Силовий тренінг. Принципи силового тренування Методи силового тренінгу

Силові тренування є фізичними вправами, які рекомендується виконувати за допомогою додаткового обтяження. Силовий тренінг призначений у розвиток мускулатури. За рахунок спеціальних вправможна досягти розвитку м'язового потенціалу та формування підтягнутої фігуришляхом спалювання жирових клітин.

До ефективним вправам, спрямованим на розвиток сили, відносяться тренувальні вправиз числом повторень у діапазоні від 1 до 6. Режим роботи в тій чи іншій вправі характеризується кількістю повторень та вагою обтяження. Виконання допоміжних вправ здійснюється у такому ж режимі. Розминочні чи підводять підходи також необхідно виконувати в кількості не більше 6 повторень за один підхід.

У силовому тренінгу дуже важливою є техніка виконання вправ, яка спрямована на вирішення двох головних завдань:

· максимізувати результат спортсмена;

· Зменшити ризик отримання травми.

Щодо максимізації результатів, то вона можлива за допомогою включення в роботу більшої кількості м'язів.

Виконання будь-якої вправи – це ризик травмуватися, розтягнути чи розірвати м'язи чи зв'язки. В такому випадку Головна задачаатлета полягає у дотриманні техніки безпеки під час виконання вправи.

З іншого боку, значної ролі грає швидкість виконання вправи. Наприклад, важка атлетика відноситься до швидкісно-силового виду спорту, оскільки вона має на увазі взаємопов'язану роботу сили та швидкості. Для атлета набуває великого значення як докладання сили, і динамічне виконання руху задля досягнення оптимальної швидкості.

Силове тренування для спалювання жиру

Основне призначення тренувань для спалювання жиру – перетворення зайвих сантиметрівта складок у підтягнуті контури тіла. Якщо ви вирішили тренуватися, щоб схуднути, то не обійтися без ґрунтовного підходу до вибору програми та типу тренувань. При самостійних тренуваннях у спортзалі або вдома можуть не підійти вправи, які вам відомі. Такий підхід часто перешкоджає схуднення навіть за регулярних тренувань.

Вибір типу тренування починається з визначення цілей. Якщо перед вами не стоїть завдання тренуватися на зниження ваги, але виникла мета підтримувати організм у тонусі та не набирати зайві кілограми, то зробіть вибір на користь аеробних кардіотренувань. За бажання добитися ефективного схудненняза рахунок спалювання жиру зверніть увагу на програму силових вправ. Особливо корисним стане поєднання силового фітнесу та аеробних тренуванькуди входять біг, плавання або аеробіка

Основні засади силового тренінгу

1. Проведення розминки перед тренуванням.

Заняття силовим тренінгом – це велике навантаження на суглоби та сухожилля, тому проведення розминки необхідне зниження ризику отримання травми. Під час її проведення досягайте розігріву тіла та розтяжки всіх суглобів.

2. Розтяжка після силового тренування.

За виконання силових вправ м'язи людини скорочуються, тобто відбувається вкорочування їх довжини. Процес відновлення займає деякий час, який залежить від навантаження. Основне призначення розтяжки, що проводиться після тренування, - надання допомоги м'язам у поверненні колишньої довжини, оскільки від цього параметра залежить відновлення м'язів. Таким чином, розтяг м'язів після тренування сприяє прискоренню процесу відновлення.

3. Помірний обсяг роботи.

У разі збільшення ваги снарядів скорочується кількість повторень. Це сприяє зниженню енерговитрат на тренуваннях, що дозволяє швидше відновитися між тренуваннями. До того ж, виконання великого обсягу роботи більше підходить для набору маси, ніж збільшення сили.

4. Виконання переважно базових вправ.

Постарайтеся позбавити себе виконання ізольованих вправі приділіть особливу увагубазовим вправам. Для тренування кожної групи м'язів існує, як мінімум, 3 базові вправи. Такої кількості вистачить збільшення сили. Ізолювальні вправи не допоможуть досягти поставленої мети, навпаки, заберуть енергію та час.

5. Оптимальна кількість повторень базових вправ – від 1 до 6.

Сила зростає за рахунок ваги, що становлять 80% і більше від максимальної ваги на одне повторення. Однак працювати в такому режимі щоразу нереально через можливість появи перетренованості. Рекомендується близько 70% підходів робити з вагами більше 80%, а 30% - з вагами 80% і менше. Підходи з невеликою вагою не повинні бути виконані з максимальною кількістю повторень. Роботу на межі можливостей залиште краще на граничні ваги.

6. Збільшений часовий інтервал між підходами (до 8 – 10 хвилин).

Тренування складно уявити без відпочинку між підходами, оскільки він є важливим елементом. Тим більше, якщо йдеться про силову роботу. Для збільшення силових показниківм'язів необхідно викладати під час виконання кожного підходу. А такого результату неможливо буде досягти, якщо не вдалося відпочити між підходами. Рекомендується при силовій роботі підхід починати з м'язами, що відпочили. Велика вагаі менше повторень супроводжуються тривалим відпочинком.

Види силових тренувань

Силовий тренінг не має на увазі як такий підрозділ тренувань на види, проте при підготовці атлетів виникає потреба у виділенні окремих періодів, що відрізняються цілями та пріоритетами. До періодів належать такі:

• період, спрямований на покращення витривалості;
• період, орієнтований збільшення сили;
• період, що характеризується виходом на пік сили;
• період, що підходить для збільшення швидкості та динаміки рухів.

Оскільки від техніки залежить майстерність кожного атлета, її необхідно постійно напрацьовувати. Намагайтеся увімкнути технічні тренуванняу всі зазначені періоди.

До тренувань у змішаному режимі належать ті, які неможливо визначити ні як силові, ні як швидкісні. Під час таких тренувань можливе виконання вправ, що сприяють розвитку сили, підвищення швидкості або призначених для режиму виходу на пік сили. Тренування на витривалість не можуть бути змішані з іншими видами.

Технічне тренування призначене для розвитку технічних навичок. Її Головна метаполягає у виробленні стійкої рухової навички.

Яку роль грає при силових тренуваннях?

Регулярні тренування – це лише одна складова успіху. Заняття спортом не принесуть належного ефекту без правильного харчування. Але як зрозуміти, що після силового тренування? Самостійне складання меню – завдання не з легких, яке краще довірити професіоналам.

Наприклад, дієтологами, шеф-кухарями та засновником компанії Level Kitchen Денисом Гусєвим розроблено дві програми, призначені для набору м'язової маси – і .

Особливість різноманітного меню полягає у переважанні страв з великим вмістом вуглеводів та оптимальним співвідношеннямбілків та жирів, які необхідні для енергозабезпечення організму.

Програма - Це п'ятиразове харчування, яке допоможе швидко набрати м'язову масу. При кожній доставці ви отримуєте повноцінний раціон, фірмові столові прилади та меню з підрахованими значеннями КБЖУ. Ця програма не тільки сприяє виконанню поставленої мети, а й суттєво заощаджує ваш час.

Програма має на увазі шестиразове харчування, спрямоване на ефективний набірм'язової маси. Програма підійде не лише професійним спортсменам, але і атлетам-початківцям. У ній передбачено баланс швидких та повільних вуглеводів.

Доставка харчування здійснюється по Москві та Московській області (до 50 км за МКАД) з 6 до 12 годин з вибором двогодинного інтервалу.

Успіх у силовому тренінгу багато в чому залежить від того, які вправи Ви робите та чи правильно Ви їх виконуєте. Всі вправи поділяються на дві великі групи: базові та ізолюючі. Базові - це такі, за яких задіяними виявляються великі м'язові групи. Їх виконання потребує великої фізичної напруги всього тіла. Саме тому базові вправи становлять основу основ силового тренінгу та є головною складовою всіх програм.

На відміну від базових, ізолюючі вправи діють переважно на один м'яз і є допоміжними до базових вправ, забезпечуючи хороше опрацювання конкретного м'яза (наприклад, біцепса). Характерною помилкоюбагатьох фітнесистів-початківців є ігнорування базових вправ і концентрація на ізолюючих. Хоча саме для початківців базові вправи повинні становити основу програми як розвиваючі м'язи всього тіла.

Базовими вправами вважаються - жим штанги (гантелей) лежачи, присідання зі штангою та станова тяга. Ця класична трійка може бути доповнена різними важкими тягами, стисканнями, підтягуваннями та віджиманнями. Всі інші вправи вважаються ізолюючими. А оптимальним силовим тренінгом буде поєднання бази із ізолюючими, з акцентом саме на базу.

Ввічлива відмова

Ще один основний принцип силового тренінгу - "м'язова відмова". Без досягнення м'язової відмови тренінг не буде ефективним і не дасть результату, якого ми досягаємо. М'язова відмова - це такий стан, при якому жоден повтор, ні стать повтору неможливо виконати самостійно. Втомлений м'яз відмовляється Вам підкорятися. Саме задля досягнення цього стану бодібілдери користуються партнерською допомогою (наприклад, при жимах штанги лежачи). Основоположниками культуризму м'язова відмова вважається "спусковим механізмом" для зростання мускулатури.

Підходи та повторення

У силовому тренінгу існують поняття "сети" та "повторення". Сет – це підхід до снаряду. Наприклад, Ви взяли гантельки та 15 разів зігнули руки у ліктях на біцепс. Це означає, що Ви зробили один сет (підхід) із 15 повторень. Одного підходу (сету) для опрацювання м'яза недостатньо, тому, як правило, роблять 3-4 підходи з 10-15 повторень. Напис 4*15 - означає 4 сета з 15 повторів у кожному. Комбінація опрацювання різних м'язових груп однією тренуванні називається сплітом. Приклад спліту: понеділок: спина - задня дельта- біцепс стегна - гомілка; середа: груди - передня дельта-біцепс; п'ятниця: квадрицепс – середня дельта – трицепс; і т.д. Багато хто воліє в один день тренувати одну м'язову групу, додаючи до неї лише вправи на прес, гомілку і низ спини (гіперекстензія). Але для новачків спліт – найбільш правильне рішення.

Читингуй, але без обману

Взагалі, вправи у силовому тренінгу треба прагнути робити чисто без обману (себе ж обманюємо), але є така ситуація, коли деяке усвідомлене "заокруглення кутів" допомагає. Наприклад, Ви вже втомилися, але цільова група м'язів на Вашу думку потрібної стимуляції ще не отримала. В цьому випадку можна скористатися легким "шахрайством", закидаючи снаряд вгору (проходячи слабку точку в концентричній фазі) не зовсім чисто і, таким чином, виключаючи з роботи найслабші м'язи. У силовому тренінгу це називається "читінгом" від англ. cheat - "шахрайство, обман". Отже, читинг застосовується виключно в кількох останніх повторах і саме з метою досягнення м'язової відмови. У всіх інших випадках читинг шкідливий та травмонебезпечний. Особливо не рекомендується читати тим, хто ще не навчився правильно виконувати вправи, інакше він цьому ніколи не навчиться, так і читатиме все життя.

Додай перчинки

Якщо раптом одного чудового дня Вам захочеться збільшити інтенсивність тренування або набридне рутина, то до Ваших послуг ціле "меню", яке урізноманітнить Ваше тренувальне життя і надасть нового імпульсу Вашому тренувальному процесу.

Зменшення часу відпочинку між сетами. Якщо у Вас час відпочинку між сетами складав 1,5-2 хвилини, спробуйте спочатку скоротити його до 1 хвилини, а потім до 45 секунд. Вага обтяжень, звичайно, при цьому варто трохи зменшити. Скорочення часу відпочинку між сетами дозволить скоротити відтік крові від м'яза, що тренується, що дуже навіть добре.

Крім простого скорочення часу відпочинку між сетами однієї і тієї ж вправи, можна поєднати виконання двох і більше вправ у серії, роблячи ці вправи практично без відпочинку між ними

Об'єднання двох вправ на протилежні м'язові групи (наприклад, біцепс та трицепс) називається суперсетом. Коли поєднуються три вправи (у переважній більшості випадків - на одну м'язову групу), виходить трисет. Є ще й гігантський сет, у разі об'єднуються 4-5 вправ однією м'язову групу. Всі вправи в суперсеті – трисеті – гігантському сеті виконуються практично без відпочинку між ними, між самими сетами пауза дещо збільшується, найчастіше вона становить близько 2 хвилин.

Метою об'єднання кількох вправ є як скорочення відпочинку, а й можливість глибшого на цільову м'язову групу.

Скидаємо вагу

Дроп-сет- це сет із скиданням ваги. Ви починаєте сет з певною вагою обтяження - будь то вільна вага або обтяження в тренажері, доведіть виконання сета до "відмови", потім зменшуєте вагу обтяження в середньому на 25% і знову, робите сет до "відмови". Це класичний дроп-сет. Якщо піти далі і ще зменшити вагу на 20-25%, то вийде потрійний дроп-сет.Існують ще витонченіші методи, але залишимо їх професіоналам - нехай помучаються, а нам і цього достатньо.

Гантелі чи тренажери?

Ще один важливе питання, на яку треба дати відповідь. Що ж краще: тренажери або вільні ваги (гантелі та штанги)? При заняттях з вільними вагами, крім цільових м'язових груп, задіяні так звані м'язи-стабілізатори, які в тренажерах "відпочивають". У той самий час - тренажери винятково хороші для ізольованих вправ, а також при "добиванні" після базових. До того ж тренажери травмобезпечні, що робить їх незамінними при одиночному тренінгу без інструктора чи партнера. У резюме можна сказати, що для "бази" більш підходящими будуть – вільні ваги, а для ізоляції – як вільні ваги, так і тренажери.

Інші питання, що стосуються силового тренінгу, а також методики корекції фігури (зменшення талії та стегон, підтягування попи, збільшення грудей, позбавлення жиру), тренувальні схеми нарощування або зниження маси будуть докладно викладені на інших сторінках журналу сайт

в. добранин

12.01.2020 11:33:00 7 найкращих продуктів для детоксу Після святкового обжерливості час перейти до детоксикації організму. З цими 7 продуктами ви зможете природно розвантажити своє тіло і підготуватися до весни.

10.01.2020 10:04:00 Що буде з тілом, якщо їсти рибу щодня? У вашому меню є риба кілька разів на тиждень? Це погано чи добре? Ми розповімо вам, як регулярне споживання риби впливає на організм!

1. Історія розвитку сили та відмінності пауерліфтингу та важкої атлетики.

Колись давно, наприкінці XIX століття і на початку XX, люди тренувалися дуже важко (практично всі підходи виконуючись повністю) і довго (з великою інтенсивністю та обсягом), це призводило до того, що більшість людей не могли витримати такі обсяги, при такій інтенсивності, що найчастіше призводило до перетренованості. У таких умовах прогресували лише ті люди, які були генетично талановиті (з дуже великим адаптаційним резервом), решта просто не могли прогресувати. Тренування зазвичай проходили щодня, кілька годин, а деяких випадках – весь день.

Згодом спортсмени та тренера починали розуміти, що такі тренування не приносять результату, якого хотілося б. У цей час були війни, і світ став ділитися на два табори: США та СРСР, саме в цих країнах йшов основний розвиток практичної та теоретичної силової бази.

За приклад беремо саме ці держави, тому що вони пішли абсолютно протилежними шляхами розвитку сили. Тяжкі та об'ємні тренування більше не могли дати бажаний результаттому логічно було два шляхи вирішення проблеми: Зменшувати обсяг; Зменшувати інтенсивність.

СРСР пішов шляхом зменшення інтенсивності, і з'явилася основна система розвитку сили – Метод субмаксимальних зусиль.Радянські важкоатлети продовжували виконувати величезні тренувальні обсяги, але при цьому всі підходи були по відсотку від інтенсивності, а не виконувались до відмови. Тренувальна системастала дуже ефективною та призвела збірну СРСР до перемоги в олімпійській важкоатлетичній боротьбі.

У той час у США продовжували тренуватися дуже важко (робити відмовні підходи), але при цьому стали знижувати тренувальний обсяг, тренуватися на меншу кількість повторів та підходів. Все це призвело до формування другого основного методу розвитку сили Метод максимальних зусиль.

Думаю, всі пам'ятають історію, і ті часи, коли СРСР була беззаперечним лідером на тяжкоатлетичному помості. Однозначно метод субмаксимальних зусиль став більш прийнятним у важкоатлетичному тренуванні, але йтиметься про пауерліфтинг(далі ПЛ), а важка атлетика та пауерліфтинг абсолютно різні видиспорту. Важка атлетика(далі ТА)– швидкісно-силовийвид спорту, в той час як пауерліфтинг – силовий.

Основна відмінність підводних човнів і ТА - швидкість.За можливість здійснити швидкісний рух відповідає така якість як швидкість.У той час, як підводний човен сконцентрований суто на розвитку сили, ТА - це симбіоз сили і швидкості. Методи максимальних зусиль дуже негативно позначаються на розвитку швидкості, це і є основною причиною, через яку метод максимальних зусиль – менш ефективний у важкій атлетиці, ніж метод субмаксимальних зусиль.

Але, пауерліфтинг – не важка атлетика, Тут розвиток швидкості не настільки важливий, як у важкій атлетиці. Тому метод максимальних зусиль дуже добре прижився в підводному човні. Якщо подивитися на сучасну ТА, там США абсолютно не може скласти конкуренцію державам, які тренуються за радянськими методиками, або тим, хто їх взяв за основу і модифікував. Водночас у світі пауерліфтингу США показують видатні результати, більшість абсолютних чемпіонів – вихідці зі США.

Від автора: Не знаю, отримало у мене чи ні, я хотів донести те, що обидва методи розвитку сили ефективні. І не можна сказати однозначно, що один кращий за інший. Слід розуміти, що тренувальний процес один із основних факторів результату, але не єдиний. Спортивний результат – це симбіоз стресу та відновлення. За стрес відповідає тренування, водночас, за відновлення безліч інших факторів. І при максимально ідеальному тренуванні, але без потрібного відновлення - не буде результату.

2. Методи розвитку сили.

Існують два основні методи розвитку сили:

• Метод субмаксимальних зусиль- Без відмови.
• Метод максимальних зусиль- З відмовою.

Розрізняють безліч методів розвитку сили, але їх можна розділити на два виду. З наявністю «відмови» та без «відмови». У разі - м'язовий відмова, коли м'яз більш нездатна виконувати динамічне скорочення.

Інші методи, які опосередковано впливають на розвиток сили.

• Ударний метод (пліометрика)– метод, розроблений видатним професором Ю. Верхошанським.
• Метод динамічних зусиль– метод, який набрав популярності в пауерліфтингу завдяки Луї Сіммонсу.
• Метод стато-динамічних зусиль- Метод розвитку ОМВ (ММВ), метод розроблений професором В. Селуяновим.

Метод субмаксимальних зусиль.

Цей метод став дуже популярним завдяки практикам та теоретикам радянської важкої атлетики. Основою цього методу є виконання вправ «без відмови». Для повноцінного розуміння тренувального процесупросто необхідний глибокий аналіз тренування, для цього використовуються такі показники:

• ПМ– персональний максимум (Це та вага, яка виконається на 1 повтор у «відмову»).
• Інтенсивність- % від персонального максимуму (приклад: 80 кг за ПМ 100 кг – це інтенсивність 80%).
• КПШ- кількість підйомів штанги (Цей показник перейшов у підводний човен з важкої атлетики, де практично всі вправи виконуються зі штангою, в підводному човні є безліч вправ, які є допоміжними, можуть виконуватися на блоках або з гантелями, вони несуть менший тренувальний стрес, найчастіше їх не включать у підрахунок КПШ, я виділяю окремо такий показник як Загальний КПШ де включаю всі підйоми, як штанги, так і гантелей, повторення на тренажерах, при цьому УОІ розраховуються тільки від змагальних і спеціально підготовчих вправ).
• УОІ– усереднена відносна інтенсивність усіх змагальних та спеціально підготовчих вправ (приклад: підхід 60% 2х2 та 65% 2х2 КПШ – 8 УОІ – 62,5%).
• Тоннаж- загальна піднята вага, відображена в тоннах.
• Мікроцикл- Цикл, який складається з декількох тренувань (зазвичай мікроцикл - тиждень, але може бути і більше).
• Мезоцикл- Цикл, який складається з декількох мікроциклів.
• Макроцикл- Цикл, який складається з декількох мезоциклів.

Завдяки своїй можливості вірувати з обсягом та інтенсивністю метод субаксимальних зусиль переріс у три основні системи підготовки:

Системи більш детально описані у відповідних статтях, натисніть на посилання.

Метод максимальних зусиль.

Два основні методи розвитку сили, які відносяться до методу максимальних зусиль:

• Неповторний метод максимальних зусиль (класичний метод максимальних зусиль).
• Багатоповторний метод максимальних зусиль (метод повторних зусиль).

На відміну від методу субмаксимальних зусиль, системах підготовки, де використовується метод максимальних зусиль, зазвичай використовуються й інші методи. У першому методі було розібрано три основні тренувальні системи. Тут розберемо 2 тренувальні системи.

• Вестсайд барбелл – Луї Сіммонса.

3. Складання тренувальної програми.

Складання тренування.

У цьому розділі буде описано, як правильно скласти одне тренування, а далі перейдемо до мікроциклу та макроциклу. Перед початком складання тренування потрібно зрозуміти, які цілі переслідуватимете, які основні методи використовувати, визначити основні вправи тощо. Далі покроково описано алгоритм складання тренування та наведено деякі приклади.

Від автора: Наслідуючи алгоритм складання тренування, ви можете скласти свою власну тренувальну програму, на чолі будуть наведені приклади, щоб було наочно зрозуміло, що має вийти в кінці.

1.Визначити мету тренування.

• Вдосконалення спортивної майстерності.
• Набір м'язової маси.
• Поліпшення якостей (сили та/або швидкості).
• Усунення мертвих точок (робота над проблемними ділянками амплітуди).

2.Визначити метод розвитку сили:

• Метод максимальних зусиль.
• Метод субмаксимальних зусиль.

3.Визначити допоміжні методи (не обов'язкові).

• Ударний метод.
• Метод динамічних зусиль.

4.Визначити набір основних вправ.

• Змагальні вправи (СУ).
• Спеціально підготовчі вправи(СПУ).
• Загальнопідготовчі вправи (ОПУ).

5.Вибір характеру тренування.

5.А. Метод субмаксимальних зусиль.

• Тяжке тренування.
• Середнє тренування.
• Легке тренування.

5.Б. Метод Селуянова.

• Розвиваюче тренування.
• Тонізуюче тренування.

6.А. Вибір інтенсивності та обсягу тренування (Якщо вибрано метод субмаксимальних зусиль).

• Зона інтенсивності (низько, середньо або високоінтенсивна).
• Зона УОІ (низько, середньо або високоінтенсивна).
• Зона КПШ (низько, середньо або високооб'ємна).
• Зона повторень (кількість повторень у підходах).

6.Б. Вибір основного тренувального методу по Луї Сіммонсу (якщо обрано систему підготовки за Луї Сіммонсом).

• Тренування з методом максимальних зусиль.
• Тренування з методом субмаксимальних зусиль.
• Тренування з методом динамічних зусиль.

6.В. Вибір розвитку м'язових волокон(якщо обрано систему Селуянова).

• Тренування переважно на вГМВ.
• Тренування переважно на ГМВ.
• Тренування переважно на ОМВ.

приклад тренування.

1. Тренування з методом субмаксимальних зусиль для жимовика:

Аналіз:

• Мета тренування:Вдосконалення спортивної майстерності; Збільшення сили.
• Метод розвитку сили:Метод субмаксимальних зусиль (високоінтенсивна система).
• Допоміжні методивідсутні.
• Набір основних вправ: 1. Присід - ОПУ (для жимовика). 2. Жим - СУ. 3. Жим гант - ОПУ. 4.Трицепс на блоці - ОПУ. 5. Біцепс на блоці - ОПУ.
• Характер тренування –важке тренування.
• Інтенсивність та обсяг тренування:КПШ – 16. Максимальна інтенсивність – 90%. УОІ – 80%. Зона повторів – 2-3 повтори.

Висновки:Приклад тренувальної програми у класичному високоінтенсивному стилі. Вибрано важке тренування з наявністю ОПУ та без СПУ.

2. Тренування з методом максимальних зусиль за Селуяновим для жимовика:

Аналіз:

• Мета тренування:Збільшення сили; Розвиток в ГМВ та ГМВ (набір м'язової маси); Усунення проблеми з дожимом.
• Метод розвитку сили:Метод максимальних зусиль (Система з тренувальних методів Селуянова).
• Допоміжні методивідсутні (можливі форсовані повторення у жимі).
• Набір основних вправ: 1. Жим - СУ. 2. Жим із бруса – СПУ. 3.Французький жим - ОПУ. 4.Підйом Гантель перед собою - ОПУ.
• Характер тренування –розвиваюче тренування.

Висновки:Приклад тренувальної програми з методичної бази Селуянова, специфічний для жиму лежачи. Вибрано розвиваюче тренування для вГМВ та ГМВ з наявністю ОПУ та СПУ.

3. Тренування з методом максимальних зусиль за Луї Сіммонс.

Аналіз:

• Мета тренування:Збільшення сили; Усунення проблеми з дожимом.
• Метод розвитку сили:Метод максимальних зусиль (Система з тренувальних методів Луї Сіммонса).
• Допоміжні методивідсутні.
• Набір основних вправ: 1. Жим із бруса – СПУ. 2. Жим гантелей – ОПУ. 3.Французький жим - ОПУ. 4.Підйом Гантель перед собою - ОПУ.
• Характер тренування –Максимальних зусиль (тренувальний метод Луї Сіммонса).

Висновки:Приклад тренувальної програми для дня максимальних зусиль щодо Луї Сіммонса, у тренуваннях присутні СУП та ОПУ, але немає СУ. Пов'язано це з тим, що Луї Сіммонс не рекомендує робити максимальних зусиль на СУ.

Мікроциклування. Складання тренувального тижня.

Після того, як є розуміння складання одного тренування, слід, перейди до складання тренувального тижня (мікроциклу). Потрібно розуміти, що мікроцикл не обов'язково повинен складатися рівно з 7 днів, він може тривати і довше аж до 14 днів, просто 7-ми денні мікроцикли - класика.

Складання мікроцикла.

1.Визначити мету тренувального тижня -Цілі можуть бути такі ж, як і складанні тренування, але мають більш глобальний характер.

якщо на одному тренуванні, бажано, використовувати лише один метод розвитку сили, у тренувальному тижні їх можна об'єднувати. Наприклад: одне тренування то, можливо побудована на принципах способу максимальних зусиль, а друге тренування – на принципах способу субмаксимальних зусиль. Приблизно так будуються тренування у Луї Сімонса.

3.Визначити характер тренувань– важкі (Т), легкі (Л) та середні (С) тренування. Кількість тренувань, їх обсяг та інтенсивність залежать від адаптаційних можливостей організму. Чим краще відновлюватись людина, тим більше і частіше можна проводити важкі тренування. Коли відновлення відбувається досить довго, краще розбавляти важкі тренування великою кількістю легень.

• Для тих, хто добре відновлюється: Т + Л + Т або С + Т + С.
• Для середньо відновлюваних: Т+Л+С або С+С+С.
• Для тих, хто погано відновлюється: Т+Л+Л або С+Л+С.

4. Визначити тренувальний обсяг та інтенсивність –тренувальний обсяг та інтенсивність насамперед залежить від обраної системи підготовки. Наприклад: У високооб'ємних системах обсяг високий, причому низька інтенсивність, в той час, як у високоінтенсивних – навпаки. У другу чергу обсяг та інтенсивність залежить від інших факторів:

• Швидкість відновлення- Чим краще відновлення, тим більше можна робити обсяг та інтенсивність.
• Вагова категорія –що вище вагова категорія, то менше обсяг і інтенсивність.
• Спортивна майстерність –Чим вище спортивна майстерність і краще тренованість, тим більше обсяг і інтенсивність. приклад мікроциклів.

Мікроцикл, у якому використовується лише метод субмаксимальних зусиль.

Аналіз:

• Мета мікроциклу:Вдосконалення спортивної майстерності; Збільшення сили.
• Метод розвитку сили:Метод субмаксимальних зусиль (середньоінтенсивна система).
• Допоміжні методивідсутні.
• Набір основних вправ: 1. Присід - ОПУ (для жимовика). 2. Жим - СУ. 3. Жим гант - ОПУ. 4.Трицепс на блоці - ОПУ. 5.Біцепс штангою стоячи - ОПУ. 6. Підтягування – ОПУ. 7. Середня дельтагантелей – ОПУ. 8. Розведення горизонтально - ОПУ. 8. Жим сидячи – ОПУ.
• Характер тренуваньважке, середнє та легке тренування.
• Інтенсивності та об'єму мікроциклу:КПШ – 109. Максимальна інтенсивність – 82,5%. УОІ – 70%. Зона повторів – 2-5 повторів.

Висновки:Приклад тренувального мікроциклу в середньоінтенсивному та середньооб'ємному стилі. Вибрано тренування з наявністю ОПУ та без СПУ.

Приклад мікроциклу за Селуяновим можна подивитися у відповідній статті.

Приклад мікроциклу по Сіммонсу можна переглянути у відповідній статті.

Макроциклування. Складання тренувань на 1-2 місяці.

1.Визначити макроцикл:

• Відновлювальний цикл– післязмагальний (зазвичай основні цілі відновлення після змагань та відпочинок).
• Базовий чи підготовчий цикл –перед передзмагальним циклом (у базовому циклі вирішується безліч завдань, такі як набір маси, робота над мертвими точками, поліпшення силових якостей, швидкості та вдосконалення технічної майстерності).
• Передзмагальний цикл –цикл безпосередньо перед змаганнями (основна мета даного циклу повісті під змагання, вийти на пік форми).
• Змагальний цикл –цикл, у якому кілька стартів (утримання та покращення форми між стартами).

2.Визначити основні методи розвитку силимакроцикл може складатися із кількох мікроциклів, у яких використовуються різні методи розвитку сили. Також може складатися із двох частин, де у першій частині перевага складається з одного методу розвитку сили, а у другій частині – з іншого.

3.Визначити вид циклування:

• Лінійне циклування- Збільшення інтенсивності та зменшення обсягу або навпаки.
• Змінне циклування(синусоїдна) – збільшення інтенсивності та зменшення обсягу, після зростання обсягу та зменшення інтенсивності, і знову збільшення інтенсивності та падіння обсягу. На графіку інтенсивність і обсяг схожі на синусоїду, від чого даний вид циклування часто називають синусоїдною.

Приклад тренувальної програми.

Високооб'ємна тренувальна програмаіз синусоїдним циклуванням.

Від автора: Щоб не було багато тексту, тому що доведеться показати 4-тижневу програму, щоб було видно, як поводиться синусоїда на графіку, буде представлена ​​програма у форматі 2х тренувань на тиждень.

ОУІ: КПШ:

Аналіз:

• Мікроцикл:Основний мікроцикл.
• Мета мікроциклу:Вдосконалення спортивної майстерності; Збільшення сили.
• Метод розвитку сили:Метод субмаксимальних зусиль (низькоінтенсіана система).
• Вид циклування -змінне циклування.
• Допоміжні методивідсутні.
• Набір основних вправ: 1. Присід - ОПУ (для жимовика). 2. Жим - СУ. 3. Жим гант - ОПУ. 4.Трицепс на блоці - ОПУ. 5.Біцепс штангою стоячи - ОПУ. 6. Підтягування – ОПУ. 7. Середня дельта гантелей – ОПУ. 8. Жим середнім хватом – СПУ.
• Характер тренуваньважкі та середні тренування.

Комбінування способів розвитку сили.

Слід розуміти, що це методи розвитку сили ефективні, у своїй тренування можуть будуватися як навколо одного методу, і використовуватися комбінація кількох методів. Найяскравіший представник комбінування методів розвитку сили – Луї Сіммонс. Ця людина у своїх тренувальних програмах комбінує два методи розвитку сили, а також використовує метод динамічних зусиль як додатковий. Наразі розглянемо деякі види комбінації методів.

Комбінація методів розвитку сили на одному тренуванні:

Метод максимальних зусиль та метод субмаксимальних зусиль.

В даному прикладі спочатку виконується жим 65% 4х4, основне завдання якого вдосконалення спортивної майстерності та попередньо втома перед важким жимом до 3 повторів у відмову. Якщо виконати підходи у відмову без попередньої втоми – це буде в межах 88-93% від ПМ. Якщо виконати після попередньої втоми – 80-90% залежно від інтенсивності та обсягу попередньої втоми. Зменшена вага на штанзі – менше «вантажить» нервову систему. Також жим до 3х ПМ та попередня втома сумарно дають більший обсяг тренування.

Метод субмаксимальних зусиль та метод динамічних зусиль.

У цьому прикладі тренування починається з жиму з ланцюгами на швидкість – СПУ для проблем з дотиском та вправу для розвитку швидкості. Друга вправа – класичний жимлежачи – СУ. Жим з ланцюгами виконується першою вправою, так як у роботі над швидкістю дуже важлива швидкість, тому необхідно вправи для розвитку швидкості ставити на початку тренування.

p align="justify"> Комбінація методів розвитку сили в одному мікроциклі.

Метод субмаксимальних зусиль та динамічних зусиль.

У цьому прикладі перше тренування – класичний метод субмаксимальних зусиль. Друге тренування – спосіб динамічних зусиль, вправи виконуватися на швидкість у кількості повторень. У другій програмі невелика УОІ, пов'язана це з тим, що для утримання високої швидкості у вправах не можна використовувати великі ваги, також не варто забувати, що гуми та ланцюги підвищують вагу.

Комбінація методів розвитку сили у макроциклі.

При макроциклізації часто використовують кілька методів розвитку сили. Часто макроцикли можуть розбивати по 3-8 мікроциклів у яких переважно використовують той чи інший метод розвитку сили.

Макроцикл із комбінацією методів.

• 1-6 тиждень: Переважно метод повторних зусиль (8-12 повторів). (Цей метод дуже хороший для розвитку м'язової маси, бодібілдери використовують переважно саме його). Даний метод дозволить набрати більше м'язової маси, яку слід використовувати на змаганнях.
• 7-10 тиждень: Метод субмаксимальних зусиль (низькоінтенсивна система).
• 11-14 тиждень: Метод субмаксимальних зусиль (викокоінтенсивна система).

При такій побудові тренувального мікроциклу використовуються кілька методів розвитку сили, які йдуть по черзі, вони не комбінуються на одному тренуванні чи тижні.

Як краще комбінувати методи на одному тренуванні, тижні чи виносити їх в окремі макроцикли?

Це питання дуже суб'єктивне. Можна сміливо сказати, що Луї Сіммонс їх комбінує у одному мікроциклі, а Б.І. Шейко взагалі використовує лише один метод розвитку сили. При цьому Шейко і Сіммонс має величезну кількість видатних спортсменів, незважаючи на абсолютно різний тренувальний підхід.Тому не можна сказати, що краще так чи так. Найкраще так, як підходить конкретному спортсмену. Краще так, щоб була максимально дотримана золота середина між навантаженням та відновленням. А якими методами це відбуватиметься, вже не так важливо.

4. Макроциклування. Методи та види циклування.

У минулому розділі було розібрано приклади основ циклування, у цьому розділі буде докладніше.

Для початку потрібно поговорити про те, навіщо потрібно циклування навантаження. Організм людини перебуватиме в постійності, а будь-яке навантаження призводить до стресу, до якого організму потрібно адаптуватися. Коли організм отримує навантаження, яке йому нове, організм реагує фізіологічними перебудовами і адаптацією організму до стресу. Стрес може бути трьох видів: Малий, потрібний та надто великий. Визначаючи рівень стресу, організм запускає адаптацію, якщо стрес занадто малий – адаптації немає і організм залишається тому ж рівні. При потрібному стресі організм запускає адаптацію і покращує всі функції, щоб уникнути майбутнього стресу. Потрібний стрес - це основа всіх видів спорту, якщо стрес занадто великий - організм не може з ним впоратися, в спорті це проявляється в перетренованості або невідновленні. Основне завдання циклування навантаження – підібрати потрібний стрес.Тепер перейдемо до того, за якими показниками можна циклувати навантаження.

Вправи.

Циклування за вправами більш популярне у бодібілдингу. У пауерліфтині вибір вправ набагато менший, є кілька причин. У пауерліфтингу є вправи змагання, тому більшість навантаження має приходити саме на ці рухи. Решта вправ є допоміжними, мета яких – поліпшення результату в змагальних вправах. Циклувати вправи можна раз на тиждень та раз на кілька тижнів.

Рекомендації та приклади:Я рекомендую міняти вправи разів мезоцикл (4-8 тижнів). Приклад: якщо у людини проблеми з дожимом і вона вирішує включити з бруса жим раз на тиждень після основного жиму. При цикліруванні щотижня, йому буде необхідно на наступному тижні ставити вже іншу вправу, для вирішення проблем з дожимів, це може бути жим з бруса вузьким хватомабо жим із гумами. А при циклуванні раз на 4-8 тижнів, людина відпрацює в цій вправі весь мезоцикл. Основна відмінність буде в тому, що якщо людина проходитиме мертву точку краще – вправа допомогла, а якщо не пройде – не допомогло. Можна зробити точний висновок про ефективність цієї вправи. У ситуації зі змінами вправ буде складно зробити конкретний висновок щодо вправ, підходять вони чи ні.

Об'єм та інтенсивність.

Обсяг та інтенсивність – основні показники, за якими виконується циклування навантаження. Тут слід розуміти, що тренувальна програма не може бути об'ємною та інтенсивною одночасно. Завжди йде акцент на високу інтенсивність або високий об'єм, у деяких випадках варіюють із середньою інтенсивністю та середнім об'ємом.

Рекомендації та приклади: Підбір потрібної інтенсивності та обсягу для людини відбувається за великою кількістю факторів, але в першу чергу вагової категоріїта рівнем спортивної майстерності. Основне завдання тренера підібрати потрібну інтенсивність та обсяг, щоб у спортсмена було зростання спортивних результатів. При надто малому обсязі та інтенсивності організм не буде адаптуватися, покращувати свої спортивні показники, у випадку з великим об'ємом та інтенсивністю – перетренованість.

Кількість повторів та підходів

Кількість повторів і підходів побічно (побічно – оскільки інтенсивність також дуже важлива) визначає, яку систему підготовки обрано. Якщо повтори в межах 2-4 – тоді швидше за все це високо та середньо інтенсивні системи, у випадку з 4-6 повторами – низькоінтенсивні системи. Більше шести повторів у класичних системах використовують вкрай рідко. Циклування за повторами та підходами визначає загальний тренувальний обсяг, чим більше повторів та підходів – тим, відповідно, більший сумарний обсяг.

Рекомендації та приклади: Часто багато хто вважає КПШ та УОІ при цьому не звертають уваги на розкладки (повтори та підходи) – це помилка. Для прикладу можна взяти двох спортсменів (абсолютно однакових). Перший виконає підхід 60% на 6 повторів, а другий – 60% 2х3. Загальний обсяг і інтенсивність будуть однакові, але при цьому перша людина отримає більше тренувального стресу.

З цього можна зробити наступний висновок: Якщо людина постійно працює на приблизно однакових повтореннях (2-4 або 5-6) у такому випадку підрахунку КПШ та УОІ буде достатньо для аналізу програми. У тих випадках коли йде дуже сильний розкид за повторами (від 1 до 10) слід враховувати як КПШ і УОИ, а й розкладки, у яких вони було виконано.

Види циклування навантаження по КПШ та УОІ.

Існує два основні види циклування, які були згадані у минулому розділі:

• Лінійне циклування.
• Змінне циклування(Синусоїдна).

Лінійне циклування -найпростіший і найстаріший вид циклування, основна його суть у тому, що тренування починаються (так найчастіше) з високого обсягу та низької інтенсивності, після чого йде спад обсягу та зростання інтенсивності.

На графіку буде показано циклування зі зростанням УОІ та зменшенням КПШ:

Третій вид циклування - зростання інтенсивності, при постійному КПШ:

У такому випадку слід розпочинати цикл із свідомо низького КПШ. Якщо почати із середнього КПШ і намагатися утримати його при зростанні інтенсивності це призведе до перетренованості чи травм, також можливе просто невиконання плану.

Змінне циклування (синусоїдне)- Більш складний вид циклування. Основна відмінність у тому, що немає постійного зростання КПШ та УОІ, а зростання змінне – один тиждень високе КПШ та низька УОІ, у другий тиждень – навпаки. На графіку це виглядає як синусоїда, тому цей вид циклування часто називають синусоїдним.

Перший вид:тиждень перший - висока КПШ і низька УОІ, тиждень другий - низька КПШ і висока УОІ і так далі. Це найпростіший і популярний виглядзмінного циклування.

Сенс цього циклування в тому, що перший тиждень важкий, другий дуже важкий, після якого потрібно добре відновитися, тому 3 тиждень легкий. Після цього 3-тижневий макроцикл повторюється, але вже йде падіння КПШ і зростання УОІ.

Це досить складний вид циклування, тому що важко вгадати з потрібним навантаженняму піковий день, можливо як зрив (не виконання плану), так і недостатньо важке тренування, після якого не потрібно тиждень робити легкі тренування.

Третій вид:У даному виді циклування – 1, 2, 3,4 тижні схожі по КПШ та Інтенсивності, а далі 5, 7 стають більш об'ємними, а 6 та 8 інтенсивнішими.

Циклування загальні висновки:Як бачимо в синусоїдному циклуванні буває дуже багато різних видів, в першу чергу вони залежать від творчих здібностей, ну при цьому, звичайно, повинні мати якісь методичні обґрунтування.

Від автора: Який вид циклування найкраще відповісти складно. У цій ситуації все дуже індивідуально. Рекомендую починати з першого прикладу, а краще навіть з лінійного циклування, а далі, з набуття досвіду і після аналізу своїх минулих циклів, - експериментуйте і підбирайте те, що підходить саме вам, я ж у цій статті просто показую, які види циклювання існують.

Виконання силових вправ допомагає зміцнити м'язи, збільшити їхню силу та об'єм, а також витратити велику кількість енергії, що актуально для людей, які бажають скинути вагу. Тим не менш, силові тренування для схуднення – не найбільший кращий варіантрятування від непотрібних кілограмів. Набагато ефективнішим тут буде тренування на витривалість. А ось навіщо потрібен саме силовий тренінг і яким він може бути тема сьогоднішньої розмови.

Розвиток сили

Силові заняття практикують скрізь – у школах, армії, спортивних клубах. Варіюється методика силової підготовки від звичайних до важких занять пауерліфтинг у тренажерному залі.

Коли людина вперше йде до тренажерної зали, часто її головна мета – накачати обсяги. Така річ, як сила м'язів йде на другий план. У результаті багато хто перестає займатися, не бачачи помітного «вибухового» результату.

Однак важливо, скільки м'язових волокон у м'язі працюють на результат, а не її товщина. Ваша сила в першу чергу залежить від обсягів, а функціональної повноцінності м'язів. Це пояснює дивовижний феномен: людина з худішими руками, ніж ви, може вичавити від грудей 100 кг, а ви – ні.

Силові заняття спрямовані на загальну фізичну підготовкулюдини. Для новачків достатньо віджимань, підтягувань та присідань. Для бажаючих пізнати справжні можливості свого тіла стануть у нагоді вже тренування із залізом.

Силовий фітнес має на увазі безліч напрямків. Різні види силових тренувань розраховані на різний ступінь фізичного розвитку. Тому кожен може вибрати найбільш підходящу для себе методику силової підготовки. Головне, пам'ятайте, тренуватися потрібно регулярно, інакше результати підуть так само, як і прийшли.

Варіанти силового тренінгу

Гарна силова підготовкапередбачає різнобічну роботу над усіма м'язами свого тіла.

Домашні тренування

Найчастіше – це вправи без обтяження, що нагадують суміш зарядки та гімнастики. Така методика силової підготовки характерна зокрема для військових, і практикується вже дуже давно.

Силові вправи в домашніх умовах з боку схожі на кругове тренування: ви присідаєте, віджимаєтесь, качаєте прес, робите інші вправи. Такий силовий фітнесрозвиває витривалість, зміцнює серце, дещо збільшує силові показники.

Силовий тренінг без заліза використовується в різних видахборотьби як розминки або для загальнозміцнювальної підготовки. Часто як додаткове обтяження виступає напарник.

Турник та бруси

Методика силової підготовки збройних сил будь-якої країни також передбачає заняття на турніку та брусах. Солдат повинен уміти підтягуватись і віджиматися на брусах. Його тіло має бути сильним та пластичним, щоб ефективно виконувати поставлені бойові завдання.

Подивіться на людей, які захоплюються воркаутом. Вони не виглядають накаченими, але їх м'язи значно сильніші, ніж у звичайної людини, не знайомої з турником.

Можна сказати, що силова підготовка на турниках – майже нешкідлива фізичне навантаження. Шкідливість її проявляється лише в момент, коли ви зістрибуєте з турніку на землю - намагайтеся робити це м'яко і на шкарпетки, а не на п'яти. У останньому випадкуви створюєте штучний струс для всього тіла (від п'яти до голови) та травмонебезпечне навантаження на хребет.

Початківцям можна порадити виконувати силовий комплексна турніку та брусах без ваги. Тобто ви займаєтеся без обтяження, задовольняючись своїми кілограмами. Далі, силова програмаможе бути ускладнена додаванням до неї різних елементів: виходу силою, переворотів і т. д. Але це все слід освоювати тоді, коли ваші м'язи зможуть спокійно переносити по 15-20 підтягувань і стільки ж віджимання від брусів.

Далі, коли ви можете виконати вказану кількість повторів у вашому силовому тренуванні, можна зупинитися на цьому, а можна почати роботу з додатковою вагою. В останньому випадку настав час переходити до тренажерної зали.

Пауерліфтинг

Весь комплекс вправ у пауерліфтингу будується на підставі жиму від грудей, присідань та станової тяги, різних їх комбінацій та вправ, що підводять.

У важкій атлетиці ривок штанги та подальший поштовх – це суміш присідання та станової тяги. Виведення штанги над головою практикується окремо за допомогою.

Класичне триборство – це жим, присід, потяг. Зрозуміло, що працювати тільки з цими 3 вправами має сенс тільки для тих, хто ставить за мету розвинути свої максимуми саме в них.

З погляду впливу фігуру це кардинальних змін не привнесе (силу не можна оцінити за зовнішністю). Тому, якщо хочете як розвинути силу, а й змінити свої пропорції, рекомендується включити до силовий комплекс додаткові вправи на конкретні групи м'язів.

Що стосується здоров'я хребта, то людям, які мають проблеми зі спиною, можна відмовитися від станової тяги та присідань (або обмежити їх власною вагою). Присід можна замінити жимом ногами. Але станову вже нічого не замінить повною мірою. Замість неї краще робити гіперекстензію.

Планувати важкі тренування слід таким чином, щоб одна група м'язів зазнавала навантаження раз на тиждень. Найчастіше тренувати не має сенсу. Замість другого важкого тренування за тиждень можна давати легку з метою накачати цільову м'язову групу кров'ю.

Ранковий період – не саме кращий часдля підняття важких речей, краще тренуватися вдень і ввечері. Силові тренування вранці не будуть настільки ефективними, ніж у пізніший час, оскільки організм ще спить. Винятки з правил – люди, які ведуть нічний спосіб життя. Для них ранок – як для решти вечір.

Після потужного силового тренування є сенс покрутити педалі велотренажера або попрацювати на еліпсоїді.

Кругове тренування, кросфіт

Кросфіт розвиває одночасно витривалість, силу. Це силове тренування на всі групи м'язів. Іноді всі ці групи працюють один день, що не завжди правильно і безпечно.

Частково вправи можна виконувати вдома, що вже було сказано. Більш серйозна програма силових тренувань кросфіт може бути реалізована лише в умовах тренажерного залу.

Важливі моменти

Як би ви не тренувалися, перш ніж приступати до занять, зверніть увагу на низку рекомендацій:

1. Комплекс силових вправ у залі завжди виконується після гарної розминки. Навантажувати холодні м'язи не тільки не ефективно, а й вкрай небезпечно, особливо якщо ви працюєте з вагою. На турніку чи брусах також можна отримати травми. До речі, незважаючи на простоту, силові вправивдома слід також робити після активного розігріву.
2. Перегляньте свій режим харчування. Для важких фізичних тренувань вам знадобляться у великій кількості білки та вуглеводи.
3. Забезпечте своєму організму відпочинок між тренуваннями терміном не менше 2 діб. Тобто, якщо ви сьогодні тренувалися, наступне тренуванняу такому ж силовому стилі має бути післязавтра. М'язам потрібен час на відновлення.
4. Слухайте своє тіло. Різкий біль під час занять свідчить про травму. Не варто продовжувати працювати з терезами через цей біль, поки ви не розберетеся з її джерелом.
5. Силова тренувальна програма має бути складена кваліфікованим спеціалістом. Інакше ви ризикуєте втратити час чи здоров'я.

Так як диплом або посвідчення не завжди говорить про належний рівень практичних навичок та знання їх власника, можна зібрати відгуки про роботу того чи іншого тренера.

Добре, якщо людина має медичну або медико-біологічну освіту, а за плечима не один рік тренажерного залу. Тоді він зможе, як мінімум, не нашкодити, а в ідеалі допомогти, розробивши безпечний та ефективний силовий комплекс.

Профілактика травм

А тепер поговоримо про те, чим може обернутися невміле силове тренування. Звісно, ​​складно нашкодити собі заняттями вдома без обтяжень. Але тим, хто працює із залізом, та й усім іншим, варто звернути увагу на деякі важливі моменти:

1. Знайте свої діагнози. На частину з них справді можна махнути рукою, а ось інші за певних умов становлять загрозу життю. Перед активними силовими заняттямислід проконсультуватися з терапевтом.
2. Не слід займатися повним шлунком.
3. Простежте, щоб у приміщенні підтримувався нормальний мікроклімат. Не повинно бути ні протягів, ні задухи, температура має бути комфортною.
4. У тренажерному залі, доки ви не відпрацюєте техніку базових вправ і не зробите собі потрібну розтяжкуне потрібно брати великі ваги.

Методик силових тренувань безліч. Експериментуйте, вибирайте те, що підходить саме вам та дає результати у вашому конкретному випадку. І, звичайно, пам'ятайте, що здоров'я у вас одне, і ви тренуєтеся, щоб його зміцнити, а не зруйнувати.

08.12.2014

Тренажерний зал – серце будь-якого фітнес-клубу. Це розуміють фітнес-інструктори, але не відвідувачі. Найчастіше вони вдаються до обмежених тренувань лише «найпотрібніших» м'язових груп. Уявіть регулярну вечерю у гарному ресторані, де в меню завжди лише один біфштекс. Смачно та корисно, але дуже швидко стає одноманітним. У тренуванні фітнес така одноманітність може привести в кращому випадку до застою, а в гіршому - до проблем зі здоров'ям.

У залах представлено різноманіття обладнання, підібране під певні зони та цілі. Враховуючи один із основних принципів фізичного тренування"тренується те, що тренуєш", різноманітність тренувальних методів для любителів фітнесу просто необхідна.

Силові здібності людини можна поділити на вибухову силу(Здатність подолати максимальна вагаза мінімальний час) та силову витривалість (здатність виявляти силові якості максимально довгий час). Також є поняття динамічної та статичної сили- це прояви силових якостей шляхом руху (зміни довжини м'язових волокон) або руху (м'язи напружені, але з змінюють форму).

Маючи такий широкий спектр прояву силових якостей людини, тренування цих можливостей має бути різноманітним. Тож які можна рекомендувати методи силового тренування?

Спочатку необхідно пояснити, як розраховуються навантаження у силових тренуваннях. Існує поняття "один повторний максимум" або "1ПМ" - це вага снаряда, який можна підняти один раз у правильної техніки, доклавши максимальних зусиль. Відповідно, 2ПМ, 3ПМ і таке інше - це ваги, які можна підняти з максимальним зусиллям 2-3 рази і більше відповідно. Досвідчений тренер може підібрати необхідні ваги навіть якщо ви не маєте уявлення, скільки здатні підняти.

СИЛОВІ ВПРАВИ ПРИВОДЯТЬ ДО ПРИСКОРІННЯ МЕТАБОЛІЗМУ, СПАЛЮВАННЯ ЗАЛИШНЬОГО ЖИРУ, ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ І ЗВ'ЯЗОК, ПОЯВИ СПОРТИВНОГО СИЛУЕТУ. ПОДІБНІ ПРОГРАМИ НЕ ПРИВОДЯТЬ ДО ЗРОСТАННЯ М'язової МАСИ, ОСОБЛИВО У ЖІНОК, У ЗВ'ЯЗКУ З НИЗЬКОЮ ІНТЕНСИВНІСТЮ І ОСОБЛИВОСТЯМИ ЖІНОЧОГО ОРГАНІЗМУ (ПРИВАТНОСТІ).

МЕТОДИ СИЛОВИХ ТРЕНУВАЧ

Найпоширеніший спосіб тренування силових якостей – це повторно – змінний метод. Вправа виконується повільно, у правильній техніці, з обтяженнями вагою 50-80% від 1ПМ у 5-20 повтореннях. Зазвичай виконують 3-10 підходів, включаючи розминочні, доводячи вагу снаряда до максимальної кількості повторень. До нього варто вдатися тим, хто планує покращити свою витривалість, набрати м'язову масу та зміцнити м'язи загалом. Це один із найбезпечніших і найпростіших методів.

Наступний поширений у сучасному фітнесіметод - кругове тренування. Тренери часто використовують цю методику для зниження ваги та підвищення емоційності занять. Візуально він нагадує дитячі естафети: визначаються «станції», кожна з яких відповідає одному завданню (підкачати попу, прибрати жир із живота), та послідовність. А потім залишається лише переміщатися по колу та виконувати вправи. Без зупинок! Невелику паузу можна брати після кожного циклу. Початківцям не рекомендую пропускати перерву на відпочинок. Цей метод використовується для тренування силової витривалостіі взятий за основу популярного напряму тренувань.

Зазначу метод тренування швидкісно-силових якостей. Зазвичай навантаження підбирається в діапазоні 20-40% від 1ПМ. Вправа виконується з максимальною швидкістюу 5-8 повтореннях. У системі кросфіт використовується багато швидкісно-силових вправ, пов'язано це з метою тренування - подолати навантаження за мінімальний час. Багато популярних сьогодні функціональних вправ також виконуються в швидкісно-силовій техніці (наприклад, ривки, швунги, підйоми на груди). Підвищена травма небезпека, висока енергоємність і висока координаційна складність є недоліком даного методу, так що на початкових етапахкраще від нього відмовитись.

Для тренування абсолютної (повільної сили) використається метод максимальних зусиль. Він дає великого приросту м'язової маси, але дає приріст сили. Зауважте, що для таких занять знадобиться великий досвід у силових тренуваннях! Використовуються ваги 85-105% від 1ПМ, вправа виконується в 1-4 повтореннях максимальними зусиллями. У цьому випадку найчастіше вважають не підходи, а підйоми снаряда за тренування. Метод цей точно не для ніжок - будьте готові до почуття величезної втоми і дотримуйтесь всіх правил, адже він вважається травмонебезпечним.

Метод статичних зусиль часто використовують у різних системах лікувальної фізкультуридля зміцнення певних м'язових або силових тренуваннях при необхідності мати добре розвинену статичну складову сили, наприклад, у борців. Початківці зазвичай виконують подібні вправи, використовуючи вагу власного тілаабо доповнюючи його невеликим обтяженням. Цей метод характеризується вузькою спрямованістю цілей, що досягаються («тренується те, що тренуєш») і малою витратою енергії у зв'язку з відсутністю скорочення м'язових волокон. Він не підходить людям із ризиком розвитку гіпертензії (високого тиску).

Існують інші методи тренування силових якостей, вони найчастіше орієнтовані на спортсменів певних видів спорту, грамотні фітнес-тренери використовують їх дозовано у тренуваннях своїх учнів.

Застосовуючи все розмаїття методик тренувального процесу можна зробити свої заняття набагато ефективнішими, результативними, різноманітними та емоційними.

ПРОГРАМА СИЛОВИХ ВПРАВ У ТРЕНАЖЕРНІЙ ЗАЛІ ДЛЯ ПОЧАЮЧИХ

Програму можна використовувати, тренуючись повторно змінним методом, наприклад, 3-5 підходів по 10-15 повторень, або методом кругового тренування, наприклад, 3-5 кіл по 10-15 повторень.

• Присідання з міні-штангою на плечах або гантелями в руках.
• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
• Випади з кроком назад чи кроком уперед із гантелями в руках. Рекомендую для початківців робити випади без гантелей.
• Підйоми гантелей через сторони в положенні стоячи, руки мають бути трохи зігнуті у ліктях.
• Гіперестезії на спеціальній лаві з млинцем 5-10 кг на грудях, для початківців – без млинця.
• Вертикальна тягаза голову на спеціальному тренажері
• Скручування на прес у положенні лежачи на гімнастичному килимку на підлозі в обладнаній зоні тренажерного залу для стрейтчингу та функціонального тренінгу.

Виконуючи регулярно ці вправи, ви зміцните всі основні м'язові групи та підготуєте себе до більш інтенсивних навантажень.