Початкові уроки йоги. Як почати займатися йогою в домашніх умовах із нуля. Найбільш сприяють зниженню ваги пози

Існує безліч різних асан йоги (в індійській літературі іноді згадується цифра 840 тисяч!), але на практиці донедавна регулярно використовувалося лише 20–30 основних. Тому визначитися з чого почати викликає досить великі складнощі.

Однак, завдяки Айєнгару і нині йоги у всіх країнах світу, використовуються понад 200. Цей комплекс сприймається як відокремлений, оскільки особливу увагуприділяється точності та правильності рухів.

Асани мають анатомічне та фізіологічне значення. Вони є шлях до всього різноманіття рухів, доступних людському тілу, вони поділені на категорії та записи, залежно від рівня та складності, призначені для різних етапів вивчення йоги - від стартового до найвищого.

Вправи, впорядковані за складністю, діляться на групи щодо положення тіла при тренуванні, що виконуються сидячи, стоячи, що вимагають скручування, виконувані лежачи (на животі або на спині), перевернуті і балансуючі.

Залежно від цілей асани виконуються з різною швидкістюповільно чи швидко, формуючи у навчаючого відповідні навички: зосередженості, динаміки чи нерухомості. Тренування мають позитивний загальнотерапевтичний вплив, тому що при їх виконанні навантаження отримують усі системи тіла. Тонус організму швидко покращується, за допомогою практики люди зміцнюють стан здоров'я, тренуючи витривалість та рухливість.

На психологічному рівні вони мають особливе глибинне значення, оскільки пробуджують інтерес та бажання їх освоїти. Вони також надають безпосередній сприятливий вплив при певних психологічних захворюваннях - так, вони здатні «оживити» апатичного, що страждає від депресії, або ж заспокоїти збуджену і стривожену людину.

Перш ніж почати

• Починайте заняття через 4-5 годин після щільного обіду та через 2-3 години після легені.
• Перед початком заняття спорожніть сечовий міхур та кишечник. Для цього допоможуть Сарвангасану з підтримкою та Ардха Халасана.
• Займайтеся босоніж, в одязі, що не обмежує рухів.
• Починайте тренуватися на килимку або неслизькій підлозі. Взимку підлога не повинна бути надто холодною.
• При використанні ковдр акуратно згортайте їх, оскільки складки та зморшки можуть перешкодити практиці.
• Під час занять знімайте жорсткі контактні лінзи.
• Якщо ви зіткнулися з будь-якими труднощами, то почніть із звернення до фахівців за консультацією.

Можливо, ваші труднощі розповсюджені і легко дозволені.

З чого почати вдома

Існує кілька способів планування занять в домашніх умовах, що залежать від ряду факторів: часу, який ви маєте, сімейних та інших обов'язків та індивідуальних вимог.

Жорстких правил про те, коли варто починати займатися йогою в домашніх умовах і скільки часу відводити на ці тренування не існує. Ясно одне: чим більше ви займаєтеся йогою, тим помітнішою буде користь від неї.

Деякі вважають за краще виконувати вправи вранці, інші - вечорами. Крім того, можна розбивати комплекс на частини і виконувати протягом усього дня, починати варто, нехай навіть цим заняттям ви приділятимете щоразу не більше десяти хвилин.

Сімейні та інші обов'язки

Режим занять йогою можна змінювати в залежності від обставин будинку. Іноді їх доводиться відкладати, щоб виконати сімейні та інші домашні обов'язки. У цьому випадку для максимальної користі важливо планувати час та програму тренувань, особливо на початковому етапі. Наприклад, якщо у вашому розпорядженні є всього 10-20 хвилин, а ви опинилися в стресовій ситуації або втомилися від навантажень на роботі, найкориснішими будуть Сарвангасана, Сету Бандха Сарвангасана або Віпаріта Карані.

Виконання поз та пранаями може помітно відрізнятися залежно від рівня та досвіду учня. Основні потрібно виконувати регулярно, щоб вони не забували. Один із методів полягає в щоденній зміні видів: наприклад, у чергуванні, що виконуються з сидячого або стоячого положення. Не забувайте вмикати в комплекс перевернуті. Початківцям варто зосередити увагу на стоячих.

Індивідуальні потреби

Визначте, яка йога вам підходить?

Виберіть Вашу мету

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Яка ваша фізична форма?



[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"1")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Який темп занять вам подобається?



[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"1")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас захворювання опорно-рухового апарату?



[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Де вам більше подобається займатись?



[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи подобається вам медитувати?



[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи є у вас досвід занять йогою?



[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас проблеми зі здоров'ям?



[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43 0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043du4 4f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434u\u0439\u0434\u0443\u043f 3d\u0430\u043f\u0440 u0432\u043b\u0435d","points":"0")]

Продовжити >>

Вам підійдуть класичні напрямки йоги



Хатха-йога

Допоможе вам:

Вам підійдуть:

Аштанга-йога

Йога Айєнгара

Спробуйте також:

Кундаліні-йога
Допоможе вам:
Вам підійдуть:

Йога-нідра
Допоможе вам:

Бікрам-йога

Аерога

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть техніки для досвідчених практиків



Кундаліні-йога- Напрямок йоги з акцентом на виконання дихальних вправта медитацію. Уроки передбачають і статичну, і динамічну роботу з тілом, середню інтенсивність фізичного навантаження та багато медитативних практик. Готуйтеся до кропіткої роботи та регулярної практики: більшість крій та медитацій необхідно виконувати 40 днів у щоденному режимі. Такі заняття будуть цікаві тим, хто вже зробив перші кроки у йозі та любить медитувати.

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Вам підійдуть:відеоуроки кундаліні-йоги з Олексієм Меркуловим, заняття кундаліні-йогою з Олексієм Владовським.

Йога-нідра- Практика глибокого розслаблення, йогічний сон. Є тривалою медитацією в позі трупа під керівництвом інструктора. Не має медичних протипоказань і підходить навіть новачкам.
Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Бікрам-йога- це комплекс із 28 вправ, які виконуються учнями у приміщенні, нагрітому до 38 градусів. Завдяки постійному підтриманню високої температури, посилюється потовиділення, з організму швидше виводяться шлаки, а м'язи стають гнучкішими. Цей стиль йоги концентрується тільки на фітнес-складової та залишає осторонь духовні практики.

Спробуйте також:

Аерога- Аеройога, або, як її ще називають, "йога на гамаках", - це одне з самих сучасних напрямківйоги, що дозволяє виконувати асани у повітрі. Аерога проводиться в спеціально обладнаному залі, в якому до стелі підвішені невеликі гамачки. Саме в них і виконуються асани. Така йога дозволяє швидше освоїти деякі складні асани, а також обіцяє непогане фізичне навантаження, розвиває гнучкість і силу.

Хатха-йога- один із найпоширеніших видів практики, на ній базуються багато авторських напрямів йоги. Підходить як новачкам, так і досвідченим практикуючим. Уроки хатха-йоги допомагають освоїти базові асани та найпростіші медитації. Зазвичай заняття проводяться в неспішному темпі і мають на увазі переважно статичне навантаження.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Аштанга-йога- Аштанга, що в перекладі означає, "восьмиступінчастий шлях до кінцевої мети", - це один із складних стилів йоги. Цей напрямок поєднує в собі різні практики і представляє нескінченний потік, в якому одна вправа плавно переходить в іншу. Кожна асана має утримуватися протягом кількох дихальних циклів. Аштанга-йога вимагатиме від своїх адептів сили та витривалості.

Йога Айєнгара- Цей напрямок йоги названо на ім'я її засновника, який створив цілий оздоровчий комплекс, розрахований на учнів будь-якого віку та рівня підготовки. Саме айєнгар-йога вперше допустила використання на заняттях допоміжних пристроїв (валиків, ременів), що полегшило виконання багатьох асан для новачків. Мета цього стилю йоги – зміцнення здоров'я. Багато уваги приділяється і правильному виконанню асан, які вважаються базисом для ментального та фізичного оздоровлення.

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть прогресивні напрямки



Бікрам-йога- це комплекс із 28 вправ, які виконуються учнями у приміщенні, нагрітому до 38 градусів. Завдяки постійному підтриманню високої температури, посилюється потовиділення, з організму швидше виводяться шлаки, а м'язи стають гнучкішими. Цей стиль йоги концентрується тільки на фітнес-складової та залишає осторонь духовні практики.

Аерога- Аеройога, або, як її ще називають, «йога на гамаках», - це один із найсучасніших напрямків йоги, що дозволяє виконувати асани в повітрі. Аерога проводиться в спеціально обладнаному залі, в якому до стелі підвішені невеликі гамачки. Саме в них і виконуються асани. Така йога дозволяє швидше освоїти деякі складні асани, а також обіцяє непогане фізичне навантаження, розвиває гнучкість і силу.

Йога-нідра- Практика глибокого розслаблення, йогічний сон. Є тривалою медитацією в позі трупа під керівництвом інструктора. Не має медичних протипоказань і підходить навіть новачкам.

Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Спробуйте також:

Кундаліні-йога- Напрямок йоги з акцентом на виконання дихальних вправ і медитацію. Уроки передбачають і статичну, і динамічну роботу з тілом, середню інтенсивність фізичного навантаження та багато медитативних практик. Готуйтеся до кропіткої роботи та регулярної практики: більшість крій та медитацій необхідно виконувати 40 днів у щоденному режимі. Такі заняття будуть цікаві тим, хто вже зробив перші кроки у йозі та любить медитувати.

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Вам підійдуть:відеоуроки кундаліні-йоги з Олексієм Меркуловим, заняття кундаліні-йогою з Олексієм Владовським.

Хатха-йога- один із найпоширеніших видів практики, на ній базуються багато авторських напрямів йоги. Підходить як новачкам, так і досвідченим практикуючим. Уроки хатха-йоги допомагають освоїти базові асани та найпростіші медитації. Зазвичай заняття проводяться в неспішному темпі і мають на увазі переважно статичне навантаження.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Аштанга-йога- Аштанга, що в перекладі означає, "восьмиступінчастий шлях до кінцевої мети", - це один із складних стилів йоги. Цей напрямок поєднує в собі різні практики і представляє нескінченний потік, в якому одна вправа плавно переходить в іншу. Кожна асана має утримуватися протягом кількох дихальних циклів. Аштанга-йога вимагатиме від своїх адептів сили та витривалості.

Йога Айєнгара- Цей напрямок йоги названо на ім'я її засновника, який створив цілий оздоровчий комплекс, розрахований на учнів будь-якого віку та рівня підготовки. Саме айєнгар-йога вперше допустила використання на заняттях допоміжних пристроїв (валиків, ременів), що полегшило виконання багатьох асан для новачків. Мета цього стилю йоги – зміцнення здоров'я. Багато уваги приділяється і правильному виконанню асан, які вважаються базисом для ментального та фізичного оздоровлення.

Facebook Twitter Google+ VK

ЗІГРАТИ ЩЕ РАЗ!

При самостійних заняттях вдома ви зможете задовольнити власні вимоги та визначити, які з них допомагають вам за різних обставин. Наприклад, стоячі надають бадьорості, а нахили вперед заспокоюють.

Такий один із підходів до тренувань. Інший полягає у виконанні конкретної програми незалежно від особистих потреб та нахилів. Перший підхід розвиває чутливість, а другий – силу волі. Для початку вивчити необхідно і той, і інший.

У разі захворювання, при якому визначено певне тренування, слід дотримуватися саме цієї програми.

Структура

Заняття йогою повинні мати певну структуру. Основа полягає в тому, що починати треба з простих або тих, у яких м'язи поступово отримують розтяжку, потім перейти до головної групи або груп, обраних для цього дня, і, нарешті, закінчити позами розслаблення, які допоможуть тілу закріпити виконану роботу.

Самодисципліна

Заняття в домашніх умовах вимагають самодисципліни та розвивають її, а також допомагають зрозуміти зміст. Корисно перед початком кожного заняття, згадувати пози та вказівки до їх виконання. Набуття корисних навичок створює міцний фундамент для йоги, сприяє розвитку впевненості та постійному поповненню знань.

Повторення

Зазвичай під час заняття деякі пози повторюються (наприклад, стоячі, сидячі, скручені) доти, доки викликають втому. Однак перевернуті та відновлювальні пози повторювати не слід.

Тривалість виконання

У розділі «Асани» вказано тривалість виконання кожної пози. Спочатку залишатися в них надовго не слід - дочекайтеся, коли ви добре освоїте їх і придбаєте витривалість. Не напружуйтесь, щоб утриматись у позі. Поступово збільшуйте час, що проводиться у кожній позі, так, щоб якість їх виконання покращувалася разом із вашим здоров'ям.

Рухи, спрямовані вгору, виконуйте одночасно з вдихами, рухи неспрямовані вниз з видихами, тобто починайте чи завершуйте рух з одним вдихом чи видихом. Не затримуйте дихання у позах.

Менструація

Жінкам не слід виконувати перевернуті пози під час менструації, оскільки порушується природний відтік крові. Існує ціла низка поз, придатних для практики під час менструації.

Протипоказання

• Ракові чи доброякісні пухлини.
• Відшарування сітківки.
• Діабет.
• Епілепсія, зокрема легкі форми епілептичних нападів.
• Захворювання серця.
• Високий кровяний тиск.
• ВІЛ (вірус імунодефіциту людини).
• Хвороба Меньєра (ендолімфатична водянка).
• Розсіяний (множинний) склероз (МС).
• фізичні дефекти.
• Вагітність.
• Нещодавно перенесена операція.

У таких випадках зверніться за консультацією до досвідченого інструктора.

У сучасному світі для жінки важливо не лише завести дітей, навчитися готувати та просунутися кар'єрними сходами, а й чудово виглядати. Для цього вони постійно сидять на дієтах та займаються спортом. У Останніми рокамиДля схуднення вкрай популярним напрямом стала йога для початківців, адже відео уроки в домашніх умовах може дивитися будь-яка людина абсолютно безкоштовно. Займаючись нею можна заощадити гроші та час, бо тренуватися можна вдома, а не у спеціальних фітнес-залах.

Складнощі під час занять виникають переважно спочатку. Пов'язані вони з тим, що багато хто не знає з чого почати займатися йогою для жінок з нуля і як це краще зробити самостійно, не виходячи з дому. Відповіддю на запитання є перегляд численних корисних відеота інформації про цей напрямок спорту в інтернеті.

Багато спортсменів починають займатися йогою самостійно, подивившись в інтернеті, як правильно це робити в домашніх умовах по відео для початківців. Т який різновид спорту не тільки підтягує все м'язові групи, але дозволяє знайти гармонію із собою.Саме тому перед тим, як почати займатися йогою вдома з нуля, слід ознайомитися з її філософською складовою, а саме:

• Дотримуватись вегетаріанства;
• бути поблажливим до інших людей;
• Перестати бути самозакоханим;
• Не зважати на незначні життєві проблеми;
• Намагатися завжди мати гарний настрійта ділиться їм з іншими людьми.

Саме тому перед тим, як шукати, з чого почати заняття йогою в домашніх умовах, слід ознайомитися з такими простими правилами. В цьому випадку з нервовою системою все буде гаразд і можна включати перший йогічний відеоурок.

Необхідний інвентар

Судячи з відео, для виконання вправ з йоги для початківців у домашніх умовах може знадобитися наступний спортивний інвентар:

• Взуття та одяг, в якому буде комфортно займатися;
• Блок для опори та спеціальну лаву.

Спортсмени-початківці практикують асани (статичні вправи) йоги для схуднення в домашніх умовах 2-3 рази на тиждень, орієнтуючись на відео, знайдене в інтернеті. Підбирається курс залежно від мети людини. Одних із видів занять більше підходять для схуднення, інші для підтримки духовної рівноваги і розтягування м'язових тканин.

Виконуючи вправи з йоги, орієнтуючись на відео уроки для початківців, деякі люди стикаються з різними проблемами. У більшості випадків вони пов'язані з невиконанням певних рекомендацій, таких як:

• Забороняється проводити заняття з йоги для початківців у домашніх умовах за наявності фізичних чи психічних проблем;
• Під час тренування потрібно намагатися бути уважним до свого тіла та відчувати усі м'язові групи;
• Правильно розпочати заняття йогою вдома для схуднення можна, якщо детально подивитися відео та чергувати вправи на статику та динаміку;
• Починатися будь-які заняття з йоги повинні з простих асанів і поступово можна переходити до складніших видів вправ.

Для отримання результату від тренувань із йоги фахівці рекомендують проводити їх регулярно. Приділяти цьому занять слід не менше 3 днів на тиждень. У домашніх умовах найкраще підійде ранкова йогадля початківців і дивитися на її відео уроки можна без особливої ​​підготовки.

Вважається, що ранкова йога найбільш ефективна, але якщо прокидатися вранці складно, то можна займатися пізніше.

Відео уроки

Для початківців підійдеперегляд відео уроку, на якому відображено близько 10 простих вправдля схуднення з йоги для занять вдома:

Якщо часу не так багато, то підійде швидкий ранковий комплексвправ за 10 хвилин. Адже зазвичай не так важливо, до якого часу спортсмен це робить, тому вважається нормою для початківців робити такі вправи:

Іноді складно зрозуміти з чого почати вивчення йоги, адже перше заняття для початківців є важливим. Для цієї мети підійде перегляд відео, на якому зібрані найбільш популярні базові вправидля хребта та суглобів. Займе тренування приблизно 30 хвилин, а побачити його можна тут:

Зрозуміти, як правильно займатися йогою не складно, але почати її підкачувати певні частини тіла в домашніх умовах складніше. Подивившись цей тренувальний комплекс, розрахований на 30 хвилин, можна підтягнути нижні кінцівкиі збільшити свою гнучкість:

У соціальних мережахпопулярне таке питання: «хочу зайнятися йогою вдома з чого почати». У цій ситуації фахівці радять подумати, навіщо їм потрібні тренування. Наприклад, якщо потрібно зробити гарну поставуі розвантажити спину, то можна подивитися цей комплекс:

Вважати великий живітпроблемою є правильною думкою. Позбудеться його не так просто, тому що жирові тканини відкладаються там досить швидко. Якщо не підтримувати свій стан, то жир повернеться, і вся праця буде марною. Для досягнення бажаної мети можна переглянути відео урок з йоги, в якому детально описані вправи для прокачування цієї проблемної зони. Подивитися його можна тут:

Йогою для нервової системиможуть займатися навіть спортсмени-початківці в домашніх умовах і особливого інвентарю для цього не знадобиться. Спеціально розроблена програма дозволяє зняти стрес, накопичений за довгий робочий день. При правильному виконанніВправ ефект досягається досить стійкий і людина відчуває легкість та свободу. На цьому тлі у нього покращується настрій та змінюється погляд на світ. Подивитися на такий корисний тренінг можна на цьому відео уроці:

Йогою можуть займатися чоловіки, жінки і навіть діти, але існують комплекси, розроблені спеціально для прекрасної статі. Вони використовуються вправи, створені задля підтримки здоров'я дівчини в тонусі. Особливий акцент йде на роботу ніг та м'язових тканин малого тазу. Займатись бажано не менше 3 разів на тиждень, а потім можна перейти на шестиденний курс. Подивитися на тренувальну програму можна на цьому відео уроці:

Красива та струнка попа є мрією будь-якої жінки і для її прокачування дівчата постійно присідають та бігають. Такі навантаження корисні, але можна спростити процес і підвищити результативність занять, подивившись на курс йоги в домашніх умовах для зміцнення сідниць. Розрахований він на півгодини і за правильного виконання всіх асанів можна досягти відмінних результатів уже за місяць роботи над собою. Побачити його можна нижче:

Для людей, які мають уранці півгодини вільного часу, підійде щільний ранковий комплекс вправ. Виконуючи його регулярно, можна отримати заряд бадьорості на цілий день та підтягнуту фігуру. Переглянути відео уроки з цією програмою можна тут:

Чоловіки займаються йогою практично так само часто, як і дами. Для них досвідчені інструктори створили свої тренувальні програми, орієнтуючись на потреби чоловічого організму Головним чином виявляється сприятливий вплив на статеву систему та розслаблюється пахова зона. Подивитися на вправи, призначені для цього можна на відео:

За наявності проблем зі сном фахівці рекомендують переглянути спеціальний тренінг, створений для боротьби з безсонням. У ньому підібрані вправи для розслаблення нервової системи та всього тіла загалом. Проводити таке тренування бажано за годину до сну, а подивитися на техніку виконання рухів можна на цьому уроці:

Йогою може займатися будь-яка людина, яка має бажання досягти фізичної та духовної гармонії. Особливих протипоказань у неї немає, але за наявності гострих проблем зі спиною або інших патологічних процесів бажано проконсультуватися зі своїм лікарем. У такому разі можна буде не побоюватися нашкодити здоров'ю та насолоджуватися тренуваннями.

У першій частині статті до вашої уваги запропоновано інтерв'ю, де викладачі клубу йоги сайт відповідають на запитання читачів про практику. Насамперед ця інформація буде корисна початківцям і тим, хто тільки збирається почати йогою.

У другій частині представлений комплекс асан для новачків, а також ви знайдете відповіді на питання, що часто задаються з йоги.

З чого почати заняття йогою початківцям?

OUM:Багато хто питає: з чого почати заняття йогою, куди піти, на що звернути увагу? Ми пропонуємо кілька варіантів практики.

Ви можете записатися на курси йоги та займатися у групах, відвідуючи заняття кілька разів на тиждень. Графік гнучкий, ви зможете підібрати ту програму, яка вам підійде у плані фізичних навантажень, а також добре впишеться у ваш графік.

Інший варіант – це самостійні заняттявдома. Якщо ви вже знайомі з йогою і зараз хочете продовжити заняття, але з якихось причин вам зручніше займатися вдома, такий варіант дуже прийнятний і практикується багатьма. Тут навіть є свої переваги: ​​вам не потрібно поспішати на заняття, переживати через транспортні пробки, витрачати час на приїзд до центру, і ви зможете займатися йогою, де б ви не були. Деякі люди почуваються не зовсім впевнено для того, щоб почати заняття в групі: вони воліють заняття вдома, щоб спокійно почуватися, не думати про те, як вони виглядатимуть перед іншими і не порівнювати себе з ними. На перших етапах багато людей воліють заняття йогою вдома.

Якщо я не знаю, з яких вправ почати, що мені робити?

OUM:У цьому випадку ви можете навіть і не складати свій курс самостійно, адже на це все йде час, а його у людей мало. Ми спеціально відкрили новий онлайн-проект asanaonline.ru, де ви зможете, залишаючись вдома, займатися під керівництвом наших інструкторів.

Заняття зазвичай триває 1 годину 30 хвилин. Для того щоб дізнатися, чи це ваш шлях, можна спробувати замовити квиток всього на один раз, а якщо ви зрозумієте, що це той варіант, який вам потрібен, або ви вже знаєте, який саме курс хочете пройти, то найпростіше відразу купити абонемент на місяць.

OUM:Програми занять онлайн з викладачами клубу сайт складені таким чином, щоб кожен – підкреслюємо, абсолютно кожна людина – знайшов тут те, що йому до вподоби.

Якщо ви цікавитеся хатха йогою і хочете розвинути гнучкість і зміцнити хребет, то ми приготували вам такі курси, як ранковий і вечірній комплекси йоги, базовий курсз хатха йоги, курс, розрахований спеціально для початківців, з однойменною назвою.

Є також курси для молодих мам і для тих, хто тільки готується ними стати. Також ви можете проходити практику разом із малюком: у нас розроблений і такий курс.

Я просто хочу більше дізнатися про йогу, щоб прийняти рішення про подальші заняття.

OUM:Звичайно. Це дуже здорове рішення. Можна записатися на один із семінарів, які проводяться онлайн, і отримати багато корисної інформаціїпро те, як правильно займатися, у чому складаються головні причини м'язових та емоційних затискачів, та про інші теми.

Мене цікавлять очисні практики та тренування розуму. Чи можу я займатися лише цим?

OUM:Так, за роки занять, що проводяться в групах, ми спостерігали за тим, як люди, прийшовши до нас для того, щоб поправити здоров'я, поступово починають заглиблюватися в практику і включають до неї інші щаблі йоги, пов'язані з пранаямою (дихальними вправами для очищення і концентрації розуму) та медитацією.

Тому ми підготували кілька курсів, присвячених лише цим технікам. Вони також розкріпачують не лише ваше тіло, а й розум. Ці програми добре підходять як для тих, хто тільки-но почав займатися йогою, так і для продовжуючих.

Як новачок у йозі ви можете бути приголомшені величезною кількістю поз. Не варто переживати через те, що ви не знаєте, як називаються пози. Заняття йогою - це дистанція довгою в життя, у вас буде достатньо часу, щоб вивчити велике числоасан. Ви прогресуватимете і з часом освоюватимете дедалі більш складні варіанти. Починати завжди краще з простого, крім того, багато базових вправ не втрачають своєї цінності з часом і будуть приносити користь протягом тривалого занять. Щоб ви могли почати займатися йогою в домашніх умовах, ми зібрали найпопулярніші пози для початківців у картинках із назвою та описом техніки виконання.

Перш ніж почати вивчати основні асани і почати виконувати перші пози, давайте розглянемо які типи бувають, щоб вам було легше орієнтуватися і розуміти чого очікувати від вправи.

Стоячи

Пози в положенні стоячи найбільш складні для початківців, вони часто робляться спочатку заняттями для розігріву. У Віньяса-флоу йозі стоячі пози йдуть один за одним і використовуються для побудови зв'язок. У Хатха йозі стоячі пози можуть зустрічатися окремо разом із відпочинком після кожної пози.

На баланс

Розвиток балансу надзвичайно важливий для початківців, пози на баланс допомагають зміцнити м'язи кора, що у своє чергу необхідно освоєння складніших поз. Незважаючи на те, що утримання балансу спершу здаватиметься вам складним, згодом регулярно займаючись, ви обов'язково помітите прогрес.

Містки

Містки можуть бути найбільш некомфортними позами для початківців, тому зазвичай починають з легкого прогину та розтягування хребта. Оскільки такі рухи рідко зустрічаються в повсякденному житті, вони вкрай важливі для здоров'я та довголіття хребта.

Сидячі

Пози в положенні сидячи фокусуються на розтягуванні стегон і підколінних сухожиль і зазвичай виконуються наприкінці заняття, коли тіло добре розігріте. Підкладіть згорнуту ковдру або блок під сідниці для того, щоб почуватися комфортніше в таких позиціях.

На спині, відпочинок

Дуже важливо знати асани, в яких можна відпочити, особливо позу дитини, яка добре підходить для того, щоб зробити перепочинок під час заняття йогою. Лежачі пози дозволяють продовжити роботу з м'язами та сухожиллями стегон, як і в положенні сидячи, а також дозволяють робити прогини та скручування.

Базові асани йоги

1. Поза мосту (Бандха Сарвангасану)

Поза мосту – це делікатний спосіб розтягувати хребет. Ця поза допоможе покращити мобільність хребта і допоможе компенсувати ефект, який надає на хребет тривале перебування сидячому положенні. Якщо спершу така поза видасться вам надто складною, підкладіть під спину блок.

Ця поза чудова підходить як для розтягування хребта, так і для його вигину. Рух туди-сюди будить і розігріває спину, покращує самопочуття і є гарним вступом перед виконанням віньяси, допомагає синхронізувати дихання і рух.

3. Поза дитини (Баласана)

Не буде перебільшенням назвати цю позу найважливішою для новачків. Незважаючи на те, що ця поза відмінно розтягує спину і стегна, її головна перевага полягає все ж таки не в цьому. Поза дитини – це час відпочинку під час занять йогою. Вам не обов'язково отримати вказівку від інструктора для того, щоб зайняти цю позу, ви можете зайняти її в будь-який час, прислухаючись до свого тіла та діючи відповідно до власних відчуттів. Прекрасно, чи не так?

4. Поза шевця (Бадха Конасана)

Сидяча поза

Нехай гравітація працює над розтягуванням внутрішньої поверхні стегон у позі шевця. Якщо ви знаходите цю позу складною, підкладіть щось - сядьте на блок або згорнуту ковдру щоб ваші стегна були вищими, це дозволить колінам розкритися природніше. Щоб тримати коліна високо, знадобиться чимало зусиль, проте ноги мають бути розслаблені. Для того, щоб отримати максимальну користьвід розтяжки, підкладіть блоки або щось, що підтримує під коліна, щоб вони лежали на них.

5. Поза кобри (Бхуджангасана)

Поза кобри виконується багато разів у ході занять з Флоу йоги у послідовності поз Віньсяси. Повноцінна кобра виконується на прямих руках з глибоким прогином у спині, проте можна виконувати цю позу у варіанті, коли ви тільки прогинає груди без упору руками, це також дозволить закріпити таз на підлозі перед тим, як ви підніметеся.

6. Поза небіжчика (Савасана)

Кожне заняття йогою закінчується становищем спині у позі покійника. Це важливий перехід від заняття до повсякденного життя. Коли ваше тіло повністю поглинене виконанням поз під час занять йогою, ваш розум звільняється. Приведення тіла в нерухоме становище спершу ускладнюватиме відчуття почуття спокою, але згодом це даватиметься вам простіше.

7. Собака мордою вниз (Мукха Шванасана)

Стояча поза

Ми не можемо говорити про пози йоги, не згадавши про позу собаки мордою вниз. Ця поза так часто зустрічається в поп-культурі не випадково, вона виконується для досягнення безлічі цілей практично в ході кожного заняття йогою. Спочатку вона може бути незручною або складною, але незабаром поза стане природною для відпочинку і перезавантаження. Зауважте, не так важливо тримати ноги прямими, зігнуті ногив колінах дозволяють цій позі бути доступною для багатьох людей.

8. Поза собаки мордою вниз

Стояча поза, баланс

Виконання поз на баланс дозволяє зміцнити м'язи кори. У цій позі не так важливо, наскільки високо ви можете підняти ногу, сфокусуйтеся на тому, щоб не змінювати положення стегон у той час, коли ви відриваєте одну ногу від підлоги.

9. Проста поза (Сакхасана)

Сидяча поза

Страх перебування в позі зі схрещеними ногами утримує багатьох людей від спроб зайнятися йогою, а дарма, це не страшно. Розумно спочатку використовувати опори для того, щоб зробити перебування в цій позі комфортнішим. Ця поза може компенсувати негативні наслідкитривалого сидіння на стільці.

10. Поза прямого бічного кута (Уттхіта Парсваконасана)

Стояча поза

Хоча на малюнку рука розташовується зовні від стопи, це не кращий варіантдля багатьох людей. Рука може розташовуватися на блоці як зовні, так і зсередини стопи, ви також можете розташувати передпліччя навпроти стегна - це добре підійде для новачків. Переконайтеся, що положення рук не перешкоджає розкриттю грудей у ​​напрямку стелі.

11. Поза гірлянди (Маласана)

Стояча поза

Жителі сучасних міст у 21 столітті рідко стикаються із присіданнями, проте це гарна вправадля розтягування м'язів таза, в йозі воно часто називають «відкривачем» для стегон. Дивно, але воно також добре впливає на ваші стопи, якими часто нехтують. Якщо присідання надто складні для вас, скористайтеся опорою.

12. Напівнахил вперед (Ардха Уттанасана)

Стояча поза

Нахил уперед із прямою спиною часто виконується в ході виконання комплексу Вітання Сонцю. У такому вигляді він часто виконується поспішно, проте гідний того, щоб працювати над ним окремо. Відчуття того, наскільки ваша плоска спина є важливою частиною розвитку почуття власного тіла. Для початку контролюйте її положення у дзеркалі. Багато хто думає, що утримання рук на землі краще, оскільки виходить надійна опора, навіть якщо спина при цьому заокруглюється. Це не так, розмістіть руки вище на ногах так, щоб це дозволяло тримати пряму спину.

13. Половинна поза короля риб (Ардха Матсіендрасана)

Сидяча поза

Скручування є невід'ємною частиною йоги. Вони допомагають покращити мобільність хребта, а також допомагають роботі травного тракту, якщо це необхідно (при запорах, наприклад). Можна випрямити нижчу ногу, якщо важко тримати її зігнутою перед собою.

14. Поза щасливої ​​дитини (Ананда Баласана)

Поза щасливої ​​дитини – це чудовий спосіб завершити заняття йогою. Це також гарний приклад балансу між напругою та розслабленням у йозі. Ви можете натиснути на стопи для того, щоб притиснути ноги ближче до пахв, але лише доти, поки ваш куприк не почне відриватися від підлоги. Не впадайте у крайнощі, потрібно знайти золоту середину.

15. Поза голова до колін (Яну Сірсасана)

Сидяча поза

Нахили вперед складні для тих, хто має нееластичні підколінні сухожилля (а таких людей багато). Уникнення нахилів не допоможе їхній розтяжці. Яну Сірсасана доступна для більшості поза, оскільки одночасно ви розтягуєте лише одну ногу.

16. Коліна, груди та підборіддя (Аштанга Намаскара)

Це була одна із поз, яку виконували новачки як альтернативу чи підготовку до пози Чатуранга Дандасана. В останні роки поза стала менш популярна, в результаті деякі студенти починають виконувати Чатуранг занадто рано, коли ще не готові. Вона належить послідовності поз привітання сонців, крім того, є добрим способом для розігріву перед глибшими прогинами.

17. Ноги вгору вздовж стіни (Віпаріта Карані)

Неможливо виконати позу Віпаріта Карані неправильно. Ця поза буде справжнім подарунком для тих, хто проводить багато часу на ногах. Ви можете залишатися в такому положенні протягом декількох хвилин для відновлення сил.

18. Поза випаду

Стояча поза

Становище тіла під час випаду має дуже важливе значення. Намагайтеся тримати правильні кути – коліно має бути строго над стопою, а стегно паралельно підлозі. Нога, що ззаду стоїть, повинна бути випрямлена. Багато людей недостатньо нахиляються до ноги, що попереджає, і в результаті допускають згинання ззаду, проконтролюйте в дзеркалі техніку виконання.

19. Поза гори (Тадасана)

Стояча поза

Ви будете зустрічати позу Тадасана в різних переліках найважливіших поз і, напевно, замислитеся чому. Незважаючи на те, що вона не виглядає складною, складно пояснити яку роботу з утримання рівноваги потрібно виконати і наскільки вона важлива для інших стоячих поз і для загального відчуття балансу тіла. Займіть цю позу і залишайтеся нерухомими в ній – це кращий спосібпочати заняття йогою.

Поза на баланс

Це може здатися дивним – називати планку позою на баланс, адже небезпека впасти дуже мала. Однак це поза має важливе значення для іншого. Вона потрібна для розвитку м'язів кора, а вони, у свою чергу, потрібні для прогресу в інших позах (пози на баланс стоячи або пози на руках). Планка – це відмінний спосіброзвинути стійкість та витривалість.

21. Поза піраміди (Парсвоттонасана)

Стояча поза

Стоячи нахилиться вперед, наче піраміда. Помістіть блоки з кожного боку від ноги для того, щоб підняти рівень до того положення, в якому ви зможете комфортно розмістити руки. Ваші підколінні сухожилля в будь-якому випадку отримувати достатнє навантаження і «віддячать вам».

22. Поза з піднятими руками (Урдхва Хастасана)

Стояча поза

Поза будується з урахуванням пози гори (див. вище). Урдхва Хастасана вимагає від вас щільно стояти на ногах, коли ви тягнетесь руками до неба. Результатом буде повне розтягування тіла. Це гарний спосібпочати силову частину заняття йогою.

23. Відтягування великого пальця ноги (Супт Падангуштхасана)

В «офіційній» версії цієї пози ви повинні утримувати великий палецьноги за допомогою рук. Але такий варіант не підходить для новачків. Якщо ви відразу дотримуватиметеся складного варіанту, можливо вам доведеться зігнути ногу в коліні і/або відірвати плечі від підлоги. Для того, щоб подібного не відбувалося, скористайтеся ременем.

24. Нахил вперед сидячи (Пасчімоттанасана)

Сидяча поза

Не випадково в позах для початківців так багато вправ, спрямованих на розтягування задньої поверхністегна. Справа в тому, що у людей, хто багато сидить, м'язи та сухожилля в цій галузі коротшають, що призводить до болів у спині. Їхня розтяжка добре підходить як для профілактики, так і для лікування.

25. Нахил із положення сидячи з широко розставленими ногами (Упавіштха Конасана)

Сидяча поза

Розставлені ноги створюю інше розтягнення в ногах порівняно з позою Пасчімоттанасана (див. вище). Може здатися, що завдання полягає в тому, щоб торкнутися грудьми статі, але це нереальне завдання для більшості початківців. Сконцентруйтеся на тому, щоб утримати спину прямою і повернути таз максимально у бік нахилу замість того, щоб виконувати нахил тільки за рахунок вигину хребта, тримайте стопи нерухомими. Слідкуйте за технікою і тоді буде не так важливо, як глибоко ви можете нахилитися.

26. Поза палиці (Дандасана)

Сидяча поза

Часто кажуть, що Дандасана – це сидячий аналог пози гори. Це досить близька характеристика цієї пози. Якщо вам складно сидіти з прямою спиною, підкладіть згорнуту ковдру під себе. Це підніме таз і трохи перекине його вперед, що дозволить хребту почуватися комфортніше. Ви можете робити так у будь-якій сидячій позі.

27. Поза Скрутки лежачи (Супта Матсієндрасана)

Поза на спині, відпочинок

Пасивні обертання корпусу це хороший спосіб завершити заняття йогою, хоча не існує жорстких правил, що забороняють виконувати цю позу і на початку заняття. Положення ніг також не регламентовано. Якщо вам вистачає гнучкості, то верхню ногуможна випрямити та утримувати її. Можна також обертати одну ногу щодо іншої, як у позі орла, щоб розтягнути зовнішню поверхнюстегна.

28. Поза дерева (Врксасана)

Стояча поза, баланс

Поза дерева це добрий початок для освоєння поз на баланс. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте рівновагу, просто підійдіть. Намагайтеся не створювати противагу шляхом штучного винесення стегон далеко убік.

29. Поза витягнутого трикутника (Уттхіта Тріконасана)

Стояча поза

Більшість початківців можуть отримати велику користь шляхом використання блоку під рукою. Ця додаткова висота дозволяє передній нозі випрямитися без фіксації коліна, а також дозволяє грудям розкритися в напрямку стелі, замість того, щоб дивитися в підлогу.

30. Поза воїна I (Вірабхадрасана I)

Стояча поза

Пози воїна є класикою та охоплюють безліч різних стилів та практик. Поза воїна I кілька складніше позивоїна II через становище тазу. У позі воїна I таз дивиться вперед як у позі гори, як і раніше, що становище ніг інше.

31. Поза воїна ІІ (Вірабхадрасана ІІ)

Стояча поза

У позі воїна ІІ таз займає інше становище. Задня ногарозташовується так, що таз дивиться у бік килимка. Розуміння різниці між відкритим (поза воїна II) та закритим (поза воїна I) положенням таза має ключове значення для початківців, згодом відчуття контролю власного тіла покращиться, і ви будете готові до більш складних поз.

З чого почати займатися йогою

Рішення займатися йогою це перший крок. Тепер вам необхідно знайти правильний клас йога або займатися вдома. Давайте розберемося які кроки потрібно зробити далі, щоб почати отримувати задоволення та користь від занять.

Виберіть тип йоги

Як ви побачите згодом, існує безліч різновидів йоги, деякі просто не підійдуть для вас та вашого рівня фізичної підготовки.

Витратьте кілька хвилин на те, щоб познайомитися з різними стилямийоги. Для більшості новачків найкращим виборомбуде Хатха або Віньяса, залежно від того, чи хочете ви займатися в повільному чи більше швидкому темпі. Це базові стилі, згодом ви можете спробувати щось більш хитромудре.

Незважаючи на безліч доступних книг і відеоматеріалів, ніщо не замінить хорошого вчителя в йога класі. Якщо ви не можете відвідувати заняття, почніть з відео уроків, оскільки відео дає повніше уявлення про техніку виконання на відміну від книги.

Знайдіть клас

Ви можете знайти йога класи у вашому місті, достатньо подивитися профільні ресурси в інтернеті та місцевих журналах та знайти найзручніший клас для вас. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, зауважте, багато фітнес-центрів пропонують заняття йогою по абонементу. Починайте з азів. Знайдіть хорошого інструктора, який мотивуватиме вас. Якщо інструктор вам не подобається, спробуйте позайматися в іншого, шукайте до тих пір, поки не знайдете найбільше підходить саме вам.

Що очікувати від занять йогою

У перший день вам не доведеться нічого брати з собою крім зручного одягу, що дихає. Більшість класів мають власне обладнання, яке знадобиться для занять.

Зазвичай студенти мають у своєму розпорядженні килимки у напрямку до інструктора, іноді в шаховому порядку. Це пов'язано з тим, що потрібно залишати місце поруч із собою, щоб не обмежувати сусіда, для деяких поз знадобиться більше вільного простору, ніж для інших.

Студенти зазвичай сидять у позі зі схрещеними ногами в очікуванні початку заняття або роблять легку розтяжку.

Звичайний порядок заняття:

• Інструктор може розпочати заняття з наспівування «оммм» тричі. Деякі інструктори починають з дихальних вправ чи медитації.
• Потім слідують пози для розігріву, активні пози, потім розтяжка та фінальна релаксація. Якщо ви втомилися, то займіть позу дитини, будь-коли заняття.
• Іноді вчитель обходить своїх підопічних під час фінальної релаксації та дає невеликі поради, наприкінці може бути ще один цикл співу «омм».
• Пам'ятайте, що наступного дня після першого заняття ви можете мати справу з м'язовим болем.

30-денна програма занять йогою вдома для початківців

Йога дуже популярна останнім часом, але це буває важко взяти килимок і почати робити пози в класі разом. 30-денна програма занять вдома покликана дати старт вашим заняттям, закріпити правильний порядок виконання поз, які розташовані в порядку ускладнення. Почавши займатися йогою, згодом ви відчуєте всю користь від занять і вже не зможете кинути, це буде перший місяць вашого нового життя як йога.

• Вам необхідно витратити близько 15 хвилин для виконання щоденної розтяжки та 30-45 хвилин для розширеного тренування.
• Вільно додавайте до вашої щоденної програми нові пози, якщо у вас є для цього час
• Ви можете відвідати групове заняття замість довгої домашнього тренуванняякщо вам так більше подобається.
• Не переживайте, якщо ви пропустили день із програми занять, просто продовжуйте заняття з місця, де зупинилися.

Заняття йогою не вимагають багато додаткового обладнання, але є кілька речей, які бажано придбати завчасно. В першу чергу, це килимок, також для початку занять у домашніх умовах бажано мати блоки, ремінь та зручну ковдру.

Привітання сонцю складе основу ваших триваліших занять. Це може бути незвично спершу, але згодом виконання цього комплексу стане природнішим.

День перший

1. Почніть заняття з розтяжки.
2. Додайте три цикли привітання сонцю.
3. Відпочиньте кілька хвилин у позі покійника.

Тиждень 1

Протягом першого тижня занять виконуйте розтяжку щодня. Привітання Сонцю виконуйте через день. Об'єднайте під час занять стоячі та сидячі пози для того, щоб виконувати більш тривале заняття щонайменше тричі на тиждень. Не забувайте відпочивати у позі покійника наприкінці кожного заняття.

Подумайте над тим, який час вам найбільше підходить для занять. Хороша можливість займатися йогою вранці, ви можете почати день з розтяжки, знайдіть найкращий час.

Порядок занять у перший тиждень:

• День 1: розтяжка + 3 рази привітання Сонцю.
• День 2: розтяжка + 3 рази привітання Сонцю + розтяжка в сидячому положенні.
• 3 день: розтяжка.
• День 4: розтяжка + 3 рази привітання Сонцю + розтяжка в положенні стоячи.
• 5 день: розтяжка.
• День 6: розтяжка + 3 рази комплекс Привітання Сонцю + розтяжка у сидячому положенні.
• 7 день: розтяжка.

Протягом місяця, що залишився, ви будете виконувати щоденну коротку розтяжку і додавати різні варіації в більш довгі послідовності поз

• 1 день: розтяжка.
• День 2: розтяжка + 3 рази комплекс Привітання Місяцю + розтяжка у сидячому положенні + розтяжка стоячи в положенні.
• 3 день: розтяжка.
• День 4: розтяжка + 3 рази комплекс Привітання Місяцю + розтяжка стоячи + пози на баланс.
• 5 день: розтяжка.
• День 6: розтяжка + 3 рази комплекс Привітання Місяцю + розтяжка стоячи + йога для преса.
• 7 день: розтяжка.

• 1 день: розтяжка.
• День 2: розтяжка + 3 рази Сурья Намаскар + розтяжка у сидячому положенні + розтяжка стоячи.
• 3 день: розтяжка.
• 5 день: розтяжка.
• День 6: розтяжка + 3 рази Сурья Намаскар + розтяжка стоячи + йога для преса.
• 7 день: розтяжка.

• 1 день: розтяжка.
• День 2: розтяжка + 3 рази Сурья Намаскар + розтяжка у сидячому положенні + розтяжка стоячи + йога для рук.
• 3 день: розтяжка.
• День 4: розтяжка + Сурья Намаскар + розтяжка стоячи + пози на баланс + розтяжка сидячи.
• 5 день: розтяжка.
• День 6: розтяжка + 3 рази Сурья Намаскар + розтяжка стоячи + йога для преса + розтяжка сидячи.
• 7 день: розтяжка.

Виконавши цей 30-ти денний комплекс, ви набудете звички щодня займатися йогою. Продовжуйте щодня виконувати розтяжку, а тричі на тиждень проводити довші заняття. Такий режим дозволить вам увійти у процес тренувань, виробити звичку займатися, а у довгостроковій перспективі покращить вашу фізичну форму та тонус.

Декілька порад для того, щоб підготувати себе до занять йогою в класі або вдома.

• щільно їсти перед заняттям (спробуйте легко поїсти за кілька годин до початку заняття);
• пити воду під час заняття, пийте достатньо рідини до та після заняття;
• одягати взуття чи шкарпетки під час заняття.

• на першому занятті повідомити інструктора про ваш рівень у йозі;
• звертатися до інструктора за допомогою, якщо це необхідно;

Доброго дня всім моїм читачкам!

Сьогоднішня стаття буде трохи особливою: вона про внутрішню красу і гармонію, хорошу фізичної форми, А точніше, про те, як їх досягти, витрачаючи зовсім небагато часу.

Про йогу ви всі, звичайно, чули не раз – буквально у кожному фітнес-центрі висять оголошення від тренерів та вчителів (залежно від підходу йога може подаватися як комплекс вправ або як філософія руху тіла).

Сьогодні я хотіла б розповісти про власний досвід практики йоги і про те, які асани я виконую коли не можу сходити в йога клуб. Я розповім про вправи йоги для початківців у домашніх умовах, а також додатковим бонусом будуть пози, які допомогли трохи підрости, якщо виконувати їх регулярно.

Що таке йога і навіщо вона потрібна сучасній дівчині

Якщо дуже коротко і по суті, йога – спосіб стати досконалою зсередини та тілесно. Решта – філософія, подача якої може змінюватись в залежності від країни, школи, викладача.

На сьогоднішній день існує близько 40 видів йоги, від найпростіших до найскладніших медитативних практик, інформацію з яких важко знайти у відкритому доступі в інтернеті. Хатха-йога, аштанга йога, кундаліні йога, а також адаптовані програми "йога для схуднення", "йога для вагітних", "йога для чайників", "йога для повних" - це суть грамотні набори основних асан, скомпонованих таким чином, щоб людям у різному фізичному стані було комфортно їх виконувати. Я шукала специфічну йогу для маленьких дівчат, бо читала, що можна вирости на кілька сантиметрів, витягуючи хребет. У результаті розібралася, що будь-які пози йоги, що передбачають розтяжку, будуть корисні мені. Після цього постало питання: йти до клубу чи займатисявдома . Дуже хотілося знайти щось на кшталт “йога за 30 хвилин ” чи якісь ” 10 найпростіших вправ ”, тому що чесно кажучи, я ледащо і дуже соромилася.

Я почала практикувати йогу в клубі Таттва, а також під час подорожей шукала різні відео та онлайн заняття. Загалом, я спробувала і те, й інше в результаті і зробила такі висновки. Звичайно, можна записуватися в групи, якщо колективна енергія підтримує вас, але почати займатися можна вдома самостійно, в будь-який зручний час. Це допоможе подолати сором і головне - спробувати йогу прямо тут і зараз.

Знаю по собі – іноді корисна справа відкладається лише тому, що треба вийти із квартири, поїхати кудись. Коли я вирішила собі рішення познайомитися з йогою на ділі, я почала шукативідео уроки на ютубі . Спробувала кілька різних і навіть після кількох занять відчула, що в мене стало набагато більше енергії. Але головне, чого мені не вистачало – системності у таких заняттях. Тому інтерес до вправ став потихеньку проходити. Але 2,5 роки тому я повернулася до клубу Таттва, і це вже усвідомлений вибір. Тим більше що він був неподалік офісу, в якому чудові інструктори потроху пояснювали мені, що асани - це не просто гімнастика заради пари сантиметрів до зростання, але спосіб зробити життя кращим, спосіб відчувати радість від союзу зі своїм власним тілом. Іноді це була радість подолання – коли відчуваєш, як опановуєш те, що було недоступне раніше. І в будь-якому випадку – саме радість. Ви, мабуть, знаєте, що радість видно на обличчі - вона ніби перетворює нас зсередини, плюс з'являється легкість і впевненість у собі. Одним словом, ніякий фітнес не приносить такого ефекту – тому що фітнес працює тільки з м'язами, а йога – з диханням, зі свідомістю, з думками, з концентрацією та й взагалі з усім організмом. Я в жодному разі їх не протиставляю, тобто поєднувати їх - ще більше благо для тіла, але в умовах дефіциту часу завжди віддаю перевагу саме йозі.

Залишалося одне питання, дозволити яке мені допомогла моя інструктор. Справа в тому, що я досить часто буваю в роз'їздах, і поза заняттями з тренером, потрібно було зберігати темп занять, інакше я відчувала, що швидше втомлююся, більше нервую і взагалі якось "дерев'янішою". Я попросила її скласти мені план тренувань, але вона сказала, що все складено фахівцями. найвищого рівня, і порадила не витрачати гроші на індивідуальну програму, а знайтивідео курс йога для здоров'я , який, по-перше, набагато краще, ніж різномасні відео на ютубі, а по-друге, системніше та логічніше за них. До цього курсу йде безкоштовний міні-курс для початківців, який я скачала для початку та випробувала у першій же поїздці. Виглядає цей курс трохи "дивно та дешево", але сама інформацію курсу мені дуже сподобалося і я купила повний. Жодного разу не пошкодувала, і досі в роз'їздах займаюсь ним.

До речі, я помітила, що коли практикуєш йогу вдома, зовсім по-іншому починаєш ставитись до практики. По-перше, краще слухаєш своє тіло. По-друге, "не женешся" за групою, не відволікаєшся на стороннє. Якщо відчуваєш, що поза приносить не те щоб задоволення, але ти відчуваєш що тіло радіє цій позі, що приємно тягнутися м'язи, то і затриматися в ній можна довше. Також, не знаю як у вас, я займаючись вдома, не підлаштовую темп мого дихання до групи або інструктора. Практика проходить більш усвідомлено чи... Але щось я відволіклася...

Так ось, щоб займатися вдома, вам знадобляться

• зручний одяг (будь-який комфортний, краще з натуральних тканин). Я особисто вибираю для себе майку та легінси.
• килимок для занять, вони продаються у багатьох точках. Якщо цінуєте якісні та недорогі речі, можу від себе порадити магазин ayurveda-shop.ru - там все за прийнятними цінами і з доставкою завжди добре. Магазин з душею, одним словом – саме те, що потрібно для йоги.
• відео із вправами. Можете спробувати ті, про які я розповім у цій статті, знайти відео на youtube або завантажити відео курс.

Які вправи можна почати робити прямо зараз

Сур'я-намаскару(Привітання сонцю). Цейкомплексвважається найбільш універсальним для підтримки здоров'я, і ​​складається з 12 простих асан, що повторюються, які супроводжуються правильним диханням.

Початкове положення - стоїмо прямо, ноги разом, руки розслаблені вздовж тіла.

1. Пранамасана

Перед тим, як почати робити вправи, встаньте прямо, стопи паралельні один одному. Макушкою як би тягніться вгору, а куприком вниз. Зробіть круговий рухплечима, відведіть їх трохи назад та розслабте. Кіпчик "підігніть" трохи під себе.Долоні складіть на рівні грудей, подумки привітайте новий день. Очі краще заплющити, тіло максимально розслабити. На вдиху намагаємося побачити внутрішнім зором все своє тіло, почути биття серця, відчути себе. Не поспішайте. Нехай це триває близько хвилини, налаштовує на медитативний лад. Після того, як налаштувалися, робимо видих.

2. Хаста Уттанасана

Вдих. На початку вдиху піднімаємо руки нагору. Лікті прямі, долоні дивляться вперед. Прогинаємось у спині. Вдих триває. Голова без напруження відхиляється назад.

Видих. На видиху повільно опускаємося, витягуючи себе ніби з талії спочатку вперед, а потім униз, наскільки дозволяє розтяжка, прагнемо покласти долоні на підлогу перед ступнями, а голову на коліна. Ноги прямі, коліна підтягнуті. все дуже плавно та повільно, без перенапруги. Зверніть увагу, що вага тіла має бути в ногах. Помірна напруга по всій задній поверхні тіла буде говорити, що ви на вірному шляху. У йозі взагалі достатньо прийняти навіть приблизну позицію для початку, далі тіло підкаже, коли буде готове тягнутися.

4. Ашва Санчаланасана

На вдиху праву ногу відставляємо назад, як виходить, а ліву згинаємо в коліні. Ліва ступня та долоні на підлозі. Голову піднімаємо нагору.

На видиху ліву ногуповертаємо, ноги стають разом. Сідниці піднімаються, голову опускаємо між руками, пальці трохи розчепірені і дивляться вперед. Кіпчик тягнемо вгору, руками ніби відштовхуємося від підлоги. Шию треба розслабити, дивимося як би в пупок. П'ятки, якщо виходить, притискаємо до підлоги так, щоб тіло наскільки можна утворювало трикутник.

Затримка дихання. У цій асані підлоги повинні торкнутися вісім точок. Коліна згинаються і опускаються на підлогу, за ними підлоги торкаються грудей та підборіддя, але сідниці залишаються піднятими, як на картинці. Лікті як би притиснуті і паралельні тілу.

На вдиху опускаємо сідниці, одночасно прогинаючи груди вперед та вгору. Голову тягнемо назад. Ноги лежать на підлозі, долоні не відриваємо, ніби тягнемо килимок руками на себе. Акуратніше з попереком.

На видиху повертаємось до вже знайомої асани номер 5.

9. Ашва Санчаланасана

На вдиху знову виконуємо асану номер 4, на правий бік(Йога любить симетрію).

На видиху повторюємо асану номер 3.

11. Хаста Уттанасана

На вдиху повторюємо другу асану.

12. Пранамасана

Видих. Завершуємо комплекс початковою асаною.

Отже, все разом це виглядає так:

Також наводжу відео, воно англійською, але там дуже добре показують як відбудувати пози.

Найкраще проводити заняття, як випливає з назви, на сході сонця, але якщо вам важко змусити себе прокидатися рано, краще перенести заняття на вечір, ніж їх так і не почати.

Дівчата, я не інструктор, тому наводжу картинки. Так як моя практика і виконання поз далекі від досконалості. Але повірте, якщо слухати своє тіло та уважно вивчити техніку безпеки, принцип відбудови поз+відео, можна безпечно почати практикувати йогу вдома. Головне не біжіть швидше паровоза, будьте послідовні та уважні до себе. Також я рекомендую, практикувати не тільки вдома, але і бути схожим на інструктора. На мій погляд, поєднувати групові заняттяі домашню практику - найкращий варіант.

Техніка безпеки та протипоказання для початківців

Особливих моментів не так багато, але все ж таки обов'язково проконсультуватися з лікарем і тренером:

• якщо у вас гострі захворювання внутрішніх органівчи загострення хронічних;
• наявність пахвинної або пупкової грижі;
• гіпертонія, значне підвищення тиску;
• перші півроку після інфаркту чи інсульту;
• важка ішемічна хворобата інші небезпечні захворювання серця;
• вада серця, аневризми;
• тяжкі черепно-мозкові травми у минулому;
• травми хребта;
• інфекції головного чи спинного мозку;
• онкологічне захворювання;
• туберкульоз;
• менше 3-х місяців після порожнинних операцій;
• міжхребетні грижі, листези;
• артрози;
• будь-які інфекційні захворювання (ГРВІ, ГРЗ), то краще не ризикувати;
• якщо у вас був параліч;
• наявність гриж або кишкового туберкульозу;
• а також жінкам після 12 тижнів при вагітності та протягом 40 днів після пологів.

У період менструацій жінкам необхідно утримуватися від перевернутих поз деяких видів дихання (зокрема ритмічного дихання животом). Але якщо ви почуваєтеся зовсім погано, то можна і утриматися від занять.

З загальних рекомендаційзалишилося сказати ще про те, що йогою не варто займатися на повний шлунок - це завадить розслабленню і ви можете почати відчувати нудоту під час занять. Нехай пройде хоча б 1,5 -2 години після їди.

Пози, які допоможуть вам трохи підрости природним шляхом

В ідеалі поза виглядає як у цьому відео. Якщо ви не дотягуєтеся, можна використовувати ремінь. Ця поза добре розтягує хребет, робить гнучким, покращує кровообіг, підвищує гнучкість сухожиль і зв'язок, знижує біль у спині.

(її ще називають позою кобри).

Вона зміцнює м'язи шиї, спини та плечей. Як мінімум ви просто перестанете сутулитися, практикую цю позу. Також вона виправляє відхилення у хребті та розправляє його. Покращує кровообіг у міжхребцевих дисках. Розправляє груди та збільшує обсяг легень. Знижує біль у спині, у животі, допомагає налагодити жіночі цикли.

ось відео, але знову таки англійською.

Сету Бандхасана (поза мосту).

Ця поза добре розтягує хребет, зміцнює м'язи шиї, спини, живота та ніг, сприятливо позначається напроцеси, що протікають в органах тазу, черевної та грудній порожнинах, усуває головний біль і надмірну нервову напругу.

Як виконувати: Ляжте на спину, ноги наблизьте до тазу. Ноги мають бути на ширині таза. Голова та шия розслаблено лежать на підлозі. Руками беремо себе за кісточки ( великі пальцірук дивляться нагору) і максимально виштовхуємо таз нагору. При цьому лопатки ніби зводимо один до одного. При виконанні пози слідкуйте за тим, щоб не було неприємних відчуттів у попереку.

Виноска про філософію йоги

Є важливе уточнення, яке доводиться робити через те, що ця сфера обросла вже деякими міфами. Йога ніколи не вимагатиме від вас непомірних зусиль, ні духовних, ні фізичних. Якщо ви захочете відмовитися від м'яса та стати вегетаріанцем (як я, наприклад, останні 2 роки, і відчувати додаткову легкість) – будь ласка, якщо ні – це не закриє для вас двері у світ самопізнання. Принцип добровільності Не потрібно займатися вправами під індійську музику, палити пахощі та носити дивний одяг – ви можете залишатися собою, не переймаючи зайвої мішури з культури, лише здоровий підхід до гармонії душі та тіла. Йога перетворює зсередини. Будьте радісні та вільні. Намасті!