Kurzy jogy v poslednom mesiaci tehotenstva pelagia. Jóga pre tehotné ženy: pravidlá cvičenia a povolený čas na cvičenie (95 fotografií). Mačka a krava predstavujú

Nezvyčajný stav ženy, keď čaká dieťa, vždy vyvolal medzi odborníkmi veľa kontroverzií. Pred pár rokmi by väčšina z nich odpovedala nie na otázku: je možné robiť jogu počas tehotenstva. A práve na možnosť zacvičiť si jogu v takejto zaujímavej polohe sa dnes nastávajúce mamičky najčastejšie dočkajú pozitívneho ohlasu. Otvárajú sa špeciálne centrá, kde sa mimo domova konajú hodiny jogy pre tehotné ženy, profesionálni inštruktori vydávajú tréningové videá. Aké vlastnosti stojí za to vedieť, nechať sa unášať jogou v tejto fáze života a či joga môže poškodiť nastávajúcu matku a dieťa - o tom všetkom je napísané v tomto článku.

Výhody a kontraindikácie

Jedným zo základných prvkov jogy je technika rovnomerného, zdravého dýchania. Táto technika je pre nastávajúce mamičky veľmi dôležitá. Prostredníctvom kyslíkového dýchania je zaistená nielen samotná žena, ale aj plod, pre ktorý je správne dýchanie matky kľúčom k včasnému vývoju.

Cvičenie zahŕňa nasledujúce jogové polohy pre tehotné ženy:

Ásana motýľa, ktorý si sadá na odpočinok. V sedacej polohe spojte chodidlá a päty, pritiahnite nohy k žalúdku čo najviac. Hlavná vec na zapamätanie je, že pri vykonávaní ásan najviac dôležité pravidlo je maximálna jednoduchosť vykonávania. Chrbát by mal byť rovný. Musíte cítiť, ako sa telo naťahuje nahor, zatiaľ čo uvoľnený zadok smeruje nadol. Bedrá cvičiaceho sú odtiahnuté od seba a nie sú napnuté. Je potrebné sa zhlboka nadýchnuť niekoľkokrát za sebou, pri nádychu sa opierať o zvislú plochu. Nakloňte svoje telo a hlavu trochu dopredu a snažte sa udržať ruky uvoľnené. Niekoľkokrát sa nadýchnite žalúdkom, pričom sa aj telo pomaly nakláňa dopredu. Potom sa musíte trochu ohnúť späť, aby ste cítili polohu a uvoľnenie bokov. Zadoček smeruje nadol. V tejto póze sa niekoľkokrát zhlboka nadýchne. Aby ste sa dostali z prijatej pózy, musíte sa hladko chytiť rukami, natiahnuť sa a zaujať východiskovú pozíciu. Táto ásana podporuje rozvoj ohybnosti panvy, čo priaznivo ovplyvní priebeh pôrodu.
Ásana lenivej mačky a energickej kravy. Táto póza je považovaná za veľmi populárnu medzi nastávajúcimi matkami. Lekári odporúčajú rozvíjať schopnosť relaxovať pri bolestivých kontrakciách. Často toto cvičenie robia aj ženy, ktoré jogu nikdy necvičili. Ak to chcete urobiť, zaujmite pôvodnú pózu na všetkých štyroch. Táto poloha by mala byť pre tehotnú ženu pohodlná. Položte dlane na podlahu, mali by byť prísne pod ramenami. Hlava praktizujúceho je uvoľnená. Ohnite prsty na nohách. Ohnite chrbát pomaly a hladko nahor. Každý stavec by sa mal tiahnuť smerom k stropu. V prijatej polohe sa zhlboka nadýchnite. A potom pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Dôležité je vedieť uvoľniť žalúdok, mal by ísť dole. Natiahnite zadok nahor a jemne ohnite chrbát. Zdvihnite hlavu a pozerajte sa dopredu a do strán. Nasmerujte dych na spodnú časť chrbta. Ak budete túto ásanu cvičiť niekoľkokrát denne, vaše chrbtové svaly sa stanú pružnejšími.
Cvičenie zamerané na systematické zdvíhanie panvy v polohe na chrbte. Takáto úloha má priaznivý vplyv na štát bedrové svaly, zmierňuje bolesť, ktorá sa často vyskytuje u tehotných žien v tejto oblasti. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát a položte nohy na zvislú plochu. Zdvihnite panvu mierne nad podlahu, kolená by mali smerovať k stropu. Ramená a krk praktizujúceho sú čo najviac uvoľnené. Dýchanie je neunáhlené, hlboké, zmysluplné. Po niekoľkých dychových cykloch v tejto polohe pomaly spúšťajte panvu na vodorovnú plochu. Úloha sa niekoľkokrát opakuje.
Asana novorodenca. Toto cvičenie sa odporúča najmä ženám, ktoré majú v tehotenstve sklony k nadváhe. Okrem toho takéto hodiny jogy počas tehotenstva pomáhajú zmierniť nadmerné napätie v chrbtici a posilňujú panvové svaly. Aby ste to urobili, musíte zaujať pohodlnú polohu tela a postaviť sa na všetky štyri. Vopred je potrebné zrolovať prikrývku do pevnej rolky a položiť ju pred praktikujúceho. Kolená by mali byť od seba a chodidlá spojené. Pomaly spúšťajte zadok na chodidlách, počas tejto akcie musíte cítiť, ako sa chrbtica stáva pružnou a poslušnou. Potom položte čelo na zrolovanú deku. Krk, ramená, kríže, zadok a brucho by mali byť čo najviac uvoľnené. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a predstavte si, ako pokojné, rovnomerné dýchanie blahodarne pôsobí na dieťa.

Najdôležitejšie je pred začatím cvičenia zaujať pohodlnú polohu, nenechať sa rozptyľovať okolitou realitou, aby ste mohli nadviazať kontakt s bábätkom. Pozície tehotenskej jogy by mali byť veľmi pohodlné. Telo tehotnej ženy pri vykonávaní ásan odpočíva a svaly sa tak stávajú pružnejšie a pripravenejšie. Musíte sa naučiť počúvať seba a svoje telo, byť schopní prijať náboj živosti a Majte dobrú náladu počas takýchto tried. Ak máte stále pochybnosti o tom, či je joga škodlivá alebo prospešná pre tehotné ženy, je lepšie nechať si poradiť kompetentným odborníkom.

Tehotenstvo je úžasná udalosť, s nástupom ktorej sa v ženskom tele vyskytujú nezvyčajné metamorfózy.

Zmeny podliehajú obom fyzické telo ako aj psychiku a duševné pochody. Smer tokov energie sa mení, čo v konečnom dôsledku nemôže neovplyvňovať stav mysle.

Úlohou prírody v tomto období je čo najviac spomaliť, oslobodiť nastávajúcu mamičku. Dajte jej príležitosť počuť samú seba, cítiť potreby dieťaťa a plne preniknúť do procesu jeho očakávania.

Pred nami sú totiž ťažké časy, keď už nebude taká príležitosť na 100% spravovanie svojho času – budete sa musieť oň podeliť s dlho očakávaným bábätkom.

Žiaľ, nie každá z nás má hneď na začiatku tehotenstva možnosť ponoriť sa do tohto stavu a celých 9 mesiacov venovať tomu, aby bola v úlohe budúcej matky: väčšina moderných žien je spútaná pracovnými povinnosťami, potrebou riešiť sociálne , materiálne, rodinné problémy.

To všetko, samozrejme, nie je najviac najlepšia cesta sa odráža vo vnútornej rovnováhe. Slovom, žena je v neustálom strese, napätí a zároveň jej veľmi chýba čas na to, aby precítila radosť z nastávajúceho materstva. Mnohí už určite počuli, že joga pomáha harmonizovať ich vnútorný priestor, nájsť pokoj a rovnováhu.

Pre nikoho tiež nie je tajomstvom, že jogové cvičenia (ásany) posilňujú a oslobodzujú telo, robia ho pohyblivejším a flexibilnejším. Ale pri tom všetkom málokto vie, ako ásany, pránájáma a iné techniky jogy ovplyvňujú tehotenstvo. Okrem toho existuje názor, že jóga a tehotenstvo sú nezlučiteľné pojmy.

Je to pravda? Samozrejme, že nie.

Cvičenie jogy počas tehotenstva môže a malo by sa robiť.

Je len dôležité, aby ste to urobili múdro, berúc do úvahy všetky zmeny, ktoré sa vyskytujú u budúcej matky. Koniec koncov, nie všetky cvičenia klasickej jogy možno v tomto období vykonávať – napr. obrátené ásany pre tehotné ženy musia byť prispôsobené a existujú aj ásany zakázané počas tehotenstva (o týchto vlastnostiach si povieme trochu neskôr).

Vo všeobecnosti sa jogou v tehotenstve môžete vyhnúť problémom ako napr nadváhu a bolesti chrbta, naučte sa, ako odstrániť prejavy toxikózy.

Zvlášť užitočné je cvičenie jogy pre tehotné ženy, ktoré trpia opuchmi končatín, kŕčovými žilami, kŕčmi, necitlivosťou nôh a rúk. Nadmernému napätiu nôh v dôsledku tlaku rastúcej maternice a s tým spojeného zníženého cievneho tonusu, stagnácii krvi v dolnej časti tela, ku ktorej dochádza aj pri dysfunkcii pankreasu, pečene, močového mechúra, sa dá predísť vďaka „obrátke“ ásany.

Joga pomáha znižovať riziko strií (napr. pre hrudník je to Tadasana - horská póza s rukami vystretými nad hlavu; Garudasana pre paže; Namaste s rukami za chrbtom; Ardha uttanasana. Pozície polmesiaca, an predĺžený trojuholník a predĺžený bočný uhol). Mnohí trpia zápchou počas tehotenstva. Rastúca maternica totiž stláča brušné orgány a bráni pohybu čriev. Vďaka špeciálne cvičenia joga, metabolizmus sa zlepšuje, tráviace procesy sa normalizujú, peristaltika je tónovaná.

Ak sa žena veľmi nehýbe, krv začne stagnovať v hemoroidných žilách, čo môže viesť až k hemoroidom. A jogové ásany majú terapeutický účinok zameraný na prevenciu a liečbu tohto nepríjemného prejavu.

Pravidelné cvičenie jogy vám pomôže ľahšie znášať nielen tehotenstvo a pôrod, ale aj obdobie po pôrode. Existujú napríklad ásany, ktoré zvyšujú laktáciu (naťahovanie ásan v ľahu, obrátené polohy a iné).

Ásany napomáhajú k väčšej elasticite určitých svalových skupín, zbavujú ich obmedzujúceho napätia a zároveň ich posilňujú a napínajú. Počas cvičenia sú tiež vypracované šľachy a kĺby kostí, čo poskytuje dodatočnú voľnosť pohybu. No práve „neosifikovaná“, pohyblivá panva, elastické svaly panvového dna a perineum sú kľúčom k ľahšiemu pôrodu.

Preto, aj keď ste jogu pred tehotenstvom necvičili, môžete s cvičením pokojne začať, ale v skupinách perinatálnej jogy, pod vedením skúseného odborníka (perinatálna joga je systém cvičení vyvinutý špeciálne pre ženy, ktoré sú v stave príprava na počatie, nosenie dieťaťa a popôrodná rekonvalescencia).

Tí, ktorí cvičia jogu už dlho, buďte si istí, že je potrebné pokračovať v cvičení pre vás aj pre dieťa, ktoré je v brušku úplne závislé od vášho emocionálneho a fyzického stavu. Môžete zostať vo svojej hlavnej skupine alebo študovať sami, ale s prihliadnutím na zvláštnosti praxe v predvečer materstva.

Ako by ste si teda mali vybudovať svoju prax počas tehotenstva? Čo hľadať? Ktoré ásany sú užitočné počas tehotenstva a ktoré sú kontraindikované?

Ásany pre tehotné ženy. Všeobecné zásady

Už od začiatku tehotenstva by ste mali zabudnúť na silový tréning. Nezabudnite, že ste žena a hlavné vlastnosti, ktoré sa oplatí rozvíjať v sebe, sú plynulosť, pohyblivosť, schopnosť byť flexibilná a poddajná. Dôležitá je aj výdrž a odvaha pri pôrode, no je lepšie ich v tehotenstve viac rozvíjať jemnými spôsobmi skôr ako päťminútový plank alebo dynamická sekvencia desiatich ásan. Tak sa napríklad dosiahne schopnosť jemnejšie prežiť obdobie kontrakcií správne dýchanie a spievanie určitých zvukov, o ktorých si povieme trochu neskôr.
Je vhodné vykonávať ásany ráno. Sprcha pred cvičením osvieži telo aj myseľ. Pred začatím cvičenia by ste mali vyprázdniť močový mechúr a črevá. Je vhodné cvičiť nalačno a po tréningu sa naraňajkovať.
Sledujte svoju tvár počas hodiny. V tvárových svaloch, ušiach, očiach by nemalo byť nadmerné napätie. Môžete dokonca začať s cvičením artikulačná gymnastika, ako aj ľahká masáž hlavy, tváre, sluchu a zraku.
Vyhnite sa akejkoľvek bolesti počas cvičenia. Odložte neznesiteľnú strohosť na vhodnejšie časy. Nadmerné zaťaženie narušuje rovnováhu už aj tak krehkej psychiky tehotnej ženy a je tiež plné zranení. Zmeny vo vašom tele a vedomí, ktoré zažívate počas tehotenstva, sú už dostatočným asketizmom.
Oplatí sa vylúčiť ásany, ktoré vyvíjajú tlak na panvovú a brušnú oblasť. Ásany, pri ktorých je potrebné sa hlboko zohnúť, aktívne sa vykrútiť alebo natiahnuť dopredu, nie sú pre vás, ak je vaším cieľom úspešné tehotenstvo.
Musíte byť obzvlášť opatrní pri pózach, ktoré pracujú s rovnováhou. Pri vykonávaní balančných ásan sa oprite o stenu alebo stoličku, aby ste nespadli a nezranili seba a svoje dieťa.
Venujte väčšiu pozornosť tréningu svalov panvy a perinea. Najčastejším problémom pri pôrode sú totiž praskliny mäkkých tkanív. Cvičením panvového dna urobíte svoje panvové svaly elastické a napnuté. A ak tieto svaly posilníte a naučíte sa ich ovládať (namáhať a uvoľňovať podľa ľubovôle), tak neskôr to pomôže bábätku bez problémov prejsť pôrodnými cestami. Vo všeobecnosti v Každodenný život, skúste častejšie sedieť na pevných plochách s rovnou chrbticou a prekríženými nohami. Sedenie na mäkkých povrchoch narúša krvný obeh v panvových orgánoch, vedie k stagnácii krvi, čo môže viesť k hypoxii plodu, problémom s chrbticou a dokonca aj hrozbe potratu alebo predčasného pôrodu.
Pri odchode z ásan nezabudnite zachovať vnútorný priestor, ktorý si ich vykonávaním vytvoríte. Zostaňte otvorení, aby ste nenarušili rovnováhu mysle, ktorá vzniká v ásane.
Obrátené ásany počas tehotenstva je možné robiť, na rozdiel od rozšíreného presvedčenia, že sú zakázané. Hlavná vec je uplatniť zdravý rozum, dodržiavať preventívne opatrenia a zamerať sa na svoje vlastné blaho.
Sústreďte sa viac dychové cvičenia a mantry. Táto prax, ako už bolo spomenuté vyššie, pomôže pri pôrode. Ak ich ešte neovládate, je čas začať.

Vo všeobecnosti by dýchanie malo byť počas cvičenia rovnomerné a voľné. Nezadržiavajte dych, snažte sa vo všetkých ásanach dýchať nosom. Je dovolené vydychovať ústami, čo pomáha uvoľniť spodnú čeľusť, a teda aj panvu (veď čeľusť a chrbtica sú jeden systém a stres resp. svalový kŕč v ktorejkoľvek z týchto zložiek sa reflexne transformuje na napätie cez zodpovedajúce oblasti).

Teraz sa pozrime na najužitočnejšie ásany a ásany zakázané počas tehotenstva. Začnime ásanami, ktoré sú v tehotenstve absolútne bezpečné a zvážime, aký majú účinok.

Stojace ásany:

Tadasana: pomáha zmierniť kŕče lýtkové svaly, pomáha zmierniť bolesti bedrových kĺbov, znižuje riziko vzniku strií v dôsledku intenzívneho naťahovania všetkých svalov.
Uttitta trikonasana: posilňuje dolnú časť chrbta, ktorá najčastejšie trpí zväčšeným bruchom a uvoľňuje oblasť bránice, čím pomáha uvoľniť dýchanie.
Ardha chandrasana (* s opretím ruky o tehlu alebo stoličku a opretím nohy o stenu alebo parapet). Táto póza je špeciálnym darčekom pre tehotné ženy. Obnovuje pocit ľahkosti potrebnej v tomto období, dáva pocit slobody a plnosti sily. Ásana znižuje duševnú a fyzickú letargiu, zmierňuje úzkosť a nervové napätie, zabraňuje krvácaniu v tehotenstve a podporuje tvorbu placenty, posilňuje svaly hrudníka, chrbtice a panvy a znižuje prejavy toxikózy. Vidíme teda, že pozícia polmesiaca (ako sa tiež nazýva ardha chandrasana) je liekom na mnohé problémy, ktoré vznikajú počas tehotenstva.
Parsvottanasana (intenzívna trakcia). Ak ste nedávno praktizujúci, najlepšie je vykonávať túto pózu s rukami položenými na tehlách, na stoličke alebo na inom stabilnom povrchu. Táto ásana posilňuje brušné svaly, zmierňuje bolesti krížov, zmäkčuje bránicu a rozširuje dutinu. hrudníka, dodáva kĺbom elasticitu, zmierňuje ťažkosti v bruchu a príznaky toxikózy, uľahčuje proces pôrodu otvorením panvy a brucha.
Prasarita padottanasana (intenzívne naťahovanie zo stoja s nohami široko od seba). Táto póza je všeliekom na bolesti chrbta a pocit zovretia všetkých orgánov. Tým, že sa v nej rozšíri vnútorný priestor a obnoví sa hlboké dýchanie, uvoľnia sa zmyslové orgány a s nimi aj mozog. Táto ásana rozvíja a posilňuje väzy a svaly chodidiel, kolien, nôh, bokov a panvy, zlepšuje dýchanie a upokojuje srdce, zlepšuje krvný obeh a trávenie.

Vo všeobecnosti všetky stojace ásany prispievajú k napínaniu svalov nôh, vďaka čomu sa panvový záhyb postupne rozširuje, čo v budúcnosti povedie k ľahšiemu procesu pôrodu. Pri ich pravidelnom výkone budú pôrodné bolesti prežívať oveľa ľahšie. Hlavná vec na zapamätanie je, že všetky polohy musia byť vykonávané s presným vyrovnaním a úplným natiahnutím chrbtice, aby sa predišlo tlaku na brucho.

Sediace ásany:

Dandasana (* sedí na podpere alebo podopretá o stenu). Dandasana predlžuje svaly na nohách, masíruje brušné orgány, tonizuje obličky a posilňuje chrbticu, čím ju robí rovnú.

Baddha Konasana (* sed na podpere, s podporou pod kolenami). Táto asana je prvá v zozname odporúčaných pre tehotné ženy. Tonizuje obličky a panvu, priaznivo pôsobí na dýchacie ústrojenstvo. Baddha konasana navyše zmierňuje bolesti chrbta, pomáha pri častom močení, normalizuje tlak maternice na veľké panvové žily a znižuje stláčanie panvových orgánov. Je dôležité vykonávať presne odľahčenú verziu, ako je uvedené v poznámke vyššie, aby ste predišli poraneniam perineálnej oblasti a bedrových kĺbov.

Virasana (* sedenie na podpere s otvorenými kolenami). Zmierňuje bolesti a opuchy nôh, navracia elán a silu v prípade vyčerpania, upravuje nadmerné zohýbanie sa bedrový chrbtica.

Bharadvajasana (* v sede na podpere). Toto je skrútenie, ale je absolútne neškodné kvôli natiahnutiu tela smerom nahor a jeho nájdeniu v otvorenej polohe. Táto ásana zmierňuje príznaky, ako je bolesť v páse a chvostovej kosti. Zmierňuje príznaky nadúvania a zápchy.

Malasana (póza girlandy). Pri tejto ásane je telo vertikálne natiahnuté po celej dĺžke, čím sa pôrodné cesty pripravujú na prechod plodu. Vykonávanie tejto ásany zlepšuje elasticitu a pohyblivosť stehenných väzov, ako aj panvovej oblasti. Pomáha nasmerovať hlavu plodu priamo nadol.

Ako vidíte, počas tehotenstva sa väčšina cvikov v sede vykonáva na podpere. Toto je najbezpečnejšia a najpohodlnejšia možnosť, ktorá pomáha zbaviť sa zbytočného stresu v chrbte a neštípať brucho. Preto odporúčam všetkým tehotným ženám zaobstarať si takú „rekvizitu“, akou je bolster (špeciálny valček plnený vatou alebo pohánkovou šupkou), ktorý sa dá použiť aj pri ásanách v ľahu, obrátených ásanách a ásanách na otváranie hrudníka. Mimochodom, o hrudníku - nezabudnite mu venovať pozornosť vo všetkých ásanach. Neustále otváranie hrudníka, zvyšovanie sily dýchania a rozvíjanie vytrvalosti zmierni celkové napätie v tele.

Samostatne, okrem iných ásan, stojí za to zdôrazniť ásanu, ktorá sa tradične vzťahuje na vychýlenie, ale v skutočnosti je východiskovou pozíciou pre tréning všetkých smerov pohyblivosti chrbtice.

Toto je Marjariasana (póza mačky).

Táto ásana zachováva a obnovuje výkonnosť panvových orgánov, zmierňuje bolesti šije a krížov, jemne stimuluje miechové nervy, čím pomáha zlepšovať stav všetkých vnútorných orgánov. Pri Marjariasane je chrbtica umiestnená horizontálne, v polohe axiálneho odľahčenia, pričom sa uvoľňuje tlak z medzistavcových platničiek. Zároveň zostáva možnosť šetrne a bezpečne pracovať s chrbticou v rôznych rovinách, pričom do procesu pohybu zapájame svalový, väzivový a kĺbový aparát chrbtice. Touto cestou, túto ásanu plne spĺňa požiadavky na bezpečnosť pri poranení pri cvičení perinatálnej jogy.

Prvky používané v polohe "mačka" sú veľmi rozmanité: sú to skrútenia a vychýlenia a striedavé znášanie nôh dozadu a ich zdvíhanie, vychýlenie hrudníka a zákruty so striedavým dvíhaním a spúšťaním paží.

A vidíme, že cvičenia s výstupom z Marjariasny sú schopné poskytnúť takmer celú škálu fyziologické pohyby stavce voči sebe: flexia (flexia), extenzia (extenzia), rotácia (krútenie stavcov voči sebe), lateroflexia (laterálny sklon).

Obrátené ásany pre tehotné ženy (pózy, v ktorých sú hlava a ramená pod panvou).

(* s hlavou položenou na koberčeku alebo tehle). Dodáva energiu, tóny nervový systém, zlepšuje pamäť a zmierňuje depresie, zmeny nálad. Toto je jedna zo základných pozícií v praxi jogy, vhodná kedykoľvek počas cvičenia. Zakaždým, keď vstúpite do tejto polohy počas sedenia, natiahnete chrbticu, vrátite ju do jej prirodzených kriviek a uvoľníte napätie z chrbta. Okrem celkového posilňujúceho účinku na fyzické telo, vďaka podpore hlavy, získava držanie tela ďalšie výhody: navodzuje pocit pokoja, normalizuje krvný tlak, zmierňuje bolesti hlavy.
Viparita karani mudra(* ležiace pri stene s podhlavníkom pod pásom). Výrazne mení vnútorný stav, upokojuje mozog a umožňuje nahliadnuť do seba. Upokojenie mysle spomaľuje dýchanie, čomu napomáha aj uzáver hrdla. Pohyb bránice sa spomalí a celé telo sa uvoľní. Ochladzuje nervový systém, čo následne ochladzuje telo a myseľ. Zvyšuje tráviaci oheň. V dôsledku toho sa zlepšuje chuť do jedla, čo je nevyhnutné pre príznaky toxikózy. Pri pravidelnom cvičení eliminuje zadržiavanie tekutín, čím znižuje opuchy nôh. Zlepšuje prekrvenie a lymfodrenáž maternice a panvových orgánov.

(* s nohami na vysokej podpere, napríklad stoličke). Pri vykonávaní ásany sú svaly panvy natiahnuté; obličky sú tónované; stimuluje sa pracovná funkcia čreva; existuje výživa medzistavcových platničiek a kĺbov; aktívnejšia produkcia inzulínu v pankrease, čo zlepšuje funkciu pečene a obličiek. Pri neustálom cvičení zmierňuje únavu, nervozitu, nespavosť.

Znova to poviem obrátené ásany počas tehotenstva sú vítané, pretože prispievajú k normalizácii hormonálnej rovnováhy. S ich pomocou môžete znížiť riziko opuchov a kŕčov, zlepšiť prekrvenie plodu, kontrolovať hmotnosť, posilniť chrbticu a telo ako celok.

Stačí vedieť, že ak trpíte chorobami ako je vysoký krvný tlak, choroby mozgu alebo srdcového svalu, zelený zákal a choroby sietnice, potom je bezpodmienečne nutné poradiť sa s lekárom a ak je to schválené, cvičiť obrátené ásany podľa pod dohľadom skúseného inštruktora.

Vyhnite sa aj obráteným ásanám, ak dôjde k nejakej forme kontaminácie krvi (akýkoľvek druh intoxikácie), inak riskujete rozšírenie „kontaminácie“ do celého tela.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že po vykonaní akejkoľvek obrátenej polohy musíte vykonať Shavasana alebo akúkoľvek inú pokojovú polohu.

Na druhej strane, Shavasana sa musí prispôsobiť, najmä od druhého trimestra, keď je ležanie na chrbte nepríjemné. Prax ukazuje, že najlepšie je relaxovať v ľahu na boku s podložkou medzi kolenami (ktorá odstraňuje tlak na perineálnu oblasť a zabraňuje ohýbaniu bedrových kĺbov). Môžete si dať niečo mäkké pod hlavu a prikryť dekou, aby bola vaša regenerácia po tréningu čo najpohodlnejšia.

Vidíme teda, že všetky ásany na laterálny strečing, strečing nôh a chrbtice, cvičenia na otvorenie a posilnenie hrudníka, otvorené zvraty sú užitočné pre tehotné ženy.

Aké ásany by sa nemali robiť počas tehotenstva?

Sú to akékoľvek pózy, ktoré sa krútia a súčasne ťahajú nahor. Medzi nimi sú Parivritta Trikonasana a Parivritta Parsvakonasana, Marichiasana, Ardha Matsyendrasana. Počas tehotenstva sú zakázané aj všetky ásany, ktoré majú vychýlenie bedrového kĺbu: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana atď.

Neodporúča sa vykonávať ásany, ktoré vyvíjajú silný tlak panvového dna a v ktorej je napätie v svaloch tlače (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Zakázané sú skoky a hlboké výpady, balančné ásany na rukách a ásany stláčajúce plod.

Je tiež potrebné pamätať na to, že v rôznych trimestroch tehotenstva potrebujeme rôzne praktiky, ktoré sa v každom z nich budú líšiť od klasickej jogy.

Prvý trimester je jedným z najdôležitejších období tehotenstva. Vyhnite sa v tomto čase ásanám, ktoré sa vykonávajú v polohe na bruchu, nedovoľte krútenie, stláčanie v bruchu a oblasť slabín, bez ostrých zákrut a náklonov karosérie.

Druhý trimester tehotenstva je pre budúcu matku zlatým obdobím: problémy vo forme toxikózy a únavy sú v minulosti; úzkosť a strach spojený s novým stavom sú preč. A hodiny jogy v tomto období prinášajú nielen hmatateľné výhody, ale aj vnútornú radosť. Súbor cvikov by mal obsahovať tie, ktoré pomôžu vyhnúť sa problémom s kŕčovými žilami (napríklad obrátené držanie tela). Pózy v sede s otvorenou hruďou pomôžu vyhnúť sa nepríjemnému "spoločníkovi" druhého trimestra - páleniu záhy. Pozitívne je pridať do komplexu ásany na posilnenie tela, odbúranie stresu z chrbta a krížov, podporu dýchacieho systému.

Zaraďte viac pránájám – prospejú kardiovaskulárnemu systému, dodajú bábätku kyslík vo veľkom množstve. Ale aj v tomto období treba k zostavovaniu zostavy cvikov pristupovať vyvážene: nemali by ste cvičiť ásany s krútením, cviky na brucho, otáčanie tela so stláčaním podbruška.

V posledných troch mesiacoch tehotenstva sa neodporúča uchyľovať sa k pozíciám, ktoré zahŕňajú vykonávanie cvikov v ľahu na chrbte, aby sa predišlo stláčaniu dolnej dutej žily. Taktiež sa nenechajte príliš unášať postojmi v stoji, aby ste nezvýšili už aj tak nadmerné zaťaženie nôh. Je tiež vhodné vylúčiť z komplexu všetky cvičenia, ktoré zahŕňajú hlboké predklony a silné otáčanie tela do strán.

Teraz hovorme o dýchaní

Ak sa žena počas tehotenstva naučí ovládať dýchanie vykonávaním určitých cvičení (pránájáma), potom sa jej telo zlepší krvný obeh a dôjde k úplnejšiemu nasýteniu tela kyslíkom, čo okrem zlepšenia pohody samotnej matky, tiež odstraňuje mnohé z problémov dieťaťa (hypoxia, predčasné odlúčenie placenty, zamotanie pupočnej šnúry).

Pri cvičení perinatálnej jogy Osobitná pozornosť daná špeciálna dychové cvičenia, zmierňuje stres a emocionálne vzrušenie. Pomocou správneho dýchania sa človek dokáže vyrovnať so silnými pocitmi, abstraktnými od vonkajších okolností. Dýchacie techniky, ktoré sú pre každodenný život nezvyčajné, pomáhajú tónovať nervový systém a ventilovať pľúca.

Triedy by sa mali konať pravidelne a trvať 10-15 minút denne. Je lepšie dýchať v tichu, aby bolo ľahké sústrediť sa na vnútorné pocity. Ak je to možné - študujte na čerstvý vzduch alebo vo vetranej miestnosti. Dýchame rovnako ako pri ásanach – nosom.

Neodporúča sa používať intenzívne dýchacie techniky, vyžadujúce aktívnu účasť brušnej dutiny a bránice (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) a pránájámu s predĺženým zadržaním dychu (na dosiahnutie odolnosti voči hypoxii stačí jednoduché natiahnutie dychu).

Tu je niekoľko jednoduchých techník dýchania na uľahčenie tehotenstva a pôrodu:

Striedavé dýchanie. Nádych - druhé oneskorenie - predinhalácia - druhé oneskorenie - a tak ďalej, kým sa objem pľúc úplne nenaplní vzduchom, potom bez oneskorenia pokojný výdych. Rovnakým spôsobom meníme nádych a výdych – pokojný nádych a pozvoľný výdych.
Plné jogové dýchanie. Je potrebné dýchať, počnúc hlbokým nádychom do žalúdka, potom dýchaním cez oblasť hrudníka a oblasť kľúčnych kostí. Pri nádychu sa brucho rozťahuje a pri výdychu sťahuje. Plný nádych otvorí hrudník a zdvihne kľúčnu kosť. Potom urobíme rovnaký sekvenčný výdych - najprv sa znížia kľúčne kosti, stlačí sa hrudník a zníži sa brucho. Na prvú lekciu stačí urobiť 10 nádychov a výdychov, no postupom času ich počet zvyšujte podľa vlastných pocitov.
Ujjayi pranayama. Na tomto type dýchania sa podieľa hlasivková štrbina, musí byť mierne zúžená, aby bolo počuť jemné syčanie. Musíte dýchať rovnakým spôsobom ako pri plný dych... Tento typ dýchania využijete pri cvičení ásan, v tých prípadoch, keď je potrebné sa čo najviac uvoľniť a natiahnuť, aby sa telo oslobodilo.
Nadi šódhana pránájáma. Ukazovák a prostredník pravej ruky položíme do oblasti medzi obočím. Zakrytie pravej nosovej dierky palec a úplne vydýchnite ľavou nosovou dierkou. Potom sa tiež nadýchneme ľavou do vášho pohodlného účtu (napríklad počítame do troch). Potom prstenníkom tej istej ruky zakryte ľavú nosovú dierku a súčasne vydýchnite cez otvorenú pravú. Opakujte cvičenie v zrkadlovom obraze, striedavo vydychujte a vdychujte tou istou nosovou dierkou, postupne naťahujte dych a zvyšujte počet impulzov.
Brahmari pránájáma. Zatvorte oči, zakryte si uši rukami / prstami, nadýchnite sa nosom, uvoľnite čeľusť a nechajte pery zatvorené. Začnite vydychovať a vydávajte zvuk „mmm“. Inhalácia sa vykonáva cez nos. Pokračujte v čase, ktorý je pre vás pohodlný. Táto prax pomáha zastaviť vnútorný dialóg a začať sa počuť, posilňuje hlas a upokojuje nervový systém.

Keď už hovoríme o zvukoch.

V evanjeliu sa hovorí: „Na počiatku bolo Slovo a to Slovo bolo u Boha a to Slovo bolo Boh... V Ňom bol Život...“.

Teda každé slovo, každý zvuk nás tak či onak ovplyvňuje. A môžeme sa buď vedome podieľať na tomto procese, alebo získať „neočakávaný“ výsledok už v skutočnosti vo forme chorôb a všetkých druhov porúch.

Zvlášť dôležitý je náš postoj k zvukom, ktoré počas tehotenstva vylúhujeme. Matkin hlas je totiž vibrácia, ktorú dieťa pohltí.

Stručne poviem, že existujú kreatívne zvuky a existujú deštruktívne zvuky.

Tehotenstvo je úžasný stav. Už od prvých dní budúca mama začína pociťovať zmeny v jej tele a mysli, uvedomuje si, že teraz nie je sama a je zodpovedná nielen za seba, ale aj za svoje dieťa. Po uvedomení si nového postavenia sa na ženu – najmä neskúsenú ženu – valí nával informácií: príbuzní a priatelia z dobrého úmyslu trvajú na tom, aby nastávajúca mamička bola opatrná, dbala o seba a preto treba minimalizovať fyzickú aktivitu.

Existuje ďalší názor, že tehotenstvom sa v živote ženy nič nemení a to znamená, že môžete pokračovať v zaznamenávaní rekordov a správať sa, akoby sa nič nestalo. Obe tvrdenia sú zásadne nesprávne. Stres počas tehotenstva musí byť v prvom rade primeraný. A tu môže žene pomôcť joga. Cvičenie jogy počas tehotenstva má však množstvo funkcií, o ktorých sa bude diskutovať v tomto článku.

Ako môže joga tehotnej žene pomôcť a či je v tomto období potrebná? Joga počas tehotenstva môže a mala by sa robiť. Triedy pomáhajú žene prenášať zmeny vo všetkých štádiách tehotenstva. Schopnosť správne vykonávať a fixovať ásany posilňuje svaly - to pomôže budúcej matke minimalizovať bolesť chrbta, problémy s kŕčovými žilami, znížiť toxikózu a normalizovať krvný tlak. Schopnosť kontrolovať dýchanie uľahčí stav ženy počas pôrodu a pomôže pri uvedomení si pôrodu.

Najprísnejší z hľadiska obmedzení je 1 trimester tehotenstva. V prvom rade je to kvôli fyziológii ženy a plodu. Pre mnohé ženy sa prvý trimester tehotenstva stáva skutočným testom, pretože práve v tomto období dochádza k pomerne hmatateľnej reštrukturalizácii hormonálneho zázemia ženského tela, k reštrukturalizácii práce všetkých systémov a orgánov. To všetko zanecháva významný odtlačok na pohodu nastávajúcej matky. Okrem toho existuje vysoké riziko prerušenia tehotenstva. Preto sa od prvých dní odporúča vylúčiť vykonávanie takých jogových techník ako uddiyana bandha, agnisara dhauti, kapalabhati.

Mali by ste tiež vylúčiť ásany so silným účinkom na brucho: mayurasana, dhanurasana, uzavreté zákruty (napríklad maricasana), shalabhasana, mali by ste sa tiež zdržať hlbokých záklonov, skokov nôh a výskokov, cvičenia na brucho (navasana). Všetky tieto odporúčania platia nielen pre 1. trimester tehotenstva. Tieto ásany a pránájámu je lepšie odložiť na celé obdobie tehotenstva, ako aj na 1-2 mesiace po pôrode.

Čo sa týka obrátených ásan, názory sa líšia. Obrátené ásany majú na jednej strane dobré terapeutické účinky a stimulujú prácu. endokrinný systém, zlepšujú venózny odtok, prispievajú k správnej prezentácii plodu, existuje však množstvo komplexných ásan, ktoré sú na tom lepšie (napríklad niralamba shirshansana, shirshasana, stojky, pincha mayurasana a pod.) samy o sebe nie sú mať akýkoľvek negatívny vplyv, ale v dôsledku posunu ťažiska (najmä v neskorších fázach) hrozí strata rovnováhy a zranenie.

Budúca mamička by mala pochopiť, že tehotenstvo nie je obdobím prelomu v našom cvičení, ale obdobím, kedy si pomocou cvičenia jogy potrebujeme udržať zdravie a zlepšiť kondíciu. Preto je lepšie nechať výkon a ešte viac zvládnutie zložitých ásan na neskôr.

Napriek tomu, že sme z vykonávania vylúčili niektoré ásany a pránájámy, stále máme obrovskú zásobu vecí, ktoré sa dajú robiť. Pre budúcu matku bude užitočné praktizovať také techniky ako ujayi dýchanie, plné jogové dýchanie, nadi shodhana. Pomôže to vyrovnať sa so stresom, zlepšiť stav toxikózy a pripraviť ženu na správne správanie pri pôrode. Z našej praxe neodstraňujeme stojace ásany. Pomôžu spevniť chrbtové svalstvo, zlepšia držanie tela a dobijú energiu. V tomto období treba venovať veľkú pozornosť práci s panvovým dnom, preto sa predvádzajú také ásany: upaveshesana, baddhakonasana (sed a ľah na opierke), upavishta konasana, janushirshasana, nakláňanie zo stoja a sedu. Do jogovej praxe zaraďujeme aj realizovateľné a netraumatické obrátené ásany (salamba sarvangasana v plnej výške alebo na bolsteri, viparita karani mudra a pod.) Nezabúdajte ani na relaxačné techniky. Cvičenie musí nevyhnutne zahŕňať plnohodnotnú shavasanu (10-15 min.)

Stručne povedané, stojí za zmienku, že normálne tehotenstvo nie je dôvodom na odmietnutie fyzická aktivita, ale nie je to dôvod na to, aby ste sa vyčerpali a vytvorili maratónske rekordy. Šťastný je ten, kto dokáže vo všetkom nájsť zlatú strednú cestu a k tomu dopomôže kompetentne vybudovaná prax jogy v tomto zodpovednom období každej ženy.

Jekaterina Morozová. Učiteľ jogy, študent Thai Massage School of Chiang Mai a ambasádor projektu o zdravým spôsobomživot "Zozh a Kavka".

Tehotenstvo možno právom prirovnať k chôdzi po lane. Jeden nerovný krok a človek stratí rovnováhu a spadne. Iba v tomto prípade pád „dole“ nebude fyzický, ale morálny. Žiadna bolesť nestojí vedľa straty dieťaťa alebo straty zdravia vinou matky. Aby sa tomu zabránilo, každá nastávajúca matka starostlivo meria užitočnosť a škodlivosť určitých momentov svojho správania v tomto rozporuplnom období svojho života: každý produkt sa prehodnocuje, meria sa zaťaženie, ktoré je potrebné pri práci, klady a zápory každého z nich. aktivity, ktoré mala žena rada pred tehotenstvom, sa vážia ...

V súčasnosti sú hodiny jogy široko odporúčané ako užitočná relaxačná aktivita pre tehotné ženy.

Čo je jóga

Keď sa komukoľvek nahlas vysloví slovo „joga“, okamžite sa mu pred očami zjaví chudý opálený Ind v turbane, ktorý si dokáže zviazať vlastné nohy do uzla a chodiť po klincoch či úlomkoch z rozbitého skla na rukách. Je, samozrejme, ťažké predstaviť si tehotnú ženu v takejto nečakanej úlohe. Avšak v posledné roky keď informácie o technikách jogy ďaleko presahujú povrchné vnímanie, môžete sa zoznámiť s úplne inými technikami tejto veľkolepej liečebnej lekcie. Joge sa venovali aj tehotné ženy.

čo je joga? Joga je kombináciou duchovných, duševných a fyzických cvičení zameraných na všeobecné posilnenie telesnej a duchovnej zložky ľudského tela za účelom dosiahnutia špeciálneho pokojného stavu. Je chybou domnievať sa, že joga je len špeciálne postavená fyzické cvičenie, navrhnuté tak, aby rozvíjali špeciálnu flexibilitu tela a vyžadujú si obrovskú trpezlivosť a vytrvalosť. V skutočnosti je hlavným cieľom týchto praktík dosiahnutie vnútorného pohodlia, upokojenia a potlačenia depresívnych účinkov hormonálnej nerovnováhy, ktorá sa pozoruje u mnohých žien v pozícii.

Aké sú výhody kurzov jogy pre tehotné ženy

Zapájanie sa do takýchto praktík počas tehotenstva má priaznivý vplyv nielen na celkový psychický stav ženy. V prvom rade komplexy na postupné naťahovanie tela poskytujú neoceniteľnú pomoc pri následnom narodení dieťaťa. Je potrebné poznamenať, že fanúšikovia jogy rodia ľahšie a rýchlejšie, zriedkavo majú ruptúru hrádze a okrem toho, hoci je ťažké si to spojiť s jogou, deti majú zriedkavo zamotanú pupočnú šnúru okolo hlavy a krku. Zotavovanie po tomto najdôležitejšom a najzodpovednejšom procese tiež prebieha oveľa rýchlejšie ako u bežných žien, ktoré o joge vedia len z počutia.

Aké je tajomstvo tejto zázračnej praxe? Základy jogy (v praktikách označované ako „ásany“) umožňujú žene udržiavať aktívnu aktivitu fyzická zdatnosť, s prihliadnutím na všetky obmedzenia spojené s nosením dieťaťa.

Techniky navrhnuté pre ženy v pozícii

Jóga pre tehotné ženy je rozdelená do 5 hlavných častí:

Povrchové cvičenia: ich sila je zameraná najmä na vytvorenie optimálneho prekrvenia pohlavných orgánov, najmä systémov vyživujúcich plod (maternica, placenta), čím sa zvyšuje výživa plodu a zlepšujú sa jeho životné funkcie.
Špeciálne dýchacie techniky (Pranayama), schopné zvýšiť celkový dychový objem, ako aj správne nasmerovať prichádzajúci kyslík do rôznych orgánov a tkanív bez toho, aby sa vytvorila nedostatočná distribúcia jeho molekúl medzi matkou a plodom.
Uvoľnenie vnútorného energetická sila(pozície Mudry a Bandhy): komplex špecializovaných pozícií zameraných na psychickú a fyzickú stimuláciu normálneho fungovania celého organizmu.
Meditácia je súbor techník zameraných na ovplyvňovanie emócií človeka, v procese ktorých sa jednotlivec zbavuje zbytočných myšlienok a strachov, ktoré tlmia vedomie. U tehotných žien je najvýznamnejším patogénnym pocitom pocit strachu z pôrodu (strach zo smrti, bolesti, poranenia dieťaťa pri pôrode a pod.). Meditácia pre tehotné ženy je zameraná na priamy boj proti tomuto stavu a na rozvoj dôvery v pozitívny výsledok.
Hlboká relaxácia (jogový spánok, nazývaný aj joga nidra) je komplex relaxačných techník zameraných na uvoľnenie pocitov kŕčov a stuhnutosti, ktoré sú typické pre tehotné ženy v poslednom trimestri. Dosiahnutím úplného uvoľnenia svalov a cievnych orgánov sa ženskému telu otvára prirodzená cesta pre odtok nahromadenej vlhkosti a tým sa obmedzujú edémy charakteristické pre toto obdobie. Okrem toho sa výrazne znižuje aj riziko vzniku konvulzívnych syndrómov a záchvatov úzkosti.

Implementácia týchto techník, jednotlivo aj v jednom komplexe, dokonale pripraví telo a myseľ tehotnej ženy na nadchádzajúci pôrod:

Zvyšuje energetický potenciál tela, vytvára pozitívny postoj k blížiacemu sa pôrodu, zvýrazňuje radosť z bábätka a hasí zbytočné obavy.
Sústreďuje pozornosť tehotnej ženy na seba, kladie potrebný dôraz na primerané vnímanie toho, čo sa deje a včasnú reakciu na zmeny zdravotného stavu.
Prispôsobené cvičenie má priaznivý vplyv na stav svalový systém, zvýšiť metabolické procesy, stabilizovať prácu kardiovaskulárneho systému.
Vytvára pozadie pozitívnej únavy pre ďalší plnohodnotný spánok a kvalitný spánok.
Strečingové cvičenia pomáhajú znižovať bolesť lumbosakrálnej chrbtice, ktorá je charakteristická pre väčšinu tehotných žien, a tiež kvalitatívne pripravujú pôrodné cesty na prechod bábätka (kontrakcie sa ľahšie znášajú a hrádze sa pri pôrode menej lámu).
Okrem dosiahnutia umenia duševného zachovania ducha a prípravy tela na pôrod sa na hodinách jogy mnohé mamičky navzájom spoznávajú a komunikujú, čo sa stáva primárnym základom pre ďalšie priateľstvo.

Bez ohľadu na to, aká užitočná a esteticky krásna je joga, treba pochopiť, že v prvom rade je to tehotenstvo. To znamená, že je potrebné dodržiavať niektoré obmedzenia, ktoré to so sebou prináša. Na tento účel sa vyvinuli moderní jogoví technici špeciálne komplexy pre tehotné ženy, berúc do úvahy kontraindikáciu určitých bodov.

Vylúčené silné chrumky a kinks, pretože v procese ich implementácie môžu byť krvné a lymfatické cievy zovreté.
Naklonenie dopredu je kedykoľvek vylúčené, pretože to môže prispieť k stlačeniu maternice a závratom u tehotnej ženy.
Čas ležania na chrbte je obmedzený, pretože v tomto procese je upnutá dolná dutá žila, a preto je narušený trofizmus fetálnych tkanív.
Všetky polohy „hore nohami“ sú vylúčené, pretože môžu spôsobiť odtok krvi z placenty, vyvolať závraty a tiež spôsobiť, že sa plod pred pôrodom otočí späť.
Asany s lisovacím efektom sú vylúčené, pretože takéto techniky môžu vyvolať potrat alebo predčasný pôrod.
Triedy vo vode s vysokou teplotou (od 38 ° C) sú vylúčené, pretože môže spôsobiť nežiaduce zvýšenie telesnej teploty tehotnej ženy, čo môže viesť k zvýšeniu zápalu v tichých infekčných ložiskách, ako aj k provokatér ťažkého krvácania.
Nútené naťahovanie kĺbov, praktizované v bežnej joge, nie je žiaduce, pretože v tomto prípade môže byť v dôsledku vymývania množstva užitočných látok narušená bežná práca kĺbov.

Taktiež sa v tehotenstve odporúča dodržiavať staré známe techniky predvádzania, v ktoré má tehotná žena dôveru. Neodporúča sa začať so zoznamovaním s jogou v tehotenstve, ak mala budúca mamička o tejto problematike pred ňou len povrchné znalosti.

Kto je kontraindikovaný na cvičenie jogy?

Techniky jogy majú nepochybne priaznivý vplyv na stav, ale na každej strane problému existujú pozitívne aj negatívne aspekty. Pred rozhodnutím je potrebné dôkladne zvážiť pre a proti. Aké obmedzenia a kontraindikácie pre hodiny jogy možno rozlíšiť:

Ak je nastávajúca mamička v joge začiatočníčka, tak len tie základné, ktoré sú dobre známe z fyzioterapeutické cvičenia technológie.
Malo by byť zrejmé, že záťaž pre ženu nie je diktovaná mentorom, ale jej vlastným stavom - nemali by ste sa snažiť o úplnú implementáciu cvičenia, ak pocítite akúkoľvek bolesť.
Ak matka nenesie dieťa dobre, neustále hrozia potratom, potom je dôležité vzdať sa tried až do konca tehotenstva.
Pozor si treba dávať, ak sú v matkinom brušku 2 alebo viac detí.
Ak je nainštalovaný polyhydramnios - s prudké pohyby hrozí prasknutie plodovej vody.
Cvičenie by sa malo zastaviť, ak sa zistí krvácanie, aj keď je nevýznamné.
Ak má matka v anamnéze odlúčenie sietnice, hypertenziu, ochorenia kĺbov.

Poses-asanas povolené v rôznych časoch

Plná motýľová póza (Purna Titali): mali by ste natiahnuť nohy dopredu a spojiť chodidlá medzi sebou. Päty by mali priliehať k telu. Mali by ste úplne uvoľniť spodok, potom si chyťte kolená rukami a posúvajte ich hore a dole. Odporúča sa vykonať asi 20 - 25 krát, ale mali by ste počúvať svoje vlastné schopnosti.
Mlynský kameň (Chakki Chalana): vykonáva sa v sede, nohy sú natiahnuté dopredu, potom sa rozchádzajú na krátku vzdialenosť od seba (30 - 50 cm). Prsty by mali byť prekrížené na úrovni hrudníka a potom by ste sa mali rukami jemne dotknúť chodidiel jednej alebo druhej nohy. Toto cvičenie vykonávajte opatrne, pretože existuje riziko zauzlenia krvných ciev.
Hora (Tadasana): mali by ste sa postaviť vzpriamene a rozpažiť ruky rôznymi smermi. Zdvihnite ruky nad hlavu, prepnite si prsty a potom otočte dlane nahor. V tejto polohe sa postupne zdvíhajte na špičkách čo najvyššie.
Polovičná motýľová póza (Titali Asana): mali by ste sedieť s nohami dopredu, pravú nohu pokrčiť v kolene a položiť si chodidlo na ľavé stehno. Pravá ruka položte si ľavé koleno a ľavou rukou si nahmatajte prsty pokrčená noha... Pri nádychu a výdychu koleno postupne spúšťajte a zdvíhajte.

Joga počas tehotenstva je zaujímavá a užitočná aktivita predovšetkým pre komplexné sebapoznanie. Nezabúdajte však, že každý aj ten najužitočnejší moment má negatíva a je veľmi dôležité nielen dosiahnuť vlastnú rovnováhu, ale aj sprostredkovať dieťaťu potrebnú pozitívnu batožinu pre zdravie, čo znamená, že všetko je dobré, čo je dobré pre matku.

Video: jóga pre tehotné ženy

V tomto článku sa pozrieme na Záverečná fáza tehotenstvo - tretí trimester. Prezradíme vám, čo a ako sa mení vo vašom tele a ako vám môže pomôcť cvičenie jogy.

Cieľ

Dostali ste sa do záverečnej fázy tehotenstva, toto obdobie sa skončí narodením nového človeka – vášho bábätka. Do tejto doby môžete získať ďalších 10-15 kilogramov: menej ako štvrtina z nich je skutočná hmotnosť dieťaťa, zvyšok hmotnosti pripadá na systém podpory dieťaťa v maternici.

Táto "extra" hmotnosť môže spôsobiť značné nepohodlie. V dôsledku tlaku zväčšenej maternice na vnútorné orgány môžete pociťovať zvýšenú frekvenciu močenia, pálenie záhy, kŕče v končatinách, dýchavičnosť a bolesť v krížoch. Spánok môže byť prerušovaný a pohyb sa stáva ťažkým.

Kĺby sa stávajú nestabilnými a panva sa rozširuje. V tejto fáze sa vaše telo pripravuje na pôrod. Na konci funkčného obdobia si to všimnete svalové kontrakcie a sporadické napínanie steny maternice, keď sa vaše telo pripravuje na pôrod.

Keď sa hlavička bábätka na konci tehotenstva pohybuje smerom ku krčku maternice, bude sa vám ťažko sedieť a chodiť. Krček maternice sa pomaly roztiahne a panvové dno zmäkne. To všetko pominie, keď vody opadnú a začne sa fáza pôrodu.

Všetky tieto zmeny spôsobujú, že posledný trimester je pre budúcu mamičku dosť stresujúci. Je dôležité, aby ste odpútali pozornosť od negatívnych myšlienok a umožnili telu nabrať silu a pripraviť sa na najdôležitejšie veci.

Pri cvičení si to pamätajte cieľom jogy v tejto fáze je úplne sa uvoľniť, pripraviť telo na pôrod a naviesť dieťatko do optimálnej polohy na pôrod. Počas cvičení by ste sa mali cítiť pohodlne, takže v tejto fáze sa pomocné vybavenie používa na plné obrátky: podhlavníky, vankúše, prikrývky, tehly na podporu tela.

Na dosiahnutie týchto cieľov v joge existujú určité polohy, ktoré si popíšeme v tomto článku, určite tiež uvedieme ásany, ktorým sa treba vyhýbať.

Prax: tretí trimester

Podľa zahraničných štúdií uskutočnených v roku 2008 pravidelné cvičenie jogy v posledných 10-12 týždňoch tehotenstva výrazne pomáha ženám počas prvej doby pôrodnej a výrazne ovplyvňuje rýchlosť a ľahkosť ďalšieho pôrodu - teda môže uľahčiť skorý pôrodu.

Z fyziologického hľadiska je tento účinok spôsobený niekoľkými faktormi:

Základné princípy

Odporúča sa v tomto období vykonávať pózy, ktoré pomáhajú dieťaťu pri prechode do prednej polohy – keď bábätko leží chrbticou pri matkinom brušku. Inými slovami, musíte sa snažiť zabezpečiť, aby dieťa ležalo vo vašom bruchu ako v hojdacej sieti - na to sa postavte na všetky štyri.

Bábätká v brušku sú vystavené gravitácii, takže cvičením rôznych ásan na všetkých štyroch povzbudzujete dieťa k tomu, aby sa vzďaľovalo od vášho chrbta, čím sa uvoľní stres na chrbticu.