Ігрове тренування з боксу. Ростимо ораторів. Як розкріпачити дітей на громадських виступах. Базові Комбінації Ударів

Поєдинок на рингу за правилами класичного боксу вимагає хорошого фізичної підготовки. У вас немає часу на те, щоб перевести дух. Немає можливості опустити руки, струснутись, витерти кров або піт з обличчя. Вам потрібно чудово відчувати своє тіло, знати свої слабкі місцяі бачити слабкі місця супротивника.

Бокс - це одинокий вид спорту, найбільш морально і фізично складний. Твоє тіло зазнає насильства. Це не те що пробігти якусь дистанцію, плавати у басейні чи кидати м'яч у кошик. Ти завжди маєш бути готовий на 100%.

Емануель Стюард, тренер професійних боксерівта коментатор боксерських поєдинків

Головні якості, які потрібні бійцю, - і анаеробна витривалість. Сила потрібна, щоб завдавати швидких та потужних ударів. Анаеробна витривалість необхідна, щоб уникнути ударів противника і наносити свої. Тренування боксера будується, спираючись на ці два фактори.

Якщо ви самі не займаєтеся єдиноборствами, тренування на мішках і бій з тінню навряд чи вам знадобляться. У той же час ряд вправ, які боксери люблять і практикують, напевно, впишуться у ваше тренування і допоможуть вам привести себе у форму.

1. Біг

Біг вважається одним з кращих способівпідготувати бійця до довгих та виснажливих хвилин на рингу. Навантаження на серце, яке дають різні видибігу, сприяє покращенню витривалості та здатності бійця регулювати ритм роботи під час поєдинку.

2. Берпи на одну руку на час

Берпі – вправа, яка задіює все тіло, розвиває силу, швидкість, витривалість і доводить, що вага вашого тіла – цілком достатнє навантаження. Берпи на одну руку дозволяють більш інтенсивно опрацювати плечовий пояспереміщення ваги тіла на одну руку. Таймінг лише піддасть спеку.

3. Стрибки з упору лежачи

Вправу також спрямовано збільшення витривалості. З позиції упор лежачи ноги стрибком підтягуються до рук. Відмінність від звичайних стрибків в упорі лежачи полягає в тому, що стояти потрібно на кулаках, а ноги підтягувати по черзі, максимально опрацьовуючи велику сідничну і двоголові м'язистегон.

За рахунок стійки на кулаках зміцнюється ударна поверхня кістячок та збільшується навантаження на плечовий пояс.

4. Віджимання на час

Один з найбільш універсальних видів вправ з власною вагою, яким багато хто нехтує. Але лише не боксери. Віджимання на одній руці, щільні, важільні. Спробуйте нове. Спробуйте віджиматися на швидкість. Якщо ви не можете 100 разів поспіль відтиснутись, вам ще є куди рости.

5. Складка з однією ногою по черзі

Якщо не брати до уваги потенційну шкоду для хребта, ця вправа – одна з найефективніших для опрацювання м'язів кора. Воно опрацьовує верхню та нижню частину преса, навантажуючи і прямі, і косі м'язи преса.

6. Діагональні скручування

Основне навантаження посідає косі м'язи преса, додаткове - на пряму і поперекову м'язи. Ця вправа в комплексі зі складкою здатна зробити ваш прес сталевим та несприйнятливим до ударів.

7. Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці розвивають аеробну та анаеробну , збільшують швидкість скорочення м'язів, таким чином збільшуючи вашу швидкість і силу, задіюють м'язи верхньої та нижньої частинтіла, а також м'язи кори.

Окрім звичайних стрибків на скакалці боксери активно практикують стрибки на одній нозі та почергові стрибки на скакалці. Хтось воліє чергувати по 2-3 стрибки на кожній нозі. 10 хвилин скакалки на початковому етапібуде достатньо.

8. Пістолет

Пістолет або перекиди з виходом на пістолет - відмінний спосібопрацювати м'язи ніг. Вага вашого тіла, переміщена на одну ногу, робить свою справу. А оскільки робота ніг є вкрай важливою для боксера, ці вправи незамінні.

Вам подобається бокс? Хочете бути схожим на зірок рингу? Думаєте, цього не можна досягти в домашніх умовах – без тренера, спаринг-партнерів, рингу з канатами та всього набору інвентарю, як у боксерській залі? Але ви можете самі проводити тренування боксера вдома та отримати відмінні результати – придбати блискучу спортивну форму, виглядати як боєць і відчувати себе непереможним. Що для цього потрібно та як тренуватися?

Здобути перемог на рингу без занять у спортзалі – з партнерами під керівництвом тренера – правда не вдасться. Хочеш стати чемпіоном – будь ласкавий записатися в секцію.

Щоб навчитися самозахисту, опанувати навички вуличного бою, рекомендується знайти компетентного наставника та брати уроки вдома у себе чи у нього за обумовлену плату. І бокс у цьому випадку – не найкращий вибір.

Самостійні домашні тренування з відпрацюванням техніки ударів боксу, рухів під час бою, розвитком сили та швидкості удару тощо служать іншим цілям:

• Значне покращення здоров'я;
• Придбання швидкості та спритності рухів;
• Набуття сили удару;
• Зміцнення м'язів та зв'язок;
• Набуття красивої спортивної фігурине як у бодібілдера, а як у боксера – багато більше подобається саме другий варіант;
• Зовнішня схожість на бійця, що покращує імідж та відлякує хуліганів;
• Загартування розуму і набуття бійцівських рис характеру.

Якщо тренування потрібне тільки для цих цілей, заняття вдома позбавлені недоліків порівняно зі спортзалом, а перевагина обличчя:

• Види вправ та навантаження визначаються індивідуально, ви сам собі тренер і робите те, що найкраще підходить вам;
• Ви самі вибираєте час початку та закінчення занять;
• Жодних ударів у голову та інші місця, що виключає шкоду для організму та отримує отримувати одну користь.

Але чи вимагає бокс громіздкого та/або дорогого інвентарю, чи можна займатися ним у невеликій кімнаті?

Домашній інвентар боксера

Для вироблення сили удару неодмінно знадобляться:

• Боксерські рукавички – бити важку грушуголими кулаками загрожує;
• Бінти-рукавички, що надягають під боксерські та позбавляють від перемотування пензлів звичайними бинтами, що дуже незручно;
• Тяжка груша (мішок);
• Гантелі вагою 1 кг – для більш ефективного відпрацювання ударів без (до) груші;
• Гантелі важчі – найкращий снаряд для силових вправбудинки завдяки малим габаритам та невисокій вартості;
• Лава для виконання деяких силових вправ.

За умови занять собі без іншого інвентарю можна спокійно обійтися, залишивши шолом, капу, лапи, динамічні груші та інше професіоналам.

Добре, якщо в будинку є турнік, ще краще - набір шведська стінка + лава + турнік + бруси, але можна тренуватись і без цього.

Одяг та взуття підійде звичайне спортивне – як для будь-якого спорту в домашніх умовах.

Розминка

Починати потрібно з повільної ходьби кімнатою з одночасними рухами головою для розминки м'язів шиї.

1. Злегка прискорити ходу та виконувати різноманітні рухи руками, за ними – повороти корпусу;
2. Походити 3 хвилини «качиною ходою», одночасно розминаючи кисті та зап'ястя;
3. Виконати ходьбу на місці, високо піднімаючи коліна.

Після того як добре розігрілися - зробити вправи на розтяжку м'язів. Обов'язково виконати і розтяжку хребта, оскільки тренувальну програмувходять вправи для спини.

Вправи на техніку та швидкість

Бокс починається безпосередньо після розминки. Приступаючи до занять, обходьтеся без 1-кілограмових гантелі, беріть їх в руки через 2-3 місяці.

Як пересуватися по рингу

Для виконання вправ знадобиться три вихідні положення:

• Фронтальна стійка (далі скорочено ФС): ноги на ширині плечей, руки стиснуті в кулаки біля грудей, коліна трохи зігнуті;
• Своя стійка (СС) – слабкіша нога виставлена ​​вперед, найслабша рука теж знаходиться спереду і прикриває щелепу, інша рука на рівні грудей. Зазвичай попереду ліва ногаі рука, у шульги навпаки;
• Протилежна стійка (ПС) – попереду більше сильні ногита рука.

Фронтальна стійка

Свою стійку ви багато разів бачили на ТБ, скопіювати точно зумієте, освоїти ПС – теж.

Вправи виконувати по 1 раунду (1 раунд = 3 хвилини), після кожного відпочивати 1 хвилину:

1. Короткі стрибки вперед-назад (далі – човникові стрибки) у СС із прямими ударами передньою рукою.
2. Те саме – у ПС.
3. Прямі удари дома з ФС з поступовим збільшенням сили та темпу.
4. Ухили в СС.
5. Бічні удари дома з ФС, за принципом вправи 3.
6. Пірки в СС.
7. Удари знизу (аперкоти) дома з ФС, за принципом вправ 3 і п'яти.
8. Бій з тінню.

Після закінчення цього комплексу виконати стрибки зі скакалкою – найкраща вправадля сили ніг. Якщо дозволяє фізпідготовка, зробити 3 раунди з перервами (тут і далі за замовчуванням перерва триває 1 хвилину).

Лупити грушу правильно

Відпочиньте 5-10 хвилин, повільно прогулюючись спортзалом вдома, і продовжуйте бокс, надівши рукавички і підійшовши до груші.

Лупіть мішок від душі, дотримуючись простих правил:

• Вихідне становище – СС;
• Чергуйте удари - прямі лівою з аперкотами, прямі правою з бічними;
• Виконуйте удари не тільки окремо, але також серіями та комбінаціями (прямий + знизу + бічний + прямий тощо);
• Потрапляйте всередину груші;
• Силу та швидкість ударів збільшуйте поступово;
• Якщо бити в досить швидкому темпібез пауз, забезпечено як поліпшення удару, а й .

Займаючись собі, корисно виконувати удари спочатку у СС, потім у ПС. Але якщо це надто незручно – не варто, адже заняття мають приносити радість.

Як довго вправлятися на груші, визначайте самі, прислухаючись до дорогоцінного організму. Легка втома обов'язкова, надмірної треба уникати.

Важливо: якщо мішок після ударів почав сильно розгойдуватися, настав час збільшити його вагу.

Навіщо і як гойдатися

Чи потрібні вправи для накачування м'язів людині, яка вибрала бокс? Необхідні, оскільки:

• Розвинені м'язи лише посилюють швидкість ударів та решти рухів;
• У цьому виді спорту потрібні як сильні руки, так і міцні ноги, значить їх треба зміцнювати разом із сідницями;
• М'язи живота - тут і пояснень не треба;
• Сильний прес шкодить слабкій спині, тому обов'язково качати і її.

Ми вас переконали? Так ось комплекс силових вправ для атлета-початківця з кулаками:

1. Для рук, плечового пояса та грудей – віджимання.
2. Для підйому ніг лежачи на спині.
3. Для нижньої частини спини - або гіперекстензія, або нахили вперед з важкими гантелями в руках (При нахилах тримати спину прямою!).
4. Для ніг – присідання із гантелями в руках.
5. Для - нахили в сторони з гантелями в руках.
6. Для рук, плечового пояса та верхньої частини спини – підтягування. За відсутності турніка – після вправи 2 робити згинання рук із гантелями, а замість вправи 6 тягу гантелей до пояса у нахилі.
7. Для сідниць - випади по черзі вперед-назад із гантелями в руках.
8. Для верхньої частини живота або підйоми тулуба лежачи на спині, або «складка».

Можете сміливо додати до цього комплексу вправи груп м'язів, зовнішній вигляд яких хочете поліпшити.

Починайте з двох підходів через три місяці перейдіть на три. Для накачування м'язів найкраща кількість повторень – 6-10. Але якщо 10 виконуються легко, а вага гантелей збільшити немає можливості, робіть більше.

Переходьте до силових вправ, добре відпочивши після занять з грушею (10-15 хвилин).

І пам'ятайте про правильне завершення тренування - дуже повільна ходьба з легкими рухами(потрушування) руками для розслаблення натруджених м'язів.

Бажаємо стати справжнім королем рингу – для себе!

Ви любитель боксу? Ваша мрія – стати таким, як зірки рингу? Вважаєте, що тренування боксера в домашніх умовах - це несерйозно, і жодного успіху досягти тут неможливо?

Так, дійсно, вдома немає і рингу, і канатів, і іншого інвентарю. Немає ні тренера, ні спаринг-партнерів.

Але самостійні тренування боксерів можливі і за таких умов. Якщо докласти серйозних зусиль, результати можуть бути дуже пристойними. Ви придбаєте непогану спортивну форму і станете справжнім бійцем. Що саме для цього потрібно?

Наскільки ефективне домашнє тренування боксера?

Звичайно, про перемоги на рингу без тренувань у залі – з партнерами та тренером – мріяти всерйоз не доводиться. Занять у спортивної секціїмайбутньому чемпіону не уникнути.

Якщо ваша мета - оволодіти прийомами самозахисту з метою власної безпеки і почуватися впевнено в умовах вулиці, найкраще навчатися індивідуально за обумовлену плату у досвідченого тренера, і бокс у цій справі не єдиний і далеко не найкращий варіант.

Ну а мета, яку переслідують самостійні тренування боксерів у домашніх умовах, дещо інша – відпрацювання нюансів спортивної техніки, відточування бойових рухів, напрацювання швидкості та сили ударів. Сенс всього цього - у поліпшенні загального фізичного стану, зростання спритності та швидкості кожного руху, зміцнення м'язів та зв'язок тіла, набуття красивого спортивного силуету, а також спортивного (бійцівського) іміджу та вольового характеру.

Про плюси домашніх занять

Якщо в основному вам саме це і потрібно, то домашні заняття – оптимальний вибір, адже недоліків спортзалу тут немає, а переваг немало. Яких саме?

Насамперед, у вас не усереднений план тренувань боксерів, ви займаєтеся по індивідуальної програми. Тобто тій, що найкраще підходить саме вашому організму в плані навантаження і психологічно вам як особистості.

Час початку та закінчення тренувань – на ваш розсуд.

Відсутні небезпечні удари по голові та іншим життєво важливим місцям, які не додають вам здоров'я. Тобто неминуча у боксі шкода для організму зведена нанівець, заняття йдуть лише на користь.

Але чи можна тренуватись у кімнаті невеликого розміру, і як у цьому випадку бути з інвентарем?

Що потрібно боксеру в домашніх умовах

Ось список того, без чого неможливі нормальні тренування боксерів (а саме відпрацювання сили вашого удару):

• Почнемо з боксерських рукавичок - без них бити важку грушу не вийде ніяк.
• Бажана наявність бинтів-рукавичок, які надягають під боксерські. Вони позбавляють довгої і не дуже зручної процедури перемотування кожного пензля звичайними бинтами.
• Обов'язково потрібно мати важку грушу (мішок).
• Не обійтися без кілограмових гантелі. Потрібні вони, щоб і окрім груші ефективно опрацьовувати удари.
• Крім того, силові вправи знадобиться проводити з гантелями більше. Це найкращий снаряд для таких занять, що поєднує прийнятну вартість із невеликими розмірами.
• Для певних вправ знадобиться лава.

І це все?

Якщо ви займаєтеся виключно для себе, нічого більше вам особливо не потрібно.

Такі "прибамбаси", як шолом, капа, динамічна груша, лапи тощо, можна спокійно віднести до розряду надмірностей.

Відмінно, коли в квартирі є хоча б елементарний турнік, не кажучи вже про набір з лавкою, шведською стінкоюта брусами. Але гострої необхідності в усьому цьому немає.

Одягніться і взуйтеся у звичайнісінькі предмети спортивного гардеробу - як для будь-якого тренування.

Давайте розминатися

Тренування боксера-початківця неможливе без якісної розминки. Починаємо повільно ходити на нашу домашньому спортзалу- власної кімнати, одночасно рухаючи та обертаючи головою. Мета – розім'яти шийні м'язи. Потім темп трохи прискорюється, рухаємо руками у різних напрямках, повертаємо корпус. Хвилини три ходимо так званою «качиною ходою» з одночасними обертаннями зап'ясток та пензлів для розігріву. Потім - крокуємо на місці, коліна піднімаємо якнайвище.

Після розминки необхідно розтягнути м'язи, для чого виконати вправи на кожну їх групу, не забути і про хребта. Він теж повинен отримати свою порцію рухів з метою розтяжки, оскільки програма обов'язково включає тренування спини.

Розім'явшись, переходимо безпосередньо до боксерських занять. Кілограмові гантелі новачкам поки що не рекомендуються, брати їх до рук слід після перших двох або трьох місяців тренувань.

Боксерські стійки

Вивчіть і запам'ятайте кілька вихідних положень (всього їх три), з яких виконуватимете вправи.

• Фронтальною стійкою (скорочено позначимо її ФС) називається позиція, в якій ноги ставляться на ширину плечей з трохи зігнутими колінамируки зі стиснутими кулаками тримаються біля грудей.
• Своєю стійкою (або СС) – така, коли вперед виставляється найслабша нога, та з рук, яка також є менш сильною, висувається вперед (її завдання – прикрити щелепу), іншу ж тримаємо на рівні грудей. Найчастіше у правшів це ліва рука і нога, у шульг, відповідно, праві;
• При протилежній стійці (позначається як ПС) вперед висуваємо сильні рукута ногу.

У чому полягають вправи

Програма тренувань боксера відводить виконання кожного по раунду (хто не знає - тривалість раунду дорівнює трьом хвилинам). Проміжки для відпочинку між раундами – по хвилині.

Вправа 1. Здійснюємо невеликі, коротенькі стрибки (їх ще називають човниковими) у напрямку вперед-назад, посівши позицію СС (тобто прийнявши свою стійку), передня рука веде прямі удари.

Вправа 2. Повторюємо самі рухи в протилежній стійці (ПС).

Вправа 3. Прийнявши фронтальну стійку (ФС), здійснюємо дома прямі удари з наростанням їх темпу і силы.

Вправа 4. Полягає в ухилах із СС.

Вправа 5. Прийнявши, як і третій вправі, фронтальну стійку, виробляємо дома бічні удари.

Вправа 6. Складається із пірків у СС.

Вправа 7. Робиться за тим самим принципом, як і вправи №3 і №5 (з ФС дома), і у ударах знизу, іменованих аперкотами.

Вправа 8. Бій із тінню.

Після завершення цього комплексу варто зайнятися тим, що називається "силові тренування боксерів для ніг". Тут підійдуть стрибки зі скакалкою. При хорошому рівні підготовки можна стрибати протягом трьох раундів, роблячи щоразу перерву між ними по хвилині.

Як правильно бити по груші

Перед тим як приступити до неї, влаштуйте собі невелику перерву для відпочинку протягом п'яти або десяти хвилин. Можна в цей час не поспішаючи прогулятися своїм домашнім спортзалом. Потім одягаємо рукавички та підходимо до груші.

Правила, за якими слід вести бій із грушею, полягають у наступному:

• Як вихідне положення приймаємо свою стійку (СС).
• Удари слід чергувати - прямою лівою чергується з аперкотом, прямою правою - з бічним ударом.
• Не зупиняйтеся на окремих ударах, переходьте до цілих серій та комбінацій.
• Намагайтеся потрапляти до центру снаряда.
• Збільшувати швидкість, як і силу ударних впливів, слід потроху, без різких ривків.
• Увійшовши в швидкий ритм і ведучи удари практично без пауз, ви забезпечите собі, крім удосконалення техніки, непогане кардіонавантаження.

Окремі деталі

При самостійних тренуваннях почати краще з ударів із позиції СС, потім переходити до ПС. Але якщо вам зручна інша послідовність, орієнтуйтесь на свої індивідуальні уподобання. Спортивні заняттяповинні приносити м'язову радість.

Який проміжок часу присвятити тренуванням із грушею – вирішувати тільки вам. Тіло саме підкаже, коли займатися час припинити. Обов'язково поява легкої втоми як сигналу добре проведеної роботи. Але сильного перенапруги припускати не варто.

Якщо під вашими ударами груша розгойдується надто сильно, значить, час замінити її на важчу.

Силове тренування боксера

Чи потрібно боксеру накачувати м'язи?

Не просто потрібно – необхідно. Справа в тому, що без добре розвинених м'язівнеможлива велика швидкість ударів та й інших рухів. Ноги в такому спорті теж важливі, і зміцнення їх разом з м'язами сідниць слід приділити не менше уваги, ніж тренуванню рук.

Про значення міцних, накачаних м'язів преса, здається, говорити зайве. При цьому слабка спина зведе нанівець усі досягнення – тобто зміцнювати треба та її.

Силові вправи на допомогу атлету-початківцю і боксеру (приблизний комплекс):

1. Кращий засіб для підкачування плечового пояса, рук, грудних м'язів- Регулярно віджиматися.
2. Нижню частину черевного пресазміцнюють підйомами ніг із положення лежачи на спині.
3. Нижню частину спини – нахилами вперед, тримаючи її прямою, а руками – важкі гантелі.
4. Ноги - присідання з гантелями на вазі.
5. Бічні м'язи преса тренують, нахиляючись із боку на бік і тримаючи у кожній руці по гантелі.
6. Крім віджимань, на руки, плечовий пояс і всю верхню частинукорпуси чудово впливають підтягування. Якщо турніка у вас немає, можна замінити згинанням рук із гантелями (виконувати після другої вправи), а замість шостої – підтягувати в нахилі гантелі до пояса.
7. Зміцнення сідниць проводиться випадами назад і вперед, тримаючи в руках гантелі.
8. "Верхній" прес качаємо підйомами корпусу з лежачого (на спині) положення.

Якщо вам хочеться покращити зовнішній вигляд будь-яких конкретних ділянок тіла, слід знайти та додати до пропонованих вправи на певні м'язові групи.

Скільки тренуватись?

Початківцям варто почати всього з кількох підходів, не більше, місяці через три можна додати ще один. Повторів оптимальне число – від шести до десяти. Але якщо цього навантаження не вистачає, а гантелей поважче у вас немає, можна й більше.

Перехід до виконання силових вправ слід робити, тільки добре відновивши сили після битви з боксерською грушею. Відпочинок має тривати не менше чверті години.

Тренування важливо грамотно завершити - як її закінчення підходить ходьба у вкрай повільному темпі з невеликими потряхування рук, що сприяють загальному розслабленню.

Тренування з боксу дозволяють дуже швидко з новачка зробити справжнього бійця. Це не лише спорт, а й особлива система підготовки. Жодна система не дозволяє досягати таких результатів як бокс. У той час як в інших єдиноборствах спортсмени-початківці протягом першого року тільки осягають основи, ще не можуть вести вільний бій, боксер за цей період може навчитися успішно вести бій на різних дистанціях, взяти участь у перших змаганнях і вже представляти грізну силу на вулиці.

Основні етапи тренувань

Поки у багатьох ударних видах єдиноборств вивчають десятки ударів ногами та руками, тренування з боксу шліфує лише кілька ударів, підвищуючи оперативність цього застосування. У результаті боксер має менший арсенал ударної та захисної техніки, але вона доведена до автоматизму.. Водночас ні каратисти, ні таеквондисти, ні адепти різних стилівне можуть похвалитися такою оперативністю застосування ударів, тому що на відпрацювання кожного з них залишається дуже небагато часу.

Як і в багатьох видах спорту та єдиноборствах, тренування з боксу включає в план наступні етапи:

1. Розминка.
2. Основна частина.
3. Фізична підготовка.
4. Робота на лапах, з грушею та спаринги.

Розминка має на меті підготувати тіло до наступних навантажень, попереджає появу та розвиток травм. До неї входять:

• комплекс бігових вправ, підскоки, випади, махи;
• переміщення у стійках, перебудова;
• обертання кінцівками, тулубом тощо;
• комплекс вправ для різних системорганізму, зокрема й для зв'язково-м'язового апарату;
• спеціальні вправи, зокрема й вироблення реакції такі, як «бій із тінню», стрибки зі скакалкою тощо.

Підготувавши організм до майбутніх навантажень, на тренуванні переходять до основної частини, на якій вирішуються такі завдання:

• вивчення, відпрацювання та вдосконалення технічних елементів ведення бою;
• підготовка боксера до великих психологічних навантажень; тренування впевненості;
• розвиток таких якостей, як швидкість ударів та пересувань, реакції, витривалості, спритності, покращення координації рухів.

У фізичному планібоксер готується під час перших двох етапів тренування, виконуючи базові вправи. Але потрібні й окремі тренування, спрямовані виключно на покращення фізичних якостейбійця. Силові тренуванняу боксі мають свої особливості.

Фізичний та технічний розвиток боксера немислимий без проведення спарингів. Боксер повинен вміти відчувати суперника на рингу, дотримуватися дистанції, обігравати його тактично і перевершувати технічно. Робота у повітря, з мішком чи на лапах не дає того, що розвивають спаринги. І насамперед це стосується впевненості у собі. У непідготовленої людини, Який не практикує спаринги, будь-яке зіткнення з живим суперником викликає почуття страху, він діє скуто, забуває про напрацьовану техніку.

Технічна підготовка з боксу

Вище було зазначено, що у боксі небагато ударів і це дозволяє виробити у спортсменів максимальну оперативність їх застосування. Але це не означає, що напрацювання техніки дуже одноманітне. Незважаючи на невелику кількість ударів, роботи чекає дуже багато.

Загалом програма тренувань з боксу умовно поділяється на наступну роботу:

• над основними технічними елементами - ударами, захистом, пересуваннями, доглядами та ухилами;
• на дальній дистанції;
• на середньої дистанції;
• на ближній дистанції.

Мало освоїти окремі технічні елементи. Усі вони мають бути напрацьовані у зв'язках для різних ситуацій як в атаці, так і в обороні, на різних дистанціях. Суперники, починаючи бій, розпочинають обмін ударами з дальньої дистанції, переходять на середню і можуть сходитись у ближній бій. Це не догма, і все залежить від підготовки та даних бійців. Якщо спортсмену високого зросту протистоїть невеликий боєць, останньому краще входити до ближнього бою, позбавляючи суперника його переваги. довгих рук. У першого боксера завдання протилежне - йому краще вести бій на дальній дистанції, обстрілюючи суперника на безпечній для себе відстані.

Працюючи над вивченням основної техніки, належить почати освоювати та напрацьовувати:

• правильне стиснення кулака;
• основні бойові стійки;
• переміщення та пересування;
• прямі, бічні удари та аперкоти;
• поєднання ударних дій між собою та у русі;
• захисні дії - блок, ухил, догляд, підставка, відбиття.

Дуже важливо, щоб удари ставилися правильно. Групові тренуванняз боксу не дозволяють, щоб тренер у кожного бійця виробив абсолютно правильні рухиі реакції, - це не Індивідуальні заняття. Він дає загальні рекомендації, а в нього в групі може одночасно перебувати кілька десятків людей, і у кожного своє розуміння побаченого та почутого. У такому форматі тренування досягти правильності виконання всіх елементів кожним спортсменом складно. Тому варто задуматися про персональні тренування з боксу, на яких тренер добиватиметься чіткості та правильності технічних рухів у одного спортсмена.

Так трапляється, що на групових заняттяхтренер з боксу виділяє кілька особливо талановитих бійців, що подають надію, яким і приділяє основну увагу, запрошує на індивідуальні заняття. Тому, якщо намагатися і прагнути вичавити з себе максимум, можна заслужити по відношенню до себе таку увагу. Все залежить від самої школи з боксу, завдань, що стоять перед тренерським складом.

Після освоєння базової технікипереходять до відпрацювання технічних елементів із різних дистанцій. На кожній з них приділяють увагу наступним елементам:

• становищу тіла;
• одиночним ударам;
• двоударним комбінаціям;
• триударним комбінаціям;
• чотиридарових серій;
• захисних дій;
• контрударів.

Для бою на ближній дистанції приділяють увагу моментам виходу із ближнього бою та входу до нього. Комбінації ударів можуть включати прямі, бічні удари і аперкоти. Серії будуються так, щоб спортсмен не мав одноманітності ведення бою. Він повинен однаково часто бити правою та лівою рукою за трьома рівнями — верхнім, середнім та нижнім.

Від такого підходу в нападі захист у боксі «пробивається», і противник виявляється повалений. В іншому випадку, якщо дії в нападі однакові, вони дають супернику можливість дуже швидко перехопити ініціативу і нав'язати контратакуючими та атакуючими діями власний бій. В результаті він виходить переможцем за очками чи достроково в результаті нокдаунів чи нокауту.

Комбінація, крім ударів, повинна включати захисні дії: блок, догляд, ухил, підставку, відбивши. Важливий момент, Про яке забувають або навмисне ігнорують. Напрацювання технічних елементів різних дистанціях проводиться з тієї причини, кожна з них пред'являє особливі вимоги.

Наприклад, бічний удар на ближній дистанції наноситься так, що долоня ударного пензля при його нанесенні дивиться на того, хто б'є. Якщо гак наноситься на середній та дальній дистанції, кулак розгорнуть так, щоб його долоня дивилася в підлогу. І в тому, і в іншому випадку технічна дія вимагає багатогодинної роботи над тим, як правильно бити. В іншому випадку атакуючий елемент буде слабким і може призвести до травми під час спарингу або під час роботи з грушею.

Робота над пересуваннями

Боксер, який слабо рухається, - це просто мішок на рингу, який битимуть. Саме тому на заняттях, чи то групові, чи то індивідуальні тренування, дуже багато часу приділяють переміщення спортсмена. Швидкість ніг у боксі – це не менш важливий ключ до перемоги, ніж швидкий та потужний нокаутуючий удар. У спортсменів-початківців ноги буквально волочаться після кожного тренування, тому що люди не звикли витримувати такі аеробні навантаження.

У радянській школібоксу, яка пропагувалась у ДЮСШ, чи то в Москві, чи в провінції, протягом усього заняття боксери без зупинки здійснювали рухи на носках вперед і назад, навіть коли відпочивали від виконання двох- та триударних серій, продовжували рухатися. Такий підхід дозволяв дуже швидко надати боксеру легкість у пересуваннях.

Всі удари наносяться в русі, незалежно від того, рухається боксер вперед чи назад, ліворуч чи праворуч. Він повинен навчитися атакувати у всіх випадках, не тільки коли сам іде у наступ. Уникаючи атаки назад, він повинен завдавати удару, збиваючи тим самим напад противника. Відхід убік по колу дозволяє опинитися у виграшній позиції та помінятися з нападаючими місцями. Але всі ці атакуючі та ефективні контратакуючі дії відпрацьовуються у русі. А як їх напрацювати, якщо потрібно виконувати десятки тисяч повторень, а ноги за 100-200 повторів уже втомилися? Доводиться з перших днів дуже багато займатися переміщеннями та пересуваннями, щоб незабаром боєць міг годинами легко рухатися на ногах.

Кругове тренування

Кругове тренування в боксі – це дуже важливий елементфізичної підготовки боксера, оскільки дозволяє виробити у нього спеціальні якості, які важливі у сутичках. Боксерський бій вимагає хорошої силової підготовки, розвиненої витривалості. Але виробляти їх традиційними методами, як це роблять бодібілдери, не вдасться. Такий спорт із його лінійними тренуваннями не підходить для рваного ритму бою, де кожну секунду становище змінюється. Потрібні тренування в такому рваному режимі, коли навантаження дуже швидко змінюється.

Досягається це виконанням кількох підходів, у кожному з яких потрібно виконати 4-5 вправ на різні групим'язів без зупинки. Наприклад, в одному підході потрібно виконати послідовно:

• 10-15 підтягувань;
• 20-30 віджимань від підлоги;
• 25-35 скручування корпусу;
• 20 випадів лівою та правою ногою;
• стрибки зі скакалкою 100 разів.

Це один підхід, всі вправи у ньому виконуються один за одним без відпочинку, без зупинки. Між підходами спортсмен має відпочити хвилину-дві, а потім продовжити. Будь-яку вправу в цьому списку можна поміняти на іншу, яка навантажуватиме ті ж групи м'язів. Наприклад, підтягування можна замінити вправою, в якій блок тягнеться за спину. Головне щоб кругове тренуванняу боксі навантажувала якнайбільшу кількість м'язів за один підхід. Слідкуйте за тим, щоб вправи виконувалися швидко. Це не тяжкоатлетичний спорт! Тут не потрібно вичавлювати велика вага, навантаження має бути достатнім, щоб виконувати зазначену кількість разів.

Кругове тренування в боксі дозволяє виробити різні спортивні якостібійця такі, як швидкість, сила, витривалість, швидкісно-силова витривалість та швидкісна сила, не окремо, а в комплексі. Якщо проводяться індивідуальні заняття, тренер підбирає під кожного бійця особливі. ефективні комплексиякі дозволяють усунути слабкі сторони.

Робота на снарядах

Робота на лапах та з грушею займає особливе місце у боксі. Якщо з важким мішком напрацьовують силу удару, робота на лапах дозволяє правильно поставити техніку. Дуже ефективно та швидко це роблять індивідуальні тренування, на яких тренер може приділити багато уваги одному спортсмену. Такі індивідуальні заняття дуже швидко роблять із новачка підготовленого бійця. На групових заняттях тренер фізично не встигне приділити стільки уваги кожному, хто тренується, тому така різниця в результатах.

Працювати потрібно не лише на важких, а й на легких грушах, у тому числі на пневматичних. Нерідко зали оснащені настінними грушами, які дозволяють одночасно напрацьовувати більшій кількості сил удару, що тренуються. Тренування на снарядах може включатися і в основну частину тренування, як і спаринги, які є невід'ємною частиною підготовки боксера. Перед тренуванням необхідно перевіритись у спортивного лікаря – бокс вимагатиме міцного здоров'я!

У стінах клубу YourRevolution1905 ми готові професійно допомогти вам навчитися боксувати або підвищити свій рівень, як боксера. Цілі комплекси вправ, розроблені сертифікованими фахівцями, рекомендації з харчування, «розумне» зважування, заняття, що проводяться Майстром Спорту з боксу та багато іншого, все це допоможе вам максимально ефективно досягти поставленої мети. Для максимально ефективного та швидкого результатуможна займатися персонально (один на один із тренером) або в міні-групах до десяти осіб. Приходьте до нас на заняття і ми допоможемо вам стати найкращою версієюсебе!

НЕЗАМІННЕ КЕРІВНИЦТВО з боксу!

Ти новачок у боксі і ти не знаєш, з чого почати? Я зробив цей повноцінний фундаментальний посібник з боксу для всіх боксерів-початківців, що містить роз'яснення, зображення, відео та посилання до більш детальних посібників. Будь ласка, поділися цією статтею з іншими боксерами-початківцями та бійцями.

Давайте почнемо!

Найголовніші Плюси Бокса

Насамперед, чому бокс?

Немає питання простіше, ніж це. Бокс, це відмінне тренування, можливо найважчий з усіх видів спорту. Він вимагає швидкість, швидкість, спритність, витривалість та досконалу психологічну стійкість. Бокс просуває тебе просто неймовірно, стравлива найкращих спортсменівта спортсменів високих рівнівдруг проти друга. Це приємна наука, але водночас це жорсткий і брутальний спорт.

Що важливіше, бокс просуває тебе набагато далі, ніж ти колись міг собі уявити. Бокс робить тебе максимально живим, смиренним у поразці та неймовірно блискучим у перемозі. Бокс вивільняє справжнього бійця, який сидить глибоко усередині кожного з нас.

Фундаментальна Боксерська Техніка

Базова Боксерська Стійка

Базова боксерська стійка має бути такою, щоб новачкам з неї було легко атакувати та захищатися. У такій стійці ти добре прикритий і обидві твої руки готові до атаки. Більш просунуті бійці будуть використовувати різні боксерські стійки для більш просунутих рухів тіла та контратакуючих можливостей.

Правильна боксерська стійка – готовий до атаки та захисту()

• Шкарпетка передньої ноги і п'ята задньої ноги стоять на лінії центру. Домінантна рука розташовується ззаду (якщо ти правша, розташуй праву рукуззаду).
• Вага рівномірно розподілена між ногами, коліна злегка зігнуті.
• Ступні спрямовані по діагоналі, стоять трохи ширше, ніж ширина плечей, п'ята задньої ноги піднята.
• Лікті вниз, руки вгору.
• Голова знаходиться за рукавичками, підборіддя злегка опушене, очі дивляться через рукавички.
• Розслабся і дихай!

*** Звикай до повернення в це становище після всіх боксерських рухів!

Більше посібників з боксерської стійки:

Базова Боксерська Робота Ніг

Новачкам, безумовно, необхідно навчитися підкрою та маневрам з розворотом на нозі. Такий рух може спочатку здатися складним через те, що багато хто має звичку постійно відстрибувати від землі. У боксі, тобі потрібно тримати свої ступні низько на землі, щоб ти завжди був готовий атакувати, захиститись чи піти убік. Також, постійні стрибки, це величезна витрата енергії. Ефектна робота ніг стане природною, як тільки ти розвинеш кращу координаціюта техніку.

Це фундаментальна боксерська робота ніг. Крокуй ведучою ногою і потім підтягуй задню ногу. Ця техніка роботи ніг з кроком та підтягуванням забезпечує, щоб твоя вага мала упор, і щоб ти завжди був готовий атакувати чи захищатися. Також вона не дає тобі ходити або перехрещувати свої ноги, що може позбавити тебе балансу.

• Для того, щоб піти вперед або вліво, спершу зроби крок лівою ногою і потім підтягніть праву ногу.
• Щоб піти НАЗАД або ВПРАВО, спершу зроби крок правою ногою і потім підтягни ліву ногу.

*** ПОРАДА: намагайся закінчувати всі кроки так, щоб твої ноги залишалися на тій самій відстані один від одного.

Наступна найважливіша техніка боксерської роботи ніг, яка тобі потрібна, це розворот на нозі. Зазвичай він виконується на передній нозі. Ти можеш використовувати його для захисту, щоб уникнути атаки, або для атаки, щоб знаходити нові кути атаки. Розворот на нозі може бути корисним для контр-ударів, відводячи тебе в бік від небезпеки, і при цьому залишаючи тебе на ударній дистанції для нанесення контр-ударів.

• Розвертайся за годинниковою стрілкою, зміщуючи свою праву ногу і дозволяючи своєму тілу розвернутися на лівій нозі.
• Відпрацьовуй і невеликі розвороти (45-90 градусів), а також великі розвороти (90-180 градусів).

Більше посібників з боксерської роботи ніг:

• Відео про техніку боксерської роботи ніг: Приставний Крок , Човник
• Відео про стратегію боксерської роботи ніг: Як Увійти та Виходити з Ударної Дистанції

Базові Боксерські Удари

Базова Техніка Ударів

1. Починай із розслабленого становища
2. Видихай, коли завдаєш удару
3. Стискай кулак і м'язи тіла в момент зіткнення з метою
4. Повертай руку назад до себе

Нанесення ударів, це просто дія, яка починається з того, що ти розслаблений, а потім швидко розганяєш свою руку в бік мети, при цьому різко видихаючи. Ти стискаєш кулак в момент зіткнення з метою, а потім розслаблюєш його, щоб завдати ще кількох ударів. Фішка в тому, щоб вкладати всю вагу свого тіла в удар, не втрачаючи балансу. Навички та досвід з часом навчать тебе.

Для новачка, найважливіша річ, якій треба навчитися, це правильне виконанняудару. Пізніше, ти будеш здатний завдавати безліч різних варіацій ударів із різних положень, і розвинеш свою власну техніку ударів, яка буде відповідати твоєму стилю.

Фундаментальні Поради щодо Нанесення Ударів

• Вкручуйте все своє тіло і обертай ступні при нанесенні ВСІХ УДАРІВ, ЗА ВИКЛЮЧЕННЯМ ДЖЕБА
• Зберігай свою стійку та баланс для більшої сили та рухливості.
• Переконайся, що твоя рука, що не б'є, захищає протилежний бік твого тіла
• Гостро видихай з кожним ударом
• Усі боксерські удари, це, по суті, варіація прямих ударів (лікоть прямо), бічних ударів (лікоть убік), або апперкотів (лікоть внизу).

Лівий Прямий (ДЖЕБ) – найважливіша зброя #1 у боксі()

• Тримай інші частини тулуба нерухомо, витягуй лівий кулак по прямій уперед.
• Різко видихай, коли б'єш, завертай кулак, щоб попадати по меті так, щоб долоня була спрямована вниз.
• Відразу повертай руку назад після влучення, для захисту.

*** Намагайся наносити джеб із кроком вперед (“джеб із кроком”). Також, намагайся бити джеб у корпус, злегка згинаючись у колінах та в поясі.

Джеб, це найважливіший удар у боксі. Ти можеш атакувати джебом, захищатися, контратакувати, набирати очки, створювати простір, і багато іншого. Це твій найдовший, найшвидший удар, він забирає мінімум енергії і залишає тебе мінімально вразливим. Тренери з боксу зазвичай будуть говорити тобі, що кожна комбінація має починатися з джеба. Це швидкий удар, який приголомшує твого суперника на достатньо довгий часщоб ти міг пробити свої потужні удари.

Чудові бійці мають чудові джеби.

Більше боксерських посібників з джебу:

• (СЕРЕДНИЙ/ПРОДВИГАНИЙ рівень)

Правий Прямий (ПРАВИЙ КРОС) – твій найсильніший удар()

• Обертай свої стегна і верхню частину тулуба ПРОТИ ЧАСОВОЇ СТРІЛКИ, при цьому обертаючи праву ступню (приблизно на 90 градусів).
• Різко видихай, одночасно витягуючи правий кулак прямо від свого підборіддя.
• Обертай кулак, щоб при попаданні він дивився долонею вниз.
• Не дозволяй своїй голові нахилятись вперед за рівень переднього коліна.

*** Коли необхідно, правий лікоть може згинатися для утворення невеликого петлевого кута (правий оверхенд) або навіть великого петлевого кута (розмашистий правий), щоб пробити в обхід захисту суперника. Багато тренерів з боксу наголошують на важливості правого прямого для новачків, тому що він телеграфується менше і не залишає бійця сильно розкритим. Рідко можна побачити "правий хук", тому що він, найімовірніше, блокуватиме лівим плечем суперника. Згинайся в колінах і в поясі, якщо ти хочеш пробити правий крос по корпусу.

Правий крос природно стане твоїм сильним ударом, тому що він вилітає з твоєї домінантної руки і легко розвертається ззаду. Коли правий крос наноситься у зв'язці, джеб і правий крос стають відомими як базова, але неймовірно корисна двійка.

ЛІВИЙ ХУК – небезпечний силовий удар()

• Тіло обертається як одна міцна одиниця, коли ти обертаєш ступні.
• Ліва рука напружується, коли ти б'єш лівим кулаком по меті.

*** Для лівого хука в корпус, опускай ліву рукувниз і бий вертикальним кулаком.

Лівий хук, це, без сумніву, один із найнебезпечніших ударів у боксі. Він вилітає з-під бокового кута, тому від нього важко захиститися, коли суперник очікує прямих ударів. Також цей удар часто призводить до нокаутів, тому що він розвертає голову і викликає у суперників запаморочення. Ти можеш наносити ліві хуки в голову горизонтальним або вертикальним кулаком; для новачків я рекомендую використовувати той варіант, який відчувається найбільш природним.

Ліві хуки в корпус, це найпоширеніший спосіб атакувати тулуб. "Удар по печінці" (розташовується під ребрами праворуч) відомий тим, що він неймовірно болючий і привів до безлічі нокаутів по корпусу. Удари по корпусу зазвичай збивають тебе з дихання та знищують твої ноги, загальмовуючи твою здатність рухатися. Добре розміщений удар по корпусу може паралізувати твої ноги і не давати тобі стояти, навіть якщо ти перебуваєш у свідомості і, як і раніше, готовий битися.

Більше боксерських посібників з лівого хуку:

ЛІВИЙ АПЕРКОТ – небезпечний, короткий та довгий удар()

• Обертай ступні за годинниковою стрілкою (приблизно на 90 градусів), опускаючи праву п'яту і піднімаючи ліву.
• Тіло обертається так само, як при нанесенні лівого хука (не нахиляйся вперед або назад).
• Лікоть дивиться вниз, злегка опускаєш лівий кулак і б'єш знизу вгору, роблячи видих.

*** Ти можеш наносити цей удар більш прямо або більш вигнуто, а також у голову або корпус.

Лівий аперкот неймовірно добре працює на короткої дистанціїабо навіть на середній дистанції. Він потужніший, ніж джеб, вилітає швидко, і може бути несподіваним. Єдиний ризик полягає в тому, що тобі потрібно бути ближчим до свого суперника, і твоє плече не підняте для того, щоб захищати тебе від ударів суперника праворуч.

ПРАВИЙ АПЕРКОТ – небезпечний, короткий та довгий удар ()

• Обертай стегна і верхню частину тулуба ПРОТИ ЧАСОВОЇ СТРІЛКИ, при цьому також обертаючи праву ступню (приблизно на 90 градусів).
• Тіло обертається так само, як і при правому кросі (не нахиляйся вперед або назад).
• Лікоть дивиться вниз, злегка опускаєш правий кулак і б'єш знизу вгору, роблячи видих.
• Кулак лягає на ціль долонею вгору.
• Бий цей удар компактно і швидко повертайся назад у свою стійку.

Правий аперкот, це руйнівний удар, який використовується на короткій чи середній дистанції. Він дуже потужний, коли б'єш його в голову чи корпус. Найбільший ризик полягає в тому, що ти опускаєш праву руку і залишаєшся розкритим для контр лівого хука.

Базові Комбінації Ударів

Базові комбінації ударів для початківців! Вивчи номерну систему ударів, наведену нижче, і потім випробувай усі ці базові комбінації. Ти можеш пробивати ці комбінації у бою з тінню, на мішку, на лапах, або навіть у спарингу. Кожному боксеру необхідно відточити ці комбінації так, щоб вони стали звичайною справою.

2 = правий крос

3 = лівий хук

4 = правий оврехенд

5 = лівий аперкот

6 = правий аперкот

до = корпус

*** Приклад: комбінація 1-2-3к означає джеб у голову, потім правий крос у голову, потім лівий хук у корпус.

Основні Боксерські Комбінації

• 1-1-2
• 1-2-1-1
• 1-2-3
• 1-2-1-2
• 1-2-3-2
• 1-2-3к-2
• 1-2-5-2
• 1-6-3-2
• 1-2-3-2-1

Немає жодних правил щодо боксерських комбінацій. Ти можеш пробивати будь-які удари в такому порядку, в якому ти хочеш. Безсумнівно є КІЛЬКА рекомендацій, такі як пробивати швидкі удари, що промацують (такі, як джеб) перед тим, як вкладатися з жорсткими ударами, які залишають тебе відкритим довше. Також, природніше чергуватиме удари між правою і лівою руками, але гарною ідеєю також буде пробивати здвоєні ліві та здвоєні праві, щоб заплутувати свого суперника.

Згодом ти навчишся іншим комбінаціям (деякі з яких включають ефектні захисні рухи) і, зрештою, вигадаєш свої власні, які підходитимуть під ситуацію.

Більше боксерських посібників з техніки ударів:

Базовий Боксерський Захист

Існує багато захисних технік, про які ти, можливо, чув, якісь ефектніше, ніж інші. Перше, чим необхідно навчитися боксеру-початківцю, це як блокувати удари. Блокування, це найлегший спосіб залишатися на ударній дистанції, не отримуючи шкоди. І для новачків, блокування, це найбезпечніший спосіб, тому що він перекриває кути атаки. Як тільки ти освоїш блокування, ти можеш переходити до більш просунутих речей, таких як збивки, завороти та ухили. Головні плюси більш сучасних технік захисту полягають у тому, що вони дозволяють тобі захищатися без використання рук, таким чином твої руки вільні для того, щоб бити у відповідь!

Блокування, це найпростіший спосіб
залишатися на ударній дистанції, не отримуючи шкоди.

Блокування ударів у голову

• підноси рукавички ближче, щоб закрити обличчя
• піднімай праву рукавичку, щоб блокувати удари з лівої руки
• піднімай ліву рукавичку, щоб блокувати удари з правої руки

Блокування ударів у корпус

• підноси лікті ближче до себе
• опускай правий лікоть, щоб блокувати удари з лівої руки
• опускай лівий лікоть, щоб блокувати удари з правої руки

Поради щодо Боксерського захисту

• Безпечніше буде прикривати себе, а не переслідувати удар (що, як і раніше, залишає тебе розкритим).
• Постійно дивись на суперника (удари, які ти бачиш, завдають не так багато втрат).
• Зберігай баланс, блокувати удари, не відскакуючи назад легше, коли ти стоїш на обох ногах.
• Бий у відповідь, єдиний спосіб перейти із захисту в атаку, це бити у відповідь.
• Крокуй назад, йдучи з ударної дистанції, це найпростіший спосіб для того, щоб уникати ударів.
• Стеж за найсильнішою рукою, якщо ти не можеш захиститися від усього, тоді принаймні стеж за потужними ударами.

Зрозуміло, блокування це більше, ніж просто підносити рукавички до себе, але це добрий початок для початківців. Не потрібно робити нічого надприродного або плутатися з тим, де розміщувати свою руку. Підтягуй свої руки до обличчя або притягуй лікті до корпусу.

Більше посібників з боксерського захисту:

Базові Боксерські Контр-Удари

З часом ти усвідомлюєш, що бокс, це майже постійні безперервні контр-удари. Ти завжди атакуватимеш і одночасно захищатимешся, тому тобі буде необхідно комбінувати свої атакуючі та захисні боксерські навички. Для новачків, найпростіший спосіб контр-атакувати, це спочатку блокувати, а потім відразу ж пробивати контр-удар. Джеб можна контерувати одночасно, викидаючи інший удар, або спочатку блокувати і потім контерити.

У міру того, як твої навички покращуватимуться, згодом ти розумітимеш, що будь-який удар можна контерувати будь-яким ударом. Складна частина це розібратися, як це робити. Поки що тобі слід фокусуватися на легких контр ударах для новачків, які не вимагають захисних рухів високого рівня.

Базові Контр-Удари проти Джеба

• пробивай свій джеб (голова чи корпус).
• пробивай інший удар (голова чи корпус).
• спочатку блокувати, а потім бити контр-удар може бути недостатньо швидко для того, щоб сконтерити джеб.

Базові Контр-Удари проти Правого Кросу/Оверхенда/Аперкота

• Переривай удар праворуч довгим джебом.
• Або пробий швидкий лівий хук до або після його удару праворуч.
• Спочатку блокуй, потім пробивай свій удар праворуч.

Базові Контр-Удари проти Лівого Хука/Аперкота

• Пробивай довгий лівий джеб.
• Спочатку блокуй, потім пробивай контр-удар праворуч.

Більше боксерських посібників з контр-ударів:

Базове Боксерське Тренування

Найкращий спосіб тренуватися для боксу, це прийти до справжнього боксерського залу, повного ліцензованих тренерів з боксу та виступаючих боксерів любителів та професіоналів. Там тобі лише потрібно буде дотримуватися інструкцій досвідченіших хлопців, і з часом підлаштувати тренувальну програму під свої потреби. Тепер якщо такі опції тобі недоступні, ось що я рекомендую.

Необхідне Боксерське Спорядження

Це найнеобхідніші речі, які повинен мати КОЖНИЙ БОКСЕР. Зрозуміло, ти можеш позичати їх, але це бридко/негігієнічно і не так безпечно, як мати своє власне спорядження.

Бінти

Незамінний інструмент захисту твоїх рук. Не працюй на мішку без захисту рук, це може пошкодити твоє зап'ястя і швидко травмувати тебе. Тобі необхідно бинтувати руки щоразу, коли ти плануєш одягати боксерські рукавички.

Мати свої власні бинти, це як мати свої шкарпетки. Вони будуть наповнені твоїм потом і твоїм жахливим пахощами. Можна обійтися однією парою, але краще буде користуватися двома або трьома парами, залежно від того, як часто ти тренуєшся.

Рукавички

Користуватися рукавичками залу може зійти на якийсь час, але згодом ти полюбиш власні рукавички. І іноді сильно дратує, коли ти хочеш потренуватися, але хтось інший вже використовує твої рукавички. Або одного разу ти приходиш у зал і з розбитим серцем виявляєш, що твої рукавички розірвані, і липучка на них віддерта. В якийсь із цих моментів, ти прийдеш до усвідомлення, що краще мати свої власні боксерські рукавички, тому що вони пахнуть краще, у них новіша набивка, і вони завжди доступні, коли вони тобі потрібні.

Якщо ти можеш дозволити собі лише одну пару, купуй 16-унційні тренувальні рукавички. Якщо ти можеш дозволити собі другу пару, візьми 12 унцій або 14 унцій для тих моментів, коли тобі потрібно буде працювати на швидкість на мішку або груші на розтяжках. (Для спарингу завжди використовуй 16 унцій.) Маленькі хлопці, жінки або діти (менше 55кг) можуть тренуватися в 14-унцієвих рукавичках або менше, але в інших випадках я наполегливо рекомендую стандарт у 16 ​​унцій.

Капа

Це обов'язкова річ, якщо ти збираєшся проводити спаринги. Я не знаю, чому все ще існують ідіоти, які думають, що можна спарингувати без капи. Можливі наслідки: А) Ти втратиш зуб, тому що удар може лягти чітко на один зуб, замість попадання по всій щелепі. Б) Ти травмуєш свою щелепу (що зробить твою щелепу слабкою на довгий час), тому що нижня щелепа рухається вільно і не прикріплена стійко до верхньої щелепи. Велика ймовірність струсу. В) Ти вкусиш свою мову. Я одного разу прокусив свою мову Прямо наскрізь. Уяви, наскільки це боляче зробити собі пірсинг у язиці своїми зубами.

Також не користуйся чужою капою. Якщо вона не розплавлена ​​під твої зуби, вона не забезпечуватиме тобі максимальний захист. Також, оскільки на капу постійно потрапляє кров, ти можеш підхопити чиюсь хворобу (таку як гепатит, спід, герпіс тощо). Кращі капи коштують, як мінімум, $20, але хоча б щось краще, ніж нічого.

Необов'язкове Боксерське Спорядження

Зрештою, все боксерське спорядження є "необхідним", якщо ти плануєш серйозно займатися боксом і навіть виступати. Однак, новачкові, який тільки починає вчитися боксу та розвідує обстановку, наведене нижче спорядження може й не вимагатися. Роби все, що можеш із тим, що маєш.

Шолом

Згодом ти захочеш мати свій шолом, якщо ти збираєшся регулярно проводити спаринги. Він буде сидіти на тобі краще і завжди буде доступний, і не постійно використовуватиметься і просочуватиметься потім інших людей. Пом'якшувальний матеріал буде набагато кращим, оскільки шолом не використовуватиметься 30-ма людьми. Шолом обов'язковий ЗАВЖДИ, коли ти спарингуєш; не спарингуй без нього.

Боксерське Взуття

Боксерське взуття збільшує твою мобільність та міць у рингу. Це відбувається завдяки їхньому переважаючому зчепленню і тонкому матеріалу, який збільшує твою рухливість. Ти не тільки почуватимешся в них краще, а й рухатимешся набагато краще. Немає жодного іншого спорядження, яке може покращити твої боксерські здібності швидше, ніж проста пара боксерського взуття. Мої улюблені бренди, це Nike та Adidas. Everlast та Rival теж нічого. Title, мені вони не дуже подобаються.

Боксерське Тренувальне Спорядження

В порядку від найважливішого до менш важливого. Тобі, швидше за все, буде потрібно ВСЕ, щоб стати успішним боксером, але якщо ти не збираєшся виступати, тоді це взагалі не має значення.

Зал та Тренер

Самий швидкий спосібвчитися, це вчитися у того, хто знає, що робить. Люди і оточення, якими ти себе оточуєш, дуже впливають на твій зріст. Тренування з тренером та найкращими бійцями підвищать рівень твоїх навичок дуже швидко. Тренування одному або з бійцями рівня нижче уповільнюватимуть твій прогрес. З урахуванням сказаного, тренуватися у залі та працювати з тренером, це найкраще. Це буде важко і страшно, і за межами твоєї зони комфорту, але це зробить тебе кращим, як бійця!

Напарник

Напарник може тримати тобі лапи, бігати з тобою, тренуватися з тобою, мотивувати тебе і штовхати тебе за межі своїх лімітів. Бокс, як і багато інших прагнень, у тисячу разів веселіший, коли займаєшся ним із кимось. Намагатися боксувати без напарника, це як вчитися грати в шахи одному. Ти будеш думати всякого роду непридатні насправді можливості, тільки для того, щоб пізніше програти, коли ти нарешті зустрінешся з живим суперником. Якщо ти не хочеш витрачати вічність, знайти собі партнера, щоб ти зміг прогресувати в геометричній прогресії.

Боксерський мішок

Як новачку, мішок буде потрібен тобі для розвитку правильної форми ударів, ударної потужності, швидкості ударів та ударної витривалості. Швидше за все, тобі буде дуже весело спочатку, тому що в тебе ніколи не було можливості вихлюпувати свою енергію таким чином. З часом, ти перейдеш до більш значних і кращих речей, але, як для новачка, боксерський мішок, це багато веселощів.

Груша на розтяжках

Класний спосіб для розвитку точності, таймінгу та швидкості рук. Я наполегливо рекомендую це, як доповнення або навіть заміна мішок, особливо для високо досвідчених боксерів.

Скакалка

За $5, ти не зможеш знайти кращої одиниці боксерського спорядження, яке допоможе тобі розвинути всі боксерські м'язи, баланс, роботу ніг, і навіть ударні здібності. Скакалка, це поширений спосіб розминки, тренування та затримки для боксерів.

Пневмогруша

Чудова для розвитку ритму, таймінгу, точності, швидкості рук та витривалості рук. Пневмогруша абсолютно необхідна для серйозно налаштованих боксерів, але не така вже й необхідна для тих, хто займається боксом для себе. Якщо ти маєш доступ до скакалки, це чудово.

Боксерський ринг

Ти можеш спарингувати будь-де, але боксерський ринг, це кращий варіант, якщо ти хочеш навчитися боксувати згідно з загальноприйнятими правилами і сценаріями боксу. Наявність рингу допомагає обмежити простір, щоб ні ти, ні твій суперник не могли тікати далеко за межі дистанції. Він також змушує тебе розвивати навички роботи на дальній дистанції, як і на ближній. На психологічному рівні, перебування у рингу змушує тебе протистояти своєму супернику, без можливості піти.

Боксерське тренування

Нижче описано основну ідею базового боксерського тренування. Вона може бути надто легкою для природних спортсменів, але й надто важкою для інших. Роби те, що можеш і просуйся вище. Якщо щось дається тобі важко, то ти знаєш, що тобі потрібно робити це більше. Якщо щось завдає тобі біль, Зупинися. Останнє, але не менш важливе, ВІДПОЧИВАЙ. Не будь задротом і не тренуйся доти, доки ти будеш повністю знеможеним і травмованим. Жоден розумний спортсмен так не робить, тільки нуби (бо вони не знають, як бути продуктивним, крім як повністю вимотати себе).

Боксерська Розминка

• 3 РАУНДА – біг або скакалка (і те й те добре) [ як стрибати на скакалці ]
• 3 РАУНДА – бій з тінню [ як робити бій з тінню ]
• розминайся і рухай кінцівками для того, щоб розігріти своє тіло [ як розминати руки ]

Боксерське тренування

• 3 РАУНДА – робота на лапах з тренером/напарником (для розвитку нових навичок)
• 3 РАУНДА – мішок
• 3 РАУНДА – пневмогруша
• 3 РАУНДА – груша на розтяжках
• 3 РАУНДА – ще бій з тінню (для закріплення нововивчених навичок та розігріву для спарингу)
• 3 РАУНДА – спаринг, може бути для тренувальних або навчальних цілей
• 3 РАУНДА – робота на витривалість, можуть бути пліометричні вправи, вправи табату, тренування з опором, гімнастика тощо

Боксерська Затримка

• 100 віджимань
• 100 підйомів корпусу
• 100 скручувань
• знову розтягуйся, щоб твої м'язи не були надто пошкоджені наступного дня

Поради з Боксерського Тренування:

• Запитуй поради у кожного. Це неймовірно, чому ти навчишся, коли отримуватимеш поради з багатьох різних кутів – існує більше, ніж один спосіб що-небудь робити, ти маєш навчитися їм усім (не існує “кращого способу”)
• Харчуйся правильно. Це забезпечуватиме тебе більшою енергією та прискорить твоє відновлення.

Більше посібників з боксерських тренувань:

• (Спробуй це відмінне тренування!)

Базова Боксерська Стратегія

Бокс, це 90% Психологія

Як тільки настає час змагатися, чи то в залі, чи на турнірі, ти рано чи пізно зіткнешся з проблемами у впевненості. Це природно для людей, які починають сумніватися в собі з приводу своєї першої великої поразки. Ти починаєш думати, чи тобі взагалі підходить бокс. Або, можливо, ти відчуваєш, що досяг плато і не можеш стати нітрохи кращим. Ось кілька посібників, які допоможуть тобі впоратися із цими психологічними труднощами.

• Як стати видатним (надихають статті) – ,

Боксерські стилі

Безліч людей запитують мене:

• Який найкращий боксерський стиль?
• Як битися, як Майк Тайсон? Як битися, як Флойд Мейвезер?
• Який боксерський стиль слід використовувати?

Добре, слухайте, це важко пояснити, але я постараюся щосили. Ось у чому загвоздка, насправді немає такої речі, як “бойовий стиль” чи навіть “ найкращий стиль”. Єдиний стиль, який має значення, це ТВІЙ ПРИРОДНИЙ СТИЛЬ. Тобто робити речі природно та легко для себе. Більше того, тобі навіть не треба думати про стиль. Просто продовжуй покращувати свою боксерську техніку, тренування та стратегію, і з часом твій “стиль” стане результатом цього. Що має значення, це те, що ти перемагаєш, а не те, як ти виглядаєш.

Твоя ціль номер один, це
завжди робити найкращий вибір.

І найкращий вибір, це те, що відчувається найлегшим та природнішим. Високому хлопцеві, ймовірно, буде легше битися високо. Низькому хлопцеві ймовірно буде легше битися низько. Майк Тайсон б'ється так, як він б'ється, бо йому так найлегше. Він пробиває жорсткі удари, тому що він уже є сильним чуваком, йому не потрібно докладати зусиль для того, щоб бути сильним.

Мухаммед алі може танцювати по рингу, тому що він має чудову роботу ніг. Якщо ти хочеш робити також, тобі доведеться розвинути свою роботу ніг настільки, що вона стане легкою. В іншому випадку, намагатися бути Алі, коли в тебе немає його навичок та форми, це лише марна трата часу. Усе найкращі бійці, Яких ти бачиш, мають свій відмінний стиль, тому що для НИХ це найлегший спосіб бути успішними. І тобі доведеться знайти САМИЙ ЛЕГКИЙ спосіб(не найефектніший) для того, щоб ТИ був успішним.

Зрозуміло, це не означає, що твій стиль ніколи не змінюватиметься. Це нісенітниця. Твої навички, фізичні дані та психологія будуть змінюватися з часом, також буде і з твоїм стилем. Твій стиль продовжуватиме еволюціонувати, під час того, як нові рухи і нові підходи до боїв будуть ставати тобі природнішими. Але це відбувається лише, якщо ти фокусуєшся на собі, замість того, щоб намагатися скопіювати когось іншого. Добре шукати натхнення десь ще, АЛЕ ФОКУСУЙСЯ НА СЕБЕ!

Боксерський спаринг

Я дійсно сподіваюся, що ти або знаєш, що ти робиш, або принаймні тренуєшся з кимось, хто знає, що він робить. Спаринг може дуже швидко стати небезпечною річчю для нетренованих наслідувачів. Дуже весело дивитися на Youtube відео боїв на вулиці…і потім, коли ти робиш це, трапляється найгірше твій ніс зламаний, ти отримуєш струс, травму, або навіть смерть. Такі речі справді трапляються. Бокс, це гра; Це серйозний спорт. Працюй повільно і з тренуваннями підбирайся до своєї повної швидкості, це єдиний безпечний спосіб чогось навчитися.

Вправи для спарингу

Дуже важливо поступово проходити собі шлях до повноконтактних спарингів, особливо якщо ти безпорадний новачок. Працюй легко, працюй повільно. Якщо тобі боляче, то ти працюєш занадто швидко. Якщо один із вас смикається, значить ви працюєте надто швидко. Я рекомендую спочатку робити бій з тінню один проти одного (імітувати бій без контакту), потім працювати тільки на джебах, перш ніж використовувати усі можливі удари. Також, гарною ідеєю спочатку розпочинатиме з 2-хвилинних раундів. Якщо ти швидко втомлюєшся, це не означає, що ти відстій, це природна річ, яка відбувається з багатьма бійцями, особливо якщо вони не звикли до напруги боїв.

Поради щодо спарингів

• Одягай спорядження для безпеки (капа, шолом тощо).
• Спарингуй з тим, хто допомагатиме тобі ВЧИТИСЯ битися краще (а не просто бити тебе).
• Не спарингуй з тим, хто НАМАГАЄТЬСЯ завдати тобі шкоди (прибережи це на час, коли ти будеш натренований краще).
• Ти нічого не винен своєму тренеру, не дозволяй йому ставити тебе в небезпечні ситуації.
• РУКИ Вище, дивися на свого суперника, Дихай.
• Завдай не більше 3-5 ударів за раз.
• Ти завжди будеш втомлюватися. Краще втомлюватися від завдання ударів, ніж від захисту.

Базова Стратегія на Бій

Кожен новачок повинен, як мінімум, починати з базової стратегіїна бій. Мета полягає в тому, щоб набрати кілька очок, не залишаючи себе повністю відкритим. Ти можеш зайти дуже далеко, якщо робитимеш це правильно.

• Перший раунд: пересувайся по рингу і намагайся торкатися свого суперника. Дивись, як він рухається та де він розкритий. Вивчай його та бий його, не вкладаючи надто багато енергії. Прибережи свою енергію на пізні раунди.
• Другий раунд: тобі потрібно відчути його ритм рухів. Починай завдає більш жорстких ударів, і бий у відповідь, але не роби це бездумно. Тримайся подалі від канатів і пам'ятай про те, щоб завдавати ударів, або ти перетворишся на мішка для відпрацювання ударів.
• Третій раунд: викладайся на повну. Викидай свої найефективніші удари, так багато, як тільки можеш. Будь агресивним, але не безтурботним. Це останній раунд, тож працюй максимально завзято. Спустошіть свій бак до того, як продзвенить гонг.

Базові Бойові Стилі

Існує кілька основних ідей про те, як битися з різними типами суперників. Це жодним чином не повноцінне керівництво. Зрештою, тобі потрібно буде покращувати свою витривалість та техніку, щоб удосконалити свої бойові здібності. З розвитком твоїх боксерських навичок також розвиватимуться і твої здатності справлятися з різними типами суперників. І навіть тоді завжди буде хтось, хто може легко придушити твій стиль.

Силовий панчер – використовуй або гарний захист, або багато рухайся. Мета в тому, щоб уникати його ударів, не витрачаючи більше енергії, ніж він. Тобі потрібно вимотати його, щоб ти міг атакувати його, коли його удари вже не будуть завдавати великої шкоди.

Швидкісний бігун– атакуй швидких суперників так, як ти атакував би пневмогрушу, а не мішок. Це означає використовувати швидкі удари, а чи не силові удари. Використовуй багато швидких ударів, і згодом ти його спіймаєш. Щойно ти це зробиш, ти можеш спробувати пробивати більше силових ударів.

Захисний панцир- Пробивай безліч ударів, і ти проб'єшся через його захист. Намагайся заходити за нього збоку або за нього перед атакою, не стій перед ним, або ти нариватимешся на контр-удари. Не поспішай, немає ніякого поспіху, оскільки він нічого не викидає.

Агресивний багатоударник– такі хлопці можуть бути кошмаром для новачків. У тебе немає часу думати, тому все, що ти можеш робити, це бити у відповідь і сподіватися, що ти не втомишся раніше за нього. Працюй з розумом і цілься добрими ударами. Підходь ближче до нього для того, щоб забрати його ударний простір або використовуй щільний захист для того, щоб блокувати багато його ударів. Обов'язково бий у відповідь, щоб принаймні тримати бій рівним, або ти перетворишся на мішок для биття.

Високий або довгорукий- Іди вперед з високим захистом і пробивай гострий оверхенд праворуч. Намагайся розмінюватися ударами і дивися, чи ти можеш вимотати його. Мета полягає в тому, щоб увійти на ударну дистанцію, не пропускаючи ударів і не витрачаючи багато енергії.

Низькі хлопці чи пірнальники- Якщо ти не можеш потрапити в голову, цілься в корпус і вже звідти переведи на голову. Хороша ідея, це цілитися в груди, щоб змусити його поставити там блок, потім переходити в голову чи корпус.

Боксерські Помилки Початківців

Більше порад з боксу для новачків!

Помилки Початківців у Техніці

• Нахил голови вперед за лінію коліна.
• Напружене тіло та стиснутий кулак під час ударів.
• Піднімання ступнів при ударі (знижує баланс, наголос і силу).
• Закривання очей під час захисту.
• Занадто велике его. Обов'язково питай когось порад. Просто приголомшливо, чого ти можеш навчитися, коли ти отримуєш поради з багатьох різних сторін - існує більше, ніж один спосіб щось робити, ти повинен навчитися їм усім (не існує "кращого способу").

Помилки Початківців у Тренуваннях

• Не маєток тренера, думаючи, що ти можеш навчитися всьому сам (боєць з тренером може вчитися втричі швидше, ніж той, хто тренується один).
• Занадто багато роботи на мішку. ()
• Занадто великий фокус на силу (замість швидкості, витривалості, балансу, точності, тощо).
• Мало бою з тінню.
• Чи не влаштовувати дні відпочинку протягом тижня.
• Тренування зі зворотним зв'язком (спаринг, лапи) набагато корисніше, ніж тренування вправ (бій з тінню, робота на снарядах тощо).

Помилки Початківців у Бою

• Опускання рук.
• Стрибати по рингу замість того, щоб використовувати підкрок.
• Не дивитись на суперника (особливо під час розмінів).
• Занадто мало або занадто багато ударів, найкращі зв'язкице 3-5 ударів за один раз.
• Тягтися з ударами, замість того, щоб підходити на свою дистанцію.
• Мало користуються джебом.