Palliharjutused rasedatele 2. trimester. Harjutused fitballil raseduse erinevatel etappidel ja pärast sünnitust. Spordikeelud raseduse ajal

Rasedusperiood on naise jaoks väga oluline periood, kuid paljud jätavad sportimise unarusse, kartes last kahjustada. Tegelikult selleks, et säilitada elujõudu, suurepärane lihastoonus ja hea tuju, peate igal raseduse etapil tegema füüsilisi harjutusi. Eeldusel, et kõik läheb hästi ja loote arengus pole patoloogiaid. Muidugi ei ole iga harjutus kasulik, kuid spetsiaalne võimlemine rasedatele aitab vältida värbamist ülekaal, venitusarmide ilmumist, hoia keha heas vormis ja valmista seda õrnalt eelseisvaks sünnituseks. Seda tüüpi võimlemine hõlmab rasedate naiste fitballi.

Fitball on suur kummist pall, mida kasutatakse treeningseadmena. Selle abiga saate sooritada harjutuste komplekti, kartmata sellele isegi istuda. Loodud spetsiaalse tehnoloogia abil, talub isegi suuri koormusi ega plahvata. Kui te kogemata palli torkate, laskub see aeglaselt alla, ilma et see kahjustaks inimest.

Rasedatele mõeldud fitballi harjutused aitavad vähendada lülisamba koormust, mis vähendab valu avaldumist alaseljas. Treeningu peamine eelis on lihaste tugevdamine, enesetunde parandamine ja valu puudumine treeningu ajal. Sellisel koolitusel pole praktiliselt vastunäidustusi ja see on soovitatav kõigile rasedatele naistele. Enne seda tüüpi võimlemisega alustamist on siiski parem konsulteerida oma kohaliku arstiga.

Harjutamiseks palli valimise omadused

Rasedatele mõeldud fitballi harjutused on mitmekesised, kuid nende mugavaks sooritamiseks tuleb ostmisel valida õige varustus. Oluline on, et see vastaks kõigile nõuetele ning et sellel harjutamine oleks mugav ja kasulik.

1. trimestril peab rase naine olema ettevaatlik, seetõttu on soovitatav teha mitte rohkem kui 3-4 lähenemist. Kus oluline punkt on õige koormuse jaotus. Enne alustamist peate oma lihaseid veidi soojendama, selleks saate:

• Kõndige paigal.
• Tehke kätekõverdusi.
• Pöörake pead eri suundades.

Peamine eesmärk on lihaste ettevalmistamine, kuid soojendus peaks olema väike ega põhjusta ebamugavust ega valu. 1. trimestril peate loobuma kõhulihaste pumpamisest ning pöörama rohkem tähelepanu puusa- ja õlalihaste treenimisele. Kogu kompleks näeb välja umbes selline:

Lamage tasasel pinnal, asetage parem jalg pallile, jalg peaks toetuma sellele. Teine jalg on painutatud ja toetub põrandale. Aeglaselt sirgendades paremat jalga, peate palli edasi-tagasi veeretama. Pärast mitut kordust tehke sama teise jala jaoks.

Peate istuma fitballil nagu toolil ja painutama käsi hantlitega täisnurga all. Ilma asendit muutmata peate neid liigutama eri suundades ja viima tagasi algasendisse.

Pallil istudes sirutuvad jalad külgedele ja keha kaldub veidi ettepoole. Parem käsi toetub jalgadele, teine ​​hantlitega on 90-kraadise nurga all painutatud ja koos õlaga veidi tagasi tõmmatud. Peate oma käsi mitu korda küünarnukist sirutama ja painutama, seejärel korrake sama teise käe jaoks.

Kui on veidi ebaselge, kuidas seda kõike teha, võite vaadata videoõpetust ja seda lihtsalt korrata. Oluline on vaid veenduda, et need sobivad lapseootel emadele varajased staadiumid.

2. trimester

Teise trimestri algusega saate palliga koormust järk-järgult suurendada, kuna sel hetkel pole laps enam ohus. Seda perioodi peetakse treeningu jaoks kõige ohutumaks ja kasulikumaks. Soovitatav on teha harjutusi:

• Kubeme piirkonna lihaste treenimine.
• Lõõgastus.
• Venitamine.

Venitamiseks istu pallile ja toeta peopesad sellele. Vaagnaga tuleb teha õõtsuvaid liigutusi, liikudes edasi-tagasi. See harjutus on kasulik ka imetavatele emadele ja seda kasutatakse sageli sünnituse ajal.

Teine harjutus on torso pööramine pallil istudes, püüdes samal ajal jõuda võimalikult kaugele vastasjalg. See tugevdab oluliselt õlgade ja alaselja lihaseid. Seda harjutust fitballil soovitatakse teha ka pärast sünnitust.

Jalgade sidemeid saate tugevdada järgmiselt: istuge põrandale, sirutage põlved nii kaugele kui võimalik ja hoidke nende vahel fitballi. Seda pigistades ja lahti harutades peate tegema mitu lähenemist, kuni see ilmub kerge tunne väsimus.

3. trimester

3. trimestril peaksid harjutused olema sama lihtsad ja kerged kui esimestel kuudel. Praegusel ajal on vähestel inimestel kerge teha füüsilisi harjutusi, nad tahavad rohkem lamada ja energiat säästa. Kuid just sel ajal võivad fitballiga harjutused tuua maksimaalset kasu.

Tegelikult omandatakse sel perioodil kõik harjutused, mida sünnitusel kasutatakse. Need aitavad leevendada valu, suurendavad laienemist ja tagavad verevoolu vaagnapiirkonnas. Kui vastunäidustusi pole, siis tuleks kindlasti trenni teha ja kui on raske, siis rohkem rõhku lõõgastumisele.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal võib tuua palju kasu nii emale kui ka lapsele. Siiski on oluline konsulteerida oma arstiga ja järgida soovitatud harjutuste komplekti. See valmistab keha sünnituseks ette ja tugevdab seda, muutes selle tugevamaks ja vastupidavamaks.

Harjutused pärast sünnitust

Fitballiga harjutused on kasulikud mitte ainult lapseootel emadele, vaid ka neile, kes soovivad lihtsalt alaseljavaludest lahti saada. Füüsiliste manipulatsioonide kirjeldus on juba omamoodi soojendustehnika nimmepiirkond kodus. Keha harjub selle koormusega kiiresti, pärast mida saate harjutusi keerulisemaks muuta, lisades järk-järgult muid harjutusi. Aluseks võtke videotunnid algajatele, kes õpivad fitballil harjutusi.

Iga lülisambakompleksi kohustuslik tegevus on lülisamba nimmepiirkonna organite töö. Populaarne on järgmine harjutus: peate lamama matil ja asetama jalad fitballile väljasirutatud asendis. Pingutame vaagnalihaseid, tõstes vaagna samale joonele kehaga samal tasemel. Tagame kehale mõneks sekundiks liikumatu oleku. Seejärel langetame aeglaselt, ilma järskude tõmblusteta end alla ja võtame algasendi. On näidatud, et liigutusi tehakse vähemalt 15-20 korda.

Nüüd peate tegema keerukamaid liigutusi. Välimuselt näevad nad välja nagu inversioonid. Võtame algasendi: lamame rinnaga pallil ja hakkame aeglaselt veerema alakõhule, seejärel kaelale ja seljale. Selles harjutuses kordab inimkeha ümara töövahendi liigutusi: pall, ise veeredes, soodustab keha täielikku veeremist. Olles saavutanud treeningtingimuste õige täitmise, sooritame samu toiminguid, kuid vastupidisel trajektooril. Soovitatav on teha mitu kordust. Manipulatsioonide tegemisel peaksite tundma seljalihaste pinget.

Need kahte tüüpi harjutused aitavad kiiresti taastada pinges lihaseid kõhulihased. Pärast operatsiooni keisrilõige Fitballiga harjutusi võib alustada kuu aja pärast, kui õmblus normaalselt paraneb.

Pärast täielikku taastumist võite alustada esinemist. Kui teil on probleeme seljaga, peate seda tegema.

Huvitavas positsioonis olevate naiste puhul peetakse kerget füüsilist aktiivsust ainult plussiks. Üks rasedate naiste võimlemisvõimalusi on kõikjal populaarsust koguv võimlemine fitballiga.

Millised võimalused on rasedatel pallil treenimiseks ja millist fitballi on parem valida? Loe lähemalt meie artiklist!

Mis on fitball

Fitball esindab võimlemispall, mis on mõeldud treenimiseks ja võimaldab sooritada erinevaid füüsiline harjutus. Pall on mugava kujuga, talub suuri koormusi, sellel saab julgelt pikali heita, istuda ja isegi hüpata.

Sisuliselt on pall universaalne fitness-seade, kuid sobib eriti hästi rasedatele, kes soovivad oma keha heas vormis hoida. Ja see aitab toime tulla ka selja koormuse ja valuga, mida rasedad naised on palju.

Kahtlemata tuleb enne trenniga alustamist konsulteerida lapseootel ema jälgiva günekoloogiga. Kuigi nagu näitavad praktika ja "kogenud" inimeste ülevaated, pole rasedatele mõeldud pallil praktiliselt vastunäidustusi ja paljud günekoloogid soovitavad seda kasutada enne sünnitust.

Lisaks ei põhjusta harjutused fitballiga lihasvalu ja erinevalt jõutreening, ärge suurendage lihasmassi. Kõik harjutused tuleks teha aeglaselt ja säilitada mõõdetud tempo.

Mida tunnid annavad?

Fitballi võimlemise eeliste hulgas on järgmised:

• Lülisamba vabastamine pidevast pingest. Pallil istudes moodustub see õige rüht, seljaaju ümbritsevad lihased lõdvestuvad;
• Hingamissüsteemi toimimine paraneb oluliselt, veresooned on tugevdatud ja südame löögisagedus normaliseerub;
• Aktiveerub vereringesüsteem, mis väldib vereringe stagnatsiooni ja varustab hapnikuga kõiki elundeid;
• Tänu rasedatele mõeldud palliharjutustele saate arendada vaagnalihaseid, mis aitab vältida rebendeid ja vigastusi sünnituse ajal;
• Harjutused fitballil on positiivne mõju urogenitaalsüsteemi ja neerude haiguste ennetamiseks ning ka emaka prolapsi vältimiseks;
• Kõhu- ja seljalihased tugevnevad oluliselt;
• Harjutused, mida tehakse neljakäpukil seistes, võimaldavad parandada vereringet uteroplatsentaarses piirkonnas ja neerudes;
• Hea hemorroidide ennetamine, mis on eriti oluline rasedatele naistele.

Fitballi kasutamine tavatooli alternatiivina võimaldab saada lõõgastava efekti isegi telekat vaadates või raamatut lugedes. Ja seljavaludega saab hakkama regulaarse palli peal kiikumise abil.

Fitball on suurepärane abiline ka sünnitusel, see võib oluliselt vähendada valu kontraktsioonide ajal ja võimaldab säilitada jõudu. Ja lühikesed hüpped pallil põhjustavad täiendavat verevoolu vaagnaelunditesse ja suurendavad emakakaela laienemist.

Põhilised harjutused

Tõhusa tulemuse saamiseks ei ole vaja sooritada keerulisi võimlemispiruette, vaid pigem mõnda lihtsad harjutused. Pealegi ei pea te tegema palju kurnavaid kordusi ega pingutama end higiseks, vaid tehke iga harjutuse versiooni ainult 3 või 4 korda.

Rasedate naiste võimlemispallil on vaja alustada harjutusi varajases staadiumis, suurendades aega järk-järgult 10 minutini päevas.

Enne treeningutega alustamist tuleb venitada lihaseid 5 minutit, et vältida nikastusi ja valmistada keha ette koormusteks. Selleks tehke lihtsalt kätega paar kiiku, kõndige paigal, sirutage küljelt küljele ja kallutage pead.

Kui treeningu ajal tunnete mõnes piirkonnas ebamugavust või tekib valu, peate harjutused katkestama ja mõneks ajaks puhkama.

• Pikali heitma;
• Istuvad;
• Seistes neljakäpukil.

Märgime paar lihtsat harjutust, mis on põhilised ja millel on kehale käegakatsutav kasu.

“Kevad” – sooritatakse istudes ja hõlmab vetruvaid liigutusi, hoides jalgu põrandal. Harjutust saate keerulisemaks muuta, tõstes käed üles või lisades kehapöördeid.

“Liblikas” - sooritatakse lamades ja on mõeldud tööks sise- ja välised lihased puusad Küljel lamavast asendist haaratakse pallist jalgadega ja samal ajal tehakse pigistusliigutusi.

Vastunäidustused

• On raseduse katkemise või enneaegse sünnituse oht;
• Laps on vales asendis;
• Naine põeb kroonilist neeruhaigust, kopsupõletikku või tal on südamerike.

Kuidas valida head palli?

Harjutamiseks palli valides peate pöörama erilist tähelepanu suurusele ja seda ise proovima. Pall loetakse sobivaks, kui istumisasendis moodustab reie ja sääre vaheline nurk ligikaudu 100 kraadi.

Kui ostate palli Internetist ja te ei saa sellel istuda, peate keskenduma palli kõrguse ja suuruse suhtele. Nii et kuni 152 cm pikkuse jaoks sobib 45 cm pall, kuni 162 cm läbimõõt - 55 cm ja kuni 185 cm pikkuste naiste jaoks on vaja võtta 65 cm suurus.

Tänapäeval ei kogu rasedate fitball mitte ainult populaarsust, võib-olla pole sünnitusmajas suurt palli hankinud vaid kõige konservatiivsemad sünnitusmajad. Ja see pole üllatav; rasedate naiste harjutused fitballil on võimalus säilitada lihastoonust lapse kandmise perioodil keha sünnituseks ette valmistada, saada tugevad lihased kõhulihased, kõhukelme, suurepärane venitus ja loomulikult meisterdada sünnitusvalu leevendamise viise. Sünnitustoas teenib fitball sind hästi, kui sa pole laisk ja õpi kohe palli kasutama.

Alustame päris algusest.

Mis on fitball?

Otseses tõlkes tähendab fitball palli. Need on spetsiaalsest kummist valmistatud suured heledad pallid, millel on sisseehitatud lõhkemisvastane süsteem (ABS, Anti-Burst System), mis hoiab ära sellise palli äkilise tühjenemise ja kaitseb võimalike vigastuste eest sellise sündmuste käigu korral. See tähendab, et olenemata sellest, kui palju te kaalute, fitball toetab teid ja isegi kui te selle kogemata läbistate, ei purune see, vaid läheb vaikselt tühjaks.

Nad leiutasid Šveitsis fitballi, mida nimetatakse tänapäevalgi Šveitsi palliks.

Rasedatele mõeldud fitballi meisterdamisel oleks parem osta oma fitball, sest neid on erinevas suuruses.
Kuidas valida õiget fitballi?

See peaks sobima teie pikkusega.
Lihtsaim viis fitballi valimiseks on istuda lihtsalt pallile, põlv on täisnurga all kõverdatud, jalad peaksid olema vabad, et seista põrandal täie jalaga.

Kui pallile saadeti keegi teine, siis siin on ligikaudsed mõõdud vastavalt sinu pikkusele:

Kõrgus 152 cm ja alla selle - fitballi suurus 45 cm
Kõrgus 152-165 cm - fitballi suurus 55 cm
Pikkus 165-185 cm - fitballi suurus 65 cm

Fitballi ostmine on oluline sertifitseeritud poest, turul ja muudes kahtlastes kohtades on lihtne võltsingule otsa sõita, väga ebameeldiv on enne sünnitust sabaluud vigastada, kui võlts-Hiina fitball lihtsalt su all lõhkeb. kukuvad tagumikule (seda tuleb eeldada, et mis skoor).

Fitball rasedatele

Fitballi harjutustega rasedatele võib alustada 12-14 nädalast, kui varajane toksikoos lõdvestab haaret ja raseduse katkemise oht hakkab lähenema nullile. Enne harjutustega alustamist tuleb konsulteerida oma günekoloogiga ja saada temalt saatekiri füsioteraapiakabinetti, kellel on võimalus koos juhendajaga harjutusi meisterdada, tuleks seda kindlasti kasutada, sest amatöörtegevus selles küsimuses võib olla ohtlik.

Pakume teile harjutusi rasedatele fitballil nii piltidel kui ka videol, kuid kõik soovitused nõuavad kohustuslikku konsulteerimist arstiga, peamine on mitte kahjustada.

Milleks kasutatakse fitballi raseduse ajal?

Üldised harjutused, lihaspingete leevendamiseks treenige sügavalt kõiki keha lihaseid
- harjutused, mille eesmärk on lahkliha-, kõhu- ja reielihaste venitamine ja tugevdamine
- Kegeli harjutused, mille eesmärk on tugevdada vaagnalihaseid, ja need on sellised sügavad lihased et nende tugevdamiseks pole muud võimalust, aga need on väga vajalikud, kuna tagavad lapse pöörlemise sünnitusel. Edaspidi normaliseerub teie tupp pärast sünnitust kiiresti, te ei kaota kõiki seksirõõme ja naudite seda nagu enne sünnitust.

Raseduse ajal fitballi treenimise vastunäidustused

Neid pole palju. See on katkemise oht, kõrge emaka toonus, istmiline-emakakaela puudulikkus, raske ortopeediline ja somaatiline patoloogia. Enne tundide alustamist peab iga naine konsulteerima arstiga.
Üldiselt kuulub fitball füüsiliste harjutuste kategooriasse, millel on väga vähe vastunäidustusi ja mis sobivad kõigile, olenemata vormist. See mitte ainult ei paranda vereringet, leevendab seljavalusid, muudab lihased tugevaks ja treenib tasakaalutunnet, vaid on ka lihtsalt nauditav, rasedatele mõeldud fitballil treenimine on tõeliselt nauditav.

Fitball rasedatele piltidel
Üldised tegevused rasedatele Fitballi seljalihaste tugevdamiseks aitab leevendada rasedatel levinud seljavalu, annab selgroo venitamise, aitab tugevdada õlavöötme ja käte lihaseid ning lõpuks, mis kõige tähtsam: saate tugeva ja elastse kõhulihase. ilma eriline pingutus, mis annab võimaluse tõhusalt tõugata sünnitusel ja taastada kiiresti pärast sünnitust saleda kõhu.

Spetsiaalne kompleks aitab teil õppida lõõgastuma, mis on vajalik sünnituse kontraktsioonide ajal, need rasedatele mõeldud fitballi harjutused aitavad muuta vaagna ja puusade sidemed ja liigesed liikuvaks, lülisamba liikuvaks, mille eest pärast sünnitust tänate palli rohkem kui üks kord.

Kegeli harjutusi saab teha ilma fitballi kasutamata, kuid palli kasutamine on tõhusam ja lihaseid on lihtsam tunnetada.

Lühidalt ja väga selgelt on siin kirjeldatud rasedate naiste harjutusi fitballil (ka väga vajalikud harjutused, mõeldud lõõgastumiseks, on neid seal hästi kirjeldatud ja meie artikkel on juba pikk, nii et lugege seda), pakume teile täiskompleks harjutused illustratsioonidega.

Rasedatele mõeldud fitballil võimlemist alustades tehke esmalt alati lühike soojendus ja enesemassaaž. Lihaseid on vaja soojendada, nagu enne mis tahes muud võimlemist.

Treenida saab alates 12-14 rasedusnädalast 2-3 korda nädalas, alustades 15 minutist ja suurendades järk-järgult harjutuste kestust kuni tunnini. Fitballi saab kasutada eraldi kompleksina või lisandina põhiline kompleks võimlemine rasedatele. On olemas lisakoormusega kompleksid, kuid me esitame klassikalise harjutuste komplekti, mis sobib enamikule naistele.

Kõik rasedate naiste harjutused fitballil võib jagada kahte põhirühma:

Fitball rasedatele, venitus- ja lihaste tugevdamise harjutused

2. Tugevdada jalalihaseid, tekitada venitus. Sünnituse ajal peate jalgadega tugevalt suruma ja teil on vaja suurt venitust; peate jalad laiali sirutama, kui olete kunagi varem teinud. Istuge põrandale, ajage põlved laiali ja asetage pall nende vahele, nüüd pigistage seda. Korrake mitu korda, kuni tunnete väsimust.

3. Istuge fitballile, sirutage põlved laiali ja sirutage jalad laiemalt, sirutage sama käega kõigepealt paremale ja seejärel vasakule jalale. See ei saa olema nii lihtne, kui tundub; samal ajal nihutate paratamatult oma vaagna vastasküljele, venitades aktiivselt selja-, õlavöötme- ja puusalihaseid.

4. Teie selg kogeb sünnituse ajal tõsist stressi, peate seda eelnevalt tugevdama, need samad harjutused päästavad teid nii levinud alaseljavaludest. Istuge harjutuspallil mugavalt ja kindlalt, jalad veidi eemal. Pöörake oma keha paremale ja vasakule, püüdes jõuda nii palju kui võimalik vastasjalg. See loob alaseljale suurepärase venituse.

6. Kummarduge ettepoole, seistes fitballi ees, puudutage seda kätega, veeretage see endast eemale ja tagasi enda poole. See loob suurepärase koormuse teie selgroole ja õlalihastele. Palli juurde pole vaja minna, sinu ülesandeks on pall endast võimalikult palju eemale viia ja käsi sirutades enda poole veeretada, õlavöötme ja selgroog.

7. Toetu oma rinnaga fitballile, pane käed lõua alla risti, nihuta keharaskus pallile, põlvitades selle ees. Kiigu vaheldumisi esmalt ühe ja seejärel teise jalaga. See harjutus aitab venitada reie eesmisi lihaseid, tugevdada tuharat ja suurendada lülisamba nimmepiirkonna liikuvust.

8. Ja loomulikult erilist tähelepanu nõuavad kõhulihaseid. Raseduse ajal on kõhule sunnitud märkimisväärsed koormused vastunäidustatud, kuid välja on töötatud harjutused, mis võivad neid edukalt tugevdada. Toetage selg pallile, abaluud peaksid toetuma fitballile ja põlved peaksid olema täisnurga all. Asetage käed pea taha ja tõstke ülakeha, hoides asendit paar sekundit. Vaata videost, kuidas seda õigesti teha.

Fitball rasedatele, lõõgastusharjutused

Fitball rasedatele, Kegeli harjutused fitballil

Kuidas neid lihaseid tunda? Lihtsaim viis seda teha on urineerimise ajal. Järgmine kord, kui tualetti lähete, proovige uriinijoa jõudu tagasi hoida ja proovige täpselt aru saada, kuidas seda teete. Kui mõistate, milliseid lihaseid uriinijoa hoidmiseks kasutatakse, saate neid kontrollida ka väljaspool urineerimist.

Kegeli harjutuste komplekt on oma nime saanud arsti järgi, kes selle esmakordselt välja pakkus. Harjutuse mõte on selles, et naine pigistab neid sügavaid lihaseid, kujutades ette, et lift sõidab üles (pidage meeles, et need on mitmekihilised), kõigepealt üles, tehes 4 pausi ja hoides lihaseid pinges ja seejärel alla, tehes peatuste vahel pause. . Harjutusi saab teha ilma fitballi kasutamata, kuid see muudab need tõhusamaks.

Tõuse pallile ja lõika sügavale vaagna lihased(lift tõusis üles), samal ajal nagu palli sisse sukeldudes, siis jääge äärmusliku lihaspinge seisundisse nii kaua kui võimalik ja sama aeglaselt pallist väljudes läheb lift alla, lihased lõõgastuda. Vaadake videost, kuidas see selgelt välja näeb, see on selgem.

Loodame, et see artikkel oli teile kasulik.

Kolmas trimester on kõige raskem aeg füüsiliste harjutuste tegemiseks. Seetõttu on need raseduse praeguses etapis soovitatavad - need on rasedale mugavad.

Ka lihtsad harjutused fitballil treenivad sinu kehahoiakut, tasakaalu ja aitavad kanda rasedusega kogunenud raskust, sest rasedatele mõeldud palliharjutuste ajal kasutatakse neid lihaseid, mis tavaliste harjutuste ajal ei pinguta.

Ühe fitballi treeningu maksimaalne kestus on 40 minutit. Harjutused pallil ei tohiks põhjustada väsimust. Kui teil tekib ebamugavustunne kõhus või peapööritus, lõpetage treenimine ja minge värske õhu kätte.

Lihtsad harjutused rasedatele pallil

• Pallil istudes kiigu külgedele ja edasi-tagasi. Tee puusadega pöörlevaid liigutusi – algul päripäeva, siis vastupäeva. Võib-olla on mugavam asetada pall vastu seina, et saaksite sellest kinni jääda. http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Igasugune palli kiikumine põhjustab verevoolu vaagnapiirkond ja leevendab tooni. Raseduse ajal, kui ebaõnnestumise ohtu pole, saab selliseid harjutusi teha pinge ja valu kõrvaldamiseks ning lõõgastumiseks. Sünnituse ajal kiirendavad liigutused pallil avanemist ja hõlbustavad lapse liikumist mööda sünnitusteid.

• Toetuge pallile, põlvitades ja lõdvestage alaselga, leides kõige mugavama asendi. Laskuge põlvili ja lamage harjutuspallil, käed risti ( ülemine osa torso tuleks mugavalt pallile asetada).Nüüd lõdvestage võimalikult palju selja-, vaagna- ja kõhulihaseid – see leevendab kõhu- ja seljavalu. Sünnituse ajal leevendab see harjutus kontraktsioone.

• Pallil on mugav teha harjutusi vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks ehk kõhukelme pingestamiseks ja lõdvestamiseks.
• Istuge toolile, fitball jalge vahel teie ees. Suruge palli põlvedega nii, nagu prooviksite jalgu kokku suruda. See liigutus venitab ja tugevdab kõhukelme lihaseid.
• Painded, et tugevdada selga ja kõhulihaseid. Stabiilsuse tagamiseks istuge fitballil jalad laiali. Hoidke oma käed vöökohal ja painutage külgedele, seejärel pöörake keha aeglaselt kahe käiguga 15 korda vasakule ja paremale. Lihasvalu treeningu ajal ei ole lubatud.
• Võtke kergeid – kuni 1 kilogrammi – . Palli peal tasakaalustades painutage käsi - neid tuleb tugevdada, sest peate taluma sünnituse pinget, kus vajate Tugevad käed, ja siis peate last sageli ja palju kandma.
• Istume risti jalad maha, võtame fitballi rinna kõrgusel ja pigistame seda kätega pingutades. Küünarnukid on suunatud külgedele. Rinna- ja kätelihaste jaoks on hea ka fitballil istudes käed hantlitega külgedele tõsta.

• Nüüd lamage selili, hoidke ühte jalga pallil, teist "". Sama lähteasend, aga toetume ühe jalaga põrandale ja teise jalaga veeretame palli edasi-tagasi. Need harjutused tagavad venoosse vere väljavoolu ning on head veenilaiendite ja tursete korral.

Tähtis! Treeningu ajal on lubatud selili lamada mitte rohkem kui 5 minutit, et emakas ei suruks suurt õõnesveeni kokku.

Kuidas kasutada fitballi sünnituseks valmistumiseks

Palli struktuur, erinevalt toolist või tugitoolist, aitab lõdvestada selja-, vaagnapõhja- ja kõhulihaseid. Seetõttu võib see hõlpsasti asendada diivanit või tooli. Istuge pallil ja kiigutage lugedes, televiisorit vaadates või lihtsalt vesteldes.

Palli abil on mugav meisterdada erinevaid sünnitusasendeid - veel rasedana saad määrata oma aistingud ja kõige mugavamad asendid. Fitball aitab treenida vertikaalseid asendeid ja palli kasutamine lühendab sünnituse kestust umbes tunni võrra.

Mõned sünnitushaiglad harjutavad fitballide kasutamist. Võib-olla saate oma palli sünnitusele kaasa võtta. Pärast tühjendamist peske teda kindlasti sooja vee ja seebiga.

Kuidas pall aitab

• Pall pehmendab sünnitusvalu: kui liigud pallil kontraktsioonidega rütmis, on neid kergem taluda.
• Põlvitades saab pallile toetuda. Need asendid leevendavad vaagnale avaldatavat survet ja annavad beebile manööverdamisruumi – ta saab end iga kokkutõmbumisega alla lasta.
• Kallista palli põlvili. Kiigutage puusi küljelt küljele.
• Toetuge seistes pallile (pall lebab voodil või laual).
• Kui istute või toetute treeningpallile, saab teie partner kontraktsioonide ajal teie alaselga masseerida, mis võib aidata valu leevendada.

Fitball pärast sünnitust

• Pärast sünnitust on mugavam istuda langetatud kuulil kui toolil (eriti kui on veel valulikud aistingud või õmblused).
• Poosi jaoks on tervislikum toita beebit fitballil istudes kui pehmel diivanil.
• Palli peal kõikudes ei saa mitte ainult oma figuuri korda teha, vaid ka beebit rahustada.
• Kontoritooli asemel saab arvutis töötamiseks kasutada fitballi ja kasvavale lapsele saab pall üheks lõbusaks tegevuseks.

Nagu näete, võib selline lihtne varustus nagu rasedatele mõeldud võimlemispall olla heaks abiks lapse sünniks valmistumisel.

Alustage kätekõverduste ja kõhulihaste pumpamisega, kui te pole seda kunagi enne rasedust teinud, Sel hetkel mittevajalik, kuid siin on teostatav treening lihaseline raam ja lõdvestusharjutused on just see, mille puhul võib fitball aidata.

Rasedate naiste võimlemine on väga populaarne lapseootel emade seas, kes soovivad olla aktiivsed ja jõulised kogu üheksa kuud. Rasedus ei ole põhjus mõõdukaks loobumiseks kehaline aktiivsus. Vastupidi, tänu lihtsatele spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutustele saab naine rasedust kergendada ja keha sünnituseks ette valmistada. Rasedate harjutusi saab hõlpsasti teha kodus, need on suunatud lihaste toonuse tugevdamisele ja säilitamisele, tursete vastu võitlemisele, ülekaaluline, õpetavad lõõgastuma ja õiget hingamist. Lugege seda artiklit selle kohta, milliseid harjutusi saavad rasedad naised trimestrite kaupa kodus teha.

Kõik teavad füüsilise tegevuse eelistest. Ammu on tõestatud, et regulaarne ja mõõdukas rasedusaegne treening avaldab kehale positiivset mõju, maandab stressi, parandab tuju, annab rõõmu ja enesekindluse tunde. Mõned rasedad naised keelduvad füüsilisest tegevusest, uskudes ekslikult, et oma keha koormates võivad nad last kahjustada. See on vale. Iga trimestri jaoks targalt valitud regulaarne füüsiline harjutus aitab naisel end kaunina, rõõmsana tunda ning leevendab toksikoosi, normaliseerib kehakaalu ja valmistab keha sünnituseks ette.

Huvitavas asendis võimlenud rasedad saavad pärast sünnitust kergemini ja kiiremini endise vormi tagasi. Mõõdukas kehaline aktiivsus toob kasu nii emale kui ka tema lapsele. Need naised, kes valisid raseduse ajal passiivse elustiili ja keeldusid füüsilised tegevused, kannatavad sagedamini ülekaaluline, millega kaasnevad hormonaalsed tõusud halb tuju ja depressioon. Istuv eluviis põhjustab unehäireid, peapööritust, kroonilist väsimust ja nimmevalu. Lapseootel emal on raskem liikuda, tekivad õhupuudus, tursed ja veenilaiendid. Ebameeldivate sümptomite vältimiseks peaksid rasedad võtma aega regulaarseks ja mõõdukaks treeninguks, mille eelised on hindamatud:

1. Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei muuda keha toonuses ja naha siledaks, vaid aitab tugevdada ka immuunsüsteemi, suurendades organismi vastupanuvõimet stressile ja nakkushaigustele.
2. Olemasolevate ja tõhusad harjutused lihased tugevnevad, seljalihaste pinged kaovad, lülisammas ja alaselg koormatakse ning moodustub õige, ilus rüht.
3. Kõik 9 kuud rasedatele mõeldud kehaliste harjutuste komplekti sooritades taastab naine pärast lapse sündi kiiresti oma saleda figuuri.
4. Võimlemine avaldab positiivset mõju emotsionaalsele ja psühholoogilisele tervisele lapseootel ema. Teadlased on tõestanud, et pärast füüsilist aktiivsust toodab organism veres adrenaliini ja õnnehormooni, mis võitleb tõhusalt depressiooni ja halva tujuga. Aktiivsed lapseootel emad ei karda sünnitusjärgset depressiooni.
5. Rasedatele mõeldud harjutused valmistavad suurepäraselt ette sünnituseks, aitavad teil õppida õiget hingamist ja oma keha kontrolli. Tugevad, treenitud lihased koos rütmilise hingamisega on kerge sünnituse võti, vähendades ebamugavustunnet ja valu kontraktsioonide ajal.
6. Võimledes põletate kiiresti kaloreid ja normaliseerite raseduse kaalu. Raseduse ajal tehtavad harjutused tuharatele, reitele ja säärtele aitavad vältida rasvade kogunemist probleemsetesse piirkondadesse.
7. Kardiovaskulaarsüsteem tugevneb, vereringe paraneb, mis on suurepärane turse ennetamine - rasedate naiste sagedane kaaslane 3. trimestril. Verevoolu kiirenemine viib vaagnaelundite piisava koguse hapnikuga varustamiseni.
8. Regulaarne treening normaliseerib seedetrakti tööd ja hoiab ära hemorroidide tekke.

Raseduse ajal treenimise vastunäidustused

Füüsilisest aktiivsusest pole aga kõigil juhtudel kasu, on mitmeid vastunäidustusi, mille puhul lapseootel emad peaksid trennist hoiduma ja peavad olema arsti järelevalve all. Selliste vastunäidustuste hulka kuuluvad:

• Raseduse katkemine, spontaanse raseduse katkemise võimalus, eriti kui varem on täheldatud raseduse katkemist.
• Toksikoosi, gestoosi esinemine.
• Raseduse patoloogia: loote vähene esitus, platsenta irdumus, verejooks, emaka hüpertoonilisus.
• Krooniliste haiguste ägenemine või põletikulise protsessi esinemine kehas, palavik, üldine nõrkus ja heaolu.
• Vererõhk tõuseb.
• Aneemia (aneemia).
• Kui naine kannab kaksikuid või kolmikuid.

Milliseid harjutusi saavad rasedad teha: reeglid ja soovitused

Kõik harjutused peaksid rasedale naisele ainult rõõmu tooma. Iga raseduse ajal tehtava tegevuse esimene reegel, olgu selleks jooga, fitballiga võimlemine või kehaliste harjutuste komplekt, on tegevus lõpetada, kui kehas tekivad valu, ebamugavustunne ja ebameeldivad aistingud. Häiresignaalid hõlmavad järgmist:

• Terav valu alakõhus, eriti kui esineb eritist.
• Pearinglus, nõrkus kehas, silmade tumenemine.
• Hingamisraskused, millega kaasneb vererõhu tõus või südame löögisageduse tõus.
• Lapse liigne aktiivsus või pikaajaline vaikus tundides.

Olemas sportlikud tegevused Ja võimlemiskompleksid, mis sisaldavad rasedatele keelatud elemente ja on rasedatele rangelt vastunäidustatud.

Rasedatel on keelatud:

• Mängu- ja kontaktspordialad, samuti rulluisutamine ja uisutamine, mis võivad naisele vigastusi saada.
• Te ei saa oma tundidesse lisada kõhulihaste harjutusi, trenažööre ega sooritada hüppeid ja saltot.

Soovitused raseduse ajal kodus treenimiseks

Enne treeningutega alustamist küsige nõu oma arstilt. Ta peab valima sobiva harjutuste komplekti, mis vastab raseduse kestusele ja kulgemisele.

1. Ruum, kus tunnid toimuvad, peaks olema hästi ventileeritud, kasulikud on ka füüsilised harjutused. värske õhk, olenevalt aastaajast.
2. Võimlemist ei tohiks teha kohe pärast söömist, täis kõhuga. Parem on alustada tundi tund või kaks enne sööki.
3. Valige harjutuste komplekti sooritamiseks optimaalne aeg ja korduste arv, võttes arvesse oma füüsiline treening. Ärge pingutage üle, jälgige oma hingamist ja ärge tehke järske tõmblusi.
4. Treenimiseks vali naturaalsetest kangastest riided, mis ei piira liikumist.

Harjutused rasedatele kodus trimestri kaupa

Kuna naine tunneb end sõltuvalt raseduse staadiumist erinevalt, peaks ta valima koduste harjutuste komplekti raseduse trimestri alusel. Kõik harjutused, olenemata trimestrist, peaksid algama soojendusega, mis hõlmab ringikujulised pöördedõlad ja pea, kallutades pead külgedele. Pärast kerget soojendust võite alustada võimlemist.

Harjutused rasedatele 1. trimester, foto

Esimese trimestriga kaasneb reeglina toksikoos ja halb tervis. Mis tahes koormuse täitmisel peaksite olema eriti ettevaatlik. Valesti valitud harjutuste komplekt võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi ja kahjustada loodet. Enne spordiga alustamist on vajalik kohustuslik konsultatsioon günekoloogiga, kes pärast analüüse ja läbivaatust annab loa sportimiseks.

Esimese trimestri harjutused on mõeldud väsimuse leevendamiseks, lihaste tugevdamiseks ja keha toonuse hoidmiseks. Kasulikud on ka hingamisharjutused. Koduste harjutuste komplekt esimesel trimestril peaks sisaldama:

• Kõndige üks minut paigal, kõigepealt täisjalal, seejärel varvastel.
• Torso pöörlemine. Seistes paigal, tehke vaagnaga sujuvaid ringikujulisi pöördeid – ringikujuliselt eri suundades.
• Madalad kükid. Selg on sirge. Tasakaaluks saate kasutada tooli seljatuge.

• Tugevdavad harjutused rinnalihased. Käed rinna kõrgusel sirutage neid ükshaaval laiali, viies peopesad kokku.
• Kass on üks kõige rohkem kasulikud harjutused, aitab tugevdada selga. Tõuse neljakäpukil. Sissehingamisel peate oma selga sujuvalt ja aeglaselt kaarduma nagu kass, suruma kõhtu ja langetama pead. Väljahingamisel painutage kergelt, tõstes pead üles.

• Puusatõstukiga sild. Lamades selili, painutades põlvi, tõstke puusad üles, ilma abaluude põrandast üles tõstmata. Püsi selles asendis 1 minut.

Joogaharjutused rasedatele naistele 1. trimestril: video

Lisaks kompleksile võimlemisharjutused, raseduse esimestel kuudel saate teha joogat, mis mitte ainult ei tugevda keha, vaid annab energiat ja normaliseerib vererõhku.

Harjutused rasedatele 2. trimester

Teine trimester on raseduse kõige rahulikum periood, soodne võimlemiseks. Selle perioodi füüsiline kompleks on suunatud vaagnapõhja, puusade ja jalgade lihaste toniseerimisele ja venitamisele.

1. Pöörlemised istumisasendist. Istuge põrandal sirge selja ja jalad risti. Väljahingamisel peate pöörama torso, püüdes samal ajal puudutada lõua õlaga, kõigepealt vasakule, seejärel paremale.
2. Sirutage kätega oma jalad. Istuge mugavalt põrandal, jalad peaksid olema sirged ja ette sirutatud. Püüdke peopesadega oma jalgadeni jõuda.
3. Tehke külgmised kõverused seisvast asendist.
4. Tõstes jalgu neljakäpukil asendist, tee sirge jalaga vetruvaid kiike.

Fitballi harjutused rasedatele

Raseduse teisel poolel on kasulik treenida fitballil. Harjutused palliga leevendavad ebamugavustunnet ja valu nimmepiirkond, tugevdada seljalihaseid. Mõned harjutused, mida saate kodus teha:

1. Pallil istudes vaagna külgedele kiigutamine.
2. Istuge pallile, pöörake torsot, sirutage vastasjala poole.
3. Palli libisemine vastu seina seistes. Hoidke palli seina ja selja vahel. Tehke madalaid kükke, pall peaks mööda seina libisema.
4. Leidke mugav asend, istuge põrandal. Sirutage põlved külgedele. Hoidke palli põlvede vahel ja pingutage lihaseid.
5. Toetu oma rinnaga pallile, käed lõua all risti. Tehke vaheldumisi jalgade kiigutamist.
6. Toeta oma abaluud pallile, painutage põlvi täisnurga all, asetage käed pea taha. Ärge tõstke oma keha järsku.

Harjutused rasedatele 3 trimestril

Füüsiline aktiivsus enne sünnitust peaks olema võimalikult õrn. Ei saa teostada äkilised liigutused või sooritada suuri koormusi. Harjutuste komplekt sisaldab harjutusi fitballil, aga ka harjutusi intiimlihastele, tänu millele treenitakse intiim- ja vaagnalihaseid.

Kolmanda trimestri kompleks võib sisaldada järgmisi harjutusi:

1. Madalad aeglased kükid.
2. Liblikas. Istumisasend, aja puusad laiali ja pane jalad kokku. Tehke vetruv puusasirutus, imiteerides liblika tiibade lendu. Ideaalis peaksid teie põlved puudutama põrandat.
3. Keeramine. Asend: istuv. Aja puusad, jalad koos laiali. Pöörake keha aeglaselt kõigepealt vasakule, seejärel paremale.
4. Vaagna pöörlemine pallil istudes.
5. Lülitab palli sisse. Istuge pallil jalad õlgade laiuselt. Pöörake ümber ja puudutage vasaku käega paremat põlve ja vastupidi.

Kegeli harjutused raseduse ajal

Harjutuste eesmärk on treenida ja valmistada ette intiimlihased sünnituseks.

Põhilised harjutused:

1. Istuge kõverdatud jalgadele, jalad veidi külgedele, käed põlvedel. Sissehingamine, tõmba sisse alumine osa kõht, pingutamine intiimsed lihased. Hinga sisse - lõdvestu.
2. Asend – kergelt seistes painutatud põlved, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Tehke ringikujulisi sujuvaid liigutusi puusadega külgedele, nagu kõhutantsu puhul.
3. Istuge toolile ja lõdvestuge täielikult. Hingake sisse ja tõmmake järk-järgult sisse oma intiimsed lihased, simuleerides lifti tõusmist. Väljahingamisel lõdvestage oma tupe lihaseid.

Hingamisharjutused raseduse ajal

Harjutused selleks õige hingamine Rasedad saavad günekoloogi loal treenida alates esimesest trimestrist ning 3. trimestril on see imeline lõõgastus ja lõõgastus. Õige hingamisrütm on kõige loomulikum ja lihtsal viisil leevendada kokkutõmbeid, kui laps sünnib. Lihtsate asjade tegemine vaid 10 minutiga päevas hingamisharjutused, saate õppida õigesti hingama.

Tehnikaid on mitu hingamisharjutused rasedatele:

1. Kõhu hingamine. Asetage parem peopesa rinnale ja vasak peopesa kõhule. Hakka hingama sujuvalt ja aeglaselt. Hingamisel parem käsi peab olema liikumatu. See hingamistehnika võimaldab teil kontraktsioonide vahel lõõgastuda.
2. Rindkere hingamine. Käed asuvad ribidel. Sissehingamine on vajalik nii palju kui võimalik läbi nina, täites kopsud rinnaga. Niipea kui rinnakorv täitke täielikult õhuga, hingake aeglaselt välja, hoides samal ajal kõhtu liikumatuna.
3. Katkendlik hingamine (koerte hingeldamine). Avage veidi oma suu, tõmmates oma keelt veidi välja. Me hingame läbi suu – sageli ja kiiresti. See hingamistehnika võimaldab kehal tõukamise ajal valmistuda, kui on liiga vara suruda ja on vaja jõudu.
4. Neljafaasiline hingamine. Hingake nina kaudu sisse ja hoidke õhku 4-6 sekundit, hingake välja ja hoidke hinge kinni 4-6 sekundit. Korrake uuesti. Neljafaasilise hingamise kestus on 2-3 minutit.

Milliseid harjutusi saavad rasedad teha tuharate, jalgade ja selja tugevdamiseks?

Harjutused tuharatele raseduse ajal

• Kükid aitavad tugevdada nõrku reie- ja tuharalihaseid. Kükid sooritatakse sirge seljaga. Koormust saate lisada, tehes kükke sirge jalaga.
• Tänu külgmistele väljaastumistele tugevdatakse mitte ainult tuharad, vaid ka jalad. Harjutuse sooritamiseks tuleb asetada jalad õlgade laiusele ja astuda kükitades samm küljele. Korrake hüpet teisel küljel.
• Külgmised jalgade kõikumised. Asend: lamades vasakul küljel, jalad välja sirutatud. Tõstke jalg üles, tehes 10 sekundi jooksul vetruvaid õõtsunguid. Korda harjutust vastasküljel.

Jalgade harjutused raseduse ajal

Koormus jalgadele aitab leevendada väsimust, raskustunnet ja ennetada krampe.

• Lama külili, toeta pea oma käele, üks jalg on kõverdatud, teine ​​peaks olema sirge. Tõstke sirge jalg üles ja pöörake jalga ringi.
• Jalavõlvi kallal töötamiseks on abi varvaste pigistamisest nagu pliiatsi käes hoidmisest.
• Vasikate tugevdamiseks on kasulik varvastel tõstmine, toetades tooli seljatuge.

Harjutused seljale ja selgroole raseduse ajal

Ideaalne kehahoiak on iga naise unistus. Raseduse ajal selja ja selgroo suureneva koormuse korral nihkub raskuskese ja kehahoiak ei näe just kõige parem välja.

• Kassiharjutus, aga ka joogapoos on kasulikud seljale - istuge lootose asendis, langetage keha alla, püüdes jõuda kandadeni.
• Pea pööramine ja erinevatesse suundadesse painutamine aitab selgroogu lõdvestada.
• Saate tugevdada oma seljalihaseid, liigutades käed otse õlgade taha külgedele, hoides samal ajal pulka või rätikut.

Rasedus on suurepärane aeg võimlemiseks, millest on kasu ainult emale ja lapsele. Lihtsad harjutused ei tohiks väsitada ega tekitada ebamugavust, vaid tuua ainult rõõmu ja naudingut. Regulaarsed tunnid säilitab lihaste toonuse ega lase rasvaladestustel sinna koguneda probleemsed alad, millest pärast lapse sündi on mõnikord nii raske lahti saada, tugevneb immuunsussüsteem, annab jõudu, aktiivsust ja elujõudu kogu raseduse vältel.