Kui sageli on vaja jõutreeningut. Mitu korda nädalas peate kehakaalu langetamiseks treenima. Spordist taastumine

Kui sageli peaksite treenima, et saavutada maksimaalne lihasmass?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6575a06f93e51e13bee07c9933cec5be.jpg

Optimaalne sagedus koolitus on kuumalt vaieldud teema.

Ühed usuvad, et pidevaks paranemiseks on vaja kogu keha treenida 2-3 korda nädalas, teised aga, et selline treeningskeem toob kaasa vaid ületreeningu. Selle probleemi muudab keerulisemaks asjaolu, et kõikvõimalikud isikud on suutnud luua palju pööraseid meetodeid ja koolitussüsteeme.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/59b02ee48d6260049d5138512c5a0948.jpeg

Soovitused on väga erinevad ja hõlmavad kõike alates väikesemahulistest treeningutest (1-2 seeriat lihasrühma kohta), mida korratakse mitu korda nädalas, kuni suure mahuga treeninguteni (20-25 seeriat lihasrühma kohta), mida tehakse palju harvemini.

Tõde on see, et optimaalne treeningsagedus sõltub sellest, kuidas treening töökoormuse ja intensiivsuse osas kulgeb.

Otsides teaduslikku vastust küsimusele, milline on optimaalne treeningute maht, põrkate kindlasti kokku tõsiasjaga, et katsealuste arv on tavaliselt suhteliselt väike, vähemalt osa teavet saab koguda ainult piirkonna teadlaste suurest aruandest. Göteborgi ülikool.

Ma jõuan asja juurde, kui tsiteerin uuringut:

"Üldiselt toovad suurima tulemuse mõõdukad treeningmahud (~ 30-60 kordust treeningu kohta).

Kuigi professionaalsed kulturistid ulatuvad sellest vahemikust veidi kaugemale, on kulturistid seda juba ammu ilma uurimata teadnud, kuna kogenumad olid alati need, kes nõustasid vähem kogenuid. Kui vaatate paljusid populaarseid ajaproovitud programme, märkate, et enamik neist teeb iga lihasrühma kohta nädalas täpselt 30-60 kordust.

Näiteks minu programmis "More Lean More Stronger" eeldatakse 9 kuni 12 harjutust, peamiste lihasrühmade jaoks, igaüks 4-6 kordust. Kui saate teha 6 kordust, suurendate kangi raskust (pärast seda vähendatakse tavaliselt korduste arvu 4-ni), nii et saate suure intensiivsusega ja korduste arvuga treeningu vahemikus 45–60. Sellise programmi raames saavad inimesed tõsiselt juurde lisada korraga nii jõudu kui ka lihasmassi.

Kui oleme tegelenud treeningute mahuga, siis lähme tagasi nende sageduse juurde.

Näiteks More Dry Strongeris soovitan inimestel 5 korda nädalas trenni teha ja 2 päeva puhata. Iga lihasrühm(rind, selg, õlad, käed, jalad) oma treeningpäeva, nii et iga lihast treenitakse kord nädalas. (Samas tuleb silmas pidada, et mitme liigesega harjutustes töötavad sageli mitmed lihasrühmad. Näiteks surnud tõmbed ja kükid).

Mõned inimesed usuvad, et selline lähenemine ei ole nende arvates õige lihaste kasvu iga lihasrühma on vaja treenida vähemalt 2 korda nädalas. Kuigi kliinilised uuringud näitavad teisiti.

Mul on kümneid tõendeid selle kohta, et konkreetsete lihasgruppide treenimine 5-7 korda nädalas annab fenomenaalseid tulemusi ning uuringud näitavad, et õige treeningu maht ja intensiivsus on olulisemad kui sagedus.

Lihtsamalt öeldes: teie lihased võivad igal nädalal teatud kahju teha ja pole vahet, kas need saadakse ühe või kolme treeninguga, tegelikult saate umbes sama asja.

Ühe lihasrühma treenimine päevas võib halvasti töötada, kui teil on halvasti koostatud treeningprogramm: halb harjutuste valik, treeningu maht ja korduste arv. Märkimisväärne osa inimesi, kellel on selline treeningskeem, sooritab liiga palju isoleeritud treening väike kaal ja palju kordusi, mille tulemuseks on väiksem intensiivsus ja liiga palju helitugevust.

"Aga kuidas on valkude sünteesiga?" Küsite te. "Kas lihased ei taastu 2-3 päevaga?"

Uuringud on näidanud, et lihasvalkude sünteesi järsk tõus tekib 24 tundi pärast treeningut ja normaliseerub 36 tunni pärast. See tähendab teoreetiliselt, et selle stimuleerimiseks tuleks lihast treenida iga 2-3 päeva tagant. maksimaalne kõrgus, tegelikult põhinevad sellel põhimõttel mitmed koolitusprogrammid.

Sellised programmid võivad töötada, kuid nendega töötavate inimeste tavaline probleem on taastumine. Treeningu mahu ja intensiivsuse kasvades peaks pikenema ka puhkeaeg.

Uuringud on näidanud, et isegi treenitud meessportlasel võib lihaste täielikuks taastumiseks kuluda 48–96 tundi, olenevalt unest, toitumisest ja muudest füsioloogilistest teguritest, nagu hormonaalne tase ja geneetika.

Kui vaatame teisi uuringuid, siis näeme, et enamikul inimestel kulub täielikuks taastumiseks 72–96 tundi. intensiivne treening, kui ka seda, et vanem põlvkond vajab rohkem aega kui noor, nii nagu ka suured lihasgrupid vajavad rohkem aega kui väikesed.

Lisaks on lihaste taastumine vaid üks osa.

Intensiivne treening põhjustab närvisüsteemis stressi ja uuringud on näidanud, et see "väsimus" võib koguneda treeningust treeninguni. Kui saad seda liiga palju, tekivad ületreeningu sümptomid, nagu: sooritusvõime langus, depressioon, unehäired jne.

Kui palju kardio- ja jõutreeninguid peaksite nädalas sisaldama? Mitu korda nädalas peaksite treenima? Kas peaksite joogat tegema või basseini minema? Mis siis, kui seda on liiga vähe või liiga palju? Kuidas sõltub tundide sagedus teie vormisoleku tasemest ja eesmärkidest? Selle kõigega tegeleb Fedja Tihhonov.

Enne kui räägite, mitu korda nädalas treenida, peaksite vastama mõnele küsimusele. Millised on teie eesmärgid? Mitu tundi nädalas olete nõus treenimisele kulutama? Kuivõrd olete valmis selle eesmärgi saavutamiseks treeningprotsessile pühenduma? Ja mis kõige tähtsam – milline on sinu treenituse tase?

Esimene tase

Oletame, et alustasite just fitnessiga või olete juba paar korda jooksmas käinud, kuid siiani pole aru saanud, kui palju teil on vaja treenida. Uskuge mind, piisab kolmest korrast nädalas (jagatuna päevadeks esmaspäev-kolmapäev-reede või teisipäev-neljapäev-laupäev/pühapäev). See tähendab, et sa ei pea iga päev harjutama, vastupidi – lase oma kehal puhata. Kui hoiad järjepidevalt seda treeningplaani pikka aega, ei lase tulemus kaua oodata, muutud tõesti tugevamaks ja vastupidavamaks.

Kui teil on palju aega ja soov oma eesmärk võimalikult kiiresti saavutada, vahetage iga päev jõudu ja tsüklilisi koormusi. Ehk siis oletame, et esmaspäeval teed jõusaalis jõutreeningut ja kolmapäeval teed kerget kardiotreeningut, mitte rohkem kui 30 minutit. Valguse taustal aeroobne treening jõu- või kiirusjõutreeningu tulemus kasvab suurepäraselt. Peamine punkt on (see kehtib aga kõikide koolitustasemete kohta). Ja ärge mingil juhul olge häbelik väikese lisaraskuse või madala intensiivsusega. Pidage meeles, et teie eesmärk on alguses järjepidevus.

Ärge unustage oma pulssi iga päev jälgida, mõnikord on see ainus näitaja, mis võib teile teie tegelikust tervislikust seisundist rääkida.

Keskmine tase

Paljud meist hakkavad mõnikord treeningprotsessile üsna meeleheitlikult lähenema lihtsalt sellepärast, et tahame tulemust võimalikult kiiresti saavutada. Kuid uskuge mind, igapäevane 2-3-tunnine treening ei ole efektiivne. Nii et ärge jätke puhkust tähelepanuta – isegi professionaalsed sportlased taastumine võtab aega.

Kui oled juba harjunud treenima kolm korda nädalas ja soovid osaleda mõnel võistlusel või võidusõidul, siis koosta treeningplaan 4.-5. koolituspäevad nädalas. Näiteks teisipäev-kolmapäev-neljapäev-laupäev-pühapäev. Selgub, et nädal koosneb kahest mikrotsüklist kahe ja kolme päeva jooksul.

Treenimise ajal katsetage intensiivsust, ärge kartke minna anaeroobsesse režiimi, jälgige oma pulssi. Tehke anaeroobsetes režiimides treeninguid mitte rohkem kui kaks korda nädalas, näiteks nädala keskel ja lõpus vahetage need kindlasti madala intensiivsusega päevade või puhkepäevadega. Just mitmetempolised treeningud aitavad teil edu saavutada.

Kõrgtasemel

Kui oled juba kogenud sportlane, kellel on aastatepikkune kogemus ja osaled võistlustel või oled lihtsalt imelises füüsiline vorm, tõenäoliselt ei õpi te koolitusprotsessi kohta midagi uut. Aga edasi kõrge tase ettevalmistus ei muuda kõige olulisemat – oskust jälgida oma tundeid ja seisundit, eriti kui pead võistlustel osalema. Lisaks võivad pulsinäidikud olla normaalsed ja lisatreening võib olla kahjulik. See juhtub siis, kui on teatud letargia ja soovimatus majast lahkuda. Sellistel päevadel on tõesti parem kodus istuda ja puhata.

Teie treeningplaan võib sisaldada 5-6 treeningpäeva nädalas intensiivse treeningu perioodidel ja 3-5 päeva hooldusrežiimis.

Kui olete võistlusvormis või selle lähedal, kõrge intensiivsusega treeningud anaeroobses režiimis peaks olema ligikaudu 15-20% kõigist teie tegevustest. Ülejäänud 80% on väga rahulikud tegevused (kui sul on pulsikell, siis treeni 1 või 2 selle tsoonis). See tähendab, et te ei pea end iga päev raskete treeningutega tapma. Piisab nende asjatundlikust sooritamisest ja keha kuulamisest.

Siin on veel mõned näpunäited, mis aitavad teil õiget treeningplaani koostada.

1. Te ei tohiks minna trenni, kui tunnete end külmetuse või üldise väsimuse tõttu nõrgana või halvasti. Ja ärge ajage seda seisundit segamini laiskuse ja soovimatusega harjutada. Sel juhul ei pea te ennast ületama, Puhka paar päeva kuni trenniisu taastub.
2. Kui olete millegi tegemiseks liiga laisk, võib olla ainult üks nõuanne. Võita see laiskus!
3. Söö ja maga korralikult piisavalt aega (7-8 tundi päevas) - ja te ei otsi enam võimalusi rõõmustamiseks.
4. Kui tunnete end hästi, siis alati" mängida "kiirusega jooksmine / sõitmine / harjutuste tegemine. Terav, kuid lühike raputus on väga kasulik ja ei lase kehal monotoonse koormusega harjuda. Selle tulemusena muutute tugevamaks ja vastupidavamaks. Lähim tõhusust tõestav analoogia on kontrastdušš.
5. Kui töötate näiteks kella 22-ni ja arvate, et sellise graafikuga pole mingit võimalust vormi saada, siis peaksite teadma, et see pole nii. Treeni, kuid madala intensiivsusega ja lühikest aega. Parem mine välja kerge treening kell 22.00 kui üldse välja ei lähe. Te ei lõpeta töötamist, kuid Hoolitse enda eest.
6. Pole tähtis, kui koolitatud sa oled, ole realistlik ja ärge kirjutage endale iganädalast treeningplaani, milles on seitse täisväärtuslikku intensiivset treeningpäeva ilma puhkamata. Kasutage oma võimalusi maksimaalselt, arvestades tööd, reisimist, perekonda, muid vaba aja tegevusi ja loomulikult taastumisaega.
7. Keskenduge seitsmepäevasele mikrotsüklile, alguses on see kõige lihtsam viis.

Video: mitu korda nädalas peate treenima

Video: kas on võimalik treenida iga päev?

Selline parameeter nagu saali külastamise sagedus on erakordse tähtsusega. Selle õige määratlus võimaldab teil saavutada maksimaalse hüpertroofia, vältida katabolismi ja vältida kõigi kehasüsteemide ületreenimist. Ja organismi kohanemisvõimete liiga laialdane kasutamine toob tavaliselt kaasa vastupidise soovitud efekti. Enamik inimesi saab äärmiselt negatiivseid tulemusi, ületades süstemaatiliselt keha kohanemisvõime läve.

Mis on optimaalne treeningsagedus

Teoreetiliselt on optimaalne treeningsagedus defineeritud kui harjutuste paigutus nn superkompensatsiooni tipul. Siis treeningsessioon suudab pakkuda vajalikul tasemel "hea" stressi ja aitab kaasa vajaliku väljakujunemisele füüsilised omadused... Ainus probleem on see, et erinevate süsteemide (lihaste, südame-veresoonkonna, närvisüsteemi) superkompensatsioon on erinev ajahetk ja tuleb määrata optimaalne sagedus, et oodata, kuni iga süsteem vajalikul määral taastub.

Jõutreeningu superkompensatsiooni keskmised väärtused on järgmised:

• jõurežiim, 1-5 kordust. Lihased taastuvad 12-36 tunniga, kui koormuse all olev aeg ületab 15 sekundit - kuni 76 tundi või rohkem. Mida kõrgem on sportlase tase, seda rohkem peab treeningute vahele jääma aega. Algajad saavad jõutreeningu teha ühe täispäevaga. Kesknärvisüsteem taastub keskmisel sportlasel umbes 24 tunniga ja kauem – rohkemaga kogenud sportlane, hormonaalsüsteem võib taastuda kuni 5 päeva, eriti kui kortisool on stressi tõttu suurenenud;
• "hüpertroofia" režiim, koormuse all olev aeg 20 kuni 40 sekundit. Lihased taastuvad 36–72 tundi, mõnikord on allikates märgitud suured numbrid. Närvisüsteem - umbes päev, hormonaalse osas läksid arvamused lahku. Enamik allikaid viitab sellele, et parem on mitte treenida sama lihasrühma hüpertensiooni korral rohkem kui 2 korda nädalas, kuna hormonaalsüsteem ei saa kiiremini taastuda;

Kuidas määrata enda jaoks optimaalne treeningsagedus

Tavaliselt soovitatakse jälgida keha seisundit järgmiste parameetrite järgi:

• une kvaliteet. Kui peale treeningut tekivad unehäired, siis liigud liiga palju ning jõusaalis käimise sagedust tasub vähendada;
• söögiisu. Söögiisu kaotus suurel koormusel on kindel märk ületreeningust, samuti on parem sagedust vähendada;
• võimsuse oleku indikaatorid. Kui teete ülaltoodud numbritega, kuid võimsusnäidikud ei kasva, vaid langeb - sagedust tuleb vähendada. Vähemalt esimesel treeningaastal peaks jõud kasvama lineaarselt;
• edusamme eesmärkide poole. Ilmselgelt, kui te ei näe hüpertroofiat või ei kaota kaalu, on treeninguga midagi valesti, sealhulgas sageduse või kogusega.

Optimaalne treeningsagedus kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamisel on soovitatav eristada kardio- ja jõutreening... Katabolismi vältimiseks ei tohiks te liiga palju treenida. Ilma farmakoloogilise toetuseta peetakse optimaalseks 2-3 treeningut nädalas, mis sisaldavad põhilised harjutused jõurežiimis (mitte hüpertroofilises) lihaste säilitamiseks. Ja kardiotreeningud tavalises või intervalli stiilis peaaegu iga päev. Taotlus on samuti lubatud ringtreening simulaatorites või vabade raskustega võib selliseid seansse olla vähemalt 2 korda nädalas

Kaalu langetamiseks võib käia sagedamini jõusaalis, kuid ei tohiks teha liigset jõutööd.

Optimaalne treeningsagedus massi suurendamiseks

Oluline on pakkuda puhkust massile, klassikaline lähenemine soovitab käia jõusaalis ülepäeviti ja teha tööd nii, et üks lihasgrupp ei treeniks algajale rohkem kui 2 korda nädalas ja 1 kord nädalas. kogenud sportlane. Kui kasutatakse treeningu intensiivsuse suurendamise meetodeid, on lubatud treenida vähem.

Liiga sageli treenimine

Liiga sagedane treenimine massi suurendamise ajal on täis edusammude puudumist hormonaalsüsteemi liigse koormuse tõttu. Selles mõttes eriti ohtlik treeningplaanid mõeldud farmakoloogilise toega sportlastele, kui neid kasutavad loomuliku treeninguga sportlased. Nendel näitajatel on vaja vahet teha ning vältida liiga sagedast ja mahukat treeningut, et vältida katabolismi.

Liiga sagedane treenimine kaalulangetamise plaanides on tavaliselt täis närvisüsteemi kurnatust ja söögiisu muutusi. Enamikul juhtudel põhjustab see toitumise katkemist, mistõttu on see kahjulik. Peaksite hoolikalt lähenema treeningute arvule ja vähendama seda, kui keha seisund muutub ja kalorite tarbimine väheneb.

Liiga harvad treeningud

Tavaliselt viib liiga harv treenimine ka vähese edasiminekuni. Põhjuseks ebapiisav treeningkoormuse tase. Kaalukaotuse osas võib see kaasa tuua vähese arengu või liigse kehakaalu vähenemise lihaskoe ja negatiivsete välimuse muutuste tõttu. Nende jaoks, kes võtavad kaalus juurde, on liiga haruldased treeningud täis rasva ja mitte lihasmassi Seetõttu peaksite olema ka ettevaatlik.

küsimus: Olen veidi segaduses, milline peaks olema jõutreeningu sagedus. Mitu korda nädalas peaksin iga lihasrühma treenima? Paljud soovitavad iga kehaosa kolm korda nädalas treenida, teised nõuavad kahte treeningut ja kolmandad ütlevad, et piisab ühest. Kuidas on õige, milline strateegia annab parim tulemus?

Vastus: Treeningu sageduse keerulisele küsimusele on väga hea ja selge vastus. Aga enne kui arugi saad, pean andma veidi ebamäärase vastuse, mis võib olla tüütu. Vastus on ... kõik ülaltoodud.

Ma mõtlen, et saate tõhusalt treenida iga kehaosa üks, kaks või kolm korda nädalas ja saavutada häid tulemusi... Peate lihtsalt mõistma, et treeningu maht peaks vastama valitud treeningsagedusele.

Treenida võib kõvasti, aga mitte liiga tihti või teha tööd vähe, aga sagedamini. Seda põhimõtet õppides saavutate tulemusi mis tahes treeningsagedusega. Ja kui sa ei õpi ... siis märgid aega. Las ma seletan...

Iga lihasgrupi treening kord nädalas

Nagu näete, töötab iga lihasrühm ainult kord nädalas ja puhkab treeningute vahel 6 päeva.

Mida on oluline meeles pidada, kui plaanite treenida iga lihasgruppi kord nädalas sellises splitis vms? Andke oma lihastele piisavalt treeningstiimuleid ühel treeningul nädalas. Ainult sellises olukorras on teil õigus terve nädala jooksul lihasrühma mitte naasta.

Kui lihase koormuse maht on ebapiisav, taastub see ammu enne järgmist treeningut. Selle tulemusena kaob täislihase ja järgmise treeningu vaheline aeg. Veelgi enam, lihastes algavad protsessid, mida me nimetame treenimiseks ja taandarenguks. Lihtsamalt öeldes kaotate kõik, mis eelmisel treeningul saavutasite.

Koormus peab olema piisavalt raske, et võimaldada terve nädala taastumist.

Lõppkokkuvõttes toob see stsenaarium kaasa koolituse tootlikkuse languse. Seega, kui otsustad iga lihasgruppi korra nädalas treenida, siis jälgi, et genereeriksid ühe seansi jooksul piisavalt võimsaid treeningstiimuleid ning lihase taastumine on garanteeritud kogu järgnevaks nädalaks. See hoiab ära ebaproduktiivse treeningu ja taandarengu perioodi.

Samas ei tasu unustada, et parem pole ka liigne treeningstress, mille järel keha ei suuda taastuda isegi nädalaga. Koormus peaks olema piisavalt raske, et võimaldada terve nädala taastumist, kuid piisavalt mõistlik, et mitte üle pingutada.

Kõik see viib meid...

Treenige iga lihasrühma 3 korda nädalas

Nagu näete, treenitakse iga lihasgruppi 3 korda nädalas ja puhkab ainult 1-2 päeva treeningute vahel.

Kui treenite iga lihasrühma sellise kiirusega, peaksid teie kohalikud eesmärgid olema peegelpilt eesmärkidest, mille olete endale ühe treeninguga nädalas seadnud. Kolme treeningu režiimi korral peaks lihasele avaldatav stress olema äärmiselt madal, et lihas oleks aega täielikult taastuda ja oleks järgmiseks treeninguks valmis.

Kui taastumiseks pole piisavalt aega, siis lihased mitte ainult EI arene, vaid hakkavad isegi taanduma. Selle tulemusena viib selline stsenaarium selleni, millega kokku puutute. Seega, kui otsustate mõnda lihasgruppi treenida 3 korda nädalas, siis veenduge, et treeningu stiimul oleks suhteliselt väike ja võimaldaks kehal järgmiseks treeninguks täielikult taastuda.

Siiski ei tohi unustada medali teist poolt. Kuigi treeningstiimul peab olema suhteliselt nõrk, et võimaldada täielikku taastumist selle kõrge treeningsageduse juures, peab see siiski olema piisavalt käegakatsutav, et viia teid teie prioriteetsetele treeningueesmärkidele (lihaste juurdekasv, jõud jne).

Lihase stress peaks olema äärmiselt madal, et sellel oleks aega täielikult taastuda.

Iga lihasrühma treenimine 2 korda nädalas

Nüüd saab iga lihasrühm taastumiseks kaks treeningut nädalas ja 2-3 päeva puhkust.

Oluline on mõista, et olenemata sellest, millise treeningsageduse valite, on oht, et treenite üle või alatreeninguga. Võib aga julgelt väita, et ühe treeningu puhul nädalas on tüüpiline probleem, et terve nädala puhkuseks pole piisavat treeningstressi. Ja põhiprobleem kolme trenniga nädalas on koormuse tekitamine, mis ei lase järgmiseks seansiks taastuda.

Põhimõtteliselt olete iga lihasgrupi kahe treeninguga nädalas ideaalses olukorras ja saate mõlemat probleemi vältida.

Muidugi võid ikka sattuda ala- või ülekoormusesse ja astuda samale rehale, kuid samas on sul võimalus saada mõlemast maailmast parim.

Kahe treeninguga iga lihasrühma kohta nädalas olete ideaalses olukorras.

Põhipunkt: kõik strateegiad töötavad!

Tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et iga treeningsagedus võib tuua tulemusi. Kuid ainus viis strateegia toimimiseks on treeningmahu ja kokkupuute sageduse sobitamine. Las ma seletan.

Oletame, et lihasgrupi jaoks on 12 seeriat ideaalne nädalane treeningmaht. Teie isiklik optimaalne koormus sõltub tuhandetest individuaalsetest teguritest, kuid 12 komplekti on meie näite jaoks piisavalt mõistlik arv ja väga mugav. Nii et seda ma mõtlen...

• Kui treenite iga lihasrühma kord nädalas, peaksite läbima kõik 12 seeriat korraga. Kuna treeningute sagedus on madal, tuleb teha nädalane töö korraga. Niisiis, 12 seeriat lihasgrupile kord nädalas = 12 seeriat treeningmahtu nädalas. Ülesanne täidetud.
• Kui treenite mõnda lihasrühma 3 korda nädalas, peate tegema umbes 4 seeriat iga lihasrühma kohta igas kolmes. iganädalased treeningud... Alates sagedusest jõutreening kõrge, tuleb sagedusega kohanemiseks ühe treeningu koormust järsult vähendada. Kui teete lihasrühmale 4 seeriat 3 korda nädalas, saate nädala kogumahuks 12 seeriat. Missioon taas täidetud.
• Kui treenite mõnda lihasgruppi 2 korda nädalas, peaksite tegema 6 seeriat iga kahe nädala treeningu ajal. Treeningu sagedust võib nimetada mõõdukaks, seega peate töötama mõõduka koormusega, mis vastab sellele sagedusele. Tehes igale lihasgrupile 2 korda nädalas 6 seeriat, saame nädala mahuks 12 seeriat. Ja taas kinnitame, et missioon on täidetud.

Olenemata valitud treeningsagedusest jagate koormuse nii, et optimaalne nädalane treeningmaht jääks samaks (antud näites 12 seeriat). Piisab, kui veendud, et ühe seansi koormuse maht ühtiks treeningu mõju sagedusega ning nädala lõpuks ei ületa sa normi ega jää ideaalsest nädalamahust palju alla.

kommenteerida. Põhimõte 12 komplekti nädalas kehtib peamiselt rindkere, selja ja jalgade suure lihasmassi puhul. Väikesed lihased, nagu biitseps ja triitseps, suudavad teha poole väiksema koormuse.

Ja nüüd kõige olulisem küsimus ...

Milline on parim treeningsagedus?

Saate juba aru, et kõik strateegiad on tõhusad ja tekib küsimus, kas üks võimalustest on parem või halvem kui teine. Jah! Optimaalse strateegia valik sõltub individuaalsetest teguritest, eriti teie treenituse tasemest. Seda ma mõtlen.

• Algajad. Kui olete jõutreeningu alal uustulnuk (st treenite regulaarselt ja õigesti alla 6-8 kuu), näitavad kõik uuringud, ekspertide soovitused ja praktilised kogemused, et 3 treeningut nädalas on teie jaoks ideaalne. Ülaltoodud split (3 treeningut kogu kehale) näide on optimaalne valik, mida soovitatakse kõigile algajatele.
• Kesk- ja kõrgtase. Kõigi jaoks, kes on läbinud algaja etapi (st regulaarselt ja asjatundlikult rohkem kui 6-8 kuud treeninud), nõustuvad uuringud, ekspertide nõuanded ja praktilised kogemused, et ideaalne sagedus on kaks treeningut nädalas. Ülaltoodud jaotuse näide (2 treeningut üla- ja alakehale) oleks parim valik. Seda strateegiat soovitavad kõige sagedamini raudmaailma haritumad inimesed.

Aga kuidas oleks 1 treeninguga nädalas?

Kui iga lihasrühma kord nädalas treenimine on tavaliste jõusaalikülastajate seas kõige populaarsem, siis enamiku jaoks osutub see ka kõige vähem tõhusaks. Kas strateegia töötab? Kahtlemata (eeldusel, et teete kõik õigesti). Kas ta on enamikule meist parim? Absoluutselt mitte.

Terve nädal puhkust konkreetse lihasgrupi treeningute vahel on tõsine ajaraiskamine, olenemata sellest, kuidas seda serveeritakse. Otsustage ise. Lihas saab aastas 52 treeningut. Kui töötate temaga 2 korda nädalas, saab ta aastas 104 treeningut. Milline strateegia annab teie arvates pikas perspektiivis sama aja jooksul parima tulemuse? Vastus on ilmne, kas pole?

Kui jah, siis miks on üks lihasrühma treening nädalas nii populaarne? Sest see sobib suurepäraselt inimestele, kes kasutavad erinevaid "tugesid" (st farmakoloogiat ja steroide), suurepäraste geenidega inimestele ja kulturistidele, kes on peaaegu täielikult realiseerinud oma lihaste kasvatamise potentsiaali.

Kõik need inimesed näevad hämmastavad välja. Me tahame olla nende moodi ja proovida neid jäljendada. Ainus probleem on selles, et me oleme keskmised normaalsed inimesed, kes treenivad ilma "toetuseta" ja sarnase strateegiaga pikamaa on vähem tõhus. Seda tõestavad teadusuuringud ja näited elust.

• Kord nädalas. Ma EI soovita seda strateegiat üldse. Kui teie ainus eesmärk on säilitada jõudu ja praegust taset lihaste areng, ja mitte nende suurenemine, siis on see võimalik, kuid muudel juhtudel - loobuge täielikult sellest ebaolulisest jõutreeningu stiilist. Ta on neist kõige vähem produktiivne.
• Kolm korda nädalas. Soovitan seda treeningsagedust väga algajatele, olenemata eesmärkidest (lihaste kasv, rasvapõletus, jõutõus). Minu # 1 soovitus on kasutada kogu keha jaotust, mille tõin näitena.
• Kaks korda nädalas. Soovitan seda treeningsagedust enamikule inimestele. See on osutunud ideaalseks treeningute sageduseks ja sobib kõige paremini enamikule inimestele (välja arvatud algajatele), kes soovivad kasvatada lihaseid, kaotada rasva ja parandada jõudu. Strateegia toimimiseks on mitu võimalust, kuid minu lemmik on varem näidatud ülemine / alumine jaotus. See on ainus split, mida ma täna kasutan.

Kas teil on endiselt küsimusi? Meie ressursi artiklid aitavad teil neile vastata. Nendest saate teada end tõestanud programmide kohta, mida aktiivselt kasutavad ja soovitavad fitnessi- ja kulturismimaailma kuulsad esindajad.

Lisaks leiate veebisaidilt täielik juhend kuidas võimalikult kiiresti ja tõhusalt lihaseid üles ehitada, rasva põletada või mõlemat. Väljaanded pakuvad vastuseid, üksikasju ja fakte, mis muudavad dieedi- ja treeningprogrammid produktiivseks ning aitavad nii meeste kui naiste keha täielikult muuta.

Artikli sisu:

Väga sageli teevad algajad ehitajad sama vea – valivad vale treeningsageduse. Selle tulemusena töötavad nad jõusaalis usinalt, kuid ei näe soovitud edusamme, mis toob kaasa pettumuse. Paljud isegi lõpetavad pärast seda treenimise. Et seda teiega ei juhtuks, peate mõistma, kui sageli treenida lihaste kasvatamiseks.

Enamasti treenivad sportlased kolm korda nädalas, sest just seda soovitust leidub peamiselt võrgus. Aga isegi siis, kui sa selle õigesti paneksid treeningprogramm ja vajalikke koormusi kasutades võib treening olla efektiivsem, kui seansse viiakse läbi õige sagedusega.

Kui tihti peaksite treenima?

Kogu aeg samast treeningkavast kinnipidamine võib olla viga. Edenedes muutuvad teie tegevused intensiivsemaks ja keha taastumine võtab kauem aega. Uuringud on näidanud, et keskmine mees, kes pole kunagi varem treeninud, suudab treenides oma jõudu kolme- või neljakordistada.

Kuid peate mõistma, et keha taastamine pärast kehaline aktiivsus oleneb erinevatest teguritest. Inimkeha on ühtne mehhanism ja teie tervis sõltub kõigi süsteemide ja organite hästi koordineeritud tööst. Kui lihased suudavad oma funktsionaalsust oluliselt tõsta, siis näiteks maksal seda võimet pole. Isegi liigese-sidemete aparaat ei suuda kohaneda koormustega samal kiirusel kui lihased.

Pärast kerget treeningut te tõenäoliselt olulisi muutusi ei tunne ja keha taastub lühike aeg... Hoopis teistsugune olukord kujuneb välja pärast intensiivset seanssi, mille käigus kasutati tõsiseid tööraskusi. Sel juhul võib keha täielikuks taastumiseks kuluda mitu päeva.

Peate meeles pidama, et erinevatel kehasüsteemidel on individuaalne taastumisvõime. Näiteks lihaskoe ja glükogeenidepoo saab taastada paari päevaga. Aga närvisüsteem nii kiiresti ei suuda oma tavapärast jõudlust taastada. Et kõik tunnid oleksid tõhusad, on vaja leida optimaalne treeningmeetod.

Jagatud treeningud lihaste kasvatamiseks

Split on klasside läbiviimiseks üsna tõhus skeem, kuid ainult selle abiga ei saa te püsiva fikseeritud treeninggraafiku probleemi lahendada. See kõik puudutab sellist organit nagu neerud. Nende jaoks pole vahet, millist lihasgruppi te eelmisel tunnil treenisite ja millisega te nüüd töötate.

Kuidas määrata lihaste kasvu jaoks õiget treeningute sagedust?

Et kõik oleks Sulle selgem, räägime ühest juhtumist, mis juhtus päriselus. Üks ehitaja lõpetas edenemise ja arutas oma probleemi treeneriga. Sellest tulenevalt otsustasid nad õppetöös pausi teha, mis kestis kolm nädalat.

Kutt tegeles kulturismiga tõsiselt ega suutnud nii pikaks ajaks treenimist katkestada. Esiteks on see psühholoogilisest aspektist üsna raske. Kui näete oma edusamme, on raske sundida end kolme nädala jooksul mitte midagi tegema. Mõnikord võib inimene pidada nõuannet harjutamine lõpetada lüüasaamiseks.

Siiski vajab keha mõnikord taastumiseks rohkem aega ja seda tuleks meeles pidada. Pika pausi ajal saate ümber mõelda oma lähenemisviisi treeningprotsessi ülesehitamisele ja mõista, kui sageli treenida. Ärge arvake, et puhkamine raiskate oma aega. Keha kasutab seda ettenähtud otstarbel ja suudab täielikult taastuda.

Tuleme siiski tagasi vaadeldava juhtumi juurde. Treener suutis oma hoolealust veenda ja ehitaja puhkas kolm nädalat. Kaks kuud pärast tundide jätkamist rääkis ta treenerile oma õnnestumistest, mis osutusid lihtsalt šokeerivaks.

Kutt suutis lühikese ajaga oma jõunäitajaid tõsta ja esimese tunni jooksul püstitas ta mitmes liigutuses isiklikud rekordid. Kui varem kasutas ta praegu populaarseimat kolmekordse treeningu skeemi, siis pärast vaheaega treenib ta korra üheksa päeva jooksul. Ta kasutab kahepäevast jaotust, jagades keha üla- ja alaosaks. Nagu eeldasime, tegi sunnitud paus talle head.

Ütleksin paar sõna ka selle kohta, kui tihti kaalulangetusharjutusi teha. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaalutõusul on rasvapõletusega võrreldes veidi erinevad seadused. Kui teie eesmärk on ainult rasvaga võitlemine, tuleks tunde läbi viia iga päev, kuid samal ajal on vaja õigesti üles ehitada. koolitusprotsess et mitte üle treenida. Sel juhul on mõttekas kasutada antikataboolseid aineid, et mitte kaotada lihasmassi. Kuivatamisperioodil võite soovitada nädala jooksul läbi viia mitte rohkem kui kaks jõutreeningut ja pühendada ülejäänud aeg kardiotreeningutele.

Kuidas vältida ületreenimist?

Eespool vaadeldud näites juhtus see, kuna ehitaja märkas, et on lõpetanud lamades surumise tulemuste parandamise. Kui sinuga on sarnane olukord juhtunud, siis tasub paus teha. Ületreenimisel on kolm peamist sümptomit.

1. Treeningutel töökaal ei suurene. Edenemiseks peate koormust järk-järgult suurendama. Kuid selleks peab keha täielikult taastuma, et saaksite töötada suurte raskustega.
2. Korduste arv ega mürskude staatilise hoidmise aeg ei suurene. Kui töömass ei suurene, peaks korduste arv ehk mürsu staatilise hoidmise aeg suurenema.
3. Veedate rohkem aega sarnase treeningu tegemisel. Treeningu efektiivsus on tihedalt seotud intensiivsuse mõistega, mida mõõdetakse ajaühikutes. Lihtsamalt öeldes, kui teil kulus täna paar päeva tagasi tehtud õppetunni tegemiseks kauem aega, on intensiivsus langenud.

1. Kui treenite iga lihasrühma ainult kord nädalas, peate tegema kõik 12 seeriat, kuna treeningute sagedus on madal, peate kasutama kogu mahtu korraga.
2. Kui treenite iga lihasgruppi kolm korda päevas, peaksite iga seansi jaoks tegema 4 seeriat, mille tulemuseks on nädala treeningmaht 12 seeriat.
3. Kui treenite kaks korda päevas, tuleks ühes õppetunnis iga lihasgrupp pumbata kuues komplektis.

Rääkides sellest, kui sageli treenida, tuleb arvestada sportlase treeningkogemusega. Algajatele, kes on treeninud vähem kui kaheksa kuud, sobib kolmepäevane vaheaeg suurepäraselt.

Kui oled selle etapi läbinud ja treeninud üle kaheksa kuu, siis tasub nädala sees üle minna kahekordsetele tundidele. Soovitame sellises olukorras jagada keha ülemiseks ja alumiseks pooleks.

Paljudel inimestel pole piisavalt aega vähemalt kaks korda nädalas jõusaali külastamiseks. Sellest tulenevalt peavad nad ühe treeninguga rahule jääma. Kui teete kõik õigesti, on selline strateegia tõhus, kuid kindlasti mitte parim. Suuremal määral sobib selline harjutuste sagedus säilitamiseks lihaste toonust... Kui soovite kiiremini areneda, proovige leida aega kaheks treeninguks nädalas.

Kui tihti treenida, vaata seda videot: