Робоча програма секції з офп. Танки Закидання ніг за голову

Доступні гімнастичні вправидля дітей дошкільного та молодшого шкільного віку в домашніх умовах

Додаткові заняття з дітьми загальною фізичною підготовкою (ОФП) вдома ніколи не будуть зайвими, особливо якщо ваша дитина відвідує гімнастичний зал лише кілька разів на тиждень. Але, безумовно, він може тренуватися вдома лише під наглядом батьків, які мають розуміти, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. Якщо ви не професіонал у галузі спорту, то не хвилюйтеся, що вам не вистачить знань для грамотного контролю за виконанням вашої дитини домашнього завдання, дорученого тренером.

Справа в тому, що домашні вправи для розвитку загальної фізичної підготовки, як правило, прості, безпечні та не потребують спеціальних умов спортивної залимаксимум м'якого килимка на підлогу. Але при цьому вони дуже корисні та ефективні для зміцнення м'язового корсету дитини.

Але перш ніж почати тренуватися з дітьми вдома, обов'язково уважно вислухайте рекомендації тренера з техніки та частоти виконання завдань з ОФП.

Також у цьому питанні вам допоможе наша стаття, де представлено список вправ для дому та професійні поради тренерів Європейського Гімнастичного Центру.

Ми розділили вправи на два види: для підкачування на різні м'язи та для розвитку гнучкості. Для швидкого досягнення помітного результату цей комплекс рекомендується виконувати щодня. Він займатиме не більше ніж 30 хвилин.

Насамперед необхідно відзначити, що тренування потрібно починати з розминки, в домашніх умовах це буде легка розтяжка, яка плавно перейде в підкачування.

Вправи слід виконувати у вказаному порядку.

1. Розтяжка

1.1 Нахили в різні боки.

Стоячи у вихідному положенні ноги на ширині плечей, руки на поясі, виконати по кілька нахилів убік, а потім уперед і назад (по 5 разів на кожну сторону).

1.2 Нахили вперед, торкаючись руками підлоги.

Початкове положення: ноги разом, руки вздовж тулуба, зробити 10 нахилів уперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги, при цьому коліна тримати прямими.

1.3. Складка на підлозі.

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги разом і витягнуті вперед, зробити нахил уперед і потягнутися руками до шкарпеток, при цьому коліна тримати прямими (10 разів).

1.4. «Метелик».

Вихідне положення: сидячи на підлозі, виконати вправу метелик, зігнувши ноги, коліна в сторони, стопи стосуються один одного. Зробити нахил уперед і потягнутися носом до шкарпеток (10 разів).

1.5 Складка на підлозі ноги нарізно.

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги широко розведені в сторони, зробити нахили вперед витягнутими рукамиПри цьому коліна обов'язково тримати прямими (10 разів).

2. Вправи для ніг

2.1 Присідання.

Початкове положення: ноги разом, руки підняті вперед, зробити 15 присідань вниз-вгору (2 підходи по 15 разів, між підходами відпочинок 30 секунд).

2.2 Рівновага на двох ногах.

Початкове положення: стоячи ноги разом, руки підняті вгору, стати на носочки і постаратися встояти якомога довше, не сходячи з місця. Для виконання цього завдання всі м'язи тіла повинні бути максимально напружені, руками тягнутися в стелю, а очима дивитися в одну точку перед собою, щоб не втрачати рівноваги.

2.3 Рівновага на одній нозі по 10 секунд.

Вихідне положення: руки тримати на поясі, спину пряму, з місця сходити не можна, очима дивитись в одну точку перед собою.

2.4 Стрибки на одній нозі, руки на поясі.

Стрибки потрібно виконувати на шкарпетках по 15 разів на кожну ногу, 2 підходи.

3. Вправи для преса

3.1 Піднімання та опускання на спину

Вихідне положення: сидячи на підлозі, зафіксувати ноги під диваном або їх мають тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Повільно виконати опускання на спину, тримаючи весь час голову на грудях, а потім піднятися у вихідне положення без допомоги рук (15-20 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку). Якщо дитині буде важко підніматися, тримаючи руки за головою, завдання можна полегшити, витягнувши їх перед собою.

3.2 Лежачи піднімання ніг.

Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Піднімання прямих ніг до вертикального положення і повільне опускання вниз. Ноги обов'язково повинні бути натягнутими та напруженими (15 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку).

3.3 «Човник на спині».

Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті нагору. Одночасно відірвати від підлоги на 30 градусів голову з руками та ноги, тримати 10 секунд по 2 підходи. При виконанні вправи ноги та руки тримати натягнутими разом, поперек повинен бути притиснутий до підлоги.

4. Вправи для спини

4.1 Піднімання спини догори.

Початкове положення: лежачи на підлозі на животі, ноги зафіксувати під диваном або їх мають тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Виконати піднімання спини від підлоги до максимально можливого рівня, потім повільно опуститись у вихідне положення і відразу повторити завдання. При виконанні вправи очі повинні дивитися вниз. Повторити 15 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку.

4.2 «Човник на животі».

Початкове положення: лежачи на животі, руки витягнуті нагору, ноги разом. Одночасно відірвати від підлоги руки та ноги приблизно на 30 градусів. Обов'язково руки підняти трохи вище за голову, очима дивитися на долоні, ноги тримати разом. Виконати човен 10 секунд по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку.

5. Вправи для рук

5.1 Планка.

Вихідне становище: упор, лежачи підлозі, тобто. упертись прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Зафіксувати це положення на 20-30 секунд і стежити, щоб положення тіла не змінювалося. Повторити завдання кілька підходів.

5.2 Віджимання від підлоги.

Вихідне становище: упор, лежачи підлозі, тобто. упертись прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Виконати віджимання, зігнувши руки і намагаючись носом торкнутися підлоги, потім випрямити руки і повернутися лежачи. Слідкувати за тим, щоб положення тіла не змінювалося під час віджимань. Спочатку дитині буде важко виконувати віджимання, тому вам слід її трохи притримувати за живіт, допомагаючи правильно згинати, а потім випрямляти руки і зберігати правильне положеннятіла. Почніть з 3-5 віджимань по 2-3 підходи, поступово збільшуючи кількість у міру можливостей дитини.

Після підкачування м'язів, коли тіло дитини буде добре розігріте і навіть трохи втомлене, можна приступити до заключної частини тренування - виконання шпагатів і розтяжки спини. Ці вправи добре допоможуть розслабити м'язи та поступово розвинути гнучкість.

6. Заключна частина тренування – завдання на розтяжку

6.1 Складання ноги разом і нарізно за допомогою батьків.

Ми повторюємо ту саму вправу, яку дитина робила на розминці, але вже за допомогою батьків, які тиснуть на спину. Обов'язково слідкуйте, щоб ноги були прямими і не перестарайтеся з тиском. (10 разів по 2 підходи).

6.2 Шпагат на праву, потім на ліву ногу.

Краще цю вправу виконувати смугою. Спереду нога має бути пряма і стояти точно на п'яті, а задня ногастояти на коліні, п'ята обов'язково дивиться в стелю. Руки стоять з обох боків. Слідкуйте за тим, щоб дитина не розверталася і не завалювалася на один бік. Допомагайте йому зберігати правильне положення, трохи натискаючи на передню ногу на коліно, і на задню на стегно. Виконувати шпагат 30 секунд на кожну ногу по 2-3 підходи.

6.3 Прямий шпагат.

Цю вправу варто виконувати на смузі або притиснувшись спиною до стіни. Початкове положення: стоячи ноги нарізно, прямими руками упиратися в підлогу поруч із ногами. Поступово розводити прямі ноги до максимально терпимого рівня, після чого зафіксувати положення на 30 секунд. У цьому положенні обов'язково потрібно стежити за тим, щоб ноги були прямими, стояли точно по смузі, і дитина не повзала вперед. Батьки повинні допомагати дитині зберігати правильне положення і при цьому трохи натискати на стегна. Виконувати шпагат 30 секунд на кожну ногу по 2-3 підходи.

6.4 "Кільце".

Ця вправа спрямована на розтяжку м'язів спини, плечового пояса, передньої поверхні стегна. Початкове положення: лежачи на животі, упертися на прямі руки, які стоять близько до живота, і потягнутися головою нагору. Потім зігнути ноги і потягнутися носочками до потилиці, намагаючись торкнутися. Протриматися в цьому положенні 10 секунд, відпочити і повторити ще раз.

6.5 «Кошино».

Ця вправа трохи схожа на попередню. Початкове положення: лежачи на животі, руками потягнутися назад до ніг і зловити їх із зовнішнього боку за гомілковостоп. Потім прогнутися в спині, підняти плечі та голову нагору, а ноги постаратися трохи випрямити у стелю. При цьому їх необхідно постійно тримати руками за ноги. Зафіксувати таке положення на кілька секунд, потім опуститись на підлогу і після відпочинку знову повторити вправу.

Статтю написано командою тренерів Європейського Гімнастичного Центру

Контакти Європейського Гімнастичного Центру

Наші адреси:

Москва, Лужнецька набережна, будинок 24, стор.2

Москва, Велика Черкізовська, 125 А, стор.4

Москва, вул. Кубинка 7

Київське шосе 24-й км, дер. Рогозініне

Пояснювальна записка

Відповідно до сучасних наукових поглядів на проблему фізичного вихованнядітей та молоді, відбувається процес переорієнтації від отриманих лише знань та умінь до духовного та фізичного розвитку особистості, до її самовизначення у соціумі; від засвоєння готових зразків до здобуття фізкультурної освіти, саме оволодіння фізичною культуроюяк природним видом діяльності та як результатом фізичного виховання дітей з мотивацією на вибір фізкультурно-спортивної діяльності.

В основу програми додаткової освіти «Спільна фізична підготовка» увійшли основні розділи програми з фізичної культури загальноосвітньої школи Програма рекомендується для додаткових занятьз дітьми 7-17 років освітніх установ усіх типів та видів.

Навчання, які займаються за програмою «Загальна фізична підготовка»

здійснюється у трьох вікових етапах:

1 етап - що займаються 7-10 років,

2 етап - що займаються 11-14 років,

3 етап – що займаються 14-17 років.

Для реалізації цієї програми педагог додаткової освіти

підбирає навчальний матеріал відповідно до віково-статевих особливостей тих, хто займається, матеріально-технічною оснащеністю та методичним забезпеченням навчального процесу. Зміст навчального матеріалувизначаєтьсявідповідно до навчальних, оздоровчих та виховних цілей занять.

Заняття проводяться тричі на тиждень по 2 академічні години.

1. Мета програми:

сприяння всебічному розвитку особистості котрі займаються у вигляді освоєння ними основ фізкультурної освіти із загальнорозвиваючою спрямованістю, із забезпеченням правий і можливостей учнів із задоволення потреб у рухової діяльності.

Завдання . Програма спрямована на вирішення основних завданьфізичного виховання:

Формування цілісного уявлення про духовне та фізичне

Розвиток людини у соціумі;

Розвиток фізичних якості та здібностей котрі займаються;

Формування знань про фізкультурну діяльність, її культурно-історичні,

Психолого-педагогічних та медико-біологічних засадах;

Вдосконалення навичок у базових рухових діях, формування

Вміння їх інтегрованого використання в ігровій, змагальній

Діяльності та у самостійних заняттях фізичними вправами;

Набуття знань та умінь у виконанні фізичних вправ, пов'язаних

Зі зміцненням здоров'я та профілактикою втоми, корекцією статури

І формуванням правильної постави;

Розширення функціональних можливостей систем організму, підвищення його

Адаптивних властивостей за допомогою спрямованого розвитку основних фізичних

Якостей та здібностей;

Формування прикладних умінь та навичок для організації дозвілля

Діяльності;

Сприяння вихованню особистісних якостей: сили волі, сміливості, наполегливості,

дисциплінованості, самостійності, почуття відповідальності тощо;

Прищеплення організаторських навичок.

2.ПЕРСПЕКТИВНИЙ

НАВЧАЛЬНИЙ ПЛАН

для тих, хто займається 7-17 років

1 етап програми

для тих, хто займається 7-10 років

Мета 1 етапу програми:

Мотивація вихованців молодшого вікудо занять загальнофізичної

Підготовкою для зміцнення здоров'я та покращення працездатності.

Завдання 1 етапу програми:

1. освоєння фізичних вправ, що займаються, з розділів державної програми з фізичної культури. Вивчення технічних елементів легкої атлетики, волейболу, баскетболу, гімнастики, настільного тенісу, лижної підготовкиі т.д.;
2. покращення постави, профілактика плоскостопості;
3. розвиток координаційних здібностей, руху у часі, просторі. Диференціювання часових та силових параметрів рухів (рівноваги, ритму, швидкості та точності реагування на сигнали, узгодження рухів, орієнтування у просторі). розвиток кондиційних здібностей (витривалості, гнучкості, швидкісних, швидкісно-силових якостей);
4. формування уявлень про основні види спорту, використання спортивного обладнання та інвентарю;
5. дотримання правил техніки безпеки під час занять та на змаганнях;
6. виховання особистісних якостей у процесі занять фізичними вправами: дисциплінованості, доброзичливого ставлення до товаришів, чесності,

Чуйності, сміливості під час виконання фізичних вправ,

Сприяння розвитку психічних процесів у ході рухової активності.

ПРИКЛАДНИЙ

НАВЧАЛЬНИЙ ПЛАН 1 етапу

для тих, хто займається 7-10 років

1 ЕТАП ПРОГРАМИ

для тих, хто займається 7-10 років

На першому етапі програми приділяється увага формуванню знань про особисту гігієну, режим дня, вплив фізичних вправ на стан здоров'я. Долучення до самостійним заняттямфізичними вправами, рухливим ігор, використання їх у вільний час на основі формування інтересів до певних видів рухової активності та виявлення схильності до тих чи інших видів спорту,

На цьому етапі починається навчання техніки різних видівспорту.Приділяється увага розвитку основних фізичних якостей: координаційних, швидкісних, швидкісно-силових, витривалості, гнучкості.

1 розділ. ОСНОВИ ЗНАНЬ.

Здоров'я та фізичний розвитоклюдини. Будова людини. Положення тіла у просторі (стійки, сивини, виси, упори). Основні форми рухів (обертальні, ациклічні, циклічні). Робота органів дихання, серцево-судинної системи. Роль зору, слуху при рухах та пересуваннях. Вплив фізичних вправ, що гартують процедур, особистої гігієни та режиму дня на зміцнення здоров'я. Фізичні якості та їх зв'язок із фізичним розвитком. Значення напруги та розслаблення м'язів. Правила формування постави. Емоції та їх регулювання у процесі занять фізичними вправами. Прийоми вимірювання пульсу (частоти серцевих скорочень до, під час та після навантаження). Поняття про спортивне обладнання, інвентар. Правила поведінки, що займаються. Техніка безпеки на заняттях та на змаганнях. (Див. інструкції №1 у додатку). Правила змагань

2 розділ. ЗАГАЛЬНА ФІЗИЧНА І СПЕЦІАЛЬНА ПІДГОТОВКА.

Гімнастика Побудови та перебудови: з однієї шеренги в дві та назад; з колони по одному до колони по два, по три.

Загальнорозвиваючі вправи без предметів, з предметами (великими та малими м'ячами, скакалками, гімнастичними ціпками).

Вправи на гімнастичній стінці, гімнастичній лаві.

Акробатичні вправи.Угруповання. Перекочування. Перекид вперед. Перекид назад. Стійка на лопатках. "Міст". Поворот із «мосту». Стійка на руках. Переворот убік.

Легка атлетика . Ходьба звичайна та зі зміною положень рук, тулуба, ніг. Біг прямолінійний, рівномірний, із прискоренням, зі зміною напрямку та темпу руху, із подоланням перешкод. Біг у колону по дві, по троє людей. Бігові вправи. Високий та низький старт. Стартовий розгін. Біг на короткі дистанції 10,15,...,30,60 м. Повільний бігдо 10 хв. Крос300-500-1000 м. Естафетний біг.

Метанія. Метання тенісного м'ячав ціль і на дальність з місця, з 3-х кроків розбігу на дальність.

Стрибкові вправи. Стрибок у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги». Стрибок у висоту з прямого розбігу, способом «переступання». Стрибки на двох ногах, на одній нозі, з ноги на ногу, з місця, з висоти. Стрибки зі скакалкою.

Подолання смуги з 5-6 перешкодза допомогою стрибків та бігу.

Рухливі ігри . Ігри на увагу: "Заборонений рух", "Що змінилося", "Відгадай, чий голосок", "Совушка".

Ігри з елементами бігу: «Карасі та щука»», «Шишки, жолуді

Установи (школи, клуби) у розділі ОФП, загальна фізична підготовка з безкоштовними секціями для дітей у Москві

Багато хто мріє, щоб їхній фізичний розвиток був всебічний і гармонійний. Практика показує, що про це треба замислитись якомога раніше — з дитячих років. І в цьому може допомогти загальна фізична підготовка (ОФП) – комплекс заходів, спрямований на підвищення основних фізичних якостей. Це буде корисно і для загального розвиткуі для підготовки до занять з того чи іншого виду спорту.

Досвідчені тренери, що володіють різноманітними методиками ОФП, сприяють розвитку спритності, витривалості, сили та інших найважливіших якостей у нашого міста. Велику роль відіграє гармонійне, правильний розвитокосновних груп м'язів - черевного преса, поперекової області, біцепсів, трицепсів та ін. Головна задача- повністю розкрити потенціал людини. А цього можна досягти за рахунок завзятих тренувань, вірних методик, величезного бажання та гарної сприйнятливості до навантажень.

Як відомо, майже кожен історичний етап накладав свої вимоги на якийсь фізичний еталон людини, відігравали роль і географічні та національні умови. Що було «класикою», припустимо, в Стародавньому Римі, відрізнялося від «стандартів» Єгипту, свої особливості були і в Спарті... Однак часи змінюються, але незмінна думка про те, що фізичний розвиток є одним із найважливіших показників загального розвитку людини.

Займаємось фізкультурою вдома. Що пам'ятати батькам дошкільника?

Фізична активність - обов'язкова умовадля будь-якої людини. Звичайно, не всі можуть похвалитися однаковою витривалістю або, говорячи науковою мовою, толерантністю до навантажень, але це не найголовніше. Важливо, щоб вправи приносили задоволення і приносили відчутну користь. А для цього потрібно дотриматись кількох правил. Зокрема, тривалість одного заняття залежить від того, скільки віку дитина: так, для дітей 3-4 років оптимальним часомбуде 15-20 хвилин, а хлопцям 5-7 років можна виділити півгодини. Важливо, щоб кількість різних вправ було не менше 6. І кожну необхідно повторювати від 2 до 6 разів. Звісно, ​​навіть у нетривалому занятті потрібні перерви. Самі вправи краще подавати в ігровій формі, можна їх оригінально назвати, щоб дитина запам'ятала незвичайне слово. Безумовно, під час занять повинні розвиватися різні групи м'язів та фізичні якостідітей і у своїй варто враховувати індивідуальні особливості дитини.

Як проводяться заняття ОФП у дитячому садку?

Не варто думати, що будь-яка активність дитсадківців залежить тільки від них: хто хоче – той бігає, стрибає, грає у хованки чи гойдається на гойдалках. Це стосується лише вільного часу та прогулянок. Існують певні правила проведення заняття фізичною культурою та дитячому садку- Як у приміщенні, так і на вулиці. На ньому хлопчиків і дівчаток вчать будуватися і перебудовуватися (наприклад, з однієї шеренги в кілька, мінятися місцями тощо), практикується біг та ходьба, а також навчання основних видів рухів. Крім ходьби та бігу, це стрибки, лазіння, метання, повзання, кидання. Від заняття до заняття збільшується їх тривалість, а також дозування вправ, що дозволяє розвивати витривалість дітей.

Про правила загартовування

Фізкультура і загартовування практично завжди йшли «пліч-о-пліч». Їхній взаємозв'язок підкреслювався і підкреслюється не лише аматорами, а й вченими, професійними тренерами та вчителями. Гартуватися можна не лише водою, а й повітрям і навіть сонцем! Які три основні правила цієї корисної процедури виділяють? Перше: почати ніколи не пізно, але краще не затягувати, хоча надолужити завжди можна. Друге: несистематичне загартовування практично марне. Якщо проводити такі процедури «у великі свята» - наприклад, раз на місяць, то ніякого ефекту досягти не можна. Якщо гартування почалося, не потрібно шукати привід, щоб його пропускати! І третє правило: час проведення процедур слід підвищувати покроково. Інакше можна досягти протилежного: дитина може захворіти.

"Олімпійський" - легендарна спортивна споруда, одна з головних пам'яток Москви. Історія спорткомплексу налічує вже чотири десятиліття. Він був побудований до Олімпійським іграм 1980 року і довгий час був найбільшим критим спортивною спорудоюв Європі.

Наприкінці 2017 року об'єкт придбала група компаній. Київська площа» Року Нісанова та Зараха Ілієва. Наразі холдинг проводить реконструкцію комплексу, яку планується завершити у 2023 році.

У новому «Олімпійському» обладнають багатофункціональну арену, призначену для концертних, спортивних та циркових заходів, простір для проведення виставок та конференцій, багатозальний кінотеатр, дитячий розважальний центр, електронну бібліотеку, медично-діагностичний центр, а також у проекті передбачений планетарій. На його даху запрацюють панорамні ресторани, що рухаються.

Після реконструкції "Олімпійський" збереже свою спортивну функцію. В оновленому «Олімпійському» знову запрацюють плавальний та стрибковий басейни, критий каток, гімнастичні зали, а також з'являться аквапарк, дайвінг-центр, тенісні корти, спа- та фітнес-зони і т.д. Крім цього, буде розширено паркування, що зробить відвідування «Олімпійського» більш комфортним.