Як у спорті називається жіночий турнік. Воркаут, що це таке. Заняття для початківців

Чимало людей різних вікових груп, що живуть в умовах сучасних міст, прагнуть стати на шлях здорового способу життя. І фізичні навантаженняє одним з ключових моментів, що допомагають досягненню цієї мети. Серед різних методів формування здорового та красивого тілаособливе місце посідає воркаут. Це фактично один із самих популярних видіввуличного спорту на Наразі.

У чому суть воркауту

Якщо звернутися до значення безпосередньо самого терміна, варто відзначити, що воркаут - це вуличне тренування. Суть її зводиться до того, що робота йде лише з власною вагоюза допомогою різних спортивних снарядів (турники, бруси та ін) на відкритому повітрі.

Варто відзначити і той факт, що воркаут не можна назвати повноцінним швидше напрямок вуличного фітнесу. Хоча ця обставина не заважає проведенню міжнародних турнірів. Якщо звернути увагу на динаміку зростання популярності воркауту в різних країнах світу, то можна сміливо припустити, що через деякий час він буде офіційно визнаний одним з видів спорту.

Переваги вуличних тренувань

Воркаут - це той комплекс вправ, який фактично виключає серйозні травми, які часто зустрічаються у людей, які працюють з обтяженнями. Більше того, такі заняття доступні кожному, хто має доступ до майданчика з турником, лавками, горизонтальними та вертикальними сходами, а також брусами.

Заняття воркаутом виключають перевантаження серця та виконання небезпечних елементів силових вправ. Зокрема, зводиться до мінімуму ризик пошкодження хребта, що у тренажерному залі за помилкової техніки, скажімо, не рідкість. Як ще одна перевага такого напрямку фізичної культури, як воркаут, можна позначити красиву статуру тренуючих, рівномірний розвиток різних груп м'язів, прекрасний рельєф і кардіоефект, що заслуговує на увагу.

Історія виникнення

Спочатку воркаут, вправи в якому мали на увазі заняття на звичайних майданчиках зі спортивними снарядами, розвинувся в Америці. Датувати перший помітний прояв вуличних тренувань США можна початком 1993 року. У цей час на Заході розвивався напрямок занять, який отримав назву Calisthenics. Суть цих вправ зводилася працювати виключно з вагою власного тіла.

Завдяки тому факту, що на початку 2000-х інтернет став значно доступнішим, обмін інформацією вийшов на принципово новий рівень. Це, у свою чергу, дозволило жителям СНД дізнатися про досвід американських громадян та підхопити культуру прогресивного. фізичного розвитку. На цей час широко поширювалися відеоролики, які презентували заняття афроамериканських шанувальників вуличних тренувань. Представники спортивної молоді демонстрували вражаючі м'язи та виконували складні вправи на звичних російській публіці снарядах. Називалися такі відео гетто-тренування. Пізніше подібні ролики все частіше почали підписуватись як Street Workout (стріт воркаут).

У міру того, як популярність даного напряму вуличного спорту зростала, почали з'являтися сайти, які були присвячені виключно темі тренувань на майданчиках просто неба. Далі подібні комплекси вправ набули широкого поширення на вулицях пострадянського простору і проводились у кращих традиціях американських роликів. У результаті воркаут став чи не популярнішим у країнах СНД, ніж у США. Офіційний перехід Workout у формат самостійного спрямування відбувся у 2008 році. На формування культури вуличних тренувань вплинув і джимбарр. Це колумбійський вид спорту, в якому використовуються самі принципи, що і у воркауті.

Види вуличних тренувань

Незважаючи на те, що заняття просто неба мають одну суть, деякі відмінності у різних комплексів все ж таки є. Наприклад, стріт воркаут має на увазі виконання вправ на брусах та турніку. Вправи у цьому форматі силової вуличної гімнастики постійно оновлюються, а старі відточуються до ідеального стану.

Що стосується гетто воркауту, то тут акцент робиться на покращенні силових показників, які виражаються у збільшенні кількості повторень. До уваги береться також час, протягом якого робиться будь-яке статична вправанаприклад, фіксація тулуба у вкрай складному положенні шляхом докладання значних зусиль. Як правило, шанувальники даного напрямку використовують не тільки турнік і класичні снаряди, але і стовпи, і вертикальні і горизонтальні поверхні.

Додаткові різновиди

Існують субнапрями вуличних занять, які відрізняються від класичного воркаут-тренування тим, що акцентовані на різних стійках, силових виходах, ходьбі та підстрибуванні на руках, а також на багатьох інших нестандартних вправах.

Як ще один додатковий напрямок Workout можна визначити згаданий вище джимбарр (Gimbarr). Цей колумбійський вид дворової гімнастики слід розглядати як окрему дисципліну. Шанувальникам таких тренувань доводиться зосереджуватися більше на спритності та гнучкості, ніж на силових показниках. Варто відзначити, що багато вправ джимбару небезпечні і часто виконуються з використанням страховки.

програми. Воркаут

Оскільки культура вуличних тренувань вже давно активно практикується в країнах СНД, на даний момент можна знайти багато комплексів вправ, які розраховані на конкретну цільову аудиторію. Якщо говорити про класику жанру, то є сенс виділити кілька ключових елементів, що становлять кістяк дворової гімнастики:

- "небокрай";

- "прапорець";

- "Вихід принца";

- "ластівка";

- "офіцерський вихід";

- "Хода бога";

- "Вихід ангела";

- "силовий вихід" (на одну та дві руки).

Тут є і статичні, і динамічні вправи, розраховані на людей без спеціальної підготовки. Їхня мета - розвинути вибухову силум'язів, підвищити рівень витривалості, зміцнити сухожилля та зв'язки, а також підняти рівень еластичності останніх. Всі згадані вище елементи освоюються паралельно з такими як передня вис, підтягування на турніку, віджимання на брусах і від підлоги.

Тренування для жінок

Воркаут - це такий вид вуличної гімнастики, в якому себе може знайти будь-яка людина, незалежно від стартових показників та статі. Жінки також можуть яскраво проявити свій потенціал у даному напрямкуфізичного розвитку. І для цього також було складено спеціальні програми.

Першочергове завдання представниць слабкої статі, які вирішили спробувати себе у стріт воркауті, полягає у зміцненні м'язів та підготовці їх до серйозних навантажень. Тренуватися потрібно через день, слідуючи конкретному плану:

1. Перший день. Виконуються віджимання, міст, присідання та підйом колін.
2. Другий день. Увага приділяється випадам, підйому колін та присіданням.
3. Третій день. Необхідно відпрацьовувати міст, біг підтюпцем і підйом колін до грудей.

Важливо знайти спільноту людей, котрі вже не перший рік займаються вуличними тренуваннями. Вони допоможуть розробити програму з урахуванням індивідуальних особливостей конкретної людини.

Комплекс для новачків

Враховуючи, що воркаут має для всіх категорій, які займаються, новачкам також приділили чимало уваги. Отже, основа успішного старту у Street Workout – це турнік. Перше завдання полягає в тому, щоб підтягнути максимальну кількість разів. Після цього потрібно відпочити протягом 3 хвилин. Потім іде повтор даної вправи, що також завершується відпочинком.

Наступний етап – бруси. На цьому снаряді також потрібно виконати максимальну кількість повторень, а потім знову звернути увагу на турнік. Воркаут має на увазі розвиток витривалості, тому спочатку варто настроїтись на роботу від душі. Виконавши можна дозволити собі 5 хвилин відпочинку, після чого потрібно зосередитися на пресі.

Наступний цикл має досить просту структуру: підтягування на турніку, віджимання, знову підтягування, знову віджимання на брусах та два підходи до турніку з паузою для відпочинку. Згодом кількість повторень варто збільшувати, але без фанатизму. Наприклад, один додатковий повтор протягом дня-двох є більш ніж гідним результатом. Важливо не забувати якісно розігрівати м'язи та зв'язки перед тим як поринути у тренування. Це допоможе уникнути розтягувань та травм.

Стандартні тренування

Для тих, хто вже встиг освоїтися з базовими навантаженнями, є сенс перейти до складнішої програми. Усі вправи, які будуть наведені нижче, в рамках одного дня мають виконуватися без пауз (відпочинок залишився у початковому періоді). Усього циклів має бути 3-4, між ними короткі перепочинки по кілька хвилин вже дозволені.

Отже, перший день класичного воркаут-тренування має на увазі наступні вправи:

• виконання підтягування переднім хватом;
• віджимання на брусах при корпусі з доглядом вперед;
• віджимання на долонях (руки мають бути на ширині плечей);
• підйом ніг у висі.

Елементи другого дня дещо відрізняються:

• підтягування з використанням широкого хвату;
• віджимання на брусах, але вже з прямим корпусом;
• віджимання з широко розставленими руками;
• підйом ніг у висі.

Третій день:

• підтягування із застосуванням вузького хвату;
• віджимання з розставленими ширше за плечі руками;
• віджимання на брусах з нахилом уперед;
• підйом ніг у висі.

У четвертий день тренувань потрібно виконувати наступний комплекс:

• підтягування зворотним хватом;
• віджимання, у яких руки перебувають у ширині плечей;
• віджимання на брусах із прямим корпусом;
• підйом ніг у висі.

З огляду на те, що воркаут має абсолютно різні, цей комплекс можна брати за основу, поступово збагачуючи його новими вправами.

Де тренуватись

Для того щоб легко виконувати всі елементи вуличної силової гімнастики, бажано використовувати повноцінні воркаут-майданчики. Тренуватися буде легко, якщо доступними виявляться наступні спортивні снаряди: турники, бруси, рукоходи (вигнутий, кільцевий, криволінійний), лавки для преса, шведська стінка та перекладини різної висоти. Цього набору буде достатньо для того, щоб собі змогли дозволити якісний воркаут дівчини та хлопці.

Не варто забувати і про харчування, яке безпосередньо впливає на форму тіла. Насамперед важливо визначитися з метою: якщо необхідно набрати м'язову масу, то потрібно приділити увагу м'ясу та іншим важким продуктам. Але для швидких результатіву освоєнні вправ воркауту краще перейти на легку їжу. При цьому під час тренування про їжу рекомендується забути.

Підсумки

Якщо оцінити вплив вуличних тренувань на стан здоров'я та фігуру середньостатистичного обивателя, то можна зробити очевидний висновок: це один із найкращих варіантів фізичних навантажень для працюючої молоді та людей зрілого віку. Даний вид вправ фактично виключає ризик отримання травми, у тому числі хребта, розвиваючи при цьому м'язовий корсет. На серцево-судинну систему воркаут також надає саме сприятливий вплив. Адже якісний кровотік - це одна з основ здорового тіла. Таким чином, силова вулична гімнастика має право на визнання в сучасному суспільстві.

Слово workout у своєму першому значенні перекладається лише як «тренування». Але сьогодні під терміном «воркаут» більше розуміють так званий вуличний фітнес, який виник задовго до появи інтернету, але оформився у цей спортивний рух завдяки численним відеороликам, викладеним ентузіастами у світову «павутину» у 2000-х.

СРСР з права можна вважати батьківщиною вуличного фітнесу. Хоча, звичайно, воркаут швидше за все зародився в різних країнахпрактично одночасно. Але наявність більшої кількості спортмайданчиків, турників та брусів на вулицях (що є далеко не в кожній країні навіть сьогодні) плюс масові спортивні заходиначебто ГТО популізували «фітнес міських вулиць» у Радянському союзі. Почасти, щоправда, через відсутність фітнес-центрів у його сучасному розумінні. Але то вже інша історія.

Ганнібал Кінг - легенда і популяризатор воркауту в усьому світі

Офіційно батьківщиною «фітнесу міських вулиць» вважаються Америку, а пророком цього спортивного руху- Ганнібала Кінга, чорношкіра легенда для "турнікменів" планети Земля. Більшість тренувальних елементів створено саме цим ентузіастом вуличних тренувань. "Здорове міцне тіло без витрачання грошей" - ось принцип філософії Кінга. Себе він називає, до речі, « Hannibal for King», тобто «Ганнібал, який прагне стати королем». Це другий принцип воркауту - ніколи не зупиняйся на досягнутому і постійно розвивайся.

Street Workout або Guetto workout (вуличні тренування афроамериканців зі США) – це виконання різних вправіз власною вагою. В основі зародження вуличного спорту лежить, зрозуміло, відсутність грошей на відвідування спортзалів та купівлю домашніх тренажерів.

Воркаут був у СРСР!

Зазвичай пишуть, що місцем занять стають спортмайданчики, але це завжди так. Серед далекобійників США, які практикують воркаут, популярні заняття з використанням як снаряд сходів, стовпів і асфальту. Як сказав один із таких хлопців: «Віджиматися можна від чого завгодно!».

Основний воркаут стали вправи з власною вагою, оскільки тягати з собою штангу або гантелі не вдасться. Звідси акцент на розвиток витривалості та сили тіла. Адепти воркауту називають себе по-різному: воркаутери, дворові спортсмени, турнікмени. Справжні воркаутери не просто займаються спортом на вулиці. Вони також відмовляються від шкідливих звичокнамагаються правильно харчуватися.

Бодібілдинг та воркаут – відчуйте різницю!

Займатися вуличним фітнесом просто технічно. Всі вправи можна звести до наступних: віджимання від поверхні (стандартні, з нахилом, з лясканням долонями), підтягування на турніку (плюс різні атлетичні елементи на кшталт популярного «підйом переворотом» або силового виходу на дві руки) і знову ж таки віджимання, але вже на брусах. Оскільки вправи за ґендерною ознакою не поділяються, то хлопці та дівчата із задоволенням займаються разом.

Тренування від Ганнібала Кінга з воркауту

Іноді поняття «воркаут» поширюють і на велопрогулянки, біг поза приміщеннями, але до класичного street workoutці види спорту все-таки не відносяться, так як на велосипеди та гарні кросівки(А тим більше музичні плеєри з навушниками) грошей у перших дворових спортсменів просто не було. Сьогодні все-таки змінюється. І вже заможні громадяни закуповують обладнання для воркауту, щоб оснастити ними двір чи квартиру. Так, турнік для воркауту з'являється всередині приміщення, такі метаморфози!

Чемпіонат світу з воркауту 2014

Для свого здоров'я і зовнішнього вигляду люди воліють займатися спортом, особливо це потрібно за бажання досягти рельєфного торсу і заповітні м'язи. Але походи до тренажерних залів не завжди стають можливими. Вирішити проблему можна, займаючись вуличним тренуванням. Воркаут– це цілий рух фізичної культури, яка включає виконання певних комплексів. Відмінність руху полягає у тренуваннях, що проводяться на вулиці, з використанням турнікетів та іншого сучасного обладнання.

Воркаут приносить незаперечну користь, і займатися їм дозволено практично всім, хто має бажання, і немає протипоказань. Незважаючи на поданий факт, workout є травмонебезпечний виглядспорту. Вдаватися до нього слід за наявності гарної фізичної підготовки, тому що в іншому випадку можна спровокувати перелом кінцівок і навіть хребта при заняттях на турніку. Вуличні тренування зародилися в США наприкінці минулого сторіччя

Засновниками стали темношкірі хлопці, які під час щоденних вечірніх прогулянок почали підтягуватися на турниках для рельєфності свого тіла. Поступово популярність тренувань поширилася Європою, завдяки інтернету та відео, викладеному для загального огляду. До Росії цей вид спорту прийшов у 2009 році. Воркаут сьогодні поширений біля Росії, у кожному сучасному дворі можна побачити спеціальні майданчики для занять. Представлений вид спорту відомий і з численних змагань, які проводяться переважно за рахунок клубів за інтересами. Далі докладніше буде розглянуто workout – усі його плюси та мінуси, а також особливості початку занять новачкові.

Різновиди вуличного тренування

Щоб точно визначитися, що таке workout, необхідно розглянути його можливі на даний момент різновиди.

Серед різновидів виділяють:

• Street workout- Класика, розрахована на виконання трюків тільки з залученням власної ваги.
• Ghetto workout– тут зібрано класичні трюки, а також спеціальні красиві вправи, подоби прийомів зі східних єдиноборств Наприклад, можна виділити стандартне віджимання від горизонтальної поверхні, але з руках, але в пальцях.
• Handstand– цей різновид включає вже силові трюки, де відбувається відповідне чергування.
• Gimbarr- Найскладніший вид вуличного тренування, розрахованого на застосування спритності та координації. Представлений різновид є «кубінським», не слід виконувати людям, які не є професіоналами.

Це важливо: Починати заняття у домашніх умовах категорично забороняється. Потрібно попередньо проконсультуватися з досвідченими спортсменами та тренуватися з ними. Рекомендується покращити свою фізичну підготовку із застосуванням простих вправ, і лише після тривалих тренувань приступати до виконання трюків.

Користь воркаут

Незважаючи на підвищену травмонебезпеку, комплекс workout корисний для здоров'я.

Що видається такими факторами:

• Тренування дає аналогічне фізичне навантаження, що отримується у тренажерному залі.
• Елементи залучають усі м'язи людини, внаслідок чого тренування сприяє рівномірному зміцненню торса, біцепсів та трицепсів.
• Заняття можна проводити без залучення коштів.
• Подібне вуличне тренування позитивно впливає на стан здоров'я. По-перше, трюками можна опрацювати навіть глибокі м'язи, а по-друге, відбувається насичення організму киснем. Отриманий кисень сприяє спалюванню жиру, якщо він присутній у надлишкових кількостях.
• Вправи сприяють зміцненню нервової системи- Зникають нервозність, депресія, з'являється гарний настрій.

Для кращого результату займатися workout рекомендується щодня. Попередньо виконують вправи на площині, потім переходять до підтягування на турніку та виконання трюків (аналогічно спочатку на площині, потім на спецобладнання). Тільки так можна запобігти виникненню травми.

Травматичність

Навіть якщо тренуватись щодня, спортсмен ризикує отримати травму. Більше того, щоденні заняття workout спровокують неправильне формування м'язової маси. У більшості спортсменів відмінно опрацьовані м'язи преса та ніг, але слабо плечовий поясі верхня частинатулуба.

Крім того, спортсмен стикається з такими недоліками вуличного тренування:

• Межа у досягненні мети – якщо силові тренуванняу тренажерних залах допомагають досягати досконалості постійно, то воркаут цього не може забезпечити.
• Воркаут є вузькою спеціалізацією у вправах – більшості спортсменів поступово це набридає і вони припиняють тренуватися.
• Відсутність можливості займатися в зимовий час– оскільки цей вид відноситься саме до вуличних тренувань, займатися пізно восени та взимку неможливо. У деяких регіонах Росії час, відведений для занять, може значно скоротитися.

Це важливо: Зверніть увагу на можливість серйозної травми у разі виконання трюку без належної підготовки. Новачку слід бути акуратним і краще підкласти під турніки мати, які можуть пом'якшити падіння та знизити ризики виникнення перелому.

Воркаут для початківців

Початківцям слід розпочати свої тренування з брусів та турніка, які можна знайти на будь-якому спортивному та навіть дитячому майданчику. Згодом рекомендується переходити на більш покращені території, де додатково є численні складні опори.

Програма тренувань воркаут для початківців вимагає дотримання наступних рекомендацій:

• Обов'язково розпочинають тренування воркауту з розминки – не менше 15 хвилин потрібно для розігріву м'язів та запобігання виникненню серйозної травми.
• Для тих, хто починає з нуля, призначені віджимання, підтягування та інші вправи, дія яких спрямована на покращення витривалості.
• Не можна новачкам виконувати вправи на повну амплітуду – лише наполовину.
• Важливо залучити на допомогу напарника, а краще того, хто вже займається воркаутом і не є новачком у представленому виді спорту
• Займатися рекомендується не менше 2-3 разів на тиждень, щоб досягти кращих результатіву витривалості та у формуванні рельєфних м'язів.
• Поступово підвищують навантаження – важливо забезпечити певне зміцнення м'язів. Не можна у воркауті одразу приступати до складних трюків, бо це призведе до травми.
• Перед початком вуличних тренувань консультуються з лікарем, особливо, якщо новачок має проблеми зі здоров'ям.

Зверніть увагу: Вправи воркауту складні для виконання людей зі слабко розвиненим вестибулярним апаратом. Саме тому трапляються травми, оскільки при обертанні новачок не може визначити свою межу - у нього починає крутитися голова, він втрачає рівновагу та силу в руках.

Для поліпшення роботи вестибулярного апарату рекомендується почати заняття воркаутом з вправ у вигляді висів головою, підйомів з переворотом, але попередньо з розгойдувань.

Про програму воркауту

Кожен вид спорту має свою програму виконання вправ, винятком не стає і воркаут.

Тут вправи для воркауту збираються до наступної програми:

• У перший день слід виконувати підтягування, віджимання від підлоги, підйом ніг у висячому стані на турніку, намагатися виконати віджимання від брусів, бажано в їхньому положенні.
• На другий день збільшують навантаження, виконуючи всі вправи воркауту першого дня з незначними змінами - підтягуються з широким охопленням, а віджимання на брусах роблять без попереднього нахилу.
• Третього дня повторюють програму першого дня, але з вузьким захопленням.
• У четвертий день повторюють програму першого дня, але з віджиманнями від підлоги у звичайне обхват і без нахилу на брусах.

Оскільки заняття воркаутом статичні і без явного розмаїття, спортсменам-початківцям подібне швидко набридає. Спортсмени ставлять собі за мету – здобути розряд, перемогти у змаганнях та інше. Тільки так можна мотивувати себе регулярними тренуваннями.

Про змагання

З воркауту проводять численні змагання, деякі з яких у рамках Чемпіонату Світу. Перший такий чемпіонат провели у Ризі у 2011 році.

Під час змагань журі оцінює 5 параметрів:

• силу;
• видовищність;
• чіткість у рухах;
• кількість повторів та виконаних елементів;
• харизми спортсмена.

Усього було проведено кілька чемпіонатів, інформація про які подається в таблиці:

Про розряди воркауту

Воркаут так і не визнали офіційним видом спорту, тому розряди розробили турнікмен з України Євген Козирєв. Представлені значення мали стимулювати чоловіків для занять воркаутом. Тут є дві групи визначення розрядів – базові вправита елементи. Докладніше про розряди можна дізнатися з фото, поданого далі.

Отримати розряд можна самостійно, якщо вдатися до наступних рекомендацій:

• існує офіційна група воркауту, куди спортсмени викладають свої відео виконання певної групи вправ для отримання розряду;
• при монтажі відео рекомендується дотримуватись послідовності заявлених для отримання розряду вправ;
• при виконанні вправ воркауту для отримання розряду заборонено використовувати лямки та м'які турніки;
• після перегляду відео адміністратори групи надають спортсмену розряд і викладають ролик у групу розрядників;
• для отримання з 4-7 розряду відео переглядають три спеціалісти, оцінка відбувається за 10-бальною шкалою – отримана середня оцінка вказуватиме на можливий рейтинг розрядника.

Воркаут називають вуличним видом спорту, але при цьому він досяг суттєвої траєкторії визначення спеціалістів. Так, більшість новачків – звичайних любителів повисіти на брусах – стають професійними атлетами, з гарною фізичною формоюта зовнішнім виглядом. Багато хто вдається до занять для прокачування м'язів з метою покращити свою фігуру і стати популярним серед протилежної статі. Інші переходять із тренажерних залівнадвір, щоб поєднати приємне з корисним.

Зовсім не обов'язково ходити до спортзалу для того, щоб отримувати чудові результати. Воркаут- Це відмінний тому доказ. Якщо ви не маєте особливих проблем зі здоров'ям, то займатися воркаутом можна починати будь-якої миті. Але важливо розуміти особливості таких тренувань та їхні правила.

Воркаут дослівно перекладається з англійської мовияк тренування на вулиці. А це означає, що це виконання фізичних вправ переважно на свіжому повітрі. Для цього застосовуються бруси, лавки, сходи.

Зверніть увагу: Вуличний воркаут не дозволяє займатися з додатковою вагою, У вправах робиться акцент на роботу зі своєю вагою.

У цей момент у людини з'являється більше витривалості та сили. "Вуличний фітнес" - так ще інакше називають цей напрямок. Треба розуміти, що це не вид спорту, тому що офіційно він поки не визнаний таким у жодній країні.

Історична довідка

Але свою історію воркаут уже має. Американські підлітки у 90-х роках почали активно замислюватися над красою свого тіла, його рельєфності та привабливих формах. У цей же момент вони почали займатися спортивних тренажерахпрямо на вулиці. Вони почали підтягуватись, віджиматися. Після того, як інтернет став доступнішим ресурсом розповсюдження інформації, почали з'являтися відеоролики з такими заняттями, тому тренування на свіжому повітрі могли бачити вже по всьому світу. Хто перший дав назву таким заняттям, невідомо, але воно міцно прижилося. У Росії воркаут почав поширюватися 2009 року.

Різновиди воркауту

Незважаючи на те, що воркауту офіційно не визнано в жодній країні, він постійно розвивається, з'являється все більше напрямків.

Так, існує певна класифікація:

• Street Workout- Це класичний воркаут, який передбачає виконання стандартних вправ зі своєю вагою. У межах цього напряму можна самостійно вигадувати незвичайні вправи.
• Ghetto Workout— це історичний воркаут, який зберіг особливості тренувань бідних підлітків, інакше кажучи, тут виконуються красиві та складні елементи, силові ізометричні вправи. Цікавий факт, що деякі з вправ перейшли навіть у Східні єдиноборствазокрема віджимання на пальцях.
• Handstand— цей напрямок дещо копіює попередній. Водночас силові виходи тут чергуються з віджиманнями.
• Gimbarr— унікальний напрямок, який прийшов із Куби. Воно вважається досить небезпечним для здоров'я та життя, тому що тут має бути певна фізична підготовка, спритність та відмінна координація. Без страховки такі вправи краще не виконувати.

Користь воркауту

Воркаут - це не просто типові заняття, які виконуються за бажанням.

Є причини, через які людям варто звернути увагу на цей напрямок:

• Тіло відчуває фізичні навантаження. Причому вони прирівнюються до тих, які людина може отримати, займаючись у спортивному залі.
• Працюють практично всі групи м'язів, причому для цього не потрібно використовувати спеціальну спортивну споруду.
• Стан здоров'я покращується, тому що тренування корисні для спини, тому що вправи опрацьовують навіть глибокі м'язи.
• Заняття позитивно впливають діяльність нервової системи, оскільки гарний настрій під час виконання вправ забезпечено кожному.

Майданчик для занять

Однозначно відповісти на те, яким має бути ідеальний майданчик для занять воркаутом неможливо, бо кожен спортсмен має свої переваги.

Практична порада: Для занять на початковому етапібуде достатньо брусів та турніка, але для серйозніших занять цього не вистачить.

Натомість workout – це постійний розвиток, з'являється все більше майданчиків та спеціальних споруд. Бажано, щоб на майданчику були поперечина, лава для преса, шведська стінка, бруси.

Заняття для початківців

Не потрібно думати, що якщо ви ніколи не займалися спортом, то воркаутом почне займатися дуже просто. Програма тренувань воркауту для початківців складається з декількох етапів. На початок тренувань краще підходити відповідально. І вся причина полягає в тому, що у людини може бути поганий вестибулярний апарат, тому у новачків часто паморочиться в голові. Найкраще почати заняття з розгойдування, повисіть трохи головою вниз, зробіть підйоми з переворотами. Ці прості вправизможуть підготувати вестибулярний апарат до основних занять.

Крім того, завжди пам'ятайте про основні правила:

• Починайте тренування з розминки. Завжди. Яких би результатів ви не досягли. Розминка має бути близько 15 хвилин. Зв'язки таким чином розігріваються та готуються до навантажень.
• Початківцям у тренування потрібно включати віджимання різного типу, підтягування. Це все дозволить посилити силу та витривалість.
• Потрібно використовувати скорочені амплітуди, мається на увазі, що вправи потрібно виконувати наполовину.
• Деякі вправи можуть викликати труднощі, у цьому випадку попросити друга підстрахувати вас.
• Заняття мають бути регулярними. Власне, це стосується будь-яких тренувань. Тільки систематичність дозволить досягти значних результатів. Тому тренування мають бути як мінімум 2-3 рази на тиждень.
• Не варто одразу звалювати на себе велике навантаження, потрібно поступово підвищувати навантаження. Це дозволить м'язам звикнути до тренувань, зміцнитись.

Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, перш ніж розпочати тренування, потрібно звернутися до лікаря за консультацією.

Правильна мотивація

Мотивація до початку занять спортом може бути різною. Але більшість людей приходять у світ вуличного спорту для того, щоб покращити своє тіло, зробити його більш красивим та рельєфним.

Опитування показало, що хлопці та дівчата розпочали свої тренування після того, як побачили, як майстерно та технічно звичайні люди виконують вправи на вуличних тренажерах. Ці неймовірні вправита мотивуються молодь. Можна скачати з Інтернету музику для воркауту, вона також дуже приваблива, динамічна і мотивує до занять.

Програма тренувань

Спортсмени-початківці можуть звернути увагу відразу на кілька програм і вибрати відповідну для себе. Тренінг чотирьох днів - найбільш ефективний варіант, який дозволяє в стислі терміниосвоїти основні елементи воркауту, щоб далі перейти до основних тренувань.

Так, початкові вправи для воркауту:

• Перший день, де потрібно виконувати віджимання від підлоги, підтягування, також підйом ніг у висі. Додати до тренування можна віджимання на брусах у нахиленому тілі.
• Другий день від першого відрізняється тим, що звичайні підтягування потрібно замінити на широкий хват, а віджиматися на брусах потрібно, не нахиляючись уперед.
• Третій день потрібно повторити вправи, як першого дня. Єдине, підтягування потрібно робити вузьким хватом.
• У четвертий день потрібно за основу взяти також перше тренування, за винятком того, що при віджиманні на брусах не потрібно робити нахил.

Змагання з воркауту

Звичайно, через поширеність воркауту, багато хто захотів показати свою майстерність, позмагатися один з одним. Тому з'явилися навіть змагання з воркауту світового масштабу. Перший Чемпіонат світу провели у 2011 році у Ризі. Зазвичай для оцінки виступів акцент роблять на силі, витривалості, точності виконання вправи, харизматичності та кількості виконаних вправ.

Розряди воркауту

Як уже зазначали раніше, у світі вуличний спорт офіційно не визнаний, тому серйозно говорити про розряди не можна, вони дворові. У 2008 році голу їх придумав спортсмен з України Євген Козирєв. Незважаючи на неофіційність, розряди мотивують атлетів, дають поштовх і бажання вдосконалювати своє тіло. Існує сім ступенів, пройшовши які людина стає кандидатом спорту з дворового воркауту.

Існують загальні положенняпроходження щаблів та отримання розряду:

• Потрібно записати відео виконання всіх нормативів. Це відео монтується у викладається у спеціальну групу.
• Потрібно враховувати порядок виконання вправ. До того ж, потрібно зробити за якістю виконання. А спортсмен на відео має бути обов'язково на повне зростання.
• Обов'язково використовувати жорсткий турнік. Не можна використовувати лямки.
• Відео вивчають адміністратори сайту, які й вирішують, надавати спортсмену розряд чи ні. Якщо виноситься позитивне рішення, відео вносять до списку розрядників.
• Відео з розряду четвертого та сьомого оцінюються трьома людьми за десятибальною оцінкою. Бал проходження – не менше 75.

Спеціальний одяг

Як і в будь-якому виді спорту, у воркауті існує своя спеціальний одяг. І потрібна вона для того, щоб було зручно та комфортно виконувати все це досить непрості вправи на турниках. Вона не повинна обмежувати рухи і тим більше заважати виконанню вправ.

Тому потрібно звертати увагу на те, щоб такий одяг:

• Була виготовлена ​​із міцних тканин, які будуть стійкими навіть до різких рухів.
• Добре тягнулася, щоб не сковувати рухи.
• З якісних тканин, щоб не викликати додаткового потовиділення.

Зазвичай до такого одягу відносять шорти чи штани, футболку чи майку. У холодну пору року також одягаються толстовки. Під час змагань зазвичай використовується яскрава форма, що дозволяє виступ робити більш видовищним. Окрема розмова про взуття. Краще використовувати кросівки з вентиляцією, які матимуть щільну підошву.

Практична порада: Для воркауту обов'язково потрібні рукавички. Без них нікуди, тому що рукавички є захистом кисті від різних пошкоджень. Зверніть увагу на вибір рукавичок, потрібно, щоб вони були спеціальними, спортивними, без зайвих швів, які б передавлювали руку.

Для більш складних вправкраще використовувати страховку, такі ремені фіксують руку на перекладині і є засобом забезпечення безпеки під час виконання вправ. Незважаючи на те, щоб багато атлетів роблять їх самі, все ж таки краще купити в магазині для більшої надійності.

Травматичність

Особливістю цього виду спорту може бути його травматичність. Тож уважність тут не зашкодить нікому.

Для того, щоб убезпечити без зайвих травм потрібно:

• Використовувати друк
• Просити знайомих та друзів підстрахувати
• Робити лише ті елементи, які виконати цьому рівні підготовки під силу.

Фільми у тему

Вже зараз знято чимало фільмів про воркаут. Але першим мистецьким був саме російський. Він вийшов у 2017 році. Це короткометражна драма завдовжки 18 хвилин, яка зачіпає багато соціальних тем. Цікавим у цьому фільмі є те, що актор – не професійний, а спортсмен, який уперше знявся саме у цьому фільмі.

У перекладі з англійського слово workout (воркаут) це просто – тренування. Але в Росії слово змішалося з іншими поняттями – street workout та ghetto workout. Воно означає тренування на вулиці - на , шведській стінці, вертикальні сходи, з власною вагою. Розвиток сили та витривалості. Дворовий фітнес – ось що, по суті, це таке.

Історія воркауту у Росії

За часів СРСР у дворах та на стадіонах у рамках пропаганди здорового способу життя активно виставлялися вуличні турніки. З цією ж метою держава запровадила обов'язкові норми ГТО. Слід зазначити, що такі проекти існували на той час далеко не в усіх країнах. З 2000-х у особистих тренувань завдяки поширенню відеороликів побільшало шанувальників - уряд відреагував і розпочав програму з облаштування воркаут-майданчиків у дворах.

Воркаут часто плутають з іншими видами вуличного спорту – джимбарром та вуличною гімнастикою.

Джімбарр- вид спорту родом із Колумбії. Включає в себе фізичні вправина турниках та їх опорах, що вимагає не тільки сили, а й певної рухливості суглобів, зазвичай дуже травмонебезпечний. Змагання з джимбарру зазвичай проводяться разом із змаганнями з воркауту.

Вулична гімнастика- це спортивна гімнастикау дворі. У Росії таких спортсменів називають палкокрутами чи турнікменами. Через те, що більшість вуличних турників не пристосовані під складні гімнастичні рухи, вони псуються, що створює певний ризик для спортсменів.

Зазвичай більшість новачків мають проблеми з неправильно підібраною технологією заняття спортом. Головна проблема новачків полягає в тому, що вони відразу починають займатися по стандартною схемою, що в кінцевому підсумку призводить до болю у м'язах та травм. Можливо, найкращим варіантомдля того, щоб почати займатися спортом, є програма тренувань workout.

Особливості програми

Перша особливість – це можливість займатися будь-якій людині, навіть зовсім не підготовленій до вправ. Незважаючи на це, програма також відмінно підходить і для більш досвідчених спортсменів, оскільки в ній є вправи, які розвиватимуть вашу фізичну силунавіть через роки активних тренувань. Крім цього, програму можна ускладнювати та доповнювати новими вправами. Workout- це насамперед здоровий образжиття, яке ще нікому не нашкодило.

Опис тренувань Workout-програми

Усього є чотири основні програми, але вони мають масу ускладнень. Ми розглянемо основні варіанти.

Етап 1, або воркаут для початківців

Для початку почнемо з підтягування на турніку. Необхідно підтягнутися максимально можливу кількість разів, після чого відпочити близько 3 хвилин. Далі повторюємо підтягування – знову відпочинок. Тепер переходимо до зміцнення інших м'язів. Для цього скористаємося брусами. Необхідно віджатися можливу кількість разів і повернуться на турнік.
Після цього необхідно відпочити близько 5 хвилин, після чого розпочати пресу. Далі слід повторювати програму в наступній послідовності:
підтягування - віджимання на брусах - підтягування - віджимання на брусах - підтягування - підтягування.
Після успішного завершення першого дня тренувань можна починати збільшувати кількість підтягувань. Для правильного збільшення кількості підтягувань ознайомтеся з таблицею, наведеною нижче:

Як видно за схемою, не варто поспішати і достатньо додавати за одним підтягуванням на день.

Етап 2, або воркаут-програма тренувань для постійного використання

Методика №1

Є найлегшою та малоефективною програмою. Її особливість полягає в тому, що вона не має жодних прийнятих стандартів. Можна робити скільки завгодно віджимань за підхід і скільки завгодно підходів, головне, щоб за день було зроблено 100-150 віджимань та підтягувань. М'язам людини властиво адаптуватися під напруження та інші умови, саме тому зарядка та вправи, які проводяться щодня в один час, більш ефективні. Від тренування вроздріб збільшується шанс отримати травму, і м'язи не встигають звикнути до нового часу, що робить тренування практично марним.

Методика №2

Має подібність з варіантом для початківців, але деякі відмінності все ж таки є. Якщо в першій потрібно було максимально можливу кількість підтягувань і віджимань, то тут це потрібно робити за відведений час. У цьому варіанті кожну вправу слід виконувати три хвилини без зупинки.

Методика №3

Можливо, найскладніший варіант і для новачків може виявитися недоступним. Для початку скористаємося турником. Необхідно підтягнутися на ньому близько 5 разів однією рукою. Увага: однією рукою слід взятися за турнік, другою захопити передпліччя, при цьому від відстані до ліктя залежатиме складність вправи. Чим ближче рука до ліктя, тим складніше підтягнуть.
Далі виконується вправа «Опускання». Підтягуватись потрібно двома руками, після чого відпускаєте одну руку і плавно опускаєтеся. Не робіть різко, оскільки можна отримати розтягнення. Повторюйте вправу 6 разів. Підтягування є основою будь-якої програми воркауту, і, як видно по фото:

саме з його допомогою зміцнюються основні м'язи плечей, грудей та рук, що робить цю вправу універсальною.
Після того, як звичайне підтягування на одній руці освоєно, можна перейти до його складнішого варіанту. Тепер другу руку слід сховати за спиною і не підключати її до процесу. Підтягування слід робити плавно і, коли ви змогли цього досягти, його можна включати до всіх можливих методик вправ, комбінуючи їх і таким чином створюючи свій спосіб занять воркаутом.
Це лише кілька з можливих програм тренувань workout,але і вони здатні не тільки тримати ваше тіло у формі, а й допомогти накачати ваші м'язи. Також існує можливість найняти професійних інструкторів, які допоможуть підібрати найоптимальнішу для вас програму, після чого, за вашим бажанням, зможуть провести з вами заняття, що гарантує ефективність вправ.

Елементи з воркауту

• Прапорець (human flag) – утримання тіла на вертикальній опорі у горизонтальному положенні.
• Горизонт (планш)
• Спис
• Офіцерський вихід
• Вихід ангела
• Вихід принца
• Ластівка
• Хода бога
• Силовий вихід на дві руки.

А також різні статичні затримки тіла і динамічні вправи.

Змагання з воркауту

Судді у змаганнях з воркауту - зазвичай самі діючі спортсмени, які добре знаються на техніці. Вони судять промовців за 5 основними параметрами: сила, видовищність, харизма, кількість елементів, чіткість. Зазвичай змагання проводяться у вільному стилі – коли кожен спортсмен по черзі показує свою свавільну програму. Вони також можуть проводитися і у вигляді "батлів", коли два спортсмени змагаються між собою.

Перший міжнародний чемпіонатпо воркауту було проведено у Латвії, у м. Рига, у 2011-му році. У ньому перше місце посів український воркаутер Євген Козир – він показав вправу, в якій підтягувався на одній руці з 16-кілограмовою гирею у зубах. У 2012 році чемпіоном став українець Євген Кочерга, а Євген Козир виявився другим. Третє місце посів росіянин Микола Лобанов.

Вправа для воркаут-тренування

• Віджимання (push ups). Можуть змінюватись по ширині між долонями, по висоті опори (віджимання Ганіїбала робляться на висоті 30-70 см від підлоги).
• Віджимання на брусах (dips).Дуже важливо випрямляти руки повністю, а потім згинати до 90 градусів або менше. Є також складна варіація – віджимання на брусах у горизонтальному положенні.
• Підтягування на перекладині (pull ups). Вправа на повторення. Важливо, щоб у верхній точці підтягування підборіддя було над поперечиною, у нижній точці руки були б повністю випрямлені, не допускаються ривки та поштовхи. Можливі різні варіації вправи - підтягування на одній руці, зі зміною рук, в горизонтальному положенні, з різним становищем рук (вузький хват/широкий хват), з імітацією ходи (робостайл), з обтяжувачами.
• Вихід на дві руки на турніку (muscle up).Вправа на силу, вимагає повного розгинання рук у верхній та нижній точках. Дуже важливо виконувати його без ривків.
• Передній вис- Вправа може бути як статичним, так і на повторення. Може бути ускладнений і виконуватись однією рукою або з утриманням лише на пальцях.

Воркаут-спортсменам важливо розвивати м'язи черевного преса(скручування, підняття ніг, підняття та опускання корпусу). У більшості випадків спортсмени використовують тільки власну вагу (калістеніка), але іноді використовуються й обтяжувачі – наприклад, партнер спортсмена.

Мотивація від Frank Medrano 🙂

Спортивне обладнання для воркауту

Стандартні елементи майданчиків:

• Рукоходи (кільцевий, криволінійний, вигнутий)
• Брусья
• Турніки
• Шведська стінка
• Крамниці для преса
• Поперечини різної висоти.

Правильне харчування турнікмена

Багато хто починає займатися на турниках, головною своєю метою ставлять красу тіла. Але без правильного харчуванняїї не досягти. Зараз ми розповімо, як слід харчуватися під час заняття воркаутом.

Не важливо, яку мету ви перед собою ставите - просто навчитися кільком трюкам або наростити серйозну м'язову масу - все одно харчування спортсмена має відрізнятися від харчування звичайної людини, особливо в тому, що стосується відновлення м'язів після їх мікротравм під час кожного тренування.

Більше і частіше

Для нарощування м'язової маси потрібно більше, калораж повинен бути серйозно збільшений. Якщо ваша мета - м'язова маса, то їжте більше м'яса та інших важких продуктів, але якщо ви маєте намір розучувати трюки на турниках, то їжа має бути легкою та легкозасвоюваною.

Їжа – це навантаження

Займатися необхідно строго після 2-х годин після їди.

Під час тренування

Не слід нічого їсти і надто багато пити під час тренування. Обмежтеся одним-двома ковтками води.

Відновлення

Харчування турнікмена має бути різноманітним. Для зростання м'язів вам необхідно вживати багато білка, а отже м'яса. Для фортеці кісток – кальцій, тобто. сир. Для здоров'я суглобів – пити бульйони. Для відновлення нервової системи - корисні жири, наприклад, оливкова олія.

Не забувайте про вітаміни, причому краще вживати вітаміни зі свіжих овочів і фруктів, а не з вітамінних комплексів. Спортивне харчування- Тільки якщо ви ектоморф. І, звичайно, ніяких стероїдів.

Ще цікаве