Kohalik rasvapõletus. Kohalik kaalulangus: mida teadus ütleb? Kuidas ületada treeningplatoo

Kohalik kaalulangus või rasvasisalduse vähendamine on väga vastuoluline teema. Pealegi vaidlevad selle üle peaaegu kõik, kes on kuidagi seotud fitnessi, kulturismi või spordiväljakuga. Peaaegu kõik peavad oma kohuseks astuda diskussiooni kohaliku rasvapõletuse teemal, alates äsja fitnessikursused läbinud fitnessiõpetajatest kuni teaduse valgustajate, laborijuhtide ja professoriteni. Siiski pole üllatav, et see teema sellist vastukaja tekitab. Lõppude lõpuks, kui on olemas lokaalse rasvapõletuse võimalus, siis on kõik kaalulangetamise, üldise kardio- ja võimsuskoormused, kulturismi "baasi" rakendamine neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Arvamuste jagunemine

Suur hulk "kodutreeningutele" spetsialiseerunud inimesi ei mõtle üldse kohaliku rasvapõletuse teemale ja teeb kangekaelselt kõiki neid "harjutusi saledad jalad"Ja" harjutused ratsapükstest. Ja enda kogemuse põhjal võin öelda, et nii mõnigi saavutab tõesti märgatavaid tulemusi, kui sooritatav treening on vähemalt ligilähedane lokaalse rasvapõletuse tekketingimustele.

Rasvapõletuse füsioloogia

Niisiis näeb täisväärtuslik rasvapõletusprotsess välja selline: väliste ja/või sisemiste tegurite mõjul satuvad verre lipolüütilise võimega hormoonid. Mööda vereringet liikudes interakteeruvad nad lipotsüütide retseptoritega, mille tulemusena vabanevad lipotsüütidest vereringesse rasvhapped ja glütserool. Erilisel viisil transporditakse rasvhapped mitokondritesse, kus toimub kauaoodatud rasvapõletus.

Kohalik rasvapõletus

1. Veri liigub kogu kehas, mistõttu on võimatu ühestki kohast “kaalu langetada”;
2. Lipolüütilise võimega hormoonidele reageerivate rakuliste retseptorite aktiivsus on tunduvalt väiksem kehapiirkondades, mis on füsioloogiliselt mõeldud rasvavarude säilitamiseks (tuhar, kõht). Sellest tulenevalt need piirkonnad "kaotavad kaalu" viimasena, nii et kõik massaažid, mähised jms, mis on mõeldud nendes piirkondades rasvapõletuse stimuleerimiseks, on täiesti kasutud.

Mõelge vastupidisele vaatenurgale. Esimene vastuargument: hoolimata asjaolust, et veri liigub kogu kehas ühtlaselt, on selle mahtu teatud kehapiirkonnas täiesti võimalik suurendada. Kulturismis on isegi selline tehnika olemas, seda nimetatakse pumpamiseks. See seisneb tohutu hulga vere "pumpamises" ühte konkreetsesse lihasesse. Huvitaval kombel kasutavad kulturistid pumpamist kõikjal, nad on selle protsessi füsioloogiaga suurepäraselt kursis, kuid samas väidavad nad, et veri ringleb kogu kehas ühtlaselt, seega on lokaalne kaalulangus võimatu.
Lisaks on hästi teada organismi võime veresoonkonda vajadusel suurendada. Lihtsamalt öeldes, kui ühes kohas on alati palju verd, moodustuvad uued veresooned, mis on mõeldud selle vereringe normaliseerimiseks. See keha tahtmatu katse lokaalset rasvapõletust takistada nõuab koormuse suurendamist, et säilitada hormoonide kontsentratsioon veres.

Teine vastuargument: kui teatud rakkude retseptorid suudavad aja jooksul tundlikkust hormoonide suhtes vähendada, siis miks pole võimalik ka vastupidine protsess? On täiesti võimalik, et õige lähenemise korral suurendavad füsioloogiliselt rasvade talletamiseks mõeldud kehatsoonide retseptorid oma tundlikkust hormonaalsetele mõjudele või suureneb retseptorite arv.
Niisiis oleme põhjendanud tõsiasja, et teatud kehapiirkonnas on võimalik vere mahtu mitmekordistada. Ainus hoiatus on see, et see veri peab olema küllastunud hormoonidega, millel on lipolüütiline võime. Ja seda on võimalik saavutada sobiva koolituse või farmakoloogiliste preparaatide abil.

Teaduslikud tõendid

Teooriast praktikasse

Lihtsaim viis hormooni adrenaliini sünteesi tagamiseks on teha intervallkardiot (HIIT). Pärast seda, ilma puhata katkestamata, hakkame probleemses piirkonnas asuvat lihast verega täitma. Paralleelselt siseneb veri ka rasvkoesse, lipotsüütide retseptorid reageerivad hormooni olemasolule. Kuuselihase treeningrežiim on 30 sekundit intensiivset tööd, seejärel 30 sekundit puhkust. See on üks lähenemine. Sellist lähenemist tuleb teha kolm ja seejärel katkestada 1–5 minutiks vaba aeg. Kolm komplekti moodustavad komplekti. Optimaalne on komplekteerida 10 sellist komplekti, minimaalne arv on 5 komplekti. Pärast seda võib koolituse lugeda lõppenuks. Selle süsteemi järgi tuleks treenida kaks korda nädalas, segades selliseid treeninguid tavalise kardioga. Tulemus on märgatav kahe nädala pärast.
Tahaksin märkida, et koolituse tõhusust testisin isiklikult, seega võin teile kinnitada, et tegemist pole lihtsalt järjekordse turundustrikiga nagu "osta programm Seluyanovilt" vms, vaid tõesti tõesti toimiva koolitussüsteemiga. Tulemuseks on viienda punkti välimuse märkimisväärne paranemine (kahe nädalaga!) Ja pingipressi jaoks on masin peaaegu katki.

Kaotada suveks kaalu! Oh, kui palju kadunud lootusi on nendes sõnades! Rasvapõletus on meie aja igavene probleem ja kui palju nad sel teemal ka poleks juba rääkinud ja kirjutanud, ikka jätkub vaidlusi, kus inimesed võtavad kohati seisukohti, mida ei saa nimetada muuks kui barbaarseks teadmatuseks. Oleme ise rasvapõletusest juba rohkem kui korra kirjutanud, kuid iga kord puudutasime ainult mõnda kaalulangetamise aspekti, samas artiklis analüüsitakse neid kõiki üksikasjalikult. Need, kes meie tegemisi algusest peale jälgivad, enda jaoks ilmselt midagi uut teada ei saa, kuigi võib-olla oskavad mõnda protsessi teise pilguga vaadata, aga põhimõtteliselt uusi asju artiklis ei tule. Need, kes on meie saidil esimest korda või hiljuti, saavad õppida mitte ainult palju uusi asju, vaid üldiselt mõistavad rasvapõletuse põhimõtteid ja ka rasvapõletuse kiirendamise metoodikat.

Rasvapõletus ei ole raske ülesanne, kuid see nõuab visadust ja tahet. Peate pikka aega püüdlikult piirama kalorisisaldust ja toitumise mitmekesisust ning võib-olla kasutama selliseid kaalukaotuse kiirendamise meetodeid nagu ööpäevarütmide kasutamine, termilised protseduurid, pressi pumpamine ja muud. Kuid on oluline mõista, et on elementaarseid asju, kuid on teisejärgulisi asju, nii et esimene ilma teiseta võib töötada ja teine ​​ilma esimeseta on praktiliselt kasutu. Põhilisteks asjadeks on kaloraaž ja treeningprotsess, seega räägime neist aspektidest ennekõike, samas on oluline tähele panna, et ilma treeninguta toitumine võib siiski tulemusi anda ning ilma dieedita trenn on tõenäoliselt ebaefektiivne.

Rasvapõletuspõhi

Dieet: esiteks erineb see söödud kalorite ja BJU arvutamisel. Kõik, mis ei hõlma kalorite ja BJU lugemist, ei ole dieet, kuigi muidugi juhul, kui süsivesikud täielikult välja jätta. valgu dieet , siis kuni teatud tasemeni saate kaalust alla võtta, kuid see pole parim meetod. Optimaalne on süüa umbes 20-25Kcal oma kehakaalu kilogrammi kohta, mis sõltub inimese somatotüübist. Mehed peaksid saama kaloreid, samal ajal kaotades kaalu 30-50% süsivesikutest, 35-50% valkudest ja 10-15% rasvadest. Naised 20-30% süsivesikutest, 50-60% valkudest ja 20-30% rasvadest. Valgud ja süsivesikud sisaldavad 4 kcal grammi kohta ja rasvad - 9 kcal. Valgud peavad olema loomse päritoluga, süsivesikud - keeruline , ja rasvad on 80% taimsed ja 20% loomsed. Saate oma dieeti kohandada toidu koostise tabelid .

Hormonaalne taust: tagab "lõbusama" rasvapõletuse protsessi ja annab hormonaalse tausta treeningu. Koolitus peab olema vähemalt intervall , kuid parem on kombineerida anaeroobne treening ja kardio . Anaeroobne treening annab hormonaalse tausta, kuna reaktsioon treeningule on endokriinsüsteemi reaktsioon, mille tulemusena muutuvad rakumembraanid labiilsemaks, suureneb kasvuhormooni kontsentratsioon jne. Muide, just kasvuhormooni kontsentratsiooni suurenemise tõttu veres ei soovitata pärast treeningut süüa, kuna söögi ajal toodetakse insuliini ning insuliin ja somatotropiin on hormoonide antagonistid.

Rasvapõletuse ajal tehtav kardio on vajalik selle protsessi katalüsaatorina, kuna pikaajalise monotoonse töö käigus kasutavad rasvatilgad ära raku mitokondrid. Kuid anaeroobne treening on siiski olulisem, kuna rasvapõletusprotsess toimub peamiselt une ajal, mitte treeningu enda ajal. Aga, oluline tähele panna et ülekaalulised inimesed, mis tekitab liigestele liigset koormust, mitte ainult ei riku välimust, peavad lähenema treeningute ülesehitamise protsessile ennekõike tervisekahju minimeerimise seisukohast. Kirjutasime, kuidas sel juhul treenida, seega vaata kindlasti seda artiklit, sest rasvast saad lahti, aga terviseprobleeme pole!

Rasvapõletuse kiirendamine

Kohalik kaalulangus: see koolitusmetoodika töötati välja Venemaa Teaduste Akadeemias, mille kirjutas ja intervjueeris korduvalt Nõukogude ja Venemaa teadlane Viktor Selujanov. Üksikasjad selle kohta, mis on lokaalne kaalulangus , Meie eelmist artiklit saate lugeda, klõpsates lingil. Siinkohal on oluline ka märkida, et see on valikuline tehnika, mis võimaldab teil teatud kehapiirkonna rasvaprotsenti vähendada võrreldes teiste piirkondadega, kuid kaalu langetamiseks ei ole see piisavalt, sa pead dieeti, et kaalust alla võtta!

Tsirkadiaanrütmid: see on väga tõhus meetod igapäevase ajakava korraldamine üldiselt, kuna teatud tüüpi tegevuse sooritamise efektiivsus on väga tugevas korrelatsioonis hormoonide kontsentratsiooniga ning see muutub päeva, kuu ja isegi hooaja jooksul. Ööpäevarütmide kohta saate rohkem lugeda. Kuid kaalukaotuse seisukohalt on oluline teada, et magamaminek on kõige tõhusam kell 22.00 ja ärkamine kell 6. Sööge kell 6 hommikul ja seejärel iga 3 tunni järel, lõpetades söögikorda kell 18, et maks saaks puhata. Samas tuleks süsivesikuid süüa päeva esimesel poolel, valke ja rasvu teisel ning kiireid valke ja rasvu varem kui ainult valke, mis pealegi peaksid olema seeditavad, näiteks kaseiin või kodujuust. Kardiotreeningut on kõige parem teha hommikul ja anaeroobset treeningut kell 15.00 või õhtul, kui päeval pole võimalust treenida.

Termilised protseduurid: saab siia lisada saun ja kõvenemine , kuid jällegi toimivad need tehnikad vaid täiendusena hästi üles ehitatud dieedile ja treeningprotsessile. Samuti väärib märkimist, et kui karastamist saavad põhimõtteliselt kõik kasutada, siis sauna kasutamiseks peate konsulteerima arstiga, kuna see termiline protseduur tekitab südamele suurema koormuse.

Järeldus: rasva põletamine on võimalik vaid siis, kui inimene kasutab kaloridefitsiidi tekitavat dieeti, kuid ühel dieedil on võimalik kaalust alla võtta vaid teatud tasemeni, mille järel on vaja treeninguid siduda. Esiteks on vaja anaeroobseid koormusi ja teiseks aeroobseid. Kaalu kaotamise protsessi kiirendamiseks võite rakendada mitmeid ülaltoodud nippe. Pea meeles , rasvapõletus ei ole kiire protseduur, kaalust alla võtta mitte rohkem kui 1-2 kg nädalas ja 0,5 kg on vastuvõetav tulemus, nii et ärge proovige oma pea kohal hüpata, olge kannatlik ja see saab tasu!

Kui soovite teatud kehapiirkonnas rasva hulka vähendada, siis soovite treenida kohalik rasvapõletus. Mõned ütlevad, et see on võimalik, teised väidavad teisiti. Kellel on õigus?

Kohalikust rasvapõletusest on pikka aega räägitud raamatutes, ajakirjades, reklaamides ja mujal. Elanikele tundub loogiline, et “mis lihasrühm töötab, selline ja kaotab kaalu.

Kuid juba 1971. aastal viidi California ülikoolis tennisistide kohta läbi uuring. Igal sportlasel oli "domineeriv" ​​käsi, mis teenis vastavalt, ta sai aastate jooksul palju tööd. Võib eeldada, et kiht nahaalune rasv sellest küljest on vähem kui teistes valdkondades. Mõõtmisi tehes selgus aga, et see pole sugugi nii. Mis on vasakul, mis peal parem käsi nahaalune rasvakiht oli sama.

Aga sihvakatele puusadele on treeninguid ja neid on lame kõht. Otsige üles ükskõik milline fitness-ajakiri, kindlasti leiate kuuse komplektiga treeninguid jms. Kas midagi sellest üldse töötab? Kas me saame tõesti mõjutada seda, kus rasv põleb? Vastus V: Treeningu kaudu ei saa te rasvapõletuskohta otseselt mõjutada.

Uuringud on näidanud, et treenitud lihases suureneb verevool või polülüüs (mis tähendab, et rasvarakke kasutatakse energia saamiseks), kuid seda ei juhtu piisavalt suures mahus.

Kohaliku rasvapõletuse võimatusel on tõelised füsioloogilised põhjused. Rasvarakkudes leiduv rasv esineb triglütseriididena tuntud kujul. lihasrakud, omakorda ei saa triglütseriide otse energia saamiseks kasutada (samal põhjusel kasutavad autod toornafta asemel bensiini). Rasvad lagunevad glütserooliks ja vabadeks rasvhapeteks, mis sisenevad vereringesse. Selle tulemusena võib treeningul energiaks kasutatav rasv pärineda mis tahes kehapiirkonnast, mitte ainult koormuse saanud osast.

Tegelikkuses põletab lihasrühma treenimine esiteks kaloreid ja teiseks viib selle sama lihasgrupi kasv, mis mõlemad aitavad kaasa rasvade kadumisele, kuid ei vii otseselt rasvapõletusprotsessini konkreetses kohas.

Paljud harjutused, mida inimesed seostavad lokaalse rasvapõletusega, ei kuluta tegelikult nii palju kaloreid ja kui teie kalorikulu on väike, ei saa te märkimisväärses koguses rasva kaotada. Sellega seoses on pikaajaline täitmine tõhusam kui jõutreening rauaga.

Rasvast vabanemine toimub kogu kehas, eeldusel, et olete tekitanud kaloridefitsiidi.

Kõhulihaseid saab vähemalt harjutustega treenida, kuid kuut pakki ei näe ilma kogu keha rasvasisaldust vähendamata ja see omakorda aitab kaasa dieedile.

Kohalik rasvapõletus on võimalik!

Intervjuu alalise teaduskonsultandi, silmapaistva teadlase, professor Viktor Nikolajevitš Selujanoviga, kes töötas üksikasjalikult välja kohaliku rasvapõletuse meetodi.

RAUDMAAILMA: Tere, Viktor Nikolajevitš! Milliseid fakte saate esitada, mis kinnitavad kohaliku rasvapõletuse võimalust?

Viktor Selujanov: Tere! Tegelikult on praktikas palju tõendeid kehaline kasvatus ja sport. Peame sageli mängijaid testima. Niisiis on Kaukaasia vabariikide mängijad oma välimuse pärast väga mures. Ja on reljeefne press Nende jaoks on see väga oluline eesmärk. Selle tulemusena esineb ka meeskonna kõige laisem mängija jõuharjutused kõhulihastel. Selle tulemusena on igal mängijal selgelt määratletud pressikuubikud. Ja teiste klubide mängijatel seda pole. Kuid samal ajal ei erine teiste piirkondade naharasvavoltide paksus praktiliselt kaukaaslaste voldikute paksusest.

Eelmise sajandi 50. aastate lõpus ilmus NSV Liidus nn sportlik (või parem, kunstiline). naiste iluvõimlemine, mis on algselt välja mõeldud inimestele, kes on sportimise lõpetanud. Juba enne aeroobikamaale tulekut. Selle võimlemise harjutamine ja balletidieedi järgimine (kaks õuna ja klaas keefirit päevas) andis suurepäraseid tulemusi.

Ja kohaliku kaalukaotuse kohta võite tsiteerida Mokhova andmeid. Doktoritöö kaitsti Riigi Kehalise Kasvatuse Keskuses (80ndad). Naissoost katsealused jagati rühmadesse, sõltuvalt motoorse aktiivsuse tüübist. Üks rühm treenis suuskadel, teine ​​jooksis, kolmas tegi rütmilist võimlemist, neljas - ujumist ja kontrollgrupp - midagi kehalise treeningu taolist. Kuus kuud pärast tunde viidi läbi kõigi katses osalejate antropomeetriline testimine. Selgus, et see, kes jooksis, kaotas rasva peamiselt jalgadelt, ujuja aga kätelt, kuna katses osalesid mittesportlased naised, kes ei osanud ujumisel oma jalgu õigesti kasutada ja hoidsid end peal. vesi peamiselt käte lihaste tõttu. V rütmiline võimlemine ja suusarasv läks ühtlaselt. Ja siis sai selgeks, et olenevalt sooritatavatest harjutustest sõltub ka rasva eemaldamine kehaosadest.

Hiljem ilmus riigis uut tüüpi füüsilised harjutused - shaping (inglise keelest shaping - shaping) ja vormimisel tegeleti otseselt keha vormimisega. Need, kes esimesena harjutasid, tegid ringikujulised harjutused kõikidel lihasgruppidel, siis probleemsetel ehk teatud lihasgruppidel, et rasv läheb sealt ära (ja see on lokaalne kaalulangus). Esimene ring tehti kõigile 12 lihasrühmale ning teine, kolmas ja neljas - nendele rühmadele, kus oli liigne rasv. Ja tulemus oli positiivne. Nad treenisid kõhulihaseid – rasv lahkus kõhust, treenisid reie nelipealihast – rasv, mis jäi nelipealihasesse. Ja kui rasv oli enam-vähem otsas, tehti lihasmassi arendamiseks harjutusi.

Teaduslik põhjendus oli primitiivne: nad ütlevad, et rasv kaob, kuna lipolüüs on aktiivne madala intensiivsusega treeningu ajal. Mõte on õige, kuid vormimisel tehakse 1-2 minuti jooksul kõrges tempos lokaalseid jõuharjutusi. kuni kurnatuseni, pulsisageduseni üle 160 löögi / min, mõnikord kuni 200 lööki / min. Mis lipolüüsist saab pärast seda rääkida, aga lokaalne kaalulangus toimub!

J. M.: Kuidas seda klassikalise füsioloogia seisukohalt seletada?

Viktor Selujanov V: Meil ​​on sümpaatiline närvisüsteem. Ja kui hakkame tegelema harjutus, see on aktiveeritud. Sümpaatilisi närve läbivate signaalide toimel ei jõua erutus mitte ainult lihastesse, vaid ka lihase kohal asuvasse rasva. Need signaalid tulevad ka neerupealistesse, nende medullasse ja sealt hakkavad eralduma adrenaliin ja norepinefriin. Need hormoonid sisenevad üldisesse vereringesse ja imenduvad sellest aktiivsetesse kudedesse. See tähendab, et kui sportlane treenib ühte lihasgruppi, siis adrenaliin voolab sinna. Ja lihasrühmas ja rasvkoes, mis asub selle lihasrühma kohal.

J. M.: Kas koormus peaks olema stressirohke?

Viktor Selujanov: Reeglina on need nn võimlemisjõuharjutused, mida tehakse 20-30 kordust lähenemise kohta ja mis põhjustavad tugevat hapestumist, põletustunnet, mis toob kaasa valuliku stressi.

Tehes aeroobseid harjutusi, mis hõlmavad paljusid lihasrühmi, jaotuvad adrenaliin ja norepinefriin üle kogu keha ning aitavad kaasa üldisele kaalulangusele. Kuid kõige huvitavam on kohaliku kaalulanguse mehhanismis erinev. Sümpaatse lõppudest närvisüsteem neurotransmitter vabaneb. Ja kui atsetüülkoliin toimib lihaste vahendajana, siis sümpaatilises NS-s, mis aktiveerib rasvkoe, vabaneb norepinefriin vahendajana.

J. M.: Millised harjutused on kohalikuks rasvapõletuseks kõige tõhusamad?

Viktor Selujanov: Kõige tõhusamad harjutused tehakse statodünaamikas. Rääkisime sellest treeningrežiimist juba siis, kui kirjeldasime tehnikat, mis on suunatud müofibrillide hüperplaasiale OMF-is. Need põhjustavad tugevat valustressi, samas kui koormuse kaal on ebaoluline, mis võimaldab teil liigese-sidemete aparaati mitte pingutada. Endokriinsüsteem on erutatud, aktiveerides sümpaatilise närvisüsteemi, saadab signaale, kust stressiallikas tuleb. Kui lihas on pinges, on verevool seal raskendatud ja rasvkoes verevool ei peatu ning treeningu ajal tulevad sinna hormoonid. Treeningu aeg sõltub konkreetse inimese vastupidavusest, kuid peaks jääma 20-40 sekundi piiresse. On vaja navigeerida nii, et iga lähenemise korral oleks tugev põletustunne 4–8 sekundit. Sellest piisab hormoonide aktiveerimiseks. Veel üks oluline punkt: selles režiimis harjutusi sooritades intensiivistub hormoonide aktiveerumise tõttu ainevahetus 1,5 korda, mis kestab 12–24 tundi.

J. M.: Kas rasva lõhenemise protsess toimub töö ajal või pärast selle lõppemist?

Viktor Selujanov: Kui me räägime norepinefriinist ja adrenaliinist, siis lipolüüs toimub vahetult töö ajal ja järgmise viie minuti jooksul pärast selle lõppemist. Need hormoonid kinnituvad kergesti välismembraanile ega sisene rakku. Nende peamist rolli rakkude ainevahetuse aktiveerimiseks. Anaboolsed hormoonid, näiteks kasvuhormoon, võivad juba aktiivsesse rakku tungida. Kuid kasvuhormoonil on palju pikem toime. See siseneb rasvarakku ja jääb sinna mitu päeva, kuni see kõrvaldatakse. Ja ta ajab kogu öö rasva üldisesse vereringesse välja. Kui sa pole glükogeeni- ja rasvavarusid ära kasutanud, siis pole tal kuhugi minna, ta saab naasta mõnda teise kehasegmenti ja kui treeningu ajal tekkis energiakulu, siis läheb see rasv lihaste energiapotentsiaali taastamiseks ja plastilised protsessid. Me kaotame kaalu ja kasvatame lihaseid peamiselt öösel, une ajal. Ja mitte adrenaliini ja norepinefriini, vaid kasvuhormooni ja testosterooni mõju all. Aga kui me räägime naistest, siis neil on vähe testosterooni ja peamine rasvhapete verre vabanemist stimuleeriv tegur on kasvuhormoon. Meestel ja naistel eritub see hormoon võrdsetes kogustes.

J. M.: mitmel foorumil, mis on pühendatud jõusport, lokaalset rasvapõletust puudutavates teemades tsiteerivad nad sageli raamatust "Tervislik treening ISOTONE süsteemi järgi": "Kahjuks on rasva jaotumine tugeva geneetilise kontrolli all. Seetõttu saab "lokaalselt" rasva eemaldada ainult kirurgiliselt – rasvaimu. Ja küsitakse, kuidas saab professor Selujanov rääkida kohalikust rasvapõletusest, kui ta ise kirjutab oma raamatus vastupidist?

Viktor Selujanov: Selle raamatu kirjutasin mina koostöös Jevgeni Mjakintšenkoga ja tema kirjutas tsiteeritud osa. Sel ajal õppis ta intensiivselt aeroobikat, tegi koostööd Venemaa ja välismaiste spetsialistidega, kirjutas aeroobikast raamatu. Võib-olla sisestas ta ISOTONi süsteemi käsitlevasse raamatusse ettevaatamatult aeroobikateksti. Enne trükkimist ma teksti ei parandanud, sest ma ei osanud tunnistada, et minu õpilased, kes katseliselt näitasid kohaliku kaalulanguse võimalust, oskasid nii vale teksti kirjutada. Minu arvamus kohalikust rasvapõletusest on ühemõtteline. See on teaduslikult tõestatud fakt.

J. M.: Mida saate öelda toitumissoovituste kohta liigsest rasvast vabanemise perioodil?

Viktor Selujanov: On treeningpäev, mil teeme staatilist-dünaamilist trenni. Madalat kalorisisaldust seostatakse näljatundega ja nälga ajutegevusega. Aju näljatundest “välja lülitamiseks” on vaja enne treeningut ja treeningute ajal, aga ka vahetult pärast neid pidevalt sisse viia väikestes annustes süsivesikuid. Kasutada võib isotoonilisi jooke, need ei põhjusta insuliini vabanemist, kuid vere glükoosikontsentratsiooni kerge tõus aitab kaasa aju normaalsele tegevusele. On ka teisi tooteid, mis aitavad ajutegevust normaliseerida vähendatud kalorsusega dieedil. Näiteks öösel soovitame võtta tailiha.

J. M.: Kasvatada une ajal aminohapete kontsentratsiooni veres?

Viktor Selujanov: Mitte ainult. Peale otse ehitusmaterjal, on tailihas hulk koostisosi, mis võivad glükoosi asemel ajus imenduda. Näiteks ketoonid.

J. M.: Mida peaksime võtma pärast rasvapõletustreeningut?

Viktor Selujanov: Pärast treeningut võtke kindlasti väike osa süsivesikuid, mis ei too kaasa insuliini vabanemist. Näiteks sööge üks komm ja jooge isotoonilist jooki. Põhimõte on väga lihtne. Suures koguses süsivesikute või kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute söömine viib veresuhkru taseme olulise tõusuni. See toob kaasa insuliini, rasva ladestumise eest vastutava hormooni, reaktiivse vabanemise. Kui stimuleerite regulaarselt insuliini vabanemist, harjub rasvkude selle olekuga. Moodustuvad retseptorid, mis seonduvad insuliiniga ja rakk hakkab tarbima süsivesikuid, et muuta need rasvaks. Ja kui stimuleerite retseptoreid, mis seostuvad somatotropiiniga ja juhivad seda rakus, siis ehitatakse rasvkude täiesti erineva põhimõtte järgi. Ta on valmis rasva andma ja insuliini tajutakse halvasti, kuna tal on vähe sellega seonduvaid retseptoreid. Seetõttu stimuleerivad tühja kõhuga inimesed insuliiniga seonduvate retseptorite arengut ja meie isotooniliste harjutuste mõjul on vastupidi. Rasvkude taastatakse. Kui inimene nälgis või istus rangel dieedil, siis niipea, kui ta läheb üle tavapärasele dieedile, hakkab rasvamassi hulk temas kohe kasvama ja naaseb algsele tasemele või isegi ületab selle. Kuid inimestega, kes harjutavad meie meetodit, seda ei juhtu. Meil on naisi, kes treenivad IZOTONi süsteemi järgi, lähevad suvel kaheks-kolmeks kuuks puhkusele, lõpetades treeningud ja naasevad sügisel jõusaali, olles vaatamata vähesele liikumisele ja puudumisele üsna korralikus vormis. mis tahes dieedist. Loomulikult saavad kliendid selle süsteemi praktiseerimisel teoreetilist teavet õigete treening- ja toitumismeetodite kohta, seetõttu käituvad nad puhkuse ajal reeglina tsiviliseeritud viisil. Loomulikult on sellise rasvkoe endas treenimiseks vaja regulaarselt käivitada kasvuhormooni vabanemine. See tähendab, et stressi tekitamiseks tehke enne põletamist regulaarselt kohalikke jõuharjutusi.

J. M.: Täpsustame praktilisi soovitusi. Näiteks eesmärk on eemaldada rasv kõhupiirkonnast võimalikult kiiresti. Kui tihti peaksite treenima?

Viktor Selujanov: Noh, kõigepealt peate muidugi vähendama süsivesikute tarbimist, eriti pärastlõunal, et oma rasvkudet ümber teha ja insuliini suhtes vähem tundlikuks muuta. Teiseks peate kõhulihastele staatilisi-dünaamilisi harjutusi tegema iga päev ja mitu korda päevas, tehes sõltuvalt treenituse tasemest 30–90 sekundit.

J. M.: Ja sellistest sagedased treeningud ei koormata üle endokriinsüsteem?

Viktor Selujanov: Kui töötatakse ainult ühe lihasega, siis mitte. Mees suudab endokriinsüsteemi üle koormamata teha kuni 30 lähenemist päevas. Loomulikult mitte kõike korraga.

J. M.: Ehk kui tavaliselt teeme kolm seeriat 30-sekundiliste puhkeintervallidega, siis päeva jooksul saame sooritada kuni 10 sellist seeriat, jaotades need ühtlaselt päeva peale?

Viktor Selujanov: Jah, aga selles režiimis – 10 episoodi päevas – saate töötada kaks nädalat. Siis hakkab endokriinsüsteem siiski üle koormama. Kuid selle kahe nädala pärast on tulemus näha! 10 episoodi on aga muidugi liiga karm režiim, kui kahe nädalaga on väga vaja magu eemaldada. Üldiselt soovitame teha kõhulihaste harjutuste seeriat 30 minutit pärast iga sööki.

J. M.: Kuid selle töörežiimiga on võimalik koormusega kiiresti harjuda ja harjutus ei põhjusta stressi jaoks piisavat valu. Võib-olla on mõttekas pärast harjutuse ajal valu vähenemist enne pressiharjutusi sooritada mõni muu statodünaamika harjutus, näiteks kükk? Selle harjutuse ajal on alati valu.

Viktor Selujanov: Jah, see on üsna pädev lähenemine. Hormoonide vabanemiseks on alati eelistatav põhilised harjutused. Seda täheldatakse näiteks käte treenimisel. Kätega töötades ei taha hormoonid silma paista – pole piisavalt suur lihasgrupp. Seetõttu tuleb parima efekti saavutamiseks kõigepealt teha üks lähenemine jalgadele. Hormoonid vabanevad ja järgnevate treenitud lihaste lähenemisega sunnime hormoone neelama just nendesse lihasrühmadesse. Pealegi piisab ühest lähenemisest jalgadele päevas. Sa ei pea seda tegema enne iga osa.

J. M.: Kas antropomeetriliste testide abil saame alati selgelt edusamme kontrollida?

Viktor Selujanov V: Põhimõtteliselt jah. Kuid on üks aspekt, mida kirjanduses ei kirjeldata. Lisaks subkutaansele vistseraalne rasv, lihaste vahel on endiselt rasv. Nagu peekonirasv. Eriti palju koguneb seda rasva eakatel ja see rasv tuleb eemaldada. Mina isiklikult pidin selle probleemiga silmitsi seisma. Käisin Maltal treenimas. Olin siis 45-aastane ja polnud pikka aega treeninud. Ostsin endale jalgratta ja sõitsin sellega kaks-kolm korda päevas, ka mägedes. Sain heasse vormi, aga kui poolteist kuud hiljem antropomeetrilisi teste tegin, olin mõnevõrra hämmingus. Enne treeningut oli reie ümbermõõt 60 cm Pärast seda sai 56. Ja hoolimata sellest, et jõud ja vastavalt lihasmassi suurenenud ja nahaaluse rasva kadu ei saanud kaasa tuua sellist reie ümbermõõdu vähenemist. Ja ma mõistsin, et antud juhul oli lihastevahelisest rasvast vabanemine. Kahjuks ei ole tänapäevaste testimismeetoditega võimalik lihastevahelise rasva hulka määrata. Sageli endised sportlased mis säilitas lihasmahu ja jõudis Jõusaal, on tulemuste tugevast langusest üllatunud. Tundub, et käel (jalal) on veidi rasva. Ümbermõõt on vaid 2-3 cm väiksem kui oli. Miks tugevusnäitajad nii palju kukkunud? Ja kuna lihased on väiksemad, kui tundub. Lihastevaheline rasv säilitab lihaste välise kuju ning tegelikku pilti sellest, kui palju lihaseid ja kui palju rasva, on võimatu näha. Seda hetke on vaja teada ja sellega koolitusel ja testimisel arvestada. See on eriti väljendunud naistel ja eakatel.

"Suveks võtan kaalust alla – hakkasin pressi pumpama." Kindlasti olete seda fraasi kuulnud ja isegi öelnud rohkem kui korra. Treenerid ei väsi kordamast, et seda lihtsalt ei juhtu, sest nii ei saa. Kuid sellest hoolimata ei jää see vähemaks - nagu ka need, kes on kindlad, et neil õnnestus oma eesmärk saavutada.

Ütleme kohe: me ei kahtle, et kellelgi see õnnestus. Sest oleme kindlad: see, kes pressi pumpas, mõõtis kindlasti ainult vöökohta, mitte kõiki kehaparameetreid. Ja koormus, ehkki väike, kiirendab siiski ainevahetust, energiakulud kasvavad, inimene keeldub sellele tähelepanu pööramata kuklitest ja küpsistest (ja see on tõsi: asjata pumpab ta pressi?) jne.

Kohalik rasvapõletus on nende unistus, kes soovivad vöökohas kaalust alla võtta

Ühesõnaga kaalust alla, aga mitte ainult, vaid igal pool. Ja lamedam kõht ei tähenda, et kogu rasv oleks sellelt sulanud - toonuses lihased tee imet! Lühidalt, me usume kergesti, et kõht on muutunud lamedaks. Aga see, et rasv põles ära ainult sellel ja mujal jäi kõik nii nagu oli - ei. Ja sellepärast.

Kuidas me kaalust alla võtame?

Enne kui asume argumentide juurde, miks see pole võimalik, meenutagem, kuidas kaalulangus üldiselt toimub. Millest see siis koosneb keharasv? See on kehakude, millest suurema osa moodustavad rasvarakud – lipotsüüdid.

Rasvakihi olemasolu inimesel on normaalne nähtus. See kaitseb keha külma eest ja loob “hädavaru” külmahoo (seetõttu, muide, talveks läheme paksuks ja kevadeks võtame kaalust alla), nälja või tuumatalve korral. Kiht on evolutsiooni tulemus, arhailine keha kaitsmise mehhanism, mis on nii oluline, et aastatuhandete jooksul, mis on möödunud esimese eluruumi ehitamisest ja esimeste riiete valmistamisest, pole see ikka veel välja surnud.

Seetõttu jätkab keha talletamist ka praegu, kui see pole vajalik. Inimesed liiguvad vähe, neil on soe, toitu on palju ja saadaval. Kuid keha on ülitõhus süsteem, mille eesmärk on säilitada ja suurendada saadud rikkust. Seetõttu ei kasutata üleliigset energiat ära, vaid pakitakse lipotsüütidesse ja saadetakse ladudesse, mille asukohad on kõigile tuttavad - reitel, tuharatel, kõhul, õlavarrel jne. - tuumatalve ootama.

Keha rasvast vabanemiseks peate suurendama energiakulu

Ja kuna seda pole õnneks veel tulnud, siis laovarusid ei kasutata ja nende mahud kasvavad. Ainus viis aktsiatest vabanemiseks on need lõpuks millegi peale kulutada. On kaks teed, mida saab valida.

• Esimene on väljastpoolt tuleva energia katkestamine ja keha sundimine teenindama ainult varudest. See on vale tee. Nagu mäletame, on keha suunatud säilitamisele ja paljunemisele, seetõttu annab ta kogunenud kriuksudes tagasi ja õpib säästma sõna otseses mõttes kõige pealt. Nii et kiire kaalulangus see peatub sama kiiresti ja kõige esimene toidupala muudetakse varudeks - ja nii kaua. Tulemuseks on jojo-efekt ja veel paar kilogrammi esialgsest kaalust üle. Jah, igaks juhuks.
• Teine võimalus on suurendada energiatarbimist. See tähendab, et hakake rohkem liikuma ja tehke kõige energiakulukamaid toiminguid. Esialgu on keha muidugi ahne, aga kui samal ajal normaalselt süüa, saab ta aru, et on võimalik kahvlit välja ajada – väljastpoolt ei paista ohtu oodata. Energiatarbimise suurenemine koos dieedi kalorisisalduse mõistliku vähendamisega viib lõpuks selleni, et tekkinud energiapuudujäägi katmiseks visatakse ladudest reserv ja hakkate kaalust alla võtma.

Siis on kõik lihtne. Rasv rakus laguneb rasvhapeteks ja glütserooliks. Happed saadetakse koos verega lihaskoe, ja seal nad oksüdeeritakse ja muudetakse energiaks. Jäätmed eemaldatakse kambrist. Nii näeb kaalu langetamise protsess füsioloogia seisukohalt välja. Nüüd vaatame, miks te ei saa ühes kohas õhemaks saada.

Kohalik kaalulangus: kaks vastuargumenti

Argument nr 1. Rasv katab kogu inimkeha. Selle jaotus tsoonideks on väga tinglik. Veresooned ja lümfisooned, nahk ja kogu sama nahaalune rasv on üksikud süsteemid, mis töötavad kogu inimkeha piirkonnas. Ainult talje piirkonnas on võimatu kaalust alla võtta – sest seda lihtsalt pole olemas, aga kõik kiudained on olemas.

Lisaks ei ole kaalulangetamise põhikontseptsioon mitte “nahaalune rasv”, vaid “energiapuudus”. Millisest laost tellib keha rasvatünni välja veeretada, pole teada. Sellel on kogu kehas jaotatud varu. Üsna mõistlik on ühte ladu mitte rookida, vaid igalt poolt natukene võtta, et igas neist ettenägematu olukorra korral vihmaseks päevaks midagi alles jääks.

Võib-olla pole dieedil esimene, kes "lahkub", mitte puusade "kõrvad", vaid rindkere maht!

Argument nr 2. Muide, ladude kohta. Kõik need ei ole kehale võrdselt kallid. Nende hulgas pole ebaolulisi - on olulisi ja väga olulisi. Võtke näiteks naise keha- see on selles osas pigem indikatiivne. Tavaliselt pole naised reitele ja kõhule tekkivate ladestustega rahul. Ükskõik, mida tehakse, soovite ikkagi neid tsoone parandada, sest neid pole nii lihtne ideaalsesse olekusse viia. Ja see pole juhus. Nendest ladudest võtab keha rasva väga vastumeelselt.

Ladestused kõhus ja reites on strateegiline reserv, mille eesmärk on säilitada paljunemisvõime, kaitsta looteid ja säilitada naise elujõulisust lapse toitmise perioodil, kui ta ei saa tõhusalt toitu hankida. Keha sundimine loobuma sellest konkreetsest kohast pärit varudest on katse evolutsiooni uuesti mängida. Ja see on võimatu. Lihtsam on käivitada suurenenud energiatarbimine ja alustada laovarude eemaldamist kõikidest ladudest – ka strateegiliselt olulistest.

Argument poolt

Siiski on arvamus, et kaalust alla võtta on võimalik ainult ühes kohas. Selleks tuleb tagada kaks tingimust – rasvade lagundava adrenaliini kõrge kontsentratsioon veres ja suure hulga vere sissevool "kuivaks" planeeritavasse piirkonda.

Näiteks võite alustada treeningut intervallkardiosessiooniga ja seejärel sellega töötada parem lihas: 30 sekundit intensiivne koormus pluss 30 sekundit puhkust. See on üks seeria. Ühes komplektis on kolm seeriat. Päevas tuleks teha vähemalt 10 seeriat, võib olla mitu korda. Üldiselt sarnaneb see meetod pumpamistehnikaga, mida on juba pikka aega edukalt kasutatud.

Sport aitab korrigeerida kaalulangust konkreetses piirkonnas

Sellel meetodil on märkimisväärne puudus. Edu saavutamiseks peate rangelt järgima kõiki üksikasju (ja neid on palju). Inimese jaoks, kellel pole eriharidust, on see vaevalt võimalik. Ja kuna meie riigis pole see lähenemine eriti populaarne, ei tea kõik treenerid selle rakendamise iseärasusi.

Siiski on veel üks viis rasvast vabanemiseks konkreetses kehapiirkonnas. See hõlmab kõigi lihaste treenimist, pöörates erilist tähelepanu probleemse piirkonna lihaste treenimisele. Ajakirjanduse šokikoormus, mis tehakse kogu keha lihaste treenimise taustal, võimaldab teil kiiresti kõhurasvast vabaneda. Muidugi pole see just kohalik rasvapõletus. Aga kui sa ei ole laisk ja anna lihaseid hea koormus, ei lase tulemus kaua oodata.

Artikli struktuur:

Kas lihaskudede koostist on võimalik iseseisvalt määrata?

Seda on kodus üsna raske teha, kuna erinevates lihasrühmades võib kudede koostis oluliselt erineda. Inimene on sünnist saati ainulaadne ning aeglaste ja kiirete kiudude suhe on erinev. Spordiga alustades leiame tüübi, mille puhul suudame oma lihaskoe koostisega saavutada maksimaalseid tulemusi.

Mõned inimesed keelduvad aga soovitusi järgimast ega suuda endast parimat anda. Näiteks öeldakse inimesele, et tema potentsiaal avaldub, võib-olla jõutõstmises, aga ta otsustab sellega tegelema hakata. suusatamine. Samal ajal on võimalus saada ligikaudne hinnang kahte tüüpi kiudude suhte kohta jalgade lihastes.

Ja seda teha on üsna lihtne - sooritage kohast kaugushüpe. Olemasolevate standardite kohaselt peaksid 10–12-aastased poisid sel juhul näitama tulemust 180–200 sentimeetrit. Muidugi võivad mõned seda tulemust oluliselt ületada. Tuleb märkida, et praegu on sportlaste valiku ja hilisema treenimise metoodika sellest palju kehvem. Mida kasutati NSV Liidu päevil.

Näiteks näitas enamik keskmaajooksjaid kaugushüppe sooritades tulemuseks umbes 300 sentimeetrit. Täna on see maksimaalselt 250. Selle vestluse kokkuvõtteks, siis jalgade lihaskoe koostise määramiseks on vaja sooritada paigalt kaugushüpe ja võrrelda tulemusi olemasolevate normidega.

Rohkem kõrgeim punktisumma seda rohkem kiireid kiude teie kudedes näete. Siiski on vaja arvestada tasemega füüsiline treening. Eespool käsitletud tehnika sobib algajatele sportlastele. Kui olete huvitatud glükolüütiliste ja oksüdatiivsete kiudude vahekorrast, peate läbi viima asjakohased uuringud. See on tingitud asjaolust, et kiired ja aeglased kiud võivad kasutada mis tahes tüüpi energiatootmist.

Milline treening aitab kaasa keha tugevamale hormonaalsele reaktsioonile: jõu või staatilise-dünaamilise?

Selle küsimuse esitasid ka teadlased ja viisid läbi spetsiaalse uuringu. Selle tulemusena ei esinenud olulisi erinevusi anaboolsete hormonaalsete ainete sünteesi kiiruses. Maksimaalse hormonaalse vastuse saamiseks peab sportlane järgima kõiki treeningu tehnilisi üksikasju. Katsealused tegid simulaatoris jalgade sirutusi, kasutades jõu- ja statodünaamilisi režiime. Nad viisid läbi ühe arendava ja kaks toniseerivat tundi.

Selle tulemusena registreeriti nelipealihase samasugune põiksuunaline suurenemine ja sarnane lihasmassi suurenemine. Statodünaamilises režiimis töötades läbisid oksüdatiivsed kiud aga hüpertroofia ja võimsusrežiimis glükolüütilised kiud.

Üldine hormoonide taseme tõus oli sarnane, kuigi somatotropiini sünteesiti aktiivsemalt statodünaamilises režiimis harjutuste sooritamisel. Samuti märgime, et kreatiinfosfokinaasi kontsentratsioon selle treeningrežiimiga ei suurenenud. See viitab sellele, et kiud suurendasid oma põikmõõtmeid isegi ilma jõutreeningule omaste mikrotraumadeta.

Kas loomuliku treeninguga on võimalik samal ajal rasva põletada ja lihaseid kasvatada?

Sarnane olukord on võimalik, kuid õige toitumisprogrammi järgimisele on vaja suhtuda kogu vastutusega. Esiteks puudutab see põhitoitainete suhet sportlase toidus. Rasva kogus peaks olema minimaalne ja süsivesikute kogus peaks olema selline, et lihasmass kasvaks. Valguühendid peavad omakorda olema suurtes kogustes.

Näiteks sportlane kaalub 70 kilo ja sel juhul peab ta päevas tarbima 140 grammi valku, vähemalt 140 grammi süsivesikuid ja mitte rohkem kui viis grammi rasva ning taimset päritolu.

Juhtivate kulturistide praktilise kogemuse põhjal on aga rasvamassi oluliseks kaotamiseks ilma efedriinita raske hakkama saada. Fakt on see, et see aine kiirendab põhiainevahetust ja puhkuse ajal kaotab sportlane kaalu.

Kas põhiainevahetust on võimalik kiirendada ilma spordifarmakoloogiat kasutamata?

Selle probleemi lahendamiseks on kõigepealt vaja valida optimaalne jõu- ja kardiokoormuste kombinatsioon. parim viis põhiainevahetuse suurendamine on aeroobne treening. Küll aga on teada, et liigsed kardiokoormused võivad viia lihaskoe hävimiseni. Selle negatiivse hetke kõrvaldamiseks on vaja leida tasakaal kahe treeningtüübi vahel.

Sel juhul on optimaalne valik teha hommikul kardiotreening ja õhtul jõutreening. Oluline on meeles pidada, et aju kasutab energiaallikana ainult süsivesikuid. Lihased omakorda suudavad tänu rasvadele aktiivselt töötada.

Aju aga ei vaja suuri koguseid süsivesikuid. Näiteks rattaga sõites piisab, kui süüa iga treeningtund ühe kommi. See võimaldab ajul normaalselt toimida ja mitte kogeda energiapuudust.

Kuidas saada lihasmassi minimaalse keharasva kasvuga ja kuidas kaalust alla võtta minimaalse lihaskaotusega?

Esiteks peate järgima õige programm toitumine. Kui soovite rasvast lahti saada, kuid samal ajal mitte kaotada lihasmassi, peate läbi viima toonikut jõutreening ja helitugevust saab suurendada. Sel juhul ei tohiks kasutada süsivesikutevaba dieeti.

See on tingitud vajadusest tagada aju normaalne toimimine. Loomulikult tuleb süsivesikute kogust piirata ja nende allikaid tarbida alles enne treeningu algust ja pärast selle lõppu.

Kas massikasvu perioodil tuleb erinevate lihasrühmade treenimiseks kasutada teatud arvu kordusi?

See on üsna populaarne küsimus, mis on inspireeritud algajatele sportlastele mõeldud treenerite ühenduse soovitustest. Peate mõistma, et ekspertarvamust võivad avaldada ennekõike teadlased. Treenerid koostavad teadusuuringute tulemuste põhjal koolitusprogrammid. Treeningu mahu valik sõltub lihaskudede koostisest.

Näiteks kui sinus on ülekaalus glükolüütilised kiud, siis tuleks rõhku panna staatiilis-dünaamilistele harjutustele. Vastasel juhul töötage ainult toiterežiimis. Seega on teie ülesanne esialgne etapp treening taandub lihaskudede koostise määramisele.

Kuidas periodiseerimise põhimõtet õigesti kasutada?

Alustame sellest, et korralikult korraldatud iga-aastases treeningtsüklis ei tohiks puhkust üldse pakkuda. Kui kasutada liigseid koormusi, kulub keha või õigemini hormonaalsüsteem kõvasti, mis toob kaasa vajaduse kaks või isegi kolm kuud puhata. Enamik erinevate spordialade esindajaid kasutab tänapäeval liigseid koormusi.

Just see asjaolu toob kaasa vajaduse kasutada näiteks võimsaid spordifarmakoloogia tüüpe. Koostades oma treeningkava peate kasutama neli nädalat arendavaid tunde ja viiendal ainult toniseerivaid treeninguid. See võimaldab kehal puhata ja te ei pea hooajavälisel ajal pikka aega puhkama. Kui tunnete, et te ei saa eelseisvas õppetunnis tõhusalt töötada, on teie hormonaalsüsteem tühjenenud ja peate sellele puhkust andma.

Mis on superkompensatsioon?

Ükski seni läbi viidud teaduslik eksperiment ei ole superkompensatsiooni olemasolu või puudumist uurinud. Võime julgelt öelda, et sellist etappi lihtsalt pole, kuna seda polnud võimalik parandada. Lihaskoe kasv on RNA mõjul sünteesitud RNA-s sisalduva teabe dekodeerimise tagajärg. kehaline aktiivsus.

Sageli tähendab termin "superkompensatsioon" glükogeenidepoo ammendumist ja täiendamist. Pange tähele, et esimest korda hakkasid nad sellest rääkima viiekümnendatel aastatel ja seda teemat arutatakse aktiivselt ka tänapäeval.

Kuidas treeningplatoo ületada?

Kõige sagedamini on platoo hormonaalsüsteemi tugeva kulumise tagajärg. See on võimalik, kui kasutate suuri koormusi madala süsivesikute või süsivesikuteta toitumisprogrammi taustal. Jõuspordialadel on oma keha seisundi määramiseks soovitatav teha penetratsioone kord nädalas. Kui pärast seda kaal langeb, peaksite oma toitumisprogrammi uuesti läbi vaatama ja.

Kas ühe treeningu käigus on võimalik välja töötada glükolüütilisi ja oksüdatiivseid kiude?

Kui koolitusprotsessõigesti ehitatud, on see täiesti võimalik. Teie peamine ülesanne selles olukorras on laktaadi kiire eemaldamine lihaskoest. Kuid suuremal määral kehtib see tsüklilise spordi kohta.

Kuidas suhtute crossfiti ja kas selle spordialaga on võimalik alustada ka ilma esmase füüsilise ettevalmistuseta?

Seda spordiala võib pidada üsna ebatervislikuks, mis on tingitud lihaskudede aktiivsest hapestumisest. Ma ei soovita hakata harjutama, kuid parem on valida mõni muu spordiala. Siiski tuleb veel kord üle korrata, et lihaste tugevat hapestumist tuleb vältida. Paljud Ameerika CrossFiti treenerid proovivad kõike treeningsessioon võistlusprotsessile võimalikult lähedal. Seda on täiesti võimatu teha.

Miks on süsivesikutevaba toitumisprogramm organismile ohtlik ja kuidas süsivesikuid kuivatusperioodil õigesti kasutada?

Olen juba öelnud, et süsivesikud on ajutegevuseks hädavajalikud. Just sellega seostatakse süsivesikutevaba toitumisprogrammi peamist kahju. Süsivesikuid tuleb tarbida enne treeningu algust, treeningu ajal ja kohe pärast selle lõppu. Ülejäänud ajal ei saa te seda toitainet kasutada. Tänapäeval räägitakse sageli, et rasvamassi suurenemises on süüdi süsivesikud. Kõik sõltub aga toitaine annusest. Kui sööte vähe süsivesikuid ainult selleks, et aju töötaks, pole sellega probleeme ülekaaluline ei toimu.

Paljud sportlased mõtlevad, kas treeningu ajal süsivesikute võtmine tõstab insuliinitaset. Võin täiesti kindlalt öelda, et seda ei juhtu. Fakt on see, et kehalise aktiivsuse mõjul kiireneb adrenaliini, kasvuhormooni, norepinefriini süntees. Need hormonaalsed ained pärsivad insuliini tootmist.

Siinkohal tuleb ka meelde tuletada, et süsivesikute väikeste annuste võtmine treeningu ajal võib oluliselt tõsta töö intensiivsust, kuna glükogeenivarud ammenduvad aeglasemalt. Soovitan võtta tunni ajal BCAA asemel isotoonilist jooki.

Kui tõhus on ketogeense dieedi toitumisprogramm?

Ketoonkehad võivad aju toitumise allikana osaliselt asendada süsivesikuid. Peate meeles pidama, et jõutreeningu ajal ei kasuta keha rasvkudet energia saamiseks. Treeningu ajal tarbib keha esmalt vere glükoosivarusid ja seejärel liigub glükogeeni juurde. Tunni ajal ei saa lubada amiinide tarbimist, sest sel juhul lihased ei kasva. kehakaalu langetamiseks.

Sageli võite võrgust leida avalduse vabade amiinide, eriti BCAA kasutamise tähtsuse kohta keha energiakulude kompenseerimiseks. See on põhimõtteliselt vale ja peaksite meeles pidama, et energiat tuleb hankida ainult süsivesikutest ja amiine tuleb kulutada lihaskoe kasvatamiseks. See on nüüd umbes jõutreening. Siin tuleks meeles pidada ka keha ümberstruktureerimist energiasüsteemi erinevateks töörežiimideks süsivesikutest rasvadeni. See on võimalik ainult puhkuse ajal ja kõrge põhiainevahetusega.