Заняття йогою на останньому місяці вагітності кров'янисті. Йога при вагітності: від зачаття до відновлення після пологів. Види йоги, які підходять для вагітних

Вагітність – чудовий стан. З перших днів майбутня мамапочинає відчувати зміни, що відбуваються в її тілі та свідомості, розуміє, що тепер вона не одна і відповідальна не лише за себе, а й за свою дитину. Після усвідомлення свого нового становища, на жінку - особливо на жінку не досвідчену - обрушується шквал інформації: близькі та родичі з добрих спонукань твердять, що майбутня мама має бути обережна, берегти себе і тому фізична активність має бути зведена до мінімуму.

Є й інша думка, що вагітність нічого не змінює в житті жінки і, отже, можна продовжувати ставити рекорди і поводитися, як ні в чому не бувало. І те, й інше твердження докорінно не вірні. Навантаження під час вагітності, перш за все, мають бути адекватними. І тут на допомогу жінці може прийти йога. Проте практика йоги під час вагітності має низку особливостей, про які і йтиметься у цій статті.

Чим може допомогти йога вагітній жінці і чи потрібна вона в цей період? Його під час вагітності можна і потрібно займатися. Заняття допомагають перенести жінці зміни на всіх етапах вагітності. Здатність коректно виконувати та фіксувати асани роблять м'язи сильними – це допоможе майбутній мамі звести до мінімуму біль у спині, проблеми з варикозом, зменшити токсикоз та нормалізувати тиск. Здатність керувати диханням полегшить стан жінки під час сутичок і допоможе зробити пологи усвідомленими.

Найжорсткіший у плані обмежень – це 1 триместр вагітності. Насамперед, це пов'язано з фізіологією жінки та плоду. Для багатьох жінок перший триместр вагітності стає справжнім випробуванням, адже саме в цей період відбувається досить відчутна перебудова гормонального фонужіночого організму, перебудова роботи всіх систем та органів. Усе це накладає значний відбиток самопочуття майбутньої мами. Крім того, існує великий ризик переривання вагітності. Тому з перших днів рекомендується виключити виконання таких технік йоги, як уддіана бандха, агнісара дхауті, капалабхаті.

Також слід виключити асани, з сильним впливом на живіт: маюрасана, дханурасана, закриті скручування (наприклад марічасана), шалабхасана, також слід утриматися від глибоких прогинів, прокидів ніг і стрибків, вправ на прес (навасана). Всі ці рекомендації належать не тільки до 1-го триместру вагітності. Дані асани та пранаями краще відкласти на весь період вагітності, а також на 1-2 місяці після пологів.

Щодо перевернених асан, то тут думки розходяться. З одного боку, перевернуті асани мають гарні терапевтичні ефекти, їх виконання стимулює роботу ендокринної системи, покращують венозний відтік, сприяють правильному передлежанню плода, проте існує ціла низка складних асан, від яких краще відмовитися (наприклад, ніраламба ширшансана, ширшасана, стійки на руках, пінча маюрасана та ін.) Самі по собі вони не несуть жодного негативного ефекту, але через зміщення центру тяжкості (особливо на пізніх термінах) є ризик втратити рівновагу та отримати травму.

Майбутня мама повинна розуміти, що вагітність – це не час робити прорив у своїй практиці, а період, коли нам треба зберегти здоров'я та покращити стан за допомогою практики йоги. Тому виконання і більше освоєння складних асан краще залишити потім.

Незважаючи на те, що ми виключили деякі асани та пранаями з виконання, у нас залишається ще величезний запас того, що можна робити. Майбутній мамі буде корисно практикувати такі техніки, як дихання уджайї, повне йогівське дихання, наді шодхану. Це допоможе впоратися з напругою, покращити свій стан при токсикозі та підготувати жінку до правильної поведінки під час пологів. Ми не прибираємо з практики асани стоячи. Вони допоможуть зміцнити м'язи спини, покращити поставу та зарядитися енергією. У цей період велику увагу варто приділити роботі з тазовим дном, тому показані такі асани як: упавешесана, баддхаконасана (сидячи і лежачи на болстері), упавишта конасана, джануширшасана, наколони з положення стоячи і сидячи. У практику йоги ми також включаємо посильні і не травмонебезпечні перевернуті асани (саламба сарвангасана у повному варіанті або на болстері, випариту корені мудра тощо) Також не забуваємо про релаксаційні техніки. Практика обов'язково має включати повноцінну шавасану (10-15 хв.)

Підбиваючи підсумки, варто відзначити, що вагітність, що нормально протікає, - це не привід відмовлятися від фізичної активності, але й не привід виснажувати себе та ставити марафонські рекорди. Щасливий той, хто здатний відшукати в усьому золоту середину, а грамотно збудована практика йоги в цей відповідальний для кожної жінки період допоможе це зробити.

Катерина Морозова. Викладач йоги, студент Thai Massage School of Chiang Mai та амбасадор проекту про здоровому образіжиття «Zoж та Галка».

Безперечну користь йоги під час вагітності визнають практично всі лікарі, які спостерігають жінок у період очікування дитини та приймають пологи. Медики відзначають, що майбутні мами, які практикували дані тренування, мають найкраще фізичне здоров'я і насичені спокоєм і оптимізмом. Особливо важлива для них система йогівського дихання - вона допомагає навчитися правильно дихати в процесі пологів, краще відчувати і відчувати своє тіло, а також особливо відгукуватися на просування крихти по родових шляхах.

Також рівномірне дихання мами допомагає доставляти дитині більший обсяг кисню, що набагато підвищує шанси врятуватися від можливої гіпоксії при народженні.

Крім того, вправи йогою для вагітних дуже корисні завдяки наступним моментам:

вчення допомагає відновити психологічну та душевну рівновагу майбутньої мами, вправи звільняють її від емоційного напруження та почуття тривоги у зв'язку з майбутніми пологами;
навчання позитивно впливає на психіку дитини, адже йога – це не тільки фізичні навантаження, а й настрій на позитив та особливе спілкування між матір'ю та дитиною;
йогівські вправи покращують кровообмін між майбутньою мамою та плодом;
помірні заняття дозволяють підготувати тіло до майбутніх пологів. Спеціальні асани зміцнюють м'язовий корсетспини, підвищують пружність та еластичність м'язових тканин та зв'язок малого таза;
багато вправ допомагають дитині правильно розташуватися в животі у мами. Даний факт значно полегшує процес пологів і служить профілактикою розривів тканин при проходженні плода;
навчання дисциплінує майбутню маму, покращує її імунний захистстимулює роботу всіх внутрішніх органівжіночий організм.

Очікують народження малюка, відрізняється від звичних і традиційних вправ. Вони розраховані на тренування з урахуванням особливого стану жінки, а також постановку її правильного дихання.

Якщо вагітна практикує навчання йогою вже не перший рік, то в нинішньому положенні користь від вправ збільшиться вдвічі.

Наставники з йоги для вагітних наголошують, що розпочинати заняття можна на будь-якому етапі очікування крихти, але тільки за умови, що лікарі не знаходять у пацієнтки відносних чи абсолютних протипоказань до цього.

Навіть якщо вагітна приєдналася до елементів, що займаються даного вчення за 1-2 місяці до пологів, то навіть за такий короткий строквона встигає навчитися на заняттях чогось корисного.

Слід пам'ятати, що якщо жінка до вагітності не була знайома з цією наукою та виконанням спеціальних асан, то не варто одразу кидатися з місця у кар'єр. Навантаження мають збільшуватися поступово.

Також можна займатися йогою для вагітних у домашніх умовах, але з однією умовою – 1 або 2 рази на тиждень вона має займатися з групою під наглядом тренера, але при цьому попросити його скласти індивідуальний планнавчання у домашніх умовах.

Вагітним корисно зміцнювати спинні, грудні та ножні м'язові тканини, виключаючи при цьому всі навантаження на живіт та прес. Також жінкам «у положенні» не можна стрибати, робити різкі зміни положення тіла. Наприкінці останнього триместру не рекомендується виконувати пози, які потрібно робити лежачи на спині.

Через великий живот такі вправи можуть значно погіршити кровообіг в організмі, що може негативно позначитися на самопочутті мами і крихти.

Крім того, тренери попереджають, що не можна виконувати будь-які з повним шлунком та сечовим міхуром. Їсти рекомендується за 1-1,5 години до тренування.

Також варто звертати увагу на те, щоб пози, що виконуються, не здавлювали живіт. І найголовніше, необхідно прислухатися до того, як малюк реагує на виконання будь-якої з асан. Адже всі рухи робить не тільки мама, а й малюк, що знаходиться в ній. Ви лише подивіться численні фото йоги для вагітних, як прекрасна вагітна в основних асанах.

Тренери в спеціальних групах на перших тренуваннях завжди з'ясовують мотивацію жінки, яка прийшла записуватися на уроки. Якщо вона відповідає: «Я маю навчитися, це корисно і потрібно для мене», то така особа навряд чи досягне мети, яку ставлять перед собою прихильники вчення.

Виконувати вправи необхідно з добрим серцем та позитивним настроєм. Тренери наголошують, що навчання вимагає не стільки фізичних витрат, скільки емоційних та душевних вкладень з боку будь-якої людини.

Тренування йогою з триместрів вагітності

Весь період виношування та очікування народження малюка лікарі поділяють на 3 триместри. Найважливішим і найсерйознішим медики називають перший із них. Триместри йоги для вагітних відрізняються навантаженнями, що рекомендуються комплексами фізичних та психологічних вправ.

У першому триместрі виношування малюка майбутнім мамам рекомендується виконувати спеціальні асани, які допомагають усунути проблеми із травним трактом, токсикозом, вирішують ситуації з постійною втомоюі сонливістю жінки, головними болями та роздратуванням.

Якщо жінка до вагітності вже була знайома з багатьма асанами, їй буде легко перебудуватися і направити всі сили на позитивне сприйняття навколишнього світу. Якщо вагітна вперше приєдналася до групи на 1 триместрі, то заняття безсумнівно додадуть їй сил, стануть корисними і трохи «струшать», а також позбавлять від хвилювань і страхів.

Другий триместр очікування малюка вважається спокійнішим для майбутньої мами. Тіло вже поступово готується до пологів. Деякі асани допомагають уникнути неприємного супутника всіх вагітних – шлункової печії. Інші знімають навантаження з попереку, підтримують серцево-судинну системута наповнюють тіло енергією.

Останній триместр виношування дитини не привід відмовитись від уроків йоги. Неоціненну допомогу вправи на вироблення правильного дихання, комплекс поз на відпочинок або розслаблення преса і зміцнення м'язів спини.

Їжа на користь усім

Займаючись йогою, неможливо залишити без зміни своє щоденне харчування. Тренери рекомендують майбутнім мамам обмежити вживання виробів із дріжджового тіста, жирних сортів м'яса, цукерок та шоколаду. Каву та какао краще замінити соками та коктейлями з овочів та фруктів.

Необхідно включити до раціону перепелині яйця, сир і кисломолочні продукти, які є основним джерелом кальцію. Це вчення завжди акцентувало увагу на регулярному споживанні сирих овочівта фруктів, справедливо вважаючи, що рослинна їжа є природною для людини.

Вагітним краще їсти більше зелені, горіхів, сухофруктів, ягід і різних круп.

Протипоказання до тренувань під час вагітності

При всій своїй корисності багато асан можуть нашкодити жінці в період виношування малюка. Не можна розпочинати тренування без дозволу лікаря.

Якщо фахівець знаходить у своєї пацієнтки такі стани здоров'я, як багатоводдя, багатоплідна вагітність, варикоз, передлежання плаценти, гіпертонус матки, він навряд чи рекомендуватиме дані заняття.

Післяпологові тренування

Навчання йогою допомагає жінкам і після народження малюка. Наставники з вчення сходяться на думці, що завдяки післяпологовій йозі відновлюються всі процеси в жіночому тілі, прискорюється обмінна діяльність організму, йдуть зайві кілограми, повертається пластика та еластичність шкірних покривів.

Крім зміцнення м'язів, дихальних занять та правильного харчуваннядана наука допомагає майбутній матері впоратися з хвилями настрою, вийти з «сірих» буднів, зробить її спокійною, щирою, доброю та впевненою в собі, а також допоможе знайти оптимальний баланс між своїм тілом та свідомістю.

Фото йоги для вагітних

Щоб досягати позитивних результатів у будь-яких практиках на ранніх термінахвагітності, необхідно враховувати поради лікарів та досвідчених інструкторів, прислухатися до стану вашого організму та відповідно коригувати програму. Від того, наскільки коректно підібрано фізичне навантаження для вагітної в першому триместрі, залежить благополуччя майбутньої мами протягом 24 тижнів, що залишилися.

Чи варто займатися йогою у першому триместрі вагітності? Як і з багатьох інших питань, що стосуються перебігу вагітності, ви можете зустріти величезну кількість думок, часто прямо протилежних.

Багато вчителів йоги вважають, що ви можете продовжувати спокійно практикувати при дотриманні розумних і очевидних обмежень (якщо поза йоги / пранаяма викликають дискомфорт - необхідно підібрати іншу варіацію або припинити практику), інші вважають, що з настанням вагітності жінка повинна дотримуватися суворих обмежень і відвідувати тільки спеціальні класи.

Деякі лікарі традиційної медицини взагалі не рекомендують займатися фізичним навантаженням у першому та третьому триместрах (йога для вагітних 3 триместри).

Так чи інакше, думка більшості лікарів та вчителів йоги полягає в тому, що йога, починаючи вже з першого триместру, допомагає усвідомити жінці настання материнства, налаштуватися на позитивний перебіг вагітності та підтримати гарне самопочуття.

Природно потрібно пам'ятати про те, що займатися йогою в першому триместрі потрібно з особливою обережністю з кількох причин:

Йогиня, яка практикувала до настання вагітності, «тільки вчора» вільно виконувала всі асани звичної для неї складності, а сьогодні потрібно дотримуватися обмежень, до яких ще не встигла звикнути.

Коригування інтенсивності і характеру практики йоги в першому триместрі може здатися їй цілком передчасним і непотрібним через те, що на ранньому терміні бачиться мало фізичних змін і немає ще повного усвідомлення статусу і стану жінки - майбутньої мами.

Але потрібно пам'ятати, що організм жінки починає змінюватися одразу після зачаття: збільшуються гормони естроген (у 1000 разів!) і прогестерон (у 10 разів), в організмі створюється нестабільність за рахунок розм'якшення сполучної тканини, зв'язок і сухожиль і тонусу гладкої мускулатури.

Всі ці зміни необхідні для створення простору для зростаючої дитини, плаценти та матки. Тому на даному етапі зародження нового життя в жодному разі не можна перевантажувати ні тіло, ні психіку жінки – перший триместр вважається найделікатнішим періодом, і ризик викидня тут найвищий. Від того, наскільки проходить цей час, залежить стан дитини при народженні і надалі.

З "видимих" змін - під час звичайної практики ви можете відчути незвичний вам дискомфорт, запаморочення, нудоту, втому.

Звичайно, не кожна жінка схильна до таких «неприємностей», але ніхто не знає, як поводитиметься організм у такий період масштабних змін. Тому під час будь-якої з практик необхідно чуйно стежити за внутрішніми відчуттями та самопочуттям. Тим не менш, багато практикуючих відзначають, що йога допомагала боротися зі нудотою та втомою.

Якщо ви налаштовані практикувати протягом вагітності та асани та пранаяму, то рекомендується між цими практиками робити невеликі перерви: наприклад, в один день можна робити вправи з ранку та пранаяну ввечері; або між вправами і пранаямою має бути проміжок щонайменше 15 хвилин.

Основні принципи

якщо ви тільки починаєте практикувати, то всі пози спочатку краще відпрацювати з інструктором, після чого ви зможете практикувати в домашніх умовах без зайвих страхів і ризиків. Якщо такої можливості немає – вкрай уважно вивчайте всі тонкощі за кожною асаною та практикою;

обов'язково розминайтеся перед вправами;

входження в будь-яку позу має бути плавним та розміреним, контролюйте своє дихання та прислухайтеся до відчуттів. Йога при вагітності не повинна завдавати дискомфорту. Будь-які незручні пози виключайте. Також виключіть стрибки при зміні поз;

приблизно на третину більше часу приділяйте практикам розслаблення та правильного дихання;

заняття не повинні сприйматися вами як обов'язок! Практикувати потрібно насолоду, для розслаблення організму та поліпшення настрою.

Вправи

Хоча йога для вагітних в 1 триместрі є відмінним та фізичним навантаженням, організм слід максимально берегти і давати собі поблажки.

При виборі вправ більше уваги варто приділяти таким практикам, як пранаяма, йога-нідра, медитації, виконання Шавасани (як самодостатньої практики, а не тільки після закінчення обраної послідовності) – щоб покращити самопочуття, розслабитися, подолати стрес.

Якщо ж ви займаєтеся йогою в домашніх умовах, дотримуйтесь рекомендацій та обмежень, описаних у цій статті, а також загальної статті про практику йоги під час вагітності (асани для вагітних).

З настанням вагітності ви можете займатися звичними для вас практиками та комплексами, але з дотриманням обмежень, зазначених у наступному пункті.

Окремі групи асан, що практикуються в даний період, можуть принести організму особливу користь:

пози стоячи, що сприяють зміцненню ніг: Уттхіта Триконасана і Уттхіта Паршваконасана (але не версії Парівритти – що передбачають тиск на черевну порожнину), Вірабхадрасана 1 і Вірабхадрасана 2;

нахили сидячи, що полегшують болі в нижній частині спини і формують правильну поставу: Джану Ширшасана , Тріанг Мукха Ека Пада Пащімоттанасана , Пащімоттанасана - з підтримкою у вигляді болстера, подушки або складених ковдр, Марічіасана 1

асани сидячи/напівлежачи, що розкривають тазостегнові суглоби та зв'язки: Баддха Конасана та Ардха Падмасана (біля стіни), Супта Баддха Конасана та Матсьясана – на болстері;

Які асани не можна робити

У книзі «Йога для жінок» Гіти Айєнгар зазначено, що до 3-х місяців можна робити всі асани, крім спрямованих на роботу з черевною порожниною та попереком. Дане обмеження є справедливим, але не враховує головне завдання 1 триместру вагітності – збереження плода та недопущення загрози викидня.

Займатися йогою більш активно ви зможете у другому триместрі (йога для вагітних 2 триместр), а в першому ми все ж таки рекомендуємо суворо обмежувати деякі групи асан:

асани, спрямовані на роботу з черевної порожниниі попереку: Паріпурна Навасана, Урдхва Прасаріта Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

Виняток із поз на животі становить Бхуджангасана (поза кобри), яка вважається дуже корисною, якщо акцентуватися на тому, щоб притискати лобкову кістку до підлоги і подовжувати торс шляхом витягування всієї нижньої частини спини, при цьому потрібно активно задіяти і напружувати ноги, - при такій методиці ви не зробите прямого тиску на нижню частинуживота.

перевернені пози, що викликають відтік крові від матки – стійки на голові, руках, передпліччя: Пінча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врікшасана. До цієї групи обмежень відносять такі інверсії, як Саламба Сарвангасана (але не Випарита Карані), Халасана ;

глибокі прогини, що сильно розтягують м'язи живота: Ека Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;

незважаючи на те, що матка ще досить маленька і розташована в тазі, також вже в першому триместрі рекомендується уникати глибоких затруднень, при цьому ви можете продовжувати практику заощаджень відділів, розташованих у верхній частині хребта;

багато жінок у першому триместрі вагітності також можуть відчувати болі в грудях, що тягнуть, в такому випадку також варто уникати асан на животі з упором на грудну клітину.

Правильний підхід у першому триместрі

Якщо грамотно підібрати та відповідально виконувати вправи, прислухаючись до себе та до своїх відчуттів, то йога стане ключем до гарного самопочуття, позитивного настрою та стабільного стану організму.

На відміну від бігу, аеробіки, занять у спортзалі, йога не перевантажує організм – навпаки, енергія в організмі зберігається та примножується, завдяки чому органи функціонують стабільно та без збоїв.

Пам'ятайте, що вагітність – це природний процес. Йога допомагає майбутньому малюкові розвиватися в комфортному, приємному середовищі, оскільки організм матері не піддаватиметься стресам і перевантаженням. Відсутність тривожних переживань і впевненість у собі - важливі умови того, щоб дитина народилася міцною і здоровою.

Йога є набір вправ для спортивних жінок, і для жінок, які ніколи не практикували у спортзалі чи вдома. Пози при вагітності можуть бути адаптовані до змін у жіночому організмі під час вагітності, пологів та післяпологовий період. Пози допомагають майбутнім мамам розтягнути, зміцнити і розслабити як тіло, а й свідомість. З йогою можна зберегти форму та підготуватися до пологів.

Стимулює кровообіг за рахунок збільшення кровотоку.
Полегшує дихання та сприяє кращій оксигенації майбутньої дитини.
Зміцнює м'язи та суглоби, які запобігають біль у спині.
Регулює ендокринну систему.
Готує організм до пологів, посилюючи м'язи нижньої частини живота, паху, внутрішньої поверхні стегон.

Йога під час вагітності є чудовим способом, щоб поліпшити форму та настрій. Необхідно звернутися за консультацією до досвідченого тренера, щоб він вибрав для вас правильний набірасан для вагітних жінок

Якщо ваша вагітність відбувається нормально, система йоги є ідеальними позами для вас.

За допомогою таких вправ розслаблюється тіло. Правильне дихання при вагітності допомагає зняти напругу. Поліпшується функціонування всього організму, і що важливіше, жінки стають більш стійкими до стресу та втоми, набувають впевненості у своїх силах. Але перш ніж почати практикувати йогу, треба відвідати гінеколога для консультації та виявлення можливих протипоказаньдля виконання таких вправ.

Увага – слухати голос свого тіла, дихання та інтуїцію, нічого не роби всупереч собі.
Свідомість – просто пам'ятати. Що ви рухаєтеся і дихайте разом з дитиною, ви можете почуватися за неї, як вона відчуває, як рухається.
Природне дихання - завжди вільно і природно дихати у своєму власному темпі.
Свобода - уникати динамічних та стомлюючих методів, які збільшують частоту серцевих скорочень і викликають прискорене дихання, рух нехай буде завжди усвідомленим.
Рухайтеся із задоволенням – краще не дотримуватись напруженої пози, треба «плисти за течією», насолоджуватися чуттєвістю руху.
Можна з'їсти щось легке перед заняттями, щоби підтримати стабільний рівень цукру в крові.
Задоволення - отримувати благодать і радість у рухах, диханні та релаксації.

Відпочинок – завжди відпочивати, якщо це потрібно.

Що не треба робити

Недоцільні асани - уникати перевернутих позицій та глибоких поворотів, стрибків, практики Мула Бадхі (напруження м'язів тазового дна) протягом більш ніж одні вдих, що розігрівають пранаям, та будь-яких поз, які приносять дискомфорт у ділянці живота.
Не лежати на животі.
Не лежати на спині після 30 тижнів (або коли вам незручно).
Відпочивати лежачи на лівому боці.

Як займатися йогою

Найкраще займатися 2-3 рази на тиждень в той самий час. Кращий часвранці, одразу після пробудження або перед сном. Вправи під час вагітності мають тривати від 20 до 60 хвилин. Але сесія має починатися з 20 хвилин, щоб організм пристосувався.

Якщо ви ставитеся до тих, що ніколи не практикував йогу, треба почати з самих простих вправ, які вимагають підготовки.

Асани для вагітних практикувати треба повільно, не поспішаючи, спостерігаючи за реакцією організму.
Ритм вправ йоги кожна майбутня мати має адаптувати під себе.
Важливим є також положення тіла. Якщо ви виконуєте вправи на спині, не забудьте, щоб плечі, руки та сідниці добре прилягали до підлоги.
Під час вправ сидячи, сідниці повинні бути трохи нахилені убік. При прийнятті стоячих позицій ноги повинні бути розміщені на ширині стегон, а пальці спрямовані всередину. Стопа впевнено стоятиме на підлозі.
Важливо випрямляти спину та тягнути лопатки.

Для занять слід вибрати місце та час, щоб ніхто не заважав. Можна встановити свій улюблений компакт-диск, який допоможе розслабитися.

Виконувати пози для вагітних треба починати з глибоких вдихів, виконаних діафрагмою. Потім лягти чи зручно сісти. Наступним кроком розслабити м'язи. Також важливо втягувати повітря носом, щоб звільнити рота. Дихати повільно, плавно.

Види вправ у йозі для майбутніх мам

У Останніми рокамикористується великою популярністю фізичні вправиіз йогічних комплексів. Які пози для вагітних найкраще? Кожна вагітна жінка може вибрати собі той, який найкращим чиномвідповідає їй та вагітності 3, 2 або 1 триместру.

Поза кравця

Допомагає розслабити зв'язки та суглоби м'язів тазової областістегна.

Сідайте на підлогу та випрямляєте спину.
Стопи ніг наближаєте один до одного якомога ближче.
Плечі та шию розслабте. Дихайте глибоко.
Розслабте стегна та стегнові суглоби. Коліна притисніть до підлоги.
Зберігайте позу протягом кількох секунд.

Позиція дерева

Сприяє спокою та допомагає розтягнути м'язи стегна, покращує баланс та координацію.

Стати прямо і дивіться в одну обрану точку.
Перемістіть вагу тіла на праву ногу, ліву зігніть у коліні та обіпріться ступнею на внутрішню частинуправого стегна.
Руки з'єднайте у намасті на рівні грудей. Якщо проблеми з рівновагою, приєднайтеся до стіни.
Утримуючи фокус на вибраній точці, зберігайте позу протягом кількох секунд, а потім змініть ногу.

Розслаблення тазу

Допомагає розслабити м'язи тазу.

Стайте на коліна, обіпріться на лікті.
Напружте м'язи ануса, піхви та статевих губ.
Витримайте кілька секунд і розслабте їх.
Повторіть позицію близько 15 разів.

Присідання

Вправа допомагає розширити таз та дитині прийняти правильне положенняперед пологами.

Прийміть позу, стоячи з широко розставленими ногами. Стопи дивляться убік.
Повільно зігніть коліна, доки не присядете повністю.
У разі потреби можна руками триматися за щось.
Долоні складіть на рівні грудей. Лікті і коліна дивляться порізно.

Котячий хребет

Покликана полегшити біль у крижах.

Станьте рачки.
Розслабте шию, уткнувшись головою в плечі.
Втягніть живіт, а хребет вигніть дугою.
Порахуйте до 5, зберігаючи глибоке дихання.
Повторіть позу кілька разів.

Коло за колом

Розслаблює м'язи спини та стегна.

Розслабте м'язи шиї та плечей, покладіть руки на живіт.
Дихайте глибоко.
Опустіть руки з боків і повільно піднімайте стегна (вдих), опустіть стегна (видих).
Повторіть чотири рази.

Зміцнення м'язів тазового дна

Ляжте на спину, коліна зігніть.
Стисніть м'язи піхви і протримайтеся приблизно 10 секунд.
Повторіть вправу кілька разів.

Час для відпочинку

Після завершення позицій ви відпочиваєте.

Ляжте на бік з однією зігнутою ногою.
Під голову та між ногами можна покласти подушечки.
Заплющте очі і глибоко дихайте. Розслабтеся.
Повільно потягніть і дуже повільно вставайте.

Вправи у 1 триместрі вагітності

Вправа під час вагітності відмінний спосіб, щоб полегшити деякі з симптомів вагітності та покращити добробут у майбутньому. Роблячи вправи йоги регулярно, вагітні менш схильні до стресів і розвитку гестаційного діабету.

Якщо жінка була активною до вагітності, ніщо не перешкоджає виконувати вправи і під час вагітності на тому ж рівні, тільки треба виконувати адекватні вправи.

Спокійні пози під час вагітності, при виконанні асан, удари серця не повинні перевищувати 140 ударів на хвилину. Якщо майбутня мама не практикувала до вагітності, може розпочати після консультації з лікарем.

Вправи у першому триместрі вагітності, коли ембріон ще не закріпився, не повинні жодним способом обтяжувати вагітну фізично, не повинні призводити до збільшення напруги живота – це може спровокувати викидень. Рекомендуються вправи низької інтенсивності. Протягом перших трьох місяців слід виконувати дихальні вправи та коригувальні неправильну поставу, а також вправи для рук та ніг у широкому діапазоні. Вони мають виконуватися від початку вагітності, оскільки правильна поставазнижує навантаження на хребет.

Фізичні вправи слід уникати, особливо в періоди, що припадають на менструацію протягом перших трьох місяців вагітності, щоб не сприяти викидням.

Приклади вправ, які можуть бути виконані протягом першого триместру вагітності

Вправа 1

Жінка сидить на стільці, табурет або м'яч.
Долоні лежать на стегнах і в цьому положенні виконує повороти голови праворуч і ліворуч.
Здійснює нахили голови назад (вдих), уперед (видих).
Нахили голови при повороті ліворуч, а потім праворуч.
Всі рухи виконуватимуть повільно і обережно.

Вправа 2

Сядьте на стілець, табурет чи м'яч, широко розставивши ноги.
Виконайте розтискання та стискання пальців, стискання та розтискання в кулак долонь, змушуючи циркулювати кров у зап'ястях, передпліччях та плечах.
Підніміть руки вгору спереду (вдих) і опустіть через сторони (видих).

Вправа 3

Мета вправи запобігання опаді плечей і округлення спини.

Сядьте на стілець та широко розставити ноги.
Заведіть руки за спину, з'єднайте їх зближуючи лопатки і висуваючи грудну клітку вперед.
Нахиліть голову назад і зробіть вдих.
При поверненні рук у вихідне положення зробіть видих.

Вправи 4

Поза зміцнює м'язи плечей та грудей.

Сядьте на табурет чи м'яч та широко розставити ноги.
Складіть долоні на висоті грудної кліткиі сильно притиснути їх до себе.
Вправу можна виконувати із м'ячем у руках.

Вправа 5

Сядьте на стілець.
Зчепить пальці рук у замок і покладіть їх ззаду на шию.
Лікті відведіть назад.
Поверніться у вихідне положення.

Вправа 6

Сядьте на табурет, стілець або м'яч, широко розставивши ноги.

Підніміть руки вгору через сторони.
Покладіть долоні ззаду на шию і піднявши лопатки.
Підніміть груди і нахиліть голову вперед (вдих).
Опустіть руки через сторони та розслабтеся (видих).

Вправа 7

Сядьте на табурет. Ноги широко розставлені убік.
Підніміть праву руку, зігніть її в лікті та покладіть за голову.
Ліву руку покладіть за голову, перехрестивши з правої. Долоні лежать одна на одній.
Легко нахиліть голову назад (вдих), опустіть лікоть вниз і нахиліть голову (видих).
Повторіть вправи, змінюючи положення рук.

Вправи 8

Сядьте на підлогу.
Ноги випряміть.
Виконайте нахили вперед та назад.

Другий триместр вагітності (4-6 місяців)

У другому триместрі вагітності зазвичай почуваються краще, ніж на початку, тому фізичні вправи в цей час покликані полегшити біль у спині та запобігти розвитку цукрового діабету. У другому триместрі вагітності центр ваги тіла переміщається вперед. Такий силует створює додаткове навантаження на хребет та м'язи черевної порожнини. Часто зміни призводять до болів у крижах та попереку – плавання в цей період значно полегшує біль та розвантажує суглоби.

Починаючи з шостого місяця, треба уникати асан, які вимагають лежати на спині. У цьому випадку матка тисне на ворітну вену, що ускладнює дихання та відтік крові з нижніх кінцівок.

Жінки, для яких настав другий триместр вагітності, повинні пам'ятати такі принципи:

Перед здійсненням фізичної діяльностітреба звернутися до лікаря.
Під час тренування та після тренування приймати рідину у достатній кількості, щоб запобігти зневодненню.
Практикувати у провітрюваному костюмі з бавовни, щоб запобігти перегріву.
Практикувати протипоказано при гарячкових захворюваннях.

Запропонований комплекс вправ слід робити один за одним без паузи. Повторювати 8-12 разів кожне. Після кожного кола, робіть три хвилини перерви. Практикуйте у власному темпі, уважно прислухаючись до мови власного тіла.

Приєднайте до них ті, які зміцнюють м'язи тазового дна (ходіння туди-сюди на сідницях), і для підвищення еластичності і рухливості тазостегнових суглобів(Змінний рух ногами).