Як дівчині набрати м'язову. Як набрати м'язову масу дівчині: найкращі вправи та дієта. Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах

Щоб мати чудову фігуру, необов'язково відвідувати дорогі фітнес-клуби. Існують доступні для всіх вправи для ефективного наборум'язової маси у звичайних домашніх умовах. Для цього потрібно лише грамотно підійти до формування системи тренувань, харчування та відновлення.

Унікальною особливістю вправ необхідних для набору м'язової маси, які використовуються в тренуваннях в домашніх умовах, можна назвати відсутність великої різноманітності в спортивному інвентарі. Це фактор, який не дозволяє на регулярній основі збільшувати навантаження.

Однак зовсім необов'язково купувати дорогі тренажери, можна обійтися підручними засобами початковому етапі, а потім поступово придбати мінімальний набір у вигляді гантелей, перекладини, брусів, а при нагоді і штанги. У будь-якому випадку, можна зробити цілком ефективним домашній спортзалта заощадити солідну суму коштів, не ходячи до фітнес-клубу.

Що необхідно для домашнього тренування

У зв'язку з відсутністю в домашніх умовах тренерів, які стежили б за правильністю та ефективністю тренувань, слід підійти до цього процесу самостійно.

Базові вправи для початківців

Вправи для набору м'язової маси в домашніх умовах для новачків повинні підбиратися з урахуванням фізичної підготовки. У фітнес-клубі складає програму для клієнта і надалі стежить і контролює всі процеси тренера, вдома потрібно все робити самостійно.

Від того, наскільки правильно і точно робляться підходи, залежить ефективність росту м'язів і безпека зв'язок і суглобів. Важливо враховувати, що жінки та чоловіки мають різні фізичні можливостівідповідно для представниць слабкої статі слід у кожній вправі зменшити кількість підходів і повторень на 20-50%.

Усі зазначені вправи з розвитком сили та витривалості слід ускладнювати. Робиться це шляхом збільшення кількості повторень, підходів та запровадження обтяжень.

Вправи на масу для середнього рівня підготовки

Вправи для ефективнішого набору м'язової маси для середнього рівня підготовки в домашніх умовах очікувано стають складнішими. Змінюється підхід до виконання. Вже обов'язково потрібно наявність хоча б мінімального набору спортивного інвентарю.

Необхідно сформувати повноцінну програму, яка в залежності від дня тижня пропонуватиме тренування для верхньої чи нижньої частини тіла. Інструктори фітнес-клубів рекомендують у понеділок та четвер приділяти увагу м'язам, розташованим у верхній частині тіла, а у вівторок та суботу, відповідно, у нижній. Усі інші дні слід присвячувати відпочинку та відновленню.

Під час тренування верхньої частини корпусу необхідно використовувати інвентар, вага якого не повинна викликати надмірної напруги в м'язах після першого підходу. На відміну від жироспалюючих тренувань, слід виконувати наведені нижче вправи не по колу. Лише після завершення всіх підходів одного слід переходити до іншого.

Під час опрацювання нижньої частини тіла також слід виконувати одну вправу за іншою, максимально повільно та плавно.

Останні підходи здійснюються вщерть і біль у м'язах:

Тренування для професіоналів

Принцип програми вправ для набору необхідної м'язової маси професіоналів сильно відрізняється від описаних вище. Система навіть у домашніх умовах нагадує повноцінне тренування у фітнес-клубі. Кожне заняття присвячене окремій групі м'язів. Це дозволяє ефективно комбінувати важкі вправиі так потрібний відпочинок.

У понеділок слід робити наступні вправи на м'язи рук, вага інвентарю важка:

У вівторок вправами проробляють м'язи грудей, вага інвентарю важка:

У середу пропонують відпочинок всім групам м'язів. Без належного відновлення швидкість росту м'язів впаде до мінімальних показників і навіть може бути негативною.

У четвер акцентують увагу на м'язах спини, вага інвентарю важка:

У п'ятницю роблять вправи на плечі, вага інвентарю важка:

У суботу робляться вправи на ноги, вага інвентаря важка:

Неділю потрібно робити вихідним днем, без будь-якої активності.

Вправи з гантелями на масу

Для будь-яких вправ для ефективного набору м'язової маси необхідне використання певного інвентарю, і це залежить від того, де проходять тренування, у залі чи домашніх умовах. Найдоступнішими для придбання та використання є звичайні гантелі.

Вправи з гантелями, спрямовані збільшення м'язової маси, можна умовно розділити на дві категорії:

1. Базові вправи.
2. Ізольована вправи.

До базовим вправамвідносять:

Базові вправи задіють одночасно багато різних групм'язів. Проте найбільшої ефективності розвитку м'язової маси дозволяє домогтися чергування як базових, і ізолюючих вправ , зазначених далі.

Як підвищити ефективність вправ на масу

Щоб тренування на збільшення м'язової маси, незалежно від того, проводяться вони вдома або у спортзалі, були максимально ефективними, слід багато уваги приділяти відпочинку, під час якого здійснюється відновлення м'язів та правильному харчуванню, без якого м'язи не здатні рости. Без ретельного дотримання цих умов досягти успіхів неможливо.

Як відновлюватися після тренування

Будь-яке заняття фізичною активністювимагає гарного відпочинку. У процесі відпочинку слід відмовитися від усіх шкідливих звичок. Вони несумісні зі здоровим чиномжиття. Крім куріння, вживання алкоголю, слід уникати нічних вечірок,а також перегляд телевізора та використання гаджетів перед сном.

Необхідно багато спати, насамперед у нічний час доби. Пов'язано це з тим, що в цей період здійснюються хімічні процеси, пов'язані з відновленням та будівництвом м'язів. Формуються нові волокна, ремонтуються ушкоджені. Це факт, який доведено спортивними медиками та профільними вченими.

Як правильно харчуватися

Крім відпочинку, обов'язковим фактором відновлення та зростання м'язів є правильне харчування. Протягом доби, людина, яка активно тренується, має їсти від 5 до 7 разів. Все має бути чітко розраховано та сплановано.

Їжа повинна мати високий рівеньпоживності, без цього організм просто знищить усі калорії під час виснажливих тренувань, Тобто кількість спожитих калорій має перевищувати кількість витрачених.

Є кілька обов'язкових правил, насамперед слід практично повністю позбутися шкідливої ​​їжі, яка перешкоджає зростанню м'язів:

У будь-яких продуктах, які вживаються в їжу, повинні бути потрібні корисні речовини. Важливо дотримуватися правильного балансу БЖУ. Кількість білка на 1 кг ваги для успішного зростання м'язової тканинимає становити щонайменше 1,5-2 р.

Оптимальним продуктом є відварена куряча грудка.Допомогти досягти цього значення також можуть протеїнові коктейлі. Вживання вуглеводів слід намагатися переносити першу половину дня.

Вони обов'язково повинні бути повільними і мати як мінімум середній глікемічний індекс. Найбільш оптимальний вибір, на думку професійних бодібілдерів, це вівсяна каша. Худорлявим людям також потрібний додатковий заряд правильних вуглеводів, які містяться в гейнерах. Обов'язково слід включати до раціону багато зелені та овочів. Це дозволить покращити травлення.

Підсумовуючи, слід зазначити кілька цілком однозначних висновків. Вправи для ефективного набору м'язової маси можна застосовувати під час тренувань у фітнес-клубі або спортзалі, так і у звичайних домашніх умовах.

Відео про вправи для набору м'язової маси

Базові вправи для набору м'язової маси:

ТОП 5 вправ для набору маси:

Не тільки представники сильної сторони мріють про підкачане та рельєфне тіло. Серед жінок так само зустрічаються охочі збільшити м'язову масу, при цьому залишити свою колишню вагу незмінною. То як набрати м'язову масу дівчині?

Наростити м'язи жінці можна, як у домашніх умовах, так і під чуйним керівництвом тренера тренажерному залі. Але, в обох випадках необхідно розуміти, що тренування мають бути підкріплені зміненим режимом та харчуванням.

Набір м'язової маси для дівчат

• Харчуватись необхідно часто, невеликими порціями.
• Випивати на день не менше 2 літрів води.
• Урізноманітнити свій раціон білковою їжею, яка дозволить м'язам, рости швидко, тому що саме білок є відповідальною речовиною у будові м'язових тканин. Якщо цей пункт проігнорувати, то вправи, що виконуються, не дадуть очікуваного результату.
• Вести підрахунок калорій. Це важливо як для худої жінки, так і для дівчини в тілі. Крім калорійності раціону необхідно максимально виключити з нього жири, замінивши їх білками і невеликою кількістю вуглеводів, необхідних для отримання організмом енергії.
• Не потрібно пропускати їди до і після тренування. До тренування це мають бути вуглеводи, після – білки.

Відкоригувавши можна приділити увагу вибору програми, за якою виконуватимуться вправи.

Пийте щонайменше 2 літрів води

Домашні заняття

Якщо у жінок немає можливості вирушити в тренажерний зал, виконувати вправи для м'язів вони можуть в домашніх умовах. Але навіть займаючись у себе вдома, не слід забувати про те, що складена програма повинна включати і вправи на розминку. Розминка допоможе уникнути травм під час тренувань та прискорить процес нарощування м'язів.

15 хвилин розминки – це норма для підготовки організму. При цьому необхідно розробити усі групи м'язів. Після чого можна приступати до виконання вправ для нарощування м'язів у жінок. Наступна програма є дводенною та передбачає перерви після кожного тренувального дня, необхідні відновлення м'язів. А м'язи, як відомо, мають відновлюватись від 1 до 2 днів.

15 хвилин розминки – це норма для підготовки організму

Вправи для першого дня:

• Присідання. Виконання присідань дає змогу активізувати м'язові волокнапередній частині стегна. Для того щоб прокачати їх необхідно не тільки дотримуватись кількості повторів та підходів (4*12), але й стежити за тривалістю відпочинку між ними, яка не повинна перевищувати однієї хвилини.
• Наступними м'язами, які необхідно розробити жінці, є м'язи стегон, сідниць, спини, рук, плечей. Для цього можна вдатися до виконання римської тяги (4*12). Для виконання даної вправинеобхідна вага. Якщо в тренажерному залі їм могли опинитися гантелі чи штанга, то вага в домашніх умовах – це пластикові бутилки, заповнені рідиною або сипучим матеріалом.
• Швидко накачати м'язи литок можна за допомогою нескладної вправи, що передбачає програма домашніх тренувань Для цього вага тіла необхідно перемішати на шкарпетки та повертатися у вихідне положення (4*15).
• М'язи преса можна прокачати за допомогою вправи на прес, при виконанні якої може використовуватися додаткова вага (4*15).

Найкращі ефективні вправидля преса дівчат

Програма тренування другого дня для жінок передбачає:

• Віджимання, які можуть виконуватись як на прямих ногах, так і на колінах. При виконанні віджимань спина має бути прямою (4*12). Для виконання вправи може використовуватися вага у вигляді рюкзака, заповненого книгами або іншим вантажем.
• Тяга з вагою. Виконання передбачає вагу, яку необхідно по черзі піднімати та опускати за допомогою обох рук. (4*12).
• Зміцнити м'язи спини можна за допомогою наступної вправи. Необхідно лягти на підлогу, на живіт і одночасно піднімати руки та ноги створюючи так званий човник. У такому положенні необхідно протриматися кілька секунд і повернутись у вихідне положення (4*30 секунд).
• Прокачування преса (4*15).

Віджимання від підлоги для дівчат

Заняття у спортзалі

Набір м'язів для дівчат вдома та в тренажерному залі дещо відрізняється. Адже у другому випадку вправи є ефективнішими, м'язова маса росте швидко. І домашня програматренувань та те, що буде проведено у спортзалі, передбачає вагу. Якщо ж вага в домашніх умовах – це підручні засоби, то у спортзалі – це штанги, гантелі, робота з якими здійснюється під наглядом тренера.

Так, тренування для нарощування мускулатури для жінок передбачають:

• Вправи на прес. В основному це скручування.
• Робота з гантелями. Гантелі – це додаткова вага, яка допомагає швидко набрати м'язову масу. Даний спортивний інвентарвикористовується для присідань, нахилів, жиму, випадів.

Робота з гантелями для дівчат

• Робота із штангою. Незважаючи на масштаби цього інвентарю, робота з ним є ефективною, за рахунок того, що вдається збільшити м'язи та зменшити жирові відкладення. Штанга може бути використана для підйомів, тяг, жимов, нахилів, присідань.
• Для тренувань можуть використовуватись різні тренажери.

Для кожної жінки є певна норма фізичних навантажень. Тому для того, щоб ця норма була встановлена ​​тренеру, необхідно ознайомитися з фізичною підготовкоюжінки та розробити для неї план тренувань.

Прибрати м'язи

Трохи складніше, ніж набрати її, але все ж таки, можливо. Якщо м'язи, що збільшилися, – це не норма для жінки, то існує кілька способів, які в комплексі, дозволять їх зменшити:

• Зменшити зростання м'язової маси за допомогою зміни раціону. Якщо для набору м'язів нормою була білкова їжа, то тепер від неї потрібно відмовитися. Якщо в організм не надходитиме білок, який потрібен йому для функціонування, то він черпатиме його з м'язів, тим самим їх вдасться зменшити. Вживання вуглеводів необхідно збільшити, щоб була енергія для тренувань.

• Вирішивши зменшити м'язову масу, жінка повинна розуміти, що відмовитися від тренувань взагалі не можна. Вони необхідні для того, щоб м'язи не перетворилися на жир. Але, щоб зменшити м'язи необхідно змінити підхід до тренувального процесу. Для початку необхідно ввести кардіо навантаження. Це може бути біг, їзда на велосипеді, активні видиспорту. Зменшити м'язи можна тоді, коли буде зменшено робочу вагу та збільшено кількість повторень вправи. У такий спосіб м'язи спалюватимуться.

Вирішивши зменшити м'язову масу, жінка повинна взяти до уваги ці рекомендації, щоб не зашкодити своїй фігурі.

М'язи - це орган, що допомагає тілу приймати певне становище. Стан м'язів визначає зовнішній вигляд людини, силу, формує спортивну статуру. Щоб зробити шкіру пружною, змоделювати ширину стегон і Х-подібний жіночий силует потрібно наростити м'язові волокна в потрібних місцях.

Як набрати м'язову масу?

Щоб успішно наростити м'язи, потрібно дотримуватися трьох режимів:

• тренувань;
• відновлення;
• живлення.

Без дотримання трьох правил результату не буде. Тренування - це не прокачування преса для плоского животата махи ногами. М'язи повинні працювати в синергії, щоб дати поштовх гормону зростання.

Щоб набрати м'язову масу у залі чи домашніх умовах, потрібні базові вправи із трьох груп.

Кожна з них легко вивчається в домашніх умовах.

Жимові вправи

Жим штанги чи гантелей лежачи розвиває грудну мускулатуру, що корисно дівчині для тонусу грудей. Можна виконувати на лаві, фітболі і навіть на підлозі в домашніх умовах, обов'язково вести вагу до середньої точки грудей унизу і рівня очей вгорі. Щоб правильно виконати вправу з гантелями на підлозі, розводити лікті убік і трохи вниз.

Жим гантелей стоячи навантажує дельтоподібні м'язи– плечі формують спортивну фігуру, візуально роблять талію тоншою. Під час підйому ваги над головою не робити різких рухівпопереком - зберігати нейтральний прогин, середнє положення між відведеними назад сідницями і підтиснутим куприком.

Віджимання – базова вправа для грудей, дельт та трицепса. Розвиває силу та витривалість. Ідеально для початківців у домашніх умовах, коли треба розробити силу рук, зап'ясть. Щоб зробити віджимання правильно, потрібно ставити долоні строго по лінії грудей і не надто широко, стежити за плечима – вони не повинні підскакувати до вух.

Тягові вправи

Тяга штанги та гантелі у нахилі виконується двома руками або однією рукою з упором про лаву. Вправа розвиває силу спини, як і горизонтальна тягаблоку, але виконується вдома.

Станова тяга або нахили з вагою – вправа, яка має стати індикатором сили всього тіла. Поперекові м'язитут працюють у статиці, а основне навантаження посідає біцепс стегна. Згинання відбувається в тазостегновому суглобі, але не попереку. Щоб навчитися робити нахил правильно, стати за крок від стіни і намагатися торкнутися її сідницями, відводячи тіло назад.

Підтягування на турніку відбивають силу верхньої частини тіла, і новачкам даються важко. Щоб перейти до набору м'язової маси без підкорення поперечини, можна виконувати тягу вертикального блоку в залі або підтягування лежачі в домашніх умовах. Знадобляться дві гантелі вагою по 1 кг. Лягти на живіт, підняти верхню частинутіла. Взяти гантелі в руки і витягнути їх уперед, потім, згинаючи лікті та направляючи їх униз, виконувати тяговий рух.

Колінно-домінантні вправи

Присідання зі штангою або гантелями призначені саме для сідниць, що виштовхують тіло з нижнього положення. Освоювати вправи з азів в домашніх умовах - вчитися відводити таз назад, стаючи на крок від стільця і ​​сідаючи на нього так, щоб гомілка залишалася перпендикулярною підлозі та спиною прямою.

Випади чи присідання ножиці підключають у роботу м'язи-стабілізатори. Починати варто із випадів у статиці без кроку вперед чи назад на кожному повторі. Спина пряма, без надмірного прогину в попереку.

Сідничні містки лежачи або з упором лопатками на лаву ізолюють сідниці і відносяться до базових вправ для них. Основна умова виконання – підтискати куприк у себе, не даючи тілу переносити основне навантаження на поперек за допомогою вигинання спини.

Як швидко набрати м'язову масу?

Виконувати тренування для всього тіла, включаючи в кожну по 3-4 вправи із трьох груп. Прагне збільшення ваги гантелей або штанги, але ніколи не підвищувати кількість повторень більше 15 разів. Трьох занять на тиждень достатньо, а чотири – буде надто багато для початківців.

Чого не потрібно робити при наборі м'язів:

1. тренуватись щодня;
2. робити тривале кардіо;
3. виконувати багатоповторні та кругові тренування;
4. харчуватися одноманітно.

М'язи повинні навантажуватися тричі на тиждень сильно і комплексно, інакше тренування будуть виробляти витривалість і не більше. На жаль, у домашніх умовах іноді не вистачає інвентарю для зростання.

Як набрати м'язову масу харчуванням?

Шукати золоту середину. Не можна харчуватися калорійною їжею лише покриття потреби у вуглеводах, жирах і білках. Не можна їсти багату мікроелементами рослинну їжу і чекати на приріст маси.

Запам'ятати - важливий кожен живильний елемент, але не один з них сам не дає результату.

• Білок – основа м'язової маси

Правильно харчуватися – це означає, давати організму все відновлення після тренувань. Не можна набрати м'язи, якщо збільшити кількість білка. Він необхідний для ремонту та синтезу нових м'язових волокон.

• Жири – елемент для балансу та здоров'я

Жир у харчуванні необхідний для гормонального балансу, для здоров'я шкіри, волосся, менструального циклу, транспорту вітамінів та мінеральних у клітини, а також як довгострокове джерело енергії. У певних ситуаціях організм може перетворювати жири та білки на глюкозу для енергетичних потреб.

• Вуглеводи – підтримка метаболізму

Хоча вуглеводи виступають регульованим параметром у харчуванні, їхнє обмеження змушує організм будувати м'язи з білка та жирів, витрачати ще більше ресурсів. Урізання вуглеводів до рівня менше 100 г на добу – те, що спадає на думку майже кожній дівчині на початку тренувань. Але при активних навантаженнях цей процес ламає метаболізм, підвищує потяг до забороненої їжі.

Харчуватися, щоб набрати м'язову масу, потрібно при правильному розрахунку рівня базового метаболізму, від якого відштовхуватися, враховуючи потреби в схудненні або наборі м'язової маси.

Дізнатися цей мінімум калорій, необхідних організму щодня, можна за кількома формулами:

1. множенням ваги тіла на індекс 24;
2. 9,6 х вага + 1,8 х зростання – 4,7 х вік + 655;
3. 21,6 х вага м'язів (загальна вага – вага жиру) + 370.

Для третьої формули Кетча-МакАрдла потрібно розрахувати масу жиру, знаючи, який відсоток займає в організмі.

Норма жінок із нормальною вагою та складкою жиру не більше 1,5 см становить 20%. Необхідно знайти 20% від маси тіла та розрахувати вагу без жиру, щоб скористатися формулою.

Щоб правильно почати набір маси, потрібно правильно розподілити калорії за білками, жирами та вуглеводами:

1. розраховуємо кількість білка: 1,1-1,3 х вага тіла;
2. визначаємо кількість жирів: 0,3 (30%) х загальну калорійність;
3. віднімаючи з калорійності білки та жири, отримуємо частку вуглеводів.

Визначивши добову калорійність та БЖУ, можна розподілити раціон по основним прийомам їжі та перекушуванням. Кількість вуглеводів є максимальною у першій половині дня, а в другій – харчуватися білком та вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Жири варто споживати в обідню пору або як перекушування - сир і горіхи.

Думаючи, як набрати м'язову масу, багато хто починає споживати до 2-3 г білка на добу - нічого поганого в цьому немає, але швидке зростання мускулатури це не забезпечить. Організм візьме стільки, скільки йому потрібно для відновлення пошкоджених під час тренувань волокон. Збільшити споживання білка можна в дні після тренувань, а в дні навантажень є більше вуглеводів.

Тренінг жінок – що робити та як?

Дівчині набрати м'язову масу складніше, що з низьким рівнем тестостерону. Щоб досягти успіху, часто потрібно запастись терпінням, виконувати вправи правильно, відчуваючи напругу в цільових м'язах, не філонити з присіданнями – контролювати напругу у фазі опускання та піднімання.

Кожна дівчина намагається стежити за своєю фігурою та бажає схуднути. Але є і худі жінки, які, навпаки, хочуть набрати масу. Не обов'язково відвідувати дорогі спортивні залиі секції - це можна зробити, не виходячи з дому.

Існує переконання, що при занятті спортом у домашніх умовах неможливо набрати масу.
Так вважають люди, які не знаються на спорті:

• виконують величезну кількість повторень однієї вправи і набувають перетренованість;
• навпаки не дають достатнього навантаження;

Вона з версій - для нарощування м'язової маси необхідне підняття ваги з малою кількістю повторень. Це необхідна умова для зростання м'язів, але потрібний комплексний підхід. А саме тренування та харчування:

1. Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах? — Перейти на посилене харчування, добре, що при достатніх фізичних навантаженнях організм починає вимагати більше їжі.
2. У цей момент коригується дієта з нахилом на білкову їжу. Не бажано глушити голод шоколадом - пам'ятайте про будівельний матеріал (білку).
3. Тренування забезпечують правильний розподіл енергії, що надходить, а саме нарощують м'язову масу, витрачаючи жирову.
4. Потрібно пам'ятати про відпочинок та тренуватися не частіше 3-х разів на тиждень по 40-45 хвилин. М'язи відновлюються під час сну!

Вдома не обов'язково мати весь спортивний інвентар – штанги, млинці чи спеціально призначені тренажери. Достатньо прикупити собі гантелі (можна парочку – легше та важче).

Тренування для набору ваги дівчатам вдома

У дівчат м'язи нижньої частини найподатливіші для розвитку, тому при правильному тренуваннісприяють найшвидшому набору маси, звичайно спільно з

Перед кожним тренуванням необхідно добре розім'ятися та розігрітися. Взимку це потрібно робити довше, а влітку трохи скоротити час. У середньому розминка має становити 15-20 хвилин. Розминку необхідно виконувати обов'язково, якщо не хочете розтягнути чи розірвати м'язи.

Правильно виконана розминка посилює кровообіг і приплив крові до м'язів та зв'язків, а це:

1. зменшить ризик отримання травми;
2. зробить тренування ефективнішим;

Які вправи необхідно виконувати для розминки:

Програма тренувань збільшення м'язової маси складається в середньому з 5-6 вправ. Виконувати таку програму для досягнення необхідного результату потрібно по можливості кілька разів на тиждень. Вона підходить для будь-якого віку.

Найоптимальніше, «на масу», займатися через день або робити перерву на 2 дні після важких днів тренування. Потрібен час для відновлення м'язів.

Програма на масу для дівчат

2-денна програма тренувань.

День 1

День 2

У середньому тренування, не включаючи двадцятихвилинну розминку, повинне займати близько 30-40 хвилин. Важливо під час виконання вправ слідкувати за диханням, ні в якому разі не можна його затримувати - так ви можете посадити своє серце.

Харчування для набору м'язової маси

Саме у правильному харчуванні полягає запорука успіху будь-яких тренувань. Для набору ваги дівчині в домашніх умовах не потрібно їсти жирну та калорійну пишу багато разів на день. Адже так тільки з'явиться целюліт, жир відкладеться на животі, боках та попі. Потрібно харчуватися часто, десь 5-6 разів на день, але в помірних дозах.

Якщо дотримуватись правильного харчування, порядку дня і займатися чітко за програмою, розробленою спеціально для дівчат, ви зможете швидко набрати м'язову масу в потрібних місцях. У домашніх умовах за тиждень можна набрати до півтора кілограма ваги.

Якщо вага не зрушилася після місяця завзятих тренувань та посиленого харчування можна скористатися спортивними добавками.

Спортивне харчування

Білкові та білково-вуглеводні добавкиДля швидкого набору маси дівчатам слід застосовувати з особливою обережністю.
Запам'ятайте кілька правил:

• Спортивне харчування ефективне лише як доповнення споживаних калорій, а не як заміна основної їжі.
• Купуючи спортивне харчування, не потрібно економити.
• Виробникам властиво завищувати дозування, тому якщо зважилися - почніть з ¼ або ⅓ об'єму разової порції, що рекомендується.
• При дискомфорті чи інших небажаних результатах слід негайно припинити прийом добавок.

Аптечні препарати

(є спортивний аналог) - аптечний препарат, для поліпшення апетиту, набору м'язової маси та спалювання жиру. Містить амінокислоту L-carnitine. Відпускається без рецепта лікаря, проте потрібно враховувати, що є протипоказання і можлива індивідуальна непереносимість.

Пам'ятайте, при надто швидкому наборі маси можна отримати небажані наслідки для організму як:

• збільшення кількості жирової тканини;
• порушення обміну речовин;
• поява розтяжок;

Вага грає далеко не найважливіше місце у тому, як виглядає жіноче тіло. Саме регулярна фізичне навантаженняна потрібні м'язидопоможе сформувати підтягнуту постать.

Бажаємо успіхів!

З усіх дівчат майже 90% прагнуть схуднути, але що ж з рештою 10%? Як показує статистика, багато худенькі від природи або генетики дівчата замислюються про те, щоб набрати пару кілограмів у потрібні місця і зробити свою фігуру привабливішою.

Глянцева краса худорлявих моделей подобається багатьом дівчатам, але більшість чоловіків у цьому відношенні дотримуються зовсім іншої думки про жіночу красу.

Якщо ви вважаєте свою фігуру дуже худою, хочеться набрати швидко трохи ваги або трохи змінити свою структуру тіла, то все це цілком реально, все, що потрібно - виконання нескладних рекомендацій, про які ми зараз по пунктах докладно розповімо.

Насамперед, слід зазначити, що в кожної людини своя генетика. Хтось схильний до повноти, хтось від природи має худорляву статуру. Зверху накладається спосіб життя, харчування та активність. Якщо на генетику ми поки що не може впливати, то раціоном і спортом можна підкоригувати фігуру в потрібний вам бік, і це цілком реально!

Через що може знижуватися вага?

Є кілька захворювань, які можуть призвести до аномальної втрати ваги:

Перед тим, як почати боротися з худорлявістю, проконсультуйтеся у лікаря, щоб зняти сумніви щодо зазначених вище пунктів. Тільки після цього можете братися до набору ваги.

Це особливо важливо, якщо останнім часом ви почали швидко втрачати вагу, не знаходячи для цього вагомих причин.

Перший крок: перегляд раціону

Дорогі дівчата, за рахунок харчування можна швидко набрати масу та вагу, але не варто жертвувати здоров'ям заради цього та починати споживати у безмірних кількостях жирну, калорійну та нездорову їжу. Адже в такому випадку ви тільки додасте собі целюліту, а у багатьох худеньких дівчат він з'являється досить активно і виглядає дуже помітно.

Не варто прагнути набрати вагу за допомогою жирового прошарку - це виглядатиме некрасиво і не принесе бажаного результату, вага почне додаватися не там, де хочеться, а в області живота, що зіпсує будь-яку талію (уявіть, як некрасиво виглядатиме великий живітна тлі худої фігури).

Важливо розуміти, що багато продуктів діляться переважно на білкові і вуглеводні. Вуглеводи відповідають насамперед за вироблення енергії, а якщо ми з'їмо вуглеводні продуктина ніч або після цього не знайдемо активне застосування для отриманої енергії, то все піде прямо в жир, який особливо збільшувати навіть худеньким дівчатам ні до чого.

Білкові продукти відповідають за набір м'язової маси, яка може зробити тіло більш жіночним, підтягнутим і привабливим.

Корисно знати

Перше і головне правило, як при схудненні, так і при наборі ваги - це часто харчування невеликими порціями, відрізнятимуться тільки продукти, що входять до складу дієти. Далі, наведемо приблизний раціонхарчування, яких буде необхідно дотримуватися.

Перший сніданок

Найкраще вживати вівсяну або перлову кашу (можна ту, яку найбільше любите). Головне, щоб вона була ситна, поживна і містила всі необхідні речовини для набору маси. Приблизний обсяг каші – 200 г (враховуйте, що після варіння вага взятої сухої каші збільшиться вдвічі). Варити потрібно не на воді, а на молоці від 3% жирності, тому ми збільшимо калорійність. Корисно буде додати горіхи чи сухофрукти. Випийте чай, але без цукру.

Проведіть простий експеримент – випивайте кожен день хоча б літр чистої питної води (не у вигляді чаю чи соку) і різниця у самопочутті стане для вас відразу очевидною.

Другий сніданок

Має бути бажано пізніше, як за 2 години після першого. У цей прийом їжі ми будемо їсти сирну масу або сир, чай, компот або сік за смаком. Сир – це один із найбільш насичених білками продуктів, який люблять усі бодібілдери та спортсмени.

Через дві години, після прийняття сирних продуктів, ми є банан і будь-які фрукти, обов'язково протягом дня п'ємо багато води, тому що без цього неможливо почуватися легко і бадьоро.

Обід

Через дві години ми починаємо вже обідати. Їмо на перше – борщ або суп (борщ поживніший), 200 г.

На друге має бути картопляне пюре з котлетою або інший гарнір із м'ясом. Вегетаріанці можуть підібрати щось поживне на друге. Обов'язково їмо багато овочів.

До чаю можна взяти сухофрукти, горіхи чи виноград.

Полудень

Через дві години після обіду знову настає час фруктів, можна з'їсти банан, грушу, персик або яблуко.

Якщо через дві години після фруктів залишається досить багато часу до вечері, то ще одним прийомом їжі може стати овочевий салат з хлібом та чаєм.

Вечеря

І знову за дві години на вечерю, якщо ви не вегетаріанці, їмо запечене м'ясо. Для гарніру ідеально підійдуть тушковані овочі.

Друга вечеря

Відмінним завершенням дня стане склянка кефіру без нічого. Багато пити води на ніч не рекомендується зі зрозумілих причин, щоб ніщо не заважало міцному сну.

Якщо стільки разів їсти не виходить, можна харчуватись трохи менше, але тоді трохи більшими порціями.

Другий крок: починаємо тренування

Нічого так не вирощує тіло та масу, як заняття у тренажерному залі. Але багато дівчат можуть сказати, що вони не хочуть мати великі м'язи, які зроблять їх фігуру чоловікоподібною. Такі підозри є наслідком помилок, адже без спеціального спортивного харчуванняі регулярних величезних навантажень жінка ніколи не наростить великих м'язівадже в основному за їх зростання відповідає чоловічий гормон тестостерон, якого в жіночому організмі просто мізер.

Але ось зробити струнку фігуру, підвищити самооцінку та покращити самопочуття цілком можливо у тренажерному залі. Щоб побачити помітні зміни в конституції свого тіла, худенькій дівчині, дотримуючись описаного харчування, необхідно бути схожим на тренажерний зал лише місяць-два. Програма вправ у цій справі має значення. Опишемо основні моменти із величезної інформаційної бази з цього питання.

Як побудувати свої заняття

Почати тренуватися можна з трьох днів на тиждень, цілком ймовірно, що якщо ви не кинете заняття в залі і вони вам припадуть до душі, то через місяць-два ви поступово захочете займатися чотири, п'ять, а може навіть шість разів на тиждень, що трапляється з багатьма дівчатами. Це не дивно, адже у спортзалі не лише шліфується фігура, а й покращується самопочуття, з'являється більше енергії та сил для нових звершень.

Якщо раніше ви особливо не займалися спортом і не вирізняєтеся особливою витривалістю, то перші 2 тижні тренувань можна робити різноманітні вправи, займатися на кардіотренажерах (різні орбітреки та бігові доріжки) для того, щоб трохи зміцнити своє тіло перед серйознішими вправами для нарощування м'язової маси в потрібних місцях.

Працювати найкраще з кваліфікованим тренером, тому що хоча у професійному спортзалі займатися вправами досить безпечно, все ж таки можна, не маючи досвіду у вправах, щось зробити неправильно і розтягнути суглоби або отримати травму.

Після того, як ви освоїтеся в тренажерному залі і почуватиметеся в ньому комфортно, можна приступати до силовим вправам, які також рекомендовано виконувати під керівництвом тренера.

Наприклад, присідання зі штангою (не варто лякатися, можна присідати з порожнім грифом, який важить близько 10кг і, в міру можливостей, додавати собі необхідну вагу, новачкам найкраще починати з «Тренажера Сміта», в якому траєкторія руху зафіксована) або з яким Обтяженням допоможуть значно додати сантиметрів в області сідниць і стегон, зробивши їх більш жіночними і підтягнутими.

Так, за допомогою вправ можна опрацьовувати практично будь-яку частину свого тіла, роблячи його максимально наближеним до свого ідеалу.

Приклад початкової програми для дому

Можете побудувати початкові тренування так: