Mis taastab kiiresti lihased. Ravimid lihaste taastamiseks. Hormonaalse taseme taastamine

Uuringu käigus Vastupanuharjutus suurendab söögijärgset üleöö lihasvalkude sünteesi määra., mille tulemused avaldati Ameerika Spordimeditsiini Kolledži ametlikus ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise, märgiti, et valgurikaste toitude ja jõutreening vahetult enne magamaminekut võimaldab lihaste kiiremat taastumist.

Maastrichti ülikoolis (Holland) läbi viidud uuringus osales 24 noort. Kaks tundi pärast õhtusööki, veidi enne magamaminekut, jõid nad valgu kokteil. Vahetult enne kokteili joomist tegi üks osalejate rühm alakeha tugevustreeningu. Teine rühm ei teinud midagi.

Need, kes treenisid enne valgukokteili võtmist, suurendasid valgusünteesi üleöö 30% võrreldes osalejatega, kes võtsid valku lihtsalt enne magamaminekut ilma trennita.

Selle teadlaste rühma varasemates töödes Valkude allaneelamine enne magamaminekut suurendab tervete noorte meeste lihasmassi ja tugevust pikaajalise vastupidavuse tüüpi treeningu ajal. Juba on tõestatud, et vahetult enne magamaminekut tarbides saate suurendada lihaste valkude sünteesi öösel.

See avastus on kasulik mitte ainult kulturistidele, vaid ka teistele sportlastele, näiteks jooksjatele. Pikad rasked jooksud kahjustavad ka lihaseid. Pärast rasket treeningut peate aitama lihaskiududel taastuda, et lihased kohaneksid kiiresti tõsiste koormustega. Suurendades selle tehnika abil taastumiskiirust, suudavad jooksjad kiiresti kohaneda kasvavate koormustega.

Juhtinud uurija Jorn Trommelen ütleb, et tehnika tulemusena toodetakse lihastes rohkem mitokondreid, mis suurendab keha aeroobset võimekust. Treeningu ja valgurikka toidu kombinatsioon säilitab mitokondrite arvu lihastes, parandades seega mitte ainult tugevusnäitajad, aga ka vastupidavust.

Kuidas treenida ja mida süüa enne magamaminekut

Koolitus, mille katsealused läbisid, kestis tund aega ja sisaldas:

  • 15 minutit sõitu velotrenažööril;
  • kuus seeriat 10 kordust jalapressi simulaatoris;
  • kuus seeriat 10 kordust jalatõsteid simulaatoris.

Trommeleni sõnul on aga tulemuslik ka vähemintensiivne treening.

Igasugune kogus kehaline aktiivsus võib stimuleerida valgusünteesi, kuigi vähemal määral.

Näiteks, lihtne kõndimine suurendab ainult veidi lihasvalkude tootmist. Kõige tõhusam jõuharjutused oma kehakaaluga või, eriti kui kordate neid seni, kuni teie lihased ebaõnnestuvad.

Trommelen soovitab enne magamaminekut treenimiseks valida kolm seeriat kätekõverdusi ja kolm seeriat jõutõmbeid. Korduste arv – kuni lihase rikkeni.

Teine hea treeningvõimalus on kükkide, jalatõstete ja reielihaste harjutuste kombinatsioon (vasikatõsted masinas, oma keharaskusega, raskustega).

Mis puudutab toitu, proteiini jook, mida uuringus kasutati, sisaldas 20 grammi valku. Siin on näide tavalisest toidukorrast, mis sisaldab sama palju valku: 600–700 grammi madala rasvasisaldusega piima, kolm muna või 100 grammi tuunikala. Vähema valgusisaldusega toitude söömine suurendab ka lihaste taastumise kiirust, kuid mitte nii oluliselt.

Trommelen usub, et jõutreeningu kombineerimine valgulise toiduga enne magamaminekut on sportlaste jaoks kõige tõhusam viis pärast rasket treeningpäeva taastuda.

Teil on suurepärane võimalus seda väidet testida. Proovige uut tehnikat ja jagage oma muljeid kommentaarides.

Ületreenimine ja taastumine

Intensiivsus näitab, kui palju sa oma lihaseid töötama sunnid. Mida rohkem tööd antud aja jooksul teed, seda intensiivsemalt treenid. Mida rohkem te aga töötate, seda pikemat taastumisperioodi vajab teie keha, et puhata ja kasvada.
Tekib ületreening kui sa treenige oma lihaseid liiga intensiivselt, andmata neile võimalust täielikult taastuda. Mõnikord võib sportlastelt kuulda, et nad “rebivad” oma lihased ära ja lasevad siis taastuda. Kuid selline lähenemine ei ole füsioloogilisest seisukohast täiesti õigustatud. Raske treeningu ajal võivad tekkida väikesed koekahjustused ja see on põhjus, mis põhjustab jääklihasvalu. Valu on aga ainult kõrvalmõju, mis näitab, et lihased vajavad stressist taastumiseks aega.
Pingeline lihaste kokkutõmbed millega kaasnevad mitmed keerulised biokeemilised protsessid. Energia kasutamise protsess töötavates lihastes põhjustab toksiliste jäätmete, nagu piimhappe, kogunemist. Energia vabastamise kütuseks on lihastesse kogunenud glükogeen.
Keha vajab aega, et taastada lihasrakkude keemiline tasakaal, eemaldage laguproduktide jäägid ja täiendage ammendunud glükogeenivarusid. Kuid on veel üks, veelgi olulisem tegur: aega on vaja, et rakud kohaneksid treeningu stimuleeriva mõjuga ja kasvaksid. Seega, kui koormate oma lihaseid liiga palju pingutama pannes ja eelnevast treeningust piisavalt puhkamata, ei anna te neile võimalust kasvada ja teie edasiminek aeglustub.

  • Erinevad lihased taastuvad pärast treeningut erinevatel kiirustel . Näiteks biitseps teeb seda kiiremini kui teised.
  • Kõige aeglasemalt taastuvad alaselja lihased. Pärast rasket treeningut kulub täielikult puhkamiseks umbes sada tundi.
  • Enamasti piisab aga neljakümne kaheksast puhketunnist ükskõik millisele kehaosale, mis tähendab, et samade lihaste treenimise vahele peaks jääma vähemalt kahepäevane paus.
Esimene aste treening peaks toimuma ainult keskmise intensiivsusega, seega on siin vaja vähem taastumisaega. Kuid järgmistel treeningetappidel tuleb lihaste kasvavast vastupanuvõimest muutustele ja kasvule üle saamiseks intensiivsust tõsta. Me ei tohiks unustada veel ühte olulist tegurit - Treenitud lihased taastuvad pärast väsimust kiiremini kui treenimata lihased. Seega, mida rohkem tulemusi kulturismis saavutate, seda kiiremini taastute oma jõud ja seda rikkamaks muutub teie treeningprogramm.

Sportlik harjutus(välja arvatud väga spetsiaalsed harjutused piiratud liikumisulatusega) tuleks sooritada nii, et iga lihas liiguks maksimaalse amplituudiga. Mis tahes kehaosa tuleb täielikult sirutada ja seejärel painutada, kuni lihased täielikult kokku tõmbuvad. Ainult nii saab mõjutada kogu lihast tervikuna ja üksikuid lihaskiude.

  • Ületreenimise sündroom

    Fitness on ravim, mis ei ravi mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Kuid nagu iga ravim, muutub see annuse ületamisel mürgiks. Liigne füüsiline aktiivsus mõjub hävitavalt. Esiteks hakkab treening oma efektiivsust kaotama, seejärel kulub organismil üha rohkem aega taastumiseks ja lõpuks algavad terviseprobleemid.

    Arvamus, et ületreening mõjutab ainult professionaalseid sportlasi, on põhimõtteliselt vale. Just nemad treenivad professionaalsete treenerite hoole all ja nende koormuse doseerimine on õigesti jaotatud. Erinevalt neist, kellel on tuline soov kaotada 5-10 lisakilod ei märka lähenevat katastroofi. Ja sa pead lihtsalt õppima oma keha kuulama. Võib-olla ei viita vastumeelsus sörkida või harjutuse sooritamisel muul viisil läheneda laiskusele, vaid väsimusele. Kahtlemata on figuuri parandamine võimatu ilma treeningu intensiivsust suurendamata, kuid liigne pingutamine on teile kahjulik.

    Aeg on vajalik tingimus teel ilus keha. Vaid mõnekuulise koolituse järel esimene nähtavaid tulemusi. Kuid alles 2,5–3 aasta pärast saate täiusliku keha. Rasvapõletust või lihaste kasvu ei saa kuidagi kiirendada, seega on kannatlikkus parim, mis sel juhul kasuks võib tulla.

    Olen iseenda diagnostik.

    Esialgse diagnoosi saate ise teha. Selleks tuleb hommikul, puhkeasendis, pärast loomulikku ärkamist ja enne esimese tassi kohvi joomist mõõta pulssi. Naiste normaalne pulss jääb vahemikku 68–72 lööki minutis. Aeglane või kiire pulss peaks olema murettekitav märk.

    Ületreenimise sümptomid on alguses õrnad. Võib kuluda mitu kuud, enne kui tekib tunne, et kehaga on midagi valesti. Treeningu efektiivsuse langus, emotsionaalne depressioon, halb füüsiline seisund ja unehäired on sageli tingitud tööl või kodus tekkivast stressist. On täiesti võimalik, et see nii on, kuid te ei tohiks ignoreerida ebameeldivate aistingute kestust. Kui ebameeldiv olukord on kaugel seljataga ja sümptomid ei kao, võib tegemist siiski olla ületreeningu sündroomiga. Niisiis, kuulake ennast ja vastake järgmistele küsimustele:

    Kas teil on probleeme hommikul ärkamisega?
    Kas magad 12-14 tundi ööpäevas, kuid tunned end siiski kogu aeg unisena?
    Kas teil on äkki tekkinud unetus?
    Kas ärkate enne koitu ja proovite tulutult uinuda?
    Kas tunnete end pärast und väsinuna ja väsinuna, kuigi läksite õigel ajal magama ja magasite piisavalt?

    Isegi üks positiivne vastus viitab tavapärase unerežiimi rikkumisele.

    Kas te ei suuda oma äkilise ärrituvusega toime tulla?
    Kas teil on alanud regulaarsed vihahood?
    Kas olete pidevalt närviliseks muutunud?
    Sina pidevalt halb tuju viimane kord?
    Kas olete sageli nutma hakanud?

    Isegi üks positiivne vastus viitab psühho-emotsionaalsete häirete olemasolule.

    Kas teil on muutunud keeruliseks oma tavapärase treeningprogrammi valdamine?
    Kas tunnete, et teie tavalised kaalud hakkavad rohkem kaaluma?
    Kas olete avastanud end pärast treeningut kauem taastumas?
    Pärast treeningut hakkab tekkima lihasvalu ja valutavad liigesed

    Selle rühma küsimustele antud positiivsed vastused viitavad koolituse vähenevale tasuvusele.
    Kas olete hakanud sagedamini haigestuma külmetushaigustesse, nagu ägedad hingamisteede infektsioonid või herpes?
    Kas taastumine võtab kauem aega kui varem?

    Selle rühma küsimustele antud positiivsed vastused viitavad immuunsuse vähenemisele.

    Kui näete sümptomeid igast rühmast korraga, tuleks kohe võtta meetmeid, vastasel juhul muutub kõik palju tõsisemaks. Ohjeldamatu treening koos pideva dieediga võib viia hormonaalse tasakaalutuseni. Ja need on: nahaprobleemid, menstruaaltsükli häired, hõrenemine luukoe.

    Ennetuseks võib olla normaalse kalorsusega dieet, piisavas koguses juur- ja puuviljade tarbimine ning komplekssete vitamiinide ja mineraalainete tarbimine.

    Põhjuslik seos.

    Mis võib põhjustada ületreenimist? Lühidalt: vägivald vastu enda keha. Üksikasjalikumalt saab tuvastada mitmeid põhjuseid:

    Põhjus üks- liigne füüsiline aktiivsus. Füüsiline aktiivsus on kehale stressirohke, kuid selles pole midagi halba. Ennast paremaks muuta on võimatu, kui just lihaseid ei raputa või südame-veresoonkonna süsteem. Kuid igasugune ülemäärane stress hävitab psüühikat ja halvendab füüsilist seisundit. Stress kuhjub, kui kurnatad oma keha pidevalt trenniga, andmata sellele piisavalt aega puhkamiseks.

    Põhjus kaks- kehv toitumine. Kõige olulisem tegur ületreeningu sündroomi määramisel on kaloridefitsiit. Stressist taastumiseks vajavad lihased aminohappeid, suhkrut, vitamiine jne. Kaalulangetamise eesmärgil enamikust kaloritest ilma jättes jätate end ilma toitainetest, mis omakorda vähendab oluliselt keha taastumisvõimet pärast treeningut. See on kahekordne löök kehale.

    Kolmas põhjus- suurepärase õpilase sündroom. Suurepärase õpilase sündroom on soov teha kõike teistest paremini, teha absoluutselt kõike A plussiga, kulutades minimaalselt aega sellele, mida teised inimesed kulutavad pikki aastaid. “Suurepärased õpilased” seavad oma soovi olla teistest parem. Nad ise rikuvad sellise lähenemisega oma tervist.

    Ja lõpuks võib ületreeningu sündroom tabada neid, kes unustavad, et fitness on teadus, mille reeglite eiramine võib viia hukatuslike tulemusteni.

    Põhilised ravi- ja ennetusmeetodid.

    Ületreenimise sündroom on õnneks kergesti ravitav ja te ei pea igaveseks vormist loobuma.

    Esiteks tuleb anda kehale puhkust: tühistada mõneks nädalaks tavatreeningud ja asendada need kõndimise, jooga või venitustega.

    Teiseks on vaja üle vaadata toitumispõhimõtted: dieedi kalorisisaldus tuleks normaliseerida, köögiviljade ja puuviljade tarbimist tuleks suurendada 5-8 portsjonini päevas ning lisaks võite võtta vitamiinide kompleksi. ja mineraalid. Kasuks tulevad ka toidud, mis sisaldavad suures koguses C-vitamiini. Tasakaalustatud toitumine annab kohe tunda oma positiivset mõju.

    Ületreenimise sündroomi ei tasu siiski viia. Põhiliste ennetusmeetmete järgimine pole üldse keeruline.

    • Ärge jääge ikka ja jälle samasse programmi kinni. mõjuvad ju samad harjutused vaid üksikutele lihastele, mis toob kaasa stressi. Vältige monotoonsust: treenige edasi värske õhk, mängida tennist, harrastada ekstreemseid hobisid nagu kaljuronimine.
    • pidada treeningpäevikut, kus salvestad kõik oma lähenemised ja kordused, harjutuste järjekorra ja keha reaktsiooni neile. See aitab õigeaegselt tuvastada mitte ainult kasvudünaamika viivitusi, vaid ka ületreeningu sündroomi.
    • ära kiirusta . Pidage meeles 10% reeglit, mille kohaselt ei tohiks koormuse kasv ületada 10% nädalas. Näiteks 5 km joostes ei tohiks nädalane tõus ületada 500 m.
    • juua rohkem vett, sest isegi väikseim hüdratsioonitaseme langus mõjutab organismi üldist seisundit väga oluliselt. Kui teie treeningud kestavad üle 60 minuti, võite juua spordijooke, kui vähem, siis tavalist gaseerimata vett või lahjendatud puuviljamahla.
    • ära nälgi! Näljane keha ei saa olla terve. Lisaks peab toit olema tasakaalustatud ning sisaldama sobivas vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid.
    Kogu kaloritarbimisest peaks 50% tulema süsivesikutest, 35% valkudest ja 15% rasvadest.
  • Taastumisaeg

    Taastumisaeg

    Kuna lihased suudavad pärast mittetraumaatilist treeningut kiiremini taastuda kui pärast traumaatilist treeningut, peaks ka taastumisaeg olema erinev. Seetõttu peaksite pärast traumeerivat treeningut andma lihastele rohkem puhkust.

    Enamikus jõusaalides treenivad kulturistid esmaspäeval näiteks rinda, ükskõik mida. Olenemata sellest, kas ta taastus viimasest treeningust või mitte, kui täna on esmaspäev, tähendab see, et on rinnatreeningu päev. See on viga. Iga lihase taastumisaeg tuleks määrata selle järgi, kui kiiresti see taastub. Nagu ma juba märkisin, kui te ei lase anaboolsel reaktsioonil treeningule enne täielikult ilmneda järgmine treening, kaotate kõik treeningu positiivsed mõjud valkude ainevahetusele ja selle tulemusena saate vastupidi negatiivse efekti - katabolismi suurenemise.
    Teie taastamisvõimalused on piiratud.
    Asja teeb hullemaks see, et inimkeha paranemisvõimed on piiratud. Kujutagem ette, et neid mõõdetakse dollarites. Oletame, et teie taastumisfondis on kümme dollarit nädalas. Mittetraumaatiline käetreening maksab ühe dollari ja traumaatiline kaks. Mittetraumaatiline jalatreening maksab kaks dollarit, traumaatiline - neli. Mittetraumaatiline treening rinnale, seljale ja õlgadele maksab igaüks ühe dollari ja traumaatiline treening kolm. Kui treenite iga kehaosa nädala jooksul traumastiilis, siis vajate umbes 15 dollarit, s.o. palju rohkem, kui teie eelarve lubab (10 dollarit). Traumaatilise ja mittetraumaatilise treeningu vaheldumisi tehes saate aga vähendada taastumiskulusid. Kui teete traumaatilise jalatreeningu asemel mittetraumaatilise jalatreeningu, säästate kaks dollarit. Kui teete sama oma rinna- ja käelihastega, säästate veel kolm dollarit. Lihaste vigastuste arvu vähendamine nädala jooksul võimaldab teil kergemini taastuda. Seega, kui soovite suurendada ühe kehaosa treenimise sagedust, peaksite kas vähendama teiste kehaosade treenimise vigastuste astet või treenima neid harvemini.
    Kujutagem ette, et teie käed on arengus maha jäänud ja soovite neid pingutada, suurendades koormuse mahtu. Kui töötaksite ainult nendega, saaksite seda teha vigastustreeningutega viis päeva nädalas. (Ära proovi seda, ma toon vaid teoreetilise näite.) Kui teeksid vaheldumisi kaks traumeerivat ja kaks mittetraumaatilist treeningut, võiksid käsi iga päev treenida. Mis siis, kui sa tahad saada suured jalad? Ühe traumaatilise käe treeningu programmi kaasamiseks peate ohverdama kaks traumaatilise käe treeningut. Iga kord, kui suurendate treeningute sagedust või intensiivsust, pidurdate teiste kehaosade taastumist. Kuigi on tõsi, et mahajäänud lihasrühma pingutamine nõuab seda sagedamini treenimist, kukuvad paljud kulturistid läbi, kui nad ei mõista, et lisatöö selle rühma kallal nõuab ohverdamist.

    Isegi enamikul sümmeetriliselt arenenud kulturistidel on lihasrühmad, mis reageerivad treeningule paremini. Mõnede kehaosade arengu mahajäämus on tingitud nende ebatõhusast valkude metabolismist. Sellistes lihastes põhjustab treening suhteliselt madalat anaboolset tõuget ja samal ajal üsna tugevat kataboolset reaktsiooni. Ainus viis olukorra parandamiseks on suurendada neis anabolismi, vähendades samal ajal katabolismi taset. Enamik inimesi ei ole selles eriti osavad. Küsige kahelt viimaselt hr Olympialt, miks nad ei saanud oma biitsepsit teistega võrdseks. lihasrühmad. Ainult radikaalne lähenemine võib tasakaalustamatust vähendada.

    Kuidas saate kiirendada lihaste taastumist?
    Treening võib olla tõhus viis lihaste kasvu käivitamiseks, kui annate sellele piisavalt aega puhkamiseks. Mida traumaatilisem on koolitus, seda rohkem aega kulub. Tugevad kehaosad taastuvad tavaliselt kiiremini kui nõrgad, mis näib kestvat igaviku. Sellel eristamisel on kulturistidele oluline mõju. See tähendab, et peate kohandama oma taastumisaega iga lihasrühma jaoks. Ilmselgelt ei tasu üle koormata lihast, mis pole veel täielikult taastunud, muidu tekib lokaalne ületreening. Selline lihtne väide on täiesti vastuolus sellega, mida näeme enamikus jõusaalides. Paljud kulturistid treenivad samu lihaseid kolm kuni seitse päeva. See intervall on ette määratud ja on kõigi lihasrühmade jaoks sama. Kuna nad otsustasid lihast treenida kord kolme päeva jooksul, siis on neil kaks treeningut nädalas ja individuaalset taastumisaega ei võeta arvesse. Fakt on see, et mahajäänud kehaosad vajavad puhkamiseks rohkem aega kui tugevad. Nagu käesoleva artikli eelmistes osades märgitud, on treeningust põhjustatud vigastuste määr samuti oluline tegur, mida tuleb vajaliku puhkeaja määramisel arvesse võtta.
    Tavapäraste treeningkavade põhiprobleem on see, et koormate tugevaid kehaosi rohkem kui nõrku, mille tulemuseks on tasakaalustamata areng. Tasakaalustamatus süveneb veelgi, kui kasutate uuesti lihast, mis pole veel täielikult taastunud. See takistab nõrkade lihasrühmade kasvu, mis viib nende ületreenimiseni. Treenides neid harvemini, võimaldate neil veidi taastuda ja kasvada. Muidugi oleks veelgi parem neid sagedamini treenida, kui leiaksite viisi, kuidas taastumist kiirendada. Puhkepäev on parim anabolismi kiirendaja.Esimene lihasreaktsioon treeningule on väga negatiivne - suurenenud katabolism ja aeglasem anabolism. Teie keha püüab selle vastu võidelda, suurendades anabolismi ja aeglustades katabolismi. Parim abimees Selles lahingus vajab ta täielikku puhkust, mille jooksul te ei avalda oma kehale kataboolset stressi. See vähendab oluliselt kataboolset tõuget. Ja kuna väldite treeningust tingitud anabolismi aeglustumist, suureneb valgusüntees märkimisväärselt. Puhkuse ajal on anabolismi tase kõrge ja katabolism madal, mis loob väga soodsa keskkonna kiireks taastumiseks ja lihaskasvuks. Kahjuks ei saa seda metaboolset trikki kaks korda korrata. 24 tunni pärast anaboolne reaktsioon raugeb ning kiudude sünteesi ja lagunemise tasemete suhe kaldub taas viimase kasuks. Seetõttu ei kasva inimesed, kes regulaarselt ei treeni. Keha reageerib puhkepäevale positiivselt vaid siis, kui regulaarse treeninguga proovile panna selle taastumisvõime.

  • Ületreenimine ja progress

    Statistika järgi on peamiseks põhjuseks, miks enam kui pooled fitnessiklubi klientidest treeningud katkestavad, tulemuste puudumine. Ja tõepoolest, pärast kiirete ja üsna kergete õnnestumiste perioodi saabub äkki hetk, mil protsess jätkub, kuid saavutusi ei täheldata.

    Ei koormuse suurendamist ega oma ajakavasse toomist lisakoolitus ei suuda olukorda mõjutada. Lisaks on tunne pidev väsimus ja apaatia. “Ilmselt pole fitness minu jaoks,” arvab mees pettunult ja lahkub nukralt klubist
    Kahju, et me ei oleks pidanud nii kiiresti alistuma tekkinud raskuste ees, eriti kuna need kõik on ajutised. See ebaõnnestumiste ja pettumuste periood on vaid jõuproov, millest igaüks meist võib kergesti võitjana väljuda. Selleks peate lihtsalt teadma, mis meiega sellel perioodil toimub, ja reageerima õigeaegselt signaalidele, mida meie keha meile saadab. Ja siis kestab füüsilise paranemise periood väga pikka aega ja protsess ise pakub ainult rõõmu ja naudingut.

    Edu kasvatamisel füüsiline vorm sõltub sellest, kui tõhusalt õnnestub meil ellu viia fitnessi põhiprintsiipe – treening, toitumine ja taastumine.
    Praktika näitab, et reeglina pööratakse piisavalt tähelepanu ainult treeningule ja toitumisele ning puhkamise ja taastumise protsess on jäetud juhuse hooleks.
    See väljajätmine on täiesti arusaadav ja arusaadav. IN Igapäevane elu Suurem osa meie ajast ja energiast pühendame tööle, õppimisele, laste kasvatamisele ja majapidamistöödele. Mis siis, kui lisame sellele regulaarsed treeningud spordiklubis? Kuid kõik peamised protsessid teie kehas toimuvad väljaspool jõusaali. Meie lihased tugevnevad ja kasvavad mitte treeningu enda ajal, kui aktiveeritakse ainult kohanemismehhanism, vaid passiivselt puhkades - anname kehale võimaluse suunata energiat “parandustöödele”, et taastada lihas-sidemete aparaat ja tugevdada seda. "lahingupositsioonid".

    See kehtib ka rasvapõletusprotsessi kohta. peamine ülesanne kehakaalu vähendamisele suunatud treeningud on seada keha igapäevaelus energiat saama rasvadest ja kiirendada ainevahetusprotsesse. Kuid üleväsimuse ja ületreeningu seisundis ainevahetus aeglustub automaatselt ja treeningu efektiivsus paratamatult langeb või jõuab isegi nulli.

    Kui pärast intensiivset treeningut jätkame aktiivset energiakulu, magame vähe ja oleme ka pidevas närvipinges, siis suurendame oluliselt stressiseisundisse langemise ohtu. Ja siis enam mitte millestki lihaste kasvu Pole vaja rääkida – tahaks säilitada seda, mis oli. Pealegi põhjustab pikaajaline alataastumine peamiselt kaotusi lihasmassi, kuna see kulutab kõige rohkem energiat ja muutub energiapuuduse tingimustes organismile majanduslikult kahjumlikuks.

    Hea puhkuse reeglid
    Meie taastumisperiood vajab sama hoolikat planeerimist kui treeningprotsess. Selles pole midagi ülemäära keerulist, eriti kui tead taastumisstrateegia põhireegleid, mida tuntakse ka ületreeningu vastu võitlemise reeglitena.

    Reegel 1. Maga piisavalt!
    Õpiku kaheksa tundi kohustuslikku und on väga suhteline näitaja.
    Igaüks meist vajab oma uneaega, mis on hea tervise jaoks vajalik. Seega keskenduge selles küsimuses ainult oma individuaalsetele omadustele ja vajadustele.

    Reegel 2. Järgi
    Isegi kui olete selgelt väljendunud öökull, proovige magama jääda hiljemalt 24 tunni jooksul (vähemalt muutke see passiivse puhkuse ajaks). Öösel toimuvad regenereerimisprotsessid kõige intensiivsemalt. Üks unetu öö võib teid treeninguteesmärkidest kaugele tagasi viia. Kui teil on uinumisraskusi, uni on rahutu ja katkendlik, proovige kindlaks teha selle põhjus ja võimalusel see kõrvaldada. Ärge unustage autotreeningu ja psühho-emotsionaalse lõõgastumise meetodeid.

    Reegel 3. Taastu!
    Kas teie eesmärk on suurendada lihasmassi? Siis tuleks sama lihasrühma jaoks "rasket" treeningut läbi viia ainult siis, kui need on täielikult taastatud, vastasel juhul toimub teie treening katabolismi - lihaskoe hävitamise - režiimis.
    Taastumisvõime on meist igaühe jaoks erinev. Mõnele piisab kahest-kolmest puhkepäevast, teisele aga ei piisa nädalastki. Erinevad lihased taastumine võtab ka oma aega. Ja igaüks meist peab selle aja enda jaoks selgelt määratlema. Lihaste valmisoleku näitaja uueks tööks raskusega - kui töise lähenemise sooritamisel tunned, et võiks lisada veel ühe või kaks kordust.

    Reegel 4: võtke toidulisandeid!
    ajal kõrge intensiivsusega treening võtke antioksüdantide ja (või) adaptogeenide kompleks.
    Antioksüdandid (A-, E- ja C-vitamiinid, mis toimivad koosmõjus sünergistlikult) soodustavad kudede taastumist ja kaitsevad vabade radikaalide kahjustava toime eest, mille hulk suureneb järsult raske füüsilise koormuse perioodidel.
    Adaptogeenid on looduslikud preparaadid, mis suurendavad organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele - näiteks Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ženšenn. Nende positiivne mõju saavutatakse optimeerimise teel metaboolsed protsessid ja mitte terava stimulatsiooni tõttu närvisüsteem(nagu näiteks kofeiini sisaldavate ravimite võtmisel).

    5. reegel: katkesta oma treeningud!
    On tõestatud, et tsükliline treeningrežiim - parim ennetus treeningtulemuste stagnatsioon. See on režiim, mis aitab teil säilitada kõrge tase sisemine motivatsioon.

    Jaotage treeningprotsess tsükliteks, mille vahele peab jääma mitu päeva treeningutest puhkust. Treeningperioodi kestus sõltub selle intensiivsusest ja varieerub poolteist kuni kolme kuuni.

    Reegel 6. Ära pinguta ennast üle!
    Kui treenite ennast ületades üldise füüsilise väsimuse seisundis, suurendate sellega vigastuste ohtu (nii treeningu ajal kui ka väljaspool jõusaali), kuna uueks tööks taastumata lihased suunavad osa oma tööst sidemetesse. ja liigesed. Üleväsimus ohustab ka ületreeningu sündroomi teket, mida iseloomustab depressioon, apaatia, immuunsuse järsk langus ja lihaste nõrkus. See sündroom võib kesta üsna pikka aega. pikka aega.

    Kuidas teha õigeaegselt kindlaks, et elad eluvõimaluste piiril?

    Järgmiste märkide ilmnemine peaks olema teile põhjus vähemalt treeningu intensiivsuse vähendamiseks ja maksimaalselt pausi sisseviimiseks. koolitusprotsess nädalaks või kaheks:
    -Viimasel ajal pead end sundima trenni minema.
    -Isegi pärast piisavat und hommikul tunnete end loiduna ja nõrgana.
    - Treeningujärgne lihasvalu kestab kauem kui tavaliselt.
    - Ilmub liigesevalu.
    -Teil on raskusi uinumisega isegi pärast kiiret päeva.
    -Sinu isu on kontrolli alt väljas. Te kas hakkate sööma liiga palju (ja toetute toidule, mis on teie dieediga keelatud) või, vastupidi, liiga vähe, teil on raskusi sundida end midagi alla neelama.
    -Keskendumisvõime langeb järsult, käitumises ilmneb ärrituvus ja agressiivsus.
    -Te muutute liiga vastuvõtlikuks atmosfäärirõhu kõikumisele, reageerite ilmamuutustele.
    -Treeningu ajal ilmneb südame löögisageduse tõus, vererõhk tõuseb tavapärasest rohkem ja need sümptomid püsivad pikka aega pärast treeningut.
    -Püüad oma treeninguaega lühendada, tundes, et sul on raskusi planeeritud koormusega toimetulekuga.

    Ja pidage meeles: ennast iga hinna eest ületada pole alati võimalik. Parim viis oma eesmärke saavutada.

    • Pärast korralikult treenimist tuleb kindlasti anda kehale võimalus jõusaalis kulutatud ressursse taastada. Treeningujärgne periood on aeg, mil - ehk siis see, mis täpselt jõusaalis toimub, on mõeldud. Seetõttu on väga oluline pöörata tähelepanu taastumisele Erilist tähelepanu.

    Kui õigesti ja täielikult puhkate, selles proportsioonis toimub lihaste kasvatamine. Mõelgem välja, kuidas pärast treeningut korralikult taastuda.

    Sellises äris nagu kulturism on hädavajalik arvestada, et iga keha on individuaalne. Igaüks treenib erinevalt: mõnel inimesel piisab vormis püsimiseks kaks korda nädalas jõusaalis käimisest. Ja mõned inimesed peavad olema kohal sõna otseses mõttes iga päev, et tulemust näha. Seetõttu tavaliselt kõik need geniaalsed võtted, mis internetti üles riputatakse professionaalsed sportlased, on tavaliselt vähe abi tavalistest amatööridest, kes ei võta steroide ega tegele professionaalselt raskete treeningutega.

    Lugenud nutikaid nõuandeid, lähete jõusaali ja surute end seal kurnatuseni, oodates pärast sellist jõuinvesteeringut õigustatult hea tulemus. Ja teda pole ikka veel kohal. Ja kui on, siis on see tähtsusetu. Seda seetõttu, et te ei pea mitte ainult end kurnama, vaid ka pärast seda korralikult puhkama. Ilma korraliku taastumiseta ärge lootke, et teie lihased kasvavad kiiresti ja muudavad teid kaanel macho-meheks.

    Hüvitis ja superkompensatsioon

    Jämedalt öeldes on meie keha treenimine lihaste rebend. Raskuste tõstmise ajal ja võimsuskoormused lihaskiud deformeeruvad - venivad, rebenevad, "õmblustest lõhkevad". Pärast treeningut võib iga sportlane kindlasti kogeda mitmeid mikropragusid ja lihaskiudude rebendeid.

    Kuna keha ei talu midagi ebatäiuslikku, siis kohe pärast treeningu lõpetamist hakkab ta neid pause taastuma ja ravima, pidades neid täiesti loogiliselt vastuvõetamatuks.

    Seda taastumise ja haava lakkumise protsessi nimetatakse kompenseerimiseks.

    Aga kui kohe pärast seda kompensatsioonifaasi varustatakse keha liigsete toitainetega ja korraliku puhkusega, algab superkompensatsiooni faas. Sel perioodil muutuvad lihased karedamaks, suurendades nende mahtu, et vältida sarnaseid rebendeid ja vigastusi tulevikus. Nii suureneb lihasmass.

    Kuidas teada saada, millal taastuda

    On võimatu täpselt arvutada kuni minutini, millal üks faas lõpeb ja teine ​​algab. Küll aga tunnete põhjal, kui kuulate oma keha, saate sellest ka ise aru. Näide:

    Teisel päeval muutub valu veelgi tugevamaks. Algab kudede paranemine – seal, kus tekkisid rebendid, kasvavad uued kiud.

    Kolmas päev - valu on nõrgem, kuid kui lihast tõmmatakse või pingutatakse, ilmneb see uuesti. Neljas päev - valu praktiliselt ei tunne. See tähendab, et taastamine on juba lõppemas.

    Ületreenimine ja milleni see viib

    Kui te ei anna oma lihastele aega puhata ja taastuda, tekib väsimus. Ja kui hakkate koormuste tempot tõstma, võib tekkida ületreening. Alguses väljendub see püsiva, arusaamatu soovina treeninguid vahele jätta. See on keha ise, mis annab sulle märgi, et on aeg puhata. Isegi kui jätkate treenimist väsinud seisundis, toimub lihaste kasv aeglaselt ja väga vähe.

    Kui ületate ennast pikka aega "julgult", koguneb väsimus üha enam ja selle tulemusel on järgmised tulemused:

    • isutus;
    • lihaste jäikus;
    • liigesevalu;
    • tulemuste stagnatsioon – seisavad paigal, kasvu pole.

    Seega sportlase kuldreegel: kui oled väsinud, on aeg puhata. Noh, või "sõda on sõda - ja lõunasöök on graafikus". Oluline on kuulata keha – see annab pidevalt signaale, aga väga sageli me ignoreerime neid.

    Mida tuleks teha?

    Ületreenimise korral on lahendus lihtne: ära treeni mitu päeva, jäta tunnid vahele. Sel ajal on oluline piisavalt magada, hästi süüa ja palju süüa. Tavaliselt piisab paarist päevast, et end normaalseks muuta ja tunda jõu- ja jõulisa.

    Kõige täpsem näitaja keha taastumise kohta on see, et kui tõstad raskusi, mis olid hiljuti sinu jaoks tõsised, tunduvad need nüüd kerged. Ja ma tahan uusi kõrgusi.

    Kuidas pärast treeningut korralikult taastuda

    Vaatleme kõige elementaarsemaid kriteeriume korralikuks taastumiseks pärast treeningut.

    Täielik uni

    Kõige olulisem tingimus keha taastamiseks. See on oluline kõigile ja veelgi enam neile, kes koormavad oma keha täiel rinnal. Lihased kasvavad ja koguvad une ajal mahtu.

    Ideaalis peaksite magama vähemalt 8 tundi järjest. Ja parem on magada kui mitte piisavalt magada. Kui teil on probleeme uinumisega, peate kindlasti midagi selles suunas ette võtma: häälestage end õhtul rahulikuks, jalutage, minge varakult magama.

    Proovige luua ideaalsed tingimused magamiseks. Inimene saab täispimeduses ja vaikuses magada täis öö, kui keegi teda ei sega. Veenduge, et teil oleks õige padi ja hea madrats.

    Toitev toit
    • BCAA-d – seda ravimit tuleks võtta 3 grammi kas treeningu ajal või vahetult pärast seda, et peatada katabolism – lihaste lagunemine.
    • Kreatiin koguses 2-3 grammi kohe pärast treeningut kompenseerib treeningu ajal kaotatud kreatiinfosfaadi.
    • Glutamiin. Seda ainet tuleks pärast treeningut võtta 3 grammi, et aktiveerida kasvuhormooni tootmine ja varustada keha energiaga.
    Veel olulisemad reeglid:
    • Poolteist tundi pärast sportlikud tegevused sa peaksid sööma rikkalikku einet. Pakkuge endale täisväärtuslikku dieeti, mis sisaldab kõiki vajalikke aineid ja mikroelemente.
    • Me ei tohiks unustada keha varustamist rasvadega. Taimsed õlid, eriti linaseemned, on sportlastele kasulikud. Rasvane kala sobib suurepäraselt ka teie dieedi jaoks.
    • Köögiviljad on kohustuslikud. Nad parandavad seedimist ning on suurepärane kiudainete ja jämeda kiu allikas.
    • Peaksite oma igapäevase dieedi jagama 5-6 annuseks - parem on sagedamini, kuid vähehaaval, kui vastupidi.
    • Kui tunned nälga ja pole veel lõuna-/õhtusöögiaeg, siis ära piina ennast – söö banaan või peotäis datleid.
    • Joo kindlasti palju puhast vett. Joo nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Indikaator selle kohta, et vett jõuab kehasse piisavas koguses, on uriini värvus, eriti hommikul. Kui uriin on selge, tähendab see, et vett on piisavalt. Kui see on kollane või oranž, ei joo te piisavalt.
    • Sa ei saa pidevalt tempot tõsta. Kui on kätte jõudnud aeg intensiivseks treeninguks, siis varuge endale piisavalt aega taastumiseks.
    • Treeningu lõpus peab olema venitamine – nn jahutamine. See tehnika aitab eemaldada liigset piimhapet ülekoormatud lihastest ja stabiliseerida pulssi. Tänu sellele taastume kiiremini ja meie lihased muutuvad elastsemaks. 5-10 minutist piisab. Kuid seda tuleb teha tõhusalt.
    • Kontrastdušš on sportlasele kasulik. Oluline on esmalt lubada kuum vesi, siis külm ja mitte vastupidi. See parandab oluliselt vereringet.
    • Kui teie lihasvalu on väga tugev, võib jäävanni võtmine aidata. Abiks on ka jääkuubikute massaaž ja muud jahutavad protseduurid. See tehnika aitab vähendada lihasvalu ja soodustab nende kiiret taastumist. Siin toimib järgmine põhimõte - järsu rütmilise kokkutõmbumise ja laienemise mõjul lihaskiud toksiinid eemaldatakse neist kiiresti ja aktiivselt.
    • Massaaž on kasulik, eriti õhtul, enne magamaminekut. Tulemusena lihtsad liigutused suureneb lihaste võime toitaineid omastada. Lisaks kiireneb ja aktiveerub nende samade ainete transport lihastesse.
    • Soovitav vaba aeg. Te ei tohiks teleri ees diivanil lebada ja "toibuda". Seda tüüpi puhkus pole sportlasele. Parem jalutage. Kasuks tuleb vanni või sauna külastus. Ka basseinis ujumine on meeldiv ja tervislik.

    Kokkuvõtteks tahaksin rõhutada ainsat kriteeriumi, mille järgi saate hinnata, kas olete piisavalt taastunud. Kui teil on püsiv, vastupandamatu soov minna rauda tõstma ja lihasvalu pole, olete teinud kõik õigesti. Edu ja anabolismi.

    Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

    Protsess, mida tuleks tajuda loomuliku vajadusena. Lihased hakkavad kasvama alles pärast selle valmimist. Selleks, et see protsess kulgeks palju kiiremini ja tagajärgedeta, on oluline osata korralikult lõõgastuda ja taastada järgmiseks treeninguks vajalik jõud.

    Mida peate koolituse kohta teadma?

    Õige treening on võti tagamaks, et taastumine pärast treeningut on kiire ja valutu. Spordi mängimise põhireeglid on järgmised:

    1. Piirake ühe treeningu kestust pooleteise tunnini.
    2. Ühel päeval nädalas peate andma lihastele puhkust.
    3. Teise võimalusena võib sellel päeval teha minimaalset treeningut.
    4. Iga päev on vaja anda kehale puhkust mitte ainult öösel, vaid ka päeval. Piisab ühest tunnist lõuna ajal magamisest.

    Taastusravi pärast treeningut

    Kuidas õigesti keha pärast treeningut taastada? Peamised rehabilitatsioonimeetodid on järgmised:

    • passiivne puhkus;
    • hästi valitud toitumine;
    • massaaž;
    • vann;
    • veeprotseduurid.

    Massaaž sportlastele on üks kõige tõhusad meetodid taastumine. Selle protseduuri käigus lihastest jääkaineid eemaldades muutuvad need elastsemaks. Selle tulemusena suureneb nende jõudlus.

    Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellisele vahendile nagu aurusaun. See soodustab lihaste lõdvestamist, mis saavutatakse termoregulatsiooni suurendamise ja higistamise aktiveerimisega.

    Külastades peaksite järgima mõnda reeglit. Näiteks selles viibimise ajal on vastuvõetamatu end külma veega loputada. Seda protseduuri tuleks teha pärast seansi lõppu.

    Passiivne puhkus on tavaline ööuni. Selle kestus ei tohiks olla lühem kui kaheksa tundi. See aeg on lihaste taastumiseks täiesti piisav.

    Veeteraapia abil on lihtne lihaseid lõdvestada. Lisaks filmib lihaspingeid. Kõige tõhusam viis on basseini külastamine.

    Treeningujärgne taastumine: toitumine

    Toodete hulgas, millel on positiivne mõju keha taastumisele pärast sporditreeningud, tuleks esile tõsta järgmist:

    1. Munad. Nad jäävad alati sportlaste menüüs esikohale. Nende valk on kõrgeima väärtusega võrreldes teiste toiduainetega, mis peavad taastumisperioodil laual olema.
    2. lõhe. Tänu lõhes sisalduvatele valkudele ja oomega-3-le rasvhapped, on taastumisprotsess palju kiirem. See on tingitud valkude lagunemisproduktide vähenemisest lihastes.
    3. Vesi. Vedeliku tasakaalu rikkumine kehas võib vähendada lihaste taastumise kiirust.
    4. Veiseliha. See on suurepärane alternatiiv kreatiinile. Liha sisaldab suures koguses rauda ja tsinki.
    5. Jogurt. See on toode, mis ühendab valke ja süsivesikuid. Lihaste kiireks taastumiseks pärast treeningut on see parim lahendus.
    6. Mandel. See sisaldab suures koguses alfa-tokoferooli. See on E-vitamiini vorm.

    Treeningujärgsed taastumisravimid

    Antioksüdandid on lihaste taastumist soodustavate ravimite hulgas juhtival kohal. Nad vastutavad vabade radikaalide pärssimise eest. See vähendab lihasvalu ja pärsib põletikuliste protsesside arengut. Antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid A, C, E jt.

    Samuti peaksite pöörama piisavalt tähelepanu aminohapetele. Organism neid ise ei tooda, seega vajab abi. Aminohapped on esitatud "L-isoleutsiini", "L-valiini" ja muude ainete kujul. Tänu nendele lisanditele immuunsüsteem on alati kaitstud.

    Teine ravim, mis soodustab kiiret taastumist, on Inosiin. See eemaldab kehast piimhappe, mis omakorda aitab kaasa lihaste väsimusele.

    Kuidas veel saab pärast treeningut taastumist stimuleerida? Kohe pärast selle lõpetamist on soovitatav võtta kuni 5 grammi BCAA-d. See kompleks stimuleerib tootmist, lisaks pärsib kataboolseid protsesse.

    Samuti peate võtma 3 grammi kreatiini ja sama palju glutamiini. Kreatiin taastab energiapuuduse ja glutamiin suurendab kasvuhormooni tootmist.

    Sama oluline on kohe pärast treeningut juua vähemalt liiter puhast gaseerimata vett. See aitab taastada vee tasakaalu.

    Lisainformatsioon

    Iga treening peab lõppema kohustusliku jahtumisega ( kerge treening). Lisaks tuleks erilist tähelepanu pöörata professionaalsele massaažile. Vere- ja lümfivoolu stimuleerimine on võimalik kiire taastumine peale treeningut.

    Vastuvõtt anaboolsed steroidid avaldab positiivset mõju keha üldisele seisundile.

    Kuidas defineerida taastumist?

    Kaks tundi pärast treeningut peate mõõtma pulssi. Kui indikaator on alla 75 löögi/min, tähendab see, et taastumisprotsess on edukalt lõpule viidud. Näitaja üle 75 löögi/min on keha signaal ületreeningu või südame-veresoonkonna probleemide ilmnemise kohta.

    Hea uni näitab elujõu taastamise protsessi intensiivistumist. Kui sportlast saadavad ärevad unenäod, samuti hommikune ja päevane unisus, siis tuleks treeningrežiimi korrigeerida.

    Valu rindkere piirkonnas on signaal, et keha pole pärast möödunud treeningut taastumisprotsesse veel lõpetanud.

    Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt koormuse astmest, nii et erinevad päevad see ei pruugi olla sama. Kui koormus oli ebaoluline, taastuvad lihased päevaga. Neil kulub mõõdukast koormusest taastumiseks kaks päeva.

    Täielik taastumine pärast treeningut on võimalik alles nädala pärast. Mõnel juhul - kaks nädalat pärast suurt kehaline aktiivsus.

    Iga kordus oli raske! Su lihased põlesid sellest tulenevast koormusest ja pingest! Treening oli uskumatult raske ja intensiivne, kuid see ei aidanud üles ehitada untsi lihaskudet!

    Lihaste kasvatamise võimalus algab jõutreeningu lõpetamisel ja see kasv ei saa toimuda ilma korraliku taastumisprotokollita. Lihased ei kasva Jõusaal- nad kasvavad pärast. Kui võtad kätte raske kaal, lihased saavad mikrotrauma ja läbivad protsessi, mida nimetatakse katabolismiks. Kohe pärast füüsilise tegevuse lõpetamist hakkab teie keha end parandama, kuid vajab abi.

    Kui soovite jõusaalis tehtud pingutustest maksimumi võtta, peate keskenduma treeningujärgsele taastumisele. Järgige neid 8 põhimõtet soovitud tulemuste saavutamiseks – püsige tipus.

    Nihutage võimaliku piire

    "Ei valu, pole kasvu!" on üks populaarsemaid väljendeid jõusaalis. Piiride kompamine on hea tava, kuid kui kaugele saate minna? Peab olema meede, mis annab lihaste kasvuks vajaliku stiimuli, selle asemel, et püüda jõuda punktini, kus lihas on täielikult hävinud, mille tulemuseks on valulikkus mitu päeva.

    Rõhk ei tohiks olla taastumise kiirusel, vaid selle kvaliteedil ja tootlikkusel. Kui surute end igal treeningul pidevalt kurnatuseni, koguneb see kahju aja jooksul ja keha kulutab rohkem energiat, püüdes neid tagajärgi parandada, jättes vähem energiat lihaste kasvatamiseks. Treeni piisavalt kõvasti, et suruda end väljapoole oma "mugavustsooni" – proovige teha rohkem kui eelmisel päeval. Seda põhimõtet järgides näete kestvat ja pidevat edasiminekut, selle asemel, et astuda üks samm edasi ja kaks sammu tagasi.

    Võtke treeningueelset toitumist tõsiselt

    See, mida teete, mõjutab otseselt taastumise kvaliteeti ja aega. Kuna imendumine on pikk protsess, mängib olulist rolli ka toitumine enne “kiiktooli” minekut. Valgud ja süsivesikud, mida enne treeningu algust sõid, ringlevad kehas mõnda aega. Seetõttu vali oma tooted targalt. Veenduge, et saaksite tailihast kvaliteetset valku ja komplekssed süsivesikud, kui plaanite intensiivselt treenida. Sööge toitu 2 tundi enne treeningut, et vältida seedeprobleeme.

    ajal jõutreening tore oleks võtta BCAA-sid, mis hakkavad aktiivselt imenduma lihasrakud. Ja ärge unustage portsjonit enne magamaminekut.

    Ärge jätke venitamist vahele

    Venitamine ei tundu nii suur asi, kui peamine eesmärk- suurus. Kuid see võib olla lihaste kasvu kõige alahinnatud mängija. Ilma vajaliku painduvuse ja lihaste plastilisuseta piirate end mitmel viisil. põhilised harjutused. Näiteks kui su pahkluud on liiga pingul, ei saa sa piisavalt sügavale kükkida, et kangiga kükkidest kõige rohkem kasu saada.

    venitamine - suurepärane viis Vähendage lihaspingeid ja valulikkust taastumise ajal. Võtke pärast treeningut vähemalt 15 minutit, et jahtuda ja venitada.

    Valk pärast treeningut

    "Toita oma lihaseid!" Andke neile kasvamiseks ja arenemiseks kütust. Osa valku pärast füüsilist tegevust on eluliselt tähtis. Eesmärk on 20-50 grammi valku pärast iga treeningut, sõltuvalt teie kehakaalust. Naistele piisab 20 grammist, kuid meestel on parem püüda suurema väärtuse poole.

    Vadakuvalk on kõige populaarsem valgulisand ja seda mõjuval põhjusel: see on mugav, kergesti segatav ja kiire imendumiskiirusega, sobib suurepäraselt pärast rasket treeningut.

    Taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks koos kiirete süsivesikutega. Need võivad olla kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, näiteks puuviljad või mahlad (soovitavalt suurtes kogustes, et saada 60-100 grammi süsivesikuid). Need suurendavad insuliini taset ja täiendavad glükogeeni ja energia taset. Insuliin on võimas anaboolne faktor, mis aitab taastada lihasvalke.

    Sööge kaaliumirikkaid toite

    Kaaliumiga rikastatud toidud peaksid sisalduma treeningjärgses kokteilis. Intensiivse treeningu lõppedes saavad kehas kaaliumivarud otsa. Kaalium on koos teiste toitainetega, nagu naatrium ja kaltsium, võtmemineraal, mis mängib olulist rolli lihaste energias.

    Banaanid ja kartulid on head kaaliumiallikad. Esimesed sobivad peaaegu kõigega ja kartulipuder teie esimesel treeningjärgsel toidukorral on samuti hea mõte.

    Kvaliteetne uni

    Uni pole ainult puhkamiseks. See on sunnitud "seisakuaeg", mida keha vajab taastumiseks. Ohverdades tunde pika aja jooksul, muudate end vaimselt nõrgemaks ja avaldate negatiivset mõju treeningprotsessile. Peate magama vähemalt 7 tundi ja sportlased saavad kõik 9. Leia viise, kuidas aidata oma igapäevarutiini muuta – mine varakult magama.

    Aktiivne taastumine pärast treeningut

    Puhkepäevad annavad lihastele puhkust. Kuid mõni kerge tegevus, nagu ujumine või jalgrattasõit, stimuleerib taastumisprotsessi ja kiirendab seda. Seda meetodit nimetatakse "aktiivseks taastamiseks". Samuti aitab kerge kardio pärast jõutreeningut valu leevendada, stimuleerides vereringet ja parandades vereringet lihastes.

    Stressi vähendamine

    Pärast esinemist saadud füsioloogiline stress füüsiline harjutus- hea asi. Muudest allikatest tulenev krooniline stress (nt tähtajad tööl või stress) võib märkimisväärselt mõjutada teie igapäevast enesetunnet ja ka taastumise kiirust.

    Kroonilise stressi ja raske füüsilise koormuse kombinatsioon jõusaalis mõjutab negatiivselt teie keha üldist heaolu ja võimeid. Võtke meetmeid oma stressitaseme vähendamiseks, et saaksite kiiremini taastuda. Tehke midagi, mis teile tõeliselt meeldib või paneb teid naerma.

    Nüüd teate, et taastumine on jõusaalis mis tahes eesmärgi saavutamise lahutamatu osa. Kui soovite saada tugevamaks, kiiremaks ja vormis, peate kõik need näpunäited integreerima oma igapäevasesse taastumiskavasse, et saada pingutavatest treeningutest proportsionaalsed tulemused!

    Seotud väljaanded