Harjutused kõigile lihasgruppidele: kompleks kodus harjutamiseks. Harjutused kehakaalu langetamiseks Kehaliste harjutuste komplekt tervise eesmärgil

Sissejuhatus

Füüsiline treening, harjutuste ja klasside komplekt

füüsiline kultuur

Järeldus

Bibliograafia

Sissejuhatus

Inimese kujunemine tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel toimus lahutamatult seotud aktiivse lihastegevusega. Inimkeha areneb pidevas liikumises. Loodus ise määras, et inimene peab oma füüsilisi võimeid arendama.

Laps pole veel sündinud ja tema edasine areng on juba seotud kehalise aktiivsusega. Liikumise vajadus on iseloomulik tunnus kasvav organism.

Täiskasvanu tunneb paraku liikumisvajadust palju vähem kui laps. Kuid liikumine on vajalik, nagu toit ja uni. Toidu- ja unepuudus jääb kehasse, põhjustades terve rea valulisi aistinguid.

Motoorsed häired jäävad täiesti märkamatuks ja sageli kaasneb sellega isegi mugavustunne. Vähese kehalise aktiivsusega väheneb organismi vastupanuvõime külmetushaigustele ja haigustekitajate toime. Istuva eluviisiga inimesed kannatavad sagedamini hingamisteede ja vereringehaiguste all.

Füüsilise aktiivsuse vähenemine koos litaania rikkumise ja ebaõige elustiiliga põhjustab liigse kehakaalu ilmnemist, mis on tingitud rasva ladestumisest kudedesse.

Tohutu hulk inimesi erinevas vanuses tegeleda kehalise kasvatusega, et parandada enesetunnet, parandada tervist, saada tugevaks, osavaks, vastupidavaks, omada sale figuur, Hästi arenenud lihased. Kehalise kasvatuse tunnid on justkui kompensatsioon selle eest, et oleme ilma jäetud sellistest loomulikest füüsilistest tegevustest nagu jooksmine, hüppamine, ujumine, kõndimine jne.

Füüsilisi harjutusi tehes siseneb inimene uute aistingute, positiivsete emotsioonide ja kasumite maailma hea tuju, särtsakust, rõõmsameelsust, tunneb jõudu.

Arstiteadus on kindlaks teinud, et süstemaatiline kehaline kasvatus, õige motoorse ja hügieenilise režiimi järgimine on võimas vahend paljude haiguste ennetamiseks, keha normaalse aktiivsuse ja jõudluse säilitamiseks.

Füüsiliste harjutuste sooritamisel saabub töötavatelt lihastelt, liigestelt ja sidemetelt suur hulk signaale kesknärvisüsteemile, eelkõige ajukoorele, mis omakorda kesknärvisüsteemile. närvisüsteem saadetakse kõikidesse siseorganitesse - südamesse, kopsudesse, lihastesse jne. Südame aktiivsus ja hingamine suurenevad, verevoolu kiirus veresoonte kaudu suureneb, vererõhk tõuseb ja ainevahetus kiireneb. Aktiivsuse muutumise aste siseorganid oleneb töö iseloomust; mida keerulisem ja intensiivsem on lihaste liikumine, seda rohkem väljenduvad muutused siseorganites.

Regulaarne treening, eriti koos hingamisharjutused, suurendada liikuvust rind ja diafragma. Need, kes harjutavad hingamist, muutuvad haruldasemaks ja sügavamaks ning hingamislihased muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks. Sügava ja rütmilise hingamise korral laienevad südame veresooned, mille tulemusena paraneb südamelihase toitumine ja hapnikuga varustamine.

Mõjutatud tavaklassid Füüsilise treeningu abil suureneb inimese lihaste maht, tugevneb ja nende elastsus suureneb; lihastes suureneb mitu korda funktsioneerivate kapillaaride arv, mis puhkeasendis on kokkuvarisenud ja veri neist ei liigu. Kell lihaste kokkutõmbed Kapillaarid avanevad ja neis algab suurenenud verevool. Selle tulemusena väheneb venoosne ülekoormus, suureneb ringleva vere üldhulk ning paraneb hapniku kohaletoimetamine elunditesse ja kudedesse.

Meie tervislik seisund sõltub suuresti sellest, kuidas ja kui palju liigume. Lisaks on kehalise aktiivsuse mõju meie tujule ja vaimsele töövõimele sageli suurem, kui esmapilgul tundub. Kahjuks programm kehaline kasvatusÜlikoolid annavad kehalise kasvatuse jaoks liiga vähe aega. Vajalikud on iseseisvad süstemaatilised kehalise kasvatuse tunnid. ja sport. Päevane kehaline annus peaks olema teie jaoks sama vajalik kui hommikune tualetis käimine või hammaste pesemine. Kuid kõigepealt peaksite teadma, et keha normaalseks toimimiseks vajab iga inimene teatud minimaalset füüsilist aktiivsust.

Mitte kaua aega tagasi tegid eksperdid kindlaks, kui palju aega tuleks füüsilisele harjutusele pühendada, et saavutada kaitseefekt. Need nõuded töötati välja paljude aastate tulemusel uurimistöö. Selgub, et sul pole palju vaja. Siin on kolm peamist põhimõtet, mida on lihtne meeles pidada

1. Treeni ülepäeviti või vähemalt kolm korda nädalas

Tervishoiuministeerium on määranud õpilase nädalase kehalise aktiivsuse miinimummahu - kümme tundi. Peame meeles pidama; kehaline kasvatus ei ole ühekordne üritus, mitte pühapäevane või igakuine üritus, see on sihikindel, tahtejõuline, regulaarne kehaline enesekasvatus läbi elu.

On kolm vormi iseseisvad uuringud:

2. Igapäevane kehalise kasvatuse vaheaeg.

3. Iseseisev liikumine ja sportimine (vähemalt 2-3 korda nädalas).

Füüsilised harjutused, harjutuste komplekt ja kehalise kasvatuse tunnid

Füüsiline tervis on keha loomulik seisund, mis on tingitud kõigi selle organite ja süsteemide normaalsest toimimisest. Kui kõik elundid ja süsteemid töötavad hästi, siis kogu inimkeha (isereguleeruv süsteem) toimib ja areneb õigesti. Regulaarne kehaline kasvatus ja optimaalse harjutuste komplekti sooritamine pakuvad teile naudingut ja hoiavad teid tervena.

Inimese kujunemine tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel toimus lahutamatus seoses aktiivsega kehaline aktiivsus. Inimkeha areneb pidevas liikumises. Loodus ise määras, et inimene peab oma füüsilisi võimeid arendama. Laps pole veel sündinud ning tema edasine füüsiline ja vaimne areng on juba motoorsete aktiivsustega seotud. Liikumise vajadus kehaline aktiivsus on kasvavale organismile iseloomulik tunnus. Täiskasvanu tunneb paraku liikumisvajadust palju vähem kui laps. Kuid liikumine on vajalik, nagu toit ja uni. Toidu- ja unepuudus jääb kehasse, põhjustades terve rea valulisi aistinguid. Motoorsed häired jäävad täiesti märkamatuks ja sageli kaasneb sellega isegi mugavustunne. Vähese kehalise aktiivsusega väheneb organismi vastupanuvõime külmetushaigustele ja haigustekitajate toime. Inimesed, kes juhivad istuvat eluviisi ja ei tegele kehalise tegevusega, põevad sagedamini hingamisteede ja vereringehaigusi. Füüsilise treeningu mõju inimkehale on äärmiselt suur. Kõik füüsilised harjutused liigitatakse kolme tüüpi: tsüklilised aeroobsed kehalised harjutused, mis aitavad kaasa üldise vastupidavuse arendamisele; kombineeritud aeroobse-anaeroobse orientatsiooniga tsüklilised füüsilised harjutused, mis arendavad üld- ja kiirusvastupidavust; atsüklilised füüsilised harjutused, mis suurendavad jõu vastupidavus. Mitte kaua aega tagasi tegid eksperdid kindlaks, kui palju aega tuleks pühendada kehalisele harjutusele ja kehalisele kasvatusele, et saavutada kaitseefekt. Need nõuded töötati välja mitmeaastase uurimistöö tulemusena. Selgub, et füüsiliseks harjutuseks pole palju aega vaja.

Siin on kolm peamist põhimõtet, mida tuleb füüsiliste harjutuste komplekti sooritades järgida:

1. Treeni ülepäeviti või vähemalt kolm korda nädalas.

2. Treeni pidevalt 20 minutit.

3. Treeni jõuliselt, kuid jälgi oma hingamist.

Tervishoiuministeerium on määranud õpilase nädalase kehalise aktiivsuse miinimummahu - kümme tundi. Peame meeles pidama, et kehaline kasvatus ei ole ühekordne, mitte pühapäevane või igakuine üritus, see on sihikindel, tahtejõuline, regulaarne kehaline enesekasvatus läbi elu.

Iseseisvat kehalist kasvatust on kolm vormi:

1. Igapäevased hommikused harjutused.

2. Igapäevane kehalise kasvatuse vaheaeg.

3. Iseseisev kehaline kasvatus, liikumine ja sportimine (vähemalt 2-3 korda nädalas).

Iga iseseisev kehalise kasvatuse treeningtund koosneb kolmest osast; Ettevalmistav osa (soojendus) on jagatud kaheks osaks – üldsoojendus ja erisoojendus. Üldarenduslik osa koosneb kõndimisest (2-3 minutit), aeglasest jooksmisest (naised - 6-8 minutit, mehed - 8-12 minutit), üldarendavatest võimlemisharjutustest kõikidele lihasgruppidele. Soovitatav on sooritada füüsilisi harjutusi, alustades käte väikestest lihasgruppidest ja õlavöötme, seejärel liikuge edasi suuremate torsolihaste juurde ja lõpetage jalgade harjutustega. Pärast jõuharjutuste ja venitusharjutuste komplekti tuleks teha lõõgastusharjutusi. Soojenduse eriosa eesmärk on valmistada ette teatud asjad põhiosa tundide jaoks. lihasrühmad ja luu-sidemete aparaati ning tagada keha neuro-koordinatsioon ja psühholoogiline kohanemine eelseisvateks harjutusteks tunni põhiosas. Soojenduse eriosas sooritatakse põhifüüsiliste harjutuste üksikelemendid, imitatsioon, spetsiaalsed ettevalmistavad harjutused ning põhiharjutuse sooritamine osade kaupa ja tervikuna. See võtab arvesse eesseisva töö tempot ja rütmi. Füüsiliste harjutuste kompleksi põhiosas õpitakse sporditehnikat ja taktikat, treenitakse, arendatakse füüsilisi ja tahteomadusi (kiirus, jõud, vastupidavus). Viimases osas, aeglane jooksmine(3-8 minutit), muutudes kõndimiseks (2-6 minutit), ja lõdvestusharjutusi kombineerituna sügava hingamisega, mis tagavad treeningkoormuse järkjärgulise vähenemise ja viivad keha suhteliselt rahulikku seisundisse.

Kell koolitusi kehaline kasvatus (kestus 60 või 90 minutit) saate keskenduda järgmisele ajajaotusele tundide osade kaupa: ettevalmistav 15-20 (25-30) minutit, põhiline 30-40 (45-55) minutit, lõpp 5-10 ( 5-15) min. Iseseisvate kehalise kasvatuse tundide läbiviimise praktikas on tunnid muutunud kõige levinumaks. spordimängud, atleetvõimlemine, sörkjooks, suusatamine. Viimasel ajal on õpilased muutunud üha populaarsemaks Rütmiline võimlemine(aeroobika) ja vormimine.

Spordimängud: jalgpall, võrkpall, korvpall, käsipall, jäähoki, sulgpall, tennis ja lauatennis avaldab mitmekülgset mõju asjaosalistele, parandades funktsionaalset seisundit, füüsiline treening ja liigutuste koordineerimine.

Selleks, et kehaline kasvatus oleks tõhusam, tuleb järgida järgmisi reegleid:

· Suurendage järk-järgult tundide kestust ja koormust.

· Enne mängude algust tee soojendus, sealhulgas aeglane jooks (3-5 minutit), üldarendavaid füüsilisi harjutusi ja harjutusi neile lihasgruppidele, mis võtavad selles mängus kõige suurema koormuse.

· Täitma kõiki ohutusnõudeid, pöörates tähelepanu jalanõude sobivusele, varustusele, platsi pinna tasasele ja muudele nõuetele.

Sportlik võimlemine hõlmab füüsilisi harjutusi hantlite, kettlebellide, amortisaatorite, kangi ja muude raskustega. Mõjutades erinevaid lihasgruppe, aitab kehaline harjutus raskustega kaasa keha lihaste harmoonilisele arengule ja parandab rühti. Pärastlõunal on soovitatav teha sportlikku võimlemist. Raskuste kaal on valitud nii, et iga kehalist harjutust saaks sooritada 8-10 korda järjest. Arenguks absoluutne tugevus mis tahes liigutuse korral suureneb koormuse kaal ja korduste arv väheneb. Jõuvastupidavuse arendamiseks ja keharasva vähendamiseks kasutatakse kergemaid raskusi suurema korduste arvuga (16 või rohkem). Treeningul on kõige soovitatavam esmalt teha füüsilisi harjutusi kergete raskustega ja järgnevate lähenemisviiside korral suurendada raskust, vähendades korduste arvu. Kõik harjutused tuleks sooritada rütmiliselt, hinge kinni hoidmata, lihaste lõdvestamise hetkel sisse hingates. Puhkeintervall füüsiliste harjutuste vahel on tavaliselt 1 - 2 minutit, olenevalt hingamise taastumise kiirusest. Igasugune kehaliste harjutuste komplekt on koostatud nii, et võimalusel osaleksid kõik lihasrühmad. Füüsilisi harjutusi on soovitav täiendada raskustega hüppenööriga, aeglase jooksmise ja sportmängudega.

Tervisejooks on üks paremaid ja kättesaadavamaid kehalise kasvatuse vorme. Tänu liigutuste loomulikkusele ja lihtsusele, võimalusele viia läbi treeninguid peaaegu igas olukorras ja kehalise kasvatuse sooritamisega saavutada jooksmisel funktsionaalsete võimete oluline laienemine. viimased aastad on muutunud massiliseks hobiks paljudes maailma riikides. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks on vaja omandada ratsionaalne tehnika, õppida õigesti doseerima jooksu kestust ja kiirust. Vead jooksutehnikas (halvenenud rüht, selja vale asend jne) võivad põhjustada valu üksikutes lihasgruppides, kõõlustes, jala liigestes, seljas. Nende nähtuste vältimiseks on vajalik õige täitmine jooksvad liigutused, samuti elastse tallaga spordijalatsite olemasolu. Jooksmisel hoitakse torso sirgelt või kergelt ette kallutatud, õlad on langetatud ja lõdvestunud, käed liiguvad pingevabalt ette-taha, jalg asetatakse pehme, riisuva liigutusega maapinnale välisvõlvile. jalg. Kui see tekitab raskusi, võid jala kannast istutada ja seejärel varbani rullida. Jalg peaks puudutama maad 20-25 cm raskuskeskme projektsioonist eespool. Vältige jalaga löömist või jalaga löömist. Jooksusamm peaks olema kerge, vetruv, minimaalse vertikaalse ja külgsuunalise vibratsiooniga.

Jooksu kestus ja kiirus määratakse sõltuvalt asjaosaliste treenituse tasemest ja määratud ülesannetest: täiustamine funktsionaalne treening või teatud tulemuste saavutamine. Kogemused näitavad, et treenides 3-4 korda nädalas, isegi minimaalse kehalise aktiivsusega, saate saavutada südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalse seisundi olulise paranemise. Regulaarse jooksmise mõjul toimuvad funktsionaalsed ümberkorraldused kõigis kehasüsteemides. Meelelahutusliku sörkimisega tegelevad inimesed kogevad intensiivsemat luude ümberkujundamist. Lihaste aktiivsuse aktiveerimine meelelahutusliku sörkimise ajal suurendab kõigi ainevahetusprotsesside aktiivsust. Jooksmine on kõige kättesaadavam kehalise kasvatuse liik, kuna selleks ei ole vaja spetsiaalselt varustatud jõusaale ning jooksmist saab harjutada peaaegu igas vanuses inimene. Samas tuleks kursis olla ka metoodika nõuetega – jooksmist tuleks teha teadlikult ja aktiivselt, s.t. mõista klasside üldist eesmärki, analüüsida ja kontrollida oma tegevust:

· jooksmist tuleks teha süsteemselt, s.t. säilitada järjepidevus, tundide regulaarsus, optimaalselt vahelduv füüsiline aktiivsus ja puhkus;

· kehalist aktiivsust on vaja õigesti doseerida, arvestades vanust, sugu, tervislikku seisundit, füüsiline vorm, individuaalsed omadused;

· peate õppima pidevalt ja kaua, st koostama tunnid aastaringse ja mitmeaastase protsessina, säilitades samal ajal fookuse tervendav toime;

Kombineeri jooksmisega muid füüsilisi harjutusi;

· kasutada optimaalselt ära looduslikud tegurid – päike, õhk, vesi;

· Järgige isikliku hügieeni reegleid.

Mõelgem füüsilise aktiivsuse annusele. Füüsilise aktiivsuse doseerimise kriteeriumid harrastusjooksul on: jooksu kestus, kiirus, jooksudistants. Harrastusjooksutunnid on soovitatav läbi viia pargis, väljakul, metsas, staadionil, kaldal või vaiksel tänaval. Ei ole soovitatav sõita tiheda liiklusega teedel ja linnatänavatel, kus õhk sisaldab suures koguses kahjulikke heitgaase. Tundide alustamisel tuleb distantsi kontrollimiseks kogu teekond jagada 50-100 m pikkusteks lõikudeks. Seda saab teha lihtsalt sammude abil. Algajal on mugav tunde läbi viia staadioni jooksulindil, kus on lihtne distantsi kontrollida. Igasugune füüsiline tegevus põhjustab teie südame löögisageduse tõusu. Füüsilise koormuse intensiivsuse ja pulsisageduse vahel on otsene seos – mida intensiivsem koormus, seda kiirem on pulss. Seetõttu peaksite füüsilise aktiivsuse intensiivsuse kontrollimiseks õppima iseseisvalt pulssi määrama. Parim on määrata pulss unearteri piirkonnas. Pulssi mõõdetakse kohe pärast jooksu, kõndimise või võimlemisharjutus(soovitav on seda teha hiljemalt 2-3 sekundi jooksul). Pulsi indikaator 10 sekundit. korrutatuna 6-ga. Näiteks kui vahetult pärast jooksu lõppu pulss 10 sekundit. oli 22, mis tähendab, et pulss on 132 minutis. Alates esimestest harrastusjooksu tundidest peate järjekindlalt ja kannatlikult õppima õigesti hingama. Omandage tehnikat õige hingamine iga inimene peaks. Puhkeseisundis ja eriti jooksmise ajal, kui hingamine on ebaõige, muutub vereringe raskeks, sest “hingamispump” ei haaku täielikult, vere hapnikuga küllastatuse tase langeb, ainevahetus on häiritud. Õige hingamine tähendab vaba, sügavat hingamist, sealhulgas kõiki hingamislihaseid, sisse- ja väljahingamist läbi nina. Inimeste jaoks on eriti oluline hingamine läbi nina. Inimene peaks alati püüdma hingata läbi nina. Ninahingamise abil saate kontrollida kehalise aktiivsuse ulatust. Kui ajal tervisejooks Nina kaudu hingata on võimatu ja hingata tuleb suu kaudu, mis tähendab, et koormus kehale on suurem kui maksimaalne lubatud. Sel juhul on vaja jooksukiirust vähendada. Kui pärast jooksukiiruse vähendamist on endiselt raske nina kaudu hingata, siis tuleks hakata kõndima. Mõne inimese jaoks põhjustab nina kaudu hingamine märkimisväärseid raskusi, eriti füüsilise tegevuse ajal. Sel juhul saab joostes hingata korraga läbi nina ja poolavatud suu. Igaüks, kes tegeleb harrastusjooksuga, peab teadma ja järgima isikliku hügieeni reegleid. Isikliku hügieeni reeglite järgimine aitab suurendada klasside tõhusust. Isiklik hügieen hõlmab riiete ja jalanõude hügieeni, ratsionaalset päevarežiimi, suu- ja kehahooldust ning halbadest harjumustest loobumist.

Inimese harmoonia saavutamiseks on ainult üks viis – on vaja süstemaatiliselt sooritada füüsilisi harjutusi. Lisaks on katseliselt tõestatud, et regulaarne kehaline kasvatus, mis on ratsionaalselt lülitatud töö- ja puhkerežiimi, mitte ainult ei edenda tervist, vaid tõstab oluliselt ka tootmistegevuse efektiivsust. Kuid mitte kõik igapäevaelus ja töös tehtavad motoorsed toimingud ei ole füüsilised harjutused. Need võivad olla ainult liigutused, mis on spetsiaalselt valitud erinevate organite ja süsteemide, arengu mõjutamiseks füüsilised omadused, füüsise defektide korrigeerimine. Pole kahtlust, et füüsiline treening on positiivne mõju, kui tundides järgitakse teatud reegleid. On vaja jälgida oma tervist - see on vajalik selleks, et mitte ennast harjutuste sooritamisel kahjustada. Kardiovaskulaarsüsteemi häirete korral võib olulist stressi nõudvate füüsiliste harjutuste komplekt põhjustada südametegevuse halvenemist.

Järeldus

Füüsiliste harjutustega kaasnevate haiguste ja vigastuste põhjusteks on nende hügieeninõuete rikkumised, ebaratsionaalsed meetodid ja tundide korraldus, ebapiisav materiaalne ja tehniline tugi ning asjaosaliste ebarahuldav tervislik seisund. Negatiivsete nähtuste ennetamine eeldab mitme tingimuse täitmist. Näiteks on soovitatav tegeleda füüsilise harjutusega samal kellaajal, mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast sööki (kuid mitte tühja kõhuga), sobivas kohas. spordivorm. Uue õppimisel on vaja olla järk-järgult rasked harjutused ja nende arvu suurendamisel. Kingad, riided ja Spordivarustus peab vastama asjaosaliste võimalustele ja vanusele ning ilmastikutingimustele. Treeningud haigusperioodidel, märkimisväärse väsimuse või halva enesetunde korral, eriti tüdrukute ja naiste puhul, on vastuvõetamatud. Väga oluline on järgida isikliku hügieeni reegleid, eriti keha puhtust.

Inimkond on tuhandeid aastaid otsinud imelist elueliksiiri, saates muinasjutu kangelased pikkadel reisidel kaugetele maadele. Kuid see osutus palju lähedasemaks - see on kehakultuur, mis annab inimestele tervist, rõõmu ja täiskõhutunnet. Kaasaegne spetsialist peab olema staažikas, füüsiliselt heas vormis inimene. Raske on ennast ja oma tervist range ajakava järgi üles ehitada. Aga kui see õnnestub, õnnestub kõik muu.

Bibliograafia

1. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Žoldak V.I. Füüsilised põhitõed

kultuur ja tervislik eluviis. Moskva, 1996.

2. Vinogradov P.A., Kehaline kultuur Ja tervislik pilt elu. Moskva, 1990.

3. Žoldak V.I. Kehakultuuri ja spordi sotsioloogia. Raamat I. Moskva, 1992.

4. Kosmolinsky F. P. Kehakultuur ja esitus - M.: 1983.

5. Maryasis V.V. Kaitske end haiguste eest. – M., 1992.

Tänapäeva mehed on väga hõivatud, kuna elame ühiskonnas, kus on kiire kultuur, mis jätab regulaarseks treenimiseks vähe aega. Selle taustal on Charles Atlas välja töötanud suurepärase 10-minutilise põhiliste füüsiliste harjutuste komplekti. Loomulikult ei paranda 10 minutit treeningut päevas kehavigu ega taasta head tervist. füüsiline vorm, kuid need on täiesti piisavad, et vältida lihaste atroofiat ja säilitada head füüsilist vormi. See harjutustehnika andis väga häid tulemusi. Selle kompleksi vaieldamatu eelis on see, et te ei vaja täiendavaid seadmeid.

Niisiis, kas olete valmis alustama? Seejärel pange end valmis ja asume tööle!

Füüsiliste harjutuste komplekt

Lülisamba venitus. See lihtne harjutus hoiab teie selgroo paindlikuna. Seisa sirgelt ja pange käed pea taha. Seejärel kummarduge nii, et küünarnukid puudutaksid teie põlvi. Naaske algasendisse. Tehke 12 kordust.

Sügavad kükid. See harjutus on aluseks reie nelipealihase, tuharalihaste ja jalgade painutajalihaste heale treeningule. Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed vööle. Kükitage kuni põrandani. Sirutage ja korrake harjutust 12 korda.

Sõrm tõstab. See harjutus arendab vasika lihaseid. Asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius. Tõuse varvastele kõrgele. Langetage kontsad põrandale. Koormuse suurendamiseks võid seista varvastega väikesel kõrgendikul, näiteks paksu raamatu peal, ja teha harjutust nii.

Lamades surumine. Toetuge väljasirutatud sirgete jalgade varvastele ja kahele käele, õlgade laiuselt. Langetage see sirge keha põrandale, kõverdades käsi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, surudes kätega põrandalt üles. Erinevate lihasrühmade töötamiseks vähenda või suurenda käte laiust.

Keha tõstmine. Istu oma tagumikule (soovitavalt matile). Tõstke jalad sirgeks ja asetage need toolile või diivanile. Pärast seda tõstke oma tuharad ja keha nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse.

Jalgade tõstmine. See harjutus võimaldab teil kõhulihaseid treenida, see on üks peamisi harjutusi. Istuge põrandale ja sirutage jalad sirgelt enda ette. Asetage käed põrandale keha taha. Tõstke jalad kiiresti otse üles, nii et keha ja jalad moodustavad V. Langetage jalad.

Jalgratas. See harjutus töötab suurepäraselt kõik kõhulihased, seda on väga lihtne sooritada. Lamage põrandal, pange käed pea taha, tõstke jalad põranda suhtes 45 kraadise nurga all ja hakake aeglaselt pedaalimist jäljendama. Kui vasak põlv on peal, tõstke torso üles ja puudutage seda parema küünarnukiga. Seejärel tehke sama parema põlve ja vasaku küünarnukiga.

Venitamine on üks peamisi painduvuse arendamise vahendeid.

Kaela lihaste jaoks:

Kallutage pea paremale, hoides parema käega peast kinni (siis ka vasakule).
Kätt langetades pöörake oma pead ülespoole.
Kallutage pea ette, käed pea taha, küünarnukid ettepoole.

Biitseps brachii:

Käed ette, peopesad ette, sõrmed kokku.
Käed tagasi alla surutud sõrmedega.

Deltalihased:

Parem käsi ettepoole vasakule, vasak käsi allpool, küünarvars üles, peopesa tagasi.

Triceps brachii:

Parem käsi üles, käsivars alla, vasak käsi üles, käsivars sissepoole, käepidemega küünarnukist või küünarvarrest parem käsi.
Painutage ette, käed tahapoole, haarake vasaku käega parema käe küünarvarre keskosast.

Selja lihased:

Kummardage pool ettepoole, pea ette kallutatud, käed ülespoole, pange käed kokku.
Painutage käed puusadele, pea kallutatud ettepoole.
Kummarda ettepoole, pea ette kallutatud, käed puusade alla lukustatud.
Istuge oma jalgade kandadele, käed ettepoole kallutatud. Sirutage oma käed ettepoole ülespoole.
Istuge jalad kõverdatud, käed põlvede all. Ümarda selg, venita üles.

Kõhu sirglihas:

Lamades käsivartel, painutage pooleldi tagasi.

Kaldus:

Pool kummardus ette paremale, käed üles lukus.
Kallutage paremale vasak käsiüles, paremale toega reiele.

Sääre lihased:

Suletud asendist astuge parema käega ettepoole ja põrutage.

Popliteaalne side:

Astu parem poolkükki pooleldi ettepoole, vasak ettepoole kannale, käed toetuvad reiele.
Istu vasak kõverdatud, parem jalg sirutatud. Painutage käepidemega ettepoole hüppeliigese.
Istuge kõverdatud jalgadega ja hoidke käepidet hüppeliigesest, painutage paremat kätt ettepoole või ettepoole ülespoole.

Reie nelipealihas:

Sääre tagasi õõtsumine ühe või kahe käega, haarates hüppeliigesest.
Põlvili seistes. Painutage vasakut tagasi, hoides vasaku käega hüppeliigesest kinni, suruge see tuharalihaste külge.

Biitseps femoris:

Parem jalg ette, säär alla, haara kätega sääre keskosast.

Adduktor ja õrn lihased:

Kanna toetades lasku paremale küljele, vasakule küljele.

25. Istuge jalad laiali, kummarduge kätega ettepoole, toetuge küünarvartele.

Koostage kehaliste harjutuste komplekt naistele täiskasvanueas esimesel perioodil, et arendada jõuvastupidavust ühe kehalise väljaõppe tüübi abil ja põhjendada selle kasutamise otstarbekust. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Jõuvastupidavuse arendamiseks võite kasutada üldise või globaalse mõjuga fitness-programme, kus on kaasatud üle 2/3 lihasrühmadest ja piirkondlikud 1/3 kuni 2/3. erinevat tüüpi koormad.

Jõuvastupidavust arendatakse mittepiiravate pingutuste meetodil normaliseeritud korduste arvuga: raskuse kaal on 30-40% maksimumist, korduste arv on 16-24, lähenemiste arv on 3-6 , puhkus on 2-3 minutit, harjutuste tempo keskmine, liigutuste ületamise kiirus keskmine. Meetod aitab vähendada rasvakomponenti ning parandada jõuvastupidavust ja lihaste määratlust.

Harjutusi tehakse raskustega (kerekangi, hantlid).

1. Põhilised harjutused jala- ja tuharalihastele (2-3x16):

Kükitage kitsaste jalgadega

Kükita koos lai seade kihid jalad

Tõusukükk sagitaaltasandil (edasi)

Eesmine (küljele)

2. Isoleeritud harjutused jala- ja tuharalihastele (3x16):

Jala pikendamine

Jalgade röövimine

Jala liitmine

3. Harjutused kõhulihastele i.p. lamades selili (3x16):

Ülakeha keeramine

Kere põhja keeramine

Samaaegne keerdumine

Keha keerdliigutus koos käe samaaegse liigutusega (kald kõhulihaste jaoks).

Koostage meestele kehaliste harjutuste komplekt esimesel täiskasvanueas, et arendada oma jõuvõimet, kasutades mõnda kehalise väljaõppe liiki, ja põhjendada selle kasutamise otstarbekust. (OPK-2, PK-18)

79. Tee terviseplaan füüsiline treening meestel täiskasvanueas, et arendada üldist vastupidavust, kasutades ühte kehalise väljaõppe liikidest ja põhjendada selle kasutamise otstarbekust. (OPK-2, PK-19)

Üldvastupidavust saab arendada kardioseadmeid kasutades. Lai valik kardioseadmeid hõlmab liikumiste sooritamist neil, töötades ainult keha alumises osas - jalad ja kogu keha (jalad, torso, käed) samal ajal, mis tähendab lihasrühmade arvu suurenemist. töösse kaasatud ja energiatarbimise suurenemine.

Sellega seoses saab kasutada kardioseadmeid:

1 – piirkondlik – hõlmab ainult jalgu (trenažöör, jooksulint, stepper)

2 – globaalne, kus kogu keha on korraga haaratud (sõudmine, raider, eleptik).

Erinevad valikud Kaasaegsete kardioseadmete arvutiprogrammides kasutatakse vastupidavust arendavaid meetodeid.

Ühtne meetod - suureneb üldine vastupidavus ja sobib algajatele ja madala füüsilise vormisolekuga inimestele.

Muutuv pidev meetod - erineva intensiivsusega koormuste kombinatsioon

Intervallmeetod koosneb intervallide vaheldumisest kõrge ja madala intensiivsusega tööga.

Koormus-puhkuse tsükleid korratakse tavaliselt viis kuni kümme korda, olenevalt programmi eesmärkidest ja vastusest treeningule.

Iseloom intervalltreeningud ja mõju asjaosaliste kehale määravad järgmised tegurid:

Kardioseadmetel: erineva intensiivsusega töö kombinatsioon (näiteks: 5 minutit - kõndimine või jooksmine madala intensiivsusega, 5 minutit - kõrge intensiivsusega).

80. Koostage tüdrukute stepaeroobika tervist parandava kehalise treeningu kava ja põhjendage selle kasutamise otstarbekust. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Stepaeroobika on madala ja kõrge intensiivsusega aeroobne programm, mis kasutab astmeplatvormi, sealhulgas jõuharjutuste plokk, mille eesmärk on arendada suuri lihasgruppe erinevate vahenditega (hantlid, kehakangid).

Programm pakub kolme raskusastmega harjutusi: algaja, keskmine, keeruline.

Algtaseme eesmärk on õpetada tehnikat ja ladusat põhisammude ja käteliigutuste oskust.

Keskmine tase hõlmab käte ja jalgade koordineeritud liikumist. Keerulisemate liigutuste õppimisel kasutati tükeldatud õppe meetodit. Esmalt õpitakse liigutusi jalgadega, seejärel kätega ja alles siis sooritatakse täielik motoorne tegevus. Uute liigutuste uurimine peab olema rangelt järjepidev, süstemaatiline ja kombineerima eelnevalt õpitud elemente. Valmis kombinatsiooni harjutatakse tervikuna, esitatakse korduvalt muusikalise saatega.

Kõrge tase hõlmab raske koordinatsioonitunni läbiviimist. Platvormi abil harjutusi sooritades töötavad ülakeha lihased peamiselt toniseerivas režiimis, mis võimaldab hoida torso õiges asendis. Põhikoormus langeb alakeha lihastele. Täiendavad käteliigutused võimaldavad samaaegselt arendada taljelihaste jõuvastupidavust ülemised jäsemed. Harjutused kätele valitakse, võttes arvesse loogilist, koordinatsioonipõhist seost jalgade liigutustega, samuti peamiste lihasrühmade mõjutegurit.

81. Koostage esimesel täiskasvanueas naistele liuaeroobika tervise parandava kehalise treeningu kava ja põhjendage selle kasutamise otstarbekust. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slide aeroobika – kõrge intensiivsusega tegevus terviseaeroobika sportlikult orienteeritud, treenib südame-veresoonkonda, arendab vastupidavust, samuti tugevdab jalalihaseid, eriti puusa aduktor- ja abduktorgruppe.

Tunnid slaididel viiakse läbi rütmilise muusika saatel keskmise sagedusega 130–145 aktsenti minutis.

Kogu õppetunni kestus on 55-60 minutit. Vastavalt sellele jaotub aeg: 8-12 minutit – soojendus, sealhulgas lihtsaim põhisammude kombinatsioon, eelvenitus.

Põhiosa - 15-20 minutit, koosnes neljast osast:

- "kokkutõmbumine", mis on seotud koormuse järkjärgulise suurenemisega
südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteemid. Slaidaeroobikas kasutatavad põhisammud järgivad klassikalise aeroobika põhisammude ülesehitust;

- "tipp" aeroobne treening. Seda tüüpi aeroobika põhiliseks liikumisviisiks on keha liigutamine esitasandil külgsuunas libisedes, näoga ette, tagasi ette, käte liigutustega erinevates tasapindades;

- "üleminek" - liigutuste intensiivsuse ja amplituudi järkjärguline vähenemine (libisemine ilma käeliigutusteta);

- “maa” – jõutreening, kus treeniti põhitöösse vähem kaasatud lihasgruppe. Need on kõhulihased, tuharad, selg, rind, käed.

Lõpuosa sisaldas venitusharjutusi staatilises režiimis. Mille eesmärk on ennetada lihasvalu, kiirendus metaboolsed protsessid lihastes.

82. Koostage teisel täiskasvanuea perioodil naiste tervist parandava kehalise treeningu kava fitball-aeroobikas ja põhjendage selle kasutamise otstarbekust. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Ettevalmistav osa: aeroobsed sammud i.p. palli peal istumine, eelvenitus.

Põhiosa: aeroobne treening i.p. palli peal istudes: põhilised sammud juhtjala vahetamisega ja ilma. Jõuharjutused IP-s:

1. Pallil istumine. Kükk tehakse palli keskel, puusaliigese nurk on umbes 90°, jalad õlgade laiuses, selg sirge. Harjutus: ühe liigese harjutused käte lihastele.

2. Seljaga palli peal lamamine.

Harjutused: vaagna tõstmine, keha tõstmine, käed pea taga, ka paremale (vasakule) poole pööramine;

3. Lamades selili, jalad (sääred) toetuvad pallile. Käed võivad olla pea taga või risti üle rinna.

Harjutus: jalgade painutamine-sirutamine puusaliigesed

Lamades selili, fikseerides palli jalgadega (põlvedega). Põlved 90 kraadise nurga all.

4. Lamades külili, toetub ülemine jalg (säär) pallile. Ülemine jalg sirgendatud, alumine on painutatud 90 kraadise nurga all. Üks käsi on pea all, teine on keha ette painutatud, käsi toetub põrandale. Treening: keha tõstmine, jalgade tõstmine,

5. Seisa ühel põlvel, teine sirge jalg nihutatakse mittepöörlevas asendis küljele. Mõlemad käed toetuvad kere ees olevale pallile (üks käsi võib toetuda põrandale). Pea, torso ja röövitud jalg on samal joonel.

6. Kõrvalrõhk pallil. Mõlemad käed toetuvad kere ees olevale pallile (võite alumine käsi toetuge põrandale). Reie puudutab palli tihedalt, vaata õige asend selg ja vaagen.

7. Keskenduge põlvedele, kõht toetub pallile, käed põrandale. Teie põlved võivad olla põrandast veidi üles tõstetud.

Harjutus: jala ja vastaskäe tõstmine ülespoole, käe ja jala sümmeetriline tõstmine; käed pea taga, tõstes keha üles; käed põrandal, tõstes samal ajal jalgu;

8. Lamamisasend, kõht maas, pall puusade all (jalgade all). Küünarnukid kergelt kõverdatud, õlad randmete kohal, kõhulihased pinges. Alates i.p. Tehakse surumisi, kõndides kätel, veeretades samal ajal palli puusade all.

Lõpuosa: venitamine staatilises lihastöö režiimis.

Valige kõige rohkem tõhusad harjutused remissioonis olevatele südame-veresoonkonna haigustega inimestele. Põhjendage nende kasutamise otstarbekust. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Kõige optimaalsem kehaline aktiivsus hingamisteede haigusi põdevatele inimestele on aeroobne treening mõõdukas võimsustsoonis. Selle koormuse maht peaks olema 15-25 minutit, olenevalt õpilase seisundist. Abinõudena saab kasutada harjutusi kardioseadmetel, madala intensiivsusega aeroobikat, ujumist ja vesiaeroobikat. Tundide ajal jõuharjutused Eelkõige on soovitatav kasutada lähteasendeid istudes ja lamades, minimeerides vertikaalset koormust. FU mõjul suureneb LMT, saavutatakse intensiivsem töö ilma isheemia ilminguteta ja suureneb koormuse sooritamise võime pikema aja jooksul. Paremad lipiidide profiilid (madalam üldkolesterool ja palju muud) kõrge tase kõrge tihedusega lipoproteiinide kolesterool), mis tekib siis, kui AFS-i kombineeritakse sobiva toitumisega (küllastunud rasvade sisalduse piiramine toidus)

Hüpertensioon - madala võimsusega aeroobne jõuharjutus, pikaajaline, alustage tööd jalalihastega, lisage kindlasti hingamis- ja lõdvestusharjutusi.

See on keelatud:ümberpööratud asendid, pingutamine, maksimaalsed kaalud, staatilised harjutused ajakirjanduses

Hüpotooniline haigus – tegelikult võimsuskoormused (Erilist tähelepanu - ülemine osa tagasi).

See on keelatud: pikaajalised tsüklilised koormused, ümberpööratud asendid, võimaldavad hingamisharjutuste ajal kopsude hüperventilatsiooni

Veenilaiendid veenid – suure amplituudiga koormamine säärelihastele, venitus tagumine pind reied, lähenemiste vahel - drenaažiasend ülestõstetud jalgadega, elastne side.

See on keelatud: teha harjutusi pikka aega seisvas asendis, staatiline koormus säärelihaste puhul välistage harjutus "istuva jala sirutamine".

Valige kõige tõhusamad harjutused remissioonis olevate hingamisteede haigustega inimestele. Põhjendage nende kasutamise otstarbekust. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Kompleksne hingamisharjutused, nagu iga teine, peate alustama soojendusega: kõndige ruumis 5-6 minutit, eelistatavalt paljajalu vaibal või soojendusega põrandal. Kõigepealt tee varvastele mitu ringi ümber ruumi, käed külgedele laiali, seejärel 2-3 ringi kandadele, aseta käed pea taha. Ja päris soojenduse lõpus - kl väljaspool jalad, käed vööl. Hingamine on tasuta.

1 harjutus

Seisa sirgelt, käed piki keha, langetatud alla, jalad koos, varbad veidi laiali. Hingake sisse kuni 1-2-3 ja tõstke käed üles ja hingake välja kuni 1-2-3-4-5, samal ajal langetades käed alla. Seejärel hoidke hinge kinni, loendades 1-2-3-4 ja seejärel võimalusel suurendage seda pausi 8-ni. Korrake harjutust 2-10 korda.

2 Harjutus

See harjutus on hea kopsudele – suurendab nende mahtu. Seisa sirgelt, lõdvestage veidi põlvi ja kummarduge ettepoole, sirutades käed jalgade poole, samal ajal täielikult välja hingates. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja sirguge. Hingake aeglaselt sügavalt sisse ja hoidke paar sekundit hinge kinni. Pärast seda tõstke käed pea kohale, hingates samal ajal õhku ja tõmbades kõhtu sisse. Korda harjutust 2-10 korda olenevalt enesetundest.

3 Harjutus

See harjutus on väga kasulik bronhidele – see lõdvestab ja tugevdab neid hästi pärast haigust. Istuge toolile, pange käed põlvedele, kummarduge veidi ette, kuid ärge painutage selga! Alustage õiget hingamist: hingake sisse läbi nina, loendades 1-2, tehke paus loendamisel 1, hingake samuti läbi nina - 1-2-3-4, seejärel tehke uuesti paus, kuid kauem (1-2-3). -4-5 -6). Väljahingamisel tehke suletud suuga häält "mm-mm-mm-mm". Korda harjutust 2-10 korda olenevalt enesetundest.

4. Harjutus. Segatud hingamine

Hingamist on 4 tüüpi: klavikulaarne, rindkere, kõhu- ja segahingamine. Viimane on kõige õigem, kuna sellega töötavad kõik kopsuosad ja keha saab maksimaalselt hapnikku. Kui õpid niimoodi hingama, siis kõik haigused taanduvad. Seetõttu kirjeldan nüüd teile üksikasjalikult, kuidas seda õigesti teha: täitke rahulikult õhuga alumine osa kopsud, kõht liigub edasi. Seejärel hakkab töötama keskmine osa, samal ajal kui rind ja ribid tõusevad. Viimane osa, mis sisse lülitatakse, on ülemine osa – rangluud tõusevad ja sel ajal tõmmatakse kõht selgroo poole. Väljahingamisel tõmbab kõht veelgi rohkem sisse, diafragma tõuseb ning rindkere ja õlad langevad. Pärast täielikku sissehingamist tehke paus. Alustuseks piisab 2-3 õigest hingetõmbest ja pärast 3-4-nädalast regulaarset treeningut põletate need 10-15 korda. Ühtlasi tahan öelda, et seda harjutust saab sooritada nii seistes kui ka lamades – vali selline asend, milles sul on kergem harjutuse õigsust kontrollida. Näiteks meeldib mulle veeta seda põrandal lamades, laotades pehmet vaipa.

5. Harjutus. Joogi puhastav hingeõhk

Hingake õhku läbi nina, täites kopsude kõik osad – alumise, keskmise ja ülemise – ning hoidke mitu sekundit hinge kinni. Suruge huuled kokku ja hingake valjult ja jõuliselt veidi õhku välja ilma põski välja pahvimata. Seejärel peatu hetkeks ja hinga järgmine hingetõmme veelgi suurema jõuga välja. Ja nii hingake osade kaupa õhku välja, kuni kogu õhk on kopsudest väljas. Korda harjutust 2-3 korda. See harjutus– joogade puhastav hingamine on väga kasulik, kuna see puhastab ja tugevdab kopse, mille tulemuseks on kogu keha paranemine.

See saidi jaotis sisaldab erinevaid harjutuste komplekte ja treeningprogramme iseseisvaks harjutamiseks kodus ja jõusaalis.

Mis on harjutuste komplekt?

Harjutuste komplekt (treeningprogramm) on mitme harjutuse jada. Harjutusi tehakse vastavalt erireeglid, mis määrab lähenemiste arvu, korduste, kaalu, lähenemistevahelise puhkeaja, raskuse tõstmise ja langetamise kiiruse ning treeningute sageduse.

Kompleksseid harjutusi saab kombineerida mitmesugusteks skeemideks - trisetid jne. Harjutuste komplektis peaksid olema ajapiirangud, treeningute sagedus nädalas, jaotus treenitavateks lihasrühmadeks erinevad päevad(lõhestatud).

Kõik need parameetrid sõltuvad otseselt koolituse eesmärgist. Treeningu eesmärk on kompleksi valikul kõige olulisem. Treeningu eesmärgist oleneb, kui palju lähenemisi ja kordusi igas harjutuses teha, millist raskust kasutada, mitu sekundit lähenemiste vahel puhata, milline peaks olema treeningul pulss jne. ja nii edasi.

Vead kompleksides ja treeningprogrammides

Näiteks tuleb sellist viga kompleksi valikul sageli ette. Inimene peab vähendama rasva kogust. Treener annab talle jõudu kasvatava treeningprogrammi ja paneb kardiot tegema. Massi koguv harjutuste komplekt ei aita aga vähendada keha rasvavarusid. Vastupidi, see soodustab kaalutõusu juba määratluse järgi. Ja isegi kardiotunnid on siin ebaefektiivsed. See inimene vajab leevendamiseks harjutuste komplekti, näiteks ringtreeningut.

Te ei tohiks proovida kombineerida erinevaid eesmärke ühes kompleksis. Levinud viga on katse üheaegselt suurendada lihaste mahtu ja anda neile leevendust. Need on kaks eesmärki, mis on füsioloogilistes mehhanismides vastandlikud. Peate need õigeaegselt eraldama, töötades kõigepealt lihaste kasvatamiseks mõeldud kompleksi kallal ja seejärel paari kuu pärast leevendava kompleksiga.

Enda jaoks komplekside iseseisvaks koostamiseks vajate üsna palju kogemusi ja teadmisi fitnessi ja füsioloogia valdkonnas. Ja parem on, kui kompleksi koostab teile kogenud treener. cm .

Pange tähele, et alltoodud kompleksid ei ole loogiliselt ühendatud ega ole üksteise jätkuks, vaid on paigutatud nii, nagu on.

Enne mõne kompleksi kasutamist läbige kindlasti arstlik läbivaatus ja arutage oma arstiga võimalust valitud programmis osaleda.

Kui vajate mõistlikku programmide jada pikema aja jooksul, mis on üldiselt loomulik ja korrektne, võtke meiega nõu saamiseks ühendust.

Kui teil on programmide kasutamise kohta küsimusi, küsige neid kommentaarides.