Як вибрати техніку та час для бігу. Методика бігу

Природний біг став трендом останніх роківна тлі погоні за «природною» їжею, життям, матеріалами тощо. Все це радше корисно, ніж шкідливо, тільки природність треба правильно розуміти.

Людина вже далека від своїх диких предків та життя в дикій природі, настільки далека, що природність не завжди може піти на користь. Бігати в кросівках з різними підтримками та гарною амортизацією – це не погано та не добре. Втім, як і бігати у кросівках для природного бігу.

Потрібно правильно розуміти, для чого призначене взуття та кому воно підходить. У цій статті розберемо, що таке природний біг, у чому його плюси та мінуси, як вибрати кросівки для природного бігу та кому вони протипоказані.

Що таке природний біг?

Простіше кажучи, це біг босоніж. Звичайно не придумаєш. Історично так склалося, що біг – природний процесдля людини. У процесі переходу до прямоходіння на двох ногах сформувалася стопа з природним амортизатором - пронація і супинація стопи.

Щоб відчути це, спробуйте пробігтися босоніж. Якщо звикли тікати з п'яти, то ви швидко перебудуєтеся під природний біг. Причина проста – біль та дискомфорт. Щоб уникнути біль, техніка почне змінюватися: зменшиться крок, нога перестане викидатися вперед, приземлення буде на широку частину стопи – підстави пальців, склепіння стопи почне напружуватись та гасити удари приземлення. То не боляче? Ось ви й побігли природно!

Правильна технікабігу - це не біг на шкарпетках! Біг з п'яти і біг зі шкарпетки - це 2 крайнощі. Правильне приземлення має відбуватися на широку частину стопи біля основи пальців ніг. Потім приземляється п'ята, якщо біжіть повільно. При дуже швидкому бігу п'яти майже не встигає торкатися поверхні.

Правильна техніка бігу та природний біг – це одне й те саме. Не варто розділяти ці 2 поняття. Правильна техніка бігу, окрім зниження ударного навантаження, дає ще й економічність бігу. Отже, зможете з тими самими витратами сил бігти швидше та довше. Причому під технікою бігу мається на увазі не лише спосіб постановки стопи та роботи ніг, але і положення корпусу, робота рук, амплітуда та частота кроків.

Такого бігу потрібно прагнути, але не варто відразу бігти в магазин за парою мінімалістичних кросівок або поспішати бігати босоніж!

Малорухливий спосіб життя, неправильне взуття та інші фактори не дозволяють сформуватися природній «підвісці», в результаті, з віком, людина отримує надмірну пронацію (плоскостопі) та інші порушення. Стопа втрачає здатність амортизувати, навантаження, що перевищує навантаження при ходьбі в 5-10 разів, передається на коліна, хребет, зв'язки та сухожилля. Кінцевий результат – травма, найчастіше, довічна. Щоб виправити таку стопу, потрібно довго і завзято тренуватись.

Приклад неправильної техніки бігу

Природний біг та правильна техніка бігу

Як бігати правильно? Техніка бігу для початківців

Для непідготовленої людини можлива небезпека природного бігуперевищує його користь. Не можна, вставши з дивана, починати бігати в кросівках для природного бігу або босоніж. Це потрібно пам'ятати та підходити до тренувань обережно.

Бігати правильно та технічно може лише фізично підготовлена ​​людина. Як підготувати серцево-судинну та інші системи організму до тренувань? Правильно – треба бігати. Виходить замкнуте коло:щоб бігати правильно, потрібно бігати, а щоб бігати, потрібно бігати правильно:). Вихід з ситуації:придбати правильні кросівки. Це має бути технологічна пара для тривалого бігу асфальтом з всілякими підтримками. Вони проводиться основна маса тренувань. Кросівки для природного бігу на початковому етапіможна використовувати лише на деяких тренуваннях!

Перехід на природний біг – це не лише придбання нових кросівок. Починати освоювати техніку природного бігу необхідно зі зміцнення м'язів стоп, ніг і кора з допомогою спеціальних вправ.

Спочатку біг босоніж або у взутті для природного бігу потрібно розглядати як одна з вправ. Тому, кросівки для природного бігу – тренувальний снаряд, а чи не основна бігова пара.

Різкий перехід на природний біг може бути небезпечним!Щоб уникнути неприємності, потрібно дотримуватися 2 основних правил:

• поступовість
• регулярність

Починайте з пробіжок трохи більше 1 км. Уявіть, що починаєте бігати з нуля – відчуття будуть приблизно такі самі. Якщо є можливість, корисно після кожного тренування робити пробіжку 500-1000м у природному взутті, можна використовувати його для виконання спеціальних бігових вправ. Не забувайте про правило підвищення обсягу – не більше 10% на тиждень.

Для освоєння техніки природного бігу необхідно щонайменше 4-6 тижнів регулярних занять. Не треба гнатися за обсягами. Якщо так хочеться, набирайте обсяги у тренувальних кросівках, які підходять під вашу пронацію. Робота на техніку, як правило, рутинна та монотонна, але якщо виконувати терпляче всю роботу, результат прийде обов'язково.

Порада:періодично знімайте свій біг на камеру та аналізуйте, порівнюючи з технічними бігунами

Етапи оволодіння технікою природного бігу:

• на першому етапі необхідно зміцнити м'язи кора та ніг
• відпрацювання окремих елементів техніки. Вправи краще виконувати у взутті для природного бігу
• тільки після цього можна починати проводити повноцінні пробіжки в мінімалістичних кросівках
• на четвертому етапі можна поступово збільшувати обсяг бігу у природному взутті, зберігаючи контроль за технікою, але не більше 10% на тиждень

Порада:перебудуйте свій тижневий плантренувань так, щоб виділити 1-2 тренування під силові та спеціальні бігові вправи

Кому природний біг може бути небезпечним?

• Вага тіла, що перевищує норму
• Надмірна пронація
• Слабка рухливість великого пальцястопи
• Проблеми з ахіловим сухожиллям

Людям із такими проблемами необхідно тренуватися під наглядом досвідченого тренера та наглядом спортивного лікаря. При правильному підході до тренувань, стопа повинна зміцнитися, зв'язки стати еластичнішими, а суглоби рухливішими. Плоскостопість поступово виправлятиметься.

Подивіться корисне відео про техніку бігу від Леоніда Швецова – екс-рекордсмена Росії в марафоні, тренера, який підготував чинного рекордсмена Росії та переможця.

Як правильно бігати?

• Голова має триматися прямо, погляд спрямований уперед. Вертикальні коливання мають бути мінімальними.
• Плечі розправлені та розслаблені.
• Руки мають бути зігнуті приблизно під прямим кутом, не більше.
• Корпус повинен триматися без нахилу вперед
• Приземлятися потрібно на передню частину стопи (найширша частина). Ногу ставити під центр тяжіння без виносу вперед, як відбувається під час бігу з п'яти
• Важливо тримати частоту кроків лише на рівні близько 190 за хвилину. Якщо використовуєте спортивний годинникз пульсометром і крокоміром, то множте показник каденса на 2, т.к. вважає він лише одну ногу. Користувачі професійних пульсометрів Garmin можуть відстежувати осциляцію та час контакту із землею. Дотримуйтесь рівня осциляції – від 6 до 13 см, ніж краща технікабігу – тим менший цей показник. Контакт із землею спочатку тримайте в межах 200 – 300 мілісекунд, але ідеально зменшити цей показник нижче 200.

Поширені помилки:

• витягування носка вперед. Часто бігуни-початківці, почувши, що бігати з п'яти не можна, починають бігати зі шкарпетки. Але справа не тільки і не стільки в бігу зі шкарпетки, починати потрібно з правильного балансу центру тяжкості та каденсу, постановка стопи виправиться за цими двома складовими. Простий біг зі шкарпетки призведе до «втикання» і травм гомілкостопа.
• викидання ноги вперед. Така помилка веде до постановки стопи на п'яту. Ударне навантаження проходить у всіх суглобах до хребта, що призводить до травм. Нога має ставитися під центр ваги.
• біг із нахилом корпусу назад або із зайвим нахилом вперед.

Кросівки для природного бігу

Босоніж бігати добре, якщо зі здоров'ям стопи немає проблем, є чисте поле для гольфу або узбережжя з чистим піском, в інших випадках краще захищати стопу від гострого каміння, скла і т.д. Для цього розроблені кросівки для природного бігу.

Кросівки для природного бігу повинні відповідати таким критеріям:

• перепад висоти від носка до п'яти має бути трохи більше 3мм, тобто. підошва має бути плоскою
• максимально тонка та гнучка підошва
• пальці ніг не повинні бути щільно затиснуті, ви повинні спокійно ними ворушити
• п'ята повинна сидіти щільно, кросівок не повинен бовтатися на нозі

Бігайте правильно, швидко та без травм! 🙂

Якщо біг досить тривалий, виникає дихальний ацидоз, - тому поліпшується біосинтез у клітинах. Багаторазово зростає оздоровчий ефект, який був давним-давно помічений людьми. З давньої Еллади до нас дійшли прекрасні слова, висічені на камені: «Якщо хочеш бути сильним – бігай, хочеш бути красивим – бігай, хочеш бути розумним – бігай».

Докладніше познайомимося з ефектами, що виникають від бігового навантаження.

Вплив бігу на ендокринну та нервову системи очевидний. Біг дозволяє налагодити ритмічну роботу вказаних систем. Щоб дати навантаження ці системи, необхідна тривала циклічна антигравітаційна робота . Тривалий неквапливий біг ідеально підходить для цього.

Ми знаємо, що більшість кровоносних судин у тілі розташовані вертикально, а капілярний кровотік у спокої на 1 квадратному міліметрі поперечного перерізу м'яза відкрито приблизно на 30-80 капілярів. Під час бігу, коли людина постійно долає земну гравітацію, підскакуючи та опускаючись у вертикальному положенні, кровотік у судинах також «розгойдується», входить у резонанс із бігом. При цьому поступово відкриваються капіляри, що раніше «спали». Число відкритих капілярів може досягати 2500. Така мікроциркуляція активізує діяльність органів внутрішньої секреції.

Потік гормонів зростає і тепер вже здатний доходити до найвіддаленіших клітин і налагоджувати їхню роботу, координувати діяльність систем. У результаті це призводить до того, що діяльність всіх систем організму стає більш злагодженою та збалансованою.

Як правило, після тривалого бігу (30 і більше хвилин) з'являється відчуття щастя (ейфорії). Це результат посиленої роботи гіпофіза, який виробляє особливі гормони- Ендорфіни. При різних дозах вони в 200 разів ефективніші за морфію! Ендорфіни викликають природне відчуття блаженства, мають протибольовий ефект і продовжують свою дію протягом 0,5-1 години після бігу.

Існує спеціальна методика посиленого вироблення ендорфінів. Так, граничне фізичне навантаження протягом 12-15 хвилин підвищує рівень ендорфінів з 320 одиниць до 1650. Особливо добре цей ефект спостерігається у високотренованих людей. Добре викликає ейфорію пробігання 5 км зі швидкістю 5-6 хвилин на 1 км. Таким чином, біг – чудовий засіб проти депресії.

У процесі бігових тренувань зменшується кількість серцевих скорочень, серце стає потужнішим і працює економніше. Гормони надниркових залоз, що виробляються в процесі фізичного навантаженняблагодійно діють на серці. У результаті людина з рідкісним пульсом набагато легше контролює свої емоції, і підвищені порції адреналіну не надають шкідливих впливів на його організм, як це відбувається у малорухливих осіб.

Бігати можна будь-якої пори дня. Так, вранці, коли в крові підвищена кількість гормонів, біг буде природним засобом для розрядки надлишку гормонів, що допоможе організму повернутися до гармонії. Якщо бігати після трудового дня - ввечері, то цим ви зніме напругу, розслабтеся, підзарядити енергією, придушити зайвий апетит і заснете прекрасним сном.

У зв'язку з тим, що при тривалому ритмічному бігу пульс стає 120-130 ударів на хвилину і периферичні кровоносні судини розширюються, знижується їх опір, що веде до зниження кров'яного тиску. При зниженому воно, навпаки, піднімається. Таким чином, біг – чудовий нормалізатор артеріального тиску.

Якщо коротко підсумовувати цілющі впливи бігу, то він особливо ефективний при гіпертонії та гіпотонії, дистонії, стенокардії, ішемічної хворобисерця, ревматизмі, недостатності мітрального клапана серця, остеохондрозі, виразковій хворобі шлунка. Крім цього, біг гальмує процеси старіння, тому що активує внутрішньоклітинний біосинтез, нормалізує діяльність центральної нервової системи(процеси збудження та гальмування), активізує та регулює діяльність ендокринних залоз, зміцнює імунну систему- підвищує захисні сили організму, заряджає організм енергією та чудово допомагає боротися проти надмірного та неконтрольованого вживання їжі. Так, якщо у вас надвечір спостерігається це явище, то ви легко можете попередити його, зробивши легку пробіжку від 20 до 40 і більше хвилин! Апетит знімається на 1-2 години, і вас легко задовольнить невеликий прийом їжі.

Через війну активізації організму, насичення його енергією зростає творчий потенціал, особливо у процесі бігу. Як правило, під час бігу на думку спадають найцінніші думки. Ось як це описує Ю. А. Андрєєв: «...при бігу думка працює дуже легко, голова сповнена ідей. Тому ще до старту я визначаю „творче завдання”, переглядаю відповідну літературу, а під час бігу все продумую, знаходжу формулювання, аргументацію, послідовність викладу. До кінця забігу стаття чи глава для книги готова, її залишається тільки записати». маленьким диктофоном і одразу ж записувати унікальні думки, зчитані з інформаційного поля.

Варіантів бігу незліченну кількість. Наприклад, ось що згадує про біг П. К. Іванова І. Хвощевський.

До речі, про біг Іванова. Він був незвичайний та своєрідний. Після кількох кроків неквапливої ​​трусці слідував вибуховий, сповнений напруги всього тіла, біг з прямими витягнутими руками і ногами. І так метрів 40-50. Потім знову розслаблений біг. І так до 4-5 разів.

Подібний біг Іванов вважав корисним для тих, хто займається розумовою працею та веде сидячий спосіб життя. Він рекомендує застосовувати такий біг 2-3 рази на день. Дуже ефективний такий біг перед обливанням чи моржуванням у зимових умовах. Відбувається швидке розігрів організму за будь-якого морозу.

Була в Іванова і варіація бігу для зміцнення шийних хребців та спини.

Це біг з відкинутою назад головою та із закладеними у вигляді крил за спиною руками при повній напрузі всього тіла. Був і біг заспокійливий, неквапливий, ніби за повільному темпі, із зависанням у повітрі та плавними, на повній амплітуді помахами рук вперед-назад, подібно до крил птаха. Мені неодноразово доводилося спостерігати за Порфирієм Корнійовичем у бігу, і мені здавалося, що він міг вигадувати його варіанти нескінченно.

Техніка бігуце комплекс рухів, які ми робимо, щоб бігти. Техніка може бути правильною та неправильною. Правильна техніка економічна та безпечна. Вона знижує енергетичні витрати на біг, а також навантаження на м'язи та зв'язки. Бігаючи з правильною технікою, Ви будете бігти довше, швидше, позбавите себе від хворих колін, забитих литок та інших травм. Розглянемо загальні принципиправильної техніки.

1. Положення корпусу

Щоб ефективно відштовхуватися, м'язи тіла мають бути в тонусі. При відштовхуванні вони повинні напружуватись, так тіло буде жорстким і добре передасть зусилля.

Спринтери на старті відштовхуються дуже сильно, їм потрібно розігнатися якнайшвидше. Їхнє тіло утворює пряму лінію з ногою і поштовх виходить потужним.

Постава має бути пряма, а плечі відведені назад. Голова має дивитися вперед приблизно на 30 метрів. Якщо опустити або задерти голову, м'язи шиї отримають зайве навантаження, а постава зіпсується. Корпус не повинен бути закріпаченим, щоб таз міг розгортатися. Крок стане довшим, а додаткових сил на це практично не потрібно.

Мо Фара тримає спину прямо і перемагає

2. Постановка ноги

Від постановки ноги залежить гальмуємо ми або розганяємося, а також у якому напрямку біжимо.

При погляді збокунога повинна приземлятися якомога ближче до центру тяжіння, а гомілка повинна бути перпендикулярна землі. Якщо нога приземляється ззаду від центру ваги, ми майже напевно падаємо. Якщо спереду ми втикаємося в неї і гальмуємо, а м'язи, суглоби і зв'язки отримують додаткове навантаження і можуть травмуватися.

При цьому приземлятися можна як на п'яту, так і на шкарпетку — постановка ноги близько до центру тяжіння трохи зігнутим коліномгарантує плавне приземлення, без удару по зв'язках та суглобах.

Якщо не вірите, що можна приземлятися на п'яту і не травмуватися, перегляньте відео (перемотайте на 5:56):

Абебе Бікіла на Олімпійський марафон 1960 року в Римі біг босоніж і ставив ногу на п'яту. Він виграв той марафон і жодних проблем із колінами у нього не було.

При погляді спередунога теж повинна приземлятися під центр тяжіння. Якщо ставити ноги убік, відштовхування вийде не суворо вперед, а вбік. Ви будете бігти зигзагом, і дистанція, яку вам потрібно пробігти збільшиться.

Девід Рудіша ставить ногу рівно під центр тяжіння

3. Робота рук та ніг

Принципи роботи дуже схожі пов'язані з інерцією. Щоб винести вперед прямі руки чи ноги, витрачається багато сил. Тому руки треба згинати у ліктях, а ноги у колінах.

Ногу виносять уперед стегном, а не стопою. М'язи мають бути розслаблені. Так нога сама по собі зігнеться в коліні, а п'ята зробить захльостування. На рух ми витратимо менше сил та часу.

Руки компенсують роботу ніг. Їхнє становище багато в чому залежить від індивідуальних особливостей будови. Для більшості оптимальним буде кут, близький до 90 °, але потрібно орієнтуватися на зручність.

Руки не повинні рухатися паралельно до тіла. Якщо ви з'єднаєте витягнуті рукиперед собою, їхній напрямок буде оптимальною траєкторією.

У Хайле Гебреселассіє руки завжди зігнуті в лікті приблизно на 90 ° іноді трохи менше, іноді трохи більше

Крім того

Це лише основи правильної техніки, але є багато нюансів. На біг впливають фізіологічні та расові особливості, перенесені травми, рухові навички, що сформувалися, емоційний стан, опосередковано впливають кросівки та устілки. Про них і як тренується правильна техніка бігу — у майбутніх статтях.

Шпаргалка:

1. Тримайте спину рівно, а м'язи в тонусі
2. Ставте ногу під центр ваги
3. Згинайте руки у ліктях, а ногу виносите вперед стегном

Статтю підготував Дмитро Гаврилов

Біг є чудовим способом зняти стрес, упорядкувати фігуру і дати корисне навантаженняна серцево-судинну систему. Люди, які твердо вирішують розпочати тренування з понеділка, вважають, що успіх залежить від сили волі, зручного спортивного костюма та кросівок. Безперечно, це так. Але не забуватимемо ще про одну дуже важливу складову – правильну техніку бігу. Саме вона дозволяє бігти довше, економно витрачаючи енергію, робить тренування безпечним для суглобів, сухожиль і м'язів та допомагає наблизити рівень підготовки до професійного.

1. Фізична форма.Пробіжки краще починати, маючи певну фізичною підготовкоюі розвиненими м'язами. Для тренування м'язів ніг підійдуть присідання, випади, стрибки зі скакалкою. Завдяки сильним ликам, м'язам передньої та задньої поверхністегна, квадрицепсам навантаження по нозі буде розподілятися рівномірно, і необхідні групи м'язів включатимуться у роботу тоді, коли це необхідно.

Для бігу також важливий сильний прес, який підтримуватиме тазові м'язи, та розвинена верхня частинаспини, що допомагає тримати поставу і не сутулитися.

Крім силових тренувань, займайтеся суглобовою гімнастикоюі розтяжкою, щоб досягти рухливості та стабільності суглобів і зробити зв'язки еластичними.

2. Розумний підхід.Якщо новачок захоче пробігти кілька кілометрів стадіоном, то наступного ранку йому буде складно навіть піднятися з ліжка через біль у м'язах ніг. До того ж, він наражає на ризик судинну систему, для якої такі навантаження є серйозним стресом. До щоденних пробіжок слід підготуватись, особливо людям у віці. Спочатку потрібно ходити в прискореному темпіпотім чергувати ходьбу з короткими пробіжками. Тільки коли під час тренувань пропаде задишка, можна починати з легкого бігу підтюпцем на невеликі дистанції та поступово збільшувати навантаження.

В гонитві за гарною фігуроюі власними рекордами дуже важливо не перевтомитися. Організму потрібен час відновлення сил. Якщо пробіжки короткі, не перевищують 20–30 хвилин, можна займатися хоч щодня. При тривалих навантаженнях потрібно давати відпочинок організму, тренуючись принаймні через день.

3. Розтяжка.Розтяжка повинна бути при будь-яких фізичних навантаженнях. Перед пробіжкою можна зробити кілька присідань, випадів та стрибків на місці.

4. Усвідомленість.Правильна техніка бігу завдяки регулярним тренуванням підтримуватиметься м'язовою пам'яттю та увійде до звички. Але, незважаючи на це, слід постійно зосереджуватися на відчуттях власного тіла. Тільки так можна уникнути випадкових травм та краще зрозуміти потреби організму. Якщо спортсмен не присутній зараз і не концентрується на техніці, у нього збивається ритм та дихання, збільшується ризик отримати вивих або розтяг.

5. РежимТехніка бігу відточується тільки за допомогою тренувань, які потрібно проводити регулярно, але бажано одночасно вранці або ввечері. Час доби не впливає на ефективність занять, хоча медики вирахували, що оптимальні години для фізичних навантажень – з 16 до 20 годин. Але якщо зручно бігати вранці, то не варто відмовляти собі в цьому задоволенні. Тим більше, що ранкові тренуванняздатні зарядити енергією наступного робочого дня.

На голодний шлунок бігати не можна - приймайте їжу за годину-півтори до тренування. Приблизно за півгодини до пробіжки слід випити склянку чистої води. У спекотний і душний день рекомендується брати воду із собою і пити її невеликими ковтками, щоб уникнути втрати рідини організмом.

6. Вибір взуття.Зручні кросівки дуже важливі, тому що вони пом'якшують ударне навантаження і рівномірно розподіляють по поверхні стопи. Тому вибором якісного взуття для бігу не варто нехтувати, особливо якщо є зайва вага. Бажано придбати для тренувань мінімалістичні кросівки з амортизацією в області шкарпеток та п'ят. Як профілактика травм можна підкладати у взуття бігові устілки.

7. Вибір місця для бігу.Нерівний ландшафт дозволяє регулювати навантаження і включати в роботу різні групи м'язів, тому підлісок або парк буде ідеальним місцемдля пробіжок. Але спортивні стадіонитакож підійдуть. Бажано, щоб вони мали спеціальне гладке покриття. А ось по камінню та гравію краще не бігати – можна оступитися і втратити рівновагу.

8. Відстеження прогресу.Щоб оцінити успіхи і досягнення, можна вести спортивний щоденник, в який будуть вноситись відомості про дистанцію, що пробігається, і тривалість занять, показники фізичного стану (пульс, тиск), вага та обсяг у проблемних місцях. Можна використовувати спеціальні програми для гаджетів, щоб стежити за прогресом, або придбати біговий годинник. Для оцінки техніки бігу потрібен погляд із боку, тому можна звернутися до друга чи подруги з проханням зняти тренування на відео. Це чудовий спосіб побачити помилки та неточності та вчасно виправитися.

Правильний біг: детальний розбір техніки

Відпрацювання правильної техніки бігу починається з вибору способу встановлення стопи на землю. Ставити опорну ногу можна на п'яту з перекочуванням на носок; на широку частину стопи або відразу на носок, а потім задіяти всю стопу.

Зазвичай люди біжать так, як ходять – з п'яти на носок. Такий спосіб прийнятний за низької швидкості руху і підходить новачкам. Професійні спортсменивикористовують шкарпетковий біг. Численні дослідження показали, що плавне приземлення на передню частину стопи пом'якшує навантаження та дозволяє зберегти здоров'я суглобів та кісток.

Переучуватися зазвичай складно. Спочатку слід освоїти техніку бігу в повільному темпі, плавно опускаючи ногу спочатку на носок, потім широку частину стопи і потім на п'яту. Причому час знаходження п'яти на землі має бути мінімальним, тобто торкнулися опори – і одразу відірвали ногу. Якщо техніка бігу носа не підходить, можна використовувати для опори широку частину стопи, але не п'яту.

Тепер слід згадати про правильному положеннітіла, а точніше його окремих частин.

1. Шия прямо, підборіддя дивиться вперед, погляд на лінію горизонту.
2. Плечі опущені, лопатки зведені.
3. Спину потрібно тримати рівно і намагатися не сутулитися. Перетиснута грудна клітинапризведе до того, що дихання стане поверхневим та частим.
4. Верхня частина тіла має бути зафіксована. Необхідно позбавитися непотрібних поворотів як верхньої, так і нижньою частиноюкорпуси. Особливо слід уникати обертання тазом. Пам'ятайте: центр тяжкості тіла знаходиться в ділянці живота.
5. Положення корпусу регулює темп, тому для збільшення швидкості потрібно трохи нахилитися вперед.
6. Лікті зігнуті під прямим кутом і притиснуті до корпусу. Долоні мають бути спрямовані не вгору і не вниз, а дивитися один на одного. Пальці трохи стиснуті. Під час бігу робіть короткі махи руками у такт роботі ніг.
7. Стопа повинна торкатися землі прямо під центром ваги тіла, тому не потрібно вести її далеко вперед. Приземлятися слід на трохи зігнуті коліна.
8. Не потрібно робити надто широкі кроки, але й милувати також не слід. Оптимальна швидкість – 3 кроки за секунду.
9. Під час підйому ноги п'яту підтягуйте до сідниць.
10. Потрібно уникати зведення ніг – коліна повинні дивитися у бік стоп.

Важливо приділяти особливу увагудихання. Воно має бути глибоким і рівним. У жодному разі не можна затримувати вдихи та видихи.

Правильному бігу відповідає дихання 2х2: на 2 кроки вдих і 2 кроки видих. Якщо темп тренування не дуже високий, дихати можна на 3 такти. Коли дихання збивається, насамперед проконтролюйте положення верхньої частини спини. Згорблені плечі та зігнуті вперед лопатки не дають легким розкритися повною мірою.

Від помилок ні новачки, ні люди з багаторічним досвідом тренувань не застраховані. Саме тому потрібно дивитися на себе критично – тільки так можна досягти досконалої техніки бігу.

1. плутаний темп. Втома змушує багатьох бігунів-початківців геть-чисто забути про підтримку рівномірного темпу і спокійного дихання. Атлетами рухає лише одна мета – скоріше добігти до фінішу. Із таким підходом і до травм недалеко.
2. Коливання тулуба. Під час бігу підстрибування будуть зайвими. Те саме можна сказати і про похитування з боку в бік. Корпус потрібно зафіксувати та тримати прямо.
3. Обертання тазом. Повороти в нижній частині тулуба відбуваються при розслаблених м'язах кори, зокрема, якщо не підтягнути живіт. Сильні м'язипреса підтримують поперек та стабілізують таз.
4. Нахил уперед. Якщо корпус надто нахилений вперед, центр ваги зміщується і навантаження розподіляється неправильно. До того ж у такому положенні легко втратити рівновагу.
5. Опущена вниз шия та підняті до вух плечі. Здавалося б, навіщо звертати увагу на стан м'язів верхньої частини корпусу, якщо під час бігу працюють переважно ноги. Насправді значення має положення тіла загалом, тому важливо іноді подумки сканувати і вирівнювати корпус. І дуже важливо розслаблювати м'язи, які не залучені до Наразіу роботу.
6. Присідання. Деякі люди біжать, зігнувши ноги в колінах, бо вважають, що так зручніше та безпечніше. Таку техніку бігу не можна назвати правильною.
7. Різке гальмування. Різко зупинятись або переходити на ходьбу в жодному разі не можна. Потрібно поступово знизити швидкість і пройти кілька кіл по стадіону легким кроком.

Як добитися правильної техніки бігу

Заняття бігом потрібно починати з упорядкування м'язів. Необхідно витратити хоча б 2-3 тижні на зміцнення м'язового корсетуТільки після цього варто приступати до освоєння премудростей техніки бігу.

Якщо немає можливості займатися з досвідченим тренером, який може підказати, як тримати корпус і правильно ставити стопу, можна самостійно відпрацьовувати техніку тренажерному заліабо вдома, але спочатку бажано перед дзеркалом. Тільки так можна побачити всі помилки.

Коли м'язова пам'ять досить натренована, можна робити короткі пробіжки. Не намагайтеся пробігти одразу кілька кілометрів. Головна задачацьому етапі – контролювати своє тіло, тому дистанція значення немає.

Тільки коли рухи стануть впевненими та чіткими, можна говорити про повноцінні тренування. Час пробіжок потрібно збільшувати поступово, доки не доведете до 45-50 хвилин (довше не бажано).

Навіть найрозумніші книги від «зіркових» тренерів про правильний біг не замінять досвіду, що досягається регулярними тренуваннямита завзятістю. Тому після прочитання інструкцій та порад отримані знання слід застосувати на практиці та наблизити свою техніку до ідеалу, якому, як відомо, межі немає.

Щоб біг не став марною тратою часу і сил, а приніс позитивні, ефективні результати, слід знати, як правильно бігати

Біг належить до категорії найменш витратних та складних методів боротьби з надмірною вагою. Сьогодні його обирають багато жінок та чоловіків, які стикаються з бажанням схуднути при небажанні витрачати значні фінансові ресурси на фітнес-клуби. Але щоб біг не став марною тратою часу і сил, а приніс позитивні, ефективні результати, слід знати, як правильно бігати, щоб схуднути, а також дотримуватися певної техніки та правил різних видівбігу.

Біг як засіб боротьби із зайвою вагою: загальні правила

Вибравши бігові спортивні тренування як спосіб схуднення, кожна людина має ознайомитися з основними правилами такого виду. фізичної активності. Щоб зайві кілограмипочали танути в перший місяць занять, слід дотримуватися:

• регулярності бігових тренувань;
• вибору оптимального варіанта бігу, що підходить для рівня підготовки людини;
• періодичного підвищення навантажень;
• вибору правильного одягу та взуття для тренувань.

Щоб скинути зайві кілограми, слід супроводжувати бігові тренуваннязбалансованим харчуванням: відмовитися від солодощів, борошняного, жирного; віддати перевагу фруктам, овочам, рибі і т. д. Важливо почати їсти менше солі. Тому що вона перешкоджатиме виведенню зайвої водиз організму.

Порада!Якщо ви новачок у цій справі, то краще почати бігати в теплий період (весна, літо, осінь). Це дозволить ще не адаптованому організму уникнути простудних захворювань. Якщо ж бігові тренування відбуваються взимку на вулиці, бажано одразу переходити до фізичної активності, буквально з порога, і продовжувати їх до потрапляння до житла. Це знизить ризик переохолодження.

Як, де і коли бігати, щоб схуднути?

Для схуднення можна застосовувати різні видибігу, серед яких найбільш поширеними вважаються:

• на довгі дистанції;
• на короткі дистанції;
• підтюпцем;
• інтервальний.

При схудненні бігом слід займатися систематично. Бігати слід не менше, ніж двічі-тричі на тиждень. По можливості та залежно від обраного виду бігу кількість пробіжок можна збільшувати.

Щодо місцевості, найбільш сприятливим місцем для пробіжок стане парк, ґрунтові доріжки, стадіон, якщо такий є в найближчій доступності і т.д.

Порада! По можливості потрібно уникати пробіжок асфальтом, оскільки біг по такому покриттю шкодить хребту.

Важливий показник – це одяг, вибраний для тренувань. Якщо робити пробіжку в незручному одязі, то можна легко звести нанівець її ефективність.

Принцип тут такий: одяг повинен допомагати інтенсивному потовиділення. Під час цього організм позбавляється шлаків, зайвої рідини, елементів перероблених речовин тощо. високого результатукостюм для бігу з метою схуднути має бути вітрозахисним та еластичним.

Починати бігати для схуднення потрібно з максимально прийнятного для організму обсягу навантажень, поступово підвищуючи їх у міру адаптації людини. Якщо це біг на довгі дистанції, можна розпочати тренування з 1 км та поступово збільшувати до 3 км. Якщо біг інтервальний – починати з 15–20 хвилин, збільшуючи на 5 п'ять хвилин із кожним тижнем тощо.

Худнемо за допомогою бігу на довгі дистанції

Біг на довгі дистанції - один з найбільш популярних різновидів бігу. Він застосовується також для непрофесійних тренувань, у тому числі і як спосіб боротьби з зайвою вагою. Але при цьому важливо знати, як правильно бігати, оскільки результативність залежить від чіткого виконання техніки бігу (відео).

В умовах непрофесійних спортивних тренуваньнайчастіше застосовується біг на дистанції близько одного-трьох кілометрів, залежно від витривалості та підготовки організму. Також альтернативною цьому виступає без розміру дистанції, а за часом – близько 45–60 хвилин.

У техніці бігу на довгі дистанції важливу роль відіграють такі показники:

• правильність постановки стопи;
• становище корпусу тіла;
• рухи руками;
• техніка дихання.

Ступні необхідно ставити так: спочатку – на передні частини та на них зовнішні сторониа потім плавно перекочувати на всю поверхню стоп. Постановка ступнів на п'яти не рекомендується. Це спричинить зниження ефективності бігу, оскільки сила відштовхування від підлоги буде дуже низькою.

Ногу, яка виступає у ролі поштовхової, слід абсолютно випрямити. Стегно махової ноги необхідно виносити вперед. Це дозволить посилювати наступний поштовх.

Голова у процесі бігу має триматися рівно. Дивитися потрібно вдалину, вперед. Корпус тіла слід тримати вертикально, трохи нахиливши вперед.

Руки у бігу на довгі дистанції мають працювати інтенсивно. Лікоть під час руху вздовж дистанції слід висувати назад і назовні. Пензель необхідно розвертати всередину, наближаючи її до середини тулуба.

Якщо руки працюють дуже інтенсивно, частота кроків бігуна зростає. У комплексі це дозволяє збільшувати швидкість бігу.

Дихання має бути частим, тому що при даному виді бігу потрібна організму велика кількість кисню.

Біг на короткі дистанції: правила для стометрівки

Біг на 100 м – один із різновидів бігу на короткі дистанції. Щоб зрозуміти, як правильно бігати 100 м, потрібно чітко знати, із яких етапів складається спринтерська дистанція, оскільки кожній її ділянці відповідає певна техніка бігу та правила.

Біг на 100 м складається з:

• старту;
• стартового розгону;
• безпосереднього бігу вздовж дистанції;
• фінішу.

Розглянемо техніку правильного виконання бігу кожному із зазначених етапів.

Починати біг рекомендується лише з позиції низького старту. Існують чіткі правила виконання. Для початку слід сісти, упершись кистями рук у підлогу. Положення пензлів має важливе значення для подальшого відштовхування. Пальці повинні бути трохи зігнутими – повного дотику долонь із підлогою не буде. Великі пальціПотрібно розвернути всередину, а інші направити назовні.

Після цього необхідно підняти корпус тіла. Спину потрібно округлити не напружуючи. Нога, яка сильніша, має бути зігнута в коліні, висунута вперед. Слід опуститись на коліно тієї ноги, що залишилася позаду.

У такій стартовій позі опорою служать саме руки – вся маса тіла посідає них. У ліктях руки потрібно випрямити, але залишити їх дуже вільними, ненапруженими.

Положення голови має створювати вигляд, що вона є продовженням лінії тіла. Дивитися потрібно вперед, приблизно на метр вдалині від стартової лінії.

Стартуючи, потрібно центр тяжкості перенести вперед, підняти таз до рівня плечей. По свистку необхідно відштовхнутись максимально сильно і відразу починати працювати інтенсивно руками. Під час бігу руки мають згинатися у ліктях.

Стартовий розгін - це наступні 25-30 м. На цьому етапі відбувається набирання швидкості. Для цього він необхідно збільшувати довжину, частоту кроку. При розгоні корпус потрібно нахиляти вперед, поступово випрямляючись далі, набираючи швидкість.

Фініш має бути плавним – швидкість у жодному разі не знижується різко. Рухаючись траєкторією, бігун може пробігти ще якусь відстань, поступово сповільнюючись і зупиняючись.

Як спалити зайві кілограми за допомогою бігу підтюпцем?

Сьогодні техніка бігу підтюпцем використовується для спортивних тренувань багатьма людьми, в тому числі і як спосіб позбутися зайвої ваги. Тому знати, як правильно бігати підтюпцем, дуже важливо задля досягнення бажаного результату.

Біг підтюпцем, або джоггінг відноситься до різновиду бігу, при якому швидкість бігуна трохи відрізняється від швидкості пішохода. Найчастіше пробіжки відбуваються зі швидкістю від семи до дев'яти кілометрів на годину. Близько семи хвилин витрачається на подолання одного кілометра.

Техніка цього бігу проста. Правильне її дотримання дозволяє суттєво знижувати навантаження на суглоби. Для контролю за правильним виконаннямджогінга мають значення:

• становище та рух частин тіла;
• дихання;
• пульс.

Під час відштовхування в бігу слід використовувати не тільки п'яту або шкарпетку, а повністю всю стопу. Нога, якою відбувається відштовхування, випрямляється в коліні.

Цей різновид бігу передбачає невеликі кроки. Під час руху корпус слід випрямити, трохи нахиливши його вперед. Руки в ліктях у своїй необхідно зігнути під прямим кутом. Рух руками повинен відбуватися в такт рухам тіла.

Важливий аспект у техніці виконання бігу підтюпцем – дихання. Воно має бути рівним, носовим, без перепочинку. Її поява - це перший сигнал до того, що техніка правильного бігу порушена, і швидкість необхідно знижувати.

Порада! Якщо ви використовуєте джоггінг як спосіб схуднення, слідкуйте за регулярністю своїх тренувань. Це основна запорука успіху. Ідеальним варіантом є щоденні пробіжки підтюпцем. Але мінімальна їх кількість не повинна бути меншою, ніж тричі на тиждень.

Інтервальний біг: принципи та правила

Це досить поширений вид бігу, який застосовується як спосіб спортивних тренувань та боротьби із зайвою вагою. Його ключовий принцип - періодичне чергування ходьби та бігу. Це допомагає розслаблятися після максимальної напруги, відновлювати ресурси організму і знову приступати до навантажень. Техніка такого бігу для схуднення також проста, але має чіткі вказівки, як правильно бігати.

Оптимальний варіант інтервального бігу – таке чергування:

• 100 м – ходьба;
• 100 м – спринт;
• 100 м - біг підтюпцем.

Навантаження поступово додається. Починається тренування з ходьби протягом 15 хвилин. Потім здійснюється перехід на біг. Після спринту різкої зупинки не відбувається - навантаження продовжується у вигляді легкого бігу підтюпцем.

Правильним у техніці інтервального бігу може вважатися таке чергування етапів: одне коло ходьби – одне коло спринту – одне коло бігу підтюпцем – два кола спринту – одне коло бігу підтюпцем – одне коло ходьби. Після завершення такого циклу його можна повторити. Кількість виконаних циклів інтервального бігу залежить від місця тренувань, розмірів дистанції.

При інтервальному бігу спалюється значно більше калорій, ніж рівномірному. На етапі прискорення відбувається зростання витрати енергії вдвічі. Під час спринту відбувається найбільша віддача енергії. На цій стадії розщеплюється найбільша кількість жирових відкладень.

На стадії уповільнення та зниження навантаження витрата енергії не припиняється. Після такого бігу організм продовжує спалювати калорії протягом шести годин.

Порада!Оскільки інтервальний бігчерез перепади фізичного навантаження призводить до значних навантажень на серцево-судинну систему, людям, які мають якісь захворювання в цій сфері або перебувають у групі ризику, рекомендується проконсультуватися з кардіологом перед тим, як вибрати цей спосіб тренувань.

Біг – це ефективний спосібдозволяє позбутися надмірної ваги в відносно короткі терміни. Існує різноманітність вибору серед видів бігу. Щоб кожен із них дозволив досягти бажаних результатів, необхідно перш за все дотримуватися ключових правил та техніки бігу.