Яке у вас зростання пауерліфтингу. Шлях від бодібілдингу до пауерліфтингу, найкраще з обох світів. Жим лежачи негативно впливає на м'язи плечового поясу

Безліч різної інформації видають за правду, зокрема і про пауерліфтинг. Дізнайтеся всі міфи про цей вид спорту, які є цілковитою помилкою.

Зміст статті:

Ті, хто відвідує профільні форуми, напевно, звернули увагу, що часто бодібілдери негативно відгукуються про пауерліфтери. Подібна ситуація просто вводить в оману охочих долучитися до здорового способу життя, а то й відлякує їх від занять пауерліфтингом. Також завдяки таким висловлюванням з'явилися міфи пауерліфтингу.

Усі бажаючі відвідувати тренажерні зали хочуть не лише стати сильнішими, а й зробити досконалішими свою фігуру. Усі міфи, про які розповість ця стаття, існують вже досить давно і новачки в них вірять. Практично в будь-якому спортклубі знайдеться людина, яка доводитиме, що присідання сприяють зростанню сідничних м'язів, а перемогти у пауерліфтингу, цьому нудному виді спорту, можуть лише володарі коротких кінцівок.

На їхню думку, чим коротші руки та ноги, тим амплітуда рухів менша. Міфи пауерліфтингу досить міцно прижилися і, швидше за все, викоренити їх остаточно не вийде. Ця стаття призначена тим людям, які хочуть стати сильнішими, але вірять міфам.

Пауерліфтери товсті

У ті часи ЗМІ практично не розповідали про легкі вагові категорії і практично всі чемпіони легковаги були не відомі широкому загалу. Але досить поглянути на сучасних відомих пауерліфтерів, наприклад Олексія Серебрякова, Райана Кеннелі, як ваша думка абсолютно зміниться. Вони нагадують своїми фігурами середньостатистичних бодібілдерів періоду міжсезоння.

Пауерліфтери також використовують дієти та проводять інтенсивний тренінг. Це зовсім не сприяє накопиченню надлишкових підшкірних жирів. Якщо спортсмена не турбує дещо зайвих сантиметрівна талії, то це інша річ. Більшість атлетів слідкує за своєю фігурою.

У пауерліфтерів мало м'язової маси, проте сила присутня

У пауерліфтерів маленькі руки

Маючи короткі руки, пауерліфтеру простіше виконувати жим лежачи

Пауерліфтери мають великі сідничні м'язи.

Усі пауерліфтери дуже повільні

Жим лежачи негативно впливає на м'язи плечового поясу

Також можна виконувати більш легкі вправи з більшими робочими вагами. Саме так радить чинити Джо ДеФранко, який багато років успішно працює з представниками американського футболуу NFL. Усім, хто бажає захистити себе від прикру травм при виконанні жиму, необхідно спочатку добре освоїти техніку виконання вправи і тільки після цього збільшувати робочу вагу.

Цікаві факти про пауерліфтинг дивіться у відео:

Привіт любителі силового пауерліфтингу. Сьогодні у нас огляд на ще одну зірку нашого тяжкого спорту – Ларрі Вільямс. Останнім часом молодий юніор ставить нереальні рекорди у залі та на змаганнях. Деякі спортсмени ознаменують його як самого сильної людинина Землі серед пауерліфтерів і навіть стронгменів. У статті можна дізнатися про результати на сьогодні американця. Чому так, давайте розберемося, в чому секрет його сили.

Ларі Вільямс: біографія

Ларрі Вільямс народився 1995 року. Колись хлопця називали малим слабаком. На щастя, він уже не такий більше. Зростання – 185 см, вага – 124 кг сухої м'язової маси. У 14 років перший раз прийшов у силовий зал, Де вирішив, що йому подобається піднімати великі ваги. Ріс хлопчик у Сен-Мартін. Оплачувати за зал на той час грошей у нього не було, тож довелося тренуватися різними ціпками. У 16 років переїхав до міста можливостей – Нью-Йорк. Там пішов до місцевого спортзалу та почав займатися бодібілдингом. Шість місяців старанних тренувань та Ларрії втратив інтерес до бодібілднгу. Йому більше стало цікаво відчувати тіло на міць. У 18 років виступив на своїх перших змаганнях.

Потім у 2015 році 8 лютого виступив на змаганнях з пауерліфтингу. Сів 312 кг. Оскільки інших результатів немає, швидше за все спроби в жимі лежачи були невдалими. Вже в 2018 році проводить серйозну підготовку до «Kern US Open», де легко посідає перше місце в категорії до 140 кг із сумою 1040 з використанням наколінників. Офіційні найкращі результати:

• Присід -372,5 кг;
• Жим лежачи – 267,6 кг;
• Станова тяга – 400 кг.

Це були офіційні цифри піднятих кілограмів за три рухи. Безумовно, ті, хто знайомий із ним у соціальних мережах знають, що тепер він ще сильніший.

Неофіційні найкращі результати Ларрі на даний момент:

• Присідання – 410 кілограм;
• Жим лежачи – 285 кг;
• Тяга – 420 кг.

Як бачите, сума у ​​молодого американця стала ще більшою, тому говорити про зняття самого більшого рекордувже можемо. Він належить Андрію Маланичеву із Росії. Швидше за все, Ларрі виступить на найближчих змаганнях і встановить рекорд усіх часів.

Програма тренувань

Ларрі Вільямс активний учасник соціальних мереж. Йому можна сміливо написати в інстаграмі. Тільки треба знати англійська мова. Вільної програми тренувань поки що немає, але купити її можна від 15-25 доларів. Це не такі великі гроші за таємні схеми. Говорити про те, що жодних секретів немає справа суто суб'єктивна. У нього на сторінці тисячі людей відгукуються про зростання результатів. Кому цікаво легко пишіть йому в особисті повідомлення і стаєте сильнішими.

Стронгмен: авантюра чи новий вид спорту?

Сильна людина є сильною у будь-якому виді діяльності. Цьому підтвердження його жими лежачи на рази. Особливо варто виділити армійський жим, стоячи штанги. Ця вправа вважається надто складною у виконанні. Хтось пробував хоча б 80 кг вичавити над головою, знають, про що автор пише. Нещодавно в середині літа 2018 року Ларрі вичавив штангу 175 кг, що було надвеликим результатом навіть для атлетів силового екстриму. За сім днів Вільямс вичавлює над головою 200 кілограмів. Ця цифра вважається феноменальною для такого молодого атлета. вагової категорії. При тому, що сам спортсмен займається пауерліфтингом, а рух був суворо без ривків, швунга та інших додаткових рухів.

Як заявив американець, він хоче спробувати вичавити 206 кг.

Цікаво! Стронгмени, що займаються своїм видом спорту, тиснуть колоди та штангу 200-230 кг при вазі 180 кг. Як кажуть, все пізнається в порівнянні.

Новий недосяжний чемпіон?

Автор статті не пророк, щоби його слухалися. З такими темпами, генетикою Ларрі Вільямс стане недосяжний для багатьох сучасних атлетів, навіть Юрія Бєлкіна. Якщо порахувати сьогоднішні цифри американця, виходить сума 1115 кг у наколінниках.

Що вибрати: пауерліфтинг чи бодібілдинг? У чому різниця між двома цими видами спорту, які роблять нас сильнішими та красивішими? Прочитайте цю статтю та визначтеся зі своїми уподобаннями.

Який спорт вибрати справжньому чоловікові: пауерліфтинг чи бодібілдинг, силу чи прагнення отримати ідеально розвинене гармонійне тіло? Обидва ці напрями спрямовані на роботу з обтяженням, однак пауерліфтинг, на відміну від бодібілдингу, має на меті розвиток фізичної сили, а не зовнішньої краси тіла.

Пауерліфтер важливо те, яку вагу він може підняти, а не те, наскільки красивий і пропорційний його біцепс.

Відповідно, у зв'язку з відмінностями пауерліфтингу від бодібілдингу різняться і методики, і принципи побудови тренувальних програм.

Пауерліфтери тренуються, щоб максимізувати свої сили у триборстві: присіданні, жимі лежачи та тязі. Бодібілдери ретельно проробляють усі м'язи тіла, рівномірно збільшуючи розмір кожної окремої. м'язової групи, і прагнучи одного – збалансовано розвиненому тілу.

Однак що робити, якщо ви хочете виглядати фізично привабливим, але прагнете до розвитку сили? Інакше кажучи, чому пауерліфтинг, а чи не бодібілдинг? Або навпаки.

Бодібілдинг та пауерліфтинг: різниця та подібність

Пауерліфтинг і бодібілдінг – це тісно пов'язані один з одним форми силових тренувань. Слід зазначити, що перші бодібілдери 1940-х та 1950-х років зосереджувалися як на збільшенні сили при перших підйомах, так і на розвитку певних груп м'язів.

Однак наявність сьогодні різних типівсилових тренажерів у широкому доступі суттєво змістило акценти з виконання пауерліфтингових підйомів бодібілдерами.

Відмінність пауерліфтингу від бодібілдингу

То навіщо атлети обирають пауерліфтинг замість бодібілдингу? І якщо на те пішло, чому спортсмени зараховують себе до одного чи іншого напрямку? Адже щоб вважатися пауерліфтером або бодібілдером, необхідно мати певний рівень виконання.

Спочатку всі пауерліфтери і бодібілдери починають із виконання силових тренувань. Це ні з чим незрівнянне п'янке почуття, коли ви бачите зміну тіла на власні очі протягом місяця.

Тим не менш, помітні зміни, що відбуваються спочатку, стали все менше і менше. А через якийсь час більшість атлетів стикаються з генетикою та її обмеженнями щодо формування м'язів. Звідси випливають два виходи: намагатися вперто йти вперед, прагнучи пробити генетичну стіну витонченими тренувальними ходами на шляху до прогресу, або ж направити свою енергію та бажання займатися спортом в інше, більш вимірне і результативне русло.

Перехідні «20 присідань»- Метод Хайза

Якщо ви не залишаєте спроби продовжити прогрес, вам необхідно розширювати свої знання: глибше вивчати силові тренування та анатомічні особливості тіла, щоб самостійно складати програми, які призведуть до бажаного прориву. Тони літератури та популярні журнали з бодібілдингу рясніють порадами та рекомендаціями зірок культуризму. Кожен бажаючий може випробувати все від принципів Вейдера до надпотужного тренування Майка Ментцера.

Далі слідує новий виток розвитку атлета, що стоїть перед вибором пауерліфтингу або бодібілдингу. Його ресурси зростання в цей період – грамотна дієтологія та спортивне харчування. Збагативши свої знання, атлет починає дотримуватися правильної дієти для набору м'язової маси, використовуючи цикли збільшення та зниження поживних речовин.

На цьому етапі рятівним колом для бодібілдера, що втратив надію, може виявитися тренувальний метод «хардгейнерів» - людей, генетично не схильних до бодібілдингу, внаслідок чого вони мають відносно невисоку результативність у наборі м'язової маси і зростанні сили.

Такі важкі, але нечасті тренування з кількома основними вправами саме для атлетів з таким типом конституції були створені ще в 1930-х роках Джозефом Куртісом Хайзом, піонером у силових тренуваннях. Хайз вважається творцем «дихальних» присідань з важкими вагами великою кількістю повторень для досягнення швидких успіхів у силі та розмірі.

Таким чином, замість того, щоб піднімати тяжкості 5-6 разів на тиждень, роблячи 10-15 підходів для кожної частини тіла, що, на думку більшості бодібілдерів, вважається єдиним способом набору м'язів тренажерному залі, можна почати тренуватися за дихальною програмою присідань із 20 повтореннями Хайза.

Тренування за методом Джозефа К. Хайза

Атлети, які не змогли досягти прогресу в бодібілдингу, але ще не стали пауерліфтерами, завдяки цій програмі додавали по 9 кілограмів м'язів за місяць чи два. Цей тренінг є примітивним, але не простим. Він будує реальні м'язи та збільшує силу. Центр програми – це двадцять повторень і лише один підхід.

Додаткові вправи тут несуттєві, два чи три підходи в жимі лежачи та тязі в нахилі як характерний приклад програми – це максимум. Вам слід остерігатися надто великої кількості додаткових вправ, а не їх нестачі. Все, чого не вистачає цьому тренуванню у плані складності чи обсягу, буде відшкодовано з лишком у плані інтенсивності.

Виконуйте це тренування двічі на тиждень. Всього 2 дні тренувань і 5 днів відпочинку, не надто важкий тренінг, правда? Однак ключ до цього плану криється у вазі, з якою ви робите 20 повторень присідань.

Ви починаєте присідати з вагою, з якою ви могли б зробити важко 10 повторень, але ви повинні змусити себе зробити всі 20 повторень, роблячи глибокий вдих між повтореннями, починаючи з 10-го.

До 20-го повторення при піднятті грифа вам доведеться дуже тяжко, проте рано думати про відпочинок - викладетеся на горизонтальну лавуі виконуєте пуловер гантелями.

Цей план також передбачає збільшення обсягу харчування та споживання протеїнових коктейлів у відповідність до загальноприйнятих програм набору маси.

Програма «20 присідань» дозволить бодібілдеру відчути всю красу сильного тіла, наблизити його до свідомості пауерліфтера, і дати зрозуміти, як стати сильнішим і «більшим».

Вам потрібно стати ще сильнішими, щоб стати більше, і кращий спосібзробити це дуже жорстко тренуватися, використовуючи базові вправи(присід, жим, тягу, підтягування, віджимання та станову тягу), але не виснажувати тіло тренуваннями занадто часто.

Від бодібілдингу до пауерліфтингу

Чи знаєте ви, що скаже паеурліфтер, коли бодібілдер покаже йому свій жим лежачи? Напевно, щось на зразок цього:

Ти висуваєш лікті. Ти не бодібілдер, який намагається розробити свої грудні м'язи. Якщо ти хочеш використовувати більшу вагу в жимі лежачи, навчися тримати лікті. Крім того, припиняй штовхати гриф на обличчя по дузі. Потрібно піднімати його нагору від грудей по прямій лінії.

або щось на кшталт:

Також треба навчитися робити жим із аркою в нижній частині спини. Коли ти опускаєш гриф до грудей, опускай його трохи нижче сосків, одночасно зміцнюючи свою арку, намагаючись підняти свої груди до грифу, не піднімаючи таз від лави.

Ось це так! За дві хвилини від думки, що знаєте все, ви перейдете до розуміння того, що майже нічого не знаєте про тренування, які роблять тіло по-справжньому сильним.

Багато атлетів з часом усвідомлюють, що робота з важкими вагами та малою кількістю повторень хоч і може сформувати та збільшити розмір м'язів, але не зробить тіло сильним. Пауерліфтинг - це логічний крок вперед для атлета, який хоче гармонізувати свою фізичну силута зовнішність.

То все-таки, пауерліфтинг чи бодібілдинг? Краса чи сила? Напевно, вибір залишається все ж таки за вами. Можливо, прагнення перейти від краси до сили прокидається з віком, також ймовірно і те, що ви можете назавжди залишитися прихильником бодібілдингу або пауерліфтингу, вірно дотримуючись одного разу обраного напрямку все життя.

Ці прості правиладозволять вам контролювати свій тренінг та прогресувати у вагах швидше:

• Піднімайте ваги 3-4 дні на тиждень.
• Зробіть присідання основою тренування ніг, жим лежачи – основою тренування грудей та плечей, а тягу штанги у нахилі – основою тренування спини.
• Виконуйте невелику кількість 5-8 повторень, іноді робіть підходи з 3 повтореннями (при цьому беріть великі ваги) для великих частин тіла, трохи більше повторень для рук та плечей.
• Використовуйте м'які кардіотренування за 10 хвилин до основного тренінгу, щоб розігріти тіло.

Ви відчуєте всю радість сили і вам дійсно сподобається бути потужним. А це – перший крок до пауерліфтингу.

У будь-якому випадку ви виграєте, коли вибираєте здоровий образжиття та регулярні тренування. Підберіть відповідні бодібілдинг програму тренувань або паеурліфтинг тренінгу і почніть з малого.

Спортивні добавки

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування – протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Добавки для пауерліфтингу чоловікам

Weider | Protein 80 Plus?

Потрібно розмішати 30 г порошку на 300 мл молока або води. Приймати 3 десь у день. З ранку, перед та після тренування.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування та підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила та витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейльстворений як доповнення до харчування з метою збільшення кількості білка у денному раціоні.

Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену та сої.

Енергетична цінність однієї порції (300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води) жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.

Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate?

Розчиніть 1 порцію (5 г) у 150-200 мл води або вашого улюбленого напою.

Посилена м'язова робота, яка потребує максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеним витрачанням креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженьзначно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури. Використано креатин компанії Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?

По 1 капсулі 2 рази на день

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення та знижений тонус організму.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?

Рекомендації щодо застосування: 1-2 порції на день - перед їжею або перед та після тренування або перед сном.
Рекомендації з приготування: 10 г порошку (25 одиниць вимірювання мірної ложки), розчинити у 200 мл води. Приймайте безпосередньо після приготування.

Комплекс стимулює білковий синтез, підвищує витривалість м'язів, захищає м'язи від руйнування кортизолом, спалює жир, підвищує рівень глютаміну. м'язової тканини, зміцнює імунітет Olimp Sport Nutrition " BCAA Xplode Powder" - це амінокислоти з нетиповою гіллястою структурою. До них відносяться лейцин, ізолейцин, валін. Кожен, хто приймав ВСАА, підтвердить: вони працюють! Так само BCAA пригнічує секрецію кортизолу, зменшує м'язові болі. Очевидний анаболічний ефект ВСАА, як припускали донедавна вчені, пояснюється тим, що всі три амінокислоти є активними учасниками синтезу білків. Причому, лейцину взагалі належить "командна" роль. Він подає сигнал на початок будівництва нового білка всередині м'язової клітини.

Trec Nutrtion | DAA Ultra?

1 капсула щодня.

DAA ULTRA містить унікальну правовинтову форму спіралі аспарагінової кислоти, що посилює процес синтезу тестостерону з холестеролу. Високий рівеньцього андрогенного гормону стимулює анаболізм і веде до швидкого збільшення сили та зростання м'язових волокон. Препарат покращує фізичні можливостіспортсменів, стимулює сексуальні можливості організму та підвищує лібідо.
Склад: Д-аспарагінова кислота, оболонка капсули – желатин, барвник – діоксид титану, патентований блакитний V, антистежувальний агент – магнієві солі жирних кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint?

1 прийом на день

Geneticlab Elasti Joint містить колаген, глюкозамін сульфат, хондроїтин сульфат, а також інші, додаткові нутрієнти, такі як MSM (метилсульфонілметан) і вітамін C. Склад: Гідролізований колаген, метилсульфонілметан, глюкозамін сульфат, хондроїтин сульф кислотності - лимонна кислота, ароматизатор харчовий, підсолоджувач - сукралоза, барвник харчовий натуральний кармін.

Добавки для пауерліфтингу жінкам.

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey?

Застосування: 1-3 порції на день. У дні тренування використати після тренування.
Змішати 30 г порошку (2 мірні ложки) з 250-300 мл води або знежиреного молока

Комбінована суміш двох сироватковий протеїніву складі VPLaboratory 100% Platinum Whey допомагає швидко запустити відновлювальні процеси в м'язових клітинах, провокуючи зростання якісної маси та блокуючи катаболізм.
Основні особливості 100% Platinum Whey:
- чудова комбінація мікрофільтрованого ізоляту та ультрафільтрованого концентрату 100% сироваткового протеїну;
- чудовий освіжаючий смак навіть при приготуванні на воді;
- Високий вміст незамінних амінокислот та ВСАА;
- максимально швидке засвоєння поживних речовин;
- низький вміст жирів та цукру.
Крім того, 100% Platinum Whey має найвищу біологічну цінність, гранично швидко активізує та посилює метаболізм м'язів, допомагає підтримувати чисту м'язову масу. Завдяки своїм винятковим якостям, 100% Platinum Whey – це новий стандарт для сироваткових протеїнів.

Включення силового компонента в тренувальний планможе призвести до швидкого зростання м'язової маси, якщо ви не почнете шукати легких шляхів.

Кому не хочеться перетворити цей календарний рік на рік найшвидшого набору м'язової маси?

Почнемо з того, що відсунемо класичну парадигму тренувань у стилі бодібілдингу на задній план, принаймні на якийсь час, і зосередимося на розвитку грубої сили. Звучить, як блюзнірство? Це навряд чи.

Восьмиразовий чемпіон Олімпії Ронні Колеман на початку кар'єри виступав у пауерліфтингу, а на сцену бодібілдингу піднявся набагато пізніше. До отримання кіношних нагород та побиття всіх рекордів із касових зборів Арнольд Шварценеггер був важкоатлетом. Один з його перших наставників, британський стронгмен і бодібілдер на ім'я Рег Парк, заслужив на повагу кожного елітного спортсмена своїх днів тим, що серед перших віджав від грудей 226 кг. Та й взагалі, список бодібілдерів, які з успіхом використовували у тренуваннях прийоми пауерліфтингу, більше схожий на зміст енциклопедії з історії елітного бодібілдингу.

При правильному використаннітехніки пауерліфтингу ваші фізичні показники можуть піднятися на новий рівень. І навіть якщо ви не плануєте виходити на сцену бодібілдингу, гарна силова підготовкадопоможе збільшити ваш загальний потенціал.

Якщо ви ставите за мету набрати якісний обсяг, спробуйте ці п'ять стратегій силового розвитку. Їх дуже легко інтегрувати у ваш тренувальний режим.

1. Геть екіпірування

До 2006 року пауерліфтери змагалися в «екіпіруванні». Одягали різні підтримуючі пристрої, комбінезони для присідань, які в ряді випадків буквально подвоювали одноповторний максимум, і лежачи майки для жиму, які додавали кілограми. Для прикладу, світовий рекорд, що діє, в чистому жимі лежачи 334 кг, а в екіпіруванні цифра перевалює за 500 кг!

Виступ на змаганнях без екіпірування рівносильний використанню тільки ременів та бинтів.

Незалежно від вашого ставлення до використання екіпірування в пауерліфтингу, є сенс тренуватися так, щоб робоча вага піднімала тільки м'язи, а не допоміжні технології.

Подивіться на провідних представників безекіпірувального пауерліфтингу, наприклад, на Ела Девіса або Еріка Ліллебріджа. Хлопці важать більше 136 кг, а виглядають, як бодібілдери у міжсезоння. Порівняйте їх із більшістю (не з усіма) представників когорти екіпірувального пауерліфтингу. На мою думку, вони навіть не схожі на справжніх спортсменів.

Екіпірування дає пауерліфтеру механічну перевагу за рахунок потенційної енергії розтягування, що накопичується в комбінезоні у негативній фазі руху. Це можна порівняти з ефектом гумового джгута, що катапультує штангу у напрямку вихідної точки.

Незалежно від вашого ставлення до використання екіпірування в пауерліфтингу, є сенс тренуватися так, щоб робоча вага піднімала тільки м'язи, а не допоміжні технології.

2. Зелене світло класичної станової тяги

У пауерліфтингу ніхто не засудить вас за те, що ви трохи скоротили діапазон руху та взяли за рахунок цього максимальна вага. Коли справа стосується станової, багато пауерліфтерів вибирають техніку з широкою постановкою ніг, яка вкорочує траєкторію руху.

Втім, для бодібілдерів збільшення діапазону руху є корисною звичкою, оскільки ми збільшуємо напругу м'язів і підвищуємо час під навантаженням.

Ціль використання технік пауерліфтингу в бодібілдингу не в отриманні механічної переваги. Бодібілдерам слід виконувати станову завжди. Класична - неперевершена вправа для розвитку заднього м'язового ланцюга (по задньої поверхнітіла), області, яка у багатьох атлетів сильно кульгає.

Згадані вище чемпіони Олімпії від Колемана до Шварценеггера робили станову в класичній стійці і не вистачали за варіанти, які приносять у жертву амплітуду. Вам також не слід шукати легких шляхів.

3. Впевнено нарощуйте масу

У 2011 році експерти бодібілдингу давали не надто оптимістичні прогнози щодо подальшої спортивної кар'єрипрофесіонала IFBB Джонні Джексона. Це було наприкінці найуспішнішого на той момент року для Джонні. Я тренував його в 2012, і першим досягненням стала участь та перемога в престижному турнірі з безекіпірувальної станової тяги Raw Unity Meet.

Спочатку Джонні планував виступати в категорії до 110 кг, але тренування у стилі пауерліфтингу додали йому значну масу. Під час підготовки до змагань з бодібілдингу ви знаходитесь у дефіциті калорій, що не підходить для тренувань пауерліфтера. Важка атлетика нарощує м'ясо, тому дотримуйтесь відповідного режиму харчування. Я навіть раджу виступити у змаганнях з пауерліфтингу, щоб оцінити свої успіхи та отримати неабиякий викид адреналіну.

Перше і головне, якщо ви хочете додати масу, ні на секунду не забувайте про те, що використовуєте стратегію пауерліфтингу. Залишайтеся великим і навіть не намагайтеся підсушитись!

4. Генеруйте ростові стимули у присіданнях

Представники безекіпірувального пауерліфтингу часто присідають з більш вузькою постановкоюніг, ніж їхні екіпіровані колеги. Останні використовують занадто широку стійку, щоб витягти максимум із еластичності свого комбінезону та скоротити реальну траєкторію руху.

При вузькій та широкій постановцініг реєструється однакова ЕМГ (електрична активність м'язів), але стійка на ширині плечей або трохи ширше вимагає великих механічних зусиль. А якщо ви хочете підняти силові показники, з труднощами вам на шляху.

Занадто вузька стійказагрожує зменшенням робочих ваг і, як наслідок, втратою ростових стимулів. Золота середина – ширина плечей або трохи більша дистанція між ступнями. Це дозволить підняти граничну вагу та зробити максимум роботи.

5. Тисніть лежачи без прогину

Коли справа доходить до , пауерліфтери, що змагаються, думають тільки про переміщення штанги з точки А в точку В по максимально ефективної траєкторії. Але вас не турбує траєкторія; ви хочете пришпорити м'язове зростання.

Це означає, що немає жодної потреби в надмірному прогині, який роблять багато пауерліфтерів - така техніка вкорочує траєкторію і перетворює рух на . Знову ж таки, навіщо вам шукати легкі шляхи? Використовуйте весь діапазон руху - це куди корисніше для загального розвиткум'язи.

У фіналі низхідної фази торкайтеся штангою грудей у ​​будь-якій точці між соском і грудиною, контролюйте негативну фазу повторення і вибухайте під час руху вгору. Так ви мінімізуєте вплив інерції та дасте м'язам максимальне навантаження

У фіналі низхідної фази торкайтеся штангою грудей у ​​будь-якій точці між соском і грудиною, контролюйте негативну фазу повторення і вибухайте під час руху вгору. Так ви мінімізуєте вплив інерції та дасте м'язам максимальне навантаження.

Надмірному прогину спини та надмірно важким штангам у тренуваннях на м'язову масу місця немає.

Заключне слово

Між тренуваннями пауерліфтерів та бодібілдерів є очевидні зовнішні відмінності, але вчені вивчили глибинні відмінності методологій, щоб з'ясувати, яка з них ефективніша в плані розвитку маси, сили, а також маси та сили разом узятих.

У 2014 році в «Журналі силової та функціональної підготовки» було опубліковано дослідження, в якому порівнювався ступінь м'язової та силових показників у добре тренованих молодих чоловіків. Одна група займалася у режимі пауерліфтингу, інша – у стилі бодібілдингу. Результати гіпертрофії були практично ідентичні в обох групах. Однак тренування в режимі пауерліфтингу були ефективнішими в плані збільшення м'язової сили.

Тепер, коли ви в курсі найкращих прийомів та методологій пауерліфтингу, об'єднайте їх у тренувальну стратегію, яка оптимізує розвиток сили.

При правильному застосуванніпауерліфтинг може бути ефективним інструментом для набору м'язової маси під час міжсезоння. Головне, не шукайте легких шляхів.

Багато пауерліфтерипогодьтеся досить жирні, їх підшкірний жирне дає побачити ступінь накачування м'язів. Нижче наведу фотографії Донні Томпсона, Райана Кеннелі та Бенедикта Магнуссона, у 2011 році вони були рекордсменами по присіданнях жиму лежачи та станової тяги.

Серед плеяди пауерліфтерів є і винятки, наприклад Костянтин Костянтинов, він постійно підтримує себе у чудовій формі, незважаючи на те, що займається пауерліфтингом.

Наприкінці 2010 року Стен Еффердінг став переможцем змагань та здобув титул найсильнішого бодібілдера у світі. Стену належать рекорди з жиму лежачи, по присіді та становій тязі. Він звичайно не самий мускулистий бодібілдер, але сили йому не позичати.
Нижче на фото Стен та інші бодібілдери, частина з них приділяє час пауерліфтингу – Джонні Джексон, Бен Уайт.

У 1993 році Том Платц (має найбільші ноги в історії) взяв участь у змаганнях по присіді, де також брав участь Фред Хетфілд, який став першою людиною, яка взяла вагу в 453,6 кг у присіді. І хоча ноги Тома були набагато більше нігФреда, Фред виграв у Тома піднявши 387,8 кг в той час як максимум Тома була вага рівна 347 кг. Потім зняли млинці зі штанги і Том зробив із вагою 238,1 кг 23 повторення тоді як Фред лише 11.

Час робити висновки, можуть робити більшу кількість повторень при меншому навантаженні, тоді як пауерліфтери пристосовані до високого навантаження при менших повтореннях.
Відомий Містер Олімпія Джей Катлер дуже часто висловлювався про силу та розмір м'язів у 2010 році. Він говорив про свої рекорди та поточних результатах. Були часи коли він тренувався з величезними вагами але не виглядав накаченим, його м'язи не рельєфувалися на тілі, вони були десь там під шаром жиру. Коли він став тренуватися саме як бодібілдер, то став більш мускулистий ніж був тоді, але від величезних ваг довелося піти. Тепер за його словами він приділяє більше часу якості своїх м'язів ніж кількості ваги на грифі.

Давайте пояснимо м'язові відмінності бодібілдера та пауерліфтера.

Багато хто вважає, що безперервне прагнення збільшення максимальної сили є ключовим фактором для набору м'язової маси. Але в той час як підвищення сили, безумовно, пов'язане з площею поперечного перерізу м'яза, є безліч прийомів, які можуть збільшити силу без підвищення м'язової гіпертрофії.

Всі ці пристрої, засновані на координації між різними м'язами, є найважливішим фактором збільшення сили без збільшення м'язової гіпертрофії. Поряд з неврологічними пристосуваннями, адаптації включають підвищення міцності тканин, які кріпляться або належать до різних кісток (сухожилля, позаклітинна речовина та ін). Це може призвести до посилення передачі сили від м'яза до кістки, що також відіграє важливу роль у збільшенні сили.

Кут перистості (кут прикріплення м'язових волокон до сухожилля у перистих м'язах). Цей кут відображає те, як лежать розташовані окремі м'язові волокнащодо основної осі навантаження, і він суттєво впливає на міцність м'яза незалежно від ступеня його гіпертрофії. Зокрема зі збільшенням кута перистості сила м'язи зменшується. Цікаво, що дослідження показують, що у бодібілдерів цей самий кут перистості більше, ніж у пауерліфтерів, можливо, це пов'язано з різними методами тренувань.

Оскільки сила м'язів забезпечується саркомерами, саркоплазматична гіпертрофія не вплине на максимальну силу. Проте збільшення кількості не скорочувальних елементів суттєво вплине обсяг м'язів.

Збільшення розміру повільних волокон I типу також може впливати на гіпертрофію, не суттєво впливаючи на максимальну м'язову силу. Волокна I типу орієнтовані витривалість, та його можливості при максимальних навантаженнях дуже обмежені. Однак всупереч поширеній думці, волокна I типу збільшуються в розмірах при тренуваннях, хоча ступінь їх гіпертрофії на 50% нижче, ніж у волокон, що швидко скорочуються.

Якби максимальна сила повністю залежала б від м'язової гіпотрофії, тобто від розміру м'язів, то тоді пауерліфтери були б найбільшими людьми на планеті, а бодібілдери використовували б максимальні і субмаксимальні навантаження, а не забивалися б малими вагами. Простіше кажучи, сильніше не обов'язково означає більше, а більше не обов'язково сильніше.
Але що робить культуристів більш мускулистими на вигляд, ніж пауерліфтери?

Це не генетика

Пауерліфтинг більше враховує співвідношення довжин кінцівок, особливості нервової системи, відточеність техніки виконання, у бодібілдингу велика увага приділяється естетиці, симетрії, зовнішній м'язистості та зовнішньому вигляду в цілому.

Сила залежить від безлічі факторів, але місце прикріплення сухожиль грає дійсно величезну роль у вмінні розвинути максимальну силу. Наприклад, візьмемо біцепс. Ви качаєте біцепс 25-кілограмовими гантелями, і Ви вже на півдорозі нагору (всього – 90 градусів), рух йде дуже повільно. Щоб з'ясувати загальне навантаження м'язів на біцепс (ми проігноруємо інші м'язи-згиначі для простоти), нам потрібно розділити опір на довжину м'язового важеля.

Отже, ми множимо опір (25 кг) на відстань від ліктя до гантелі (40 см), а потім ділимо на відстань від ліктя до точки прикріплення біцепса сухожилля (наприклад, 2,5 см). Разом ми отримуємо 400 (кг*см).

А тепер уявімо, що те саме завдання виконує людина, у якої сухожилля біцепса прикріплено на відстані 5 см від ліктьового суглоба. У результаті ми отримаємо вдвічі менший момент сили – 200.

Наведений вище приклад ясно показує нам, наскільки важливим у розвитку максимальної сили є місце прикріплення сухожиль м'язів. Тобто прикладаючи однакову силу, два різних людейможуть показувати зовсім різні результати тому, що в одного з них тіло влаштовано так, що сила, що прикладається, більш вигідно використовується. Також велику роль відіграє довжина тулуба, рук, стегон, гомілок та їхньої пропорції.

Очевидно, що еталонні розміри та якості професійних пауерліфтерів та бодібілдерів різняться. Також варто враховувати, що у бодібілдингу крутиться більше грошей. Така людина, як Ронні Колеман могла б досягти успіху в обох видах спорту, але, ймовірно, має схильність до бодібілдингу через те, що там товщі гаманці і більше можливостей.

Проте ми так і не з'ясували, чому ж бодібілдери виглядають більш накачаними, ніж пауерліфтери. До речі, одне з важливих спостережень, які варто згадати, це те, що коли пауерліфтери починають тренуватися, як бодібілдери, вони завжди набирають м'язову масу!