Які вправи робити, щоб накачати м'язи. Як швидко і правильно накачати м'язи та гарне тіло. Збільшення інтенсивності тренувань

Для того, щоб накачати м'язи, недостатньо просто скласти програму з 3-5 вправ і займатися 2-3 рази на тиждень. Потрібно продумати раціон, скласти програму вправ, яка змусила б працювати всі м'язи і можливо підключити спортивне харчування. Найголовніше в заняттях вдома - це дотримуватися регулярності, не пропускати заняття. Для цього можна встановити нагадування на будильник і вибрати такий годинник протягом доби, в який ніхто не заважатиме виконання вправ.

Як накачати м'язи

Систематичні вправи разом із правильним харчуванням – це 100% успіху. Накачувати м'язи в домашніх умовах слід у спокійному повільному темпі, поступово нарощуючи навантаження та збільшуючи кількість підходів. Починають з одного сету, потім доводять до трьох-чотирьох підходів, частіше – не потрібно.

При виконанні завдань не повинно бути ривків та різких рухів, через це можна потягнути зв'язки або травмувати суглоби. Попередити заняття з нарощування м'язової масипотрібно невеликою початковою розминкою на 5-10 хвилин та постановкою дихання.

Корисне харчування

Синтез білка стимулює зростання м'язових волокон. Анаболічний ефект буде проявлятися в тому випадку, якщо в раціоні буде достатня кількість білка. Кількість білкової їжі має зрости у 2–3 рази порівняно із звичайним харчуванням. Дотримуватися потрібно наступної схеми надходження поживних речовин з їжею на кожний кілограм ваги тіла:

• Білок 2 грами;
• жири 0,5 грам;
• Вуглеводи 4 грами.

Правильна дієта для набору м'язової маси повинна містити нежирне м'ясо, рибу, сир та молочні продукти. Не варто нехтувати рослинними білками з бобових та злакових, рекомендують вживати горох, квасолю, нут, маш, а також каші із цільного зерна.Відмінно зарекомендувало себе вживання бурого неочищеного рису, гречаної крупи.

Якщо мета – накачати м'язи в домашніх умовах, виключають солодкі газовані напої, швидке харчування"Фаст-фуд", трансжири, корисні швидкі вуглеводи, сало, цукор, алкоголь. Потрібно відрегулювати кількість, але не повністю відмовитися від солі, рослинних жирів та горіхів. У цих продуктах багато поліненасичених жирних кислот, які необхідні синтезу білка.

Повноцінний відпочинок та режим

Для того щоб накачати м'язи, немає необхідності тренуватися цілодобово, м'язи «люблять» чергування максимальних навантажень та спокій. Тому між тренуваннями організму потрібен відпочинок та повноцінний сон. Під час релаксації волокна відновлюються та нарощується м'язова маса.

Коли хочуть швидко накачати м'язи роблять поширену помилку, кожне заняття коливається на максимумі можливостей. Досвідчені тренери рекомендують доходити до краю не частіше ніж один раз на місяць-півтора. Чому? По-перше, навантаження на м'язові волокна має бути поступовим. По-друге, необхідно дати м'язам до неї звикнути, перш ніж збільшувати максимум у домашніх умовах.

Інвентар для занять

У домашніх умовах можна використовувати нехитрий інвентар. Багато вправ виконують зовсім без допомоги спортивних пристосувань домагаючись відмінних результатів.

Вправи вдома можна виконувати з обтяженнями, підійдуть пластикові бутилкиз піском або водою. Тільки наповнювати їх повністю не потрібно, збільшують їхню вагу поступово.

Спортивні добавки

Не зайвим буде збагатити організм левокарнітіном. Це дозволить швидко накачати м'язи вдома. Завдяки л-карнітину збільшиться витривалість, енергійність. У домашніх умовах це дозволить посилити навантаження, а якщо є проблема зайвої ваги, то левокарнітин допоможе позбутися жиру. Норма вживання зазначена на упаковці.

Приймають добову дозу у два чи три прийоми: вранці та до тренування. Не варто використовувати препарат на ніч, це може стати на заваді повноцінно відпочити.

Правила виконання вправ вдома

Для початку, щоб накачати м'язи будинку, потрібно скласти самому або разом із досвідченим тренером план тренувань. Якщо робити це самостійно, можна не збалансувати вправи.

• Визначити які частини тіла будуть накачуватися, тому що важливо дотриматися балансу. Не слід нехтувати вправами, які дозволяють відразу кільком групам м'язів набирати масу, наприклад, планка або підтягування, адже в результаті одного руху тренують шість груп м'язів;
• Порахувати стартове кількість сетів, спираючись те що, що м'язам необхідно збільшувати навантаження поступово. Тільки в цьому випадку вони приростатимуть та рельєфно оформлятимуться;
• Вибрати в програму 1-2 вправи на групу м'язів;
• Тренінг виконують без ривків, спокійному темпі. Швидкість збільшують залежно від мети, наприклад, при підтягування, якщо хочуть розігріти суглоби і зв'язковий апарат рук;
• Дихання має бути правильним, таким вважається, коли зусилля виконується видих, на розслаблення – вдих.

Програма спортивних тренувань для набору м'язової маси

Для того щоб накачати собі м'язи в домашніх умовах потрібно тренуватися по 50 хвилин, не рахуючи часу розминки. Періодичність витримують 2-3 рази на тиждень. При цьому не варто намагатися робити тренування щодня, тому що м'язам потрібна перерва, протягом якої вони будуть у спокої. Відпочивати між підходами слід 45-60 секунд. Перш ніж накачати м'язи, перебуваючи вдома, провітріть приміщення, виконайте розминку на розігрів суглобів, зв'язок.

Спортивні вправи для розминки

Для розігріву підходять такі види фізичної активності:

• Зробити «колесо» руками по 8-10 разів на один і інший бік;
• Біг чи ходьба дома;
• Стрибки зі скакалкою;
• Робити нахили корпусу убік.

Вправи для грудей

Для тренування грудних м'язів добре робити віджимання.

• Вправа на віджимання із зупинкою. Виконують від підлоги, руки на ширині плечей або трохи ширше. Піднімаю корпус, при цьому фіксують тіло невисоко над підлогою на 5-10 секунд. Потім повертаються у вихідне положення;
• Те ж віджимання від підлоги, тільки вузьким хватомтак можна опрацювати трицепси. Руки поставити на під плечовими суглобами, А вже;
• Вправа віджимання від стіни. Руками спираються на стіну, як проекція підлоги, долоні по ширині плечей, ноги твердо на підлозі. Віджимання на кулаках рекомендуються тим, хто займається давно. Використовують, коли потрібно зміцнити сухожилля кистей, посилити кістки п'ясті.

Виконують по 1-3 підходи, по 8-15 повторень. Починати слід з нижніх меж діапазону повторень.

Підтягування на турніку сприяють зміцненню м'язів рук, черевного преса, біцепси, головний м'яз плеча і брахіалісу. Коли роблять підтягування, то в результаті тренуються одразу кілька відділів м'язових волокон: найширші спини, грудні та передпліччя.

Будь-яке підтягування потрібно почати з провисання на 7-10 секунд на прямих руках. За цією ж схемою й закінчити.

• Підтягування роблять середнім хватом на турніку;
• Те саме зворотним хватом, кисті рук повертають себе тильними сторонами;
• Підтягуватись можна на вузькому хваті, при цьому долоні на 5 см зрушені до центру турніка;
• Прямий широкий хват - це тренінг для просунутих, тому що захоплення відбувається на максимально віддалених від центру руках.

Кількість починають з 4-5, поступово збільшуючи до 8. Тим, хто вже має досвід занять на турніку, можна використовувати метод регресії, тобто починати з 6-8 підтягувань і поступово їх зменшувати. Під час занять можна вправи чергувати.

Темп регулюють в залежності від цілей:

• Якщо потрібно швидко накачати свої м'язи, то повільно піднімаються, проте стрімко опускаються;
• Коли потрібно надати сили м'язам, то швидко піднімаються і спокійно опускаються;
¬
• Якщо потрібно розтягнути м'язи та сухожилля, то швидко піднімається та також спускаються, при цьому провис у 10 секунд.

Для трицепсу підійдуть вправи із гантелями. Тренування на трицепс не повинно бути 2-3 рази на тиждень, достатньо одного.

• Для початку виконують підйом гантелі та заведення їх за голову, лікті при цьому біля вух;
• Розгинання рук із гантелями у нахилі з опорою на лаву або стілець. При цьому корпус виведений у паралель із підлогою та працює тільки рука від ліктя;
• Варіант тренування трицепса для просунутих спортсменів – це жим із положення лежачи на лаві. Руки піднято і складають прямий кут до корпусу. Лікті зафіксовані і долоні дивляться один на одного. Опускають руки з гантелями до голови, не зсуваючи лікті, пауза 2-5 секунд, повертають у вихідне положення.

Виконують вправи в 1-3 підходи, по 8-15 повторень.

Коли мета спортсмена швидко накачати м'язи преса, то виконують вправи повільно, намагаючись відчути кожен м'яз, в результаті будуть проявлятися кубики преса.

Перед початком роботи з пресом слід переконатися, що на животі немає зайвого жирудля цього вимірюють ширину жирової складки. Якщо вона більше 1 см, потрібно спочатку дієта на порятунок від жиру, інакше кубики преса не виявляться.

• Вправи зі скручуванням тренують верхній прес. Зі становища лежачи на підлозі, ноги ставлять під опору (батарею або лаву), руки за головою, лікті строго в сторони. Піднімаючи верхню частинутіла роблять розворот до протилежної ноги;
• Для нижньої частини преса піднімають ноги з положення лежачи. При цьому ноги лежать рівно на лаві або на підлозі, на видиху полів, на вдиху опускання. Слід затриматися на кілька секунд із піднятими ногами;
• Вправа планка добре тренує м'язи кора. Вихідне положення руки зігнуті в ліктьових суглобахрозташовані перпендикулярно корпусу. Опора відбувається на передпліччя. Ноги на ширині плечей стоять на мисках. Утримувати планку починають із 5–10 секунд, поступово доводять до хвилини. Пізніше планку ускладнюють.

Кількість підходів від 1 до 3 виконують по 8-15 разів.

Для опрацювання задньої поверхнініг, сідничних м'язів без використання спеціального спортивного інвентарюефективно використовувати присідання.

Вправа присід на одній нозі. При цьому спираються на стіну рукою. По 10 повторень для кожної ноги виконують у 2–3 підходи;

Потім виконують присід на двох ногах, руки витягують уперед, спину тримають прямо, без прогину у хребті.

Не треба відразу намагатися робити глибокі присіданняУ цьому тренінгу важливо навантажувати колінні та тазостегнові суглоби поступово.

Для того щоб в результаті спортивних занятьвідбувався набір м'язової маси, і накачування м'язів важливо підходити до тренувань відповідально.

Питанням, як накачати м'язи в домашніх умовах, задаються багато людей різних віковихкатегорій, особливо це стосується молоде покоління, яке через свою зайнятість не може проводити повноціннітренування вдома.

Досить популярна проблема серед усіх початківцівце вибір правильної програмитренувань та вправв умовах домашнього тренінгу, тобто коли вибір тренажерів, штанг і гантелей, а також інших пристроїв дуже обмежений, через свою громіздкість або дорожнечу.

Відразу можемо відзначити, що накачати м'язи будинку можливо, але не з такою швидкою швидкістю, якби ви регулярно відвідували тренажерний зал.

Насамперед, для повноцінних домашніх тренувань, вам знадобляться такі умови/ інвентар:

• Простора кімната
• Гумові, щільні килимки на підлогу
• Поперечина (турник)
• Стійка з розбірною штангою
• Гантелі різної ваги
• Лавадля жиму штанги

Цей той мінімальний списокякий необхідний всім людям, які хочуть реально накачати м'язи.

Тільки , які мають на увазі під собою заняття з залізом(обтяженням) здатні суттєво збільшити м'язову масу, зробити м'язи рельєфними та сильними.

З огляду на вище викладене, відразу відмітаємо весь тренінг, який пов'язаний з власною вагою(крім тренувань черевного преса) прибираємо, так він лише здатний зміцнитим'язи, але не наростити їх.

Наголос у домашніх тренуваннях повинен йти на збільшення основнихгруп м'язів (ноги, спина, груди і як доповнення руки), саме вони відповідають за пристойну надбавку на терезах м'язової маси.

Насамперед ви повинні орієнтуватися на збільшення силових показників , слідом за силою, збільшиться і розмір м'язів.

Вправи для м'язів рук у домашніх умовах

Візуальний розмір маси рук, складає біцепс, трицепс та передпліччя, тобто чим більше у вас ці три складові, тим масивнішевиглядають руки загалом.

Найкращі вправи для розвитку рук вдома:

• Віджимання від брусів (якщо є поперечина відповідна)
• Зворотні віджимання від лави
• Підтягування вузьким хватом/зворотним хватом
• / на біцепс стоячи або сидячи
• або штангою

Кожна з цих вправ робить істотний внесок у розвиток масивних рук. Діапазон повтореньу вправи повинен змінюватись від 6-8 до 12-15.

Вправи для м'язів спини в домашніх умовах

Широку та сильну спину, забезпечують розвиток найширших м'язів спини, трапецієподібної, надостної, великої ромбовидної, великої і малої круглої м'язи, і зміцнення попереково-грудного фасції.

Найкращі вправи для розвитку м'язів спини вдома:

• Підйом гантель / сидячи на трапеції
• Підйом штанги до підборіддя

Вправи для м'язів ніг у домашніх умовах

За візуальний обсяг масивних нігвідповідають сідничні м'язи, квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна та м'язи гомілки.

Найкращі вправи в домашніх умовах для нарощування м'язів ніг:

• / (Вага помірна, щоб сусідам підлогу не проломити)
• Станова тяга сумо/
• (наприклад, використовуйте будь-яку пагорб/платформу)

Вправи на плечі в домашніх умовах

Масу та обсяг плечейзабезпечують передня, бічна та задня дельтоподібнам'яз. В домашніх умовах, найкращим варіантомїх тренінгу будуть наступні вправи:

• / на лаві
• або стоячи/

Вправи для грудних м'язів у домашніх умовах

За об'ємні та рельєфні груднім'язи відповідає великагрудна (ключична, грудино-реберна, черевна) та малагрудний м'яз. В умовах домашнього тренінгу, найкращими вправамидля грудей будуть:

• / лежачи на горизонтальній лаві
• Віджимання від підлоги на ширині плечей (можна трохи ширше)

Вправи для преса в домашніх умовах

За сильні, рельєфні та об'ємні м'язи черевного пресавідповідає прямий м'яз живота, зовнішні та внутрішні косі, і звичайно поперечні м'язи, найкращими вправами в домашніх умовах будуть:

• / у висі на турніку

Подбайте про те, щоб вдома у вас була штангаз лавою та стійкамиЦе основний інструмент для нарощування м'язів в домашніх умовах.

Силове тренування в домашніх умовах

Дана програма тренувань, цілеспрямовано прокачує основні, великі групи м'язів(грудні, ноги і спину), що призведе не тільки до збільшення м'язової маси, а й до зростання силових показників і мощі.

Її легко можна виконувати вдома, тому що не потребує спеціалізованого обладнання, типу тренажерів та силових рам.

Понеділок

• Присідання зі штангою на плечах 3х12
• Жим штанги лежачи 4х8
• Розведення гантелей лежачи 3х12
• Зворотні віджимання від лави 4х12
• Підйом гантелі на біцепс 4х8
• Скручування на прес 2х50

Середа

• Класична станова тяга 5х6
• Жим штанги лежачи 3х12
• Тяга гантелі однією рукою у нахилі 4х8
• Жим штанги вузьким хватом 4х8
• Підтягування широким хватом 4х12
• Підйоми прямих ніг на перекладині 4х15

П'ятниця

• Присідання зі штангою на плечах 4х8
• Жим штанги лежачи 5х6
• Жим штанги стоячи 4х12
• Розведення гантелей стоячи 3х12
• Підйом штанги на біцепс 4х12
• Згинання рук у зап'ястях з гантеллю 4х15
• Скручування на прес 2х50

Три тренування на тиждень, тривалість кожної не більше 2 годин, відпочинок між підходом не більше 2-3 хвилин.

Основний наголос робиться на дотримання циклічності тренувального процесу, тобто чергування легких-важких тренувань, залежно від робочої вагив основних, базових вправах.

У програму тренувань можна включати будь-які вправи, які наведені у статті вище, залежно від того, на що ви хочете зробити більше акценту, наприклад, якщо у вас відстають грудні м'язи у розвиток, значить викладайтеся на все 120% у жимі штаги лежачи, додатково можна підключити жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві та віджимання від брусів, але без надмірного. втоми, так як підсобні вправи можуть перевтомити грудні, і в тренувальний день, ви не зможете виконати запланованийробоча вага.

Ігноруючи правильне харчуванняі відновлення, ви ніколи не досягнете серйозних результатів у спорті, особливо коли справа стосується бодібілдингу, пропорційного розвитку всіх груп м'язів

Представляємо вам деякі поради, які допоможуть зрозуміти, як правильно організовувати свої силові тренування, раціон харчування та процеси відновлення, тобто всі три складові, які відповідають за збільшення м'язової маси:

1. Використовуйте мікроцикли, тобто чергування легень 60-70% , середніх 75-80% та важких 85-90% робочих ваг від максимуму у вправах
2. Віддавайте перевагу завжди базовим вправам , саме вони задіяють максимум груп м'язів, максимально зрушуючи біохімічну рівновагу у бік росту м'язів.
3. Беріть завжди із собою водуна тренування, вона попередить зневоднення організму, відновить водно-електролітний баланс
4. Раціон харчування повинен складатися з 5-6 прийомів їжі, загальне співвідношення поживних речовин має бути приблизно таким - 50-60% вуглеводи, 30-40% білкита 10-20% жири, тим самим ви забезпечите собі збалансованістьі подрібнення
5. Використовуйте якісніпродукти харчування, не шкодуйте грошей, але й не переплачуйте за бренд та марку, тому звертайте увагу на кількісний та якісний склад на звороті упаковці
6. Перевагу віддавайте якісним, високої біологічної цінностібілкам, омега 3 жирним кислотам, і складним вуглеводом
7. Калорійністьпродуктів харчування набирайте за рахунок коригування складних вуглеводів, а не за рахунок жиру або швидких вуглеводів, солодощів
8. Позбудьтеся порожніх калорій, які нічого цінного для організму не несуть, насамперед фаст фут, газовані солодкі напої, продукти з консервантами, смажені пиріжки, чебуреки тощо.
9. Більше споживайте зелень, овочі, фрукти, вони вітамінізуютьнаш організм, зміцнюють імунну систему
10. Збільште споживання продуктів, які багаті і, він знижує рівень жіночих статевих гормонів - естрогенів, і підвищує природне вироблення тестостеронуособливо у тих чоловіків, яких спостерігається занижений його рівень
11. Уникайте стресовихситуацій, депресій, перенапруг на роботі/будинку
12. Під час сну спостерігається активне зростання та оновлення клітин, активно виробляються важливі гормони для синтезу протеїну (гормон росту, тестостерон), тому спитене менше 8-9 годинлягайте одночасно, не пізніше 00-00
13. Відмовтеся від (сигарет та алкоголю), вони знижують вироблення тестостерону, водночас збільшують рівень кортизолу(стресовий гормон руйнівник)

Першорядну роль у домашньому тренінгу, грають комфортні умовидля проведення повноцінних тренувань. Не буде умов – не буде результатів. Гантелімати вдома - це дуже добре, але накачатися за допомогою них, до серйозного рівня у вас не вийти, в силу малого обтяження, тілу треба набагато більшу вагу, щоб початися трансформуватись.

Приховані можливостіорганізму, набагато ширше ніж підйом гантелі 20 кг на 20-30 разів, тому, придбайте як уже вище говорилося штангу зі стійками, це обов'язковий елемент будь-яких силових тренувань у стилі бодібілдингу.

Отримання рельєфного тілапотребує допомоги. Кожен знає, що це непросте завдання, якщо ви до цього не були готові. Але якщо ви зробите це пріоритетом, то можете досягти. Все що вам потрібно – це терпіння та рішучість. Занадто часто більшість з нас фокусуються лише на одному аспекті – дієті, кардіо чи силові навантаження, з якими ми не можемо досягти значних результатів, коли намагаємось отримати рельєфну статуру. У цій статті викладено основи того, як швидко накачатись у домашніх умовах.

Ви проводите більше часу у тренажерному залі, працюєте справді важко, але результат вас не влаштовує. Чому? Відповідь проста. Ви тренуєтеся, не використовуючи продуктивних методів. Думайте правильно разом з нами. Знайдіть, як отримати рельєф найшвидшим способом. Для отримання фантастичного тіла почніть використовувати поради, наведені нижче. І ви зрозумієте, як швидко накачати м'язи в домашніх умовах.

3 кроки, щоб виглядати краще

Є безліч людей, які хочуть не тільки бути великим, але й зробити м'язи чітко видимими. Ось чому визначення самого швидкого способуотримання рельєфу пріоритетним. Головна причина, чому більшість чоловіків ходять до тренажерного залу – бажання краще виглядати.

Як можна досягти рельєфу? Чи існують працюючі добавки, які можуть забезпечити помітну відмінність? Чи є спеціальна програма вправ чи якісна дієта, які можуть допомогти? Ви не зможете відповісти одразу на всі ці питання, якщо ви не професіонал. Ми можемо допомогти вам.

Ігноруйте більшу частину доступного силового обладнання, для отримання рельєфу та приросту не потрібно відвідувати фітнес-центр, тренажерний зал або використання набору силового обладнання. Ви можете досягти значного результату і отримати м'язисту статуру без підняття різноваги. Чи це можливо? Звичайно. Якщо ви регулярно займаєтеся аеробікою, використовуєте вправи ритмічної гімнастики і дотримуєтеся жорсткого плану харчування, ви 100% отримаєте рельєфний зовнішній вигляд і м'язисту статуру.

Ось три відмінні кроки для отримання рельєфу максимально швидко. Почніть із:

Крок 1. Вправи із власною вагою

Відомі як вправи ритмічної гімнастики вони включають нахили, віджимання, присідання, підтягування, випади та підйоми тіла.

Для збільшення м'язової маси виконуйте ці вправи три, чотири або п'ять разів на тиждень.

Спробуйте утримувати інтенсивність ваших вправ ритмічної гімнастики. У такому випадку ви побудуєте м'язи і спалите жир і калорії швидше.

1. Бігайте двічі на тиждень

Біг – це відмінна вправа. Воно не вимагає багато часу, і ви можете легко вписати його у ваш розпорядок. Тому, хто не мав раніше жодної активності, слід розпочинати повільно. Біг добре працює для спалювання жиру та прояви ваших м'язів.

Коли йдеться про кардіонавантаження, більшість людей цікавляться кількістю необхідної кардіоактивності. Це залежить від генетики. Існують люди, яким не потрібні кардіонавантаження для втрати зайвого жиру, але є і ті, кому необхідно старанно займатися для цього. У будь-якому випадку для тих, хто дуже зайнятий, кардіоактивність справді ефективна для допомоги у спалюванні жиру.

Запам'ятайте:

• Силові тренування будують ваші м'язи;
• Біг спалює ваш жир;
• Якісна дієта допоможе досягти рельєфного зовнішнього вигляду.

Дотримуючись наших ефективним порадам, Ви зможете досягти прогресу всього за кілька тижнів. Почніть користуватися наведеними вище порадами та зверніть увагу на ваші вправи та дієту. Якщо ви хочете отримати підтягнуте тілоВиконуйте такі вправи, як станова тяга, прес на лаві, біг, вони допоможуть вам добре тренуватися. Якщо ви сфокусуєтеся на наведених ключових елементах, досягнете виняткового рельєфу.

Всім доброго доби. Зараз ми з вами поговоримо, як накачати м'язи в домашніх умовах. Почнемо з того, що не кожен з нас має можливість відвідувати тренажерний зал. Безперечно, у багатьох це чергова відмовка. Погодьтеся, адже якщо буде бажання, з'явиться можливість. Накачатися в домашніх умовах це більш ніж можливо. Звичайно якимось знаменитим культуристом у вас стати не вийде, але, привести свою фізичну формуу порядок під силу кожному.

Як накачати м'язи в домашніх умовах без штанги, гантелі та іншого спортивного інвентарю? Спочатку, потрібно розібратися які вправи для цього будуть задіяні. Віджимання від підлоги і скручування на прес ми обмежуватися не будемо. Багато хто вважає, що цього цілком достатньо, але це не так. Ми розглянемо вправи з усіма можливими тренажерами, які можуть мати кожен. Наприклад, наявність шведської стінки полегшить ваше завдання, тому що в наш час такий тренажер значно модернізувався і має багато додаткових функційта доопрацювань.

Вихідне положення:руки випрямлені, спина пряма, ступні поставлені разом, робимо опору на шкарпетки. Потім повільно опускаємося вниз, до того моменту як ваші груди стикнеться з підлогою, спину тримаємо прямо по всій амплітуді. Потім повертаємось у вихідне положення. Оптимальна кількість повторень приблизно 15-20 разів. Якщо можете більше, можна збільшити навантаження додатковою вагою. Це можна зробити за допомогою похідного рюкзака або простого рюкзака, в який можна напхати пляшки, наповнені піском або водою. Дивіться за обставиною.

Наступна вправа, яку ми розглянемо, спрямована на прокачування м'язів грудей – пуловер з гантеллю. Воно досить ефективне і навантажує не тільки ваші грудні м'язи, а й найширші м'язиспини. Докладніше про цю вправу можна прочитати ось тут: Якщо у вас вдома немає гантелей, не біда, можна також використовувати всілякі обтяжувачі, типу пляшок з водою або піском і т. д. Звичайно треба бути обережним, адже такі підручні засоби не пристосовані для ваших вправ вони можуть зісковзнути з руки і т. д. Будьте дуже уважні.

До речі, щодо трицепсів. Для прокачування триголового м'яза, ви зможете використовувати один з різновидів виконання віджимань, а саме віджимання вузьким хватом.

Приступаємо до прокачування м'язів спини, для цього нам знадобиться турнік. Я думаю для багатьох це не проблема, існують, як ми вже говорили, безліч майданчиків. Якщо у людини вдома є турнік, це полегшує завдання. Якщо турніка немає, його можна купити. Він не дорогий і не займатиме багато місця. Як було сказано раніше, зараз випускаються модернізовані шведські стіни, разом з якими йдуть бруси та турнік для підтягування.

Турник, як ви зрозуміли, ми будемо використовувати для підтягування. Ця вправами також розглядали в цій статті: а якщо бути точніше, один з його різновидів. Докладніше про нього можна подивитися ось у цьому відеоролику:

Для тренування рук необхідно використовувати обтяження як гантелей чи штанги, якщо такого інвентарю немає, використовуйте підручні обтяження. Наприклад, мій давній друг яскравий тому приклад. Будучи ще в юнацькому віці, він брав ціпок від швабри, на її кінці вішав пляшки для води по 5-10 літрів, це у нього було заміною для штанги. Ось що означає, людина мала бажання.

Не варто забувати про ноги, вони також важливі для тренування. Існує маса способів, щоб качати ноги. Наприклад біг, присідання і т. д. Виконуючи присідання в домашніх умовах, можна використовувати підручні обтяження, саморобні штанги, рюкзаки і т. д.

Звичайно ж не забуваємо про пресу, для якого придумано також масу всіх можливих вправ: підйом ніг у висі (для нього можна використовувати шведську стінку), скручування, скручування на фітболі та багато іншого.

Про тренувальні особливості м'язів черевного преса вам слід ознайомитися з цією статтею: "як накачати прес до кубиків?" (У цій статті описані правила тренувань м'язів живота, а також дієта для рельєфного преса). В принципі, з тим, які вправи вам потрібно виконувати, ми розібралися. Тепер слід зайнятися складанням програми тренувань. Тренування проходитимуть 3 рази на тиждень, через день.

Програма тренувань у домашніх умовах:

Понеділок (ноги, груди, трицепс):

1. Розминка
2. Віджимання від підлоги широким хватом - 4 підходи по 10-20 повторень
3. Віджимання вузьким хватом - 4 підходи по 10-15 повторень
4. Присідання з обтяженнями - 4 підходи по 10-20 разів
5. Пуловер - 4 підходи по 10-15 повторень
6. Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 -30 повторень

Середовище (спина, біцепс, трицепс):

1. Розминка
2. - 3 підходи по 10-15 повторень
3. Підтягування за голову широким хватом - 4 підходи по 8-12 повторень
4. Віджимань від брусів на трицепс - 4 підходи по 8-15 повторень

П'ятниця (спина, плечі):

1. Нахили в бік з гирею або обтяженням у руці - 3 підходи по 10-20 повторень (проробляє косі м'язи черевного преса)

Накачатися можна будь-де. Хоч на турниках та брусах, хоч у безкоштовній вуличній залі, хоч удома. Потрібно трохи терпіння, моральної стійкості до різних відволікаючих речей і часу. Так, швидко м'язи ростуть тільки в казках про «12 тижнів з айтішника в Халка» або «8 тижнів з бухгалтера в Міс Бікіні». Тренування будинку можуть бути ефективними, якщо вони усвідомлені. Людина повинна розуміти, що робить - базова анатомія, відмінності вправ один від одного, техніка, періодизація не повинні бути порожніми звуками. Чи не розумієте? Як варіант, можна взяти гарну програму. Або детально оцінювати техніку кожного руху відео, яке знімається під час тренування. Але для початку потрібно трохи розібратися з теорією та пройти пару програм для новачків.

Найзагальніше – тренування травмує м'язові волокна, харчування та відновлення допомагають їм зростати. Під час заняття ми виконуємо вправи, які ушкоджують м'язові волокна та створюють стимули для зростання. Коли ми відпочиваємо, їмо достатню кількість білків, жирів та вуглеводів, і спимо, гормональний фонорганізм перемикається на анаболізм. М'язи «чиняться», оскільки тіло «розуміє», що вони потрібні, людина незабаром навантажуватиме їх знову. Згодом, м'язи збільшуються, і людина набуває тієї статури, яку захоче.

У теорії фітнесу зміни в організмі та м'язових тканинахділять за тренувальними періодами.

Повний новачок

Уявімо, що хтось провів все життя на дивані. У школі він мав звільнення від фізкультури, або якісь нерегулярні заняття чимось на кшталт бігу чи футболу. В університеті кілька років він не ходив нікуди, крім барів, зовсім, а потім побачив, що пузо, і тонкі ручки нікому не подобаються, а задишка не додає особистої ефективності. Наш уявний герой вирішив накачати м'язи.

Він купив додому гантелі, турнік у дверний отвір, упори для віджимань, і відкопав на дачі дідів набір гир. До зали він не йде, бо там жадібні тренери розводять новачків на гроші. Він іде на Ютуб, де якийсь блогер вчить його робити віджимання від підлоги, та підтягування з компенсацією частини ваги тіла за допомогою стрибка. Так наш герой займається віджиманнями, підтягуваннями, присідами без ваги, та легкими вправамиз гантелями.

За місяць його нервова системазвикає «перетравлювати» навантаження, покращується сон, апетит, йде крепатура, яка переслідувала на початку після кожного заняття. Поступово ростуть силові, ось він вже може віджатися більше 20 разів, і змушений набувати упорів і обтяжених жилетів.

У перші 3-4 місяці зростання силових прямо пропорційне зростанню технічної майстерностіТому при роботі з тренером завдання на кшталт накачування м'язів не ставляться. Але ж новачка цим не мотивуєш! Йому хочеться якнайшвидше побачити кубики на місці м'якого живота, і пік біцепса на місці тонких «курчачих» рук. Тому грамотний тренер у цей складний період розповість підопічному про правильне харчування. За допомогою нормалізації раціону людина виглядатиме краще за лічені тижні. Це буде першим візуальним результатом.

По тренуванням у цей час переважають вправи з вагою тіла або мінімальними навантаженнями. Програму будують навколо віджимань, підтягувань, гоблет-присідів, випадів із мінімальною вагою, присідань без обтяження та прямих скручувань на прес. Ці вправи потрібно виконувати не поспішаючи, стежити за технікою.

Наступні кілька років – переломні в житті фітнесиста-початківця. Звичайна людина не бачить особливих результатів від домашнього тренінгу та кидає. Так, це тому, що нас навчили, що м'язи мають рости як у рекламі, тобто за 3-4 місяці ми повинні бачити суттєві зміни. Помучившись із півроку, людина вступає до клубу «пильні гантелі». Так, ті, хто худне, мають більше шансів на довгострокову дружбу зі спортом. Вони досягають результату, в основному, за допомогою правильного харчування. Чим ретельніше вони дотримуються свого раціону, тим краще у них виходить міняти себе. Такі люди успішно проходять схуднення, а потім починають набирати м'язову масу.

Загалом, якщо брати дисциплінованого хлопця, який тричі-чотири рази на тиждень займатиметься з обтяженнями, збільшуючи навантаження прогресивно, і харчуватися на «зростання маси», він набере за пару років близько 20 кг. Так, не всі це будуть м'язи, частково збільшиться і жировий компонент також. Щоб це не сильно «зіпсувало естетику», фахівці рекомендують чергувати масонабірні цикли з «сушкою». Але факт залишається незмінним – за два роки генетичний потенціал гіпертрофії м'язів у більшості натуральних атлетів не вичерпується.

Гіперплазія

Цим словом називають збільшення м'язових обсягів з допомогою поділу м'язових волокон. До речі, не всі наукові дослідженняпідтверджують, що людина, в принципі, здатна збільшити масу за рахунок гіперплазії. Фахівці від бодібілдингу посилаються на теорію професора Селуянова і рекомендують його методики. Або вони ж пропонують тренуватися у високому обсязі з легкими вагами, і кажуть, що так людина набере близько 10 кг м'язів.

Сумно, але перевірити слова практично вдається одиницям. Справа тут не в тому, що люди лінуються хитатися, а в тому, що більшість теоретиків дуже щільно використовують не тільки спортивне харчування, а й анаболічні стероїди. Тут наука однозначна - людина, яка тренується на спортивної фармакологіїздатний на гіперплазію м'язів. Та й маса у нього росте набагато швидше.

Системна адаптація

Кажуть, що не кожен білдер може дістатися тієї стадії, коли нічого вже не працює. Вся справа у горезвісних життєвих обставинах. Трохи рятує тут те, що силові видиспорту практично чергуються. Хтось починає, щоб просто накачати м'язи, а потім іде у кросфіт або пауерліфтинг, щоб почати цими м'язами користуватися. Інші чергують масу і сушіння і відстрочують цей момент. Але коли адаптація настає, вважається, що спортсмен може лише підтримувати форму і стежити, щоб не виникали травми.

Так, накачатися можна хоч удома, хоч у залі. Тільки не у всіх це виходить. Чому? Нестача дисципліни, небажання вивчати техніку, мінімальні знання про прогрес тренувальних навантажень. Правда в тому, що перші кілька років новачок повинен займатися як пауерліфтер або важкоатлет, щоб набрати масу натуральним шляхом. Потім вже можна застосовувати спадщину бодібілдингу повною мірою.

У чому проблема домашніх тренувань? Звичайно, у нестачі обладнання. І вам бракуватиме не модних гак-машин і якихось там кабельних і блочних тренажерів, а силової рами, помосту, гарної лавки, і грамотного страхуючого. Так, можна зміцнити м'язи і без цього добра, користуючись гирею та гантелями, а також підтягуючись та виконуючи інші вправи з вагою тіла. Але якщо ми оперуємо категоріями на кшталт «набрати 20 кг м'язів», а не просто «виглядати, ніби гойдаюсь на пляжі», краще піти до зали. Нехай найдешевший, базовий, зі старим обладнанням, але у зал.

Помилки новачка

Для початку бажаючі знати, як накачатися вдома гуглять вправи на біцепс, і починають фанатично їх виконувати. Але справа зовсім не в біцепсі, а у відсутності в організмі передумов для створення анаболічного фону. Простіше кажучи, людині просто «ні з чого вирощувати» мускулатуру, особливо якщо вона зневажливо ставилася до харчування, і вважав, що якщо вже тренується вдома, то пюре з сосискою зійде за раціон атлета.

Найголовніша помилка – небажання розвивати силу. Так, так, усі атлети «золотої ери» були добрими силовиками. І навіть будь-який сучасний кросфітер виконає КМС з окремих рухів у пауерліфтингу. Але глянець від спорту переконує нас у тому, що «і так зійде» — згинайте з чимось руки, робіть якісь вправи у багатоповторному режимі і ви накачаєтесь. Ні. Силу, до речі, до певної межі можна розвинути й удома. Питання лише у бажанні.

Так, хлопці щодо цього ще гірші за дівчат. Якщо другі вірять, що після пари серій сідничних мостів без ваги і якихось кроків у бік з гумками, у них буде зовнішність як у фітнес-бікіні, то перші готові з піною біля рота сперечатися, що той же Денис Гусєв міг і на турничках накачатися, якби він не мав доступу в зал. Усім потрібна рольова модель, але якщо ви займаєтеся фітнесом вдома, не потрібно ставити собі цілі на кшталт «виглядати через 3 місяці як модель».

Міф про чемпіонські обсяги

Практично будь-яка людина, яка має в інстаграмі фото з величезними плечима та біцепсами, у житті може влізти у стандартний костюм. Так, великі хлопці пам'ятають м'язи перед тим, як сфотографувати результати своєї праці. А бідні новачки роблять по 200 повторень із еспандерами на біцепс, щоб хоч якось наблизитися. Звісно, ​​у такий спосіб можна розвинути витривалість, але не силу, і обсяг.

Нестача мотивації

Йдеться не про ролики з мережі, де хлопці з гетто підтягуються на турниках, а їх забезпеченіші «колеги зі спорту» качають залізо в дорогих залах. Мова про банальну лінощі. Біцепси і дельти для того, хто займається, можуть і не бути пріоритетом - він, припустимо, готовий пограти в гру до 2 годин ночі, а потім проспати тренування. Або піти попити пивка замість занять на турничках. Або… А якщо настане літо, то й зовсім треба забути про свої заняття. Жарко ж! Взимку холодно. Восени – депресія. І так далі по колу. Накачається той, хто роками фанатично виконуватиме програму вправ.

Вправи без тренажерів для початківців

Щоправда, у тому, що новачкові краще взагалі не купувати обладнання додому. Невідомо поки, чи сподобається йому займатися, чи приділятиме він достатньо часу фізичного розвитку, або закине всю цю справу на півдорозі, і повернеться на диван.

З вагою тіла можна виконувати:

• «повітряні» присідання та випади;
• болгарські спліт-присіди з опорою однією ногою на диван;
• присіди пістолетом;
• віджимання з різною шириною постановки рук;
• підтягування з різною шириною постановки рук;
• планки, «супермени», скручування на прес

Найкращі вправи без заліза

Присід простий

Підвестися прямо, руки схрестити перед грудьми, намагатися тримати спину вертикально, і не тягнутися сідницями назад. З вдихом опуститися вниз, розводячи коліна в сторони, таз нижче колін. З видихом – стати прямо. Не нахилятися вперед, не змінювати положення спини, і не змінювати положення колін не зводити їх усередину.

Ця вправа нагадує присід урізнобіж. З вихідного положення для простого присіданняпотрібно зробити однією ногою назад, а іншу залишити в положенні «п'ятка під тазовою кісточкою». Потім виконати присідання до торкання коліном підлоги. Слід робити однакову кількість випадів на кожну ногу.

Технічно - це випад з фіксацією задньої ноги на дивані або іншій опорі. Опускатися треба прямо, так, щоб коліно передньої ноги не було «гострим», а кут між гомілом і підлогою залишався прямим.

Технічно нагадують звичайні, але потрібно стати на невисоку опору (наприклад, сходинку або степ, якщо він є вдома), зігнути ногу в коліні і опуститися так, щоб таз був нижче за коліно. Вихід у вихідне положення повинен здійснюватися без розгойдування корпусу вперед-назад.

Віджимання

Ця вправа відома всім з шкільних уроківфізкультури. Новачку варто почати зі середньої постановкидолонь – під плечима. Руки мають бути перпендикулярні до підлоги, а стопи – в упорі. Спина – напруженою, стегна – теж. Потрібно плавно опускатися грудьми до підлоги, розводячи лікті, і плавно віджиматися від підлоги.

Підтягування

Підтягування теж краще починати із середньої ширини хвата. Прийняти вис на турніку, долоні спрямовані від обличчя, і обережно зігнути руки в ліктях. Виконати підтягування грудьми до перекладини і опуститися вниз.

Потрібно прийняти вихідне положення для віджимання, підтягнути прес, втягнути живіт і в цій статичній позі провести від 30 секунд до 1 хвилини. Бічна планка– це вихід на передпліччя, з боком, паралельним підлозі.

Супермен

Лежачи на животі, відривати від підлоги стегна та ноги, а також руки та голову. Виглядає збоку як політ супермена. Вправа може бути як динамічною, коли підходи та повтори виконуються один за одним, так і статичним, коли людина завмирає у верхній точці, і не виконує рух у динаміці.

З положення лежачи на підлозі необхідно або піднімати корпус і приводити нижні ребра до тазовим кісткамабо піднімати таз і ноги вгору одночасно. В обох варіантах руху поперек повинен бути притиснутий до підлоги, а прес – підтягнутий.

Можна виконувати й інші вправи - берпі, вистрибування з присіду і випаду, але до накачування м'язів вони ніякого відношення не мають. Це функціональні рухи для розвитку загальної витривалості, які застосовуються в легкої атлетикита бойових мистецтвах.

Бувають варіанти ідеальні, а бувають малобюджетні. У першому випадку для тренувань відводиться гараж, в ньому розташовується силова рама, штанга, поміст, лава для жиму лежачи, і набір обтяжень. Додатково – гантелі. До речі, купити все це не так і дорого. Можна пошукати на Авіті, на розпродажах, а також у приватників. Багато хто буде раді позбутися інвентарю, яким не користуються. Та й сучасні виробникиобладнання роблять багато хорошого "заліза" з розрахунком на невеликі домашні зали.

Якщо бюджет жорстко обмежений, доведеться все ж вибирати мале обладнання:

• Килимок для фітнесу;
• Лава чи степ;
• Гантелі з можливістю змінювати вагу – набірні;
• Турник та бруси, або турнік та упори для віджимань;
• Гумові амортизатори

Чим усе це замінити

Сходинки сходів замінюють степер, а два міцні стільці – упори для віджимань. Але обтяження не замінить ніщо. Так, можна написати багато добрих речей про користь вправ з пляшками з водою, мішками з піском і природним камінням, але це все чудово, якщо людина вміє тримати спину. Якщо не вміє одночасно збирати лопатки до хребта і скорочувати прес, то в нього навряд чи вдасться якісно піднімати вагу в тому ж гоблет-присіді з пляшкою з водою.

Тому якщо немає можливості купити собі обтяження, краще поки що займатися на брусах та турниках, попутно розшукуючи гантелі та штанги на блошиних ринках чи «Авіто». Для тих, хто не вірить, що вправи з вагою тіла можуть бути складними, існують посібники з калістівки.

Початківцям вдома краще займатися за програмами футболу. Спліт, тобто розмежування на «верх», «низ» або по групах м'язів, їм поки не потрібні, оскільки фулбоді швидше забезпечить загальне зростання навантаження.

Тренування 1

• Планка – 3 хвилини, з розбивкою
• Жим гантелей стоячи – 3 підходи по 12 повторень
• Підтягування з гумою або тяга амортизатора до грудей із вертикального положення – 3 по 10-12
• Тяга гантелей «румунська» чи нахил із гантелями вперед – 3 по 10
• Випади класичні – 3 до 12.

Тренування 2

• Планка збоку – 3 хвилини на кожний бік
• Віджимання з обтяженнями або звичайні 3 по 12
• Тяга гантелей до пояса у нахилі 3 по 12
• Присідання з 1 гантеллю на грудях – 3 до 12-15
• Болгарські спліт-присіди без ваги - 3 по 12-15

Можна виконувати ці комплекси один за одним через день. Тренувальний режим можна ставити через день, або двічі на тиждень, якщо зовсім погано з відновленням. В ідеалі нарощувати робочі ваги, коли настане силове плато – брати гантелі трохи важче, але зменшувати кількість повторів на два.

Часто помилково вважають, що стрибки та вистрибування «качають» ноги. Багатоповторні стрибки на скакалці, біг та інша кардіо активність швидше розвиває витривалість. Для розвитку сили доведеться або стрибати на опору, наприклад коробку заввишки 50 см, або виконувати рухи з обтяженням.

Реалістично можна робити вдома такі рухи:

1. Гоблет-присіди та присіди з паузою;
2. Випади із гантелями;
3. Присіди з гантелей на грудях та гумовим амортизатором;
4. Тяги з підлоги з гантелями та румунські тяги
5. Якщо потрібна більша вага, рекомендується або додавати гумові амортизатори, або переходити на «одноногі» версії присідів і тяг, або все ж йти в зал.

Розвиток м'язів рук

Тут якраз мало особливостей – робляться ті ж вправи, що й у залі, тільки з гантелями.

Підйоми на біцепс

Сидячи або стоячи, потрібно притиснути передпліччя до корпусу, і згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, а потім – повільно опускати.

Розгинання через голову на трицепс

Сидячи на лаві, вивести одну гантель за голову і акуратно розгинати руки в ліктях. Не потрібно «вставляти» лікті до клацання, важлива плавність.

Жим гантелей на плечі стоячи

Потрібно встати прямо, вивести снаряди до плечей і плавно завести дугоподібною траєкторією до маківки.

«Жіночі» тренування мало чим відрізняються від чоловічих. Дівчина-новачок може займатися за тим самим базовим планом фулбоді. Якщо вона хоче наголосити на сідниці, можна додати 1-2 сета махів ногою назад з обтяженням або гумою, і відведень стегна вбік. Але це не обов'язково. На рівні початківців краще забезпечити собі регулярність тренінгу та уникати технічних помилок.

Основних правил небагато:

1. У пріоритеті – силові. Кардіо можна замінити прогулянками, велосипедом, або зовсім не робити, просто проходячи 10 000 кроків на день;
2. Тренування мають бути регулярними через день. Як би не хотілося тренувати тільки проблемні зони», Треба робити вправи на все тіло, інакше підвищується ризик травм;
3. Харчуватися правильно все ж таки доведеться, не можна всього досягти за рахунок одних тренувань і «дефіциту калорій»

живлення