Harjutused jalalihaste tugevdamiseks kontoris. Treening kontoris: sobivus tööl. Muusika tööstuslikuks võimlemiseks

Otsime pidevalt vabandusi, miks mitte sportida. Üks neist on see, et meil pole selleks töö tõttu aega. Nüüd on teil üks vabandus vähem, sest seda kompleksi, mida täna teile näitame, saab teha isegi teie laua taga!

See sisaldab 9 harjutust, mis venitavad lihaseid, toniseerivad neid ja väldivad ebameeldivat seljavalu. Treening hõlmab kõiki seljaosasid, ülaosast alaseljani. Sellele komplektile saate lisada ka sama kaelaharjutuste komplekti, mida leiate.

Kehitab õlgu

See harjutus haarab ülaselja. Istuge püsti ja asetage mõlemad jalad põrandale. Käed peaksid rippuma piki torsot. Tõstke õlad kõrvadele, hoides samal ajal oma kaela sirgena. Hoidke hetkeks ja langetage õlad alla tagasi. Korrake mitu korda.

Abaluude vähendamine

Istuge püsti, jalad põrandal ja käed sirutatud piki torsot. Viige oma abaluud kokku ilma õlgu tõstmata. Hoidke sekund ja sirutage õlad ette. See venitab teie õlavöötme vastupidises suunas. Korda harjutust mitu korda aeglases tempos.

Õlgade pöörded

Istuge püsti, jalad põrandal. Asetage käed õlgadele. Pöörake paar korda edasi, nagu ujuksite. Korrake mitu korda ja tehke sama vastupidises suunas.

Selg krõbiseb

Istuge püsti tooli servale, mõlemad jalad põrandal. Põlved peaksid olema üksteisega paralleelsed. Asetage käed pea taha ja pöörake torso paremale ja seejärel vasakule. Korrake mitu korda.

Nimmepiirkonna painutamine

Istuge püsti tooli servale, jalad maas ja käed pea taga. Kaare oma selg ja vaata lakke. Kael, õlad ja pea peaksid minema võimalikult taha ning selja keskosa ettepoole. Korrake mitu korda.

Istuv Forward Curl

Istuge sirgelt, mõlemad jalad põrandal. Tooge oma põlved kokku ja kummarduge ettepoole, rind nendel. Vältige selja ümardamist. Saate end veidi aidata, kui haarate kätega säärtest. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake mitu korda.

Külgmised painded

Istuge tooli servale ja asetage mõlemad jalad põrandale. Hoidke oma põlved üksteisega paralleelselt. Asetage mõlemad käed pea taha ja kallutage torso vasakule. Pöörake tagasi algasendisse ja kallutage seda paremale. Ärge kallutage selga ette ega taha. Korrake mitu korda.

Kassi-lehma poos (Marjariasana-Bitilasana)

Istuge tooli servale ja asetage mõlemad jalad põrandale. Põlved ei tohiks puudutada, asetage käed põlvedele. Sirutage oma selja keskosa ette, olge ettevaatlik, et te ei aitaks end vaagna ja õlgadega. Seejärel keerake selja ümber ja tõmmake see tagasi. Korrake mitu korda erineva kiirusega.

Külje painutamine

Istuge püsti oma tooli servale. Asetage käed põlvedele. Painutage selg sisse vasak pool, seejärel korrake sama paremale. Ärge aidake end oma õlgade ja vaagnaga. Korrake mitu korda.

Nende harjutuste kirjelduse leiate originaalist.

Probleem ülekaal Paljudele naistele tuttav, olukorda raskendab veelgi istuv töö koos vaba aja puudumisega sportimiseks. Kas on üldse võimalik hoida sale figuur veedate suurema osa oma elust kontoriseinte vahel?

Istuv töö: kuidas kontoris kaalust alla võtta?

Foto Shutterstock

Mõned naised püüavad vabaneda ülekaalust, teised - säilitada saledat figuuri, kuid kõiki ühendab suur soov eelkõige iseendale meeldida ja tunda end oma kehas mugavalt.

Paljud naised on harjunud arvama, et istuv töö ei aita kaasa kaalu langetamise või figuuri säilitamise protsessile ning palju lihtsam on lasta kõigel iseenesest minna, kuid mõistlik lähenemine ja mitmete lihtsate reeglite järgimine võivad kõike täielikult muuta. isegi kui jõusaali jaoks pole aega ega raha.

Istuv töö kahjustab tõsiselt selgroogu, südame-veresoonkonna töö on häiritud, ainevahetus aeglustub järk-järgult, lisakilod kasvavad vääramatult.

Teadlased on tõestanud, et inimkeha juhtiv istuv pilt eluiga, vananeb 5-10 aastat kiiremini

Loomulikult avaldavad mõju ka toitumisharjumused. kontoritöötajad, mille täispikk lõunapaus on sageli reguleerimata ning vahel möödub isegi terve päev pidevas šokolaadide ja rullide näksimises.

Kuid kui vaadata kontorit uuel viisil, võite selle seinte vahel leida tohutul hulgal võimalusi istuvast eluviisist jagu saada. Muidugi on kontoris aeroobne, kardiotreening või sörkjooks võimatu, kuid on ka mitmeid teisi, mitte vähem kasulikud harjutused et aidata hoida oma keha heas vormis.

Harjutused kontorisse:

• Kõndimine: kõndige igal vabal minutil, samuti on kasulik lifti kasutamisest loobuda ja asendada see trepist üles kõndimisega, kui see muutub teile lihtsaks - alustage astmete hüppamist ühel jalal.

Kasutage kõiki kõndimisvõimalusi, tehke harjumuseks telefonikõne või e-kirja tegemise asemel kolleegide juurde jalutada

• Soojenduseks sobivad suurepäraselt erinevad venitused ja painutused, mida on kõige parem teha hommikul, et äratada kaela, käte ja selja lihased.
• Kükid – äärmuslikud tõhus harjutus, suurendage järk-järgult kordade ja lähenemiste arvu - ja varsti hakkate tundma oma tuharad.
• Tuharate pinge võib olla suurepärane alternatiiv kükkidele, korrake 10 korda.
• Kõhu sissetõmbamine: kõhulihaste kallal töötamine ei tähenda tingimata pidevat väänamist ja painutamist, kõhtu tõmbamise ajal tunnetage, kuidas lihased tõmbuvad, ja hoidke seda asendit paar sekundit.

Kõhupiirkonda tõmmates proovige mitte hinge kinni hoida, see peaks jääma ühtlaseks ja konstantseks

• Pea- ja kaelamassaaž aju verevoolu ergutamiseks, parem on masseerida kaela selgroolülidest ülespoole.
• Bodyflex - populaarne hingamisharjutused, mis on suunatud rasva põletamisele, on paljusid harjutusi mugav teha tööl.
• Asenda oma kontoritool fitballi ehk spetsiaalse vormimispalliga, kui töö seda võimaldab, ja kui ei, siis istu õigesti oma tavapärasel kohal: hoia selg sirge, pinguta kõhulihaseid veidi ja ära kalluta pead ette.

Pallil püsimiseks peate pingutama ja teie lihased on alati vajalikus toonuses.

Spordiharjutusi tasub võimalusel teha tööl kompleksselt või koondada need endale sobivatesse rühmadesse ja vaheldumisi päeva jooksul.

Kui hakkad igapäevaselt töölt trenni tegema pause, ei lase tulemus kaua oodata. Kahe nädala jooksul tunnete, et muutused on alanud, keha on muutunud reageerivamaks ja paindlikumaks ning sport siseneb teie ellu pikaks ajaks.

Kompleksne lähenemine

Muidugi parandab kontoris sportimine oluliselt teie üldist füüsilist vormi, kuid tasuks sporti järk-järgult juurutada ka teistesse eluvaldkondadesse. Proovige oma nädalavahetust aktiivselt veeta, valides tavapäraste kohvikute kogunemiste asemel jalutuskäigu pargis või bowlingus,

Kõik, kes kontoris töötavad, on tuttavad olukorraga, kui isegi lõunasöögiks ei jätku aega, fitnessitundidest rääkimata. Sellegipoolest ei riski me terve päeva paigal olles mitte ainult paari lisakilo kerge juurdekasvu, vaid ka tõsiste liigeste ja selgroo probleemidega.

Et seda ei juhtuks, võta reegliks, et oled päevas vähemalt mõneks minutiks monitori juurest hajunud ja tee lihtsat trenni. Millist, soovitas ELLE Mitya Stiborovski, spordimeister aastal kergejõustik ja isiklik treener spordiklubi Sky Club.

Neid 8 harjutust saad teha nii lõunapausi ajal kui ka pärast tööd, kui kolleegid koju lähevad. Kui sul on kontoris ebamugav, võid minna trepihalli - seal on rohkem ruumi ja on, kus hulkuda.

1. Sõtku kael ja õlad

Iga treening peaks algama soojendusega. Sirutame selja ja teeme peaga mitu ringikujulist liigutust paremalt vasakule, seejärel vastupidises suunas. Seejärel kallutame pead ette, taha, vasakule ja paremale. Ärge üle pingutage: pea ülemäärane tagasi viskamine rinnale koormab selgroogu üle. Tehke 3 seeriat 7-10 kordust.

Edasi tõstame sirge selja ja pinges kätega õlad üles, tõmbame neid nii palju tagasi kui võimalik ja langetame alla. Teil peaks õnnestuma ringikujuline liikumineõlad. Soovitatav on sooritada 3 seeriat 10 korda. See harjutus sobib hästi arvutiga töötades pinges olevate õlalülide ja käte sõtkumiseks.

2. Tõmmake selgroogu

Tõuse lauast üles, sirutage käed aeglaselt külgedele, murrake need lossi sisse ja tõstke üles. Jõua aeglaselt laeni. Kui tunned, et selg venib ja sirgub, siis teed kõik õigesti. Seejärel kummarduge ette ja püüdke sõrmeotstega jõuda kingade varvasteni. Seejärel tehke sujuvalt, ilma tõmblemiseta kehaga painutusi paremale ja vasakule. Selle harjutuse sooritamiseks kulub 1-2 minutit.

Võid teha ka lülisamba "väänamist" – tundub, et keerad kogu kehaga sujuvalt tagasi, jättes puusad liikumatuks.

3. Käte ja alaselja tugevdamine

Otsige kontorist üles hantli asemel mõni keskmise kaaluga ese (pakk printeripaberit või virn dokumente) ja tõstke see üle pea. Hoides teemat väljasirutatud käed, kummarduge ette (ärge unustage sirget selga), painutage kergelt põlvi, kuni keha võtab põrandaga paralleelse asendi. Seejärel pöördume aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust sooritame 2 seerias 8 korda.

4. Tõstab tuharalihaste toonust

Unistad kindlast tuharast? Ärge unustage kükke: ilma nendeta ei saa ükski treening läbi isegi kontoris. Hoidke selg sirge ja kannad põrandal. Kükitage, kuni reie on põrandaga paralleelne, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ärge laskuge alla: see koormab üle põlveliigesed ja mõjutab neid negatiivselt. Parim on teha 3 komplekti 12 korda: sellest piisab tagastamiseks tuharalihased toon.

5. Laadige alla ajakirjandus

Seda harjutust tehakse toolil istudes. Sirutage selg nii palju kui võimalik, võtke kätega istmest kinni, vaadake otse ette ja tõstke jalad ükshaaval üles. Kui tunnete lülisamba alaosas venitust, tähendab see, et jalg tuleks veidi alla lasta. Nüüd tõstame ja langetame mõlemad jäsemed korraga, ühendades kõhulihased tööga. Pöörake ülestõstetud jalgu ühes või teises suunas (me kasutame külgmised lihased kõht), mille järel tõmbame põlved rinnale ja langetame need eelmisele tasemele (kasutame kõhu ja reie esiosa lihaseid). Tehke seda harjutust 15 korda 2 seerias.

6. Hoiame heas vormis käte-, puusa- ja rindkere lihased

Istume toolil ja paneme jalad kokku. Ajame põlved laiali vastassuundades ja samal ajal proovime neid peopesadega pigistada. Hoidke selles asendis paar sekundit ja lõdvestage, naastes algasendisse. Tehke harjutust minut. Ärge unustage hoida oma selg sirge ja jalad paigal.

7. Rindkere tugevdamine

Seda harjutust tehakse teistele peaaegu märkamatult, kuid see aitab hoida rindkere vormis. Sirge seljaga istudes alustame vasak käsi laua alla ja vajuta peopesaga lauaplaati. Parem käsi jääb lauale, peopesad allapoole (peopesad asetatakse ligikaudu õlgade laiusele_. Nüüd vajutame korraga mõlema käega lauale, hoiame 5-7 sekundit ja lõdvestame. Jälgige, et mõlema käe surve oleks sama, muidu on lihased ebaühtlaselt pinges.harjutus 1 minut.

8. Me kiigutame tuharate lihaseid

Miski pole lihtsam kui trepist üles ja alla jooksmine. Jätke lift vahele, proovige võimalikult palju kõndida. Kui teete seda harjutust keskmiselt 3 minutit päevas, siis kuu aja pärast tunnete tulemust - tuharad muutuvad toonusemaks ja sääremarjad - täispuhutud. Kõrge kontsaga kingades jooksmine suurendab koormust veelgi. Kuid pöörake tähelepanu enesetundele: kui tunnete, et liigesed valutavad, eelistage tossudes või balletikingades jooksmist.

Kontoris töötamine on seotud suurte terviseriskidega: istuv töörežiim (ja see on täpselt see, mis kontoritöö on), halb rüht, tekivad lülisamba deformatsioonid, verevarustus halveneb kõigis kehaosades, liigne kehakaal suureneb.

Kuna tiheda töögraafiku juures ei jää sageli peale tööd aega (nii energiat kui ka tahtmist) sportimiseks, mitmekülgseks võimlemisharjutused... Selliseid komplekse on lihtne teostada ja see ei nõua palju aega, nii et seda saab teha otse töökohal, kulutades sellele sõna otseses mõttes 5-10 minutit.

Kontoritöötajate võimlemine on hea, sest see võimaldab teil kiiresti venitada kaela, alaselga, rindkere piirkond selg, jalad ja käed (sh sõrmed).

1 Kellele on töökohal treenimine kasu?

Nimetus "kontoritöötajate soojendus" ei tähenda sugugi, et selline harjutusravi süsteem on mõeldud ainult kontoritöötajatele. See on kasulik erinevate ametite esindajatele, kes liiguvad tööpäeva jooksul vähe. Seetõttu nimetatakse selliseid komplekse sageli "tööstusvõimlemiseks".

Selline võimlemine on võrdselt kasulik nii meestele kui naistele. Soovitav on seda teha vähemalt kolm korda päevas 5-10 minutit. Kui see pole võimalik, siis on soovitatav seda teha nii palju kui võimalik: isegi mõni minut iga päev on kasulikum kui tegevusetus.

Ennekõike on võimlemine kasulik sellistele inimrühmadele:

1. Kontoritöötajad – programmeerijad, raamatupidajad, tehnilise toe töötajad, toimetajad, juhid jne.
2. Inimesed, kes veedavad palju aega kodus oma laua taga – vabakutselised, lugejad, õpetajad (õpilaste kodutööde kontrollimine).
3. Inimesed, kes veedavad palju aega püsti seistes – turvamehed, infovoldikute jagajad, õpetajad.
4. Inimesed, kes veedavad palju aega istudes (v.a kontoritöötajad) – tunnimehed, kassapidajad, õpetajad/treenerid, autojuhid.

Ühel või teisel viisil vajavad laadimist eranditult kõik inimesed. Kaasa arvatud need, kes juhivad aktiivne pilt elu (see ei ole alati hea tervise alus).

1.1 Miks on võimlemine istuva töö jaoks vajalik ja milliseid haigusi see ennetab?

Pikalt toolil istudes, isegi kui õige rüht,. Ja enamik lihas-skeleti süsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemi haigusi on seotud lihaste atroofiaga.

Võimlemise eesmärk on selle probleemi kõrvaldamine tugevdamise teel lihaskiud ja keha üldise vastupidavuse suurendamine. Füüsiline taastumine organism, mis tuleneb tavalised klassid võimlemine, mõjutab kognitiivseid võimeid (s terve keha- terve vaim).

Kui kehaline aktiivsus on null, siis võib kõigi kehasüsteemide funktsionaalsus üldiselt olla häiritud. Kuid kõige hullem on see, et süda ja veresooned saavad kannatada – mitteaktiivsetel inimestel on selliste probleemide tõenäosus palju suurem kui normaalse aktiivsusega inimestel.

Regulaarne selja ja liigeste võimlemine väldib järgmisi probleeme:

• trombemboolsed haigused (tromboos, tromboflebiit), alajäsemete ja vaagnaelundite veenilaiendid (ja seega varikotseeli ennetamine);
• artriit ja artroos, sealhulgas anküloseeriv spondüliit (anküloseeriv spondüliit) ja paljud teised liigeste autoimmuunhaigused;
• pahaloomulised kasvajad (statistiliselt on umbes 60% vähihaigetest, olenemata sellest, millisest organist, on elanud istuva eluviisiga);
• ülekaal (rasvumine) on tegevusetuse üks peamisi tagajärgi (pealegi on rasvumine provotseeriv tegur mitmekümne hirmuäratava haiguse väljakujunemisel);
• ateroskleroos, müokardiinfarkt, isheemiline haigus süda või aju, insult;
• arteriaalne hüpertensioon ja, mis võib tunduda üllatav, hüpotensioon (treening lihtsalt stabiliseerib rõhu, hoides selle normaalsel tasemel);
• liigeste liikuvuse vähenemine;
• lihas-skeleti süsteemi vastupidavuse vähenemine stressile (esiteks vähendab see keha kui terviku vastupidavust ja teiseks on inimesel lihtsam vigastada või haigestuda);
• suhkurtõbi, rauapuudus ja muud aneemiad (tingituna asjaolust, et kehaline kasvatus suurendab ainevahetusprotsesse);
• krooniline stress, depressioon, apaatia, meeleolu kõikumine;
• seedetrakti haigused, eriti düspepsia, kõhukinnisus, teatud määral isegi mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandid (tingituna asjaolust, et treening tugevdab Helicobacter Pylori vastu võitlevaid immuunprotsesse);
• osteokondroos (eriti emakakaela ja nimme), spondüloos, spondülolistees, lülidevahelised väljaulatuvad osad ja herniad, skolioos, kehahoiaku häired, lülisamba deformatsioonid, seljaaju lihaste krooniline spasm;
• põlvehaigused, öised krambid, rahutute jalgade sündroom;
• vaskuliit, gravitatsiooniline dermatiit (põhjustatud venoossest puudulikkusest alajäsemed), troofilised haavandid.

2 Kui sageli peaksite tööl võimlema?

Kehaline kasvatus ei armasta viivitusi ja juhuslikke protsesse. See tähendab, et peate pidevalt õppima ja ärge jätke vahele üksikuid päevi. Väljajätmised on lubatud, kuid objektiivsetel põhjustel ja vähesel arvul.

Väga oluline on protsessi süstematiseerimine, taandamine kindlale ajakavale. Peate kujundama püsiva harjumuse treenida iga päev ja eelistatavalt samal ajal. Iga inimene, olenevalt vabast ajast, kui ka temast füüsiline vorm, peate tunniplaani valima individuaalselt (enda jaoks).

Sellise lihtsa süsteemi võib võtta aluseks. Iga päev tööpäeva jooksul tehke võimlemist kolm korda 5-10-15 minutit. Kui treenite tööl lõunapausidel, siis tehke võimlemist enne sööki, mitte pärast (muidu ei saa mao- ja sooleprobleeme vältida).

2.1 Mida täpselt tuleb sõtkuda?

Üks olulisemaid küsimusi: milliseid konkreetseid kehapiirkondi tuleb sõtkuda? Peate keskenduma suurimatele osakondadele.

Käsitleme neid lühidalt:

1. Lülisammas tervikuna. Jah, peate treenima kõiki selgroo osi, kuid põhirõhk peaks olema emakakaela ja nimmepiirkond... Miks? Need seljaosad puutuvad päeva jooksul kõige rohkem kokku stressiga.
2. Alumiste ja ülemiste jäsemete varbad. Kui veedate palju aega toolil istudes, muutuvad teie varbad tuimaks ja teie sõrmed kogevad suuri, kuid ebaühtlaseid koormusi (näiteks kui kirjutate klaviatuuril). Seetõttu on hädavajalik neid sõtkuda.
3. Madalam ja ülemised jäsemedüldiselt (küünarnukk, põlveliigesed, käte ja jalgade lihased). Sõtkume käsi, et need ei nõrgeneks: lihased ei atrofeeru, liigesed ei harju vähese liikumisega. Ennekõike tuleb jalgu sõtkuda trombembooliliste patoloogiate ja veenilaiendite ennetamiseks.
4. Õlg ja puusaliigesed... Pikaajaline immobilisatsioon (liikumatus) viib sõna otseses mõttes liigese atroofiani (esimene kelluke on liikumise ajal kostuv või krigisev heli, mis tuleb liigesepiirkonnast).
5. Selja lihaskorsett ja press, rind... Neid lihaseid tuleb tõrgeteta treenida: need on palju olulisemad kui biitseps ja triitseps, kuna need on kogu keha toetav tugi.

3 Töökoha harjutus: mida saate teha?

Milliseid konkreetseid füüsilisi harjutusi peaksite tegema? Kokku on valida mitmekümne tõhusa ja kiire harjutuse vahel, kuid kõiki pole mõtet kirjeldada. Sealhulgas tänu sellele, et vaevalt kellelgi tööde vahepeal aega jõuab neid täiendada.

Seetõttu oleme välja toonud vaid kõige vajalikumad (baas)harjutused, mida on lihtne sooritada ja mis ei nõua palju aega.

Põhiliste harjutuste loend:

• lama maas, siruta end, käed pea taga – alusta keha tõstmist nii, et jalad põrandast lahti ei tuleks (pressitreening);
• pärast eelmist harjutust liigume järgmise juurde - lamame lamades, paneme käed pea alla, tõstame jalad üles ja hakkame tegema jalgratast (alapressi treening);
• seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt: kallutage keha vasakule ja paremale ning seejärel edasi-tagasi (treening lihaste korsett tagasi);
• seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, sooritame kolmkõla: sirutame käed ette, siis tõstame üles ja ajame laiali külgedele (seda õpetatakse lastele lasteaias);
• jalad õlgade laiuselt ja selg võimalikult sirge hoides tehke kükke (küki ajal tuleb käed ette sirutada);
• teha klassikalised kätekõverdused, kuid ilma kaunistusteta (see tähendab, et te ei pea neid rusikas või ühel käel tegema);
• seisa otse seina lähedal, toeta sõrmed seinale, seisa kikivarvul ja hakake ühes kohas kõndima, jalga langetades ja tõstes (treening vasika lihaseid, tromboosi ennetamine);
• Korraldage üks minut varjupoksi, lüües lihtsalt rusikatega õhku (ilma raskusteta) – suurepärane viis kätelihaste treenimiseks ja lõdvestamiseks pärast pikka "tuimestust".

Kui põrandale pikali heita pole võimalik (või ei taha), võite kasutada järgmist kompleksi seistes:

1. Kohal seistes seisame varvastel, tõstame käed pea kohale ja sirutame end üles. Seega sõtkume ja venitame õlgade, käte, kõhulihaste, vasikate, reite seisvaid lihaseid.
2. Seistes paigal, kallutage keha vaheldumisi 4 suunas.
3. Kallutamistest saate minna kerepöördetele.
4. Seisvas asendis tehke kätega mitu pööret (sisse õla liigesed) edasi-tagasi.
5. Tehke küünarliigenditel mõlemas suunas mitu pööret.
6. Tehke randmetega mitu pööret mõlemas suunas.
7. Pange sõrmed kokku ja sirutage neid nii, et peopesad oleksid enda ees.
8. Tehke mitu peapainutust 4 suunas. Suurema efektiivsuse saavutamiseks võite oma peast kätega haarata ja tõmmata seda õrnalt kalde suunas, venitades lihaseid rohkem.
9. Seisvas asendis tehke mitu põlvetõstet.
10. Tee mõned kükid.
11. Tehke mitu varbatõstmist.

Üldiselt võite sellise kompleksi jaoks kulutada kuni 5 minutit, kui teete seda mõõdukas tempos ja iga liigutuse jaoks mitme kordusega.

Harjutusi saab teha toolilt tõusmata:

1. Tõstke käed üles ja venitage õrnalt.
2. Painutage selgroos tagasi. Sel juhul võib käed toetuda peopesadega alaseljale ja ära võtta küünarnuki liigesed tagasi, et venitada mitte ainult seljalihaseid, vaid ka õlalihaseid.
3. Kallutage pead neljas suunas.
4. Tehke mitu keha kallutamist paremale ja vasakule.
5. Sirutage sirged käed külgedele, seejärel tõstke need ilma painutamata või langetamata pea kohale. Seejärel langetage see uuesti. Korrake mitu korda.
6. Toolil istudes sirutage jalad, asetage kontsad põrandale. Tõmmake sokid enda poole, püüdes samal ajal õrnalt oma põlvi sirutada (juba painutamata). See koormab sääre ja reie esiosa seisvaid lihaseid ning venitab pahkluu ja põlveliigest.
7. Asetage jalad põrandale oma varvastele ja tehke paar pööret pahkluu... Teise võimalusena saab jalga tõsta ja jalga rippudes pöörata.
8. Toolil istudes sirutage jalad enda ette nii palju kui võimalik. Kummarduge kehaga õrnalt ettepoole, ilma alaselja painutamata. See venitab kubeme lihaseid.

Tere kõigile! See artikkel on pühendatud raamatupidajatele, sekretäridele, kõigile neile, kes oma töö olemuse tõttu on sunnitud veidi kolima. Kui on raske leida aega täitmiseks füüsiline harjutus, kui juhtus nii, et elate istuvat eluviisi, siis on need harjutused töökohal just teile.

Lauaharjutused, mida kõik hindavad

See on lihtne – vaatame ja kordame. Koos kolleegide, ülemuse, raamatupidaja ja komandeeringuga.

Tegelikult on passiivsus tegelik probleem... Ära kasutama spetsiaalsed harjutused, nn peidetud(või ) võimlemine.

Neid liigutusi (või harjutusi) saab sooritada igal ajal ja igal pool, ilma teiste tähelepanu äratamata.

Meetod "pidev varjatud treenimine ja füüsiline mõjutamine kehale" või lihtsamalt öeldes - "laiskade võimlemine" - on suurepärane alternatiiv traditsioonilisele kehalisele kasvatusele.

peamine ülesanne selle meetodi eesmärk on korvata seda, mida kogeb enamik suurlinnade elanikke.

Tundide tõhusus sõltub nende sagedusest ja regulaarsusest.

Igasugust harjutust tehakse kas enne väsimuse tekkimist või seni, kuni on soovi ja võimalust.

Harjutusi saab sooritada staatiliselt või dünaamiliselt – see ei mõjuta treeningu efektiivsust. Kui keegi sind ei näe, on mõlemaga kõik korras.

Kui peate oma treeningu nähtamatuks muutma, kasutage staatilist valikut.

Harjutused, mida saate teha tähelepanu tõmbamata

1. Näiteks kui pesete, saate seista paljajalu konarliku pinnaga kummimatil on hea toniseeriv protseduur, kuna sellega on seotud palju bioloogiliselt aktiivseid punkte siseorganid... Tänu vaiba ebatasasustele masseeritakse neid närvimoodustisi loomulikult ja keha saab täiendavat elujõudu.
2. Valamu kohale kummardus , ärge painutage põlvi- see aitab tõsta lihastoonust.
3. Kõndige nii palju kui võimalik, ärge seiske passiivselt metroos eskalaatoril, vaid võimalusel laskuge alla ja minge trepist üles.
4. Kui lähed, ära lörtsi... Õppige kõndima lihtsalt ja loomulikult, siis väsite vähem.
5. Transpordis olles, kõigest väest sabas seistes, nagu tahaks, et ta selgroogu puudutaks. ... Tehke seda nii sageli kui võimalik ja te kaotate liigse rasva oma talje ja kõhu ümber. Kuid seda harjutust ei tohiks teha kohe pärast söömist.
6. Sa võid ikka olla nii tugev kui võimalik pingutage tuharate lihaseid... Loe kuueni ja lõdvestu. Mida sagedamini seda harjutust teete, seda kiirem ja graatsilisem on teie siluett.
7. Kodutöid tehes või teeninduskoridoris kõndides, samal ajal kui keegi ei näe, tehke seda kordamööda neli astet varvastel ja neli tavalist... Siis neli astet kandadel, siis neli tavalist... Võite proovida - see tugevdab.

Vorobjovi peidetud võimlemine neile, kes arvuti taga rippuvad

1. Toolil istudes kontsad tulevad pingutusega põrandast lahti... Efekti suurendamiseks võite vajutada peopesadega põlvedele. Korrake 30-40 korda 1 minuti jooksul.
2. Toolil istudes rebige sokid põrandalt ära, justkui ületades vastupanu... Samal ajal on sääre-, labajala- ja reielihased märgatavalt pinges. Korda 1 minuti jooksul 30-40 korda, võid seda teha ka seistes.
3. Võib olla ka 40 korda pingutage ja lõdvestage, on seda eriti hea teha transpordis, kuna talvel on see täiesti nähtamatu. Lihtsalt pigistage neid ja lõdvestage.
4. Sissehingamisel pumbake kõht täis ja väljahingamisel tehke endast parim. imema kõhtu nagu tahaks, et ta puudutaks selgroogu. Loe kuueni ja lõdvestu... Korrake seda nii sageli kui võimalik.
5. Liigutage abaluud tagasi selgroo poole, nii et selg oleks tasane. Korda 30-40 korda.
6. Rusikad kokku suruda ja lahti suruda, tehes selleks suuri jõupingutusi. Nii et käte lihaste pinge ulatub.
7. Pöörake pead esmalt paremale ja seejärel vasakule 90 kraadi. Korrake seda iga külje jaoks vähemalt 10 korda.
8. Tihedalt toetades peopesad tooli istmele, tõstke jalad veidi põrandast kõrgemale... Proovi siis ise püsti tõusta. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. See tugevdab suurepäraselt õlgade ja rindkere lihaseid. Istudes tehke jalgadega perioodiliselt ringikujulisi liigutusi, igaüks kordamööda.

Võimlemine kontoris – võimlemine piltides

Teine variant isomeetriline võimlemine, mida saate teha kontoris toolilt tõusmata ja saate seda teha teistele märkamatult.

Nii et see on kõik! Ole hõivatud! Ja ma olen tänulik, kui jagate neid harjutusi sotsiaalvõrgustikes!