Вправи для прокачування трицепса. Вправи на трицепс. Прокачування трицепса з низькою інтенсивністю

Як накачати трицепс, якщо ти не генетичний мутант

Поглянувши на тренування рук на масукрізь призму сухої математики, можна відзначити, що трицепс збільшення візуального обсягу рук, куди важливіше біцепса. Триголовий м'яз - це 60% маси руки, він добре відгукується на тренінг і швидко відновлюється. Але, незважаючи на це, великі трицепси у звичайних відвідувачів тренажерного залу – рідкість. Спробуймо розібратися які ж помилки в тренуванні трицепса заважають його зростанню, і як їх виправити. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступ

У цій статті я не буду так само торкатися теми рук або розповідати про необхідність достатнього відпочинку. Важливість цих основ є визначальною для зростання м'язів, і обговорювати їх сенс немає. Сьогодні я хочу розповісти про те, як накачати трицепс звичайній людині, яка не має божевільної генетики і не використовує «чарівні» таблетки. Отже…

Неправильний пріоритет тренування рук

Тренування у тренажерному залі – це чудово, але ніхто з нас не бажає проводити у спортклубі весь свій час без залишку. Ми хочемо отримати результат якнайшвидше. З погляду співвідношення витрачених зусиль до кінцевого результату (зростання м'язової масирук), пріоритетний розвиток трицепса має першочергове значення.

Достатньо поглянути на величезні рукиРолі Вінклаара, щоб зрозуміти, що їхній неймовірний обсяг базується в першу чергу на величезних трицепсах. Підвищена увагадо розвитку цієї м'язової групи забезпечує руки об'ємом 60 см більшості зірок сучасного бодібілдингу. Трицепс асистує у всіх без винятку жимових рухах. Збільшення його м'язової маси та сили відразу ж позначаються на підвищенні робочих ваг у вправах на груди та плечі.

Є три найпоширеніші схеми тренування трицепса, в яких його качають:

• після біцепса
• після великої м'язової групи (груди, спина)
• або після плечей

Це абсолютно логічний, але зовсім неправильний підхід до побудови великих рук. Бо якщо наша мета – швидке збільшення обсягу трицепсу, качати його треба інакше. Залежно від рівня розвитку триголового м'яза, пропоную використовувати дві схеми його тренування:

Починати качати руки не з біцепса, а з трицепса

Такий стиль роботи називається принципом пріоритету. Головний ресурс, який ми маємо на тренуванні – це енергія, і з кожною хвилиною, проведеною в залі, її стає все менше. Починаючи тренування рук на масу з вправ на трицепс, можна підвищити робочу вагу в кожному з них, спрямовуючи всі енергетичні запаси на його зростання.

Виділити для тренування трицепса окремий день

Така схема роботи називається. Вона вимагає серйозного рівня підготовки та є справжнім шоком для цієї м'язової групи. Найчастіше 1-2 рази на місяць качати трицепс подібним чином, я не раджу. Проте навіть одне спеціалізоване тренування – це майже 100% гарантія зростання маси рук. А щоб ефект від неї посилити ще більше, потрібно виключити будь-яке навантаження на трицепс (пряме та непряме) на 7-10 днів, доводячи його тим самим до стану легкої розтренованості.

Такий спосіб качати руки на масу можна використовувати для всіх без винятку м'язових груп як для дрібних, так і для великих. І щоразу він гарантовано дасть результат.

Тренування трицепсу на масу за принципом пріоритету – гарантія його зростання

Висновок: найпоширеніша помилка в тренуванні рук на масу- Це робота над трицепсом за залишковим принципом. Використання принципу пріоритету чи методу спеціалізації допомагають набрати м'язову масу трицепса за короткий період.

Вправа на трицепс, яка ніхто не робить правильно

Трицепс хороший тим, що для нього існує безліч вправ. Лише різновидів французького жиму існує півтора десятки. Але більшість із них присутні лише в арсеналі професійних бодібілдерів, а звичайний відвідувач тренажерної зали обходиться скромнішим асортиментом. Всі знають, що найкращі вправи для трицепсу – це:

• жим штанги вузьким хватом
• віджимання на брусах
• французький жим штанги лежачи

Це дійсно так. Найкращі вправи для рук на масу – це прості базові, багатосуглобові рухи, що залучають до роботи не якийсь окремий м'язовий пучок, а одразу весь масив руки.

Але проведені Бретом Контрерасом у 2010 році дослідження на тему визначення кращих вправз наукової точки зору, назвали найбільш ефективним, зовсім інший рух: розгинання рук до низу з мотузяною рукояттю на блоці. Щоправда, за однієї важливої ​​умови: руки потрібно не тільки розігнути до низу, але при цьому й максимально розвести їх убік, розгортаючи кисті навколо осі.

Цей рух пензлем називається пронацією, і є аналогом іншого супер-прийому набору м'язової маси рук – супінації, застосовуваної у вправах на біцепс. Але тільки не варто думати, що оскільки ця вправа на трицепс виконується на блоці, а не з вільною вагою, виконувати її потрібно у «стилі прогулянки».

Висновок: виконання розгинання на блоці з пронацією дозволяє досягти пікового скорочення трицепса, що є для трицепса сильним стимулом для зростання м'язової маси.

Недолік вправ для трицепса, що виконуються зворотним хватом

Існує безліч інформації про вправи для кожного окремого пучка трицепса. Але як каже наука, ізольовано навантажити окремо взятий м'язовий сегмент ніби трицепса, біцепса чи іншої м'язової групи не вийде.

Качая трицепс у роботу доведеться включити відразу три його м'язові пучки, однак, на якийсь із них навантаження все одно ляже велике. Під час виконання розгинання рук зворотним хватомце відбувається із зовнішньою (латеральною) головкою трицепса, що формує його так звану підковоподібну форму.

Цю вправу для рук на масу обов'язково виконують усі професійні бодібілдери. Вони розуміють, що великий, але безформний трицепс візуально програє меншому за обсягом, але краще оформленому. Крім того, розгинання на трицепс зворотним хватом сприяють відділенню трицепса від брахіалісу та біцепса, завдяки чому руки виглядають більш масивними, опрацьованими та деталізованими. Які вправи зворотним хватом можна виконувати в тренажерному залі?

Розгинання рук зворотним хватом

Чому із вигнутою? Тому що сила хвата в такому разі буде вищою, ніж при роботі з прямим грифом. А для додаткового посилення зчеплення з рукояттю можна використовувати звичайні кистьові лямки. Це дозволить використовувати більшу робочу вагу у вправі, не переживаючи втрати контролю над ним.

Розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом

Це складніша версія вправи на трицепс, але вона дозволяє досягти повного скорочення трицепса, завдяки невеликому подовженню траєкторії. А ще розгинання однією рукою на блоці оберненим хватом дають можливість виконувати вправу з більшою ментальною концентрацією.

Французькажимзворотним хватом

Дуже рідкісне та небезпечна вправана трицепс у залі. Суть його в тому, що штанга тримається не звичайним прямим, а зворотним хватом і опускається не до чола, а за голову. Його можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи. Здоровий розум підказує виконувати такий різновид французького жиму виключно за підтримки надійного тренувального партнера.

Однак, незважаючи на всю його складність, воно чудово справляється зі своїм завданням, оскільки дозволяє використовувати вільну вагу і відмінно розтягує трицепс по довжині.

Жим штангилежачи вузьким зворотним хватом

Так само незвичайна вправа, яку можна сміливо включати у тренування трицепса на масу. Робоча вага в такій версії жиму трохи менша, ніж у класичній варіації, зате зовнішній пучок трицепса навантажується набагато сильніше. Його можна робити і зі звичайною штангою, але виконуючи його в тренажері Сміта, можна навантажити трицепс сильніше.

Висновок: виконання вправ зворотним хватом допомагає як у наборі м'язової маси трицепса, і у наданні йому заповітної подковообразной форми.

Тренування трицепса з вузькою постановкою рук

Це може здатися дрібницею, але, коли мова заходить про набір м'язової маси рук натуральним способом, дрібниць бути не може. Ефективність тренування трицепса залежить від використовуваної у вправах робочої ваги. І хоча масу рук можна набирати, працюючи з відносно невеликими вагами, але проблема від цього нікуди не дівається.

• Досить.Занадто вузька постановка рук під час виконання жиму штанги вузьким хватом, французького жиму і навіть розгинання на блоці, перевантажують променево-зап'ястковий суглоб. Чим більша вага у вправах на трицепс використовується, тим вищі шанси отримання травми. Навіть найменший дискомфорт у зап'ястях ставить жирний хрест на всіх рухах. Згідно з тими ж дослідженнями з пошуку найкращих вправ на трицепс, другою за ефективністю є розгинання рук на блоці звичайним середнім комфортним хватом. Така постановка рук дозволяє уникнути травм зап'ясть і дає можливість качати трицепс з великою вагою. для виконання жимов на трицепс лежачи знижує навантаження на променево-зап'ястковий суглоб до безпечного рівня.

• Лікті.Втрата контролю за ліктями під час вправ на трицепс, по-перше, знімає з нього навантаження, а по-друге, перевантажує ліктьовий суглоб. Найчастіше лікті "пускаються в танець" під час роботи з неадекватно підібраною вагою. Вага на штанзі – це важливий, але не головний аспект ефективності будь-якої вправи для рук на масу. Набагато важливіше спрямувати навантаження тільки в трицепс, а не розпорошити його на інші м'язові групи. Подолати це завдання дозволяє тотальний контроль за положенням ліктів під час виконання вправ на трицепс.

Висновок: правильна техніка виконання вправ при тренуванні трицепса на масу дозволяє уникнути травм суглобів та значно підвищує шанси збільшення м'язових обсягів.

Прокачування трицепса з низькою інтенсивністю

Якщо проаналізувати програми тренування рук на масу, які використовуються професіоналами, можна зробити однозначний висновок: відбувається на тлі прогресії ваги. Щоб руки (і не тільки) росли, робочу вагу у вправах потрібно постійно збільшувати. Ідея хороша, але лише для атлета, що змагається, постійно використовує фармакологічну підтримку.

Використання все більших ваг на кожному тренуванні для звичайної людини – це шлях до травми. Я це знаю точно. Отримана мною травма під час виконання розгинання рук через голову з важкою гантеллю кардинально змінила мій погляд на набір м'язової маси рук.

Ключем до зростання м'язів є навантаження, що постійно зростає, тут я згоден з адептами «хімічного» бодібілдингу. Але на моє переконання, прогресія навантаження має не збільшення кількості млинців на штанзі, а зовсім в інших параметрах.

Але оскільки ми говоримо про прокачування трицепса, що складається з трьох пучків, ідеальним методом тренування будуть трисети (виконання трьох вправ поспіль без відпочинку). За бажання можна використовувати будь-які комбінації вправ на трицепс, які спадуть на думку, і всі вони будуть правильними. Завантажувати руки на масу з використанням трисетів більш ефективно дозволять дві умови.

Умова 1.Складність вправ на трицепс знижується з кожним етапом. Тобто першим виконується найскладніше і важка вправа, другий більш легкий, що розтягує і замикає цикл ізольований рух на блоці. Наприклад, так:

• Жим штанги лежачи вузьким хватом 7-8 разів
• Французький жим лежачи 8-10 разів
• Розгинання рук на блоці з мотузяною рукояттю 10-12 разів

Умова 2. Вправи в трисет можна підбирати таким чином, щоб кожна з них була спрямована на інший м'язовий пучок. Наприклад, так

• Віджимання від лави з вагою (внутрішній пучок трицепса) 10-12 разів
• Французький жим зі штангою сидячи (довгий пучок трицепса) 8-10 разів
• Розгинання рук на блоці зворотним хватом (зовнішній пучок трицепсу) 7-8 разів

Висновок: постійна прогресія терезів – найпростіший, але найбільш травмонебезпечний спосіб качати руки на масу. Принципи інтенсифікації тренувального процесудозволяють підвищувати навантаження на м'язи та мінімізують ризик отримання травми.

Недостатня траєкторія вправ на трицепс у залі

На перший погляд здається, що між тренуванням трицепса та біцепса загального небагато. Але насправді виконання вправ для них має дві дуже важливі схожі риси.

• Пікове скорочення м'язів.Для кожної групи м'язів необхідно знайти рух, який включає в роботу максимальну кількість м'язових волокон. Для трицепса - це вправа, що виконується з пронацією кистей (розгинання рук на верхньому блоці), а для біцепса – це вправи з супінацією кистей ( різні варіантипідйому гантелі).
• Максимальна амплітуда руху. Будь-яке подовження траєкторії у вправах є сильним стимулом, як зростання м'язової маси, так поліпшення форми м'язів. Для біцепса - це підйоми штанги на лаві Скотта і підйоми гантелей похилій лаві. А ось для трицепса – це різні варіанти розгинання зі штангою та деякі інші вправи.

Ідея подовження траєкторії руху для трицепса полягає в тому, що різні варіанти французького жиму – це вправи для довгої голівки трицепса. Чим вона більша, тим більша і загальна маса трицепса. Але є дві вправи, які допомагають розтягувати трицепс набагато сильніше за решту:

Французький жим лежачи на лаві зі зворотним ухилом

Вся суть цієї вправи на трицепс полягає у нахилі лави вниз. Таке становище лави позбавить трицепс «мертвої» зони руху, навантаження в розтягнутих м'язах рук зберігатиметься тепер постійно. А щоб ще більше подовжити траєкторію та додатково розтягнути трицепс, можна опускати штангу чи гантелі не до чола, а за голову. Назад похилий французький жим - це найкраща вправа для довгої головки трицепса.

Віджимання на грифі штанги

За своєю біомеханікою, цей рух повністю повторює попередню вправу. Тільки, у першому варіанті переміщається штанга, а цьому випадку обтяженням служить саме тіло. Це досить складна вправа, що потребує високої концентрації та постійної нерухомості корпусу.

Проте нижня точка траєкторії дозволять розтягнути трицепс так, як жодне інше. Регулювати рівень навантаження можна змінюючи висоту розміщення грифа. Чим нижче він розташований, тим складніше виконувати вправу. Трохи модифікувавши, цю вправу можна виконувати вдома. Про те, як качати руки без заліза, я розповів у статті.

Висновок: подовження траєкторії руху, поряд із піковим скороченням – два найважливіші умовизбільшення м'язових рук.

І на закінчення розповіді пропоную послухати, що думає про прокачування трицепса Річ Піана. У нього, як завжди є своя особлива думка щодо цього.

качаємо трицепс:

Сподіваюся, моя стаття виявиться корисною і допоможе у боротьбі за створення великих за масою та ідеальних за формою м'язів рук. Хай буде з вами сила. І маса!

Трицепс – це один з найбільш помітних м'язів рук,вона становить дві третини м'язової маси цієї частини тіла (третина, що залишилася, припадає на біцепс).

Саме тому для гарної підтягнутої фігуриварто приділити увагу прокачування трицепса. Щоб руки виглядали гармонійно, регулярно напружуйте цей м'яз.А про те, які вправи допоможуть у цьому найкраще, ви дізнаєтесь із цієї статті.

Трицепс – що це за м'яз

Усім, хто хоче знати, як накачати трицепс у домашніх умовах, варто насамперед розібратися в анатомії. Отже, цей м'язназивають також триголовою, оскільки вона складається з трьох пучків: медіального, латерального та довгого. Іноді замість терміна "пучок" вживають слово "головка".

Три пучки цього м'яза утворюють так звану підкову. Сам трицепс проходить по всій задньої поверхніплеча, причому довга головка починається на лопатці, а медіальна та латеральна – на плечовій кістці.

Функція цього м'яза полягає у розгинанні руки в лікті, а також у плечі. "Відповідає" трицепс і за приведення плеча до тулуба.

Нерідко новачки прагнуть прокачати лише біцепс, але це порушує гармонію рук. Щоб надати їм красу, приділіть увагу і вправам на трицепс - тоді він візуально відокремлюється від дельтоподібних м'язів, і рельєф набуває збалансованості та гармонійності.

Зверніть увагу,що прокачати якусь одну головку трицепса, не напружуючи дві інші, неможливо. Так, основна частина навантаження припадає тільки на один пучок, проте й інші не діють.

Таким чином, збільшити обсяг м'яза можна, правильно підібравши вправи, але змінити генетичні дані не вдасться.

Як швидко накачати трицепс у домашніх умовах – рекомендації для тренувань

Якщо ви хочете якнайшвидше надати цьому м'язу гарний рельєф і отримати потужні, сильні та гармонійно розвинені руки, Пам'ятайте, що слід приділити увагу не тільки підбору вправ, але і правильному їх виконанню, продуманому графіку тренувань.

Не зайвою буде і корекція раціону - збільште кількість білка(У великих кількостях він міститься у м'ясі, а також у молочних продуктах). Не зайвими будуть і, а також порошковий протеїн – вони забезпечать м'язи необхідним харчуванням, тому рельєф буде помітнішим.

Вправи для трицепсу – опис та техніка

Оскільки основна функція триголового м'яза полягає у розгинанні ліктьового суглоба,саме воно є основою всіх ефективних вправ, спрямованих на опрацювання цього м'яза.

Виконувати їх можна як з власною вагою(це віджимання, а також зворотні віджимання), і з різними снарядами, наприклад, гантелями, тренажерами. Дуже добре зарекомендували себе і тренування на брусах.

Загальні принципи

• Щоб збільшити навантаження на довгу головку, виконуйте вправи з піднятими руками. Це французький жим, розгинання рук із гантелями за голову.
• Для опрацювання коротких головок використовуйте прямий хват; зворотний дозволяє збільшити навантаження на медіальний пучок.

Вправи із власною вагою

Вправа №1

Почати варто з базової вправи, яку можна робити вдома. віджимання. У цьому випадку працюють трицепси та м'язи грудей. Спробуйте робити це, ставлячи долоні близько один до одного, розсовуючи їх, віджимаючи на кулаках.

Як розминку також варто зробити кілька віджимань, спираючись при цьому на коліна. Зверніть увагу на техніку віджимань: руки повинні йти паралельно один одному, спину слід тримати прямий, не прогинаючи і не сутулячи.

Згинати руки потрібно повільно, а випрямляти більше різким рухом. У верхній точці напружте триголові м'язи на дві секунди, а потім продовжуйте віджиматися.

Вправа №2

Віджимання на брусах- ще один ефективний спосібопрацювати трицепс. Корпус тримайте прямо, не допускайте розгойдування – так навантаження на триголовий м'язбуде оптимальною. У жодному разі не розводьте лікті убік.

Вправа №3

Дуже ефективні та зворотні віджимання.Їх виконують на брусах чи лаві. Руки тримайте прямими, розставляючи на ширину плечей. Повільно згинайте руки в ліктях, пускаючи тіло, а потім розпрямляйте у більш швидкому темпі. У верхній точці також напружіть трицепси на кілька секунд.

Вправа №4

Зворотні віджимання від лави- ще одне корисна вправа. Покладіть гомілки на одну лаву, а руками впріться в другу. Підніміть себе над другою лавою, щоб кут між руками і ногами був прямим. Починайте згинати руки, повільно опускаючи тіло, після чого розгинайте (робіть це трохи швидше).

У всіх цих вправах дихайте наступним чином: при згинанні рук вдихайте, при розгинанні – видихайте.

Вправи зі снарядами

Якщо вас цікавить, як накачати трицепс, скористайтесь гантелями- З ними можна займатися в домашніх умовах, а також штангою (прямою або вигнутою).

Розгинання руки з гантелей із-за голови

Робити таку вправу можна і сидячи і стоячи. Візьміть гантель, витягніть руку зі снарядом нагору, а потім повільно опустіть її за шию. Не потрібно фіксуватися в нижній точці- відразу ж починайте підйом руки, повертаючи її у вихідне положення. Не давайте ліктю «йти» убік, тримайте спину рівною.

Розгинання руки з гантелей у нахилі

Підійдіть до лави так, щоб вона була збоку, упріться в неї долонею (для цього нахилиться вперед). У другу руку візьміть гантель, розгорнувши долоню себе. Спину тримайте паралельно підлозі, а одну ногу можете поставити на лаву.

Зігніть руку зі снарядом під прямим кутом, при цьому лікоть має бути на одному рівні зі спиною, а гантель вільно звисати. Зробіть це на вдиху. Далі, затримавши подих, розігніть руку, не напружуючи передпліччя. Видихніть, у нижній точці напружіть трицепс. Цю вправу добре робити наприкінці тренування.

Французький жим зі штангою

Відмінна вправа зі штангою, для якої слід лягти, взяти снаряд на витягнуті руки прямим хватом. Руки розставляйте на ширину плечей. Згинаючи руки в ліктях, опустіть гіф трохи вище за голову.

При цьому лікті тримайте перпендикулярно до підлоги. Вдихніть. Сильним рухом поверніть руки у вихідне положення, видихніть. Цю вправу можна виконувати і з прямим грифом, і зі вигнутим.

Оскільки у представниць прекрасної статі триголовий м'яз нерідко є слабким місцемварто приділити особливу увагуЯк накачати трицепси жінці в домашніх умовах.

Допоможуть віджимання(Від лави або підлоги), а також зворотні віджимання, тренування з блоком (кабельним тренажером). Якщо його вдома немає – розтискайте руки з лежачими гантелями, а також по черзі за головою (до речі, гантелі легко замінити пляшками з піском).

Як накачати трицепс у домашніх умовах – відео

Якщо ви хочете придбати красивий трицепс, забезпечити ці м'язи різнобічним навантаженням, а також ретельно пропрацювати всі головки, наступний ролик допоможе зробити це. Зверніть увагу на розминку, з якої необхідно розпочинати кожне тренування.

Це допоможе уникнути м'язових травм та неприємностей. Крім того, тренер показує основні вправи на трицепс, наводить різні варіанти виконання.

Використовуючи наведені вправи та комбінуючи їх у різні програми, Ви зможете якісно пропрацювати трицепс, надати цьому м'язу необхідний обсяг, зробити її красивою та рельєфною.Пам'ятайте про правила, яких слід дотримуватись при складанні календаря тренувань, основні принципи харчування – і ваш трицепс буде бездоганним.

А які вправи ви виконуєте? Поділіться своїми доробками в коментарях.

У цій статті ми розглянемо трицепс - найбільший м'яз на руці людини. Трицепс є триголовим м'язом і як правило займає дві третини об'єму верхньої частини руки на відміну від біцепса, який займає лише одну третину і має два розділи. Трицепс задіяний у безлічі вправ як при тренуванні за програмами бодібілдерів, так і при пауерліфтерських, калістенічних, кросфітерських, кросліфтерських. У бідібілдингу трицепс є саме тим м'язом, який дає найбільш оптимальні пропорції, у пауерліфтингу на трицепс покладається так само велике навантаження, тому що він задіяний у таких вправах як станова тяга, жим від грудей на класичній лаві та на лаві з варіацією нахилів, поштовху штанги над головою, в калістенику так само задіяний у багатьох вправах та силових елементах.

Техніка накачування трицепса містить у собі велику кількість як багатосуглобових, так і односуглобових вправ з гантелями, на блоках або зі штангою і які з них вибрати вам і внести до своєї програми залежить повною мірою від виду тренувань та генетичної схильності організму. Важливо знати, що більше половини успіху при накачуванні великого і сильного трицепса залежить від харчування та відновлення після важких тренувань.

У бодібілдерських програмах як правило вправи спрямовані більше на розвиток великого обсягу, такий ефект досягається при пампінговій методиці та окремій односуглобовій вузловій опрацюванні кожної з глав трицепсу. Пампінг являє собою інтенсивне накачування крові в м'язові волокна, тим самим досягається ефект деформації та заповнення мікророзривів, отриманих в результаті правильної техніки виконання вправ, таким чином клітини сателіти, яких знаходяться в навколом'язовому просторі отримують найбільшу активність, за рахунок підвищення кров'яного тиску, так само покращується насичення поживними речовинами самої м'язової тканини. Далі окреме вузлове опрацювання закріплює отриманий результат і тим самим при правильній техніці виконання вправ досягається бажаний ефект зростання м'язових волокон.

У пауерліфтерських програмах, вправи спрямовані на розвиток великої сили та витривалості. При тренуванні такого характеру трицепс задіяний більше як допоміжний м'яз, але його роль досить важлива в так званій базі і власне у всьому триборстві. Трицепс задіяний при виконанні жиму від грудей у ​​всіх стадіях цієї вправи і виконує роль основного підтримуючого м'яза. Іншими словами при опусканні штанги до рівня грудей трицепс грає роль стабілізатора, а при жимовому русі майже половину навантаження забирає на себе і дає змогу відштовхнути штангу. Трицепс задіяний у становій тязі, але більше як стабілізатор, тому що основне навантаження йде на поперек, верх спини, трапеції, плечі, передпліччя та кисті, усі м'язи ніг. У присіданні зі штангою трицепс також є стабілізатором.

В інших видах тренувань трицепс розвивається за середніми показниками сили та обсягу і так само задіяний у багатьох вправах.

Варто зауважити, що нерідко при застої прогресу або для хорошого та правильного початку тренування та накачування трицепсу можуть допомогти поради професійних атлетів. Нижче ми розглянемо кілька відомих бодібілдерів, пауерліфтерів та інших спортсменів, а саме їхні поради щодо тренування трицепсу.

Відомий бодібілдер Даррем Чарльз говорить про те, що основу успіху становлять кілька обов'язкових правил:

• Хороша розминка та розігрів усіх м'язів, суглобів та зв'язок знижує ризик отримання травм;
• Слід опрацьовувати кожну головку окремо для досягнення гарного ефекту;
• Необхідно концентруватись на розгинанні рук повністю;
• Міняти види вправи для шокування центральної нервової системита м'язової тканини.

Один із найвідоміших бодібілдерів у світі, володар титулу Містер Олімпія, Джей Катлер, радить таке:

• Використовувати всі доступні види вправ для кардинального опрацювання трицепсу;
• Уникати перетренованості та правильно відновлюватися;
• Правильне харчування – ключ до успіху.

Самий сильна людинаРосії та Європи, чемпіон світу та володар світового рекорду до категорії жим лежачи, Кирило Саричев радить наступне:

• Правильно харчуватись для набору гарної маси;
• Якщо вправі щось пішло не так і виникли болючі відчуття, слід відчути біль, щоб відточити техніку виконання до досконалості;
• Правильно та достатньо відновлюватися після тренувань.

Не менше відомий спортсменФренк Медрано, який практикує калістенічні, кросфітерські та кросліфтерські види тренінгу, також дає поради з тренування трицепсу.

• Тренуйтеся до відмови, дотримуючись ідеальної техніки;
• Прагніть працювати з власною вагою або мінімальним обтяженням;
• Тренування мають бути спрямовані на підвищену витривалість та придбання рельєфу.

Тепер розглянемо види вправ для розвитку та накачування трицепса.

Вправи на трицепс із гантелями

Дана вправа є односуглобовою і спрямована на опрацювання всіх трьох головок трицепса, так само вправа є частиною пампінгової методики і дозволяє, у разі жиму однієї гантелі двома руками, симетрично опрацьовувати трицепси. Цікавим буде також варіант жиму двох гантелей, тому що таким чином задіяні м'язи – стабілізатори і сама техніка такого жиму трохи відрізняється.

Техніка виконання такої вправи є досить складною і потребує первинної підготовки. Для виконання такої вправи потрібно сісти на лаву, взяти гантель обома руками. Далі слід завести руки трохи за голову, так що положення рук і спини в профіль вишиковувалися в одну пряму лінію. Так само необхідно щоб лікті були зведені якомога ближче один до одного.

• Досить долонями всередину (за сам гриф гантелі);
• Досить долонями вгору (слід братися за гантель, знизу верхнього млинця).

Вага гантелей або гантелі вибирається індивідуально і підбирається під 10-12 повторень (бажано, щоб 4-5 останніх повторень у поході, давалися трохи важко), підходів має бути 3-4.

Таку вправу можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома (за наявності гантелі).

Цікавий факт: якщо в одній вправі варіювати типи хватів і кількість гантелей, тобто два походи робити з двома гантелями, хватом долонями всередину, а два, що залишилися з однієї гантелей, хватом долонями вгору, можна досягти найпрогресивнішого ефекту. Також не буде зайвим додати ще один підхід на 6-8 повторень, але вже в негативній тязі, тобто опускати гантелі або гантелі з уповільненою швидкістю та максимальною амплітудою, а піднімати зі звичайною швидкістю. Що б досягти максимального ефектупампінгу, варто після виконання всіх підходів «добити» трицепс додатковим підходом, але з меншою вагою гантелі на 30–40%.

Важливо пам'ятати! Перед виконанням цієї вправи слід добре розігріти суглоби, зв'язки та м'язи.

Дана вправа є односуглобовою, дуже схожа на жим гантелей через голову сидячи, тільки змінюється положення тіла і за рахунок цього, більше включаються м'язи-стабілізатори.

Техніка виконання такої вправи така сама, як і під час виконання жиму гантелей сидячи. Хвати також можна варіювати для досягнення кращих результатів. Така вправа має пампінговий ефект і за допомогою неї можна опрацьовувати трицепси окремо для покращення симетрії. Між походами рекомендовано робити перерви 25-35 секунд.

Вправи повністю аналогічні жиму на трицепс з гантелями або штангою стоячи однією рукою. Але відрізняється меншою мірою тим, що навантаження на м'язи-стабілізатори зростає і вимагає хорошої координації. За технічною складовою повністю ідентично жиму гантелей за головою. Так само можна змінювати хвати і поєднувати їх для більш інтенсивного опрацювання.

Вправа технічно складна, тому що вимагає високої концентрації та добре відточеної техніки. Як правило, відноситься до односуглобових вправ, так само статичне навантаженняна задню дельтуплеча.

Техніка виконання: потрібно стати на лаву лівим коліном, праву ногу зробити опорною, лівою долонею спертися на лаву і трохи прогнути спину, як при тязі гантелі в нахилі до попереку. Далі слід взяти гантель, відвести руку назад до спини, так щоб лікоть був нерухомо притиснутий до найширшому м'язіспини. Далі піднімати гантель шляхом розгинання руки до повного випрямлення. У максимальній точці розгину потрібно протримати руку 1-2 секунди. Вправа виконується у 3–4 підходи, по 8–14 повторень у кожному. Має сильний ефект пампінгу.

Цікавою особливістю такої вправи є варіація хватів, а їх цілих чотири:

• Долоні повернуті до корпусу;
• Долоні повернуті до землі;
• Долоні повернуті вгору;
• Долоні повернені по діагоналі на 25-35 градусів.

За наявності гантелі різної ваги можна виконувати таку вправу, змінюючи вагу снаряда. Також можна виконувати вдома.

Спочатку ця вправа має два варіанти:

• Французький жим зі штангою (прямий гриф, викривлений гриф);

Ми розглянь французький жим із гантелями на трицепс. Вправа технічно складна. Перед його виконанням слід добре розігріти ліктьові суглоби та зв'язки. Є варіація з трьох хватів:

• Досить долонями всередину;
• Досить долонями вгору;
• Досить долонями вниз.

Техніка виконання вправи. Ляжте на лаву, попередньо взявши гантелі до рук. Далі потрібно випрямити руки до прямого кута, так що руки були б розташовані перпендикулярно грудях, на 25-30 градусів змістіть прямі руки в бік голови і починаєте згинати до утворення прямого кута в лікті. Далі робіть зворотний рух, але не доводячи випрямлення рук на 20-25 градусів.

Вправа має неповну амплітуду і за рахунок цього трицепс знаходиться в постійній напрузі. Можна змінювати вагу снаряда для досягнення кращого пампінг-ефекту. Можливе виконання будинку, тільки за наявності гантелей та лави.

Така вправа схожа на французький жим. Головна відмінність полягає в тому, що при виконанні його руки залишаються в перпендикулярному положенні, по відношенню до грудей. Має два варіанти виконання:

• Класичний;
• Зміщення згинання у бік грудей.

Має три хвати:

• Долонями всередину;
• Долонями в підлогу;
• Долонями від себе (у зміщеному варіанті не виконується).

Таку вправу можна виконувати і з однієї гантелей, у цьому виконанні вистачає всього два:

• Долонями всередину;
• Долонями вгору (братися за верхній млинець, знизу).

Техніка виконання вправи. Потрібно лягти на лаву, заздалегідь взяти гантелі, підняти руки прямо до кута. Далі згинати руки в лікті до утворення прямого кута і розгинати назад, не доводячи до випрямлення 15-20 градусів. Походів має бути 3–4 та повторень у кожному поході 8–12. Можна змінювати вагу гантелей, а також виконувати таку вправу вдома за наявності спеціального обладнання.

Для правильного накачуванняТриголового м'яза в тренажерному залі або в домашніх умовах, необхідно скласти прогресивну програму вправ на трицепс. Важливим фактором гарного зростанням'язової тканини, варто правильно подобати харчування та нормально відновлюватися.

Важливо знати! При виконанні всіх перерахованих вище вправ у кількості 8 повторень за похід, але з великою вагою, добре набирається м'язова маса. При виконанні 12 повторень за підхід краще проходить опрацювання і швидше з'являється рельєфність.

Для кожного типу генетики підходять окремі вправи більше ніж інші. Тому що м'язові волокна кожної людини реагують на навантаження по-різному.

В домашніх умовах

Накачати триголовий м'яз в домашніх умовах цілком можливо, але для цього необхідно придбати спортивному магазинігантелі та спеціальну лаву. Фактично всі вправи на трицепс, вдома виконувати реально, головне дотримуватися правильну технікута підібрати вагу спортивного снаряда. Нижче ми дамо список вправ для трицепсу з гантелями в домашніх умовах:

• Жим гантелей вузьким хватом;
• Розгинання руки у нахилі;
• Жим гантелей із-за голови двома руками або однією рукою, стоячи та сидячи.

В тренажорному залі

У тренажерному залі перераховані вище вправи виконувати простіше, тому що ви будете перебувати під наглядом тренера і в разі порушення техніки, фітнес інструктор дасть вам пораду з корекції. Великим плюсом тренувань у спортивному залі, є велика кількість спортивних снарядів, гантелі різної ваги, так само фітнес інструктор може допомогти вам виконувати вправи або підстрахувати на великих вагах, наприклад при жимі гантелей лежачи на трицепс або у французькому жимі. У тренажерному залі також можна придбати спортивне харчування, спортивні програми, що містять перелік вправ з гантелями для чоловіків на трицепс.

Як прискорити прогрес за допомогою спортивного харчування?

Нерідко, залежно від генетики або обставин, що склалися, людина не може тренуватися повноцінно або дотримуватися необхідного режиму, це може бути викликано банальним недоліком часу через великий обсяг роботи. У такому разі рекомендується використовувати спортивне харчування та різноманітні анаболічні препарати, останні використовують як правило професійні спортсмени, Яким необхідний феноменальний результат При прийомі спортивного харчуваннябажані результати досягаються набагато швидше і період відновлення після тренувань так само скорочується, м'язова маса стає більш якісною, зайва жирова масазгоряє, підвищується загальний тонус організму. Побічних ефектіввід прийому спортивного харчування практично немає, за винятком креатину, у якого "побочка" виражена у затримці рідини в організмі, але це зовсім не критично. Далі ми надамо вам список спортивного харчування, яке можна починати приймати як новачкам, так і професіоналам:

• Протеїн - використовується для набору маси;
• Креатин – надає гарного тонусу і позитивно позначається на силових результатах;
• БЦАА та амінокислоти – підвищують загальний тонус, сприяють спалюванню жиру та набору якіснішої м'язової маси;
• Гейнери та передтренувальні комплексиенергетиків – дають бадьорість та сприяють швидкому відновленнювитривалості;
• Глютамін – прискорює відновлення після важких тренувань, покращує якість сну.

Даний перелік не є вичерпним, але в ньому перераховані базові та необхідні речовини, мікроелементи, амінокислоти. Такі складові містяться у всіх продуктах харчування, але не варто забувати і про основний раціон, який повинен бути чудово збалансованим за показниками білків, жирів та вуглеводів, а також вітамінів.

Поговоримо про те, як правильно накачати трицепс. Хоча і робота з трицепсом вимагає часто спеціалізованого обладнання, все ж таки можна займатися цим і в домашніх умовах. Трицепс надає руці спортивний вигляд, підкреслюючи силу і просто виглядає чудово. Вправа на трицепс украй необхідна надання тілу атлета належного виду.

Для занять вдома віджимання в упорі ззаду є основною і найефективнішою вправою.

Вихідне положення

• Спертися руками, заведеними назад про гімнастичну лаву (підійде пара табуретів). Ноги витягнути на іншу лаву чи табурет навпроти.

Виконання

• На вдиху опуститись, згинаючи руки під прямим кутом. На видиху піднятись і вирівняти руки, прийнявши вихідне положення.

Корисна порада

• Для кращого ефектуі більшого навантаження слід виконувати цю вправу і в нижньому і верхньому положенні. Не радиться займатися з дуже широко розставленими руками, тому що в цьому випадку навантаження отримають м'язи грудей та дельтоподібні м'язи.

Саме час розглянути, як накачати трицепс за допомогою гантелей. Ця вправа чудово підходить для занять у домашніх умовах, а також підійде і для спортзалу. У випадку, коли на якійсь руці трицепс недостатньо накачений, ця вправа допоможе виправити проблему.

Вихідне положення

• Сісти прямо на лаву або табурет, спину злегка вигнути в ділянці попереку, ступні щільно притиснути з підлоги. Руку, в якій гантель завести за голову, згинати та розгинати, зберігаючи прямий кут. Вільна рука щільно охоплює тулуб.

Виконання:

• На видиху завести руку за голову, не зупиняючись у кінцевому положенні. Вага гантелі повинна бути підібрана індивідуально, за умови, що вдасться виконати вправу 10-12 разів.

Корисна порада

• За виконання головне – це нерухомість плечового суглоба. Якщо спочатку цього не вдається, можна допомогти собі підтримуючи плече вільною рукою.

Дану вправу слід виконувати не з граничною вагою, ґрунтуючись лише на тренуванні трицепса, даючи йому необхідне навантаження.

Вихідне положення

• Лягти на лаву, сідниці та спина притиснуті. Ступні щільно розташовані на підлозі. Підняти штангу на витягнутих руках, Прямий хват, руки розставити на ширину плечей.

Виконання

• На вдиху штанга опускається за голову, при цьому плечі та передпліччя утворюють прямий кут. Затримати штангу у цьому положенні. На видиху підняти штангу поступово випрямляючи руки. Без затримки розпочати вправу спочатку. Звернути увагу на те, щоб робота припадала лише на трицепс, не задіявши спину чи ноги.

Корисна порада

• Не можна утримувати штангу зворотним хватом, тому що в такому положенні снаряд зможе вислизнути. У роботі задіяний лише ліктьовий суглоб. Не потрібно опускати штангу надто низько, тому що при цьому починає працювати вже інша група м'язів. Не варто розпочинати роботу з великою вагою, тому що при цьому почне працювати і спина. Ноги завжди повинні бути на підлозі та щільно притиснуті, це дозволить зберегти рівновагу.

Ця вправа навантажує не тільки трицепс, але й інші м'язи, які добре розігрівають трицепс.

Вихідне положення

• Лягти на лаву, сідниці, спину, лопатки щільно притиснути до робочої поверхні. Ступні щільно притиснуті до підлоги. Тренувальна лава обов'язково повинна бути оснащена стійкою. Також можна виконувати вправу в силовій рамі чи машині Сміта. Захопити штангу саме прямим хватом. Відстань між захватами долонь 2-3 кулаки.

Виконання

• Штангу зняти з упору та захопивши витягнути руки на рівні грудей. Видихнувши опустити снаряд під грудні м'язи, і торкнувшись грудей відразу підняти штангу вгору. Коли руки повністю розпрямилися, глибоко видихнути. У верхньому положенні трохи відпочити та знову виконати вправу. Повторити 6-10 разів на 3-4 підходи.

Корисні поради

• Дуже важливо виконувати цю вправу правильно. Не слід утримувати штангу зворотним хватом, але потрібно тримати її з широко розставленими руками або утримувати за допомогою дуже вузького хвату. Тримаючи штангу широким хватом, Підвищується навантаження на грудні м'язи, причому навантаження в цьому випадку на трицепс мінімальне. Захоплюючи штангу вузьким хватом, підвищується ризик порушення рівноваги, плюс до всього зросте навантаження на промені п'ястковий суглоб, які можуть доставити болючі відчуття після подібних тренувань.

Це, мабуть, найефективніше і дієва вправидля тренування трицепс. Завдяки йому добре проробляються м'язи трицепса. Розгинання рук, в положенні стоячи - це вправа, що ізолює, і не є базовою. Виконувати його можна лише в тренажерному залі із залученням верхнього блоку.

Вихідне положення

• Положення, стоячи, верхній корпус трохи прогинається вперед. Захоплення рукоятки має виконуватися таким чином, щоб долоні були звернені до підлоги. Розташування рук середнє. Лікті дуже щільно повинні притискатися до корпусу. Поступово підтягувати ручку до грудей.

Виконання

• На видиху руки повністю розгинаються, при цьому ручка максимально опускається вниз. Зафіксуйте це положення на 5-7 секунд. Потім глибоко вдихаючи поступово повернути руки у вихідне положення. Така вправа має виконуватися максимально плавно та повільно. Повторювати дана вправаблизько 10-12 разів, кількість підходів 2-3 рази.

Корисна порада

• Усі переміщення повинні виконуватися лише ліктьовими суглобами, плечі та зап'ястя не повинні бути задіяні у процесі вправи.

Цю вправу можна назвати одним із серії вправ, розглянутих вище. Для його виконання також буде необхідно скористатися тросовим тренажером з верхнім блоком і D-подібною рукояткою. Виконуючи подібна вправарегулярно з'являється можливість надати своєму трицепсу рельєф і більший обсяг.

Вихідне положення

• Встати перед тренажером, розташувавши руки строго паралельно тросу. Вільною рукою схопити статину тренажера, корпус при цьому трохи нахиляється вперед, а однойменну з рукою ногу відставити трохи назад, так щоб вона не перешкоджала виконанню вправи. Рукоятку тренажера обхопити зворотним хватом, щоб долоня прямувала внутрішньою стороною.

Виконання

• На глибокому вдиху затримати подих і витягнувши руку вниз, повністю її розігнути. Зафіксувавши положення можна видихнути, ненадовго затримати руку в цьому положенні та почати зворотний хід. Коли рука повертатиметься в початкове положення, не потрібно піддаватися тиску вантажу. Необхідно вантажу чинити максимальний опір. Повернення у початкове положення руки має тривати вдвічі більше, ніж її розгинання.

Корисна порада

• Під час виконання розгинання однієї руки у положенні стоячи у верхньому блоці, спина має бути нерухомою та чітко зафіксованою. Зап'ястя має бути сильно стиснутим, а лікоть робочої руки щільно притиснути до корпусу. Не потрібно виконувати вправу з дуже великою вагою. Вага повинна бути підібрана так, щоб можна було виконати її 10-12 разів, у 3-4 підходи.

Ця вправа відноситься до ряду ізолюючих вправ і дозволяє натренувати всі три пучки трицепса. Також з його допомогою з'являється можливість позбутися диспропорції трицепса у будь-якій із рук. Розгинання рук у нахилі найкраще виконувати як заключне під час роботи з трицепсом.

Вихідне положення

• Вставши збоку від лави, упираючись на неї долонею вільної руки. Іншу руку зайняти гантеллю, спрямувавши долонею до себе. Спина розташовується паралельно до підлоги. однойменне коліно вільної руки також упирається про лаву. Зігнати руку з гантелі під прямим кутом, так щоб лікоть доходив до рівня спини або трохи вище, а гантель вільно звисала вниз.

Виконання

• На вдиху затримати подих і з допомогою роботи одного трицепса повністю розігнути руку, передпліччя у своїй залишається повністю знерухомленим. У цьому положенні трохи затриматися, виконати паузу в зафіксованій сильній напрузі трицепса, після чого прийняти вихідне положення.

Корисні поради

Триголовий м'яз плеча – масивна м'язова група, що має серйозний потенціал до гіпертрофії та збільшення сили. У статті ми з'ясуємо, які вправи на трицепс найефективніші і як правильно тренувати цей м'яз у домашніх умовах та тренажерному залі.

Працюючі м'язи

Будь-яка вправа на трицепс так чи інакше залучає всі три його пучки:

1. Латеральний.
2. Довгий.
3. Медіальний.

Чим сильніше ви розтягуєте трицепс - наприклад, при опусканні штанги або гантелі під час виконання, тим інтенсивніше працюють довгий і медіальний пучки. Якщо акцент вправі робиться саме на постійне скорочення трицепса, як у розгинаннях рук на верхньому блоці або , то сильніше працюватиме латеральний пучок.

У всіх багатосуглобових базових рухахнавантаження лягає також на передні пучки дельтоподібних м'язів та грудні м'язи. Також м'язи преса виконують статичну роботуМайже у всіх вправах на масу трицепса.

• Правильно підбирайте робочу вагу та визначайте діапазон повторень.Для масивного трицепса поєднуйте у своєму тренувальному графіку як силову роботу (4-8 повторень), так і пампінг (12-20 повторень). Але пам'ятайте, що вправа буде неефективною, якщо ви не відчуєте м'язову роботу. Ви повинні відчувати у кожному повторенні, як трицепси скорочуються та розтягуються.
• Плавно підвищуйте вагу додаткового обтяження під час віджимань на брусах.Це одна з найбільш травмонебезпечних вправ для ліктьових суглобів. Краще ставити цю вправу ближче до заключної частини тренування та працювати з відносно невеликою вагою.
• Не потрібно щоразу повністю випрямляти лікті у верхній точці у всіх жимових вправах.Це травмонебезпечна позиція, в якій все навантаження лягає прямо на ліктьовий суглоб.
• Під час виконання французьких жимов важливо концентруватися на розтягуванні трицепса під час негативної фази руху (при опусканні). Вона має бути в 2, а то й у 3 рази триваліша, ніж підйом снаряда вгору. Вся користь цієї вправи полягає саме у цьому. В інших рухах ви не зможете так само сильно розтягнути медіальну головку трицепса.
• Мінімізуйте читинг (розгойдування корпусу) при виконанні розгинання рук на верхньому блоці.Розгойдування позбавляє цю вправу всякого сенсу і знімає все навантаження з триголового м'яза плеча.
• Використовуйте всі доступні засоби підвищення інтенсивності тренувань.Трицепс – відносно невелика група м'язів: якщо ви хочете побачити помітний прогрес, потрібно вимотувати її за повною програмою. Робіть часткові повторення після досягнення відмови, просіть партнера допомогти вам зробити кілька додаткових повторень, виконуйте кілька вправ без відпочинку, «добивайтеся» невеликою вагою після кожного важкого підходу – все це добре працює на трицепсах.
• Проводьте час відпочинку між підходами із користю: ​​розтягуйте трицепси.Чим гнучкішими будуть ваші м'язи, тим комфортніше вам виконувати вправи в повній амплітуді. Також це покращить пампінг та нейром'язовий зв'язок, розтягне фасції та знизить ймовірність отримання травми.
• Експериментуйте зі своєю спліт-програмою.Трицепс можна тренувати разом із грудьми, спиною, плечима чи біцепсом. Підберіть варіант, який вам найбільше підходить, або щотижня чергуйте варіації.
• Перерви між підходами не повинні перевищувати 1-1,5 хвилин.Так надходження крові до робочих м'язів буде максимальним, і м'язи не встигнуть охолонути після інтенсивного навантаження.
• Якщо ви тренуєте руки в окремий день, працюйте в суперсетах - спочатку качайте трицепс, а потім приступайте до біцепса. Трицепс – більш об'ємна та сильний м'язїй потрібно більше важкого навантаження для зростання. Тому доцільно спочатку навантажити її, поки ви сповнені сил.

Найкращі вправи для опрацювання трицепсу

Чим інтенсивнішими будуть ваші тренування, тим більше передумов для зростання трицепсів ви створите. Разом з кров'ю в працюючу м'язову групупотраплять усі необхідні для гіпертрофії.

Однак це не означає, що тренування рук має тривати кілька годин, за які ви встигнете зробити 10 або більше вправ. Для повноцінного опрацювання всіх 3 пучків трицепса цілком достатньо 3-4 вправ, на що піде максимум 30 хвилин. Розберемо самі ефективні вправита їх особливості.

Ця вправа відноситься до базових вправ для м'язів трицепсу. Не сприймайте його назву занадто буквально: відстань між вашими пензлями має бути лише трохи вже шириною ваших плечей. Це забезпечить повноцінне скорочення трицепсу та вбереже від дискомфорту в кистях, плечах та ліктях.

Протягом усього підходу важливо тримати лікті максимально близько до корпусу, тоді ККД цієї вправи зросте. Якщо вам важко утримувати штангу в рівному положенні, робіть жим вузьким хватом у Сміті. Це зробить вправу більш ізольованою, оскільки знизить навантаження на м'язи-стабілізатори. Рекомендуємо виконувати саме цей варіант під час сушіння, щоб зменшити ризик травми жирів, що ослабли від дефіциту, в харчуванні суглобів і зв'язок.

Це одна з найкращих вправ для накачування трицепса. Воно дозволяє акцентувати навантаження на скороченні довгого та медіального пучка, а саме вони й задають візуальну «масивність» руки. Для цього опускайте штангу, гантель або рукоятку блочного тренажері максимально низько і робіть у нижній точці невелику паузу.

Пам'ятайте, що такий варіант виконання вправи травмонебезпечний і вимагає хорошої розтяжки, тому потрібно адекватно розцінювати свої сили і не переборщувати з вагою. Найчастіше французький жим роблять зі штангою сидячи, стоячи, лежачи на горизонтальній та похилій лаві. Всі ці варіації повинні мати місце у вашій тренувальній програмі.

Виконуючи вправу лежачи, опускати штангу можна до перенісся або ближче до потилиці. Перший варіант більше підходить для пампінгу з невеликою вагою, другий – для силової роботи та повної розтяжки у нижній точці. Також вправу можна робити з гантелей – стоячи чи сидячи. Принципових відмінностей немає, але за рахунок вужчого хвату ви зможете опускати гантель ще нижче і сильніше розтягнути трицепс. Французький жим із нижнього блоку більше підходить для максимального «забивання» вже стомленого м'яза кров'ю. Виконувати його варто наприкінці тренування рук.

Віджимання на брусах

Це багатосуглобова вправа, в якій навантаження розподіляється між грудними м'язами та трицепсом. Щоб навантажити саме триголовий м'яз плеча, тримайте корпус прямим протягом усього підходу. Жодного нахилу вперед або округлення хребта в грудному відділі. Лікті утримуйте близько до корпусу, а не розводьте убік, інакше все навантаження зміститься на нижній відділ грудних м'язів. Опускатися якомога глибше потреби немає, це призведе лише до дискомфорту плечових суглобахта зв'язках. Опускайтеся вниз, доки не утвориться прямого кута між передпліччям і верхньою частиноюЦе забезпечить максимальне скорочення трицепса. Коли ви легко зможете відпрацювати 4-5 підходів з власною вагою, виконуючи не менше 15 повторень, застосовуйте додаткове обтяження.

Розгинання з верхнього блоку

Це ізольована вправадля локального опрацювання латеральної головки трицепса Хоча це і це найменша частина трицепса, приділяти їй потрібно не менше часу, ніж решті, оскільки саме вона задає «підкову» форму трицепса. Зазвичай цією вправою закінчують тренування рук.

Щоб забезпечити максимальний приплив крові у триголовий м'яз плеча, працюйте з невеликою вагою, не допомагаючи собі корпусом. Кількість повторень – не менше 12. Лікті притискайте до ребрів протягом усього підходу. Щоб «зачепити» якомога більше м'язових волокон, використовуйте всі рукоятки, що є у вашому тренажерному залі, і варіюйте хват від широкого до вузького. Також цю вправу на трицепс можна робити у кросовері.

Віджимання від підлоги

Трицепс чудово включається в роботу під час виконання з вузькою постановкоюрук. Це ідеальна вправадля домашніх тренувань. Щоб ще більше навантажити латеральний пучок трицепса, розгорніть руки пальцями один до одного. Лікті будуть направлені в різні сторони, але саме в цьому випадку це лише посилить пікове скорочення. Також іноді варто виконувати пліометричні віджимання (з бавовною), вони добре розвивають вибухову силуваші трицепси.

Кікбеки

Ця вправа є відведенням руки назад з гантеллю (або рукояттю нижнього блоку), коли сам атлет стоїть у нахилі. Кікбеки рідко використовують під час набору м'язової маси, але вони відмінно підійдуть для виконання на сушінні, щоб максимально «пропалити» трицепс і покращити його рельєф.

Прогресія навантажень

Ми розібралися з тим, які вправи качають трицепс. Однак жоден комплекс вправ на трицепс не дасть бажаного результатуякщо на кожному тренуванні ви не покращуєте свої показники.

Є кілька способів зробити це:

1. Збільшення робочих ваг.Метод принципово важливий для базових вправ, але й для ізоляції бажано плавно збільшувати вагу, що використовується — звичайно, не на шкоду техніці. Робиться це так: ви зробили три підходи жиму лежачи вузьким хватом з вагою 80 кг по 10 повторень. На наступному тренуванні спробуйте попрацювати із вагою 85 кг. Швидше за все зробити 10 повторень у всіх підходах не вийде, а вийде приблизно 10-8-6. Продовжуйте працювати з цією вагою, доки не зможете виконати 10-10-10. Після цього збільшіть робочу вагу на 2,5-5 кг.
2. Збільшення кількості повторень.Припустимо, ви змогли зробити 3 підходи французького жиму зі штангою у суворій техніці по 12 повторень. Вага у разі ролі не грає. На наступному тренуванні постарайтеся зробити 13 повторень, не порушуючи техніки та не збільшуючи час відпочинку між підходами. Наступного разу – 14, потім – 15. Після цього трохи збільште вагу штанги, опустіться знову до 12 повторень і повторіть все спочатку.
3. Збільшення кількості підходів.Коли ви з легкістю зможете відпрацювати три підходи в будь-якій вправі для прокачування трицепса, зробіть ще один підхід. Кількість повторень та час відпочинку залишається незмінним. Збільшення тренувального обсягу – потужний стимул до зростання.
4. Додавання нових вправ. Цей прийом підходить тільки досвідченим спортсменам. Якщо ви відчуваєте, що трьох-чотирьох вправ вже не вистачає, щоб добре прокачати трицепс, додайте в свою програму ще одну вправу. Почніть з легкої ізоляції, якщо цього буде мало - завершуйте тренування рук французьким жимомлежачи зі штангою або віджиманнями від брусів з додатковою вагою. Больові відчуття наступного дня забезпечені.
5. Зменшення часу відпочинку між підходами.Відпочиваєте по 1,5 хвилин між підходами жиму лежачи вузьким хватом? Скоротіть цей час до хвилини, намагаючись не порушувати техніку та не зменшувати кількість повторень. Спочатку буде важко, але з досвідом ваші м'язи стануть витривалішими: ви не втратите продуктивності, використовуючи мінімальний час відпочинку. Кровонаповнення м'язів при цьому буде набагато сильнішим.
6. Збільшення кількості тренувань.Цей варіант допоможе спортсменам, чиї м'язи рук уперто не бажають рости. У застою є безліч причин, але в більшості випадків більш частий та інтенсивний тренінг успішно вирішує проблему. Тренуйте трицепс двічі на тиждень: перший раз разом із грудьми чи спиною, другий – разом із біцепсом. Можете зробити більше легке тренуванняу суперсетах для досягнення максимального пампінгу. Це має допомогти вам накачати руки.

Програма тренувань

У будь-якому тренажерному залі є все необхідне для повноцінного тренування трицепса. Специфічне обладнання при цьому не потрібне. Гантельний ряд, лавки, різні грифи, набір дисків і блочний тренажер для розгинання знайдеться навіть у старому підвальному залі.

Щоб рівномірно навантажити всі три пучки та створити передумови до м'язового зростання, рекомендуємо користуватися наступною схемою:

Повноцінно тренувати трицепс у домашніх умовах буде трохи складніше, оскільки можливість вибору вправ знижується. Вам знадобиться лише штанга, комплект дисків та розбірні гантелі. Також не зайвими будуть домашні бруси, вони зручно кріпляться і не займають багато місця.

Качать трицепс вдома можна так:

Під час набору м'язової маси намагайтеся постійно збільшувати робочу вагу, кількість підходів та вправ. Тренування виходять більш об'ємними, причому в них переважають базові вправи.

Зразкова варіація тренування трицепса на масу виглядає так:

Під час сушіння тренування теж видозмінюються. Зменште робочі ваги, збільшіть діапазон повторень, менше відпочивайте між підходами. Замініть важкі базові вправи на більш ізольовані варіації, щоб зберегти свої суглоби та зв'язки. Повноцінне тренування трицепса в період жироспалювання виглядає так: