Правильне дихання під час коливання преса. Правильне дихання. - запаморочення, слабкість, нудота, втрата концентрації

Правильне дихання при тренуваннях, як правильно дихати при силових навантаженнях, дихання при бігу, як відновити дихання після бігу, плавання та правильне дихання.

Прагнення виглядати красиво, мати струнку талію та накачені м'язи, відчувати себе бадьоро змушує нас приділяти час тренуванням. Хтось вважає за краще відвідувати спорт. зал, інші – тренуються вдома. Де б не проходили ваші заняття, окрему увагу варто приділити правильному диханню, техніку якого можна освоїти і вдома. Багато експертів стверджують, що правильне дихання під час виконання вправ - основа ефективності будь-якого тренування. Чим же загрожує неправильне дихання під час виконання фізичних вправ? Результатом неправильного дихання стануть:

1. Зниження ефективності від виконуваних вправ.

Недостатня кількість кисню, що надходить у кров, уповільнює процес розщиплення жирів, а вам стає складніше позбутися зайвих кілограмів.

2. Неправильна робота серцево-судинної системи.

Через недостатню кількість кисню серце працює з деякими перебоями. Під час вправ людина, яка дихає неправильно, втомлюється вдвічі швидше.

Як освоїти техніку дихання під час тренування? Декілька рекомендацій допоможуть вам у цьому!

Правильне дихання під час тренування

Перед початком тренування зробіть 2-3 глибокі вдихи/видихи. Під час занять потрібно дотримуватись головного правила: робимо зусилля на видиху. При вдиху підвищується артеріальний тиск, тому в цей момент важливо виключити зайве навантаження. Крім того, виконання тієї чи іншої вправи вимагає концентрації уваги, а координувати свої рухи, видихаючи, набагато простіше.

Порада для новачка: добре потренуватися правильно дихати перед початком виконання вправ. Вдихати потрібно діафрагмою, а не грудьми, повністю задіявши легені. При цьому дихання має бути плавним і глибоким, а самі вправи потрібно виконувати не поспішаючи. Треба сказати, що дихання при силових вправах, бігу, плаванні чи аеробіці – дещо різне. Деякі види тренувань вимагають частого переривчастого (поверхневого) дихання, інші – вимагають дихати повільно та плавно. Після того, як правильно дихати стане гарною звичкою, можна приступати до виконання вправ. Спочатку дихання доведеться контролювати, через деякий час дихати правильно стане вашою звичкою.

Як правильно дихати при силових навантаженнях

Початківцям спортсменам слід робити вдих і видихати повітря так: «ф-у-у-х!», не затримуючи дихання. Важливо не перестаратися. Головне не голосно, а правильно! Виконуючи невелике навантаження під час тренування, дихати можна вільно. При виконанні вправ з великою вагою (гантелями, штангою) зусилля потрібно робити виключно на видиху. Наприклад, при піднятті ваги вдихати слід на зігнутих руках, а видихати - під час підйому.

Деякі тренери радять затримувати дихання, але цей момент досить спірний, особливо якщо є проблеми з артеріальним тиском. Під час віджимань дотримання правильного дихального режиму не буде скрутним: вдих на прямих руках і видих - на зігнутих. Важливо при віджиманні зберігати спину прямий, не перенапружуючи м'язи.

Дихання під час бігу

Під час бігу потреба людини у кисні збільшується майже у 10 разів. Не приділяти належної уваги кардіо навантаженню рівносильно тому, що користь від спортивних тренуваньбуде менше, ніж шкоди. Саме тому стає важливо стежити за своїм диханням під час бігу. Тренування варто також починати з розминки, під час якої слід також дихати правильно. У момент напруги – вдих, найменшої напруги – видих. Наприклад, при нахилі робіть видих, при підйомі – робіть вдих. Безпосередньо перед пробіжкою можна провести "вентиляцію легень". Для цього близько 1 хвилини слід виконати 10 глибоких вдихів/видихів.

Під час тренування рекомендується вдихати через носа, видихати через рот. Така техніка дозволяє вдихати чисте повітря, яке очищається у слизовій носі, а видихати - якнайбільше вуглекислого газу, забезпечуючи кращу вентиляцію легень. Дихати виключно носом – неправильно. Через ніс не проходить достатньо кисню, провокуючи кисневе голодування. Дихання тільки через рот також неправильне. Так можна переохолодити органи дихання.

Крім того, не проходячи очищення через слизову оболонку носа, всі мікроорганізми та пил проникають у бронхи, трахеї та осідають там, викликаючи інфекційні захворювання. Багато професійних бігунів радять застосовувати методи чергування вдихів та видихів через певні часові проміжки. Наприклад, можна якийсь час вдихати через ніс, видихати через рот, а потім навпаки. Це дозволить контролювати кількість повітря, що надходить у легені.

1. Не жуйте жуйку під час тренування.
2. Якщо почали задихатись, зменшіть темп бігу.
3. При болі в боці слід сповільнитись, пройти пішки кілька хвилин, а потім знову продовжити біг.
4. Не варто бігати відразу на довгі дистанціїпочніть тренування з невеликих забігів.
5. Не зупиняйтесь одразу після закінчення тренування. Пройдіть кілька хвилин пішки, поступово нормалізуючи дихання.

Щоб відновити дихання після бігу, слід виконати кілька глибоких вдихів носом та видихів ротом.

Навчитися правильно дихати при бігу допоможе невеликий тест. Для цього потрібно виконати кілька послідовних кроків:

1. Лягаємо на спину;
2. Кладемо одну руку на груди, а іншу – на живіт;
3. Робимо кілька глибоких вдихів/видихів.

Якщо під час дихання відбувається рух руки на животі, то ви дихаєте правильно - діафрагмою, нестачі кисню немає. Якщо рухається рука на грудях – дихання неправильне. В наявності нестача кисню. Цей тест допоможе навчитися дихати діафрагмою, забезпечуючи максимальну ефективність при тренуваннях.

Плавання та правильне дихання

Правильно дихати у басейні досить складно. Неправильне дихання сприяє швидкій втомі, постійному напрузі м'язів спини та шиї. Освоївши правильну методику дихання, ви зможете плавати з комфортом будь-яким способом та на будь-які дистанції.

У плаванні вдих здійснюється ротом, видих – через ніс. Видихати потрібно довго, це допомагає звільнити ніс від води, що потрапила. Плаваючи брасом, вдих обов'язково робити на кожен гребінець. Баттерфляй передбачає вдих кожен другий гребок, а кроль- весь час під одну руку чи по черзі під кожну руку. Плаваючи на спині, можна дихати так, як вам зручно, дотримуючись певного ритму і без затримок. У будь-якому випадку, дихати треба рівномірно, ритмічно, без перебоїв.

Особливо складно засвоїти техніку дихання новачкам. В цьому випадку актуальним (особливо для дітей) стане виконання спеціальної вправи: стоячи у воді, потрібно зробити глибокий вдих і поринути під воду з головою. Порахуйте до 15 і виринайте. Вправу слід повторити 10-15 разів, поступово збільшуючи кількість занурень до 25 разів. Тренування дихання в такий спосіб допоможе освоїти швидше технікуправильного дихання, підготувати легені до певного навантаження у воді.

Не всі знають, що неправильне дихання при виконанні фізичних вправ знижує ефективність тренування та завдає шкоди здоров'ю. Про те, як потрібно дихати під час тренування різних м'язіві навіщо це потрібно, читайте у статті.

Дивно, але перші дві складності, з якими стикаються люди, починаючи займатися у тренажерному залі – це навчитися пити воду під час тренування та навчитися правильно дихати. І якщо з першим пунктом все трохи легше і цю тему я вже розкривала, то питання правильного дихання іноді стає справжньою проблемою. Саме тому він вартий окремої статті.

Коли "вдихати", а коли "видихати"?

Відразу зазначу, що в цій статті я говорю про правила дихання тільки під час силового тренування. Для бігу, плавання, йоги чи інших видів фізичної активностіправила дихання інші.

Отже, існує дуже просте правило: вдих - на розслабленні, видих - на зусиллі.
Але коли я говорю це своїм клієнтам, чую зазвичай одну і ту ж іронічну відповідь: «Віка, у мене завжди зусилля, мені завжди важко!» 🙂

Якщо говорити докладніше, видих здійснюється в момент найбільшого зусилля. При цьому треба вдихати через ніс, а видихати через рот. Наприклад, коли Ви виконуєте вправу присідання з гантеллю, видих повинен відбуватися в момент підйому, тому що опуститися вниз набагато легше, ніж підняти себе і повернути у вихідне положення. Банально, але опускатися вниз Вам допомагає сила тяжіння, а ось підніматися навпаки заважає. Те саме, наприклад, і з вправою підйом гантелі на біцепс: коли Ви згинаєте руки вгору повинен відбуватися видих, коли опускаєте - вдих.

Як дихати під час вправ на прес?

Усе динамічні вправина прес - це різні варіації скручування. Вам потрібно або скручувати (притягувати) корпус до ніг або ноги до корпусу. Відповідно, в самий момент скручування і відбувається видих: відриваєте корпус (або ноги) від підлоги – видихаєте, опускаєте корпус (ноги) на підлогу – вдихаєте.

Чому силові вправи виконуються «на видиху»?

Згідно з дослідженнями фізіологів, на видиху розвивається максимальна силащо нам і потрібно для якісного виконання вправ. Це відбувається тому, що на видиху напружується прес і стискається грудна клітина, що надає Вам додаткової стійкості. Якщо ж під час виконання силової вправи Ви здійснюєте вдих, Ваш прес розслаблений, а грудна клітка розтягується. Тобто відбувається дуже нелогічне явище: у той момент, коли Ви маєте бути максимально напруженим, майже чверть Вашого тіла розслаблена. І замість того, щоб допомогти собі виконати вправу, Ви створюєте додаткові перешкоди.

Наслідки неправильного дихання під час тренування:

- запаморочення, слабкість, нудота, втрата концентрації

Це відбувається в результаті кисневого голодування, що починається. Через неправильну техніку дихання підвищується внутрішньочеревний та артеріальний тиск, і Ваше самопочуття може різко погіршуватися.

- Зниження ефективності тренування

Цей пункт випливає із попереднього. Коли організм змушений боротися з нестачею кисню, то ні про якісне виконання вправи, ні про його результативність не йдеться.

У цій статті я розповім вам, як правильно дихати при виконанні вправ (силових) 🙂

Дихання- Надзвичайно важлива складова частина виконання тієї чи іншої вправи.

При правильному диханні значно знижується навантаження на серцево-судинну та дихальну системи організму, а також підвищується ефективність тренувального процесу(через те, що правильне дихання дозволяє розвивати набагато більше зусилляу вправах).

Робити затримку дихання під час виконання силових вправ- Не потрібно, тому що:

• По-перше, вона може спричинити короткочасну втрату свідомості внаслідок кисневого голодування мозку.
• По-друге, через затримку дихання може значно збільшитися артеріальний тиск, а це може призвести до наслідків для багатьох органів, наприклад для очей, серця, судин, нирок, мозку.
• По-третє, неправильне дихання значно знижує ефективність тренінгу (через те, що дозволить розвинути найбільше зусилля у тому чи іншому вправі).

Тому дихаємо (і робимо це правильно) у кожному повторенні, кожного підходу та вправи.

Запам'ятайте:ВИДІХ робиться на ЗУСИЛІЇ (РТОМ)!

Тобто. вдих (набір повітря; здійснюється носом) під час "легкої частини руху (у момент найменшого м'язового зусилля)", а видих = на найскладнішій частині вправи (у момент найбільшого м'язового зусилля, в момент, коли ви долаєте максимальне навантаження).

Наприклад, розглянемо дихання наступних вправах:

Дихання у вправі

У цій вправі максимальне м'язове зусилля відбувається у верхній точці руху (коли вичавлюємо штангу з грудей нагору), відповідно, там робимо ВИДОХ (ротом), а коли опускаємо штангу вниз (в нижню точкуруху, до себе до грудей) = ми попутно набираємо повітря (носом). У результаті, опускаємо (набираємо повітря носом), вичавлюємо - робимо видих ротом і по накатаній.

Дихання у вправі

Тут максимальне м'язове зусилля відбувається у верхній точці руху (коли вичавлюємо платформу з нижньої точки нагору, практично повністю розгинаючи ноги в колінах), відповідно, там робимо ВИДОХ (ротом), а коли опускаємо платформу вниз (у нижню точку руху, до себе орієнтовно до грудей) = ми попутно набираємо повітря (носом).

У результаті, опускаємо (набираємо повітря носом), вичавлюємо - робимо видих ротом і по накатаній.

Дихання у вправі

У цій вправі максимальне м'язове зусилля відбувається у верхній точці руху (коли з нижньої точки атлет піднімається вгору, практично повністю розгинаючи ногу в колінному суглобі), відповідно, там робиться ВИДІХ, а коли опускаємося вниз (у нижню точку руху) = робимо ВДІХ (набір повітря носом), т.к. ця точка є момент найменшого м'язового зусилля).

У результаті, опускаємося (набираємо повітря носом), піднімаємося - робимо видих ротом, і по накатаному.

Дихання у вправі

Тут макс.м'язове зусилля відбувається у верхній точці руху (коли відбулося розгинання), відповідно, там ВИДІХ, а коли опускаємо ноги з валиком вниз (у нижню точку руху) = робимо ВДІХ (набір повітря носом), т.к. ця точка є момент найменшого м'язового зусилля). У результаті, опускаємося (набираємо повітря носом), піднімаємося - робимо видих ротом, і по накатаному.

Дихання у вправі

Тут макс.м'язове зусилля відбувається у верхній точці руху (коли руки випрямлені в ліктях), відповідно, там робимо ВИДОХ, а коли опускаємо штангу вниз (у нижню точку руху) = робимо ВДих (набір повітря носом), т.к. ця точка є момент найменшого м'язового зусилля). У результаті, опускаємося (набираємо повітря носом), піднімаємося - робимо видих ротом, і по накатаному.

Ну, суть, я думаю зрозуміла. ВИДІХ - робиться на ЗУСИЛІЇ! І дихати треба постійно! У кожному повторенні, кожного підходу та вправи. І тоді, все буде зашибісь 😀

на початковому етапія рекомендував би, крім вивчення техніки виконання всіх потрібних вправдля зростання м'язів та розвиток ментального зв'язку мозок м'яза, ще й ретельно концентрувати свою увагу на диханні при виконанні силових вправ (ну, це в принципі ставитись до техніки).

Якщо ви спочатку поставите ідеально правильне дихання в тій чи іншій вправі = вам не доведеться переучувати себе в майбутньому, і ви зможете уникнути всіляких проблем.

Тому, моя вам порада:не поспішайте, вивчайте правильну технікувиконання всіх необхідних вправ для зростання м'язів (тут і дихання) і розвивайте ментальний зв'язок мозок м'яза.

З повагою, адміністратор.

Не всі, виконуючи силові вправи, замислюються з того, як правильно дихати. А дарма - правильне дихання визначає чималий відсоток ефективності занять. Воно допомагає зосередитись на вправі та підтримати ритм, а також спрощує виконання вправ, оскільки дає організму можливість легше переносити навантаження. Професійні спортсмениознайомлені до основ правильного дихання, оскільки це одна з перших речей, яким навчають у спортивних секціях. Знаючи і дотримуючись принципів правильного дихання, можна підвищити свою витривалість і швидше досягти бажаного результату. Особливо важливо знати, як правильно дихати при коливанні преса, адже саме ці вправи є найпоширенішими.

Перед тим як розібратися з тим, як правильно дихати, коли качаєш прес, потрібно розглянути, до чого призведе неправильне дихання. Взагалі, саме неправильне дихання – одна з найпоширеніших помилок при виконанні вправ на прес. Багато людей не звертають на нього уваги, і дарма, адже від цього страждає результативність вправ. Також правильна дихальна техніка допомагає запобігти сильним болям у м'язах і суглобах після занять.

Досить поширена техніка дихання у процесі занять спортом: глибокий вдих, і після затримка дихання кілька повторень вправи. Потім людина жадібно вистачає ротом повітря і знову певний час затримує дихання. Але м'язам необхідно постійне поповнення запасів кисню, особливо у процесі фізичної активності. При його нестачі ми не можемо і говорити про правильну та повноцінну роботу м'язів.

М'язи можна назвати своєрідною фабрикою переробки калорій та спалювання зайвих жирів, і для роботи їм потрібна сировина. Саме кисень і виступає як така сировина. Якщо в організм він надходить з перебоями, робочий процес значно сповільнюється, і в результаті, що б ви не робили, хороших результатіввсе одно не досягнете.

Правильне дихання при хитанні преса досить просте. Вдихати потрібно на розслабленні, тобто у вихідному положенні, а видихати при підйомах, коли м'язи максимально напружуються. Спочатку дотримуватися такого темпу може бути непросто, і доведеться постійно контролювати, як правильно дихати під час гойдання преса. Однак через кілька тренувань правильне дихання увійде у звичку, і ви автоматично дихатимете, як потрібно, навіть не помічаючи цього.

Основи правильного дихання при коливанні преса

Потрібно докладніше розглянути, як дихати при коливанні преса правильно. Спочатку ви повинні розуміти, що правильне дихання - це невід'ємний атрибут будь-яких тренувань, що багато в чому визначає хороші результати.

Правильне диханняпри хитанні преса в принципі досить просте. Воно передбачає приблизно таку послідовність:

• Займіть вихідне положення, тобто, ляжте на підлогу, лаву або тренажер в залежності від обраної вправи та кращого способу качання преса.
• Якщо виконується стандартна вправа на прес, при якому потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і піднімати до них корпус, піднімаючи тіло, ви повинні видихати, а вдихати, повертаючись у вихідну позицію. Видих завжди робиться на зусиллі – запам'ятайте це.

Видихати потрібно протягом усього часу вашого підйому, так само як і час вдиху, має дорівнювати всьому часу, протягом якого ви опускаєте тулуб.

По суті, з тим, як дихати коли качаєш прес, все не так уже й складно. Чому правильною є саме така техніка? Справа в тому, що вона допомагає спростити виконання всіх вправ і сприяє тому, що м'язи після тренувань втомлюються менше. Звичайно, больові відчуття після тренувань в них все одно можливі, однак, правильне дихання допоможе їх стримати, звівши до звичайного дискомфорту після тренування, який вважається цілком природним.

Говорячи про те, як правильно дихати, хитаючи прес, потрібно докладніше розглянути скорочення м'язів. Коли виконуються вправи на прес, м'язи його не можуть скоротитися повністю, оскільки в легенях ми маємо певну кількість повітря. Тому люди, які сильно затримують дихання при вправах, не можуть опрацювати задіяні м'язи повністю. Впоратися з цим досить просто. Робіть повний видих тоді, коли ви досягнете кінцевої точки, тобто, максимального повторенняпід час виконання вправи.

Серед атлетів черевні м'язи часто називаються "м'язами видиху".Тобто ми повинні видихати, коли ці м'язи напружені. Принцип цей стосується будь-яких вправ. Будь-які підйоми – ніг, колін, тулуба, корпусу та ніг одночасно, – робляться на видиху, це загальне правило. Вдих, як відомо, робиться, коли ми повертаємося у вихідне становище. У цей час м'язи преса максимально розтягуються.

Принцип, як правильно дихати під час коливання преса живота, визначає 90% успіху наших тренувань. І це стосується не лише опрацювання черевних м'язів, а й будь-яких інших силових вправ, тому дихальну технікуважливо контролювати.

Дихальні вправи для пресу

Правильне дихання – найбільша річ. Воно може допомогти позбавитися низки захворювань, омолодитися, покращити розумову активність і силу волі, а також зміцнити м'язи, у тому числі і м'язи преса. Качаємо прес диханням - здається чимось фантастичним, але зміцнити м'язи шляхом дихальних вправ цілком можливо.

Запропонована дихальна гімнастикадопомагає підтягнути м'язи і зменшити об'єми, але ви не досягнете кубиків на животі, використовуючи лише його. Краще доповніть нею звичний тренувальний комплекс.

Отже, розглянемо ефективні дихальні вправи для преса:

• Потрібно стати прямо, ноги поставити разом. Дивіться в одну точку перед собою. Різко видихаючи через ніс, якнайсильніше втягніть живіт, потім на різкому вдиху (знов через ніс), максимально сильно вип'ятіть живіт. Вправу потрібно виконувати швидко, стежачи за тим, щоб рухи живота та дихання були синхронними. Плечі мають залишатися нерухомими. Результати буде видно після першого місяця регулярного виконання вправи. Протягом перших десяти днів можна повторювати дії близько п'яти разів, а потім збільшувати кількість щодня, доводячи її до 25 разів.
• Початкове положення таке саме, як у попередній вправі. Спочатку потрібно нагнути верхню частинутулуба так, щоб утворився кут з вертикаллю, що дорівнює приблизно 45 градусів. Руки повинні знаходитися на попереку, великі пальціпоставте вперед, решту складіть і направте вниз. Дивіться прямо перед собою в одну точку, спину тримайте прямою, розверніть плечі, лікті зверніть назад. Техніка аналогічна попередній вправі, тобто різко видихаючи через ніс, максимально сильно втягуйте живіт, а вдихаючи через ніс, живіт випинайте.
• Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей. Верхню частину тіла нахилити вперед, спину тримати прямо, ноги трохи зігнути в колінах, прямими руками впертись трохи вище колінних суглобів. Великий палецьпри цьому повинен охоплювати стегна. Голову потрібно тримати вертикально, очі повинні дивитися одну точку перед собою. Техніка аналогічна: різко вдихаючи через ніс, втягуєте живіт, видихаючи, максимально сильно його випинаєте.
• Остання вправа передбачає таке ж вихідне положення та техніку, як попереднє. Але різниця в тому, що, здійснивши видих, ви повинні затримати дихання і продовжити рух животом, тобто втягувати його до того моменту, поки затримка дихання не почне провокувати дискомфорт. Потім зробіть спокійний вдих через ніс.

Ці вправи рекомендується виконувати раз в день. Крім того, що вони допомагають зменшити обсяги талії та підтягнути м'язи преса, вони благотворно впливають на стан внутрішніх органів, що знаходяться в черевної порожнини. Поєднуючи їх з основним тренувальним комплексом, ви покращите його результативність.

Тепер ви знаєте, як дихати, хитаючи прес, і не зможете зіпсувати ефективність занять неправильною дихальною технікою. Важливо запам'ятати пару основних правил і дотримуватися їх, коли ви збираєтесь качати прес - дихання в цьому процесі відіграє не останню роль, тому слідкуйте за ним.

Дихальна вправа для пресу

Усі мріють про гарний плоский живот. Ніщо так не вганяє у депресію, як його відсутність. У цій статті ми розповімо, як правильно робити прес і жінкам і чоловікам, а також як правильно дихати при виконанні вправ на прес.

Плоский живіт- обов'язкова умова ідеальної фігури. щоб накачати ідеальний прес, потрібно не пропускати тренування, але не кожен впорається зі своєю лінню. І багато хто задається питанням: як качати прес правильно?

Пружні м'язи живота надають краси, вони також позитивно впливають на поставу. Якщо хочете придбати рівною поставоюі плоским животомтерміново качайте прес. Але як зробити це без шкоди для гаманця? Це питання ставить кожен новачок, і в цій статті ми розповімо, як накачати прес будинку.

Як потрібно правильно дихати під час преси?

Насамперед потрібно розібратися з диханням. Це найпоширеніша помилка серед новачків. Якщо дихати правильно, цим ви допоможете зміцненню черевних м'язів. Правильне дихання при пресі дозволяє уникнути болю у складах та м'язах. Категорично заборонено дихати ротом під час тренування!

Запам'ятайте раз і назавжди: вихідне положення - вдих, напруга м'язів - видих. У вправах на прес: вихідне положення - вдих, підйом корпусу - видих, і знову вихідне положення - вдих. Намагайтеся дихати діафрагмою, а чи не зв'язками. Набирайте повітря в живіт а не через голосові зв'язки.

Як правильно качати прес дівчатам? Запам'ятайте, є шкідлива жирну їжуі одночасно качати прес не вийде. Кожна людина має характерні особливостіорганізму, і це потрібно врахувати. Хтось не схильний до повноти або має прискорений метаболізм, а комусь доведеться суворо дотримуватись дієти. На першому тренуванні м'язи живота будуть хворіти і це добре, значить м'язи реагують на спалювання жиру і вам ні в якому разі не можна зупинятися.

Гойдати прес треба не щодня, кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження. Якщо говорити про згин під час підйому тулуба, то достатньо піднімати його на 75 градусів. Найкраще виконувати вправу вранці або після їди, години через дві. Тренери з фітнесу запевняють, що жирові відкладенняспалюються тоді, коли поживні речовини не надходять.

Перед тим, як приступити до практики, ви повинні знати, що область преса поділяється на верхню частину, нижню частинута косі м'язи живота. І є вправи кожної частини преса. Найкращими вважаються кілька таких вправ:

лягайте на підлогу, ноги зігніть, руки за голову, і повільно піднімайте корпус, але поперек притисніть до підлоги. Виконуйте скручування, залишаючись у тому ж положенні, лівий лікоть повинен торкнутися правого коліна, а правий лікоть-лівого.

Це відмінна вправана косі м'язи преса.

Лягайте на підлогу, руки вздовж тулуба, ноги мають бути прямими. Піднімайте прямі ноги під кутом 90 градусів.

Ляжте рівно, руки закладіть за голову. Повільно піднімайте поперемінно ноги і корпус. Уявіть, що ви це книга, яка то відкривається, то закривається.

Ляжте на підлогу, зігніть ноги, руки за голову. Корпус піднімайте так, щоб лікті торкнулися колін. Ляжте прямо, руки вздовж тіла, ноги прямі, Підніміть ноги на 30 градусів і тримайте не менше 20 секунд. Ляжте рівно, ноги підніміть на 90 градусів і зігніть їх і уявіть, що ви їдете велосипедом. Повторіть вправу за годинниковою стрілкою та проти годинникової.

Ляжте і робіть махи ногами. Намагайтеся виконувати вправу дуже швидко. Шкарпетки повинні бути рівними, а спина притиснута до підлоги. І найпростіша вправа, яку ви виконували ще в школі: ляжте руки за головою, ноги зігнуті, і піднімайте корпус.

Отже, із прекрасною половиною ми розібралися. А як потрібно правильно качати прес чоловікам? Будова тіла жінок та чоловіків апріорі різна, відповідно і розподіл жиру.

Для досягнення швидкого результатучоловікам краще качати прес у ранковий час. Тренування має тривати близько години, а періодичність тренувань-тричі на тиждень. Почніть із вправ на верхній прес.

Для цього лягайте на підлогу та зігніть ноги, руки тримайте за головою. Піднімайте тулуб так, щоб поперек залишався щільно притиснутим до поверхні. Вправу виконуйте повільно. Робіть 3 підходи по 30 разів.

Вправа на косі м'язи живота для чоловіків така ж, як для жінок (див. вище), але можна збільшити кількість разів.

Вправа на нижній прес. Лягайте на спину, руки по швах. Напружте м'язи живота і піднімайте спочатку ноги, потім таз. Як тільки відчуєте печіння у м'язах живота, повертайтеся у вихідну позицію.

Качаємо прес разом із Денисом Семеніхіним