Розроблений комплекс фізичних вправ, який витримав тисячолітнє. Універсальний комплекс вправ для зайнятих людей. Вправи для схуднення ніг

Екологія здоров'я та краси: У цей універсальний комплекс включені вправи на всі групи м'язів. Він підійде як новачкам.

У цей універсальний комплекс включено вправи на всі групи м'язів. Він підійде як новачкам, і тренованим особам.

Поєднайте цю зарядку з розтяжкоюдля різних м'язів та виконуйте щодня.

Вже через кілька тижнів ви помітите різницю, а через два-три місяці м'язи стануть набагато сильнішими та рельєфнішими.

Бажано доповнити комплекс аеробними тренуваннями , які корисні для серцево-судинної системита підвищують тонус м'язів. Виберіть заняття до душі:

плавання,
аеробіку або гімнастику,
біг,
заняття на тренажерах тощо.

Ця зарядка допоможе підвищити тонус усіх груп м'язів. Вона не займе багато часу: крім двохвилинної розминки один цикл вправ (підхід) забере 8 хвилин, відповідно 2 підходи – 16 хвилин, а 3 підходи – 24 хвилини.

Завершіть вправи простою п'ятихвилинною розтяжкою всіх груп м'язів.

Комплекс вправ

Розминка

Почніть з кругових махів руками, секунд за двадцять почніть марширувати на місці, поступово збільшуючи швидкість, піднімаючи все вище коліна і сильніше махаючи руками. Виконуйте протягом двох хвилин.
Розставте ноги та покладіть руки на стегна. Протягом хвилини обертайте стегнами спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.

Присідання

Вихідне положення:стоячи ноги на ширині плечей.

Виконання:згинайте коліна до тих пір, поки стегна не утворюють кут близько 45 градусів до підлоги. Для рівноваги витягніть руки вперед. Повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант:через кілька тижнів, коли м'язи стануть сильнішими, спробуйте присідати глибше (це важче), але не до кінця - так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Махи ногами

Вправа для стегон та сідниць

Вихідне положення:стоячи, ноги на ширині плечей, права рука на стегні. За бажання обіпріться лівою рукою на стіл або спинку стільця.

Виконання:відведіть праву ногу вперед, торкаючись витягнутим носком підлоги. Виконуйте широкі кругові рухиправою ногою: вперед/ убік/ назад/ у вихідне положення. Шкарпетка трохи стосується підлоги. Зробіть 8-10 повторень правою ногою, після чого виконайте махи лівою ногою.

Ускладнений варіант:збільште навантаження, обмотавши щиколотки еластичними бинтами.

Нахили в сторони

Вправа для косих миші спини та живота

Вихідне положення:стоячи, ноги на ширині плечей, ліва рука на потилиці, у правій - гантель або вантаж вагою 1 кг.

Виконання:нахиліться убік, після чого повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 нахилів праворуч, після чого повторіть нахили з гантеллю в лівій руці.

Ускладнений варіант:потроху збільшуйте вагу гантелі.

Пряме скручування

Вправа для прямого м'яза живота

Вихідне положення:лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі, долоні на потилиці.

Виконання:на видиху відірвіть голову та шию від підлоги, піднявши їх на кілька сантиметрів. На вдиху повільно опустіться на підлогу. Виявіть обережність при болях у шиї.

Зворотне скручування

Вправа для поперечного м'язаживота

Вихідне положення:

Виконання:на вдиху напружте м'язи живота від пупка до лобкової кістки. На видиху різко підтягніть стегна до грудей, продовжуючи напружувати м'язи. Повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант:злегка піднімайте плечі, щоб вони щоразу торкалися колін.

Бокове скручування

Вправа для косих миші живота та талії

Вихідне положення:лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги підняті паралельно підлозі, щиколотки схрещені, долоні на потилиці.

Виконання:на видиху відірвіть від підлоги праве плечеі підтягніть лікоть до лівого коліна. Слідкуйте, щоб сідниці стикалися з підлогою. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробивши 8-10 повторів із підйомом правого плеча, виконайте повтори для лівого.

Ускладнений варіант:поступово підтягуйте лікті дедалі ближче до колін.

Кошик

Вправа для нижньої частини спини

Вихідне положення:лежачи на підлозі обличчям донизу, руки вздовж тіла, кисті лежать на сідницях тильною стороною.

Виконання:видихнувши, повільно підніміть голову та шию. Дивіться на підлогу. Долоні повинні зрушити трохи вниз. Повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант:змініть вихідне положення: права рука витягнута вперед, ліва зігнута, кисть під головою. Одночасно з підйомом голови та шиї піднімайте витягнуту руку. Виконайте по 8-10 повторів на кожну руку.

Віджимання

Вправа для миші грудей та плечей

Вихідне положення:стоячи рачки, спина пряма, стегна складають зі підлогою прямий кут, руки на ширині плечей, пальці спрямовані вперед.

Виконання:повільно опустіть груди якнайнижче до підлоги, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Ускладнений варіант:виконуйте вправу, посунувши руки і плечі вперед, схрестивши щиколотки і випрямивши ноги. Виявіть обережність при хворих на суглоби.опубліковано

У наші дні проблема зайвої вагинастільки популярна, що говорити про неї, мабуть, немає жодного сенсу. Мільйони жінок та чоловіків по всьому світу щодня борються з зайвими сантиметрами, причому не завжди така боротьба дає бажані результати. Дуже часто, перепробувавши розвантажувальні дніі всілякі дієти, жінки катують себе одним і тим же питанням, чому я дуже мало їм, і все одно не худну? Все дуже просто – скорочення раціону харчування не зможе дати бажаного результату без певних фізичних навантажень.

Цілком можливо, що перспектива виконувати фізичні вправи для схудненняне викличе у вас величезної радості. Але не варто забувати, що за помахом чарівної палички нічого ніколи не буває. Зате, якщо ви будете наполегливі й наполегливі, то бажаний результат- карколомна фігура - не змусить себе довго чекати.

Чим зайнятися?

Вибирати той чи інший вид фізичної активності треба не тільки, дотримуючись особистих уподобань. Вибір фізичних вправбезпосередньо залежатиме від того, які саме частини тіла вам треба підкоригувати. Скажімо, для тих, хто не має явних ознак ожиріння, краще наголосити на пробіжках, гімнастиці, заняття шейпінгом або легкими видами аеробіки.

Ви запитаєте, де краще виконувати такі фізичні вправи? Та будь-де: у спортзалі, фітнес-центрі, в басейні і навіть у себе вдома, тим більше що освоїти їх не так і важко. Головне – неодмінно узгодити спортивні заняттязі своїм лікарем, щоб не виникло протипоказання за станом здоров'я.

Декілька слів про правильне харчування

Навіть, якщо ви беззаперечно і регулярно виконуватимете всі вправи, але не обмежуватимете себе в їжі – позитивного результату можете не чекати. Зауважте, йдеться саме про правильне харчування, а не про дієти. Обов'язково відмовтеся від напівфабрикатів (навіть якщо після тренувань вам буде ліньки приготувати вечерю), не вживайте смажену їжу, кетчупи, майонези, алкоголь. Безумовно, після інтенсивного тренуваннявам належить щільна вечеря, але в інші дні переїдати не варто.

Що вам знадобиться для занять:

Килимок для виконання вправ на підлозі;
Вузька лава з досить пружною оббивкою;
Гантелі;
Спортивна форма, взуття та спеціальні рукавички;

У домашніх умовах найкраще виконувати вправи тричі на тиждень із проміжками між заняттями в один день. Ідеальним для тренувань вважається час з 11.00 до 14.00 та з 18.00 до 20.00. Заняття треба проводити регулярно та виключно з позитивним настроєм.

Пам'ятайте, що будь-хто комплекс вправ для схудненняефективний не більше 4 тижнів, а потім організм починає адаптуватися до навантажень. Саме в цей момент треба або збільшити навантаження або змінити комплекс вправ. Виконувати вправи для схуднення в домашніх умовахнайкраще не раніше, ніж за дві години до їжі або до сну. При цьому вони обов'язково повинні вам подобатися. Інакше результат може виявитися набагато скромнішим, ніж ви очікуєте.

Кожне заняття необхідно починати з розминки, а для цього вам доведеться згадати шкільні урокифізкультури.

Як ми вже говорили, для кожної проблемної ділянки тіла існують спеціальні вправи. Саме про них ми зараз і поговоримо.

Тож почнемо:

Вправи для схуднення живота

Живіт є однією з самих проблемних зондля більшості жінок. Причому ця проблема може турбувати навіть тих, хто не має підстав переживати за свою фігуру. Вся справа в тому, що саме на животі у жінки накопичується найбільше жирів.

Перш за все, хочеться вас попередити про те, щоб ви ніколи не робили лише вправи для схуднення живота. Самі по собі вони не допоможуть вам позбутися зайвої ваги. У цьому випадку вам загрожує зміцнення та збільшення м'язів, внаслідок чого ви можете залишитися без талії.

Щоб досягти максимальних результатів, ви повинні чергувати різні , застосовуючи різну амплітуду. Розглянемо найпоширеніші з цих вправ:

Вправа «скручування»

Його дія спрямована на прямі м'язи та виконувати його треба обов'язково з невеликою амплітудою. Для цього ви повинні лягти на підлогу і добре притиснути до нього поперек. Ноги зігніть у колінах, лікті направте в різні боки та заведіть руки за голову. На вдиху відривайте від підлоги голову та лопатки, піднімаючи при цьому вгору підборіддя. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа «зворотне скручування»

Як і попереднє, дана вправавиконується з невеликою амплітудою. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть убік лікті. На вдиху відірвіть від підлоги лопатки та голову, піднявши при цьому таз. На видиху займіть вихідну позицію.

Піднімаємо тулуб

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть убік лікті. На вдиху відірвіть від підлоги корпус і, не поспішаючи, підніміться до своїх колін. На видиху поверніться у вихідне положення.

Піднімаємо ноги

У цій вправі важлива велика амплітуда. Сядьте на стілець і обіпріться на край. На вдиху підтягніть ноги до корпусу, а на видиху поверніться у вихідне положення.

Вправа для косих м'язів живота

Для цього сядьте на стілець та виконуйте косі повороти корпусу. Для косих м'язів також підійдуть усі вищеперелічені вправи, але виконувати їх треба з невеликими розворотами.

Вправи для схуднення ніг

Насамперед, визначтеся, в яких місцях ваші ноги повинні схуднути: на стегнах або на литок.

Позбавитися від зайвих сантиметріві зробити шкіру і м'язи ніг більш пружними вам допоможуть наступні:

Стійте прямо, тримайте руки на поясі та піднімайтеся на ногу, вперед напівзігнуту в коліні, після чого повільно випрямляйте. Для кожної ноги цю вправу треба повторити по 8 разів. Зробіть 15 секундну перерву та знову повторіть вправу. Загалом у вас має вийти 8 підходів.

Щоб підтягнути м'язи передньої сторони стегон та сідниць, виконуйте випади ногами вперед. Але пам'ятайте, що ця вправа обов'язково чергується на різні коліна, а руки при цьому повинні впиратися в стегна.

Прибрати з внутрішньої частини стегон в'ялість можна в такий спосіб: ляжте на спину і розведіть витягнуті ноги. Слідкуйте, щоб під час цієї вправи ноги не відхилялися назад чи вперед.

Якщо ж вас турбують жирові відкладенняз зовнішньої сторонистегон, піднімайте верх пряму ногу, перебуваючи в лежачому положенні. Під час цієї вправи носок необхідно тягнути на себе. Після восьми підходів поміняйте ногу.

У вас товсті литки? Тоді неодмінно спробуйте такі вправи для схуднення:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і тягніть на себе шкарпетки.

Також можна стати біля стіни, сильно впертись у неї руками. Одну ногу зігніть у коліні і покладіть її на гомілку протилежної ноги.

Не забувайте також і про біг на місці. Доведено, що це один із найуніверсальніших засобів проти відкладеного жиру.

Вправи для схуднення стегон

Зона стегон, при боротьбі з надмірною вагою, є однією з проблемних. Але не варто зневірятися! Виконуйте регулярно всі , описані нижче, і ви досягнете значного зменшення розмірів ваших стегон.

Займіть горизонтальне положення, руки покладіть на сідниці. Слідкуйте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводьте та розводьте їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).

Стати на коліна, звісьте руки і випряміть стопи. Одночасно опуститеся на підлогу праворуч біля стоп і нахиліть корпус ліворуч. Руки під час виконання цієї вправи повинні бути прямими та витягнутими перед собою. Потім поверніться у вихідне положення, зробивши ривок. Ця фізична вправа виконується по 10 разів на кожну сторону.

Наступна вправа допоможе вам позбутися целюліту на стегнах. Станьте так, щоб ноги були ширші за плечі і виверніть назовні шкарпетки. Тримаючи прямо руки, необхідно повільно присідати, напружуючи м'язи стегон та сідниць. Присівши, затримайтеся на деякий час і встаньте, зробивши зусилля. Так треба повторити 10 разів, виконавши по 3 підходи.

Лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногуу коліні. Перенесіть ногу вперед. При цьому, якомога вище піднімайте та опускайте нижню ногу. На кожен із боків необхідно виконати вісім підходів по два підйоми. Ця вправа просто незамінна для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати її треба якнайчастіше.

Для того щоб зменшити розмір стегон, треба стати на ліве коліно і спертися на прямі руки. Після цього необхідно відвести праворуч і назад праву ногу, випрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Також можна підняти ногу і зробити кругові рухи вгору і вліво, а потім - вниз і вправо. Так потрібно зробити 10 разів без зупинок. Пам'ятайте, що ногу не можна згинати в коліні і не можна прогинати поперек. Усю вправу треба повторити і для лівої ноги.

Найкращі ефективні вправидля зменшення розмірів стегон виконуються лежачи. Для цього ви повинні повністю розслабити всю верхню частинувашого тулуба і лежати при цьому на боці. Верхню ногу треба зігнути і покласти на нижню.

Трохи зігніть ноги в колінах, поставте їх на ширину плечей, а руки відведіть назад. Після цього зігніть їх у ліктях, прогніть вперед таз і спробуйте підвестися на носочках. У такому положенні потрібно завмерти на кілька секунд. Цю вправу треба повторити вісім разів.

Вправи для схуднення сідниць

Щоб позбутися відвислих сідниць, досить регулярно виконувати комплекс нескладних вправ:

Присядьте на край стільця, поставте нарізно ступні ніг. Спробуйте затиснути між колінами будь-який предмет (диванну подушку, книгу тощо). Ви повинні прямо сидіти та триматися за сидіння руками. Сильно стисніть м'язами стегон цей предмет і залиштеся в такому положенні одну хвилину. Після цього можна розслабитись і знову приступити до виконання вправи.

Для виконання наступного вам потрібно буде стати на коліна і поставити руки на пояс. Після цього, сісти на підлогу, спочатку на праву, а потім на ліву сідницю. Цю вправу треба робити доти, доки не почнете відчувати втому в м'язах сідниць. Не варто йти легким шляхом – не сідайте на ноги. Так ви не досягнете абсолютно ніякого ефекту. Незважаючи на те, що спочатку виконувати цю вправу досить важко, ви дуже швидко її вивчите.

Для цієї вправи вам треба буде спертися потилицею і спиною об стіну, зігнути в колінах ноги і напружити м'язи. У такому положенні ви повинні просидіти щонайменше одну хвилину. Спочатку це може бути досить важко, тому спочатку можна трохи скоротити час. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб ваша потилиця, сідниці та спина не відривалися від стінки. В іншому випадку ця вправа не матиме абсолютно ніякої ефективності.

Обхопіть обома руками праве коліно і обережно підтягніть його до грудей, зафіксувавши це положення мінімум на 20 секунд. Ці ж дії повторіть і з іншою ногою. Цю вправу необхідно виконувати по 5-10 разів із кожною ногою.

Лягайте на спину і обіпріться об стінку ногами. Напружуйте сідничні м'язи, намагаючись підняти стегна і таз від підлоги, при цьому не відриваючи спини. Спершу вам буде дуже складно це зробити. Але вже згодом ви зможете виконувати до 10 таких підйомів за одну вправу.

На жаль, нам дуже часто катастрофічно не вистачає часу. Але тут усім, хто мріє схуднути, важливо засвоїти - якщо ви собою не займетеся, то цього за вас точно ніхто інший не зробить. До того ж, у наш час можна не менш ефективно займатися фізичними вправами прямо вдома. Для цього зараз достатньо ознайомитись із методикою виконання вправ в Інтернеті. Ваша завзятість, правильне харчування(у жодному разі не забувайте про нього!), велике бажаннястати ще більш привабливою – і вже за кілька місяців ви помітите, як змінилася ваша фігура, а параметри досягли бажаних розмірів. Дотримуйтесь збалансованої дієти, регулярно виконуйте фізичні вправи - і ви знайдете не тільки красу, але ще здоров'я!

Для того, щоб протягом дня відчувати себе бадьорим і впевненим зовсім не обов'язково проводити в спортзалі години безперервно. У більшості випадків достатньо щоденного виконання комплексу розтягуючих вправ, які при правильному виконаннінададуть Вам необхідний тонус та впевненість.

Усі вправи у комплексі розділені по зоні впливу, виконувати їх бажано у порядку. Можна відмовитися від виконання якихось вправ, але змінювати порядок не рекомендується.

Вправи для м'язів шиї

1. Обертання голови.Встаньте прямо, повільно починайте обертати головою за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Зробіть це 20-30 разів на кожну сторону. Намагайтеся не поспішати, рухи робіть плавно при рівному диханні.

2. Повороти голови.Стійте прямо, поверніть голову ліворуч, подивіться через ліве плече. Затримайтеся в крайній точці повороту на 2-3 секунди і починайте плавний поворот голови праворуч із такою самою затримкою в кінцевій точці. Виконайте 10-15 разів на кожну сторону. Чи не доводьте до неприємних відчуттів, з кожним новим повторенням кут повороту можна трохи збільшувати.

3. Нахили голови вперед.Стоячи прямо, покладіть підборіддя на груди, рот повинен бути закритий. Якщо не виходить дотягнутися до грудей - зупиніться у крайній точці нахилу, при виконанні вправ важлива не розтяжка (вона приходить з часом), а вплив дозованого розтягування на м'язи. Після двосекундної затримки в крайній точці починайте плавний нахил голови назад, намагаючись тягнутися потилицею до спини, при цьому знову ж таки не варто перестаратися. Після затримки у похилі назад повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 разів.

4. Нахили голови в сторони.Стійте прямо, нахиліть голову вліво, намагаючись тягнутися лівим вухом до плечовому суглобу. Затримайтеся на 5-10 секунд, щоб відчути приємне витягування м'язів шиї. Повторіть для іншої сторони Виконайте по 10-15 разів на кожну сторону.

Не намагайтеся тягнути м'язи через силу, виконуйте вправи плавно, тоді вони обов'язково принесуть плоди. Наприкінці виконання комплексу розтягуючих вправ для шиї можна виконати додатковий підхід обертання голови по 10-15 разів у кожному напрямку.

Вправи для м'язів рук та плечового пояса

1. Витяг вгору.Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, зчепить руки в замок над головою. Постарайтеся витягнутися вгору, не відриваючи п'ят від підлоги. Розтягуйтесь так, ніби Вас витягують за руки нагору. Зберігайте таке положення 20-30 секунд, потім намагаючись збільшувати його тривалість до 5 хвилин. Протягом усі вправи тягніться, незважаючи на почуття печіння в м'язах, воно пройде після припинення виконання за лічені хвилини. Вправа добре зміцнює плечові м'язиі сприяє м'якому витягу хребта, що саме собою є запорукою бадьорості.

2. Витягування вперед.Стійте рівно, ноги на ширині плечей, зчепи руки в замок перед грудьми. Тягніться вперед, округливши верхню частину спини. Як і в попередній вправі, постарайтеся витримати натяг 20-30 секунд, намагаючись у міру тренованості збільшити цей час до 5 хвилин. Вправа розтягує трапецієподібні та найширші м'язиспини, зміцнює плечі.

3. Витяг вниз.Стоячи прямо, зчепить кисті рук у замок за спиною. Виправивши груди вперед, намагайтеся витягнути руками вниз. Затримайтеся на 20-30 секунд. Вправа зміцнює м'язи спини та витягує грудний відділхребта.

Примітка: під час виконання вправ зберігайте дихання рівним. Час виконання зручніше спостерігати по вдихах. З кожним видихом намагайтеся трохи посилити натяг, не послаблюючи його на вдиху.

Вправи для м'язів ніг та поперекового пояса

1. Нахили вперед.Стати рівно, ноги разом. Плавно нахилиться вперед, округляючи спину і витягаючи руки до шкарпеток ніг. Ноги в колінах тримайте прямими, колінні філіжанки підтягнуті вгору. Не намагайтеся нахилитися через силу. В ідеалі потрібно торкнутися пальцями рук шкарпеток ніг, якщо зробити це не виходить - нічого страшного, тягніться на скільки це можливо без зайвого напруження, у міру тренованості розтяжка не забариться. Затримайтеся в кінцевому положенні на 10-15 секунд, після чого плавно поверніться у вихідне положення, повторіть 6-8 разів. Вправа розтягує м'язи попереку та задньої поверхнініг.

2. Нахили в сторони.Стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Підніміть праву рукувгору і постарайтеся прогнутися в лівий біквитягуючи праву руку вліво-вгору. Затримайтеся на 2-3 секунди, поверніться у вихідне положення. Підніміть нагору ліву рукута повторіть вправу для правої сторони. Виконайте 10-15 разів. Вправа витягує та зміцнює бічні м'язипреса та найширші м'язи спини.

3. Поза героя.Сядьте на гомілки, щоб таз розмістився на п'ятах. Руки покладете на коліна, пряма спина. Дихайте рівно, глибоко. Утримуйте це положення 1-2 хвилини. Вправа (як і решта) може бути Вам знайома за курсом йоги. Незважаючи на свою простоту, поза героя має гарний терапевтичний вплив: розтягує передню поверхню стегна і надає гнучкість колінним суглобам.

Примітка: виконуючи комплекс вправ, не робіть різких рухівтягніть м'язи плавно. На самому початку практики можуть виникнути легкі неприємні відчуття у м'язах чи суглобах, як правило, це результат сидячої роботи та низької фізичної активності. Через 1-2 тижні м'язи розтягнуться, суглоби стануть гнучкішими, а негативні відчуття зміняться почуттям приємної напруги та розтяжки.

Пацієнтів, що навіть перенесли важкі операції, намагаються стимулювати до рухової активності, щоб не відбувалося застійних процесів. Комплекси вправ для здоров'я обов'язково розробляються з урахуванням віку та стану людини, що є дуже важливим для ефективності реабілітаційних заходів. Важливими є оздоровчі фізичні вправи і для профілактики різноманітних недуг.

Оздоровчий ефект фізичних вправ, їх значення та вплив на організм

Однією з головних причин розвитку багатьох захворювань (у тому числі онкологічних) є порушення обміну речовин.

А фізичні вправи для оздоровлення організму є одним із найефективніших регуляторів обміну речовин. Примушуйте себе рухатися! Людина повинна ходити швидким крокоммінімум 30 хвилин на день, а краще 1 годину. Це ще одна, і важлива цегла, яку ви вкладаєте у ваше здоров'я.

Великий лікар Авіценна писав, що людина виконує фізичні вправи оздоровчої спрямованості, Найчастіше не потребує будь-яких інших способів оздоровлення. Щоправда, рухова активність має бути достатньою, але не надмірною. Досягнення технічного прогресу значно знизили фізичну активністьсучасної людини: сидяча робота, багатогодинна «вахта» біля комп'ютерів, пасивний відпочинок біля телевізора призводять до суттєвого порушення обміну речовин, зниження опірності організму. Особливо важливий цей фактор ризику для чоловіків, які мають значну м'язовою масою, яка найчастіше перебуває у повному бездіяльності. Порушуються закони Природи: чоловік - у минулому мисливець, що боровся з суворою Природою, перетворився на квочка. Можливо, саме це пояснює значно меншу тривалість життя сучасного чоловіка (порівняно із середньою тривалістю життя жінок). Тому оздоровче значення фізичних вправ важко переоцінити.

Вважається, що з успішної боротьби з гіподинамією досить проходити щодня 4-5 км чи замінити ходьбу півгодинним плаванням, пробіжкою чи комплексами фізичних вправ.

Крім того, зараз працює маса оздоровчих центрів, доступні різноманітні види. домашнього масажу, Безсумнівну користь принесуть контрастні душі, обливання та обтирання холодною водою. Здавна на Русі в якості потужного очищувального та оздоровчого засобу застосовували лазню з використанням різних віників, та ін. або слабких магнітних полів (вчені з Ростова-на-Дону довели, що за допомогою слабких магнітних полів, можливо, підвищити загальну опірність організму та значно збільшити ефективність лікування навіть таких тяжких захворювань, як злоякісні пухлини; результати цих досліджень були оформлені у вигляді відкриття) . Тобто вибір є – щодня ми дізнаємося про нове. З огляду на оздоровчий вплив фізичних вправ на організм потрібно прийняти правильне рішення- За принципом «не нашкодь».

Без активного образужиття, вправ для здоров'я, які створюють відчуття радості, будь-яка дієта буде неповноцінною. Якщо вода, кисень, вуглекислота є основою біоенергетичних процесів, рух є самим життям. Можна віддавати належне різним школам фізичного виховання, але мій досвід, у тому числі працював з олімпійськими командами, свідчить про те, що якщо ви виконуватимете запропонований посильний не тільки для людей похилого віку, але і для хворих комплекс, то створіть організму той життєвий тонус, який сприятиме довголіттю.

Німецькі вчені довели, що людина, яка протягом 20 хвилин щодня виконує вправи для оздоровлення організму, хворіє в 5-7 разів рідше, ефективність роботи зростає на 35-40% і після 50 років додається 5 років життя.

Комплекс фізичних вправ оздоровчого спрямування

Тим, хто хоче справді бути здоровим, з профілактичною метою корисний наступний, не дуже трудомісткий щоденний комплексоздоровчих фізичних вправ.

Лежачи на спині, після того, як прокинулися, навчитеся скорочувати м'язи (напружуючи і розслаблюючи) як всього тіла, так і окремих його частин.
Розтирати всі ділянки тіла, яких можна дістати, масажувати долоні, пальці, вуха, стопи, у яких проектуються органи всього тіла. Розтирати шкірну поверхню всього тіла потрібно тому, що під нею знаходиться лімфатична система, відповідальна за збирання відходів діяльності клітин та знищення патогенної мікрофлори.
У положенні лежачи зігнути трохи одну ногу, ступню на себе, а іншою ногою масажувати зігнуту ногуз усіх боків ніби відриваючи: підйом стопи, пальці, бічні сторони, м'язи гомілки, стегна з одного та іншого боку. Те саме зробити з іншою ногою. Спочатку цю вправу для зміцнення здоров'я можна спростити: одна ступня рухається по внутрішній стороні напівзігнутої іншої ноги, коліно якої притиснуте до підлоги. Відбувається і одночасний масаж внутрішньої сторониноги, гомілки та стегна. Цю вправу не можна виконувати при тромбофлебіті, варикозі, трофічних виразках! Відновлюючи при цій вправі для ефективного оздоровленнякровопостачання нижніх кінцівок, Ви одночасно попереджаєте розвиток багатьох серцево-судинних розладів та захворювань суглобів.
Лежачи. Поєднати стопи і рухати ними до себе - від себе, коліна намагатися притискати до підлоги.

Цими фізичними вправами з оздоровчої системиви виключаєте застій у нижніх кінцівках, плоскостопість, коксартроз, остеопороз, запобігаєте розвитку варикозного розширеннявен, трофічних розладів.

Фізичні вправи для підтримки здоров'я та довголіття (з відео)

"Ходьба" на сідницях.Сісти на підлогу, ноги прямі (можуть трохи зігнуті). Ліву частину тіла - ногу і сідницю - підняти і посунути вперед, роблячи у своїй поворот головою вліво, а прямими руками - вправо. Потім все повторюється правою частиною тіла: нога з сідницею вперед, голова праворуч, а помах ліворуч. Так "йти" 1-2 м вперед, потім назад - скільки хочете разів.

Ця вправа для оздоровлення усуває застійні явища в тазової області, попереджає розвиток остеохондрозу у всіх відділах хребта, нормалізує роботу всього шлунково-кишкового тракту, усуває патологію видільної системи та статевих органів, усуває енурез, випадання прямої кишки, піхви, покращує крово-, вено-, лімфоток, статеву потенцію. . І, природно, така вправа для здоров'я є профілактикою утворення доброякісних (аденоми, фіброми, кісти) та злоякісних утворень.

Для цієї мети дуже ефективний комплекс вправ для оздоровлення, розроблений Кегелем проти застою в малому тазі:

Стиснення.Напружте м'язи, як для зупинки сечовипускання. Повільно порахуйте до трьох. Розслабтеся.
Скорочення.Напружте і розслабте м'язи промежини якнайшвидше.
Виштовхування.Потужтеся помірно, як при стільці або пологах. Ця вправа, корисна для здоров'я, крім іншого, викликає напругу в деяких черевних м'язах. Ви також відчуєте напругу та розслаблення ануса.

Щотижня додається по 5 підходів до кожного, доки їх не стане по 30.

Ці вправи хороші тим, що їх можна виконувати будь-де, - ніхто не здогадається про те, що ви працюєте над своєю мускулатурою.

Як і всі інші м'язи нашого організму, м'язи малого тазу підтримуються у добрій формі завдяки регулярній зарядці.

Танцювати за допомогою елементів твісту:одна нога п'ятою робить розворот навколо шкарпетки до 180 ° при нерухомості тазу.

Цей комплекс фізичних вправ для здоров'я також сприяє запобіганню або позбавленню коксартрозу.

На відео «Вправи для здоров'я» показано, як виконується гімнастичний комплекс:

Корисні фізичні вправи, що покращують здоров'я людини

Необхідно зауважити, що при русі з поверхні суглобів злущується епітелій, який перетворюється на мастило. Адже кістки та зв'язки не мають своєї кровоносної системи, а харчуються за рахунок прикріплених до них м'язів, і чим активніше працюють м'язи, тим краще кровопостачання кісток і зв'язок. Ось чому необхідно рухатися, незалежно від того, скільки вам років і чим хворієте, не кажучи вже про хвороби суглобів.

Багато хто з вас живе в багатоповерхових будинках і скаржиться, що важко підніматися на 2-5 поверхи без ліфта. Як перетворити тяжкість на радість? Підійшовши до першої сходинки, віддихніться, зробіть вдих, трохи видихніть і йдіть швидко, як можете, не дихаючи. Відчули, що затримувати дихання більше не можете, зупиніться, додихніть (у легенях залишилося ще багато повітря), заспокойте дихання і вперед. У перші дні виконання цих корисних фізичних вправ для здоров'я вас турбуватиме задишка, серцебиття, тяжкість у ногах, але вони поступово зникатимуть.

Спускатися теж треба так - не дихаючи, бо в цьому випадку працюють інші м'язи:хто ходив у гори, знає, що підніматися легше, ніж спускатися.

Спочатку подолаєте 3-5 сходинок, а потім все більше і більше, але в будь-якому випадку цей спосіб зміцнює серцево-судинну, легеневу, нервову, м'язову системипокращує обмінні процесизнижує вагу.

Прийшовши додому, прийміть контрастний душ і похваліть себе:який ви молодець. Напрочуд влаштований наш організм, в якому закладені величезні можливості, зокрема в тій же системі дихання.

Комплекс фізичних вправ, що сприяє зміцненню здоров'я

В даний час головними причинами втрати працездатності є не серцево-судинні захворюванняабо онкологія, а хвороби хребта: 2/3 поперекового відділу та 1/3 - шийного. Причин для порушення в роботі хребетного стовпа досить багато, але головним, звичайно, є обмеження рухливості, починаючи з дитячого віку: сидіння, при якому міжхребцеві диски, відчуваючи одностороннє навантаження, не отримують належного живлення, оскільки «рідинний конвеєр» не працює через малу активність мускулатури.

Які ж фізичні вправи, які б зміцненню здоров'я, допоможуть зміцнити хребет?

Перше - не сидіти спокійно: розставити ноги, підняти шкарпетки, потім п'яти, нахилитися вперед, назад, за рахунок підставки поставити коліна вище за таз. Необхідно знати, що в сидячому положенніміжхребцеві диски зазнають набагато більшого навантаження, ніж при ходьбі. При ходьбі навантаження в основному лягає на задні структури міжхребцевих дисків, а при сидінні вона врівноважується.
Друга фізична вправа для здоров'я корисна при довгому сидінні. Спираючись руками на край стільця, підлокітники крісел потрібно трохи піднятися: міжхребцеві диски, знімаючи навантаження, при цьому працюють як насоси, вбираючи в себе воду, тим самим покращуючи харчування та обмін.

Ніколи швидко не вставайте після сну з ліжка, що призводить до різкого підвищення навантаження поперековий відділхребта, та ще й коли ви перекручуєте верхній відділ по відношенню до нижньої частини тіла. Різке вставання також може призвести до втрати свідомості від переміщення крові від голови, особливо у хворих з серцево-судинними розладами. Після сну треба потягнутися, напружити, потім розслабити тіло, лягти на бік повільно, сісти боком, а потім підвестися. Попередньо краще підтягнути одне, а потім два коліна до грудей, випрямити ноги: зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до сідниць, покласти вліво, вправо, при цьому повертаючи голову в протилежний бік. Звичайно, це має увійти у вашу повсякденну звичку, інакше ефекту не буде.

Оздоровча система фізичних вправ

Присідання - дуже хороша і чи не найефективніша фізична вправа для здоров'я людини. Взявшись за стійку (у спортивному залі), у квартирі – за ручки дверей, на природі – за дерево, ноги поставити якомога ближче до опори і присідати, відхиляючи тіло на прямих руках назад, поступово збільшуючи глибину руху, аж до присідання майже до землі. Це найбезпечніша фізична вправа для зміцнення здоров'я, яка сприяє включенню в роботу всіх м'язів тіла та суглобів. Воно дає потужний лікувально-профілактичний ефект, що включає в роботу капіляри, яких знаходиться більше 60% в нижній частині тіла, тим самим позбавляєтеся захворювань серця (ІХС, гіпер-, гіпотонія), кишечника, суглобів (коксартроз, артроз) і т. д. Слід, узгоджуючись з вашим віком, поступово збільшувати кількість присідань і робити це обов'язково вранці та ввечері. А за бажання і протягом дня.

Необхідно пам'ятати, що судини виходять з ладу не від фізичних навантажень, що вимагають постійної напруги, тонусу, а від прогресуючого процесу сполучнотканинного переродження тканин судин. Комплекс фізичних вправ для зміцнення здоров'я, що поступово ускладнюється до вашої індивідуальної фізіологічної норми, зміцнює мускулатуру, суглоби, підвищує загальний тонус організму, посилює обмінні процеси, призводить до меншої зашлакованості організму тощо. Норма визначається за носовим диханням (якщо вона надмірна, то включається і ротове дихання). При певному тренуванні зазначені вправи слід виконувати зі збільшенням навантаження щонайменше 10 разів протягом 25-30 хвилин, до відчуття втоми, поту. Порядок виконання не відіграє ролі.

Діабетикам фізичні вправи, що покращують здоров'я, особливо присідання та роботу з еспандером, треба виконувати не менше 1 години вранці, а ввечері додати ще ходьбу та вправи на повітрі.

Після вправ, інтенсивної ходьби, бігу підтюпцем обов'язковий контрастний душ.

Періодичність, поступовість збільшення навантажень дозволять вам вже через 2-3 місяці відчути рухливість хребта, суглобів, а разом із цим появу бадьорості, легкості, сили.

Якщо ви погано почуваєтеся, все одно переборіть себе і хоч трохи позаймайтеся. Тому що, як уже говорилося, однією з важливих причин, Що посилюють розвиток захворювань, є обмеження рухів, спокій, рекомендовані лікарями пацієнтам під час хвороби на фоні прийому хімічних лікарських засобів.

У жодному разі не забувайте про оздоровчому впливіфізичних вправ:чим слабші м'язи, тим важче переносить людина стресові ситуації. Стан пригніченості, наприклад, може негативно впливати на підлопаткові м'язи, а вони мають енергетичний зв'язок з меридіаном серця і через нього із самим серцем. Ось чому, коли ви йдете або сидите, опустивши плечі, якщо навіть по собі м'язи не розвинені, виникають проблеми із серцем.

Чим більша тренованість капілярів, ще одного «периферичного серця», тим більше знижується навантаження на серце, покращується кровопостачання всіх органів, у тому числі опорно-рухового апарату, тим швидше відновлюються їх функції. Вік при цьому не відіграє ніякої ролі, знову ж таки потрібна лише поступовість і послідовність у збільшенні навантажень (звичайно, при гострих станах навантаження виключаються).

Багато хто з вас бігає вранці, чого в жодному разі робити не можна. Як показують численні дослідження, при бігу вранці значно збільшується згортання крові, а це загрожує своїми наслідками: прискоренням атеросклеротичного процесу та тромбуванням судин.

Дихальна гімнастика як спосіб оздоровлення організму

Не можна забувати і про дихальну гімнастику як спосіб оздоровлення організму. Ген р53 здатний активізуватися в умовах легкоїгіпоксію, яку переживає людина. Цим пояснюється той факт, що люди, що живуть у горах і відчувають постійний вплив на організм гіпоксії внаслідок розрідженого повітря, рідше хворіють на онкологічні захворювання і за тривалістю життя випереджають інші регіони. За цими спостереженнями медиками розроблено спеціальні тренування, Спрямовані на штучну керовану людиною затримку дихання. Ці вправи допомагають зміцнити здоров'я та слугують гарною профілактикою онкологічних, а також багатьох інших захворювань.

Методику так званого східчастого диханняописав доктор Ю. Б. Буланов, яка називається гіпоксичне тренування. Вона є дихальною гімнастикою для оздоровлення організму, яку можна виконувати скрізь: вдома, на роботі, під час прогулянки, у транспорті.

Невеликий вдих - затримка дихання - невеликий вдих - затримка дихання - невеликий вдих - затримка дихання, і т. д. Потім слідує такий же ступінчастий видих, малими порціями повітря, що видихається і затримкою дихання після кожної.

Коли людина відчуває дуже сильну гіпоксію, слід закінчити вправу. Це вправа дихальної гімнастикидля оздоровлення організму можна виконувати не частіше ніж 3 рази на добу.

Після перших днів цього тренування онкологічні хворі відчувають покращення стану, що підтверджується спостереженням лікарів. Максимальний лікувальний ефектнадасть поєднання методики ступінчастого дихання з гречаною дієтою, яка також пов'язана з активізацією пригніченого раком гена р53.

Дихати треба животом, що забезпечує роботу лімфатичного «серця» - діафрагми, що сприяє не тільки перекачуванням рідини знизу вгору, але і масажу всіх внутрішніх органівчеревної та грудної області. Робити це треба так: швидко і легко зробити вдих животом (можна глибоко) і, повільно втягуючи пупок до хребта, видих. Чим довше ви це робитимете, тим краще.