Присідання з гирями на плечах користь. Гоблет присідання: техніка виконання, варіанти, поради та рекомендації. Які м'язи працюють під час тренувань із гирею

Жим гир над головою з присіду не просто вправу на плечовий пояс і всю нижню частинутіла, при його виконанні ви використовуєте все ваше тіло для координації та утримання рівноваги з гирею над головою.

Жим гир над головою з присіду: відео

Правила виконання вправи

Отже, розглянемо правильну техніку виконання жиму гир над головою з присіду. Багатьом вправа може здатися простою, але при неправильній техніці виконання вона може втратити свою ефективність і стати травмонебезпечним.

Вихідне положення:

Перед початком виконання вправи гирі стоять перед вами. Закиньте гирі на груди через присід. Притисніть лікті до тулуба. Ноги випрямлені у колінних суглобах. Погляд спрямований вперед, прогніть у поперековому відділі, щоб змістити центр тяжіння.

Положення 1

Положення 2

Підніміться у вихідне положення. Випряміть руки вертикально нагору, виконайте розгинання у всіх суглобах. Одна із проблем більшості новачків: вони починають заламувати кисті. Пензлик з передпліччям складає єдину лінію. Поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу необхідну кількість разів. Варіаціями жиму гир над головою з присіду можуть бути присідання зі штангою або з гантелями.

Опис вправи

Жим гир над головою з присіду- це відмінна вправа, Яке спрямоване на розвиток всього плечового корпусу, м'язів ніг, а також тренерує витривалість. Воно є універсальним і може виконуватися як чоловіками, так і жінками.

У цій вправі задіяні практично всі групи м'язів, тому перед тренуванням ми рекомендуємо добре розім'ятися. У наступному відео можна побачити варіант загальної розминки на все тіло.

М'язи, задіяні у вправі

Давайте разом розглянемо які м'язи працюють при виконанні даної вправи. Такі присідання є універсальними, оскільки одночасно працює велика кількість груп м'язів.

Основні м'язи, що працюють при виконанні вправи – це м'язи ніг: біцепси стегон, квадрицепси, сідничні та литкові м'язиі дельтоподібні м'язи. Допоміжними м'язами є м'язи кора (прес та поперековий відділ), трицепс, найширший м'язта трапецієподібні м'язи.

Переваги жимагір над головою з присіду перед іншими видами вправ

  1. Є постійне динамічне навантаження на верхню частинутіла, а саме на біцепс, трицепс та найширшу;
  2. Вправа задіює одночасно велику кількість м'язів та суглобів, воно сприяє швидкому зростанню м'язів;
  3. ПЖим гир над головою із присіду допомагають розвивати силову витривалість;
  4. Сідничні м'язи та квадрицепси проробляються набагато краще за рахунок глибини виконання вправи.

Альтернативні заміни жиму гир над головою з присіду

Глибокі присідання самі по собі досить складні в частині техніки виконання, а гирі, як нестандартний снаряд, ще більше ускладнюють. дана вправа. Тому, щоб уникнути зайвих помилок та травматизму, ми рекомендуємо вам замінити глибокі присідання з жимом гир над головою на інші вправи, які також спрямовані на розвиток квадрицепсів, сідничних м'язівта дельтоподібних.

Однією з таких вправ є глибокі присідання зі штангою. В даному випадку мінімізується навантаження на дельти та трицепс, але увагу можна приділити правильної технікивиконання присідань.

Присідання зі штангою

Наступною альтернативною вправою будуть трастери – це одна з найпоширеніших вправ у кросфіті. Ця вправа виконується зі штангою. У роботу включаються ті ж м'язи, які працюють при виконанні присідань із жимом гир над головою.

Трастери

Альтернативою присіданням також може бути жимовий швунг гантелей. Тут основне навантаження йде на дельтоподібні м'язи та на м'язи спини. Допоміжними м'язами будуть квадрицепси та сідничні м'язи. Вправа проста, спрямована на розвиток силової витривалості.

Жимовий швунг гантелей

Ноги – велика група м'язів, що становить половину нашого тіла.

  • Більшість новачків у тренажерному заліне приділяє їй достатньої уваги. Це стосується переважно чоловічої статі.
  • Дівчата ж, навпаки, приділяють ногам достатньо уваги і завжди перебувають у пошуках нових вправ.
  • Зазначимо, що хитати ноги потрібно як хлопцям, так і дівчатам.

Однією з основних вправ є присідання зі штангою.

  • Однак, незважаючи на їхню високу ефективність, деяким їх стає недостатньо. Це змушує до пошуків дієвих вправ для опрацювання різних м'язових груп, наприклад, такого як присідання з гирями гоблет або кубкові присідання.

Після важких вправм'язовим волокнам потрібен час відновлення.

Користь присідань гоблет

Одним з кращих вправ, що внесе різноманітність у будь-яке тренування ніг – присідання з гирею (гоблет). Відмінне рішення як для чоловіків, так і для дівчат. У роботі беруть участь кілька груп м'язів:

  • квадрицепс,
  • біцепс стегна,
  • сідниці.

За допомогою присідань з гирею можна надати сідницям більш округлу форму та «виразне» обрис лінії стегна. Такі результати досягають за рахунок усунення навантаження вперед.

Одна з наближених вправ до кубкових присідань із гирею – .

Основні переваги присідання з гирею в руках:

  • Добре навантажують та якісно проробляють м'язи ніг;
  • Корисні для дівчат, тому що допомагають підтягнути сідниці та біцепс стегна, які для деяких є проблемною зоною;
  • Задіють весь м'язовий корсету статиці, що позитивно відбивається на його розвитку;
  • Підвищують силу та витривалість ніг, наводять м'язи в тонус;
  • Можна використовувати як для набору м'язової маси, так і для сушіння;
  • Навантажують суглоби, покращуючи їх рухливість та гнучкість;
  • Покращує вироблення гормонів росту, прискорює метаболізм;
  • Проста техніка виконання, вправа доступна навіть новачкам;
  • Ідеально підходить для людей із проблемною спиною – і т.д.

Які м'язи працюють у гоблеті присіданнях?

Виконуючи будь-яку вправу, потрібно розуміти, які м'язові групиу ньому задіяні. Присідання гоблет відноситься до базових, а це означає, що в роботі беруть участь багато м'язів:

  • Як стабілізатори виступає біцепс стегна, прес та розгинач хребта.
  • Як додаткові м'язи – сідничні та литкові.

    • Як правильно присідати з гирею?

    У принципі, нічого складного у техніці виконання немає. Саме тому деякі досвідчені тренери включають вправу в жіночу тренувальну програму.

    Хочете покращити свою фігуру та здоров'я, і ​​при цьому не нашкодити хребту та суглобам?Отримайте мої безкоштовні матеріали з фітнесу в тренажерному залі або вдома, і дізнайтеся, як тренуватися правильно!

    Вони підходять як для новачків, так і для "просунутих" фанатів фітнесу 🙂

    Чоловікам воно також добре, коли потрібно зміцнити ноги. Тому їм варто урізноманітнити програму. Хоча, багато хто ніколи не чув про гоблет присіданнях. Проте, досвідчений тренер, залежно від ситуації та цілей свого підопічного, обов'язково включить цю вправу до програми.

    Для вправи знадобиться гиря. Вага вибирає кожен, хто тренується під себе, виходячи з рівня фізичної підготовкита стану здоров'я:

    • Як правило, вага становить 10, 12, 16, 24 та 32 кг.
    • Він може змінюватись, залежно від наявності потрібних снарядів у залі чи будинку.

    Техніка виконання досить проста, тому вправу може виконувати навіть новачок.

    Вихідне положення:

    • Виберіть гирю з потрібною вагою та візьміть її двома руками, притиснувши до грудей.
    • Положення ніг – трохи ширше за ширину плечей, для більшої стійкості можна розвести шкарпетки злегка в сторони.
    • Спина рівна, лопатки зведені разом, погляд прямий, а плечі відведені назад. Зафіксували корпус у такому положенні.

    Техніка виконання:

    1. На вдиху починаємо опускати корпус вниз, підтримуючи кут нахилу та хребет у зафіксованому положенні. П'яти не відриваються від підлоги, не розводьте коліна назовні. Опускаємо корпус до положення, коли біцепс стегна майже стосується литкових м'язів - повного присіду. Якщо почне округлятися спина і буде поганий прогин у попереку, можна не опускатися нижче. У нижній частині амплітуди невелика пауза.
    2. На видиху піднімаємося вгору, спираючись на п'яти, розгинаючи одночасно колінні і тазостегнові суглоби. Щоб їх не травмувати можна не до кінця розгинати ноги.

    Чи корисний присід із гирей для дівчат?

    Багато дівчат, прийшовши до зали, спочатку задовольняються присіданнями. Однак з часом цього стає мало. І до програми тренувань потрібно включити ще вправи:

    • Присідання з гирей для дівчат – один із найоптимальніших варіантів, який дозволяє змістити навантаження та якісно прокачати ноги.
    • Не менш корисні присідання з гирей для чоловіків, завдяки чому можна розбавити тренувальну програму.
    • Сама по собі вправа добре "шокує" ноги, завдяки зміщенню ваги та положення корпусу.
    • Рекомендується тим, у кого є застій у тренуваннях та прогресі.

    Для підвищення результативності та зниження травматичності, пропонуємо дотримуватися таких рекомендацій:

    • Правильно підберіть вагу. Краще взяти менше гирю, але зробити все технічно, ніж працювати з великою вагою і не дотримуватися техніки, округляти спину.
    • Обов'язково напружуйте прес у процесі виконання.
    • Слідкуйте за положенням колін. Вони повинні бути на одному рівні зі стопами і не виходити за їхню вертикальну площину. Слідкуйте за цим, щоб не пошкодити колінний суглоб.
    • Утримуйте спину рівною. Спочатку треба піднімати спину, а потім уже таз. Якщо робити навпаки, порушується техніка виконання вправи.
    • Відводьте сідниці назад. Опускаючись, необхідно відводити м'язи сідничні назад. Спина обов'язково має бути рівною, тримаємо прогин у попереку.
    • Торкаємося ліктями стегон. При опусканні в нижній точціамплітуді лікті стикаються з стегнами обов'язково. Якщо це важко, то рекомендується попрацювати над розтяжкою.

    Якщо в залі немає гирі, що підходить за вагою, то її без проблем можна замінити млинцем.

    Які можуть бути варіації вправи?

    • Присідання з гирею за спиною. Все так само, як і в класичному варіанті. Тільки гиря розташовується за спиною. Дуже трудомістка вправа. За рахунок переміщення гирі зміщується навантаження.
    • Дві гантелі у руках. По одній гантелі у кожну руку. Техніка така сама. Ця варіаціядля розвинених атлетів.
    • Присідання з гирею над головою. Тримаємо гирю над головою двома руками або в кожну руку по гирі. При такому положенні рук у роботу включаються м'язи спини, одержуючи статичне навантаження.
    • На одній нозі. Тільки для досвідчених та просунутих атлетів, тому що для виконання потрібна гарна силата гнучкість. Можна чергувати ноги. Одну ногу кладемо на коліно, щоб утворився трикутник. І в такому становищі присідаємо.

    Присідання з гирею - це чудова вправа для розвитку мускулатури стегон та сідниць. Такий вид присідань технічно простіше, ніж присідання зі штангою і цілком підходить для тренувань спортсменів-початківців. Для тих, хто захоплюється гирьовим спортом, цю вправу можна назвати елементом обов'язкової програми.

    Глибокі присідання з гирями: відео

    Правила виконання вправи

    Отже, розглянемо правильну техніку виконання глибоких присідань з гирями. Багатьом вона може здатися простою, але при неправильній техніці виконання вправа може втратити свою ефективність і стати дуже травмонебезпечною.

    Вихідне положення:

    Перед початком вправи поставте гирі перед собою. Далі закиньте гирі на груди, лікті притиснуті до тулуба. Ноги стоять трохи ширше за плечі.

    Положення 1

    Виконайте глибоке присідання. Намагайтеся тримати спину прямо, допускається невеликий нахил уперед. Коліна в сторони у напрямку шкарпеток не виходять за шкарпетки.

    Кінцеве становище

    Підніміться, розігнувши ноги у всіх суглобах.

    Повторіть вправу необхідну кількість разів. Варіаціями присідань з гирями можуть бути присідання зі штангою. Основними помилками зазвичай є і зайвий нахил вперед і завалювання на шкарпетки.

    З детальною технікоювиконання вправи ви можете ознайомитись у наступному відео.

    Опис вправи

    Присідання з гирею - це чудова вправа для розвитку мускулатури стегон та сідниць. Такий вид присідань технічно простіше, ніж присідання зі штангою і цілком підходить для тренувань спортсменів-початківців. Воно є універсальним та підходить як чоловікам, так і жінкам. Для тих, хто захоплюється гирьовим спортом, цю вправу можна назвати елементом обов'язкової програми.

    М'язи, задіяні у вправі

    Давайте разом розглянемо які м'язи працюють при виконанні вправи. Такі присідання є базовими і мають різні варіації виконання: з вузькою, середньою та широкою постановкоюніг. Залежно від цього змінюватиметься навантаження на сідничні м'язи та задню поверхню стегна.

    М'язи з динамічним (активним) навантаженням – це м'язи ніг: біцепси стегон, квадрицепси, сідничні та литкові м'язи. Ці м'язи є основними у виконанні цієї вправи. Більшість м'язів, що беруть участь, носять статичне навантаження і є допоміжними м'язами. Серед них поперекові м'язи, дельти, найширший м'яз, трапеція.

    Переваги присідань з гирями перед іншими видами вправ

    1. Присутня статичне навантаженняна верхню частину тіла, саме на біцепс, трицепс і найширшу;
    2. Вправа задіює одночасно велику кількість м'язів та суглобів, воно сприяє швидкому зростанню м'язів;
    3. Присідання з гирями допомагають розвивати силову витривалість;
    4. Сідничні м'язи та квадрицепси проробляються набагато краще за рахунок глибини виконання вправи.

    Альтернативні заміни глибоким присіданням із гирями на плечах

    Глибокі присідання самі по собі досить складні в частині техніки виконання, а гирі, як нестандартний снаряд, ще більше ускладнюють цю вправу. Тому, щоб уникнути зайвих помилок та травматизму, ми порадимо вам замінити глибокі присідання з гирями на інші вправи, які також спрямовані на розвиток квадрицепсів та сідничних м'язів.

    Однією з таких вправ є присідання зі штангою. В даному випадку мінімізується навантаження на дельти та трицепс. Усю увагу можна приділити правильній техніці виконання присідань.

    Присідання зі штангою

    Наступною альтернативною вправою будуть присідання з гантелями. Дана вправа підійде тим, хто має проблеми зі спиною або хто боїться її травмувати. Тут ми знімаємо навантаження з плечового пояса, трапецій та поперекового відділу.

    Присідання з гантелями

    Також при травмах спини відмінно підійдуть присідання в машині Сміта. Повністю знімається навантаження з поперекового відділу, якщо правильно виконувати техніку вправи.

    Присідання в машині Сміта

    Альтернативою присіданням також можуть бути випади зі штангою у тренажері Сміта або з гантелями. Тут основне навантаження йде на задню поверхню стегна та на сідничні м'язи.

    Полум'яне привітання всім спортсменам і просто читачам мого спортивного блогу. З вами Олександр Білий, і сьогодні ми поговоримо про нижню частину тіла, а саме про ноги. Так як пляжний сезон ось-ось почнеться, і всі активно розгулюватимуть в шортах, важливо привести ноги в хорошу форму. Завдяки моїй сьогоднішній статті під назвою гоблет присідання з гирею ви зможете зміцнити та підтягнути м'язи ніг. Але про все по порядку. Отже...

    Користь від присідань із гирею

    Присідання з гирей в даний час дуже рідко зустрічається, проте завдяки своїй сутності ця чудова вправа спрямована на розвиток м'язів нижньої частини тіла. Цей вид присідань має відмінну властивість – його виконання найкращим чиномпідійде для новачків завдяки більш простому технічному виконанню. Для людей, які або гирями, ця вправа є панацеєю для м'язів.

    Вправа чудово розвиває нижню частину тіла, саме м'язи стегон, сідниць, . Насамперед, велике навантаження на себе забирає квадрицепс, саме тому гоблет присідання можуть повноцінно замінити присід зі штангою. Завдяки тому, що ви руками тримаєте гирю в ділянці грудей, ваші плечі та руки також навантажуються, це сприяє відмінному прокачування практично всього тіла.

    Розглянемо основні плюси вправи

    • За рахунок великої амплітуди присідань відбувається гарна розтяжкастегон та сідничних м'язів. Якщо м'язові волокнаперед скороченням сильно розтягуються, це сприяє максимальної інтенсивності вправі.
    • Вправа покращує кровообіг у нижній частині тіла, що сприяє профілактиці застійних явищ.
    • Ще одна користь можна виконувати в домашніх умовах завдяки простій техніці.

    Однак не все так просто, як здається. Якщо ви раніше були не треновані і не займалися кросфітом, то велика амплітуда присідань наражає на велику небезпеку ваше тіло, зокрема колінні суглоби.

    Тому якщо ви тільки розпочинаєте заняття з гирями, то найкращим варіантомбудуть для вас присідання до паралелі. Людям з хворою спиною не рекомендується випробовувати долю, спочатку зверніться за консультацією до лікаря.

    Правильна техніка виконання

    1. Початкове положення — стоячи, ноги трохи ширші за ширину плечей. Шкарпетки розгорніть на 30 градусів назовні. Існує два хвата як брати гирю - перший має на увазі брати гирю в руки, другий - за ручку, беріться так, як вам зручно. Тримати гирю необхідно на зігнутих руках у грудях, практично притискаючи її.

    2. При видиханні, зберігаючи пряму спину, необхідно зробити присідання. Як говорилося раніше, новачкам не рекомендується сідати нижче за паралель. Якщо ви раніше займалися кросфітом, або в тренажерному залі, ваші м'язи в тонусі і мають хорошу еластичність, то ви можете сміливо виконувати глибокі присідання. Важливо враховувати стан колін, оскільки насамперед вправу шкодить саме їм. Лікті спрямовані вниз, при присіданні вони проходять між ніг.

    3. Коли ви присіли до кінцевої точки, зробіть видих і підніміться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень.

    1. Слідкуйте за диханням. Дуже важливо щоб під час підходу ваше дихання проходило в одному режимі, тому що при перепочинку або задишці ваша інтенсивність стрімко падає.

    2. Проводьте ретельну розминку перед тренуванням, а особливо перед цією вправою. Адже хороший розігрів зв'язок та суглобів позитивно позначиться на вашому настрої та на ефективності тренування. До того ж це запобіжить можливості травмуватися.

    3. Підберіть ідеальну робочу вагу. При надто маленькій вазі ваше тіло не відчуватиме належного навантаження. Однак узявши занадто велика вагаВи просто можете травмувати колінні суглоби або не утримавши рівновагу впасти. Щоб цього не трапилося, я рекомендую підібрати робочу вагу, при якій вам буде достатньо зробити 10-12 повторень при правильному диханні. Пам'ятайте, якщо ви перестаєте дихати під час підходу, значить вага на снаряді занадто важка.

    4. Слідкуйте за правильною технікою. Спочатку я раджу пристосуватися та навчитися з гирями, а вже потім підвищувати робочу вагу.

    Дорогі друзі, ми з вами розглянули таку цікаву статтю як гоблет присідання. При правильному виконанніі регулярності тренувань, ви зможете досягти хороших результатів у найкоротші терміни.

    Я поділився з вами цікавими порадами, виконуючи які ви покращити свої тренувальні результати та стан тіла. На завершення рекомендую подивитися цікаве відео. Любіть спорт, будьте здорові.

    Кожна дівчина мріє про підтягнуті округлі сідниці, які дозволять носити будь-який одяг, що обтягує. І ви напевно чули про те, що присідання з гирею чи гантелями гарантують гарний результат. Але, на жаль, не кожен знає, як правильно виконувати вправи з вагою. Навіть просте присідання робити потрібно обережно, дотримуючись техніки. В іншому випадку можна нашкодити собі та отримати серйозну травму.

    з гирями

    Присідання з гирею, або як їх ще називають кубкові присідання - це універсальна вправа. Підходить як спортсменам-початківцям, так і професіоналам. Воно набагато простіше, ніж аналогічне зі штангою. Існує кілька видів присідань:

    • Класичні - гирі з боків або біля плечей.
    • Зі снарядом між ніг.
    • Фронтальні – гирі на грудях.

    Залежно від обраної вправи опрацьовуються різні групим'язів. Тому перш ніж вирішити, який вид присідання з гирею робити, подумайте, над чим ви хочете попрацювати.

    Які м'язи задіяні?

    Найкорисніше робити присідання з гирей для дівчат, які мріють про пружну і підтягнутій попі. Адже саме найактивніше працюють при виконанні цієї вправи. Але й тут не все так просто. Залежно від розташування гирі чи гантелі, сильніше навантажуються ті чи інші групи м'язів. А їх на сідницях три: велика, середня та мала.

    Перша відповідає за обсяг. Саме вона задає форму та розмір самої апетитної частини тіла. Середня та мала сідничні м'язи працюють в основному при відведенні ноги убік. Вони відповідають за підтягнутість попи. Як бачите, тренувати їх потрібно однаково добре. Інакше не бачити вам гарної фігури. Крім сідничних м'язів, під час присідання з гирею також тренуються біцепси, трицепси, квадрицепси, а також м'язи спини. Виконуючи такі вправи, ви вбиваєте двох зайців одним пострілом: підтягуєте попу і зміцнюєте спину.

    Техніка виконання присідань

    До кожного виду присідань існує своя техніка. Якщо дотримуватися всіх правил, то вправи вже дуже скоро принесуть результат. Але варто помилитись, і ви можете отримати травму на все життя. Тому виконувати присідання з гирею варто спочатку під наглядом тренера або досвідченого фітнесиста. Сама техніка присідання досить проста. Головне, слідкувати за положенням корпусу. Спина має бути прямою, ноги розставлені на ширину плечей і злегка зігнуті в колінах.

    Під час присідання необхідно трохи нахилятися, максимально відводячи назад сідниці, щоб відчути напругу задньої поверхністегон. У жодному разі не зводьте лопатки. Груди повинні бути прямі. Слідкуйте за колінами. Вони повинні бути на одному рівні з лінією шкарпеток. Якщо коліна виступають далі, значить, техніка виконання вправи порушена – є ризик травмувати суглоби. Також важливо, щоб п'яти не відривалися від підлоги, інакше ризикуєте втратити рівновагу.

    Залежно від типу присідання різниться метод хвата снаряда:

    1. Класичні присідання можна виконувати з однією чи двома гирями. Якщо під час вправи ви використовуєте один снаряд, розташуйте його на трапеції і утримуйте двома руками. З двома гирями справи трохи інакше. Їх потрібно вперти дном у плечі. З цього положення також можна виконувати присідання з гирями над головою, які допоможуть зміцнити м'язи рук.
    2. Присідання з гирею між ніг - це ефективний спосібпрокачати глибокі м'язисідниць, спини та задньої поверхні стегон. Снаряд у такому разі потрібно брати двома руками. Найкраще використовувати лави або платформи, на яких зручно стояти, щоб присідання було максимально глибоким.
    3. Вони найскладніші з усіх. Вимагають великої концентрації, навичок та сили. Гиря у разі тримається прямо перед собою максимально близько до корпусу лише на рівні грудей.

    Користь присідань

    Крім прямої з гирей для сідниць мають інші плюси. Насамперед варто відзначити покращення загальної фізичної підготовки. Адже під час виконання цієї вправи працюють практично всі м'язи, зокрема й прес. Щоденне виконання присідань допоможе опрацювати проблемні зони, покращити витривалість та силові показники. Воно подарує бадьорість. Навіть якщо ви виконуєте вправу без обтяження, ефект буде. Головне правильно поставити техніку, а потім уже пускати в хід присідання з двома гирями чи однією, як вам подобається. Досить цікаво, що присідання з обтяженням впливають на гормональний фон. Вони сприяють виробленню тестостерону – гормону росту м'язів.

    Шкода присідань

    Користь присідань із гирями незаперечна. Але іноді ця вправа може нашкодити. Наприклад, якщо у вас є медичні протипоказання до навантаження на колінні суглоби, спину або інші частини тіла, які відповідають за розподіл навантаження при присіді, варто проконсультуватися з фахівцем. Можливо, доведеться відмовитися від цієї вправи зовсім або підібрати оптимальне навантаження, щоб не травмуватись. Ну і звичайно, при порушенні техніки шкода для суглобів та м'язів просто колосальна. Неправильний розподіл навантаження, різкі поштовхи чи ривки здатні нагородити вас будь-яким видом ушкоджень: від розтягувань та вивихів до серйозних переломів. Саме тому ставити техніку присідання краще під наглядом інструктора.

    Обов'язково розімніться і розігрійте м'язи, перш ніж приступити до вправи з гирею. Особливу увагуприділіть колінам і ступням. Тримайте спину рівно, не розгойдуйтеся. І всі рухи виконуйте без ривків. Контролюйте прес. Він має бути напружений. Це дозволить не лише підтягнути м'язи живота, а й додатково підтримувати хребет під час роботи зі снарядом.

    Дихайте правильно. Підтримка рівного дихання допоможе зробити більшу кількість присідань. Якщо під час вправи ви помітили болісність або хрускіт у суглобах, перевірте, чи правильно виконується присідання. Якщо з технікою все гаразд, варто відвідати лікаря. При роботі з великою вагою обов'язково використовуйте спеціальний пояс та фіксуйте коліна.

    Подібні публікації