Найкраще кардіо тренування для спалювання жиру вдома. Кардіотренування будинку для схуднення – програма спалювання жиру. Пульс під час кардіотренування для спалювання жиру

У цій статті я розповім тобі, що таке кардіо тренування та яке кардіо краще спалює жир на тілі.

Хто не в темі, це кардіо тренування. аеробні тренування.

Аеробні тренування - це біг, ходьба, плавання, скакалка, танці, єдиноборства, волейбол, футбол, баскетбол, хокей, теніс, їзда на роликах, велосипеді та коротше купі різних напрямків.

Перелічувати їх усі — я не бачу сенсу. Головне зрозуміти суть, а суть у тому, що кардіо тренінг спрямований на покращення витривалості організму, на зміцнення серцево- судинної системиорганізму (серця), а також прискорення жироспалювання (схуднення). Це все, до речі, є метою і користю кардіо.

Докладніше про це я розповідав в основній статті:

Так а яке ж кардіо найкраще для жироспалювання?

Вигляд кардіо = немає значення, тому що ефективність кардіо залежить від ступеня інтенсивності.

Є 3 ступеня інтенсивності навантажень:

• Низька інтенсивність (орієнтир 5 км/год, швидка ходьба)
• Середня інтенсивність (орієнтир 10 км/год, середній біг)
• Висока інтенсивність (орієнтир 15км/год, дуже швидкий біг)

Наприклад, розгляну кожен ступінь інтенсивності кардіо на біговій доріжці.

• При низькій інтенсивності, це така швидка ходьба, 5 км/год = витрачається близько 5 ккал на хвилину. 5х60 = 300 ккал за годину. Тобто, згорить за такого розкладу, близько 30 гр. жиру за 1 годину.
• При середній інтенсивності, зазвичай це такий, середній біг, 10 км/год = витрачається близько 10 ккал за хв. 10х60 = 600 ккал за годину. (популярна швидкість бігу людей у ​​тренажерних залах)
• При високій інтенсивності, це дуже швидкий біг, 15 км/год = витрачається 15 ккал за хв. 15х60 = 900 ккал за годину. (На такий ступінь навантаження здатні тільки професіонали, звичайні люди навіть просунуті на всі 100% не зможуть пробігти за такої швидкості цілу годину, май це через).

Витрачені калорії, тобто 300, 600, 900 за годину за різного ступеня інтенсивності - це не точні дані, заздалегідь попереджаю, я їх знайшов в інтернеті, але! Це не точні дані.

Не точні тому, що все залежить від безлічі індивідуальних даних/факторів людини (статі, віку, ваги, генетики, обміну речовин, кількості жиру, тренованості та багато іншого).

Тому цифри = такі, усереднені (приблизні), щоб кожен розумів суть.

Так що ж, чим більша інтенсивність, тим краще кардіо?

Розумієш, яка тут штука:

• Чим більше низька інтенсивністькардіо = тим більше горить жир і набагато менше м'язів.
• Чим більше інтенсивне навантаження= тим більше горять м'язи, тим менше витрачається жир.
• Середня інтенсивність = це те, що саме по середині, тобто горить 50% жиру і 50% м'язів.

Як тепер вважаєш))? =)

Тобто при тій, наприклад, високої інтенсивності, швидкий біг, 15 км/год, де витрачається 15 ккал за хв, 15х60 = 900 ккал за 1 годину, витрачається набагато більше М'ЯЗІВ, ніж ЖИРА.

А хто не в курсі, краса тілесних форм складає саме та сама м'язова тканина(м'язи), а не шкіра, та кістки. Розумієш? М'язи надзвичайно важливі = їх треба берегти (зберігати), а чи не спалювати.

А чим нижче інтенсивне навантаження = тим більше вона впливає на жир, і менше на м'язи.

Значить ідеальне низько інтенсивне кардіо навантаження?

Розумієш, всі 3 варіанти ступеня навантажень по-своєму ефектні для тієї чи іншої людини.

Щоб правильно відповісти на питання, який ступінь навантаження кардіо краще, потрібно хоча б знати:

• Яка в тебе взагалі ціль (чого ти хочеш)?
• Який твій відсоток підшкірного жируорганізмі?

Тобто, наприклад, це швидка ходьба на біговій доріжці = 5 км/год.

Варіант для ектоморфів / мезоморфів і в цілому, людей мають не велику / середню кількість жиру.

Якщо у тебе мета = ПРОСТО ЗНИЗИТИ ВАГУ ЗА МАКСИМУМУ (і начхати на все, аби знизити вагу) = то можеш використовувати більш високо інтенсивну схему кардіо тренувань на свій розсуд.

Тобто, наприклад це такий середній (кому злегка швидкий) біг на біговій доріжці = 10+ км/год.

Цей варіант ідеальний для ендоморфів і в цілому, людей мають пристойну або велику кількість жиру.

Що ще можу додати (частина 1)…

Кардіо тренування потрібно проводити у певні проміжки часу.

Що за певні проміжки часу такі?

Це такий час, коли у твоєму організмі міститься мінімальна кількість енергії (вуглеводів).

Коли такий час настає, запитаєш ти?

• (Після тривалого 8-10 годинного сну, в організмі немає енергії (вуглеводів), адже ти їх ні звідки не отримував (а), звичайно ж, якщо не їв (а) вночі).
• У ТРЕНАЖЕРНІЙ ЗАЛІ (бо на силовому тренуваннім'язи спалюють запаси енергії (вуглеводів) під час виконання вправ із вагою).
• (Тут факультативно, тому що залежить від того, чи дотримуєшся дієти чи ні. Якщо у тебе вечірні прийоми їжі складаються з БІЛКОВИХ ПРОДУКТІВ ЖИВЛЕННЯ, а вуглеводистих (енергії) - ні, а саме так на сушінні (етапі схуднення) і повинно бути, то цей проміжок часу (перед сном) також ефективний бо в тебе в тілі знову ж таки брак вуглеводів.

Що ще я можу додати (частина 2)?

Це дуже дозволить прискорити процес спалювання жиру у твоєму тілі. Обов'язково використовуй!

Дуже часто люди порівнюють, питаючи мене: АТВІЧАЙ!))

Краще не ПОРІВНЯТИ / РОЗГЛЯДАТИ що краще: аеробний тренінг vs анаеробний = а застосовувати і ТО і ТО на своїй практиці, т.к. ці дві фіз.активності доповнюють одна одну, тобто. можуть працювати у зв'язці, тим самим даючи більший прогрес (результати). Використовуй це. Обов'язково використовуй!

Що ще я можу додати (частина 3)…

Ну і звичайно ж, найголовніше, в етапі схуднення це дієта.

Без правильної дієти= всі тренування, аеробні, анаеробні будуть до одного місця.

Дієта це ОСНОВА-ОСНОВ на етапі схуднення (спалювання жиру). Без неї нічого не працює.

Тому ось тобі стаття: Вивчай її та успіхів тобі!

З повагою, адміністратор.

Щоб кардіотренування дозволяло досягти поставленої мети, необхідно знати основні правила виконання цього типу фізичної активності, а також те, коли найкраще виконувати кардіо - перед чи після силових тренувань.

Займатися кардіо – це виконувати фізичні вправи, що частішають серцебиття. В результаті такої активності покращується робота серцевого м'яза та судинної системи, розвивається витривалість, активізується процес обміну речовин.

Існує багато видів кардіотренувань. Найбільшу популярність набули такі: заняття веслуванням та аеробікою, стрибки зі скакалкою, плавання, біг, катання на лижах. За одну годину такого тренінгу витрачається від 400 до 600 кілокалорій. Кардіо досить часто представляють як найкращий спосіб у боротьбі з зайвими кілограмамиі жиром, що не зовсім правильно.

Кардіо та схуднення

Взаємозв'язок між калоріями, що спалюються, і витрачається при виконанні того чи іншого виду кардіо, яку шукають для своїх тренувань більшість бажаючих схуднути, віддаючи перевагу бігу, а не ходьбі, може стати причиною порушення метаболізму. Це відбувається через поєднання різкого зниження раціону з вимотуючими пробіжками.

Кількість калорій, що спалюються при кардіо, залежать переважно від середньої частоти серцебиття, а не від типу фізичної активності. Що частіше б'ється серце, то більше витрачається енергії. На енерговитрати впливає тривалість занять.

Чим небезпечні можуть бути пробіжки?

Біг позитивно впливає на здоров'я людини, але не є найпростішим і найлегшим видом кардіо. Неправильна техніка, занадто тверда поверхня, непідходяще взуття - це фактори, які можуть призвести до травмування. Щоби бігати правильно, цьому потрібно вчитися.

Пробіжки корисні не всім. Людям, які страждають від надмірної ваги, вони протипоказані, оскільки через ударні навантаження зростає тиск на суглоби, особливо колінні, що може стати причиною розвитку хронічного болю. Набагато безпечнішими будуть заняття веслуванням або плаванням.

Роль кардіо перед та після силового тренування

Розминка з кардіо, тривалістю від чотирьох до семи хвилин, - відмінний спосіб для підготовки організму до майбутніх навантажень. Вона розганяє кровообіг, підвищує температуру тіла. Головне, стежити за пульсом, частота якого має бути на рівні 130-150 уд/хв.

Кардіо, що виконується після основного тренінгу, допомагає позбавити живіт і боки жирового прошарку, збільшити рельєфність мускулатури. Найбільш ефективними у цьому плані є кругові та інтервальні кардіотренування.

Кардіотренування для спалювання жиру

Механізм позбавлення жирових відкладень запускається після виснаження глікогену - вуглеводу, що запасається м'язами. Досягти цього можна тоді, коли займатися кардіо не менше сорока п'яти хвилин або відразу після завершення основного силового тренінгу.

Не варто переоцінювати роль спорту у процесі схуднення. Виняток із раціону шкідливої ​​їжі та зниження загальної калорійності харчування до помірного рівня приносять набагато відчутніший результат. Простіше не допускати надлишку калорій, ніж боротися з наслідками непомірного чи неправильного харчування.

Як зробити кардіо максимально ефективним?

Щоб кардіотренування приносили користь, необхідно дотримуватися чотирьох простих правил:

Коротке кардіо як частина розминки

Підходить і для тих, хто хоче схуднути, і для спортсменів, які тренуються на нарощування м'язової маси. Виконання легкого кардіоу рамках розминки до майбутнього тренінгу дозволяє підготувати організм і мускулатуру до навантажень, зробити заняття результативнішими.

Активне кардіо підходить не всім

Така фізична активність негативно позначається на зростанні мускулатури, неспроможна поєднуватися з вправами, спрямованими збільшення рельєфу. Організм не в змозі нарощувати і знижувати масу тіла в той самий момент часу.

Частота пульсу має першорядне значення

Кількість калорій, що витрачаються, знаходяться в більшій залежності від серцевого ритму і тривалості тренування, ніж від виду активності. Сорокихвилинне заняття на гребному тренажері в середньому темпі набагато ефективніше за десятихвилинну «швидкісну» пробіжку.

Правильний вибір часу

Найкраще займатися високоінтенсивними, круговими та іншими типами кардіотренувань з метою схуднення тоді, коли запаси глікогену виснажені, цукор у крові знижений, наприклад, натще з ранку.

Кардіотренування стимулюють роботу серцево-судинної системи, важливі не тільки для розминки, але і для залучення цукру як джерело живлення, що призводить до процесу жироспалювання, тобто до зниження маси тіла.

Зробити фігуру рельєфною та підтягнутою можна, якщо постійно працювати над нею. Щоб заняття спортом були результативними, слід скласти потрібний план тренувань. Для дівчат складається з урахуванням стану здоров'я, витривалості, мети.

Враховується і те, де відбуватимуться заняття: тренажерному заліабо вдома. При заняттях в умовах зали доцільно використовувати спортивний інвентар, оскільки він сприяє швидшому досягненню мети: схуднення чи нарощування м'язів.

Фізичний стан кожної людини унікальні, тому при виборі вправ, ваги, кількості повторів важливо враховувати її особливості в індивідуальному плані. Як основа можна використовувати вже складену програму, яка є універсальною. Але перед цим слід трохи підкоригувати її (кількість повторів, перерва тощо).

План занять складається з урахуванням наступного:

Під час тренувань важливо виконувати та силові вправита кардіо.Так як результату можна досягти тільки при їх сукупності, новачкам слід починати з маленького навантаження і повільно збільшувати її. План повинен включати розтяжку та розминку. Скласти план можна самостійно або просто відредагувати вже готову програму. Головне, щоб вона приносила результат.

Перспективність тренування визначають за рекомендацією тренера чи самостійно, з урахуванням фізичного здоров'я. Якщо заняття не дають ефекту після місяця тренувань, слід вибрати альтернативний варіант.

Які вправи підходять для розминки

План тренувань у тренажерному залі для дівчат містить розминальні та розтягуючі м'язи сеті. Розминочні сети розігрівають і готують м'язи до основного блоку, що знижує ризик отримання травм (розтяжок, розриву зв'язок). Ці складові тренування мають бути нетривалими, щоб не втомлювати організм, - на них достатньо виділити 15-20 хв.

Для розминки підійдуть:

Перелічені вправи підготують все тіло людини, їхній порядок може змінюватися.

Кількість повторів також визначається самостійно. Розігрів повинен бути коротким і не вимотуючим.

Особливості виконання вправ на перших заняттях

Початківці спортсмени роблять безліч помилок, особливо на перших заняттях.

У перші дні занять слідує:

Програма тренувань для схуднення

План тренувань у тренажерному залі для дівчат залежить від їх рівня фізичної підготовки. Якщо організм ще не підготовлений, необхідно задіяти легші вправи, які не так значно вимотують.

Програма тренувань для новачків:

Початківцям всі вправи треба робити у 3-4 підходи. Важливо не забувати попередньо розігріти м'язи.

План для досвідчених людей відрізняється від того, що призначений новачкам, тим, що в ньому присутні більше складні вправи, а також він передбачає значну кількість повторів, використовується більша вага.

План занять для фізично підготовлених дівчат:

Вправи слід проводити у 3 заходи. Перед тренуванням і після неї обов'язково слід виконати розминувальні та розтягуючі сети. Представлені програми підходять багатьом дівчатам. Вони спрямовані і спалювання жиру, і на надання рельєфу. Будь-яка з вправ, перерахованих вище, може бути замінена аналогічною.

Програма тренувань для набору м'язової маси

Вправи, які сприяють розвитку мускулатури, потрібні не тільки чоловікам, жінкам вони корисні для формування рельєфної фігури. План, спрямований на розвиток мускулатури, практично однаковий, що для людей, які тільки-но прийшли в спорт, що для тих, хто давно їм займається. Відрізняється він лише кількістю повторень та вагою обтяжувачів.

План для стимулювання зростання м'язової тканини виглядає таким чином:

Число повторів для фізично непідготовлених людейне повинно перевищувати 12 разів за 3 підходи. Більш досвідченим спортсменам необхідно робити кожну вправу по 20-25 разів за 3-4 підходи. Новачкам при роботі зі спортивним інвентаремслід виконувати всі вправи під наглядом та особливою увагоюпоставитися до техніки безпеки.

Тренування для підтримки форми

Навіть дівчатам із гарною фігурою важливо постійно підтримувати її та виконувати фізичні вправи. Але план у цьому варіанті набагато простіший, тренування не потребує великої кількості часу та зусиль.

У план входять такі вправи:

Тренування повинне складатися з 6-7 упр., які були перераховані вище. Програму слід міняти щомісяця. Кожну вправу потрібно робити по 20 р., за кілька підходів. Заняття мають відбуватися кілька разів за 7 днів.

Круговий цикл тренування

План тренувань у тренажерному залі для дівчат може бути циклічний. Таке тренування допомагає активніше скидати вагу, зберігаючи при цьому рельєф та підтягнутість, збільшити мускулатуру та підвищити витривалість організму. Також таке тренування заощаджує час.

Відмінність кругового сету від звичайного у тому, что:

1. Сета, що складають, виконуються за короткий час, відразу один за одним.
2. Все тренування включає лише кілька перерв.
3. Час перерв набагато коротший, ніж при звичайному тренуванні.

Таке тренування підходить тільки для досвідчених спортсменівтак як швидкість виконання не повинна позначатися на якості виконаних вправ. Круговий цикл не підходить дівчатам зі слабким здоров'ям, адже він створює велике навантаження на серце та інші органи.

Спліт-програма

Спліт-програма спрямована саме на збільшення обсягу м'язової тканини. Тренування за цією програмою передбачає почергове прокачування окремих ділянок, оскільки згодом організм людини звикає до тренування. Пропрацювати відразу всі ділянки та всі м'язи за один день неможливо.

Спліт-програма передбачає такий порядок тренувань: 1 день активні лише м'язи ніг, преса та плечі (випади з вагою, відведення ноги убік). На 2 занятті працюють – груди та трицепс (підтягування, тяга блоку, віджимання). В останній день – м'язи спини (тяга у вертикальній стійці, тяга гантелей, метелик).

Кардіо для спалювання жиру

Якщо основною метою занять спортом для дівчини є спалювання жиру, слід вибрати кардіо тренування. Також кардіо корисно для здоров'я, особливо для серця та судин. Однак такі тренування не рекомендуються тим, хто хоче наростити м'язову масу, оскільки разом із жиром розщеплюється і м'язова тканина.

Найбільш ефективними кардіовправами є:

При кардіо тренуванні важливіше інтенсивність, а не час виконання, тому достатньо 45-хвилинних занять при високій інтенсивності ефективного схуднення.

Вправи для спини

План тренувань у тренажерному залі для дівчат, на вимогу досвідчених тренерів, повинен включати кілька комплексів рухів, що задіють м'язи спини.

Найкращі з них:

1. Підтягування.
2. Тяга (станова).
3. Планка.
4. Випади.
5. Місток.
6. Тяга (нижнього блоку).

Одне з цих вправ слід включити до будь-якої програми тренувань. Ці комплекси рухів допоможуть уникнути багатьох проблем зі спиною та збережуть поставу.

Тренування для опрацювання м'язів преса

Найефективнішими вправами на м'язи преса є:

Дані вправи дозволяють опрацювати всі м'язові складові преса, включаючи верхні та косі м'язи.

Вправи для ніг

Без прокачених м'язів ніг і сідниць не можна досягти гармонійної фігури.

Найкращими вправами на ці ділянки тіла є:

Що таке супермережі

Суперсет - це тренування, що включає блок рухів, що виконуються без відпочинку. Причому це вправи однією групу м'язів чи м'язи-антагоністи (виконують різні завдання, але які перебувають одному ділянці).

Такий варіант занять дозволяє нарощувати обсяг м'язів. швидкими темпамине перевантажуючи організм. У заняттях з методики суперсетів головне – це кількість повторів, а чи не вага.

Коли міняти вправи та додавати нові

У міру тренувань організм людини пристосовується до навантаження і реагує на неї слабше, тому іноді потрібно виключати деякі комплекси рухів із програми тренувань або міняти повністю всю програму.

Додавати та виключати вправи потрібно коли:

• було поставлено нове завдання;
• змінився спосіб життя, зокрема фізичне навантаження збільшилося або зменшилося;
• від вправ немає жодного результату;
• виникли проблеми зі здоров'ям, які не дозволяють виконувати деякі вправи.

Точно сказати, коли саме необхідно змінювати вправи та програму неможливо.

Коли буде результат

Коли буде результат від тренувань, залежить від мети, індивідуальних особливостей організму, дотримання всіх вимог і правил, а також від інтенсивності занять. Більшість людей результат проявляється після місяця постійних тренувань.

Тренування та менструальний цикл

Дівчата під час критичних днів можуть погано почуватися (болить живіт, спостерігається слабкість, у деяких підвищується температура). При таких симптомах рекомендується відмовитися на цей час від тренувань, тому що від занять у такому стані не буде жодної користі, можливі ускладнення.

Дівчатам, у яких ці дні минають безболісно, ​​можна далі продовжувати тренуватися. Однак від вправ, які передбачають активну роботуобластю тазу необхідно відмовитися.

Правильне харчування

Тренування не будуть результативними без дотримання якщо не дієти, то хоча б принципів правильного харчування. Це основа основ як із скиданні ваги, і при наборі маси.

Правильне харчування має на увазі:

1. Відмова від солодкого, випічки, смаженого та консервованого. Слід скоротити обсяг споживаної солі та жирів, газованих та алкогольних напоїв.
2. Рекомендується вживання великої кількості свіжих овочів та фруктів.
3. Меню в основному має складатися з морепродуктів, нежирного м'яса та злаків.
4. Рекомендується вживання чистої води у значному обсязі.
5. Порції слід робити маленькими, тому їсти слід частіше.

Спорт перетворює людину зовні та сприяє зміцненню здоров'я. План тренувань для дівчат складається в індивідуальному порядку, оскільки заняття у тренажерному залі за невідповідним планом не дадуть бажаного ефекту. Програма тренувань може бути складена із включенням до її складу кардіонавантажень, суперсетів. Для спортсменів із досвідом пропонуються спліт-програми.

Оформлення статті: Лозинський Олег

Відео про план тренувань

Програма тренувань для початківців:

Для запуску спалювання жиру в організмі недостатньо дієтичного харчування та збільшення активності способу життя, особливо якщо хочеться досягти поставленої мети у стислий термін. Потрібно додатково почати жироспалюючі тренування в домашніх умовах або в тренажерному залі. Щоб отримати найкращий ефектвід подібних занять, дівчатам та хлопцям слід дотримуватись рекомендацій.

Жироспалюючий кардіо тренування відмінно підходить для вирішення багатьох питань у процесі схуднення.
Сама по собі жироспалюючий кардіо тренування в основі складається з вправ, які виконуються при високій або середній інтенсивності.

ВІІТ – це високоінтенсивний інтервальний тренінг. Це комплекс фізичних навантажень, спрямований спалювання зайвої жирової маси. Останнім часом він став популярним як у досвідчених спортсменів, так і в тих, хто бажає схуднути. Подібні заняття можна провести у тренажерному залі за допомогою спеціального обладнання. За бажанням ВІІТ-тренування можна самостійно організувати в домашніх умовах. І це буде чудовим жироспалюючим кардіо тренуванням.
Розберемо 5 важливих складових:

З чого має складатися ваше Жироспалювальне кардіо тренування

1. Інтенсивність: Ви не повинні відпочивати довго між підходами Відпочинок має бути до 45-60 секунд максимум, що ви можете собі дозволити. Також інтенсивність потрібно піднімати такими методами як суперсети, дропсети і т.д.
2. Базові багатоскладові вправи:Навіть якщо ви використовуєте суперсети, вони повинні складатися з базових вправ.
3. Кількість повторень:Мінімум 20 повторень. Висока частота повторень у всіх підходах та вправах.
4. Відмова: Під час відмовних повторень у вас максимально виробляються гормони І звичайно в процесі цього жир починає горіти ще інтенсивніше. Оскільки ви робитимете по 20 повторень, вони будуть не з дуже великою вагою і ви свою центральну нервову системубудете не так сильно травмувати.
5. Тоннаж тренування:Загальний тоннаж тренування має бути великим. Наприклад, ви потиснули 100 кілограм на 5 разів. Ваш тоннаж підходу 500 кг. Але якщо ви взяли 60 кілограм, і потиснули на 20 повторень, то ваш тоннаж складе 1200 кілограм. Відповідно у другому випадки калорій ви спалите більше.

Чому жироспалюючий кардіо тренування?

Кардіотренування визначається як будь-яка вправа, яка підвищує частоту серцевих скорочень. Ваше серце є м'язом, тому, коли воно працює на регулярній основі, воно стає сильнішим, як і будь-який інший м'яз у вашому тілі.
Коли серце сильніше, це означає, що ваша серцево-судинна система сильніша, тому що більше капілярів доставляють більше кисню клітинам у м'язах. Зрештою, це зробить ваше тіло більш ефективним у вашому повсякденному житті.

Види кардіотренувань

У всіх кардіо-тренуваннях є різні рівні. Не турбуйтеся, якщо спочатку ви відчуваєте, що не можете завершити тренування. Почніть із реалістичних цілей, яких, як ви знаєте, ви можете досягти.
Якщо це занадто просто, потрібно трохи збільшити інтенсивність, а також тривалість. Якщо це занадто важко, відступіть трохи та відновіть свої цілі.
Як ви дізнаєтесь, якщо це дуже легко? Якщо ваш серцевий ритм не збільшується, чи ви можете вести повна розмова, не задихаючись, це, мабуть, занадто легко. Якщо ви не можете говорити взагалі, це, мабуть, занадто важко.
Зверніть увагу на ваше тіло і переконайтеся, що ви п'єте багато води, щоб залишатися добре зволоженим, щоб уникнути поширених травм під час бігу. Ось великий список типів кардіо тренувань, які ви можете вибрати. Чергуйте їх та отримуйте задоволення!

Швидка ходьба:Ви просто повинні йти агресивніше, ніж звичайна прогулянка, щоб підвищити частоту серцевих скорочень. Може здатися дивним розглядати ходьбу як жироспалюючий кардіо-тренування, але якщо це зроблено правильно, це може забезпечити потужні переваги для здоров'я.

Швидка ходьба відмінно підходить через низький вплив; однак пам'ятайте, що ми не говоримо про випадкову прогулянку. Ключ у тому, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Для того щоб зробити це, вам потрібно буде підібрати правильний темп.

Їзда на велосипеді:У тренажерному залі або вдома можна покататися на стаціонарному велосипеді, а також велосипеді на свіжому повітрі.
Важливо враховувати тип кардіо тренування, яке ви плануєте зробити заздалегідь, щоб досягти цієї мети. Заняття велоспортом це здорово.

Еліптичний тренажер:Відмінний спосіб отримати кардіо-тренування з низьким впливом. Ви можете знайти їх не більше, ніж у кожному тренажерному залі.

Біг:Одне з моїх улюблених жироспалюючих кардіо тренувань - біг. Звичайно, бігова доріжка-це ще один спосіб. Є багато чудових порад з бігу для початківцівнаприклад, при використанні бігової доріжки, не забудьте встановити нахил на 1%, щоб краще імітувати відкриту бігову місцевість.

Як і всі кардіо тренування, є безліч рівнів для бігунів. Деякі віддають перевагу легкій пробіжці, тоді як інші вважають за краще вводити інтервали у своє тренування - я настійно рекомендую останнє. Незалежно від цього, біг може бути відмінним способомотримати вигоду з кардіо тренування, і ви можете зробити це будь-де!

Плавання:Є дивовижним кардіо тренуванням, яке має позитивний впливна весь організм.

HIIT:
HIIT зазвичай є набором вправ з низькою і високою віддачею, виконуваних за певний період часу; наприклад, 45 секунд вправ із коротким відпочинком 15 секунд.

Загальні Кардіо

6 переваг жироспалюючих кардіо тренувань

1. Схуднення

Головне тут бути послідовним. Ви повинні визначити довгостроковий план, який допоможе вам досягти ваших цілей втрати ваги здоровим способом. Будь-яка вправа піде на користь, але завдяки гарному плану, ви будете вражені тим, як швидко ваше тіло адаптується до дзвінків і як швидко ви втрачаєте зайві кілограми.

2. Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та зниження артеріального тиску

3. Збільшена Щільність Кістки

4. Зменшує стрес та депресію, підвищує самооцінку

5. Підвищений рівень енергії для більш активного способу життя

6. Зменште вплив діабету

Один з кращих способівсхуднути - це кардіо тренування для спалювання жиру. Недарма тренування в тренажерному залі, що виконуються з метою схуднення, починаються з інтенсивного кардіо, ним же закінчуються.

Що таке кардіо тренування

Кардіотренування (він же тренування для серця) – це аеробні вправиу домашніх умовах, у тренажерному залі, на вулиці та де завгодно. Навіть плавання без затримки дихання вважається кардіо тренуванням.

Кардіо допомагає спалити багато жиру без тренажерів. Цей вид навантаження має на увазі динамічні вправи, у яких відбувається скорочення м'язів ніг, рук, всього тіла.

Завдання тренування для серця - розігнати наш природний "мотор" до частоти 120-140 ударів за хвилину, наситити організм киснем, доставити всі необхідні поживні речовини до кожної клітини. При такому ритмі відбувається найбільше ефективне спалюванняжиру.

Таким чином, комплекс кардіо вправ - це тренування, спрямоване на підвищення серцевого ритму до певного рівня.

Користь від такого заняття величезна:

• підвищується настрій;
• покращується мозкова активність, зникає головний біль;
• тренуються серцево-судинна та дихальна системи (поступово, а не від разового епізодичного заняття);
• нормалізується артеріальний тиск;
• кардіо вимагає великої кількості енергії, а отже, змушує жир спалюватись;
• нормалізується сон, виявляється заспокійливий ефект на нервову систему.

Аеробні тренування можна проводити 3-5 разів на тиждень по 40-50 хвилин. Бігати краще і безпечніше підтюпцем.

Ходьба

Якщо вам складно бігати (буває і таке, наприклад, при плоскостопості), . Ходіть вулицею, в парках, лісі. Можна ходити на тій же біговій доріжці, яку ви купили.

Біг ефективніший, ніж ходьба. Але коли ви не можете бігати, краще ходити, ніж сидіти вдома. Ефективні прогулянки швидким крокомвечорами у місцях, де повітря не забруднене вихлопними газами.

Для людей похилого віку навіть прискорений крок є досить важким навантаженням. Тому для них ходьба – це найкраще кардіодля спалювання жиру. Можна взяти в руки ціпки (навіть потрібно) і зайнятися. І від собак є чим відбитися і руки без діла не залишаться!

Велосипед

Динамічні вправи можна виконувати велосипедом. Коли ви крутите педалі, циклічне навантаження на ноги змушує ваше серце працювати на частоті 120-140 ударів на хвилину. Чим вам не кардіо?

Кардіо тренування вдома можна практикувати на велотренажері. Це навіть зручніше, ніж біг. Для бігу можна знайти десятки відмовок. А ось від їзди велосипедом вже відмовок не так багато. Плоскостопість? Тут це не відіграє ролі. Вам важко стояти чи ходити? Ви сидите у велокріслі. Ви нещодавно поїли, і бажано посидіти без трясіння? На велотренажері не буде жодної тряски! Все, час крутити педалі!

Якщо ви по годині щодня крутите педалі, ваша вага почне знижуватися на очах. Перевірте самі. Головне, не переїдайте, бо тоді, щоб побачити результат, вам доведеться крутити педалі по 10 годин на день.

Тренування в домашніх умовах хороше на велотренажері. І все ж таки краще кататися на велосипеді на свіжому повітрі. Це набагато цікавіше: постійно змінюються пейзажі, в обличчя дме вітер, дорога може бути не рівною, трапляються невеликі трампліни. Це ж прекрасно!

Лижі

Взимку біг – не найзручніше заняття. Холодно, багато снігу. Більше дискомфорту приносить саме сніг, який провалюються ваші ноги. Якщо поблизу немає розчищених бігових доріжок, то бігати не вдасться. Ще один мінус - підвищений ризик підвернути ногу. Один необережний крок, і нога провалилася підвернувшись.

Інша справа лижі: є лижня. Вона обов'язково буде, бо лижних фанатів без вас вистачає. Просто надягніть лижі і катайтеся! До вибору лиж потрібно відповідати, це ціла наука. Але наша стаття не про це.

Для більшого розмаїття кардіовправ вставайте в снігову пору на лижі раз на тиждень, наприклад, у неділю. Коли ви впевнено стоятимете на лижах, можна пробігати за одне тренування по 10 км. За часом це займе близько години, а позитивних емоцій буде море. Не забудьте взяти із собою чай із цукром. Його можна випити після лижної пробіжки, щоб відновити рівень глюкози у крові.

Еліпсоїд та степер

Тренування в домашніх умовах буде веселішим за наявності будь-яких тренажерів. Можна, звичайно, робити, лежачи на підлозі чи дивані. Можна бігати дома. Але навряд чи вам це сподобається.

Тому відмінне заняттядля схуднення – виконання вправ на еліпсоїді чи степері. Обидва варіанти допомагають скинути жир.

Кардіо вправи в домашніх умовах робити зручніше, ніж за межами будинку. По-перше, вам не треба нікуди йти. По-друге, погода не зможе перешкодити. Єдина перешкода для вас – це ліньки. Якщо ви не зможете її подолати, ніхто вам уже не допоможе.

На еліпсоїді досить інтенсивно ходити по годині 3-4 рази на тиждень. На степері так само.

Для спалювання жиру в домашніх умовах потрібно тренуватись не на повний шлунок.

Інші домашні варіанти кардіо

Спробуйте сісти 50 разів. Ви запихаєтесь, ноги скам'яніють. Чим вам не кардіо вдома?

Аеробне навантаження в домашніх умовах може виглядати як завгодно. Головне, щоби ви рухалися. Хочете – танцюйте. Головне, щоб рухи були ритмічними, циклічними та безперервними. Тоді ви отримаєте необхідний ефект.

Вправи з аеробіки також є кардіо навантаженням. Різні ритмічні рухи під музику протягом 40-60 хвилин допоможуть вам схуднути.

Кардіо тренування вдома не повинно бути єдиним видом вашої фізичної активності. Вам потрібно дихати свіжим повітрям. Хоча б кілька разів на тиждень проводьте кардіо у парках, лісі. Можна практикувати фізичні вправи і в межах міста, але рано вранці, поки повітря не наповнилося вихлопними газами і пилом.

Як і скільки займатися

Програма для кардіо навантаження проста: кілька разів на тиждень (3-5) виконуйте кардіо по 40-60 хвилин. Якщо настала зима, додайте раз на тиждень лижі. Якщо немає снігу, регулярно бігайте чи катайтеся на велосипеді.

Велоспорт добрий тим, що можна довго кататися. Зазвичай велопрогулянка не обмежується годиною. Ті, хто їздив велосипедом, чудово знають, що можна кататися по 3–4 години. Ось це дійсно спалює калорії, знижуючи вашу вагу.

Складати програму тут не потрібно, вона досить проста. Тому просто насолоджуйтесь кардіо!

Особливості харчування

Жодне кардіо вас не врятує, якщо ви не стежитимете за своїм харчуванням. Головним принципом схуднення є нестача калорій. Якщо ви будете їсти більше, ніж потрібно вашому організму, ви будете товстіти. Якщо харчуватися рівно стільки, скільки вам потрібно – ваша вага не зміниться. І лише за браку калорій ваші жирові запаси почнуть виснажуватися. У нашому випадку саме цього ми й хочемо досягти.

Уріжте себе у вуглеводах. Додайте до раціону більше білка. Вуглеводи, які залишилися, вживайте у першій половині дня. Щодо жирів думки поділяються, але точно не рекомендуються смажене на олії, вершкове масло, вершки, жирні сорти м'яса. Винятком буде риба, яку потрібно їсти хоча б раз на тиждень для компенсації потреби організму в деяких жирних кислотах.

Інтервальні тренування

Одне з кращих вправдля схуднення – інтервальне тренування. Майже кожну вправу з перерахованих можна робити в максимальному темпі (крім лиж, якщо у вас недостатній рівень лижної підготовки). Навіть велосипедом можна поїхати в гірку, максимально вклавшись у педалі.

Суть інтервального тренуваннятака. Наприклад, ви вирішили дати велонавантаження. Потрібно знайти гірку, щоб близько хвилини можна було їхати із навантаженням. Якщо у вас гірський велосипедслід включити знижену передачу, щоб їхати було максимально важко.

Спочатку ви розігрієтеся близько 10 хвилин, катаючись та насолоджуючись краєвидами. Потім під'їжджаєте до гірки і починаєте тиснути на педалі. Ваше завдання – протягом 30–60 секунд вичавити максимум із вашого велосипеда. Далі, відновлюйте подих, спустіться з гірки, покатайтеся біля цього місця. Повторіть підйом 4-5 разів. Цього достатньо для одного тренування.