Гімнастика для шиї вправи на лікування. Відео: лікувальна гімнастика Шишоніна. Вправи для розтяжки шиї

Остеохондроз шийного відділуХребта дуже поширене захворювання, що супроводжується дуже неприємними. Лікувальна фізкультура - прекрасний спосіб профілактики та лікування. Вона зміцнює і в той же час розтягує м'язи шиї, сприяє розслабленню, підвищенню еластичності. Спазм м'язів є однією з причин больового синдрому.

ЛФК покращує кровопостачання міжхребцевих дисків, нервових корінців, що виходять із хребта. Регулярні вправипідвищують загальний життєвий тонус та добре дисциплінують. Вони дозволяють впливати і на причинний фактор розвитку остеохондрозу – малорухливий спосіб життя.

Тим, хто вирішив упритул зайнятися своїм здоров'ям, цікаво дізнатися, як правильно підготуватися до лікувальної гімнастики, які вправи робити не можна. Також розглянемо зразковий комплексвправ для шийного відділу хребта.

Підготовка

Підготовка до ЛФК включає виключення протипоказань до виконання вправ, підбір відповідного комплексу та ознайомлення з правилами виконання гімнастики.

Протипоказання:

Загострення остеохондрозу, що супроводжується сильним болем у спокої.
Нестабільність шийних хребців, що спричиняє порушення кровообігу в хребетних артеріях, а клінічно проявляється запамороченням. Нестабільність також помітна на рентгенівському знімку шийного відділу хребта.
Будь-які гострі захворювання та загострення хронічних процесів.
Тяжкий перебіг хронічних недуг.
Онкологія.
тромбози.
Кровотечі.
Підвищена температура тіла.
Підвищений артеріальний тиск.
Отруєння.

Вище наведено загальні відомостіщодо заборони до фізичних вправ. Усі зокрема визначить фахівець – невролог та лікар ЛФК. Щоб справді досягти позитивного результату на прийом до лікаря сходити треба обов'язково. Можливо, потрібно буде здати аналізи і зробити знімок хребта.

Лікар ЛФК допоможе підібрати комплекс вправ, який буде корисний у конкретній ситуації залежно від стадії перебігу хвороби, наявності чи відсутності загострення, присутності інших захворювань, рівня загальної. фізичної підготовки. Існують спеціальні групи з лікувальної гімнастики, в яких займаються певний час люди, які мають схожі проблеми з хребтом. Можна займатися і вдома. Кожен вибирає собі прийнятний варіант.

Декілька правил з фізичних вправ на м'язи шиї

Чи не робити через біль. Якщо подальше розтягнення м'язів викликає неприємні відчуття при досягненні певного положення, вправу на цьому треба закінчити і перейти до наступного. Допустимо лише невеликий дискомфорт під час тренування.

Якщо з якихось причин неможливо зробити певну вправу, краще її пропустити.
Рухи мають бути плавними та повільними без ривків.
Навантаження повинне збільшуватися поступово, а самі вправи виконуватися за принципом від простого до складного.
Займатися треба регулярно як мінімум 4 рази на тиждень, а краще щодня.
Фізкультуру проводять у зручному одязі, провітряному приміщенні щонайменше через 30 хвилин після їди.

Закінчивши з підготовкою, подивимося, які вправи можуть зашкодити.

Які вправи робити не можна

Не можна робити будь-яку вправу в період загострення остеохондрозу, якщо вона призводить до посилення болю або різкого погіршення загального самопочуття.

Заборонено займатися тяжкою атлетикою. Вправи, що супроводжуються підйомом тяжкості, можуть погіршити перебіг захворювання, спровокувати загострення.

При остеохондрозі хребта не рекомендується бігати (особливо на короткі дистанції), стрибками, махами, метальними та штовхальними рухами (наприклад, штовхання ядра). Вони можуть негативно позначитися на хребті. Власникам остеохондрозу краще виключити положення упору на руках та вис. Слід дотримуватись граничної акуратності при роботі з гімнастичними снарядами. Якщо людина займалася спортом до виявлення проблем з хребтом, то сама вдалий варіантце разом із лікарем ЛФК переглянути все тренування та прибрати звідти небезпечні для хребта прийоми. Ото дійшли і до самої гімнастики. Далі розглянемо які слід виконувати вправи при шийному остеохондрозі.

Основний курс вправ для шийного відділу

Шийні хребці мають більшу рухливість у порівнянні з іншими відділами хребта. Тому їм необхідно приділити особливу увагуі регулярно робити наступний комплекс вправ.

Вправа №1 – «Обхват шиї руками»

Ця вправа виконується сидячи або стоячи. Обхопіть свою шию так, щоб великі пальці виявилися попереду, а решта пальців залишилася на задній стороні. Тут руки повинні виступати як комір для фіксації, який практично завжди використовується при лікуванні захворювань, локалізованих у шийному відділі. Пальці ззаду розмістіть відразу під потилицею, а спереду під кутом нижньої щелепи.

Зробивши корсет, починайте робити вправи. Для цього робіть нахили убік. Всі рухи проходять повільно, і затримуються на нахилі протягом декількох секунд.

Потім необхідно опустити трохи руки і робити всі рухи так само. Далі спустіть руки ще нижче та знову робіть нахили.

ПОРАДА: представлені вправи завжди можна робити у перервах на роботі, якщо ваша діяльність здійснюється сидячи за столом та комп'ютером в офісі. З їх допомогою ви значно розслабите м'язи шиї і усунете біль, що виник.

Вправа №2 – «Опираємось на стіл руками»

Встаньте спиною до столу і обіпріться на нього долонями.

Спробуйте потягнутися догори всім тілом, трохи закидаючи голову назад. У такому положенні затримуємось на кілька секунд.

Після того, як пройшла розтяжка, сядьте на той рівень, який вам буде можливий. Опустившись на максимально можливу присядку, нахиліть голову вперед. Так ви відмінно знімете напругу з м'язів шиї і усунете болючі відчуття.

ПОРАДА: Представлена вправа відіграє ключову та корисну роль для плечового поясата нижній частині шиї. Ці області найбільше страждають і напружуються під час роботи в офісі за комп'ютером. Тому цю вправу необхідно виконувати щоразу в перервах, тому що подібне поєднання напруги та розтягування м'язів суттєво допомагає у розслабленні та усуває больові відчуття.

Вправа №3 – «Маятник головою»

Сядьте на стілець і візьміть книгу з твердою обкладинкою. Акуратно помістіть її на голові в області верхівки. Досягніть рівного положення книги на маківці, щоб вона не падала.

Зафіксуйтеся в положенні сидячи з книгою на маківці приблизно на 5 хвилин (можна менше). Знаходження в такому положенні дозволить м'язам та хребцям шиї запам'ятати їх правильне положення.

Далі зробіть наступна вправа: чиніть тиск на голову руками. Ваш опір має тривати не більше 20 секунд. Тиск на голову починається спочатку з невеликого навантаження, потім поступово її збільшують. Після закінчення часу навантаження необхідно поступово зменшувати.

ПОРАДА: Під час тривалого перебування за комп'ютером шия видозмінюється, де в результаті формується кіфотична деформація. Щоб уникнути подібних неприємностей зі здоров'ям, слід контролювати положення голови так, що ваші вуха повинні бути в одній площині з плечима. Таким чином, ви зможете досягти правильної постави. Далі йдуть вправи, які допомагають домогтися зміцнення м'язів та здорової постави. Сидячи за комп'ютером, намагайтеся дотримуватися наведеного вище правила, трохи піднімайте підборіддя та тримайте шию у прямому положенні.

Вправа №4 – «Згинаємо шию вперед, чинячи опір»

Прийміть необхідне положення - встаньте прямо або сядьте на стілець. Долоню руки розмістіть на середині чола.

Долонею натискайте на голову, а нею навпаки чиніть опір. У такому положенні потрібно залишатися на 20 секунд.

Друга частина такої вправи передбачає розтягування м'язів. Тут слід закинути голову назад, одну руку покладіть під потилицю, а другу на лоб. Впливайте одночасно обома руками на свої опори. Так ви зможете розтягнути м'язи шиї, які перед цією вправою були у напрузі. Цю вправу роблять не більше 5 секунд, вона не повинна викликати болючі відчуття.

Вправа №5 – «Розгинаємо шию, чинячи опір»

Прийміть вихідне положення - встаньте прямо або сядьте на стілець і покладіть одну руку на потилицю.

Впливайте на потилицю, одночасно чиніть опір тиску руки. У напрузі ви повинні бути не більше 20 секунд.

Продовжуючи натискати на потилицю, нахиліть голову вперед. Так ви розтягнете шийні хребці та задні м'язи. Всі рухи не повинні викликати болючі відчуття, в процесі розтягування знаходитесь в напрузі не більше 5 секунд.

Вправа №6 – «Згинаємо шию убік, чинячи опір»

Цю вправу слід виконувати сидячи на стільці або стоячи прямо. Одну долоню необхідно розташувати на боці голови.

Рукою впливайте на положення голови, трохи натискаючи. Головою продовжуйте опір протягом 20 секунд.

Після натискання приступіть до розтягування м'язів шийного відділу. Для цього опустіть голову убік, одну руку помістіть під голову, другу на бік. Впливайте кожною стороною на поверхню. Так ви зможете розтягнути м'язи шиї та хребці шийного відділу. Усю вправу необхідно робити не більше 5 секунд, стежте за своїм станом. У вас не повинні виникнути болючі відчуття.

Повторіть вправу, помінявши руки та нахиливши голову в інший бік.

Вправа №7 – «Повертаємо шию і голову, чинячи опір»

Сядьте на стілець або встаньте прямо - це ваше вихідне положення. Потім помістіть руку на бічну поверхню обличчя в районі підборіддя та нижньої щелепи.

Далі беріться за виконання вправи. Натискайте рукою на поверхню, а головою чините опір. При такій дії необхідно щільно стиснути зуби і не перестаратися з натисканням. Вся вправа не повинна тривати більше 20 секунд. Зробіть кілька повторів.

Потім приступайте до розтягування м'язів та хребців. Тут слід залишити одну руку також у районі підборіддя, а другу покладіть на бічну сторону потилиці. Підніміть підборіддя трохи нагору і починайте повертати голову у бік руки, що лежить на потилиці. Розтягування не перевищує 5 секунд і не викликає болю та іншого дискомфорту. Поміняйте руки та повторіть рухи кілька разів. За допомогою цієї вправи ви сприяєте розтягуванню задніх м'язівшиї та потиличної області.

ПОРАДА: Подібні вправивідмінно зміцнюють м'язи шийного відділу та сприяють формуванню правильної постави. Також з їх допомогою можна швидко позбутися головного болю, на який часто страждають люди, чиє становище протягом дня практично не змінюється. Ці вправи можна виконувати за необхідності і будь-де.

Вправа №8 – «Ладоні на скронях»

Сядьте на стілець і помістіть руки на віскі, щоб пальці дивилися вгору. Далі на вдиху зімкніть зуби і напружте скроневі м'язи. Руками тягніть шкіру на скронях. На видиху припиняйте напругу та відтягування шкіри. Потім при повторі проробіть все те саме, лише трохи перемістивши долоні вгору. Ці рухи повторюють щонайменше 5 разів.

Вправа №9 «Пальці на скронях»

Прийміть вихідне положення, сівши на стілець прямо. Потім притисніть долоні до вилиць, попередньо розчепіривши пальці. Вони мають лягти у районі скронь.

З невеликим натисканням пальців на ділянці зіткнення зі шкірою починайте ковзати ними. Одночасно з таким своєрідним масажем робіть нахили головою вперед і назад.

Пальцями добирайтеся до верхівки і не припиняйте рух головою. Таку вправу потрібно зробити кілька разів, але не більше 5 повторів.

ПОРАДА: Представлені вище вправи добре сприяють розтягуванню м'язової оболонки в районі скронь. Таким чином, ви посилюєте кровотік до голови, що сприяє усуненню болю, що виникло.

Прийміть вихідне положення – для цього або сядьте прямо на стілець або встаньте з прямою спиною і шиєю. Обидві руки помістіть на задньої поверхнішиї.

Повільно починайте робити рухи, що нагадують ковзання по шиї долонями. Одночасно з цим необхідно зробити характерні згинання голови та шиї. Дії слід зробити трохи більше 5 разів. За допомогою такого руху ви зможете відчути почуття легкості та свободи.

Сядьте на стілець або встаньте прямо. Долоні розташуйте в районі грудей, трохи нижче за область гортані.

Зробіть дихальна вправаз одночасним натисканням руками на груди. Для цього зробіть вдих, трохи затримайте дихання буквально на кілька секунд, а потім на видиху починайте впливати руками. З кожним повтором потрібно трохи опускати руки вниз. У жінок максимальною точкою стають молочні залози. За допомогою представленої вправи ви зможете досягти легкості в ділянці грудної клітки.

Прийміть вихідне положення - сидячи на стільці або стоячи прямою спиною. Обидві руки помістіть на потилицю. Далі робіть невелике натискання на потиличну область, чинячи опір впливу

Повторивши кілька разів, приступайте до розтягування м'язів та шийних хребців. Для цього одну руку покладіть на шию збоку так, щоб ваші пальці могли дотягнутися до сьомого шийного хребця, який є невеликим горбком в районі нижнього відділу шиї. Виконайте кілька рухів, що нагадують ковзання. Одночасно з цим нахиляйте голову і шию вперед і назад. Виконайте подібне розтягування з обох боків. Зробіть кілька повторів.

ПОРАДА: Представлені вправи оздоровчо та розслабляюче впливають на м'язи, прикріплені до остистого відростка. Через постійне перебування в одному положенні на роботі людина може відчувати дикі болі в області сьомого шийного хребця. А ці вправи допоможуть зняти спазми та покращать кровообіг, що нормалізує правильну роботу головного мозку.

Докладніше про витягнення шийного відділу

Оскільки всі люди на Землі мають різну статуру і зростання, вони мають відповідні відмінності в довжині шийного відділу. Багато хто навіть не здогадується, що саме через проблеми з шийними хребцями вони можуть відчувати сильний головний біль. Адже ці хребці дуже рухливі і часто можуть бути спровоковані виникнення різних проблем із ними.

У цих хребцях розташована хребетна артерія, яка розташована близько до бічної поверхні хребців і піднімається до головного мозку. Її близьке прихильність до хребців може будь-якої миті зіграти злий жарт. Так, наприклад, якщо у людини виникає якісь запалення або утворення грижі, хребетна артерія відчуває сильний біль через спазму.

Симптоми у людини проявляються у вигляді шуму у вухах та запаморочення. Нерідко шум виникає внаслідок різкого повороту або після закидання голови. Внаслідок виникнення спазму відбувається характерне порушення кровотоку в судинах.

Багато людей не вірять у той факт, що людина вранці трохи вища, ніж увечері. Подібне явище спровоковане різною висотою міжхребцевих дисків, що впливає на рухливість шийного відділу. До вечора голова, вага якої не менше 5 кг, чинить сильний тиск і відстань зменшується. Тому витягування хребта протягом дня важливе і корисне. Його необхідно робити на роботі або вдома хоча б один раз на день. Тут можна скористатися різними пристроями типу петель або вантажів.

Слід знати і пам'ятати, що подібні пристрої можуть викликати і болючі відчуття, тому використовувати їх треба з обережністю і тільки за порадою вашого лікаря. Таке витягування хребта важко контролювати людям похилого віку, у яких вже втрачено еластичність хребців у зв'язку з віком. Їм необхідно під час витягу ретельно контролювати свої відчуття та регулювати ступінь навантаження на хребці.

Для людей похилого віку може бути достатньо і витягування в 1 мм. Якщо стан покращиться, тобто усунути біль, можете припинити витягування, оскільки ви вже значно зменшили тиск хребців та нормалізували тонус кровоносних судин. Також витяг відмінно впливає на поліпшення венозного відтоку від черепа, в результаті чого покращується мислення і головний мозок починає працювати краще. Під час витягу ви також можете проробляти деякі рухи головою. Так ви тільки покращите ефект.

Витягування хребців шийного відділу можна робити і лежачи самостійно. Для цього просто скрутіть рушник і підкладіть його як валик собі під шию. Така вправа безпечніша і не повинна викликати больових відчуттів.

Ляжте на спину і підкладіть рушник у вигляді валика під поперек. Руки покладіть на шию. Великі пальціпри цьому опиняються під підборіддям, а решта сплітається на потилиці. Ледве згинаючи голову, тягніть її руками вгору по прямій траєкторії осі хребта. Також можна робити не тільки згини, а й невеликі повороти убік.

Вправи не повинні перевищувати 20 секунд. Зробіть кілька повторів.

Якщо ви є співробітником офісного відділу або водієм, ви також можете робити подібні витяги сидячи, не відходячи від робочого місця. Для цього прийміть рівне положення на стільці та витягуйте шию вгору.

Вправа №14 – «Витяг шиї за нижню щелепу»

Прийміть вихідне положення – сядьте на стілець або встаньте прямо. Відкрийте рота і покладіть пальці рук на зуби нижньої щелепи, а великими пальцями притискайте щелепу знизу. Тягніть за щелепу голову вперед, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться назад. Таке витяг роблять у кілька повторів.

ПОРАДА: самостійне витягування дозволяє збільшити ширину міжхребцевих дисків лише на кілька міліметрів, але цього завжди достатньо для збільшення та нормалізації кровотоку. Подібні витяги необхідно робити завжди під час виникнення сильних головних болів та при спазмі м'язів шийного відділу.

Наступні кілька вправ необхідно виконати рачки.

Встаньте рачки і підніміть голову вгору так, що ваш погляд повинен бути спрямований вгору.

У такій позі потрібно затриматися на кілька секунд і повернути голову у вихідне положення. Після цього починайте розтягувати задні м'язи шийного відділу. Опускайте голову вниз повільно та акуратно, щоб не було больових відчуттів. У такому положенні слід затриматися. Цю вправу повторюють кілька разів.

Початкове положення те саме, стоячи рачки.

З цього положення починайте повертати голову убік. Всі рухи роблять повільно та акуратно, без різких поривів. У кожній стороні затримуються кілька секунд.

Потім проробіть вправу для розтягування задніх м'язів. Опустіть голову вниз і затримайтеся на 30 секунд. Повторіть весь комплекс кілька разів.

Вправа №17 – «Нахили шиї за допомогою рук»

З такого вихідного положення піднімайте голову, роблячи невеликий нахил уперед. Потім повертайтеся назад. Таку вправу необхідно повторити щонайменше 10 разів.

Вправа №18 – «Повороти шиї за допомогою рук»

У тому ж положенні помістіть руки під шию і виконуйте вправи. Для цього нахиляйте голову вперед і трохи повертайте її убік.

РАДА: У жодному разі при вправах і в повсякденному житті не робіть різких поворотів і нахилів головою. Це поширена помилка в тому, що подібні дії допомагають усунути біль. Найчастіше представлені дії можуть лише посилити болючі відчуття і загострять запалення. Розташування рук у поданих вище вправах можуть чітко контролювати положення та рух шиї для забезпечення безпеки.

Ляжте на спину і покладіть під поперек валик із рушника. Руки повинні бути дещо закинуті назад і звисати з ліжка або кушетки. Помістіть руки під голову, трохи торкаючись шиї.

Далі розтягніть передні м'язи. Тут необхідно закинути голову назад так, щоб вона трохи звисала з ліжка чи кушетки. У такому положенні затримайтеся на кілька секунд. Руки при цьому повинні бути витягнуті вгору та розведені в сторони.

Цю вправу потрібно повторити кілька разів.

Всі перелічені вправи необхідно робити регулярно для профілактики та усунення болю. Подібні заходи допоможуть суттєво заощадити на ліках під час загострення.

Враховуючи, що остеохондроз тривале хронічне захворювання швидкого результатуне буде. Спочатку просто не стане гірше. Але це вже прогрес! Потім потихеньку зменшиться біль, знизиться частота загострень. Багато залежить від тяжкості захворювання. Перші результати слід очікувати лише через 2-3 місяці і це нормально.

Поступово покращуватиметься кровопостачання хребта, йтиме спазм м'язів. Спочатку зміни йдуть на мікроскопічному рівні і поки що відчуватися не будуть. Важливо займатися систематично і поліпшення самопочуття не забариться.

Остеохондроз шийного відділу хребта – одне з найнебезпечніших захворювань, що може призвести до незворотних змін хребетних дисків та стати причиною інвалідності.

У шийному відділі проходять важливі кровоносні судини, які живлять головний мозок, тут розташовуються нервові закінчення, які відповідають за рухові функції передніх кінцівок.

Захворювання характеризується не лише значним погіршенням якості життя та сильними головними болю, але й онімінням рук під час сну.

Головні болі та оніміння рук - симптоми шийного остеохондрозу

Для лікування остеохондрозу використовуються різні методи залежно від причинної та клінічної картини захворювання. Лікувальна фізкультура, гімнастика, масаж і самомасаж грають позитивну роль результативності медикаментозного лікування. Головне застереження - займатися вправами можна тільки в період стійкої ремісії і після консультацій з лікарем.

Як згадувалося вище, лікувальна гімнастиката масаж будуть максимально результативними лише у комплексі з іншими видами лікування захворювання. Крім того, необхідно виконувати декілька загальних умов:

перед початком слід проконсультуватися з лікарем та разом з ним вибрати оптимальний комплекс вправ, їх тривалість та періодичність;
регулярність. Більшість видів остеохондрозу шийного відділу хребта мають незворотний характер. Це означає, що вправи потрібно робити регулярно і тривалий період;
посилення больових відчуттів є сигналом для тимчасового припинення вправ.

Гімнастичні вправи можна використовувати не тільки під час лікування недуги, але і для її попередження. Медицина настійно радить робити таку гімнастику людям, які ведуть малорухливий спосіб життя або мають сидячу роботу. Попередити захворювання набагато легше та простіше, ніж займатися лікуванням.

Рекомендується при можливості кілька разів повторювати прості вправи протягом дня. Повний комплексвправ можна розбити на етапи і займатися ним частинами за кілька годин. Такі дії значно підвищують ефективність лікувальної чи профілактичної гімнастики.

Вправи, що рекомендуються для виконання під час ремісії захворювання

У цей період потрібно дуже уважно підходити до розробки вправ, виконувати їх у максимально щадному режимі, не допускати надмірних навантажень та відновлення больових відчуттів. Лікувальну гімнастику краще робити сидячи – досягається розслаблення м'язів спини, що дуже важливо.

Кожен рух слід виконувати 10÷20 разів. При нагоді рекомендується доводити тривалість до двох хвилин на кожну вправу.

У перші дні виконання вправ можна почути характерні потріскування у шийних хребцях. Це нормальне явище, за кілька днів постійних занять звуки припиняться. Легке похрускування свідчить про спазму хребців, здоровому хребтійого не повинно бути.

Якщо стан хворого настільки важкий, що дозволяє йому робити вправи стоячи чи сидячи, слід виконувати комплекс рухів у положенні лежачи. Лягати потрібно на рівну тверду поверхню, руки завжди вздовж тіла. Кількість повторень трохи більше десяти, за часом кожна вправа має займати більше однієї хвилини.

Ці попередження рекомендується повторювати до отримання стійкого позитивного ефекту, а далі переходити до більш складного комплексу. В результаті гімнастики значно покращиться кровообіг у шийних хребцях, почнуть відновлюватись їх рухові можливості. Це дозволить без проблем виконувати більше складні комплексиіз збільшеним фізичним навантаженням.

Якщо під час виконання лікувальної гімнастики виявиться погіршення стану хворого, заняття слід припинити. Лікування продовжується звичними медикаментозними засобами, після покращення стану лікувальна фізкультураможе поновлюватися.

Відео – Вправи при остеохондрозі шийного відділу

Вправи, що рекомендуються для виконання під час хронічного перебігу захворювання та для профілактики

Гімнастику можна робити лежачи, сидячи або стоячи, рівна спина, м'язи шиї розслаблені.

Лежачи на животі, відіжміться від підлоги, прогніть назад і повертайте голову вліво/вправо. Постарайтеся побачити по черзі ліву та праву п'яту ніг. Спочатку зробити це буде складно, але вже через один/два тижні постійних занять настане помітний позитивний ефект. Повторюйте вправу 10÷20 разів.
Початкове положення лежачи на спині, руки зчепить за головою. Піднімайте прямі ноги до вертикального положення і одночасно намагайтеся дістати підборіддям грудної клітки.

Вправу слід робити на видиху носом. Шкарпетки відтягуйте на себе, ноги піднімайте до вертикального положення. Якщо виконувати такі рухи важко, піднімайте ноги на 15÷20°. Спочатку опустіть голову, а потім ноги. Кількість повторень від десяти до двадцяти.
Положення сидячи або стоячи, підборіддя притиснуте до грудей.

Не відриваючи підборіддя, перекочуйте його від одного плеча до іншого, повторюйте вправу 10÷20 разів. Два/три останні рухи робіть на видиху, допомагаючи рукою і намагаючись зазирнути за спину. Не робіть різких рухів, не намагайтеся надто сильно повертати голову руками. Під час виконання даної вправиіноді можна почути характерне клацання в шийних хребцях, що свідчить про зняття блоку. Через декілька днів регулярних занятьклацання в шийному відділі хребта повинні зникнути, що свідчить про значне поліпшення його стану.
Вихідне положення: права долоня притиснута до голови, ліва рука притримує правий лікоть. Поверніть голову до правого плеча і притисніть її правою долонею. Повільно повертайте голову у вихідне положення, чиняючи опір правою рукою, потім вільно поверніть голову вліво. Кількість повторень 10÷20, потім поміняйте положення рук і те саме робіть у зворотний бік.
Покладіть голову на праве плече, притисніть її правою рукою.

Повільно піднімайте голову до вертикального положення, чинячи рукою опір, що наростає. Поміняйте положення руки та виконуйте нахили голови в інший бік. Кількість повторень 10÷20 разів. Слід мати на увазі, що спочатку нахилити голову притик до плеча не вдасться, амплітуда нахилу буде поступово збільшуватися в міру відновлення рухливості хребців.
Покладіть пальці правої руки на шостий та сьомий відростки шийного хребця, притисніть їх лівою долонею. Відкидайте голову назад, одночасно натискаючи на шостий та сьомий хребці. Зробіть п'ять-шість рухів, заберіть ліву рукуі повторіть повороти голови вліво чотири-п'ять разів. Поміняйте руку і повторіть те саме вправо.
Долоні рук покладіть на обличчя, пальці повинні закривати лоба. Під час нахилів голови вперед/назад із зростаючим зусиллям тисніть долонями на обличчя. Перші кілька днів слід натискати на обличчя тільки при нахилі голови до грудей, надалі зусилля можна докладати під час руху в обидві сторони. Повторіть вправу десять разів.

Потрібно розуміти, що патологічні зміни у шийному відділі хребта відбувалися кілька років, неможливо за кілька днів занять повернути його до початкового стану. Слід запастися завзятістю та терпінням, регулярне виконання вправ зробить шию гнучкою та здоровою, повністю відновиться кровопостачання, зникнуть головний біль та оніміння рук. Чим регулярніше виконуються вправи, тим більший кінцевий позитивний ефект.

Відео – Вправи для профілактики

Самомасаж при остеохондрозі шийного відділу хребта

Можна робити як самостійні процедури або після комплексу гімнастичних вправ. Процедури краще виконувати сидячи, спина рівна, розслаблені м'язи. Виробляються погладжуючі рухи, що розминаються і потряхують, посилення больових відчуттів не допускається. Попередня консультація лікаря обов'язкова.

Усі прийоми слід повторювати 5÷7 разів, повторним розтиранням та погладжуванням шийного відділу хребта завершуйте масаж. Погладжування потрібно робити з невеликим натиском повним пензлем рук, виконувати рухи допускається в різних напрямках. Охоплююче погладжування не рекомендується через вплив на великі зони шийного відділення хребта.

Відео - Самомасаж шиї

Повинен виконуватися лише фахівцем із медичною освітою, інакше можливе погіршення самопочуття.

Шию потрібно масажувати з обох боків погладжуванням, вичавлюванням та розминанням. Використовуються одинарні, кільцеві подвійні та кругоподібні рухи фалангами зігнутих пальців обох рук. Плоске розтирання м'язових м'язів виконується подушками великих пальців, під час кругових розтирань повинні працювати фаланги чотирьох пальців кожної руки.

Ефективність масажу залежить від уміння масажиста, занедбаності захворювання та тривалості курсу.

Для посилення ефекту допускається використання лікувальних мазей та гелів. Інгредієнти, що входять до мазі, можуть чинити протинабрякову або протизапальну дію, покращувати кровотік і знеболювати запалені ділянки.

Забороняється робити масаж під час гострих періодів перебігу хвороби, тромбозах, атеросклерозі периферичних судин, психічних розладів та деяких захворювань шкіри. Призначає масаж лікар, що про всі зміни самопочуття хворий повинен повідомляти йому.

Лікувальний масаж може бути локальним або загальним, широко використовується під час захворювань суглобів як один із комплексних методівлікування недуги. В поєднанні з правильною схемою медикаментозної терапіїта лікувальною гімнастикою дає відчутний позитивний ефект.

Останнім часом часто використовується рефлекторний масаж зон Захар'їна-Геда. Мета впливу – знайти та надати позитивний впливна індивідуальні рефлекторні зони поверхні шкіри. Виконується лише найдосвідченішими масажистами з великим практичним досвідом та глибокими теоретичними знаннями.

При остеохондрозі допускається застосовувати тільки ручний масаж, дії різними електричними апаратами не допускається.

Загальна тривалість процедур має перевищувати 25 хв, кількість сеансів визначається лікарем і може коригуватися залежно від зміни самопочуття хворого.

Чотири простих вправ, які легко виконувати у будь-якому віці, практично творять дива. Роблячи гімнастику регулярно, ви нормалізуєте сон, підтягніть шкіру шиї та підборіддя, приберете "вдовий горб", позбавитеся болю в шийному відділі хребта.

Шийний остеохондроз – проблема, яка турбує багатьох. Дискомфорт в області шиї супроводжується головним болем, який часом буває таким сильним, що не знімається анальгетиками. Вся справа – у погіршенні кровообігу, який відбувається внаслідок викривлення шийних хребців. Повернути здоров'я хребту допоможе спеціальна гімнастика.

Гімнастика для шиї - вправи, які творять чудеса

Усього чотири простих вправи, які потрібно повторювати щодня, вже за місяць здатні значно зменшити викривлення шийних хребців. Ця ж гімнастика служить відмінною і рекомендована всім, хто більшу частину часу проводить у сидячому положенні.

Гімнастика для шиї знімає напругу та допомагає тримати м'язи в тонусі. Саме від шийних і плечових м'язівзалежить стан шийного відділу хребта та постави.

Вправи для зміцнення шийних м'язів

Встаньте рівно і розпряміть спину. Якщо спочатку тримати спину рівно складно - виконуйте вправу, спершись на стіну. Макушка при цьому має дивитися вгору. Це вихідне становище. Руки зчепити в замку. Обхопіть долонями верхівку і трохи нахиліть голову вперед. Потім постарайтеся повернути голову у вихідне положення, чинячи руками опір. Виконуйте вправу 30 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть. Цю вправу бажано спочатку виконувати перед дзеркалом, щоб бачити, як працюють м'язи шиї.
Встаньте у вихідне положення. Завівши ліву руку через голову, покладіть її на праве вухо. Схиліть голову до лівого плеча. Намагайтеся повернути голову у вихідне положення, чинячи опір рукою. Виконуйте вправу 30 секунд, потім повторіть ліву сторону шиї. Потім знову для правої і ще раз для лівої.
Візьміть стілець і сядьте на нього, упершись руками в сидіння. Спину тримайте рівно. Потім прогніть хребет до спинки випорожнення, відкинувши голову максимально назад. Сидіть у такому положенні 30 секунд. Поверніться до початкового положення і виконайте вправу вдруге.
Вихідне становище - стоячи, як у перших двох вправах. Поверніть голову максимально вліво, як дозволяють м'язи шиї. Спочатку можуть бути неприємні відчуття. Дивіться через плече. Розрахуйте до 30 і поверніть голову вперед. Повторіть праворуч.

Ізометричні вправи для шиї – ще одна чарівна гімнастика

Ізометричні вправи дозволяють напружувати та зміцнювати м'язи при повній їхній нерухомості. Виконується кожна вправа протягом 10 секунд, з повтором 5 разів:

— Сильно натисніть на долоню чолом, потім правим і лівим скронею, потім потилицею.

- Покладіть долоню під підборіддя і натискайте на неї, опираючись підборіддям.

— Підніміть підборіддя максимально вгору та повертайте головою вправо та вліво настільки, наскільки це максимально можливо.

— Опустіть підборіддя до шиї та повторіть попередню вправу.

— Відведіть голову трохи назад, плечі опустіть. Намагайтеся доторкнутися правим вухом до правого плеча, лівим вухом - до лівого.

Як допомогти шийному відділу хребта повернути гнучкість

Гімнастика для шиї дуже ефективна, а в тандемі з БАДами ефективна подвійно. відновлює та зміцнює сполучну тканину, з якої складаються м'язи та шийні хребці. Завдяки гімнастиці покращується кровопостачання, і амінокислоти, на які розпадається гідролізат колагену, швидко досягають своєї мети, а саме шийного відділу, відновлюючи зруйновані колагенові волокна. Сполучна тканина хребта та плечового відділу оновлюється, зміцнюються кістки, зв'язки, суглоби. Відбувається відновлення здоров'я хребта, шия розпрямляється, стає красивою та гнучкою.

Алгоритм вправи для м'язів шиї з млинцем від гантелі:

Лягайте обличчям вгору горизонтальну лаву. Поперек та лопатки щільно притиснуті до поверхні.
Розташуйтеся таким чином, щоб шия звисала з краю лави.
Покласти млинець від гантелі на обличчя, притримувати руками і в жодному разі не відпускати повністю.
Потім повільно піднімати підборіддя вгору та повертатися у вихідне положення.

Перед виконанням цієї вправи слід проконсультуватися зі спортивним лікарем чи ортопедом. У деяких випадках воно може спровокувати загострення остеохондрозу та спондильозу.

в домашніх умовах

Найбільшу популярність користується гімнастика для шиї Шишоніна без музики. Вона буде описана у наступному розділі. А ось простий комплекс, який займає лише десять хвилин і абсолютно безпечний:

Спина рівна, ноги розставлені на ширині плечей, руки на поясі. Робити кивають рухи головою, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудини. Виконати десять разів.
Вихідне становище таке саме. Здійснювати нахили головою, намагаючись поперемінно дотягнутися лівим вухом до лівого плеча і навпаки. Виконати по десять разів на кожну сторону.
Кругові обертанняголовою слід виконувати повільно, по десять разів на кожну сторону.
Упираючись долонями рук у лоб, намагатися подолати опір і дотягнутися підборіддям до грудини.
Упираючись руками в область потилиці, створити відчутний опір і намагатися закинути голову назад.

Гімнастика для шиї Шишоніна

Без музики також можна займатися. Шишонін – це молодий лікар, який розробив дієвий комплексвправ при гіпертонії Опис повної гімнастикидля шиї Шишоніна має на увазі виконання на щоденній основі, з кількістю повторень кожного руху від 3 до 5 разів.

«Метроном» – перша вправа. Стоячи рівно на ногах, спина розслаблена і випрямлена, здійснювати рух головою вперед і назад, потім ліворуч і праворуч.
«Гусак» - нахиляти голову максимально вперед, при цьому намагаючись описати в повітрі дугоподібну траєкторію.
«Пружина» - це статична вправа. Притиснути підборіддя до грудин і завмерти на кілька секунд, потім плавно повернутися у вихідне положення.
«Погляд у небо» дозволяє покращити кровообіг у потиличній ділянці. Подивитися вперед, потім постаратися якнайдалі повернути голову в правий бік. Дивлячись нагору, зупинитися на десять-тридцять секунд.
«Рама» - ця вправа допоможе розтягнути трапецеподібний м'яз. Права рукапокласти на ліве плече. Повернути голову праворуч. Тримати лікоть паралельно підлозі. Завмерти в такому статичному становищіна десять-тридцять хвилин.
«Факір» - вправа для грудних м'язів. З'єднати долоні у замок та підняти їх над головою. Виробляються рухи по черзі ліворуч і праворуч, завмирайте в кожній крайній точці на десять-двадцять секунд.

Результати регулярного виконання вправ

Нагородою для терплячого пацієнта, який хоча б протягом одного місяця щодня виконувати вправи, послужить таке:

Чіткість зору підвищиться.
Нормалізується артеріальний тиск.
Відновиться мозковий кровообіг.
Почне легше засипати і прокидатися вранці.
Зменшиться тривожність та дратівливість.
Болі в шиї стануть менш інтенсивними.
Поліпшиться загальна працездатність.

Вітамінно-мінеральні комплекси при остеохондрозі шийного відділу хребта

Паралельно з виконанням гімнастики для шиї (без музики чи з нею - не грає ролі) корисно пропити курс препаратів із високим вмістом вітамінів групи В:

"Пентовіт" - таблетований препарат, який містить гідрохлорид піридоксину та тіаміну. Покращує стан судин та нейронів, підвищує працездатність, нормалізує сон, зупиняє випадання волосся та покращує стан шкіри. Показаний при хронічному остеохондрозі шийного відділу хребта.
"Нейромультивіт" містить піридоксин, ціанокобаламін та тіамін. Має дві форми випуску – ампули з рідиною для ін'єкційного введення та пігулки для перорального прийому. Засвоюється краще при внутрішньом'язовому введенні, як будь-які вітаміни групи В, у формі гідрохлориду.
"Комбіліпен" - ще один варіант вітамінів групи В у рідкому вигляді для внутрішньом'язового або внутрішньовенного введення. Покращує мозковий кровообіг та сприяє зниженню інтенсивності симптомів остеохондрозу шийного відділу хребта.
Нікотинова кислота в таблетках відмінно покращує кровообіг, сприяючи припливу крові до обличчя та голови. Перший час варто приймати мінімальне дозування, оскільки може виникнути кропив'янка та гіперемія.

Поради медиків: як зберегти здоров'я шийного відділу хребта

Для того, щоб гімнастика шиї не знадобилася, достатньо виконувати такі нескладні правила:

хоча б три-чотири рази на тиждень приділяти годину-півтори будь-якої помірної фізичної активності;
уникати фізичної перевтоми;
не допускати переохолодження голови, попереку, стоп;
відмовитися від куріння (вкрай негативно впливає на судини головного мозку та кровообіг);
намагатися приділяти сну не менше восьми годин на добу;
не сидіти довше десяти хвилин однієї позі;
під час роботи за комп'ютером намагатися зберігати правильну поставуі не нахиляти голову надто низько.

Для профілактики проблем із шиєю слід як профілактику включити вправи, описані вище, у свою спортивну розминку. Для того, щоб зміцнити судини і нормалізувати кровообіг головного мозку, слід пару разів на рік колоти внутрішньом'язово або приймати таблетки вітамінів групи В.

Бажаєте вилікувати шийний остеохондроз? Вправи - просте та ефективне рішення.

Люди, які ведуть сидячий та пасивний спосіб життя з часом розуміють, що до них непомітно підкрався остеохондроз. Причинами остеохондрозу є малорухливість м'язів спини та шиї, через що вони слабшають. Хребетні диски, що залишилися без підтримки м'язів, дуже навантажуються. Постійно сидячий образНеправильна поза життя призводять до деформації хребетних дисків. Деформовані хребетні диски защемлюють нервові закінчення. В результаті людина відчуває біль спини, шийного відділу хребта.

Користь фізичних вправ

Як зазначали вище, причинами остеохондрозу є малорухливий спосіб життя, ослаблення м'язового корсетута викривлення хребта. на початкових етапаххвороби фізичні вправизупинять її розвиток. Завдяки регулярним фізичним навантаженнямпокращується кровообіг, наводяться в тонус м'язи хребта та шийного відділу, знижуються навантаження на хребет, збільшується відстань між хребетними дисками, зменшується тертя між хребетними дисками, і відповідно знижується частота больових відчуттів.

А якщо захворювання розвинулося настільки, коли відчуваються часті сильні болі, необхідно звернутися до фахівця. Він установить точний діагноз, ступінь захворювання, призначить курс лікування, масаж. Після закінчення курсу лікування буде призначено лікувальну гімнастику, якою можна займатися самостійно в домашніх умовах. Таке дозволить забути про хворобу.

Вправи мають бути підібрані грамотно та виконуватися дозовано. Інакше є ризик погіршити свій стан здоров'я.

Перед початком займатися вправами необхідно ознайомитися з корисними порадами.

Комплекс вправ повинен виконуватися регулярно, незалежно від місця знаходження: навчання, робота, будинок і т.д. Спочатку для прискорення прогресу, слід виконувати вправи щодня. А надалі, коли стан покращиться, можна займатися 2 – 3 дні на тиждень, щоб підтримувати результат;
Якщо відчули біль або затікання – це сигнал до того, що настав час трохи рухатися. У цьому випадку необхідно встати, бути схожим, зробити розтяжку, виконати вправи проти остеохондрозу. Можна трохи прогулятись;
Слід постійно ускладнювати заняття. Можна додати інші вправи до комплексу чи підвищити кількість повторень;
Займатися регулярно, звичайно, добре, але не варто забувати про свої відчуття. Якщо під час занять відчувається сильний біль шийного відділу, потрібно припинити заняття;
Щоб підвищити ефективність лікування, можна ходити на масаж і частіше приймати контрастний душ. Ці процедури сприяють додатковому розслабленню м'язів;
Вправи слід виконувати, підтримуючи поставу рівно та звернути увагу на техніку виконання. Спочатку буде трішки важко, але завдяки правильного виконанням'язи зміцніють, і займатиметься легше.

Комплекс вправ (розминка)

Перед тим, як почати виконувати вправи, обов'язково слід розпочати з розминки:

Потрібно стати прямо, ноги розставити на ширині плечей, виконати кілька разів глибокий вдих і видих. Після цього потрібно виконати акуратні нахили направо, наліво, вперед, назад. Нахил назад слід виконувати обережно, не доводячи до болючих відчуттів. Якщо нахили назад викликають біль, можна відмовитися від їх виконання.
Наступна розминка – повороти голови вправо та вліво до краю. Незважаючи на простоту, ця вправа може викликати складне становище у тих людей, у яких шийний відділ хребта не дозволяє повернути до кінця голову в той чи інший бік. У таких випадках, повертаючи голову, доводити до болю не варто. Вправа має виконуватися плавно, без різких рухів.
Насамкінець, встати прямо, розтягнути назад плечі, звести лопатки, випнути грудну клітину. Потім звести плечові суглоби, округлити спину. Вправу слід робити повільно, плавно, під вдих та видих.

Види вправ

Ця гімнастика, що складається з комплексу вправ, не становить складності. Виконувати їх можна в домашніх умовах, стоячи чи сидячи. Найголовніше хребет потрібно тримати рівно, плечі розслабити. Але краще виконувати їх стоячи, тому що в такому положенні хребет випрямлений максимально.

Гімнастика №1

Тиск на руки головою вперед. Руки слід зчепити в замок та покласти на лоб. Руки, зчеплені в замок, тиснуть на голову назад, а голова повинна чинити опір і тиснути на руки вперед. Шия має напружитися. Затриматись у такому положенні потрібно на 15 – 20 секунд. Після чого одну руку покласти на шию ззаду і відкинути голову назад. При цьому м'язи шиї, що працювали, розтягуються. Ця вправа корисна для зміцнення м'язів шиї, що дозволяє послабити шийний остеохондроз.

Гімнастика №2

Тиск руками на потилицю. У цьому вправ потрібно руки зчепити в замок і покласти у такому вигляді на потилицю. Потім руками чинити тиск на потилицю, а голова має чинити опір рукам. Тривалість – 15 – 20 секунд. У такому разі напружуються м'язи шийного відділу хребта. Дану вправу можна поєднувати з першою для гармонійного тренування.

Гімнастика №3

Нахил голови убік. У цій вправі праву (ліву) долоню покласти на вухо. Головою потрібно спробувати дістати праве (ліве) плече, а робочою рукою чинити опір. У такому положенні слід затриматися 15 – 20 секунд. Потім аналогічно виконати нахил в інший бік.

Гімнастика №4

Поворот голови убік. У цьому вправи потрібно повернути голову в сторони. Для цього праву (ліву) долоню покласти на праву (ліву) щоку. Голову повернути праворуч (ліворуч), а робоча рука чинить опір. У кожному положенні потрібно затриматися 15 – 20 секунд.

Гімнастика №5

Витягування шиї руками. Виконання цієї вправи може викликати труднощі спочатку, але з часом можна звикнути. Великі пальці покласти на нижню щелепу, а рештою пальців охопити голову ззаду. У такому положенні тягнути голову вгору, можна виконувати рухи, що похитують. Тобто імітувати спробу витягування пробки із пляшки. Голову повертати не можна, вона має дивитися прямо. Тривалість вправи – 15 – 20 секунд. Вправу слід повторити кілька разів.

Гімнастика №6

Встати прямо і розвести руки убік. Кисті мають бути розслаблені. Зробити обертання правим та лівим суглобом плечей по черзі, потім одночасно. Корпус тіла має бути нахилений вперед. Необхідно виконувати вправу кожного плеча по 1 хвилині. Ця вправа рекомендована тим, хто відчуває напругу в плечах.

Гімнастика №7

Перекочування головою. У цій вправі необхідно повернути голову до правого (лівого) плеча і напружити шию. Виконати перекочування голови в обидві сторони. Наприкінці повтору голова має бути повернена до іншого плеча. Постаратися лопатки відвести назад. Вправу виконувати обережно, рух голови має контролюватись під час усієї вправи. У разі дискомфорту можна просто повертати головою в сторони. Вправу слід повторити 10 – 12 разів.

Це весь комплекс вправ, спрямований на профілактику остеохондрозу шийного відділу хребта. Необов'язково виконувати всі вправи, можна лише вибрати ті, що не приносять дискомфорту та болю. Офісним працівникамрекомендується сидіти рівно під час роботи. Додатково можна виконувати виси на турніку вранці. Це розтягне хребет, додасть тілу бадьорості. Заняття плаванням, фігурним катанням, танцями, аеробікою теж сприяють запобіганню остеохондрозу та прискорять процес лікування. Якщо заняття будуть регулярними, а сама людина стане рухливішою, то можна позбавитися болю в м'язах і кістках шийного відділу.