Як накачати верхній прес будинку дівчині та чоловікові. Як накачати верхній прес: найкращі вправи та програма Прес для жінок вдома

Вправа допомагає зміцнити верх черевного пресу. Для виконання потрібен килимок чи гімнастичний мат.

Техніка виконання:

1. Легти на спину
2. Ноги зігнути під кутом 90 градусів, підошви притиснути до підлоги
3. Руки розташувати між ніг
4. Витягніть руки під час підйому вперед.

Увага! Знайдіть таку оптимальну амплітуду, коли верхній преснапружується максимально ефективно. При виконанні вправи не варто відривати поперек від підлоги та допомагати собі руками, тому що це зменшить ефект від вправи.

Скручування з руками за головою

Сприяє зміцненню верхніх м'язівчеревного пресу. Виконується на гімнастичному маті чи килимку.

Техніка виконання:

1. Легти на спину
2. Ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, підошви притиснуті до підлоги.
3. Руки за головою, лікті дивляться на різні боки, живіт втягнутий
4. Зменшуючи верхні м'язи преса, трохи підніміть верхню частину корпусу.
5. Зберегти це положення дві секунди, повільно повернутися у вихідне положення.

Увага! Ця вправа відрізняється від попереднього лише положенням рук, що трохи збільшує навантаження. Ви не повинні бачити свої лікті. При виконанні дивимося нагору, підборіддя тягнемо туди ж. Не тягнемо до колін голову, піднімаємо тільки плечі.

Прямі скручування на підлозі з руками на грудях

Зміцнює прямий м'яз живота. Виконання на килимку чи гімнастичному маті.

Техніка виконання:

Виконується лежачи на спині

Ноги можна закинути на диван чи стілець, якщо такої можливості немає, то зігніть їх у колінах, підошви притиснуті до підлоги.

Руки на грудях, кисті рук торкаються плечей

Скорочуючи верхні м'язи преса, підняти плечі, верхню частину спини до колін. Затриматись у такому положенні на 2 секунди, плавно повернутися у вихідне положення.

Увага! Не відривайте поперек і нижню частинуспини від підлоги. Вправа виконується плавно, без ривків. При піднятті плечі повинні відриватися від підлоги.

Скручування з піднятими ногами – вправа для верхнього преса

Сприяє зміцненню верхніх м'язів черевного пресу. Виконується на килимку чи гімнастичному маті.

Техніка виконання:

1. Легти на спину
2. Руки за головою, лікті розведені
3. Підняти тіло вгору, потягнутися до колін, затриматися на дві секунди в цьому положенні, повернутися у вихідне положення.

Увага! Необхідно постійно тримати м'язи у напрузі. Вправу виконувати повільно, без різких рухів. Не варто руками тягнути до колін голову. Піднімаємо лише плечі. Ноги тримаємо рівно, не тягнемо їх до корпусу.

Скручування з піднятими ногами та витягнутими руками

Зміцнює верхню частину черевного пресу. Для виконання потрібен гімнастичний мат (килимок).

Техніка виконання:

1. Легти на спину
2. Ноги підняти вертикально вгору під кутом 90% по відношенню до підлоги
3. Руки лежать на підлозі перпендикулярно тілу, ніби ви хочете обійняти будь-кого
4. Напружуючи м'язи преса, підніміть верх тулуб, руками потягнутися до п'ят ніг, затриматися на дві секунди в цьому положенні, повернутися у вихідне положення.

Увага! Намагайтеся не згинати ноги в колінах. Під час вправи не розслабляйте м'язи. Виконання повільне, плавне.

Згинання тулуба на лаві зі зворотним нахилом

Вправа на тренування верхньої частини живота. Виконується на похилій лавідля преси.

Техніка виконання:

1. Розташуватись на лаві для преса, закріпивши ноги за упорами для ніг.
2. Руки розташувати перед собою, поклавши долоні на плечі.
3. Максимально нахилитися до ніг, прогнувши спину.
4. Відкинутися назад на таку відстань, щоб корпус та ноги були приблизно перпендикулярні один до одного.

Увага! Найпоширенішою помилкою є відкидання тіла назад, що може призвести до травми.

Рельєфний та підтягнутий живітвигідно виглядає будь-якому типі фігури.

Досягти такого результату допоможуть спеціальні вправиі грамотна технікаїх реалізації.

У статті ми розберемо, як накачати кубики, які можливі тренування та основні нюанси.

Качаємо м'язи живота

До верхнього пресу часто належать 2 пари кубиків під грудьми. Але прес – це єдиний м'яз, а ті самі кубики утворюються завдяки розташуванню сухожиль. Тобто. ізольованих вправдля цієї зони просто не існують - всі рухи будуть качати як верхню, так і нижню частину живота (різниця лише в ступені навантаження цих областей).

З точки зору біології та гормонального фонув організмі чоловікам значно простіше наростити м'язи, ніж жінкам. Але у жінок шар жиру в зоні живота набагато тонше, тому заповітні кубики будуть видно швидше.

• зменшіть товщину підшкірного жиру. Загальний показник жиру в тілі для видимих ​​кубиків найчастіше індивідуальний - для одного він менший за 8%, а в іншого прес чітко видно і за 14%. З індивідуальних особливостей організму і будується стратегія для схуднення. При боротьбі з «видатним» животом основна роль належить дієтичному харчуванню, а підвищення рельєфності м'язів необхідні спеціалізовані жиросжигающие заняття;
• коригуйте власну поставу. Пасивна сидяча поза тіла протягом дня гарантує негативні зміни у вашій поставі. Внаслідок чого м'язи живота помітно розслабляються, поступово вага тіла переноситься з черевної зони на нижні відділи спини. В результаті ви можете отримати розтягнуту мускулатуру і хронічні болючі відчуття в поперековому відділі спини. Для корекції таких порушень найкраще підходять тренування зі статикою та розслаблюючі заняття йогою;
• прокачуйте черевну мускулатуру. Велике числотренувальних вправ впливає на зовнішню мускулатуру живота, майже впливаючи на функціонування внутрішньої. При цьому тільки за участю останньої можна накачати верхню і як у спортсменів. Базовими вправами часто називають стійку на ліктях (класична планка) та особливу вправу для дихального навантаження – вакуум;
• тренуйте корпус. Цілком неправильно розуміти прес як один суцільний м'яз на передній стороні живота. Крім неї, також є внутрішні: абдомінальна, поперечна, поперекова мускулатура, діафрагма і т.д. Не можна побудувати пропорційну та підтягнуту фігурузалишивши поза увагою м'язи корпусу;
• як правильно качати м'язи Зміцнення мускулатури живота неможливе без тренувань на м'язову гіпертрофію. Навчіться виконувати 2-3 силові зв'язки двічі на тиждень (4 сета по 10-12 повторів). Ключовим елементом такого тренування має бути грамотна техніка, а чи не прагнення підвищити кількість повторень;

Важливо! Різні вправиз великою кількістю повторень (наприклад, 50 і більше скручування) ніколи не принесуть очікуваного результату - вони спрямовані на підвищення витривалості, а не на прокачування м'язів.

• контролюйте свої м'язи. Для прискорення тренувального прогресу досить важливо навчитися контролювати власні м'язи живота в процесі занять – ви повинні задіяти саме їх під час цільових рухів. Іншими словами, якщо ви зможете постійно напружувати прес під час тренінгу – це значно підвищить загальну ефективність від занять.

Обов'язково подивіться:

Ефективні заняття, щоб накачати кубики на верхній частині живота

Мускулатуру черевної області та корпусу відносять до повільного вигляду – її базовим завданням вважається забезпечення. правильної поставиі оптимального внутрішньочеревного тиску (тобто вона не орієнтована на підйом ваг, як біцепс, що складається з швидкого виглядуволокон).

Тому найголовнішими вправами для цієї зони вважаються статичні зв'язки, які вимагають підтримки тривалої напруги в м'язах.

3 тижні регулярного виконання "планки", і ви зможете помітно посилити мускулатуру корпусу, а також отримати чіткіші кубики.

Найбільш шанованими та «працюючими» вправами для підтяжки та посилення черевної мускулатури в динаміці вважаються підйоми прямих ніг у висі та добре знайомий «велосипед». Технічно грамотне виконання цих вправ задіє у 2 рази більше м'язівніж практика класичних скручування в позиції лежачи.

Важливо!Звертайте увагу на техніку - навіть сама найкраще тренуваннядля преса буде повністю марна (у деяких випадках – небезпечна!) при безграмотній реалізації.

Навантаження вдома та у спортзалі для прокачування

Комплекс вправ на верхній прес:

1. Класичні скручування. Приляжте на спину, руки помістіть на потилиці або «хрест на хрест» в області грудної клітки. Ноги можна зігнути в колінному суглобіабо помістити на стілець/диван середньої висоти. Роблячи видих, піднімайте корпус до максимальної точки, на вдиху опускайте в початкове положення. Кратність виконання: 3 підходи до 20-25 повторень. Ноги необхідно згинати для того, щоб поперек максимально щільно притискався до підлоги. Якщо їх залишити прямими, то сідниці можуть заважати – поперек може перебувати у прогині (збільшується ризик травм, розтягувань).
2. Складання. Ляжте на спеціальний килимок або виберіть рівну поверхню. Витягніть руки вгору (паралельно поверхні підлоги) або вздовж вашого корпусу (другий варіант дещо простіше), стопи повинні бути притиснуті до підлоги. Починайте рух колін та корпусу на зустріч. Ноги потрібно трохи згинати, оскільки в рівному стані дана вправавиконати не вдасться. Головна задача- Підтримувати рівновагу в процесі тренування, посилено напружуючи м'язи корпусу. Виконайте 3 сету по 10-12 повторів. Не варто забувати про правильному диханні: на підйомі корпусу робіть видих, повертаючись назад – вдих.
3. Поперемінна складка. Ляжте на рівну поверхню, коліна мають бути зігнуті (ноги можна розташувати на будь-яку високу поверхню – диван, крісло). Руки помістіть за голову, лікті повинні обов'язково прямувати в сторони. Піднімайте корпус, дістаючи лівим ліктем до протилежного коліна. Після цього опустіться у вихідне положення. Дихайте якомога глибше – так качати верхню частину преса набагато продуктивніше. Далі повторіть рух для іншої ноги. Кратність: 15-20 разів для кожної ноги.

Докладний план програми тренувань на рельєф

Вправи для новачків

1. Перед початком основного тренування завжди використовуйте вправи, що розігрівають – це перешкоджає травмам. Якщо в будь-якій вправі передбачені обтяжувачі, перший підхід робіть без додаткової ваги, а ось другою і третьою додайте невелику вагу.
2. Приділяйте увагу кардіотренуванням не менше 3 разів на тиждень. Кращий часдля такого навантаження – ранок або вечір (приблизно за 2 години до сну).
3. Програма тренувань повинна включати 3-4 спеціальні вправи – класичні скручування, складка, підйоми ніг у висі тощо.
4. Кожну вправу слід виконувати у 3 підходи по 10-12 повторів.
5. Відпочинок між сетами має бути близько 30 секунд, у цей час ви не повинні сідати - намагайтеся рухатися.
6. Частота тренувань – мінімум 4 рази на тиждень, рекомендується чергувати з днями, присвяченими кардіонавантаженням. Тренуючись на рельєф (на відміну періоду нарощування м'язів), організму не потрібно багато часу відновлення сил.

Заняття для просунутих спортсменів

В. Олійник, фітнес-інструктор, провідний тренер мережі BodyArtfitness

Якщо ви всерйоз замислюєтеся про рельєфний прес, потрібно розуміти, що немає «чарівних» методик. Головні правила регулярні заняттяі правильне харчування. Як не парадоксально, але здебільшого прес тренується на кухні, а не в процесі занять (рельєф тіла можна досягти тільки спеціальним режимомживлення). Як правило, для ідеального животаНеобхідно вміст жиру в організмі не більше 10%. Розміри м'язів – це не найважливіший показник, оскільки під жировим шаром вони будуть зовсім непомітні.

Е. Опреа, тренер, зірковий фітнес-інструктор у Нью-Йорку

Слід виконувати спеціальні вправи для преса якнайчастіше. Так можна не тільки збільшити загальну витрату калорій на добу, а й набагато швидше отримати бажаний ефект.

При цьому необхідно виробити найкомфортніший режим для свого організму. Оскільки психологічний відпочинок та гарний настрій перед черговим заняттям відіграють велику роль у спортивних результатах.

С. Карєв, кандидат у майстри спорту з легкої атлетики, тренер мережі World Class

У будь-якій, навіть самій знайомій і звичній вам, вправі намагайтеся відчути м'язову роботу. Без такого маленького нюансу тренування буде малоефективним. Банальний приклад з моєї практики: наступного дня після скручування у вас болить шия і поперековий відділзамість «правильної» крепатури у сфері преса. Це означає, що техніка цієї вправи була порушена - ви просто піднімали голову, а мускулатура живота практично не брала участі в рухах.

Корисне відео

Основні висновки

За бажання та невеликої завзятості можна отримати підтягнутий верхній прес за допомогою домашніх тренувань:

• виконуйте спеціалізовані вправи для прокачування преса, приділяючи велику увагу техніці та диханню;
• тренуйтеся регулярно (не менше 4 разів на тиждень);
• зменшуйте підшкірний жировий шар в ділянці живота за допомогою спеціальної дієти.

Перед початком тренувань слід отримати консультацію професійного тренера – це може добити більше високих результатівта знизити ризик виникнення травм!

Багато атлетів поділяють всі вправи для прокачування преса на кілька категорій: вправи на нижній прес, вправи на верхній прес та вправи на бічний прес (косі м'язи)

У нашій сьогоднішній статті ми розберемо найкращі вправина опрацювання верхнього преса ( верхній областіживота), і навіть методику їх виконання.

Найкращі вправи на верхній прес

• Скручування лежачи на підлозі - відмінна вправадозволяє добре навантажити прямий м'яз живота. Підходить для атлетів будь-якого рівня підготовки та може виконуватися як у залі, так і вдома.
• Скручування на римській лаві - ця вправа є альтернативою скручуванням на підлозі і також добре навантажує прямий м'яз.
• Скручування на блоці - ця вправа відмінно ізольовано опрацьовує верхній прес за рахунок постійного навантаження обтяження блоку. Можна використовувати наприкінці тренування преса.
• Подвійні скручування - універсальна вправа, націлене на тренування верхньої та нижньої областей преса. Можна використовувати як базове у дні тренування преса.

Тренувальний комплекс на прокачування верхнього преса

На основі представлених вище вправ можна скласти програму тренувань для верхнього преса.

Виконуйте цей тренувальний комплекс 1 раз на тиждень, на день тренування преса. Загальна тривалість комплексу – 6 тижнів.

Думка науки

Незважаючи на те, що переважна більшість атлетів поділяють тренування та вправи на низ і верх преса, насправді всі вони однаково впливають на прямий м'яз живота по всій його довжині. Візуальна відмінність у рельєфності верхньої та нижньої областей преса пояснюється лише нерівномірністю розподілу жиру в цій частині тіла.

Таким чином, окремі тренування/вправи на нижній і верхній прес не мають жодного сенсу і однаково навантажують весь прес по всій його довжині. Виняток становлять лише косі м'язи живота, які можна прокачати окремо.

Прес – цілісний м'яз. Не можна тренувати лише його верх, середину чи низ. Проте можна розставити акценти, роблячи вправи для верхнього преса або фокусуючись лише на тренуванні нижньої ділянки живота. Якщо нижня зона погано піддається тренуванню через невелику кількість м'язових волоконі багато сполучної тканини, то працювати з верхнім пресом набагато простіше. Залишилося тільки з'ясувати, які вправи підходять чоловікам та жінкам, а які непотрібні та небезпечні для здоров'я.

Запам'ятайте просте правило: нижній прес більше тренується при підйомі ніг з підкручуванням куприка, а верхній – у рухах з підйомом корпусу. Насилу даються вправи для нижньої та верхньої частини живота тим, у кого немає нервово-м'язового зв'язку – здатності відчувати певну м'язову групу. Такий зв'язок формується поступово під час тренувань всього тіла.

Однак при ожирінні, як і при поганій фізичної підготовки, небажано верхній прес качати та збільшувати навантаження на черевну ділянку. Краще почати з оздоровчої гімнастикита базових вправ. Найгірше, коли чоловіки копіюють тренування виступаючих спортсменів. Дивлячись на фото кумира, непрофесіонали думають, що тренувальна програма атлета допоможе їм досягти таких же результатів. Але у професіонала на момент змагання в організмі міститься 5-7% жиру, а любителі не сидять на таких жорстких дієтах.

Велику помилку роблять і спортсменки-початківці, які повторюють щодня вправи для верхнього преса для дівчат з різних відео. Так вони одержують не плоский, а об'ємний живіт. Причина – занадто велике навантаження. У прямих м'язах живота багато білих м'язових волокон. Щоденні тренування змушують їх швидко зростати, але результати праць ховаються під прошарком "сала" - кубиків не видно, а живіт випирає ще більше.

"Знежиреність" досягається обмеженням калорій, але не щоденними навантаженнями. Більше того, тренування сприяють накопиченню глікогену у м'язах. А для кожного грама глікогену організм зберігає три грами води. Так м'язи стають округлими та наповненими. Якщо проводити заняття щодня, то внутрішньом'язове глікогенове депо постійно зберігається. Це найгірша стратегія для тренування м'язів живота!

Як накачати гарний верхній прес будинку та в тренажерному залі?

Непрофесіоналам краще виконувати по черзі різні вправи: робити один підхід на кожну вправу з великою кількістю повторень Багатоповторний режим сприяє схуднення, не дає талії та животу рости. Можна об'єднувати вправи в суперсети: виконувати кілька підходів, які з двох і більше вправ. Також мінімально нарощує і максимально «рельєфіт» прес дуже повільний темпта пауза у верхній точці – статична напруга.

Велику роль відіграє дихання: м'язи преса максимально скорочуються, коли легені звільняються від повітря. Видихати необхідно повністю і голосно під час підйому корпусу вгору. Після таких тренувань живіт буде твердим як мембрана, і навіть сантиметровий шар жиру не зіпсує його вигляд.

Кубики виділяються завдяки сухожильним перемичкам на прямому м'язі живота. Їх кількість та розташування визначається генетично. Часто вони не видно через шар жиру, але часом не вдається промалювати кубики через маленьку амплітуду рухів. Особливо це стосується тих, хто качає прес із обтяженнями на грудях. При цьому мимоволі скорочується «розмах» корпусу.

Щоб верхній прес виглядав добре, йому потрібна певна м'язова маса. Але цим м'язам, як і іншим, потрібний відпочинок. Чомусь нікому не спадає на думку щодня робити 100 повторень на біцепс, але своєму пресу багато хто не дає відновитися. Більшість професіоналів рекомендують тренувати прес 1-2 рази на тиждень. У такому режимі глікоген встигає стекти і талія стає менше, ніж при тренуванні кожні 2-3 дні.

Ще один факт на захист рідкісних тренувань на прес – швидка втома організму після таких вправ. Справа в тому, що під час різноманітних скручування виявляється навантаження на сонячне сплетення - найбільший нервовий пучок в організмі. Якщо багато на нього «тиснути», то швидко виникає перетренованість.

Ефективні вправи на верхній прес

Класична варіація – одна з найкращих для чоловіків та жінок. Вправа виконується лежачи на підлозі. Його можуть робити люди з невеликим зайвою вагою, яким складно тренувати прес іншими способами через біль у спині З боку ці кранчі виглядають так, наче амплітуда неповна: поперек завжди притиснутий до підлоги, лопатки відриваються від підлоги і знову повертаються назад. Але це саме той рух, який розтягує прямий м'яз живота і не дає працювати здухвинно-поперековому м'язі.

Ноги можна згинати в колінах і ставити ступні на підлогу ближче до тазу, закидати на диван (згинаючи в коліні під кутом 90 градусів), тримати зігнутими у висі. У всіх позиціях відключається передня поверхня стегна, яка так і намагається взяти участь у тренуванні преса.

Чим ближче до тазу будуть розташовані руки, тим легше виконувати вправу. Найкраще схрещувати їх на грудях або згинати в ліктях, тримаючи кулаки біля підборіддя. Найскладніше тримати руки за головою, адже при цьому з'являється бажання потягнути лікті та шию до ніг, що часто призводить до травми.

Скручування в тренажері сидячи

Сидячи в тренажері для скручування, схопитеся руками за верхні ручкиі поставте ноги під валики. Кут у лікті не повинен перевищувати 90 градусів. Зусиллям м'язів преса скручуйте вперед. Не складайтеся повністю (корпус не торкається стегон) і завжди тримайте м'язи живота в напрузі.

Тренажер із ручками дозволяє освоїти кранчі, лежачи на спині зі збільшеною амплітудою. Під час скручування м'язи живота максимально скорочуються, а в нижній точці- повністю розтягуються без навантаження на спину.

Скручування стоячи на колінах біля блоку кросовера або тренажера з канатною рукояткою (молитва)

Встаньте на коліна обличчям до блочному тренажеруі схопитеся руками за ручку. Округлюючи спину, нахиляйтеся вперед і намагайтеся торкнутися ліктями ніг. Рукоятка має бути за головою приблизно на рівні шиї. Виконуйте рух без ривків із невеликою вагою за рахунок роботи м'язів живота, а не рук.

Вправа добре, але й не дає розслабитись його верхній частині. Рівень навантаження при цьому трохи менший, ніж при скручування на турніку. Виконується рух із упором на передпліччя та щільно притиснутою до тренажера спиною. Прес завжди під контролем, ноги не бовтаються. Піднімати трохи зігнуті в колінах ноги потрібно якомога вище, підвертаючи куприк трохи вперед. Вгорі ноги затримують на 1-2 секунди і не опускають до кінця.

Накачати прес нескладно – найважче позбутися жирового прошарку, під яким ховаються м'язи. А щоб досягти цього і отримати промальований рельєфний прес, треба робити базові вправина все тіло та проводити кардіотренування.

Неефективні та небезпечні вправи

Багатьом біль у спорті – синонім ефективності. Однак болючі відчуття – не ознака того, що вправа приносить користь. Правильно складайте тренувальні програми з урахуванням індивідуальних особливостей, не забувайте робити планку та вакуум, не шкодьте здоров'ю та стежте за харчуванням!

Related posts:

Як накачати косі м'язи живота
Рельєфний прес 12 кубиків
Накачати прес будинку Чому дівчатам не потрібні кубики преса

Традиційно верхнім пресом прийнято називати чотири кубики розташовані вище пупка, а нижнім відповідно все те, що знаходиться нижче. Однак, черевний прес- Цілісний м'яз (кубики утворюють сухожильні перемички), і поділ її на 2 частини дуже умовно. Тому вправи для верхнього преса, які ми розглянемо в цій статті, зачіпають і решту його частини, просто меншою мірою.

Опрацьовуємо прес будинку

Потішимо вас – виходити на вулицю не потрібно, все можна зробити вдома. Нам знадобляться:

• килимок для фітнесу (обов'язково);
• похила лава для преса (за бажанням, але краще, щоб була);
• 1-2 гантелі з млинцями.

Вправи на килимку: скручування та підйом тулуба

Закриваємо вікна, щоб не було протягу. Лежати потрібно від 5 хвилин і більше. За цей час вас може продути. Стеля килимок і лягаємо на нього спиною:

1. Руки за голову чи схрещуємо їх на грудях.
2. Ноги згинаємо в колінах, або закидаємо їх на стілець, диван, ліжко.
3. На видиху піднімаємо тіло, на вдиху опускаємо. Піднімайте корпус до максимально можливої ​​точки. Для новачків досить трохи згинати спину у верхньому відділі, піднімаючи голову.
4. Робимо 2-3 підходи по 15-30 разів. Першого дня можна зробити 1 підхід на 30 повторень.

Ноги потрібно згинати для того, щоб притиснути поперек до підлоги. Якщо ноги у вас будуть прямими, сідниці заважатимуть, а поперек вигинатиметься.

На тренування верхнього преса спрямовані вправи на увазі підйоми і згинання верхньої частини корпусу. Щоб накачати нижній прес, треба, навпаки, піднімати ноги. Однак, ми пам'ятаємо, що прес це цілісний м'яз, тому нижня її ділянка завжди працює разом з верхнім. У наведеній вище вправі можна посилити навантаження нижню ділянку, піднявши ноги у повітря.

Качаючи верхню частину живота, потрібно не забувати і прониз. Для цього рекомендуємо вдома робити другу вправу на прес – складочку. Виглядає вона так:

1. Лягаємо на килимок. Руки витягнуті вгору (виходить паралельно підлозі), або вздовж тулуба (цей варіант буде помітно легше). Стопи стоять на підлозі.
2. Починаємо одночасний рух колін і рук із корпусом один до одного. Руками зайти за коліна коліна. Ноги потрібно трохи згинати. З прямими ногами виконати вправу не вдасться. Не забувайте дихати правильно: на підйомі видих, рухаємось назад – вдих.
3. Точкою опори для вашого тіла у верхній точці є таз. Ваше завдання – утримати рівновагу, щоб не впасти на одну із сторін.

Ось ще цікавий варіантвправи, яким можна накачати ще й косі м'язи живота в домашніх умовах:

1. Лежимо на спині. Коліна зігнуті, ноги на підлозі або закинуті на диван, ліжко чи стілець.
2. Руки за головою ліктями убік (тільки так).
3. Скручуємо корпус і дістаємо лівим ліктем правого коліна. Опускаємося у вихідну позицію.
4. Тягнемося правим ліктем до лівого коліна. При цьому коліна не рухаються (стопи на підлозі), а рухи здійснюються за рахунок скручування корпусу.

Таким чином, працює верхній прес та косі м'язи, що знаходяться якраз з боків від верхньої частини. Дихаємо правильно!

Якщо ви хочете паралельно качати і нижній прес – можете використати варіант з підйомом корпуса та ніг, зігнутих у колінах. Одночасно рухаємо один до одного лікоть та однойменне коліно. Виходить, кожен повтор вправи задіює один бік верху і низу живота.

Набагато простіше накачати м'язи живота в домашніх умовах (і нижню ділянку преса і верхню), якщо купити похилу лаву для преса. З її допомогою ви зможете працювати з додатковою вагою. Навантаження в цьому випадку буде вищим і м'язи зростатимуть швидше.

Якщо ви починаєте працювати з терезами, то не слід качати в один день дві частини живота. Робіть щось одне, одразу розкачати обидві частини буде складно. Простіше скинути пару кілограмів жиру, щоб кубики стали більш видимими.

Домашні вправи для повних людей

Відомо, що повним людям складно качати прес через часті болі в спині (або просто важко робити вправи). Тому вам слід збільшувати навантаження поступово. Два-три підходи по 15-30 разів у такому разі буде багато. Робіть у перший тиждень по 10 разів. Щоразу намагайтеся підняти корпус вище.

Почніть із звичайного підняття корпусу лежачи та скручування, коли лікоть йде до коліна. Потім зробіть почергове підняття колін та корпусу. На цьому ваше тренування для живота закінчується.

Якщо ви все робите правильно, то через 2-3 тижні ви вже зможете кілька разів робити складочку, а нижній прес разом із верхнім помітно укріпиться.

Тепер розглянемо вправи для верхнього преса, які можна виконувати у тренажерному залі.

Якщо в домашніх умовах вам не вистачає мотивації – придбайте абонемент до фітнес-клубу. Там у вас буде зовнішня воля в особі тренера, який не лише становитиме для вас тренувальну програму, але й стежитиме за її виконанням.

Качаємо прес у спортивному залі

Поговоримо про римський стілець і похилій лаві для преса (їх існує безліч варіантів). Для когось це взагалі види того самого тренажера.

Є лави, що не мають ніжок, які можна прикріпити до шведській стінці. Є лави із регульованим нахилом спинки. А є класичні римські стільці, де є кріплення для ніг та опора для тазу. На них дуже зручно качати верхній прес.

Підйоми на римському стільці

На класичному римському стільці слід бути обережним. Так як ваш корпус знаходиться у вільному стані (опори для спини немає), а все навантаження з його утримання дістається попереку. При слабких м'язах преса, або проблемах з хребтом можуть виникати болючі відчуття в поперекової області. Якщо при виконанні вправ на римському стільці ви відчуваєте дискомфорт, то ваше тіло ще не готове до такого навантаження.

• На римському стільці не слід йти спиною далеко вниз. Достатньо відхилитися трохи вище паралелі зі статтю, потім повернутися у зворотне положення.
• Піднімати корпус повністю або працювати біля рівня паралелі – вирішувати вам. Ми рекомендуємо забезпечити максимальну амплітуду скорочення м'язів пресу.

Для новачків підйоми корпусу на римському стільці будуть занадто складною вправою, і не всі зможуть зробити його правильно з першого разу.

Прес на похилій лаві

Інший варіант, коли ви працюєте на похилій лаві. Тут можна налаштувати кут нахилу спинки. Ви висите вниз головою, тому чим більше кут нахилу, тим більше вам перешкоджатиме сила тяжіння Землі.

Починати треба із 30 градусів. Бажано опускати спину на лаву, а ось головою можна її не торкатися. Так ви збережете напругу працюючих м'язів. Руки тримаємо за головою чи на грудях.

На лаві ви можете працювати з додатковою вагою. Коли ви досить зміцніли, можна виконувати вправи для верхнього преса з млинцями від штанги або гантелей. Рекомендуємо працювати саме на похилій лаві, а не на римському стільці, тому що в цьому випадку для вашої спини буде зручна опора.

Качать прес на лаві можна у двох варіантах:

• Округляти спину – тоді більше працює верхній прес.
• І не округляти спину - навантаження поступово розподілиться по всьому пресу. На поперек навантаження у разі теж зростає. Якщо вона у вас хвора, то такий варіант для вас.

Перший варіант, на наш погляд, зручніший.

Збільшити навантаження можна ще за рахунок гострішого кута щодо підлоги. Однак, у такому випадку виникає ризик стрибків артеріального тиску, оскільки ви лежатимете вниз головою. Краще качати прес з вагою, ніж старатися з кутами. Ви ж не ніндзя.

Похила лава тренує верхню частину преса максимально, а ось нижня ділянка, навпаки, задіюється мінімально.