Ефективні вправи для спини на фітбол. Фітнес вдома. Як все влаштувати в домашніх умовах Які вправи зміцнять все тіло

Загальнозміцнюючі фізичні вправимають масу переваг: сприятливо відбиваються на загальному стані здоров'я людини, прискорюючи обмінні процеси, внаслідок чого корисні продуктишвидше засвоюються, а зайві калорії спалюються. Займатися фітнесом можна вдома або в спортивних клубах- Кожен підбирає для себе оптимальний варіант.

Що таке фітнес

Спеціально розроблена методика допомагає скинути зайва вага, зміцнити та оздоровити тіло. При цьому регулярні тренуваннябудуть максимально ефективними в процесі жироспалювання, якщо правильно підібрати комплекс вправ і поєднувати його з правильним харчуванням. Дієта та рівень спортивних навантаженьпідбирається для кожної людини індивідуально, на основі її фізичної підготовки, стану здоров'я, будови тіла, наявних протипоказань Існує кілька різновидів (напрямків):

Силові заняття. Тренування проходять у швидкому темпіз навантаженням на основні чи все м'язові групи. Часто в ході заняття використовуються обтяжувачі типу грифів або гантелей. Такі тренування належать до найважчих і виснажливих.
Аеробні. Кардіо розраховані на розвиток витривалості та допомагають швидко схуднути. Крім того, такий тип фітнесу позитивно впливає на серце та судини. Тренування аеробікою проходять в інтенсивному режимі і розраховані на тривалий час.
Танцювальний. Заняття включають елементи хореографії та проходять у динамічній формі. Ті, що тренуються поетапно розучують різні рухи і танцювальні зв'язки.
У воді (аквааеробіка). Практично не має обмежень/протипоказань, добре впливає на суглоби, серце, судини, ідеально підходить тим, хто прагне схуднути.
М'який. Ідеально підходить для новачків, при цьому тренування спрямовані на розвиток органів дихання, розтяжку, виправлення постави.

Що дає

Даний вид спорту є програмою, за допомогою якої можна зміцнити м'язовий корсет, скинути вагу та закріпити отриманий результат. Користь тренувань полягає у виправленні наслідків гіподинамії, прискоренні метаболізму, профілактиці різних захворювань кісток, серцево-судинної системи. Заняття не лише формують гарну фігуру, Але й покращують самопочуття. Проте, щоб зберегти отриманий результат, важливо регулярно займатися фітнесом та дотримуватися збалансованого раціону.

Як правильно тренуватися

Оптимальну програму тренувань складе досвідчений тренер, який врахує фізичні можливостіта побажання клієнта. Якщо ж ви вирішили займатися самостійно вдома, варто дотримуватись деяких правил та враховувати поради:

кожне тренування починайте з розминки, при цьому робіть його спочатку повільно, потім швидше (на розігрів базових м'язів потрібно приблизно 10 хвилин);
щоб схуднути, включайте в заняття кардіокомплекси (заняття на біговій доріжці, швидку ходьбу, пряжки зі скакалкою, ін.);
проводьте заняття систематично, оптимально – 4 рази на тиждень;
для домашніх занять бажано придбати гантелі (дівчатам вистачить 2-3-кілограмових снарядів, чоловікам потрібні гантелі важчі);
тренування завершуйте розтяжкою, при цьому вона повинна обов'язково включати групи м'язів, на які доводилося навантаження.

Для схуднення

Основні вправи для дівчат чи чоловіків, які бажають схуднути – це аеробні заняття. Так вони називаються, оскільки при їх виконанні до організму входить велика кількість повітря через прискорене дихання. Більш переважний для дівчат, які бажають скинути вагу, біг на доріжці, орбітрці, велотренажері. При заняттях таких тренажерах м'язи не накачуються, а розігріваються і зміцнюються, крім того, в тканинах відбувається прискорений метаболізм.

Щоб худнути ефективніше, жінкам та чоловікам слід виконувати вправи за високого темпу – швидко крутити педалі чи бігти. При цьому навантаження поступово потрібно збільшувати: у перші півроку краще працювати з тілом помірно, щоб зміцнити м'язи, а потім почати нарощувати швидкість або тривалість бігу. Аеробні тренуванняхороші тим, що після них людина продовжує худнути ще протягом доби. Рекомендується займатися через день і продовжувати тренування не менше півтори години.

Домашні заняття

Займаючись спортом вдома, можна заощадити гроші та час, що витрачається на поїздку до спортзалу. Крім того, тренуватися в даному випадку можна у будь-який час, коли вам зручно. Фітнес вдома буде ефективним, якщо дотримуватись деяких правил:

займатися потрібно хоча б тричі-чотири рази на тиждень, при цьому тренування для схуднення має тривати 40-90 хвилин, інакше успіху ви не досягнете;
слід завжди починати заняття з розігріву м'язів та розтяжки, при цьому більш інтенсивне та тривале тренування вимагає максимально ретельної підготовкитіла;
під час заняття намагайтеся опрацювати все базові м'язи, а підвищена увагаприділіть проблемним зонам;
під час фізичної активностіпотрібно пити воду (багато, але маленькими ковтками).

Програми занять

Комплекс, розписаний за кількістю повторень та днів, називають програмою. Залежно від цього, які мети переслідує людина, йому підбирається своя методика тренувань. Як правило, комплекс вправ для підбирає тренер, але, вивчивши потрібну літературу, з цим завданням можна впоратися самостійно.

Для початківців

Нижче описана програма відмінно підходить для новачків, при цьому жінки можуть скоротити час занять у 2 рази, при цьому уполовинивши кількість підходів. Поступово слід збільшувати навантаження, щоб досягти бажаного результату. Фітнес для початківців у домашніх умовах обов'язково стартує розминкою, за допомогою якої знижується ризик отримання травми, покращується працездатність м'язів та підвищується результативність. Розминкою можуть стати стрибки зі скакалкою, швидкі присідання, біг на місці, махи руками, ін.

Понеділок. Підтягування – 5 підходів, у кожному по 5 р. Підйом гантелі з щільно притиснутими до тулуба руками (працює частина руки від ліктя до плеча) – 3 підходи, у кожному 10 повторень. Класичні присідання з притиснутою до підлоги п'ятою і рівною спиною – 5 підходів по 20 повторень.
Середа. Присідання – 5 підходів, лише 100 разів. Віджимання на брусах з обтяженням у вигляді рюкзака – 3 підходи по 10 гр. Зведення гантелей над головою стоячи – 4 підходи, у кожному по 10 разів. Підтягування/віджимання від підлоги – тричі по 5 р.
П'ятниця. Підйом на шкарпетки, тримаючи гантелі у руках – 4 рази по 15 повторень. Підтягування – тричі по 5 разів. Присідання з гантелями – 5 разів по 20 повторень. Віджимання – тричі по 10 грн.

Заняття онлайн вдома для схуднення з музикою

Ця програмає універсальною і підходить здебільшого новачкам, тому, освоївши її, вам потрібно буде вибрати комплекс вправ з більшим навантаженням. Фітнес онлайн вдома розрахований на заняття протягом трьох місяців, він дозволяє скинути зайву вагу та привести до тонусу основні групи м'язів. Виконувати комплекс за своїм бажанням можна окремо, за круговим методом або суперсетами (з 2 вправи). За допомогою різних ресурсів онлайн ви можете ознайомитись з правильною технікоювиконання рухів.

Заздалегідь підберіть для фітнесу ритмічну музику, розімніться та починайте займатися. При цьому краще комбінувати рухи, чергувати і робити різні варіації сетів, оскільки інакше тренування вам швидко набридне, і ви не отримуватимете від неї задоволення. Варіанти занять під музику:

Присідання із вистрибуванням. Ноги поставте паралельно плечам, присідайте із прямою спиною, відводячи таз назад, руки можна завести за голову. У сидячому положеннівистрибуйте вгору. Повторювати потрібно по 6-8 разів, за час тренування зробіть хоча б тричі.
Вихід в упор лежачи. Початкове положення – ноги паралельно з плечима, руки вздовж тулуба. Опустіть таз вниз, присівши, долонями упріться в підлогу і відстрибні назад, залишивши верхню частинутулуба дома. Прийнявши упор лежачи як для віджимань, поверніться назад. Повторіть 8 разів.
Книжка Потрібно лягти на підлогу, витягнувши руки нагору. Після цього починайте одночасно піднімати їх разом з ногами, складаючись як книжка. Це дуже ефективно для опрацювання м'язів живота. Повторюйте його не менше 8 разів, роблячи 3 підходи.
Стрибки. Вам знадобиться степ або невисокий міцний табурет, на який потрібно застрибувати з відстані приблизно 40 см. Руки при цьому тримайте трохи ззаду, а під час руху вперед, робіть ними помахи. Зробіть тричі по 10 повторень.
Удари ногами. Поставте ноги паралельно плечам, злегка зігнувши коліна, руки пригніть у ліктях. Тримайте кулаки на рівні щелепи (як при кікбоксингу). Ритмічно бийте п'ятою вперед та назад. Не варто повністю розгинати коліно, інакше травмуватися можна. Виконується у 5 підходів по 8-10 разів.

З м'ячем

Представлений комплекс допомагає зміцнити м'язовий корсет людини, покращивши її поставу та пропрацювавши гнучкість. Гімнастичний м'ячКрім того, вважається відмінним снарядом для зняття напруги для тих, хто часто піддається стресам. Програма фітнесу включає ефективні загальнозміцнюючі комплекси, перед виконанням яких обов'язково потрібно розігрітися, пострибавши зі скакалкою або енергійно поприсідавши. Рекомендується виконувати:

Підйоми тазу. Ляжте спиною на підлогу, кісточки розмістіть на фітболі, випряміть коліна. Далі слід підняти таз, підкотивши кулю до сідниць, затриматися у верхній точці на кілька секунд, після опуститися вниз, зайнявши початкове положення. Зробіть 10 повторень.
Скручування. Займіть таку ж позицію, як у минулій вправі, при цьому м'яч має бути затиснутим між кісточками. Помістіть руки за голову, починайте піднімати ноги разом з фітболом вгору, напружуючи живіт. Виконайте 12 повторень.
Віджимання класичні. Упріться долонями в підлогу, ноги помістіть на кулю, спину деріть прямо. Повільно виконайте 10 віджимань від підлоги.
Зворотні віджимання. Руки повинні спиратися на фітбол зворотним хватом(сидячи спиною до кулі). Опустіть таз майже доторкнувшись до підлоги, зігнувши лікті, при цьому тримайте коліна під прямим кутом і повільно поверніться вгору. Повторіть 8-10 грн.

Зі стрічкою

За допомогою еластичної стрічкиможна забезпечити м'язам додаткове навантаження, при цьому, якщо згорнути його в кілька разів, ступінь тяжкості виконання можна збільшити. Предмет використовують для опрацювання різних групм'язів. Урок може включати:

Кроки. Скріпіть кінці стрічки один з одним, надягніть кільце, що вийшло, на ноги (на рівні колін). Поставте ноги паралельно плечам, трохи сядьте і в такому положенні починайте робити широкі кроки вперед. Повторюйте 1-2 хвилини, чергуючи.
Підйом стегон. Стрічка для занять фітнесом має охопити кісточки. Ляжте не живіт, помістіть руки під підборіддя і починайте поперемінно піднімати ноги вгору, натягуючи при цьому амортизатор. Повторюйте рухи 20 р.
Присідання. Кільце перемістіть на рівень колін, ноги злегка розставте і не згинаючи спини, починайте повільно опускатися вниз, а на видиху повертатися до вихідного положення. Повторіть 15 разів.
Прокачування преса. Потрібно встати та випрямити ноги. Стрічку візьміть у руки, натягніть її і підніміть нагору. Виводьте спочатку праву назад, розвертаючи корпус у протилежний бік. Потім змініть на ліву і зробіть те саме. Виконайте 20-30 повторень.
Підйоми ніг. Ляжте на бік, закріпивши кільце зі стрічки на кісточках. Починайте піднімати верхню ногунатягуючи амортизатор максимально. Переверніть і повторіть рухи. На кожен бік зробіть по 20 разів.

Силове тренування

Програма спрямована на підвищення витривалості та розвитку сили, крім того, силові заняття у фітнесі позитивно впливають на загальне самопочуття та коригують фігуру. Такі тренування мають на увазі використання спортивних снарядів - штанг, гантелей, тренажерів та різних обтяжувачів. Програма розділена на 3 заняття, між якими має бути день відпочинку для відновлення м'язів.

Перший день. Проробляються м'язи грудей, трицепсів та плечей. Робити можна жим лежачи з гантелями, горизонтальний жим, верхній кросовер, армійський жим, розведення рук з гантелями на похилій лаві, підйоми гантелі в сторони, розгинання рук через голову, віджимання на брусах.
Другий день. Ідеально для силового тренуванняпідходять присідання, станова тяга, випади, відведення ніг у кросовері Виконувати краще з утруднювачами.
Третій день. Працюють спинні м'язи та біцепси. Відповідними вправамиу фітнесі будуть шраги, різні тяги (до грудей, у нахилі, ін.), гіперекстензія, нахили вперед, згинання рук з гантелями/грифом.

Як займатися в домашніх умовах

Перш ніж розпочати тренування, добре розігрійтеся, виконавши обертальні рухи плечима, шиєю, ногами, руками. Комплекс для схуднення слід виконувати не рідше 3-4 разів на тиждень, при цьому кожне заняття має тривати хоча б 40-50 хвилин. Нижче наведено комплекси для фітнесу, які можна комбінувати під час кожного тренування. Для досягнення очікуваних результатів працюйте на повну силу.

Віджимання для новачків. Упріться долонями та колінами об підлогу, руки поставте на рівні грудей і паралельно плечам. Починайте опускатися вниз, згинаючи лікті, після видавлювати себе руками, повертаючись вгору. Повторіть тричі по 10 разів.
"Місток". Слід лягти на спину, упертись руками та стопами в підлогу, при цьому коліна мають бути під кутом 90 градусів. Виштовхуйте таз вгору, досягаючи піку, затримайтеся на 1-2 секунди, потім повільно повертайтеся на підлогу. Повторіть 40 разів.
"Планка". Упріться ліктями та шкарпетками в підлогу, передпліччя тримайте паралельно один одному, спину максимально напружте і тримайте рівною. Простій так 40 секунд (оптимально – витримати 1,5 хвилини, але це під силу лише фізично підготовленим людям)
"Собачка". Встаньте рачки, зігніть одну ногу і починайте відводити її назад вгору, напружуючи стегно і сідниці. На кожну ногу зробіть по 15 повторень.
"Велосипед". Лежачи на спині, починайте згинати ноги по черзі і рухатися назустріч їм корпусом - це допоможе пропрацювати передню частину стегна і прес. Виконуйте 1 хвилину.
"Кобра". Ляжте на живіт, корпус потрібно максимально витягнути вперед, вигнувши спину (обличчя дивиться в стелю). Це добре розтягне прес після "велосипеда".
«Бічні випади». Стати прямо, одну ногу відведіть вбік, глибоко присядьте, тримаючи корпус посередині. Встаньте на видиху. Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

Для спини

Початківцям слід виконувати по 12-15 підходів, беручи невелику вагу, щоб відпрацювати правильну технікута привчити тіло до навантаження. Після інтенсивності тренувань з фітнесу можна збільшувати. З кожним наступним заняттям нарощуйте кількість повторень, потім починайте брати більші ваги. Ефективні фітнес-вправи для м'язів спини:

підтягування простим хватом (тренуються ромбовидні, найширші м'язи спини);
підтягування хватом знизу (навантаження йде на велику круглу та найширшу м'язи, біцепси, плечі);
тяга блоку до грудей (допомагає розширити спинну мускулатуру, тренує трапецієподібний м'яз);
тяга блоку за шию (задіює нижні та верхні пучки спинних м'язів);
тяга блоку вузьким хватом(розвиває ромбоподібний, трапецієподібний, дельтоподібний м'яз).

Для преса

Позбутися зайвих жирових відкладень в області талії та накачати кубики преса можна навіть у домашніх умовах, головне, щоб фітнес-тренування для живота проходило систематично 3-4 рази на тиждень. Рекомендується виконувати:

Підйоми прямих ніг. Лежачи на спині, притисніть руки до підлоги і починайте піднімати ноги, досягаючи кута 90 градусів. При опусканні не торкайтеся підлоги, затримуючись в парі сантиметрів від нього. За 10-15 р. за підхід.
Скручування з зігнутими колінами. Лежачи підніміть коліна, утримуючи гомілки паралельно з підлогою, ступні повинні стикатися один з одним. Кисті заведіть за потилицю, лікті відведіть у протилежні боки. Щоб напружити живіт, слід підняти голову та плечі, після поверніться до початкової пози. Повторіть 8-15 разів.
« Бічна планка». Ляжте на бік, упріться ліктем і ступнею в підлогу. Підніміть таз, витягнувши тіло в рівну лінію, як показано на фото, та утримуйте таке положення 40-60 хвилин. Повторіть на інший бік.

Для сідниць

Перед виконанням тренування обов'язково розігрійте м'язи, потім переходьте до серйозної частини. Після завершення занять не можна відразу сідати або лягати - пару хвилин походьте, віддихайте, зробіть самомасаж. Фітнес будинку для сідниць може включати:

Махи. Обіпріться долонями об стіну і робіть бічні махи ногами 20 разів на кожну сторону. Крім того, можна робити ривки ногою вперед чи назад.
Присідання. Ноги повинні стояти паралельно до плечей. Опускайте таз рівня колін, потім випрямляйтеся. Під час вправи тримайте пряму спину, а таз відводьте максимально назад.
Пліє. При широкій постановцініг і вивернутих назовні носках присідайте максимально низько. По 10 разів за підхід.
Випади. Крокуючи вперед, присідайте до формування між стегном і коліном 90 градусів (як показано на малюнку). Виконайте 10-15 повторень на кожну.

На всі групи м'язів

Цей комплекс підходить для загального зміцнення тіла, корекції фігури, відновлення ослабленої мускулатури. Фітнес-тренування на всі групи м'язів може включати:

Для рук, грудей. Віджимання, підтягування, махи руками – ідеальний варіант, щоб привести до тонусу біцепси, трицепси, грудні м'язи.
Для спини. Швидко зміцнити спинні м'язи можна за допомогою виконання планки, гіперекстензії, тяги блоку до спини та грудей. Вдома можна виконувати нахили з обтяженням.
Для живота. Різноманітні варіанти скручування – з рівними ногами, на косі м'язи, вправу «велосипед» та інші – допоможуть швидко накачати прес.
Для сідниць та стегон. Найефективнішими для зміцнення та надання рельєфності м'язам попи та ніг є махи, випади та присідання. Тренування можна вибирати, комбінувати та чергувати за власним бажанням. Крім того, краще використовувати під час занять фітнесом обважнювачі.

Відео

Фітнес у домашніх умовах обирають ті, хто з різних причин не може відвідувати спортзали. Звичайно ж, вдома можна виконувати багато нескладних вправ для розтяжки та зміцнення різних груп м'язів. Але чи існує взагалі різниця між вправами у спортзалі та вдома, і які «за» та «проти» існують при виконанні вправ вдома, розповімо вам у цій статті.

«За»:

Економія коштів.

Вся економія полягає не лише у вартості самого абонементу. Багато фітнес-центрів мають свої спа-салони і фіто-бари і дуже складно втриматися і не заохотити себе за тренування якою-небудь дуже приємною, але абсолютно не потрібною процедурою, що б'є по гаманцю. Вдома звичайно ж такої спокуси не буде.

Свобода дій

Виконуючи тренування вдома, ви самі вирішуєте, наскільки тривалими будуть ваші заняття, а також вибираєте темп. Крім іншого можна вибирати різні , а також комбінувати їх на свій розсуд. Це дуже зручно, так ваші тренування не монотонні, а щоразу можна привносити щось новеньке.

Економія часу

Ті, хто мають вдома тренажерний зал, не потрібно їхати в інший кінець міставитрачаючи при тому свій дорогоцінний час. Будинки можна займатися у будь-який зручний час – перед роботою, після роботи, увечері та навіть у нічний час. На графік виконання тренувань не впливатимуть ні розклад роботи спортзалу, ні розклад роботи тренера.

«Проти»:

Разом веселіше

У компанії різних людей, які об'єднані однією метою, займатись набагато цікавіше.

Жодного контролю

Для більшої ефективності занять потрібні порада та контроль досвідченого тренера, та й просто іноді потрібно, щоб він змусив ще раз віджитися.

Економія не завжди добре

Так як ви не пов'язані по руках та ногах абонементом – пропускаєте тренування.

Сила волі

Ви самі контролюєте час занять і навантаження, тому при нестачі сили волі та лояльному ставленню до «собі-улюбленого», ваші тренування, найчастіше, рівні за ефективністю занять у лікувально-фізкультурних групах для людей похилого віку.

Вправи для фітнесу в домашніх умовах

Вправа 1- «Бутон»

Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, стопи повинні бути паралельні підлозі.Це вихідне становище. Обхопіть коліна руками, відірвіть від підлоги. Підборіддя має дивитися в стелю. Зробіть глибокий вдих.
Видихаючи повітря, витягніть ноги та руки в протилежні сторони, дотримуючись при цьому кут 45 градусів, як показано на картинці. Зробіть глибокий вдих і на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте щонайменше 3 підходи. Виконуючи цю вправу, не забувайте втягувати.

Вправа 2- Зміцнення м'язів рук

У цій вправі ви повинні уявити, що ви «дошка».Тримайте тіло на вазі, спираючись при цьому лише на передпліччя та пальці ніг. Не смійте опускати стегна! Напружте м'язи преса і повільно перемістіть всю свою вагу на правий бік- Так, щоб можна було витягнути вперед ліву руку. Протримайтеся приблизно в 10 секунд.Повільно поверніть руку у вихідне положення та повторіть вправу з правою рукою. Виконайте два комплекси по 15 підходів, відпочиваючи по 30-40 секунд між комплексами.

Вправа 3- Віджимання від стінки

Стати обличчям до стіни, на відстані приблизно 1 метра (виберете зручну вам відстань для віджимань, враховуючи власне зростання) і витягніть перед собою руки. Упираючись долонями в стіну, повільно згинаючи руки (ви повинні відчувати навантаження), притискайте до стіни, тримаючи коліна та спину прямо, намагайтеся не відривати п'яти від підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Вправа 4- Присідання біля стінки

Для виконання вправи необхідно притиснутися спиною до стінки так, щоб ваші п'яти знаходилися на відстані приблизно 60 см від неї. Зробіть вдих. На видиху потрібно зробити паралельне неглибоке присідання, ковзаючи при цьому спиною по стіні. При виконанні вправи слідкуйте, щоб вага тіла був рівномірно розподілений по всій площі ступнів. Затримайтеся на 2 секунди. Поверніться у вихідне положення, ковзаючи спиною вгору. Повторіть цю вправу, виконавши більше глибоке присіданнятак, щоб стегна виявилися паралельними до підлоги. Затримайтеся на 2-4 секунди та поверніться у вихідне положення. Повторіть ще 4-6 разів.

Важливо проводити тренування в один і той же час.Заняття будуть ефективнішими, якщо буде встановлено певний режим. Краще не займатися фітнесом на голодний шлунок, але після щільного обіду цього робити також не варто.
Займатися тренуваннями рекомендується постійно в одній кімнаті спеціально обладнаної для обраних занять. Оптимальною буде кімната, де багато вільного простору. Це дозволить включати у програму складні вправита руху фітнесу. Для досягнення поставленої мети рекомендується, щоб все обладнання для занять знаходилось у цій кімнаті.
Однак одного обладнання для досягнення успіху недостатньо. Вам може знадобитися додатковий аксесуар. Музика має мотивуючу здатність, підвищує працездатність та рівень енергії, якщо ви складете список із ритмічних композицій. Дослухайтеся до порад професійних тренерів, щоб правильно поєднувати необхідні ритми з особистими уподобаннями для плідних занять фітнесом. Композиції можуть бути як розслаблюючими, так і бадьорими, ритмічними. Ритмічна музика ідеально підходить для занять із навантаженням на серце.
Досить легко перекусити не пізніше ніж за годину до занять.Під час інтенсивної фізичного навантаженнялюдина втрачає велику кількість рідини, тому не можна забувати про воду. Достатньо випивати до 30 мл води кожні 15 хвилин і втома відступить.
Щоб заняття фітнесом було ефективним, перед тренуванням обов'язково слід розім'яти.

Деталі Оновлено: 09.05.2019 18:56 Розміщено: 13.11.2013 08:53

Анастасія Листопадова

Вправи для м'язів малого тазу

Гімнастика для інтимних м'язів – це вправи, спеціально розроблені для природного зміцнення та відновлення м'язів жіночих органів малого тазу.

Гімнастику для інтимних м'язів лікарі-гінекологи рекомендують виконувати для профілактики гінекологічних проблем, підготовки до вагітності, відновлення тонусу інтимних м'язів після пологів, підвищення сексуальності та чутливості під час інтимної близькості, нівелювання неприємних факторів, що супроводжують період клімаксу.

Тестування стану м'язів

Перед початком занять рекомендується провести нескладний тест визначення стану м'язів тазового дна . Для цього сядьте на край стільця. Введіть у піхву вказівний та середній пальці, розведіть їх у вигляді англійської літери V. Потім стисніть тазові м'язинавколо пальців, не допомагаючи мишами живота та не стискаючи сідниці. Пальці мають з'єднатися. Запам'ятайте силу скорочення м'язів. За допомогою цього способу періодично Ви можете самостійно перевіряти стан своїх інтимних м'язів, визначати наскільки добре вони зміцнилися.

Докладніше про те, як правильно самостійно визначити, де знаходяться м'язи тазового дна і чи правильно виконуються вправи, Ви можете познайомитися за наведеним посиланням.

Попередня підготовка

Займатися зручно лежачи на підлозі. Для комфорту можете покласти на підлогу плед або килимок для фітнесу. Закрийте штори. Увімкніть приємну музику.

Скільки займатися

Перші заняття продовжуються до повної втоми, зазвичай 20-30 хвилин. У міру зміцнення м'язів збільште тривалість занять до 40-45 хвилин. Перевищувати рекомендований час не слід, це не прискорить процес м'язів.

Ваші відчуття

Спочатку, після занять, у Вас можуть з'явитися невеликі виділення і болі, що тягнуть внизу живота. Не турбуйтеся, це цілком нормально, так реагують м'язи, що добре попрацювали, які раніше відпочивали, а слизова оболонка, таким чином, оновлюється і очищається.

Можливо, через слабке тонусу м'язів малого тазу, Вправи навіть початкового рівня здадуться складними. Перший тиждень можна обмежитись лише вправами Розминка, Ліфт, Пульс, Sos. Через тиждень занять м'язи адаптуються та зміцніють, вправи легко та вільно виходитимуть.

Початковий рівень необхідно виконувати повністю до того часу, поки всі вправи цього рівня виходити у вас легко.

Важливо! М'язи зміцнюються в момент розслаблення, ніж більше м'язівбули напружені під час вправи, тим більше вони отримають кровопостачання та кисневе забезпечення розслаблення, стануть сильнішими та здоровішими.

Ми наведемо тільки комплекс вправ для зміцнення інтимних м'язівпершого рівня. Повний комплексвправ інтимної гімнастики для жінок, у тому числі з вагінальним тренажером Яйце, Ви зможете вивчити самостійно, завантаживши електронний варіант або купивши друковане видання книги « Інтимне здоров'яжінки».

Комплекс вправ початкового рівня

Починати тренування слід з розминки, щоб підготувати, розігріти потрібні м'язи, розігнати кров та лімфу по органах малого тазу.

Інтимна гімнастика - Розминка

Вправа Жим

У положенні лежачи, ноги трохи зігнути в колінах і розсунути. Руки покладіть на низ живота.

Стисніть сфінктер піхви і постарайтеся підтягнути його догори. За часом одне скорочення з підтяжкою має тривати близько 1 секунди. Повторіть 100 разів. Відпочиньте 30 секунд. Виконайте ще 2 підходи.

На початку кількість скорочень можна зменшити, але їх має бути не менше 50 за один підхід.

Під час стиснення сфінктера намагайтеся піднімати, підтягувати м'яз високо догори та втягувати сфінктер усередину.

За кожним скороченням з підтяжкою догори слідує фаза розслаблення м'яза.

Дихайте вільно, не затримуйте дихання.

Якщо відчуваєте, що м'яз дуже втомився, трохи відпочиньте та почніть заново.

Вправа Жим із утриманням

У положенні лежачи, ноги трохи зігнути та розсунути. Руки покладіть на низ живота.

Сильно напружте вагінальний м'язпочинаючи зі сфінктера, і постарайтеся утримати її в стислому стані 60 секунд. Потім розслабтеся, кілька секунд відпочиньте.

Виконайте ще 2 підходи.

На перших заняттях час утримання м'яза можна дещо скоротити.

Стискайте тільки вагінальний м'яз, живіт, сідниці, ноги не напружуйте.

Щоб займатися фітнесом, не обов'язково відвідувати дорогі спортивні центри. З таким самим успіхом ви можете виконувати всі ці вправи в домашніх умовах. Безперечні плюси таких занять – економія часу та грошей. А ми вам розповімо, які саме вправи допоможуть вам підтягнути стегна, сідниці та живіт. Виконуючи ці вправи регулярно, ви незабаром відчуєте ефект від занять. Отже, розглянемо десять базових вправ.

Вправа №1. Присідання

Присідання – це фітнес вправи для сідниць,спрямовані на зміцнення м'язів тазу та стегон. Кожну вправу виконуйте по 10 разів. Спочатку слід робити менше повторів, а коли ви зможете виконувати їх легко, поступово збільшуйте навантаження.

Становище – стоячи. Поставте ноги на ширину плечей і повільно сідайте на невидимий стілець. Спина пряма. Підніміться. Повторіть до десяти разів.

Ця вправа дуже ефективно зміцнює м'язи тазу.

Вправа №2. Випад вперед та зворотний випад

Ступні стоять паралельно. Робимо широкий крок правою ногою вперед, присідаємо та повертаємось у початкове положення. Поміняйте ногу та повторіть.

При зворотному випадіробимо схожу вправу, тільки з випадом ноги назад.

Ці вправи допоможуть зміцнити стегна, ікри та сідниці та спалять зайві калорії.

Одночасно з цими вправами проробіть таку ж кількість бічних випадів - поставте ноги на ширину плечей, зробіть випад правою ногою в бік і перенесіть на неї вагу тіла. Поверніться до початкового положення. Бічні випади зміцнять зовнішню та внутрішню сторони стегон та сідничні м'язи.

Вправа №3. «Міст» та підйоми ніг

Спробуйте також такі фітнес вправи для сідниць. Вправу "міст" потрібно виконувати лежачи на спині. Зігніть коліна, споти розташуйте на ширині плечей. Тепер повільно відриваємо хребет та сідниці від підлоги, при цьому створюючи навантаження на м'язи преса та сідниць. Плечі мають залишатися на підлозі. Також повільно опускаємося в початкове становище. Зробіть кілька повторів.

Ці вправи допоможуть підтягнути м'язи сідниць та внутрішньої сторонистегна.

Вправа №4. Комплекс для тонкої талії

Тим, хто вирішив освоїти фітнес вдома для початківцівможемо порекомендувати комплекс нескладних вправ, спрямованих на створення осиної талії

Вправи з гімнастичним обручемдопоможуть спалити зайвий жирв проблемної зони. Придбати обруч можна у магазині спорттоварів. Достатньо обертати його на талії не більше 15 хвилин на день.

Виконуйте махи коліном. Поставте ноги до рівня плечей, руки зчепить за головою. Втягніть живіт наскільки це можливо. Підніміть праву ногу якомога вище, намагаючись дотягнутися їй до лівого коліна. Опустіть та повторіть з іншою ногою.

Дуже ефективні фітнес вправи для живота, Спрямовані на зміцнення преса. Ляжте на підлогу, руки підкладіть під голову. Повільно піднімайте ноги догори. Зафіксуйте ноги у піднесеному положенні, потім починайте піднімати плечі. Повільно порахуйте до десяти і поверніться до початкового положення. Відпочиньте хвилинку та повторіть вправу. Спочатку ця вправа буде даватися вам дуже важко, але ви будете винагороджені плоским животомта міцним пресом.

Вправа №5. Роби ноги!

Це комплекс вправ для краси ваших ніг. Спочатку зміцнимо литкові м'язи. Встаньте прямо, п'яти зведіть разом, шкарпетки розведіть убік. Починаємо рахунок: раз – злегка підніміться на шкарпетки; два - трохи сядьте, розводячи коліна в сторони; три - підніміться на шкарпетки якомога вище; чотири - встаньте на всю ступню.

Робіть якнайбільше повторів. Якщо подужаєте 20 - 30 повторів за один раз - це буде просто чудово!

Тепер переходимо до зміцнення всіх груп м'язів на ногах. Добре працюють звичайні присідання з одночасним підйомом рук та випади вперед.

Вправа №6. Фітнес для бюста

Для цієї вправи вам знадобиться гімнастична куля. Ноги покладіть на кулю, руками упирайтеся у підлогу. Кисті рук мають бути на ширині плечей. Повільно згинаючи руки, опускайтеся вниз, потім підніміться початкове положення. Слідкуйте за положенням спини – вона має бути прямою. Виконуйте по 15 повторень. У перервах виконуйте вправу на розтягування грудних м'язів. Сидячи на кулі, підніміть руки та відводьте ліктьові суглобиназад.

Вправа №7. Вправи для спини

Часто жінки зовсім забувають про те, що повноцінний фітнес без тренування м'язів спини неможливий. Адже саме ці м'язи створюють гарну поставу.

Ляжте на підлогу, на живіт і витягніть руки вперед. Розслабтеся, вдихніть та починайте повільно піднімати верхню половину тулуба. Руки тягніть уперед. Дорахуйте до п'яти і поверніться до початкового положення.

Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу. Права рукавитягуйте вперед наскільки це можливо, ліву ногувитягайте назад. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте виконувати вправи, дотримуючись чергування.

Вправа №8. Вправи з гантелями

Усім, хто хоче перетворити заняття фітнесом вдома на корисну звичку, обов'язково потрібно придбати гантелі. Вони допоможуть зробити вправи якіснішими. Наприклад, вправу для м'язів грудей. Ляжте на підлогу, візьміть гантелі до рук. Почніть піднімати та опускати витягнуті рукиз гантелями.

Вправа №9. Вправи з ціпком

Гладка пряма палиця також необхідний снаряд для фітнесу вдома для початківців. Наприклад, за допомогою такої палиці ви зможете виконувати дуже ефективні вправидля талії.

Палку покладіть на плечі, ноги поставте на ширину плечей. У такому положенні повертайте корпус у різні боки.

Вправа №10 Скручування

Насамкінець розглянемо вправи на скручування. Ці вправи спрямовані переважно на м'язи преса. Ось кілька варіантів.

Ляжте на підлогу. Руки покладіть під голову. Починайте піднімати корпус, торкаючись поперемінно лівим ліктем правого коліна та правим ліктем лівого коліна.

Ляжте на підлогу. Ноги зігніть у колінах на 45%, руки закладіть за голову. Одночасно піднімаємо голову та ноги.

Виконуючи ці нехитрі вправи щодня, ви за деякий час відчуєте результат своїх старань. Ваші сідниці стануть більш підтягнутими, живіт меншим, а прес міцним.