Легке кардіо вдома без тренажерів. Струнка фігура без тренажерів: комплекс вправ кардіо для жінок в домашніх умовах. Кардіо будь-якої миті дня

Загальновідомо, що кардіотренування для схуднення використовуються не тільки для спалювання. зайвого жиру: програма занять спрямована на загальне оздоровлення організму У ході занять зміцнюються м'язи всього тіла, покращується робота серцево-судинної системинормалізується кровообіг. Вправи на біговій доріжці або велотренажері сприяють рівномірному навантаженню на всі групи суглобів, крім того, за рахунок зниження ваги йде формування естетично красивих та підтягнутих форм.

Що таке кардіотренування для спалювання жиру

При виконанні людиною певних фізичних вправ, що підвищують частоту його серцебиття (ЧСС) до значення 130-150 ударів на хвилину, відбувається інтенсивне спалювання жирових клітин. Даний вид активності прийнято називати "кардіотренування" або просто "кардіо". До цієї категорії не належать силові видиспорту, які залучають важкі гантелі чи вантажі.

Кардіозаняття включають біг, плавання, швидку ходьбу, лижі, аеробіку, веслування та велоспорт. Вченими доведено, що систематичні півгодинні тренування покращують метаболізм, роблять чоловіків та жінок будь-якого віку витривалішими та фізично розвиненими. Кардіотренування будинку для схуднення – це один із найпопулярніших жироспалюючих методів, доступних для сучасної людини. Робота, діти та побут часом забирають занадто багато часу, а дотримуватися суворого розкладу у спортзалі не всі мають можливість.

Що дає кардіо

Регулярна програма кардіотренувань є ефективним способомборотьби з зайвою вагою. Оздоровчий комплексдопомагає зміцнити серце та судини, що благотворно впливає на процес схуднення. У ході кардіонавантаження для спалювання жиру в домашніх умовах відбувається вентиляція легень, прискорюється обмін речовин та формується красиве тіло. Даний вид фізичних навантажень підходить як для спортсменів-початківців, так і для досвідчених атлетів.

Займатися можна в будь-якому зручному місці, будь то спортивний залчи стадіон. Кардіотренування будинку для схуднення вибирають переважно мами в декреті або люди з дуже щільним графіком роботи. Однак на кінцевий результат локація ніяк не вплине, в цьому полягає головна перевага вправ. На інтенсивність спалювання жиру впливає продуктивність і кількість кардіотренувань, тому, якщо ви хочете якнайшвидше позбутися зайвої ваги, необхідно сумлінно виконувати програму.

Правила кардіотренування для схуднення в домашніх умовах

Для того щоб досягти позитивних результатів у боротьбі із зайвою вагою, необхідно позначити для себе деякі основні правила та дотримуватись їх виконання. Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах повинні проводитися щонайменше три, а краще п'ять разів на тиждень. При цьому слід витрачати щонайменше 400 ккал за одне заняття, інакше процес схуднення може тривати надто багато часу. Одна з обов'язкових умов-приток свіжого повітря, тому при занятті у приміщенні необхідно відкрити кватирку.

Роботу над власним тіломрекомендується починати з ранку, тому що в цей час доби організм має всі необхідні ресурси для ефективного кардіотренування. Використовувати для занять можна будь-який інвентар - спеціальний або саморобний. У теплу пору року краще виконувати вправи на вулиці, якщо хороша погода. Прекрасною альтернативою домашнім кардіотренуванням буде їзда велосипедом, швидка ходьба або плавання.

Оптимальна частота серцевих скорочень

Схуднути під час виконання кардіокомплексу можливо лише за дотримання кількох умов ефективного тренування. Інтенсивне спалюванняорганізмом власних жирових відкладень відбувається на певній частоті серцевих скорочень, що має зберігатися протягом усього заняття. Якщо ігнорувати це правило, то ніяких покращень, крім стану здоров'я, при кардіотренуванні не буде. З цієї причини первинне завдання полягає у виявленні ступеня допустимих навантажень щодо оптимальної частотисерцебиття за допомогою пульсометра.

Тривалість

Деякі дівчата, які бажають швидко схуднути за допомогою кардіозарядки, починають займатися межею своїх можливостей, що згубно відбивається на здоров'ї. Програма кардіотренувань зовсім не повинна бути складною та виснажливою. Необхідно зробити лише кілька вправ у помірному і комфортному собі темпі, поступово збільшуючи навантаження від заняття до заняття. Кардіотренування будинку для схуднення проводять від трьох до п'яти разів на тиждень по 40-60 хвилин. Не рекомендується перевантажувати організм максимальною кількістю повторень.

Як часто можна робити кардіо

Оптимального темпу спалювання жиру, як запевняють фітнес-тренери, вдасться досягти тільки при щотижневих триразових тренуваннях. Причому важливо чергувати силові та кардіо навантаження. базової підготовкитіла до майбутніх змін. Як розминка перед заняттями дівчатам відмінно підійде гімнастикаабо розтяжка, а молодим людям можна розпочати з віджимань, присідань чи стрибків. Після того, як організм звикне до нового способу життя, можна переходити до щоденних кардіотренувань, тривалість яких повинна становити не менше години.

Види кардіонавантажень

Більшість людей навіть не підозрює про існування різних видівкардіонавантажень. Найпоширенішими вважаються біг чи швидка ходьба, про інші корисні вправирідко можна від когось почути. Наприклад, йога або аеробіка також належать до кардіотренувань, адже під час таких занять відбувається активна роботасерця та дихальних органів. Те саме стосується їзди на велосипеді, плавання або навіть ігри в бадмінтон.

У домашніх умовах без тренажерів

Якщо ви з якихось причин не можете відвідувати тренажерний зал, то чудовим виходом із ситуації буде кардіотренування будинку для схуднення. Деякі вправи спеціально розроблені для корекції фігури, наприклад, можна легко усунути жир з живота або боків за допомогою певної системи. Регулярні кардіотренування забезпечать стійкий результат за умови дотримання правильності положення тіла. До найефективніших домашніх вправ належать:

• виноси стегна вперед;
• біг на місці;
• стрибки в упорі лежачи;
• біг на низькому старті;
• вибухові віджимання.

Інтервальне тренування

У боротьбі за струнку фігуру сучасні фітнес-тренери вигадують дедалі нові види жироспалюючих тренувань. Враховуючи те, що кардіонавантаження самі по собі є дуже ефективними вправами, деякі фахівці все одно намагаються їх покращити. Результатом таких зусиль стали інтервальні або кругові заняття, головна мета яких полягає у чергуванні силових та кардіонавантажень. Ця програмачасто використовується професійними спортсменамидля підготовки до змагань.

Кругова

Як уже було написано вище, кругове кардіотренування будинку для схуднення передбачає використання різних видівнавантажень. Наприклад, спочатку виконується біг або стрибкові вправи, а потім віджимання та випади. На проходження одного інтервалу приділяється не більше десяти хвилин. Такий комплекс занять дозволяє унеможливити ефект звикання з боку організму, що забезпечить рівномірний розподіл навантаження по всьому тілу. Кардіотренування ідеально підходить для зайнятих людейякі хочуть досягти максимального результату за короткий термін.

Кардіовправи на спалювання жиру

Крім загальновідомої користі для серцевого м'яза систематичні кардіотренування підвищують енергетичний тонус організму, що благотворно впливає на рівень лібідо. Крім того, покращується робота мозку та загальне самопочуття, а у деяких людей спортивні заняттяпіднімають самооцінку. Кардіотренування будинку для схуднення включає комплекс нескладних вправ, які зможе виконати навіть фізично слабка людина. Найпоширенішими рухами є:

• швидка ходьба;
• ходьба з високопіднятими колінами;
• випад;
• нахили.

Біг

Найпоширенішим видом кардитренувань є біг. Це цілком природно, адже це вправа легкаі водночас дуже корисне здоров'ю. Біг доступний для кожної людини, ним можна займатися будь-коли і де завгодно, що залучило до цього виду спорту велике числошанувальників. Найголовніше при таких кардіотренування – вдало підібрати взуття. Неякісні кросівки будуть завдавати ногам дискомфорту і можуть стати причиною деформації стопи. Під час бігу важливо дотримуватися ритму і правильно дихати, щоб вправа принесла максимум користі.

Ходьба

Швидка або спортивна ходазаймає окреме почесне місце у списку найефективніших кардіотренувань. Простота виконання та відсутність будь-яких додаткових пристроїв робить таке тренування дуже привабливим для будь-якого спортсмена. Для зниження ваги ця вправа підходить ідеально, тому що під час швидкої ходьбиспалюється величезна кількість жирових клітин. Однак, подібні кардіотренування для схуднення вимагають деякої поінформованості про правильному положеннірук. Уважніше ознайомитися з технікою можна з фото чи відео уроків.

Велосипед

Кожен із нас хоча б раз у житті їздив велосипедом, але далеко не всі обізнані про величезну користь даних кардіотренувань. Заняття на цьому тренажері (або на самому велосипеді) ефективно качають серцевий м'яз, що приносить величезну користь здоров'ю. Влітку або навесні їзда на велосипеді принесе масу задоволення і позитивних емоцій, а взимку доведеться перейти на велотренажер або інші види кардіонавантажень. Рекомендується купувати велосипед із кількома швидкостями для більш продуктивної їзди.

Еліптичний тренажер

Якщо ви коли-небудь бували в тренажерному залі, то швидше за все зустрічали цей кардіотренажер. Фітнес-інструктори радять приділяти час цьому спортивному пристосуванню, адже він дуже ефективно опрацьовує одразу кілька груп м'язів. Під час тренування на еліптичному тренажері навантаження рівномірно розподіляється по всьому тілу, що забезпечує стійкий ефект від занять. Використовуючи пристосування, можна вправлятися у бігу, ходьбі та підйомі на гору.

Степінг

Танцювальні кардіотренування дуже швидко набрали популярності як серед молоді, так і у зрілого покоління. Активно рухатися під ритмічну музику подобається багатьом людям, особливо коли це красиво виглядає збоку. Дані заняття особливо підходить для тих, кому нудно просто лежати або стояти, виконуючи ті самі вправи. Степінг, як і будь-який інший вид кардіонавантажень, безпосередньо впливає на роботу серця та інших систем органів, покращує циркуляцію крові і допомагає скинути зайву вагу.

Скакалка

Стрибки на скакалці - це ще один чудовий засіб для спалювання калорій. У сучасний фітнестермінології йому було придумано окреме слово «скіпінг», але сенс тренування залишився незмінним. Заняття зі скакалкою стимулюють приплив крові до ніг, що повертає м'язам пружність та тонус.Це дуже важливий момент, адже через недостатній кровообіг у цих зонах утворюється целюліт. Щоденні кардіотренування з цим спортивним інвентаремповернуть ногам стрункість і зменшать коло стегон.

Відео

Нижня частина жіночого тілазавжди вважалася самою проблемною зоноюадже тут з віком утворюються жирові складкита целюліт. Щоб позбавитися зайвої ваги, представниці прекрасної статі готові піти на будь-які жертви, навіть лягти під ніж хірурга. Проте такі жертви зовсім не обов'язкові для нормалізації ваги та коригування фігури. Інтенсивні кардіотренування сприяють посиленню припливу крові до проблемних місць, навантажують м'язи ніг та сідниць. Завдяки таким заняттям можна за кілька місяців скинути зайві кілограмиі насолоджуватися результатом.

Кардіо для схуднення вдома

Танцювальне кардіо

Аеробіка в домашніх умовах

Божевільний темп сучасного життядалеко не всім дозволяє регулярно відвідувати тренажерний зал або групові заняттяз багатьох причин, але абсолютно всі хочуть виглядати привабливоі мати прекрасну фігуру.

Саме в цьому випадку незамінні кардіотренування для жінок. Це динамічні навантаження, які спалюють калорії, сприяють схуднення та спрямовані на розвиток витривалості серцево-судинної системи

Переваги та недоліки кардіотренувань будинку

Плюсизанять у домашніх умовах:

• Економія часу.Будинки можна займатися у будь-який зручний час.
• Заняття можна проводити разом із сім'єю.Це актуально для молодих мам, які не можуть надовго залишити дитину.

А також, купуючи абонемент до тренажерного залу, кожна ризикує. пропустити частину занятьчерез хворобу дітей, або інших обставин.

• Тренування без сором'язливості.Наявність сторонніх людей може викликати збентеження та змусити хвилюватися, що стане великою проблемою для продуктивності тренування.

• Відсутність грамотно складеної програми тренувань.
• Неправильна техніка виконання вправ.Справді, без тренера дуже складно оцінити правильність виконання вправ, що може негативно вплинути на результати.
• Необхідність зосередиться на тренуванні.Вдома атмосфера сприяє відпочинку, а відволікати можуть думки про різні побутові турботи.
• Нестача мотивації.

Кардіо в домашніх умовах без тренажерів для жінок

В результаті кардіо збільшується швидкість кровообігу, покращується приплив крові до всіх груп м'язів, прискорюються обмінні процеси, організм віддає велику кількість води

Останній аспект дуже важливий при схудненні, тому що жири починають розпадатися лише після того, як переробить вуглеводи, продуктом розпаду яких і є вода.

Довідка!Протягом перших 20 хвилинаеробного тренінгу витрачаються лише цукор крові та глікоген.

Протипоказання

Важливо правильно скоригувати тривалість та інтенсивність занять,врахувати індивідуальні особливості та наявність протипоказань:

• захворювання серцево-судинної системи;
• годування груддю;
• вагітність.

Вибір інтенсивності та контроль за навантаженнями на серце

Кардіотренування - перш за все. Частота серцевих скорочень (ЧСС) – показник, який необхідно враховувати під час виборів програми тренувань.

Індивідуальні норми ЧСС визначаються просто:

• 220 - вік - максимальна ЧСС для чоловіків;
• 214 - вік – максимальна ЧСС для жінок.

Оптимальні значення кількості серцевих скорочень становлять 75-95% від верхньої межі показників.

За наявності захворювань серця та інших протипоказань до інтенсивним навантаженнямЧСС має становити 60-70% від верхнього кордону.

Ці норми забезпечать ефективність та безпеку тренувань.

Увага!Обчислити свою частоту серцевих скорочень слід перед тренуванням, а стежити за показниками необхідно постійно, щоб забезпечити та ефективність тренінгу.

Оптимальний режим тренувань 3-4 рази на тиждень по 30-45 хвилин.

Аеробні вправи для початківців

Для тих, хто тільки починає займатися існує декілька порад,які допоможуть уникнути помилок та забезпечать якість занять.

Не варто відразу приступати до надміру інтенсивних навантажень. Це може стати причиною перевантаження організмута відбити бажання займатися.

Вам також буде цікаво:

Розминка

• обертання та нахили голови у всіх напрямках;
• махи прямими руками вперед та назад;
• кругові рухипередпліччям від себе та до себе;
• нахили тулуба вліво, вправо, вперед і назад;
• кругові рухи тазом в обидві сторони;
• махи ногами у всіх напрямках.

Кількість повторень кожної вправи в цьому блоці варіюється від 10 до 18 разів, в залежності від самопочуття та фізичної форми.

Біг на місці

1. Коліна згинати під кутом 90 градусів;
2. темп вправи поступово збільшувати;
3. рухи мають бути м'якимиа корпус при цьому намагатися зберегти в одному положенні;
4. руки можна тримати на таліїабо здійснювати ними рухи, характерні для бігу, також можна підставити долоні та діставати до них колінами.

Кількість повторень 2-3 підходи по 15-20 разів(одним разом вважається по черзі підйом обох ніг).

Фото 1. Біг на місці в швидкому темпі з прямою спиною, високим підніманнямта згинанням колін.

Стрибки з розведенням ніг та підйомом рук

1. Початкове становище руки внизу, ноги разом;
2. раз руки вгору з бавовною і синхронно виконується розведення ніг(стопи трохи ширші за плечі);
3. на два повернення у вихідне становище.

Повторювати приблизно 15-20 разів за один підхід.

Присід із прогином та згинанням ноги

1. На раз виконується неглибоке присідання,руки при цьому зігнуті у ліктях;
2. на два одна нога відривається від підлоги і згинається в колінітак, щоб п'ята тягнулася до сідниць, при цьому необхідно трохи прогнути в спині, ноги змінювати по черзі.

За один сет виконується 15-20 повторень на кожну ногу.

Фото 2. Не глибокі присіданняз прогином тулуба та згинанням ніг, у кожній руці по гантелі.

Крок на диван

1. Необхідно стати обличчям до дивана, лаві або будь-якої іншої рівної поверхні, яка знаходиться на висоті приблизно 30 см;
2. виконується крокування спочатку однією ногою, потім іншою;
3. рух вниз починається з протилежної ноги(Вгору з правої, вниз з лівої).

Повторити потрібно приблизно 15-20 підйомів.

Переступання в упорі лежачи

1. Вихідна позиція – планка(Рівні руки на ширині плечей, рівна лінія тулуба, шкарпетки упираються в підлогу);
2. крок однією ногою убік і приставити до неї іншу;
3. повернуться у вихідну точку і продовжити крокувати в інший бік.

Виконується 12-15 повноцінних кроків у кожну сторону.

Фото 3. Початкове положення дівчини - планка, від неї виконуються кроки в одну, потім в іншу сторону.

Планка на передпліччя з підйомом на рівні руки

У положенні планкаруки спочатку стають на передпліччя, а потім піднімаються на китиці.

Кількість повторень 10-13 разів.

Підйом тазу вгору з положення лежачи

1. Вправу починають лежачи на підлозі з зігнутими колінами;
2. п'яти ставлять якомога ближче до стегон;
3. голова та лопатки міцно притиснуті до підлоги;
4. виконуються підйоми тазу вгоруякомога вище з вибуховим акцентом у верхній точці;
5. стегна повністю опускаютьі повторюють вправу.

Повторити щонайменше 15 разів.

Фото 4. Дівчина виконує підйом тазу, перебуваючи у положенні лежачи із зігнутими колінами.

Присідання з підстрибуванням

1. Ноги ставляться трохи ширше за плечі, руки згинають у ліктях і тримають поруч із корпусом;
2. виконується глибоке присідання,куприк при цьому тягнеться назад, утворюючи невеликий прогин у попереку в крайній нижній точці;
3. відбувається високий стрибокі повернення в присід.

Повторити 15 разів.

У міру потреби можна збільшувати кількість підходів до 2-3 разів.

Фото 5. Дівчина робить глибокі присідання із високим підстрибуванням. При виконанні попереку повинен з'являтися невеликий прогин.

Кардіо для середнього рівня підготовки

Аеробні тренування можна зробити більш продуктивними та ефективними, якщо застосувати техніку кругових тренувань.

Біг на місці з високим підніманням колін

1. Коліна піднімаються дуже високо;
2. швидкість виконання змінюється – 10 кроків швидко, 10 кроків у прискореному режимі.

3 підходи по 40 разів.

Глибокі пліє з підняттям однієї стопи на носок

3 підходи по 15 разів.

Подвійні випади

1. Руки поставити на талію, ноги разом;
2. однією ногою зробити глибокий випадвперед, згинаючи опорну ногу на 90 градусів;
3. здійснити пружинний рух вниз, Підняти передню ногу і поставити її до опорної;
4. повторити дію з іншою ногою.

3 підходи по 15 разів.

Стрибки на диван

1. Стати обличчям до дивана чи іншої поверхні на висоті 30 см;
2. виконати глибокий присіді з цього положення застрибнути на диван;
3. зійти з поверхні та повторити вправу.

2 підходи по 15 разів.

Підйом корпусу із зігнутими ногами

Повторити 3 підходи по 15-20 разів.

Синонім кардіо - аеробні вправи. Це означає, що енергія їх виконання вивільняється при розпаді жирів і вуглеводів в обов'язковому присутності кисню. Під час кардіонавантажень спочатку витрачатимуться вуглеводи, переважно глюкоза. Ефект спалювання жиру почнеться лише через 20-30 хвилин після початку тренування. Особливо це корисно знати, якщо ви збираєтеся займатися спортом у домашніх умовах.

Користь кардіонавантажень для здоров'я і тіла

Одна з основних переваг кардіотренувань в тому, що займатися ними здатний будь-хто - навіть спортсмен-початківець. Їх виконання можливо у будь-якій обстановці, зокрема. в домашніх умовах. Тільки не забувайте про достатню кількість кисню – відкривайте хоча б кватирку.

Кардіовправи зміцнюють серце і сприяють збільшенню обсягу легень. Відповідно, підвищується витривалість, нормалізується артеріальний тиск, покращується загальне самопочуття. З їх допомогою ефективно відбувається процес схуднення, підтягуються м'язи та шкіра. До того ж, це відмінний спосібзняти стрес та покращити сон.

Головний принцип будь-яких тренувань - "Не нашкодь!" Всі вправи обов'язково повинні виконуватися в кросівках та зручному спортивному одязі. Займаючись босоніж або в шкарпетках, існує ризик серйозно пошкодити зв'язки та суглоби. Не забувайте, що на час тренувань ваш будинок перетворюється на спортзал.

Пульс при виконанні кардіовправ для спалювання жиру

Частота серцевих скорочень (ЧСС) завжди залежить від того, наскільки сильному навантаженню піддається серце. В цілому, якщо ви ведете активний образжиття, то під час фізичних навантажень пульс збільшуватиметься поступово. Його величина в жодному разі повинна переступати допустиму грань. Обчислюється вона просто: від 220 відняти вік у роках. Результат не просто запам'ятайте, а запишіть у голові неоновими літерами. За цією межею серце не здатне повноцінно виконувати свою функцію. Воно відчуває дефіцит кисню, працює на зношування, підвищується рівень кортизолу - гормону стресу. Замість жиру горять білки, вуглеводи закінчуються, настає гіпоглікемія: слабкість, запаморочення та інші неприємні симптоми. У гіршому випадку ви ризикуєте набути серйозних проблем із серцем, аж до інфаркту.

Для кращого спалюванняжирів слід дотримуватися частоти пульсу 60-70% від максимально допустимої величини. У цьому діапазоні жирові клітини розщеплюються особливо інтенсивно. При більшому темпі – до 80% – тренується витривалість. Жири горять менше, але зате підвищується працездатність м'язів, покращується робота легень та серцево-судинна система.

Кардіо вправи для схуднення в домашніх умовах (фото)

Не у кожного є можливість відвідувати фітнес-центр, тренажерний зал і тим більше займатися з тренером індивідуально. Звичайно, будь-хто спортивний магазиніз задоволенням запропонує вам величезний асортимент тренажерів для найрізноманітніших цілей, але подібні покупки не всім по кишені.

Плюси домашніх тренувань: ви самостійно вибираєте час їх виконання, орієнтуючись лише на власний режим. Ви не залежите від погодних умов та думки сторонніх людей. Та й економія сімейного бюджету теж має важливе значення.

Мінуси: якщо ви новачок чи маєте проблеми зі здоров'ям, то самостійні заняттяможуть виявитися як складними, а й небезпечними. Вдома найчастіше відсутнє необхідне обладнання: килимки, гантелі тощо. Спортивна, робоча атмосфера там теж часто відсутня, тому якщо ви твердо вирішили займатися гімнастикою в домашніх умовах, зберіть всю свою волю в кулак і знайомтеся з найбільш ефективними кардіовправами.

Вправи зі скакалкою використовують майже всі групи м'язів. Якщо сумніваєтеся – позаймайтеся в інтенсивному темпі кілька хвилин. Приблизно через 12 годин є можливість відчути у своєму тілі м'язи, про існування яких ви і не підозрювали. Перед тренуванням обов'язково розігрійтеся – розігрійте суглоби та м'язи.

Порада початківцям: не намагайтеся стрибати високо, 5-7 сантиметрів буде достатньо. Перші дні займайтеся близько п'яти хвилин. Коли відчуєте, що виконувати вправу легшає, збільшуйте її тривалість і вводьте додаткові, що ускладнюють елементи.

Покращуємо координацію. Стрибайте по черзі то на одній, то на іншій нозі. Тривалість регулюйте самі, але намагайтеся, щоб на кожну витрачалася однакова кількість часу. Пострибали 2 хвилини правою - постарайтеся витримати стільки ж на лівій.

Прокачуємо прес.У стрибку намагайтеся підтягнути коліна якомога ближче до живота чи грудей. Це не лише прискорить жироспалювання, а й на крок наблизить вас до рельєфного пресу.

Вибухові стрибки.Постарайтеся в момент зльоту зробити два обороти скакалкою. Це посилить кардіонавантаження та задіює м'язи по максимуму.

Протипоказання: вагітність, хвороби суглобів, варикозне розширеннявен. З обережністю – при сильному порушенні зору, різких перепадах тиску, ожирінні 2 та 3 ступеня.

Обруч

З цим снарядом можна не тільки упорядкувати талію і боки, але й влаштувати собі повноцінне кардіонавантаження. Для цієї мети найкраще підійде звичайний пластмасовий або металевий порожнистий обруч усередині. Легка ваганеобхідно постійно підтримувати зусиллями м'язів, надавати прискорення. У той час як обруч обтяжений досить розігнати і зусилля, що прикладаються для обертання, будуть мінімальні. Якщо вам додатково необхідний масажний ефект, то вибирайте обруч із виступами або кульками на внутрішній стороні.

Відмінно, якщо у вас є можливість тренуватись щодня по 10-20 хвилин. Надалі цей час можна поступово збільшити до години-півтори. Не забувайте стежити за пульсом! Якщо він підвищується лише на 20–30%, то варто подумати про збільшення навантаження та інтенсивність тренування. Оптимальний варіант – поєднувати обруч з іншими видами вправ: вистрибування, віджимання, присідання тощо.

Протипоказання: травми або нещодавно перенесені операції в животі та хребті, варикоз, підвищена чутливість шкіри.

Танці та аеробіка

Вперше танцювальні рухи у заняття аеробікою внесла Джекі Соренсен. Танці допомагають розкріпачитися, розвинути пластичність та почуття ритму. А в поєднанні з кардіонавантаженням вони дають відмінний жироспалюючий і оздоровчий ефект. Танцювальна аеробікастала передумовою появи фітнесу, а й нині існує як цілком самостійний вид спорту. Ось кілька основних категорій.

Класична. Поступово вдосконалює витривалість та м'язи. З роками зазнавала деяких змін, але загалом є комплексом елементів з інших видів танцювальної аеробіки.

Латина. Включає елементи з латиноамериканських танців, самби та сальси. Основний акцент робиться на роботу стегон.

Хіп хоп. Найбільш енерговитратний вид аеробіки. Розвиває витривалість та надає рухливості суглобам.

Рок-н-рольна. Будьте готові добре пострибати і побігати. Ефективно для нижнього преса, сідниць та стегон.

Боді-балет. Якщо ви маєте хоча б невелику танцювальну підготовку, то досить швидко придбаєте струнку талію та гарні, гнучкі ніжки.

Індійські танці. У цей вид входить не лише всім відомий танець живота, а й безліч інших елементів. Енерговитратність невелика, але добре розвивається пластичність і гнучкість.

Фанк. Також велика увага приділена пластиці, але на складнішому рівні. Якщо у вас були проблеми з хребтом, краще вибрати інший напрямок.

Джаз. Добре підходить для непідготовлених людей. Швидко знизити вагу не вдасться, але гарна поставата гнучкість вам забезпечені.

В інтернеті існує безліч навчальних відео. Вибирайте те, що вам близько за духом і, танцюючи, наближуйтесь до бажаної фігури.

Біг в упорі лежачи

Ще одне ефективна вправа, що активно використовується в тренуваннях Crossfit. Воно має жироспалюючий ефект, опрацьовує м'язи преса і боків. Якщо вам необхідний рельєфний животик, то в жодному разі не ігноруйте цю вправу.

Техніка виконання

Початкове положення в упорі лежачи. Ноги разом, живіт підтягнутий, погляд спрямований у підлогу. Далі поперемінно згинайте ноги, намагаючись підтягнути коліно якомога ближче до живота. Спина при цьому має залишатися прямою, а таз опущеним. В іншому випадку прес не отримуватиме достатнього навантаження. Початківцям в кінці підтягування дозволяється ставити ногу на носок, але в ідеалі вона повинна залишатися на вазі.

Для більшої ефективності можна ускладнити вправу. Наприклад, поставивши руки не на підлогу, а на щільний м'яч із поверхнею, що не ковзає. Якщо через кілька секунд після початку підходу ви відчуєте печіння в м'язах преса, то ви на правильному шляху.

І ще одне чарівна вправа- Берпі. Воно поєднує у собі плюси кардіо та силових тренувань. Сама техніка виконання нескладна, навіть новачок освоїться практично одразу. Але користь для організму є колосальною. Під час виконання вправи задіяні абсолютно всі великі групи м'язів. Берпі запускає механізм жироспалювання, який триває через кілька годин після тренування. М'язи стають об'ємнішими і рельєфнішими.

Цікаве дослідження було проведено канадськими вченими. (Джерело https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Дві групи дівчат по 11 осіб протягом місяця проводили по 4 тренування на тиждень. Одні протягом 30 хвилин займалися на біговій доріжці, інші виконували берпі. Тренування другої групи тривало чотири хвилини: 8 підходів по 20сек максимальним зусиллямта десятисекундною перервою між ними. У результаті, всі дівчата показали підвищення аеробної витривалості на 8%. Але друга група ще й покращила м'язову витривалість у вправах на прес, силу ніг та рук. Ця вправа чудово підходить як для жінок, так і для чоловіків.

Техніка виконання

Основна умова – вправа виконується з максимальним темпом та інтенсивністю. Початкове положення в упорі лежачи, як зображено на фото. Далі відіжміться, торкнувшись підлоги грудьми та тазом, а потім стрибком підтягніть коліна до грудей. Різко викиньте себе вгору, випрямляючи тіло в одну лінію, і грюкніть витягнутими рукаминад головою.

Комплекси аеробної гімнастики на кожен день для тренувань вдома

Всі кардіотренування краще проводити з ранку, після невеликої розминки, що зігріває. Крім бажаного ефекту, ви зарядите організм енергією на весь день.

Варіанти комплексів вправ не обмежується нічим, крім ваших індивідуальних цілей та здібностей. Наприклад, тренування за суперсхемоює однією з найкращих для жироспалювання. Вона включає чергування коротких кардіовправ з невеликими. силовими навантаженнями. Зокрема, можна провести кілька хвилин, стрибаючи зі скакалкою, потім 2–3 хвилини присідати з гантелями та утяжелювачами. Потім знову повернутися до скакалки та закінчити комплекс 10–15 присіданнями. Виконуючи 3–4 таких підходи щодня, ви вже за кілька тижнів помітите у дзеркалі приємні результати.

Ще один із популярних варіантів – інтервальне тренування . Під час неї ви виконуєте одну вправу, але у різному темпі. Наприклад, ви крутите обруч у середньому темпі 10 хвилин, потім прискорюєтеся до максимально можливої ​​швидкості приблизно на 3-5 хвилин, а потім знову повертаєтеся до звичного темпу.

Можна, і навіть потрібно, частіше міняти комплекси та вправи, що використовуються. Це не дозволить організму звикнути до навантажень, а вам – занудьгувати від одноманітності тренувань.

Харчування для схуднення за допомогою кардіотренувань початківцям

Перше правило при схудненні необхідно, щоб ви спалювали калорій більше, ніж споживаєте. У цьому випадку ви схуднете і без додаткових занятьспортом, але гарне тіло можна придбати лише з фізичними навантаженнями. Тільки не впадайте у крайність. Сідати на дуже строгу або безвуглеводну дієту з незвички не варто. Вона вам знадобиться лише перед змаганнями з бодібілдингу.

Ніколи-ніколи не займайтеся спортом натще. Голодний організм не може ефективно знищувати жири, а самопочуття під час занять може різко погіршитись. Оптимальний варіант - перекусити за годину-півтори до тренування повільними вуглеводами. Батончик мюслі або цільнозерновий хліб із сиром цілком підійде. Можна вживати білок із овочами. 200г знежиреного сиру із зеленню дозволить вам прискорити процес метаболізму під час тренування. І обов'язково пийте достатньо рідини. Нехай поряд з вами завжди стоїть пляшечка із чистою питною водою.

Щоб тренування приносили не лише користь, а й радість, створюйте відповідну атмосферу. Використовуйте улюблену музику, частіше міняйте та комбінуйте комплекси вправ. Виберіть для себе одну головну ціль, наприклад, перемогти на конкурсі «Міс бікіні» або «Містер Всесвіт». А потім рухайтеся до ній, щодня здобувши перемогу над власною лінню, втомою і т.д. Ставте невеликі цілі та заохочуйте своюперсону за їхдосягнення. Немає нічого неможливого! Вдосконалюйтесь, змінюйте себе на краще. Запам'ятайте, краще тренуватися регулярно 3-4 рази на тиждень по годині, ніж виділити один день і старанно потіти 3-4 години. Приємних та результативних тренувань!

Спершу я Вам хотів би пояснити (для тих, хто не знає чи просто чув, але не стикався), що означає «кардіо» і що таке кардіотренування.

Якрдіотренування або кардіонавантаження - це звичайні, можна сказати банальні аеробні вправи, які задіяють не тільки опорно-руховий апарат, а й безліч систем організму: дихальну, кровоносну, транспортну та інші.

До речі, якщо виконувати у високому темпі повсякденні рухи, це теж можна вважати кардіостимулюванням. На відміну від , кардіотренування сприяють оздоровленню та зміцненню перерахованих вище систем організму, а також здебільшого припускають схуднення і вироблення.

Правила кардіотренування

Кардіотренування можна і потрібно застосовувати після того, як такі були. Вона одночасно може служити затримкою та розминкою перед основним заняттям у культуристів, для яких також важливо зменшення присутності підшкірного жиру.

Кардіо можна чергувати по днях з силовими тренуваннямищо дозволяє досягати кількох цілей паралельно (це, щоправда, займе більше часу).

Кардіо для схуднення необхідно виконувати через 3 години після їди або зранку натщесерце

Обов'язково під час тренувань необхідно стежити за своїм серцебиттям. Або Ви віддаєте перевагу безконтрольному навантаженню?

Кардіо не означає біг.Кардіо можна виконувати не вдаючись до бігу - його можна замінити (якщо у Вас є вдома басейн), роботою на орбітреці, скакалці, велотренажер або велосипед, або танці під енергійну музику. Бачите, як широкий спектр кардіонавантажень?

Ви повинні обов'язково стежити за калорійністю: намагайтеся, щоб Ваш організм отримував менше калорій, ніж Ви витратили на тренуванні окремо. Для простоти обчислення візьмемо 1000 витрачених калорій на тренуванні. З них з їжею, спортивним харчуваннямта іншими добавками Ви повинні відновити лише 800, не більше. Це і буде запорукою успішного і швидкого спалюванняжиру без застосування жироспалювачів.

Обов'язково підкоригуйте своє харчування, якщо Ви злегка (наголошую, злегка, щоб не ображалися) повненька людина.

На ранніх етапах Вам протипоказаний біг, тому що через зайву вагу навантаження на колінні суглобибуде просто колосальною. Тому побережіть своє здоров'я і просто змініть свій раціон. А вже потім можна зайнятися бігом.

Відмінність кардіотренувань

Бувають кардіотренування з максимальною продуктивністю та з немаксимальною. Так, максимальна продуктивність проявляється під час плавання – там задіяні практично всі м'язи тіла, за винятком, напевно, лише вушні. Також наближеною до максимальної продуктивності може бути біг у спеціальному взутті та на спеціальному покритті (штучному), що дозволяє краще задіяти м'язи без шкоди.

Ну, а до немаксимальної продуктивності можна віднести біг по твердій поверхні у незручному взутті. Це не тільки принесе Вам дискофорт, але і може стати причиною дрібних травм.

Кардіотренування в домашніх умовах

Відразу зазначу, що описане тренування підходить як чоловікам, так жінок. Побудовано її за принципом використання двосетів, трисетів, суперсетів і дроп-сетів.

Що це таке можна дізнатися самостійно. Так як у більшості, я впевнений, немає басейну будинку, то ми з Вами виходитимемо з бігу. Деякі бігові вправибуде важко зробити на біговій доріжці, тому відмовтеся від неї відразу. Повним людям відразу можна переходити до другої частини, а після часу можна включати і першу. Готові слухати? Тоді розпочнемо.

Перша частина

1. Звичайний біг – 5 – 7 хвилин.
2. Без перерви продовжуємо біг приставними кроками – 1 хвилина для кожної сторони (всього 2 хвилини)
3. Без перерви біг із високим підніманням стегон – 1 хвилина.
4. Біг підтюпцем – 3 хвилини.
5. Прискорення – 30 секунд.
6. Біг підтюпцем 1 хвилина (повторити п'ятий та шостий пункт 3 рази).
7. Біг із високим підніманням стегон – 1 хвилина.
8. Звичайний біг – 3 – 5 хвилин.

Загальний час бігу - від 195 до 235 хвилини.

Друга частина

1. Підйом гантель вгору – 20 – 25 разів; вправа "зірка" - 1 хвилина; підйом гантель в сторони на прямих руках - 20-25 повторень.
2. Присідання – 20 – 25 присідань; вистрибування з присіду 10 - 15 вистрибувань; випади 10 - 12 (для кожної ноги).
3. Горизонтальна планка – 1 – 1,5 хвилин; почергове підтягування колін до грудей із положення горизонтальної планки – 20 кожної ноги.
4. Бічна планка – 1 – 1,5 хвилини кожної сторони; підйом таза з положення бічної планки – 15 – 20 кожної сторони.
5. Згинання рук із гантелями – 40 повторень для кожної руки; розгинання рук із гантелями за головою – 40 разів.
6. Скручування – 25 – 30 разів; бічні скручування – 25 – 30 разів.
7. Стрибки зі скакалкою – 3 – 5 хвилин; присідання із гантелями – 18 – 20 присідань.
8. Відпочинок між пунктами (зауважте, не вправами, а пунктами) становить 1 хвилину, не більше.

Для людей, хто хоче схуднути вдома перед телевізором, є спеціальний курс. СТРОЙНА ФІГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВІЗОРОМ».

Дізнатись про курс докладніше »»

Висновок

Що скажете про запропоноване мною кардіотренування? Обов'язково відпишіться у коментарях, що думаєте щодо кардіотренування для спалювання жиру вдома.

Ну, а якщо Ви просто читач, то обов'язково підпишіться на оновлення мого блогу – тут Ви знайдете багато цікавого та корисного.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Вам більше не потрібні бігова доріжкаабо еліптичний тренажер, щоб худнути та тренуватися вдома. Спалюйте калорії та підвищуйте свій метаболізм за допомогою цих добрих і дуже ефективних кардіо-вправ у себе вдома.

Іноді спортзал буває надто далеко.

Почніть ранок з аеробних навантаженьяк розминка.

Виконуйте цей комплекс вправ кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах кожен день і ви побачите результат вже через тиждень, але не забудьте дотримуватися при цьому правильне харчування. Нижче ви знайдете ефективну програмузанять на 20 хвилин на день для швидкого результату.

Аеробні навантаження у домашніх умовах завжди хороші. А ця класична кардіо-вправа спалює найбільшу кількість калорій за найменший час. Крім того, воно тонізує ваші внутрішні та зовнішні м'язистегон, квадрицепси та дельти. Втягніть у живіт, і ця вправа ще й підтягне прес.

Техніка виконання:

1. Ноги з'єднайте разом.
2. Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені, руки знаходяться поряд із тілом.
3. Небагато зігнувши коліна, підстрибніть настільки високо, наскільки зможете.
4. Розведіть у стрибку ноги трохи далі, ніж ширина плечей.
5. Поруч із ногами розведіть руки.
6. Опустившись на підлогу, переконайтеся, що ноги стоять на ширині плечей, а руки витягнуті над головою.
7. Швидко перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки з 4 до 6 без перерви до завершення одного підходу.

Зробіть 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

1. Хресні джампінг джеки

Ви думаєте, що кардіо вдома без тренажерів для жироспалювання неможливо? Це не правда! Ця вправа ідеальний спосібспалювати жир на ваших стегнах, біцепсах, трицепсах і навіть на литкових м'язах. Також цей рух також підходить для тонусу преса.

Техніка виконання:

1. Виставте одну ногу вперед.
2. Стрибніть якомога вище.
3. Одночасно підніміть та схрестіть руки над головою.
4. Коли ви опуститеся на підлогу, схрестіть ноги на рівні кісточок.
5. У той самий час руки схрестіть перед стегнами.
6. Спробуйте вдихнути, стрибнути і, видихнувши, перетнути ноги на рівні підлоги.
7. Швидко перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки з 3 до 6 без перерви до завершення одного підходу.

1. Пробіжка на місці

Кардіо в домашніх умовах має бути зручним! Цю кардіо-вправу ви можете робити навіть під час приготування чаю. Так, і ми не жартуємо. На той час, коли вода для вашого чаю закипить, ви вже зможете завершити швидкий підхід із 30 повторень. Піднімайте коліна якомога вище і спробуйте діставати шкарпетками сідниці. Ви також можете задіяти руки, щоб підвищити швидкість серцевого ритму, покращуючи ефективність цієї вправи

Кардіовправи на спалювання жиру повинні не тільки допомагати вам схуднути, але й опрацьовувати кожен м'яз окремо.

Це відмінна вправаз двох причин: воно спалює калорії та опрацьовує всі основні м'язи під час присіду. Сідниці, стегна, поперек, дельтоїди та квадрицепси також підтягуються в процесі. Ваше тіло тренуватиметься за повною програмою!

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч із вашим тілом, ноги стоять разом.
2. Вистрибніть ліворуч, відводячи ліву руку назад.
3. Одночасно підведіть свій правий кулак до підборіддя.
4. Ліву ногу поставте на підлогу, а праву ногу назад.
5. Присідайте швидко та миттєво.
6. Зробіть ту ж дію з іншою стороною.
7. Продовжуйте займатися, змінюючи сторони швидко та плавно.

Виконайте 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Продуктивні тренування можливі навіть удома без тренажерів. У цій вправі вам навіть не потрібна скакалка. За 20 хвилин ви можете спалити 200+ калорій. Навіть якщо скакалки зараз доступні в будь-якому магазині, але ви все одно можете скористатися звичайною довгою мотузкою.

Кардіо зі скакалкою — відео комплекс

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені, мотузку тримайте за тілом. Переконайтеся, що руки знаходяться на відстані не менше однієї ноги від вашого тіла.
2. Розгойдуйте мотузку вперед і стрибайте через неї.
3. Стрибайте на пальці ніг. Дозвольте вашим зап'ястям і рукам рухатися разом із ручками.

Виконайте 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Найкраще кардіо тренування для спалювання жиру це, звичайно ж, випади з вистрибуванням, які не тільки спалюють зайвий жировий шар і тонізують стегна, а й тренують та покращують роботу серця. Також воно допомагає у покращенні координації.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч із вашим тілом, ноги стоять разом.
2. Вдихніть, а потім виведіть вперед праву ногу і зігніть її, зігнувши лікті і схрестивши руки в кулаки. Помістіть ліву руку перед грудьми, а праву на стегні.
3. Стрибайте, швидко перемикайте руки та ноги, дозволяючи собі приземлятися у випад лівою ногою.
4. Це одне повторення. Продовжуйте чергувати ноги, коли стрибаєте.

Виконайте 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах бувають досить складними, але не цього разу. Це досить проста, але ефективна формакардіо. Дана вправа корисна для опрацювання сідниць та стегон, а також для розвитку витривалості. Один підхід – 60 секунд.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені.
2. Ноги мають бути разом, а руки залишаються поряд із тілом.
3. Піднімайте ноги по одній, дозволяючи коліна доходити до пояса.
4. Одночасно переміщуйте руки у протилежному напрямку. Тобто. ліва рукадо правого коліна та навпаки.
5. Підтримуючи темп, продовжуйте рух на 50 відліків, що в ідеалі займає 20 секунд.

Зробіть три такі підходи для максимального ефекту.

Цю вправу дуже люблять навіть у тренажерних залах. Такі універсальні вправидля кардіотренування підвищують швидкість серцевого ритму, покращують кровообіг та підвищують обмін речовин. Вони спалюють масу калорій та посилюють силу ніг. Не потрібне ні обладнання, ні спеціальної підготовки!

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки знаходяться з обох боків.
2. Протягніть руки в одну лінію з грудьми, паралельно підлозі, і підштовхніть себе з присіду.
3. Напружте свої основні м'язи і стрибайте, якомога вище, вибуховим рухом.
4. Підніміть руки вгору над головою одночасно.
5. Поверніться на підлогу навпочіпки.
6. Це робить одне повторення.

Зробіть два підходи із 10 повторень.

Поради

Приземляйтесь на всю стопу. Не згинайте плечі чи тіло.

1. Сурья намаскар («вітання сонцю»)

Вам цікаво, що тут робить Сурья Намаскар? Такі кардіотренування вдома можна проводити завжди із задоволенням. Це не гімнастика. Це 12 дивовижних асанів йоги для схуднення будинку, які ще й заспокоюють і розслаблюють. Єдина вимога - виконання на порожній шлунок, оскільки тут є інверсійні пози. 25 хвилин сур'ї намаскар спалити близько 350 калорій. Виконання кожної пози з точністю та швидким темпомдопоможе спалити більше. Але починайте повільно, поступово збільшуючи кількість. Відпочиньте приблизно 15 секунд після кожного повтору.

1. Альпіністи

Спалюйте калорії, тонізуйте прес та стегна, зміцнюйте м'язи та покращуйте кровообіг за допомогою цього швидкого та легкого кардіо будинку.

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу. Прийміть позу планки.
2. Тримайте спину зігнутою, піднесіть ліве коліно до грудей.
3. Тримайте позу протягом 2 секунд, поверніться у вихідне положення і швидко повторіть правою ногою.
4. Це одне повторення. Виконувати їх потрібно без перерв.

Робіть два підходи по 20 повторень кожен, а згодом збільшуйте кількість до 50.

Кардіо тренування необхідні підтримки здоров'я серця і підвищення вашого метаболізму. Вони допоможуть вам швидше схуднути, на відміну від анаеробних тренуваньякі призначені для набору маси. Вправи в наше життя вже увійшли дуже щільно, так що позбутися звичайної аеробіки не вийде! Отже, почніть виконувати ці 10 кардіо-вправ вдома прямо зараз. Залишайтеся здоровими, залишайтеся у формі!

20-хвилинне кардіо-тренування для дому

• Час: 20-30 хвилин
• Обладнання: ні
• Добре підходить для: серцево-судинної системи

Інструкції: Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд, потім відпочивайте протягом 15-30 секунд. Це є один підхід. Мета – зробити 10-15 повторень за підхід. Для кожної вправи потрібно виконати 3-5 підходів, а потім перейти до наступного.

Ця кардіо тренування будинку (яку ви можете повністю виконувати без додаткового обладнання!) була створена Марком Рібейро, особистим тренером, сертифікований інструктор. Він рекомендує робити такий комплекс вправ тричі на тиждень, з одним днем ​​відпочинку між ними. "І завжди слухайте своє тіло", - говорить він. «Якщо ви відчуваєте, що ваша техніка починає здавати позиції, то зупиніться та відпочиньте. Найкраще менше, але якісніше».

1. Упор лежачи - підйом на ноги

Техніка виконання: ноги розставте на ширині плечей, руки розташуйте з обох боків, напружте м'язи кора. Обережно опустіться навпочіпки, поклавши руки на підлогу для підтримки. Відстрибні обома ногами назад і прийміть позицію для віджимання. Зробіть паузу протягом однієї секунди, потім одним швидким рухом, підтягніть коліна до живота і поверніться до положення навпочіпки. Потім підніміться на ноги, опустіться в присід, після цього знову навпочіпки і за схемою далі.

2. Зворотні скручування з опусканням ніг

Техніка виконання: ляжте на спину, зігнувши коліна. Тримайте спину притиснутою до підлоги, коли ви почнете підносити ноги до грудей. Потім, напружте середній і нижній пресКоли ви піднімете і тулуб, і ноги, роблю вправу «Скріпка». Тримайте тиск на руках, щоб підтримати вагу тіла. Повільно опустіть тулуб та ноги назад. Це одне повторення.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте протягом 15 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, а потім переходьте до наступного кроку.

3. Міні-скріпка

Техніка виконання: прийміть сидяче становищеі збалансуйте свою копчикову кістку, піднявши коліна до грудей, а з гомілки тримайте паралельними підлогою. Потім повільно випряміть та висуньте ноги вперед, а верхню частинутіла опустіть до землі на кілька сантиметрів від килимка. Поверніться у вихідне положення та почніть заново.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, потім переходьте до наступної вправи.

4. Торкання п'ят

Техніка виконання: ляжте на спину, ноги покладіть на підлогу. Спину тримайте притиснутою до землі. Підніміть плечі і злегка притисніть підборіддя до грудей. Працюйте косими м'язами живота, коли ви правою рукоюторкаєтеся правої кісточки. Потім повторіть це з іншого боку. Це одне повторення.

Повторіть стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, потім переходьте до наступної вправи.

5. Повороти тіла у планці

Техніка виконання: почніть із положення планки на передпліччя. Переконайтеся, що ваш прес та сідниці стиснуті. Також задійте свою спину та грудні м'язи. Повільно опустіть праве стегно в правий бікдо відстані 3 сантиметри від землі. Поверніться до центральної позиції, потім повторіть на іншій стороні.

Продовжуйте чергування протягом 45 секунд. Потім відпочиньте протягом 15 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, а потім переходьте до наступного кроку.

6. Планка на передпліччя + альпіністи

Техніка виконання: почніть із положення планки на передпліччя. Тримайте в напрузі свій прес, сідниці, спину та груди. Утримуючи положення планки, піднесіть праве коліно правому ліктю, потім поверніться в центральну позицію. Потім повторіть з лівого боку.

Продовжуйте чергування із контрольованим темпом протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд.

7. «Вибухова» планка

Техніка виконання: почніть із положення для віджимання. Зігніть коліна і відсуньте тіло назад, поки ваші руки не утворюють пряму лінію з хребтом. Тримайте м'язи кора в тонусі, коли повертатиметеся в положення планки. Це одне повторення.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів.