Cvičenie na posilnenie svalov nôh v kancelárii. Cvičenie v kancelárii: kondícia v práci. Hudba pre priemyselnú gymnastiku

Neustále hľadáme výhovorky, prečo necvičiť. Jedným z nich je, že kvôli práci na to nemáme čas. Teraz budete mať o jednu výhovorku menej, pretože komplex, ktorý vám dnes ukážeme, sa dá robiť aj na ploche!

Zahŕňa 9 cvikov, ktoré natiahnu svaly, spevnia ich a vyhnú sa nepríjemným bolestiam chrbta. Cvičenie zahŕňa každú časť chrbta, počnúc zhora a končiac spodnou časťou chrbta. K tomuto komplexu môžete pridať rovnaký súbor cvičení na krk, ktorý nájdete.

Pokrčí plecami

Toto cvičenie zapája hornú časť chrbta. Posaďte sa vzpriamene a položte obe nohy na podlahu. Ruky by mali visieť pozdĺž tela. Zdvihnite ramená smerom k ušiam, pričom držte krk rovný. Chvíľu vydržte a sklopte ramená dozadu. Opakujte niekoľkokrát.

Sploštenie lopatiek

Posaďte sa vzpriamene s nohami na podlahe a rukami vystretými pozdĺž trupu. Stlačte lopatky k sebe bez toho, aby ste zdvihli ramená. Vydržte na sekundu a natiahnite ramená dopredu. Toto natiahne vaše ramenného pletenca v opačnom smere. Cvik opakujte niekoľkokrát pomalým tempom.

Rotácia ramien

Posaďte sa vzpriamene s nohami na podlahe. Položte ruky na ramená. Vykonajte niekoľko rotácií dopredu, ako keby ste plávali. Opakujte niekoľkokrát a urobte to isté v opačnom poradí.

Zákruty chrbta

Posaďte sa rovno na okraj stoličky s oboma nohami na podlahe. Kolená by mali byť navzájom rovnobežné. Dajte ruky za hlavu a otočte trup doprava a potom doľava. Opakujte niekoľkokrát.

Lumbálna flexia

Posaďte sa vzpriamene na okraj stoličky s nohami na podlahe a rukami za hlavou. Prehnite chrbát a pozerajte sa na strop. Krk, ramená a hlava by mali ísť čo najviac dozadu a stred chrbta by mal smerovať dopredu. Opakujte niekoľkokrát.

Sedenie v predklone

Posaďte sa vzpriamene s oboma nohami na podlahe. Spojte kolená, nakloňte sa dopredu a položte si na ne hrudník. Vyhnite sa zaobleniu chrbta. Môžete si trochu pomôcť tým, že si budete rukami držať holene. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.

Naklonenie na stranu

Posaďte sa na okraj stoličky a položte obe nohy na podlahu. Udržujte kolená paralelne navzájom. Položte obe ruky za hlavu a nakloňte trup doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a nakloňte ju doprava. Nenakláňajte chrbát dopredu ani dozadu. Opakujte niekoľkokrát.

Mačka a krava (Marjariasana Bitilasana)

Posaďte sa na okraj stoličky a položte obe nohy na podlahu. Kolená by sa nemali dotýkať, položte ruky na kolená. Natiahnite stred chrbta dopredu, snažte sa nepomáhať si panvou a ramenami. Potom zaguľaťte chrbát a potiahnite ho späť. Opakujte niekoľkokrát rôznym tempom.

Ohýbanie do strany

Posaďte sa vzpriamene na okraj stoličky. Položte ruky na kolená. Ohnite chrbát do ľavá strana, potom to isté zopakujte na pravej strane. Nepomáhajte si ramenami a panvou. Opakujte niekoľkokrát.

Popis týchto cvikov nájdete v origináli

Problém nadváhu mnohé ženy na vlastnej koži poznajú, situáciu ešte zhoršuje sedavé zamestnanie spojené s nedostatkom voľného času na šport. Je vôbec možné ušetriť štíhla postava trávite väčšinu svojho života v kancelárii?

Sedavá práca: ako schudnúť v kancelárii?

Foto Shutterstock

Niektoré ženy sa snažia zbaviť nadváhy, iné - udržať si štíhlu postavu, ale všetky spája veľká túžba potešiť sa v prvom rade a cítiť sa pohodlne vo svojom tele.

Mnoho žien si už zvyklo myslieť si, že sedavé zamestnanie neprispieva k chudnutiu ani udržiavaniu postavy a je oveľa jednoduchšie nechať všetkému voľný priebeh, no rozumný prístup a dodržanie niekoľkých jednoduchých pravidiel dokáže všetko úplne zmeniť. aj keď na telocvičňu nie je čas ani peniaze.

Sedavé zamestnanie spôsobuje vážne poškodenie chrbtice, narúša sa práca kardiovaskulárneho systému, postupne sa spomaľuje metabolizmus a kilá navyše neúprosne rastú.

Vedci dokázali, že ľudské telo vedie sedavý obrazživotnosť, starnutie o 5–10 rokov rýchlejšie

Svoju úlohu samozrejme zohrávajú aj stravovacie návyky. kancelárskych pracovníkov, ktorej plnohodnotná obedňajšia prestávka často nie je regulovaná a niekedy celý deň ubieha v neustálom maškrtení s čokoládkami a buchtami.

Ak sa však na kanceláriu pozriete novým spôsobom, medzi jej stenami nájdete obrovské množstvo príležitostí, ako prekonať sedavý spôsob života. Samozrejme, že aerobik, kardio či beh v rámci kancelárie nie je možný, no existuje množstvo iných, nie menej užitočné cvičenia pomôcť udržať vaše telo v dobrej kondícii.

Kancelárske cvičenia:

Chôdza: choďte vždy, keď máte voľnú chvíľu, užitočné bude aj odmietnuť používanie výťahu a nahradiť ho chôdzou po schodoch, ak vám to pôjde ľahko – začnite skákať po schodoch na jednej nohe.

Využite akúkoľvek vhodnú príležitosť na prechádzku, zvyknite si chodiť ku kolegom namiesto telefonátu alebo emailu

Na zahriatie sú skvelé rôzne dúšky a záklony, najlepšie ráno, aby sa prebudili svaly krku, rúk a chrbta.
Drepy sú extrémne efektívne cvičenie, postupne zvyšujte počet krát a prístupov - a čoskoro začnete cítiť zadok.
Napätie na gluteus môže byť skvelou alternatívou drepov, opakujte 10-krát.
Ťah brucha: Práca brucha nemusí nutne znamenať neustále krútenie a ohýbanie, keď sa zatiahnete, cítite, ako sa svaly napínajú a niekoľko sekúnd držte túto pozíciu.

Pri vťahovaní brucha sa snažte nezadržiavať dych, mal by zostať rovnomerný a konštantný

Masírujte hlavu a krk, aby ste stimulovali prekrvenie mozgu, lepšie je masírovať krk smerujúci po stavcoch.
Bodyflex - populárny dychové cvičenia, zamerané na spaľovanie tukov, mnohé cvičenia je vhodné vykonávať v práci.
Kancelársku stoličku nahraďte fitloptou, špeciálnou tvarovacou loptou, ak vám to práca dovoľuje, a ak nie, sadnite si správne na svoje obvyklé miesto: chrbát majte vystretý, brušné svaly mierne napnite a hlavu nenakláňajte dopredu.

Aby ste zostali na lopte, budete musieť vynaložiť určité úsilie a vaše svaly budú vždy v požadovanom tóne.

Ak je to možné, je lepšie robiť športové cvičenia v práci komplexne alebo ich kombinovať do skupín, ktoré vám vyhovujú a striedať ich počas dňa.

Ak si v práci začnete robiť každodenné prestávky kvôli športu, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Do dvoch týždňov pocítite, že sa začali zmeny, vaše telo sa stalo citlivejším a flexibilnejším a šport vám vstúpi do života na dlhý čas.

Komplexný prístup

Športovanie v kancelárii samozrejme výrazne zlepší vašu celkovú fyzickú kondíciu, no postupne by ste mali šport zaviesť aj do iných oblastí vášho života. Skúste aktívne stráviť víkend, namiesto pravidelných stretnutí v kaviarni si vyberte prechádzku do parku alebo bowling,

Každý, kto pracuje v kancelárii, pozná situáciu, keď nie je dostatok času ani na obed, o fitness hodinách ani nehovoriac. Napriek tomu, ak zostaneme celý deň v nehybnej polohe, riskujeme, že nielen ľahko priberieme pár kíl navyše, ale zarobíme si aj na vážne problémy s kĺbmi a chrbticou.

Aby sa to nestalo, urobte si pravidlom, že aspoň na pár minút denne stiahnete oči z monitora a urobíte si jednoduchý tréning. Ktorý, navrhla ELLE Miťa Stiborovský, majster športu Atletika a osobný tréner fitness klub Sky Club.

Týchto 8 cvikov môžete vykonávať ako počas obedňajšej prestávky, tak aj po práci, keď vaši kolegovia odídu domov. Ak sa v kancelárii necítite dobre, môžete ísť na odpočívadlo - je tam viac miesta a je kde sa túlať.

1. Natiahnite krk a ramená

Akékoľvek cvičenie by malo začínať zahriatím. Narovnáme chrbát a urobíme niekoľko kruhových pohybov hlavou sprava doľava, potom opačným smerom. Potom vykonáme záklony hlavy dopredu, dozadu, doľava a doprava. Nepreháňajte to: nadmerné nakláňanie hlavy na hrudník preťažuje chrbticu. Urobte 3 sady po 7-10 opakovaní.

Ďalej, s rovným chrbtom a napnutými rukami, zdvihneme ramená nahor, stiahneme ich čo najviac dozadu a spustíme ich dole. Mali by ste dostať kruhové pohyby ramená. Odporúča sa vykonať 3 sady po 10-krát. Tento cvik dobre hnieti ramennú chrbticu a ruky, ktoré sú pri práci na počítači v napätí.

2. Vytiahnite chrbticu

Vstaňte od stola, pomaly natiahnite ruky do strán, potom ich zložte do zámku a zdvihnite. Pomaly sa natiahnite smerom k stropu. Ak máte pocit, že sa chrbtica naťahuje a narovnáva, tak robíte všetko správne. Potom sa predkloňte a snažte sa končekmi prstov dostať k špičkám topánok. Potom plynulo, bez trhania, nakloňte trup doprava a doľava. Dokončenie tohto cvičenia trvá 1-2 minúty.

Môžete tiež urobiť „krútenie“ chrbtice - ako keby ste sa hladko otočili späť celým telom a nechali boky nehybné.

3. Posilnite ruky a spodnú časť chrbta

Nájdite v kancelárii predmet strednej hmotnosti (stoh papiera do tlačiarne alebo stoh dokumentov) namiesto činky a zdvihnite ho nad hlavu. Držanie položky vystreté ruky, nakloňte sa dopredu (nezabudnite na rovný chrbát), mierne pokrčte kolená, až kým nebude telo v polohe rovnobežnej s podlahou. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Cvik vykonávame v 2 sériách po 8-krát.

4. Zvyšuje tonus gluteálnych svalov

Snívate o pevnom zadku? Nezabudnite na drepy: bez nich sa nezaobíde ani jeden tréning, dokonca ani kancelársky. Chrbát držte rovno a päty držte z podlahy. Drepnite, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nemali by ste ísť nižšie: preťažuje sa kolenných kĺbov a negatívne ich ovplyvňuje. Najlepšie je urobiť 3 sady 12-krát: to bude stačiť na návrat gluteálne svaly tón.

5. Stiahnite si tlač

Toto cvičenie sa vykonáva v sede na stoličke. Narovnajte si chrbát čo najviac, rukami si chyťte sedadlo, pozerajte sa priamo pred seba a jednu po druhej zdvihnite nohy. Ak cítite natiahnutie v dolnej časti chrbtice, znamená to, že nohu treba mierne znížiť. Teraz dvíhame a spúšťame obe končatiny súčasne, pričom k práci pripájame brušné svaly. Otočte zdvihnuté nohy jedným alebo druhým smerom (používame bočné svaly brucho), po ktorom pritiahneme kolená k hrudníku a spustíme ich na predchádzajúcu úroveň (používame svaly brucha a prednej strany stehien). Vykonajte toto cvičenie 15-krát v 2 sériách.

6. Udržujte svaly rúk, bokov a hrudníka v dobrej kondícii

Sadnite si na stoličku a dajte si nohy k sebe. Kolená roztiahneme v opačných smeroch a zároveň sa ich snažíme stlačiť dlaňami. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie robte jednu minútu. Nezabudnite, že chrbát by mal byť rovný a nohy by mali zostať na mieste.

7. Posilnite hrudník

Toto cvičenie sa pre ostatných vykonáva takmer nepostrehnuteľne, ale pomáha udržiavať hrudník vo forme. Začnite sedieť s rovným chrbtom ľavá ruka pod stolom a dlaňou stlačte dosku stola. Pravá dlaň zostáva na stole, dlaňou nadol (dlane položíme približne na šírku ramien_. Teraz oboma rukami súčasne tlačíme na stôl, držíme 5-7 sekúnd a uvoľníme sa. Dbajte na to, aby tlak oboch rúk bol to isté, inak sa svaly napínajú nerovnomerne Cvičenie vykonávajte 1 minútu.

8. Šviháme svaly zadku

Nie je nič jednoduchšie ako behať po schodoch. Odmietnite výťah, snažte sa chodiť čo najviac pešo. Ak toto cvičenie vykonávate v priemere 3 minúty denne, za mesiac pocítite výsledok - zadok bude viac tónovaný a lýtka budú nafúknuté. Ak beháte v topánkach s podpätkami, záťaž sa tým ešte zvýši. Pozor však na to, ako sa cítite: ak máte pocit, že vás bolia kĺby, dajte prednosť behu v teniskách alebo balerínkach.

PHOTO getty obrázky

Práca v kancelárii je spojená s veľkými zdravotnými rizikami: v sedavom režime (a to je práve kancelárska práca) zlé držanie tela, dochádza k deformáciám chrbtice, zhoršuje sa prekrvenie všetkých častí tela, zvyšuje sa nadváha.

Keďže na športovanie po práci počas nabitého pracovného programu často nie je čas (a sila a chuť), rôzne gymnastické cvičenia. Takéto komplexy sa ľahko vykonávajú a nevyžadujú veľa času, takže sa dajú vykonávať priamo na pracovisku, pričom na to strávite doslova 5-10 minút.

Gymnastika pre kancelárskych pracovníkov je dobrá, pretože vám umožňuje rýchlo natiahnuť krk, spodnú časť chrbta, hrudnej oblasti chrbtica, nohy a ruky (vrátane prstov).

1 Kto má prospech z cvičenia na pracovisku?

Názov „rozcvička pre kancelársky personál“ vôbec neznamená, že takýto systém cvičebnej terapie je určený len pre pracovníkov kancelárie. Je to užitočné pre predstaviteľov rôznych profesií, ktorí sa počas pracovného dňa pohybujú málo. Preto sa takéto komplexy často nazývajú "priemyselná gymnastika".

Takáto gymnastika je rovnako užitočná pre mužov a ženy. Je vhodné to robiť aspoň trikrát denne po dobu 5-10 minút. Ak to nie je možné, odporúča sa to urobiť čo najviac: aj niekoľko minút denne bude užitočnejších ako nečinnosť.

Gymnastika bude užitočná predovšetkým pre tieto skupiny ľudí:

Pracovníci kancelárie - programátori, účtovníci, pracovníci technickej podpory, redaktori, manažéri atď.
Ľudia, ktorí trávia veľa času doma za stolom – nezávislí pracovníci, čitatelia, učitelia (kontrola domácich úloh študentov).
Ľudia, ktorí veľa času stoja – ochrankári, ľudia zaneprázdnení roznášaním informačných brožúr, učitelia.
Ľudia, ktorí trávia veľa času sedením (okrem kancelárskych pracovníkov) - strážcovia, pokladníci, učitelia / učitelia, vodiči.

Tak či onak, nabíjanie vo všeobecnosti potrebujú všetci ľudia bez výnimky. Vrátane tých, ktorí vedú aktívny obrázokživot (nie vždy je základom dobrého zdravia).

1.1 Prečo je gymnastika potrebná pri sedavom zamestnaní a akým chorobám predchádza?

Pri dlhom sedení na stoličke aj s správne držanie tela, . A väčšina ochorení pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému je spojená so svalovou atrofiou.

Gymnastika má tento problém odstrániť posilňovaním svalové vlákna a zvýšiť celkovú odolnosť organizmu. Fyzická pohoda organizmu vyplývajúce z bežné triedy gymnastika, ovplyvňuje aj kognitívne schopnosti (in zdravé telo- zdravá myseľ).

Ak fyzická aktivita bude na nule, potom môže byť narušená funkčnosť všetkých systémov tela vo všeobecnosti. Najhoršie však je, že utrpí srdce a cievy – neaktívni ľudia majú oveľa väčšiu šancu na takéto problémy ako ľudia s normálnou aktivitou.

Pravidelná gymnastika pre chrbát a kĺby pomáha predchádzať nasledujúcim problémom:

tromboembolická choroba (trombóza, tromboflebitída), kŕčové žily dolných končatín a panvových orgánov (a teda prevencia varikokély);
artritída a artróza, vrátane ankylozujúcej spondylitídy (Bekhterevova choroba) a mnohých iných autoimunitných kĺbových ochorení;
zhubné novotvary (štatisticky približne 60 % ľudí s rakovinou, bez ohľadu na to, ktorý orgán, má v anamnéze sedavý životný štýl);
nadváha (obezita) je jedným z hlavných dôsledkov nečinnosti (okrem toho je obezita provokujúcim faktorom pri rozvoji niekoľkých desiatok hrozných chorôb);
ateroskleróza, infarkt myokardu, ischemická choroba srdcové alebo mozgové mŕtvice;
arteriálna hypertenzia a, čo sa môže zdať prekvapujúce, hypotenzia (telesná výchova jednoducho stabilizuje tlak a udržiava ho na normálnej úrovni);
zníženie pohyblivosti kĺbov;
zníženie odolnosti muskuloskeletálneho systému voči stresu (po prvé, tým sa zníži odolnosť tela ako celku a po druhé, pre človeka bude ľahšie zranenie alebo ochorenie);
diabetes mellitus, nedostatok železa a iná anémia (kvôli tomu, že telesná výchova zvyšuje metabolické procesy);
chronický stres, depresia, apatia, zmeny nálady;
choroby tráviaceho traktu, najmä dyspepsia, zápcha, do určitej miery aj žalúdočné a dvanástnikové vredy (vzhľadom na skutočnosť, že telesná výchova posilňuje imunitné procesy, ktoré bojujú proti Helicobacter Pylori);
osteochondróza (najmä cervikálny a bedrový), spondylóza, spondylolistéza, medzistavcové výbežky a hernie, skolióza, poruchy držania tela, deformity chrbtice, chronický spazmus miechových svalov;
problémy s kolenami, nočné kŕče, syndróm nepokojných nôh;
vaskulitída, gravitačná dermatitída (spôsobená žilovou nedostatočnosťou v dolných končatín), trofické vredy.

2 Ako často by som mal robiť gymnastiku v práci?

Telesná výchova nemá rada meškanie a nesystematický proces. To znamená, že treba neustále cvičiť a nepreskakovať jednotlivé dni. Preukazy sú povolené, ale z objektívnych dôvodov a v malom množstve.

Je veľmi dôležité systematizovať proces, zredukovať ho na určitú rutinu. Je potrebné vytvoriť si silný návyk cvičiť každý deň a najlepšie v rovnakom čase. Každému človeku v závislosti od množstva voľného času, ktorý má, ako aj od jeho fyzický tréning, musíte si vybrať plán hodiny individuálne (pre seba).

Tento jednoduchý systém možno brať ako základ. Každý deň počas pracovného dňa robte gymnastiku trikrát po dobu 5-10-15 minút. Ak budete mať v práci prestávky na obed, robte gymnastiku pred jedlom a nie po (inak sa nedá vyhnúť problémom so žalúdkom a črevami).

2.1 Čo presne treba natiahnuť?

Jedna z najdôležitejších otázok: aké konkrétne oblasti tela je potrebné miesiť? Musíte sa zamerať na najväčšie oddelenia.

Poďme si ich v krátkosti predstaviť:

Chrbtica ako celok. Áno, treba precvičiť všetky časti chrbtice, ale hlavný dôraz treba klásť na krčnú a driekovej oblasti. prečo? Tieto časti chrbta sú najviac vystavené stresu počas dňa.
Prsty dolných a horných končatín. Ak trávite veľa času sedením na stoličke, vaše prsty na nohách znecitlivia a vaše prsty sú zaťažené veľkým, ale nerovnomerným zaťažením (ak napríklad píšete na klávesnici). Preto ich treba rozdrviť.
nižšie a Horné končatiny vo všeobecnosti (lakte, kolenné kĺby, svaly rúk a nôh). Naťahujeme ruky, aby neochabovali: svaly neatrofujú, kĺby si nezvyknú na nedostatok pohybu. Nohy by sa mali miesiť predovšetkým na prevenciu tromboembolických patológií a kŕčových žíl.
Rameno a bedrových kĺbov. Dlhodobá imobilizácia (nehybnosť) doslova vedie k atrofii kĺbov (prvým volaním je chrastenie alebo chrumkanie pri pohyboch vychádzajúcich z oblasti kĺbu).
Svalový korzet chrbta a tlače, hrudníka. Tieto svaly je potrebné trénovať: sú oveľa dôležitejšie ako biceps a triceps, keďže sú podpornou oporou celého tela.

3 Cvičenia na pracovisku: čo môžete robiť?

Aké konkrétne fyzické cvičenia by ste mali robiť? Celkovo je na výber niekoľko desiatok účinných a rýchlych cvikov, no nemá zmysel popisovať všetky. Vrátane toho, že málokto ich má čas absolvovať medzi prácou.

Preto sme identifikovali len tie najnutnejšie (základné) cviky, ktoré sa dajú ľahko vykonávať a nevyžadujú veľa času.

Zoznam základných cvikov:

ľahnite si na podlahu, narovnajte sa, ruky za hlavou - začnite zdvíhať telo tak, aby sa vaše nohy nezdvíhali z podlahy (tlačový tréning);
po predchádzajúcom cviku prejdeme na ďalší - ľahneme si, dáme si ruky pod hlavu, zdvihneme nohy a začneme bicyklovať (spodný tlakový tréning);
postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien: nakloňte telo doľava a doprava a potom tam a späť (tréning svalový korzet späť);
postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, vykonajte triádu: ruky narovnáme dopredu, potom ich zdvihneme a roztiahneme (deti to učia aj v škôlke);
nohy na šírku ramien a držte chrbát čo najrovnomernejšie, robte drepy (počas drepov musíte narovnať ruky dopredu);
robiť klasické kliky, ale bez zdobenia (to znamená, že ich nemusíte robiť na päste alebo na jednej ruke);
postavte sa presne pri stene, oprite sa prstami o stenu, postavte sa na špičky a začnite chodiť na jednom mieste, spúšťajte a dvíhajte nohu (tréning lýtkové svaly prevencia trombózy);
zahrajte si minútový tieňový boj iba údermi do vzduchu (bez závažia) - skvelý spôsob, ako precvičiť a uvoľniť svaly rúk po dlhom „úniku“.

Ak nie je možné ľahnúť si na podlahu (alebo nechcete), potom môžete použiť takýto komplex, ktorý sa vykonáva v stoji:

Stojte na mieste, postavte sa na prsty, zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa. Takto budeme hnietiť a naťahovať stagnujúce svaly ramien, paží, brucha, lýtok, bokov.
V stoji na mieste striedavo nakláňajte telo v 4 smeroch.
Od náklonov môžete prejsť k rotáciám tela.
V stoji vykonajte niekoľko rotácií rukami (v ramenných kĺbov) dopredu a dozadu.
Vykonajte niekoľko rotácií v lakťových kĺboch v oboch smeroch.
Vykonajte niekoľko rotácií zápästia v oboch smeroch.
Zložte prsty do hradu a natiahnite ich dlaňami pred seba.
Vykonajte niekoľko naklonení hlavy v 4 smeroch. Pre väčšiu efektivitu môžete chytiť hlavu rukami a jemne ju potiahnuť v smere svahu, čím viac natiahnete svaly.
V stoji vykonajte niekoľko zdvihov kolien.
Urobte niekoľko drepov.
Urobte niekoľko zdvihov lýtok.

Vo všeobecnosti sa takýto komplex, ak sa vykonáva miernym tempom a v niekoľkých opakovaniach pre každý pohyb, môže stráviť až 5 minút.

Cvičenia je možné vykonávať bez vstávania zo stoličky:

Zdvihnite ruky a jemne sa natiahnite.
Ohnite sa späť v chrbtici. Zároveň môžu byť ruky opreté dlaňami o spodnú časť chrbta a odobraté lakťových kĺbov chrbát natiahnuť nielen svaly chrbta, ale aj ramenné svaly.
Vykonajte sklon hlavy v 4 smeroch.
Vykonajte niekoľko naklonení tela doprava a doľava.
Natiahnite rovné ruky do strán, potom ich bez ohýbania alebo spúšťania zdvihnite nad hlavu. Potom znova spustite. Opakujte niekoľkokrát.
Posaďte sa na stoličku, narovnajte nohy, položte päty na podlahu. Vytiahnite ponožky k sebe, zároveň sa jemne snažte viac narovnať kolená (už nepokrčené). Zaťažíte tým stagnujúce svaly predkolenia a prednej časti stehna a natiahnete členkový a kolenný kĺb.
Položte nohy na podlahu na prsty a vykonajte niekoľko rotácií členkový kĺb. Alternatívne môže byť noha zdvihnutá a chodidlo otočené na váhu.
Sediac na stoličke, roztiahnite nohy pred seba čo najviac. Jemne sa predkloňte s telom bez ohýbania v páse. Tým natiahnete svaly slabín.

Ahojte všetci! Tento článok je venovaný účtovníkom, sekretárkam, všetkým, ktorí sú z povahy svojej činnosti nútení sa málo pohybovať. Ak je ťažké nájsť si na to čas cvičenie, ak sa stalo, že vediete sedavý spôsob života, potom sú tieto cvičenia na pracovisku práve pre vás.

Cvičenie na stole, ktoré ocení každý

Je to jednoduché - sledujte a opakujte. Spolu s kolegami, šéfom, účtovníkom a služobnou cestou.

V skutočnosti je nehybnosť skutočný problém. Využite výhody špeciálne cvičenia, takzvaný skryté(alebo ) gymnastika.

Tieto pohyby (alebo cvičenia) je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek bez upútania pozornosti ostatných.

Metóda „neustáleho skrytého tréningu a fyzického vplyvu na telo“, alebo jednoducho – „gymnastika pre lenivcov“, je výbornou alternatívou k tradičnej telesnej výchove.

hlavnou úlohou tejto metódy - kompenzovať, čo zažíva väčšina obyvateľov veľkých miest.

Účinnosť tried závisí od ich frekvencie a pravidelnosti.

Akékoľvek cvičenie sa vykonáva buď dovtedy, kým sa neobjaví únava, alebo pokiaľ existuje túžba a príležitosť.

Cvičenia môžete vykonávať v statickom alebo dynamickom režime - to neovplyvňuje účinnosť tréningu. Ak vás nikto nevidí, obe možnosti sú dobré.

Ak potrebujete urobiť tréning neviditeľným, použite statickú možnosť.

Cvičenia, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste upútali pozornosť

Napríklad, keď sa umývate postavte sa bosými nohami na gumenú podložku s hrboľatým povrchom- je to dobrý tonizujúci postup, pretože na chodidlách nôh je spojených veľa biologicky aktívnych bodov vnútorné orgány. Vďaka nepravidelnostiam podložky dochádza k prirodzenej masáži týchto nervových útvarov a telo dostáva ďalší náboj vivacity.
Naklonený nad umývadlom neohýbajte kolená- pomáha zvyšovať svalový tonus.
Choďte čo najviac pešo, nestojte pasívne na eskalátore v metre, ale choďte dolu a po schodoch, ak je to možné.
Keď pôjdeš, nehrb sa. Naučte sa chodiť ľahko a prirodzene, budete potom menej unavení.
Byť v preprave, stáť v rade zo všetkých síl, ako keby ste chceli, aby sa dotkol chrbtice. . Robte to čo najčastejšie a zbavíte sa prebytočného tuku v páse a bruchu. Ale toto cvičenie by sa nemalo robiť hneď po jedle.
Stále čo najsilnejšie napnite svaly zadku. Počítajte do šesť a relaxujte. Čím častejšie budete toto cvičenie vykonávať, tým rýchlejšie a elegantnejšie bude vaša silueta.
Robte domáce práce alebo chodte po obslužnej chodbe, zatiaľ čo nikto nevidí, robte to postupne štyri kroky na prstoch a štyri pravidelné. Potom štyri kroky na pätách, potom štyri pravidelné. Môžete skúsiť - posilňuje.

Vorobyovova skrytá gymnastika pre tých, ktorí visia pri počítači

Sedí na stoličke päty sa s námahou zdvíhajú z podlahy. Ak chcete zvýšiť účinok, môžete dlaňami zatlačiť na kolená. Opakujte 30-40 krát v priebehu 1 minúty.
Sedí na stoličke odtrhnite ponožky z podlahy, akoby ste prekonali odpor. Zároveň sú svaly dolnej časti nohy, chodidla a stehna výrazne napäté. Opakujte 30 - 40 krát 1 minútu, môžete ho vykonávať aj v stoji.
Môže byť aj 40-krát napätá a uvoľnená, je obzvlášť dobré to urobiť v doprave, pretože v zime je to absolútne nepostrehnuteľné. Stačí ich stlačiť a relaxovať.
Pri nádychu nafúknite žalúdok a pri výdychu zo všetkých síl vtiahnuť do žalúdka ako by ste chceli, aby sa dotýkal vašej chrbtice. Počítajte do šesť a relaxujte. Opakujte to tak často, ako je to možné.
Posuňte lopatky dozadu smerom k chrbtici tak, aby bol váš chrbát plochý. Opakujte 30-40 krát.
Zatnite a uvoľnite päste a vynaložte na to veľké úsilie. Tak, aby sa dosiahlo napätie svalov rúk.
Otočte hlavu najskôr doprava a potom doľava o 90 stupňov. Opakujte to aspoň 10-krát pre každú stranu.
Silne položte dlane na sedadlo stoličky a zdvihnite nohy mierne nad podlahu. Potom sa pokúste vstať sami. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Dokonale posilňuje svaly ramien a hrudníka. V sede robte pravidelne krúživé pohyby chodidlami, každý po sebe.

Nabíjanie v kancelárii - cvičenia v obrázkoch

Ďalšia možnosť izometrická gymnastika, ktorý môžete vykonávať v kancelárii bez toho, aby ste vstali zo stoličky, a môžete to urobiť bez povšimnutia ostatných.

To je všetko! Zaneprázdnený! A bol by som vďačný, keby ste tieto cvičenia zdieľali na sociálnych sieťach!