Krútenie v simulátore - technika a vlastnosti. Park Outdoorové vybavenie a športové vybavenie Abdominal Crunch Machine

Existujú skvelé cviky, na ktoré nie sú potrebné špeciálne stroje ani vybavenie a nevyžadujú si ani príliš veľa miesta. A mnohé z nich je možné vykonávať pri sedení pri stole. Navyše ani nezaujmete osobitnú pozornosť svojich kolegov a iných ľudí vo vašom okolí.

Všetko, čo musíte urobiť, je postaviť sa za stoličku, držať ruky za chrbtom (alebo blízko steny, držať sa jej) a pomaly sa zdvihnúť na prsty na nohách a potom jemne spustiť päty na podlahu. Takže na začiatok opakujte 10-20 krát. Záťaž je možné postupne zvyšovať. V skutočnosti sa toto cvičenie môže vykonávať, keď sedíte pri stole, keď pracujete. Bude to menej účinné, ale prinesie to aj pozitívne výsledky, ktoré nedovolia stagnovať krv.

V sede na stoličke tlačte telo čo najviac dopredu, predlaktia rovnobežne s podlahou, ruky zvisle s dlaňami k telu. Na úkor času narovnajte ruky so závažím, natiahnite ich späť, na úkor dvoch sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 10-20 krát. Svalová nerovnováha vedie k častým bolestiam paží a drobným zraneniam, preto treba trénovať nielen bicepsy, ale aj tricepsy.

Takže každá kancelária musí mať steny, aspoň štyri. Aspoň polovica z nich by mala byť bez nábytku. Musíte ísť k tejto stene a simulovať sedenie na stoličke vedľa nej. Aby ste to urobili, pritlačte chrbát pevne k stene a nohy dajte ďalej dopredu. Spustenie panvy dole, pozdĺž steny, dosah sedacej polohe: chrbát je rovný, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Potom vstaňte a pokračujte v práci.

Je potrebné, aby ste sa dostali na úroveň v pohodlnej polohe, položte nohy na pohodlnú šírku, potom spustite panvu nadol, čím sa telo mierne posunie dopredu, aby sa udržala rovnováha. Predstavte si, že sedíte na stoličke, ktorá je vzadu, netlačte kolená dopredu, nohy majte čo najviac kolmé na podlahu. Panva klesá na úroveň kolena. Trik je aj v tom, aby ste mali chrbát dokonale rovný, neprehýbali ho ani nepredkláňali.

Ak má kancelária prísny dress code, ktorý vás núti nosiť tesné sukne po kolená, nemyslite si, že vás to ušetrí od cvičenia. Môžete robiť mini drepy, sklopte boky nie pod kolená, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa zdvihnite.

Postavte sa teda čelom k stene, položte dlane na stenu na úrovni hrudníka, chodidlami trochu ustúpte, kým vaše päty prestanú siahať na podlahu.

Vykonávame kliky: nádych sa blíži k stene, výdych sa od nej odtláča. Po prvé, od vrchu hlavy k pätám by mala byť úplne rovná línia: nikdy nevyčnievajte piaty bod dozadu a panvu netlačte dopredu. Dokonale rovná línia chrbtice! Po druhé, v žiadnom prípade nefixujte lakte, keď narovnávate ruky, môže to viesť k zraneniu.

No, to je celý súbor kancelárskych cvičení. Nevyžadujú veľa času, ani špeciálne vybavenie, dokonca ani priestor. Všetko je veľmi jednoduché a má niekoľko výhod: po prvé, poskytuje to potrebné fyzická aktivita pri absencii príležitosti navštíviť telocvičňu, po druhé, miesi svaly celého tela, ktoré sú opuchnuté z dlhodobého sedenia pri stole, a po tretie, jednoducho dáva príležitosť rozptýliť sa a oddýchnuť si od práce.

Crunches v simulátore - Ide o cvičenia na trénovanie tlače, in-in-la-yu-shche na odstránenie záťaže z chrbtice a zároveň na efektívne napredovanie záťaže. Pointa je, že krútenie v simulátore sa vykonáva s protizávažím, to znamená, že športovec nastavuje hmotnosť simulátora, s ktorou je najpohodlnejšie vykonávať cvičenie, vďaka čomu je možné zvýšiť pracovnú hmotnosť. V mnohých iných cvičeniach-nie-no-ja na tlači je ťažké to urobiť, pretože pri akomkoľvek spätnom zákrute, keď športovec priťahuje nohy k sebe, váha nie je kam opraviť, v zákrute-chi- va-ni-yah váha tlačí na chrbticu, no v simulátoroch sú tieto rozpory odstránené a pokojne môžete hádzať palacinku za palacinou. Môžete dokonca povedať, že lis je jedno-s-t-žilový sval, ktorý je lepšie trénovať na simulátoroch.

Krútenie v simulátore, rovnako ako akékoľvek iné cvičenia pre tlač, sa musí vykonávať krútením tela a nie naklonením dopredu. Veľmi často ľudia, ktorí cvičia tlak alebo mechanicky zdvíhajú nohy nahor, kvôli námahe svalov nôh, alebo je korpus pripevnený k nohám kvôli dlhé svaly späť. Tlač je sval, ktorý plní funkciu krútenia tela, takže keď trénujete tlač, musíte pritiahnuť hlavu k čelu alebo pubis k hlave. To je dôvod, prečo, keď príde na skrúcanie-chi-va-ni-yah v tre-na-ge-re, lepšie ruky umiestnite za chrbát a nedávajte ich na rúčky tre-na-ge-ra, ktoré si opriete o ramená. S najväčšou pravdepodobnosťou ste si všimli, že keď sú ruky neustále sp-re-di, potom sa necvičenie robí ľahšie, je to preto, že sú zapnuté dlhé svaly chrbta. Ak, si-dya na stoličke, prekrížite ruky za chrbtom a pokúsite sa dať niť dole, potom môžete tento pohyb vykonať iba otočením puzdra, tu je, že určitý pohyb tiež predpokladá toto cvičenie!

Práca svalov a kĺbov

Hlavnou pracovnou svalovou skupinou je lis, všetko ostatné plní len funkciu stabilizátora, pretože, samozrejme, nepodarí sa úplne vylúčiť dlhé svaly chrbta, najmä v negatívnej fáze, ale musíte sa snažiť o ideálne... Vo všeobecnosti neexistujú cvičenia, v ktorých by bola iba jedna svalová skupina in-ner-vi-ru, ale správna technika umožňuje sústrediť-t-ri-ro-vat na konci svalová skupina takmer celý náklad. V tomto prípade, aby ste mohli použiť skrútenú niť v simulátore, musíte si predstaviť, že sa snažíte vložiť hlavu medzi nohy. To je, samozrejme, nie je potrebné robiť to nad sebou, dokonca ani snažiť sa tak hlboko zohnúť, ale amplitúda pohybu by mala byť taká!

Kĺb v tomto cvičení funguje iba jeden, čo je v skutočnosti typické pre všetky cvičenia pre tlač. V tomto prípade nehrozí, že ide o izolačné cvičenie, a nie základné, keďže váha netlačí na kĺby, ale len sa stočíte. Je to uplne ine, ked ta vaha na teba tlaci zhora, ako v case vas-polokruty v rimskej stolici, vtedy ano, potom je zataz nieco-chech-ale-pa-da-em on yas. -ni-tsu a chrbticu, preto tieto zákruty a nie re-com-me-do-sy-you-do-n-do-n-do-ni-ni. A toto všetko hovorí o čom? To naznačuje, že my-bi-rat we-shech-ny mass-su a nutkanie indikátory napájania tlač je najlepšia v t-na-t-rah!

Crunches v simulátore - technika

1) Sadnite si na simulátor, pričom si predtým nastavte sedadlo tak, aby ste si mohli pohodlne oprieť nohy a ramená o podložky simulátora, aby ste mohli ľahko ovládať polohu tela.
2) Uistite sa, že položíte ruky za zadnú časť simulátora s dlaňami uzamknutými, aby ste sa vyhli práci dlhých chrbtových svalov.
3) Vo východiskovej polohe sa trochu otočte, aby sa palacinky simulátora mierne zdvihli a brušné svaly boli inervované.
4) Vykonajte krútenie, vydýchnite vzduch a potom na sekundu zafixujte polohu tela v bode vrcholnej kontrakcie brušných svalov.
5) Vdychujte vzduch, pomaly a kontrolovane vráťte telo do pôvodnej polohy, ale úplne neuvoľnite brušné svaly.

Crunches v simulátore - poznámky

1) Počet opakovaní v prístupe závisí od vášho cieľa, ak máte záujem o hypertrofiu brušných svalov, urobte 10-15 opakovaní, ak chcete "vysušiť", potom si sadnite na diétu.
2) Nevykrúcajte hlavu, pretože trapéz je stále inervovaný a to znamená, že otočením hlavy ktorýmkoľvek smerom môžete stavec vysunúť.
3) Nešvihajte sa, cvik vykonávajte vždy len kvôli práci cieľovej svalovej skupiny, keďže krútenie na trenažéri nie je silové cvičenie.
4) Odpočívajte medzi sériami maximálne minútu a najlepšie 30 sekúnd, aby ste zjednodušili produkciu rastových faktorov.
5) Cvičenia pre tlač sú najlepšie umiestnené na konci tréningu, aby sa vytvorilo akési napumpovanie v regióne.

Anatómia

Lis je pevný plochý sval, oddelený šľachami, ale keďže je sval neporušený, plní celú svoju funkciu, to znamená, že keď vykonávate krútenie, záťaž prijíma celý lis. Neexistujú žiadne cvičenia na „dolný“ a „horný“ tlak, ale áno, môžete vo väčšej či menšej miere zvýrazniť zaťaženie jedného alebo druhého segmentu plochého brušného svalu. V tomto prípade horný segment dostane veľa g-ruz-ku, preto, ak zaostávate za spodnou časťou lisu a lis je in-te-re-su-ets-key tel-ale z estetického hľadiska, vtedy je lepšie zdvihnúť nohy v závese. Ak potrebujete indikátory sily, aby lis znížil časť záťaže z chrbtice pri vykonávaní ťažkých základných cvičení, potom vám vyhovuje krútenie v simulátore!

Stručne povedané, môžeme povedať, že krútenie na simulátore je veľmi účinným cvičením na rozvoj brušných svalov, pretože v tomto cvičení môžete efektívne zaťažiť si-ro-vat a postup zaťaženia je základom gy- za trofeje z Wee-lo-con. Hlavná vec, ktorú si musíte zapamätať, je, že lis plní funkciu krútenia, takže keď dáte hlavu do slabín, nemusíte sa len zohnúť, ale aj krútiť telom. Technicky sa toto krútenie v tomto prípade vykonáva potiahnutím rúk dozadu a predstavou, že sa snažíte dostať hlavu do hlavy medzi nohy. Postupujte podľa tohto jednoduché pravidlá a napumpujete rastúci-kosh-ny lis!

Dokonalé ploché bruško či reliéfne kocky si vďaka brušákom zaobstaráte aj doma. Tento článok vám pomôže zistiť, aké sú domáce športové jednotky a ako správne napumpovať brušné svaly bez toho, aby ste chodili do posilňovne a bez toho, aby ste hľadali pomoc od profesionálnych trénerov, a tiež rozptýli populárne mýty spojené so získaním drahocenných „kociek“. “.

Výhody ab stroja

Aby ste si udržali brušné svaly v dobrej kondícii, nemusíte chodiť do posilňovne. Mnoho ľudí opúšťa takéto aktivity v prospech domáceho cvičenia.

Posledne menované majú množstvo nepochybných výhod:

• úspory na členstve v telocvični;
• umožňujú vám viesť kurzy častejšie;
• šetrí váš čas – nemusíte cestovať do a z posilňovne;
• rozvrh telocvične vás neobmedzuje - môžete študovať kedykoľvek;
• trénujte v rytme, ktorý vám vyhovuje a keď máte náladu;
• možnosť nastaviť si vlastnú atmosféru pre hodiny - napríklad zapnúť obľúbenú hudbu atď.;
• hygiena - iba vy používate tréningové zariadenia;
• nebudete sa rozptyľovať cudzími ľuďmi;
• nemusíte sa obávať o svoj vzhľad - môžete cvičiť v pohodlnom domácom obleku;
• nezávislé určenie záťaže a trvania vyučovacej hodiny.

Prečo používať cvičebné zariadenia na rozvoj svalov

Ak sa rozhodnete napumpovať brušné svaly doma, musíte mať na pamäti, že cvičenie na brucho nie vždy prinesie požadovaný efekt. zapnuté počiatočná fáza záťaž z nich bude celkom dostatočná. Ale v budúcnosti budete potrebovať špeciálne simulátory pre tlač.

Majú niekoľko výhod:

• nechať vykonať rôzne cvičenia pre kvalitné kývanie svalov;
• produktívnejšie ako klasické cvičenia;
• umožňujú zvýšiť úroveň zaťaženia;
• umožňujú vám používať všetky svaly naraz (šikmé, zúbkované), a nielen hornú časť brucha;
• efektívne a zohľadňujú anatomické a biochemické vlastnosti organizmus;
• priaznivá cena.

Lisovacie zariadenie

- to je celý rad rôznych športové vybavenie... Toto fitness zariadenie je špecializované a zamerané na špecifické úlohy. S jeho pomocou môžete presne a efektívne precvičiť svaly brucha a chrbta.

Jednoduché, ale veľmi obľúbené športové vybavenie pre tlač. Je to koleso (niekedy dvojité) s dvoma rúčkami. Používajú ho amatéri aj športovci kvôli jeho účinkom na mnohé svalové segmenty tela a rôzne telesné systémy. Priemerná cena: 250-700 rubľov.

Existuje aj prípad použitia namiesto špeciálneho športové simulátory improvizované prostriedky.

Hlavnými nevýhodami domáceho inventára je, že môže byť nebezpečný alebo nemusí dať požadované zaťaženie... Domáce mušle tiež nie vždy poskytujú dostatočný komfort pri vykonávaní cvičení.

Mýty o brušných svaloch

Pri pumpovaní lisu sa mnohí riadia mylnými znalosťami. To zasahuje do produktivity tried a oneskoruje dosiahnutie výsledku.

Medzi najčastejšie mýty patria:

• Pre vrch a spodný lis sú potrebné rôzne cvičenia. Nie je to celkom pravda. Akékoľvek cvičenie na lise zaťažuje celý priamy brušný sval. Preto sa vám nepodarí načerpať len jeden jeho úsek.
• Krútenie je účinnejšie ako posilňovacie stroje. Toto je ďalšia častá mylná predstava. Účinok cvičenia je takmer rovnaký, no chrumkanie je menej bezpečné. Keď sa spodná časť chrbta zdvihne z podlahy, zapoja sa aj svaly ohýbača panvy. Ich systematické prepätie ovplyvňuje bedrových kĺbov... V dôsledku toho - bolesť chrbta. Vďaka simulátorom sa toto zaťaženie znižuje.
• Viac opakovaní, viac kociek. V skutočnosti je táto možnosť vhodná pre tých, ktorí chcú dosiahnuť ploché brucho... Ak máte záujem o kocky, budete musieť pracovať s ďalšími závažiami. V tomto prípade vám bude stačiť približne 10 opakovaní.
• Silový tréning spaľuje tuky. To nie je pravda. Požadovaná úľava sa dosiahne diétou.
• Bolesť chrbta - zo zdvíhania trupu pri sedení. K nepríjemnému výsledku vôbec nevedie cvičenie, ale jeho nesprávne prevedenie. Tempo by malo byť pokojné, výstupy musíte robiť rovnomerne, bez trhania. Nemali by ste robiť veľa opakovaní.
• Otočí telo s na ramenách -.Účinok cvičenia je v skutočnosti malý. okrem toho rýchle tempo zle ovplyvňuje dolnú časť chrbtice.
• Cvičenie by malo byť denne. To nie je pravda. Tlač potrebuje odpočinok. Preto postačia tri intenzívne sedenia týždenne.

Sťahovať alebo nesťahovať

Brucho je dobré pre zdravie a posilnenie celého tela. Môžete to urobiť aj doma. Hlavná vec je robiť všetky cvičenia jasne a správne, aby ste nepoškodili telo a aby bol tréning čo najproduktívnejší.

Snažte sa to nepreháňať a nepreťažovať svaly. Stačí to urobiť 3 krát týždenne. Ak je to možné, použite simulátory. Zvýšia vašu produktivitu, urobia vaše hodiny efektívnejšie a zaujímavejšie.

7. októbra 2016

Niektoré z najúčinnejších izolačných cvičení, ktoré posilňujú vaše brušné svaly, sú brušáky. Odborníci identifikujú niekoľko hlavných typov tohto cvičenia, ktoré vám umožňuje diverzifikovať cvičenie a pumpovať celé svalové tkanivo brucha.

Krútenie na stroji znižuje namáhanie chrbtice. Dôsledné dodržiavanie techniky cvičenia umožní čo najskôr staňte sa majiteľom krásneho razeného lisu.

Najlepšie cvičenia na simulátoroch

Krútenie na hornom bloku

Východisková pozícia je kľačanie na podlahe, rukoväť simulátora je držaná rukami v blízkosti čela. Pri cvičení by ste mali ohnúť telo a priblížiť hlavu k žalúdku. Pri krútení tela sa panva posúva späť. Dávajte pozor na to, že váha sa nedvíha kvôli práci rúk, ale v dôsledku napätia brušných svalov.
V extréme spodný bod mali by ste na pár sekúnd zafixovať telo tela, potom sa vrátime do východiskovej polohy a telo uvoľníme.

Vykonávajú sa 4 sady po 20 opakovaní.

V tomto cvičení, ktoré sa vykonáva na blokový trenažér, hlavný svalové vláknaštekať: horná oblasť lis, ako aj priame a šikmé svaly brucha.

Krútenie v simulátore

Východisková pozícia sedí na simulátore v najpohodlnejšej polohe: nohy a ramenného pletenca oprite sa o podložky simulátora. Ramená sú upevnené na simulátore nad hlavou. Pri vykonávaní cvičenia by sa kvôli úsiliu brušných svalov malo telo krútiť, predkláňať sa a vydychovať.
V najnižšom bode by ste ho mali opraviť na 2-3 sekundy. S nádychom vráťte telo do východiskovej polohy. V tomto prípade musia byť brušné svaly v neustálom napätí. V hornom bode by ste nemali úplne uvoľniť telo.

Vykonávajú sa 3 sady po 15 opakovaní.

Práca na špeciálnom brušnom trenažéri poskytuje pumpovanie priamych a šikmých svalov brušného lisu.

Počiatočná poloha leží na simulátore, bedrová chrbtica tesne prilieha k lavičke, nohy sú ohnuté v kolenách a zdvihnuté, ruky za hlavou, držadlo. Pri výdychu, kvôli práci svalového tkaniva tlače, by sa panva mala zdvihnúť z lavice.
V tejto polohe zostaneme niekoľko sekúnd a nadýchneme sa, hladko, pomaly sa vrátime do východiskovej polohy a spustíme nohy.

SPRÁVNE ODOSIELANIE PRE MLADÉ MAMIČKY 😉

Východisková poloha stojí bokom k simulátoru, nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú zdvihnuté a držia sa za rukoväť simulátora. Pri krútení tela pri výdychu by ste mali pravá ruka načiahnite sa k ľavému kolenu. Po nadýchnutí sa telo vráti do pôvodnej polohy.

Vykonajú sa 4 sady po 20 zákrutov na každej strane.

Pri vykonávaní tohto cvičenia na káblovom simulátore sa zapájajú šikmé a priame brušné svaly.

Alternatívna verzia bočných kľukov na lanovom trenažéri je možná!

Východisková pozícia nie je švajčiarska lopta. Lopta je pod driekovou chrbticou, ruky sú zopnuté za hlavou, lakte sú rozkročené. Podoprite sa nohami na podlahe, ktoré sú rozkročené na šírku ramien.

Pri vykonávaní cvičenia by ste mali pomaly zdvihnúť telo a otáčať ho na stranu, zatiaľ čo telo je skrútené okolo svojej osi. Kvôli napätiu všetkých svalov by sa mala udržiavať rovnováha pri športové vybavenie... Potom sa pomaly vrátime do východiskovej polohy a zopakujeme krútenie v opačnom smere.

Vykonávajú sa 3 sady po 15 otáčok na každej strane.

Na vykonávanie zákrutov sa používa fitball, pomocou ktorého sa primárne cvičia šikmé svaly brušného lisu a rovné sú menej zapojené.

Prípadne môžete robiť rovné kliky na fitlopte.

Rovné chrumky na rímskej stoličke

Počiatočná poloha sedenia nie na simulátore: sedadlo sa opiera o vyššia časť boky, chodidlá sú zafixované pod valčekom, chrbát v driekovej oblasti je mierne vytočený, ruky sú zopnuté za hlavou, lakte sa pozerajú do strán. Pri nádychu nakláňame telo smerom nadol, čím prekonávame priamku s bokmi.
V najvyššom bode cvičenia musíte na pár sekúnd prerušiť, viac napnúť brušné svaly, vydýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy.

5 prístupov sa vykonáva 15 krát.

Na vykonanie tohto typu krútenia budete potrebovať posilňovaciu lavicu.

Na trenažéri môžete vykonávať aj bočné kľuky, ktoré dobre precvičia šikmé brušné svaly.

Počiatočná poloha leží na boku na simulátore: hlava je na vankúši, ruky držia rukoväte. Pri cvičení by ste mali s úsilím brušných svalov zdvihnúť telo s fixáciou v hornom bode na niekoľko sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení je veľmi dôležité nepoužívať ruky.

Vykonajú sa 3 prístupy, z ktorých sa na každej strane vykoná 15 zdvihov.

Práca na simulátore "Hojdacia stolička" vám umožňuje používať vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha, ako aj priamy brušný sval.

Rovné kľuky je možné vykonávať aj pomocou hojdacieho kresla.

Správna technika vykonávania cvikov je kľúčom k rýchlemu dosiahnutiu požadovaného výsledku a minimalizuje pravdepodobnosť zranenia počas tréningu.

PRI VYKONÁVANÍ KRÍŽOV NA AKÝCHKOĽVEK SIMULÁTOROCH ODPORÚČAJÚ ŠPECIALISTI:

• Ak chcete zvýšiť záťaž, držte ruky za hlavou, no pre začínajúcich športovcov môžete ruky natiahnuť dopredu.
• Hlava by mala byť mierne naklonená smerom k hrudníku a v žiadnom prípade by nemala byť hodená dozadu. Nie sú povolené ani bočné obraty.
• Je prísne zakázané hojdať sa. Krútenie sa vykonáva výlučne ako výsledok zapojenia cieľovej svalovej skupiny.
• Tréningový komplex nemôžete začať bočnými brušákmi.
• Chrbát by mal byť pri krútení mierne klenutý.
• Odpočinok medzi sériami by nemal presiahnuť 30 sekúnd.
• Tempo cvičenia by malo byť pomalé a plynulé, bez trhania.
• Je potrebné prísne dodržiavať dýchaciu techniku. Krútenie sa vykonáva pri výdychu a potom sa telo fixuje v bode najvyššej kontrakcie svalového tkaniva lisu. Pri inšpirácii - vráťte sa do východiskovej polohy.
• V prípade váženia by ste mali správne zvoliť pracovnú hmotnosť bez preťaženia chrbtice.
• Uhol sklonu na posilňovacej lavici umožňuje regulovať zaťaženie brušného svalového tkaniva.

Krútenie na simulátoroch poskytne vysokokvalitné štúdium brušných svalov. Na každom stroji je široká škála cvikov, ktoré vám umožňujú pumpovať nielen priame svaly, ale aj šikmé svalové zväzky brušného lisu.

Pravidelný tréning v kombinácii s správna výživa a užívanie vitamínových komplexov vám umožní získať úľavový lis v krátkom čase.

Kľuky na strojoch sú cvikom na zacielenie na brušné svaly. Jeho výhodou oproti alebo na rímskej stoličke je zníženie zaťaženia driekovej chrbtice. Okrem toho použitie simulátora robí tréning intenzívnejším a umožňuje vám postupne zvyšovať záťaž a zvyšovať hmotnosť.

Svalová práca

Rovnako ako všetky ostatné chrumky, toto cvičenie zamerané na podrobné štúdium brušných svalov. Hlavnú záťaž preberá priamy brušný sval, čiastočne pracujú šikmé svaly. Zapínajú sa aj iliopsoasové svaly (ohýbajú bedro a ťahajú ho k sebe bedrový chrbtica). Všetky ostatné svaly v tele fungujú ako stabilizátory.

Správna technika vám umožní sústrediť všetko napätie v brušných svaloch, čo v konečnom dôsledku zefektívni cvičenie a prinesie pôsobivé výsledky.

Toto cvičenie je relatívne bezpečné pre kĺby a chrbticu. Z tohto dôvodu môžu takmer všetci ľudia vykonávať cvičenie bez obmedzenia. Jedinou výnimkou je nedávne zranenie chrbtice.

Technika vykonávania

Najprv si pripravte simulátor tak, že ho prispôsobíte svojej výške a nastavíte požadovanú hmotnosť. V závislosti od vlastností simulátora budete musieť mierne prispôsobiť techniku ​​vykonávania cvičenia. Cvičebné stroje sú dodávané s valcami alebo popruhmi, ale všeobecný princíp vykonávanie pohybov je rovnaké.

Ak ste práve začali cvičiť, obmedzte sa na stredné váhy, v prípade potreby sa dá záťaž vždy zvýšiť.

Nastavte si sedadlo tak, aby ste si mohli pohodlne oprieť nohy a zadný povrch ramená do vankúšov simulátora. Existujú aj štruktúry, kde sa opierate hrudníkom o valec. Je dôležité, aby ste mohli ľahko ovládať polohu tela. Keď je stroj pripravený, môžete začať s cvičením:

1. Sadnite si do stroja. Uchopte jeho rukoväte rukami, ramená oprite o vankúše. Ak máte pred hrudníkom simulátor s valčekom, je lepšie posunúť ruky dozadu a nenaťahovať ich dopredu, čím sa zníži zaťaženie tlače.
2. Vo východiskovej polohe sa trochu otočte. Je potrebné, aby boli dlaždice simulátora mierne zdvihnuté.
3. Pri výdychu sa otočte. V krajnej polohe chvíľu vydržte, dosiahnite vrchol svalového sťahu. Snažte sa telo len vykrútiť, teda pritiahnuť hlavu k panve, a nie len predkloniť.
4. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy bez uvoľnenia svalov. Snažte sa udržať brušné svaly napäté počas celého cvičenia. Ak ste unavení, neponáhľajte sa vzdať lekcie. Niekoľkokrát sa nadýchnite a pokračujte v pohybe.

Ak chcete zvýšiť efektivitu vášho tréningu, použite nasledujúce pokyny:

• Pred začatím cvičenia v hornom bode amplitúdy mierne ohnite chrbát a takto si sadnite na niekoľko sekúnd. Tým sa svaly ďalej natiahnu.
• Vaším cieľom nie je zohnúť sa, ale schúliť sa. Lis je efektívnejšie vypracovaný počas krútenia a prakticky sa nedotýka v stúpaniach.
• Neotočte hlavu. Náhle otočenie hlavy počas používania závažia môže spôsobiť zranenie cervikálny chrbtica.
• Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať dobrý výkon aspoň 10-15 opakovaní.
• Pokúste sa zotrvať v dolnom bode na 1 počet, čím obmedzíte brušné svaly čo najviac.
• Ak sa vám nechce toľko písať svalová hmota koľko resetovať nadváhu pridajte kardio do svojho rozvrhu a určite sa držte svojho jedálnička. Iba v tomto prípade dostanete.

Dodržujte všetky pokyny a kombinujte kľuky na stroji s inými cvikmi na brucho. Najmä dôraz na spodný priamy sval pomôže pri zdvíhaní nôh. Komplexný svalový tréning urobí vašu postavu krásnou a harmonickou. Takže môžete vidieť požadované výsledkyčo najskôr.