Ako rýchlo sa naučí sedieť na špagáte. Súbor cvičení, ako sa naučiť robiť špagát svojpomocne. Súbor cvikov v sede

Otázky o tom, ako sa naučiť sedieť na splite, ako rýchlo sedieť na splite a dokonca ako sedieť na splite za týždeň, môže navštíviť každý, kto má čo i len najmenšiu skúsenosť s hraním akéhokoľvek druhu športu alebo vykonávaním zdravým spôsobomživota.

A odpoveď je áno!

Rozkoly zvládne takmer každý zdravý človek bez ohľadu na vek a pohlavie v relatívne krátkom čase.

Nemali by ste však rátať s prípravným obdobím týždňa, takéto krátke tréningové obdobia platia len pre unikáty s neskutočne elastickými väzmi. Naťahovanie špagátom je navyše pre naše telo veľmi užitočné, pretože jeho správnym vykonávaním sa šľachy, svaly a väzy udržiavajú v dobrej kondícii, bráni sa ich stvrdnutiu po rokoch, čím sa predlžuje mladosť. Každý vie, že staroba sa pomaly vkráda a z roka na rok znižuje našu flexibilitu.

Príprava na špagát, doma

Napriek zložitosti schopnosti správneho sedenia na špagáte ide o jeden z mála cvikov, na ktorý sa môžete dokonale pripraviť aj doma. Navyše odvážlivci, ktorí prešli správna príprava a pomocné činnosti, môžu sedieť na svojom prvom rozdelení skôr ako jeden mesiac po začatí svedomitého vykonávania školiaceho programu.

Kde teda začať a ktorý delený cvik cvičiť ako prvý? Bez ohľadu na vaše proporcie, vek a pohlavie je najlepšie začať prvé cvičenie pohybmi, ako sú:

Záklony tela vo vzpriamenej polohe

Cvičenie je každému známe z diaľkových hodín telesnej výchovy, ale už jeho prvé vykonanie bude pre väčšinu ľudí, ktorí začínajú trénovať, znamenať značné ťažkosti a bolesť.

Jeho hlavný problém spočíva v tom, že šľachy štvorhlavého svalu stehna a plantárne svaly nachádzajúce sa v blízkosti vzhľadom na štruktúru ľudského tela nemajú vynikajúce elastické vlastnosti, čo spôsobuje pomerne silnú bolesť pri pokuse o tónovanie. ich.

Ale nebojte sa, po niekoľkých týždňoch si vaše šľachy kvadricepsu zvyknú na záťaž a budete cítiť nielen ľahkosť pri ohýbaní tela, ale aj nával sily.

Pre správne prevedenie svahoch, musíte sa postaviť na tvrdý a rovný povrch, vyrovnať si chrbát, pritlačiť ruky k bokom a dať nohy na šírku ramien. Ďalej, bez ohýbania kolien a bez zmeny polohy, sa začneme nakláňať vyššia časť telo dopredu a potom dole, zatiaľ čo môžete natiahnuť ruky a pokúsiť sa dosiahnuť chodidlo končekmi prstov.

Chrbát na svahoch by mal byť rovný a hlavná flexia by mala byť v bedrovej oblasti. Cvičenie je potrebné vykonávať pravidelne dvakrát denne, ráno 3 série po 15-krát a to isté večer.

Po prvej lekcii je však povolená prestávka na niekoľko dní, pretože budete mať silnú bolesť svalov a väzov na zadnej strane stehna.

"motýľ"

Toto cvičenie je tiež nevyhnutné pre všetkých začiatočníkov, je obzvlášť účinné pre tých, ktorí sa rozhodli zvládnuť priečny špagát... Zvýrazňuje zaťaženie malých svalov a šliach slabín, inguinálnych väzov a pubického skĺbenia, dodáva im elasticitu a učí ich zosilňovať. fyzická aktivita ktorý v každodennom živote chýba.

Musíte vykonať "motýľa", keď sedíte na podlahe, chodidlá sú pripevnené pätami k sebe tak, aby výsledná póza pripomínala lotosovú pozíciu. Potom si položte ruky na kolená vystrčené a plynulo, pomaly sa ich snažte pritlačiť k podlahe, ako vám to bolesť dovolí, ktorá bude každým tréningom menej a menej výrazná.

Cvičenie sa vykonáva raz denne, večer, po hlavných záklonoch vo vzpriamenej polohe.

Náklony tela v polohe "motýľa".

Toto je nový, vyšší krok na ceste k vášmu drahocennému špagátu. Keď sa naučíte bezbolestne tlačiť kolená k podlahe v motýlej póze, skomplikujte si cvičenie a začnite sa v tejto polohe ohýbať.

Vykonajte sklony ako predtým s rovnomerným chrbtom, hlavné ohýbanie by malo padnúť bedrový, pričom ruky sú natiahnuté dopredu. Pre jasnejšiu kontrolu nad úrovňou vašej flexie sa odporúča položiť si pred seba malý predmet, zaujať východiskovú pozíciu, predkloniť sa čo najviac dopredu a natiahnuť sa rukami na predmet.

Hneď ako začnete pohodlne dosahovať na určený predmet, posuňte ho o niekoľko milimetrov dozadu a začnite znova nakláňať. V priebehu času vám táto technika umožní maximalizovať tréning a rozvíjať elasticitu inguinálnych väzov.

V prvých 3 týždňoch sa cvičenie vykonáva 4x týždenne po 10-15 opakovaní po 2 série. V budúcnosti sa cvičenie vykonáva každý deň v 3 sériách, pričom počet opakovaní by sa mal každý týždeň zvyšovať, až kým sa nebudete môcť pohodlne ohnúť 20-25 krát za sériu.

Drepy na tyči

Potom, čo zvládnete všetky vyššie uvedené cviky a dosiahnete v nich výrazné výsledky, už dokážete bezbolestne zdvihnúť nohu na úroveň ramien, takže zvýšte svoju zručnosť a zapojte do svojich tréningov hrazdu alebo bradlá, ktoré ľahko nájdete v akýkoľvek dvor!

Drep na tyči je obzvlášť dobrý pre každého, kto chce robiť klasiku, aka pozdĺžny špagát... Na vykonanie tohto druhu drepu budete potrebovať aspoň 10 minút aktívneho zahrievania. dolných končatín... Potom prejdite do ďalšej fázy, prudkým pohybom vyhoďte pravú nohu na tyč tak, aby sa Achillova šľacha a fibula zdvihnutá noha, bola upevnená na hrazde.

Zdvihnutá noha by mala byť čo najrovnejšia. Teraz začnite samotné drepy na ľavej nohe, ak sú to vaše prvé drepy, prvých pár sedení je dovolené drepovať na polovičnú amplitúdu bez toho, aby ste opustili komfortnú zónu miernej bolesti. Následne je potrebné sadnúť si tak, že gluteálne svaly boli rovnobežné s kolenom sediacej nohy.

Vykonajte teda 2-3 série drepov 10-krát na každú nohu. Cvičenie sa vykonáva 4-krát týždenne bez ohľadu na dennú dobu.

Začiatočníkom sa navyše odporúča, aby svoje prvé sedenia viedli pod dohľadom známej osoby, ktorá sa dokáže zabezpečiť proti neúmyselnému natiahnutiu a pádu. Začiatočníci môžu tiež používať bezpečnostnú palicu, ktorá slúži ako opora.

Zdvíhanie nôh v sede

Cvičenie sa dá celkom jednoducho naučiť a je navrhnuté tak, aby pripravilo vaše väzy a šľachy čo najdlhšie statické zaťaženia v jednej polohe, hrá kľúčovú úlohu v schopnosti správne vyjsť zo špagátu, ako aj pohodlne sedieť na špagáte niekoľko minút.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete musieť sedieť na podlahe a natiahnuť nohy dopredu. Ďalej je všetko jednoduché, nohy hladko roztiahnete v opačných smeroch, bez toho, aby ste ich zdvihli z povrchu a bez ohýbania kolien. Je potrebné roztiahnuť nohy na maximálnu prípustnú vzdialenosť, kým sa neobjaví mierna bolesť v inguinálnych väzoch, po ktorej sú nohy fixované v tejto polohe počas nasledujúcich 10-15 minút.

Cvičenie sa vykonáva každý deň večer, s každou ďalšou lekciou sa vzdialenosť nôh od seba zväčšuje o niekoľko milimetrov.

Tréningový program (špagát pre začiatočníkov)

Príprava na špagát si vyžaduje vytrvalú, systematickú a pravidelnú prípravu, v ktorej hrá dôležitú úlohu správny sled cvikov a načasovanie ich realizácie.

Môžete teda zostaviť iniciály tréningový program, ktorý vám umožní sedieť na špagáte v prvých mesiacoch tréningu a ktorý bude pozostávať z nasledujúcich bodov.

pondelok:

1. Ranné sklony tela vo vzpriamenej polohe, 3 sady po 15-krát;
2. Večerné telo sa ohýba v podobnej polohe, 3 sady 15-krát;
3. Večerný motýlik, 4 série po 8 opakovaní. Každé nové opakovanie musí trvať najmenej 7 sekúnd;

utorok:

1. Večerné telo sa ohýba v podobnej polohe, 3 sady 15-krát;
2. Chovné nohy v sede;
3. Náklony tela v polohe "motýľa", 2 sady 10-15 opakovaní.

streda:

1. Náklony tela v polohe "motýľa", 2 sady 10-15 opakovaní;
2. Chov nôh v sede.

štvrtok:

1. Ranné sklony tela vo vzpriamenej polohe, 3 sady po 15-krát;
2. Večerné telo sa nakloní vo vzpriamenej polohe, 3 sady po 15-krát;
3. Chov nôh v sede.

piatok:

1. Ranné sklony tela vo vzpriamenej polohe, 3 sady po 15-krát;
2. Večerné telo sa nakloní vo vzpriamenej polohe, 3 sady po 15-krát;
3. Večerný motýlik, 4 série po 8 opakovaní;
4. Chov nôh v sede.

Sobota a nedeľa:

1. Ranné sklony tela vo vzpriamenej polohe, 3 sady po 15-krát;
2. Večerné sklony tela v podobnej polohe, 3 sady 15-krát;
3. Náklony tela v polohe "motýľa", 2 sady 10-15 opakovaní;
4. Chov nôh v sede.

Po niekoľkých týždňoch tréningu podľa tejto schémy zaraďte cvičenie ako sú drepy s tyčou v ľubovoľných 4 dňoch, ktoré vám vyhovujú. Potom pokračujte v cvičení ďalšie 2-3 týždne, kým nezvládnete všetky vyššie uvedené cviky bez výraznej bolesti!

Ako prebiehajú rozchody. Prvý pokus

Najlepšie je začať s pozdĺžnym špagátom, pretože ide o jeho menej traumatickú formu. Prvý pokus je najlepšie urobiť večer, po dôkladnom 30-minútovom zahriatí. Poisťovne musia byť nablízku!

Teraz pristúpime k prvému splitu drepu, ktorý pozostáva z nasledujúcich krokov:

1. Zaujmite pózu bežca pri nízkom štarte;
2. Posuňte ľavú nohu čo najviac dozadu a zafixujte ju kolenom na podlahe;
3. Pomaly uvoľnite pravú nohu v kolene a jemne ju potiahnite dopredu, bez obáv z pocitov miernej bolesti.

Ak je vaše telo pripravené, tak po splnení týchto troch bodov sebavedomo sadnete na špagát. Ak na to vaše telo nie je pripravené, potom, keď sa pokúsite sadnúť si na štiepenie, budete mať silnú bolesť v oblasti inguinálnych väzov a šliach hornej časti stehna, v takom prípade sa pokúsite sadnúť si na štiepenie. by mala byť odložená o ďalšie 2 týždne, bez toho, aby ste sa vzdali intenzívneho tréningu.

Podľa fitness trénerov takmer každý zdravý človek dokáže precvičiť svaly bedrovej časti tela a rýchlo sedieť na špagáte s patričnou chuťou trénovať a absenciou kontraindikácií.

Hlavný je kvalitný prístup k tréningu, pretože výsledky do veľkej miery závisia od toho, ako dobre sa strečing robí, ako sú precvičované svaly panvy a bokov. Aby ste si rýchlo sadli na špagát, potrebujete predovšetkým pravidelný tréning a oddanosť.

Ako dlho trvá trénovanie sedenia na splite

Ak existuje dobrý úsek a skúsenosti v športe, bude celkom jednoduché robiť medzičasy. Absolútni začiatočníci v športe bez poriadneho fyzická zdatnosť budú musieť pracovať dlhšie a tvrdšie ako ľudia, ktorí pravidelne športujú.

Na to, ako rýchlo človek sedí na rozchodoch, vplýva viacero faktorov.

existuje faktory ovplyvňujúce fyzický stav ľudského telaČo je potrebné zvážiť pri zostavovaní tréningového plánu na sedenie na špagáte:

1. Genetická predispozícia- vrodená ohybnosť tela, ktorá závisí od dĺžky väzov, počtu sarkomér a elastínu vo svaloch.
2. Frekvencia a trvanie kĺbové rozcvičenie pred tréningom, ako aj správnosť techniky tréningu v sedení na splite.
3. Tréningový denník, vďaka ktorej môžete sledovať svoj vývoj nielen psychický, ale aj fyzický.
4. Správne Zdravé stravovanie , ktorý by mal obsahovať dostatočné množstvo vody, prepočítané na hmotnosť a vek človeka.

Keď sa dosiahne flexibilita, dôjde k zmene svalov, kĺbov a väzov. To si, samozrejme, vyžaduje čas a úsilie. Preto nemožno dúfať, že rozchody zvládneme za deň alebo dokonca za 1 mesiac.

Cvičenie by sa nemalo vykonávať cez bolesť. V podstate tí, ktorí si už cez deň sadli. dobrá flexibilita alebo deti, pretože ich telo nie je úplne formované.

Ale aj tak chcem vedieť, ako dlho bude trvať tréning a či to silne závisí od veku. Odborníci tvrdia, že ak začnete študovať pred tridsiatkou, tak hlavne ďalej bežné triedy trvá 3-5 mesiacov. Ľudia nad 30 rokov budú potrebovať viac ako šesť mesiacov intenzívneho tréningu.

Tieto údaje sú vypočítané pre ľudí s priemernými fyzickými údajmi. Načasovanie bude ovplyvnené len mierou flexibility, trpezlivosti a prístupu.

Efektívne strečingové cvičenia na splity

Hlavným cieľom strečingu je urobiť svaly elastickými, kĺby pohyblivejšie a spevniť telo.

Strečing tiež zlepšuje prekrvenie, podporuje prísun kyslíka a živín do svalov a chráni telo pred výskytom chronických ochorení a bolestí v starobe.

• Oplatí sa začať drepy pre rozvoj svalov nôh. Najprv musíte dať nohy o niečo širšie ako ramená, chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu.

Keď je sedenie hotové, môžete dať ruky dopredu, ale čo je najdôležitejšie, vziať panvu dozadu, ako keby za ňou bola stolička. Je potrebné zabezpečiť, aby kolená nepresahovali chodidlo, inak dôjde k veľkému zaťaženiu kĺbov.

• Druhé cvičenie je hojdacie nohy... Hojdačky je možné vykonávať do strany, dopredu, dozadu, v ľahu na boku a v sede na štyroch.

Pri výkone by chrbát a nohy mali byť rovné, ak sa švihy robia do strany, potom by mala existovať opora, ktorú môžete chytiť rukou.

• Požadovaný svahy na naťahovanie väzov.

Nohy sú na šírku ramien, pokrčené, ruky sa natiahnu najskôr k pravému palcu nohy a potom doľava. Kolená sú rovné a nie ohnuté. Všetko sa robí hladko a nie prudké pohyby.

• Cvičenie s podporou. Najprv musíte oprieť ruky tesne nad hlavou o stenu.

Ohnite pravú nohu v kolene do pravého uhla a druhú nohu držte rovno a vráťte ju čo najviac dozadu. Tak sa natiahne lýtkové svaly.

• Propaguje sa strečing a striedavé vysúvanie nôh do strán... Najprv dajte nohy na šírku ramien, pričom chrbát držte vystretý.

Potom musíte vziať nohu na stranu, panvu rovnobežne s podlahou. Ruky vpredu, potom nakloňte telo na jednu nohu a potom postupne vyrovnávajte nohy v kolenách a zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd.

Po cvičení je potrebné to urobiť na druhej nohe.

• Cvičenie na polovičné štiepenie na chrbte. Musíte si ľahnúť na chrbát a položiť ruky pozdĺž tela. Jedna noha musí byť ohnutá na podporu a druhá musí byť natiahnutá a prevzatá rukami.

Noha by mala byť rovná, aby panva nešla do strany.

• V ďalšom cvičení si musíte kľaknúť a natiahnuť jednu nohu pokrčenú v kolene do pravého uhla.

Pre rovnováhu môžete stoličku uchopiť jednou rukou. Potom sa druhá noha vezme do ruky a natiahne sa na zadok.

• Na strečing zadný povrch boky si musia kľaknúť a druhá noha je vytiahnutá dopredu bez ťahania palca na nohe.

Potom sa postupne musíte rukami natiahnuť na palec, koleno by sa nemalo ohýbať.

Ako sa správne natiahnuť, aby sedel na špagáte

Strečing je kľúčom k udržaniu pružných a zdravých kĺbov. Šľachy (tkanivá, ktoré spájajú svaly s kosťami) sa s pribúdajúcim vekom začínajú zmenšovať a sťahovať, čo obmedzuje pružnosť tela. Pohyby sa spomalia, už je ťažké stáť rovno, dokonca aj krok sa skráti.

Správna technika je veľmi dôležitá. V parkoch môžete sledovať bežcov, ako sa zastavujú, aby natiahli prednú časť stehna, pritiahli nohu k zadku. Takéto naťahovanie môže len uškodiť.

Existujú základné pravidlá, ako sa natiahnuť, aby ste sedeli na špagáte, ktorých dodržiavanie môžete dosiahnuť dobré výsledky skôr ako si ublížiť.

takze pravidlá naťahovania:

• Musíte sa natiahnuť čo najčastejšie. Ak je to možné, lepšie denne. Vždy po kardio a silovom tréningu.
• Pred strečingom je nevyhnutné, aby ste nezabudli na drobnosť zahrievanie svalov.
• V každej polohe pohybovať sa pomaly bez toho, aby ste sa nútili robiť náhle pohyby. Vždy stojí za to venovať pozornosť napätiu.

Strečing by sa mal merať od ľahkého napätia po okraj nepohodlia. Musíte sa zamerať na oblasť, ktorá sa naťahuje.

• Pred každou pozíciou sa aspoň dvakrát zhlboka nadýchnite. Hlboké dýchanie podporuje relaxáciu.
• V žiadnom prípade nemôžeš skákať... Keď ste si našli pohodlnú strečovú polohu, mali by ste v nej zostať a postupne sa viac naťahovať.

Ako sedieť na priečnom špagáte

Výsledky môžete dosiahnuť aj doma. Všetko závisí od životného štýlu, aktivity človeka a jeho výživy.

Deň môžete začať ranným cvičením, pretože práve ráno sú svaly stuhnuté a efekt bude lepší. Na implementáciu špagátu musíte mať silný chrbát a brucho, takže silové cvičenia sú potrebné 2-3 krát týždenne.

Ak sa dodrží všetko vyššie uvedené, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Najprv sa musíte zahriať rozcvičkou. Je vhodné začať od krku, potom prejsť na ruky, chrbát a nezabúdať ani na nohy.

Potom musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

• Hlboký svah s oporou na rukách. Chrbát by mal byť rovný a uvoľnený, bez dýchania.

V tejto polohe musíte byť 30-60 sekúnd. Hneď ako si môžete odpočinúť na dlaniach, mali by ste sa pokúsiť postaviť na predlaktie.

• Ďalšia póza je stupa. Nohy sú rozkročené širšie do strán, ruky sú vystreté nahor. Postupne musíte ísť dole, rozložiť kolená a boky rovnakým spôsobom.
• Push up. Nohy sú postavené široko od seba, aby vykonávali kliky, ohýbanie lakťov, zatiaľ čo panva je vytiahnutá dopredu tesne nad hlavou. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 10-15 krát.
• Príprava na špagát. Nohy sú umiestnené širšie, telo je rovnobežné s podlahou, musíte stáť na predlaktiach alebo dlaniach. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Špagátový trenažér

Naťahovacie cvičenia, ako pre povolanie, tak aj pre zdravie a krásu, zaväzujú človeka robiť ich trpezlivo, vytrvalo a vytrvalo.

Špeciálny simulátor pomôže uľahčiť proces, aby sa rýchlo posadil na povraz a nepoškodil svaly.

ako pracuje? Trenažér je špeciálne navrhnutý na naťahovanie svalov, ako aj na ich fixáciu. Svaly si tak zvyknú a postupne sa natiahnu bez veľkej bolesti. Simulátor má svoje plusy a mínusy, ktoré treba brať do úvahy pri jeho kúpe.

výhody:

1. Úpravou množstva natiahnutia bude bolesť menej bolestivá a nohy budú v pohodlnej polohe. Tým sa zníži zaťaženie nôh.
2. Už sa nebudete musieť báť zraniť svaly a väzy. Cvičenia na simulátore prebiehajú bez náhlych trhnutí a nedbalých pohybov.
3. Väčšina modelov simulátorov je určená na naťahovanie pri ležaní, to znamená, že svaly budú čo najviac uvoľnené, čo prispieva k rýchlym výsledkom.

mínusy:

1. Simulátor nie je lacný. Jeho minimálna cena je 2-3 tisíc rubľov.
2. Ak je človek neustále na cestách, simulátor bude musieť zostať doma, pretože je dosť ťažké a nepohodlné ho prepravovať.
3. Začiatočníkom dobrý strečing a špagát nepríde za mesiac. Tento proces je dosť namáhavý.

Nebezpečenstvo a nevýhody rýchleho špagátu bez zahrievania

Väčšina stránok propaguje rýchle rozchody za mesiac, týždeň, deň alebo dokonca hodinu! U začiatočníkov sa to zvyčajne deje takto: veľký závrat, ktorý komplikuje tréning a malý výsledok.

Aby ste dosiahli cieľ a sadli si na povraz, mali by sa vziať do úvahy tieto chyby:

• Prvá a najčastejšia chyba začiatočníkov je krátke zahriatie, čo neprispieva k dobrému zahriatiu svalov.

Zaťaženie môže byť akékoľvek: kardio, jogging, skákanie cez švihadlo, tanec. Trvanie je 15-30 minút. Svaly tak budú jemnejšie, budú poddajné a pružnejšie, čo zabráni bolestiam pri tréningu.

• Mnohí začínajú na sebe pracovať, preháňať to so záťažou... Áno, nové podnikanie a cieľ inšpirujú, ale najprv je veľmi dôležité dať si minimálne zaťaženie, nemusíte sa ponáhľať, musíte proces postupne komplikovať.
• Hrá dôležitú úlohu rozvrh hodín... Strečing si vyžaduje disciplínu. Mali by ste robiť aspoň 3 dni v týždni, ale ak ste jeden deň vynechali, musíte to určite nahradiť.
• Väčšina ľudí nepozná anatómiu svojho tela a začnite hľadať čo najviac rýchlejšie cvičenie strečing urobiť rozdelenie na niekoľko tréningov.

Toto je ich chyba. Nie všetky cviky sú naozaj užitočné a robiť ich bez toho, aby ste vedeli, na ktoré svaly pôsobia, je naozaj nebezpečné. Potrebujete vytiahnuť iba určité svaly, pričom budete dodržiavať techniku.

Tréner strečingového štúdia prezradil, ako sa natiahnuť, aby ste sedeli na špagáte a dosahovali výsledky aj doma.

Tréningy sú dôležité, ale nie je potrebné ich intenzívne navštevovať. 2-3 dni v týždni budú najlepšou možnosťou, inak svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie.

V žiadnom prípade by ste si nemali vymýšľať „svoje“ cviky- môže to skončiť zle.

Nezabudnite sa zahriať, od ktorého závisí samotný špagát. Stojí za to venovať pozornosť naťahovaniu bedrovej chrbtice.

Nebojte sa dýchavičnosti a vynechajte hodiny kvôli nej, po zahriatí bolesť ustúpi. Znížiť ho môžete aj horúcim kúpeľom alebo sprchou po cvičení.

Ako sa natiahnuť, aby ste sedeli na špagáte:

Ako správne sedieť na špagáte - chyby začiatočníkov:

Inštrukcie

Najprv musíte svaly zahriať - inak si môžete zarobiť na svalovú námahu. Svaly dokáže zahriať aj teplý kúpeľ, no svaly na nohách si radšej ponaťahujte sami. Po zahriatí môžete začať so samotnými cvičeniami.

Úplne prvé a hlavné cvičenie, ktoré vám pomôže sedieť, sú švihy nôh. Robí sa to jednoducho. Postavte sa na jednu nohu tak, aby bola na nej celá hmotnosť tela. Zdvihnite druhú nohu do maximálnej výšky. Je v poriadku, ak noha ešte nestúpa nad pás, časom sa to zmení. Ďalej vymeňte nohy a hojdajte sa s rovným a rovným chrbtom.

Teraz urobme druhé cvičenie, aby sme si sadli. Položte nohu na stôl alebo iný povrch, ktorý bude v jednej rovine s vaším opaskom, a zohnite sa k podlahe. Potom nohy vymeňte. Ak cvičenie nejde hneď a bolí to, nebojte sa, nabudúce to vyjde, tu je najdôležitejšia pravidelnosť cvikov.

Ďalej prejdime k tretiemu cviku, ktorý vám pomôže sedieť doma na špagáte. Vlastne, skúste si sadnúť na špagát čo najďalej, až to bude bolieť. Môžete skúsiť sedieť na kríži a ďalej.

Podobné videá

Užitočné rady

Cvičenia nerobte náhle a okamžite, všetko robte postupne a plynulo, inak riskujete zranenie.

Súvisiaci článok

Pred strečingom sa zahrejte

Zdroje:

• ktorý sedel doma na špagáte

Naučte sa sedieť rozštiepené nohy naozaj v každom veku. Usilovným vykonávaním strečingových cvičení sa po 2 - 3 mesiacoch môžete pochváliť pružné telo, svalový tonus a pohodu.

Inštrukcie

Noste strečové, priliehavé oblečenie, aby ste sa cítili pohodlne a uvoľnene. Začnite cvičenie zahriatím svalov. Skákajte cez švihadlo alebo rýchlo choďte, 5 - 10 minút aktívne drepujte.

Posaďte sa na podlahu s vystretými nohami. Dosiahnite prsty na nohách rukami, pričom neprehýbajte chrbát, tlačte hrudník dopredu. Zostaňte v tejto polohe 20 až 30 minút. Opakujte rovnaké cvičenie, ale striedavo pokrčte pravú a ľavú nohu.

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ľavé koleno nabok, uchopte chodidlo ľavou rukou. Vytiahnite telo nahor. Potom sa predkloňte, položte ruky za chrbát do zámku, chyťte predĺžené koleno a vytiahnite ho čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.

Umiestnite nohy do pravého uhla v sede s jednou nohou narovnanou a druhou na stranu, s vystretým chrbtom. Vymeňte nohy po 30 sekundách. Potom ich zdvihnite o 90 stupňov, natiahnite telo dopredu, chrbát držte rovný, neprehýbajte sa.

Otočte rovnú nohu do strany a zakaždým sa snažte zdvihnúť nohu vyššie. Položte nohu na stôl resp nástenné tyče a zohnite sa k podlahe, potom k špičke zdvihnutej nohy. Potom nohy vymeňte.

Jednou nohou urobte výpad v pravom uhle dopredu a druhú zdvihnite rovnobežne s podlahou na 30 až 60 sekúnd. Teraz vytiahnite nohu dopredu a vydržte ďalšiu minútu. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.

Ľahnite si na podlahu pri stene, zdvihnite nohy a roztiahnite ich rôznymi smermi. Potiahnite nohy dole. Postavte sa a vyrovnajte chrbát, jednu nohu pokrčte dopredu a druhú ťahajte dozadu. Potom nohy vymeňte.

Široko rozkročte nohy, otočte ponožky do strán. Pokúste sa posadiť čo najhlbšie, predkloňte sa a položte ruky na podlahu. Preneste váhu na ruky, prehnite chrbát, trochu zdvihnite hlavu a roztiahnite nohy do strán čo najširšie. Po tomto cvičení sa pokúste posadiť a zakaždým klesnúť nižšie a nižšie.

Poznámka

So strečingom to nepreháňajte, hrozí svalové zranenie. Ak sa tak stane, priložte si na boľavé miesto ľad, snažte sa chvíľu nehýbať a navštívte lekára.

Užitočné rady

Všetky cviky vykonávajte rovnomerne, zhlboka dýchajte a svaly naťahujte postupne.

Na špagáte si môže sadnúť každý. Bez ohľadu na pohlavie a vek. Samozrejme, pre mladých to bude jednoduchšie ako pre starších. Ale trpezlivosť a oddanosť počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov určite povedie k požadovanému výsledku.

Inštrukcie

Pamätajte, že počas strečingových cvičení vás budú bolieť väzy. Bolesť je znakom toho, že všetko ide správne. Ale bolesť by nemala byť silná alebo krutá - kontrolujte svoje úsilie. Ostrá bolesť môže byť signálom poranenia svalov alebo väziva. Po takomto zranení bude trvať dlho, kým sa zotaví, a dosiahnutie cieľa sa bude dlho odkladať. Trénujte pravidelne, 2-3x týždenne, 30-60 minút. Všetky cviky vykonávajte plynulo a pomaly, bez prepätia a náhlych pohybov.

Pred cvičením sa dôkladne zahrejte. Na to dobre poslúži jogging. Pri joggingu nahraďte skákaním cez švihadlo, drepy, švihy nôh dopredu, dozadu a do strán. Pri vykonávaní švihov držte nohy rovno, nesnažte sa ich zdvihnúť čo najvyššie. Vykonajte aj zahrievacie cvičenia kolenných kĺbov, otáčania a náklony karosérie do strán.

Začnite svoj hlavný tréning výpadmi. Ak to chcete urobiť, položte jednu nohu dopredu, ohnite sa v kolene. Narovnajte druhú a vezmite ju späť. Udržujte chrbát rovno. Robte skákacie drepy hore a dole, potom nohy vymeňte. Pre sťaženie cviku vytiahnite prednú nohu čo najviac a zadnú dajte čo najďalej.

Pri druhom cviku rozkročte nohy široko od seba. Začnite sedieť na jednej nohe a ohýbajte ju v kolene. Druhú nohu nechajte rovno. Držte telo rovno a plynulo sa rolujte z jednej nohy na druhú. V tomto prípade by sa panva mala pohybovať v priamke a nie v oblúku.

Ďalšie cvičenie je "". Ak to chcete urobiť, posaďte sa na podlahu, dajte nohy k sebe a roztiahnite kolená do strán. Vykonajte pružné pohyby s kolenami nahor a nadol a snažte sa ich znížiť čo najnižšie. Pomôžte kolenám rukami, aby boli efektívne. Po skončení cvičenia bez zmeny držania tela chyťte chodidlá rukami a začnite vykonávať predklony.

Prejdite na priečne cvičenia. Sadnite si na špagát čo najnižšie a s maximálnou námahou stlačte nohy, ako keby ste sa pokúšali postaviť. Vykonajte toto cvičenie s vlnenými ponožkami na parketách a linoleu. Po dobu 10 sekúnd držte maximálne svalové napätie a potom ich na 5 sekúnd uvoľnite.

V sede na maximálnom rozdelení sa začnite jemne kývať tak, aby sa vaše nohy postupne rozširovali a rozširovali. Aj z tejto polohy nakláňajte telo dopredu a do strán. Potom, sediac na maximálnom rozdelení, položte pod seba hromadu kníh a sadnite si na ne. Pokúste sa čo najviac uvoľniť svaly a potom pomaly vyberte knihy spod seba.

Na začiatku cvičenia urobte aspoň 15 opakovaní pre každý cvik. Pridajte 5 opakovaní každé 2 týždne, kým nedosiahnete 45-krát. Skúste sa pri každom ďalšom opakovaní cviku natiahnuť o niečo viac ako pri predchádzajúcom. Ale keď sa objaví ostrá bolesť, uvoľnite svoje úsilie.

Príprava a strečing

Naťahovacie cvičenia vám pomôžu sedieť v pozdĺžnom rozdelení do 2-3 mesiacov, aj keď tento moment vobec ti to nejde.

Strečing si vyžaduje stoličku s operadlom alebo akoukoľvek inou vysokou oporou. Povedzme, že používate stoličku. Postavte sa k nemu ľavou stranou, zdvihnite nohu s rovnakým názvom a spustite ju spodnou časťou na chrbát, uistite sa, že ponožka smeruje dopredu a nie hore.

Zdvihnite ruky, s výdychom nabok, ohnite sa na ľavú nohu, pričom sa snažte neohýbať koleno. Ak sa nemôžete zohnúť nízko, nebojte sa, každodenné cvičenie vám postupne pomôže stať sa flexibilnejšími. Počas strečingu pokojne dýchajte, snažte sa čo najviac uvoľniť svaly nohy a jadra. Urobte si čas, aby ste sa rýchlo dostali z pozície, nechajte nohu dobre natiahnuť. S nádychom sa pomaly narovnajte, chodidlo opatrne položte na podlahu. Natiahnite sa na druhú nohu.

Nasledujúce cvičenie je podobné predchádzajúcemu. Postavte sa čelom k opore ľavá noha opäť zdvihnite, nasmerujte palec nahor a potiahnite ho k sebe, vyrovnajte koleno. Pri výdychu natiahnite ruky pred seba, tlačte telo dopredu, snažte sa dosiahnuť hrudníkom čo najviac k stehnu. Dýchajte pokojne. Pri strečingu by ste nemali pociťovať silnú bolesť, ak vás to začne obťažovať, umiestnite telo ďalej od nohy. Držte pozíciu asi 3 minúty. Počas nádychu si dávajte načas, narovnajte sa a spustite nohu.

Rozštiepené nohy

Nemusí byť možné vykonať pozdĺžny špagát okamžite. Je to spôsobené tým, že väzy, svaly a kĺby ešte nie sú dostatočne pripravené na túto polohu. Ale musíte sa snažiť robiť špagát každý deň. Deň za dňom budete na tejto pozícii lepší a lepší.

Postavte sa na pravé koleno, natiahnite ľavú nohu dopredu, položte ruky na podlahu. Uistite sa, že koleno ľavej nohy je úplne vystreté, palec nasmerujte k sebe. Pomaly spúšťajte slabiny bližšie k podlahe. Neprinášajte silnú bolesť, mierne nepohodlie je prípustné, ale nie viac. V tejto polohe najprv vydržte niekoľko sekúnd, no znova a znova sa v nej snažte zotrvať dlhšie a dlhšie. Skúste urobiť pozdĺžne rozdelenie výmenou nôh.

V tomto článku vám ukážeme, ako urobiť splity doma. Je to nielen krásne, ale aj dobré pre vaše zdravie. Jednoduché cvičenia baletka Anastasia Volochkova predvádza bez vekového obmedzenia, ktoré sa musí vykonávať každý deň.

Keď som ako dieťa prišiel do baletnej školy, nedokázal som zdvihnúť nohu ani o 90 stupňov. Cvičil som niekoľko hodín denne, aby som zlepšil strečing, využíval som všetky dostupné prostriedky: vyhadzoval som nohy na stoličky, pohovky, schody. Sedel som v polohe „žaby“ (podobne ako v lotosovej polohe, len chodidlá sú spojené. - Cca. Wdeň) a moja matka si kľakla nohami. Bolo to ťažké, ale svoj cieľ som dosiahol. A dnes som pre mnohé deti príkladom, že človek, ktorý nemá prirodzené fyzické údaje, ich môže rozvíjať a dostať sa do baletnej školy. Moja 10-ročná dcéra Arisha je tiež blízko k úplnému rozdeleniu. Cvičí však výlučne pre seba. Po niekoľkých lekciách v mojom kreatívnom centre sa spýtala: "Mami, je to tak, že budeš musieť takto trpieť celý život?" Vyzula si topánky, dala mi ich a povedala, že bude tancovať iba doma, pre svojich.

Než začnete strečing, musíte urobiť rozcvičku. Ľahký beh, skákanie bude stačiť. Potom by ste mali zahriať hlavné svalové skupiny: vykonajte drepy na zapnutie svalov nôh, kliky - pripravia svaly rúk a hrudníka, ako aj jednoduchý komplex pre tlač.

Strečing bez zahriatia môže mať za následok vážne zranenie!

Takže svaly sú zahriate, môžete začať strečovať.

Ako robiť splity: efektívne cvičenia

1. Začnite bočnými výpadmi. Posaďte sa hlboko. Koleno opornej nohy je odložené, uhol v kolene je rovný. Narovnajte druhú nohu, pretiahnite si ponožku. Udržujte chrbát rovno. Pružite v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Mimochodom, toto cvičenie okrem iného dokonale precvičuje stehenné svaly.

Ak je ťažké udržať telo rovno, položte dlane na podlahu a čiastočne na ne preneste váhu tela. Pokúste sa položiť pätu podpornej nohy na podlahu. Cvičenie posilňuje svaly na stehnách a dobre naťahuje hamstringy, vnútornú stranu stehna.

2. Hladko preneste váhu tela na druhú nohu a zopakujte cvičenie pre ňu.

Na každú stranu musíte urobiť aspoň 5 opakovaní.

3. Vykonajte hlboký výpad vpred. Koleno opornej nohy by nemalo vyčnievať za špičku. Chrbát je rovný, koleno vtiahnuté. Držte túto pozíciu, potom vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.

Ak je ťažké udržať túto polohu, položte dlane na podlahu vnútri oporná noha. Preneste na ne časť svojej telesnej hmotnosti.

4. Sadnite si na päty s rovným chrbtom..

5. Ohnite telo dopredu, tlačte brucho na boky, zostaňte v statickej polohe, kým sa neuvoľníte.

Ruky sú na podlahe, snažte sa neodtrhnúť zadok od nôh.

6. Sadnite si na päty s rovným chrbtom.

7. Jemne roztiahnite chodidlá do strán, panvu položte na podlahu medzi ne. Uhol odlúčenia je u každého iný, no postupne sa zvyšuje.

Ak sa ešte neviete posadiť, môžete si pod panvu dať elastický vankúš alebo zrolovanú deku. Kolená a nohy by nemali bolieť, len príjemné ťahanie.

8. Sadnite si na podložku s rovným chrbtom, s nohami pri sebe. Výzvou je pokúsiť sa položiť boky na podlahu.

Ak nie je dostatok natiahnutia, veľmi jemne veďte kolená rukami smerom k podlahe. V tomto prípade by mali byť svaly čo najviac uvoľnené. Toto cvičenie je najlepšie vykonávať s partnerom, ktorý vaše kolená mierne pritiahne k podlahe.

9. Nakloňte trup dopredu tak ďaleko, ako vám to natiahnutie dovolí. Musíte dosiahnuť hrudníkom k podlahe a nie hlavou k nohám, snažte sa nezaobliť chrbát.

Vydržte v tejto polohe tak dlho, ako vám to bude príjemné.

10. Posaďte sa s vystretým chrbtom s vystretými nohami. Jednu ohnite a položte nohu na opačné stehno.

11. Siahnite po rovnej nohe, pomôžte si rovnomennou rukou.

V naklonení sa snažte nezaobľovať chrbát, siahajte po koleno hrudníka, nie hlavu. Držte ohyb, kým sa neobjaví nepríjemné pocity. Opakujte na druhej strane.

12. Východisková poloha - sedenie s vystretými nohami a rovným chrbtom. Pokrčte jednu nohu a presuňte ju cez druhú, pričom chodidlo položte s ňou vonku boky.

13. Natiahnite sa smerom k rovnej nohe, dávajte pozor, aby ste si príliš nezaguľatili chrbát.

Zdržať sa spodný bod kým poloha nebude pohodlná. Opakujte na druhej strane.

14. Narovnajte chrbát, jednu nohu natiahnite, druhú pokrčte, chodidlo položte na vonkajšiu stranu stehna.

15. Natiahnite sa na rovnú nohu a snažte sa udržať chrbát rovno. Vytiahnite sa rukami, držte nohu alebo si položte ruky na holeň.

16. Opäť narovnajte chrbát a ohnite telo do stredu, pokiaľ vám to natiahnutie dovolí.

Držte každú pozíciu, kým sa nebudete cítiť nepríjemne. Potom zopakujte na druhej strane.

17. Posaďte sa s vystretým chrbtom s vystretými nohami. Pretiahnite si ponožky cez seba.

18. S rukami na nohách alebo na holeniach sa predkloňte bez ohýbania kolien tak ďaleko, ako vám to natiahnutie dovolí. Držte pozíciu tak dlho, ako je to možné.

Chrbát by mal byť čo najrovnejší, úlohou nie je dosiahnuť čelom po kolená, ale dosiahnuť bruchom až po boky, temeno hlavy - dopredu.

Natália Govorová

Čas čítania: 4 minúty

A A

Pre mnohých je špagát konečným snom a ukazovateľom flexibility. Snívajú a snívajú o ňom, no zároveň si myslia, že sedieť na špagáte je dosť ťažké a stojí za to neuveriteľné úsilie a dlhé tréningy.
Nie je to celkom pravda, na špagát sa dá sadnúť už za týždeň, ale bude to vyžadovať určité úsilie.

Dosiahnuť požadovaný výsledok bude to celkom jednoduché, ak budete postupovať podľa pokynov a robiť všetky cvičenia denne počas týždňa.

Odporúčania pre návod na špagát: Aby boli strečingové sedenia zaujímavejšie, zapnite si príjemnú pozitívnu hudbu. Pri cvičení by ste nemali robiť náhle pohyby, pretože môžete mať nepríjemné bolestivé pocity vo svaloch.

Čo je potrebné na to, aby ste sa naučili robiť medzičasy za týždeň?

Na hodiny budete potrebovať ľahké oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré vám nebude brániť v pohybe.

Špagátové cvičenia

Zahriať sa. Než začnete, mali by ste si dobre natiahnuť svaly nôh. Na tento účel je vhodná aktívna chôdza po dobu 10-15 minút. Skákanie na mieste, beh na mieste, kývanie rukami a nohami.

Strečing. Potom si sadnite na podlahu alebo podložku a roztiahnite nohu do strany. Pri nádychu natiahnite ruky k nohám, pričom chrbát by mal byť rovný. Natiahnite ruky k nohám, vydržte 20-30 sekúnd, vydýchnite. Toto zopakujte ešte 14-krát. Nezabudnite sledovať chrbát a dýchanie.

Pravý uhol. Pre ďalšie cvičenie zo sedu by ste mali natiahnuť jednu nohu dopredu a druhú do strany pod uhlom 90 stupňov. Ak nefunguje pravý uhol, tak pomôžte nohe s rukami v celom tele, aby sa natiahla do správneho uhla. Vykonajte 15 sérií a vymeňte nohy. Pri tomto cviku si pamätajte, že máte vystretý chrbát.

Nohy hore. Pri ďalšom cvičení si musíte ľahnúť na podlahu a z tejto polohy zdvihnúť obe nohy do pravého uhla. Potom roztiahnite nohy do strán a držte ich takto na sekundu, potom ich znova spojte a spustite na podlahu, odpočívajte 10 sekúnd a opakujte to ešte deväťkrát, v prvý deň tréningu. V nasledujúcich dňoch počet zvýšte podľa vlastného uváženia.

Hojdajte nohami. Cvičenie sa vykonáva zo stojacej polohy, chrbát by mal byť rovný. Na začiatok vypustite ľavú nohu 20-30 švihom dopredu, potom zdvihnite nohu do pravého uhla a držte ju 30 sekúnd. Opakujte to isté pre pravú nohu. Počet výkyvov sa môže v prípade potreby meniť, ale čím viac, tým lepšie.

Po dokončení tohto cviku sa kývajte dopredu a do strany. Najprv zdvihnite nohu dopredu a potom ju pomaly vezmite do strany. Ukazuje sa, že hojdačka a oneskorenie hmotnosti.

Výpady. Cvičenie sa vykonáva aj zo stoja. Urobte prudký výpad na pravú nohu tak, aby pravá noha zostala v pravom uhle. Švihajte 20-30 sekúnd. Svaly v oblasti slabín by pri tom mali cítiť napätie. Potom urobte výpad ľavou nohou. Opakujte striedavo 12-16 krát.

Nohy do strany. Zo stojacej polohy zdvihnite pravú nohu, ohnite ju v kolene a pritlačte k hrudníku. Potom posuňte nohu čo najviac do strany, pričom by ste mali cítiť, ako sa svaly naťahujú. Opakujte cvičenie pre druhú nohu, celkovo urobte 15 prechodov na každú nohu.

Hodená noha. Zo stojacej polohy prehoďte nohu cez operadlo stoličky, stola alebo parapetu. Potom pokrčte koleno a posuňte celé telo smerom k hodenej nohe. Opakujte tento pohyb 12-15 krát. Vymeňte nohu a opakujte cvičenie pre druhú nohu rovnaký počet krát.

Po absolvovaní týchto cvikov sa budete cítiť dostatočne dobre, že máte na nohách svaly na ich uvoľnenie, po hodine môžete ísť do vane alebo na masáž.