З чого розпочинати силові тренування жінці. Силові тренування - комплекси вправ для жінок та чоловіків у домашніх умовах із відео. Віджимання з поворотом

Ось що написано у статті «Чому жінки не повинні піднімати тяжкості»:

Вся справа в особливому устрої жіночого скелета. У представниць прекрасної статі кістки набагато тендітніші і тонші, ніж у чоловіків. У тому числі і хребет, на який під час підняття важких предметів припадає основне навантаження.

При систематичному (а іноді й разовому!) піднятті ваги у жінок поступово зміщуються хребетні диски, що через кілька років може призвести до такого серйозного захворювання, як хребетна грижа.

Але правда в тому, що неправильне виконання силових вправ веде до травм та дегенеративних змін у хребті незалежно від статі. При правильної технікинавантаження на хребет мінімальне.

Крім того, вправи з вагою мають на увазі поступове збільшення навантаження паралельно зі зростанням м'язів і силових показників. Тож ризик для здоров'я практично зникає.

2. Силові тренування можуть закінчитися опущенням матки

Опущення матки - це усунення дна і шийки матки нижче фізіологічного кордону через ослаблення м'язів тазового дната зв'язок матки. Причин цієї недуги безліч: від уроджених дефектів у розвитку органів малого тазу до травм, отриманих під час пологів. У факторах ризику майже завжди згадується і підйом ваги. Деякі лікарі як профілактика не радять піднімати більше 5 кг.

Однак не варто плутати підйоми важких речей і грамотне силове тренування! Тягати мішки з цементом без підготовки, з не правильною технікою(З круглою спиною) і особливо в літньому віці (50% випадків опущення матки діагностуються у жінок старше 50 років) - дійсно непробачна дурість та ризик для здоров'я. Проте силові тренування – це зовсім інше.

Якби силові тренування з розумним збільшенням ваги та правильною технікою сприяли опущенню матки, багато спортсменок страждали б від цієї недуги. Факти ж свідчать про протилежне.

Жінки, які займаються спортом, набагато краще переносять вагітність та пологи, швидше відновлюються після них і мають менше проблем із органами малого тазу.

Після силового тренування збільшується кисневий борг, на покриття якого витрачається чимало калорій. Згідно з недавнім дослідженням EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, і Resistance TrainingПісля силового тренування кисневий борг зберігається на 21 годину: весь цей час організм спалює більше калорій навіть у спокійному стані.

Тому якщо дівчина хоче схуднути, їй потрібні заняття з вагою, а не довгі прогулянки або низькоінтенсивні пробіжки в кардіозоні.

5. Силові тренування не допомагають худнути, а навпаки, збільшують вагу тіла

Силові тренуваннядопомагають замінити жир м'язами. Ваша вага може стояти на місці або навіть збільшуватися, а обсяги при цьому зменшуватимуться.

Недаремно фітнес-моделі закликають не орієнтуватися за вагами, а вимірювати свій прогрес за допомогою сантиметрової стрічки.

Чудовий наочний приклад- це фото фітнес-блогера Келсі Веллс (Kelsey Wells). На першій фотографії дівчина важить 65,8 кг, на другій – 55,3 кг, на третій – 63,5 кг.

Mysweat.life

Чому на третій фотографії Келсі виглядає більш стрункою, підтягнутою та спортивною, ніж на першій, хоча важить лише на 2 кг менше? Саме через відсоток м'язової маси. Спочатку дівчина втратила жир, зменшивши вагу до 55,3 кг, а потім набрала 8 кг м'язової маси.

Як бачите, силові тренування зменшують обсяги тіла, але збільшують вагу за рахунок зростання м'язової маси. Так що не варто боятися такого якісного збільшення.

6. Жінки повинні вибирати невелику вагу та велику кількість повторень

У спортзалі рідко побачиш дівчину, яка робить, наприклад, станову тягу або присідання з великою вагою по 3–5 повторень у підході. Набагато частіше дівчата вибирають легкі гантелі і роблять по 20 випадів на ногу, нескінченно присідають із порожнім грифом чи бодібаром чи займаються на тренажерах із невеликою вагою, виконуючи за підхід багато повторень.

Така схема жіночих тренувань природно випливає з міфу у тому, що жінкам не можна піднімати тяжкості. Раз не можна працювати з великою вагою, треба робити багато повторень із маленьким.

Але робота з великою і маленькою вагою має різні цілі.

Виконуючи по 1–3 повторення у підході з 80% від разового максимуму, наприклад, ви тренуєте абсолютну силу. Роблячи багато повторень із маленькою вагою, ви збільшуєте силову витривалість.

Щоб зрозуміти, як саме м'язи реагують на те чи інше навантаження, потрібно розібратися у їхній структурі. М'язові волокна бувають швидкими та повільними.

Повільні волокна (червоні, окислювальні, підтип I) використовують аеробний метаболізм (за участю кисню) для довгої м'язової активності. Вони витривалі, невеликі за розміром та погано гіпертрофуються. Тобто, тренуючись з малою вагою та множинними повтореннями, ви нескоро досягнете рельєфного тіла. Доказом цього є марафонці, тріатлети, велосипедисти - витривалі, жилаві і худі.

Швидкі м'язові волокна(білі, гліколітичні, підтипи IIа та IIb) працюють під час короткострокових навантажень високої інтенсивності. Вони більші, ніж повільні волокна, і добре гіпертрофуються.

Вправи з великою вагою та малою кількістю повторень тренують білі м'язові волокна, які швидко ростуть та забезпечують гарну фігурупауерліфтерів, важкоатлетів, спринтерів.

Якщо ви хочете швидко збільшити рельєфність, обов'язково включіть у своє тренування короткострокову інтенсивну роботу: вправи з великою вагою та малою кількістю повторів.

Якщо у вас немає конкретних завдань, можете урізноманітнити тренування і збільшувати і силу, і силову витривалість, чергуючи навантаження. Наприклад, на одному тренуванні виконувати вправи з великою вагою і малою кількістю повторень, на другому - із середньою вагою та збільшеною кількістю повторів у сеті, а на третьому - з маленькою вагою та великою кількістю повторень.

Як бачите, вид вправ залежить не від статі, а від завдань, які ви переслідуєте. У жіночому тренуванніє місце і кардіонавантаженням, і багатоповторним вправам з малою вагою, і роботі з вагами, наближеними до разового максимуму.

Грамотно вибудовуйте свої тренування, дбайте про правильну техніку та обережно підвищуйте робочу вагу, і силові тренування подарують вам здоров'я, силу та прекрасну фігуру.

Силове тренування для жінок, а також заняття із застосуванням обтяжень має безліч переваг – воно впливає на здоров'я, силу та естетику.

Але чомусь силові тренування ігноруються жінками, і вони зупиняються на аеробіці чи йозі.

Через абсолютно абсурдні і безглузді упередження жінки виключають із плану тренування ті вправи, які сприяють досягненню фітнес мети в кілька разів швидше. Забобони жінок, пов'язані з тренуваннями в тренажерному залі, побудовані на вигадках.

Упередження про силові тренування для жінок

Міф: Можна перекачатися та стати чоловікоподібною

Вам не загрожує чоловікоподібність!Одним із популярних та помилкових міфів серед усіх жінок є переконання, що від силових вправ ви станете справжньою культуристкою. Так, це цілком реально, але тільки у випадку, якщо ви займатиметеся цим професійно - тренуватиметеся двічі на день, прийматимете спортивні добавкита анаболіки.

На таке здатні лише одиниці, тому величезні м'язи у вас не виростуть, не переживайте. У жінок немає такого гормонального балансу, тому ви зможете придбати лише легкий рельєф.Вам потрібно запам'ятати – у жінок не можуть «накачатися» великі м'язибез використання стероїдів, адже тільки спеціальні препарати можуть забезпечити високий відсоток тестостерону, який відноситься до чоловічих гормонів.Завдяки силовим тренуванням ви отримаєте красиве тіло, А також відмінну фізичну форму!

Міф: Жирова тканина перетвориться на м'язову.

Жирова тканина не перетворюватиметься на м'язову в процесі силового тренування!Деякі жінки, які хочуть схуднути і позбутися зайвих кілограмів, не хочуть займатися з вагами. Вони думають, що піднімаючи гантелі, їхня жирова тканина перетвориться на м'язову, і вони будуть надто громіздкими.

Цього не буде, бо м'язи та жирові відкладення- тканини, які складаються з різних видівклітин.Навіть якщо ви додасте в м'язах, ви зможете прискорити схуднення за рахунок спалювання калорій у самих м'язах.Тепер навіть відпочиваючи перед телевізором, ваші м'язи спалюватимуть калорії!

Міф: Силові тренування травмонебезпечні для жінок

Силові тренування не травмонебезпечні, вони не впливають на гнучкість!Так це так! Заняття з обтяженням можуть створити ризик отримати травму, але при правильному виконанні, цього не станеться.

Навпаки, вправи допоможуть вам запобігти травмам у повсякденному житті. Якщо на тренуванні будь-який рух викликає у вас болючі відчуття, швидше за все ви робите його неправильно. у цьому випадку проконсультуйтеся з тренером.

Ви думаєте, що займаючись силовими тренуваннями обов'язково отримаєте травму? Насправді багато людей травмуються у звичайному житті та без спорту. Навпаки, заняття у тренажерному залі сприяють покращенню самопочуття та підвищують життєвий тонус. При регулярних тренуванняхви чудово почуватиметеся до самої старості, головне – не переборщувати з навантаженням і консультуватися у тренера.

Щоб не отримати травми, обов'язково розминайтеся перед тренуванням - бігайте, присідайте, нахиляйтеся, це зробить ваші суглоби пластичними.

Міф: Якщо ви перестанете займатися, м'язи не стануть жиром

Жінки бояться починати займатися в тренажерному залі, бо вони прочитали в якомусь глянцевому журналі, що ті м'язи, які вони накачають, у майбутньому перетворяться на складочки жиру.

Вся проблема в тому, що ті, хто займається силовими тренуваннями, вживають більше калорій, а коли вони кидають цей вид спорту, то забувають урізати свій раціон. Виходить, що їдять вони чимало, а фізична активністьВідсутнє. М'язи вже не спалюють стільки калорій, як раніше, в результаті людина починає повнішати і розповідати іншим про те, що силові тренування викликають повноту.Щоб отримати спортивну фігуру, достатньо тренуватися тричі на тиждень.

Деякі представниці прекрасної статі думають, що для досягнення бажаних результатів їм доведеться щодня годинами займатися в залі, тому вони знаходять відмовки та стверджують, що вони не мають стільки часу. Насправді вам достатньо ходити до зали 3 або 4 рази на тиждень, заняття має тривати не більше 50-60 хвилин. Намагайтеся викладатися на силовому тренуванні, і вам буде достатньо трьох занять. Приділяйте увагу не тільки тренажерам, намагайтеся якнайчастіше займатися з гантелями та штангою. Завдяки вільним терезам у вас вийде опрацювати кожен сантиметр вашого тіла. Обов'язково розігрійте своє тіло на кардіотренажерах, якщо ваше завдання спалити зайвий жир.

Міф: Тренування жінки відрізняється від заняття чоловіка

Навіть деякі тренери вважають, що для дівчат та хлопців потрібно складати різні програми тренувань, але це неправильно. Насправді якщо план включає рівноцінне опрацювання всіх м'язів, він підійде не тільки чоловікам, але і жінкам. Будь-яке тренування має включати опрацювання абсолютно всіх частин тіла, незалежно від статі і віку. Часто у тренажерному залі можна побачити таку картину – чоловіки тренують спину та груди, а жінки концентруються лише на ногах. Кожне тренування має бути ретельно розписане і продумане, тому намагайтеся групувати вправи грамотно і правильно.

Якщо ви дійсно хочете пропорційну фігуру, вам потрібно використовувати лише комплексний підхідщо передбачає роботу з усіма групами м'язів.І запам'ятайте, силові тренування мають бути максимально різноманітними!

Експериментуйте з важкою вагою

Практично всі жінки, які займаються з навантаженнями, використовують невеликі гантелі з легкою вагою. Така вага корисна, але вона не дозволить сформувати вам гарний рельєфі привабливе тіло. Щоб отримати максимально високі результатиВам потрібно використовувати ту вагу для роботи, з якою ваші м'язи відмовлять не раніше, ніж через півтори хвилини (90 секунд). Якщо вам потрібно максимально швидко худнути та покращити рельєф, забудьте про легкій вазіі замініть його на важчі ваги.

Силові тренування у жінок ніяк не впливають на вашу гнучкість, просто не забувайте наприкінці кожного заняття приділяти кілька хвилин і робіть вправи на гнучкість, це допоможе вам запобігти виникненню травм.

Силові тренування - анаеробні динамічні вправиз використанням обтяжень та опорів. Рекомендовані для нарощування м'язової маси через поступове збільшення ваги. Включають комплекси вправ і роботу на тренажерах. Їх можна використовувати для схуднення, хоч і є ризик перекачати м'язи.

Дія на організм

Науково доведено, що силові навантаженнянадають на організм найсприятливіший вплив:

зміцнюють кісткову систему;
знижують ризик ушкоджень;
тримають під контролем рівень холестерину;
зміцнюють імунітет;
прискорюють обмінні процеси;
перешкоджають утворенню підшкірного жиру;
покращують роботу серця;
позитивно впливають на роботу дихальної системи.

Але не потрібно думати, що такі тренінги потрібні тільки для прокачування м'язів. Для схуднення вони також важливі. По-перше, спалюють чимало калорій, хоч і поступаються в цьому кардіонавантаженням. По-друге, запущений процес жироспалювання після тренування зберігається практично протягом 24 годин. У цьому плані вони мають величезну перевагу перед аеробними заняттями.

Золоте правило, що гарантує максимальне схуднення, говорить, що заняття повинні починатися з анаеробних навантажень (хвилин 20), після чого можна перейти до кардіо (ще хвилин 40). Такі комбіновані тренуваннявважаються найефективнішими.

Що включають

Силовий тренінг, як і будь-яке заняття, складається з трьох частин: розминка, основні вправи, затримка. Не можна ігнорувати жодну з них, інакше можна отримати перерозтягнення м'язів і пошкодити їх.

Яке обладнання найчастіше використовується:

гантелі, пампи, бодибари, гирі та штанги;
тренажери (Сміта, Гакк);
підручний та нетрадиційний інвентар для додаткового обтяження (наприклад, рюкзак або ланцюги).

Основні вправи:

«батерфляй» та «зворотний батерфляй»;
випади зі штангою;
сидячи, лежачи;
для ніг: випрямлення, згинання, зведення, розведення, підйом на шкарпетки;
жим ногами;
, від лави, на брусах;
концентроване згинання;
нахили убік;
відведення гантелей убік;
підтягування;
підйоми тазу;
прості, пліво, зі штангою на спині;
прямі та косі скручування;
пуловер;
розгинання спини (гіперекстензія);
: згинання, розгинання, зі штангою, на лаві Скотта, з гантелями, лежачи;
потяг гантелі на лаві;
тяга на високому блоці;
французький жим;
кроки зі штангою.

Жінкам, які бояться працювати з такими навантаженнями, як гирі, штанги, а також з тренажерами, можна порадити адаптовані напрямки у спорті. Спочатку вони були спрямовані виключно на аеробні навантаження, але згодом були доповнені силовими. Вони не тільки сприяють схуднення, а ще й дозволяють сформувати красиве, рельєфне тіло.

Силова йога (power yoga)

Розробка американського тренера з йоги Беріл Бендер Берч. Вона запропонувала використовувати на заняттях асани, спрямовані насамперед не гнучкість тіла, але в опрацювання всіх груп м'язів. У неї є два комплекси – для новачків та більш просунутих. Обидва розганяють метаболізм, відрізняються жироспалюючим ефектом. При помірних навантаженнях дозволяють інтенсивно худнути.

Асани для початківців:

Борець сумо.
Воїн.
Мудрець.
Шість точок.
Планка.
Човен.
Коник.

Більш складний рівень:

Трикутник.
Кобра.
Цар риби.
Дерево.

Разом із розминкою та затримкою заняття повинні тривати по півгодини. Тренування організовуються щодня, обов'язково з ранку, щоб насититися позитивною енергією сонця.

Силова аеробіка

Другий варіант ан аеробних занятьдля жінок. Вправи тут виконуються з обтяження в інтенсивному ритмі. Такий варіант аеробіки забезпечує інтенсивне жироспалювання при збереженні м'язової маси, нарощує її без збільшення жирової тканини, дозволяє за одне заняття витрачати велику кількість калорій. Варіанти програм:

AB-Marathon - спина та черевний прес.
ABS - аеробні, анаеробні вправита розтяжка.
ABT – спалювання жирів у нижній частині тіла.
Barbell Workout - зі штангою (однаково гарна і для чоловіків, і для жінок).
Body Sculpt – з гантелями, степ-платформами, бодібарами.
Circuit Training – кругове силове тренування.
Core Barbell - зі штангою, кор-платформою та гумовими амортизаторами.
Core Final Cuts – кор-платформа.
Core Medical Ball – на балансувальних дошках з м'ячем.
Core Training – на балансувальних дошках.
Deadly Force - зі штангою, але більш інтенсивному темпі, ніж попередній варіант.
Energy Zone – на витривалість, усі групи м'язів.
Flexible strength – спина, розтяжка.
Magic Power – для схуднення найпроблемніших ділянок тіла.
Power Ball – з м'ячем, основне навантаження йде на хребет.
Upper Body – всі групи м'язів.

Вибирайте ту програму, яка забезпечити опрацювання самих проблемних частинваше тіло. Для жінок силова аеробіка- Це ідеальний варіант. Однак приготуйтеся до того, що займатись доведеться в групах.

Під час тренувань їсти не можна, але можна пити багато води (на вимогу організму або в режимі кожні 20 хвилин). Якщо тренування передбачає виконання кількох сетів, у перервах між ними можна випити протеїновий коктейль.

Їжа після силового тренування

Після силових тренувань можна їсти не раніше, ніж за годину, а ще краще – витримати 2 години.

Що дозволяється:

1% кефір, знежирений сир, грецький йогурт;
овочевий салат з лимонним соком або оцтом (без майонезу, сметани, олії та інших висококалорійних заправок);
свіжі фрукти;
зелень;
свіжі ягоди;
жироспалюючи коктейлі.

Жодних жирів бути не повинно. Якщо після тренування потрібно повечеряти, страви повинні бути запеченими, або приготовленими на пару, або відвареними. Порції за розміром мають бути невеликими. З спортивного харчуваннядля відновлення організму та посилення жироспалювання протягом години рекомендується вжити ВСАА, протеїновий коктейль (особливості вживання та рецепти), амінокислоти або L-глутамін.

Дієти протипоказані, щоб уникнути виснаження організму.
Співвідношення БЖУ: 40/10/50.
Шестиразове харчування.
Розмір порцій = ваш кулак.
Вечеря – за 4 години до сну.

Зразкове меню на 2 дні

Програми

Ця програма складена з урахуванням інтенсивності занять і передбачає гармонійне поєднання анаеробних та аеробних занять. Схуднення за тиждень становитиме до 3 кг.

* НІ - низькоінтенсивна, СІ - середньоінтенсивна, ВІ - високоінтенсивна

Дівчатам варто позайматися за відеопрограмами знаменитих тренерів (у рейтингу вони дані від найлегшої до найскладнішої):

Джанет Дженкінс. Загальне прокачування тіла (Total Body Circuit).
Мішель Дозу. Робимо фігуру стрункої, сильної, сексуальної (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Таня Анте. Ціла система схуднення під назвою Shakeology.
. Більше жодних проблемних зон (No More Trouble Zones).
Кейт Фрідріх. Скульптор м'язів (Total Muscle Sculpting).
Боб Харпер. Заняття для схуднення (Beginner's Weight Loss Transformation).

Ще кілька варіантів програм з погляду метаболічних і важких тренувань наводимо в таблиці нижче.

Метаболічне тренування (позначене в таблиці як М) – максимальна кількість повторень (15х4) з невеликою робочою вагою, коротким відпочинком між підходами (не більше 1 хвилини).

«Важка» (Т) – менше повторень (6х2), більша робоча вага, тривалий відпочинок для відновлення сил між підходами (до 3 хвилин).

Комплекси силових вправ

(Під програму, наведену вище)

Про те, як правильно поєднувати ці види навантажень ми .

Для чоловіків у тренажерному залі

Підйом гирі (вага вибирається залежно від фізпідготовки) однією рукою. По 20 разів за 1 підхід.
Присідання зі штангою на грудях. 10 повторів у 3 підходи.
Гакк-присідання зі штангою за спиною. 12 повторів у 4 підходи.
Підтягування. Максимальна кількість повторів у 4 підходи.
Віджимання від підлоги. Максимальна кількість повторів у 3 підходи.
Крамниця Скотта: згинання рук зі штангою сидячи - на біцепс. 12 повторів у 3 підходи.
Віджимання від лави зворотним хватом. Максимальна кількість повторів у 3 підходи.
Інтенсивні махи гантелями в сторони. 20 повторів у 4 підходи.
Жим ногами у тренажері: розгинання гомілки. 50 повторів за один підхід.

Для жінок вдома

Силові навантаження – обов'язкова частина спортивних тренуваньдля схуднення. Можна вибрати лише кардіовправи, але такого ефекту вже не буде. Вмійте їх грамотно поєднувати, щоб досягти не тільки стрункого, але ще й рельєфного тіла.

Скласти комплекс для тренувань чоловіків та жінок допоможуть наші відповідні статті, - вправи:

Є різні напрямки у спорті, які можна вважати універсальними, і до них відноситься силовий чи анаеробний тренінг. Його використовують для того, щоб підкоригувати фігуру, позбавившись зайвих кілограмів та покращивши м'язовий рельєф. Займатися можна в залі та вдома, головне правильно скласти комплекс з урахуванням усіх правил.

Розминка перед силовим тренуванням

Оскільки подібний тренінг має на увазі сильне навантаження без розігріву м'язів, сухожиль і суглобів не обійтися. Якщо пропустити цю частину тренування, існує великий ризик отримання травми, та й ефективність від вправ значно знижується. Є кілька важливих принципів, які стосуються того, як правильно робити розминку перед силовим тренуванням.

Тривалість розминочного комплексускладає 15-20 хв. Спочатку йде п'ятихвилинна пробіжка з незначним прискоренням. Після цього переходьте до суглобів і починайте з верхньої частини тіла, поступово спускаючись до ступнів. Для цієї мети використовуються різноспрямовані кругові рухи. На наступному етапі розігріваються м'язи.
Важливо виконувати розминку повільно, щоб відчувати роботу м'язів та зв'язок. Найпопулярніші вправи: нахили, біг на місці та інші.
Після виконання загальної розминки виконуйте спеціальну, яка передбачає підготовку до основних вправ. Наприклад, якщо планується робити присідання зі штангою, тоді необхідно зробити сет розминки з невеликою вагою.

Силові тренування у домашніх умовах

Багато хто вважає, що заняття вдома неефективні, але це помилка, оскільки якщо знати правила та підібрати вправи, тоді результат неодмінно буде. Основний принцип успішного тренінгу – регулярність, тому краще заздалегідь розробити план, розписавши всі вправи. Є кілька основних правил, які дозволять за нетривалий проміжок часу досягти успіху.

Силові тренування для жінок в домашніх умовах починають з розминки і продовжуватись вони повинні не менше години.
Вправи виконуйте у кількох підходах, їх має бути щонайменше три. Якщо мета занять – схуднення та розвиток витривалості, тоді між підходами слід робити перерву тривалістю 30 сек. Коли людина працює над розвитком м'язового обсягу, відпочивати можна до двох хвилин.
Використовуйте додаткову вагу для ефективності тренування сил. Якщо хочеться схуднути, тоді він має бути невеликим, а збільшення м'язового обсягу, навпаки, максимальним.
Вправи для домашніх силових тренувань: присідання, випади, віджимання, планка, різні тяги, розгинання рук, підйом тазу та інші.

Силові тренування для жінок у тренажерному залі

Самих кращих результатівможна досягти, займаючись у залі на тренажерах. Важливо тверезо оцінити власний рівень підготовки, оскільки навантаження має бути посильним. Якщо немає можливості звернутися до тренера, необхідно попередньо вивчити роботу тренажерів і техніку виконання вправ. Силове тренування на всі групи м'язів має відповідати основним правилам.

Необхідно наголошувати на базові вправи, що дають навантаження відразу на кілька груп м'язів.
Комплекс слід розробляти так, щоб спочатку виконувати вправи, які опрацьовують найбільші м'язи: стегна, спину, ноги, сідниці та груди. При наявності проблемної зони, основний акцент робити рекомендується саме на неї.
Для підтримки прогресу важливо регулярно підвищувати навантаження, наприклад, збільшуючи кількість повторень або за рахунок ваги.

Силові тренування для схуднення

Багато хто здивується, але саме вправи з додатковою вагоюдопомагають ефективно спалювати калорії, якщо порівнювати їх із кардіо, то за однаковий час людина витрачатиме на 50% більше. Значна перевага – навіть після тренінгу відбуватиметься процес активного жироспалювання протягом кількох годин. Силове тренування для спалювання жиру допоможе зменшитися в об'ємах, позбутися целюліту та покращити рельєфність тіла. Подібні тренінги позитивно впливають на здоров'я в цілому. Є деякі особливості занять для схуднення, які варто враховувати.

Щоб запустити процес жироспалювання, виконувати вправи необхідно з великою швидкістю, а відпочинок між підходами має бути мінімальним.
Найкраще використовувати невелику вагу, але при цьому робити велику кількість повторень.
Для бажаючих швидко розпрощатися з зайвими кілограмами, найкраще підходять кругові силові тренування. Їх принцип заснований на виборі 4-5 вправ, які виконуються один за одним із мінімальною перервою.

Харчування при силових тренуваннях

Результат, незалежно від поставленої мети, більшою мірою залежить від того, що людина їсть. Відмовтеся від жирного, солодкого та калорійного, віддавши перевагу білковій їжі з низькою жирністю, овочам та фруктам. Харчування в день силового тренування має бути дробовим і їсти потрібно щонайменше п'ять разів на добу. Важливо правильно готувати, віддаючи перевагу варінню, запіканню та гасіння. Необхідно пити багато води, так добова нормамає становити 2-2,5 л.

Що таке після силового тренування?

Тут теж необхідно розвіяти один міф, оскільки багато хто впевнений, що якщо не їсти після тренінгу, то можна швидше схуднути. Тренери та дієтологи рекомендують відразу прийняти їжу після тренування, щоб закрити . Підбирайте порцію з розрахунку, що білків має бути 60%, а вуглеводів – 40%. Завдяки цьому вдасться відновити розтрачену енергію та дати амінокислоти м'язам. Гарний варіант– сир із фруктами. включає і повноцінний прийом їжі приблизно через півгодини. До меню можуть входити і білки, і вуглеводи, і жири.

Що є перед силовим тренуванням?

Щоб були сили для роботи, необхідно дати організму паливо, але при цьому важливо не відчувати під час виконання вправ дискомфорт. Енергію дають організму повільні вуглеводи, які вивільняються поступово, наприклад, є вони у хлібцях та бананах. З'їдати близько 40 г рекомендується за 30 хв. Оскільки навантажуватимуться м'язи, то харчування перед силовим тренуванням повинно включати білкові продуктиі вистачить приблизно 20 г. Ще необхідно включити у цей прийом їжі трохи жирів – 3 г.

Шкода силових тренувань для жінок

Багато хто вважає, що якщо займатися з вагою, то можна зіпсувати фігуру, зробивши її чоловікоподібною, але це не більше ніж міф. Шкода силових тренувань має місце при недотриманні основних правил і за відсутності розминки. Нашкодити тренінг може за наявності деяких захворювань, тому за потреби відвідайте лікаря, щоб не виникло ускладнень зі здоров'ям.

Силові тренування – ідеальний вибір для людей, які хочуть позбутися жиру та покращити рельєфність свого тіла. Головне, дотримуватися правил тренінгу та підібрати ефективні вправиорієнтуючись на бажаний результат. Вже за кілька тижнів занять можна буде побачити прогрес, але все залежить від початкових показників ваги та мети.

Потрібно неодмінно ходити до спортзалу

А ось і ні! Силові тренування для дівчат, особливо початківців, можна проводити в домашніх умовах. Новачку не потрібні важкі штанги або складно влаштовані тренажери - достатньо пари гантелей або гир, які можна навіть замінити гумовим еспандером. А деякі вправи - наприклад, віджимання - виконуються без обладнання. Тому, якщо ви хочете тренуватися, але не готові витрачатися на абонемент, займайтеся вдома.

Необхідно вживати спортивне харчування

Щоб отримати швидший і якісніший результат від силових тренувань, жінкам, як і чоловікам, потрібно правильно харчуватися - дотримуватися балансу, і, стежити за калорійністю раціону, уникати алкоголю. Але використовувати абсолютно необов'язково, якщо ви в змозі впорядкувати своє основне меню. Їсте досить білка, овочів і фруктів, добре висипаєтеся, тримаєтеся дефіцит/профіцит калорій, грамотно тренуєтеся, даєте організму відпочинок між заняттями? Тоді протеїнові порошки, амінокислоти, гейнери, жироспалювачі, енергетики та інші добавки вам не потрібні. Якщо ж ваш режим залишає бажати кращого, від спортивного харчування просто не буде толку.

Силові навантаження шкідливі для здоров'я жінок

Як казав Парацельс:

«Всі є ліки, і все є отрута».

Відноситься це і до силовому фітнесу. Грамотний тренінг принесе здоров'ю лише користь, тоді як безладні заняття з неправильною технікою та неадекватними вагами неодмінно призведуть до травми та/або перетренованості. Виняток – протипоказання, до яких належать хвороби суглобів та хребта, проблеми з репродуктивною, нервовою та серцево-судинною системами, вагітність, перенесені травми та операції. Але навіть у цих випадках можна знайти компроміс – необхідно лише проконсультуватися з добрим лікарем та заручитися підтримкою кваліфікованого тренера.

Силові тренування роблять дівчат чоловікоподібними

Чоловіками дівчат роблять, в першу чергу, гормональні препарати, які часто використовують професійні спортсменки. Неписьменний підбір вправ також може трохи огрубити фігуру. В іншому ж зовнішність жінки від силових тренувань лише виграє - округляються, вирівнюється, стає плоским, і - точеними, пропорції - гармонійними.

Користь силових тренувань для жінок

Попри стереотипи та упередження, досвідчені фітнесистки знають, яку користь жіночому здоров'ю може принести силовий тренінг. Його сприятливий вплив на організм полягає в наступних аспектах:

Зміна якісного складу.Зменшення кількості жиру та приріст м'язової маси позначається не лише на зовнішньому вигляді. Атлетичне тіло довше залишається міцним і здоровим, часто вберігаючи свого власника від захворювань серцево-судинної системи, травм, хвороб суглобів та хребта.
Набуття функціональних навичок.Якщо ви розвиваєте своє тіло гармонійно, а не просто качаєте біцепс 3 рази на тиждень, згодом у вас виробляться навички, які будуть корисні у повсякденному житті – покращаться координація рухів та почуття рівноваги, підвищаться сила, витривалість та гнучкість.
Зміцнення імунітету.Жінки, які займаються спортом, більш стійкі до простудних та інфекційних захворювань. І якість це, до речі, з великою ймовірністю можуть успадкувати майбутні діти.
Прискорення метаболізму.Самі по собі силові вправидопомагають жінці спалити близько 500 ккал на годину (цифра залежить від інтенсивності тренування, маси тіла та інших факторів). Крім того, деяка кількість енергії витрачається на відновлення організму - м'язів, сухожиль, нервової системи. Завдяки цьому дівчина може зберігати стрункість, не зводячи себе з дієт.
Ефективна боротьба із стресом.Силові тренування якнайкраще допомагають справлятися з негативом. По-перше, ви просто відволікаєтеся від поганих думок, концентруючись на вправах. По-друге, під час тренування ви вихлюпує свою агресію – вона навіть підживлює вашу силу. Головне – не забувати стежити за технікою, навіть якщо хочеться «рвати та метати».

Силові тренування для дівчат: основні правила

Якщо ви хочете тренуватися правильно і ефективно, стаючи сильнішим, здоровішим і красивішим, запам'ятайте кілька основних правил, які допоможуть уникнути помилок, травм та гірких розчарувань.

Адекватно оцінюйте свої сили, стан здоров'я, рівень спортивної підготовкита самопочуття.
Завжди порівнюйте навантаження зі своїми можливостями.
Давайте організму достатньо часу відновлення між силовими навантаженнями.
Робіть упор на базові вправи – вони проробляють м'язи комплексно, спалюють більше калорій, ніж ізолюючі рухи, та забезпечують якісний тренувальний стрес.
Завжди стежте за технікою вправ та вдосконалюйте її.
Час від часу (раз на 6-15 тижнів) змінюйте програму тренувань, щоб прогресувати.
Дотримуйтесь правил техніки безпеки, навіть якщо тренуєтеся вдома.
Не займайтеся без спортивного взуття, у незручному одязі або з розпущеним волоссям.
Не вмикайте музику в навушниках надто голосно – ви повинні чути, що відбувається навколо вас.
Перед кожним тренуванням ретельно, а після – робіть затримку (або легке кардіо).

Програма силових тренувань для жінок

За традицією ми склали приклад програми силових тренувань для дівчат, розрахованої на 3 заняття на тиждень. Щоб підкріпити сказане вище, ми вирішили зробити акцент на базових багатосуглобових вправах. Але це не означає, що потрібно невідступно дотримуватися цього плану – ви можете варіювати набір та порядок вправ залежно від своїх переваг, стану здоров'я та обладнання.

День 1

Румунська станова тягазі штангою, 4х10-12
Випади з гантелями, 3х10-12 (на кожну ногу)
Тяга верхнього блокудо грудей, 4х10-12
Зведення рук з гантелями або в тренажері «метелик», 4х12-15
Тяга штанги до підборіддя в нахилі, 3х12-15
Підйом ніг лежачи, 4х15-20

День 2

Закроювання на платформу (без обтяження), 3х15-20 (на кожну ногу)
Гіперекстензія, 4х12-15
Тяга гантелі у нахилі до пояса, 4х10-12 (на кожну сторону)
Зворотні віджиманнявід лави, 3х8-15
Жим гантелей, сидячи, 4х10-12
Скручування на фітболі, 4х15-20
, 3х40-60 сек

День 3

Присідання зі штангою на плечах, 4х10-12
Сідничний міст з обтяженням, 4х12-15
Тяга нижнього блоку до пояса, 4х10-12
Тяга штанги стоячи до грудей, 4х12-15
Розведення гантелей у нахилі, 3х12-15
Жим гантелей на похилій лаві, 4х10-12

Style Підсумок

Заняття з навантаженнями при грамотному підході не зашкодять вам, а, навпаки, зроблять вас здоровішим і привабливішим. Необхідно лише тренуватися з розумом і регулярно поповнювати свою базу знань – у цьому ми вам допоможемо.