Присідання для схуднення: складаємо докладну програму для тренувань у домашніх умовах. Скільки присідань потрібно робити за день: поради Коли присідаєш ноги худнуть чи товстіють

Схуднення за допомогою фізичних вправпо праву вважається найефективнішим. Адже виконуючи навіть , ви одночасно збільшуєте кількість калорій, що спалюються, тренуєте м'язи і покращуєте контури тіла, прибираючи всі неприємні складки і в'ялу шкіру. Одними з найрезультативніших і в той же час простих вправ для зниження ваги вважаються присідання. Для їх виконання не потрібні тренажери та спортивний зал– худнути за допомогою присідань ви можете і вдома, у комфортній та звичній обстановці.

Присідання надзвичайно корисні для жінок, адже вони допомагають не тільки спалювати велике, а й формують привабливі стегна та сідниці. Головне, виконувати їх правильно, і тоді результат не забариться.

Правила виконання присідань

Головне та основне правило тут – поступовість. Навіть якщо вам дуже хочеться схуднути і ви готові заради цього йти на жертви, виконувати сотню присідань за один підхід без підготовки не варто. Єдиним результатом такого «пориву» стане пекельний біль у м'язах, який може відбити полювання до фізичних вправ надовго.

Фітнес-тренери рекомендують начитати виконання присідань з легкої розминки – зробіть кілька махів ногами убік, потім підстрибуйте кілька разів на місці. Остання вправадопоможе вам знайти правильне положення стоп - запам'ятайте положення, в якому ви приземлилися і саме з нього починайте присідати.

Для спортсмена-початківця оптимальною кількістю стане 15-20 присідань. Зробіть для початку три підходи з перервою 5 хвилин. Для першого дня заняття цього буде більш ніж достатньо. Надалі поступово збільшуйте навантаження, додаючи по 5 присідань до кожного підходу, але не виконуйте більше 50 присідань одразу.

Ще одне важливе правиловиконання присідань для зниження ваги – не можна опускати таз нижче рівня, коли ваші стегна стають паралельними до землі. При виконанні глибоких присіданьнавантаження на коліна збільшується у кілька разів, що може призвести до серйозних проблем із суглобами.

Крім цього, під час виконання присідань категорично не можна відривати п'яти від підлоги – робіть усі вправи, тільки спираючись на повну стопу.

Після того, як усі правила присідань вивчені, можна приступати до вибору відповідних вправі розпочинати свій шлях до стрункості!

Основні види присідань, що допомагають схуднути

Кількість різновидів цієї простої вправи для схуднення просто величезна. Але найефективнішим з погляду зниження ваги є такі.

Класичні присідання

Це ті вправи, які ми виконували в школі на уроках фізкультури – без обтяження, стрибків та інших «добавок». Поставте стопи на рівні тазу, руки витягніть перед собою, напружте м'язи живота і на вдиху починайте присідати, відводячи таз назад доти, доки зігнуті стегна не стануть паралельними до підлоги.

Присідання «пліє»

Цей різновид присідань допомагає прокачати один із найпроблемніших жіночих зон – внутрішній бікстегна. Поставте ноги трохи ширше за плечі, руки помістіть на пояс, втягніть живіт, шкарпетки розгорніть під прямим кутом назовні. Присідайте, ретельно стежачи за тим, щоб таз не опускався нижче за безпечну паралель.

Присідання зі стрибком

Це складніший вид вправ, який потребує певної підготовки. Починати з нього не варто, але через місяць-півтора після першого тренування його можна сміливо вводити його у ваш комплекс вправ. Для виконання присідань зі стрибком необхідно виконати класичний різновид вправи до тієї стадії, коли стегна опустяться до потрібного рівня, а потім різко підстрибнути вгору, потім приземлившись на повну стопу. Цей різновид присідань дозволяє збільшити кількість калорій, що спалюються, і ввести в тренування елементи аеробного навантаження.

Коли ви зможете легко виконувати три-чотири підходи без болю в м'язах, можна додатися невелике обтяження. Підійдуть кілограмові гантелі, пляшки з водою тощо – головне, щоб вантаж було зручно тримати в руках.

Чи допоможуть схуднути присідання: думка фітнес-тренера

За 15 хвилин присідань загалом можна спалити близько 100 калорій. Ця цифра може змінюватися в залежності від інтенсивності тренувань, наявності або відсутності обтяження та ваги найгіршого. Тобто виконувати присідання для схуднення можна і потрібно – вони справді ефективні для тренування м'язів, і для прискорення спалювання жирових запасів.

На закінчення необхідно відзначити, що для того, щоб процес зниження ваги був дійсно ефективним, необхідно дотримуватися будь-якої та виключати з раціону шкідливі та надто калорійні продукти. Тільки в цьому випадку ви спалюватимете вже наявні жирові запаси, а не енергію, що знову надійшла з їжею.

Які види присідання ви виконуєте? Чи допомагають вони у зниженні ваги? Залишіть свій відгук!

Присідання – це одна з небагатьох вправ, де в роботі беруть участь сідниці, ноги, спина та прес. Правильна техніка виконання присідань допоможе досягти бажаних результатів.Скільки присідань потрібно робити? Для кращого розуміння, скільки їх потрібно робити на день та тиждень, варто перерахувати всі переваги цієї вправи. Навіщо присідати? Чому присідання такі популярні серед чоловіків і жінок?

Причини робити присідання

Кожна людина ставить перед собою тренувальну мету: схуднути чи сісти на шпагат, вище стрибати чи пробігти марафон. Нижче наведено список навичок, яких можна досягти, роблячи присідання:

• збільшення маси тіла (накачати м'язи),
• зниження жирової частини тіла,
• покращення координації,
• розвиток силових якостей, потужності, витривалості та гнучкості,
• покращення рухливості суглобів.

Докладніше про кожного.

Збільшення м'язового обсягу. Вправа дозволяє накачати м'язи ніг, спини та преса. Виконання присідань стимулює вироблення гормонів, цим стимулює м'язове зростання.

Зниження жирового прошарку тіла. Здійснення кожної фізичної дії потребує певних зусиль, отже, витрати енергії. Чим більше м'язівбере участь у роботі – тим вища ефективність вправи. Цей принцип можна використовувати, щоб накачати будь-яку частину тіла. Присідання варто включити до програми тренувань, щоб схуднути.

Поліпшення координації тіла. Щодня люди здійснюють такі рухи, як ходьба та підйом сходами. Ці нескладні повсякденні рухи здійснюються за допомогою м'язів, почуття рівноваги та балансу. У холодну пору року хороша координаціядопомагає не впасти на слизькому льоду, а спіткнувшись на сходах, утриматись на ногах.

Збільшення силових показників, витривалості, гнучкості. Ставлячи перед собою цілі, кожен прагне домогтися їх виконання максимально стислі терміни. Метою тренувань та мотивацією до них можуть бути: схуднути до певній події, збільшити швидкісні показники, покращити гнучкість та стрибучість.

Присідання допоможуть досягти поставлених завдань, адже це універсальна вправа. Воно допомагає розвинути будь-яку фізичну якість, накачати ноги та сідниці.

Існує кілька фізичних якостей людини:

• сила,
• витривалість,
• потужність,
• гнучкість,
• швидкісно- силові показники(стрибучість),
• швидкість,
• координація.

Поліпшення рухливості суглобів. Вправа багатосуглобова, в ньому беруть участь тазостегнові та колінні суглоби. Якщо робити його щодня, рухливість суглобів покращає.

Всі ці переваги доводять, що присідання треба робити. Вправа включає в роботу сідниці, ноги та інші м'язи, що розвиває все фізичні якостідопомагає схуднути і накачати м'язи.

Види присідань

Використовуючи різні техніки, можна вибирати різні видиприсідань:

• класичні,
• пліє,
• у різножці,
• фронтальні.

У кожному з цих варіантів працюють сідниці та ноги. Щоб розібратися, чим присідання відрізняються один від одного, треба розглянути техніку виконання кожного з них.

Техніка вправи

Виконання присідань включає нескладну дію, а саме плавне опускання вниз і повернення у вихідне положення.

1. Класичні присідання.

З вихідного положення стоячи, на вдиху почати повільний рух вниз, до положення, коли стегна паралельні підлозі, а коліна знаходяться над шкарпеткою стопи. На видиху повернутися у вихідне становище. Руки можуть бути на поясі, біля голови або витягнуті перед собою. Класичний варіант використовується, щоб накачати сідниці. Зазвичай зі штангою на плечах. В цьому випадку вага знаходиться на верхній частині спини.

Протягом руху вниз стежити, щоб коліна не виходили за шкарпетки стоп, сідниці відводити максимально назад, зберігати спину рівною.

1. Присідання пліє (з широкою постановкоюніг).

Такі присідання, крім основних робочих м'язів (ягідниці, двоголовий і чотириголовий), включають внутрішню поверхню стегна (м'язи, що приводять).

На відміну від класичного варіанта, ноги поставлені широко. На вдиху опуститися вниз, на видиху повернутись у вихідне положення. У нижньому положенні коліна над стопами.

1. Присідання у різножці.

Виконується стоячи, ноги на ширині плечей, одна нога попереду, друга ззаду, руки на поясі. На вдиху опуститися вниз, до положення, щоб між стегном однієї ноги та гомілки іншої було 90 градусів. На видиху повернутися у вихідне становище. Слідкувати, щоб коліно не виходило за носок стопи. Опускатися і підніматися рахунок зусиль м'язів ноги, що знаходиться попереду.

1. Фронтальні присідання.

Цей вид присідань зазвичай виконується із додатковим обтяженням. Це може бути штанга, гиря чи гантель.

З вихідного положення стоячи (на плечах додаткове обтяження, лікті виведені вперед) виконати класичне присідання. Відмінність у розміщенні ваги. Так як він знаходиться на рівні плечей та спереду, то зміщує навантаження. Передні присідання використовуються з метою накачати передню поверхню стегна.

Усі варіанти присідань виконуються з наступними рекомендаціями:

• зберігати спину рівною,
• погляд спрямований вперед чи вгору,
• колінний суглоб не блокувати (ноги повністю не випрямляти),
• коліна в проекції на стопу (не виходять за носок).

Як скласти програму тренувань і досягти високих результатів

Кожна людина може досягти поставленої мети. Для її досягнення достатньо визначити, який день буде перше тренування.

Щоб підтягнути сідниці в короткий термін або збільшити м'язову масу, найголовніше - скласти програму. Якщо присідати щодня, результат буде помітний дуже скоро. Але слід пам'ятати, що м'язам потрібен період відпочинку. Тому важливо зважити на деякі нюанси тренувань.

На результати впливають такі параметри:

• регулярність,
• кількість тренувань на тиждень,
• тривалість,
• тренувальний досвід,
• правильне харчування,
• повноцінний відпочинок.

Розглянемо докладніше кожен із них.

Складання програми – це складний процес, який має враховувати всі перелічені параметри. За допомогою правильної підібраної програми тренувань, враховуючи індивідуальні особливості організму, можна досягти будь-якої мети.

Регулярні тренування 3-4 рази на тиждень забезпечують оптимальний відпочинок м'язам, надають їм необхідне навантаження.

Тривалість силової частини має становити не більше 45 хвилин. Саме за цю кількість часу повністю витрачається глікоген. складний вуглевод, міститься в м'язах та печінці).

Людина, яка має за плечима не один рік регулярних тренувань, досягне поставленої мети (схуднути або стати витривалішою) швидше, ніж новачок. Це пов'язано з тим, що м'язи мають «пам'ять», у тренованої людини м'язи вже підготовлені до підвищених навантажень.

Правильне харчування – запорука успіху. Воно має містити всі необхідні поживні компоненти, не рекомендується дотримуватись жодних дієт та голодувань.

Кожне тренування – стрес для організму, тому здоровий сон забезпечить повноцінне відновлення.

Розвиток витривалості або схуднення передбачає виконання більшої кількості повторень. Без додаткових обтяжень воно має становити від 20. Для того, щоб збільшити силові показники або накачати ноги, ефективною буде кількість у 8–12 повторів. Початківцю рекомендується виконувати 3-4 робочі підходи по 15 повторень.

Якщо тренування проводити щодня, можна збільшувати кількість повторів кожне заняття, але пам'ятати, що мають бути дні відпочинку. Це забезпечить кращий результатдозволить м'язам відновитися.

Щоб схуднути та мати гарну фізичну форму, не обов'язково відвідувати спортзал. Дізнайтеся, як правильно виконувати присідання, щоб отримати ідеальне тіло.

Зміст статті:

Більшість жінок незадоволені своєю зовнішністю і використовують найрізноманітніші способи коригування фігури. Але мало хто здогадується про те, що схуднути та повернути привабливий вигляд сідницям та стегнам допоможуть самі прості присідання. Однак, щоб досягти такого ефекту, необхідно не тільки регулярно проводити тренування, але й знати кілька правил та особливостей виконання присідань.

Питання про наявність жирового прошарку в нижній частині тіла завжди хвилювало жінок, адже зайві кілограми, як правило, осідають саме у цій галузі. Такий результат виходить через неправильне та незбалансоване харчування, ведення сидячого образужиття, відсутності навіть мінімального фізичного навантаженняі т.д.

Для вирішення цієї проблеми сьогодні використовується не тільки спортзал, а й різноманітні новомодні дієти, при дотриманні яких доводиться голодувати, також можуть застосовуватись і косметичні процедури(Масажі, обгортання, крему, маски та ін). Не завжди ці кошти дають бажаний результат. Також добре з присіданнями або будь-яким іншим фізичним навантаженням застосовувати різні засоби для схуднення (якщо приймати тільки їх і більше нічого не робити, то результату майже не буде):

• для схуднення
• Капсули Raspberry
• Краплі

Користь присідань

Під час виконання присідань починається часте та інтенсивне дихання, внаслідок чого починається збільшення кількості скорочень серцевого м'яза. Відбувається збагачення крові киснем, насичуючи кожну клітину тіла.

Присідання дуже корисні для організму, тому не можна лінуватися, адже регулярні тренування допоможуть повернути хорошу фізичну форму та відкоригувати фігуру:

• Регулярне виконання присідань допомагає прискорити процес обміну речовин, завдяки чому жирові відкладенняпоступово перетворюються на м'язову тканину.
• Схуднути можна буде лише в тому випадку, якщо щодня витрачати зайві калорії.
• Присідання сприяють зміцненню м'язів спини, підтягується живіт, підвищується тонус сідничних м'язів, і стегна знову стають стрункими та підтягнутими.

Як саме діють присідання у боротьбі із зайвою вагою?

Звичайно, якщо говорити про витрату енергії, то присідання програватимуть активним аеробним навантаженням, але при цьому вони належать до дієвих засобів для боротьби з зайвою вагою.

З урахуванням вихідної маси тіла докладатимуться різні зусилля для виконання навіть найпростіших фізичних вправ, отже, і процес схуднення відбуватиметься по-різному. За бажання можна розрахувати кількість калорій під час присідань, але це робиться тільки в індивідуальному порядку.

Наприклад, якщо вага жінки становить приблизно 60-65 кг, після 5 хвилин присідань (100 повторів) витрачається близько 43 Ккал. За умови проведення ранкового та вечірнього тренування, на добу можна позбутися 86 Ккал.

Втрата ваги завдяки присіданням відбувається у результаті витрати зайвих калорій. Щоб у кілька разів підвищити ефективність такого вправи, можна використовувати додаткові навантаження, наприклад штангу чи гантелі.

Техніка присідань для схуднення

1. Першим етапом вважається глибокий і неквапливий присід, який має супроводжуватися сильною напругою. м'язового корсетуспина, а також нижніх кінцівокта черевного преса.
2. Другий етап є силовим. Виконується повернення із глибокого присіду у вихідну позицію шляхом підняття тяжкості свого тіла. За бажання, для збільшення фізичного навантаження можуть застосовуватися гантелі, гирі, важкі книги або пластикові бутилкинаповнені водою.

• Під час виконання вправ, обов'язково повинні напружуватися м'язи преса, оскільки саме вони виконуватимуть роль міцного корсета для хребта.
• П'яти повинні завжди залишатися притиснутими до підлоги.
• Потрібно стежити за положенням спини, тому що під час занять вона повинна залишатися повністю прямою, але не заокругленою або вигнутою дугою.
• Досягши нижньої точки, коліна повинні бути розташовані паралельно стопам.
• Не можна вивертати коліна назовні чи всередину.
• Під час занять дихання має бути рівним і розміреним, треба намагатися підлаштовуватися під ритм присідань - під час руху вниз робиться глибокий і рівний вдих, а під час руху вгору видих.

Необхідно постійно стежити за технікою присідань, оскільки саме правильне виконанняВправа дає максимальний ефект. Приблизно за 15-20 хвилин занять можна втратити близько 250 Ккал, але цей показник залежить від індивідуальних особливостей організму і початкової маси тіла.

Протипоказання присідань

• артеріальна гіпертензія;
• проблеми, пов'язані з хребтом;
• грижа;
• захворювання суглобів ніг;
• проблеми у роботі серцево-судинної системи;
• варикоз;
• сколіоз;
• радикуліт.

З чого починати схуднення за допомогою присідань?

Якщо присідання будуть використовуватися як вправи для схуднення, обов'язково виконується максимальна кількість повторів. Щоб посилити навантаження, корисно застосовувати додаткові обтяжувачі – наприклад, гантелі. Звичайно, кількість присідань визначатиметься строго в індивідуальному порядку, але при цьому поступово потрібно збільшувати кількість повторів, оскільки м'язи мають здатність звикати до вправ.

Щоб звикнути до регулярним тренуваннямі влитися у процес, розпочинати заняття потрібно з 1 підходу, у якому має бути 15 присідань. Важливо за одне тренування виконати не менше трьох підходів, між якими можна робити невеликі перерви на 3-5 хвилин, але не більше.

Незабаром з'явиться почуття сили в м'язах та бажання збільшити навантаження, виконуючи за один повтор 20 присідань, поступово досягаючи 30 разів. Також можна робити і більше повторів, при цьому перерву між ними необхідно зводити до мінімуму.

Протягом тижня можна займатися 3-4 рази, не обов'язково тренуватись щодня. Якщо навантаження почне здаватися невеликим, корисно використовувати обтяжувачі, наприклад, прекрасним варіантом стануть невеликі гантелі, вагою 1-2 кг.

Важливо пам'ятати про золоте правилокожного тренування - спочатку обов'язково виконується розминка, щоб добре розігріти м'язи, інакше збільшується ризик отримати травму. Під час розминки особливу увагумає приділятися гомілковостопам і колінам, оскільки виконуючи присідання велике навантаження виявлятиметься саме на ці області.

Присідання з обтяженнями

Присідання «пліє»

Ця вправа є прекрасним способом позбавлення зайвих жирових відкладень на внутрішній поверхні стегон. Для виконання даної вправиможна застосовувати гантелі як обтяжувач.

На сьогоднішній день існує досить велика кількість різних видівприсідань, завдяки виконанню яких можна швидко схуднути та повернути струнку фігуру. Але для отримання такого результату, заняття повинні проводитися регулярно, також варто звернути увагу на власне харчування та обмежити вживання жирної та надто калорійної їжі, яка провокує появу зайвої ваги.

Ознайомтеся з технікою виконання присідань у цьому відео:

Серед прекрасної половини людства знайдеться трохи щасливиць, яких власна зовнішність повністю влаштовувала б. Більшість незадоволених насамперед поскаржиться на жирові відкладення в області стегон, живота і сідниць - на жаль, така жіноча фізіологія. Для вирішення цієї проблеми існує простий і ефективний спосіб- Присідання. Але відразу обмовимося, що зменшення обсягів гарантовано лише за неухильного дотримання техніки виконання вправ.

Як присідання допомагають худнути?

При виконанні присідань організм отримує подвійне навантаження - силове та аеробне, паралельно запускається відразу кілька процесів, що сприяють схуднення:

• силове навантаження забезпечується рахунок підйому власної ваги, тим часом посилено працюють м'язи ніг, сідниць, преса і спини;
• дихання стає більш інтенсивним, серцевий м'яз скорочується частіше, відповідно, в кров починає надходити більше кисню, завдяки чому запускається процес спалювання жиру;
• за 100 присідань людина середньої комплекції вагою близько 60 кілограмів витрачає близько 40 калорій, але це дуже узагальнений показник - насправді енерговитратність залежить від маси тренування, темпу і техніки виконання, якщо ж виконувати вправу з обтяжувачами, то витрата калорій збільшується в рази;
• присідання пришвидшують обмінні процеситому жирова тканина швидше заміщується м'язовою;
• при регулярному виконанні вправи значно зменшується целюлітна кірка на стегнах та сідницях, помітно вирівнюється шкіра.

Жінкам зрілого віку корисно присідати для профілактики остеопорозу.

Види та техніка присідань для схуднення

Присідати можна по-різному, все залежить від того, які групи м'язів ви хочете опрацювати. Але перед тим як приступити до будь-якого з видів вправи, не забувайте про розминку. Причому необхідно розігріти як м'язи ніг, а й підготувати до роботи суглоби, оскільки на них припадатиме значне навантаження. Для розминки підійдуть швидка ходьбаабо біг на місці, почергові обертальні рухи у суглобах.

Класичні присідання

Класичні присіди виконуються як з обтяженням, і без нього. За технікою виконання вони відрізнятимуться.

Присідання без обтяження

1. Вихідне положення: випряміть корпус, стопи і плечі повинні бути на одній лінії, спину тримайте рівно, руки вільно розташуйте вздовж тулуба.
2. Роблячи вдих, повільно сядьте, начебто сідайте на уявний стілець, в результаті стегно має утворити паралель із підлогою та перпендикуляр із гомілкою. Уникайте помилок: п'ятами впріться в підлогу і не відривайте їх під час присіду, а стежте за плечима, щоб вони не округлялися. Викид прямих рук уперед допоможе утримати баланс.
3. Видихаючи, повільно поверніться до вихідного положення.

на початковому етапібуде достатньо трьох підходів щодо 20–30 повторів. Коли техніка буде добре освоєна, а м'язи трохи зміцніють, ви зможете щодня виконувати до 100 присідань поспіль.

Відео: правила виконання класичного присіду

Класичні присіди з обважненням

Як обтяжувач розглянемо штангу. Ця вправа допоможе пропрацювати м'язи:

• сідниць;
• розгиначі гомілки.

Присідання зі штангою можна приступати, якщо ви вже добре оволоділи всіма техніками присідання без обтяження - при неправильному виконанні вправа травмонебезпечна. Присіди зі штангою виконуються в залі, а спочатку - обов'язково під керівництвом інструктора. Перш ніж взятися за снаряд, необхідне попереднє розігрів усіх груп м'язів.

Зверніть увагу на правильне встановленнягрифа штанги на стійці: вона повинна розташовуватися на 10 см нижче за ваші плечі. Щоб зняти снаряд, потрібно спочатку підперти його знизу трапецієподібними м'язамиспини. Упор на шию чи плечі неприпустимий. Охоплювати гриф необхідно симетрично центральній його точці, тоді навантаження на спину розподілиться поступово. Вузький хватполегшить вам контроль за снарядом, але якщо відчуєте біль у плечах, зробіть ширший хват.

1. Тепер випрямитеся, зробіть крок назад і займіть вихідне положення зі снарядом: спину тримайте рівно, лише злегка прогнувши її в попереку, лопатки максимально зведіть, а груди направте вперед. Ступні розташуйте трохи ширше рівня плечей. Шкарпетки з колінами розгорніть назовні приблизно на 30 градусів. Слідкуйте за корпусом: тримайте його рівно, не сутультесь і не нахиляйтеся вперед.
2. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, повільно сядьте, уявивши, що сідайте на стілець. Знижуйте, доки стегна не утворюють паралель із підлогою. Чим нижче ви присядете, тим більше задієте м'язи сідниць. Коліна та пальці ніг повинні знаходитися на одній лінії, перпендикулярній до підлоги.
3. Не затримуючись унизу, на видиху почніть плавний підйом. Підніматися треба швидше, ніж сідати. Не випрямляйте ноги до кінця, інакше перевантажте колінні суглоби. При підйомі намагайтеся, щоб вага всього корпусу припадала на п'яти.

Для новачків буде достатньо трьох підходів щодо 5 присідань. Згодом кількість повторень за тієї ж кількості підходів можна буде збільшити до 10–15.

Відео: правила виконання класичних присідів зі штангою

Присіди пліє

Цей вид присідань користується більшою популярністю у жінок, оскільки дозволяє прокачати стегна з внутрішньої сторони.

1. Вихідне положення: встаньте прямо, плечі та стопи розташуйте на одній лінії, розгорнувши останні назовні на 45 градусів, прес напружіть, а руки зігніть у ліктях і зчепить перед грудьми в замок.
2. Вдих: неквапливо сядьте, поки стегна не утворюють зі статтю паралель.
3. Видихаючи, відштовхніться п'ятами від підлоги і поверніться до вихідного положення.

Зробіть три підходи по 10–15 повторів. Коли добре освоїте техніку виконання власною вагою, можна ускладнити собі завдання та переходити до вправ з обтяженням. Вагу снаряда необхідно нарощувати поступово.

Відео: техніка пліє з обважненням

Присідання у вузькій стійці

Вони зміцнюють внутрішню поверхню чотириголового м'яза стегна - квадрицепса. Їх також можна виконувати як з обтяженням, так і без нього.

Присідання без обтяження

1. Вихідне положення: випряміть корпус, стопи з колінами зімкніть руки помістіть на стегна.
2. Вдих: повільно сядьте, поки стегна не утворюють паралель із підлогою. Для рівноваги подайте корпус вперед, витягнувши руки вперед.
3. На видиху поверніться до вихідного положення.

Починайте з трьох підходів по 20–30 повторів у кожному. Освоївши техніку, поступово нарощуйте кількість присідань до 100 поспіль.

Присідання у вузькій стійці з обтяженням

Виконувати присідання з обтяженням у такому положенні непросто, оскільки досить складно утримувати рівновагу.

Техніка виконання буде аналогічною класичним присіданням зі штангою, але хват повинен бути якнайширше, а корпус потрібно більше подавати вперед - так легше зберегти баланс.

Беззапорні присідання на одній нозі

Вони допоможуть впоратися з м'язовим дисбалансомта максимально прокачають ноги.

Варіант перший:

1. Вихідне становище, як із класичному приседе. Потім, трохи зігнувши коліна, відведіть назад одну ногу.
2. Опорною ногою зробіть присід настільки низький, наскільки зможете утримати баланс.
3. Поверніться до вихідного положення, не торкаючись підлоги іншою ногою.
4. Намагайтеся зробити вправу до 5 разів.
5. Потім відпочиньте 30 секунд і повторіть те саме зі зміною ніг.

Якщо спочатку не зможете утримувати баланс, використовуйте як опору стілець або стіну. Починайте з одного підходу по 3-5 повторень кожної ноги. Згодом кількість повторів можна збільшити до 10.

Варіант другий – «пістолет».

Добре опанувавши техніку класичних присідань, можна ускладнити собі завдання і перейти до виконання «пістолета». Ця вправа не для новачків, а для його освоєння буде потрібен час. За вагою «пістолет» не поступається присіданням зі штангою. Спочатку мало хто зможе виконати цю вправу без опори. Тому спочатку не можна спиратися рукою на стілець або триматися за стіну.

1. Вихідне положення: випряміть корпус, п'ятою опорної ноги упріться в підлогу, іншу ногу підніміть і виставте вперед, руки випряміть і розташуйте паралельно підлозі.
2. На опорній нозі плавно сядьте максимально низько, поки гомілка не торкнеться стегна. Таз при цьому відводите далі.
3. А тепер має бути найважче: утримуючи витягнутими рукиі одну ногу, треба підвестися, зберігши рівновагу. Для цього максимально напружте сідниці та відштовхніться п'ятою опорної ноги від підлоги. Щоб не втратити рівновагу, корпус подайте трохи вперед.
4. Постарайтеся зробити до 5 присідань на одній нозі і повторіть те саме для іншої.

Для новачків буде достатньо 1 підходу по 5 повторів. Згодом ваші м'язи зміцніють, тоді кількість підходів можна збільшити до двох, виконуючи вже по 10 присідань.

Відео: техніка присідання «пістолетом»

Присідання на одній нозі з упором

Вправа спрямована на прокачування сідниць. Максимальний ефект принесе виконання вправи з гантелями.

Вихідне положення: станьте прямо. Перенісши вагу корпусу на одну ногу і наголосивши на п'яті, другу ногу покладіть на лаву, щоб вона стикалася з зовнішньою стороноюстопи. Коліно опорної ноги має бути трохи позаду шкарпетки. Руки з гантелями розташуйте вздовж тулуба.

Вдих: згинаючи опорну ногу, плавно сядьте, поки стегно не утворює зі статтю паралель. Руки із гантелями залишаються нерухомими.

На видиху, відштовхнувшись п'ятою опорної ноги від підлоги, поверніться до вихідного положення.

На початковому етапі виконуйте по 3 підходи із 5 повторів кожною ногою. Коли добре освоїте техніку, збільште кількість повторень до 10-15.

Програма присідань на місяць

Для того, щоб присідання принесли очікуваний ефект, необхідно займатися щодня. Бажано щодня міняти види присідань, тоді всі м'язи будуть опрацьовуватись рівномірно. Якщо потрібно приділити увагу певним проблемним зонам, виконуйте відповідні вправи якнайчастіше, в ідеалі через день.

Раз на 3 дні відпочивайте від присідань, щоб ваші м'язи встигали відновитися.

Не женіться за кількістю: якщо буде важко, краще виконати менше повторів, але з дотриманням правильної техніки. Неправильно виконані присідання ніякої користі не принесуть.

Коли ваші м'язи зміцніють, і організм звикне до щоденному навантаженнітренуйтеся з обтяженням. У домашніх умовах використовуйте для цього гантелі, а в залі можна присідати зі штангою. Кількість підходів у разі можна зменшити до трьох.

Таблиця: програма присідань на 30 днів

Кому присідання протипоказані?

На жаль, не всім дозволено виконувати присідання. Виконання цієї вправи протипоказано при низці недуг:

• проблемах із суглобами ніг;
• міжхребцевої грижі;
• вираженому сколіозі;
• радикуліт;
• варикозним розширенням вен;
• захворюваннях серця та судин;
• гіпертонії.

Але навіть за цих проблем можна підібрати вправи з комплексу лікувальної фізкультури. Потрібно лише звернутися за консультацією до лікаря-реабілітолога.

Доброго часу доби, дорогі читачки! Напевно, у пошуку боротьби із зайвою вагою у багатьох з вас виникало питання – а чи допомагають присідання схуднути? Відповідь однозначна – так, причому вони діють комплексно на все тіло, включаючи і прес.

Будь-яка вправа допомагає прискорити обмінні процеси. А присідання формують ще й привабливість стегон із сідницями.

Нескладні правила ефективних присідань

Існує думка про спалювання жиру при виконанні присідань. Це вірно не на всі 100% - розвиваються м'язи стегна і сідничні, а це в свою чергу збільшує кількість калорій, що спалюються, що впливає на зменшення обсягів.

Як правильно виконувати присідання

Для отримання швидкого та видимого результатуза допомогою присідань, слід їх правильно виконувати та поєднувати з іншими вправами (віджимання, біг, спортивна ходата інші).

Основа техніки полягає в наступному:

1. Потрібно стати рівно з розправленими плечима та постановкою ніг на ширині плечей.
2. Руки витягнути перед собою (90 градусів до корпусу).
3. Коліна при присіданні дивляться убік.
4. П'ятки щільно притиснуті до підлоги.
5. Таз максимально відводиться назад до паралелі стегон із підлогою.

Піднімати та опускати тіло потрібно за участю м'язів живота та сідничних. Для початку не варто застосовувати обтяження – працювати лише своєю вагою. Надалі можна використовувати невеликі гантелі чи гриф від штанги. Але так, щоб ви змогли виконати 3 підходи з 16-20 повторень.

Для кращого ефектуПрисідання треба поєднувати з іншими вправами. Хороший приклад – віджимання.

Скільки присідань потрібно робити, щоб схуднути

Чомусь багато людей думають, що для схуднення необхідно виконувати щонайменше 1000 присідань за одне тренування. Поспішаю вас запевнити, що не варто так мучити себе. Це спричинить лише сильний біль у м'язах і навіть призведе до травми, що буває при неправильному виконанні.

За дотримання правильної техніки достатньо від 3-х до 5-ти підходів по 15-20 разів у кожному, щоб досягти відмінних результатів.

А найголовніше у цій справі – регулярність та терпіння. Не варто чекати дуже швидкого ефекту, на весь свій час. Негативні відгукипро такий вид фізичного навантаження залишають, як правило, люди, які приділили присіданням короткий час. Не побачивши одразу очікуваних результатів, склали руки та залишили це заняття.

Види присідань для зниження ваги

Існує кілька видів присідань, різні за рівнем складності та роботи м'язів. Але будь-який із них цілком можна виконувати в домашніх умовах:

• "Класичний" вигляд - ноги на ширині плечей, руки перед собою або на поясі;
• "Тюремний" з вихідним становищем, як у "класичному", але руки за головою в замку;
• "Пліє". Такі присідання запозичені у балетної школи широка стійканіг з розворотом шкарпеток убік. Включивши до програми тренувань таку вправу, можна швидко підтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегна;
• "Сумо". Стійка, як у "класичних" присіданнях, але ноги стоять трохи ширше, руки при цьому розташовуються внизу між ніг;
• З опорою. Такі присідання відмінно впливають на м'язи сідниць - спину притулити до стіни, ноги трохи ширші за плечі, м'язи преса напружені, руки лежать на стегнах. Присідання виконуються повільно з невеликою затримкою в нижній точці;
• Ще один вид присідань укладено у наступному – потрібно за день виконати вправу 1000 разів. При цьому один підхід має містити не більше 10 повторень. Початківцям рекомендується починати зі 150 разів, щодня збільшуючи по 1 присіданню;
• "Випади" або "ножиці". Ця вправа, окрім навантаження на м'язи, дає тренування координації – стати ноги разом, зробити випад назад спочатку однією ногою, повернутися у вихідну стійку і зробити те саме з іншою. Необхідно в одному підході постаратися зробити від 16 до 18 разів на кожну ногу.

Комплекс із присіданнями для тонкої талії

Як ви зрозуміли, кожна вправа впливає на м'язи більшою чи меншою мірою.

Хочу запропонувати комплекс присідань, що сприяє зменшенню розмірів талії:

1. І.П. - Класична стійка. Виконуються присідання з поворотом корпусу - спочатку в одну сторону із затримкою в нижній точці на кілька секунд, І.П. і те саме в іншу. Потрібно зробити від 10 до 18 повторень у кожному підході – 3-5.
2. І.П. - сісти на стілець, обхопивши руками його краї. Зусиллям рук підняти таз зі стільця із сильною напругою преса. Вправа виконується від 12 до 16 разів 3-5 підходів.
3. І.П. - Класична стійка. Присідання виконуються, втягуючи живіт у себе – руки за головою – робити 2 підходи по 18-26 разів.
4. Присідання із використанням фітболу. М'яч затискається між спиною та стіною. Рух - повільне присідання з напругою живота до паралелі стегон зі статтю.

Виконання будь-яких фізичних вправ має увійти в систему, що обов'язково призведе до очікуваним результатам.

Кому протипоказані присідання

• Сколіоз;
• Грижа;
• Радикуліт;
• Варикозне розширення вен;
• Гіпертонія.

Та й взагалі, якщо ви ніколи нічим не займалися, і раптом вирішили внести у своє життя кардинальні зміни, найкраще перед початком тренувань проконсультуватись із лікарем. Він може порадити інші види фізичних занятьнаприклад, біг або велосипед. А про те, і який можна прочитати в інших статтях нашого блогу.

Присідання підходять не всім. Але майже завжди можна підібрати інший вид фітнесу.

Основи правильного харчування

Для досягнення максимального ефектуі збереження досягнутих результатів, необхідно дотримуватися правильного харчування. На прилавках наших магазинів зараз важко знайти корисні продукти, Але все ж таки можна.