Схема преси на 30 днів для дівчат. Качаємо прес у домашніх умовах: вправи для чоловіків. Тридцятиденна програма для ідеального пресу

Сформувати рельєфний прес у домашніх умовах – ваша ціль на найближче майбутнє? Тоді перед втіленням у мрії реальність потрібно вивчити нюанси даного процесу, щоби тренування приносили результати. Здавалося б, немає нічого простішого, ніж накачати живіт, адже навіть далекі від спорту люди чули про класичні вправи на цю частину тіла. Але ця думка помилкова, і дотримуючись її, ви довго шукатимете свої кубики. Допомогти у цій справі може спеціальний комплекс.

Чи можна за такою короткий строкзробити тіло Аполлона в домашніх умовах? Можна, але за умови, що у вас немає великої кількості зайвої ваги. Якщо ця проблема є, то спочатку необхідно скинути надлишкові кілограми, зменшити жировий прошарок, а вже потім мріяти про рельєф. Для людей з нормальною статуроюце завдання під силу.

Пропонуємо до вашої уваги програму, розраховану на 30 днів. Вона допоможе накачати кубики за допомогою простих вправ. Якщо максимально дотримуватись її рекомендацій та плану, то до кінця місяця ви побачите вражаючі результати. Зробіть фото на початку свого шляху і в кінці, щоб об'єктивно оцінити свої кубики.

Таблиця прокачування преса для чоловіків за 1 місяць:

Позначення:

I – підйом корпусу

II – скручування

III – підйом ніг

IV – планка

Усі вправи необхідно виконувати чітко. Спочатку тренувань віддавайте перевагу повільному темпу, щоб добре відчути кожен м'яз. Надалі якщо фізична підготовка дозволяє вам, то займайтеся із середньою інтенсивністю.

Техніка виконання завдань

Отже, ви вирішили накачати свій прес і сформувати кубики в домашніх умовах, використовуючи представлений нами комплекс вправ, тоді в наступні кілька тижнів і днів, вам потрібно буде дотримуватись режиму харчування та відпочинку.

• Тепер потрібно лягати спати і вставати одночасно. На нічний сон має витрачатися 6-8 годин.
• Перегляньте свій раціон. Збільште кількість білкової їжі та овочів. Не можна їсти смажене, жирне та копченості. До речі, солодощі також мають бути урізані до мінімуму або зовсім виключені.

Перш ніж приступити до виконання вправ, обов'язково проведіть розминку: легка пробіжка, стрибки через скакалку та ін. Усього 5-10 хвилин допоможуть підготувати м'язи до навантаження.

Щоб накачати рельєф, необхідно дотримуватися техніки. Рекомендуємо вивчати її за інструкцією з фото:

1. Підняття корпусу.

Ляжте спиною на підлогу, руки зігнуті та розташовані на потилиці, схрещені на рівні грудей або біля скронь. Якщо вибрали перший варіант, то намагайтеся не давити на голову, оскільки є ризик пошкодити шийні хребці. Для чоловіків більше підходить другий варіант, а третій переважно рекомендують для дівчат. Тепер повільно піднімаємо тіло силою м'язів преса до утворення прямого кутаі в такому ж темпі опускаємося, але лопатки та голова не торкаються статі, щоб не розвантажувати м'язи та накачати їх.

При підйомі корпусу важливо округляти спину, щоб хребці на рівні попереку не зазнавали надмірного тиску.

Початківцям, які займаються в домашніх умовах, можна згинати ноги в колінах і випрямляти руки.

№2 Скручування

Для виконання вправи необхідно прийняти положення лежачи на спині з зігнутими ногами. Руки помістити за голову з ліктями, що розведені убік. Відриваємо плечі, напружуючи прес і не відриваючи спину від підлоги. Затримуйтеся у верхній точці на кілька секунд, щоб накачати головний м'яз.

№3 Підйоми ніг

Вихідне становище те саме. Руки витягнуті вздовж тулуба. Піднімаємо прямі нижні кінцівкидо утворення прямого кута з тілом і повільно опускаємо назад, затримуючись за 10 см від підлоги. Стопи не повинні торкатися поверхні протягом усього часу виконання завдання.

№4 Планка

Для виконання вправи встаньте в позицію, як при віджиманні, але руки зігнуті в ліктях, і вага тіла перенесена на передпліччя. Випряміть ноги, ступні разом, а тіло напружене і складає пряму лінію. Важливо, щоб поперек не округлявся і не прогинався. М'язи преса максимально напружити, живіт втягнути. Лікті суворо під плечима.

Якщо ви неправильно прийміть цю позу, то не отримаєте бажаний результаті кубики залишаться лише у ваших мріях.

Для чоловіків з гарною фізичною підготовкоюможна запропонувати кілька ускладнених варіацій даної вправи, щоб швидко накачати прес у домашніх умовах:

• Планка з піднятою рукою – упор лише на одне передпліччя, друга кінцівка витягнута вперед.
• На одній нозі – підняти ногу вгору і затриматися на кілька секунд, а потім поміняти сторони.

Комплекс, представлений у таблиці, підходить і для чоловіків, і для дівчат. Займатися можна в домашніх умовах без спеціальних пристроїв та тренажерів. Програма дозволяє накачати кубики та зробити прес рельєфним за короткий термін. У чому секрет її ефективності? Справа в тому, що система передбачає щоденну трудомістку роботу з поступовим нарощуванням навантаження. Незважаючи на те, що кількість вправ мізерна, вони спрямовані на опрацювання всієї мускулатури живота, що дуже важливо в тренуваннях на формування торса.

Завдяки підйому корпусу в роботу включається верхній відділ та черевна мускулатура. Скручування змушують зайвий жирзгоряти, зменшуючи прошарок і підтягуючи черевну стінку. Підйоми ніг вважаються одним із самих ефективних видівнавантаження на нижній прес. У свою чергу, планка змушує працювати всю м'язову систему тулуба, формує. красиве тілоі допомагає у схудненні.

Цей комплекс широко представлений на фото популярних програм і часто входить до складу силових тренуваньвідомих фітнес гуру. Його використовують, щоб накачати живіт, схуднути та зменшити обсяги тіла.

Хочете підтягнути м'язи преса та спини в домашніх умовах і без жодного спортивного обладнання?

Робіть планку за програмою на 30 днів – ця вправа має безліч варіантів від легкого до просунутого, вона чудово тренує всі основні м'язи тіла та допомагає розвинути силу та витривалість.

Прогрес у планці

Різні види планки включають у роботу всі основні групи м'язів та м'язи-стабілізатори, які покращують поставу та запобігають травмам спини.

Планка та всі її варіації ізометрично працюють з прямими та косими черевними м'язами, а також зміцнюють глибокі м'язи, що підтримують хребет.

Цю вправу можна виконувати в домашніх умовах, тому що вам не потрібно спортивне обладнання, тренажери або спеціальний одяг.

Все, що вам потрібно, щоб освоїти просунутий рівень виконання планки у програмі на місяць – це невелика мотивація та чітке дотримання режиму тренувань.

Вправи планки можна підібрати на 30 днів, залежно від початкового рівня підготовки. Як ви можете прогресувати у цих тренуваннях? По-перше, спробуйте ускладнювати вправи, переходячи до більш високого рівнявиконання планки у її просунутому варіанті.

До нього відносяться всі, де потрібно піднімати одну руку чи ногу, а також змінювати положення рук чи ніг у процесі виконання вправи.

Другий варіант прогресу – використовуйте один вид планки, який вам більше подобається, але збільшуйте тривалість стійки з кожним днем.

Рекорд утримування планки становить понад п'ять годин.

Щоб приблизно оцінити свій рівень підготовки, засікайте час, скільки ви зможете простояти в планці до появи дріжджі в м'язах.

• Абсолютні новачки мають витримувати 15-30 секунд.
• Люди, які вже знайомі з планкою, тримають її 30–60 секунд.
• Для середнього рівня тренованості достатньо 1-2 хвилини.
• Просунутий рівень утримування планки становить 2-3 хвилини.
• Майстри можуть стояти у планці більше 3 хвилин.

У міру прогресу ви виявите, що деякі види планки виконувати простіше за інших. У цьому випадку підвищуйте рівень складності, особливо, якщо ви можете утримувати позицію протягом хвилини або довше.

При сумнівах, на якому рівні починати, виберіть більше легка вправанавіть якщо це означає, що ви повинні виконувати його довше.

Програма на 30 днів

Для загального тренування введіть 10-хвилинну кругове тренуванняз утримання планки. Просто постійно переходьте від одного виду вправи до іншого протягом 10 хвилин.

Зміна положення кожні 5-10 секунд задіює різні групи м'язів і тренує ваше тіло в кількох площинах. Переходьте з передньої планки на бічну, потім на зворотну планку.

Ви також можете додавати рухи рук і ніг, чергувати положення на ліктях або витягнутих руках.

Щоб підтягнути фігуру, покращити прес та підвищити свою силу, використовуйте 30-денну програму виконання планки. В якості відправної точки виберіть один із варіантів вправи та утримуйте позицію протягом 20–30 секунд. Поступово збільшуйте час на одну хвилину.

Якщо складно виконувати планку на витягнутих руках та пальцях ніг, робіть з колін на ліктях. Коли ви зможете виконати вправу протягом однієї хвилини, переходьте до наступного рівня складності.

Варіанти фронтальної планки:

• Рівень 1: Планка на ліктях чи витягнутих руках.
• Рівень 2: Планка із піднятою рукою.
• Рівень 3: Планка з одночасно піднятою рукою та ногою.
• Рівень 4: Динамічна планка зі зміною положення рук із ліктів на долоні та назад.

Різновиди бічної планки:

• Рівень 1: Бічна планка на лікті.
• Рівень 2: Бічна планка на витягнутій руці.
• Рівень 3: Бічна планка із піднятою ногою.
• Рівень 4: Динамічна бічна планказ опусканням та підніманням стегон.

Графік виконання вправ планки на 30 днів представлений у таблиці.

Запобіжні заходи

Рекомендується розпочинати програму з першого рівня складності та щодня стежити за технікою вправи, щоб забезпечити її правильне виконання.

Робіть планку кожен день до того часу, поки не буде досягнуто потрібного часу і ви зможете перейти до наступного рівня складності.

• Якщо під час стійки ви відчуваєте дискомфорт або біль, що перевищує 3 бали за шкалою до 10, де 10 відповідає найсильнішому болю, який ви коли-небудь відчували, негайно припиніть вправу.
• Якщо у вас є проблеми зі спиною, будьте особливо обережні при виконанні планок, що скручують, і тими варіантами, де потрібно підняти руку або ногу.

Дуже важливо, щоб ваша спина залишалася рівною на горизонтальному рівні, для цього завжди напружуйте м'язи преса – це захистить нижню частину спини. Не допускайте прогину спини та опускання сідниць до підлоги.

Завжди слідкуйте за тим, щоб ваші зап'ястя або лікті були просто під плечима – це зніме з плечей надлишковий тиск. Щоб переконатися у правильності виконання, попросіть когось сфотографувати вас або проконсультуйтеся з тренером.

Не забувайте поступово дихати. Затримування дихання ускладнює вправу і може спричинити збільшення артеріального тиску. Зосередьтеся на диханні під час стійки – це допоможе покращити концентрацію та тривалість виконання вправи.

За місяць у домашніх умовах. Поєднавши правильне, без вуглеводне харчування, і застосувавши просту програмутренувань. Ми отримаємо гарний, глибокий та естетичний живіт із кубиками преса.

Що таке прес

Прес - це суцільний м'яз живота, що не має поділу на нижній і верхній відділ, як багато хто любить його розділяти.

Насправді кубики є у всіх, тільки у когось вони під підшкірним жиром, а хтось дуже худий і прес не має достатнього обсягу.

Прямий м'яз живота виконує функцію наведення грудної кліткидо поперекового відділута утримує тіло. Наче міст, між ребрами та тазом.

Принципи тренувань

М'яз живота відносно маленький, і прогресує досить швидко,

одного місяця цілком достатньо, щоб побачити значні результати!

Звичайно, ми всі індивідуальні, але є і базові значення: в середньому для печіння потрібно 20 повторів, а для повної атрофії 3 інтенсивних підходу по 20 повторень.

Поширені помилки

Особливо стосується новачків , які надивилися відео, про те, як накачати прес за 1 місяць, і сидять цілодобово його качають, думаючи, що чим більше, тим краще.

Звідси випливає перша помилка:

♦ 1. Багато навантаження

Пояснення

Маленькі м'язові групи:

• прес,
• трицепс

не вимагають великого обсягу тренувань, достатньо одного повноцінного тренування на тиждень. (Прес можна тренувати щодня, але подавати навантаження невеликими порціями).

♦ 2. Техніка виконання

Пояснення

Помічав, як деякі люди виконують незрозумілі рухи, як вони думають для м'язів преса.

Щоб перевірити, що саме ви зараз качаєте (під час виконання вправи на прес, поставте один вказівний палиць на грудну клітку, а другий на кінець м'яза живота, біля пахової зони). Якщо вони зближуються – вправу виконують правильно!

♦ 3. Неправильне харчування

Щоб з'явилися кубики, обов'язково слідкуйте за харчуванням. Найменше вуглеводів і більше білків.

Докладніше внизу статті. ↓

Накачати прес за місяць, програма з 3 вправ

У цій програмі з накачування кубиків преса, я запропоную вам 3 вправи, які потрібно виконувати щодня, всього по 1 підходу. Сумарно, піде не більше 20 хвилин часу, а через 30 днів, зможете насолодитися рельєфним пресом.

Список вправ на місяць

Підйоми ніг лежачи на спині

Ця вправа задіює повністю весь м'яз, розтягуючи прес і наповнюючи його, саме підйом ніг вважається базовим рухом, яке можна виконувати на турніку, брусах чи підлозі.

Техніка виконання

• Лягаємо на підлогу, руки заводимо за голову і беремося за щось, наприклад диван
• Далі піднімаємо ноги під кутом в 90 градусів, поперек, притиснутий до підлоги
• Опускаємо ноги на вдиху, майже торкаючись до підлоги

Щоб спростити цю вправу для преса, просто згинаємо ноги в колінах

Нога-лікоть на спині

Вправа задіює ще й бічні, а також зубчасті м'язиживота, що відповідають за ширину талії.

Техніка виконання

• Початкове положення, те саме, лягайте на спину і піднімаєте ноги на 90 градусів
• Потім коліна згинаємо, і починаємо торкатися коліном до ліктя протилежної руки
• Видих робимо в момент торкання

Планка з підносом колін до грудей

Впевнений, ви знаєте, що таке планка, ми застосуємо те саме вихідне положення, але додамо трохи динаміки.

Техніка виконання

• Ставайте в планку, лікті на підлозі, спина рівна, точка опори – пальці ніг
• При видиху починаєте по черзі підносити коліна до грудей і робити невелику затримку

Як виконувати комплекс?

Усі вправи на прес виконуються щодня протягом місяця. Проводити комплекс слід без відпочинку. У кожній вправі має бути 20 якісних повторів із затримкою, не забувайте стежити за диханням.

♦ Запам'ятайте: щодня по 1 колу, на голодний шлунок

Правильне харчування для пресу

Насамперед, слід навчитися стежити за кількістю вуглеводів, що потрапляють у ваш організм. І ось вам, список порад з харчування, дотримуючись яких, можна швидко побачити свої кубики:

1. Після сну, на голодний шлунок випивати склянку води
2. На день їжте 4-5 разів маленькими порціями
3. Вуглеводний прийом їжі 1 раз на день
4. Не їсти після 6
5. Після обіду немає фрукти та інші продукти, що містять у своєму складі цукор
6. Відмовитися від борошняних продуктів та жирних видів м'яса
7. Їжте більше зелені, вона сприяє швидкому травленню

Дуже дякую за те, що дочитали статтю, сподіваюся, тепер ви знаєте, як накачати прес за місяць, і зробите це!

В свою чергу, Я бажаю вам успіхівобов'язково підписуйтесь на блог і дізнавайтесь багато корисної інформації кожен день!

Досвідчені спортсмени кажуть, що навести м'язи у форму можна за дуже короткий термін. Але як накачати прес за 30 днів? Таблиця може допомогти новачкові у цій справі. У ній зазначено оптимальну кількість підходів і повторень для середньостатистичного спортсмена-початківця.

Звичайно, не повинно бути медичних протипоказань для занять, тому спочатку необхідно проконсультуватися з лікарем. Фахівець дасть відповідь після вивчення медичної карти та історії захворювань. При позитивному результаті можна розпочинати активну підготовку до занять. За відсутності протипоказань можна розпочати роботу над собою протягом одного дня.

На початку вдосконалення тіла і м'язів преса не знадобиться навіть великої кількості покупок. Достатньо буде знайти зручний одяг та килимок для йоги. За допомогою цих нехитрих аксесуарів можна досягти приголомшливих результатів. Не варто роздумувати, чи можна накачати прес за місяць, необхідно почати регулярно займатися та самостійно перевірити це.

Види таблиць

Після збору всіх необхідних речей необхідно вибрати відповідну для занять таблицю, це буде Ваша програма тренувань. Існує кілька різних схем, за якими можна розпочати тренуватися:

• Тренування за часом. У цій таблиці вказується час роботи над кожною вправою та кількість повторень. Така схема передбачає високу швидкість роботи та правильне виконання кожної вправи, не дивлячись на швидкість тренування.
• Тренування за кількістю повторів. З назви зрозуміло, що у цьому випадку має значення кожна вправа. Не варто нехтувати останнім підходом чи останнім повторенням, посилаючись на його незначність.

Ці схеми мають щось спільне, всі вони припускають, що іноді буде день відпочинку. Це потреба, адже організм повинен відновлюватися. У такі дні дуже добре змінити вид навантажень, наприклад, піти бігати в парк або плавати в басейн.

Кожна з цих систем розрахована на мету накачати прес за 1 місяць. Усі розуміють, що неможливо отримати ідеальний прес за такий короткий термін – один місяць, але помітно покращити результати та силу м'язів цілком реально.

Яку схему вибрати?

Якщо запитувати, чи реально накачати прес за допомогою однієї вправи, то відповідь буде негативною. Організм влаштований так, що деякі життєво важливі органи людини захищені тільки м'язами і не мають «коробки» з кісток. М'язова системапреса виконує кілька функцій, і це дозволяє їй мати просту конструкцію. Ці м'язові тканинискладаються з кількох різноспрямованих м'язів, й у вдосконалення кожної їх слід підбирати окремі вправи, розраховані вдосконалення різних частин преса.

Фахівці кажуть, що можна накачати прес за місяць лише за умови суміщення таблиці вправ на час і кількість вправ. Також вони відзначають необхідність рівномірної роботи з усіма м'язами організму. У відповіді питання, як накачати прес за 30 днів, допоможе таблиця.

Вправи для преса

Щоб зрозуміти, як накачати прес за місяць, спочатку слід вирішити, якими вправами можна досягти. кращого результату. На фото, що додаються до кожної таблиці, неодмінно будуть зображені накачані чоловіки та жінки ідеальній форміз гарними фігурами. Але не варто обманювати себе: досягти такого результату можна лише шляхом багаторічних тренувань.

Накачати прес можна вибравши кілька вправ самостійно дотримуючись загальних рекомендацій:

1. Необхідно вибрати динамічні вправи кожної частини преса.

1.1. Нижній пресгойдається за допомогою підйому ніг на кут, що дорівнює 30 градусам.

1.2. Верхній – скручування. Їх виконують, не відриваючи поперек від підлоги, інакше можна пошкодити хребет.

2. Слід підібрати статичні вправивони здатні підвищити витривалість м'язів і тим самим допомогти накачати м'язи. Тривалість цих вправ можна простежувати за спеціальною таблицею до виконання вправи «планка».

2.2. Бокова качає косі м'язи преса, про які спортсмени часто забувають.

2.3. Зворотна планка дає навантаження на спину та зберігає рівномірну розвиненість м'язового скелета.

3. Також не можна забувати про накачування спини. М'язи тіла мають розвиватися поступово. Спину можна накачати самими простими вправами, Наприклад, «човником».

Ці три складові тренування допоможуть незабаром побачити перший результат місячних праць. Але досягти успіху можливо лише за правильному виконаннівсіх вправ. Якщо продовжити заняття, то незабаром у дзеркалі буде видно накачаний прес.

Трохи про мотивацію

Щоб заняття не набридали і не викликали нудьгу і відразу до всіх видів тренувань, їх слід урізноманітнити. Різні вправине тільки внесуть бажану різноманітність у життя спортсмена, а й допоможуть працювати над різними групамипреса. Хороша музика підніме настрій та зробить тренування веселішим. Товариські люди волітимуть займатися в компанії та базікати у перервах між підходами чи під час виконання вправи «планка». При розмові під час відпочинку рекомендують заводити таймер, адже можна не помітити час початку вправи і тренування піде не за планом. «Планку», до речі, набагато простіше робити із постійними розмовами. Це відволікає від думок про втому і результати можуть приємно здивувати спортсмена.

Найкраща мотивація – це бажання розвиватися і ставати кращим, тому доки людина не усвідомлює всю необхідність роботи над собою, їй ніхто не допоможе. Спорт – це життя, і треба приділяти йому хоча б трохи часу щодня.

Перший тиждень: нищівний удар по пресу до кубиків

Таблиця, наведена нижче, не просто купка вправ, а повноцінний мануал ідеального пресадівчина, який можна накачати в домашніх умовах. Кількість повторів підібрано для початкового рівня з урахуванням складності вправ. Якщо не справляєтеся або здається занадто важко, тоді не мрійте про схуднення і впевнено набирайте вагу.

Вам потрібен результат, правда? Бажаєте прибрати жир із живота за тиждень? Тоді не лінуємося, піднімаємо булочки і дотримуємося тренування строго за розкладом.

Важливо!Будь-які тренування починайте із загальної розминки тіла та закінчуйте затримкою. Нехтування розминкою призведе до розриву та розтягування зв'язок, збільшення травматичності суглобів. Розігріті м'язи – правило №1.

Розминка для вправ на прес, відео

Основний комплекс на прес, таблиця та опис вправ для дівчат

Верхній прес

Вправа «Гармошка».Сядьте на попу, спина пряма, ніжки пригнуті в колінах. Руки виставте перед собою на рівні грудей та відхиліть корпус назад на 45 градусів, щоб відчути помірну напругу преса. Починаємо працювати як гармошка: ноги в колінах і корпус підтягуємо один до одного, а потім повертаємось у вихідне положення.

Порада: тримайте ніжки на вазі та виконуйте вправу ритмічно. "Як накачати прес дівчині за хвилину до кубиків?" - запитаєте ви. Повторюйте «Гармошку» 40-50 разів по 2-3 підходи, і рельєф з'явиться через 1-2 тижні.

Полегшений варіант «Гармошки»

Підйом грудної клітки.Класична вправа для верхнього преса. Ляжте на спину і зігніть ноги. Заведіть руки за голову, але не тримайтеся! Піднімайте тулуб на 30 градусів та напружуйте м'язи живота.

Порада: Щоб не було спокуси схопитися за голову, тримайте руки на відстані 5 см.

Ще одне цікава вправадля верхнього преса із використанням підручних предметів. Замість палиці можна використовувати парасольку або трубу від пилососу.

Нижній прес

Вправа «Ножиці».Щільно притисніть спину до підлоги, щоб не було прогину в попереку. Руки вздовж тулуба. Підніміть ноги на 15 см і по черзі робіть махи, не торкаючись підлоги п'ятами.

Порада: коли звикнете до навантаження, робіть вправу з піднятим тулубом. Тоді опрацюється і верхня, і Нижня частинапреса.

Підйом тазу.Продовжуйте лежати на спині та тримати ноги на вазі. Руки розставте на сторони для рівноваги. Тепер ривком піднімайте попу та прямі ноги, намагаючись прийняти положення «Свічки». Зберігайте швидкий темп.

Косий прес

Бічні скручування до ноги.Прийміть позу: коліна зігнуті, тулуб піднятий, руки за головою. А тепер працюйте ногами як у вправі «Велосипед» та ліктями торкайтеся протилежного коліна. Вправа дуже добре зміцнює косі м'язи.

Затримка для вправ на прес, відео

Обов'язково після виконання основного комплексу вправ, зробіть так звану затримку. За допомогою неї ви знімите напругу у м'язах, зробите розтяжку, а також плавно уповільніть частоту серцевих скорочень.

Щоб накачати прес за 30 днів удома, вичавлюйте з себе максимум і робіть вказану кількість підходів. Рельєф почне з'явитися після 2-го тижня інтенсивних навантажень.

Качаємо прес після пологів

Мамочки, ви зробили геройський вчинок і подарували світові маленького чоловічка. Перетерпіли жахливі болі та 9-місячні муки, а тепер боїтеся вправ на прес? Ви – войовниці, які ніколи не здаються. Відкидаємо сумніви, ставимо за мету і йдемо до перемоги!

Боїтеся ходити в зал і залишати дитину з татом, родичами чи нянею? І не треба це робити! Займайтеся вдома з малюком. Перетворіть вправи на гру для малюка. На відео креативна мама показує, як швидко накачати прес та весело провести час із дитиною.

А ось ще кілька прикладів, як молода мама тренується.

Забираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо

Не їсти солодкого, не пити газування, не їсти фаст-фуд, назавжди забути про ласощі і жирної їжі! Злякалися? Розвіємо страхи, поки ви не передумали худнути. Їсти шкідливі продукти під час дієт та правильного харчуванняможна, але тільки до 12 години дня і один раз на тиждень. Виберіть день для свята шлунка і побалуйтесь улюбленими смакотами (у міру!).

Правильне харчування для дівчат – збалансований денний раціон за поживними елементами та вітамінами. Прискорює метаболізм, розщеплює жири, виводить шлаки та повністю забезпечує організм усіма мікро- та макроелементами.

Правила здорового харчування:

1. Жодних голодувань! Їсти 5-6 разів на день за невеликими порціями у певний час.
2. Починайте ранок зі склянки теплої води із лимонним соком. Через 15 хвилин з'їжте вівсяну або гречану кашу на молоці + ложечку меду та жменьку сухофруктів. Ситний сніданок є обов'язковим.
3. Перекушування робіть з інтервалами в 3-4 години: овочевий салат, фрукти, білок.
4. Обід - близько 350-400 грам. Крупи цільнозернові, відварене м'ясо, риба, овочеві салати та скибочка житнього хліба.
5. Випивайте щонайменше 2 літрів води на добу. Не газування, чаю та соків, а чистої фільтрованої води. Щоб привчитися пити воду, спочатку кладіть у чашку скибочку лимона.
6. До їди випивайте склянку води, але під час трапези запивати не можна. Лише через 20-30 хвилин.
7. Є після 18:00 можна і потрібно! Це кисломолочні нежирні продукти, риба чи овочі. Останній прийом їжі за 3 години до сну, пізніше лише вода з лимоном та медом.

Щоб зігнати жирок, правильного харчування та тренувань для преса недостатньо. Головний жироспалювач - кардіотренування, під час яких організм активно витрачає енергію і розщеплює вдвічі більше жиру. Вправи для преса без кардіо тільки збільшать м'язи, але складки гусенечки не підуть. Прес ви накачає до кубиків, але вони, на жаль, не будуть видно за шаром жиру на животі.