Killer push-up variatsioonid plahvatusohtlikuks tugevuseks. Plahvatuslikud kätekõverdused lihasjõu ja kiiruse arendamiseks Plahvatuslikud kätekõverdused

Teeme tavalisi kätekõverdusi, aga alumisest punktist välja tulles lükka käed üles nii, et peopesad tuleksid mõne sentimeetri võrra põrandast lahti. Tehke 15 sellist kätekõverdust.

Kuid hoolimata sellest, kui kõvasti me üritame lihasmassi kasvatada, sõltub see protsess meie kehatüübist.

Iga inimene on sünnist saadik varustatud ühe või teise füsioloogiliste omaduste komplektiga, mis võimaldab hinnata tema kehatüüpi.

Neid samatotüüpe on 3:

Ektomorf Endomorf Mesomorf

Treeningprogrammid igale kehatüübile, kelle eesmärk on kaalus juurde võtta

1. Ektomorf
Kui loodus on teid "premeerinud" ektomorfse kehatüübiga, ärge heitke meelt. Ühelt poolt takistab kiire ainevahetus tõhus värbamine massid, kuid õige lähenemise korral võivad need "puudused" kergesti eelisteks muutuda. Põhitähelepanu tuleks pöörata põhiharjutustele. Treening peaks olema intensiivne ja kesta mitte kauem kui 45 minutit. Iga lihasrühma jaoks peate tegema 4-6 seeriat 6-8 kordust, see tagab maksimaalse võimaliku edasimineku. Just ektomorfi jaoks on reegel “Rohkem pole parem!” väga oluline.

Ektomorfi treeningprogramm:
1. PÄEV (jalad, õlad)
1) Kükk 3x8;
2) Jalapressi või hakkkükid 3x6-8;
3) Kangi surumine seistes rinnalt või pea tagant 3x6-8;
4) Istuv hantlipress 2x6-8.

2. PÄEV (puhkus)

3. PÄEV (rind, triitseps)
1) Lamades surumine 3x8;
2) Vajutage kaldega pink või surumised laiadele kangidele 3x6-8 (raskustega);
3) Prantsuse ajakirjandus lamades või seistes 3x6-8;
4) Käepikendused klotsil seistes 2x6-8.

4. PÄEV (puhkus)

5. PÄEV (selg, biitseps)
1) Tõmbed lai haare(koos raskustega) 2 kuni maksimaalselt
2) Surnutõste 3x6-8
3) Üle painutatud kangirida või 2x8 T-kangi rida
4) Kangi tõstmine biitsepsile 3x6-8

6.-7. PÄEV (puhkus)

2. Mesomorf
Mesomorfidel on kõige suurem eelsoodumus võimsuse tüübid sport Neil on loomulikult arenenud lihased, pikk torso, lai rinnakorv ja õlad, madal keha rasvaprotsent. Nad suurendavad kiiresti jõudu ja suurendavad lihasmassi, nii et kui olete sündinud mesomorfina, pidage end väga õnnelikuks!
Peate treenima kolmepäevase jagamisprogrammi järgi, kuna kolmepäevane vaheaeg sobib lihasmassi kasvatamiseks kõige paremini. Mesomorfide treenimise eripära on see, et need võivad sisaldada isolatsiooniharjutusi, et parandada lihaste kuju raskusega töötades. Lähenemiste arv lihasrühma kohta on 6-8, korduste arv 8-12. Ühes trennis töötame 2-3 lihasgruppi.

Näide mesomorfi jõutreeningu programmist:

ESMASPÄEV (selg, õlad)

1. Tõmbed kangile raskustega, 2 komplekti ebaõnnestumiseni;

2. Surutõuge 3x8;

3. Üle painutatud kangirida 3x10-12;

4. Püsti surumine rinnale 3x8-10;

5. Hantlite tõstmine läbi külgede 3x12;

6. Hantlite tõstmine läbi külgede kallakul 2x12;

7. Vajutage 5x25.

KOLMAPÄEV (rind, käed)

1. Lamades surumine 3x10;

2. Hantlitega pingil surumine kaldpingil 3x12;

3. Hantlid lendavad 2x12 pingil;

4. Kangi tõstmine biitsepsile 4x10;

5. Tõstmise hantlid biitsepsile 3x12;

6. Prantsuse lamades surumine kangiga lamades 4x10 pingil;

7. Käte pikendamine klotsil allapoole 3x12;

8. Vajutage 5x25.

REEDE (jalad)

1. Kükid kangiga õlgadele 3x10-12;

2. Jalapressi 3x8-10;

3. Jalapikendus masinal 2x12-15;

4. Jalgade painutamine 3x8-10 masinal;

5. Istuv/seisev sääretõste 4x12-20;

6. Vajutage 5x25.

3. Endomorf
Endomorfid on geneetiliselt altid rasvumisele. Nad võtavad kergesti juurde ülekaalu, mis ladestub peamiselt maole, puusadele, õlgadele ja rinnale. Seetõttu on endomorfide treenimisel oma olulised erinevused.
Treenida tuleb kolmepäevase split programmi järgi. Programm põhineb rasketel põhiharjutustel, mis aitavad kasvatada lihasmassi ja põletada suurel hulgal kaloreid. Iga treeningu kestus endomorfidele peaks jääma 90-120 minuti vahele, alustage kindlasti põhjaliku soojendusega ja lõpetage jahtumisega. Puhkus seeriate vahel on minimaalne, umbes 60-90 sekundit.

Endomorfi koolitusprogramm

ESMASPÄEV

1) Kükid kangiga õlgadele 4 seeriat 12-15 kordust;
2) Jalapress masinal 3 seeriat 12 kordust;
3) Sirutage masinal jalgu 3 seeriat 12-15 kordust;
4) Painutage jalgu masinal 3 seeriat 10-12 kordust;
5) Kangi seistes surumine rinnalt 4 seeriat 10-12 kordust;
6) Istuv hantlivajutus pea kohal 3 komplekti 12 korda;
7) 2-3 kõhulihaste harjutust;

1) Pinkpress horisontaalne pink 4 komplekti 10-12 korda;
2) hantlite pingil surumine kaldpingil, pea püsti, 3 seeriat 12 korda;
3) Hantlitega lendab pingil 3 seeriat 12 korda;
4) Prantsuse lamades surumine EZ-kangiga lamades 3 komplekti 10-12 korda;
5) Käte sirutamine allapoole plokil 3 komplekti 12 korda;
6) 2-3 kõhulihaste harjutust;
7.) Jookse, hüppenööriga või muu aeroobse treeninguga 10-12 minutit.



1) Tõmbed kangile laia haardega lõua või rinnani, 4 seeriat 8-15 korda;
2) Surutõmme 3 seeriat 8 kordust;
3) Kummardunud kangi ridu, 3 seeriat 10-12 kordust;
4) Rinnale painutatud T-kangi ridu 3 seeriat 8-10 korda;
5) Biitsepsikõverdus seistes, 3 seeriat 8-10 kordust;
6) Biitsepsi hantlite tõstmine istudes, 3 seeriat 10-12 korda;
7) 2-3 kõhulihaste harjutust;
8) Jooksmine, hüppenööriga hüppamine või muu aeroobne treening 10-12 minutit.

Nende Dustin Myersi nelja tapva push-up-variatsiooniga lisage oma fitnessi klassikale vaheldust. Need superkangelastest inspireeritud kätekõverdused annavad teile tõsiseid jõulisandeid!

Kuigi olete võimeline sooritama mitmeid muljetavaldavaid akrobaatilisi harjutusi Jõusaal, Olen nõus kihla vedama, et esimene harjutus, mida sa kunagi teha proovisid, oli kätekõverdus.

Kuigi neid on üsna lihtne teostada, töötavad need üle poole ülakeha lihastest. Push-up on tõeline kullastandard jõu suurendamiseks, punkt. füüsiline areng paljudele.

Minu nelja-aastane poeg on teinud kätekõverdusi juba aasta ja peale selle, et ta vajab veidi rohkem sügavust, on tema vorm päris hea.

Nüüd olen kindel, et mõtlete, miks peaksite jätkuvalt oma rutiini hõlmama kätekõverdusi. jõutreening, kui isegi koolieelikud suudavad neid teha. See viib minu järgmise punktini; Push-ups ei ole mitte ainult üks kõige kättesaadavamaid harjutusi, vaid ka üks mitmekülgsemaid harjutusi.

Tavalised kätekõverdused on sisuliselt samad liigutused, mis lamades surumine (ehkki kasutades 60–70% teie kehakaalust). Harjutused töötavad peamiselt triitsepsi, rinna- ja eesmise deltalihase, kõhulihaste ja eesmise lihase jaoks serratus lihas, mis mängib stabiilsust toetavat rolli.

Tõuketõugete plüomeetrilisteks liigutusteks muutmiseks saate neid samu lihaseid dünaamilisemalt ja plahvatuslikumalt kaasata ning stabilisaatoriteks värvata palju sekundaarseid lihaseid, eriti puusades ja südamikus.

SUPERMAN

Kui rääkida plüomeetrilistest kätekõverdustest, siis see harjutus on üks nendest vanaisadest. Alustage harjutust tavalises push-up-asendis, käed ei ole laiemad kui õlgade laius. Langetage end aeglaselt ja niipea, kui rindkere vastu maad puudutab, suruge jalgade ja kätega plahvatuslikult maast üles, tõstes oma jäsemed toest lahti.

Kui teie käed maapinnast lahkuvad, kaarduge selg ja tõstke käed ette, nagu teeb Superman. Viige käed viivitamatult tagasi algasendisse ja laske end langetades kinni. Eesmärk on sooritada 5 seeriat 5-10 sekundilise puhkeajaga korduste vahel.

lisaks arenenud triitsepsile ja deltadele nõuab see harjutus märkimisväärset jõudu torsos, puusa painutajates, rindkere lülisamba ja õlgade liikuvus.

Kuna teie lihased on liigutuse ülaosas kontsentrilises kontaktis (suurepärane kiiruse ja plahvatuslikkuse arendamiseks), on vaja palju ekstsentrilisi kokkutõmbeid, eriti triitsepsis ja peksis, et end kinni püüda ja põrandale laskumist aeglustada.

Algaja plaan: Selle harjutusega alustamiseks proovige jagada supermees kaheks erinevaks push-upiks. Esimesel tõukad kätega maha ja sirutad käed ettepoole nii, et jalad on maas. Teise harjutuse jaoks hoidke käed maas ja jalad eemal ning joondage keha nii sirgelt kui võimalik. Kui olete mõlemad osad selgeks saanud, on aeg need kokku panna ja saada supermeheks.

ÄMBLIKMEES

Alustage seda harjutust tavalises push-up-asendis. Keha langetamisel tõstke üks jalg üles ja painutage põlve sellel küljel küünarnuki suunas. Painutage veidi sellel küljel, nii et olete surumise allosas vastasküljele lähemal. Pöörake tagasi algasendisse ja vahetage iga komplekti külgi. Tehke 5-10 kordust mõlemal küljel.

Nõutavad toitevõimsused: Kuigi see pushup stiil ei ole plyomeetriline, on see uskumatu harjutus luua puusades jõudu ja stabiilsust ning tuharalihased. Serratus anterior, kaldus ja puusa painutajad (nt psoas lihased) mängivad Spidermani treeningu ajal olulist rolli keha stabiliseerimisel. Teie aktiivse jala langetav liikumine loob ka kõhulihaste ja deltalihaste jaoks rohkem liikumisulatust kui tavaline pushup.

Algaja plaan: hea viis selle harjutuse kallal töötamise alustamiseks tõstke lihtsalt üks jalg üles, tehes samal ajal lihtsaid kätekõverdusi. See aitab teil tugevdada oma reied ja alumised lihased kõht piisavalt Spider-Man. Kui suudate igal jalal teha 10 kordust, on aeg liikuda üles ja saada Peter Parkeriks.

MEDAPALL VÕI Georges Saint-Pierre'i harjutus

Meditsiinipalliga surumise kohta on palju fantastilisi variante, kuid ma olen seda versiooni alati nimetanud Georges St-Pierre'iks. See on oma nime saanud legendaarse võitlusmeistri St. Pierre'i järgi, kuna ta oli esimene sportlane, kes hakkas neid valmistama.

Alustage asendist, kus üks käsi on maas ja teine ​​väikesel meditsiinipall keskel. Ära lase pallil liikuda ja tee kätekõverdusi ilma käsi oma positsioonidest eemale liigutamata. Veenduge, et te ei lööks vastu maad ja hoidke palli keskel, kui vahetate poolt. 5 kordust mõlemal küljel on hea lähteeesmärk.

Nõutavad toitevõimsused: Lisaks kontsentrilisele jõule ja ekstsentrilisele jõule, mida nõutakse peksudelt, deltalihaselt ja triitsepsilt (sarnaselt Supermani ja kõigi teiste plüomeetriliste variatsioonidega), nõuab see harjutus mitmete lihaste, sealhulgas latissimus lihased selja- ja rombikujulised suured lihased, et stabiliseerida ja hoida torso liikumise ajal.

Meditsiinipalli kasutamine võimaldab ka kindlale küljele surudes palju sügavamale minna, tekitades kõhulihastes ja eesmises deltalihases suurema venituse. Ole ettevaatlik! Alumises liikumisulatuses on oluline end kinni püüda ja laskumist kontrollida, et oma liikuvad õlad oleksid ohutud.

Algaja plaan: Parim viis selle harjutuse kallal töötamine seisneb oma raja "kõndimises". Kui teed kätekõverdusi, liiguta käsi pallilt põrandale. Langetage ja korrake protsessi, naastes teise küljega asendisse. Kui suudate sooritada murdmatud 10–12 kordust, on aeg startida nagu üks suurimaid võitlejaid.

Prantsuse ajakirjanduse kombinatsioon

Õppisin seda tüüpi killer push-upi kohta superkangelaselt või meistermaadlejalt. Esimest korda tegin need puhkusel olles sörkimise ajal. Alustage kasti push-up asendis (piisab pingist) nii, et käed on kasti käepikkusest veidi väiksemad.

Tehke plüomeetrilisi kätekõverdusi ja haarake end kasti servast, kui sirutate käsi ette. Hoides oma keha täielikult seotuna, suunake küünarnukid maapinna poole ja kallutage oma otsaesist käte poole. Sirutage käed jõuga välja ja sirutage seejärel ülespoole surudes. 5 komplekti on hea eesmärk. Eelistan teha võimalikult palju seeriaid enne lõpetamist.

Nõutavad toitevõimsused:üks sõna - triitseps. Kui teie triitseps on nõrk, on see harjutus võimatu. Esitus see harjutus Koos enda kaal keha hoidmine alla 45 kraadisel pinnal on tõesti raske ülesanne.

Kõikide variatsioonide puhul nõuab see harjutus ka staatiliselt kõige stabiilsemat torsot, et vältida puusade lõtvumist, kuna käed on nii kaugel teie ees.

Algaja plaan: Kiire viis selle koletise valdamiseks on kahekomponendilise liikumise treenimine. Töötage plüomeetriliste kätekõverduste kallal, mille käigus tabate end teie ees oleva madala kasti peal. Võite alustada isegi sellest, et nurgaga harjumiseks tõstate käed üles, tehes seda "kõnniva" liigutusega, mitte hüppama.

Seekord leidsin originaalse võimaluse suurendada jõudu läbi plahvatuslike kätekõverduste.

Kuidas oma kätekõverdusi parandada?

Omapäi klassikalised kätekõverdused kõik teavad. Neid kasutatakse üldise arendamiseks füüsiline treening poole püüdlevad sõjaväelased, sportlased ja tavalised inimesed aktiivne pilt elu. Isegi professionaalsed kulturistid soojendavad end kätekõverdustega.

Aja jooksul muutuvad mõned harjutused ebahuvitavaks. Sellesse protsessi mitmekesisuse sissetoomisega hoiame minimaalselt ära lihaste kohanemise monotoonsete liigutuste ja samade koormustega.

Proovige järgmist tüüpi plahvatusohtlikke kätekõverdusi ja tunnete erinevust. Ütlen kohe, et ilma sobiva füüsilise ettevalmistuseta võib see olla keeruline. Alusta väikselt.

1. suurendada korduste arvu.

Tavaline korduste arv kätekõverdustel on 15-20. Tehes sama arvu kordusi ikka ja jälle, ei tunne te oma "laed". Seetõttu on produktiivsuse suurendamiseks mõnikord kasulik teha võimalikult palju kordusi kuni lihase ülesütlemiseni, nii et iga kord, kui endale väljakutse esitate, saate lisada 2–5 uut kordust. Samuti aitab see suurendada korduste arvu põhilises jõutreeningus.

2. tee kätekõverdusi 60 sekundiga.

Seda tüüpi surumine on esimesele täielik vastand, sest peamine põhimõte on surumise kiirus. Paljud inimesed saavad kätekõverdusi teha lõpmatu arv kordi, kuid siin tuleb teha maksimaalselt 1 minuti jooksul kätekõverdusi. Selle meetodi eeliseks on võimas lihaste täitumine verega, mis loomulikult annab kasvu, jõudu ja vastupidavust. Nn plahvatuslik koolitus.

3. aeg, kiirus, kogus.

Üsna raske meetod isegi füüsiliselt treenitud inimestele. On vaja teha 8 lähenemist 20 sekundit 10-sekundiliste pausidega. Lihased väsivad üsna kiiresti. Algul saab 20 sekundiga teha 15-20 korda, kuid kaheksandale lähenemisele lähenedes väheneb korduste arv oluliselt. Kui suudad kaheksandal lähenemisel esineda vähemalt 10 korda, siis oled väga ettevalmistatud inimene.

4. intervalli surumine.

Klassikaline meetod hõlmab ühtlast surumist keskmine kiirus, lihaste kvaliteedi ja kasvu parandamiseks proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. See näeb välja selline järgmisel viisil: kokku 20 kätekõverdust, millest esimesed 7 on plahvatusohtlikud suurimal kiirusel (igaüks pool sekundit), järgmised 7 sooritatakse väga aeglaselt (igaüks 5 sekundit) ja viimased 6 tavakiirusel (igaüks 2 sekundit). Tulemuste edasiseks parandamiseks suurendage korduste arvu.

5. reegel kolm korda seitse.

Mitu korda suudad teha 10, 15, 20, 25 kätekõverdust? Arvan, et paljud teevad vähemalt 20 kätekõverdust. Kuid need ei ole need 20, millest me nüüd räägime. Isegi kõige lihtsam ülesanne võib mitu korda keeruliseks minna. Kokkutõmbeid on 21. Esimesed seitse sooritatakse poolel teel, sirutades käsi (põrandast keskele), seejärel 7 pooleldi, kõverdades käsi (keskelt kuni täissirutuseni) ja viimased seitse kätekõverdusi. tavaline viis käte täieliku sirutamise ja kõverdamisega (põrandast ülemise punktini. Väga hea treening. Kas teete seda nüüd 20 korda?

6. kaldenurk.

Tavalistes kätekõverdustes toetuvad jalad põrandale, seega on rõhk sellel alumine osa rinnad Kaldenurka muutes saate mõjutada ülemine osa. Näiteks võid tõsta jalad diivanile. Nüüd on teie jalad peast kõrgemal ja koormus langeb teie rinna ülaosale. Noh, see meetod pole ilmselt kellelegi saladus. Nurka saate muuta esimesel viiel meetodil. Kujutage ette, kui palju suureneb teie lihaste koormus.

7. plüomeetrilised või plahvatusohtlikud kätekõverdused.

Regulaarsed kätekõverdused, kuid põrutusmeetodil. See on nagu vedru, mis surub su keha alumisest punktist välja. 3 komplekti 7 kordust. Puhka seeriate vahel 1 minut.

8. kätekõverdused koormaga.

Klassikaline meetod on raskusega ainult selja ülaosas. Annab jõudu ja lihaskasvu. Kaaluna saate kasutada oma partnerit. Lisaraskuse tõttu suureneb koormus rinnale, triitsepsile ja õlgadele.

9. kätekõverdused hantlitega.

Paljudel inimestel on raske muuta peopesade kaldenurka või teha kätekõverdusi. Kasutades toena hantleid või spetsiaalseid raskusi, saate tõhusalt muuta randme kaldenurka, keskendudes triitsepsi tööle, samuti langetada rindkere sügavamale, venitades lihaseid. Selle meetodi suureks puuduseks on spetsiaalse stabiilse kujuga hantlite või raskuste olemasolu.

Esmapilgul võivad kirjeldatud võimalused populaarse harjutuse sooritamiseks tunduda keerulised, kuid regulaarsel kasutamisel võib märgata jõu ja jõu märkimisväärset suurenemist. lihasmassi. Ilmne eelis on see, et saate kodus harjutada. Ja magustoiduks midagi huvitavat video push-up meetodite kohta. Mulle väga meeldis.

Kuidas õppida tegema plahvatusohtlikke kätekõverdusi. Treeningu valikud

Plahvatusohtlike kätekõverduste sooritamiseks on mitu võimalust. Oleme teie jaoks välja valinud kõige tõhusamad ja seadnud need järjest keerukamaks. Igal juhul on lähteasend sama - lamades. Järgmiseks tulevad variatsioonid käte asendi, jalalihaste kasutamise jms osas:

Käed põrandast lahti

  1. Asetame käed õlgadest veidi laiemale, langetame rinnad põrandale, painutades käsi küünarnuki liigesed. Tõukeme kahe käega põrandalt maha, käed tulevad põrandalt lahti, kuid ei muuda oma asendit - surume põrandalt maha - "käed ära" faas - puudutame põrandat peopesadega.
  2. Asetage oma käed õlgade laiusele, langetage rindkere põrandale ja lükake põrandalt tugevalt eemale. Lennufaasis sirutame käed laiemalt kui õlad ja maandume sellesse asendisse. Pärast maandumist teeme põrandalt laia haardega tõuke, lükkame uuesti maha ja “lennu” faasis muudame käte asendi esialgseks ehk õlgade laiuseks.
  3. Enne harjutuse alustamist asetage mõlemale poole kätele väikesed 10-15 sentimeetri kõrgused kangid. Neid saab paigaldada nii väljast kui ka väljast sees kätest, kuid kätest veidi eemal. Langetame rinnad põrandale, sirutame käed järsult küünarliigestest sirgu ja rebime need pinnast lahti, liigutades peopesad eelnevalt ettevalmistatud vardadele. Teeme kangidele surumisi, surume uuesti maha ja naaseme põrandale.
  4. Lähteasend – käed õlgade laiuselt. Järgmisena langetame rinna põrandale, sirutame käed järsult sirgu ja viskame need pea kohale, justkui prooviksime vette sukelduda. Harjutuse lõpus maandume algasendisse.
  5. Asetage oma käed õlgade laiusele ja tehke surumist. Järgmiseks surume kätega põrandalt lahti ja “lennu” faasis teeme ühe plaksu rinna ette ja ühe plaksu selja taha, mille järel laskume peopesadele.

Video Plahvatusohtlike kätekõverduste saladus. SWK meeskond.

Plüomeetria on treeningstiil, mis maksimeerib sportlase jõudu ja kiirust. Plüomeetrilisi kätekõverdusi sooritatakse plahvatusliku jõu ja maksimaalse amplituudiga. Plüomeetrilised kätekõverdused erinevad lihtsatest kätekõverdustest selle poolest, et alumisest asendist teeb sportlane järsu tõmbluse ülespoole ja tõstab omamoodi hüppeliselt käed põrandalt üles. See lisab liikumist: plaksutage peopesad kokku, peopesad puusadel või selja taga.

Seda tehes ainulaadne harjutus on võimalik ainult kontrollitud ja sünkroniseeritud lihastööga. Just tänu hüppele areneb sportlase plahvatusvõime. Harjutus on hea, sest see võimaldab lühike treening põletada märkimisväärsel hulgal kaloreid.

Plüomeetriliste kätekõverduste eelised

Iga sportlane võib seda õppida. Peate lihtsalt pidevalt jälgima täitmise tehnikat. Push-ups aitab suurendada jõudlust teistes põhiharjutustes ja üldiselt tugevdab sidemete aparaati.

Regulaarsel rakendamisel paranevad järgmised näitajad:

  • koordinatsioon ja tasakaal;
  • õlalihaste plahvatuslik tugevus;
  • pressimise kiirus;
  • neuromuskulaarsed ühendused aju ja kerelihaste vahel.

Vastunäidustused

Kuna plyomeetria nõuab tõsist pingutust, on ka vastunäidustusi. Seda ei soovitata kasutada liigeste haiguste ja vigastuste, põletike korral deltalihased, kõõluste probleemid. Sel juhul võid kaldpingil surumise asendada hantlivajutustega. Töötavad ka kangitrenažöörid.

Täitmise reeglid

Lähteasend – lamades, selg sirge, käed õlgadest veidi laiemas, pilk ettepoole.

Toimivus:

  • tee põrandalt mitu tavalist surumist lühikese amplituudiga, ilma küünarnukkide täieliku sirutuseta;
  • tehke impulsshüppe abil järsk tõmblus alumisest asendist ülespoole;
  • võimsal väljahingamisel tõstke peopesad kiiresti ja järsult põrandast üles;
  • “ripumise hetkel” plaksutage enda ees, samal ajal kui kõhu- ja tuharalihased on staatiliselt pinges;
  • maanduge kergelt kõverdatud küünarnukkidega peopesadele, langetage kohe alumisse asendisse;
  • tehke 10-12 sarnast kordust.

Plüomeetriliste push-upide sordid

Kui te pole varem plüomeetriaga kokku puutunud, peaksite alustama kõige lihtsamast võimalusest – käte lühikese tõstmisega põrandalt ülestõugetest. Olles selle omandanud, proovige lennata nii kõrgele kui võimalik. Kui saate teha 20 kordust, jätkake järgmiste sammudega:

  • kätekõverdused plaksuga teie ees - ülalkirjeldatud traditsiooniline versioon;
  • kätega õlgu puudutades – peopesadega ristliigutusega parema ja vasaku õla puudutamine nõuab rohkem pingutust kui lihtsa plüomeetrilise surumise korral;
  • plaksuga puusadele - nõuab maksimaalset kontrolli teostamise üle;
  • peopesade plaksuga selja taga - kõrge tase raskusi, proovige seda esimestel kordadel teha pehmel matil;
  • pöördega - kõige ettevalmistatumate jaoks peetakse 360° pööret peaaegu akrobaatiliseks trikiks.

Sportlane, kes sooritab kasvõi paari sorti surumist, on tiitlit “Superman” väärt. See täiuslik treening arendada jõudu, kiirust ja vastupidavust.

Plahvatusohtlikud kätekõverdused. Push-up tehnika puuvillaga – arendab plahvatuslikku jõudu

Plaksuga surumine on tavapärase harjutuse üks modifikatsioone, mille eesmärk on arendada nn plahvatuslikku jõudu. Plahvatusliku laadimise olemus seisneb selles, et sportlane peab lühikese aja jooksul välja arendama võimsa jõu. See on plüomeetriline harjutus, mille tähendus on sama, mis näiteks kükist väljahüppamine.

Kasu sarnased harjutused seisneb eelkõige jõu ja kiiruse arendamises ning alles seejärel lihasmahu suurendamises. Seetõttu kasutatakse neid sageli koolitusel professionaalsed sportlased. Plaksudega surumist harjutatakse, et valmistuda poksiks ja muudeks võitluskunstideks, võimlemiseks jne. Kulturistid kasutavad täiustamiseks plüomeetriat. tugevusnäitajad, mis võimaldab näiteks töötada suure raskusega.

Lihaste töö

Plaksuga surumine kasutab tegelikult samu lihaseid, mis töötavad klassikalise versiooni sooritamisel, nimelt:

Loomulikult saavad treeningu ajal koormust ka paljud teised lihasgrupid – see on peaaegu iga kätekõverduse vaieldamatu kasu. Kõhulihased hoiavad keha sees püstine asend, töötab kogu õlavöö, latissimus aktiveeruvad, jalalihased saavad staatilise koormuse.

Ettevalmistus

Kui plaanite just sel viisil õigesti kätekõverdust õppida, siis soovitame jätkata järk-järgult, et keha koormusteks ette valmistada ja vigastuste võimalust vältida. Kõige ilmsem vigastus on põrandale kukkumine, kui sul lihtsalt pole aega plaksutada.

Esiteks on soovitatav õppida tegema kätekõverdusi tavapärasel viisil, kasutades erinevaid käteasendeid. Nii tugevdate õiged lihased ja valmistuge suuremateks raskusteks.

Teiseks, kui tunnete, et olete valmis edasi liikuma, alustage klassikaliste kätekõverduste sooritamist kiiremini ja agressiivsemalt, tekitades tippu tõustes plahvatusliku koormuse. Algul proovige oma käed lihtsalt kiire ja võimsa jõuga sirgeks ajada, seejärel, kui tunnete end enesekindlalt, proovige oma käed põrandast üles tõsta (ilma plaksuta).

Aja jooksul saad aru, et hüppad juba piisavalt kõrgele, et plaksutada. Niisiis, on aeg seadmed lahti võtta!

Täitmise tehnika

Võtke algasend - lamades (peopesal), nagu tavalistel kätekõverdustel. Käed asetsevad õlgadest veidi laiemalt, selg sirge, keha ja jalad ühel joonel.

  1. Algasendist langetage end madalaimasse punkti, hingates sisse, painutades küünarnukke ja viies rindkere põrandale lähemale (põrandat pole vaja puudutada). Hoidke keha horisontaalselt, langetades põrandaga paralleelselt.
  2. Suruge üles võimsa ja kiire (plahvatusliku) jõuga, samal ajal väljahingamisel surudes keha üles sellise jõuga, et piisaks enda ees käte plaksutamisest ilma kukkumata.
  3. Tehke plaks ja viige käed tagasi algasendisse.
  4. Langetage end uuesti põrandaga paralleelselt ja tehke järgmine kordus. Korrake nii mitu korda kui vaja.

On keerulisemaid teostusvariante: plaksutamine rinnal, pea taga või selja taga, samuti esinemine nii, et mitte ainult käed, vaid ka jalad on samal ajal põrandast üles tõstetud. Mida keerulisem on element, mida tuleb õhus olles sooritada, seda rohkem aega see võtab. Seetõttu on selliste komplikatsioonide tähendus alati sama - peate hüppama nii kõrgele kui võimalik.

Muidugi näevad sellised trikid üsna muljetavaldavad, kuid need pole sugugi vajalikud. Proovige lihtsalt kõrgemale hüpata, et saavutada vajalik raskusaste ja vähendada vigastuste ohtu.

Vastunäidustused

Siin on kõik banaalne. Küünarliigeste ja käte vigastused on põhjuseks, miks loobuda vatiga kätekõverduste tegemisest. Sel juhul kaotatakse kõik harjutuse eelised.

Samuti on harjutus vastunäidustatud inimestele, kellel on ülekaal, kuna tekib liigne survekoormus.

Treeningu kasu on maksimaalne, kui pöörate tähelepanu järgmistele olulistele punktidele:

  • Ärge jätke soojendust vahele. Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus.
  • Hoidke oma keha püsti. Seiske vastu soovile end põrandalt üles tõsta, aidates end vaagnapiirkonna liigutustega.
  • Järkjärgulisus ja veel kord astmelisus. Kui oled algaja ja otsustad kätekõverdust meisterdada koos plaksutamisega, siis tõsta raskust etappide kaupa: esmalt tavalised surumised, siis terav, võimas ja kiire vabastamine tippu, siis hüpped ilma plaksuta ja alles siis lisa plaksutamine.
  • Lisaraskusi pole vaja kasutada (ja see on problemaatiline). Parem proovige hüpata nii kiiresti ja nii kõrgele kui võimalik.

Push-ups on plahvatusohtlik. Mis on plahvatusjõud

Plahvatuslik tugevus on võime rakendada suurimat jõudu kõige väiksema aja jooksul. Plahvatusohtlike liigutuste ajal tõmbuvad lihased väga kiiresti, peaaegu silmapilkselt kokku. Samal ajal ei koge koormust mitte ainult nemad, vaid ka närvisüsteem, mis tagab lihaskiudude kiire reageerimise kokkutõmbumissignaalile.

Plahvatuslik tugevus areneb sageli paralleelselt lihaste reaktiivsusega – võimega kiiresti ümber lülituda ekstsentrilistest kontraktsioonidest kontsentrilistele kontraktsioonidele.

Kontsentrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui lihased muudavad kehaasendit vastupanu vastu, ja ekstsentrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui lihased venivad, alludes jäseme või koormuse raskusjõule.

Ainult plahvatusliku jõu arendamiseks mõeldud harjutuste ajal venitusfaasi ei toimu: lihased liiguvad kiiresti pingevabast olekust aktiivsesse. Kui treeningu ajal lihaseid mitte ainult ei pinguta, vaid ka eelvenitatakse, siis arendab see ka reaktsioonivõimet.

Vaatame seda näitega. Kui mäkke hüppamine sooritatakse pingevabast olekust, näiteks istumisasendist püsti (sportlane istub, lihased on lõdvestunud), siis areneb ainult plahvatuslik jõud. Kui sportlane teeb enne hüpet sügava küki, venitades lihaseid, areneb ka reaktsioonivõime.

Kiired kätekõverdused. Push-ups tavalise käteasendiga

Need on kätekõverdused, kus käed on õlgade laiuselt. See on ilmselt kõige elementaarsem harjutus neile, kes on just otsustanud sportida. See kasutab mitmeid erinevaid lihasgruppe, arendab vastupidavust, kiirust ja plahvatuslik jõud.

Selle elemendi sooritamiseks võtke poos nii, et käed oleksid õlgade laiuselt. Väga oluline on õppida õigesti kätekõverdusi tegema, efekt on parem ja sa näed väljastpoolt palju harmoonilisem välja. Pärast algasendi võtmist langetage keha alla, hoides jalgades ja seljas sirgjoont. Pole vaja painutada ega väänata, kasutage ainult käte jõudu. Sa võid teha kätekõverdusi kas kiiresti või aeglaselt, olenevalt sellest, mida soovid saavutada. Kiired kätekõverdused suurendab teie käte kiirust ja arendab "plahvatuslikku" tugevust. Selliseid kätekõverdusi harrastatakse kõige sagedamini võitluskunstides.

Aeglaseid kätekõverdusi on palju keerulisem sooritada ja seetõttu peetakse neid tõhusamaks. Need suurendavad teie jõudu ja vastupidavust ning soodustavad ka lihaste kasvu.

Saad teha kätekõverdusi, surudes küünarnukid vastu keha või sirutades need külgedele. Küünarnukkidele vajutades koormad triitsepsit suuremal määral ning neid külgedele laiali ajades rinnalihaseid. Tõugete arv sõltub ainult sinu võimalustest, kuid pea meeles, et peamine ei ole see, kui palju kordusi suudad teha, vaid see, kui palju kätekõverdusi suudad õigesti teha.

Plüomeetria hõlmab plahvatuslike jõupingutuste tegemist maksimaalne kiirus ja võimalikult suure amplituudiga.

Plüomeetria on treeningstiil, mis arendab sportlase kiirust ja jõuomadusi.

See hõlmab plahvatusliku jõu rakendamist maksimaalse kiirusega ja suurima võimaliku amplituudiga.

Plüomeetrilised kätekõverdused on kätekõverdus, mille käigus liigutuse positiivsest faasist ületatakse. Teisisõnu peab sportlane tegema tugeva ja terava pingutuse ning hüppama kõige madalamast punktist üles tänu lihaste koordineeritud ja sünkroniseeritud tööle. õlavöötme.

Tihti teevad kogenumad sportlased ülesande enda jaoks keerulisemaks ja sooritavad mitte lihtsalt hüppe, vaid hüppe plaksuga ees või selja taga või käsi ette sirutades.

Selle harjutuse saate veelgi huvitavamaks muuta, näiteks hüppades jõusaalis mõnele kõrgusele (pingile või kettavirnale) või sooritades ühe hüppe ajal plaksutusahelat enda ees ja selja taga.


Harjutus ei nõua sinult midagi peale pühendumise ja õige tehnika põhjaliku järgimise. Peaaegu igaüks saab seda õppida, kuid see nõuab tõsist pingutust.

Selline plahvatuslik harjutuste sooritamise stiil aitab kaasa plahvatusliku jõu arendamisele, suurendab tugevust põhiharjutustes ja tugevdab liigeste-sidemete aparaati. Kuidas ja miks seda koolitusel kasutada – sellest räägime meie tänases artiklis.

Treeningu eelised ja vastunäidustused

Plüomeetriliste kätekõverduste eeliseks on see, et selle harjutuse regulaarne sooritamine aitab kaasa järgmiste omaduste arendamisele:

  • Õlavöötme lihaste suurenenud plahvatuslik tugevus;
  • Paranenud koordinatsioon ja tasakaal;
  • Löökide ja pressimisharjutuste kiiruse suurendamine;
  • Parem neuromuskulaarne side kõigi torso lihastega.

Lisaks seda tüüpi plahvatusohtlike surumiste positiivsele mõjule sportlase kehale ei tohiks unustada ka meditsiinilisi vastunäidustusi.

Treeningut ei soovitata rangelt sportlastele, kellel on:

  • küünarliigese haigused ja õla liigesed: artriit, bursiit, osteokondroos, tunneli sündroom jne;
  • rotaatori manseti vigastus;
  • põletikulised protsessid deltalihastes;
  • käte kõõluste kahjustus.

Parem on see harjutus asendada mõne muuga, mis koormab liigeseid ja sidemeid õrnemalt, näiteks hantlitega pingil lamades mõõdukate tööraskustega või isoleeritud tööga plokk- ja kangitrenažöörides.

Plahvatusohtlikud kätekõverdused

Millised lihased töötavad?

Nüüd vaatame, millised lihased töötavad plüomeetriliste kätekõverduste tegemisel. Põhiline lihasrühmad Selle liikumisega seotud inimesed on:

  • rinnalihased;
  • triitsepsi külgmine pea;
  • deltalihaste eesmised kimbud.

Kõhulihased, lülisamba sirutajad ja tuharalihased toimivad stabilisaatorlihastena.

Treeningu tehnika

1. Võtke lähtepositsioon: langetage end lamavasse asendisse, käed teineteisest veidi laiemalt kui õlgade kõrgus, hoidke selg sirge, tuharad asuvad pea kõrgusel.

2.Langetage end allapoole, nagu teeksite tavalisel surumisel.Üleshüppamiseks hea impulsi andmiseks tehke mitu surumist lühikese amplituudiga, ilma küünarnukke ülaosas täielikult välja sirutamata, nii valmistate oma psüühika raskeks tööks ette ja "lülitate sisse" rinnalihased ning need olla valmis teravaks plahvatuslikuks jõuks.

3.Tehke nipsakeüles välja madalaim punkt, ja kui teie küünarnukid on peaaegu täiesti sirged, tõstke käed põrandalt üles. Liikumine peab olema tõesti kiire ja terav – sellest sõltub otseselt hüppe kõrgus. Hüppega peaks kaasnema võimas väljahingamine.

4.Mida kõrgem on hüpe, seda keerulisem on plüomeetriliste harjutuste varieerimine. Näiteks kätekõverdused plaksuga (ühe-, kahe- või isegi kolmekordne), plaksuga selja taga või supermani kätekõverdused (hüppe ajal ette sirutatud kätega). Nende harjutuste õppimiseks proovige amplituudi ülemises punktis veidi õhus hõljuda, pingutades staatiliselt kõhu- ja tuharalihaseid.

5. Maanduge kindlasti kergelt kõverdatud küünarnukkidega ja laske kohe alla. Kui maandute sirgete kätega, on tõsine oht küünarliigeste ja sidemete vigastamiseks. avaldatud Kui teil on selle teema kohta küsimusi, esitage need meie projekti ekspertidele ja lugejatele

P.S. Ja pidage meeles, et ainuüksi teie teadvuse muutmisega muudame koos maailma! © econet

    CrossFit kasutab mitut põhilised harjutused mille eesmärk on töötada enda kaal. Üks populaarsemaid ja tõhusamaid on. Selle harjutuse eripära on see, et selle abil saate arendada mitte ainult rinnalihaseid, triitsepsit, eesmisi deltalihaseid, vaid ka oluliselt parandada käte liikumise kiirust.

    Selles artiklis vaatleme lähemalt harjutuse keerulisemat versiooni – plahvatusohtlikke kätekõverdusi. Nemad on need, kes õige täitmine kõige tõhusamalt arendada nii lihasjõudu kui ka liikumiskiirust. Miks see juhtub? Loe edasi.

    Millised lihased töötavad?

    Kõigepealt vaatame, millised lihased töötavad plahvatuslike kätekõverduste tegemisel. Nagu lihtne versioon harjutused, mis hõlmavad rinnalihaseid, eesmist delta- ja kõhupressi. Kui aga teha jalgadega lisaliigutust, on töösse aktiivselt kaasatud tuharalihased, nelipealihased, niudelihased ja quadratus lumborum lihased. Sisuliselt lülitate sisse nn "põhilihased", mille eest vastutavad õige asend kehad ruumis ja lülisamba õige geomeetria säilitamine.


    Treeningu valikud

    Plahvatusohtlike kätekõverduste sooritamiseks on mitu võimalust. Oleme teie jaoks välja valinud kõige tõhusamad ja seadnud need järjest keerukamaks. Igal juhul on lähteasend sama - lamades. Järgmiseks tulevad variatsioonid käte asendi, jalalihaste kasutamise jms osas:

    Käed põrandast lahti

  1. Asetame käed õlgadest veidi laiemale, langetame rindkere põrandale, painutades käsi küünarnuki liigestes. Tõukeme kahe käega põrandalt maha, käed tulevad põrandalt lahti, kuid ei muuda oma asendit - surume põrandalt maha - "käed ära" faas - puudutame põrandat peopesadega.

  2. Asetage oma käed õlgade laiusele, langetage rindkere põrandale ja lükake põrandalt tugevalt eemale. Lennufaasis sirutame käed laiemalt kui õlad ja maandume sellesse asendisse. Pärast maandumist teeme põrandalt laia haardega tõuke, lükkame uuesti maha ja “lennu” faasis muudame käte asendi esialgseks ehk õlgade laiuseks.

  3. Enne harjutuse alustamist asetage mõlemale poole kätele väikesed 10-15 sentimeetri kõrgused kangid. Neid saab asetada nii käte välis- kui ka siseküljele, kuid kätest veidi eemale. Langetame rinnad põrandale, sirutame käed järsult küünarliigestest sirgu ja rebime need pinnast lahti, liigutades peopesad eelnevalt ettevalmistatud vardadele. Teeme kangidele surumisi, surume uuesti maha ja naaseme põrandale.

  4. Lähteasend – käed õlgade laiuselt. Järgmisena langetame rinna põrandale, sirutame käed järsult sirgu ja viskame need pea kohale, justkui prooviksime vette sukelduda. Harjutuse lõpus maandume algasendisse.

  5. Asetage oma käed õlgade laiusele ja tehke surumist. Järgmiseks surume kätega põrandalt lahti ja “lennu” faasis teeme rinna ees ühe plaksu, mille järel laskume peopesadele.

    Kogu keha põrandalt tõstetud

    1. See liikumine sarnaneb eelmise jaotise lõikes 5 kirjeldatule. Erinevus seisneb selles, et selles versioonis peate oma kätega maha lükkama, kuid samal ajal tõstke põrandalt mitte ainult peopesad, vaid ka varbad. Peate maanduma samas asendis, kus algselt olite.

      © Mediteraneo – stock.adobe.com

    2. Alustame seda harjutust ka sellega, et asetame käed õlgade laiusele ja langetame rindkere põrandale. Järgmisena surume kätega järsult põrandalt maha, siseneme “lennu” faasi, samal ajal kui peaaegu õhus pöörame kogu keha, muutes keha suunda 90 kraadi võrra, ja maandume väljasirutatud kätele.

    3. Lõpetuseks jätsime nn “asteekide” kätekõverdused. See on harjutuse kõige raskem variatsioon, nii et kui olete algaja sportlane, ärge proovige seda kohe teha, kuna võite saada vigastusi. Võtke algasend käed õlgade laiuselt. Lükake põrandalt kätega lahti ja tõstke ka sokid pinnalt. Pärast põrandalt ülestõstmist tõmmake lennufaasis vaagna järsult üles ja voldige pooleks, puudutades sõrmedega varbaid. Langetage vaagen kohe alla, viies keha tagasi algasendisse. Maanduge algasendisse, st võtke uuesti lamavasse asendisse. Ideaalis ei tohiks te "lennufaasis" põlvi painutada, kuid kui te ei saa seda harjutust teha õige tehnika, tõmmake põlved rinnale - sel juhul on vaagna liikumise amplituud väiksem ja harjutust on lihtsam sooritada.

      4. Treeningu tehnika

      Sõltumata sellest, millist tüüpi plahvatusohtlikke kätekõverdusi otsustate harjutada, on mitmeid üldisi tehnilisi punkte, mida on harjutuse sooritamisel oluline järgida:

    • Vajaliku jõuga impulsi tekitamiseks tuleb rindkere ja triitsepsi lihaseid järsult ja samaaegselt pingutada. Mida võimsam on impulss, seda pikem on "lennu" faas ja seda rohkem toiminguid on teil selles faasis aega teha (peamiselt räägime plaksutusega kätekõverdustest).
    • Vahetult pärast tõuget peate oma käed lõdvestama - ainult nii saate kiiresti muuta nende asendit üksteise suhtes või sooritada mingisuguseid liigutusi.
    • Kõhulihased peavad olema pinges, et vaagnat õiges asendis hoida.
    • Kui peate põrandalt maha suruma ja mitte ainult käed, vaid ka jalad maha rebima, õige otsus asetab käed õlgade laiuselt, õlaliigeste tasemest allapoole ja annab tõuke hetkel endale lisaks varvastega hoogu juurde.
    • Kui teete võitlusoskuste arendamiseks plahvatuslikke kätekõverdusi, on kõige optimaalsem töörežiim teha 10 sekundi jooksul võimalikult palju kätekõverdusi, millele järgneb 50-sekundiline puhkus. Selliseid lähenemisviise tuleb teha kolmest viieni. Kui teie eesmärk on vastupidavus, siis ei pea te proovima teatud aja jooksul teha võimalikult palju kätekõverdusi. Selle asemel keskenduge harjutuse jätkamisele nii kaua kui võimalik.

    Käe kiiruse omaduste arendamine

    Teie käte kiired omadused, mis lisaks jõule aitavad arendada plahvatusohtlikke kätekõverdusi, on teile kasulikud mitte ainult jõu- ja mänguspordis, vaid ka lihtsalt elus.

    Neuromuskulaarne sünaps

    Lihaskiudude kontraktsiooni kiirus on rangelt piiratud. Närv, mis edastab impulsse ajust lihasesse, ei saa oma funktsiooni täita teatud ajavahemikust kiiremini. Kui aga rääkida igapäevasest kiiruse (ja tugevuse, muide) mõistest, siis see kvaliteet ei sõltu mitte impulsi edastamise ajast piki närvikiudu, vaid võimalusest panna vabatahtlikult suur hulk motoorseid üksusi. korraga tööle.

    Üks mootoriüksus on lihaskiud, millele närv läheneb, moodustades neuromuskulaarse sünapsi. Teatud liigutuse kiireks ja maksimaalse jõuga sooritamiseks tuleb korraga haarata palju lihaseid. Ja seda omadust arendatakse mitte niivõrd lihaseid treenides, vaid treenides närvisüsteem. Sel juhul peate harjutusi tegema nii kiiresti kui võimalik ja liigutused peaksid olema teravad.

    Reaktsiooni kiirus

    Üks neist parimad harjutused Sel eesmärgil kasutatakse "plahvatusohtlikke" push-uppe. Enamasti peab “lennu” faasis, kui lihtsalt ära lükkad, olema aega, et teha kätega mõni lisaliigutus, näiteks plaksutada. Igal juhul peate maanduma peopesadele – ja seda tuleb teha enne, kui lööte näoga vastu põrandat.See tähendab, et reaktsioonikiirus ja käe liikumise kiirus on olulised. Seetõttu kasutatakse plahvatusohtlikke kätekõverdusi kõige sagedamini sportlaste treenimiseks poksis, kikkpoksis, ARB-s, võidelda samboga MMA on võitluskunst, kus vajate kiiret ja võimsat lööki. Kuid plahvatusohtlikel push-upidel on mitmeid modifikatsioone, mis on CrossFitterite jaoks kasulikud, seega soovitame teil need oma treeningkompleksidesse lisada.

    Treeningu eelised

    Plahvatusohtlike push-upide eelised on järgmised:

    • nad arendavad lihastevahelist koordinatsiooni;
    • suurendada liigutuste kiirust;
    • pakkuda võitluskunstides vajalikku plahvatuslikku jõudu.

    Plahvatusohtlike kätekõverduste ainsaks puuduseks on vigastuste oht. Näiteks võite oma tugevust valesti arvutada ja näoga vastu põrandat lüüa. Seetõttu on parem alustada treeningut millelgi pehmemal kui kummi- või betoonpõrandal – maadlusmatt on antud juhul ideaalne valik.

    Crossfiti kompleksid koos treeninguga

    Berserkeri raevKompleks koosneb kahest osast. Ülesanne on täita kompleks minimaalse ajaga.

    Esimene osa

    • Tehke iga harjutuse 50 kordust:
      (tõmbed ära tõmbama)
    • plahvatusohtlikud kätekõverdused (peopesade allosas põrandast lahti)
      Tehke harjutusi mis tahes paigutusega - 5x10, 10x5, 20-15-10-5...

    Teine osa

    Esitatakse kohe pärast esimest osa ilma puhkepausita.

    • 50 kordust (25 kummalgi käel) (kaal - 25% teie kehakaalust).

    Shvungi sooritage kindlasti vaheldumisi, vahetades iga korduse korral kätt. Sel juhul tuleb raskus iga kord põrandale asetada, mitte rippudes vahele jätta.
    nimetuKompleks on vaja lõpule viia minimaalse ajaga.
    • 50 tungrauda põlvedest rinnani
    • 5, kõrgus 4,6 m
    • 50 plahvatusohtlikku kätekõverdust koos peopesaga plaksutamisega
    • 4 köietõusu, kõrgus 4,6 m
    • 3 köietõusu, kõrgus 4,6 m
    • 50 jalatõstet põrandal lamades, pea ja õlad veidi üles tõstetud
    • 2 köietõusu, kõrgus 4,6 m
    • 50 sammu käärtõmbega, põlv puudutab põrandat
    • 1 köietõus, kõrgus 4,6 m
    Ringikujuline treening20 minuti jooksul peate läbima maksimaalse arvu ringe.
    • 15 plahvatuslikku surumist (peopesad ära)
Seotud väljaanded