Які м'язи задіяні під час підтягування на турніку. Види підтягувань на турніку різними хватами. Програма підтягування на турніку. Падіння з турніку

Підтягування широким хватом- улюблене багатьма базове вправу у розвиток найширших. Саме ці м'язи сприяють формуванню вражаючої спини та, відповідно, красивої V-подібної форми. Які ще плюси можуть отримати для себе любителі занять на турніку? Розберемо вправу докладно.

Йтиметься про класичний варіант - підтягування на турніку до грудей. Варіації та ускладнення, наприклад, розглянуті в окремих статтях на сайті.

Задіяні м'язи

Підтягування на турніку в цілому - одне із самих ефективних вправдля спини. Широкий хват дозволяє навантажити верхню частинунайширшого м'яза, який багато в чому і відповідає за візуально широку спину.

Отже, які ж м'язи працюють насамперед:

• найширша;
• ромбоподібна;
• велика кругла.

Додатково працюють м'язи (помічники):

• велика та мала грудні;
• плечові м'язи;
• біцепс.

Техніка

Підтягування широким хватом виконуються наступним чином:

1. Вихідне становище - вис на турніку. Широкий хват (приблизно на 20 сантиметрів більше за ширину плечей), кисті спрямовані долонями від себе. Руки прямі та розслаблені, утримується хват, напружуються лише передпліччя. Впіймати правильне відчуття можна, якщо уявити, що ваші руки - це лише кріплення, гачки або мотузки, на яких ваше тіло висить на турніку. Зробіть глибокий вдих.
2. Відчуваючи напругу найширших, підтягніться на поперечині до грудей, роблячи видих. Не приводьте при цьому лікті до корпусу, постарайтеся зафіксувати їхнє положення.
3. У верхній точці прагнете, щоб поперечина виявилася на рівні верхньої частини грудей. Простіше кажучи, підборіддя має виявитися вищим за поперечину. Передпліччя при цьому повинні бути паралельні один одному і, відповідно, перпендикулярні до підлоги.
4. Опускайтеся у вихідне положення плавно, роблячи вдих. Прагніть до того, щоб опускатися підконтрольно, відчуваючи, як працюють найширші, не кидайте вагу тіла різко вниз. Перейдіть до наступного повторення.

Зверніть увагу, що лікті не повинні приводитися до корпусу, їхнє положення має бути максимально зафіксовано. В іншому випадку ви зменшите амплітуду скорочення цільових м'язів і знизите ефективність вправи.

Під час виконання велика спокуса допомогти собі, розгойдуючи корпус на турніку. Категорично не рекомендуємо спрощувати собі життя в такий спосіб. Тільки при дотриманні правильної технікипідтягування працюють на повну силу, інакше ви просто марно витратите час.

Які фішки допоможуть зробити підтягування широким хватом максимально ефективними? Рекомендації такі:

1. Намагайтеся виконувати вправу, напружуючи найширші м'язи. Включення біцепсів та передпліч зменшить ефективність опрацювання спини.
2. Щоб сформувати потужну спинупотрібно максимально включити в роботу верхню частину найширших м'язівщо досягається завдяки широкому хвату. Але не перестарайтеся, щоб не отримати травми. Підбирайте оптимальне положення поступово, якщо відчуєте дискомфорт та відчуття «затискання», припиніть виконання вправи та скоригуйте техніку.
3. Які альтернативи можна вибрати, якщо ви новачок і вам важко відразу робити вправу на турніку? Попередньо зміцнити цільові м'язи вам допоможе вертикальна тяга блочному тренажері, заняття в гравітроні або допомога напарника, який спочатку може підштовхувати вас до перекладини. Ваше завдання – відчути, як працюють м'язи спини.
4. Якщо ви досвідчений спортсмен, використовуйте додаткове обтяження. Зазвичай вантаж кріпиться спеціальним чином на поясі. Також можна використовувати кистьові ремені для більш впевненої фіксації на турніку.

Вправу за наявності досвіду та підготовки можна чергувати з іншими видами підтягувань. Які варіації віддати перевагу - залежить від цілей вашого тренування.

Підтягування широким хватом - базова вправа, яка до того ж потребує серйозних зусиль. Тому рекомендується включати його на початок тренування на спину. Можна виконувати в три-чотири підходи по 10-12 повторень.

Підтягування вузьким хватомна турніку – найкраща базова вправа для розвитку біцепсів. Більшість спортсменів тренують біцепси тільки ізольованими вправами- В основному, підйомами зі штангою або гантелями. Але для максимального зростання цільової м'язової групи необхідно також використовувати тяжкі базові вправиякі дають потужний поштовх для зростання м'язів. У цій статті ми розповімо про техніку виконання підтягувань вузьким хватом, розглянемо часті помилки та дамо корисні рекомендаціїз тренування біцепсів.

Які м'язи працюють

Під час підтягувань вузьким хватом основне навантаження лягає на біцепси, плечові м'язи та нижні ділянки найширших м'язів. Якщо у вас домінують найширші м'язи і відстають руки, то підтягування з вузьким хватом, безсумнівно, є кращою вправою для розвитку об'ємних біцепсів.

Як ви знаєте, підтягування на турніку можна виконувати прямим і зворотним хватом. Під час тренування біцепса ми радимо використовувати обидва варіанти, щоб опрацювати всі м'язові ділянки цільової групи м'язів.

Техніка виконання підтягувань вузьким хватом

Для повного розуміння техніки виконання підтягувань вузьким хватом для біцепсів радимо також ознайомитись із відеороликом наприкінці статті.

Часті помилки новачків

• Багато спортсменів під час підтягування занадто різко опускаються вниз, що дуже збільшує навантаження на руки, а саме на ліктьові суглоби. Опускання має бути плавним та рівномірним, це не тільки зменшить травмонебезпеку, але й збільшить навантаження на біцепси.
• Під час підтягування не варто розгинати до кінця руки у вихідному положенні, оскільки це також збільшує навантаження на ліктьові суглоби.
• Якщо ваша мета – максимальне зростаннябіцепсів, то підтягування необхідно виконувати без ривків. Краще зробити 10 якісних повторів, ніж 20 брудних із читингом.

Правильне тренування біцепса

Базові вправи відіграють ключову роль у розвитку будь-якої м'язової групи, тому нехтувати ними не варто. Підтягування вузьким хватом обов'язково повинні входити у вашу тренувальну програму, якщо ви хочете мати потужні та об'ємні м'язи рук (підтягування також можна замінити тягою верхнього блокувузьким хватом). На початку опрацювання біцепсів ми радимо виконувати базу – підтягування вузьким прямим або зворотним хватом, а потім уже переходити до кращих ізолюючих вправ:

На нашому форумі ви можете знайти безліч матеріалів про тренування біцепса, але ми порадили б вам ознайомитися з:

Якщо ви попросите будь-якого фітнес-тренера назвати 5 кращих вправ, які можуть бути рекомендовані всім здоровим людям, підтягування обов'язково увійдуть до цього списку. Це не лише універсальний спосіб нарощувати м'язову масута силу спини та рук, а й тест на загальний фізичний розвиток.

Якщо ви хочете, то вам необхідно знати про те, які м'язи коливаються при підтягуванні на турніку.

Групи м'язів, задіяні під час підтягування

Під час вправ з підйому та опускання напружуються всі м'язові групибез винятку. Це така тотальна фізичне навантаженняяка змушує працювати все тіло. М'язи ніг і сідниць, які, здавалося б, не беруть участь у підтягуванні, теж прокидаються і починають працювати.

Деякі групи м'язів під час підтягування на турніку задіяні максимально. Саме про них кажуть, що вони під час виконання цієї вправи «хитаються». На малюнку ви можете докладно вивчити м'язову системулюдини і зрозуміти, які м'язи задіяні під час підтягування на турніку.

Мал. 1. Підтягування на турніку - які м'язи працюють виділено бірюзовим (вигляд спереду)

На наступному малюнку більш детально показані спинні та плечові групи м'язів під час підтягування на турніку.

Мал. 2. Підтягування на турніку - які м'язи працюють виділено бірюзовим (вид ззаду)

Які м'язи гойдаються під час підтягування на турніку — не залежить від хвата

Усі м'язи, назви яких виділені бірюзовим кольором, задіяні під час підтягування. Тому всі вони гойдаються, хоч би яким хватом ми не виконували вправу.

Однак ми можемо трохи перерозподіляти навантаження з одних на інші. Для цього ми чергуємо хват - прямий і зворотний - і ширину хвата.

Прямий хват

Підтягування прямим хватом - класичний варіант вправи, при якому навантаження по низхідній розподіляється між наступними м'язами:

• Найширша спинна
• Велика кругла спинна
• Грудна
• Дельтоподібна
• Трапецієподібна
• Ромбоподібна
• Біцепс
• Трицепс
• Плечолучева
• Пряма живота
• Зовнішня коса живота

Які м'язи задіяні під час підтягування на турніку: розглянемо найважливіші.

Найширший м'яз спини - основний, завдяки якому передпліччя рухається до тіла, і ми маємо можливість тягнути щось рукою назад до себе. Або рухати тіло до зафіксованої руки — що відбувається під час підтягування. Вона є трикутником, який основою кріпиться до хребта. Верхня сторонатрикутника витягнута у бік передпліччя.

Найширша спинна - одна з найрозвиненіших у людиноподібних мавп, які використовують руки при пересуванні по гілках дерев. У сучасних людей немає такої необхідності, тому без спеціальних силових вправвона не розвивається.

Великий круглий м'яз спини разом із двома поруч із нею перебувають — малою круглою і підостною — допомагають найширшій тягнути руку на себе. Обидва круглі м'язи починаються від кута лопатки та закінчуються на плечовій кістці. Незважаючи на те, що їх розмір не дуже великий, їхня роль у здійсненні підтягувань велика. Зверху вони прикриті дельтою та трапецією.

Великий грудний м'яз складається з численних волокон. Вона кріпиться до плечової кістки, з одного боку, і з'єднує її з ключицею, ребрами та прямим м'язом живота, з іншого. При підтягуванні грудний м'яз допомагає спинним у притяганні руки до корпусу.

Дельта, трапеція та ромбоподібні м'язи беруть участь у русі плеча та зведенні лопаток.

Трицепс - м'яз розгинач, антагоніст біцепса. Розгинає ліктьовий та плечовий суглоби. Трицепс має провідну роль при підтягуванні — у поверненні тіла вниз.

Зворотний хват

Біцепс - згинальний м'яз плеча і ліктя, що йде від лопатки до променевої кістки. Вона виходить на перший план при зворотному хваті: тягне наше тіло вгору до перекладини. Завдяки їй, зменшується навантаження, перш за все, на широку та круглу спинні, а також на інші.

• Біцепс
• Найширша спинна
• Велика кругла спинна
• Грудна
• Дельтоподібна
• Трапецієподібна
• Ромбоподібна
• Трицепс
• Плечолучева
• Пряма живота
• Зовнішня коса живота

Спосіб життя сучасних людей, в якому об'єктивно переважає положення тіла, що сидить, робить м'язову тканинуспини та плечей слабо розвиненої. У той самий час біцепс не піддається настільки сильної деградації: щодня нам доводиться піднімати коробки, переносити сумки, здійснювати інші звичайні руху, у яких біцепс задіяний.

У більшості людей біцепс більш розвинений, ніж решта м'язів верхньої частини корпусу.Тому підтягування зворотним хватом, зазвичай, даються легше. Наприклад, середньостатистичний чоловік, який не турбує себе тренуваннями, зможе зробити 10 підтягувань зворотним хватом, а прямим - не більше 5-6.

Медичні та побутові причини гіпергідрозу.

Змініть живлення та зробіть свій спосіб життя рухливішим.

Дітям та дорослим: для того, щоб схуднути, позбутися дерматологічних проблем, для кровоносної системи.

Ширина хвата

Ширина хвата також перерозподіляє навантаження на користь біцепса.Чим уже вистачає, тим більше він задіяний. Відповідно, чим ширший хват — тим більший акцент ми робимо на широкій спинній та інших м'язах.

Ширина постановки рук при підтягуванні, як і тип хвата, не істотно змінює навантаження м'язів живота і грудей.

Крім того, чим ширший хват, тим більш травматичним є підтягування для плечей.

Дуже широке становище рук значно зменшує межі рухливості плечового суглобата збільшує ймовірність травми плеча.

Те саме стосується підтягування із заводом голови за поперечину.

Як краще качати м'язи — прямим чи зворотним хватом?

Сучасна думка на це питання не дає перевагу одному виду хвата над іншим.

Прийнято говорити, що, якщо прямий хват складно дається, краще практикувати зворотний. З часом м'язи спини, трапецієподібні і дельтоподібні м'язи зміцніють і уможливлять виконання прямого хвата.

Якщо говорити про ширину хвата, то фітнес-інструктори сходяться на думці, що хват може бути від вузького до середнього з перевагою другого варіанта.

Подивіться наступне відео, в якому відомий фітнес-тренер Д. Семеніхін розповідає про м'язи, які гойдаються, коли ми підтягуємось.

Підтягування вузьким хватом є одним із багатьох різновидів стандартних і відомих всім підтягувань. Різниця в тому, що дана вправавпливає не так на верхню, але в нижню частину “крил” (найширші м'язи спини), ще, проробляються м'язи, розташовані біля хребта. Також, в роботу включаються і передні зубчасті м'язи, так звані "смужки" між грудьми та спиною, які стають видно, якщо підняти руку вгору.

Як і при підтягування стандартним хватом, вправа допомагає розширити спину, надати їй масивності і зробити найширші м'язи (нижню частину) більш великою.

Це питання ми вже трохи торкнулися, але варто розглянути його докладніше. Отже, ось основні м'язи, які задіяні під час підтягування:

1. Найширші м'язи спини.
2. Великий круглий м'яз.
3. Передні зубчасті м'язи.
4. Ромбоподібні м'язи.
5. Трапецієподібний м'яз

Крім цільових, у вправі беруть участь кілька допоміжних м'язів. Ось вони:

• Великий грудний м'яз
• Малий грудний м'яз.
• Біцепси.

Опис м'язів

Вище були перераховані м'язи, що беруть участь у вправі. Є сенс дати коротку характеристику кожної з них, щоб знати не просто назву м'язів, що працюють, а чітко уявляти, що саме опрацьовується і де це розташовується. Отже, опис основних м'язів, задіяних у вправі:

1. Найширші м'язи спини. Вони видно на поверхні тіла та займають всю спину в її нижній частині. Початок верхніх пучків м'язів трохи прикритий іншим, трапецієподібним м'язом. Проходять через остисті відростки грудних, крижових та поперекових хребців. Вони беруть свій початок від заднього відділу зовнішньої губи клубового гребеня, від чотирьох зубців (нижні ребра) та поверхневого листка попереково-грудної фасції.
2. Трапецієподібний м'яз. Плоский, але при цьому дуже широкий м'яз. Вона, як і найширші м'язи, займає поверхневе становище на тілі. Одна половина м'яза розташовується в задній ділянці шиї, інша охоплює верхній відділ спини.
3. У підтягуванні вузьким хватом працює ромбовидний м'яз.. Знаходиться під трапецієподібним м'язом, вона названа так, тому що має форму ромбічної пластинки. Складається з великого і малого ромбовидних м'язів. Великий ромбовидний м'яз розташований між лопатками. Вона бере свій початок від остистих відростків чотирьох верхніх грудних хребців. Вона частково відповідає за піднімання лопатки та її привід до серединної лінії. Крім того, при скороченні нижньої частини м'яза відбувається обертання лопатки усередину. Як і великий, малий ромбоподібний м'яз розташовується між лопатками під трапецієподібним м'язом. Вона бере свій початок у нижній частині шийної зв'язки та двох хребцях. За твердженнями деяких учених, це два нижні шийні хребці, проте інші говорять про те, що це перший грудний та останній шийний хребці. У міру латерального просування м'яза до низу відбувається його прикріплення до медіального краю лопатки. Її основна функція полягає у наближенні лопатки до середини та верхньої частини хребетного стовпа.
4. Великий круглий м'яз. Має плоску та витягнуту форму, її задній відділ прикритий найширшими м'язами, середній відділ – тонкою фасцією, а зовнішній прихований довгою головкою трицепса та дельтоподібним м'язом. Бере свій початок у зовнішньому краї нижнього кута лопатки та фасції підостного м'яза, при цьому спрямована назовні. У тому місці, де великий круглий м'яз прикріплюється до гребеня малого горбка плечової кістки, розташована її так звана підсухожильна сумка. Основна функція – тяга руки назад і вниз, її аддукція (приведення до тулуба) та пронація (обертання всередину).
5. Передня зубчастий м'яз . Є поверхневим м'язомгрудей, розташовується у передньому відділі грудної стінки. Великий грудний м'яз “заховав” її верхню частину, а розташований поверхнево нижній прикритий грудною фасцією. Бере свій початок у сухожильній дузі, розташованій між першим та другим ребрами. Ми можемо бачити тільки ті частини м'язів, які розташовані в нижньому кутку лопатки. М'язова петля, утворена разом з ромбовидним м'язом, відповідає за притискання лопатки до тулуба. Поворот нижнього кута лопатки відбувається під впливом нижньої частини м'яза. Якщо лопатка знаходиться у фіксованому положенні, м'язи сприяють вдиху при піднятті ребер.

Техніка виконання підтягування

Перш за все, треба знайти таку поперечину або турнік, чия висота перевищувала б ваше зростання мінімум на 10 см, щоб можна було підстрибнути і як слід ухопитися за неї. Пензлі необхідно розташувати на відстані не більше 20 см один від одного. Є два варіанти хвату:

1) Вузький зворотний хват. Тут ви хапаєтесь за поперечину долонями, зверненими до себе. При такому варіанті більшість навантаження лягає на біцепси, відповідно, саме вони, в основному, і проробляються.

2) Вузький прямий хват. Долоні повернуті від себе, практично все навантаження зміщується на спину.

Отже, ви вхопилися за поперечину вузьким зворотним або прямим хватом і висите в нижній точці. Ноги бажано тримати прямими, їх згинання робить вправу складнішою. Час починати підтягування, їх можна розділити на кілька етапів:

1. Зробивши глибокий вдих, напружте найширші м'язи і підніміть за допомогою їхньої сили своє тіло вгору.
2. При вузькому прямому хватіпідтягуватися до верхньої частини грудей досить проблематично, тому повторення може бути зараховано вже при торканні поперечини підборіддям. Намагайтеся підтягуватися хоч би до цього рівня. Якщо йдеться про вузький зворотний хват, то підтягуватися необхідно до верхньої частини грудей. Слідкуйте за положенням ліктів під час підйому, воно не повинно змінюватись.
3. Коли ви досягли верхньої точки, тобто торкнулися поперечини підборіддям або грудей (залежно від варіанта хвата), зробіть видих і повільно опустіться вниз, розгинаючи руки в ліктях. Наприкінці кожного повторення повністю випрямляйте руки.

Намагайтеся працювати м'язами спинами, не напружуйте свої руки. Однак варто визнати, що за вузького хвату зробити це дуже складно, на відміну від інших типів хвату.

Якщо ви поки не можете підтягуватися по повній амплітуді, попросіть помічника потримати вас за ноги, це допоможе вам зробити 2-3 останні, найважчі повторення.

Використання про тяжіння

Якщо ви відчуваєте, що підтягування з власною вагоює надто легкими, і 10-15 повторень даються вам без особливих проблем, використовуйте обтяження. Закріпіть на поясі або на ногах додатковий вантаж у вигляді важкого млинця або гирі (при другому варіанті потрібно бути дуже обережним). Також можна взяти рюкзак, покласти в нього, наприклад, гантельні диски, і одягнути на себе перед початком підтягувань.

Варіанти виконання

Крім звичайної перекладини, для підтягування вузьким хватом можна використовувати D-подібні рукояті, з'єднані між собою. Якщо у вас є доступ до паралельним брусам, які розташовані близько один до одного, і чию висоту можна регулювати, вправу можна виконувати і на них. Як кажуть варіантів багато, головне - бажання і можливість зробити себе і своє тіло кращим.

Найкраще виконувати підтягування вузьким хватом після цієї вправи, але виконаного широким хватом. Закінчити тренування спини можна тягою штанги або гантелі до пояса, а також тягою блоку.

Зручність підтягувань вузьким зворотним хватом

Напевно, багато хто помічав на своєму прикладі або на прикладі інших атлетів, що підтягуватися саме таким хватом трохи легше, ніж будь-яким іншим. Найчастіше, саме цей хват дозволяє виконувати найбільшу кількість повторень. Чому це відбувається?

Вся справа в анатомії. Наші м'язи влаштовані так, що саме таке положення є найзручнішим для розвитку максимально сильної тяги. Тому, як правило, ті, хто можуть підтягнутися 10 разів стандартним хватом, виконують 12-13 повторень при вузькому зворотному хваті. Це дозволяє використовувати більше обтяження при виконанні цієї вправи.

Дівчатам та новачкам

Підтягування – вправа задля слабких. Щоб виконувати його, потрібний певний рівень підготовки. Що ж робити новачкам у тренуваннях та дівчатам, які не можуть підтягнутися?

Спеціально для них існує така вправа, як тяга вузьким хватом зверху на тренажері. Воно дозволяє виконувати ідентичний підтягування рух, але при роботі ви будете використовувати вагу, яка трохи менше вашого власного. За своїм впливом тяга практично нічим не відрізняється від підтягувань, вона дозволяє ефективно опрацювати м'язи та підготувати їх до більш серйозних вправ.

Втім, є і варіант, який дозволить дівчатам та новачкам не займатися тягою вузьким зворотним хватом зверху на тренажері, а одразу починати підтягуватись. Він полягає у використанні спеціальних джгутів, які можна закріпити на ногах та поперечині. Це дозволяє виконувати підтягування з нижчим навантаженням, тобто під час виконання ви працюватимете з вагою, трохи меншою за вашу власну. Коли вам з легкістю даватиметься вправа в такому вигляді, переходьте до традиційного варіанту.

Ефективність вправи для м'язової маси

Багато тренерів та досвідчені спортсменисходяться на думці, що саме такий хват у поєднанні з великою вагою додаткового обтяження дозволяє наростити гарну масум'язів спини. А як говорилося вище, подібна амплітуда виконання вправи дає можливість використовувати дуже великі ваги.

1. Протягом усі вправи зберігайте пряме становищеспини і тримайте корпус рівно.
2. Підтягуйтеся тільки за рахунок зусилля м'язів, не допомагайте собі ривками ніг чи розгойдуванням корпусу.
3. Якщо ви займаєтеся на поперечині в приміщенні з низькою стелею, будьте обережні. Не вдартеся головою у верхній точці, коли ваше підборіддя виявилося вище снаряда.
4. І не забувайте фокусуватися (представляти) на роботі того м'яза, який потрібно опрацювати, тому що ментальний зв'язок між мозком і м'язами не менш важливий, ніж сама техніка вправи.
5. Постарайтеся звести “крила” разом у момент досягнення найвищої точки підйому.

Чому так важливо уникати розгойдування в цій вправі? Справа в тому, що в цьому випадку навантаження йде не в цільові м'язи. Звичайно, вони беруть активну участь у вправі, проте Головна мета- опрацювання м'язів спини, і розгойдування знижують ефективність вправи в даному аспекті. Тому дуже важливо не допомагати собі у такий спосіб під час підтягувань. Груди виставлені вперед, спину можна вигнути (не зігнути!) під кутом приблизно 30 градусів, ніяких розгойдування корпусу чи ривків ногами. При такому виконанні вправа принесе вам максимальну користь.

Біцепси та передпліччя є слабкою ланкою під час підтягувань у деяких атлетів. Їм хочеться перейти від підтягувань до більш важким вправам, З точки зору використання "заліза", проте іноді цього не вдається зробити через слабку опрацювання біцепса. Підтягування вузьким хватом, зокрема, зворотним, може допомогти у розв'язанні цієї проблеми, оскільки таке положення рук визначає розподіл більшої частини навантаження на зазначені м'язи (біцепс). Біцепс отримує хорошу стимуляцію, стає сильнішим та потужнішим. Так що підтягування вузьким хватом є чудовим помічником для переходу до більш важких вправ.

Як покращити техніку

Комусь підтягування вузьким хватом даються значно важче, ніж традиційні підтягування. Причина цього полягає в тому, що при вузькому хваті кисті провертаються (пронакують) сильніше. Деякі не люблять підтягуватися прямим хватом, стверджуючи, що він обмежує природний рух, що скручує. У цьому випадку можна трохи поекспериментувати. Пробуйте різні типихватів або підтягуйтеся не на перекладині, а на кільцях, та визначте найбільш зручний для себе варіант виконання. Якщо вам не вистачає сили, робіть стандартні підтягування та поступово скорочуйте відстань між руками. Це допоможе вам навчитися виконувати вправу вузьким хватом.

А ось для Вас і відповідні відео:

Підтягування на турніку можна віднести до найбільш ефективним заняттям, що виконується з власною вагою. Все, що потрібно для тренування, – це поперечина та бажання працювати над собою.

Основна користь підтягувань у тому, що вони дозволяють опрацювати практично всі основні м'язи плечей та спини:

• м'язи спини (найширші, трапеція, ромбоподібні, круглі)
• грудей (велика і мала грудні)
• передні зубчасті м'язи
• м'язи плеча (біцепс, плечовий, трицепс, задня дельта) та передпліччя
• прес здійснює статичну роботущоб фіксувати вертикальне положення корпус

Як займатися на турніку

Ефективність вправ багато в чому залежить від правильності виконання. Підтягування є винятком. Розглянемо правила, що стосуються кожного виду.

• підтягування виконуються за рахунок сили м'язів, без інерції та розгойдування тіла
• підйом здійснюється без ривка
• підборіддя у верхній точці підйому має опинитися над поперечиною
• спуск плавний, за часом рівний підйому
• правильне дихання: на підйом – видих, на спуск – вдих
• міцний хват
• вертикальне положення корпусу
• вихідне положення для всіх видів підтягування (за винятком підтягувань широким хватом за голову) - вис, прогнувшись у спині, ноги при цьому зігнуті в колінах і схрещені

Види хватів для підтягувань

Підтягування можуть виконуватись різними способами. У цьому під методами розуміється зміна хвата: його ширини, розташування пензлів на перекладині. Існують інші способи зміни навантаження при виконанні підтягувань. Наприклад, зміна часу негативної та позитивної фаз, використання додаткового обтяження, техніка неповної амплітуди (часткових повторів). Але саме робота з різними хватами перекладини дозволяє оптимально перерозподіляти навантаження між окремими групами м'язів та ефективно уникати виникнення та розвитку м'язової адаптації. Розрізняють 4 основні хвата: звичайний (він же верхній, середній по ширині), широкий, паралельний і зворотним хватом (вузький).

Короткий список хватів та задіяних м'язів

Залежно від ширини та способу хвату можна так займатися на турніку:

• вузьким прямим хватом ( плечовий м'яз, передня зубчаста та Нижня частинанайширших)
• тонким зворотним хватом (біцепс, нижні пучки найширших)
• середнім прямим хватом (м'язи спини, плечей та грудей)
• середнім зворотним хватом (найширші, біцепс)
• широким хватом до грудей (верх найширших, трапеція, круглі)
• широким хватом за голову (трапеція, верхня та середня частина найширших, круглі)
• нейтральним хватом (низ найширших, трицепс, плечова, передня зубчаста)

Чим хват ширше, тим більше працюють м'язи спини. Чим хват уже, тим більше включаються м'язи рук та грудей.

А тепер розглянемо основні хвати докладніше.

Ширина – трохи більше за ширину плечей, хват верхній (долоні дивляться назовні). У верхній мертвій точці руки повністю зігнуті в ліктьовому суглобі, підборіддя над поперечиною. У нижній мертвій точці руки повністю розпрямлені. Вправа має виконуватися без розгойдування, негативна фаза (опускання тіла) – контрольований спуск. Зазвичай негативна та позитивна фаза вправи виконується з однаковою швидкістю, проте біцепси більш чутливі до негативної фази навантаження, тому багато спортсменів рекомендують виконувати негативну фазу приблизно вдвічі довше, ніж позитивну. Якщо спортсмен не може самостійно підтягнутися, то йому в цьому допомагає партнер, піднімаючи та дозволяючи самому повільно опускатися (за методикою контрольованого спуску) – це один із способів навчитися підтягуватись. У підтягуваннях простим хватом поступово навантажуються біцепси, трапецієподібні і найширші м'язи спини.

Існує дві методики виконання: звичайним по ширині хватом (трохи вже, ніж у підтягуваннях звичайним верхнім хватом) та вузьким хватом. В обох випадках хват кистей – нижній (зворотний), щоб долоні дивилися всередину. Вправа навантажує переважно біцепси та найширші. Причому чим уже хват, тим більше навантаження посідає біцепси. Відмінна особливість вправи полягає в тому, що тут як ніде проявляється дивовижна властивість підтягувань – тренуванню піддається той м'яз, на якому зосереджується увага. Підтягування зворотним вузьким хватом вважаються одним із кращих способівпрокачування біцепсів.

На противагу попередньому руху, тут навантажуються переважно м'язи спини – найширші. У верхній точці голова опиняється за штангою таким чином, щоб трапецієподібними м'язамиспини і плечима мало не торкнутися поперечини. Якщо вправу виконувати, прагнучи торкнутися поперечини грудьми, то розвиватимуться передні дельти (у сукупності з жимом штанги така техніка дає чудові результати в зростанні маси грудних м'язів). Аналогічно попереднім вправи, підтягування широким хватом повинні виконуватися повільно з контрольованим спуском.

Вправа спрямовано розвиток нижніх відділів найширших м'язів, причому амплітуда руху укорочена, а дотик перекладини здійснюється грудьми, а чи не підборіддям. Під час руху по повній амплітуді та/або до торкання поперечини підборіддям тяга здійснюється переважно за рахунок сили біцепсів, а не найширших. Руки ставляться якомога вже. Служить чудовим завершальним вправою у тренуванні найширших.