Підйом ноги з обертанням коліна. Підйом зігнутих ніг, лежачи на спині. Тонкощі та секрети виконання

У бодібілдингу існує безліч способів, які дозволяють збільшити інтенсивність на тренуванні та створити більш високі стресові умови. Один із цих способів – це використання суперсетів. З цієї статті ви дізнаєтесь: Що це таке? Як використовувати? Суперсети для схуднення та маси(Приклади) .

Суперсети – це поєднання двох вправ на протилежні м'язові групи (м'язи – антагоністи). Виконувати це необхідно без відпочинку між вправами. Швидкість має бути середня. Якщо ви виконуватимете дуже повільно, то це сильно затягне час виконання самого суперсету. Якщо ж ви виконуватимете дуже швидко, то не зможете добре відчути цільову м'язову групу. Як правило, цей метод можна використовувати як для набору м'язової маси, і для схуднення.

М'язи – антагоністи, це такі м'язи, які виконують протилежні функції. Наприклад, трицепс і біцепс відносяться до цих м'язів, тому що виконують різні (Протилежні)функції. Трицепс – розгинає руку, а біцепс – згинає її.

Щоб ви не заплуталися, ось вам приклади основних м'язів антагоністів:

№1. грудні м'язи+ м'язи спини

№2. триголовий м'яз(трицепс) + двоголовий м'яз(біцепс)

№3. квадрицепси + біцепси стегон

№4. м'язи преса + поперек (розгиначі спини)

№5. передні дельти + задні дельти

№6. Ще як варіант, можна поєднати так:

• грудні м'язи + задні дельти
• м'язи спини + передні дельти

У бодібілдингу існує одна якась помилка. Більшість спортсменів (аматорів) вважає, що будь-які дві вправи, що виконуються без відпочинку між ним – є суперсетом. Тобто: трицепс + біцепс і трицепс + трицепс - це той самий сенс. Насправді, це не так. Трицепс + трицепс - це вже комбінований сет

Як використовувати супермережі?

Розберемо дві протилежні м'язові групи (біцепс та трицепс). Починаємо з трицепсу (можна почати з біцепса). Робите певну вправу (наприклад: віджимання від лави на трицепс), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . Після цього відразу без відпочинку переходьте до біцепса. Робите певну вправу (наприклад: підйом гантелі на біцепс стоячи)

Приклади:

Суперсети на грудні м'язи + м'язи спини:

• жим штанги лежачи на лаві з нахилом вгору + тяга штанги в нахилі
• підтягування на турніку широким хватом+ жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Суперсети на трицепс + біцепс:

• жим лежачи вузьким хватом+ підйом штанги на біцепс стоячи
• підйом гантелі на біцепс стоячи з супінацією + віджимання від лави на трицепс

Суперсети на квадрицепси + біцепси стегон (ягідниці також беруть участь):

• присідання зі штангою + згинання ніг лежачи
• мертва тяга на прямих ногах зі штангою + розгинання ніг сидячи

Суперсети на м'язи преса + розгинач спини:

• підйом ніг у висі на турніку + гіперекстензія (Акцент на спину)
• нахили зі штангою на спині + скручування лежачи

Суперсети на передні дельти + задні дельти:

• армійський жим штанги стоячи + махи гантелями в нахилі
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + підйом гантелі перед собою

Суперсети на грудні м'язи + задні дельти:

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві + махи гантелями в нахилі
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + розведення гантелями лежачи

Суперсети на м'язи спини + передні дельти:

• підтягування на турніку широким хватом + підйом гантелі перед собою
• армійський жим штанги стоячи + тяга штанги в нахилі

Суперсети на литкові м'язи+ камбалоподібні м'язи:

• підйом на шкарпетки, стоячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами, зігнувши коліна
• підйом на шкарпетки, сидячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами

(від 30 до 120 секунд)

• і так далі …

Як використовувати комбіновані мережі?

Розберемо таку групу м'язів, як – трицепс. Робите першу вправу на трицепс (наприклад: жим штанги лежачи вузьким хватом), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . Після цього, відразу без відпочинку, переходьте до другої вправи на трицепс (наприклад: французький жимштанги лежачи), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . І тільки після цього настає відпочинок.

Приклади:

Комбіновані мережі на біцепси:

• підйом штанги на біцепс стоячи + підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві
• підйом гантелей на біцепс стоячи з супінацією + підйом штанги на біцепс на лаві Скотта

Комбіновані мережі на трицепси:

• жим штанги лежачи вузьким хватом + розгинання на вертикальному блоці на канатах
• віджимання на брусах + французький жим штанги лежачи

Комбіновані мережі на плечі:

• армійський жим штанги стоячи + підйом гантелей перед собою
• тяга штанги до підборіддя широким хватом + махи гантелями в сторони
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + махи гантелями в нахилі

Комбіновані сети на спину:

• підтягування на турніку широким хватом + тяга важеля
• тяга штанги в нахилі + пуловер у вертикального блоку

Комбіновані сети на грудні м'язи:

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві + зведення рук у кросовері
• жим гантелей лежачи на похилій лаві + розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Комбіновані мережі на прес:

• підйом ніг у висі на турніку + скручування лежачи на підлозі
• скручування в римському стільці + вправа «велосипед»

Комбіновані мережі на сідниці:

• присідання в плі з гантеллю + підйом таза лежачи на підлозі
• випади з гантелями + відведення ноги назад у нижньому блоці стоячи

Комбіновані мережі на квадрицепси:

• присідання зі штангою на плечах + розгинання ніг сидячи
• жим ногами (Акцент на передню частину стегна)+ розгинання ніг сидячи

Комбіновані мережі на біцепси стегон:

• мертва тяга на прямих ногах + згинання ніг лежачи
• жим ногами + гіперекстензія (Акцент на задню частинустегна)

Комбіновані мережі на литкові м'язи:

• підйом на шкарпетки, стоячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами

Комбіновані мережі на трапецію:

• шраги з гирями стоячи + шраги зі штангою за спиною стоячи
  
• тяга штанги до підборіддя вузьким хватом + шраги зі штангою стоячи

Відпочинок між сетами підбирається індивідуально (від 30 до 120 секунд). Якщо це схуднення, відпочинок може бути 30 - 40 секунд. Якщо це набір м'язової маси, тоді 60 – 120 секунд. Кількість повторень у вправах підбирається індивідуально. Робіть від 8 до 20 повторень у кожній вправі. Наприклад, можна робити так:

• вправа №1 – 10 повторень + вправа №2 – 10 повторень
• вправа №1 – 8 повторень + вправа №2 – 15 повторень
• і так далі …

Суперсети для схуднення та набору маси!

Даний метод добре працює як при наборі маси, так і під час схуднення (сушіння тіла). Під час набору маси – це відмінний спосібшокувати свої м'язи і дати їм потужний поштовх у зростанні. Це як би буде новий над стрес, який прискорить масонабір. А під час схуднення (сушіння тіла) даний метод зробить ваше тренування максимально продуктивним і енерговитратним. Що у свою чергу дозволить спалити набагато більше калорій (як наслідок – швидше схуднете).

Також відмінною перевагою є те, що при такій величезній роботі відбувається дуже сильне накачування крові в цільовій м'язовій групі. У результаті ця м'язова група забезпечується всіма поживними речовинами в підвищеному режимі, оскільки кров є переносником всіх поживних речовин. (від кисню, до амінокислот та гормонів).

Якщо я вже торкнувся цієї теми, то хочу ще розповісти вам про так звані розтягнуті супермережі. Це такі мережі, які також залучають до роботи м'язи – антагоністи, але мають відпочинок між підходами.

Як виглядає на практиці робота з розтягнутими суперсетами (Наприклад, візьмемо: жим лежачи вузьким хватом і підйом штанги на біцепс стоячи):

відпочинок: 20 - 40 сек

відпочинок: 20 - 40 сек

жим лежачи вузьким хватом: 20 - 30 сек (виконання)

відпочинок: 20 - 40 сек

підйом штанги на біцепс стоячи: 20 – 30 сек (виконання)

відпочинок: 20 - 40 сек

Такі мережі мають кілька переваг:

• довший відпочинок між вправами (Ви відпочиваєте більше звичайного, тому зможете підняти більше ваги)
• тренуючи біцепс, ви активно відновлюєте трицепс, і навпаки
• максимальний пампінг (по суті, ви працюєте «нон-стоп», і через це ваші м'язи постійно знаходяться в режимі пампінгу … кров взагалі не встигає виходити з цільового м'яза)

З повагою,

Якщо у вас були травми коліна або ви страждаєте на артроз колінного суглоба, Ви можете боятися давати хворому кістковому зчленування навантаження. І це — найбільша помилка, яку тільки може припустити людина, яка має проблеми із суглобами.

І після травм, і за артрозів, і за артритів, і за інших суглобових недуг, коліну обов'язково треба давати фізичне навантаження. Інша річ, що робити це слід правильно. Нижче наведено 12 безпечних вправ для зміцнення як здорового, так і хворого колінного суглоба.

Це – найпростіша вправа, яку мають виконувати навіть люди із серйозними ураженнями суглоба.

• Сядьте на стілець. Ноги стоять на підлозі. Руки спочивають на колінах або опущені з обох боків тіла.
• Повільно підніміть одну ногу, розігнувши її в коліні.
• Тримайте позу 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть по 10-15 разів для кожної ноги.

Напруга підколінного сухожилля

• Встаньте прямо. Можете триматися за стіну або стілець. Однак буде краще, якщо ви виконаєте вправу без опори. Це дозволить не лише дати навантаження на сухожилля, а й покращити роботу вестибулярного апарату.
• Повільно зігніть одну ногу коліна, відвівши стопу назад.
• Повторіть 20 разів для кожної ноги.

Якщо у вас немає серйозних проблем з колінами, дайте їм додаткове навантаження. Для цього піднімайте не вільну ногу, а тягніть нею гумку чи еспандер.

Розтяжка гомілки

• Встаньте обличчям до стіни, поклавши долоні.
• Праву ногу відведіть назад, а ліву виставте вперед і зігніть у коліні, перенісши на нього всю масу тіла. При цьому коліно правої ноги має залишатися випрямленим, а стопи обох ніг притиснутими до підлоги.
• Тримайте позу 30 секунд.
• Повторіть для другої ноги.

Бічний підйом стегна

• Ляжте на підлогу на ліву сторону.
• Підніміть тіло, спершись на ліве передпліччя. Відірвіть від підлоги ліве стегно, прийнявши .
• Тримати позу довго не треба. Можете одразу опускатися назад.
• Зробіть по 30 повторів кожної боку тіла.

Бічний підйом ноги

• Ляжте на підлогу на ліву сторону.
• Підніміть тіло, спершись на ліве передпліччя. Підніміть праву ногу, намагаючись не згинати її в коліні. Піднімайте так високо, як ви це тільки можете.
• Зробіть по 30 повторів кожної ноги.

Прямий підйом ноги

• Ляжте на спину. Руки паралельні тулубу і притиснуті кистями до підлоги.
• Одну ногу зігніть у коліні, а другу підніміть нагору. Нога має залишитися прямою і утворити з тулубом кут 90 градусів. Не відривайте від підлоги ні попереку, ні рук.
• Повторіть по 10-12 разів для кожної ноги.

Підйом ноги, лежачи ниць

• Ляжте на живіт.
• Підніміть одну ногу вгору, не згинаючи її в коліні, так високо, як це можливо.
• Тримайте позу 3-5 секунд.
• Повторіть по 10 разів для кожної ноги.

• Встаньте прямо, розвівши ноги на 1,2-1,4 метра.
• Руки складіть перед грудьми.
• Повільно згинайте ноги в колінах. В ідеалі ваші стегна повинні стати паралельними підлозі. Але якщо це неможливо, просто згинайте ноги до того ступеня, наскільки це дозволяє ваша фізична підготовка.
• Тримайте спину прямо, а коліна – розведеними убік (вам може хотітися звести їх, але не піддавайтеся цьому бажанню).
• Тримайте позу протягом 15 циклів дихання, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть тричі.

• Встаньте прямо.
• Повільно сідайте так, щоб утворився кут 45 градусів (коліни не повинні вийти за пальці ніг).
• Зафіксуєте позу на кілька секунд. Щоб не впасти, страхуйте себе ззаду стільцем.
• Повторіть 10-15 разів.

Підйом сходами

• Встаньте прямо, поставивши перед собою невелику лавку.
• Підніміть праву ногу, а потім підтягніть ліву.
• Поверніться у вихідне положення і зробіть підйом на лавку, починаючи з лівої ноги.
• Повторіть для кожної ноги по 20 разів.

Для збільшення навантаження візьміть гантелі.

Підйом зігнутих ніглежачи на спині

Виконання

• Вихідне положення. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під кутом приблизно 90 градусів. Поставте ступні на мат на ширині стегон. Витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз.
• Видих. Не змінюючи кут між гомілом і стегном, підніміть одну ногу, щоб стегно прийняло вертикальне положення, а гомілка була паралельна підлозі, як показано на малюнку, що ілюструє 2 фазу.
• Вдих. Опустіть ногу до торкання пальцями матюка. Кут у колінному суглобі залишається тим самим. Повторіть вправу п'ять разів однією ногою, потім поставте ступню на мат. Зробіть те саме іншою ногою.

Основні працюючі м'язи при підйомі зігнутих ніг лежачи на спині

М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: здухвинно-поперековий м'яз (згинає ногу в тазостегновому суглобі!), прямий м'яз стегна, кравецький м'яз, гребінчастий м'яз, напружувач широкої фасції стегна, тонкий м'яз.

М'язи, що стабілізують положення хребта: прямий м'яз живота, зовнішні косі м'язи живота, внутрішні косі м'язи живота, поперечні м'язи живота.

Допоміжні м'язи

М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириголовий м'яз стегна.

• Особливу увагу при виконанні підйому зігнутих ніг лежачи на спині звертайте на те, щоб таз постійно залишався в нейтральному положенні, а вага тіла була рівномірно розподілена між обома половинами у фазах підйому і опускання ноги. Не переносіть вагу протилежну половину тазу.
• У фазі підйому ноги напружте м'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі, щоб зберегти прямий кут між стегном і гомілкою і не допустити опускання гомілки під дією сили тяжіння.
• Намагайтеся, щоб рухи в кульшовому суглобі відбувалися ізольовано, не впливаючи на кут між стегном і гомілкою і на положення грудної кліткита тазу.
• Думковий образ. Щоб домогтися ізольованого руху ноги в тазостегновому суглобі, уявіть, як обкладинка важкої книги легко відкривається і закривається, не впливаючи на книгу, що лежить на столі. У ролі обкладинки у разі виступає ваша нога. Ви відразу відчуєте легкість у рухах.

Примітки

М'язи живота

Підйом зігнутих ніг лежачи на спині просте, але дуже корисна вправавчить вас цілеспрямовано керувати діями м'язів, насамперед м'язів живота, щоб зберігати нерухоме положення тулуба під час здійснення рухів нижніми кінцівками.

Стабілізація тулуба при згинанні ноги в кульшовому суглобі. У підйомі зігнутих ніг лежачи на спині не здійснюють рухів, а виступають у ролі стабілізаторів. Оскільки багато м'язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобі, у своїй верхній частині прикріплюються до нижніх відділів хребта та передньої сторони таза, їх сильне скорочення при підйомі ноги може викликати прогинання попереку та нахил таза вперед. Цим рухам і мають протидіяти м'язи живота.

Дослідження показують, що поперечні м'язи живота відіграють надзвичайно важливу роль у стабілізації тулуба при рухах кінцівок. Волокна поперечного м'язаживота мають практично горизонтальний напрямок, тому, притягуючи передню стінку черевної порожнинидо хребта, ви активізуєте цей м'яз, що дозволяє зберігати нейтральне положення тазу.

Вміння використовувати м'язи живота та інші м'язи силового центру для стабілізації тулуба вважається однією з головних цілей пілатесу, оскільки це забезпечує правильне виконаннябагатьох інших складніших вправ, наприклад «

Зігнуті в колінах ноги дають додаткове навантаження на квадрицепс. Прямі ноги зменшує навантаження, більш активно включаючи в роботу м'язи спини та сідниць.

Підйом ніг у висі на перекладині (Toes to Bar) – одне з найбільших ефективних вправна прес завдяки тому, що при його виконанні корпус знаходиться в розтягнутій позиції, тому наші м'язи отримують колосальне навантаження ще і в негативній фазі руху (при опусканні ніг).

Існує кілька різновидів цієї вправи: підйом прямих ніг у висі, підйом ніг, зігнутих у колінах, почерговий підйом ніг, підйом шкарпеток до поперечини та «куточок» (статичне утримання) прямого кутаміж ногами та корпусом). Про всі вони докладніше ми розповімо нижче.

Також у нашій сьогоднішній статті ми розберемо такі аспекти:

1. У чому користь виконання цієї вправи;
2. Види підйомів ніг у висі на турніку і техніка виконання вправи;
3. Кросфіт комплекси, що містять цю вправу.

У чому користь виконання підйомів ніг у висі?

Виконуючи підйом ніг у висі, атлет опрацьовує м'язи живота з акцентом на їх нижній частині – той сегмент, розвитку якого найчастіше не вистачає навіть досвідченим спортсменам. Додайте до підйомів ніг у висі по одній вправі на верхній відділ преса і на косі м'язи живота, і готове відмінне повноцінне тренування.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Види та техніка виконання вправ

Підйом прямих ніг у висі на перекладині

Найпоширеніша і, мабуть, найефективніша варіація цієї вправи. Техніка виконання наступна:

1. Атлет висить на перекладині на рівні трохи ширше за плечі, тримаючи руки і ноги прямими. У хребті зберігаємо природний лордоз, погляд спрямований уперед. Робимо глибокий вдих.
2. Різко видихаємо і починаємо підтягувати ноги нагору, роблячи невеликий рух тазом уперед. Намагаємося тримати ноги прямими і тримаємо їх в тому самому положенні протягом усього підходу. Ступні можна притиснути один до одного або просто тримати їх на невеликій відстані як Вам зручніше.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Піднімаємо ноги на рівень трохи вище за пояс, намагаючись зловити максимальне скорочення прямого м'яза живота. Можна на секунду затриматися в точці пікового скорочення, щоб додатково статично напружити потрібну нам групу м'язів. Плавно починаємо опускати ноги вниз, роблячи вдих.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Підйом зігнутих у колінах ніг у висі

   Даний варіант більше підійде для атлетів-початківців, яким поки не дається підйом прямих ніг у висі.

   Його принципова відмінність полягає в тому, що працюючи в одній і тій же амплітуді з більш коротким важелем ми виконуємо менше зусилля і можемо виконати більше повторень. При цьому важливо не втрачати нейром'язовий зв'язок, багато новачків, намагаються дістати колінами чи не до підборіддя, а це докорінно неправильно. Рух потрібно робити до того рівня, в якому навантаження на наші м'язи буде максимальним, підніматися вище немає сенсу.

   Почергове піднесення ніг у висі

   Цікавий варіант для тих, хто хоче внести щось нове у свій тренувальний процес. Він суттєво відрізняється від попередніх видівпідйом ніг тим, що в ньому ми поєднуємо статичне та динамічне навантаження: піднімаючи одну ногу вгору до прямого кута, частина нашого преса виконує динамічну роботу, разом з цим інша частина преса виконує статичну роботу, відповідаючи за стабільне положення корпусу, інакше атлета трохи розвертатиме вбік.

   У цьому положенні важливо стежити за положенням попереку, не потрібно занадто сильно виводити область крижів вперед, так як хребет трохи «скручуватиметься» при підйомі однієї ноги.

   
   

   Підйом шкарпеток до перекладини

   Ця вправа відрізняється від звичайних підйомів ніг тим, що ми працюємо в максимально довгій амплітуді і навантажуємо весь масив м'язів живота.

   Намагаючись доторкнутися шкарпетками до турніку, намагайтеся мінімізувати інерцію і не піднімати таз занадто високо - так Ви створите небажане навантаження поперековий відділі включатимете в роботу розгиначі хребта та сідниці. Наше завдання – якомога ізольовано опрацювати черевний пресзберігаючи корпус нерухомим.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com © undrey - stock.adobe.com

   Наше завдання тут – підняти прямі ноги до рівня паралелі зі статтю та затриматися в цьому положенні на максимально довгий час, зберігаючи ноги нерухомими. При цьому важливо не забувати про дихання, воно має бути плавним, без затримок.

   Багато атлетів, у яких добре розвинений квадрицепс, часто скаржаться на те, що разом з пресом частину роботи виконує передня поверхня стегна. Щоб «вимкнути» квадрицепс із роботи, необхідно трохи зігнути ноги в колінах (близько 10-15 градусів). Біомеханіка руху від цього може трохи змінитись, тому спробуйте підняти ноги трохи вище, щоб відчути пікове скорочення м'язів черевного преса.

   Кросфіт комплекси

   У таблиці нижче наведено кілька функціональних комплексів, що містять цю вправу. Будьте обережні: навантаження розраховане явно не на новачків, будьте готові до того, що наступного дня крепатура в м'язах живота буде така, що Вам боляче навіть сміятися.

Коліно є одним із найбільших суглобів в опорно-руховому апараті людини. Через щоденне фізичне навантаження, складну фізіологічну будову зчленування дуже часто зазнають різних захворювань і травм. Це призводить до появи хворобливості, набряку, запальних процесів, інших неприємних наслідків, які не тільки знижують якість життя, спричиняють порушення рухливості.

Вправи для зміцнення колінних суглобів становлять основу реабілітаційної програми пацієнта, який переніс травму, внаслідок чого рухливість кінцівки була порушена. Спеціальні вправи для зміцнення колінного зчленування допоможуть повністю відновити рухові функції, повернути людину до життя.

Перед тим як докладно розглянути, як зміцнити колінні суглоби та зв'язки, наведемо основні причини та ознаки таких поразок.

Причини проблем із коліном

Найчастіші причини:

1. Зайва вага, при якому на зчленування регулярно виявляється велике фізичне навантаження, що призводить до швидкого зношування хрящових тканин.
2. Сидячий образ життя.
3. Убогий раціон харчування. Суглобові елементи не отримують достатньої кількості необхідних поживних речовин, а це призводить до розвитку дегенеративних захворювань, послаблює хрящі, кісткову тканину.
4. Сильні навантаження на коліна, які бувають у спортсменів. Часто колінні суглоби зазнають травм, забитих місць, переломів, розриву меніска після падіння.
5. Порушення обміну речовин.
6. Сильне переохолодження, як причина початку тривалого запального процесу.
7. Різні гормональні збої.
8. Шкідливі звички.
9. Індивідуальна генетична схильність.
10. Уроджені дефекти будови, ослаблення зв'язкового апарату.

Навіть незначна травма через деякий час може погіршити рухливість кінцівки, призвести до прогресування небезпечних запальних захворювань. Залишати без уваги подібні поразки не можна.

Симптоми

Характерні симптоми:

• поява хрускоту під час руху;
• сильний біль, печіння при згинанні кінцівки, фізичне навантаження;
• підвищення температури;
• порушення рухливості;
• набряк, почервоніння колінного зчленування;
• погіршення кровообігу, обміну речовин;
• порушення цілісності кісткової тканинита хрящів;
• скупчення рідини.

При підозрі на ушкодження суглоба людині рекомендується одразу звернутися до досвідченого травматолога. Пацієнту може знадобитися огляд та консультації ортопеда, ревматолога, ендокринолога, хірурга.

Коли слід зміцнювати коліна

Способи зміцнення зв'язок колінного зчленування визначається першопричиною поразки. Часто такі проблеми виникають при слабкому зв'язковому апараті, коли будь-яка травма чи необережний рух провокує серйозні ушкодження, які вимагатимуть тривалого лікування.

Найчастіші наслідки слабких зв'язок, при яких рекомендується виконувати зміцнюючі вправи:

• перелом кістки;
• розтягування або розрив сухожиль;
• виникнення бурситу; висока схильність до артриту;
• ушкодження меніска;
• загальна нестабільність у роботі суглоба.

1. У період відновлення після зняття гіпсу.
2. При запальних та дегенеративних ураженнях (артроз, бурсит, артрит).
3. Перенесена травма чи забій.
4. Зайва вага.
5. Тривалі фізичні навантаження на суглоб.
6. Відсутність необхідної напруги на колінне зчленування.
7. Відновлення після перенесеної операції.

Для підвищення ефективності даних тренувань доповнювати їх можна корекцією харчування, зміною способу життя.

Ефективність тренувань

• покращення кровообігу;
• нормалізація обміну речовин;
• покращення рухливості;
• зміцнення зв'язкового апарату ніг;
• профілактика подальшого травмування;
• відновлення функції ураженого суглоба;
• уповільнення руйнування хряща.

Лікування суглобів Докладніше >>

1. Вправи для зміцнення зв'язок колінного суглоба можна виконувати тільки після дозволу лікаря. Займатися безконтрольним фізичним навантаженням небажано, особливо якщо людина вже страждає на захворювання суглобів, або якщо ще не закінчено відновлювальний період після травми.
2. Не можна виконувати зміцнюючі вправи за наявності сильного болю, високої температури тіла, набряку або активного запального процесу. Тільки після дозволу лікаря подібну гімнастику потрібно виконувати вагітним жінкам та людям післяперенесеного оперативного втручання.
3. Тільки регулярні тренуваннядозволять досягти помітних поліпшень у стані зв'язок. Виконувати вправи рекомендується щодня протягом 15-20 хвилин. Цього буде достатньо, щоб через місяць занять досягти стабільних поліпшень.
4. Вправи слід доповнювати фізичними навантаженнями, що відновлюють. Найбільш кращі піша ходьба та плавання.
5. Усі рухи під час тренувань мають бути плавними, без різких ривків та перенапруг ніг. При появі хрускоту чи болючості заняття краще відкласти до наступного дня.
6. Починати тренування потрібно з попереднього розігріву м'язів. Це покращить кровообіг, убезпечить від травмування.
7. Для покращення кровообігу колінні суглоби дозволяється перемотувати спеціальним еластичним бинтом. При регулярному використанні він зніме спазм, знизить біль у нозі. Особливо ефективно використовувати його при перенесеній травмі.
8. Як допоміжні елементи для виконання вправ людині може знадобитися дитячий м'яч невеликого діаметру. Він має бути легким, середнього ступеня жорсткості. Потрібно підготувати килимок для фітнесу, щоб займатися вдома у вільний час.

Детальніше

Всі вправи для зміцнення зв'язок колінного суглоба поділяються на дві групи: тренування для розробки ноги та вправи для зміцнення зв'язок. Для досягнення максимального відновного ефекту практикувати рекомендується обидва комплекси вправ.

Найкращі вправи

1. Стати рівно, підняти ногу нагору. Зігнути її в коліні максимально сильно. Повільно випрямляти ногу, притягуючи носок до себе, щоб напружилися м'язи ікри. Повторювати вправу щонайменше десять разів.
2. З цього положення провести в повітрі носком коло в один бік, потім в другий. Головна рухливість повинна локалізуватися в коліні, гомілковостоп при цьому задіяти не потрібно. Повторювати вправу по п'ять разів на кожну сторону. Вправу виконувати правою та лівою ногою.
3. Стати біля ліжка, ноги поставити на ширині плечей. Спертися на одну ногу, стати на носок. Другу ногу згинати та розгинати у повітрі. Повторювати по десять разів.
4. Встати на подушку та утримати рівновагу протягом кількох хвилин. Це дозволить задіяти м'язи ніг та зміцнити їх. Поступово слід ускладнювати вправу, використовуючи дві подушки.
5. Спертися на одну ногу, заплющити очі долонями. Утримувати рівновагу. Повторити із опорою на іншу ногу.
6. Сісти на килимок, покласти витягнуті ноги разом. Тягти носочки до себе/від себе.
7. Сидячи на килимку, підкласти під коліно м'ячик. Натискати на нього ногою, двадцять разів згинати/розгинати коліно.
8. Виконувати вправу "велосипед" відразу двома ногами.
9. Легти і охопити зігнуті колінаруками. Тягнути їх до живота.
10. Зігнути ноги в колінах. Сісти у позу йога, закинути одну ногу на іншу. Руками натискати на коліна.
11. Взяти скакалку та виконувати стрибки. Спочатку робити це потрібно повільно, щоб навчитися добре стрибати. Руху дозволяється прискорювати. Головне – приземлятися на напівзігнуті в колінах ноги.

Під час тренувань не слід повертати стопи так, щоб коліна було вивернуто назовні. Це призводить до розтягування або розриву зв'язок, які утримують колінний суглоб.

Щоб знизити ризик розвитку проблем з колінами, покращити свій стан вже за наявності уражень даних суглобів, людині потрібно дотримуватись наступних рекомендацій фахівців:

1. Регулярно займатись активними видамивідпочинку, які зміцнюватимуть усі м'язи тіла. Для цього найкращим виборомстане йога, оскільки вона покращує стан зв'язок та зміцнює м'язи. Підтримувати себе у формі допоможуть катання на велосипеді та ходьба пішки. Від сильних навантажень на суглоби краще відмовитись.
2. Збагатити своє меню продуктами із протизапальною дією: рибою, оливковою олією, яблуками та авокадо. У раціоні обов'язкові нежирне м'ясо, печінка, зелень, овочі та кисломолочні продукти.
3. Відмовитися від перенесення та підйому ваги.
4. Вживати достатню кількість вітаміну Е. Він міститься в арахісі, манго та шпинаті. Додатково його можна отримувати із капсул з вітаміном Е, які продаються в аптеках.
5. Для профілактики остеопорозу бажано ввести до раціону більше продуктів із кальцієм. Багаті їм сир, йогурт, мигдаль та козяче молоко.
6. Зменшити навантаження на коліна. Особливо важливо не пересуватися на колінах при надмірній вазі.
7. Уникати сильних переохолоджень.
8. Своєчасно лікувати ті захворювання, які здатні дати поштовх розвитку патологій колін.
9. Носити зручне ортопедичне взуття, яке зніматиме навантаження із суглобів ніг.

При артрозі тазостегнових суглобівЛікувальна гімнастика Євдокименко є важливою частиною успішного лікування хворого. Тільки комплексний підхід до терапії захворювання допоможе досягти покращення стану здоров'я, особливо при ураженні великих суглобів. ЛФК успішно зміцнить м'язи та зв'язки, активізує місцевий кровообіг та забезпечує доставку всіх необхідних поживних речовин у хрящову тканину.

Принципи ЛФК від Євдокименка

Комплекс вправ розробляється залежно від локалізації ураженого суглоба індивідуально кожному за пацієнта. При цьому враховуються стан здоров'я хворого, ступінь розвитку патологічного процесу, тяжкість перебігу недуги, наявність ускладнень та супутніх захворювань. Неправильний підбір рухів може значно погіршити самопочуття хворого. Бажано, щоб комплекс вправ був узгоджений із фахівцем із лікувальної фізкультури.

Лікар Євдокименко при артрозі розробив спеціальні вправидля всіх великих суглобів, які необхідно обов'язково враховувати. Персональний підхід забезпечить досягнення позитивного результату в максимально стислий термін, при цьому мінімізується ризик виникнення побічних явищ.

Гімнастика спрямована на зміцнення м'язів, зв'язок та покращення трофіки тканин. При цьому відсутні вправи, при яких хворий має згинати, розгинати чи обертати пошкоджений суглоб. Адже посилені навантаження призводять до подальшого прогресування захворювання та погіршення здоров'я хворого.

При виконанні гімнастики може бути незначна болючість, обумовлена ​​навантаженням на м'язи, які раніше не були інтенсивно задіяні. Цей стан пройде за кілька днів регулярних занять. Якщо ж рух супроводжується різким болем, робити його не можна. Цьому є 2 пояснення: чи неправильне виконання, чи воно вам не підходить.

ЛФК слід робити лише у період ремісії. Категорично заборонено проводити гімнастику під час загострення захворювання. Павло Євдокименко розробив досить великий комплексвправ для великих суглобів Проте робити їх усі за 1 раз необов'язково. Серед них є рухи не тільки для зміцнення уражених суглобів, а й на м'язи спини та преса. Одне заняття лікувальної фізкультури має містити близько 2-3 вправ для розтягування, і 5-7 - для зміцнення. Великий вибір дозволить урізноманітнити тренування, його тривалість має становити близько 15-30 хвилин щодня.

Види вправ при захворюваннях суглобів

При захворюваннях суглобів, ускладнених дегенеративно-дистрофічними процесами, категорично заборонено робити швидкі динамічні рухи. Це присідання, махи руками, ногами з максимальною амплітудою та інші.

Усі вправи мають бути статичними, у крайньому разі – повільними динамічними. З їхньою допомогою можна зміцнити ослаблені м'язи та зв'язки суглоба, адже при болях у коліні людина буде щадити цю ногу, що згодом призведе до їхньої атрофії.

Найпоширеніший приклад статичної вправи - лежачи на спині підняти ногу на 10-20 см вище за рівень опори і затримати її в цьому положенні на 1-2 хвилини. Повільний динамічний рух - кілька разів неквапливо підняти та опустити кінцівку.

Велику роль успішному лікуванні захворювань великих суглобів грають вправи, створені задля зміцнення, а й у розтягнення суглобової капсули і зв'язкового апарату. Виконувати ці рухи треба дуже повільно та обережно. Не можна робити гімнастику через силу, долаючи біль. Потрібно запастися терпінням, і за кілька тижнів регулярного проведення гімнастики рухливість суглобів трохи збільшиться.

ЛФК при коксартрозі

Лікувальна фізкультурапри захворюваннях кульшових суглобів має проводитися дуже обережно, з урахуванням стану хворого. Заняття слід починати з статичних вправ. При цьому задіяні м'язи стегна, а сам суглоб залишається нерухомим. Коксартроз має на увазі проведення тренувань у положенні хворого лежачи на спині або сидячи.

Основні вправи для лікувальної фізкультури при захворюваннях кульшових суглобів у домашніх умовах:

1. На підлозі розстелити килимок, лягти на спину. Повільно та обережно підняти кожну ногу на 15-20 см і утримати 30-40 секунд. Під час занять потрібно стежити за дотриманням правил тренування: підняття ноги повинно проводитись за допомогою м'язів стегна та сідниці. Зробити вправу обома кінцівками та трохи відпочити. Після цього повторити навантаження динамічно: плавно підняти ногу на 10-20 см і повільно опустити, затримуючи її у вищій точці на кілька секунд. Потрібно здійснити 10-12 підходів, щоразу роблячи невеликий перепочинок.
2. Перевернутись на живіт, руки витягнути вздовж тулуба, а одну ногу зігнути в коліні. Підняти її над рівнем підлоги на 10-15 см і утримати протягом 30-40 секунд. Опустити кінцівку, розслабитися та відтворити рух іншою ногою. Повторити вправу в динамічній формі – кілька разів плавно підняти та опустити. Гімнастика при артрозі повинна проводитися правильно і неквапливо, варто дотримуватись рекомендацій. Ваша мета - активізувати кровообіг і зміцнити м'язи, а не підняти кінцівку якомога вище та швидше.
3. Лежачи на животі, витягнути руки вздовж тулуба і випрямити ноги. Підходить для фізично міцних людей, так як є досить складною вправоюі може спровокувати підвищення рівня артеріального тиску. Для його виконання потрібно трохи підняти обидві ноги, розвести їх убік і звести разом. Рухи мають бути повільними та плавними. Потрібно зробити 8-10 підходів.
4. Легти на правий бік, зігнувши однойменну кінцівку в коліні. Ліву ногупідняти на 45 ° і утримати протягом 20-30 секунд. Повернутись на інший бік і повторити.
5. Початкове становище — аналогічно до попереднього. Підняти пряму ногу рівень близько 45°, і утримуючи на висоті, повільно розгорнути її назовні і назад. Обертальні рухи повторити 8-10 разів. Вивертати слід не тільки стопу, а всю кінцівку, починаючи від стегна. Вправа досить складна, робити її потрібно дуже повільно і плавно, щоб не спровокувати пошкодження хворого суглоба.
6. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, а руки витягнути вздовж торса. Підняти таз, спираючись на плечі та стопи. Затриматися в такому положенні на 20-30 секунд, лягти та розслабитися. Повторити рух кілька разів у повільному динамічному варіанті.

ЛФК при гонартрозі

При артрозі колінного суглоба лікувальна фізкультура включає певні види вправ, що виконуються з різних позицій. Перші 4 рухи аналогічні з тими, що потрібно робити при коксартрозі.

Наступні тренування треба проводити сидячи на стільці чи стоячи. Для досягнення позитивного результату від лікувальної фізкультури навантаження треба нарощувати поступово, збільшуючи кількість рухів та загальний час проведення заняття. Після закінчення тренування хворий повинен відпочити та розслабитися. Для цього можна лягти на горизонтальну поверхню: це покращить кровообіг у суглобах. Бажано прийняти контрастний душ.

Вилікувати коліно допоможе наступний комплекс вправ:

1. Сидячи на стільці з рівною спинкою, по черзі випрямити та підняти кожну ногу. По можливості, бажано утримати її в такому положенні близько 40-50 секунд.
2. Хворий повинен стати обличчям до стільця і ​​спертися на його спинку. Підвестися на шкарпетки і постояти так 3-5 секунд. Повторити вправу кілька разів.
3. Не змінюючи положення, піднятися на носок однієї ноги, після чого повністю стати на підошву. Одночасно з цим стати на носок іншої кінцівки. Повторити рух кілька разів. Вийде «перекат», завдяки якому відбувається активізація кровообігу в ділянці колінного суглоба.
4. Завершальним етапом будь-якого тренування є легкий масаж. Його можна зробити самостійно, не вдаючись до допомоги рідних та близьких. Необхідно акуратно розім'яти м'язи передньобічної поверхні стегна.

Гонартроз досить важко піддається терапії, тому потрібно докласти максимум зусиль для досягнення позитивного результату. Лікувальна фізкультура здатна надати дієву допомогу, але для цього потрібно робити заняття регулярно протягом тривалого часу.

Відмінним способом розкриття кульшових суглобів є заняття йогою, що пропонує для цього кілька видів асан. Слід, щоправда, пам'ятати, що розкриття кульшових суглобів – процес тривалий, може зайняти навіть кілька років, залежно від віку та початкової рухливості.

Кому ж потрібне розкриття:

1. Жінкам, які свідомо належать до підготовки до пологів, щоб полегшити родову діяльність.
2. Людям, які дбають про своє дороге здоров'я. Справа в тому, що від роботи зчленувань безпосередньо залежить стан хребта і в цілому функціонування всіх органів малого тазу.
3. Професійним спортсменам, танцюристам, акробатам, щоб виконувати необхідні елементи легко та естетично.
4. Людям, які займаються йогою, щоб вдалося сісти в падмасану (асану для медитації) і просидіти в ній кілька годин. Як стверджують першоджерела йоги, всі асани призначені саме для підготовки до головної мети- Позі Лотоса.

Причин, через які виникає потреба у розкритті, на жаль, безліч:

1. Тривале перебування в сидячому положенніна роботі, вдома біля комп'ютера, у машині.
2. Носіння невдалого взуття, особливо з каблуком, яке помітно деформує склепіння стопи та змінює розподіл навантаження тіла на ноги.
3. Неправильний спосіб життя, неприродне харчування, нестача фізичних навантажень, рідкісне перебування в положенні сидячи на землі, що веде до блокування ваших нижніх енергетичних центрів.

Йога для кульшових суглобів

Для розкриття кульшових суглобів йога – саме те, що потрібно! Опишемо основні принципи та вправи.

Необхідно провести динамічну розминку протягом 10-15 хвилин, при цьому підійде як розминка з йоги, так і стандартні для аеробіки, пілатесу.

До речі, деякі вважають, що вправи для розкриття кульшових суглобів розраховані виключно на те, щоб тягнути ноги. Це абсолютно невірна думка, адже щоб зчленування піддавалися, потрібно, щоб таз, зв'язки та низ спини також були досить гнучкими.

Врахуйте, що зв'язки та сухожилля потрібні саме для обмеження зайвої рухливості, так що зайво зосередившись на розкритті, ви ризикуєте отримати надмірну рухливість головки стегнової кістки, це призведе до дискомфорту, а іноді навіть вивиху стегнової кістки, все має бути в міру. У зв'язку з цим асани, призначені для розкриття суглобів, повинні чергуватись з м'язовим корсетом, що зміцнює.

Після розминки потрібно 15-20 хвилин приділити позам стоячи. Почати варто з асан, що допомагають створювати тепло у м'язах, вони готують до глибокого розкриття. Це Триконасана, Уткатасана та Поза Воїна. Після цього виконайте пози на баланс з використанням глибоких обертальних м'язів стегон, наприклад Позу Дерева, Ардха-Бадха-Падмоттанасана (можна в полегшеному варіанті), Уттхіта-хаста-падангуштхасана. Кожну асану потрібно тримати щонайменше 5 глибоких вдихів-видихів.

Поза дерева (Врікшасана) відмінно опрацьовує зчленування тазу. Нога при підйомі згинається в колінному та кульшовому суглобах, розгортаючи останній назовні. Напружуються сідничні м'язи, Чотириголові стегна, розтягуються довга і коротка приводять, гребінчаста, тонка м'яз. Ця асана зміцнює м'язи спини, розвиває гнучкість ніг та рук, допомагає лікувати сколіоз.

Поза воїна якісно розтягує пахвинну область, Зміцнює м'язи ніг, позитивно діє на органи тазу.

Потім потрібно виконати асани, розраховані на розтяг м'язів навколо стегна?

1. Нахили вперед із положення сидячи, допомагають розтягувати задні поверхні стегон, а також поперек. Можна виконувати із зігнутим коліном.
2. Скрутки спини та Гомукхасана (голова корови), сприяють розтяжці відвідних та зовнішніх обертальних м'язів стегна.
3. Низькі випади, допомагають розкрити м'язи стегон, що згинають.
4. Упавишта конасана (нахил із широко розведеними ногами), збільшує рухливість кульшових суглобів.
5. Поза голуба, готує до лотоса, оскільки добре розкриває область стегон.
6. Хануманасана ( поздовжній шпагат). Заключна асана виконання вимагає деяких навичок. Таз має бути закритий, опора - на руки, слід трохи нахилитися вперед і при цьому не допустити виникнення залому в ділянці попереку. Корпус потрібно випрямляти лише після того, як стегна опустяться на підлогу, таз повернеться вперед.

У кожній із перерахованих асан йоги для кульшових суглобів потрібно постаратися розслабитися, видихаючи в ті ділянки, де відчувається біль, але при цьому не варто допускати виникнення гострого болю та почуття дискомфорту.

Пам'ятайте, що йога повинна включати два типи впливу на суглоби: розкриття та зміцнення м'язів.

На жаль, у більшості спостерігається відсутність симетрії в розвитку суглобів, причому досить помітною, часто періодично переміщається з однієї ноги на іншу. Щоб уникнути цього, потрібно намагатися виконувати пози симетрично, не спираючись на ногу, що легше піддається.

Якщо в ході виконання вправ ви помічаєте, що суглоб починає втрачати рухливість, слід обов'язково проконсультуватися з досвідченим викладачем та лікарем, перш ніж продовжувати.

Відео на тему