Lihtsad harjutused rasedatele 3. trimestril. Võimlemine kolmandal trimestril. Harjutused. Jooga rasedatele naistele kodus

Paljude naiste jaoks on raseduse 3. trimester kõige raskem. Sel perioodil muutub lapseootel emadel liikumine raskeks, mistõttu nende füüsiline aktiivsus väheneb. Paljud sünnitusabi ja günekoloogia valdkonna spetsialistid soovitavad aga oma patsientidel raseduse viimasel perioodil pöörduda spetsiaalse võimlemise poole.

Mõned naised kahtlevad 3. trimestril treenimise kasulikkuses, teised aga naudivad kodus treenimist. Millist kasu toob võimlemine rasedatele? Mida soovitatakse raseduse viimastel kuudel? Kas kõik saavad harjutusi teha?

Kas võimlemine on kolmandal trimestril vajalik?

Algab 28. nädalal Viimane etapp lapse kandmine. Selleks ajaks tunnetab naine juba täielikult oma keha koormust: selg ja jalad valutavad, emakas avaldab survet diafragmale ja sooltele ning ilmneb turse. Ebamugavustunne segab und ja mõjutab teie meeleolu.

Õige füüsiline aktiivsus viimasel trimestril on mõeldud naise heaolu parandamiseks ja keha ettevalmistamiseks sünnituseks. Lapseootel emadele on loodud harjutuste komplektid, mis annavad kehale koormuse, mis ei ohusta raseduse kulgu.

Viimase trimestri eesmärgid:

• pinge vähendamine selja- ja nimmepiirkonnas;
• liigeste takistuse vähendamine ja nende elastsuse suurendamine;
• emaka rõhu vähendamine ümbritsevatele organitele;
• hingamisoskuste harjutamine sünnitusel (vt ka:);
• normaalse kehakaalu säilitamine;
• turse vabanemine;
• suurenenud verevarustus ja hapnikuvarustus siseorganid;
• väsimuse ja närvilisuse tunde kõrvaldamine;
• seedetrakti toimimise parandamine;
• loote hapnikuvaeguse riski vähendamine.

Arvestades kõike eelnevat, on küsimusele “Kas 3. trimestril on võimlemine vajalik?” vaid üks vastus: jah, on küll. Raseduse viimase perioodi harjutustel on aga oma eripärad ja vastunäidustused. Enne tundide alustamist on vaja arstiga arutada teatud komplekside läbiviimise võimalust.

Mida sa teha saad?

Olemas erinevaid tehnikaid kehaline aktiivsus rasedatele. Paljud naised teevad harjutusi ja aeroobikat alates 2. trimestrist. Kuid mõned harjutused, mis on lubatud raseduse keskel, ei ole viimasel perioodil soovitatavad. Koormused vähenevad oluliselt ning nende põhisuund on lõõgastumine ja liigsete pingete maandamine. Vaatame, mida eksperdid soovitavad.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutused on üks rasedate naiste ohutute komplekside tüüpe, mida tuleb regulaarselt kodus teha. Harjutused on oluline element lapse sünniks valmistumisel. Korrigeeritud hingamine võimaldab teil vähendada valu, lõõgastuda ja varustada loote piisava koguse hapnikuga.

Tabelis on kirjeldatud hingamisharjutuste tehnikaid.

Enne hingamisharjutuste alustamist peaksite istuma mugavas asendis toolil või tugitoolil. Alustada tuleb iga elemendi sooritamisest 2 korda. Järk-järgult tuleks iga harjutuse kordamist suurendada 10 korda. Iga päev on soovitatav teha võimlemist 10 minutit.

Fitballi harjutused

Fitballi treeninguid harrastatakse laialdaselt spetsiaalsetes rasedatele mõeldud sektsioonides (soovitame lugeda:). Kuid harjutusi saab teha ka kodus. Suure palliga harjutusravi aitab treenida vaagnalihaseid, tugevdada käsi ja jalgu, säilitada rindkere kuju ning vähendada alaselja ja jäsemete koormust. Populaarsete fitballi harjutuste loend 3. trimestril on esitatud tabelis.

Iga harjutust tuleks korrata 10-15 korda. Nende kogukestus ei tohiks aga ületada 20 minutit päevas.

Muud harjutusravi kompleksid

Kolmandal trimestril on keha toonuse säilitamise oluline element hommikune treening. Harjutused võivad alata hingamisega ja seejärel liikuda edasi füüsilised tegevused. Hommikul saate teha järgmist.

• Sirutage end põrandale, sirutage käed külgedele. 2 sekundi pärast voldi jäsemed ristikujuliselt rinnale. Mitmed neist lähenemisviisidest aitavad tugevdada rinnalihaseid.
• Pöörake seisvas asendis keha eri suundades.
• Istuge põrandale ja pange jalad kokku nii, et jalad puudutaksid üksteist. Levitage põlveliigesed eri suundades ilma jalgu avamata.
• Jäädes vastuvõetud asendisse, asetage käed mööda keha. Tõstke üks käsi üles ja kallutage keha vastassuunas. Proovige oma teise käe küünarliigest põranda poole langetada.
• Lamage külili ja pange jalad põlvedest kinni. Asetage ülemise sääre sääre sääre põlvele ja pöörake jalgu paremale ja vasakule. Lamage teisel küljel ja korrake toimingut teise jalaga.

Üks populaarsemaid harjutusravi meetodeid raseduse ajal on asendivõimlemine. Raseduse viimasel perioodil võimaldab see leevendada emaka poolt kokkusurutud siseorganite seisundit, vähendada pinget seljas ja parandada lahklihalihaste elastsust. Asendivõimlemine hõlmab:

• Harjutus "Kass". Esinemiseks tuleb põlvitada ja käed ette panna, lõug rinnale kallutada ja selg kaarduda. Mõne sekundi pärast peate oma käed ette sirutama ja painutama, nagu kassid seda teevad.
• "Liblikas". Võtke istumisasend "türgi stiilis". Asetage käed põlvedele ja proovige need vähese vaevaga põrandale suruda ja lahti lasta. Selle käigus venitatakse lihaseid, mis kogevad sünnitusel pinget.
• "Keeramine" Keha asend on sama, mis eelmises harjutuses. Käed on külgedele laiali, keha pöördub vaheldumisi paremale ja vasakule. Jalad tuleb hoida liikumatult.
• Kegeli harjutus. Võimlemiselement on suunatud tupelihaste treenimisele ja tugevdamisele. Seda saab teha kahes asendis: istudes või seistes. Kegeli harjutuse põhiolemus on kõhukelme lihaste pingestamine ja lõdvestamine. Täitmise ajal ei tohiks tuharad ja reied olla seotud.

Paljud rasedad teevad ka vesiaeroobikat. Basseinis treenides tunned end kergelt, sest vesi toetab su kaalu. Veeaeroobikat raseduse ajal tehakse aga ainult kogenud treeneri osalusel.

Kasulikud on mõned aeroobika- ja treeningkompleksid, mida viib läbi ka spetsialist. Rütmilised liigutused muusika saatel mitte ainult ei toniseeri keha, vaid parandavad ka rasedate meeleolu. Aeroobikas kasutatakse elemente palliga, asendi- ja võimlemistehnikad(soovitame lugeda: ). Allolev video näitab populaarset harjutuste komplekti, mida saab sooritada muusika saatel.

Olge harjutusi sooritades ettevaatlik!

Erinevate harjutuste komplektidega töötades peab naine arvestama, et hooletu tegevus ei pruugi mitte ainult kasu tuua, vaid ka kahjustada teda ja last.

Pärast arstiga konsulteerimist ja temaga sobiva harjutuste komplekti arutamist on rasedal naisel kasulik osaleda tundides, kus kirjeldatakse üksikasjalikult kehalise kasvatuse ja võimlemise tehnikaid. Tunde tuleb alustada alles siis, kui lapseootel ema on positiivses meeleolus ja tunneb end hästi.

Tuleks võtta järgmised ettevaatusabinõud:

• vältige järske ja kiireid liigutusi;
• venitamist tuleks teha ettevaatlikult, kuna lihaseid saab kergesti tõmmata;
• jälgige oma hingamist;
• mõõta pulssi enne ja pärast treeningut (pulss peaks olema vahemikus 110–120 lööki minutis);
• harjutused seljale peaksid olema lühiajalised ja vahelduvad teiste asenditega;
• eelistada tuleks elemente neljakäpukil, seistes või istudes;
• pole vaja üle töötada (väsimuse ilmnemisel peaksite õppetunni lõpetama ja puhkama);
• peate planeerima oma koormusi hommikul;
• kehalise aktiivsuse maksimaalne kestus on 30 minutit päevas;
• Ärge avaldage maole survet;
• klasside riided tuleks valida võimalikult mugavaks;
• Tehke fitnessi ja aeroobikat mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Kui lapseootel ema võimlemise ajal tunneb end halvasti, peab ta harjutused viivitamatult katkestama. Kehalise kasvatuse elemendist tuleks loobuda, kui selle rakendamisel ilmnevad järgmised ilmingud:

• emaka lihased on pinges;
• suurenenud valu seljas või jäsemetes;
• ilmneb õhupuudus;
• pulss kiireneb;
• tekib pearinglus.

Kui pärast füüsilist pingutust ilmnevad kõhuvalu või emaka kokkutõmbed, tuleb igapäevane treening lõpetada ja pöörduda günekoloogi poole. Ebatavalise tupest väljumise ilmnemine on samuti signaal viivitamatuks arsti poole pöördumiseks.

Millal on parem füüsilisest tegevusest hoiduda?

Vaatamata füüsilise tegevuse ilmselgetele eelistele on nende mis tahes tüübil palju vastunäidustusi. Võimlemist ei soovitata teha, kui esinevad järgmised tegurid:

• on enneaegse sünnituse oht;
• eelmine rasedus lõppes ebasoodsalt;
• naisel on hiline toksikoos;
• suurenenud emaka toon;
• raseduse ajal ilmnes verejooks tupest;
• looduslik progesterooni tase väheneb;
• platsenta previa;
• polühüdramnion;
• naisel on kroonilised haigused;
• kehas täheldatakse põletikulisi protsesse;
• perioodiline kõhuvalu.

Rasedatele emadele, kes kannavad mitut last, tuleb harjutusravi rakendamisel olla eriti ettevaatlik. Kui naise vererõhk raseduse ajal langes või tõusis, peab ta selle näitajaid iga kord pärast harjutuste tegemist jälgima.

508

(1 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Rasedus nõuab erilist ettevalmistust nii keha tugevdamise, psühholoogilise kui ka füüsilise tugevdamise osas. Selleks, et periood kulgeks tüsistusteta, on vaja teha rasedate naiste võimlemist. Arstid soovitavad teha harjutusi 1., 2. ja 3. trimestril kodus.

Rasedate naiste võimlemine aitab sünnituse ajal. Tõenäolisem on, et sünnitus kulgeb edukalt, tüsistusteta. Mõned naised treenivad regulaarselt enne rasedust.

Oluline on mõista, et rasedus ei ole haigus ja sel perioodil ei ole vaja tunde katkestada. Peate neid lihtsalt koos arstiga veidi kohandama ja meisterdama spetsiaalsed harjutused, mis on näidustatud rasedatele naistele.

Meditsiinispetsialistid, kes jälgivad rasedaid naisi, on pikka aega tõestanud, et rasedate naiste võimlemine, olenemata trimestrist, toob kasu mitte ainult emale, vaid ka lapsele:

• normaliseerib vererõhku;
• annab tugevust sidemetele ja lihastele;
• aitab parandada meeleolu ja elujõudu;
• parandab rase naise heaolu;
• soodustab aktiivset kalorite põletamist;
• tänu sellele suureneb lapsele tarnitava hapniku hulk;
• suure töökoormusega kaasnev valu lülisambas taandub.

Viljastumise hetkest kuni sünnituseni toimuvad naise kehas muutused iga päev: muutuvad keha, lihased ja luud. Naine võtab kiiresti kaalus juurde, tema lihased muutuvad elastseks ja kogu koormus langeb liigestele ja luudele. Ainult lihaseid toonuses hoides ja spetsiaalseid harjutusi tehes saad aidata oma kehal sellise koormusega toime tulla.

Millal võimlemist mitte teha

Rasedate naiste võimlemine 1., 2. ja 3. trimestril toob palju kasu, kuid on aegu, kus igasugune sporditegevus on vastunäidustatud, isegi kodus.

Rase naine ei tohiks võimlemist teha järgmistes olukordades:

Olenemata profülaktilise võimlemise heaks kiitnud eriarstide soovitustest on treeninguga alustamisel oluline kuulata eelkõige oma keha. Kui midagi läheb valesti või tunnete valu, peate kiiresti kõik harjutused katkestama ja konsulteerima arstiga niipea kui võimalik.

Miks on vaja soojendust ja kuidas seda teha

Kodune võimlemine rasedatele 1., 2., 3. trimestril sisaldab mitmeid harjutuste komplekte. Nende erinevus sõltub raseduse trimestrist, kuid nende vahel on üks ühine ja oluline tunnus - soojendus enne mis tahes tüüpi treeningut. See aitab soojendada keha lihaseid ja valmistada sidemeid ette. Soojendusharjutused peab olema ettevaatlik ja märkamatu.

Kerged harjutused soojenduseks enne võimlemist võivad olla järgmised:

Pärast soojenduse tegemist võite julgelt liikuda põhiliste võimlemisharjutuste juurde.

1. trimestri harjutuste komplekt piltidel

Võimlemine rasedatele naistele, olenemata trimestrist, olgu see siis 1., 2. või 3., annab alati positiivne mõju ema ja beebi kehal, tehes seda eriti vastutustundlikult kodus. See sisaldab palju erineva stressiga harjutusi.

Iga raseduse trimestri jaoks on erinevad tegevused ja tehnikad nende sooritamiseks. Peate mõistma, et esimene trimester on kohanemisperiood. Sel perioodil moodustuvad loote elutähtsad elundid. Seetõttu on vaja harjutusi valida spetsialistiga, kes tunneb kõiki nüansse ja tehnikaid.

Sellel rasedusperioodil on näidatud rahulikud ja mõõdukad koormused, näiteks:

Kõiki harjutusi peate tegema mitte rohkem kui 20 minutit, eelistatavalt mõni aeg pärast hommikusööki. Kui tekib ebamugavustunne või valu, tuleb treening katkestada. Saate neid alustada alles pärast arstiga konsulteerimist.

2. trimestri harjutused koos fotodega

Raseduse teine ​​trimester algab neljandal kuul ja lõpeb kuuendal kuul. Ta on kõige turvalisem ja kõige soodsam kehaline aktiivsus. Selleks ajaks on toksikoos möödas. Nüüd füüsiline harjutus kasulikud, aitavad need keha sünnitusprotsessiks ette valmistada.

Olete kaalus palju juurde võtnud ja peate seda järk-järgult kaotama. Nad aitavad selles aktiivsed tegevused sport. Raseduse ajal treenimine aitab hiljem hõlpsalt taastada naise keha pärast rasedust. Enne mis tahes tüüpi sporditegevust tehke kindlasti soojendus.

Spordiharjutused:

1. Peate tõstma oma käed üles ja sirutama, kasutades kõiki keha lihaseid. Kasulik on kallutada eri suundades. Tegevused on ettevaatlikud ja aeglased. Tehke harjutust 3 korda ja puhake.
2. Istu kõvale pinnale, jalad risti, selg sirge. Tehke pea ja keha sujuvaid pöördeid erinevates suundades. Käed sirutatakse külgedele, tehke pöörlevaid liigutusi kätega, seejärel küünarnukkidega, õlaliigesed. Korda 8 korda ja puhka minut.
3. Võtke istumisasend, peopesad kokku, küünarnukid peaksid olema rinna kõrgusel. Tehke ükshaaval vajutavaid liigutusi. Jätkake 8 korda peatumata. Tehke mitu lähenemist.
4. Istuge reie küljele, sirutage jalad ette, toetudes ühele käele. Teine tõmmatakse üles ja nihutatakse veidi küljele. Langetage see sujuvalt alla ja tagastage see tagasi. Sama kordub ka teisel pool keha. Peate seda tegema 10 korda.
5. Kõval pinnal pikali olles sirutage käed ette ja asetage üksteise peale. Pöörake keha ühele küljele nii, et käsi on nii palju kui võimalik, kuid mitte vähem kui 180 kraadi. Korda 8 korda.
   
6. Hingamisharjutus. Sa peaksid istuma sirgelt ja sirutama selga. Üks käsi toetub kõhupiirkonnale, teine ​​rindkere piirkonnale. Sissehingamine - tõstke kõhtu, välja hingake - langetage see. Pärast 5 kordust vahetage rindkere kõhuga. Sissehingamine - rindkere tõuseb, väljahingamine - langeb.
   
7. See harjutus aitab teil lõõgastuda. Parem on seda teha lõpus. Sa peaksid istuma põrandal. Jalad on tuharate all, põlved peaksid olema laiali. Tehke sujuvaid maksimaalseid ettepoole painutusi. Tehke liigutusi 5 korda.

Kõigi harjutuste sooritamisel on oluline olla sees hea tuju ja mõelge, kui kasulikud need praegu on.

Võimlemiskompleks - 3. trimester: juhised piltidega

Kolmas trimester on viimane. Just sel perioodil asetatakse naise selgroole ja seljalihastele suur koormus.

Võimlemine annab toonuse kõigile raseda naise lihastele ja valmistab keha võimalikult palju ette eelseisvaks sünnituseks. Spordikoormused mõõduka iseloomuga aitavad suurendada keha elastsust, arendada lahkliha lihaseid, suurendada liigeste liikuvust, anda jõudu ja suurendada elastseid omadusi vaagnapõhja.

Selleks, et kartmata kehalise tegevusega tegeleda, vajate kvalifitseeritud konsultatsiooni oma arsti ja rasedate naiste fitnessi spetsialistiga. Iga päev peate treenima 20 minutit. On vaja riietuda ainult mugavates riietes, mis ei piira liikumist.

Olulised harjutused:

Need on kõige olulisemad harjutused, mida naised peaksid raseduse kolmandal trimestril tegema.

Hingamisharjutused: põhiharjutused igaks perioodiks

Õige hingamine raseduse ajal on äärmiselt oluline. Sel perioodil peab lapse ja ema keha saama suures koguses hapnikku, mis hõlbustab toitainetega varustamist.

Hingamisharjutuste eelised:

• Paraneb vereringe emakas ja platsentas.
• Tagatud on lapse ja ema kõigi organite hea toimimine.
• Sünnitusprotsessi ajal valmistatakse ette õiget hingamist.
• Tugevdatakse rindkere ja kõhu lihaseid.

Põhilised harjutused:

Alice Stockhami meetodil põhinev harjutuste komplekt

Kirjanik Alice Stockhami rasedate naiste kodus võimlemine sobib pigem mitte 1., vaid 2. ja 3. trimestriks.

• Võtke seisvas asendis, lugedes neljani, kallutage keha nii kaugele ette kui võimalik, ilma kontsad üles tõstmata. Tehke seda harjutust 6 korda.
• Seistes painutage vasakule ja poole parem pool. Oluline on mitte põlveliigeseid painutada. Korda 6 korda.
• Seistes asetage käed puusadele, langetage keha aeglaselt ettepoole ja samuti aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 5 lähenemist.
• Hingake seisvas asendis täielikult sisse, puudutage sõrmedega õlgu ja viige küünarnukid aeglaselt rinna kõrgusele kokku. Nad teevad ringikujulisi liigutusi ja naasevad algasendisse. Tehke 6 lähenemist.
• Padjal põlvitades sirutage jalad laiaks. Tõstke käed üles ja painutage nii palju kui võimalik ette, ilma jalgade asendit muutmata. Naaske algasendisse. Korda 6 korda.
• Võtke lamavasse asendisse. Nad toetuvad küünarnukid põrandale ja teevad õõtsuvaid liigutusi küljelt küljele põlveliigestest kõverdatud jalgadega. Tehke 6 lähenemist.
• IN lamavasse asendisse puhata oma varvastel ja küünarnuki liigesed tõsta keha. Tehke 4 lähenemist.

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele

Kegeli harjutuste eesmärk on sünnitusprotsessi hõlbustamine. Nende eesmärk on suurendada tupe sisemiste lihaste tugevust, et laps saaks hõlpsalt edasi liikuda.

Nende harjutuste sooritamisel peaksid maksimaalselt kaasatud olema ainult reproduktiivsüsteemi lihased, nimelt tupe ja päraku vahel:

1. Lamamisasendis võimlemismatil painutage jalad sisse põlveliiges ja laiali laiali. See meenutab asendit sünnitusprotsessi ajal. On vaja lõdvestuda ning sisse- ja väljahingamine ühtlaselt, võimalikult sügavalt. Perineaallihas pingutatakse nii palju kui võimalik ja hoitakse selles olekus 10 sekundit. Korda 10 korda.
2. Lähteasend – lamades võimlemismatil. Nad panevad alajäsemed toel. Tehke kõhukelme lihastega pingutavaid ja lõdvestavaid liigutusi. Sooritage pinget sujuvalt.
3. "Lootose" asendis matil istudes peate hinge kinni hoidma ja õrnalt lükkama. Vagiina lihaseid tuleb liigutada väljapoole. Sissehingamisel tõmmake kõhukelme lihaseid kokku.
4. Istudes painutage jalgu kergelt. Nad suruvad tupe kokku, liikudes sügavamale, justkui jagades selle segmentideks. Peate iga kompressiooni hoidma 3 sekundit. Pole vaja äkitselt lõõgastuda, peate tegutsema järk-järgult.

Jooga rasedatele naistele kodus

Rasedate jooga on väga kasulik. Kõiki selle harjutusi õigesti sooritades saavutate meelerahu ja meelerahu. Neid saab teha kodus.

• Lootose poos. Võtke võimlemismatil istumisasend, viies jalad kokku. Asetage oma käed peopesa vastu rinna kõrgusele. Selles asendis peate istuma vähemalt 15 sekundit.
• Mägipoos. Võtke seisuasend. Käed asetatakse mööda keha. Tehke pinget ja lõdvestust ülemised lihased kehad.
• Kassi poos. Võtke sirge seisuasend, sirutades käed üles. Tõstke parem jalg üles ja painutage seda põlvest, asetades jalga sees puusad. Peaksite paar sekundit niimoodi seisma.
• Kangelase poos. Põlvili istudes, jalad koos, tehke ettevaatlikult ja aeglaselt pingutavaid liigutusi.
• Liblika poos. Istumisasendis sirge seljaga matil asetatakse jalad kehale võimalikult lähedale ja pööratakse väljapoole. Põlved on suunatud erinevatesse suundadesse.

Selliseid harjutusi on parem teha pärast arsti ja treeneriga konsulteerimist.

Harjutused pallil (fitball)

Fitballil rasedate naiste võimlemist tehes hoolitseb rase igal etapil (1., 2. või 3. trimestril) südame korraliku talitluse eest, parandab tuju ja aitab stabiliseerida vererõhku.

On palju harjutusi, mida on lihtne teha ja mida saab teha kodus. Optimaalne palli suurus on 65 cm läbimõõduga. Stabiilsuse tagamiseks tuleks fitballi veidi alla lasta.

Lihtsad harjutused:

Harjutused, mida ei tohiks raseduse ajal teha

Lisaks lubatud harjutustele on perioode, mil teatud harjutusi ei saa teha:

1. Esimesel trimestril Loote moodustumisel ei tohi mingil juhul teha kõhulihastele suunatud harjutusi.
2. Teisel trimestril peate loendist eemaldama harjutused, kus peate raskust ühel jalal üle kandma. Kõik tegevused peavad toimuma sidemega. Samuti on parem mitte teha harjutusi selili lamades.
3. Seoses kolmanda trimestriga, peaaegu kõik harjutused on lubatud, peaasi, et pole toonust.

Rasedate naiste võimlemine kodus on väga kasulik tegevus. Pole tähtis, milline rasedustrimester – 1, 2 või 3, on alati olemas sobivad harjutused ema ja beebi tervise säilitamiseks. Selleks, et harjutuste sooritamisel ennast mitte kahjustada, on vaja arvestada vastunäidustusi, arsti soovitusi ja piiranguid.

Video teemal: võimlemine rasedatele

Harjutuste kompleks rasedatele teisel trimestril:

Võimlemine rasedatele 3. trimester. Harjutuste komplekt:

Raseduse viimasel 3 kuul väheneb märgatavalt naise liikuvus: kõht suureneb, laps annab end pidevalt tunda ning kõikide organite ja süsteemide koormus suureneb. Keha valmistub aktiivselt sünnituseks ning seda tuleb kindlasti toetada kehaliste harjutustega.

Natuke võimlemisest

Võimlemine (kui me ei räägi sellest Olümpiaspordialad sport) on tüüp füüsiline kultuur, mille eesmärk on tugevdada tervist ja parandada inimese emotsionaalset seisundit. Soovitatavad on absoluutselt kõik inimesed, olenemata vanusest hommikused harjutused terviseomadusi arvesse võttes – harjutuste komplekt keha äratamiseks, liigeste liikuvuse ja lihastoonuse säilitamiseks. Konkreetsete probleemidega töötamiseks on olemas eraldi võimlemisliigid - hingamis-, visuaalne, intiimne, posturaalne (hingamissüsteemi puhastamiseks), artikuleeriv (kõneaparaadi töö parandamiseks) jne. Rasedad naised peavad järgima, kui arst ei ole seda rangelt keelanud spetsiaalne võimlemine mis vähendab selja koormust, aitab tugevdada vaagnalihaseid, harjutab õiget hingamist jne.

Võimlemine kolmandal trimestril

Füüsiliste harjutuste komplekti regulaarne sooritamine aitab rasedal naisel:

• Tühjendage lülisamba ja alaselja, parandage liigeste liikuvust.
• Tursega toimetulek.
• Parandage vereringet.
• Venitage ja valmistage kõhukelme ja vaagnapõhja lihaseid sünnituseks ette.
• Tuleks toime kõhukinnisuse ja muude seedetrakti probleemidega.
• Laadige hingamissüsteem, mis osaleb aktiivselt sünnitusprotsessis.

Arvatakse, et naised, kes hoolitsevad oma füüsiline vorm, värbavad nad palju vähem ülekaal, ja pärast sünnitust taastavad nad oma figuuri kiiremini.

Omast kogemusest võin märkida, et võimlemine on rasedale suurepärane ajaviide, sest kolmandal trimestril on naine tavaliselt juba kodus ega tööta. See hea viis täitke tühimik ja vabanege igavusest. Võimlemiseks võib mõnusa muusika saatel aega leida igaüks, kui rasedus on juba “finišijoonel”.

Günekoloogid ei soovita tavaliselt esimesel trimestril, kui esineb raseduse katkemise oht, mingit füüsilist tegevust. Võime öelda, et arstid teevad selliseid soovitusi kõigile, isegi füüsiliselt tugevatele naistele või neile, kelle rasedus kulgeb ähvardusteta, “kõrsi endale”. Iga juhtumit tuleb käsitleda eraldi. Üldised soovitused naistearstid alustama võimlemist - mitte varem kui 12 ja mitte hiljem kui 32 nädalat. Ideaalne on alustada tunde teisel trimestril ja kohandada koormust kolmandal trimestril. Kui raseduse teisel poolel võimlemine ei õnnestunud, on parem alustada enne, kui kõht hakkab järsult suurenema.

Treenida saab igal raseduse etapil, kuid programm ja koormused on erinevad.

Spordiarstid, treeningteraapia instruktorid ja treenerid usaldavad sellistes olukordades enamasti günekoloogidele: spordiklubides või ujulas treenimiseks on rasedal vaja arstitõendit. Olles seda uurinud ja günekoloogi antud soovitusi, valib spetsialist optimaalse koormuse.

Vastunäidustused

Tavaliselt ei keela arstid ühemõttelist võimlemiskeeldu, nad piiravad ainult teatud harjutusi ja poose, mis võivad olla ohtlikud. Igal rasedal naisel võib olla oma potentsiaalselt ohtlike harjutuste loend. Kuid on ka üldiseid vastunäidustusi, mida iga naine peaks lapseootel arvesse võtma:

• Raseduse katkemise oht.
• Hiline toksikoos (gestoos).
• Tugev turse.
• Vererõhu tõus või langus.
• Emaka hüpertoonilisus.
• Platsenta madal asukoht, emakakaela lühenemine, günekoloogilise pessaari kandmine.
• Mitmikrasedus.
• Varem juhtunud raseduse katkemised.

Lisaks ei tohiks rasedad end füüsiliselt pingutada, kui neil on külm, ARVI või mõni muu haigus.

Kõik need olukorrad on omal moel ohtlikud, sest... võib põhjustada enneaegset sünnitust või seisundi üldist halvenemist.

Igapäevane võimlemine naistele raseduse kolmandal trimestril

"Väga rasedate" naiste kehalise aktiivsuse jaoks on palju erinevaid variante. See võib olla harjutusravi kliinikus või sünnitusmajas, pilates, jooga, vesiaeroobika. Sellised tunnid valmistab ette juhendaja, kes jälgib hoolikalt harjutuste sooritamise tehnikat.
Vaatame lihtsamaid võimlemisvõtteid, mida saate ise kodus teha. Palju on laenatud joogast, pilatesest ja füsioteraapiast.

"Liblika poos"

Peate istuma sirge seljaga. Saate istuda vastu seina, et saada tuge ja hoida selg sirgem. Põlved painduvad ja jalad puudutavad üksteist teie ees. Mida lähemal on jalad kõhukelmele, seda parem, kuid jalgu ei tohiks läbi valu enda poole tõmmata. Asend peaks olema võimalikult mugav. Saate jalad kätega kinni panna. Selles asendis saate istuda ja hingata sügavalt ja rahulikult nii kaua, kui soovite. Lisaks saate perioodiliselt “tiibu lehvitada” – s.t. tõsta ja langetada põlvi.

See harjutus aitab venitada kõhukelme ja vaagnapõhja lihaseid – väga kasulik sünnituse ajal.

"Kissu"

See lapsepõlvest tuttav harjutus on rasedate naiste seas kõigis etappides üks armastatumaid. See leevendab suurepäraselt selga ja tugevdab selle lihaseid.
“Kass” tehakse nii: lähteasend on neljakäpukil. Sissehingamisel painutage selg alla ja sirutage oma kaela. Väljahingamisel minge tagasi ja kumerage selg, langetades pead. "Kitty" tehakse aeglaselt, sujuvalt, kontrollitud hingamisega.

"Konn"

Veel üks harjutus kõhukelme lihaste tugevdamiseks ja alaselja koormamiseks. Peate laskuma põlvili, laiali laiali ja langetama keha ettepoole, küünarnukist kõverdatud kätele. Selles asendis saate viibida pikka aega, kuni see on mugav.

Fotogalerii: kuidas õigesti sooritada põhilisi asendivõimlemise harjutusi

Harjutuses “Kass” on oluline pea asend: see peaks liikuma üles-alla, koos seljaga.Liblikapoosis ei saa mitte ainult “tiibu lehvitada”, vaid ka veereda küljelt küljele. Konnapoosis võid panna pea alla padja – see on väga mugav

Kasulik on teha kergeid venitusharjutusi, näiteks:

• Istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Painutage ettevaatlikult esmalt paremale, seejärel vasakule jalale, püüdes käega jalani jõuda. Kui ebamugavustunne puudub, saate venituse mõneks ajaks fikseerida.
• Seistes põrandal, jalad koos, langetage keha alla, püüdes oma jalgu kätega siduda. Peaksite tundma lihaste venitust tagumine pind reied ja sääred.

Vastunäidustuste puudumisel tuleks kindlasti teha Kegeli intiimharjutusi. Nende harjutustega tugevdatud tupelihased taastuvad pärast sünnitust palju kiiremini. Igapäevane võimlemine võib sisaldada:

• Põhiline harjutus. Lamades põrandal, peate eraldama painutatud jalad külgedele (ligikaudu nagu sünnituse ajal) ning sügavalt ja rahulikult hingates pigistada kõhukelme lihaseid. Selles asendis tuleb neid hoida 8–10 sekundit.
• "Laine". Toolil või fitballil istudes tuleb pigistada kõhukelme lihaseid eest taha – s.t. tupest pärakusse. Kui see muutub heaks, saate harjutuse keerulisemaks muuta, tehes tagasi “lainet” - pärakust tuppe.
• "Lift". Toolil või fitballil istudes peate pigistama tupe lihaseid, liikudes üles ja alla. Kasutage oma kujutlusvõimet, et kujutada ette lihaste pigistamist: see muudab protsessi lihtsamaks.

Muide, peaksite kindlasti hankima fitballi: see ei aita mitte ainult raseduse ajal, vaid on kasulik ka lapsele. Pisikesega saab koos võimlemist teha, samuti saab fitballi abil beebi magama kiigutada.

Lihtsamad harjutused palliga rasedatele emadele:

• Fitballil istudes tee ringjad liigutused vaagnaluu. Tasakaalu säilitamiseks võite hoida oma käed rinna kõrgusel. Sellised "ringid" parandavad vereringet vaagnas.
• Selja tugevdamiseks ja alaselja stressi leevendamiseks saate teha järgmist. Asetage fitball vastu seina ja istuge maha, toetudes sellele seljaga. Sissehingamisel kumerage selg ja rullige taha-üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Istuge fitballile ja saavutage tasakaal. Tõstke käed üles, sirutage need külgedele, surudes abaluud kokku. Naaske algasendisse.

Videotund: 3. trimestri harjutuste komplekt treener Maria Porosinskajalt

Enda nimel võin soovitada rasedatele pilatese harjutust, mis leevendab suurepäraselt alaselja koormust. Selleks vajate jooga- ja pilateserulli. Võite kasutada tihedalt rulli keeratud rätikut või plastpudel veega. Lähteasend - lamades külili, toetudes küünarnukile, teine ​​käsi teie ees. Alumine jalg sirge, painutage ülemine osa põlvest ja asetage see rullikule, mis asub põrandal põlvede lähedal. Sissehingamisel keera rulli jalaga ettepoole, nii et alaselg veniks ettepoole. Väljahingamisel pöörake see sujuvalt tagasi. Seejärel vaheta jalga. Isegi lihtsalt selles asendis lamamine, rull põlve all, on seljale väga meeldiv, eriti kui kõht on juba suur. Selles asendis saate vaadata näiteks filmi.

Kolmas trimester on suurepärane aeg joogaga tegelemiseks, kuid see on hea neile, kes on enesekindlad harjutajad. Kui naine ei ole enne rasedust joogaga tegelenud, on parem alustada 1.–2. trimestril ja teha seda juhendaja range järelevalve all.

Proovisin rasedusjoogat 33. nädalal: see oli füüsiliselt raske ja põhioskuste puudumine raskendas meelte lõdvestamist.

Mida on keelatud teha

On mitmeid harjutusi, mis on rasedatel naistel kindlasti keelatud, eriti viimasel trimestril. See on esiteks:

• Jooks – tavaline või kohapeal, jooksulindil.
• Hüppamine.
• Kere teravad pöörded.
• Kükid - tavalised ja “plie”, kui jalad on eri suundades laiali.
• Tavalised harjutused kõhulihaste ülespumpamiseks, näiteks krõmpsud (väänamine), vastupidised krõmpsud, "jalgratas".
• Plangud.

Rasedad naised peaksid vältima ka kontaktsporti ja raskust kandvaid harjutusi.

Neile, kes osalesid aktiivselt Jõusaal enne rasedust ja tal ei ole mingeid patoloogiaid, jõusaalis on spetsiaalsed programmid, kuid neid tuleks läbi viia ainult arsti loal ja juhendaja range järelevalve all!

Venitusharjutusi tuleks teha väga ettevaatlikult, sest... hormoonide mõjul muutuvad kõõlused altid rebenemisele.

Kuidas õppetundi õigesti läbi viia

Edu võti on regulaarsus! Kui otsustate treenida, peate seda tegema ajakava järgi ja proovige mitte ilma mõjuva põhjuseta "treeningut" vahele jätta. Ideaalis peaksid tunnid toimuma iga päev samal ajal. Kui naine harjutab kodus, on seda lihtne teha. Kui teil on soov ja vahendid jõusaalis käia, siis peaks seda ka regulaarselt - 2 või 3 korda nädalas. Muide, kui kompleks on hästi omandatud, saate ülejäänud päevadel seda ise kodus korrata.

Optimaalne aeg on päeva esimene pool, mil keha on veel jõudu täis. Võimlemine peaks kestma 20–30 minutit. Sellest piisab keha koormamiseks, kuid mitte enda kurnamiseks. Pärast treeningut peaks naine tundma end meeldivalt väsinuna ja olema heas tujus.
Tühja kõhuga trenni teha ei tohi. Optimaalselt - poolteist tundi pärast hommikusööki. Tundide ajal tuleb soovi korral kindlasti juua vett või rohelist teed.

Ruum peab olema ventileeritud. Kui ilm lubab, saab akna laiaks avada.

Kui reisite suvel linnast välja, treenige kindlasti õues!

Kindlasti tuleks osta ilus matt ja mugavad pehme kummipaelaga püksid. Need pisiasjad loovad meeleolu ja motiveerivad iga päev harjutama.

Jälgige oma hingamist ja pulssi. Treening ei tohiks põhjustada õhupuudust ja pulss ei tohiks tõusta üle 100-110 löögi minutis.

Võimalusel tuleb valida tundideks aeg, mil naine pole korteris üksi.

Loomulikult on jõusaalis treenimine treeneriga tõhus, sest spetsialist saab koormust muuta sõltuvalt naise seisundist. Kui rahandus võimaldab ja te ei pea jõusaali jõudmiseks linna teise otsa sõitma, on suurepärane. Ja kui soovite raha säästa, hea variant oleks näiteks üks trenn nädalas jõusaalis ja kompleksi kordamine kodus.

Võimlemine mängib raseduse ajal suurt rolli. Kuna sellel on positiivne mõju kogu lapseootel ema kehale, aitab see normaliseerida vererõhku, leevendada turset ja ennetada preeklampsia teket. Peal viimastel kuudel Rasedus võimlemisharjutused valmistage naine eelseisvaks sünnituseks ette. Seetõttu vaatame lähemalt, millised harjutused on rasedatele naistele 3. trimestril.

Fitnessi põhireeglid

Enne treenimise alustamist on oluline tutvuda harjutuste sooritamise peamiste reeglitega, et need tooksid ainult kasu tulevase ema tervisele ja heaolule. Treeningu sooritamise reeglid:

1. Füüsiline aktiivsus on keelatud, kui on reaalne enneaegse sünnituse või madalal asuva platsenta oht. Kui treeningu ajal tunnete pearinglust, valu alakõhus ja sarlakpunast voolust, pöörduge kohe arsti poole;
2. Ärge liialdage venitusharjutustega alumised osad keha, et mitte vigastada häbemeliigese pehmenenud kõõluseid ja sidemeid. Keelatud ohtlikud liigid sport;
3. Iga treeningu ajal jälgige hoolikalt oma hingamist;
4. Kui südames on tahhükardia või põletustunne, vältige kardiotreeningut. Spordiga tegeledes ei tohiks pulss olla suurem kui 110–120 lööki minutis;
5. Võimlemist on soovitav teha vaikses kodukeskkonnas.

Lubatud harjutused

Raseduse kolmandal trimestril on parem harjutusi teha istumisasend. Selja- ja alaseljavalu leevendamiseks on suurepärane võimalus suurel pallil võimlemine. Kui teil pole kodus fitballi, peate selle ostma. Võite teha samu harjutusi, mida tegite raseduse esimesel kahel trimestril.

Keelatud harjutused

Raseduse viimastel etappidel on keelatud hüpata, joosta, liiga kaua seista, pikalt selili lamada, teha tasakaalu hoidmist nõudvaid harjutusi või kehalist aktiivsust, mis võib anda löögi kõhtu.

Peate sujuvalt liikuma. Selle perioodi harjutused on suunatud lihaste venitamisele ja tugevdamisele, et neid sünnituseks ette valmistada.
Igasugune füüsiline tegevus on vastunäidustatud:

• Krooniliste haiguste korral;
• Raske toksikoosiga;
• Kui tupest väljub verine eritis;
• Toksikoosi korral hilisemates staadiumides;
• Polühüdramnioniga.

Jooga kui spordiala

Jooga aitab lapseootel emadel õppida õigesti hingama, et kogu sünnitusprotsessi pehmendada. Tänu hingamisharjutused naine suudab sünnituse ajal vältida stressi või hirmu, leevendada valu ja normaliseerida südamelööke.

Kõikide joogaharjutuste sooritamisel on oluline hoida selg sirge ja pea tagaosa üles tõmmatud. Kui tõmbate end üles, hingake sügavalt läbi nina, täites aeglaselt kõhtu, seejärel peate õhku pumbama rind. Väljahingamisel lõdvestage aeglaselt kõigepealt rindkere ja seejärel kõhtu. See harjutus, mida sooritatakse 15 korda järjest, aitab toime tulla ärevuse ja paanikaga.

Soojendus enne võimlemist

Soojenduseks peate võtma türgi poosi. Soojendusharjutused on järgmised:

1. Pöörake pead 10 korda paremale ja vasakule mõlemas suunas;
2. Keerake oma käed, käed, painutatud küünarnukid, õlad ja keerake oma torso;
3. Pöörake ühte ja teistpidi. Istumisasendis painutage tahapoole, kergelt kumerdades selga ja toetudes kätele selja taha;
4. Et venitada luu lihased kõht, istuge kandadele ja kallutage ühele küljele ja seejärel teisele küljele. Samal ajal peate tõmbama oma käed üles ja pea taha.

Harjutused raseduse kolmandal trimestril

Tehke harjutusi ainult siis, kui tunnete end hästi ja pärast arstiga konsulteerimist. Põhilised harjutused:

1. Pallil istudes painutage kordamööda käsi kergete hantlitega, mis ei kaalu rohkem kui kilogrammi;
2. Võttes türgi poosi, pigistage palli kätega kergete ja rütmiliste liigutustega;
3. Veenilaiendite vältimiseks võite kahe minuti jooksul teha järgmist. Peate lamama selili. Asetage jalg pallile ja veeretage seda edasi-tagasi. Või rulli seda ringi;
4. Asetage oma peopesad rinna ette. Peate neid üksteisele vajutama, liigutades oma käed rinnast eemale. Tänu sellele harjutusele aktiveeritakse verevool piimanäärmetesse;
5. Põlvitades pöörake vaagnat ümber oma telje. Tehke seda ilma pingutamata. Kui saate, tehke 10 korda mõlemas suunas;
6. Põlvitades peate oma käed põrandale toetama. Painutage selg alla ja siis üles. Käed ette sirutatud, lamades, asetage pea alla ja tuharad üles. Võttes kasutusele lapse poosi, tunnete pingete vabanemist selgroost, alaseljast ja ristluust.

Kui tunnete end treeningu ajal halvasti, lõpetage treenimine ja puhake.
Pärast põhiharjutusi saate teha hingamisharjutusi:

1. Asetage üks käsi kõhule ja teine ​​​​rinnale, hingake sügavalt sisse ja välja. Sissehingamisel peaks tõusma ainult kõht. Kell diafragmaatiline hingamine peate hingama läbi nina;
2. Kui peopesad on ribidel, peaksid küünarnukid olema külgedele sirutatud. Hingamise ajal libistage küünarnukid külgedele ning kõht ja rind peaksid olema omal kohal;
3. Asetage üks käsi oma rinnale ja teine ​​​​kõhule. Sissehingamisel peaks tõusma ainult rind.

Hingamisharjutuste tegemisel ärge hoidke liiga palju hinge kinni, et lapsel ei tekiks hüpoksiat. Iga õppetund ei tohiks kesta kauem kui 40 minutit.

Harjutused õrnaks sünnituseks

Et lapse sünd mööduks parim viis Raseduse ajal on oluline teha järgmisi harjutusi:

1. Asetage selg vastu seina. Painutage jalad põlvedes. Väljahingamisel suruge vaagen vastu seina, tõstes seda üles. Korda 15 korda;
2. Tõuse neljakäpukil. Väljahingamisel keerake selg ümber, õhku sisse hingates painutage alaseljale. Seda harjutust nimetatakse "kassiks". See on kasulik ka soolestiku paremaks toimimiseks;
3. kinni hoides suur pall või tooli seljatoe taga, kükitage, hoides selga sirgena, ilma kandasid põrandalt tõstmata;
4. Telerit vaadates istuge liblikaasendis. Risti jalad istudes tooge mõlemad jalad kokku ja langetage jalad lõpuni;
5. Samuti on kasulik teha Kegeli harjutusi - rütmiliselt pingestada ja lõdvestada kõhukelme lihaseid.

Kõndimine raseduse ajal

Kõndimine on väga kasulik. Raseduse lõpus on oluline kulutada palju aega värske õhk. Võimalusel mine metsa jalutama kord 14 päeva jooksul. Loodus ja metsaõhk avaldavad positiivset mõju lapseootel ema heaolule ja beebi tervisele.

Pargis jalutades saab kõndida kas aeglaselt või kiiresti. Valige iga kord uus jalutuskäik. Võtke kindlasti kaasa sõbrad või pere, et teil igav ei hakkaks, või kuulake telefonist meeldivat muusikat või pargis linnulaulu.

Pärast raseduse kolmanda trimestri põhiharjutustega tutvumist tehke neid ülepäeviti 10–30 minutit. Kuid kui arst keelab teil meditsiinilistel põhjustel treenida, ärge heitke meelt. Puhka rohkem ja naudi rasedusaega, mil saad veel vaikselt oma lemmikraamatuga lebada või lemmikkäsitööd teha. Lõppude lõpuks pühendate pärast lapse sündi suurema osa oma ajast talle.

Lapsi oodates kogeb lapseootel ema kerget elevust ja soovib väga, et sünnitus kulgeks kiiresti ja tüsistusteta. Tavaliselt juhtub see siis, kui naine on hästi ette valmistatud füüsiliseks pingutuseks, mis on vältimatu. Suurepärane viis Selle saavutamiseks - rasedate naiste võimlemine. 3. trimester ei ole põhjus tundidest loobumiseks, vaid parim aeg nende jaoks!

Mis kasu on võimlemisest rasedatele?

Paljud naised, kes on kuulnud müüti, et sobivus võib last kahjustada, keelduvad raseduse ajal spordist. kindlasti, intensiivsed koormused peab lõpetama. Parem on valida mõõduka aktiivsusega tegevused, mis aitavad lihaseid toonuses hoida.

Fitball Fitballil, Kegeli harjutused, kerge võimlemine avaldavad positiivset mõju tervisele, vähendavad seljavalusid, väldivad venitusarmide teket, ülekaalulisust ja aitavad valmistuda sünnituseks. Lisaks kehaline kasvatus kolmandal trimestril:

• suurendab puusaliigeste elastsust;
• parandab kõigi organite verevoolu ja normaliseerib soolestiku tööd;
• tugevdab immuunsussüsteem ja vähendab riski veenilaiendid veenid

Õigesti valitud võimlemine avaldab positiivset mõju beebi emakasisesele arengule ja annab naisele raseduse ajal energiat. Teadlased on märganud, et harjutused fitballil vähendavad oluliselt sünnitusjärgseid tüsistusi ja aitavad pärast sünnitust kiiresti vormi taastada.

Vaatamata eelistele terapeutilised harjutused, ärge unustage, et rasedus on individuaalne ja kulgeb igaühel erinevalt. Seetõttu pidage enne treeningutega alustamist kindlasti nõu oma arstiga. Pädev spetsialist valib õige tehnika.

Mõnikord füüsiline seisund lapseootel ema ei lase tal mingit stressi. Siis saab günekoloog igasuguse tegevuse keelata. Kolmandal trimestril on selle süüdlased:

• gestoos;
• hormonaalsed häired;
• emaka hüpertoonilisus ja enneaegse sünnituse oht.

Palli harjutused

Sageli soovitavad arstid lapseootel emadel teha kerget treeningut fitballil. Selleks peate ostma spetsiaalse võimlemispall. See peaks olema mugav ja tugev. Enne ostmist istuge kindlasti pallile, peaksite end sellel stabiilselt ja mugavalt tundma.

Fitballi harjutused on eriti kasulikud kolmandal trimestril. Nende abiga tugevdatakse kiiresti kõhulihaseid, kõhukelme ja vaagnapõhja lihaseid. Aga nemad osalevad aktiivselt tõukamises ja vajavad stimuleerimist. Palliga treenimine on suurepärane neeru- ja urogenitaalsüsteemi haiguste ennetamine. Need vähendavad oluliselt hemorroidide tekke riski, mis sageli esineb raseduse ajal.

Seitsmendal kuul tunneb naine sageli pidev väsimus. Suurenenud kõht raskendab vabalt liikumist ja võimlemist. Ja sujuv kiikumine, pööramine ja painutamine fitballil on lihtne ja meeldiv. Need ei vaja kurnavaid kordusi ega ole valusad. Treeningu ajal saab istuda, lamada pallil ja kasutada seda toena.

Parim on seda teha raseduse ajal füüsiline treening erirühmas. Kogenud juhendaja jälgib hoolikalt teie seisundit ja jaotab koormuse õigesti. Kuid kui soovite iseseisvalt treenida ja teie arst on teil selleks luba andnud, tehke enne treenimist kindlasti lihaseid soojaks. Selleks kallutage lihtsalt pead mitu korda, vehkige kätega ja sirutage üles.

Alustage lihtsate harjutustega.

• Istuge mugavalt pallile, asetage jalad põrandale ja alustage vetruvaid liigutusi tehes fitballil õõtsumist. Mõne päeva pärast tehke harjutust keerulisemaks ja tehke seda üles sirutatud kätega, kui suudate oma tasakaalu säilitada. Kui see on problemaatiline, hoidke alati pallist kinni, et vältida kukkumist.
• Sest järgmine harjutus Peate istuma fitballil ja tegema aeglaselt ringikujulisi liigutusi puusadega ette, taha ja külgedele. See tugevdab hästi perineaallihaseid.
• Lamage treeningmatil külili, keerake jalad palli ümber ja pigistage seda minut aega. Tugevdad kiiresti oma sisemist ja välised lihased puusad
• Lähedaste järelvalve all saab pallil lamada seljaga, asetades jalad õlgade laiusele, ja sellel sujuvalt küljelt küljele kiikuda. See harjutus fitballil treenib teie jalgu.
• Rinnalihaseid tugevdab mõlema käega palli rütmiline pigistamine. Seda on mugav teha põrandal istudes.

Raseduse ajal peate aeglaselt suurendama treeningu intensiivsust fitballil. Alustage mõne minutiga ja lisage aega järk-järgult, kuni see jõuab veerand tunnini.

Kui treeningu ajal tunnete ebamugavust, valu alakõhus, pearinglust, lõpetage kohe. kehaline aktiivsus ja kutsuda arst konsultatsioonile.

Kuulus günekoloog Arnold Kegel töötas eelmise sajandi keskel välja ainulaadse harjutuste komplekti, mis tugevdab reproduktiivsüsteemi lihaseid. See hoiab ära hemorroidide, kusepidamatuse ja paljude teiste haiguste tekke.

Kegeli harjutused raseduse ajal on naistele vajalikud. See aitab keha ette valmistada lapse sünniks, ennetab rebendeid sünnituse ajal ja vähendab valu kontraktsioonide ajal.

Kolmas trimester on suurepärane aeg treenimiseks, kui teil pole selleks vastunäidustusi. Seetõttu konsulteerige kindlasti oma arstiga nende puudumise kohta ja alustage treenimist ainult tema loal.

• Harjutuste mugavaks sooritamiseks istuge mugavas asendis, painutage põlvi ja hajutage neid veidi eri suundades. Sissehingamisel hakake kõhukelme lihaseid pigistama. Väljahingamisel lõdvestage. Seda tuleb teha 5-7 sekundi jooksul.
• Istuge toolile ja hakake aeglaselt õhku sisse hingama. Samal ajal pigista tupelihaseid. Kujutage ette, et liigute liftiga ja iga uue peatusega pingutate oma lihaseid järjest rohkem. Väljahingamisel lõdvestage järk-järgult.
• Järgmises õppetükis tuleb lisaks tupelihastele kasutada ka pärakulihaseid. Pigistage neid vaheldumisi, kõigepealt tupest, seejärel pärakust, ja lõdvestage neid kohe kordamööda.
• Võtke mugav asend ja hakake suruma, et protsessis osaleksid mitte ainult päraku lihased, vaid ka tupp. Mõne sekundi pärast proovige täielikult lõõgastuda. Harjutus treenib lihaseid, mis hakkavad sünnitusel aktiivselt tööle.

Regulaarne Kegeli harjutuste tegemine raseduse ajal aitab naisel treenida vaagnalihaseid. See oskus on kasulik sünnituse ajal ja aitab hiljem teie intiimset elu parandada.

Kasulikud harjutused

Kui arst ei vaidle vastu, tuleks iga päev harjutusi teha. Rasedate naiste sobivus välistab tugeva stressi, seega peaks koormus olema minimaalne.

• Mõningaid füüsilisi harjutusi saab teha istudes. Sirutage selg, lõdvestage õlad ja hakake aeglaselt pead erinevatesse suundadesse pöörama. Jätkake harjutust mitu minutit.
• Kolmandal trimestril peaks sobivus olema lõõgastav. Proovige ülesandeid teha neljakäpukil. Astuge sellesse poosi kaarduva seljaga ja suruge lõug rinna poole. Seejärel hakake aeglaselt venitama, langetades selga alla, painutades nii madalale kui võimalik.

Kui vastunäidustusi pole, on hea basseini külastada. Vanniskäik on omamoodi massaaž nahale, mis vähendab venitusarmide tekke tõenäosust. Vesi parandab vereringet, ujumine tugevdab selgroogu ja seljalihaseid.

Ideaalne sobivus lapseootel emadele on vesiaeroobika. Ta võib anda palju meeldivaid aistinguid raseduse 3. trimestril. Et teie basseiniseansid oleksid tõhusad, ärge jätke neid vahele. Käi ujumas mitu korda nädalas. Treeningu ajal proovi mitte liiga kaua hinge kinni hoida ja joo palju vedelikku.

Ärge unustage meisterdamist hingamisharjutused. Need aitavad teil sünnitust kergemini üle elada. Parem on tehnikat uurida spetsialisti järelevalve all. Rasedatele mõeldud kursustel õpetatakse teile kindlasti erinevaid meetodeid. õige hingamine, seega leidke aega nende külastamiseks.

Kerge fitness hilisemates etappides parandab teie enesetunnet, vähendab turset, normaliseerib une ja rahustab teid. Kindlasti tehke rasedatele harjutusi, 3. trimester lendab kiiresti ja probleemideta. Vaata ise!