Правильно прокачати плечі. Як швидко накачати плечі у домашніх умовах. Комплекс вправ на середні дельти

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

• Розширення скелета верхнього плечового пояса
• Збільшення дельтоподібних м'язів в обсязі
• Збільшення найширших м'язівв обсязі

Розширення скелета

Збільшення дельтоподібних м'язів

Збільшення найширших м'язів

Висновки

До речі, ви можете замовити собі

Як би не були розвинені м'язи живота, ніг чи рук, саме гарні та накачені плечі надають чоловікам особливу мужність та атлетичність. Тому ми розповімо, як накачати широкі плечі.

Пропорційні дельти та трапеції, а також X-подібна фігура, де плечі та стегна великі, а талія вузька, стають мрією багатьох не тільки професійних спортсменів, але й аматорів. І оскільки накачати широкі плечі все-таки?

Багато новачків, які вперше прийшли до зали, відразу ж кидаються в бій. Адже вони думають, що для широких плечей потрібно щоразу збільшувати вагу. Але не все так просто. М'язи плечей ростуть і розвиваються легше і швидше за інших (наприклад, ніг чи рук), але, незважаючи на це, вони «найніжніші». Один раз узявши не власну вагу, можна легко травмуватися. Плечовий суглоб вважається рухомим з'єднанням в нашому організмі, чому його легко не тільки пошкодити, але і вибити.

У витоків плечових м'язів або анатомія плечей

Плечі (дельти) ділять на три пучки або головки, як їх ще називають: передній, середній, задній

Передній пучок (anterior deltoids) бере участь у відведенні руки убік при повороті плеча назовні. Саме він відповідає і найбільше задіяний у різноманітних рухах жита.

Задній пучок (posterior deltoids) відповідає за розгинання плеча, опускає руку вниз. Він допомагає виконувати переважно тягові вправи.

Середній чи бічний пучок, а також латеральний пучок(Medial deltoids) відведення руки в бік до, максимально, 75 градусів. Виходячи з назви, він є чимось середнім, тобто гібридним. З його допомогою виконуються як тяги, і жимы.

До плечового поясу також відносяться такі м'язи, як підостна/надостная м'язи, мала кругла/велика кругла м'язи і підлопатковий м'яз. Але варто знову ж таки відзначити, що з усього набору м'язів саме дельта більше за інших здатна при помірних і правильних навантаженнях швидко рости.

Що качати і як качати для росту плечових м'язів

Варто відразу зазначити, що жодних особливих варіантів рухів немає. Всі рухи можна розділити лише на дві групи:

- штовхаючі (жимаємо, коли ми витягуємо руки перед собою)

- Тягнуті (тяга, коли руки відведені назад)

І тут не потрібно винаходити велосипед, а лише послідовно та поступово йти у правильному напрямку.

Армійський жим

Мабуть, найпопулярнішим і зрозумілою вправоює класичний жим із грудей стоячи або, як його ще називають, армійський жим. Ця базова вправа виконується стоячи.

Дуже важливо відзначити, що жим потрібно виконувати з грудей, а не через голову. Коли руки заводяться за голову, плечі приймають дуже неприродне становище, яке може призвести до травмування.

Ширина хвата штанги і ширина ніг повинні трохи перевищувати ширину плечей, причому ноги трохи зігнуті в колінах. Рухи мають бути плавними та повільними, причому руки мають випрямлятися повністю.

Під час вправи потрібно контролювати ноги та тіло – ноги не повинні надто згинатися, а тіло відхилятися. Штангу потрібно піднімати за напрямком строго вгору.

Тяга великої штанги до підборіддя спортсмена

Друга базова вправа – тяга штанги до підборіддя стоячи може бути виконана з широким або вузьким хватом. При широкому хваті основне навантаження йде на бічний пучок дельти, а при вузькому хваті задіє передній пучок. Фахівці радять звернути увагу саме на широкий хват, адже саме він гарантує безпечніше нарощує мускулатури. При вузькому хваті різні елементи суглобів знаходяться дуже близько один до одного, що не тільки робить вправу практично марною, а й підвищує ризик травми.

Почати потрібно з правильної позиції.Хват здійснюється на рівні плечей, потрібно трохи прогнути в попереку, а гриф штанги взяти зверху. При піднятті штанга має рухатися у вертикальному напрямку.

Приклад виконання

За виконання вправи особливу роль грає правильне дихання. Порядок виконання вправи:

• Глибокий вдих та затримка дихання;
• Підняття рук вгору одночасно з розведенням ліктів убік;
• Повернення до колишньої позиції – опустити штангу і видихнути.

• при піднятті лікті повинні бути поставлені строго вертикально, адже, якщо направити їх вперед, зміститься і навантаження на передні дельти;
• темп повинен бути повільним, але точним, а вага штанги не надто великою;
• не можна сутулитися, груди повинні бути «колесом», але й не надто вигнуті.

Жим гантелей сидячи

Багато бодібілдерів говорять про те, що саме ця вправа є їх «хлібом з олією». Воно не лише базове, а й багатогранне. У цій вправі задіяні всі три групи пучків дельти, про які ми вже говорили вище, але основними все ж таки є передні та бічні (середні) пучки.

Ця вправа відноситься до категорії легенів, але це все одно не заважає багатьом спортсменам-початківцям робити в ньому помилки. Вихідна позиція: спортсмен повинен сидіти на лаві зі спинкою, ноги твердо впираються у підлогу. Підняти гантелі спочатку на стегна, а потім на рівень плечей, розгорнувши руки зап'ястями вперед.

Дихання, як і в попередній вправі, дуже важливе. Підняття гантелі відбувається на видиху, при опусканні робиться вдих. У верхній точці слід затриматися на 1-2 секунди, не опускати відразу.

• сідати на лаву потрібно якнайглибше, потрібно спиратися на спинку;
• не зводьте руки так, щоб гантелі билися одна об одну – це неправильне виконання;
• незважаючи на кілька секунд вгорі, не давайте собі перепочинку внизу, вправа виконується повільно, розмірено, але без відпочинку;
• ноги Ви повинні розвести убік;
• гантелі не заводіть за голову, вони повинні бути трохи попереду плечей.

Розведення гантелей у сторони

Розведення гантелей вважається класичним вправам для накачування середніх дельт, а й рівень його вище. Якщо попередні вправи належали до категорії легень, це вже йде з позначкою « середній рівень». Багато пунктів схожі на попередні розглянуті вправи.

Розставте ноги на ширині Ваших плечей, пряма спина, яку потрібно не розслабляти до кінця. Зігнуті руки, зафіксовані в ліктях, та гантелі, які практично стосуються ніг.

Порядок виконання вправи:

1. Глибокий вдих та затримка дихання;

2. Підйом рук убік, над головою;

3. На видиху плавне повернення рук у вихідне становище.

У даній вправі не можна розслаблятися.

Щоб уникнути травм, потрібно контролювати м'язи не тільки рук, а й спини протягом усього часу, а також не згинати руки в ліктях. Виконувати вправу потрібно не поспішаючи, в стабільному темпі, для чого просто потрібно взяти правильну вагу.

Підйом гантелі перед собою

Існують різні варіантивиконання цієї вправи, але найпоширенішим є підйом гантелей перед собою стоячи. Мається на увазі верхній хват і поперемінне підняття гантелей перед собою рівня плечей.

Вихідне положення: гантелі повинні бути підібрані відповідно до підготовки людини, руки на рівні стегон, але гантелі не повинні стикатися, ноги повинні бути по ширині Ваших плечей. На вдиху потрібно підняти одну гантеллю, трохи згинаючи руку в лікті, зберігаючи при цьому тулуб нерухомим. У найвищій точці треба трохи затриматися, а потім видихнути і повернутися у вихідне становище. Те саме потрібно повторити і з другою рукою.

Підводні камені та хитрощі:

1. корпус не повинен брати участь у підйомі гантелей;
2. при підйомі не дайте гантелям торкнутися один одного;
3. починати вправу найкраще з 1-2 підходів для розігріву;
4. при підйомах ліктьовий суглобне повинен рухатися;
5. при опусканні гантелі не повинні торкатися стегон.

Висновок та висновки

Таким чином, ми розглянули п'ятірку найпопулярніших, а головне, дієвих вправ на розвиток плечового пояса. Початківцям спортсменам завжди варто пам'ятати про те, що тільки правильне виконання вправ дасть видимий результат. Як уже говорилося, дельти - це одні з найніжніших і ранимих областей в організмі. Потрібно чітко розуміти, що робити можна, а що не можна, щоби не отримати неприємні травми згодом.

Варто пам'ятати, що загоєння травм плеча є довгим процесом, іноді практично неможливим. Щоб уникнути такої долі та отримати чудовий результат, варто пам'ятати лише кілька основних правил при розвитку плечового поясу:

1. Спина не повинна бути занадто прямою, але й сильно прогинати її не потрібно. Знайдіть здоровий баланс;
2. Вага снаряда (гантелей, штанги) має бути оптимальною. Не потрібно брати надмірну вагу, але і надто дбайливе ставлення до м'язів не принесе плодів;
3. Вузький хват – не завжди добре. При деяких вправах саме вузький хватпризводить до не тільки неправильного виконання вправи, але і до травм;
4. Перед виконанням вправи потрібно точно з'ясувати положення ліктів. Зігнуті, прямі чи повернені лікті – це справді важливо.

Підсумки та висновок

На закінчення хотілося б запропонувати читачам зразкове тренуванняяка дозволить приділити увагу всім групам м'язів плечового поясу.

1. Армійський жимстоячи - тренування плечового пояса, а також м'язів рук. Основне навантаження йде на дельтоподібні м'язи та трицепси. У вправі беруть участь трапецієподібні, великі/малі грудні м'язи. 3 підходи з 10 повторень.
2. Тяга штанги до Вашого підборіддя – упор на дельтоподібні та трапецієподібні м'язи. 2 підходи з 15 повторень.
3. Жим гантелей сидячи - задіяні всі дельтоподібні пучки, вправа підходить як для професіоналів, так і для початківців. 3 підходи з 10 повторень.
4. Розведення гантелей убік – різнобічне тренування м'язів плеча за участю трапеції та надостного м'яза. 2 підходи з 15 повторень.
5. Підйом гантелі перед собою – навантажуються передній пучок та половина бічного пучка. 3-4 підходи з 8-12 повторень.

Ми бажаємо Вам красивих, накачених плечей без травм та розтягувань. Отримуйте задоволення від тренування, і тільки тоді тренування дасть свої плоди! Рекомендуємо також прочитати статтю на тему — як накачати руки в домашніх умовах. У цій статті ми розкрили робочі вправи і методики накачування красивих і рельєфних рук. Дякуємо за прочитання цієї статті і до нових зустрічей.

Широкі накачані плечі є головною рисою підтягнутої та спортивної фігури. Форма плечей залежить від розвитку дельтоподібних м'язів, які добре відгукуються на будь-які навантаження. Накачані дельтоподібні м'язи здатні збільшити ширину плечей до такого ступеня, що людина зі звичайною статурою виглядатиме як професійний атлет.

Організація тренувань, щоб накачати плечі

Перевагу слід надавати базовим вправам, які дозволяють опрацьовувати всю дельту одночасно. Якщо ви помітите відставання якогось пучка м'язів, необхідно зайнятися його індивідуальним опрацюванням з виконанням ізолюючих вправ.

Плечі можна накачати і в залі, і вдома. Однак для цього вам знадобляться гантелі та штанга. У вас має бути можливість вибору ваги так, щоб за один підхід ви могли піднімати снаряд не менше 8-10 разів. Тільки такий спосіб тренування дозволить збільшити об'єм та масу плечей. Якщо ж ви хочете збільшити силу м'язів, а не розміри, необхідно займатися з великими вагами. У такому разі за 1 підхід має бути 5-6 повторень.

Досвідчені тренери рекомендують бодібілдерам-початківцям виконувати всього 1-2 базових вправи. Базові вправи дозволяють якісно сформувати дельтоподібний м'яз. Через деякий час потрібно буде додати кілька ізолюючих вправ - все залежить від індивідуального прокачування кожного м'яза.

Як правильно качати плечі

При виконанні будь-яких базових вправ активну участь беруть м'язи плечей, активізуючи силу та стабілізуючи положення тіла. Навіть при присіданні зі штангою залучаються до роботи дельтоподібні м'язи, оскільки вони підтримують вагу. Це стосується віджимань на брусах та підтягувань.

Кожен пучок дельтоподібних м'язів активізується під час виконаннярізних вправ. Частина середнього пучка та весь передній пучок відповідають за виконання жимових вправ, а задня дельта та задня частина середнього пучка відповідають за тягові вправи.

Як часто потрібно робити вправи, щоб накачати плечі?

Якщо у вас стандартна програма тренувань і ви відвідуєте зал 3 рази на тиждень, то зовсім не обов'язково робити окреме тренування для плечей. Вам достатньо виконувати 2 вправи – одну базову зі штангою та одну ізолюючу з гантелями. Окреме тренування для м'язів плечей виділяють досвідчені спортсмени, які давно займаються бодібілдингом і хочуть приділити плечам особливу увагу.

Махи гантелями, щоб накачати плечі – чи варто ризикувати?

Дельта досить легко травмується. Особливість будови людського тіла полягає в тому, що дельта включається практично у всіх вправах і виконує досить складну роботу – активізує чи стабілізує механізм. Слід зазначити, що складніший механізм, то легше його зламати. Саме тому травми плечей такі поширені. Наші дельти не розраховані на таку вправу, як махи руками із гантелями. Так, це дуже ефективна вправа, але ви наражаєте свої плечі на велику небезпеку. Якщо ви будете їх сильно навантажувати, Ви можете травмувати.

Тяга штанги до підборіддя, щоб накачати плечі

Ця вправа є базовою, оскільки задіює кілька суглобів і м'язів. Якщо ви хочете прокачати задні дельти, намагайтеся, щоб ширина хвата була трохи ширшою за плечі. Для прокачування трапеції ширина хвата має бути вузькою.

Як накачати плечі – жим штанги стоячи від плечей

Професійні спортсмени вважають цю вправу найбільш дієвою. Штанга береться на відстані трохи ширше за плечі. Штанга піднімається з підборіддя, без випрямлення ліктів. Усі вправи підходу мають виконуватися без паузи у верхній точці.

Як накачати плечі – жим гантелей сидячи

Це непогана альтернатива жиму штанги стоячи від плечей. Жим гантелей сидячи – це базова вправа. Дана вправа досить складна, тому що в ній задіяна велика кількість м'язів, що стабілізують вертикальне положення гантелей.

Як накачати м'язи плечей вдома

У домашніх умовах накачати плечі без спеціального інвентарю не вийде. Ви, звичайно, можете віджиматися і підтягуватися, але це не дасть очікуваного ефекту. Щоб накачати плечі будинку, вам знадобляться 2 розбірні гантелі вагою 20 кг і штанга з млинцями. Тільки за наявності такого інвентарю ви зможете виконувати перераховані вище вправи.

У цій статті ми поговоримо про те, як накачати плечі(Дельти) і як це зробити в домашніх умовах. Також, ми розглянемо самі ефективні вправи, які зроблять верхню частинувашого тіла масивніше.

Для більшості жінок, чоловічі плечі асоціюються із мужністю та силою. Є навіть кілька виразів, які яскраво дають зрозуміти, що сильні чоловічі плечі стануть втіхою для будь-якої жінки. У наш час рівність статей вже звичайне явище, але колись, у далекі часи, жінка ніяк не могла обійтися без чоловіка. Якщо чесно, нічого не змінилося. Нехай, яка б не була жінка – незалежна, сильна, навіть мужня (у наш час, коли хлопці стежать за модою більше ніж дівчата), їй завжди буде потрібне сильне чоловіче плече, щоб там не говорили про ґендерну рівність.

Взагалі, широкі та масивні плечі це еталон не тільки мужності, а й показник гармонійно розвиненої та естетичної статури, яку не сховаєш, ні під яким одягом, як не крути. До того ж, якщо добре розвинути плечовий пояс, відкриється величезна кількість прерогатив в інших вправах. Сильні та добре розвинені дельти допоможуть підняти силові показникиу жимі лежачи та інших не менше важливих вправахякі необхідні для фізичного прогресу.

Для бодібілдерів плечі відіграють величезну роль у багатьох позах, які показуються на змаганнях з ББ. Дельти та трапецієподібні м'язові групиповинні бути розвинені рівномірно, щоб надавати загальної фізичної формиверхній частині тіла завершальний та гармонійно розвинений вигляд.

На жаль, плечовий пояс, особливо дельти, розвинути не так і просто, як може здатися на перший погляд. Зараз ми обговоримо, як накачати плечі, а саме дельти. У наступній статті я розповім вам про те, . Не хотілося б засмучувати людей, але накачати плечі швидко, як і будь-які інші м'язи, не вийде. Також, це досить небезпечно, оскільки плечовий суглоб, це найбільш рухлива частина нашого тіла, крім колінних і ліктьових суглобів, тому ризик отримати травму значно зростає. Тому тренування слід ретельно пропрацювати і суворо дотримуватися техніки виконання кожної вправи, щоб не допустити будь-яких пошкоджень.

Багато хто говорить і скаржиться на те, що просто не можуть розкачати плечі до більших обсягів. Вся справа не у терезах, не в кількості підходів та повторень, уся справа у самому тренінгу. Щоб накачати великі плечі, потрібно підходити до цього питання комплексним підходом і відводити на тренування плечового пояса окремий день тижня, тобто робити тренування на плечі більшим.

Травми плечового пояса або НАВІЩО КАЧАТИ ПЛЕЧІ

Крім м'язової симетрії, також, дуже важливим моментом, на якому слід було б загострити увагу, є схильність плечового суглоба до травм (як було згадано вище). Багато хто нехтує своєю безпекою в гонитві за великими вагами. Особливо гостро це стосується раніше згаданої базової вправи, спрямованої на розвиток грудних м'язів. Подібне божевілля на цілі "потиснути сотку" і похвалитися перед пацанами, змушує багатьох атлетів забувати про важливість опрацювання та розвитку інших м'язових груп, які є не менш важливими. Через подібні ситуації, збільшення робочих ваг і відставання м'язів “помічників”, люди частенько травмують плечі, що веде до вкрай плачевних наслідків у вигляді болю в суглобах, розриву зв'язок, вивихах тощо. Щоб уникнути подібних проблем, якщо ви хочете убезпечити свої плечі, необхідно їх належним чином розвивати, щоб при піднятті важких ваг, навантаження рівномірно розподілялося на м'язи та суглоби. Крім цього, рекомендую прочитати цю статтю - "?". У ній докладно розкрито тему того, що необхідно робити, щоб уникнути пошкодження суглобів та максимально убезпечити їх.

Перш ніж вдаватися до подробиць того як накачати плечіі розглядати види вправ, які існують для їх тренування, ми поговоримо та розберемо анатомію плечового поясу. Наші дельтоподібні м'язи складаються з трьох пучків м'язів, які мають три різні функції. Давайте розглянемо кожен пучок та його функцію окремо.

• Фронтальна частина, тобто передня частина дельтоподібного м'яза піднімає руки вперед і дає можливість здійснювати рух упоперек тіла. Ця частина дельт працює при здійсненні будь-яких штовхальних дій типу жиму штанги або гантелей від грудей і так далі.
• Медіальна частина, розташована посередині дельтоподібних м'язів, відводить руку убік. Середня частина дельт працює у всіх вправах, де потрібно відводити руки в сторони, махати в сторони і так далі. Вони також задіяні в деяких «жимових» вправах, спрямованих на прокачування переднього пучка дельтоподібних м'язів. Головним завданняммедіальної частини – це абдукція чи підняття рук перпендикулярно до тіла.
• Задня частина дельтдозволяє рукам тягнути вагу до себе та відводити руку назад. Вона працює при рухах витягу, яскравий приклад роботи задніх дельт ви можете спостерігати при виконанні ізолюючої вправи «Відведення рук назад у тренажері пек-дек».

Дельтоподібні м'язи працюють спільно з групою м'язів, що обертають, так званих ротаторів.які включають чотири невеликі, глибоко розташовані м'язи, що утримують плечі на одному місці, не даючи їм тим самим вийти зі своєї осі. Ця м'язова група дозволяє плечам здійснювати обертові рухи. Якщо атлет використовує не правильну технікувиконання вправи, беручи занадто велика вагаТим самим перевантажуючи плечі або доводячи їх до травми, ротатори зазвичай «відчують» подібне навантаження першими. М'язи, що обертають, і дельти працюють завжди, при будь-якому русі, який виконується плечовим поясом.

Особливості тренування плечей

Як я вже сказав раніше, до тренувань плечей потрібно підходити комплексно і відводити на їхнє тренування окремий день. Чому тренування має бути об'ємним?Коли ми хочемо розкачати наші груди, ми виконуємо жими в похилій лаві, в горизонтальному положенні, а деякі досвідчені спортсмени роблять жими під нахилом вниз. Такий спосіб дозволяє поступово розвивати всі ділянки грудних м'язів. Така сама ситуація і з тренуванням плечей. Як ми вже знаємо, дельти у нас складаються з трьох пучків, так щоб наші плечі були об'ємними і масивними, потрібно розвивати кожен пучок рівномірно. Також ми знаємо, що для того, щоб розвинути окрему групу м'язів, потрібно використовувати щонайменше 2-3 вправи. Так як кожна частина дельт повною мірою навантажується окремо, виконуючи на кожен пучок певну вправу, тому слід, щоб повністю добре прокачати дельти нам потрібно використовувати як мінімум 5-6 вправ, по два на кожну головку. Ось і виходить, щоб опрацювати плечі потрібно як мінімум 40-50 хвилин, враховуючи перерви між підходами та самими вправами, а це вже одне повноцінне тренування.

На медіальну частину можна відвести одну вправу, тому що на відміну від фронтальної головки, середня частина дельт задіюється так само і при тренуванні переднього пучка, не повною мірою, але все ж таки.

У тренуваннях на плечі потрібно застосовувати як базові вправи, так і ізолюючі. – це важкі вправи, які задіяли велику кількість м'язових груп, а в роботі бере участь більше одного суглоба. у свою чергу спрямовані на опрацювання окремого м'яза, вони максимально ізолюють навантаження, спрямовуючи його на цільову групу м'язів.

Порада:Якщо у вас немає часу виділяти ще один день на тренування дельт, я можу вам порадити розбити тренування кожного пучка на три дні, трохи продовживши кожне з ваших тренувань. Наприклад, у день грудей та трицепса, ви тренуєте передню поверхню дельт, у день спини – середній пучок, день ніг задній пучок дельт. Це також непоганий вихід із ситуації, коли ви хочете накачати плечіале немає часу.

Найкращі вправи на плечі

Багато новачків, часом навіть досвідчені спортсмени, стикаються з такою проблемою, як не знання базових і дуже поширених вправ, спрямованих на опрацювання плечей. Це дивно, адже вправ, спрямованих на опрацювання плечового поясу близько 50, якщо не більше. Всі вони дуже схожі між собою, але, в той же час, розрізняються способами виконання та інвентарем, який використовується як обтяжувач. Щоб подібних проблем не виникало, розглянемо найкращі і популярні вправи для прокачування ваших дельт. До речі, щоб не виникало зупинок під час тренування, ретельно продумуйте свій час, проведений у тренажерному залі. Можна також використовувати щоденник тренувань. Це допомагає сконцентруватися на виконанні плану і не блукати залом, встромляючи в мобільний телефон.

Вправи для переднього пучка дельтоподібних м'язів

Вправа №1.Перша вправа, яку ми розглянемо для тренування переднього пучка, є базовою, і називається . Його можна виконувати як сидячи, так і стоячи, обидва варіанти будуть правильними. Але, як я вже говорив у багатьох статтях, безпека насамперед. Якщо ви маєте можливість виконувати вправу сидячи, скористайтеся нею.

Деякі вважають, що для хребта шкідливо, коли вправа виконується сидячи, особливо з великою вагою, оскільки створюється двостороннє навантаження. З одного боку вас притискає штанга, з іншого лава, таким чином, хребці здавлюються і створюється негативне навантаження, але я переконаний, що все-таки вправи потрібно виконувати сидячи, оскільки навантаження на спину знижується, а також задіюється менше м'язів, що допомагає більш концентровано опрацьовувати цільову групу м'язів. Хоча якщо ви впевнені у своїх силах і м'язах спини, можете задіяти і той, і інший варіант, розподіляючи їх по тижнях. Якщо ж м'язові групи спинного відділу негаразд розвинені, раджу ознайомитися з цією статтею – “?”.

Техніка виконання вправи досить проста:

1. Поставте лаву біля стійки зі штангою
2. Сядьте на лаву, щільно спертесь спиною об спинку
3. Випряміть груди вперед і візьміть штангу використовуючи закритий хват (розташування рук один від одного ширше за ширину плечей, щоб створити кут 90° в ліктях)
4. Плавно, без ривків опустіть штангу до рівня ключиць
5. Потім, також плавно поверніться у вихідне положення, вичавивши штангу вгору

Поради:

1. Виконуйте рух у нижній точці на вдиху, а повернення у вихідну позицію на видиху.
2. Так як вправа створює навантаження на хребет, важливо затримувати повітря всередині грудної клітки, щоб створювати тиск, допомагаючи хребетному стовпу та уникаючи травм (якщо вага досить важка).
3. Не рекомендується піднімати надто великі ваги.
4. Можете користуватися допомогою сторонньої людини, щоб вона допомагала вам знімати штангу зі стійки. Не соромтеся просити допомоги інших людей.

Вправа №2 . Ця базова вправа відома своєю назвою – . Воно задіює передній та медіальний пучок дельтоподібних м'язів. Крім цього, до роботи активно залучаються ротатори плечей. В принципі, як я сказав раніше, вони беруть участь у будь-яких рухах плечей, тому це очевидно.

1. Якщо ви виконуєте Жим Арні сидячи, поставте лаву навпроти дзеркала. Якщо ж ні, встаньте навпроти дзеркала. Це потрібно для того, щоб стежити за технікою, а не милуватися самим собою, як багато хто думає.
2. Візьміть гантелі, щільно притисніть спину до спинки. Використовуючи закритий хват, розташуйте гантелі так, щоб долоні дивилися назад, а тильна сторона руки на дзеркало.
3. Плавно починайте вичавлювати гантелі вгору, одночасно провертаючи руки. Коли лікті досягнуть рівня плечей, долоні мають дивитись уперед, а тильна частина руки назад.
4. Після досягнення пікової точки, повністю не випрямляйте руки.
5. Поверніться у вихідне положення.

Вправа №3 . Більшість упевнена в тому, що ця вправа націлена на опрацювання саме медіальних пучків, але це не так. Спробуйте припустити, що ви виконуєте . Розгорніть ваші руки так, ніби ви тримаєте штангу за головою і подивіться на ваші дельти. Під час підняття рук у цей стан, середні пучки дельт йдуть униз, а передні трохи провертаються, опиняючись приблизно там, де раніше розташовувалися середні пучки.

Правильна техніка та поради:

1. Техніка така сама, як і в першій вправі за винятком того, що зараз ми будемо вичавлювати штангу з-за голови.
2. Вправа досить не безпечна, так як плечовий суглоб і його рухи в цій вправі є не природними. Багато тренерів не рекомендують виконувати його. Принаймні використовуйте невеликі ваги (приблизно 8-12 повторень).

Вправа №4 . Наступна вправаназивається – . Це ізолююча вправа, яка допоможе вам цілеспрямовано прокачати передні дельти.

Техніка виконання вправи:

1. Візьміть гантелі та встаньте прямо, випрямивши грудну клітку вперед.
2. Підніміть праву рукутрохи вище за рівень плечей, затримавшись у піковій точці на 1-2 секунди.
3. На піку, намагайтеся відчути цільові м'язи.
4. Поверніть праву руку у вихідне положення, не розслабляючи її повністю та залишаючи напругу м'язів.
5. Підніміть ліву рукуі повторіть рух із затримкою на піку.

Вправа №5 . Говорячи про ізоляцію, не можна не згадати чудову вправу, яка імітує жими штанги з грудей. Ця вправа називається « вертикальний жим у тренажері». Раджу не забувати про нього, щоб урізноманітнити своє тренування.

Виконуючи дана вправа, основна частина навантаження лягає на передні та медіальні пучки дельтоподібних м'язів. Звичайно ж, за великим рахунком, навантаження йде саме на передні пучки.

Техніка правильного виконанняжиму:

1. Сядьте у тренажер і щільно притисніть спиною до спинки.
2. Візьміться за ручки, спина пряма, груди випрямлені вперед.
3. Починайте плавно вичавлювати ваги на видиху. На піковій точці руки залишаються трохи зігнутими у ліктях.
4. На вдиху повертаємося у вихідне положення. При цьому руки повністю не розслабляємо до моменту закінчення вправи. Повертаючись у нижню точку, доводьте лікті приблизно рівня плечей, можна трохи нижче (щоб розтягнути м'язи).

Вправи для медіального пучка плечей

Вправа №1 . На середній пучок дельт існує одна цілеспрямована вправа, яка називається «». Це досить легка вправа, яке має кілька варіацій та спрямоване саме на медіальну голівку. Інші ж вправи, які залучають середній пучок, в основному фокусують навантаження на передньому пучку, а середній не отримує належного навантаження.

Ця вправа досить проста у виконанні, просто розводьте руки убік. Тіло залишається нерухомим, працюють лише плечі, ліктьовий суглоб знаходиться у зафіксованому положенні, злегка зігнутий.

Правильна техніка виконання підняття гантелей через сторони:

1. Візьміть гантелі та станьте прямо. Ноги на ширині плечей. При піднятті гантель трохи зігніть руки в ліктях.
2. Глибоко вдихніть, потім на видиху підніміть гантелі до рівня плечей або трохи вище.
3. Поверніться у вихідне положення. У нижній точціне розслабляйте м'язи рук. Тримайте їх напруженими до закінчення підходу.

Вправа №2 . Друга вправа буде тягнучою. - це базова вправа, тому що задіює велику кількість м'язів і кілька суглобів, а саме: плечовий та ліктьовий. Якщо ви хочете прокачувати саме середній і задній пучок дельт, а не трапецію, раджу звернути увагу на ширину хвата, вона повинна бути трохи ширшою за плечі.

Правильна техніка:

1. Візьміть штангу до рук закритим хватом і випряміть хребет. Прогніть у попереку. Трохи нахиліть тулуб уперед, щоб наш корпус не заважав під час підйому штанги до підборіддя. Стосовно ширини хвата, руки повинні бути на ширині або ширші за плечі.
2. Зробіть глибокий вдих і на видиху починайте тягнути штангу до підборіддя. Непотрібно робити якихось ривків. Тяга виконує плавно.
3. Досягши пікової точки, повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа №3 . Третя вправа є альтернативою потягу штанги до підборіддя, різниця в тому, що замість штанги ми будемо використовувати гантелі. Багатьом може здатися, що за рахунок відсутності перешкод у вигляді грифу можна буде збільшити амплітуду, тим самим збільшити скорочення в дельтах і так далі. Але, на жаль, це не помилкова теорія. Щоб задіяти максимум плечі, все, що нам необхідно, це ізольовано їх опрацювати. Щоб навантаження йшло саме на плечі, не можна піднімати вагу вище за рівень плечей, інакше в роботу включатимуться трапецієподібні м'язи, що вкрай не бажано. Намагайтеся дотримуватись короткої амплітуди, і “ментально” зосередиться на середньому та задньому пучку дельтоподібних м'язів. також можна виконувати однією рукою.

Техніка виконання тяг гантелей до підборіддя:

1. Візьміть гантелі до рук і станьте прямо. Також, як і у варіанті зі штангою, прогніть у попереку і нахиліть корпус злегка вперед.
2. Зробіть вдих і на видиху почніть піднімати лікті до рівня плечей.
3. Роблячи плавний вдих, поверніться у вихідне положення, залишаючи м'язи рук у напрузі.

Поради:

1. Намагайтеся концентруватися на підйомі не гантелей, а ліктів.
2. Не піднімайте плечі, вони повинні знаходитись у нерухомому стані, щоб у роботу не включалися трапеції.
3. Також, щоб не задіяти трапеції, не можна заводити лікті за рівень плечей.

Вправи для фронтального або заднього пучка дельтоподібних м'язів

Як накачати задні дельти? Тренування заднього пучка дельт складається в основному з тяг та кількох вправ, де використовуються махи або підйоми рук. Власне, давайте їх розглянемо.

Вправа №1 . Щоб ізольовано опрацювати задні дельти, нам на допомогу прийде вправа «Реал». Чому ця вправа дуже добре підходить нашим заднім дельтам? Тому що воно виконується в тренажері, тіло знаходиться у зафіксованому положенні, і ми можемо максимально концентрувати навантаження на задні пучки м'язів дельтовидних.

Техніка виконання відведення рук назад:

1. Сядьте у тренажер і щільно притисніть грудною клітиноюу спинку. Виведіть плечі трохи вперед, щоб трапецієподібний м'язрозтяглася по спині і не вмикалася в роботу.
2. На видиху відведіть руки назад, концентруючись на задніх пучках дельт.
3. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Вправа №2 . Друга вправа також створює ізолююче навантаження на задню частинудельт. Воно називається " ". Це відмінна вправащо має масу варіантів для його виконання, так що раджу звернути на нього увагу.

Техніка виконання вправи:

1. Насамперед, необхідно підготувати робоче місце. Візьміть вільну лаву, поставте її проти себе (спинкою себе, як показано на картинці). Візьміть гантелі в руки і нахилиться вперед, спершись лобом на спинку.
2. Небагато зігніть руки в ліктях і на видиху, почніть відводити руки за спину (до рівня плечей).
3. Потім, плавно поверніться у вихідне положення.

Як накачати плечі у домашніх умовах?

Без інструменту накачати плечі в домашніх умовах ну ніяк не вийде. Безперечно, ви можете робити віджимання, виконувати підтягування на турниках, але це не дасть вам належного ефекту від тренувань. Щоб качати плечі в домашніх умовах вам знадобиться спортивний інвентару вигляді двох розбірних гантель від 5 – 20 кг та бажано штанга з млинцями. Якщо у вас є такий інвентар, ви можете виконувати всі перераховані вище вправи. Замість спеціальної лави ви можете використати стілець. Якщо взагалі нічого немає з інвентарю, а найближча зала за 100 км від будинку, тоді можна використовувати пляшки наповнені водою чи піском. Також можна використовувати відра з тим же вмістом. Як то кажуть: "Було б бажання, а можливість завжди знайдеться!".

Будьте вкрай обережні, тренуючись у домашніх умовах. Наприклад, якщо у тренажерному залі вас можуть підстрахувати, то вдома такої можливості я думаю, ні, тому жими виконуйте стоячи, щоб у будь-який момент можна було скинути штангу на підлогу.

Програма тренувань для опрацювання м'язів плечей

1.Перша програма тренувань плечей виводиться в окремий день.Справа в тому, що плечовий суглоб є найчастішою областю, яка отримує травми, це, перш за все, пов'язано з більшими вагами або зневагою до розминки перед тренуванням. Щоб ваш плечовий суглоб був менш схильний до травм, я раджу добре розминатися, потім, перша вправа починати з "памп" підходів, щоб якнайкраще розігріти і накачати наш плечовий пояс кров'ю.

Плечовий пояс доповнює верхню частину тіла, як би «обрамляючи» її, тому йому і надають таке велике значенняхлопці. Усі хлопці бажають широкі плечі! У всякому випадку, всі хлопці, які ходять в тренажерний зал. Само собою, що ті, у кого плечі ге-не-ті-че-ски за-да-ни хо-ро-шо, навіть і не замислюються про те, як їх тренувати, а ті, ко-го при-ро- і широкими плечима обділила, шукають секретні методи накачування плечей. І «їх є у мене»! Хо-тя і ні-чого особливо секретного в них немає. І, взагалі, про кор-ті-рів-ки про-пор-цій те-ла слід замислюватися вже після того, як сфор-ми-ро-ва-на ми-шеч-на мас-са. Якщо Ваша вага не перевищує на 10кг Ваш зріст мінус 100см при видимих ​​ку-би-ках прес-са, то замислюватися про корекцію пропорцій не слід, це не має- ет смисл-ла. Вам у такому разі треба набирати м'язову масу, а ось, якщо Ви «мас-су» вже набрали, але пле-чі-ки Ваші тендітні, немов зап'ястя юної леді, тоді Ви по-па-ли ку-да на-до!

Отже, як вишиковується тренувальний процес? Річний тренувальний план ат-ле-та повинен складатися з циклів, які поперемінно пригнічують різні м'язові і не-м'язові сис-те-ми, що, в підсумку, на-кла-ди-ва-є-ся одне на інше і атлет стає більше і сильніше. Наприклад, якщо немає мети спе-ці-ли-зи-ро-вати-ся на чому-небудь, тоді перша-ва фа-за тре-нін-га уявляє собою ви-со-ко-ін-тен-сив-ні цикли , потім 1-2 ме-ся-ца че-ло-век « про-ка-чи-ва-є-ся » , потім, або « сушиться » , або знову за-ходить на ви-со-ко-ін-тен-сив-ний тренінг. Аб-со-лют-но те ж саме необхідно робити, якщо Ви хо-ти-те на-ка-чати широкі плечі, але в такому разі тренування повинні витраювати-ся та -ким чином, щоб, в першу чергу, стимул до зростання отримували плечі. Як же це зробити?

Анатомія плечового пояса

Суглоб плеча влаштований таким чином, щоб його можна було обертати в різні боки, приводити руку до корпусу, відводити від корпусу, піднімати її вгору і т.д. Забезпечують ме-ха-ні-чеську ра-бо-ту сус-та-ва м'язи, в даному випадку дельти. Усього дельт су-щест-ву-є три: перед-ня, середня і зад-ня. Всі три дельти виконують суміжні функції, а ступінь їх іннервації залежить від кута, під яким прикладається навантаження. Ра-бо-чий дель-то-вид-ної миш-цею є та, яка перебуває в момент здійснен-ня дви-нення над віссю пле-че-го суглоба. Всі три дельти можуть, як піднімати руку вгору, так і від-водити її в сто-ро-ну, але те, яка дельта фактично буде виконувати рух, за-висить від по-ло-же -Нія кор-пу-са. З цього слід висновок: тренувати будь-яку дель-ту можна, як жи-ма-ми, так і махами з тягами, але для цього потрібно створити оп-ре-де-лен-ні умови.

Передня дельта: іннервується у вертикальному положенні, або в положенні, коли корпус від-кло-нен на-зад. Базовою вправоюдля передньої дельти є ар-мейс-кий жим , причому, оскільки такої іннервації, якої можливо досягти в цьому уп-раж-не-ні, не можна досягти в жодній іншій вправі для передньої дельти, тре-ні-ро-вать її лю-бим дру-гим уп -раж-не-ні-єм абсолютно безглуздо. Кос-вен-ну наг-руз-ку пе-ред-ня дельта отримує у всіх жи-мах і, со-від-вет-ствен-но, ніж вер-ти-каль-ное по-ло-же -ня за-ні-ма-є тіло, тим більшої іннервації передньої дель-ти вдається досягти. Виконувати жими сидячи, жим Арнольда, підйоми гантелі перед собою можна тільки під час вос-ста-но-вих схем, коли м'яз просто прокачують.

Задня дельта:є свого роду антагоністом передньої дельти, мак-си-маль-ної ін-нер-ва-ції дос-ти-га-є тоді, коли корпус знаходиться горизонтально підлозі. Проте, двома луч-ми уп-раж-не-ні-я-ми для задньої дельти є: тяга Лі Хейні і тя-га штан-ги ле-жа . Чому не махи?Тому, що махи є ізо-лі-ру-ю-щі-ми дві-же-ні-я-ми, котрі ніколи в житті не вдасться виконати з великою вагою. А як же чи-тинг? Так, це працює, але це не оптимально. Так, читингуючи, Ви візьмете більшу вагу, більше ін-нер-ві-руете дель-ту, але не так сильно, як у тягах. Чому? Тому, що ор-га-низм ніколи не під-вер-га-ет скелет ризику, тому таких потужних нервових ім-пуль-сов, як у тя-гах, він не ви-даст. Крім того, Ви рис-ку-те отримати травму, облисіти, відкрити канал на youtube і почати кар-та-віть.

Середня дельта:ця головка дельтовидного м'яза найхитріша, тому їй ми навіть пос-вя-ща-ли, але в контексті теми накачування широких плечей досить сказати про те, що для тренування середньої дельти існує два основних уп -раж-не-ня: жим через го-лову і тяга штанги до підборіддя . Але так само середній пучок можливо хо-ро-шо наг-ру-зити і ма-ха-ми, пос-коль-ку м'яз невелика і добре за-фік-сі-ро-ван-на, її вда-є-ся «пробити» і в цій ізолюючій вправі. Непряму наг-руз-ку середній пу-чок по-лу-ча-є, як у будь-яких вправах на плечі, так і в вправах на спину, груди і три-цепс, по-это-му тре-ні-ро -вати її не-пос-редст-вен-но ре-гу-ляр-но не варто. Чому? Тому, що вона може не встигати вос-ста-нав-ли-вать-ся, внаслідок-чого-го Ви по-лу-чи-те прямо про-ти-во-по- лож-ний ре-зуль-тат тому, котрий чекає.

Інтенсивна схема на плечі

I фаза

Армійський жим – 6 підходів по 6 повторень
Силовий жим – 6 підходів по 6 повторень
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга Лі Хейні - 6 підходів по 6 повторень
Присідання зі штангою – 6 підходів з 6 повторень

Примітки* тривалість I фази 12-15 тренувань; відпочинок між підходами 90 секунд; ре-ко-мен-ду-є-ся виконувати 3 тренування на тиждень; використовується метод «пі-ра-мі-ди», « відмова » лише у останньому повторенні останнього підходу.

II фаза

Тренування №1
Присідання зі штангою – 6 підходів 10-2 повторень
Армійський жим – 5 підходів по 8 повторень
Силовий жим – 6 підходів 8-2 повторень
Нахили зі штангою - 3 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга Лі Хейні - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №2
Силовий жим – 6 підходів 8-4 повторень
Підйоми штанги на груди - 3 підходи по 4 повторення
Румунська тяга – 6 підходів 10-3 повторень
Жим сидячи з-за голови – 4 підходи по 8 повторень
Жим ногами - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №3
Гіперекстензія - 3 підходи по 8 повторень
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Жим під кутом – 5 підходів з 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень