Еспандер універсальний торнео вправи. Силове тренування з еспандером: вправи на всі м'язові групи. Чи можна схуднути за допомогою еспандера

Трубчастий еспандер – це спортивний інвентардля зміцнення м'язів, який є зносостійкою гумовою трубкою з латексу з двома ручками з пластику. Вправи з еспандером не тільки внесуть різноманітність у ваші тренування, а й стануть чудовою альтернативою вправ з гантелями . Отже, в чому переваги і користь вправ з трубчастим еспандером, а також як правильно підібрати для себе цей спортивний інвентар?

Трубчастий еспандер дає силове навантаженняна м'язи, що створюється за рахунок опору гуми. Опір змушує м'язи скорочуватися, що стимулює ріст кісткової та м'язової тканини. На відміну від гантелей еспандер дає напругу м'язам протягом усієї амплітуди руху, забезпечуючи більш рівномірне та якісне навантаження. Тренування з еспандером безпечні та ефективні Тому часто рекомендуються фізіотерапевтами для реабілітації після травм.

Є багато різних видівеспандера (кистьовий, грудний, метелик, вісімка, еспандер лижник, еластична стрічка) , але саме трубчастий еспандер є зручним та універсальним для навантаження. всіх основних груп м'язів . Цей вид еспандер однаково ефективний як для м'язів верхньої частини тіла (Руки, плечі, груди, спина, прес) , так і для нижньої частини тіла (ягідниці, ноги) . Ви можете використовувати трубчастий еспандер:

• у силових тренуваннях для нарощування м'язів
• у тонізуючих тренуваннях для рельєфу тіла та збільшення м'язової витривалості
• у кардіо-тренуваннях для спалювання жиру

Трубчастий еспандер виготовляється із міцної тонкої гуми, що має форму трубки. Довжина еспандера становить 120-130 см. Залежно від жорсткості гуми трубчасті еспандери мають кілька рівнів опоруякі дають різний ступінь навантаження. Жорсткість еспандера дуже часто відрізняється залежно від конкретного виробника навіть за однакового заявленого рівня опору.

Трубчастий еспандер – це легкий, компактний та недорогий вид інвентарю, який стане незамінним спортивним атрибутом як у домашніх умовах, так і у залі. Одним з недоліків еспандера є той факт, що він не здатний забезпечувати такий рівень навантаження, на який здатні гантелі, штанги та тренажери. Якщо ви серйозно займаєтеся бодібілдингом, еспандер навряд чи допоможе вам досягти великих цілей у сфері силового тренінгу.

10 плюсів трубчастого еспандера

1. Трубчастий еспандер використовується для ефективного тренуваннявсіх м'язів верхньої та нижньої частини тіла. При цьому ви виконуватимете вже знайомі вам вправи, які актуальні і при тренуваннях з гантелями. (наприклад, підйоми рук на біцепс, жими для плечей, тяги для спини, відведення ніг, присідання) .

2. Трубчастий еспандер підходить як початківцям, так і просунутим: навантаження легко регулюється рівнем опору. При цьому можна використовувати кілька еспандерів одночасно, щоб збільшити навантаження.

3. Еспандер можна завжди брати із собою, він дуже легкий та компактний. Якщо ви їдете у відпустку, відрядження або часто переїжджаєте, то для тренувань замість гантелі можна використовувати трубчастий еспандер. Такий інвентар не займає багато місця у квартирі на відміну від громіздких тренажерів та вільних ваг.

4. Еспандер більше щадний інструментдля суглобів і зв'язок, тому підійде людям похилого віку та людям з обмеженнями по фізичним навантаженням. Деякі фахівці стверджують, що еспандер – це один із найбезпечніших методів для збільшення міцності кісток та запобігання остеопорозу. Також з еспандером немає ризику упустити важкий снаряд і травмуватися.

5. Ви можете самостійно регулювати навантаження еспандера: якщо трохи зменшити довжину гумки, обернувши її навколо рук, то цим створюється б пробільший опір і збільшується навантаження на м'язи.

6. Під час деяких вправ трубчастий еспандер можна поєднувати з гантелями для збільшення навантаження та більш рівномірного розподілу.

7. Під час вправ з еспандером активно працюють м'язи кора, відповідальні за стабілізацію положення вашого тіла у просторі. Це хороша профілактикахвороб спини та попереку.

8. Трубчастий еспандер не має інерції, що змушує вас слідувати певному діапазону рухів для подолання опору. Це допомагає витримувати правильну технікувправ, отже ефективніше працювати з конкретними групами м'язів.

9. Це дуже бюджетний варіант спортивного інвентарю, його середня вартість складає 300-600 рублів.

10. У продажу є готовий набір еспандерів різного опору, який допоможе вам створити домашній міні-зал без важкого та громіздкого обладнання (нижче дано посилання на покупку):

Мінуси та недоліки трубчастого еспандера

1. Гантелі мають чітко визначену вагу, у трубчастих еспандерів досить розмита градація навантаження (Сильний, середній, слабкий рівень). Працюючи з еспандером, ви не зможете виміряти точні зусилля, які ви докладаєте для розтягування. Вам доведеться покладатися на свої почуття.

2. З гантелями простіше регулювати навантаженняі стежити за своїм прогресом, просто поступово збільшуючи вагу інвентарю. Крім того, еспандер має межу навантаження, тому не підійде людям, які звикли займатися з великими вагами.

3. Трубчастий еспандер при частому використанні може порватись і розтягнутися, на відміну від гантелей та штанги, які прослужать вам дуже довго.

4. При незручному русі гумка може зіскочити і різко вдарити чи завдати травми. Тому завжди займайтеся з повною концентрацією.

Як вибрати еспандер і де купити

Незважаючи на всі переваги використання еспандера, його можна знайти не в кожному спортивному магазині. Але ви завжди можете купити трубчастий еспандер в інтернет-маркетах, де зазвичай є великий вибір еспандерів різної жорсткості. Єдиний недолік онлайн-покупки полягає в тому, що ви не зможете наочно переконатися як продукт і перевірити навантаження. Зверніть увагу, що жорсткість еспандера може відрізнятися у різних виробників навіть за однакового заявленого опору.

На що варто звернути увагу при покупці еспандера:

• Матеріал виготовлення трубки. Вибирайте еспандер із міцною товстою гумою. Спробуйте розтягнути гуму кілька разів і перевірити, чи на поверхні залишилися білі смуги або дефекти.
• Рукоятки.Рукоятки повинні виготовлятися із міцного пластику, стійкого до механічних пошкоджень. Перевірте, щоб рукоятки мали шорстку поверхню, що не ковзає, яка забезпечує покращене зчеплення з руками під час занять.
• Кріплення.При сильному натягу найчастіше еспандер рветься саме у місці кріплення ручок та трубки. В ідеалі вибрати еспандер, у якому ці деталі з'єднані металевим карабіном (Зустрічається в еспандерів зі змінними трубками) .
• довжина.Перевірте, чи зможете ви виконувати вправи з еспандером, де його потрібно витягувати максимально завдовжки (наприклад, жим для плечей) . Деякі еспандери мають настільки жорстку гуму, що навіть за великого зусилля нездатні розтягнутися на необхідну довжину.
• Додаткове покриття гуми. Еспандер, у якого гумова трубка вкрита обплетенням або захисним рукавом (кожухом),більш зносостійкий та надійний для довгострокового використання. Такі еспандери зазвичай коштують дорожче.

Рівень опору еспандера зазвичай зазначений в описі товару та визначається кольоровою гамою. Варіант колірної гами залежить від конкретного виробника, але найчастіше передбачена така градація:

• жовтий колір: дуже слабке навантаження
• червоний колір: середнє навантаження
• чорний колір: дуже сильне навантаження

Іноді рівень опору наноситься на ручки цифровими позначеннями: 1 - слабкий опір, 2 - середній опір і 3 - сильний опір. У цьому випадку колір гуми не має значення.

Для того щоб збільшити варіативність вправіз трубчастим еспандером, необхідно продумати, де його можна зафіксувати у кімнаті (наприклад, підійде стіна, двері, Шведська стінка) . Можна використовувати спеціальні настінні фіксатори або кріплення дверей:

Де придбати еспандер?

Трубчастий еспандер є одним із найдоступніших атрибутів на ринку спортивного інвентарю. Вартість еспандера складає 300-400 рублів, набір еспандерів 700-1000 рублів. Найбільший вибір еспандерів пропонується на Aliexpress за низькою ціною та з безкоштовною доставкою.

Пропонуємо вам кілька варіантів трубчастих еспандерів на Aliexpress, які можна замовити зараз. Зазвичай, еспандери приходять протягом двох-трьох тижнів. Ми відібрали кілька продавців з найбільш доступними цінами та позитивними відгуками. Перед покупкою обов'язково читайте відгуки про товар.

Поодинокі еспандери:

Якщо ви плануєте працювати над зростанням м'язової маси , то виконуйте кожну вправу 10-12 повторень у 3-4 підходи. Опір еспандера вибирайте такий, щоб останні повторення виконувались на максимальному зусиллі. Якщо ви плануєте попрацювати над зміцненням м'язів та схудненням,то виконуйте кожну вправу 16-20 разів на 2-3 підходи. Опір еспандера можна брати середнім.

Вправи з еспандером на плечі

Вправи з еспандером на грудні м'язи

1. Жим на груди з еспандером

3. Розведення рук для м'язів грудей

Вправи з еспандером для рук

1. Підйом рук на біцепс

Вправи з еспандером на спину

2. Тяга еспандера двома руками

3. Тяга еспандера хрест-навхрест

4. Горизонтальна тягадля спини

5. Горизонтальна тяга з широкою постановкоюрук

Вправи з еспандером на нижню частину спини (поперек)

1. Супермен із еспандером

Або такий варіант:

5. Підйом на носочки для литок

6. Відведення ноги назад рачки

За гіфки дякую youtube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Тренування з трубчастим еспандером: 8 готових відео

Якщо ви не любите самостійно планувати занять, то пропонуємо вам 8 готових відео з трубчастим еспандером для тонусу м'язів та покращення якості тіла. Заняття тривають від 10 до 30 хвилин , ви можете чергувати їх між собою або вибрати найбільш підходящу вам програму.

1. HasFit: Full Body Resistance Band Workout (30 хвилин)

2. Tone It Up: BEST Band Workout! (10 хвилин)

3. GymRa: Full Body Resistance Band Workout (30 хвилин)

4. GymRa: Total Body Resistance Band Workout (30 хвилин)

5. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 хвилин)

6. Popsugar: Cardio Bootcamp With Resistance Band (10 хвилин)

7. FitnessBlender: Sexy Arms Resistance Band Workout (25 хвилин)

8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 хвилин)

Багато людей недооцінюють трубчасті еспандери, не рахуючи цей інструмент ефективним у роботі над тонусом і рельєфом тіла. Однак це помилкове судження, адже еспандер не лише універсальний та компактний інвентар, а й відмінний спосібякісно прокачати усі основні м'язові групи.

Тренажер Метелик або по-іншому Фай-Майстер або зовсім офіційно — еспандер для тренування м'язів ніг і рук Thigh Master — шикарний тренажер для домашніх тренувань і для жінок, і для чоловіків.

Цей тренажер мені подарувала подруга на день народження. Я тоді з подивом розглядала компактну симпатичну штучку. Мені важко було навіть уявити, що з нею можна зробити. Але подруга підготувалася заздалегідь, і мені довелося відразу, біля святкового столу освоїти кілька важливих вправ. Важливих у тому сенсі, що мені вони були потрібні для опрацювання моїх проблемних зон.

То що це за тренажер Метелик?

Еспандер Thigh Master або Метелик використовується для тренування м'язів ніг, стегон та рук.

Еспандер– це вид спортивного інвентарю, робота якого ґрунтується на принципах пружної деформації. Як правило, вони створені для локального опрацювання певних груп м'язів і не є універсальними.

Проте, виробники «Метелика» стверджують, що можна з однаковою ефективністю виконувати на еспандері Метелик вправи для преса, стегон та сідниць, рук та спини.

І він справді може замінити громіздкі тренажери. Він простий у використанні, зручний, компактний та легкий. Цей тренажер може використовуватися всіма, незалежно від віку та статі.

Займаючись на тренажері всього по двадцять хвилин на день можна досягти приголомшливих результатів, отримавши стрункий, підтягнутий і красиве тіло. Ця система тренажера саме те, що вам потрібно для підтримання або набуття струнких сексуальних форм.

Як працює тренажер?

Еспандер Метелик складається з центральної частини — головки, в якій знаходиться пружина, та двох півкружних важелів, які розсунуті в різні боки.

Зверху вони покриті прогумованим матеріалом, що запобігає ковзанню, та натирання шкіри під час тренування. При наближенні важелів один до одного відбувається стиснення пружини (тобто її пружна деформація), і вона у відповідь на це зусилля розтискається з поверненням важелів у вихідне положення.

Спочатку цей еспандер був створений для опрацювання м'язів стегна. І судячи з позитивним відгукам, він дійсно ефективно справляється з поставленим завданням.

Чому він ефективний?

Виявляється, все дуже просто. Звичайно, можна виконувати звичайні, і ви також досягнете успіху, ноги стануть стрункішими і сильнішими.

Але ефект з'явиться дещо пізніше, ніж під час роботи з «метеликом». Та й внутрішній бік стегон важче піддається тренуванням, а з цим пристосуванням проблема вирішується відразу.

Вправи на тренажері Метелик

Внутрішня частина стегна

Тренажер Метелик прославився завдяки цій вправі. Для виконання цієї вправи знадобиться стілець із прямою спинкою, і ваш тренажер метелик.

Сядьте на стілець, злегка посунувшись до краю випорожнення таким чином, щоб ви могли вільно рухати стегнами, і поставте ноги разом. Покладіть тренажер ThighMaster™ між коліна таким чином, щоб він був спрямований вниз.

Покладіть руки на обидві рукоятки для утримання тренажера метелик на місці. Тепер почніть стискати ручки тренажера внутрішньою частиною стегна.

Примітка: Виконуйте цю вправу 50 разів щовечора перед сном

Грудна клітка та груди

Візьміть тренажер Метелик таким чином, щоб край ковпачка був спрямований на ваше підборіддя, а рукоятки тренажера спрямовані вниз, до підлоги.

Покладіть обидві кисті рук під ковпачок і покладіть передпліччя рук на рукоятки.

Почніть стискати рукоятки, зводячи лікті якомога ближче, і утримуючи їх на рівні плечей.

Поверніть лікті у вихідне положення із силою.

Верхня частина тіла

Ця вправаЧудово підходить для опрацювання багатьох м'язів верхньої частини тіла.

Продовжуйте стискати ручки, повільно піднімаючи і опускаючи при цьому еспандер Метелик. У кожному положенні тренується різна група м'язів верхньої частини тіла. Ритмічно рухайтеся з одного положення до іншого при кожному повторі.

Цю вправу можна виконувати як швидко, так і повільно. Для більш інтенсивного опрацювання м'язів грудної кліткивитягніть руки якнайдалі вперед.

Не припиняйте стискати рукоятки протягом усієї вправи; навантаження можна трохи послабити в тому випадку, якщо ви почнете втомлюватися. Стискайте рукоятки лише тильною частиною кистей рук.

Трицепс

Встаньте прямо, коліна разом, притисніть тренажер ThighMaster до талії та стегна, ковпачок повинен бути перед талією.

Покладіть одну руку на верхню ручку, а іншу на нижню ручку, стисніть лікті близько до тіла. (Дуже важливо, щоб лікті залишалися в цьому положенні протягом усього тренування для того, щоб найбільш ефективно зміцнити задню частинурук).

Тепер натисніть зверху на верхню ручку, намагаючись притиснути її якомога ближче до нижньої ручки. Не відпускайте руки, поверніть їх у колишнє становище з силою.

Живіт (скручування)

Ляжте на спину на підлогу, зведіть ноги разом, і зігніть їх у колінах, ступні ніг стоять на підлозі.

Тепер покладіть еспандер метелик таким чином, щоб одна рукоятка знаходилася десь посередині між стегнами, а інша була спрямована вгору перед обличчям. При цьому ковпачок має бути спрямований вгору.

Тепер відірвіть плечі від підлоги на кілька сантиметрів, скручуючи верхню частину тіла до колін. Притисніть поперек до підлоги, утиснувши при цьому живіт.

Робіть видих під час підйому, вдих при поверненні у вихідне положення.

Верхня частина спини

Дане вправу можна виконувати як стоячи, і лежачи.

Притисніть одну рукоятку тренажера метелик до лівого боку, від попереку до передпліччя, ковпачок має бути спрямований вгору, перед вашим передпліччям.

Низ рукоятки повинен бути на 3-6 см. нижче тазової кістки. Міцно утримуйте еспандер правою рукою.

Покладіть ліве передпліччя на витягнуту рукоятку тренажера, а потім почніть стискати передпліччя вниз за допомогою внутрішньої частини ліктя у напрямку до стегна.

Поверніться у вихідне положення із силою. Повторіть вправу з іншого боку.

Еспандер Метелик на розведення

На прилавках спортивних магазинів можна знайти найближчого «брата» нашої «метелика» – це так званий «грудний», або еспандер на розведення для тренування стегон та сідниць. Він має таку ж форму, тільки важелі у вихідному положенні стиснуті.

Докладаючи зусиль під час виконання вправ, ви розводите важелі, розтискаючи пружину. Так проробляються м'язи стегон, що розводять, дуже ефективно забираються «вушка», підтягуються сідниці.

Вправи на розведення для тренування стегон та сідниць

	1. Стоячи рачки в позі столу, встановіть еспандер так, щоб рукоятки були зафіксовані на колінах, а головка дивилася назад. Піднімайте одне коліно так високо, наскільки це у вас вийде. Повторіть 15-20 разів на одну і іншу ногу. 2. Лежачи на боці, закріпіть еспандер Метелик рукоятками на колінах. Піднімайте верхню ногутак високо, як можете. Повторіть 15-20 разів на одну і іншу ногу. 3. Лежачи на спині, відірвіть таз так, щоб передня поверхня - живіт і стегна разом складали пряму лінію. Закріпіть тренажер рукоятками на колінах так, щоб голівка дивилася вниз. Розводьте коліна в сторони якнайширше. Повторіть 30 разів.
	4. Сидячи на стільці, закріпіть тренажер рукоятками на колінах так, щоб головка дивилася вниз. Розводьте коліна в сторони якнайширше. Повторіть 30 разів.
	5. Упріться руками в стілець, зберігаючи пряму спину. Коліна пригнуті. Закріпіть тренажер рукоятками на колінах так, щоб голівка дивилася назад. Розводьте коліна в сторони якнайширше. Повторіть 30 разів.
	6. Сидячи на стільці з ногами на високій підставці, закріпіть тренажер рукоятками на колінах так, щоб головка дивилася вниз. Розводьте коліна в сторони якнайширше. Повторіть 30 разів.

Висновки та спостереження людей, які використовували тренажер

• «Метелик» є чудовим засобом для початку роботи над м'язами стегон;
• Цей пристрій не вважається повноцінною заміною всіх тренажерів, т.к. в основному опрацьовуються лише деякі групи м'язів;
• Він досить легкий, не займає багато місця;
• Дешевий, тому купити може кожен;
• Звичайні часто ламаються, а професійні досить дорогі;
• Вправи для рук та грудей незручно виконувати, можуть бути хворобливі відчуття, мозолі чи стискання на шкірі.
• Немає можливості змінити навантаження, а отже, згодом потрібно переходити на інший снаряд.
• Підвищує тонус м'язів рук, сідниць, грудей та верхньої частини спини.

Де можна придбати еспандери?

Цей «метелик» став не лише моїм помічником. Багато хто, хто забігав до мене на чашку кави, побачивши її, відразу ж говорив — ну-но, ну-но…
Якщо і вам сподобався цей справді відмінний тренажер «метелик» для опрацювання стегон, сідниць та грудей, то ви можете купити його в інтернет магазині.

Популярним спортивним снарядомдля домашнього використання є еспандер (гумовий та пружинний). Легкий, малогабаритний снаряд дозволяє комплексно зміцнити всі м'язи тіла. Вправи з еспандером для чоловіків і жінок, що стимулюють прокачування м'язів, допомагають спалити зайва вага.

За типом виконання та навантаження, розроблено кілька видів еспандерів:

Кожен вид спортивного інвентарю має правильно використовуватись.

Вправи за методом Бубновського

Вправи Бубновського дозволяють у стислі терміниусунути симптоми грижі хребта, остеохондрозу, а також:

• викривлення хребта;
• усунення дисків;
• біль невідомої етіології;
• підвищити витривалість;
• зміцнити пружність м'язів та зв'язок.

Вправи з еспандером для жінок передбачають застосування стрічкового снаряда.

Вправи:

Ефективні заняття з еспандером для ніг

Комплекс заходів дозволяє якісно прокачати литковий м'яз, гомілку, зміцнити область кісточки.

Список вправ:

Вправи для сідниць

Вправи з еспандером для жінок виконують із гумовим стрічковим снарядом для підтяжки форми, покращення зовнішнього вигляду.

Вправи:

Вправи для спини

Вправи з еспандером спрямовані на усунення болю в спині у жінок, які підходять для поліпшення постави, вирішення хвороб хребта.

Вправи:

Вправи для грудних м'язів

Для занять вибирають спеціальний плечовий пружинний еспандер.

Комплекс вправ:

Вправи зі стрічковим еспандером для преса

Стрічковий еспандер дозволяє прокачати м'язи верхнього та нижнього пресапокращити стан талії.

Список вправ:

Комплекс вправ для рук

Комплекс підходить для прокачування дельтоподібних м'язів, біцепса, трицепса:

Вправи з еспандером для внутрішньої сторони стегон

Влаштуватися сидячи на підлозі, розташувавши ноги на ширині плечей. Покласти еспандер між ногами, спрямувавши його до тулуба. Підтягнути руки за рівну спину, з'єднувати та роз'єднувати коліна, напружуючи пружину. Виконувати вправу 20-30 разів по 4 підходи з інтервалом у 2 хвилини.

Еспандер «метелик»: комплекс для всього тіла

Вправи виконуються у суворій черговості:

Еспандер "вісімка": комплекс для всього тіла

Вправи «8» з еспандером для жінок складаються з таких дій:

Комплекс з еспандером «лижника» для жінок

Вправи для тренувань з еспандером «лижник» складається з наступних дій:

Поради фахівців: вибір еспандера та техніка безпеки під час занять

Вибираючи еспандер необхідно дотримуватись рекомендацій фахівців:

1. Жорсткість пружини має бути придатною, тому перед покупкою протестувати модель, зробити кілька нескладних вправна розтяг, стиск.
2. Вибирати модель із регульованою потужністю, набірним комплектом пружин.
3. Компактні моделі дозволяю взяти еспандер із собою в дорогу, відрядження та займатися тренуваннями у будь-який час.
4. Уважно візуально вивчити еспандера на наявність шлюбу, все робили повинні бути якісно закріплені. Ручки повинні бути без сколів та тріщин, гумова частина без смужок, надривів.
5. Для стрічкових моделей вибирати довжину еспандерів 1,2 і більше метрів, вони добре тягнуться, дозволяють виконати більше вправ. Ширина стрічки має бути не менше 15-20 см.

Безпека під час виконання вправ понад усе:

1. Ретельно перевіряти кріплення еспандера до турніку, тренажеру.
2. Перед вправою візуально оглянути інвентар щодо тріщин, поломок, міцність кріплення ручок і пружини.
3. Слідкувати в момент виконання комплексів за тим, щоб не зісковзували руки, застосовувати тальк або присипку.

Еспандер – багатофункціональний, ефективний спортивний інвентар, вправи з еспандером допомагають у домашніх умовах у найкоротші терміни для жінок набути бажаної форми.

Відео про вправи з еспандером

Добірка самих кращих вправ:

Які вправи можна виконувати вдома:

Еспандер - спортивний ручний тренажер, який дозволяє в домашніх умовах тренувати різні групим'язів. При цьому за ефективністю ці заняття не поступаються повноцінному тренуванню у тренажерному залі.

Але для того, щоб вдома досягти відчутних і яскравих успіхів на цій ниві, потрібно знати, як правильно використовувати еспандер і які комплекси вправ на ньому можна виконувати.

Види еспандерів

На базі одного із найстаріших тренажерів із еластичної гуми створено безліч варіацій. Сьогодні існують:

• Ручні;
• Універсальні;
• Ніжні;
• кистьові;
• Лижника;
• Метелики.

За способом виготовлення вони можуть бути:

• пружинними;
• стрічковими;
• трубчастими чи гумовими.

Для тренування різних груп м'язів підбирається власний еспандер.

Універсальні, ручні та ножні снаряди найкраще пристосовані для виконання вправ на скручування та згинання. Вони підходять для тренування плечових, ножних, спинних та . Кістові тренажерита метелики працюють на стиск і призначені для тренування м'язів кистей та передпліччя.

Трубчасті еспандери мають різні ступені складності.Для початківців підходять снаряди з жовтим маркуванням, а для просунутих чоловіків профі – з синім.

Найчастіше найкраще купувати універсальні еспандери. Вони дозволяють тренувати різні групи м'язів, а при необхідності їх легко модифікувати і пристосовувати під конкретні завдання.

Якщо вибір стоїть між ручним (його ще називають грудним) та ножним, перевагу варто віддати ручному, тому що він більш універсальнийі з його допомогою за певної вправності можна тренувати і ноги.

При відстібуванні однієї з ручок з ручного можна зробити снаряд, що прикріплюється до стіни.

Якщо з'єднати два еспандери, можна отримати здвоєну модель. Вона дозволяє збільшити навантаження на м'язи та підходить для просунутих користувачів.

Жорсткість еспандера - важливий критерійвибору.Купувати варто той, що дозволяє виконувати вправи із відчутним зусиллям.

Правила роботи

Перед заняттями проводиться розминка всіх м'язових груп. Якщо розтерти м'яз, що тренується, то ефект буде ще відчутнішим.Починають заняття з тієї кінцівки, яка має більшу силу.

Навантаження збільшують поступово, а рухи роблять плавно.

Як завжди, вправи виконуються у кілька підходів. Вправу повторюють 12-15 разів. В ідеалі треба робити 2-3 підходи з перервою між ними за пару хвилин. У перерві треба розслабити м'язи максимум.Робиться це для того, щоб ефект від занять був більш явним і рельєф м'язів наростав швидше.

Для досягнення максимального ефектувиконувати вправи треба щодня,у крайньому випадку через день. В іншому випадку збільшення м'язового обсягу не буде.

Після тренування треба обов'язково розслабити усі групи м'язів. Для цього найкраще просто полежати кілька хвилин. Це дозволяє спрямувати кровотік у м'язи.

Контрастний душ після тренування закріпить результати.

Вправи з пружинним еспандером

У вихідному положенні праву ногу вставте в ручку міні-тренажера. В іншу ручку простягається палиця довжиною 50 см. Обхопивши ціпок двома руками згинати їх одночасно, а потім повертатися у вихідне положення.

Підвестися, поставивши ноги ширше, еспандер завести назад. На рахунок 1-2 розтягувати снаряд, намагаючись прогинатися та ширше розводити руки, відставивши ногу назад. На рахунок 3 опустити руки.

Становище те саме. Одна рука опущена, інша зігнута у лікті. По черзі руки піднімати нагору.

Встати ногами на еспандер і, взявшись за ручки, підтягувати руки до пахв. На видиху руки опустити.

Тренування грудних м'язів

1. Підвестися, взяти в руки еспандер і підняти над головою, натягнувши снаряд. На видиху розводити руки убік, опускаючи їх одночасно вниз. При цьому можна заводити їх назад та вперед по черзі.
2. Тренажер тримають перед грудьми і розводять руки на видиху.
3. Повторюють вправу, розмістивши снаряд за спиною.
4. Модифікувати вправи, розтягуючи снаряд у діагональному напрямку.

Вправи із ручним снарядом

Встати прямо, розставивши ноги ширше. Витягнути вперед руки з еспандером і розводити їх убік. Згинати у ліктях не можна.

Стати правою ногою на еспандер. Взяти лівою рукою ручку снаряда та зігнути її, притиснувши кулак до плеча. Розігнути повільно. Руки міняти.

Завести еспандер за спину та тримати його руками вертикально. При цьому одна з рук витягнута вниз, а друга у зігнутому стані має утримувати снаряд у районі плеча. Повільно розігнути та витягнути руку вгору.

Ці вправи чудово тренують біцепси та трицепси, грудний пояс.

Тренуємо поперек

Настати на ручку еспандера ногою. Протилежною рукою розтягувати снаряд, розгинаючи тулуб.

Наступивши на еспандер, нахилятися у бік, протилежний до тієї, з якої сторони снаряд тримається рукою.

Сісти на підлогу. Еспандер завести за ніжку меблів чи турнік. Взяти ручки снаряда і намагатися лягти.

Легти на спину. Взяти в руки снаряд, вставити ногу в одну з ручок. Одночасно розпрямляти ногу та натягувати рукою снаряд.

Вправа для встановлення удару

боксом, боротьбою, самбо будуть корисні вправи, що дозволяють зміцнити руки і поставити правильний сильний удар. Для виконання їх потрібно вкрутити в стіну кільце і до нього приєднати снаряд на рівні своєї лінії плечей.

При виконанні вправ стати спиною до кільця і ​​натягнути еспандер. Після цього повільно відпрацьовувати удар, прагнучи відчути та подолати опір тренажера. Це дозволяє як розвинути силу удару, а й підвищити швидкість його нанесення.

Відпрацювання ударної техніки, сили та витривалості:

Вправи для трубчастих та гумових еспандерів

Встати і взяти тренажер у руки. Витягти їх уперед. розведення рук в сторони.

Завести еспандер за голову. Прогинатися, при цьому розтягуючи еспандер, піднімаючи руки вгору на вдиху.

Еспандер підняти вгору і робити випади ногами вперед одночасно розтягуючи снаряд убік і здійснюючи нахили по черзі праворуч і ліворуч.

Тренування з кистовим снарядом

Сьогодні існує кілька різновидів кистьового еспандера:

• Традиційний у вигляді гумового кільця;
• Еспандер-метелик, що представляє собою ручки, об'єднані пружиною;
• Сталевий еспандер.

Снаряд зі сталі підходить тільки для професійних спортсменів.

В основному використовуються звичайні гумові кільця-бублики та метелики. Останні зручніші.

Як тільки вправи починають легко даватися, слід придбати більш жорсткий тренажер. Будь-які тренування починають з м'якшого еспандера і закінчують жорсткішим.

За допомогою кистьового снаряда тренується не лише сила кистей.

Він чудово розвиває м'язи передпліч. Корисні заняття з ним тим, хто займається скелелазінням, боротьбою, атлетикою, підйомом ваги. Сильні пензлідозволяють не акцентуватися на утримуванні штанги та забезпечують сильний хват.

Стискати рукою снаряд 100 разів протягом 1 хвилини. Розслабити кисть на 3 хвилини та повторити вправу 3-7 разів.

Повторювати вправу, але під час відпочинку стискати рукою еспандер.

Намагатись розтягнути снаряд руками в різні боки. Повторити 10 разів за 1 підхід.

Заняття з еспандером лижника

За великим рахунком, це - звичайна гумка. У сучасному виглядіє еластичний шнур, у якого можуть бути ручки для зручності користування. Ця модифікація дозволяє тренувати всі групи м'язів, регулюючи ступінь їхнього навантаження самостійно.

Прийняти положення як для віджимання від підлоги. Руки поставити ширше за плечі. Еспандер натягнути через спину. , долаючи напругу гумки.

Встати ногами на середину шнура, зігнути руки в ліктях і розвести їх, як для стрибків через скакалку. Долоні мають бути розгорнуті вперед. Напруж спину і прес і постаратися висунути руки вгору.

Встати в те саме положення, як у попередній вправі. Натягнути гумку і злегка зігнути ноги. Далі повільно присідати. У нижньому положенні затриматися і повільно повернутися у вихідне положення.

Кожну вправу зробити 15 разів. Повторити 3 рази.

6-хвилинне відео тренування з еспандером лижника

Показання та протипоказання

Протипоказань їм немає. Більше того, еспандер переважає ряд тренажерів через те, що його використання повністю виключає можливість травмування.Відповідно, еспандер особливо показаний школярам, ​​людям із ослабленим здоров'ям, початківцям та тим, хто нещодавно переніс травми. Виняток – захворювання суглобів у гострому ступені.

Кожен комплекс вправ виконується протягом місяця.

Потім треба змінити його на інший для того, щоб ефективність занять не знижувалась.

Снаряд, який з однаковим успіхом підійде і спортсменам-початківцям, і професіоналам. Його можна рекомендувати у розвиток фізичної силита нарощування м'язової маси атлетам, лижникам, борцям, альпіністам та скелелазам, спортсменам, які займаються бойовими мистецтвами. Кистові еспандери дозволяють покращувати хват,інші модифікації переважно працюють на нарощування м'язової маси. Відповідно, для гармонійного розвитку тіла та покращення спортивних результатів рекомендується використовувати обидві ці модифікації тренажерів.

Гарне тіло – ознака здоров'я та впевненості у собі, успішності у житті. Багато чоловіків потай мріють про «кубики» на животі. Жінки бажають мати гарну фігуру. Без зусиль не обійтися, заняття фітнесом в залі або вдома самостійно і цілеспрямовано дозволять кожній жінці зробити груди, стегна і область сідниць спокусливими, допоможуть забути про в'ялість м'язів, заздрість подругам.

Вправи для підтримки тіла в добрій фізичної формиз давніх часів доповнювалися спеціальними пристроями, що підсилюють навантаження на різні групи м'язів під час тренування спритності, сили та швидкості рухів. Сучасні еспандери особливо ефективні для опрацювання м'язів ніг, рук та сідниць, заняття з еспандером покращують кровообіг у тілі. У сьогоднішньому ритмі життя буває непросто шукати час для походу до тренажерної зали.

Еспандер гарний малими габаритами, мобільністю та практичністю, різноманітність модифікацій задовольняє вимогливим вимогам любителів тренувань вдома. Еспандери бувають:

• гумові, трубчасті чи пружинні;
• силіконові;
• стрічкові;
• типу "вісімка";
• "метелик";
• гумова стрічка лижника з манжетами для гомілок.

Який еспандер вибрати

Вибір еспандера для опрацювання м'язів ніг та сідниць заснований не лише на бажанні тренувати вибрані частини тіла, але й з урахуванням інших факторів. Пристрій повинен залишатися зручним для споживача у використанні, давати навантаження в необхідному діапазоні, проявляти під час тестування гарна якістьматеріалів та окремих елементів.

На допомогу покупцю прийдуть елементи маркування пристроїв. Для людей непідготовлених або з мінімальною підготовкою підійде еспандер із рожевою або жовтою міткою. Сюди належать і діти. Зелений колір маркування є ідеальним для жінок, які бажають давати легке навантаження на ноги. У черговій групі виробники об'єднали підготовлених представниць прекрасної статі та не надто спортивних чоловіків. Потрібно шукати маркування червоного кольору. Сині мітки призначені для тих, хто підтримує форму і давно практикує. силові вправилюдей.

Запобіжні заходи та протипоказання

Головним моментом, що насторожує під час підготовки до вправ з еспандером, вважається стан судин та капілярної сітки. Обережно та вибірково підходите до тренувань з еспандером при різних серцево-судинних захворюваннях, встановлених ступенях діабету, гіпертонічних відхиленнях, при онкології, наявності бородавок, папілом та свіжих ранах на стегнах та ступнях.

Решта із задоволенням приймаються за справу, не забуваючи, що виключно регулярні заняттяздатні дати вартий результат. Система в тренуваннях визнається важливішим за вибір еспандера. Тренажер покликаний працювати для користі тіла та справи, а не валятися у кутку комори. Розглянемо основні вправи з еспандером для ніг та сідниць, які виконуються за допомогою групи тренажерів.

Запропоновані силові комплексивправ для гомілок та стегон виконуються за допомогою еспандера «Метелик», що дає ефективну картину в результаті тренувань зазначених зон тіла. Це силовий тренажер, що допомагає за 20 хв. щоденних тренувань упорядкувати проблемні жіночі місця: стегна і сідниці.

Вправи для ніг з еспандером «Метелик»

Згідно з опитуваннями, представників сильної статі залучають статні, стрункі ніжки, пружні та підтягнуті стегна, в міру «накачані». Вправи з еспандером «Метелик» виявляться корисними жінкам з недосконалостями в області стегон, здатні згладити прояви целюліту.

1 вправа

Виконувати, сидячи на краю твердої поверхні (наприклад, на стільці). Еспандер «Метелик» розташувати між стегнами, спрямовуючи головку тренажера вниз. Для надання тренажеру стійкості обидві руки лежать на ручках. Потрібно спробувати звести коліна, поступово чинячи тиск на важелі, прагнучи повного стиснення пружини. Потім без різких зусиль повернутися у вихідне становище. Важливо контролювати, щоб стегна напружувалися.

Допускається трохи ускладнити вправу, якщо виконувати, сидячи на підлозі. У другому випадку опори на спину не буде, для утримання рівноваги доведеться напружити м'язи преса.

2 вправа

Схоже на перше, виконується лежачи. Положення тіла: лежачи на спині, положення ніг зігнуті в колінах. Тренажер «Метелик» розташувати між колінами, головку направити вниз. Колишні рухи: стискання та обережні розтискання. Починати з 15-20 разів. Поступово нарощуючи кількість повторів, приходимо до режиму двох-трьох підходів.

3 вправа

Призначено для опрацювання «вушок», спрямоване на зміцнення м'язів, що розводять, стегон. Зручно робити з еспандером на розведення, подібним до «Метелика». Відмінність полягає в тому, що в початковому положенні важелі такого еспандера стиснуті. Потрібно стати на коліна, спертися ліктями об підлогу (поза «стола»).

Ручки тренажера знаходяться на рівні колін, ковпачок спрямований назад. 15-20 разів підняти коліно убік, намагаючись робити з максимальною амплітудою. Виконати комплекс другою ногою.

4 вправа

Змінити вихідне становище. Лягти на підлогу, праворуч, рукоятки еспандера знаходяться на колінах. Виконувати попередню вправу: піднімати верхню ногу максимально високо. Знову виконати 15-20 таких повторень, повернувшись на лівий бік.

Наведені вправи чудово зміцнюють литкові м'язиніг, стегон і сідниць. Для додаткового опрацювання останньої зони рекомендується включити до комплексу занять вправи з еспандером лижника. Пристосування неважко знайти в спортивних магазинах, представляє гумовий джгут(Іноді джгутів кілька, для посилення навантаження) з ручками на кінцях. Еспандер лижника з ручками дає відчутний результат після ряду перших занять.

Вправи для сідниць з еспандером лижника

Кілька слів про тренування кистей та передпліч

Перераховані вправи допомагають паралельно з ногами опрацьовувати м'язи грудей та нижньої частини спини, «неохопленими» тренуванням залишаються м'язи передпліч та кистей. Щоб «Метелик» міцніше «тримався в руках», непогано зміцнити і верхні кінцівки. Тренуємо за допомогою кистьових еспандерів. Для жінок цілком підійде класичний еспандер у вигляді кільця з гуми. Найпростіший тренажердля кистей і передпліч виглядає як гумове кільце з пухирцями або без, жорсткість до 25 кг.

Стане в нагоді кистьовий еспандерта масажистам: гарний тонус рук забезпечений. Чоловікам більше підійде професійний кистьовий еспандер із пружинами або виготовлений зі сталі, можливо, з регулятором навантаження. Що стосується вправ, варіанти елементарні - стискаємо та розтискаємо кільце 15-20 разів. Важлива порада: не потрібно поєднувати тренування зі зміцнення тіла з тренуваннями кистей та передпліч, краще розділити на дні.

Як витягти з тренувань з еспандером для ніг та сідниць максимальну користь

Вправи з еспандером різних видів відрізняються незаперечними перевагами, згадані снаряди вважаються «важкими» і ставлення до пристроїв має бути серйозним. Перед тренуванням м'язи тіла потрібно розігріти, виконавши розминальний комплекс. Перелічені вправи потрібно виконувати у суворій відповідності до опису, запобігаючи розтягу м'язів або інші серйозні наслідки.

Після виконання комплексу добре виконати кілька вправ на розтяжку сухожиль і м'язів, лежачи чи стоячи. Правильним визнається поєднання комплексів з еспандером з іншими вправами: стрибки зі скакалкою, звичайна ходьба і спортивна, легкий біг. Порада від професійних спортсменів: після активних вправ з еспандером виконувати масаж, який відновлює еластичність тканин. Стан шкіри після подібних процедур приємно здивує багатьох жінок.

Важливо, щоб обраний еспандер відповідав розряду фізичної підготовки, інакше результату в «прокачуванні» ніг чи сідниць не помітите. Не соромтеся випробувати еспандер у магазині. Розтягування і стискання виробляються із зусиллям, що не викликає больових відчуттів. Виріб не повинен виявитися занадто жорстким, ручки еспандера виготовляються з матеріалу, що не ковзає у вологих руках.

Пам'ятайте, завищені та різкі навантаження здатні спровокувати серйозні проблеми зі станом здоров'я. Не зайвою буде попередня консультація лікаря чи тренера.