Jõutreening naistele. Jõutreeningu programm tüdrukutele kodus. Jõutreeningu programm meestele

Tüdrukule jõutreeningu valimisel on peamine eesmärk. Reeglina ei ole naised sellisest märgatavast kasvust huvitatud lihasmassi nagu mehed. Õiglane sugu ei taha “pumbata”, vaid “lihaseid pingutada” ja samal ajal kaalust alla võtta. Seda probleemi saab kõige paremini lahendada rühmajõutreening.

Kõige tõhusamad on need tunnid, kus kasutatakse väikeseid raskusi ja põhilisi jõuharjutusi (kükid, kätekõverdused jne). "Selline treening on naise füsioloogiale ohutum," ütleb Ruslan Panov, suuna ekspertmetoodik rühmaprogrammid föderaalne võrk X-Fit spordiklubid.— Jõusaalis tehakse harjutusi sageli kriitiliste (maksimaalsete) raskustega, mis tekitab maksimaalse pinge kõhuõõnde Ja vaagnapõhja. See omakorda on täis probleeme suguelunditega. Rühmatunnid edasi rõõmsa muusika juurde ja sisaldama palju erinevaid harjutusi, nii et teil ei hakkaks nendega igav.

Kui naine tahab teha koolitusprotsess mitmekesisem, siis tasub lisada selliseid rahulikke alasid nagu jooga ja pilates. Jõusaalis tuleks valida raskused, mis ei ületa poole kehakaalust.

Parimad jõutreeningud naistele: pump

Selle programmi on välja töötanud spordiettevõte Les Mills ja sellel on selged reeglid. Treeningu peamine atribuut on spetsiaalne virnastamiskang kaaluga 0,5–50 kg. Iseloomulik tunnus: harjutusi sooritatakse õiglaselt kiire tempo(Võrreldes Jõusaal) ja tehke palju kordusi. Tunni ajaga töötavad nad kõik ükshaaval läbi. lihasrühmad: jalad, tuharad, selg, kõhulihased, rind, õlad, käed. "Kasutatakse lihtsad harjutused, enamasti põhilised ja sümmeetrilised,” ütleb Ruslan Panov. “See võimaldab keskenduda pingetunnetele ja kvaliteetsele tehnikale. Töötame erineva tempoga, pidev lähenemine ulatub 7 minutini.

Tänu tempole ja suurele korduste arvule on peamised lihasgrupid suurepäraselt välja töötatud ja vastupidavus paraneb. Nii arendavad treenijad lihaseid ja põletavad samal ajal rasva. Trenn annab kiiresti efekti, mille pärast naised jõutreeningusse tulevad. Seega võib Pumpi julgelt hitiks pidada jõutreening Tüdrukutele.

Body Sculpt või Super Sculpt

Tunni sisu on sarnane Pumbaga. Kuid sellel programmil pole ranget vormingut, nii et iga treener saab seda ise kohandada. See on ehitatud nagu intervalltreeningud: teeme harjutusi vahel kiiresti, vahel aeglaselt, lähenemiste pikkus on lühem kui Pumpil.

Siin saate peale võtta mitte ainult kangi, vaid ka mis tahes raskusi - hantlid, kerekangid, amortisaatorid. Harjutused on samad klassikalised jõuharjutused: kükid, väljaasted, surumised, lamades surumised. Kogu keha on välja töötatud, ja Alumine osa, ja üles. Üldiselt saame sama soovitud efekti: lihaste tugevdamine ja rasvapõletus. Kuid koormus on siin väiksem kui pumbal, seega võib eesmärgi saavutamiseks kuluda rohkem aega. Kuid algajatele pole see nii keeruline.

Probleemsete piirkondade koolitus

Need tunnid sobivad neile, kes soovivad parandada konkreetseid probleemseid valdkondi. Siin kasutatakse neid kui põhilised harjutused, ja isoleeritud, mis hõlmavad väikest arvu lihaseid. Tänu sellele kuivatavad harjutused hoolimata harjutuste jõu iseloomust tõhusalt probleemsetes piirkondades rasva ja pingutavad neid, lihaste leevendamine on siin teisejärguline. Siin kasutatakse raskusi harvemini, harjutusi koos enda kaal, maa peal, staatiline. Need on kõik alakeha tüüpi treeningud (jalad, tuharad, kõhulihased, Ülakeha(selg, rind, kõhulihased, käed), Abs/Core (kõht, alaselg), ABL (kõhulihased, tuharad, jalad), pätid (tuharad, reied) jne.

Funktsionaalne treening

Sellel koolitusel on täiesti erinev formaat. See kasutab inimesele vajalikke kehaasendeid ja liigutusi Igapäevane elu. Näiteks tõuse toolilt, võta laps sülle, ava uks, hüppa üle lombi. Neid funktsionaalseid liigutusi ei treenita klassikaliste jõuharjutustega.

„Tund sisaldab põhilisi kehaasendeid, mis nõuavad tasakaalu, funktsionaalset jõudu ja reaktiivsust,” ütleb Ruslan Panov. — Töösse on kaasatud ka keha stabiliseerivad lihased, mis, nagu ka liikuvad lihased, vajavad treenimist. Stabiliseerivate lihaste treenimise raskus seisneb selles, et need aktiveeruvad teadvuseta tasemel. Välised lihased saame sundida tööd tegema, otsustades "nüüd ma painutan käsi või sirutan jalgu." Stabilisaatorid töötavad ainult nn treeningute käigus. Me võtame keha põhiasendid ja teeme edusamme, näiteks tasakaalu. See treenib stabilisaatoreid sisse lülituma, kui näiteks libiseme. Funktsionaalne treening valmistab keha ette ootamatuteks keskkonnamuutusteks.”

Funktsionaalses treeningus on liigutused loomulikud, pealegi valmistab see treening keha ette vigastustevabaks eluks. Kui teil on probleeme selja või põlvedega, siis on parem eelistada neid tunde, mitte jõurühma tunde. Samal ajal tugevdavad need suurepäraselt lihaseid ja põletavad rasva. Tüdrukud peaksid lisama selle tegevuse oma hittide loendisse koos Pumpiga.

Jõujooga

Seda ei saa liigitada aktiivseks jõutreeninguks - sellel on täiesti erinev töörežiim. Siin ei keskenduta niivõrd lihaste “ülespumpamisele” ja rasvapõletamisele, kuivõrd kogu keha harmoonilisele arengule, mille käigus nii lihased kui ka rasvakiht. Kasutatakse staatilist koormust.

"Jõujooga asutaja Beryl Birch on välja töötanud asanate komplekti, mis on tehniliselt lihtsad, kuid igaüks kestab kuni 80 sekundit," selgitab Ruslan Panov. “See nihutas koormuse rõhuasetuse tugevuse poolele. Erinevus Hatha või Iyengar joogast seisneb just staatilises pinges. Üldiselt on see suund neile, kes ei saa või ei taha täisväärtuslikult esineda jõuharjutused dünaamikas või täiendav, mahalaadimise koolitus kõigi teiste jaoks.

Pilates

Millegipärast peetakse seda millekski lihtsaks nagu venitus ja hingamisharjutused. Kuid tegelikult on kõik kardinaalselt erinev. "Professionaalne fitness ei ole kunagi pidanud Pilatest põhitreeningujärgseks taastumiseks," ütleb Ruslan Panov. — See treening kõrvaldab suurepäraselt keha talitlushäired moodustumise kaudu lihaste korsett. Ja see luuakse ainult läbi pinge. Seetõttu on pilates esialgu jõutreening ning selle ala jagamine jõu- ja mittejõutundideks on viga.» Paraku võib praegu, eriti väikestes fitnessstuudiotes, tegelikult leida sisult täiesti arusaamatuid pilatese tunde, kus peale venitamise polegi midagi. Proovige pääseda tundidesse tõeliste professionaalidega, kellel on Rahvusvahelise Pilatese Instituudi sertifikaat. Siis võid julgelt lisada pilatese oma jõutreeningu hittide nimekirja.

pump, funktsionaalne treening ja Pilates on need tunnid, mida saab kombineerida, eriti kui olete huvitatud lihaste tugevdamisest ilma jõusaali minemata.

Artikli sisu:

Kuigi müüt kardio suurest kasulikkusest kehakaalu langetamisel on juba ammu ümber lükatud, ei taha kõik tüdrukud naistele kodus jõutreeningut teha. Samal ajal on tänapäeval palju teaduslikke tõendeid selle kohta, et jõutreeningu abil saate suurepäraselt kiirendada oma ainevahetust ja pärast sellist treeningut põletab keha aktiivselt rasva 12 tundi.

See viitab sellele, et sellest vabanemine on tõhus ülekaal Probleemsetes piirkondades aitavad naiste kodused jõutreeningud, mitte kardioseansid. Tahaksin veel kord kõigile tüdrukutele kinnitada, et nad ei peaks kartma liigset lihasmassi kogumist. Ilma steroidide kasutamiseta on see naise keha füsioloogiliste omaduste tõttu lihtsalt võimatu.

Naiste jõutreening kodus võib tuua teile kahekordset kasu, võideldes ülekaaluga:

• kulutatakse oluliselt rohkem energiat võrreldes kardiotreeningutega;
• keha jätkab taastumisperioodil energia kulutamist.

Kuidas korraldada naistele kodus jõutreeningut?

Pange tähele, et tüdrukutele piisab, kui teha nädala jooksul kaks või kolm jõutreeningut, millest igaüks kestab pool tundi. Nõus, et iga naine leiab nädalas poolteist tundi. Vaatame peamisi eeliseid, mida naiste kodus treenimine teile annab:

• saate ise valida oma treeningkava ja seda hõlpsalt oma ajakavaga kooskõlastada;
• ilm ei saa teie treeningprotsessi mõjutada;
• pole vaja kulutada raha tellimusele, spordikeskuse reisile ja kallitele spordirõivastele;
• teedel veedetud aja võib kulutada oma lähedastele;
• Saate kaasata oma väikseid treeningutesse, muutes treeningu mänguks.

• hantlid, mille kaal on 4–5 kilo;
• kaal, mis kaalub kaheksa kilo;
• liivakott, mis kaalub 10 kilo.

Parimad jõutreeningu harjutused naistele kodus

Harjutus "Plank"

Kuigi see harjutus on staatiline (peate hoidma nii palju võimalik aeg teatud asendis), tugevdab see väga tõhusalt lihaseid, mis on just see, mida tüdrukud vajavad. Lamage kõhul, käed kõverdatud 90-kraadise nurga all.

Pärast seda peate võtma küünarnukkidel puhkeasendi ja sirutama oma keha sirgjooneliselt. Veenduge, et teie alaselg ei kaarduks ega ümaraks. Peate toetuma ainult varvastele ja käsivartele. Hoidke asendit vähemalt kümme sekundit ja lõpuks liikuge kuni ühe minutini, tehes seda kolm seeriat.

Samuti soovitame lisada oma naiste kodusesse jõutreeningu programmi eelmise harjutuse versiooni. Võtke planguga sarnane asend, kuid toetuge mitte küünarvartele, vaid sirgendatud käte peopesadele. Pärast umbes 20-sekundilist pausi astuge samm küljele ja tehke uuesti paus. Tehke mõlemal jalal kolm 20 sammust koosnevat seeriat.

Harjutus "Ilus poos"

See harjutus on põranda hüperekstensioon. Ülesande mõnevõrra lihtsamaks muutmiseks võite kinnitada jalad diivanile või muule toele. Sissehingamisel tõstke keha üles ja tehke trajektoori lõpp-punktis üks loenduspaus. Tehke kokku 15 kordust.

On ka teine ​​variant see harjutus. Pärast lähteasendi võtmist sirutage ettepoole ja tõstmise ajal painutage käsi küünarliigestest ja sirutage need külgedele. Pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse. Kokku tuleb teha 15 kordust.

Harjutus "Tuhmasild"

Paljud fitness-eksperdid peavad seda liigutust parimaks tuharate jaoks. Lamage selili ja sirutage käed piki keha. Üks jalg tuleb asetada teisele reiele. Väljahingamisel peaksite oma tuharad võimalikult kõrgele tõstma ja sissehingamisel pöörduma tagasi algasendisse. Tehke igal jalal 20 kordust.

Harjutus "Elastsed tuharad"

Tõuse neljakäpukil ja pinguta kõhulihaseid, pingutades kõhtu. Alustage ühe jalaga madalate kiikude sooritamist, hoides selle lihaseid pinges. Sel juhul peaks reie olema maapinnaga paralleelne ja varvas tuleks tõmmata enda poole. Seda jalaasendit nimetatakse fitnessis "kirveks".

Hoides seda selles asendis ja asetades oma reie maapinnaga paralleelselt, kujutage ette, et puhkate vastu statsionaarset plaati. Alustage selle lükkamist 15 sentimeetrit ülespoole. Iga jala kohta peate sooritama 20 kiiku ja väljatõuget.

Harjutused "Sihvad jalad"

Tehke järgmised harjutused:

1. Klassikalised kükid- 20 kordust.
2. Kükid raskustega- 20 kordust.
3. Lunges- 20 kordust iga jala kohta.
4. Seisev vasikas tõstab- 20 kordust.

Harjutused kõhulihastele

Peate tegema järgmiste liigutuste komplekti:

1. Pingutage kõhulihaseid ja sirutage jalad veidi laiali. Tõstke keha ja jalad maast lahti 45-kraadise nurga all. Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni üks minut.
2. Klassikalised krõbinad lamavas asendis – arendavad ülakõhulihaseid.
3. Külgmised krõmpsud – tugevdab külgmisi kõhulihaseid.
4. Jalatõsted maas lamades – alakõhulihaste jaoks.

Kõik algajad kipuvad tegema vigu ja enamasti korduvad. Paljud tüdrukud keskenduvad ühele probleemne piirkond, unustades teised kehaosad. See on vale, sest keha peaks arenema harmooniliselt.

Kuidas muuta oma käed saledaks?

Kaunid käed võivad kaunistada iga naist ja te ei tohiks karta oma lihaseid üles pumbata. Oleme sellest eespool juba rääkinud, kuid kordame seda uuesti. Tehes naistele kodus jõutreeningut ja treenides kätelihaseid, kaotate naha lõtvumise. Selleks saate teha klassikalisi jõuliigutusi hantlite või kettlebellidega või kasutada spetsiaalset "Bison-1" simulaatorit. Igal juhul rõõmustavad tulemused teid kindlasti ja valik on teie.

Kuidas õigesti koostada naistele kodus jõutreeningu programm?

On teadusuuringute tulemusi, mis näitavad akumulatsiooniteooria eeliseid hävitamise teooria ees. Pöördugem siiski tagasi tänase artikli põhinumbri juurde ja vaatame ligikaudset jõutreeningu programmi naistele kodus.

1. päev

1. Klassikalised kükid- hoidke hantleid sirge ja langetatud kätega. Samuti on vaja jälgida, et selg oleks sirge ja sees nimmepiirkond ei olnud ümardatud. Alustage keha langetamist, liigutades vaagnat tagasi. On oluline, et põlveliigesed ei jõudnud sokkide tasemest kaugemale. On vaja sooritada kolm seeriat, millest igaüks on 10 või 15 kordust.
2. Klassikalised kätekõverdused- see liikumine on teile kooliajast tuttav, nii et me ei pööra sellele erilist tähelepanu. On vaja sooritada kolm seeriat, millest igaüks on 10 kordust.
3. Plank jalakõverdusega- võtke algasend nagu eelmise liigutuse sooritamisel. Painutage parem jalg põlveliigesest ja tõmmake see kõhu poole. On vaja sooritada kolm seeriat 20 kordust.
4. Üle käte painutatud- hoidke hantleid oma kätes nii, et peopesad oleksid suunatud väljapoole. Alustage küünarnukkide painutamist, mis peaksid jääma kogu komplekti liikumatuks. On vaja sooritada kolm seeriat, millest igaüks on 10 kordust.
5. Lunges- hoides hantleid sirgetel kätel, astu seisuasendist ühe jalaga lai samm edasi, langetades tagumise jala põlveliigese maapinnale. Naaske algasendisse ja sooritage teise jalaga. On vaja sooritada kolm seeriat 20 kordust.
6. Hantliread vöökohani kaldus asendis- kallutage keha 45 kraadise nurga all ja liigutage vaagnat tagasi, painutades kergelt põlveliigeseid. Selg peaks olema sirge ja spordivarustus hoitakse langetatud kätes. Paindumine küünarnuki liigesed tõstke hantel oma vöö poole. On vaja sooritada kolm seeriat, millest igaüks on 10 kordust.

2. päev

1. Surnutõste- See on klassikaline harjutus, mida kasutatakse aktiivselt kulturismis. On vaja sooritada kolm seeriat, millest igaüks on 10 kordust.
2. Superman- võtke lamamisasend kõhul, sirutades oma jäsemeid. Sellest lähteasendist hakake käsi ja jalgu samal ajal tõstma. On vaja sooritada kolm seeriat, millest igaüks on 10 kordust.
3. Seisvate käte pikendused- veel üks klassikaline harjutus, mille eesmärk on tugevdada biitsepsit. On vaja sooritada kolm seeriat, millest igaüks on 10 kordust.
4. Lamades jalgade lokid- võtke lamamisasend kõhuli ja hoidke hantlit jalgade vahel. Põlveliigeseid painutades hakake neid üles tõstma. On vaja sooritada kolm seeriat, millest igaüks on 10 kordust.
5. Liblikas krõbiseb- võtke lamavasse asendisse selili ja painutage põlveliigeseid, ajades need laiali. Alusta tõstmist ülemine osa keha, ümardades selga ja puudutades kätega jalgu. On vaja sooritada kolm seeriat 15 kordust.
6. Hantlirida plank-asendis- võtke algasend nagu kätekõverduste tegemisel. Hantel peaks olema maapinnal silmade kõrgusel. Alustage trenažööri tõmbamist vasaku käega mööda maad kõhu tasemele ja seejärel pange see parema käega oma kohale tagasi. Pärast seda vahetage käsi ja korrake liigutust.

Artiklis "Miks naised ei tohiks raskusi tõsta" öeldakse järgmiselt:

See kõik on seotud naise luustiku erilise struktuuriga. Õiglase soo esindajatel on palju hapramad ja peenemad luud kui meestel. Sealhulgas lülisammas, mis kannab raskete esemete tõstmisel peamist koormust.

Süstemaatilise (ja mõnikord ka ühekordse!) raskuste tõstmisega nihkuvad naiste lülisambakettad järk-järgult, mis võib mõne aasta pärast viia sellise tõsise haiguseni nagu lülisammasong.

Kuid tõsi on see, et jõuharjutuste ebaõige sooritamine toob kaasa vigastusi ja degeneratiivseid muutusi selgroos, sõltumata soost. Kell õige tehnika lülisamba koormus on minimaalne.

Lisaks hõlmab jõutreening koormuse järkjärgulist suurendamist paralleelselt lihaste kasvuga ja tugevusnäitajad. Seega terviserisk praktiliselt kaob.

2. Jõutreening võib põhjustada emaka prolapsi.

Emaka prolaps on silmapõhja ja emakakaela nihkumine alla füsioloogilise piiri vaagnapõhjalihaste ja emaka sidemete nõrgenemise tõttu. Sellel haigusel on palju põhjuseid: alates kaasasündinud defektidest vaagnaelundite arengus kuni sünnituse ajal saadud vigastusteni. Peaaegu alati mainitakse raskuste tõstmist riskitegurina. Mõned arstid ei soovita ennetava meetmena tõsta üle 5 kg.

Kuid ärge ajage raskuste tõstmist segi korraliku jõutreeninguga! Tsemendikottide kandmine ilma ettevalmistuseta, ilma õige tehnika(ümmarguse seljaga) ja eriti vanemas eas (50% emaka prolapsi juhtudest diagnoositakse üle 50-aastastel naistel) - tõeliselt andestamatu rumalus ja terviserisk. Jõutreening on aga hoopis teine ​​asi.

Kui jõutreening mõistliku kaalutõusu ja õige tehnikaga soodustaks emaka prolapsi, kannataksid paljud naissportlased selle seisundi all. Faktid näitavad vastupidist.

Naised, kes tegelevad spordiga, taluvad rasedust ja sünnitust palju paremini, taastuvad pärast seda kiiremini ja neil on vähem probleeme vaagnaelunditega.

Pärast jõutreeningut suureneb hapnikuvõlg, mille katmiseks on vaja parajalt kaloreid. Värske uuringu kohaselt EPOC võrdlus püsiseisundi aeroobse, vahelduva aeroobse ja vastupidavustreeningu isokaloorsete treeningute vahel, pärast jõutreeningut jääb hapnikuvõlg 21 tunniks: kogu selle aja põletab keha rohkem kaloreid ka puhates.

Seega, kui tüdruk soovib kaalust alla võtta, vajab ta jõutreeningut, mitte pikki jalutuskäike või madala intensiivsusega sörkimist kardiotsoonis.

5. Jõutreening ei aita kaalust alla võtta, vaid, vastupidi, tõstab kehakaalu

Jõutreening aitab rasva asendada lihastega. Teie kaal võib jääda samaks või isegi suureneda, samal ajal kui teie maht väheneb.

Pole asjata, et fitness-mudelid soovitavad teil mitte toetuda kaaludele, vaid mõõta oma edusamme mõõdulindi abil.

Imeline selge näide- See on foto fitnessiblogijast Kelsey Wellsist. Esimesel fotol kaalub tüdruk 65,8 kg, teisel - 55,3 kg, kolmandal - 63,5 kg.

Minu higi.elu

Miks näeb Kelsey kolmandal fotol saledam, vormis ja sportlikum välja kui esimesel fotol, kuigi ta kaalub vaid 2 kg vähem? Just lihasmassi protsendi pärast. Esiteks kaotas tüdruk rasva, vähendades oma kaalu 55,3 kg-ni, ja seejärel sai 8 kg lihasmassi.

Nagu näete, vähendab jõutreening keha suurust, kuid suurendab lihaste kasvu tõttu kaalu. Nii et ärge kartke sellist kvaliteedi tõusu.

6. Naised peaksid valima väikese raskuse ja suure korduste arvu.

Jõusaalis näete harva tüdrukut, kes teeb näiteks raske raskusega jõutõmbeid või kükke 3-5 kordust seeria kohta. Palju sagedamini valivad tüdrukud kerged hantlid ja teevad 20 hüpet jala kohta, kükitavad lõputult tühja kangi või kehakangiga või treenivad kergete raskustega masinatel, sooritades seeria kohta palju kordusi.

Selline naiste treenimise muster tuleneb loomulikult müüdist, et naised ei tohiks raskusi tõsta. Kuna te ei saa töötada suurte raskustega, peate tegema palju kordusi väikeste raskustega.

Kuid suurte ja väikeste raskustega töötamisel on erinevad eesmärgid.

Näiteks tehes seeria kohta 1–3 kordust 80% oma ühekordsest maksimumist, treenite absoluutne tugevus. Tehes suuri kordusi kergete raskustega, suurendate jõu vastupidavus.

Et mõista täpselt, kuidas lihased konkreetsele koormusele reageerivad, peate mõistma nende struktuuri. Lihaskiud on kiired ja aeglased.

Aeglased kiud (punased, oksüdatiivsed, alatüüp I) kasutavad aeroobset ainevahetust (hapnikuga) pikka aega lihaste aktiivsus. Nad on vastupidavad, väikese suurusega ja halvasti hüpertrofeeruvad. See tähendab, et väikeste raskuste ja mitme kordusega treenides ei saavuta te niipea vormitud keha. Selle tõestuseks on maratonijooksjad, triatleedid, jalgratturid – vastupidavad, karmid ja kõhnad.

Kiire lihaskiud(valge, glükolüütiline, alatüübid IIa ja IIb) töötavad lühiajalise kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Nad on suuremad kui aeglased kiud ja hüpertroofilised hästi.

Suure raskusega, väheste kordustega harjutused treenivad valgeid lihaskiude, mis kasvavad kiiresti ja annavad ilus figuur jõutõstjad, tõstjad, sprinterid.

Kui soovite definitsiooni kiiresti suurendada, lisage oma treeningusse kindlasti lühiajaline intensiivne töö: harjutused suurte raskuste ja väheste kordustega.

Kui sul pole kindlaid eesmärke, saad treeninguid mitmekesistada ning koormuse vaheldumisega tõsta nii jõu- kui ka jõuvastupidavust. Näiteks tehke ühes treeningus suure raskusega ja väikese korduste arvuga harjutusi, teises - keskmise raskusega ja suurenenud korduste arvuga komplekti kohta ning kolmandas - väikese raskuse ja suure arvuga. kordustest.

Nagu näete, ei sõltu harjutuste tüüp mitte soost, vaid ülesannetest, mida täidate. IN naiste treeningud Koht on kardiotreeninguteks, kergete raskustega suure kordusega harjutusteks ja ühekordse maksimumilähedaste raskustega töötamiseks.

Korraldage oma treeninguid targalt, hoolitsege õige tehnika eest ja tõstke hoolikalt tööraskust ning jõutreening annab teile tervise, jõudu ja suurepärase figuuri.

Jõutreeningut peetakse üheks kõige enam tõhusaid viise naiste keha muutused.

Keharaskuse ja vastupidavuse harjutusi saavad kasutada nii algajad kui ka kogenud sportlased.

Selles artiklis analüüsime jõutreeningu omadusi, planeerime ja põhireeglid sellised tegevused.

Naiste jõutreening hõlmab suurt hulka erinevaid valdkondi. Need klassid on mõeldud täiesti erinevatele tasemetele. füüsiline treening. Sel põhjusel saab igaüks valida endale sobivaima võimaluse ja meetodi lihaste tugevdamiseks. Peamine reegel on korrapärasus, vastasel juhul on märgatavate tulemuste saavutamine problemaatiline.

Jõutreening – mis see on?

Jõutreening on tegevus, mis hõlmab kõigi lihasrühmade jõu arendamist.

Tõhusa treeningu reeglid

• intensiivne soojendus enne iga õppetundi.“Külmade” lihastega töötamine pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka üsna ohtlik vigastuste, nikastuste jms ohu tõttu. (see reegel kehtib olenemata sellest, kas töötate oma raskusega või raskustega);

Tähtis! Kodused treeningud nõuavad ka korralikku soojendust, isegi kui treeningtempo on õrn.

• koolitusprogrammi (eriti algajate puhul) peaks koostama kogenud treener. Kombinatsioonide kohta on palju soovitusi erinevad rühmad lihased ühes treeningus, harjutuste jada, lähenemiste arv, kordused jne. Kergemeelne lähenemine treeningplaani järgimine võib mitte ainult aeglustada teie edusamme, vaid ka suurendada vigastuste ohtu;
• Jälgige oma toitumist. Kvaliteetseks jõutreeninguks vajate Tasakaalustatud toitumine, samuti piisav valgu tarbimine (vajalik looduslikud protsessid lihaste kasv ja taastumine);
• hoidke joomise režiimi. Puhta, gaseerimata vee joomine on eriti oluline intensiivse treeningu ajal. Isegi 1% dehüdratsioon võib põhjustada letargiat, peavalu ja oluliselt vähendada treeningu efektiivsust;
• Hoidke jõutreeningu vahel puhkeperioodi. Soovitatav periood keha taastumiseks on 2 päeva;
• õppida tunnetama oma keha, lihaste tööd. Treeningu ajal keskenduge sihtlihastele – selline tähelepanu tõstab oluliselt jõudlust;

Tähtis! Enamasti viitab äkiline valu jõutreeningu ajal mingisugusele vigastusele – neid ei saa ignoreerida (tagajärjed võivad olla kehale kõige kohutavamad). Enne jätkamist võimsuskoormused, on vaja mõista selliste aistingute põhjust.

• kõik jõuharjutused tuleks sooritada 3-5 seeriana, nende vahel peab puhkeaeg olema 30-60 sekundit.Üksikute harjutuste vahel - 2-3 minutit. Puhkuse ajal ei tohiks te paigal istuda - parem on liikuda, kõndida (see parandab vere ja hapniku voolu lihastesse nende taastumiseks);
• Jõutreeningut tuleks teha 2-3 korda nädalas 40-60 minutit. Samal ajal tuleks ühte lihasrühma treenida mitte rohkem kui 1-2 korda 7 päeva jooksul.

Üksikasjalik programm: põhiharjutuste komplekt

• soojendus: kardioharjutused (jooksmine, hüppamine) – 15 minutit;
• kükid. Kompleksne harjutus tüdrukutele, mis on suunatud jalalihaste treenimisele. Seisa sirgelt ja aseta kang oma õlgadele (kaal tuleks valida individuaalselt). Sügavalt sisse hingates istuge sujuvalt maha, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed (või madalamal), ja hingake välja - tõuske tagasi üles. Tehke 3 komplekti 10-15 korda;

Tähtis! Treeningu ajal ei tohiks põlved ulatuda kaugemale varvaste joonest – suunates samal ajal vaagna tahapoole.

• kangi lamades surumine. Harjutus on keskendunud rindkere ja triitsepsi lihaste tööle. Heitke pikali spetsiaalsele pingile ja haarake õlgade laiuselt kangist. Esmalt eemaldage kang ja sissehingamise ajal laske see alla, kuni see puudutab kergelt teie rinda. Väljahingamisel tõstke kangi üles ja püsige selles asendis paar sekundit. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust;

Märge! Selle harjutuse sooritamisel peaks kang liikuma ainult vertikaaltasapinnas. Küünarnukid asetatakse otse kangi alla ja abaluud on kogu liikumise ajal kokku viidud, nimmepiirkond kergelt painutatud.

• surnud tõstmine. Suunatud reielihaste treenimisele ja latissimus lihased seljad. Võtke algasend, kükitage kangi lähedale ja haarake sellest keskmise haardega, seejärel tõstke vaagen. Järgmisena hakake aeglase väljahingamisega kangi ülespoole tõmbama. Ülaosas suruge abaluud kokku ja pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke 3-4 seeriat 12 kordust;

Tähtis! Ärge tõmblege ega kiigutage – latt peaks aeglaselt ümber jalgade libisema. Samuti on väga oluline protsessi ajal mitte hinge kinni hoida, soovitatav on hingata aeglaselt ja sügavalt.

• platvormpress. Sise- ja tagumine pind reied, aga ka tuharalihased. Asetage keha spetsiaalsesse trenažööri – selg peaks olema surutud vastu tooli (eriti nimmepiirkonnas). Asetage jalad platvormile nii, et varbad on veidi külgedele pööratud. Järgmisena tõstke platvormi, kuni jalad on peaaegu sirged (jätke põlvedesse minimaalne painutus, et vähendada liigeste pinget). Pärast sissehingamist langetage platvorm aeglaselt nii madalale kui võimalik. Tehke 3 seeriat 15 kordust;

Märge! Kogu koormus peaks langema kandadele – raskuskeskme üleviimisel jalgade esiosale on oht kaotada üldine kontroll liigutuste üle.

• kaalutud väljaasted. Üsna levinud harjutus reie- ja tuharalihaste treenimiseks. Alustuseks võtke üles sama kaaluga hantlid (raskused valitakse individuaalselt, alustage 3-4 kg-st). Astuge keskmine samm edasi ja painutage põlve täisnurga all (liiges ei ulatu üle varvaste joonest). Seejärel tõstke keha üles ja tehke samasugune samm teise jalaga. Peaksite kõndima nii sirgelt kui võimalik, liigutamata jalgu lähteasendi suhtes sisse või välja (muidu on teil raske oma tavalist tasakaalu säilitada, mis mõjutab selle harjutuse tõhusust negatiivselt). Tee 3 matka 12 korda.

Müüdid tüdrukute jõutreeningu kohta

1. Saate kergesti üles pumbata ja muutuda mehe sarnaseks. Arvamus, et pärast mitut jõutreeningut võib saada võimsaks kulturistiks, on üsna levinud. Siiski ei mingit koolitust (isegi professionaalne tase) ei saa teisendada naissoost tüüp meesfiguurid ilma steroide kasutamata. Tüdrukutel seda loomulikult ei ole kõrge tase testosterooni (meessuguhormooni) pumpamiseks suured lihased kergendusega. Tänu jõutreeningule ehitad üles lihtsalt kauni ja toonuses keha!
2. Rasva saab muuta lihaseks. Rasvkude ei ole füsioloogiliselt võimeline muutuma lihaseks – need koed koosnevad täiesti erinevatest rakkudest! Need. Trenni tehes saad põletada kaloreid (kardiotreening, intensiivne jõutreening), et kiirendada kaalu langetamise protsessi ja samal ajal tugevdada lihaseid.
3. Jõutreening on tüdrukutele äärmiselt ohtlik. Raskustega treenimine võib suurendada vigastuste ohtu, kui treeningtehnika on vale, kuid see asjaolu on sportlase soost absoluutselt sõltumatu (liigutusi hoolikalt ja täpselt sooritades ohtu ei ole).

Vastupidi, lihaste tugevdamine võib ära hoida paljusid võimalikke vigastusi igapäevaelus ja parandada enesetunnet.

1. Naiste ja meeste treening on põhimõtteliselt erinevad. Tegelikkuses ei erine treeningplaan ja enamik töötavate lihaste harjutusi sooti. Iga treening peaks sisaldama soojendust ja treeningut erinevad lihased, sõltumata soost või vanusest. Ainus erinevus on treeningute sageduses, aga ka töökaalus (meestel on see reeglina suurem).

Kõik treeningu eeliste ja kahjude kohta

Jõutreening võimaldab teil arendada:

1. Õige rüht ja hea paindlikkus keha, tugevdades selgroo ümber olevaid lihaseid.
2. Pingelised kõhulihased (vajalikud säilitamiseks õige asend siseorganid) ja ilus toonuses kõht.
3. Sihuke ja sportlik figuur, mida ei peeta ainult tervise sümboliks, vaid mis võimaldab sul ka oma vanusest noorem välja näha.
4. Korralik ainevahetus organismis (vastutab toitainete omastamise eest, annab energiat ja heaolu), samuti kiire vereringe (veresoonkonna- ja südamehaiguste ennetamine).
5. Oskus kuulata enda keha, lihaste tööd, aga ka palju positiivseid emotsioone enda sportlikest saavutustest.

Treeningmasinatel ja oma raskusega treenimisest tulenev kahju langeb enamasti "müütide" ja kuulujuttude kategooriasse. Teatud oht on aga endiselt olemas – vigastused valest treeningtehnikast või liigsest töömassist. Sel juhul võivad katsed treeningu edenemist kiirendada negatiivsete tagajärgedeni.

Rühmatundide omadused

Täpsemad andmed rühmatreeningud määratle:

1. Fitnessinstruktori töömeetodid. Treeningu kiirus, harjutuste komplekt, tundide mitmekesisus ja treeneri kvalifikatsioon mõjutavad tema õpilaste tulemusi.
2. Koolituse tase. Kõige sagedamini juhib treener keskmist sooritust füüsiline vorm grupi seas, pakkudes ka lihtsustatud ja keerulisemaid treeningvõimalusi.
3. Asjaosaliste soovid. Rühmaformaat motiveerib suuresti õppima ja “sunnib” rohkem pingutama, kuid lõpptulemus sõltub ainult tehtud pingutusest ja isikliku vastutuse tasemest tundides.

Tähtis! Sihtkohta valides tasub seda külastada prooviklassid hinnata oma põhitreeningu taset, treeningplaani, treeneri nõudeid jne.

Kasulik video

Peamised järeldused

Jõuharjutused aitavad pingutada lihaseid, muuta keha saledamaks ja sportlikumaks. Sest kiireid tulemusi vajalik:

1. Koostage pädev jõutreeningu plaan (kohustuslik soojendus, põhilised harjutused lihaste töötamiseks ja õige koormuste kombinatsioon).
2. Jälgige hoolikalt oma toitumist (tasakaalustatud menüü, kus on piisavalt valgutooteid).
3. Säilitage une- ja puhkegraafik, et lihaskoe täielikult taastada jõutreeningu vahel.

Enne treeningutega alustamist küsige üksikasjalikku nõu kogenud spetsialistilt – see on optimaalne treeningu algus ja võimalike vigastuste ennetamine!

Kindlasti tuleb jõusaalis käia

Kuid mitte! Tüdrukutele, eriti algajatele mõeldud jõutreeningut saab teha kodus. Algaja ei vaja raskeid kange ega keerulisi trenažööre – piisab paarist hantlitest või raskustest, mille saab asendada kasvõi kummist ekspanderiga. Ja osa harjutusi – näiteks kätekõverdusi – tehakse üldse ilma varustuseta. Seega, kui soovite treenida, kuid pole valmis tellimusele raha kulutama, treenige kodus.

On vaja tarbida sporditoitumist

Jõutreeningust kiiremate ja paremate tulemuste saamiseks peavad naised, nagu ka mehed, õigesti toituma – hoidma tasakaalu, jälgima kaloraaži ja vältima alkoholi. Kuid seda pole absoluutselt vaja kasutada, kui suudate oma põhimenüü korda teha. Kas sööd piisavalt valku, juur- ja puuvilju, magad piisavalt, hoiad kaloridefitsiiti/ülejääki, treenid targalt, annad kehale tundide vahel puhkust? Siis pole vaja valgupulbreid, aminohappeid, lisaaineid, rasvapõletajaid, energiajooke ja muid toidulisandeid. Kui teie režiim jätab soovida, alates sportlik toitumine sellel pole lihtsalt mõtet.

Jõutreening on naiste tervisele kahjulik

Nagu Paracelsus ütles:

"Kõik on ravim ja kõik on mürk."

See kehtib ka kohta jõutreening. Õige treening toob tervisele ainult kasu, samas kui ebakorrektse tehnika ja ebapiisavate raskustega treenimine toob kindlasti kaasa vigastusi ja/või ületreeningu. Erandiks on vastunäidustused, mille hulka kuuluvad liigeste ja selgroo haigused, reproduktiiv-, närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi probleemid, rasedus, varasemad vigastused ja operatsioonid. Kuid isegi nendel juhtudel võib leida kompromissi – peate lihtsalt konsulteerima hea arstiga ja kasutama kvalifitseeritud treeneri tuge.

Jõutreening muudab tüdrukud mehelikuks

Mis teeb tüdrukud mehelikuks ennekõike on see hormonaalsed ravimid, mida kasutavad sageli professionaalsed sportlased. Kirjaoskamatu harjutuste valik võib ka figuuri mõnevõrra karmimaks muuta. Muidu tuleb naise välimusele ainult jõutreening kasuks - see on ümar, tasane, muutub tasaseks ja - meislitud, proportsioonid - harmooniline.

Jõutreeningu eelised naistele

Vastupidiselt stereotüüpidele ja eelarvamustele teavad kogenud fitness-eksperdid, kuidas naiste tervis sellest kasu võib olla jõutreening. Selle kasulik mõju kehale seisneb järgmistes aspektides:

• Muutused keha kvalitatiivses koostises. Rasvakoguse vähendamine ja lihasmassi suurendamine ei mõjuta mitte ainult teie välimust. Sportlik keha püsib kauem tugevana ja tervena, kaitstes oma omanikku sageli südame-veresoonkonna haiguste, vigastuste, liigeste ja selgroo haiguste eest.
• Funktsionaalsete oskuste omandamine. Kui arendate oma keha harmooniliselt, mitte ainult 3 korda nädalas biitsepsit pumpate, arenete aja jooksul välja oskused, mis on igapäevaelus kasulikud – paraneb koordinatsioon ja tasakaal, suureneb jõud, vastupidavus ja painduvus.
• Immuunsüsteemi tugevdamine. Spordiga tegelevad naised on külmetushaiguste ja nakkushaiguste suhtes vastupidavamad. Ja seda omadust, muide, võivad tulevased lapsed suure tõenäosusega pärida.
• Ainevahetuse kiirenemine. Jõuharjutused ise aitavad naisel põletada umbes 500 kcal tunnis (näitaja varieerub sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kehakaalust ja muudest teguritest). Lisaks kulub teatud kogus energiat keha taastamiseks – lihased, kõõlused, närvisüsteem. Tänu sellele saab tüdruk püsida saledana, ilma end dieetidega piinamata.
• Võitle tõhusalt stressiga. Jõutreening on parim viis negatiivsusega toimetulemiseks. Esiteks juhite harjutustele keskendudes lihtsalt tähelepanu halbadest mõtetest eemale. Teiseks viskad treeningu ajal välja oma agressiivsuse – see annab sulle isegi jõudu juurde. Peaasi, et ärge unustage tehnikat järgida, isegi kui soovite "rebida ja visata".

Tüdrukute jõutreening: põhireeglid

Kui soovid treenida õigesti ja tõhusalt, muutudes tugevamaks, tervemaks ja ilusamaks, pea meeles paar põhireeglit, mis aitavad vältida vigu, vigastusi ja kibedaid pettumusi.

• Hinnake adekvaatselt oma jõudu, tervist, taset sporditreeningud ja heaolu.
• Tasakaalustage töökoormus alati oma võimalustega.
• Andke oma kehale jõutreeningu vahel piisavalt aega taastumiseks.
• Keskenduge liitharjutustele – need töötavad lihaseid igakülgselt, põletavad rohkem kaloreid kui isoleerivad liigutused ja pakuvad kvaliteetset treeningstressi.
• Jälgige alati oma treeningtehnikat ja parandage seda.
• Edenemiseks muutke oma treeningprogrammi aeg-ajalt (iga 6-15 nädala järel).
• Järgige ohutusreegleid, isegi kui treenite kodus.
• Ärge treenige ilma spordijalatsiteta, ebamugavates riietes või lahtiste juustega.
• Ärge mängige kõrvaklappidest muusikat liiga valjult – peaksite kuulma, mis teie ümber toimub.
• Enne iga treeningut tehke enne iga treeningut põhjalikult jahutus (või kerge kardio).

Jõutreeningu programm naistele

Traditsiooniliselt oleme koostanud tüdrukutele mõeldud jõutreeningu programmi näite, mis on mõeldud 3 treeninguks nädalas. Eelneva tugevdamiseks otsustasime keskenduda põhilistele liitharjutustele. Kuid see ei tähenda, et peate seda plaani rangelt järgima - saate harjutuste komplekti ja järjekorda muuta sõltuvalt teie eelistustest, tervislikust seisundist ja varustusest.

1. päev

• Rumeenia kangi tõstmine, 4x10-12
• Lunges hantlitega, 3x10-12 (iga jalg)
• Veojõud ülemine plokk rinnale, 4x10-12
• Käte vähendamine hantlitega või liblikas, 4x12-15
• Üle painutatud kangirida lõua poole, 3x12-15
• Lamades jalgade tõsted, 4x15-20

2. päev

• Platvormile astumine (ilma raskusteta), 3x15-20 (mõlemal jalal)
• Hüperekstensioon, 4x12-15
• Üle painutatud hantlirida, 4x10-12 (mõlemal küljel)
• Tagurpidi surumine pingilt, 3x8-15
• Istuv hantlipress, 4x10-12
• Krõbinad fitballil, 4x15-20
• , 3x40-60 sek

3. päev

• Kükid kangiga õlgadele, 4x10-12
• Kaalutud tuharasild, 4x12-15
• Alumine plokirida lindile, 4x10-12
• Püsti kangirida rinnani, 4x12-15
• Kummardunud hantlitõste, 3x12-15
• Hantlipress kaldega pink, 4x10-12

Stiili kokkuvõte

Õigesti sooritatud raskustega harjutused ei kahjusta teid, vaid, vastupidi, muudavad teid tervemaks ja atraktiivsemaks. Peate lihtsalt targalt treenima ja oma teadmistebaasi regulaarselt uuendama – me aitame teid selles.