Розмір палиць для скандинавської ходьби по зростанню. Які мають бути ціпки для скандинавської ходьби. Інструкція: як вибрати довжину палиць для скандинавської ходьби по зростанню

Як визначити довжину палиць для скандинавської ходьби: 3 способи підбору

Скандинавська ходьба – аматорський вид спорту. Її унікальність - в одночасній роботі 90% м'язів: ніг, спини та плечового пояса. При цьому навантаження між ними розподіляється рівномірно, а суглоби та хребет майже не задіяні. Займатися таким спортом можна людям похилого віку, тим, хто відновлюється після операції, і страждаючим від зайвої ваги.

Ефективне тренування вимагає правильно підібраного інвентарю. Все екіпірування ходока складається зі спортивного костюма та палиць: не заощаджуйте на них!

Складні та монолітні палиці: які краще?

Складні складаються з декількох секцій. Вони підлаштовуються на зростання спортсмена: однією парою часто користуються всі члени сім'ї. Монолітні - тобто цілісні. Вони фіксована довжина, їх обирають для особистого користування.

Експерти не радять вибирати складні моделі, і ось чому:

• якщо занадто сильно натиснути на такий ціпок, він складеться: це призведе до травми спортсмена;
• в щілини між секціями забивається бруд і пісок: обладнання починає деренчати, вібрувати, і в результаті все одно ламається;
• моделі вищого класуСкладного формату просто не випускаються: виробники не впевнені в їхній надійності, тому воліють не брати на себе зайву відповідальність.

Секційна пара підійде, якщо збираєтесь продовжити тренування навіть у відпустці. Вона зручна у транспортуванні та поміщається у будь-яку валізу.

Як розрахувати довжину скандинавських палиць: табличні значення

Йтиметься лише про монолітні вироби. Розраховувати довжину секційних безглуздо: вони підлаштовуються під зростання спортсмена в діапазоні 40-70 см.

Для вибору цілісних палиць використовуйте таблицю. Увага: всі значення в ній – наближені.

Як розрахувати розмір палиць для скандинавської ходьби: формула

Довжина обчислюється за формулою: зростання спортсмена см див множиться на коефіцієнт 0,7, і округляється. Підсумкове значення оптимальне для тих, хто тільки приступає до занять. Якщо хочете посилити тренування та додати інтенсивності, додайте до підсумкового значення ще 5 см. Чи вважаєте себе професіоналом? Додайте 10.

Наприклад, ваш зріст 1 м 70 см і ви займаєтеся скандинавською ходьбою півроку. Розраховуємо довжину так: 170 см * 0,7 +5. Результат дорівнює 124. Такі моделі не випускаються округлим до 125.

Як визначити висоту скандинавських палиць: вибираємо в магазині

Найбезпечніший спосіб - прийти в магазин і особисто примірятися до ціпків. Візьміть їх до рук, зробіть кілька кроків. У правильному положеннілікоть має бути зігнутий під кутом 90°.

Якщо кут буде більшим (тобто тупим) - швидше за все, тренування виявиться малоефективним. Якщо менше (гострий), ви отримаєте навантаження фітнес-рівня.

Будова тіла кожної людини – індивідуальна. Деяким важко робити широкі кроки: це з особливостями суглобів. Чи відчуваєте, що це про вас? Вибирайте більш короткі моделі, ніж передбачалося спочатку.

Важливими є і навички спортсмена. Якщо він впевнено стоїть на лижах, освоїть техніку скандинавської ходьбишвидше: рекомендується відразу вибрати подовжену пару.

При розрахунках враховуйте висоту підошви. Іноді в магазині комплект ідеально підходить, а при тренуванні виявляється некомфортним.

Вибираючи ціпки в магазині, обов'язково спробуйте моделі різної довжини. Не соромтеся пройтися кілька метрів, оцініть зручність ручок. Якщо ви новачок, купуйте недорогі моделі або загалом візьміть комплект напрокат. Після кількох регулярних тренуваньви зрозумієте свої потреби та зробите вибір, про який не доведеться шкодувати.

Незвичайний вид спорту, що прийшов із холодної Скандинавії, з кожним роком поповнюється численними шанувальниками, адже навіть похилого віку захоплюються корисними пробіжками. Унікальність занять у тому, що корисна дія відбувається на весь організм і цілком можливо не лише скинути зайві кілограми, а й значно покращити здоров'я та самопочуття. Оскільки без спеціального інвентарю пробіжки неможливі, питання про те, які ціпки для скандинавської ходьби краще купити, залишається найважливішим для тих, хто тільки збирається долучитися до великого кола бігунів.

Які палиці краще вибрати новачкові

Якщо досвіду у виборі цього неодмінного аксесуару немає, краще заздалегідь відправитися на консультацію до досвідченого спортсмена та з'ясувати всі тонкощі вибору. Продавцям у магазині краще не довірятись – якщо вони не дуже сумлінні, то цілком можуть запропонувати товар, який нічого, окрім зіпсованого настрою та дискомфорту, не принесе.

Які ціпки краще вибрати новачкові? Орієнтуватися потрібно на свій зріст - є чудова формула, яка допоможе визначитися з довжиною такого необхідного екіпірування. Для того щоб безпомилково визначити, які ціпки для скандинавської ходьби краще придбати, потрібно ретельно виміряти своє зростання і помножити його на 0,66. Отримане число буде довжиною головного аксесуара, який потрібно придбати для зручного і комфортного пересування.

Звичайно ж, є й інші формули, які можна застосовувати для обчислення довжини екіпірування, але рекомендується використовувати їх тільки досвідченим спортсменам, які впевнено себе відчувають на трасах. Слід пам'ятати – великі навантаження на руки чи організм на перших етапах не лише не рекомендуються, а й категорично заборонені.

Телескопічні або цілісні ціпки для людей похилого віку

Задаючись питанням про те, телескопічні або цілісні ціпки для людей похилого віку краще вибирати, перш за все потрібно думати про зручність їх застосування. Головний недолік аксесуару, який можна регулювати по зростанню - вони можуть відмовити в найвідповідальніший момент, і тоді доведеться припиняти пробіжку і займатися ремонтом, що не завжди зручно і може значно зіпсувати задоволення від занять. Ще один недолік телескопічних аксесуарів - з часом різьблення на них зношується, що стане основною причиною повторного візиту в магазин за новою покупкою. Саме тому перевагу краще віддавати цільному екіпіруванню, яке може прослужити довгі роки.

Заради справедливості слід сказати, що телескопічні палиці мають свої переваги. Якщо людям похилого віку доводиться вирушати для пробіжок далеко за місто або в парк, який знаходиться на іншому кінці міста, зручніше буде придбати аксесуари для норвезької ходьби. Транспортувати їх набагато простіше, ніж цілісні, адже вони розмістяться у будь-якому рюкзаку чи сумці.

Ще один плюс застосування доладного аксесуара – його можна просто підігнати по зростанню, не потрібно користуватися формулами або тривалий час роздумувати в магазині, які ціпки для скандинавської ходьби краще – досить просто спробувати різну довжину, щоб визначити найзручніші розміри.

Карбонові палиці для скандинавської ходьби

Найпопулярнішими, незважаючи на неабияку вартість, є карбонові палиці для скандинавської ходьби, що мають чимало переваг. У чому перевага цього матеріалу? Їх не так уже й мало:

1. легкість;
2. міцність;
3. довговічність;
4. надійність;
5. відмінний перерозподіл навантаження.

Слід також враховувати, що карбон, на відміну алюмінію, який також нерідко застосовується для необхідного аксесуара скандинавських пробіжок, має властивість гасити силу ударів. Що це дає спортсмену? По-перше, значно знижується навантаження на верхню частинутіла, по-друге – майже відчувається вібрація. Завдяки цьому пробіжки перетворюються на приємну прогулянку, яка принесе лише користь.

Не слід забувати про те, що у різних виробників це екіпірування для норвезьких пробіжок може відрізнятися за пружністю, що неодмінно позначиться і на заняттях. Щоб не помилитися з вибором, краще попросити поради у досвідченіших бігунів.

Фінські палиці – у чому їх особливості

Нерідко у розмовах шанувальників скандинавських пробіжок можна почути, як обговорюються фінські ціпки. Що це за аксесуар і чим він відрізняється від звичайних цільних чи телескопічних? Нічого тут незвичайного немає, це і є всім звичні скандинавські палиці, адже цей вид спорту нерідко називають фінською ходьбою, звідси й почалася назва.

Звідки ж походить ця назва пробіжок? Історія його походження проста – все почалося з фінських лижників, які знайшли чудовий та не зовсім звичайний вид тренування без снігу. Використовувалися тут лише палиці та особливий вид пересування.

Швидко ці пробіжки були перейняті іншими аматорами незвичних занять спортом, причому ціпки тут підбиралися строго по зростанню, оскільки тільки в такому випадку можна отримати найбільшу користь. Звичайно ж, не все так просто – спершу на трасу виходили лише спортсмени, через кілька років увагу медиків привернули такі пробіжки, і після ретельного вивчення було встановлено, що це справді чудово відбивається на здоров'ї та самопочутті.

Статистика свідчить, що на батьківщині цього чудового виду спорту сьогодні майже п'ята частина населення займається такими пробіжками. Намагаються не відставати від них та інші країни, в яких тільки недавно фінська ходьба почала набувати чималої популярності.

Лижні палиці для скандинавської ходьби

Багато новачків, які тільки почали підкорювати вершини норвезького виду спорту, вважають, що лижні палицідля скандинавської ходьби анітрохи не гірше, ніж спеціальний аксесуар і не поспішають до магазину для екіпірування. Чи правильно це?

Звичайно ж, можна заощадити та використати для пробіжок лижні палиці, але наскільки вони підходять для скандинавської ходьби? Насамперед, потрібно запам'ятати, що лижні аксесуари набагато довші, тому доведеться їх укорочувати. Якщо цього не зробити, нічого корисного з пробіжок витягти не вийде - правильно навантаження не розподілиться, і погасити удари об землю теж не вдасться, тому руки страждатимуть від вібрації.

Ще одна особливість фінської екіпіровки - вона забезпечена спеціальними наконечниками, що не дозволяють застрявати в нерівностях або між камінням, які неодмінно знайдуться на трасі. Вихід тут один - самостійно забезпечити необхідний для пробіжок аксесуар наконечниками.

Остання відмінність - у комплекті до справжніх аксесуарів для фінських пробіжок йдуть спеціальні наконечники з гуми, які при ходьбі по твердій поверхні не тільки запобігають ковзанню, а й гасять неприємні звуки. Нічого хорошого із заняття спортом не вийде, якщо протягом всієї пробіжки поруч буде чути неприємне цокання, а це неминуче, якщо немає можливості замінити наконечники.

Трекінгові ціпки – що це, і яке відношення мають до пробіжок?

Відповідаючи на це запитання, можна з упевненістю відповісти, що ніякого відношення трекінгові палиці до норвезької ходьби не мають – використовувати їх можна тільки в крайньому випадку і нетривалий час. У чому різниця між цими аксесуарами? Їх небагато, але вони дуже важливі для досягнення хороших результатівпри пробіжках:

1. у трекінгового екіпірування немає власника для великого пальцящо робить їх незручними при фінській ходьбі;
2. найчастіше скандинавські палиці оснащені рукавичкою, що запобігає ковзанню руки по ручці;
3. фінські аксесуари самі тримаються за руку, тоді як трекігнові постійно доведеться утримувати, що не завжди зручно.

Основна відмінність – трекінгове екіпірування призначене для лазіння по горах, скандинавське – для рівної місцевості, тому вагою вони теж значно відрізняються, що можна буде помітити вже при першій пробіжці. Чимале навантаження на руки неодмінно доведе, що експерименти під час занять улюбленим видом спорту недоречні і краще дотримуватись традицій та вимог, встановлених спортивними тренерамита медиками – тільки це піде на користь для організму.

– єдиний спеціальний пристрій, який використовують для тренувань. Купуючи спортивний інвентар, уважно вивчіть важливі характеристики: матеріал, з якого він виготовлений, розмір та конструкцію. Помилки у виборі пристроїв призведуть до підвищеного навантаження на кістки, суглоби спини та колін, що викличе «зворотний» ефект: біль посилиться, провокуючи погане самопочуття.

Розкажемо, як вибрати ціпки для скандинавської ходьби, забезпечивши ефективність занять, усуваючи захворювання, забезпечуючи спортсмену приплив сил, гарного настрою.

Специфіка вибору

Важлива умова підбору спортивного інвентарю- Його правильна довжина. Пристосування повинні бути ідеально підібрані за зростанням спортсмена. Тоді вони вирішать головне завданняскандинавського руху: знизять навантаження на хребетний стовп, суглоби, «прийнявши його».

«Підігнані» за зростанням палиці для скандинавської ходьби зміцнюють каркас м'язів тіла і серця, проникність судин. , депресивних станів та постійної втоми– неповний перелік важливих змін, які відбудуться зі спортсменом, який регулярно крокує «по-скандинавськи».

Знаючи, як правильно вибрати палиці для скандинавської ходьби, досягають відмінних результатів у тренуваннях, домагаючись покращення самопочуття та настрою. Грамотно обраний спортивний інвентар має відповідати таким вимогам:

1. Мати малу вагу, щоб не створювати додаткове навантаження на кістки, суглоби.
2. Бути пружним.
3. Мати добре регульовану рукоятку, яка може стати «продовженням» руки під час руху.
4. Утримувати наконечник у вигляді гумової насадки, яка запобігатиме ковзанню на дорожньому покритті.
5. Бути створеним із матеріалу високої якості.

Багато спортсменів-початківців намагаються заощадити, використовуючи для тренувань звичайні лижні пристрої, не розуміючи, чим вони відрізняються від «фінських». Розглянемо, у чому різниця між «фінським» та лижним інвентарем:

1. Лижні пристрої не можна регулювати зростанням.
2. Вони не мають наконечників для сталого становища на різних покриттях.
3. У лижному інвентарі відсутні спеціальні ремінці, що нагадують рукавички.

Також не варто використовувати для занять трекінгові опори. Так називають інвентар туристів, завдання якого – «підтримати» вагу людини, її рюкзака. Ці пристрої важкі, занадто довгі, товсті, тому зовсім не підходять для інтенсивних тренуваньпо-скандинавськи.

Пристрої, не призначені для руху по-скандинавськи, викличуть перевантаження м'язової, кісткової та суглобової тканини. Тому економія на інвентарі не дозволить досягти головної метифінської ходьби – повного оздоровлення.

Важливі критерії

Щоб зрозуміти, як підібрати ціпки для скандинавської ходьби, потрібно знати їх специфіку. Розглянемо особливості параметрів, характеристики спортивного інвентарю, правила вибору.

Регулюємо довжину

Опора виконує дві важливі функції:

• Знижує навантаження на кістки, суглоби та м'язи;
• Збільшує корисну дію від руху, рівномірно розподіляючи навантаження «по всьому тілу».

Тому «правильна» висота палиць для скандинавської ходьби важливий критерійвибору спортивного інвентарю

Якщо грамотно підібрати висоту палиць не вдалося (вони виявилися занадто короткими), то спортсмен не зможе добре відштовхнутися від поверхні. Наслідком цього порушення стане те, що «відреагує» на заняття болем, дискомфортом. До того ж занадто низькі пристрої не дозволять зробити широкий крок, який так необхідний ефективного тренування. В результаті цього м'язи, розташовані на задньої поверхнініг виявляться в перенапруженому стані.

«Перевищений» розмір палиць для скандинавської ходьби спричинить неправильне положення тіла під час тренувань: спортсмен не зможе нахиляти тіло вперед під потрібним кутом.

Зростання спортсмена – параметр вибору: що вище людина, то довше потрібен йому інвентар. Однак, щоб правильно розрахувати довжину палиць для скандинавської ходьби, потрібно врахувати ще 3 фактори:

• Наявність чи відсутність серйозних патологій;
• Вік спортсмена;
• Якість фізичної підготовки.

Розрахунок довжини палиць проводять індивідуально за формулою, в основі якої лежить зростання спортсмена та нордична константа, що дорівнює 0,68. Отримане значення округляють та використовують при виборі. Наведений коефіцієнт узагальнений. Його застосовують спортсмени, у яких відмінний стан здоров'я, фізична форма, немає хронічних захворювань, вік не «дійшов» до пенсійного

Визначити, яка довжина палиць для скандинавської ходьби потрібна, допоможе коефіцієнт 0,66. Його множать на зріст. Цей коефіцієнт використовують, коли потрібно вирахувати довжину пристроїв людям із захворюваннями суглобів. Професійним спортсменам, Що тренується влітку, вибирають інвентар, помножуючи зростання на коефіцієнт 0,72.

Якщо розраховувати вам не хочеться, знайдіть значення в таблиці розміру палиць для скандинавської ходьби.

З неї видно, що різниця у довжині між моделями становить 5 см. Такий проміжок дозволяє підібрати модель всім категоріям спортсменів.

Щоб переконатися, що вибір зроблено правильно, візьміть інвентар, поставте на підлогу, тримаючись за нього як при ходьбі. Якщо лікті утворюють прямий кут, то ваш вибір правильний.

Проте є винятки. Якщо у спортсмена проблеми з попереком у вигляді регулярного болю, округлення отриманих обчислень краще робити в меншу сторону: припустимо кут трохи більше прямого. Така хитрість дозволить дотриматися: тіло при русі прийме необхідний, але мінімальний нахил.

Якщо під час або після тренувань у спині з'явиться біль або дискомфортні відчуття, це свідчить, що ви вибрали розмір пристроїв неправильно! Зверніться за консультацією до фахівця. Він розповість, як правильно вибрати розмір інвентарю. Можна придбати телескопічні палиці. Їхня конструкція дозволяє регулювати довжину.

Підбираємо конструкцію

Підбір палиць для скандинавської ходьби здійснюється з урахуванням конструкції пристроїв.

Конструкція спортивного інвентарю буває 2 видів:

• Фіксовані (немає можливості регулювати довжину);
• Телескопічні (розсувні).

Сказати, яка конструкція краще, складно, оскільки кожна з них має переваги і недоліки. Тому обирати потрібно, виходячи зі своїх потреб.

Телескопічні пристрої мають такі плюси:

• Довжину можна відрегулювати, підлаштувавши її під спортсмена чи рельєф нової місцевості;
• Можна використовувати як «дитяче» спорядження: інвентар зможе «рости» разом зі своїм господарем;
• Пристрій легко перевозити, адже всі його секції швидко складаються, поміщаються у багаж;
• Спеціальний блокатор дозволяє витримати тиск без шкоди для фіксації;
• Зручні для новачків, які тільки почали тренування: методом проб і помилок «обчислюється» потрібна довжина.

При купівлі телескопічних ціпків слід уважно вивчити якість розсувного механізму. У деяких виробників механізм часто виходить із ладу. Пісок, вода чи інші дрібні частинки сторонніх предметів, які потрапляють у щілини кріплень, руйнують їх. А взимку через низькі температури трисекційні пристрої неможливо розкласти: вони міцно замерзають.

Виникнення «дивних» звуків чи вібрування в розсувних пристроях під час руху свідчить, що кріплення у яких зіпсовані. Тому пристрій може скластися, спровокувавши травму спортсмена.

Карбоновий телескопічний інвентар важчий за цільне, а ремонт таких палиць дорогий.

Відмінність нерегульованих ціпків для скандинавської ходьби в тому, що вони не змінюють свого розміру. Вони прості, легкі, міцні. Такі якості забезпечують надійність, довговічність. Однак їх застосування має на увазі точне знання розміру, тому новачкам їх використовувати не рекомендується. Для транспортування ці моделі незручні, потребують використання чохлів.

Специфіка матеріалу

При виборі спортивного інвентарю необхідно враховувати матеріал, з якого він виготовлений:

• алюміній;
• Карбон;
• Скловолокно у поєднанні з карбоном.

Алюмінієві палиці мають бюджетну вартість. Однак їх експлуатаційні якості нижчі, ніж у решти «представників» спортивного спорядження. Вони важкі, швидко піддаються зносу, не можуть усувати вібрацію під час руху.

Карбонові ціпки для скандинавської ходьби – дорогі вироби. Однак вони мають найкращі якісні характеристики. Карбон - вид вуглеводного пластику, в якому використовується спеціальне переплетення його ниток. Міцність виробу - досягнення карбону. Чим більше цього матеріалу міститься в спорядженні, тим довговічніше воно буде, а його вартість - дорожче.

Висока міцність виробів поєднується з легкістю, пружністю, гнучкістю. Такі характеристики є оптимальними для суглобів. Карбоновий спортивний інвентар підійде спортсменам, які борються з зайвою вагоюадже він ідеально усуває вібрацію, непотрібна напругаз плечей, рук.

Сплав із скловолокна та карбону дозволяє поєднати високі експлуатаційні якості карбону та оптимальну вартість.

Особливість комплектації

Вирішуючи, які ціпки для скандинавської ходьби вибрати, вивчіть комплектацію спортивного інвентарю: ручки, наконечники, тепляки.

Ручки

Зручні ручки дозволяють виключити ковзання за рахунок прогумованих «ребер». З їхньою допомогою відбувається надійна фіксація руки. Ковзання кисті під час руху завдасть спортсмену незручності, що позначиться на ефективності тренування.

Вибирайте тримачі, виготовлені з натуральних матеріалів, що за структурою нагадують пробку. Вироби із натуральної пробки – легкі, прості у догляді, мають довгий термін служби.

Тримачі із пластмаси, не такі довговічні. Їх технічні характеристикинабагато нижче, тому вони часто "ковзають", випадаючи з долоні. Пов'язано це із виділенням поту, що відбувається під час занять. Частинки вологи, потрапляючи на рукоятку, не вбираються, викликаючи ковзання. Пластмасові ручки погано справляються з поганими погодними умовами, непридатні до різких перепадів температур.

Поради фахівця, як вибрати палиці для фінської ходьби.

Темляк

До власника скандинавських палицькріпиться спеціальний пристрій, який називають темляком. Зовні воно нагадує рукавичку, у якої відрізали пальці. Мета темляка – фіксувати кисть та зап'ястя під час руху. Наявність «скандинавської рукавички» потрібна для дотримання правильної технікируху: вона дозволяє відпустити рукоять під час опори об землю інвентарю.

Щоб темляк сів на руку, використовують ремені або липучки, які до нього прикріплені. Є моделі, які продаються із певним розміром темляка: його потрібно обов'язково приміряти перед покупкою. Такі універсальні моделі негативно впливають на траєкторії пристрою.

Найефективнішою моделлю темляків вважається регульований інвентар, розділений для правої та лівої руки. Також важливий якісний матеріал, з якого виготовляють рукавички. Він повинен добре вбирати вологу.

Популярні та зручні моделі виробів, які мають знімний темляк. З його допомогою економлять час, якщо потрібно швидко відповісти на телефонний дзвінок, попити або швидко виконати іншу дію.

Довжина рукавички також має значення. Якщо ремінець короткий, інвентар повинен бути коротшим, адже в іншому випадку не вистачить часу, щоб здійснити повний рух рукою.

Наконечники

Так як тренування зі скандинавськими пристроями проводять у будь-яку пору року, вони мають особливий «захист», що служить амортизатором при ходьбі по снігу, піску, асфальту, іншим природним покриттям.

Інвентар має міцні наконечники. Їх використовують для занять у сильні морози взимку. Вони виконані з металу, виглядають як пазурі або шипи, виготовлені з карбіду вольфраму. Це дуже міцний матеріал. Але такі насадки не можна користуватися на інших поверхнях. Тому використовують знімні насадки та наконечники, які не піддаються стирання. Їх застосовують лише за призначенням:

• З металу – для землі, піску, будь-якого пухкого ґрунту;
• З гуми для асфальту, інших твердих поверхонь.

Відео — Про вибір палиць для північної ходьби

Вибираємо виробника

Вибір спортивного інвентарю зараз великий, тож покупці можуть розгубитися. Перелічимо популярних виробників, чия продукція зарекомендувала себе з позитивного боку:

EXEL – фінський виробник, що стояв біля основ освіти Міжнародної організації ходьби по-скандинавськи. Інвентар дорогий.
Leki – німецька фірма представляє моделі, що дозволяють враховувати навіть особливості індивідуальної технікиспортсменів. Завжди мають у комплекті знімні наконечники.
KV+ Adula – італійські виробники радують великим асортиментом виробів, з знімними деталями, наконечниками з переможця. Великий вибір моделей дозволяє підібрати потрібний товар різної вартості та комплектації.

Вибір спортивного спорядження для ходьби по-фінськи зводиться до купівлі палиць. Від їхнього вибору залежить ефективність тренувань. Тож не варто намагатися на них заощадити. А перед покупкою потрібно уважно ознайомитися з важливими характеристиками пристроїв та рекомендаціями фахівців щодо їх використання.

Як вибрати скандинавські ціпки по зростанню - питання, яке виникає у всіх, хто тільки починає займатися скандинавською ходьбою. Насправді, все дуже просто. Вибір необхідної висоти залежить від типу палиць: вибір висоти телескопічних палиць та вибір висоти цілісних палиць.

Як вибрати телескопічні ціпки по зростанню.

Якщо ви хочете купити собі модель, то така модель розкладається на будь-яке зростання від 90 см до 200 см. Принцип підбору довжини такий самий, як у фіксованих моделей.

Ваше передпліччя має бути 90* по відношенню до землі - чи це так? Абсолютно ні. Передпліччя 90 градусів по відношенню до землі це спосіб дізнатися середню довжину кроку і не більше. Але оскільки крок у всіх різний - це не є варіантом вибору довжини виробу саме для вас.

Якщо вас догодило купити підробки з так званими системами Анти-Шок (на оригінальні ціпки ніколи не ставитися і не буде, від неї дуже високий шанс травми ліктьових суглобів якраз таки). То постарайтеся заблокувати систему чи збільшити довжину палиці на 3-4 див.

Як вибрати цілісні ціпки по зростанню.

Довжина скандинавських палиць зростання визначається за формулою, прийнятою міжнародною асоціацією скандинавської ходьби INWA і є єдино прийнятою і вірною. При виробництві палиць усі виробники спираються лише на цю формулу. Тому інші значення на кшталт 0.66 чи 0.7 є правильними.

Чому формули вибору висоти 0.66 та 0.7 не є правильними?

У Росії на багатьох форумах можна зустріти подібні формули, із твердженнями про те, що для людей похилого віку потрібно вибирати палиці за формулою 0.66. Начебто це сприяє зниженню навантаження. Логіки в цьому немає, тому що при виборі палиць меншої висоти вам буде не зручно з ними ходити. Лікоть провалюватиметься і повністю буде відсутня опора.

Формула з множенням на коефіцієнт 0.7 стверджує, що це вибір палиць "спорт серія". Коефіцієнт 0.7 не є значущим для збільшення одержуваного навантаження. У тому числі постійна ходьба зі збільшеною довжиною не принесе бажаного ефекту.

Правильна робота в період періодизації навантажень зобов'язує варіювати висоту палиць на кожному тренуванні тренувального сплітуякщо ви займаєтеся в режимі "спорт". Це зумовлено тим, що м'язи звикають до однакового навантаження та потребують постійного стресу. Тому, якщо ви купите велику висоту фіксованих палиць, то це закінчиться тим, що вам доведеться купувати палиці меншої довжини.

Якщо ви займаєтеся в режимі "спорт", то в цілому у вас має бути телескопічний і фіксований варіант палиць. Або просто варіювати темп ходьби та тривалість, давати інтервальні тренуванняі цим вирішувати проблему відсутності двох варіантів.

Таблиця вибору скандинавських палиць за зростанням.

Таблиць існує безліч. Ми ж не "вигадуватимемо" свою, а просто публікуємо для вас таблицю з офіційного сайту INWA.

Що таке «скандинавська ходьба» чи «північна ходьба» (Nordic Walking)? Цей різновид спортивної ходьби з'явився у Фінляндії (тому вона ще називається «фінською ходьбою») кілька десятиліть тому, а точніше у 40-х роках ХХ століття, і зараз мільйони людей займаються ним у всьому світі.

У Останніми рокамиі в Росії зростає кількість прихильників цього різновиду фітнесу.

Створюються клуби любителів цього виду ходьби, з'явилися магазини, які торгують інструментом йому.

Техніка скандинавської ходьби

Скандинавська ходьба - це ходьба зі спеціальними палицями, схожими на лижні, а якщо інакше сказати, то це ходьба на лижах, але... без лиж. Ось так!

Ця спортивна ходадоступна всім незалежно від статі, віку та стану фізичної підготовленості. Немає жодних протипоказань.

Вона особливо корисна для людей старшого віку, а молоді дозволить зберегти струнку фігуру.

Заняття можуть відбуватися на відкритому повітрі будь-якої пори року у дворі, на вулицях, парку, лісі тощо.

Одним словом, скрізь. Оптимальним вважається проведення 2-3 прогулянок на тиждень протягом щонайменше 30 хвилин. Скандинавська ходьба з палицями не потребує великих витрат часу та грошей.

Ефективність скандинавської ходьби

Ефективність цієї аеробного тренуваннянадзвичайно висока.

Користь скандинавської ходьби полягає в тому, що вона:

За словами медиків, вважається найкращим спортивною вправоюзниження ваги. Вона дозволяє спалити приблизно на 46% калорій більше, ніж за звичайної ходьби. Витрати енергії за годину ходьби становить приблизно 400 ккал;

Активує близько 90% всіх м'язів нашого тіла, стимулює розвиток м'язів плечового пояса, спини, ніг;

- техніка скандинавської ходьби покращує роботу серцево-судинної та дихальної систем, нормалізує кров'яний тиск, знижує рівень «поганого» холестерину;

Одночасно підтримує тонус м'язів верхньої та нижньої частини тіла, тренує витривалість;

Зменшує тиск на коліна та суглоби, збільшується щільність кісткової маси, знижується ризик виникнення остеопорозу, зменшується ризик переломів;

Дуже добре підходить для корекції постави та вирішення проблем шиї та плечей;

Допомагає рухатися за допомогою палиць у швидшому темпі без великих зусиль;

Повертає до повноцінного життя людей із проблемами опорно-рухової системи;

Дозволяє підтримувати спортивну форму, життєвий тонус та зовнішній вигляд;

Доступніше і безпечніше для людей похилого віку, ніж біг.

Екіпірування для скандинавської ходьби

Екіпірування для ходьби включає спеціальні палиці (нордики), зручний одяг та взуття.

Одяг та взуття ви вибираєте за смаком, а от ціпки необхідно купити у спортивному магазині.

Палиці бувають двох видів: з фіксованою довжиною та телескопічні, тобто з кількома висувними колінами. Палиці виготовляють із різних матеріалів: алюмінієві, алюмінієві з карбоном, 100% карбонові палиці, вуглепластики з карбоном. Вони мають кріплення для фіксації рук.

Висота палиць залежить від вашого зростання. Вони підбираються шляхом множення вашого зростання коефіцієнт 0,68 (±5 см). Наприклад, при зростанні 175 см довжина палиць має становити близько 119 см (±5 см). Необхідно мати на увазі, що чим вище довжина палиць, тим більше навантаження на певні м'язи тіла. Докладніше про підбір палиць можна почитати у статті "Спорядження для скандинавської ходьби".

Як підібрати розмір палиць для скандинавської ходьби

Щоб ціпки повністю влаштовували вас під час занять скандинавською ходьбою, при їх виборі необхідно дотримуватися деяких простих інструкцій:

Вибір довжини палиці

Якщо ви дотримуєтеся не дуже швидкого темпуходьби або відновлюєтеся після травми, ви можете розрахувати довжину палиці за формулою: зростання x 0,66. Наприклад, 175 см x 0,66 = 115,5 (можна купити ціпок 115 см);

Якщо ви спортсмен або віддаєте перевагу інтенсивній ходьбі, то розрахуйте довжину палиці за формулою: ваше зростання x 0,7.

Телескопічні палиці дозволяють ідеально підібрати палицю відповідно до зростання.

Рукоятка палиці не повинна натирати голу кисть, вам має бути зручно її тримати.

Ремінець повинен підтримувати руку так, щоб ходок не доводилося утримувати рукоятку.

Важливо, щоб ремінець не тиснув на кисть і не перешкоджав кровообігу.

Гумовий наконечник палиці пом'якшує рух асфальтом, а твердосплавний шип збільшує міцність і безпеку при ходьбі.

Якщо ви дотримуватиметеся цих нескладних правил, то забезпечите собі комфортні заняття скандинавською ходьбою.

Техніка скандинавської ходьби

Техніка скандинавської ходьби досить проста:

Під час ходьби спочатку треба вставати на п'яту, а потім уже на шкарпетку;

Одна рука витягнута вперед і трохи зігнута в лікті, при цьому ціпок тримається під кутом;

Інша рука знаходиться на рівні тазу та тягнеться назад;

Вибравши екіпірування та вивчивши техніку рухів, можна приступити до заняття ходьбою, яку можна умовно розділити на три етапи: розминка, сама ходьба, релаксація після ходьби.

Розминка перед скандинавською ходьбою

Як і перед будь-яким серйозним тренуванням, необхідно кілька хвилин витратити на розминку м'язів та суглобів, щоб підготувати тіло до навантажень. Для цього можна виконати такі вправи.

Перша вправа

Візьміть руками один ціпок за кінці і підніміть його над головою.
Зробіть нахили вліво та вправо кілька разів.

Друга вправа

Виставте праву ногу вперед і розгойдуйте вперед-назад.
При цьому обидві руки рухаються у бік, протилежний до руху тіла.
Повторіть вправу кілька разів, змінюючи ноги.

Третя вправа

Візьміть ціпки в руки і поставте їх трохи за спину.
Зробіть щонайменше 15 присідань.

Четверта вправа

Встаньте прямо, для підтримки тримайтеся за ціпок.
Обережно зігніть одне коліно та підніміть кісточку вгору.
Візьміть рукою кісточку, піднесіть її до сідничним м'язамта утримуйте протягом 15 секунд, потім поміняйте ноги.

П'ята вправа

Обидві ціпки поставте перед собою на ширині плечей.
Поставте пряму ногу вперед, п'яту на землю, носок нагору.
Обережно, зігніть інше коліно, нахиліться вперед із прямою спиною. Затримайтеся на 15 секунд. Повторіть з іншою ногою.

Шоста вправа

Візьміть обидві палиці за спиною, руки трохи ширші, ніж ширина плечей.
Підніміть палиці за спиною догори, поки не відчуєте розтягнення м'язів.

Сьома вправа

Поставте ціпки перед собою.
Зігніть тіло в талії вниз.
Обіпріться на ціпки з прямими руками і прогніть кілька разів.

Восьма вправа

Захопіть за спиною верхню частину палиці однією рукою, нижню частину- Інший.
Піднімайте палицю вгору до тих пір, поки не відчуєте розтягнення м'язів руки, що тримає за нижню частину палиці. Опустіть ціпок.
Поміняйте руки і виконайте вправу.

Надалі ви самі можете придумати для себе вправи розминки.

Ходьба

Перш ніж розпочати ходьбу, відрегулюйте довжину ременів, які утримуватимуть палиці у ваших руках.

Під час самої ходьби з палицями злегка зігніть ноги в колінах, праву рукувитягніть уперед і трохи зігніть у лікті. Палицю тримайте під кутом. Ліву рукувільно тримайте на рівні тазу та тягніть назад.

Під час кожного кроку необхідно спочатку вставати на п'яту, а потім на шкарпетку.

Як правильно дихати?

Немає ніякого особливого способу дихання.

На початку ходьби можна дихати через ніс.

Зі збільшенням темпу руху вам потрібно більше повітря, ніж та кількість, яка надходить через ніс.

Тому почніть дихати через рот. Це станеться природним чином.

Головне, щоб дихання було спокійним та рівним. Ну і, звісно, ​​вам має бути комфортно.

Ви також можете розмовляти з людиною, яка йде з вами поруч.

Постарайтеся, щоб співвідношення вдиху та видиху було 1:1,5-2, тобто, якщо ви вдих робите на два кроки, то видих – на три-чотири кроки.

Релаксація

Після ходьби зробіть кілька глибоких вдихів, вправи на розтяжку литкових м'язів, стегон, а також спини. Повернувшись додому, прийміть теплу ванну, якщо є можливість, то сходіть у лазню чи сауну, прогрійтеся, щоб наступного дня не хворіли м'язи.

Скандинавська ходьба з палицями є перспективним і ефективним засобомдля відпочинку, фізичного навантаження та релаксації, а значить і благотворно позначиться на вашому здоров'ї.

Дотримання питного режиму під час скандинавської ходьби є дуже важливим.

При неправильному вирішенні цього питання можуть виникнути дві проблеми: зневоднення або перезволоження організму. Для запобігання цьому необхідно розуміння того, що, як і скільки пити перед ходьбою, під час і після неї.

Під час тренування температура регулюється з допомогою випаровування поту з нашого тіла. Таким чином, якщо організм зневоднений, тепло не зможе відводитися і це може призвести до швидкого наступу теплового удару.

Крім того, зневоднення веде до збільшення в крові та тканинах концентрації солей, що може призвести до відкладення солей у суглобах, нирках, жовчному міхурі тощо.

Однак зараз рекомендується орієнтуватися на сприйняття спраги та намагатися, щоб споживання рідини відповідало швидкості потовиділення. У цьому випадку підтримуватиметься адекватний рівень гідратації організму без ризику «перезволоження» - стану, що виникає при розведенні солей, що містяться в крові (відоме як «гіпонатріємія»).

Якщо не зважати на можливість настання гіпонатріємії, можуть виникнути дуже серйозні наслідки для всіх основних органів (особливо головного мозку) та м'язів.

Правила гідратації

Таким чином, основне правило гідратації можна звести до наступного – більше покладайтеся на рівень вашої спраги та не змушуйте себе пити.

Однак також необхідно пам'ятати, що багато людей, на жаль, втратили природне почуття спраги.

Тому поки не відновиться почуття спраги, постарайтеся пити одну склянку води приблизно на кожну годину ходьби.

Споживання рідини в ході скандинавської ходьби залежить від тривалості та інтенсивності ваших занять ходьбою. Крім того, такі фактори, як температура і вологість повітря, висота підйому і навіть ваша власна фізіологія можуть вплинути на те, скільки води вам знадобиться під час ходьби.

Перед прогулянкою:

Пийте воду перед ходьбою. За 2 години до прогулянки випийте приблизно 500 мл води. Це дозволить «зволожити» організм до початку занять скандинавською ходьбою.

Смак вашої води.

Щоб було приємніше пити воду під час ходьби, можна покращити її смак додаванням до неї соку лимона. Можна додати інші ароматизатори.
Сіль перед тривалою прогулянкою. Перед прогулянкою збільште споживання солі. З'їжте солону їжу, щоб у вас в організмі було достатньо натрію.

Не пийте напої, що містять кофеїн.

Перед ходьбою уникайте напоїв, що містять кофеїн, оскільки вони мають сечогінну дію, що може спричинити незручності під час ходьби. Якщо ви знаходитесь на дієті з обмеженням хлористого натрію, порадьтеся зі своїм лікарем.

Не пийте алкогольні напої.

Алкоголь також зневоднює організм. Після прогулянки хороше холодне пиво може здатися ідеальним, але все-таки почніть не з нього, а зі склянки води. Не пийте алкоголь увечері перед тривалою прогулянкою.

Якщо плануєте багатоденний похід, повністю виключіть прийом алкогольних напоїв.
Зважуйтесь.

Зважуйтеся безпосередньо перед тренуванням і одразу після нього. Набір ваги під час прогулянки є ознакою розвитку гіпонатріємії.

Прийом ліків.

Прийом таких ліків, як ібупрофен, ацетамінофен, аспірин та напроксен можуть сприяти розвитку гіпонатріємії.

Тому уникайте їх прийому до та під час тривалих прогулянок. Обговоріть це зі своїм лікарем.

Під час прогулянки:

Нетривалі прогулянки.

При прогулянках не більше однієї години найкращим напоєм є звичайна вода.

Тому бажано мати із собою в рюкзачку пляшечку води.

Якщо не бажаєте носити з собою воду, вибирайте такі маршрути для ходьби, де є можливість доступу до питної води.

Тривалі прогулянки.

При триваліших, багатогодинних або багатоденних походах вживайте напої, що містять електроліти, які будуть корисні для підтримки рівня натрію.

Вони допомагають організму швидше засвоювати воду та забезпечувати організм енергією. Ці напої можна купити в спортивних магазинах.

Якщо ви тренуєтеся протягом 90 хвилин і більше, і втрачаєте потім сіль, можна додати електроліти (кухонну сіль) у воду.

Пийте воду залежно від ступеня спраги. Якщо ви потієте більше, ніж зазвичай, пийте більше, ніж зазвичай.

Великі підйоми.

При підйомі на велику висоту, в теплі та низькій вологості потрібно пити більше, ніж зазвичай, тому що в цих випадках ви втрачаєте більше рідини.

Знову ж таки, за основу треба приймати рівень вашої спраги і пити тоді, коли захочеться пити.

Не пийте газовані напої та соки під час прогулянки.

Гази, відрижка, спазми шлунка можуть спричинити дискомфорт під час ходьби.

Не пийте молоко або напої, що містять молоко.

Багато людей з непереносимістю лактози можуть відчувати такі ефекти, як нудота, здуття живота та діарею.

Вони можуть не розуміти, що у них непереносимість лактози, доки не почнуться тренування, які посилюють ефекти.

Гідратація після тренування.

Під час скандинавської ходьби наш організм втрачає рідину.

Її треба поповнювати не тільки в ході тренування, а й після закінчення.

Тому протягом першої години після закінчення тренування необхідно постаратися заповнити втрачену рідину.

Для цього можна використовувати воду чи спортивні напої.

Скільки пити? Розрахунок простий.

Потрібно знайти різницю між вагою вашого тіла, виміряною до і після ходьби, і приблизно на кожні півкілограма втраченої вагивипити 600-700 мл води.

Відразу пити весь цей об'єм води не слід.

Пийте поступово, невеликими ковтками через рівні проміжки часу. Не перевантажуйте одразу організм водою.

Звичайно, через різні причини, наприклад такі, як спекотна погода, особливості вашого організму, неправильно підібраний одяг або не дуже вдало складена програма тренувань, ви можете втрачати більше рідини, ніж «середньостатистична» людина. Тому й води у цьому випадку треба пити більше.

Ви повинні відчувати свій організм.

Зневоднення організму веде до додаткового навантаження на імунну систему, а також збільшення ризику розвитку травм сухожиль і зв'язок, тому прийом води після ходьби дуже важливий.

Після прогулянки з'їжте солону їжу і не пийте надміру воду.

Ознаки зневоднення:

нудота після тренування;

темно-жовта сеча чи ні сечі;

сухий, липкий рот;

сухі очі.

Після тренування записуйте у зошит:

Які погодні умови були під час тренування;

Яка реакція вашого організму різні умови;

Скільки води ви п'єте протягом 1 години ходьби;

Що їсте під час тривалої прогулянки;

Ваша вага після ходьби;

Свої відчуття та ін. дані.

Харчування до тренування

Експерти погоджуються з тим, що ми не повинні починати ранкові заняття скандинавською ходьбою на абсолютно порожній шлунок. Але у кожного з нас є свої переваги та допуски.

Коли можна їсти перед ранковою прогулянкою?

Наш організм потребує палива для того, щоб забезпечити витривалість і отримати максимальну віддачу від вправ, включаючи скандинавську ходьбу.

Але вживання великої кількості їжі, яка перебуватиме в очікуванні травлення, може завдати нам почуття незручності та дискомфорту.

Не починайте заняття на порожній шлунок. Перед ранковими заняттямискандинавською ходьбою обов'язково потрібен легкий сніданок. Навіть якщо ви зазвичай не любите снідати, то перед ходьбою обов'язково випийте, хоча б трохи фруктового соку або спортивного напою, щоб дати організму певну кількість калорій для роботи. Це пов'язано з тим, що без них вам важко буде займатися посилено і довго ходьбою, як вам хотілося б.

Після щільного прийому їжі зачекайте три-чотири години. Якщо ви любите рясний сніданок, початок занять ходьбою відкладіть на 3-4 години, щоб переварити жири і білки.

Краще прийняти легкий сніданок до ранкової прогулянки, а більшість їжі з'їсти після ходьби.

Скільки часу можна займатися ходьбою за невеликого сніданку?

Якщо ваш легкий сніданок є нежирною їжею, ви зможете тренуватися протягом 1-3 годин і отримати вигоду від калорій з меншим ризиком для вашого шлунка.

А чи можна їсти безпосередньо перед тренуванням?

Якщо ви хочете поїсти ближче до часу вашого тренування, зосередьте свою увагу на вуглеводах, що легко засвоюються, для швидкого підвищення енергії. Такими продуктами можуть бути класичні банани, фруктовий сік, нежирний рогалик, булочка чи знежирений йогурт.

Вуглеводи є найпоширенішим джерелом енергії та вимагають менше води для перетравлення порівняно з білками та жирами.

Вони забезпечують наш організм цінним та легко доступним паливом, необхідним для ходьби.

Експериментуйте, щоб побачити, що працює краще для вас. Всі ми відрізняємося один від одного тим, як переносимо прийом їжі або його відсутність перед тренуванням.

В одних прийом їжі може призвести до нудоти, виділення газів тощо, в інших може бути щось інше. Тому поекспериментуйте та виберіть найбільш комфортний для вас варіант.

Харчування ПІСЛЯ тренування

Важливе значення має режим харчування після тренування. Її важливість полягає в тому, що їжа дає нам ті будівельні блоки, які створюють нові м'язи та кровоносні судини, допомагають нам відновити організм після тренування. Ця стаття буде присвячена саме цьому питанню.

Харчування після тренування залежить від часу ходьби та її інтенсивності. Якщо ви після ходьби відчуваєте сильну втому та звірячий апетит, то ви, мабуть, погано розрахували навантаження, зменште її.

Існує певне правило: після тренування ви повинні заповнити приблизно половину втрачених калорій, тобто якщо ви втратили 500 ккал, то заповнити повинні 250 ккал. Звичайно, треба пам'ятати і про те, що будь-якими продуктами не можна заповнювати калорії, що бракують. Може вийти так, що замість спалювання жиру для відновлення м'язів організм почне відкладати його про запас. І тоді сенс вашого тренування втрачається.

Організму після тренування потрібні вуглеводи та білки. Залежно від навантаження їх співвідношення може бути різним.

Потреба у вуглеводах після тренування. Для відновлення необхідного для організму глікогену треба протягом 20-30 хвилин після тренування прийняти їжу, багату на вуглеводи, наприклад, каші, фрукти чи соки. Багато досліджень показують, що після двогодинної ходьби для формування в організмі необхідних запасів глікогену необхідно вживати орієнтовно 0,7-1,3 грама вуглеводів на кожен кілограм ваги тіла.

Якщо прийом їжі ми затягнемо більше, ніж на 2 години, рівень глікогену в м'язах зменшується вдвічі. Це з тим, що споживання вуглеводів призводить до виробництва інсуліну, який, своєю чергою, сприяє виробництву глікогену в м'язах. При цьому процес утворення глікогену досягає певного плато.

Потреба у білках після тренувань.

При надмірному за інтенсивністю та тривалістю навантаженні під час ходьби, недотриманні правил безпеки може статися розрив м'язової тканини. Тому, щоб відновити їх, необхідно мати у своєму раціоні продукти, багаті на білок. Риба, м'ясо та птиця є одними з багатих джерел білка.

Крім того, білки допомагають поліпшенню м'язової гідратації, збільшення поглинання води з кишечника та стимулювання імунної системи, роблячи її більш стійкою до застуд та інших інфекційних захворювань.

Поєднання вуглеводів та білків прискорює відновлення після тренування.

Прийом їжі, що містить білки та вуглеводи, протягом 30 хвилин після тренування збільшує майже вдвічі вироблення інсуліну, що призводить до великих запасів глікогену. Оптимальний ефект досягається при співвідношенні вуглеводів до білка 4:1, тобто на 4 г вуглеводів повинен припадати 1 грам білка.

Вживання більшої кількості білка може призвести до таких негативних наслідків, як уповільнення регідратації та поповнення глікогену.

Одне дослідження показало, що спортсмени, які поєднували вуглеводи і білки, мали на 100% більше запасів глікогену, ніж ті, які їли тільки вуглеводи. Інсулін був найвищим у тих, хто вживав вуглеводно-білковий напій.

Відмова від жирів після тренування.

Кількість жирів у їжі має бути зведена до мінімуму, тому що вони уповільнюють процес засвоєння вуглеводів та білків.

Відмова від продуктів, що містять кофеїн після тренування.

Якщо ви хочете схуднути, то протягом 2-3 годин після тренування не слід їсти. Чому? Тому що організм використовує енергію, що надходить із їжею, а не жирові відкладення.

Три основні причини, які роблять скандинавську ходьбу, особливо ефективною для вирішення проблеми зниження ваги.

1. Залучення до тренування великої кількості м'язів.

Скандинавська ходьба дозволяє задіяти до 90% м'язів тіла і, отже, допомагає підтримувати їх у стані.

Причому це переважно великі м'язи тіла.

Це дає нам додаткові переваги не тільки для втрати ваги, але й для покращення постави та підтримки м'язової системив тонусі.

Регулярні заняття скандинавською ходьбою можуть допомогти нам підтримати вагу на нормальному рівні.

Скандинавська ходьба з палицями знижує навантаження на коліна та інші суглоби, досягається більший комфорт, ніж при звичайній ходьбі або бігу підтюпцем.

А, до речі, чому не проста ходьбачи біг? Виявляється, вони, на відміну від скандинавської ходьби, не можуть так ефективно вирішити проблему зниження ваги. Погляньмо на цифри.

Скандинавська ходьба, залежно від швидкості ходьби, дозволяє спалювати приблизно на 46% більше калорій, ніж при звичайній ходьбі. Це досягається за рахунок включення верхньої частини тіла у процес тренування.

Скандинавська ходьба та біг.

Скандинавська ходьба для скидання зайвої ваги вдвічі ефективніша за звичайний біг і набагато менш небезпечна для суглобів, зокрема для колін і спини. Багато лікарів виступають проти бігу через безперервні удари, які можуть викликати проблеми з колінами. На відміну від цього, скандинавська ходьба ідеально підходить для людей, які страждають на проблеми з суглобами та ожирінням. За 1 годину скандинавської ходьби спалюється близько 350-400 ккал, тоді як при бігу підтюпцем лише 155-200.

2. Підвищення інтенсивності роботи м'язів.

Природно, що чим активнішими ми, тим більше калорій спалюємо.

Якщо ви ще тільки на шляху до занять скандинавською ходьбою, то звичайна ходьба може стати відмінним способомпідвищення вашої активності.

Однак, щоб утримати результати схуднення, вам буде необхідно поступово збільшувати відстань для ходьби або інтенсивність звичайної ходьби. Ось тут скандинавська ходьба може прийти до вас на допомогу.

Причому інтенсивність ходьби має стати однією з найважливіших компонент вашої тренувальної програми.

За допомогою палиць для ходьби ви використовуєте більше м'язів, Що значно збільшує кількість спалених калорій, і ви не почуватиметеся занадто втомленим, як у випадку звичайної ходьби.

Палиці для ходьби фактично допомагають вам просуватися вперед.

Скандинавська та звичайна ходьба.

Скандинавська ходьба дозволяє спалити таку ж кількість калорій, як при ходьбі, але в більш короткий проміжок часу. Наприклад, рівень інтенсивності тренування, що збільшився, дозволяє спалювати стільки ж калорій за 25 хвилин скандинавської ходьби, порівняно з 40 хвилинами звичайної ходьби.

3. Легко включити у графік нашого повсякденного життя.

Перевагою скандинавської ходьби є те, що нею можна займатися будь-якої пори року, будь-якої погоди та у будь-якому віці.

А щоб швидше побачити результати скандинавської ходьби, необхідно інтегрувати її у свою повсякденне життя. Наприклад, коли я був у відпустці у Фінляндії, то бачив, як люди похилого віку ходять з нордиками і відвідують магазини, об'єкти соцкультпобуту та ін. відстані від будинку. Крім того, для зручності існують складні ціпки для скандинавської ходьби, які можна взяти з собою будь-куди у спеціальному чохлі.

Звісно, ​​в наших умовах це не завжди можливо. Деякі крутитимуть пальцем біля скроні, інші запитуватимуть: «А, де забув лижі?». Але сподіваюся, і в нас настане час і прийде розуміння того, що здоров'ям треба займатися щодня, у тому числі й за допомогою скандинавської ходьби.

Що необхідно зробити, щоб збільшити кількість калорій, що спалюються?

1. Збільшення пройденої відстані.

Звичайно, що більше ми пройдемо, тим більше калорій спалимо. На початку навчання скандинавській ходьбі слід сконцентрувати свою увагу саме на поступовому збільшенні відстані, а вже потім на збільшенні швидкості ходьби. Потроху щодня збільшуйте час ходьби від 30 до 60 хвилин за раз. Ваша мета – ходити 4-5 разів на тиждень, решту часу необхідно залишити для відновлення організму. Час ходьби необхідно поступово довести до 5-10 години на тиждень.

2. Збільшення швидкості ходьби.

Для підвищення ефекту схуднення потрібно йти з необхідною інтенсивністю. Вона залежить від частоти серцевих скорочень (ЧСС). Для цього необхідно визначити максимальну частоту серцевих скорочень (МНСС). Розраховується вона за таким співвідношенням:

для жінок. МНС = 226 - ваш вік у роках;
для чоловіків. МНС = 220 - ваш вік у роках.
Залежно від ступеня вашої фізичної підготовленості визначається оптимальна для вас частота серцевих скорочень:

для ходоків-початківців (оздоровча зона) - 50-60% від МНС;
зона спалювання жиру (при наборі певного досвіду та бажанні поліпшення своєї форми) - 60-70% від МНС;
для професіоналів (для поліпшення роботи серцево-судинної системи та витривалості) – 70-80% від МНС.
Під час ходьби, особливо ходокам-початківцям, рекомендується періодично вимірювати ЧСС. Це необхідно для того, щоб переконатися, що ви тренуєтеся в потрібній зоні.

На відміну від звичайної ходьби, при скандинавській ходьбі ЧСС збільшується в середньому на 10-15%. Це означає, що ви можете спалити до 400 ккал на годину набагато більше, ніж при звичайній ходьбі, яка спалює тільки 280 ккал.

3. Прогулянки пересіченою місцевістю.

Прогулянки по горбистій та/або нерівній місцевості, такій як ходьба по стежках, траві, піску, гравію, снігу або маневрування серед дерев, спуски/підйоми, активізують роботу основних м'язів, спалюють більше калорій та зміцнюють м'язи. Наприклад, 5%-ний нахил збільшує спалювання калорій на 50%. Якщо ви новачок, уникайте крутих пагорбів. Прогулянки снігом збільшують кількість спалюваних калорій у 2-3 рази. Якщо у вас з'явилося «друге дихання» при ходьбі асфальтовою дорогою в кінці довгого шляху, то це може бути тому, що при ходьбі асфальтом або бетоном потрібно менше енергії, ніж ходьба ґрунтом або піском.

4. Ходьба з додатковою вагою.

Коли ви підвищите рівень підготовки, можна спробувати ходьбу з додатковою вагою. Робити це треба дуже обережно, тому що зайві кілограми створюють додаткове навантаження на суглоби. Але якщо ви все-таки вирішили зробити це, то маєте додати не більше 10 кілограм і носити цей додатковий вантаж у рюкзаку або, рівномірно розподіливши, у розвантажувальному жилеті. Майте на увазі, що прогулянки в незручній позі або додатковий вантаж на ногах та руках можуть призвести до травмування.

5. Збільшення руху руками.

Швидкість ходьби великою мірою залежить від руху рук. При розмахуванні руками генерується енергія та рух, які просувають нас уперед, допомагають спалювати більше калорій та зміцнюють м'язи верхньої частини тіла.

6. Гарна постава.

Прогулянка з гарною поставою означає, що м'язи спини та сідниць працюють потужніше. Тому ви будете в змозі йти швидше та спалювати більше калорій.

7. М'язи черевного преса.

Деякі експерти вважають, що м'язи черевного преса найбільше ефективно тренуються стоячи. Для підтримки гарної постави та тонусу м'язів живота, підтягніть їх усередину та вгору, але продовжуйте дихати нормально. Дихання не затримуйте.

8. Правильна ходьба.

Ходіть із п'яти на носок. Починайте з торканням п'яти землі, накочуйте через арку ступні і відштовхуйтеся пальцями ніг. Це дає вам не тільки більше енергії та спалює більше калорій, але й зміцнює ікри ніг, підколінні сухожилля, м'язи сідниць, допомагає подовжити м'язи ніг.

9. Збільште довжину кроку.

Найкращий спосіб швидко ходити - почастішати кроки. Але, щоб додати різноманітності та роботу м'язів ніг, збільшіть довжину кроку. Роблячи великі кроки, ви зміцнюєте внутрішні та зовнішні м'язистегон.

10. Додайте інтервальне тренування.

Ніщо так добре не спалює жир, як інтервальні тренування, які є чергуванням коротких енергійних і слабких. фізичних навантажень. Наприклад, можна йти в помірному темпі протягом 5 хвилин, а потім протягом 1 або 2 хвилин. швидким кроком(трохи нижче точки переходу на біг). Потім поверніться до нормального темпу, відновіть протягом 5 хвилин і повторіть прискорення. Це посилить процес спалювання жиру, підвищить рівень вашої фізичної підготовки, збільшить швидкість ходьби і триматиме ваш метаболізм на більш високому рівніпротягом кількох годин після тренування.

Де можна придбати палиці для ходьби?

Дорогі друзі! Мені дуже часто в коментарях та листах ставлять питання, де можна купити ціпки для скандинавської ходьби.

На превеликий жаль, навіть не у всіх обласних центрах нашої країни вони продаються.

У спортивних магазинах часто продавці-консультанти, частіше за незнанням, а іноді навмисне, щоб продати товар, пропонують лижні та трекінгові палиці для скандинавської ходьби.

Та й під час замовлення палиць через деякі інтернет-магазини іноді надсилають не те, що нам потрібно.

Тому, звичайно, замовлення треба робити через перевірені та надійні інтернет-магазини, у яких досить широкий вибір палиць та аксесуарів, швидка та зручна доставка та оплата замовлень. До одних з таких інтернет-магазинів я відніс би http://nordicstick.ru. Цей інтернет-магазин перевірено на власному досвіді.

Здоров'я вам та приємної ходьби!