Домашні вправи для чоловіків blog php b. Чоловічий фітнес в домашніх умовах, для тих, хто вирішив зайнятися своїм тілом. Для нарощування м'язової маси

(видається з 1987 року) назвав найефективніші та перевірені часом вправи для чоловіків, за допомогою яких можна максимально ефективно опрацювати буквально будь-які групи м'язів. Включивши ці вправи в основу свого тренувального плану, вам вдасться наростити м'язову масу, інтенсивніше спалювати жир і трансформувати тіло так, як ви цього захочете.

СТАНОВА ТЯГА

Безперечно, королем усіх вправ є станова тягаяка відмінно навантажує і опрацьовує всі основні групи м'язів і, ймовірно, є найбільш найкращим тестомна фізичну силута міцність у всі часи. Оскільки процес виконання залучені всі великі групи м'язи, це дозволяє організму виробляти величезну кількість тестостерону — основного «будівельного» гормону для м'язів. З цієї причини станова тяга є основою будь-якого тренувального плану більшості спортсменів світу та однією з головних вправ для чоловіків.

Якщо ви не до кінця впевнені у своїй техніці виконання даної вправи, то приділіть трохи уваги цьому відео та обов'язково попросіть консультації у досвідченого тренера у вашому фітнес-залі.

ПРИСІДАННЯ ЗІ ШТАНГОЮ

Як і станова тяга, присідання зі штангою на плечах охоплює головні групи м'язів всього тіла і є найважливішою вправою для чоловіків, особливо у програмі підготовки та розвитку м'язів ніг.

За допомогою присідань ви також зможете покращити свої показники у таких компонентах як швидкість бігу та висота стрибка.

ЖИМ ЛЕЖАЧИ

Одне з найбільших у будь-якій залі — жим лежачи. Цей рух відповідає за збільшення фізичної могутності, гармонійний розвиток грудних м'язів, плечей та трицепса. Вправа також відрізняється великим виробленням тестостерону, що допомагає прискорити зростання загальної. м'язової масив організмі.

РУМИНСЬКА ТЯГА

Ймовірно, найбільш важлива вправадля чоловіків з метою тренування нижньої частини спини та розвитку міцних сідничних м'язів. Даний рух також допомагає зміцнити вашу поперек, завдяки чому ви будете менше схильні до дискомфорту після довгого робочого дня в офісному кріслі.

МАХИ ГІРЕЙ

При правильному виконаннімаха гирі ви розвиваєте вибухову силу, навантажуєте сідниці, плечовий поясі при цьому отримуєте відмінні кардіо-навантаження.

ВІДТИСНЕННЯ В TRX

Більшість сучасних тренерів відзначають особливу корисність вправ із підвісними ременями TRX. Нестабільність становища рук під час виконання цього руху призводить до інтенсивної активації м'язових волокон, що у свою чергу призводить до збільшення сили в більш стислі терміни, порівняно з класичними віджиманнями. Ця вправа особливо корисна для здоров'я ваших плечей.

ПІДТЯГАННЯ

Знайома багатьом з дитинства, ця мультицільова вправа ефективно навантажує верхню половину тулуба, підключаючи до роботи м'язи спини, корпусу та рук.

БРОКИ МЕДИЧНОГО М'ЯЧУ

Одне з найнезвичайніших і вкрай ефективних вправдля м'язів пресу. Робота з медичним м'ячем відмінно навантажує центральну частину вашого корпусу, змушуючи ефективно працювати прес і додаючи до вашого тренувального плану відмінні кардіонавантаження.

Якщо ця вправа вам ще не знайома, зверніть увагу на суть її виконання в даному відео:

ВПРАВА НА ШВЕДСЬКОМУ М'ЯЧІ

Ще однією непопулярною і вкрай ефективною є вправа на шведському м'ячі. Варто включити цей рух до вашого тренувального комплексу, якщо однією з ваших цілей є «кубики преса».

У момент, коли ви виконуєте дані руху на м'ячі, прес перебуватиме під якісним і сильним тиском, без якого знайти рельєфний живіт просто неможливо. Використовуйте цю вправу замість звичних згинання корпусу, щоб прискорити бажаний результат і не забувайте про основні .

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Підняття великої ваги - відмінний шлях до міцного, розвиненого і рельєфного тіла. Для покращення своїх силових показників спробуйте включити в тренувальний комплекс вправу «прогулянка фермера»: наприкінці тренування візьміть 30-35 кілограмові гантелі і походьте з ними по залі протягом 30 секунд – це змусить ваші передпліччя буквально «горіти», але вже за кілька тижнів таких занять ви зможете значно покращити показники у заняттях із великою вагою, т.к. будете мати більш розвинений хват. Ваші «робочі ваги» після цього зростатимуть значно швидше.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯЧИ

Деякі спортсмени та тренери вважають, що жим штанги стоячи, з точки зору розвитку верхньої частини тіла, є вправою ефективнішою, ніж класичний жим лежачи. Однією з причин, чому це твердження може виявитися справедливим - підключення до роботи м'язів черевного пресаякі виконують роль ще одного великого джерела виробництва тестостерону в організмі. Ця вправа також значною мірою включає в роботу плечі та непогано розвиває грудні м'язи.

Важливо:перед виконанням вправ, техніка яких вам не знайома, варто обов'язково попросити поради у досвідченого тренера. Це значною мірою допоможе уникнути травм і дозволить прискорити процес досягнення необхідного результату.

Багато хто з вас думають що тренуючись вдома не можливо накачати пристойні м'язи, оскільки вважається що без важких базових вправ(жим штанги лежачи, присідання, станова тяга) не можна домогтися більш-менш вражаючих результатів. Якщо ви хочете займатися пауерліфтингом, то це твердження вірне, але у нас інша мета, і тому набрати якісну масу і силу, тренуючись в домашніх умовах цілком реально. Давайте подивимося, що нам для цього буде потрібно і скільки це буде коштувати.

І так, як мінімум, нам потрібен турнік, бруси та гантелі, це обов'язковий інвентар для занять будинку, який замінить вам зал і займе зовсім не багато місця, що актуально для квартири. Турники з брусами бувають навісні і підлогові, перші не завдадуть відчутного удару по вашому бюджету (1500-3000 руб), дорожче підлогові, але і по надійніше (8000-15000 руб). Гантелі беремо набірні, чим більше вага, тим краще (адже ми збираємося прогресувати) але не менше 25 кг кожна. Вартість гантелі досить значно розбігається в залежності від моделей (свої, по 30 кг я купив за 4000 руб). Ну ось, в принципі, у нас є необхідний мінімум для того, щоб стати великим і сильним.

День перший. Спіна, біцепс

Підтягування широким хватом 4 підходи по 10-15 разів. (якщо можете більше – чіпляємо обтяження, якщо менше – ставимо стілець та допомагаємо ногами)
Підтягування зворотним хватом 3 по 10-15 разів
Тяга гантелі у нахилі однією рукою по 3 підходи на кожну руку 12-15 разів
Підйом гантелі на біцепс стоячи 4 по 10-12 разів

День другий. Груди, трицепс.

Віджимання від брусів 5 підходів по 10-15 разів (якщо можете більше - чіпляємо обтяження, якщо менше - ставимо стілець і допомагаємо ногами)
Віджимання від підлоги 3 по 15-20 разів (можна між стільцями або на гантелях для кращої розтяжкигрудей, так само на спину можна покласти обтяження)
Розведення гантелі в сторони лежачи 4 по 12-15 разів (лавку можна спорудити з двох стільців та дошки)
Французький жим гантелі із-за голови сидячи або лежачи 4 по 12-15 разів (можна чергувати через тиждень)

Третій день. Відпочинок

День четвертий. Ноги

Присідання із гантелями 4 по 12-15 разів
Присідання на одній нозі 3 по 10-12 разів
Випади з гантелями 3 по 12-15 разів для кожної ноги
Або присідання з гантелями в (3-4 серії замінять усі вправи вище)
Станова тяга з гантелями з акцентом на біцепс стегна 4 по 10-12 разів
Підйом на носки на одній нозі 4 підходи вщент.

День п'ятий. Плечі

Підйом гантелі сидячи вгору 4-5 по 10-15 разів
Розведення гантелей у сторони 4 по 10-15 разів
Підйом гантелі перед собою 3 по 10-15 разів

Намагаємося у кожному підході (крім розминочних) домагатися печіння та м'язової відмови. Відпочинок між підходами 2-5 хв, за самопочуттям, середня тривалість тренування 1-1,5 години. Так само не забуваємо, що для росту м'язів необхідно вживати в їжу 1,5-2 гр білка на 1 кг вашої ваги в день, якщо не набираєте його, купіть протеїн і випивайте коктейль після тренування. протеїновий коктейльне замінює натуральну їжу, а лише доповнює її). Запам'ятайте, без правильного харчуванняне буде зростання.

Вітаю всіх чоловіків, які хочуть знайти собі ефективну програмутренувань в домашніх умовах для чоловіків. Ви потрапили за адресою, адже даному оглядіми відібрали для вас найкращі вправидля тренувань вдома. Найчастіше відсутність шансу регулярно тренуватися у тренажерному залі це головна перешкода на шляху до гарного та підтягнутому тілу. Тому відразу відповімо на актуальне питання для сильної статі, чи можна підкачати і підтягнути торс будинку? Так можна! Звичайно, сама програма трохи відрізнятиметься від тієї, яка призначена для тренажерного залу, тому що там багато новітніх тренажерів, під які потрібно підлаштувати план тренувань.

Що являє собою програма?

Вирішивши займатися вправами вдома, не варто забувати головний фактор процесу тренувальних занять. А саме такі критерії:

будь-яке тренування повинне починається з гарної розминки;
заведіть собі тренувальний щоденникабо план і суворо йдіть по ньому, покращуючи або підвищуючи навантаження та повторення. Не забувайте урізноманітнити свій тренувальний пландля подальшого прогресу;
спочатку не женіться за навантаженнями все робіть з розумом. Не перестарайтеся, але і якщо під час тренування вшановує що можете зробити більше, то зробіть;
упор має бути на якість виконання, тільки тоді ви зможете досягти бажаного результату. Поступово можете додавати кількість повторень, але не спишіть та робіть все грамотно;
Зарядьтеся мотивацією. Вона допоможе вам у важких моментах.

Безумовно, домашні тренування мають свої мінуси. Важливі мінуси – це те, що вдома немає спеціальних тренажерів. Але і ця банальна проблема легко вирішувана. По можливості рекомендуємо придбати розбірну штангу та гантелі. Розбірні інвентарні засоби допоможуть коригувати вагу. У результаті вам не потрібно докуповувати залізо. Якщо ви не можете собі придбати гантелі, то можна скористатися альтернативними методами. Наприклад, зробити собі прості обтяжувачі. Замість гантелей підійдуть пляшки різних розмірівз водою та піском. Запам'ятайте ніякі дорогі тренажерні верстати чи свій домашній інвентарне замінить регулярні тренування.

Як накачатись в домашніх умовах програма тренувань без заліза

Під час складання графіка тренувань необхідно враховувати весь цикл відновлення та якісного відпочинку для прогресу. Ідеально підійдуть навантаження тричі на тиждень. Наприклад, понеділок, середа, п'ятниця. Щодня потрібно ретельно опрацьовувати кожну групу м'язів. Не важливо, яка група м'язів у вас сьогодні завжди намагайтеся добре розминатися. Від голови і до ніг кожну зв'язку ви повинні привести в бойову готовність. Спати не менше 8 годин на день, і добре їсти білкові продукти. Що треба робити у розминці:

Махи шиї вперед назад, і вправо вліво;
Плечова зона - кругові обертання, руками, ножиці, вперед і назад;
Корпус тіла - нахили вперед і назад, вліво вправо;
Тазові нахили та обертання;
Присідання попою вниз;
Стрибки на місці.

Окрім цього радимо додати і випади: одну ногу ставимо перед собою, а другу просто згинаємо в коліні. Тепер розглянемо програму тренувань для новачків. Якщо ви тільки починаєте знайомитися зі світом спорту, тоді гантелі або обтяжувачі вам не будуть потрібні. Досить і своєї ваги, але всі рухи мають бути ідеально виконані та повільно.

Програма тренувань вдома для чоловіків із власною вагою

Понеділок – руки, грудні та спина.

Віджимання відмінно допоможуть прокачати руки та груди. У перші дні потрібно робити класичні віджимання, а точніше на ширині плечей. Руки розташуйте на ширині плечей, голова трохи піднята нагору, очі дивляться вперед, ноги разом. Зробіть 4 підходи з 12-16 повторень. Віджимання з вузькою постановкоюрук. Все зробіть також, тільки лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Виконайте три підходи по 8-12 повторень. Потім гантелі чи пляшки з піском. Сядьте на стілець, візьміть гантелі до рук і тисніть їх із-за голови прямо нагору. Зробіть по 3 підходи по 12 повторень. Підтягування по 3 підходи з 10 повторень широким хватом. Раз на два тижні чергуйте вправи. Вузький хватвіджимань поміняйте на віджимання на брусах. Поступово можете вішати на пояс тягарі у вигляді пляшок з піском, гантелі або гирей. Виконайте по 3 підходи по 12-20 повторень.

Перші результати запишіть у свій щоденник. Поступово раз на два тижні можна іноді додавати 1 повторення. Не забуваймо виконувати все з ідеальною технікою. Наприкінці прес. Класичні скручування: ноги під диван руки за голову, піднімайте корпус тіла до торкання колінами. Зробіть по 3 підходи на 16-20 повторень. Вправа велосипед: лягайте на спинку, руки за голову в замок, ноги вгору і крутіть як велосипед. Виконайте по 3 підходи на 20 повторень. Потім відпочинок та харчування для набору м'язової маси.

Середа – ноги, прес.

Ноги обов'язково зміцнити та привести теж у норму. Для цього необхідно включити у свої заняття присідання. Тут просто руки за голову в замок, і виконуйте присідання попою в самий низ, але при цьому спинка повинна бути рівна, це дуже важливо. Зробіть по 4 підходи по 20-25 повторень. Потім переходимо до випадів. Ви вже в курсі справи, як їх робити, тому виконайте по 3 підходи по 12-16 повторень. Заключним етапомвправ на ноги будуть випади на шкарпетки. Руки на пояс, і робіть по 4 підходи по 25 повторень на шкарпетки. Тут навантаження акцентована на ікри м'язів.

П'ятниця – кардіотренування та прес.

У цей день будемо надавати тілу рельєфу, і позбавлятися жирів. Тому кращий варіантпітиме в парк і побігатиме мінімум 40 хвилин. Потім можете трохи пострибати на скакалці. Достатньо буде 5-10 хвилин. Якщо на вулиці погана погода, ви можете замінити бігові процедури тільки скакалкою. Але цього разу вам доведеться стрибати щонайменше 25 хвилин.

Тепер переходимо до тренування преса. Класичні скручування. 4 підходи з 20-40 повторень. Підйоми ноги на 90 градусів, лежачи на спині, руки за голову. Виконайте по 3 підходи на 12-14 повторень.

Для покращення форми можете використовувати додаткові кошти спортивного харчування. Наприклад, протеїн, по можливості купіть собі. Ну, чи можете прочитати статтю як зробити протеїновий коктейль у домашніх умовах. Не забувайте про вітаміни їх можна придбати і в аптеці. Щоб надати торсу форми, рекомендуємо ознайомитися з такою вправою як вакуум живота. Для сильної статі дуже важливий гормон як тестостерон адже він відповідає за накачування м'язів і сили. Успіхів усім у побудові ідеального тіла. Задавайте ваші запитання у коментарі.

Сподобалось? Розкажіть друзям.

Для жінок заняття фітнесом та турбота про красу власного тіла – явище абсолютно природне. Чоловіки ж чомусь досі продовжують вважати, що їхнє місце - лише в тренажерному залі, серед достатку заліза. Та й думати про те, що треба трохи підкачатися, в основному вони починають тоді, коли випираючий животик стає предметом відвертих глузувань друзів і приводом для жартів. А фітнес чоловіки взагалі вважають виключно жіночою прерогативою, хоча більшості спортсменів-початківців необхідний саме цей вид тренувань.

Якщо думка про те, що настав час зайнятися собою, відвідує чоловіка, коли він уже носить на собі пару десятків зайвих кілограмів, то "залізні" тренування не принесуть йому користі, а можуть навіть нашкодити. Спалюється жир лише під час виконання аеробних вправ, які змушують тіло активно рухатися, а легені – глибоко дихати. І доти, доки вага не прийде у відносну норму, вправи з великими навантаженнями заборонені категорично.

До речі, термін «фітнес» означає підтримання тіла у добрій фізичної форми. Без жодного акценту на статеву приналежність. Він має безліч різних напрямків, які чудово підходять не лише жінкам, а й чоловікам. Головне - виявити зацікавленість, зібрати інформацію та вибрати той вид тренувань, який приноситиме не лише користь, а й задоволення.

Активні аеробні тренування допомагають прибрати зайва вагаі підготувати організм до більш серйозних навантажень, вони:

зміцнюють мускулатуру;
розвивають опорно-руховий апарат;
проробляють усі групи м'язів;
забезпечують клітини та тканини киснем;
сприяють виведенню шлаків та токсинів;
позбавляють від набряклості та зайвої рідини;
підвищують фізичну силу та витривалість.

Вже через місяць регулярного відвідування занять можна візуально помітити суттєві зміни в контурах фігури та помітне покращення загального самопочуття.

Основні правила

Безумовно, фітнес для чоловіків дещо відрізняється від жіночого. Насамперед пов'язано це з тим, що чоловіки мають більшу фізичну силу, але меншу витривалість. Хороший тренерзавжди це враховує під час проведення тренувань. Навіть якщо програма загальна, наприклад, у групі зі степ-аеробіки, він запропонує чоловікові попрацювати з обтяжувачами, але виконати меншу кількість повторень.

Щоб ефект від занять був максимальним, є кілька правил щодо їх організації, які допоможуть швидше втягнутися у процес та краще відновлюватися після тренувань:

Це основні правила, всі нюанси зазвичай пояснює інструктор перед першим тренуванням. Він розповість про те, які є особливості та протипоказання для обраного виду фітнесу.

Протипоказання, застереження

Медичних протипоказань до занять фітнесом набагато менше, ніж до вправ з навантаженнями. Категорично не можна відвідувати інтенсивні аеробні тренування лише людям із серйозними захворюваннями серцево-судинної системи, онкологією, недавніми черепно-мозковими травмами та порушеннями у роботі опорно-рухового апарату. Вони можуть займатися лікувальною фізкультуроюз дозволу лікаря.

Однак є й протипоказання для різних видівфітнесу, пов'язані з процесом організації самої тренування. Так, не рекомендується відвідувати заняття:

У будь-якому випадку, перед тим як придбати абонемент на відвідування певного виду тренувань, треба сходити на пробне заняття(у багатьох клубах воно безкоштовне), поговорити з інструктором і відчути, чи припадуть вашому тілу до смаку такі вправи.

Особливості домашнього тренування

Тим, хто не хоче чи не може регулярно відвідувати зал, але все-таки вирішив привести себе до ладу, можуть підійти домашні тренування. Вдома займатися складніше – надто багато спокус навколо, ТОП-3 з яких: диван, комп'ютер та холодильник.

Щоб змусити себе займатись без наглядача, потрібна дуже серйозна мотивація. Крім того, треба розуміти, як правильно організувати тренування та розподілити навантаження на організм. Так що новачкові краще все ж таки вирушити до досвідченого інструктора, хоча б на місяць.

Гарною підмогою можуть стати відео з готовими ефективними комплексамивправ для чоловіків, які легко виконати у домашніх умовах. Або покроковий опис вправ із фото. Можливо, доведеться придбати необхідний інвентар- гантелі, скакалку, еспандери, обтяжувачі тощо.

Також варто звернути увагу на те, що одяг для тренувань повинен бути зручним, вільним, добре пропускати повітря і вбирати вологу. Звичайно, це все додаткові витрати, але плюс у тому, що вони одноразові. А за абонемент доведеться сплачувати постійно.

Є ще плюси домашніх тренувань:

зручний час для занять;
можливість підібрати улюблену музику;
свобода у виборі комплексу вправ;
відсутність критики та порівнянь з іншими;
корекція програми з особистим уподобанням.

Головний мінус - необхідність постійного подолання власної лінощів та інертності. І якщо ви не впевнені в силі своєї волі, то краще займатися серед однодумців під керівництвом інструктора, який не дасть знизити темп або скоротити кількість повторень.

Маленькі секрети

Якщо чоловік не має такої мети, як стати качком-чемпіоном або супергероєм, то для відчутного результату цілком достатньо приділити тренуванням по 1 годині 2-3 рази на тиждень. Це дозволить підтримувати себе у чудовій фізичній формі та не допустити повернення вже втрачених кілограмів.

Дуже бажано повністю відмовитись від пива.Цей підступний напій хоч і не містить великої кількості алкоголю, зате таїть у собі фітоестрогени - гормони, які поступово формують фігуру за жіночим типом.

Не варто надто перевантажувати організм. Щоденні інтенсивні тренуваннятеж не підуть на користь. М'язи ростуть під час відпочинку, і якщо чоловіка цікавить рельєфне тіло, то в організмі має бути достатньо часу на відновлення. І головне, що треба пам'ятати - тіло має відчувати радість руху, а не страх перед черговими катуваннями. Тренуватися помірно та із задоволенням - чарівний ключ до швидкого та значного результату.

відрізняються обмеженим інструментом, що лімітує можливість прогресії навантаження. Сама по собі прогресія навантажень – це спосіб постійної підтримки стресу на необхідному рівні, щоб організму доводилося адаптуватися. Адаптація організму виявляється у зростанні силових показників, гіпертрофії м'язів, збільшенні швидкості та зміні інших м'язових та нем'язових якостей, які розвиває спортсмен. Оскільки адаптація змушує організм витрачати дуже багато ресурсів, як на неї саму, так і на підтримку якостей, що адаптуються, організм починає адаптуватися тільки тоді, коли це життєво необхідно! Якщо ж організм справляється з навантаженням, або, тим більше, якщо навантаження знижується, то всі надлишкові системи організм нівелює, щоб не витрачати на їх підтримку ресурси.

З усього сказаного вище можна дійти невтішного висновку, що тренування будинку призначені підтримки результатів, досягнутих у тренажерному залі, чи будь-якому іншому місці, або для того, щоб трохи відновитися у разі, якщо атлет довго тренувався. Як би там не було, посил у тому, що результати від тренувань у домашніх умовах обмежені, тому цілі слід ставити відповідні. Взагалі, не варто ніколи і ні в чому ставити перед собою одразу складну мету, до всього треба йти поступово, долаючи проміжні, поетапні завдання. Але навіть для досягнення тих цілей, які в принципі досяжні за допомогою занять вдома, необхідно дотримуватись ряд основоположних правил.

Правила тренувань вдома

Система – тренування повинні мати систематичний характер, це дуже важливо, оскільки без цього взагалі неможливо навіть скласти програму тренувань. Ви повинні виділити певний час для тренувань та витрачати його на них. Не важливо, Ви можете тренуватися з ранку, або ввечері, не важливо скільки разів на тиждень, важливо, щоб Ви дотримувалися тренувального графіка постійно. Тому, якщо Ви поставили собі за мету привести себе в порядок, то насамперед повинні відмовитися від усіх шкідливих звичок, які можуть перешкодити Вам дотримуватися програми тренувань.

Розминка - це важлива складова тренування вдома, в залі, на вулиці і будь-де взагалі, оскільки хороша розминка є запорукою збереження працездатності м'язів, суглобів, зв'язок і сухожиль. Важливо розминати все тіло, а не тільки ту м'язову групуВи збираєтеся тренувати. Починати розминку слід із повільних рухів, поступово збільшуючи їх темп. Складність рухів також повинна змінювати поступово, від найпростіших до складних. Багато розминки нехтують, тим більше коли тренуються легко, але це дуже небезпечно, тому обов'язково добре розминайтеся!

Інтенсивність – це правило для тренувань у домашніх умовах означає, що тренуватися слід у певному темпі, який залежить від цілей Ваших тренувань. Якщо Ваша мета максимально розвинути чи зберегти силові показники, Тренуватися треба з відпочинком між підходами в 40-60 секунд, якщо Ви хочете розвинути витривалість, то треба прагнути до відсутності відпочинку, як такому, для цього існує кілька способів, описаних в програмі тренувань на витривалість . Найголовніше, не забувайте, що тренування слід обмежувати і за часом, тому укладатися треба в 60 хвилин, тому не варто відволікатися на сторонні заняття.

Способи прогресувати навантаження

Об'єм навантаження – його можна коригувати за допомогою збільшення вправ, повторень у вправах, або за рахунок спліту. Можна, звичайно, прогресувати і за рахунок збільшення додаткового обтяження, але в домашніх умовах штанги та гантелі використовувати складно, вірніше, Ви завжди обмежені інвентарем, тому, говорячи про тренування вдома, ми маємо на увазі, що у Вас мінімальний інвентар. Що стосується кількості вправ і кількості повторень у підході, то тут все зрозуміло, а от що таке спліт? Спліт – це угруповання тренувань за групами м'язів. За рахунок такого угруповання вдається виконати обсяг роботи на цільову групу м'язів у кілька разів більше, ніж під час кругове тренування. Хоча новачкам ми рекомендуємо розпочати саме з кругових тренувань.

Приклад кругового тренування вдома

Віджимання – 5 підходів по максимуму
Підтягування широким хватом- 5 підходів по максимуму
Підйоми ніг у висі- 4 підходи по максимуму

Швидкість - це спосіб не тільки прогресувати навантаження, але ще й використовувати різні м'язові волокна і м'язові якості. Чим швидше Ви виконуєте вправи, тим більше швидкі м'язові волокна включаються, чим повільніше, тим більше навантажуються повільні м'язові волокна. Щоб тренувати червоні, швидкі м'язові волокна, необхідно збільшувати швидкість вправ, ускладнюючи їх, наприклад виконувати віджимання з бавовнами. Для тренування білих м'язових волокон необхідно виконувати вправи дуже повільно, якісно відчуваючи скорочення м'язів. Ми рекомендуємо поєднувати тренування обох типів м'язових волокон, чергуючи тренування щотижня.

Програма для тренувань вдома

Понеділок – ноги, груди та руки
Присідання – 5 підходів по максимуму
Випади - 5 підходів по максимуму
Підйоми на шкарпетки- 3 підходи по максимуму
Віджимання від підлоги- 5 підходів по максимуму
Розведення гантелей- 5 підходів по 12 повторень
Зворотні віджимання- 5 підходів по максимуму
Підтягування зворотним хватом- 5 підходів по максимуму

Вівторок- Прес
Підняття ніг у висі- 5 підходів по максимуму