Kuidas nädalaga kodus pumbata. Kuidas end üles pumbata, kui oled kõhn. Simulatsioon jalgratta mudel

Soov kiiresti lihaseid kasvatada on alustavate sportlaste jaoks üks olulisemaid.

Võite proovida lihaseid kasvatada nii jõusaalis kui ka kodus. Kuid pidage meeles, et kodus on end pumbata keerulisem kui jõusaalis. Põhjuseks on inimkeha kiire kohanemine stressiga.

Lihaste hästi pumpamiseks peate koormust pidevalt suurendama, mida ei saa alati kodus teha. Seega, kui soovite kogu oma keha üles pumbata, viia see joki keha tasemele, on parem minna Jõusaal. Need aitavad teil valida individuaalse lähenemise treeningule ja räägivad, kuidas kiiremini üles pumbata.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Väga huvitav fakt on see, et lihased ei kasva mitte treeningu ajal, vaid puhkuse ajal. Seda seletatakse asjaoluga, et treeningu ajal on lihaskiud kahjustatud ja taastumise ajal kogub keha neid varuga. Seega, kui soovite lihaseid kasvatada, vajate treeningute vahel puhkust.

Kui teil pole võimalust jõusaali külastada, saate lihaseid ehitada kodus. Kuigi selline koolitus on vähem tõhus kui spetsiaalsetes keskustes treenimine, on tulemusi. Ärge unustage, et kodus treenides on oluline õigesti kiikuda:

1. Treeningud peaksid toimuma mitte rohkem kui 3 korda nädalas, ülepäeviti.
2. Jagage treening kaheks osaks. Esimesel päeval treenige jalgu, teisel - ülemine osa torso.
3. Tee ring- ja kardiotreeningut.

Spordis on lihasmassi kasvatamine oluline nii tüdrukutele kui meestele. Lisaks regulaarsele treeningule saada juurde lihasmassi Valgu koguse suurendamine igapäevases toidus aitab.

Põhinõuded lihaste kasvatamiseks

Paljud inimesed üritavad lihaseid kasvatada, isegi mõistmata, et see nõuab teatud teadmisi:

1. Peamine reegel on koolitusprogrammi olemasolu. See on igaühe jaoks individuaalne.
2. Söö õigesti.
3. Ärge jätke venitamist tähelepanuta.
4. Ärge treenige ainult oma peamisi lihasrühmi. Töötage isegi väikeste lihasrühmadega.
5. Normaliseerige tarbitava vedeliku kogus.

Hantli treeningprogramm

Treeningprogramm ilma hantliteta

4 saladust lihaste kiireks pumpamiseks ilma jõusaali minemata

Kui teil pole võimalust jõusaalis treenida ja arvate, et te ei saa lihaseid üles ehitada, siis eksite. Muidugi on ebatõenäoline, et te suudate kodus lihasemeheks saada ja väga suuri lihaseid üles ehitada, kuid on võimalik lihaseid teatud tasemele pumbata ja keha vormi saada. Kuigi te ei saa kiiresti üles pumbata, peate harjutama kaua ja kõvasti.

Olemas erinevaid harjutusi pumpamiseks, mida saab teha isegi kodus.

Kätekõverdused

Push-ups aitab teil kodus kiiresti keha üles pumbata. Need on peamised harjutused rindkere lihaste ülespumpamiseks. Lisaks hakkavad nad tööle triitsepsi lihased ja selja lihaseid.

Keha paremaks pumpamiseks tehke mitut tüüpi kätekõverdusi:

1. Klassikaline: käed asetsevad õlgadest laiemalt. Keskenduge oma varvastele ja peopesadele. Korda 10-15 korda.
2. KOOS lai haare: Kui hakkate tegema kätekõverdusi, peate asetama käed õlgade kõrgusest suuremale kaugusele. Peopesad võivad olla suunatud nii ette kui küljele. On vastuvõetav ja isegi soovitav küünarnukid laiali ajada. Tehke 5-10 kordust.
3. Keskmise haardega: peopesad on õlgade tasemel. Teie jalad peaksid olema üksteisest vähem kui õlgade laiusega. Tehke 10 kordust.
4. KOOS kitsas haare: Peate asetama oma käed nii, et pöidlad ja nimetissõrmed puudutaksid üksteist. Asetage küünarnukid oma külgedele võimalikult lähedale. Korda 5-10 korda.

Hüppenöör - suurepärane viis pumpa mass üles. Lihaste õigeks pumpamiseks on oluline järgida tehnikat: võtke püstiasend, hoidke selg sirge. Viska nöör selja taha, vaata ette. Veidi painutage küünarnukid ja viige käed puusadest 15-20 cm eemale Alustage hüppamist.

Sa ei saa hüppamisega kogu keha üles pumbata, kuid lisaks massi suurenemisele vabaned ülekaalust.

Tõmbed

See on suurepärane viis seljalihaste ülesehitamiseks, biitsepsi lihased ja deltad. Kuid seda tehakse koos teiste harjutustega, et pumpada kogu keha lihaseid.

Tõstmist on parem alustada tavaliste tõmmetega.

Õigesti pumpamiseks järgige neid juhiseid: haarake latist nii, et käed oleksid õlgade kõrgusel ja jalad põrandast lahti. Hakake end õrnalt üles tõmbama, lõug peaks olema lati kohal. Kui jõuate lati juurde, laske end alla. Korda 10-15 korda.

Lisateavet selle kohta, kuidas tõmbega kiikumist õigesti alustada, leiate siit.

Jalgratas õhus

"Jalgratas" - üsna kuulus harjutus, mis aitab teil kodus lihaseid üles pumbata. See koormab peaaegu kõiki keha lihaseid.

Õige tehnika: võtke horisontaalasend, tõstke jalad üles ja painutage neid täisnurga all. Asetage käed pea taha. Tõstke oma õlad ja pea põrandast üles. Puudutage ühe käe küünarnukiga vastasjala põlve. Korda harjutust 10 korda mõlemal küljel.

Kuidas lihaseid õigesti pumbata, saate teada videost

Ideaalne lihaste kasvatamise strateegia

Saate kiiresti üles pumbata ainult teatud soovitusi järgides. Nädalaga pole võimalik lihaseid üles ehitada. Kuid teatud strateegiast kinni pidades saate näiteks kuu ajaga lihaseid üles ehitada nii poisil kui ka tüdrukul.

Keskendu jõutreeningule

Jõuharjutused on kõige parem valida individuaalselt. Nende sooritamisel peaks pumpamine minema kõigile keha lihastele.

Üks kõige enam tõhusad harjutused arvesse võetakse kükid kangiga õlgadel. Selle treeningu ajal on nelipealihas eriti hästi pumbatud.

Et korralikult kiikuda, on parem seda harjutust teha jõusaalis treeneri järelevalve all. Kuid selle harjutusega saate kodus lihaseid üles pumbata, peamine on järgida õiget tehnikat: asetage latt trapetsile, painutage alaselga. Jalad õlgade tasemel, küünarnukid tahapoole tõmmatud. Kükitage sujuvalt ja ainult sissehingamise ajal. Välja hingates tõuse üles. Tehke 10-15 kordust.

Suurema efekti saavutamiseks tehke kangiga lokke. Siin, nagu iga teise harjutuse puhul, on oluline õige sooritamine: küünarnukid puudutavad keha, jalad õlgade kõrgusel, vaagen veidi tahapoole tõmmatud, rindkere kaarduv ettepoole. Asetage käed vardale õlgade tasemele. Tõstke kangi biitsepsi abil rinnale. Tehke 10-15 kordust.

Ärge jätke tähelepanuta õiget toitumist

Võid kaua, usinalt ja korrektselt treenida kodus või jõusaalis, kuid valesti toitudes märkimisväärseid tulemusi ei saavuta. Õige toitumine aitab mitte ainult parandada figuuri, vaid ka saada lihasmassi nii meestele kui naistele.

Lisage oma dieeti rohkem valke ja liitsüsivesikuid. Järgige kindlasti dieeti, ilma regulaarsete söögikordadeta pole õigest toitumisest kasu.

Jookse kaks korda nädalas

Regulaarne sörkimine aitab teil nullist üles tõusta. Kui oled alles alustamas trenniga ja soovid jooksmist oma treeningprogrammi lisada, siis pead alustama jooksutreeninguga aeglaselt ja jooksma mõõdetud tempos.

Algajate vead

Mõned inimesed, kes alles hakkavad treenima, arvavad, et suudavad lihaseid üles ehitada ilma selle nimel pingutamata. eriline pingutus. Paljud inimesed ootavad pärast paari treeningut või treeningtundi suurepäraseid tulemusi.

Eespool oli juttu sellest, kust peaks algaja kiikumisega hakkama saama. Nüüd on aeg peamiste algaja vigade jaoks.

Tugevusvarustus ei garanteeri edu

Jõuseadmete kasutamine ei taga tulemusi. Lihaste pumpamiseks nii kodus kui ka jõusaalis peate koostama treeningprogrammi ja sooritama harjutuste komplekti. Treening peaks olema mitmesuunaline: pumpamiseks erinevad rühmad lihaseid, suurenenud lihasmassist tingitud kaalutõusuks, kehakontuuride arendamiseks.

Samuti ärge unustage: selleks, et jõukoormused tooksid vähemalt mõningaid tulemusi, on vaja harjutustes pidevalt suurendada tööraskusi.

Mis puudutab algajale koolitusprogrammi koostamist, siis on parem usaldada see asi professionaalsele treenerile.

Suured ootused

Te ei tohiks hakata treenima lootuses saada üles nagu mehed, kes teid ajakirjade kaantelt ja teleriekraanidelt vaatavad. Selliste tulemuste saavutamiseks peate oma treeninguaega piirama ja treenima mitu aastat ilma pausideta, isegi kõige kiiremal viisil.

Kuid kui treenite regulaarselt, järgides kõiki reegleid ja soovitusi, saate kindlasti hakkama hea tulemus ja viige oma keha suurepärasesse vormi.

Mida vajate mahukate lihaste jaoks

Saate oma lihaseid tõhusalt üles pumbata jõusaalis, kus on palju treeningmasinaid, mis teie lihaseid üles pumpavad. Tõesti pumbata kodus. Kuid mahukad lihased ei tohiks olla peamine eesmärk. Parem on alustada treenimist eesmärgiga panna lihased tööle ja nautida treeninguid. Sel juhul on edu tõenäolisem.

Laiskus on üks tulemuste puudumise põhjusi

Laiskus muutub sageli oluliseks takistuseks teel sportlik edu. See ei võimalda teil regulaarselt trenni teha ega jõusaalis käia. Isegi teadmine, et kodus on täiesti võimalik pumbata, muutub kasutuks. Pumbata soov ja tõmme spordi vastu jäävad nõrgemaks.

Kui vähemalt korra lased laiskusele võitu, siis unusta üles pumbatud keha ja volüümikad lihased, sest tulemuste saavutamiseks on need eluliselt olulised. regulaarsed treeningud.

Keha heasse vormi viimine ja lihaste ülespumpamine pole nii keeruline. Seda saab teha isegi kodus, ilma lisaseadmete ja treeningseadmeteta. Peaasi on regulaarselt trenni teha, õigesti toituda ja treeningprogrammi koostada.

Absoluutselt kõik inimesed on vähemalt korra elus mõelnud oma keha muutmisele. Mõned hakkasid kohe oma eesmärgi poole liikuma, teised aga lebasid mitu kuud diivanil ja kujutasid ette, kuidas nad mööda randa jalutavad ja lihaseid painutavad ning kõik inimesed talle tähelepanu pöörasid. Kõigil neil inimestel on üks ühine joon – nad tahavad oma eesmärgi saavutamiseks vähem pingutada.

Füüsilise tegevuse puhul on selleks kodus keha treenimine. Täna räägime teie ja mina sellest . Esitame teie tähelepanu kõige rohkem tõhusad harjutused keha treenimiseks kodus. Mine!

Kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada

Kõigepealt mõelgem välja, mis tähenduse inimesed sõnale pump up annavad? Vastus on lihtne – inimestel ei pea olema liiga suured lihased ja raskused. Noored tahavad, et nende käed, selg, rind ja kõhulihased oleksid hästi arenenud. Lõppude lõpuks tõmbavad need lihased magnetina õiglase soo tähelepanu.

Ja tüdrukud tahavad Ilusad jalad , ja elastsed, isuäratavad tuharad. Lõppude lõpuks ei saa poisid silmi maha võtta just sellelt. Lisaks harjutused rinnalihased võib muuta naise rinnad toonusemaks.

Selliste tulemuste saavutamiseks pole vaja jõusaali külastada. Ju siis enamus põhilised liigutused saame seda kodus jäljendada. Selleks vajame:

1. Sinu vastupandamatu soov saada ilus keha.
2. Horisontaalne riba.
3. Baarid.
4. Seljakott.
5. Hantlid või raskused.

Nüüd võib teil tekkida küsimus, ja milleks meile hantleid vaja, sest harjutusi saab teha ka nendega enda kaal? Vastus on lihtne. Et üles pumbata reljeefne keha, peate esmalt saavutama teatud koguse lihasmassi. Nagu teate, peab lihasmahu suurendamiseks lähenemine harjutustele olema raske. See tähendab, et ühes lähenemisviisis peaksite suutma teha kuni 12 kordust. Kui suutsid teha rohkem, siis on aeg tõsta oma töökaalu.

Paljudes harjutustes on hantlid ja kettlebellid teile raskusteks, et saaksite näiteks vähem jõutõmbeid teha. Kuid iga selline tõmbamine on palju tõhusam kui teie enda raskusega.

Seega kvaliteetse keretöö jaoks peate tegema järgmisi harjutusi:

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed erinevate käepidemetega.
2. Erinevate käteasenditega surumised.
3. Vertikaalne ja horisontaalsed pressid hantlid või raskused.
4. Käte painutamine ja sirutamine hantlitega.
5. Kükid ühe jalaga.
6. Igasugused kõhulihaste harjutused.

Räägime üksikasjalikumalt, kuidas kodus pumbata.

Treeningprogramm

Ehitame koolituskompleksi järgmiste põhimõtete järgi:

Ilma horisontaalse riba ja paralleelsete ribadeta ei saa te kuhugi minna. Kui soovite tõesti end pumbata, lahendage see probleem. Esiteks on peaaegu igal õuel horisontaalsed ja rööpvardad. Jalutage piirkonnas ja leidke teile kõige mugavam sait. Teiseks vajame rauda. Seega, ärge koonerdage ja ostke paar hantleid või raskusi. Raha säästmiseks ostke varustust mitte spordipoodidest, vaid Internetis olevate reklaamide kaudu.

Kindlasti on teil nüüd küsimus: mida teha, kui talv tuleb? Enamik parim variant- ostke koju rippuv horisontaallatt ja rööpvardad. Hantlite kogumaksumus, horisontaalriba ja paralleelsed ribad, ei ületa 5 tuhat rubla. See vastab suuremate linnade jõusaalide kahekuulise liikmelisuse maksumusele.

Tõenäoliselt pole teil praegu seda summat. Seetõttu alustage kevadel horisontaalse ja ebaühtlaste ribade treenimist. Sügisel õues treenimiseks on aega umbes viis kuud, enne kui külmaks läheb. Sellise aja jooksul saate hõlpsalt koguda 5 tuhat rubla. Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, pole see teie jaoks probleem. Pidage meeles, et mis tahes eesmärgi saavutamine nõuab raha.

Räägime nüüd otse koolitusprogrammist:

Esimene päev - lihasrühmade surumise treenimine:

1. Hantlipressid toolidel lamades - 3 komplekti 10-12 kordust.
2. Seisev hantli- või kettlebellpress - 3 komplekti 10-12 kordust.
3. Dips - 3 komplekti 10-12 kordust.
4. Kätekõverdused keskmine seadistus käed - 2 komplekti 10-12 korda.

Sel päeval pumpate üles oma rindkere, esiosa deltalihased, ja triitseps. Need on lihased, mis suruvad.

Teine päev – tõmbelihaste treenimine:

Sel päeval pumpate üles kõik selja, biitsepsi, tagumise ja keskmise deltalihased. Need on lihased, mis pingestuvad, kui midagi tõmbad.

Kolmas päev - jalalihaste treenimine:

1. Kükid ühe jalaga - 3 seeriat 10-12 kordust.
2. Lunges hantlitega - 3 komplekti 10-12 kordust.
3. Sääretõsted hantlitega – 3 seeriat maksimaalse korduse jaoks.

Kodus ei saa te oma jalgade lihaste mahtu oluliselt suurendada. Kord saab ühel jalal kükitada rohkem kui 12 korda töötatakse välja ainult jalgade reljeef.

Nagu märkasite, näitavad peaaegu kõik harjutused 10-12 kordust lähenemise kohta. See tähendab, mida te ei saa teha rohkem kordusi lähenemise jaoks. Näiteks kui saate teha ainult 6 jõutõmmet, siis tehke nii palju. Aja jooksul, kui hakkate tegema rohkem kui 12 jõutõmmet, alustage väiksemate korduste tegemiseks lisaraskuste lisamist.

Ülejäänud osa komplektide vahel on igaühe jaoks erinev. Peaasi, et pausi ajal hingamine täielikult taastuks. Alles pärast seda saate jätkata järgmise lähenemisviisiga.

Iga treeningu lõpus peate oma kõhulihaseid üles pumbama. Tehke torsotõsteid ja jalgade tõsteid, iga harjutuse 3 seeriat. Lähenemisviiside arv pole siin nii oluline. Võtmehetk- tugev põletustunne kõhulihastes. Kui tunnete põletust, peate tegema veel 15-20 kordust ja seejärel tegema pausi. Seeriate vahel peaksite puhkama mitte rohkem kui ühe minuti. Kõhulihased armastavad intensiivset treeningut.

Treeningu lõpus tuleb sooritada plankharjutus. See näeb välja selline:

Selles asendis on vaja seista kuni ebaõnnestumiseni. Kui hakkate värisema ja tunnete põletustunnet kõigis kehalihastes, on see väga hea. Peate oma tahte rusikasse võtma ja seisma, kuni põrandale kukud. Lõppude lõpuks sünnib just sellistel hetkedel tõeline jõud.

Miks seda harjutust teha? Fakt on see, et jõusaalis treenides esinete põhilised harjutused suurte raskustega. Lisaks sihtlihasrühmade ülespumpamisele pumpavad need harjutused üles ka stabilisaatorlihaseid ja mis kõige tähtsam – kiirendavad oluliselt anabolismi. . Lõppude lõpuks, selliste harjutuste ajal Absoluutselt kõik teie keha lihased töötavad ja see on lihasmassi kasvatamiseks väga oluline.

Plankiharjutusel on teie kehale ligikaudu sama mõju. Peaasi, et mitte liiga kaua seista. Kui suudate üle kahe minuti käes hoida, peate selga riputama hantlikettaid sisaldava seljakoti. See peab olema sinu jaoks väga raske. See võib tunduda hirmutav, kuid milliseid tulemusi te saavutate! Lisaks suurepärasele kehale saate tugevaimad moraalsed ja tahteomadused!

Iga 6-8 nädala järel, peate tegema nädalase treeningu pausi. Keha vajab puhkust!

Milliseid tulemusi saate saavutada?

Tahan kohe motiveeritud lugejale öelda, et kiireid tulemusi ei tasu oodata. Esimesi muutusi oma kehas saate jälgida mõne nädala pärast. Kõigi lihaste soovitud tasemele suurendamisega saate loota alles pärast aasta pikkust treenimist.

Kui järgite treeningprogrammiülalpool pakutud, saavutate aastaga järgmised tulemused:

Järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin rääkida tervisliku une ja toitumise eelistest. Peate magama vähemalt 8 tundi päevas ja sööma valgurikkaid toite. See aitab teil parandada oma tervist ja palju kiiremini üles ehitada keha, millest olete nii kaua unistanud!

Selles artiklis räägime teile, kuidas saate oma lihaseid pumbata, neid tugevaks muuta, reljeefne ja suur, kasutamata steroidid. Seda lihaste kasvatamise juhendit ei soovitata mitte ainult kõigile algajatele jõusaalis, aga ka kogenud sportlastele, kes ei saa üle jõunäitajate ja lihasmassi kasvu stagnatsioonist.

Tugev, mõõdukalt ülespumpatud, vormitud keha, ei tõmba mitte ainult tüdrukute tähelepanu, vaid on ka garantii tervist liigesed, sidemed, kõõlused ja veresooned (sellepärast tõmbab iga tüdruk alateadvuse tasandil sihvaka, vormitud mehe poole kutt, see tähendab inimese kohta, kes saab tuua terve genoom).

Tänu arengule lihaste süsteem , muutub inimene mitte ainult tugevamaks, vaid ka enesekindlamaks lihtsalt seetõttu, et lihaste kasvuprotsess on tervik metoodika, reeglite ja piirangute süsteem, neist kinni pidades ja järgides ületab inimene ennast, oma laiskus, selle puudused ja selle tulemusena osutub see teadlikuks, enesekindlaks, eneseküllaseks iseloom kes teab omast käest, mida tähendab talumine lihasvalu, väsimus, eesmärgi ja tulemuse nimel.

Sellepärast igaüks, kes ennast austab mees, peaks püüdma arendada lihaselist, füüsiliselt tugev keha, üks selle saavutamise viise on lihaste ülespumpamine (soovitav on seda muidugi edaspidi teha funktsionaalne, registreeruge poksi/võitluskunstide sektsiooni või tehke ise täiendav).

Esiteks peate õigesti ja järjekindlalt oma peas üles ehitama küsimused, millele tuleks vastata järk-järgult, liikudes lihtsast keerulisema poole, ja loomulikult peaksite seda tegema esitus mida sa tahad jõusaalist saada, hakka professionaaliks kulturist Koos suured lihased(nagu ma kunagi tegin) või veidi toonuses kehakujuga.

Igaüks, kellel on võimas keha, suudab lihaseid pumbata ja oma unistuste figuuri üles ehitada. motivatsiooni, ja mitte niimoodi, et "poleks paha üles pumbata", see lähenemine pole hea.

Peate selgelt aru saama, mida, kuidas ja kui palju peate tegema, nimelt kuidas süüa, rong, kui palju puhata jne, seetõttu peavad kõik algajad kõigepealt leidma vastused allolevatele küsimustele:

1. Tutvuge põhimõttega, et saaksite paremini aru, kuidas ja mille tõttu tekivad lihaste kokkutõmbed ja pinged jõuharjutused.
2. Teoreetiliselt uuri/tutvu harjutuste sooritamisega.
3. Uuri välja lihasgruppide nimetused, mida edaspidi jõusaalis treenime.
4. Mida on vaja jõusaali kaasa võtta?
5. Mis on juhtunud ületreenimine sportlane ja miks see ohtlik on?
6. Millised on viisid taastumine keha pärast füüsilist tegevust?
7. Miks on see väga oluline soojendama enne tööharjutuste komplektide sooritamist?
8. Kaua see peaks kestma?
9. Miks põhilised harjutused peal esialgne etapp on äärmiselt olulised tugevate ja suurte lihaste arendamiseks?
10. Kuidas aktiivsete harjutuste ajal enda üles ehitada jõuliselt sport?

Teadlikkuse ja mõistmisega vastuseidülaltoodud küsimustele tuleks esmalt maailma tutvustada kulturismi, välja arvatud juhul, kui soovite muidugi sisse ehitada lühike aeg sportlik, ülespumbatud kulturisti keha ja viige läbi oma treeninguid asjatundlikult, ilma vigastuste ja ületreeninguta.

Teisest küljest ei pea te seda kõike lugema, vaid lihtsalt tulema Jõusaal, ja hakka “rauda tõmbama”, aga ilma süstematiseerimine, treeningkava, ja teadmised harjutuste sooritamise tehnikast, ei tule teile midagi välja, te ei saa end üles pumbata, pigem juhtub hävitamise tõttu vastupidi ( katabolism) lihaskiud, hakkab teie lihasmass vähenema, kuna teil pole õrna aimugi, mis see on treeningtsüklid, kerged, keskmised ja rasked treeningud, mida tähendab toitumine lihaskasvule, lõpuks ajad end ületreeningusse ja saad vigastus.

Seetõttu soovitame tungivalt, eriti kõigile algajatele uurige üksikasjalikult meie soovitusi, loetletud artiklite linke ja seejärel kogu veebisait, mis aitab teil veelgi paremini mõista, mida peate lihaste kasvatamiseks tegema.

Koolitusprogramm algajatele

Põhirõhk selleks algajad Seda tehakse alati treeningprogrammi põhiharjutuste puhul, sest just need stimuleerivad lihaskasvu kõige kiiremini massid.

Põhiharjutused, need on - mitme liigesega, see tähendab, et nende teostamisel on kaks või enam liigest. Sellised harjutused hõlmavad ennekõike rinnalihased– lamades surumine horisontaalne pink, jalgade jaoks– kükid kangiga õlgadel, selja jaoks– laia haardega tõmbed kangile, üldiselt seljale ja jalgadele – surnud tõstmine(see on ainus harjutus, mis annab kõige tugevama tõuke üldise lihasmassi kasvule, mõnikord ka jõunäitajate osas see harjutus kohut mõistetud tugevus sportlane).

Algstaadiumis piisab teile neist 4 harjutust et suurendada lihasmassi keskmiselt 1 aasta võrra 7-8 kg.

Lisaks põhilistele on ka isoleerivad harjutusi, on need algajatele vähem tõhusad, hõlmavad ühte liigend, ja koorma üks lihasgrupp, treeningprogrammis kasutame neid lisandina ja ei midagi enamat.

Treeningtsüklite ehitamine

Üldine treeningtsükli konstrueerimise põhimõte on järgmine: igaks treeninguks pumbatakse kõik läbi keha(peamised lihasrühmad), erinevus on ainult vastuvõtmises treeningstress, mis on olenevalt harjutuste intensiivsusest erinev, nii et igal põhiharjutusel on allkiri, - kui see on kerge, tähendab see tööraskusi 60-65% maksimumist, kui keskmine, siis töökaalud on 70-75% , kui see on raske, siis 80-85% .

Tunneme huvi tugevusnäitajad ainult põhiharjutustes, kuna just nende järgi saate oma treeningut hinnata edusamme(tugevuse kasvades suureneb ka mass).

Omakorda isoleerivad Me ei võta harjutusi arvesse, kuna neid kasutatakse kui " majapidamisruum"ja ei midagi enamat, et nii-öelda koolitusprogrammi vaheldust lisada.

Seega koosneb koolitustsükkel raske, keskmine Ja kopsud koolitusel läheb gradatsioon põhiharjutustele. Näiteks kui tegite esmaspäeval rasket tööd pingipress(80-85%), siis kolmapäeval on see juba keskmine (70-75%) ja reedel kerge (60-65%) ja jällegi, esmaspäeval on lamades surumine raske, kolmapäeval see on keskmine ja reedel on kerge . Sama kehtib ka koormuse planeerimisel surnud tõstmine Ja kangiga kükid.

Tsükliline lähenemine koolitusele tagab täieliku taastumine, ja maksimaalne kiirus lihasmassi kasvu tõttu kohanemine lihaseid koormata, suurendades nende suurust.

Treeningprogramm massi suurendamiseks

See treeningprogramm, on hääldatud tsükliline iseloom(nagu me teile eespool kirjutasime), pannes rõhku põhiharjutustele. Ta sobib väga hästi algajatele kaalus juurde võtmiseks.

Täielik taastumine puudub (puhkus)

Abinõu: uni 8-9 tundi, tasakaalustatud, toitev toitumine, läbimõeldud treening, tsükliline ja perioodilisus võimsuskoormus jõusaalis.

Tervislik, täielik uni on teie täieliku taastumise võti ja vaheldumisi kerge, keskmine ja raske intensiivsus on jõu ja lihasmassi kasvatamise edu võti. Toitumine selles küsimuses on kütuseallikas, energiakomponent, mis aitab treenimiseks jõudu koguda.

Mida viga tähendab:ületreening, jõu kaotus, lihasmassi kaotus, suurenenud vastuvõtlikkus mitmesugused vigastused treeningus, haigused, mis on tingitud vähenenud immuunsusest, samuti teadvuse langusest, võime kaotusest jätkata kulturismiga seotud tegevusi.

Kergemeelne lähenemine kulturismile

Abinõu: tõsine ja vastutustundlik lähenemine treeningule, toitumisele ja taastumisele. Reeglina on paljudel sportlastel, eriti algajatel, piisavalt sihitunnet ja keskendumist tulemustele. 1-2 aastat tavaklassid jõusaalis, eeldusel, et õige toitumine ja puhkus võivad sinu keha tundmatuseni muuta.

Kõik, isegi kõige ebaolulisemad asjad, määravad teie teadvus, kuidas te seda teete, kas annate endast treeningul kõik või ütlete endale, et see läheb korda.

Teod ja teod määratlevad inimest, mitte mõtted, kõik tahavad olla meister, omavad ilusat vormitud keha, kuid vähesed inimesed suudavad taluda lihasvalu, piirduda toiduga, mitte jätta treeninguid vahele, eesmärgi nimel jõusaalis “künd” eesmärgid jõusaalis.

Mida viga tähendab: tulemuste puudumine kulturismis, vigastused treeningu ajal, obsessiivsete mõtete ilmumine, nagu "kõik naljad on steroididega pumbatud".

Lihasmassi kasvatamise reeglid

Lihasmassi suurendamine on otseselt seotud, mis sõltub teie kehatüüp, mistõttu on mõnel sportlasel kerge kaalus juurde võtta, teistel aga raske. Siiski on üldreeglid, mis aitab teil kiiresti koguda need hinnalised lihaskilogrammid.

Toitumine kui looduslik anaboolne aine

Tasakaalustatud, fraktsionaalne toitumine on peamine anaboolne tegur lihasmassi kasv. Alatoitumus kalorite tarbimine viib kulturismis negatiivsete või nulltulemusteni.

Lihasmassi saamiseks peate looma kalorite defitsiit, võrreldes igapäevaselt kulutatavate kaloritega, lisaks kõigele sellele peaks teie toit olema rikkalik valk(lihaste plastmaterjal), mis loob positiivse lämmastiku tasakaal(kui negatiivne, on lihaste kasv võimatu), komplekssed süsivesikud(lihaste energia) ja küllastumata rasvhapped (), millel on kulturismi jaoks nii olulised omadused nagu tootmise suurendamine testosteroon ja halva kolesterooli taseme alandamine.

Palju spordieksperdid, on lihasmassi kasvatamise lähtepunktiks järgmise suhte järgimine: 2 grammi valku kg kohta, 4 grammi süsivesikuid/kg ja 0.5 grammi rasva / kg.

Häid tulemusi saavutate siis, kui te enam juurde ei võta 1 kg nädalas. Kui te selle suhtega skoori ei löö toitaineid, siis tuleks järk-järgult lisada, alustada võib süsivesikutest, siis valkudest ja rasvadest, pidage meeles, et rohkem 3-3,5 grammi valku/kg kaalu on mõttetu võtta, parem "toetuda" süsivesikutele, mis on universaalne allikas lihaste kokkutõmbed jõusaalis jõuharjutusi sooritades ( anaeroobne glükolüüs).

Põhiliste lihasharjutuste sooritamine

Alguses treeningu etapp, tuleks kõigepealt anda 1-2 aastat Erilist tähelepanu põhilised harjutused kes treenivad suurelt lihasrühmad. Kõige olulisemad harjutused algajale:

• Kükid kangiga õlgadel
• Pingipress
• Laia haardega tõmbed

Kuue kuu pärast, kui see muutub tugevamaks lihaste korsett, lülitage sisse surnud tõstmine.

Lihaste kasvuprotsesside käivitamiseks piisab ülaltoodud harjutustest, leiate, kuidas ja millises ulatuses neid meie omas sooritada või kasutage ülaltoodud harjutusi. diagramm jõuharjutused kehakaalu tõstmiseks.

Põhiharjutuste tohutu eelis on see, et need annavad suurimale koormuse suurele lihasrühmad(selg, jalad, rind), kuna need hõlmavad kahte või enamat liigest, erinevalt isoleeritud (ühe liigesega) harjutustest.

Lihaste taastumine ja kasv

Taastumine keha pärast treeningut stress ei teki kohe, vaid mõne aja pärast, pealegi kui raskemad oli lihastreening, seda rohkem aega vajab keha kulutatud jõu ja energia taastamiseks. Selle reegli eiramine põhjustab väga kiiresti ületreenimine sportlane, mis on nii populaarne mitte ainult algajate, vaid ka kogenud sportlaste seas, mistõttu soovitame parem üks lisapäev täielikult puhata kui minna jõutreening katki ja väsinud.

Üks olulisemaid reegleid algaja sportlane peab õppima kuulake oma kehale ehk mõistmaks, millal peaks enne treeningut/lähenema/harjutuste vahel veidi rohkem/vähem puhkama, millal ja kuidas peaks parem olema soojendama, kasutage lihaste soojendamiseks salvi, kui keha vajab rohkem puhkust/paranenud toitumine. Kõik need nüansid on teie tervise ja treeningu ajal tekkivate vigastuste vältimise võti.

Noh, kõige olulisem reegel, mille paljud sportlased unustavad, oleme meie kasvav, Kui me lõõgastuda, ja mitte vastupidi, st lihasmass pärast treeningut suureneb, kui inimene magab, mitte siis, kui ta jõusaalis intensiivselt läheneb (visuaalne efekt " punnitamine» lihased, ajutised, lihtsad veri kinni treenitava lihase külge ja ei midagi enamat).

Selleks, et lihased suureneksid, peab keha esmalt seda tegema kompenseerida raisatud energia, taastada jõud, kahjustatud lihaskoe ravida kuni baasjoon, ja seejärel vastukaaluks (vastutegevuseks) suurendada lihasmassi, et edaspidi treeningstressile vastu pidada ( faas superkompensatsioon).

Kui jätkate puhkamist pärast faasi algust super kompensatsioon(tavaliselt sees 24-96 tundi mitte enam, olenevalt saadud koormusest), sooritus naaseb algsele treeningeelsele tasemele ja kui jätkate puhkamist, algab faas koolituse puudumine, mille järel hakkab teie jõud ja mass vähenema (see ei ole kehale kasulik energiamahukad lihased niisama, kui miski neid ei stimuleeri, ei mingit jõupinget rauaga).

Aga kõik pole nii hull, isegi kui oled treeningu pikemaks ajaks pooleli jätnud, tuleb see appi lihaste mälu, mis viib teid kiiresti algtasemele sobivuse tase kui jätkate regulaarset treeningut, tänu sellele, et treening ise suurendab mahtu lihasrakud, ja isegi kui me pikka aega ei treeni, siis kogunenud lihasrakud ei kao kuhugi, nad lihtsalt " magama jääma", niipea kui te nad üles äratate, hakkab lihasmass ja -jõud uuesti "tallama", see seletab, miks treenitud sportlane pärast 2-3 pärast aastast pausi jõuab ta jõusaalis kiiresti järele kõikidele oma varasematele tulemustele.

Igal spordialal on oma saladusi, ja kulturism pole erand. Laialdased kogemused jõusaalis, arenenud teatud oskused ja oskusi, mis kaitsevad vigade eest, väldivad vigastusi treeningu ajal, aitavad kiiremini taastama jõudu, kasvatada lihasmassi.

Pakume algajatele kulturistidele parimat nõu kaalutõusu jaoks:

1. Magama vähemalt 8 tundi päevas (päevane unine tund ei teeks paha näiteks 13-00-14-00)
2. Suurendage oma tarbimist valgud kõrge BC ja vähendada tarbimist süsivesikuid, kuid ärge vähendage kalorite kogusisaldust, see kombinatsioon tagab kvaliteetse lihaskasvu.
3. Joo vähemalt päev 3-4 l vesi.
4. Alati järgige soojendama enne töö algust ja jahtumine treeningu lõpus.
5. Kaasake oma treeningprogramm põhilised harjutused peamistele lihasrühmadele.
6. Võtke, mis kõige tähtsam, aminohapped, treeningueelsed toidulisandid, oomega 3 rasvhape, vitamiinide ja mineraalide kompleksid.
7. Suurendage oma kaloritarbimist võrra 200-300 kcal päevas tingimusel, et kaalutõus enam ei ole 1 kg nädalas.
8. Ära ole laisk seda tegema kükidõlgadel on üks tõhusamaid harjutusi, mis käivitab valkude sünteesi protsessid kehas tänu võimsale anaboolse aktiivsuse tõusule. hormoonid verre)
9. Sest parim komplekt kasutada masse, 3 treeningut nädalas, kestus 60-90 minutit, ja vähendage ülejäänud lähenemiste vahel 1-1,5 minutit.
10. Võite olla kindlad eesmärgipärane, oma soovides ja võimalustes vankumatud - inimene, kes on oma võimetes kindel, saavutab alati oma eesmärgi
11. Ära vaata nõrku ja kaotajad kes teid alla tõmbab, vaadake edukaid sportlasi ja tšempione.
12. Ümbritsege ennast, oma suhtlusringkonda tugevad inimesed ja sa näed, kuidas muutud tahtmatult psühholoogiliselt tugevamaks

Väga kiiresti ei tähenda hästi pumpamist. Kõik, mis tuleb kiiresti, nagu legendaarne ütles, on nõrkade jaoks, vajame püsivat tulemust, mida saab saavutada ainult pädev lähenemine To koolitusprotsess.

Muidugi saate seda kasutada, olenemata sellest, mis lühiajaliselt teile toob tipptulemused kulturismis kui siis, kui sa kiikuksid loomulik treening, aga pikemas perspektiivis on steroididega treenimine kasutu, tulemus on ajutine, pluss selle lähenemisega hormonaalsüsteem pehmelt öeldes "raputab".

Soovid alustavatele sportlastele

Kõigist ei saa kulturismi meistrid, kõigil ei ole Arnold Schwarzeneggeri keha ja kõigist ei saa isegi "jokki", kuid absoluutselt igaüks saab oma keha füüsiliselt tugevamaks muuta ja ilusam, ja mis kõige tähtsam, te ilmute "tšempioni" vaim, mis paneb sind vallutama uusi kõrgusi.

Kui saavutame eesmärgi, ja ükskõik millega see seotud on, spordi või õppimise/tööga, on vankumatu enesekindlus meie võimuses, mis teeb meid psühholoogiliselt tugev ja nüüd me ei ütle endale, et ma ei saa või on mul raske, vaid vastame ise, kus, millal ja kellega võistelda... ülejäänu teevad meie eest staažikad raudne iseloom, kes ei lase meil laskuda ja räägib ainult edasi, mitte sammu tagasi.

Kõigil on vigu, vigastusi, lüüasaamised, pole õnne, käed annavad alla, motivatsioon kaob, see on normaalne, me kõik oleme elavad inimesed, meil kõigil on oma Probleemid tööl, perekonnas, tervisega, kuid kõik need probleemid, kuidas me neid kohtleme ja lahendame, eristavad tõelist meistrit nõrkus.

Tugev mees kukub ja tõuseb seni, kuni ta tõuseb püsti ja saavutab oma eesmärgi, ning nõdrameelne ei tõuse kunagi üles, olles välja mõelnud hulga vabandusi ja vabandust.

Olles mõistnud ülaltoodud teavet ja edastanud selle "iseenda kaudu", on teil palju lihtsam ja lihtsam on oma eesmärke saavutada, alates sellest, kuidas kiiresti üles pumbata, lõpetades näiteks kompleksi valdamisega. elukutse.

Tere! Suur hulk inimesi on huvitatud sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. See küsimus on väga asjakohane, sest... säästab vähemalt esialgu palju aega ja raha. Räägime teiega täna sellest, kuidas kodus pumbata.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Põhireeglid

Muide, oma tundide esimesel aastal tegin ka pikalt kodus trenni. Ilma igasuguste eriteadmisteta, ausalt öeldes, oli siiski võimalik saavutada vähemalt mõni, ehkki mitte eriti väljendunud tulemus.

Meie lihased ei hooli sellest, kust nad koormuse saavad. Lihaste kasv ei alga jõusaali õhustiku tõttu, vaid siis, kui järgite vaid mõnda lihtsat reeglit.

Need on põhireeglid, mille järgimisel su keha kasvab.

On veel mõned konkreetsed punktid, millest räägime veidi hiljem, aga see on PÕHI!

Minu blogis on väga lahe artikkel tüdrukutele ja meestele... Seal saate õppida, kuidas nullist üles pumbata.

Vaatame üle ülaltoodud reeglid.

Alustame ehk koormuse progresseerumisest.

See punkt on väga oluline, kuid vaatamata sellele ignoreerivad paljud sportlased (mitte ainult algajad) seda edukalt, jäädes pikka aega muutumatuks.

Peame seda meeles pidama lihaste kasvu– see on meie keha jaoks ERITI EBASOODNE protsess, sest... Lihase mahu suurenemine toob kindlasti kaasa energiakulu suurenemise.

Seetõttu ei torma keha esialgu lihasmassi suurendama. Esiteks muudab see kesknärvisüsteemi, endokriinsüsteem, sidemete aparaat, toitainete akumulatsioonisüsteem jne.

Alles siis, kui koormus kasvab jätkuvalt ja keha ei saa enam lihaste kasvu edasi lükata (kõik süsteemid on transformeerunud ega suuda koormust ise “seedida”), hakkab ta alla andma. Jälle heas mõttes.

Pean silmas seda, et just siis algab lihaste kasv.

Meie kehas ei tehta midagi niisama. Keha ei tee seda, mis on tema jaoks kahjumlik, sest... püüdleb pidevalt homöostaasi (tasakaalu) poole.

Et lihasmassi suurendamisest kehale kasu saada tuleb anda üha suurem koormus. Keha mõistab, et see on kasulik, sest... Sellist koormust on tal lihtsam seedida, kui seda korratakse.

Muide, just progresseeruvat koormust on kodus kõige raskem saavutada minu meelest.

Saalis on kõik lihtne. Kui antud kaal muutub teie jaoks liiga kergeks, lisage lihtsalt veidi rohkem. See on kõik.

Kodus pole kõik nii selge, eriti kui miinimumi pole vajalik varustus. Räägime veidi hiljem sellest, mis on kõige parem kodus käepärast olla.

Kodus on koormuse korralikku pidevat edasiliikumist raske tagada, kuid see on vähemalt algstaadiumis võimalik.

Kvaliteetne restaureerimine

Kvaliteetne taastumine on miski, millest paljudel, mitte ainult jõusaalis treenijatel, puudu jääb.

Lihased kasvavad mitte treeningu ajal, vaid TAASTUMISE ajal! Kui teie taastumine on täielik, te kasvate.

Tihti juhtub, et inimene treenib hästi, on distsiplineeritud, ei jäta trenni vahele, aga ei kasva või jääb üldiselt väiksemaks ja enesetunne halveneb.

Milles võib probleem olla? 99% HALVEST TAASTUVAST!

Õige tasakaalustatud toitumise korral saab keha kõike vajalikke materjale uute valgustruktuuride ehitamiseks.

Seda protsessi nimetatakse ANABOLISMIKS.

Fakt on see, et meie keha võib olla mitmes olekus:

• Katabolism(toitumisest ja unest ei piisa, valgud ja muud struktuurid hävivad). See võib juhtuda ka raske treeningu ajal.
• Homöostaas(piisavalt toitumist ja und, piisavalt taastumisvõimeid, et peatada treeningu kahjustused, keha püsib muutumatuna).
• Anabolism(piisav toitumine ja uni + toimub valkude ja muude struktuuride kasv).

Anabolismi ja katabolismi samaaegne saavutamine on tinglikult VÕIMATU (ainult kasutamisel anaboolsed steroidid, hormonaalsüsteemi ümberkorraldamine aastal noorukieas, endiste saavutuste tagastamine).

Enamik inimesi, nagu sina ja mina, peavad kõigepealt aru saama, muidu võtame kaalus juurde.

See artikkel räägib lihasmassi kasvatamisest, seega oletame, et me võtame kaalus juurde. Mida me tegema peame?

Esiteks peame saama natuke rohkem kaloreid, kui kulutame! Paljud inimesed imestavad, miks nad ei kasva, kuigi enamik neist ei võta arvesse oma piiratud toitumist (süüa vähe) ja kiiret ainevahetust.

Kasvama hakkamiseks (anabolismi seisundisse sisenemiseks) üks kõige olulised tingimused võtab arvesse teie toitumise kvantiteeti ja kvaliteeti.

Toitumise kontrollimiseks on väga lihtne viis.

Lihtsalt hakake sööma iga päev peaaegu samu toite samades kogustes. Nii oled kindel, et sõid kasvuks vajalikku toitu mitte vähem kui eile.

“Massil” on väga oluline varustust kontrollida komplekssed süsivesikud(ja mitte valgud, nagu sporditoidu tootjad iga nurga peal karjuvad).

Tavaliselt eelistan tatart selle madala rasvasisalduse tõttu.

Glükeemiline indeks(GI) – on omamoodi süsivesikute imendumise KVANTITATIIVNE INDIKAATOR.

See on KVANTITATIIVNE, MITTE KIIRUSE indikaator! Kiirus on kõigil sama (nii suhkrul kui tatral on tipp ca 30 minuti pärast), aga glükoosi KOGUS on erinev!!!

Lihtsamalt öeldes on erinevatel toitudel ERINEVAD võimed tõsta veresuhkrut (hüperglükeemilist potentsiaali) ja seetõttu on neil erinev glükeemiline indeks.

Suurendage järk-järgult söödava toidu kogust. Protsessi juhtimine on väga lihtne:

• Kui kasvad, aga rasvakogus ei püsi, siis oled õigel teel, jätka samas vaimus.
• Kui kasvate, kuid samal ajal suureneb rasva hulk (ilmunud on voldid, topeltlõug, küljed), siis on aeg kalorite arvu vähendada. Sul on tugev liialdus.
• Kui te ei kasva, suurendage järk-järgult kalorite hulka.

See on väga ligikaudne ja kujundlik, sõbrad. Loodan, et saate sellest aru.

Aja jooksul leiate oma tööannuse (näiteks kaks klaasi tatart, 6 muna ja 400 g rinda päevas).

Taastumine hõlmab ka une kvaliteeti ja kvantiteeti!

Une ajal toimuvad kehas hämmastavad metamorfoosid (eriti noorukieas). Kogu süsteem on laetud.

Vabanevad kasvuks ja taastumiseks vajalikud hormoonid (testosteroon, kasvuhormoon jne).

Proovige magama minna hiljemalt 22-23 tundi ja magada vähemalt 8-10 tundi päevas.

Arenenud lihasmeel

Kirjutasin sellel teemal terve raamatu.

Lühidalt öeldes on lihase tunnetus seisund, kui tabate sihtlihast igas amplituudipunktis.

Teisisõnu, te ei "vabasta" koormust ühelgi hetkel.

Treeningutehnika paremaks mõistmiseks ja lihaste paremaks tunnetamiseks võite enne magamaminekut sooritada lihtsaid kujuteldavaid harjutusi ilma igasuguse raskuseta.

Näiteks heidate voodile pikali ja kujutate ette, kuidas eemaldate riiulitelt kujuteldava kangi ja hakkate seda vajutama. Fiktiivseid liigutusi sooritades saate aru, kuidas teie jäsemed liiguvad "lati" liigutamise ajal.

Möödub mõni aeg ja teie tehnika jõusaalis muutub ideaalseks.

Kodutreeningu põhiprobleem

Nagu ma ütlesin, on IGA LIHASTE koduse treenimise põhiprobleemiks KOORMUSE EDENEMINE!

Fakt on see, et seda tuleb pidevalt suurendada.

Jõusaalis sellist probleemi lihtsalt ei eksisteeri, sest... kui praegune kaal muutub sinu jaoks liiga kergeks, siis riputad lihtsalt veel paar väikest “pannkooki” kangi külge ja ongi valmis. Või võtke raskemad hantlid.

Kodus on see probleem eriti terav.

Mäletan, et koormuse suurendamiseks kasutasin veepudeleid jne. See kõik ei ole eriti mugav, seega tahaksin teile nõu anda minimaalse varustuse osas, et teie treening oleks palju huvitavam.

Millist varustust on kõige parem kodus treenimiseks kaasata?

Esimene ja ilmselt kõige olulisem asi on KOKKUVÕTT GENTELIDE PAAR(igaüks 5 kuni 40 kg).

Mul on kodus ainult hantlid, tk 20 kg. Mulle ei piisa sellest enam, kuid algusest peale oli see minu jaoks enam kui piisav.

Sul on võimalus sooritada väga erinevaid harjutusi. Nendest räägime hiljem.

Järgnev.

Baarid! Need on äärmiselt odavad ja kui teil on võimalus, on parem need osta. Nende mõju on hämmastav.

Nende abiga saate üles pumbata rindkere, triitsepsit, kõhulihaseid, selga jne.

Rööpraudteid saab asendada kahe tooliga, mille seljatoe vahel saab teha kätekõverdusi. Lihtsalt ole ettevaatlik! Ärge murdke end sel viisil.

Kolmas asi on valikuline, kuid võib teie elu palju lihtsamaks teha – see Reguleeritava kõrgusega pink!

Mul pole kodus ühtegi, aga kui oleks, suurendaks see oluliselt võimalike harjutuste valikut.

Niisiis, teil on vaja:

1. Kokkupandavad hantlid (5 kuni 40 kg)
2. Baarid.
3. Muutuva kaldenurgaga pink.

Kui oleks võimalik valida ainult üks ese, siis valiksin kokkupandavad hantlid.

Nad annavad meile tohutu valiku erinevaid harjutusi mida saame kodus teha.

Kuidas kodus pumbata. Põhiharjutused kodusteks treeninguteks

Toon välja vaid mõned harjutused, mida igaüks saab kodus teha:

• Kükid.
• Surnutõste hantlitega.
• Tõmbed.
• Ühe käega hantlirida.
• Kehitab hantlitega õlgu.
• Hantlipress kaldega pink või väljaheidetel.
• Kastmed (toolide vahele).
• Lamades hantlid lendavad (pingil või väljaheites).
• Hantliga pullover.
• Istuv hantlipress.
• Hantlirida lõuani.
• Kummardunud hantlikiikede kohale.
• Pea taga hantlitega käepikendused.
• Prantsuse ajakirjandus.
• Biitsepsi hantlite tõstmine.
• Seisvad haamrid.
• Tagurpidi haardega hantli lokid.
• Seistes vasika tõstmine.
• Pressi krõbinad.
• Tagurpidi kõhu krõmpsud.

Ja see, sõbrad, nagu te aru saate, pole nii täielik nimekiri. See on esimene asi, mis mulle pähe tuli.

Nende harjutuste sooritamise tehnikas pole midagi uut, nii et saate selle kohta hõlpsalt lugeda järgmistest artiklitest:

• Artikkel ja siis.
• Sellest...
• Umbes.

Ülaltoodud artiklites on kõik selle kohta õige tehnika harjutusi.

Liigume nüüd kõige huvitavama osa juurde. Kõige praktilisema skeemi juurde. Ma arvan, et mõtlete, mis järjekorras ja kuidas seda kõike teha.

Nagu alati, annan ma rohkem kui ühe tüüpilise skeemi, sest... Tean väga hästi, et kõik inimesed on individuaalsed ja mitmed skeemid on mõeldud erinevatele inimestele.

Skeemid on mõeldud peamiselt algajatele, sest... Iga rohkem või vähem tõsine sportlane läheb suure tõenäosusega pärast ettevalmistusperioodi siiski jõusaali.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada. PRAKTILINE SKEEM

Variatsioonid, nagu te mõistate, võivad olla väga erinevad. Ma ei püüa olla originaalne, pakkudes välja erinevaid pööraseid harjutusi, vaid annan need, mis teile kõige tõenäolisemalt sobivad.

Skeem rohelisele algajale:

1. Kükid(oma kaaluga): 3 x max
2. Ühe käega hantlirida: 3 x 10-15 (iga käsi).
3. Kätekõverdused: 3 x max
4. Kõhulihas krõbiseb: 3 x max

Uskuge mind, sõbrad, kui te pole kunagi varem trenni teinud, siis sellest piisab teile alustamiseks. Seda tüüpi treeningut peaksite tegema esimesed 2-3 nädalat, kuni teie lihased hakkavad sellega veidi harjuma.

Ärge keskenduge kaalule kui sellisele, selles etapis on palju olulisem lihase tunne, nimelt HARJUTUSTE TEOSTAMISE TEHNIKA!

See on pigem üldine tugevdav treening, mis võimaldab teil õrnalt treeningprotsessi siseneda.

Skeem algajale:

1. Kükid(hantlitega): 3-4 x 10-15
2. Tõmbed: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Istuv hantlipress: 3-4 x 10-15
5. Baarid: 3-4 x 10-15
6. Hantliga biitsepsi lokk: 3-4 x 10-15
7. Kõhulihas krõbiseb: 3 x max

See treening hõlmab peaaegu kogu keha, andes anaboolsed hormoonid hästi verre.

Seda treeningut saab teha 2-4 kuud, suurendades järk-järgult koormust (hantlite kaal, lähenemiste ja korduste arv).

Selle skeemi järgi saab treenida 2-3 korda nädalas.

Programmi hea külg on see, et see võimaldab treenida lihasrühmi mitte ainult kord nädalas, vaid mitu korda. See võimaldab aktiveerida valkude metabolismi (valgu sünteesi).

Viimaste teaduslike andmete kohaselt väheneb valkude süntees 72 tundi pärast treeningut 90%. Kui treenite lihast uuesti 48-72 tunni pärast, suureneb taas valkude süntees, mis võimaldab teil kasvatada uusi lihasstruktuure.

Skeem edasijõudnud algajale:

1. PÄEV (alakeha):

1. Kükid(hantlitega): 4 x 8-15
2. Surutõste hantlitega: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Sääre tõstmine seistes: 4 x 8-15
5. Kõhutõmbed: 4 x max

2. PÄEV (ülakeha):

1. Tõmbed: 4 x 6-12
2. Hantlivajutus taburetil (või pingil): 4 x 6-12
3. Istuv hantlipress: 3-4 x 6-12
4. Hantlirida lõuani: 3-4 x 6-12
5. Baarid: 4 x 6-12
6. Hantliga biitsepsi lokk: 4 x 6-12
7. Kõhulihas krõbiseb: 4 x max

See skeem võimaldab meil juba koormust oluliselt suurendada, sest jagame oma keha kaheks osaks, mida treenime erinevatel päevadel.

Saame panna suuremat rõhku igale konkreetsele lihasele, mis tähendab, et saame koormust veelgi edasi arendada.

Skeem koduhullule =)

1. PÄEV (alakeha):

1. Kükid(hantlitega): 5 x 8-15
2. Surutõste hantlitega: 5 x 8-15
3. Lunges hantlitega (või bulgaaria kükk): 5 x 8-15
4. Sääre tõstmine seistes: 5 x 8-15
5. Ühe käega hantlirida
6. Hantlipress taburetil või pingil(50% töömassist MITTE VÄLJATÖÖD): 4 x 20-30
7. Kõhutõmbed: 4 x max
8. Tagurpidi krõmpsud: 4 x max

2. PÄEV (ülakeha):

1. Tõmbed: 5 x 6-12
2. Hantlivajutus taburetil (või pingil): 5 x 6-12
3. Istuv hantlipress: 4 x 6-12
4. Hantlirida lõuani: 4 x 6-12
5. Baarid: 4 x 6-12
6. Hantliga biitsepsi lokk: 4 x 6-12
7. Haamrid seisavad: 4 x 6-12
8. Keharaskusega kükid: 4 x max
9. Surnutõste(50% töömassist MITTE VÄLJATÖÖD): 4 x 20-30
10. Kõhulihas krõbiseb: 4 x max

See skeem erineb kõigist eelmistest selle poolest, et sisaldab MIKROPERIODISEERIMISE põhitõdesid!

Me jagame oma harjutused ARENDAVAKS ja TONISEERIVAS!

Arendavad harjutused- need on harjutused, mida oleme teiega siiani kõigis teistes treeningutes teinud. Koormuse edenemine + töö ebaõnnestumiseni.

Toniseerivad harjutused vastupidi, need annavad meile võimaluse taaskäivitada valkude süntees eelmisest treeningust puhkavas lihases ja mitte vigastada kontraktiilseid valke. Nii kiirendame kasvu veelgi.

Toonusharjutuste olemus seisneb selles, et neid sooritatakse 50% TÖÖraskusega ja EI sooritata ERINÕUDLIKULT. Need. me "paneme vere lihaste kaudu voolama", võimaldades toitainetel nendeni jõuda ja võimaldades neil aktiivselt taastuda.

järeldused

Ma võin jätkata erinevate treeningskeemide kirjutamist peaaegu lõputult, suurendades pidevalt koormust, kuid peamine on mõista üht lihtsat asja: VÕTA JA ALUSTA!

See on tavaliselt kõigi treeningute kõige raskem osa.

Lihtsalt tõuse püsti ja alusta oma elustiili muutmist. See on keeruline. Enamiku jaoks on see täiesti võimatu, kuid kui soovite tõesti ennast ja oma elu paremaks muuta, siis loodan, et selle artikli teave on teile kasulik.

Võtame veidi kokku, mida ma eespool ütlesin:

Lihaste kasvatamiseks vajate:

Kvaliteetne restaureerimine.

Arenenud lihasmeel.

Meie keha võib olla ühes mitmest seisundist:

• Katabolism.
• Homöostaas.
• Anabolism.

Glükeemiline indeks(GI) – on omamoodi süsivesikute imendumise KVANTITATIIVNE INDIKAATOR. Sööge madala GI-ga keerukamaid süsivesikuid.

Peamine probleem on KOORMUSE EDENDAMISE TAGAMINE kodus.

Noh, see on kõik, sõbrad. Loodan, et teile on saanud selgemaks, kuidas kodus lihaseid üles ehitada ja nüüd avastate ilus maailm parandada oma keha ja elu.

Kõike paremat.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega,!

Paljud meist teavad, et väline atraktiivsus sõltub suuresti heast ilusast figuurist. Kindlasti, kui kohtasite tänaval ülespuhutud meest, mõtlesite: "Milline lihasemees!" “Ilusa figuuriga näitad sa justkui kõigile oma sisemist ja välist tervist, aga ka seda, et oled sihikindel ja distsiplineeritud inimene, kuna suutsid raske tööga selliseid tulemusi saavutada. Kauni keha saab aga mitte hiiglasliku ajaga, vaid näiteks kõigest nädalaga. Peate lihtsalt pingutama ja endasse uskuma!

Samm-sammult protseduur

Väliselt tundub, et nädalaga vormi saamine ja end üles ajada on ebareaalne. Muidugi ei saa sinust nädalaga fitnessitreenerit ega saa täiuslikult üles pumbatud figuuriga jokki, kuid nädalaga on täiesti võimalik saavutada lihaste definitsioon. Peaasi on oma treening- ja toitumiskavast kinni pidada, keha tuleb järk-järgult üles pumpama hakata. Esimene samm - see on treenimiseks aja leidmine. Parim on, kui see on 2-tunnine ajavahemik, sellest ajast piisab täielikuks treeninguks. Pidage meeles, et lihaste kasvatamine on raske töö.

Järgmine samm- toitumine. Toitumine on sportimisel kõige olulisem osa, mis võimaldab teil oma keha tõhusalt ja õigesti pumbata. Sa pead sööma piisavalt sageli, kuid mitte väga suurte portsjonitena. Kuid toitumine ei tohiks muutuda lihtsaks: peaksite tarbima vähem süsivesikuid, kuna need ei anna mitte ainult energiat, vaid ka palju kaloreid, kuid rasvadega valgud aitavad kaasa kaalutõusule, lihasmassi suurenemisele ja lihaste pumpamisele.

Hommikuse dieedi jaoks sobivad kõige paremini süsivesikuterikkad toidud, nagu leib, erinevad teraviljad, kartul jne. Üks populaarsemaid süsivesikuid on suhkur, kuid seda ei tasu kuritarvitada. Mesi on samuti süsivesik, kuid erinevalt suhkrust sisaldab see rohkem fruktoosi. Parem valik lõunasöögiks valgutooted, nagu juust, kerge kodujuust, linnuliha, madala rasvasisaldusega kala, mis tahes pähklid. Õhtusöök – valkude ja süsivesikute tasakaal, piimatooted, sealiha, linnuliha sobivad kõige paremini, võib süüa veidi šokolaadi. Kõik ülaltoodud tooted sisaldavad kõiki keha toitmiseks vajalikke komponente.

Järgmine samm on harjutus. Kõik esitatud harjutused on põhilised ja võimaldavad teil keha ilma vigastuste või riketeta üles pumbata. Kui need on õigesti sooritatud, võite märgata tulemusi teisel päeval, sest õige toitumine kombinatsioonis suurte lihaste koormustega võimaldab see üsna kiiresti kaalus juurde võtta ja üles pumbata.

Siin umbkaudne plaan harjutused igapäevaseks treeninguks. Iga harjutust tuleks teha 3-4 lähenemist, igas lähenemises vähemalt 15 korda.

Kõik ülaltoodud harjutused aitavad teil lihaseid kiiresti tugevdada ja pumbata.

Kolm sammu lihase määratluse saamiseks

Kui professionaalsed sportlased treenima hakkavad, ei püüa nad mitte niivõrd lihasmassi suurendada, vaid maksimaalse lihase ekspressioonini. Peamine põhjus, miks inimesed jõusaalis käivad, on soov oma keha parandada ja atraktiivsemaks muuta. Seetõttu otsivad inimesed pidevalt kõige tõhusamat viisi, kuidas oma lihaseid määratleda.

Selle valdkonna uustulnukad püüavad sageli iseseisvalt leida parimaid toidulisandeid, treeningkavasid, toitumisprogramme ja muid meetodeid, mis aitavad leevendust märgatavamaks muuta. Kuid ainult professionaalsed kulturistid, jokid ja sporditreenerid tea tõhusaid viise koolitust. Seega, et mitte raisata oma aega ja raha niisama, on kõige parem lugeda need kolm lihtsad reeglid reljeefi ülespumpamiseks.

Pealegi peame meeles pidama, et kaua ja kurnavad treeningud mitmesugustel treeningmasinatel ja hiiglaslike raskustega harjutused ei ole peamine viis lihaste ülespumpamiseks. Lisaks saate luua kauni lihaselise keha ilma uhkete treeningseadmeteta, ilma jõusaalis treeneriga treenimata ja isegi kodus. Selleks peate tegema mitu sammu.

Keharaskusega harjutused

Esimene samm- hakka tegema harjutusi oma keharaskusega. Seda tüüpi harjutused pakuvad teile väga lihtsalt alternatiivi simulaatoritel treenimisele. Kõige populaarsemad ja kättesaadavamad harjutused oma raskusega on jõutõmbed, kükid, erinevat tüüpi push-ups, painutus, igasugused väljaasted jne. Et need harjutused aitaksid teil lihasmassi kasvatada, peate tegema vähemalt 3 korda nädalas. Kuid me ei tohi unustada puhkust treeningute vahel, kuna see on sel ajal pärast intensiivsed koormused kehal toimub rasvapõletus. Kuid selleks, et mitte ainult rasv ei põleks, vaid ka lihased kasvaksid, peate pidevalt treenima, ilma vaheaegade ja vahelejätmisteta.

Kardiokoormused

Järgmine samm- kardiokoormus kehale. Need on harjutused, mis põletavad teid kõige tõhusamalt. nahaalune rasv. Kuid ka teie treeningute intensiivsus peaks suurenema, kardiot on kõige parem teha vähemalt 5 korda nädalas. Siis on tulemus näha. Õppetunni minimaalne aeg on 30 minutit. Kardiotreeningu alternatiiviks oleks jooksmine, ujumine, jalgrattasõit ja kiirkõnd.

Tähelepanu! Kui seisate silmitsi ülesandega lihtsalt kaloreid põletada, siis valige jooksmine, treeningrattad või kõndimine. Ja kui proovite rasvast kaloritest lahti saada, eelistage madala intensiivsusega harjutusi.

Õige toitumine

Paljud spordikauged inimesed on alati üllatunud, kuidas saab süüa viis või isegi kuus korda päevas. Aga kui soovite saada ilusat vormitud keha, siis on see dieet ideaalne. Ja peamine on söögikordade arv, mitte toit.

Tervisliku toitumise suundumused:

1. Väikesed portsjonid ja sagedased toidukorrad aitavad kiirendada ainevahetust ja vähendada nälga mitu korda;
2. Enne treeningut on soovitav tarbida valke ja süsivesikuid sisaldavaid toite;
3. Igal toidukorral on kõige parem tarbida tervislikku toitu, mis sisaldab võrdses koguses valku, rasvu ja süsivesikuid.

Rikkuda tervisliku toitumise tooted, mis sisaldavad võõrlisandeid nagu suhkur, sool, vürtsid, rasvad jne.

Lihased kasvavad mitte ainult pärast treeningut, aga ka nende ajal, ja isegi kogu päeva, nii et proovige sellest kinni pidada aktiivne pilt elu.

Ja viimaseks: püüdke kinni pidada õigest toitumisest, põletage rohkem kaloreid kui tarbite, kuid ärge üle pingutage, vastasel juhul otsustab keha, et olete nälginud, ja hakkab koguma energiat, st rasva.

Veel üks oluline meeldetuletus. Kodus treenimisel ja harjutamisel on peamine see on visadus ja kannatlikkus. Kui jätad aeg-ajalt trennid vahele, oled laisk vms, siis ei pea tulemusi ootama. Ja isegi kui teil pole kodus spordivarustust absoluutselt, pole see oluline, sest saate treenida improviseeritud materjalidega, nagu veepudelid, raamatud, kott asjadega.

Ainult pideva treeninguga ja kehaline aktiivsus saate saavutada nähtav tulemus, ehitada üles lihaseid, muuta oma keha silmapaistvamaks ja lihaselisemaks. Pidage meeles: me loome ise!