Як швидко захворіти: прості поради на будь-який випадок. Як порахувати ці калорії в продуктах. Які медикаментозні препарати можна приймати для схуднення

Надмірна маса тіла – це проблема багатьох людей. Фаст-фуд, неправильний раціон харчування та мала фізична активність призводять до набору маси тіла. Коли вага досягає критичної позначки, люди запитують, як можна швидко схуднути, причому зробити це самостійно, в домашніх умовах.

Для зниження ваги в домашніх умовах слід дотримуватись правил здорового харчуваннята водного режиму. Саме при такому підході схуднення буде швидшим та ефективнішим.

Основні правила:

Якщо дотримуватись цих нескладних принципів схуднення, то вага почне йти, зникнуть задишка, надмірна пітливість та інші неприємності. Тіло стане гнучкішим, витривалішим і здоровішим.

Очищення організму від токсинів при схудненні

Очистити організм від токсинів і шлаків - ось як можна швидко схуднути. Перед чищенням в домашніх умовах потрібно підібрати спосіб, який буде найкомфортніше.

Найвідоміші способи очищення:

Очищення кишечника дозволить прискорити обмін речовин та втрату зайвих кілограмів. Особливо корисно таку процедуру проводити людям, які мають багато надмірної ваги.

Які медикаментозні препарати можна приймати для схуднення

Медикаментозні препарати обіцяють швидке зниження ваги без особливих зусиль. Але перш ніж цьому вірити, треба розібратися, як діють такі препарати. Сечогінні препарати – діуретики – можна приймати у разі сильних набряків. Найпопулярніший засіб із цієї групи – Фуросемід.

Усього одна таблетка сприяє виведенню з організму близько 2 л рідини. Але Фуросемід не можна приймати більше, ніж 3 дні поспіль, оскільки разом із надлишками води підуть кальцій, натрій та магній.

М'якше і безпечніше діє Верошпірон. Але перед прийомом потрібно порадитись з лікарем, оскільки засіб може спровокувати розвиток ниркової недостатності.

Інша група препаратів – це засоби для очищення організму, тобто проносні. Зниження ваги відбувається з допомогою м'якого природного очищення кишечника.

Популярний препарат Фітомуцил, який містить у собі клітковину.За тиждень прийому можна позбутися зайвих 3-5 кг.

Жирозпалюючі препарати впливають на швидкість метаболізму. Особливо висока ефективність таких засобів у поєднанні із фізичними навантаженнями. Кофеїн, що знаходиться в шоколаді, чаї, каві, знеболювальних засобах підвищує працездатність організму, стимулює діяльність нервової системи та має незначний сечогінний ефект.

Спеціальні вправи для схуднення

Дотримуючись дієти, і тільки разом із фізичними навантаженнями – ось як можна швидко схуднути в домашніх умовах. Без комбінації методик всі зусилля з обмеження харчування пройдуть даремно, і вага швидко повернеться, коли дієта закінчиться.

Кардіотренування дозволять швидко та ефективно знизити вагу, тому що під час виконання вправ у людини виділяється багато поту. Гарний варіанткардіонавантаження – це гімнастика для схуднення.

Також можна виконувати біг на спеціальній доріжці або в парку, їздити велосипедом, стрибати через скакалку, танцювати. Всі ці тренування легко виконувати в домашніх умовах без дорогого обладнання. Cилові тренування допоможуть швидше позбутися зайвих кілограмів, м'язи зміцніють, і сформується гарний рельєф тіла.

Найпростіший комплекс силових вправ, який можна виконувати вдома:

Виконуючи такі нехитрі вправи, можна швидше схуднути, не побоюючись повернення ваги назад.

Чаї та настої для швидкого схуднення

Експерти фітотерапевтичних методів радять, як можна швидко позбутися зайвої ваги. Це можна зробити, приймаючи трав'яні настої. У домашніх умовах прийом чаїв та настоїв із трав дозволить безпечно знизити надмірну вагу.

Важливі правилаприйому трав'яних чаїв та відварів:

• суворо дотримуватись пропорцій приготування;
• на добу приймати вказану кількість разів;
• робити перерви між курсами лікування.

Кілька варіантів трав'яних зборів:

Трав'яні настої протипоказані при виношуванні дитини, у період лактації, при схильності до прояву алергій, хронічних хвороб.

Жироспалюючі обгортання

Під час схуднення вага легко йде на початку, а згодом цей процес уповільнюється. Особливо важко позбутися жирових відкладень на животі та стегнах, тому що там накопичується багато рідини. Щоб подолати цю проблему, потрібно використовувати різні обгортання.

Обгортання бувають 2 видів: гарячого та холодного.Гаряче проводиться з метою посилення обміну речовин, позбавлення від солей та відкладень жиру. Такі добавки, як червоний перець, гірчиця та кориця розігрівають шкіру, відкривають пори та допомагають корисним мікроелементам проникнути у глибокі шари.

Холодне обгортання сприяє звуженню пор та судин та відтоку шлаків та сольових відкладень з-під шкіри. Відходять набряки, і поверхня шкіри стає рівною і гладкою, без характерних горбків при целюліті.

Інші народні засоби

Народна медицинапропонує, як можна в стислий термін знизити масу тіла, застосовуючи народні засобив домашніх умовах. При цьому не потрібно сильно обмежувати себе в їжі.

Популярний засіб – це яблучний оцет.Для прийому розвести 1 ч. л. оцту в 250 мл води і приймати перед їдою пару разів на добу. Бажано пити напій через трубочку для соку, оскільки оцет може зіпсувати зубну емаль.

Заборонено використовувати цей метод зниження маси тіла при виразковій хворобі чи гастриті.Ефективну дію для схуднення мають ванни, які можна приймати не більше 2 разів на тиждень.

Варіанти ванн для схуднення:

Не можна виконувати процедуру на повний шлунок та людям із хворобами серця. Також потрібно стежити за температурою води, вона не повинна бути більшою за 38 градусів.

Легкий спосіб схуднути на 5 кг на тиждень

Позбутися 5 кг зайвої ваги можна всього за тиждень, дотримуючись правильного способу життя, збалансованого харчування. Важливо спати не менше 8 годин на добу та регулярно виконувати фізичні вправи.

Схуднути на 5 кг за тиждень можна і за допомогою твердих дієт. На тиждень обмежується харчування, і вага швидко знижується. Найголовніше - після закінчення такої дієти стримувати себе в їжі, інакше кілограми повернуться у більшій кількості.

Кефірна дієтана тиждень:

• Меню понеділка: 5 яєць «круто» (можна замінити запеченою картоплею) та 1,5 л нежирного кефіру. Всю їжу поділяють на 5-6 разів.
• Меню вівторка: 100 г вареного філе курки, 1,5 л кефіру.
• Меню середовища: 100 г відвареної яловичини, 1,5 л кефіру.
• Меню четверга: 100 г відвареної риби (мінтай, форель або камбала) та 1,5 л кефіру.
• Меню п'ятниці: 1 кг фруктів або овочів та 1,5 л кефіру.
• Меню суботи: 2 л кефіру.
• Меню неділі: 2 л негазованої мінеральної води.

У всі дні дієти потрібно виконувати зарядку і випивати щонайменше 1-1,5 л чистої води (крім неділі).

Як схуднути на 10 кг

При схудненні на 10 кг слід розуміти, що якщо зробити це дуже швидко, то шкіра не встигне адаптуватися та некрасиво обвисне.До того ж таке швидке схуднення може негативно вплинути на здоров'я. Найкраще відвести собі час від місяця до 3-4-х, саме за такий період жир зникатиме поступово і організму не буде завдано шкоди.

Основні правила для схуднення на 10 кг:

• Повністю виключити з раціону борошняні продукти. Якщо неможливо, то хліб можна замінити хлібцями.
• Відмовитися від цукерок, але дозволяти собі щодня часточку чорного гіркого шоколаду.
• Замінити цукор для чаю на натуральний мед (не більше 1 ч.л.).
• Не смажити, але запікати чи варити, готувати на пару, грилі.
• Зменшити споживання солі.
• Вуглеводи приймати в їжу на сніданок та обід, а на вечерю з'їдати білки. Не їсти за 2-3 години до відходу до сну.
• Повністю відмовитися від газованої солодкої води.

Важливо не лише виправити свою харчову поведінку, а й регулярно тренуватись. Тільки спорт зможе зробити тіло гнучкішим і витривалішим, а в поєднанні з правильним харчуванням та струнким.

Дієта для схуднення на 10 кг на тиждень (меню)

Існують дієти, дотримуючись яких можна схуднути на 10 кг всього за тиждень. Це дуже жорстокі заходи, до яких можна вдаватися вкрай рідко. Гарний спосібсхуднути – гречана дієта.Весь тиждень гречана каша буде основним елементом харчування, що іноді доповнюється іншими продуктами.

Але крупу потрібно готувати особливим способом: 1-1,5 склянки крупи з вечора заливають окропом на 5 см вище рівня гречки, щільно прикривають кришкою. Не можна додавати ні сіль, ні цукор, ні будь-які спеції. На смак можна заливати крупу не водою, а кефіром.

Отриману кашу потрібно розділити на 5-6 прийомів на весь день таким чином, щоб останній прийом їжі був не пізніше 3-4 годин до сну. Протягом дня потрібно пити багато чистої чи мінеральної негазованої води, чаї на травах (без цукру). Якщо відчуватиметься сильний голод, то раціон дня можна розбавити двома зеленими яблуками. А за годину до відходу до сну дозволяється випити склянку кефіру.

Перед початком гречаної дієти потрібно порадитися з лікарем.Основним протипоказанням до такого режиму харчування є алергія на гречану крупу чи хвороби шлунково-кишкового тракту.

Як схуднути жінці за 10 днів у домашніх умовах

Усього за 10 днів можна знизити масу тіла за допомогою різних методик. Обов'язкове правило: на період схуднення потрібно повністю відмовитись від алкоголю, оскільки він знижує волю і викликає сильний апетит. Дієту можна дотримуватись не частіше 2-х разів за 1 рік. Її суть у тому, що на час дієти в раціоні харчування переважатимуть білки, а жири та вуглеводи будуть зведені до мінімуму.

Продукти, дозволені на дієті:

• кефір, несолодкий йогурт, ряжанка;
• курячі яйця;
• відварена риба чи м'ясо;
• гриби;
• будь-які овочі.

Приймати їжу потрібно 5 разів на день. Всі прийоми їжі поділяють на 3 основних та 2 перекушування.Схуднення йтиме за рахунок того, що білки довго перетравлюються організмом. Тому він витрачатиме набагато більше енергії, ніж отримувати, і витрачатиме зайві кілограми ваги.

Не можна вживати солодощі, сир, копчені продукти та боби. Також слід взяти до уваги, що білкова їжа здатна вплинути на рівень цукру та холестерину, тому можуть виникнути загострення хронічних захворювань.

Як схуднути на 5 кг без дієт

Щоб знизити вагу до бажаного, не дотримуючись жодних дієт, достатньо викорінити шкідливі харчові звички та замінити їх корисними, а також більше рухатися, гуляти на свіжому повітріі не переїдати.

Щоб схуднути на 5 кг, потрібно дотримуватися таких правил:

Якщо постійно дотримуватись таких нескладних правил, то зайва вага незабаром почне йти, а тіло буде легшим, додасться енергії та гарного настрою.

Найкращі дієти

Існує безліч різноманітних дієт: маложирних, моно, білкових та безвуглеводних. Можна підібрати ту, яка найбільше подобається, і яку буде комфортно дотримуватися. Адже якщо в дієті є нелюбий продукт і його не можна замінити, то навряд чи таке харчування принесе бажаний ефект.

Кефірна дієта

Найпопулярніша дієта для схуднення – кефірна. Вона існує у кількох варіантах:

Безвуглеводна дієта

Безвуглеводна дієта дає хороший і швидкий результат. Основне правило: знизити кількість цукру та крохмалю, що потрапляє в організм разом із їжею. Вуглеводи можна вживати, але не більше 250 ккал на день.

При безвуглеводній дієті можна їсти:

• птицю, рибу, м'ясо;
• сир та сир;
• овочі;
• цитрусові;
• ягоди.

Крім обмеженого раціону харчування потрібно також дотримуватися кількох правил:

• після їди не можна пити протягом півгодини;
• смажити можна тільки на оливковій олії;
• харчуватися слід дрібно: 5-6 разів на день невеликими порціями;
• після 20 год не можна вживати жодної їжі.

Нагромадження надлишкової маси тіла відбувається через такі шкідливих звичокяк малорухливий спосіб життя і неправильне харчування. Не звертаючись за допомогою до фахівців, можна швидко схуднути в домашніх умовах, зібравши в кулак волю і дотримуючись принципів дієтичного харчування.

Якщо відмовитись від шкідливої ​​їжі, і почати займатися спортом, хоча б більше гуляти пішки, зайва вага непомітно піде. При хронічних захворюваннях не рекомендується застосовувати для схуднення жорсткідієти.

Відео про те, як можна швидко схуднути в домашніх умовах

Простий рецепт швидкого схуднення на 5 кг у домашніх умовах:

Як можна швидко та легко схуднути. Топ продуктів для схуднення:

До весни у більшості жінок завдання номер один – скинути зайву вагу. Однак дуже важливо правильно схуднути, щоб не нашкодити своєму організму і не набрати після невдалого експерименту ще більше ненависних кілограмів.

Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно харчуватися, розглянемо основні групи продуктів та правила їх вживання, щоб не накопичувалися жирові відкладенняна боках та стегнах. Ми намагатимемося створити деяке зведення правил, дотримуючись яких точно можна перестати набирати зайву вагу і почати поступово розлучатися з накопиченими кілограмами. Все про те, як правильно схуднути, – у нашій статті.

Маленькі порції - зовсім не запорука стрункої фігури

Це здається неймовірним, але лишається фактом. Правильно схуднути можна лише добре розуміючи, що зараз лежить на тарілці, і як це паливо перетворюється в організмі. Добре знаючись на продуктах харчування, ви можете не тільки не зменшити, але навіть збільшити порцію, при цьому не відчуваючи дискомфорту та стресу від своєї дієти, а точніше здорового харчування.

Проблема в тому, що більшість людей навіть не підозрюють, що з'ївши за день невеликий шоколадний батончик, смажену котлету з жменькою макаронів і бутерброд з ковбасою, вони не лише відчуватимуть голод, але ще й можуть набрати вагу, особливо приправивши макарони майонезом. У той же час, дозволивши собі розкішний стіл з сиром і злаками, запеченою рибою, овочами та фруктами, ви худнутимете день за днем.

Як вибирати білкову їжу

Щоб правильно схуднути, не потрібно відмовляти собі в джерелах білка – це насамперед м'ясо та риба. Тваринний білок набагато ближче до нашого організму, ніж рослинний, а нормальна його кількість в їжі нормалізує обмінні процеси, і ви починаєте худнути.

Білок дає тривале відчуття ситості. Намагаючись перебитися крихітними порціями каші та сирих овочів, ви все одно відчуватимете голод і здастеся, а нормальна порція м'яса дозволить забути про їжу надовго. Щоб позбутися нав'язливих думок про холодильник потрібно включати білок у кожен прийом їжі, винятком може бути лише вечірня трапеза. Вашим найкращим виборомбуде курка чи качка, але тільки варена. Жодної смаження та запікання в духовці. Для розрахунку порції помножте 1 г на кілограм власної ваги.

Хлібні та борошняні вироби

Трохи нижче ми обговоримо, на скільки можна схуднути, дотримуючись принципів здорового харчування. А поки що розглянемо найважливішу групупродуктів. Це наш головний ворог, з яким доведеться боротися. Щоб схуднути, доведеться повністю викреслити хліб із меню. Однак різко відмовлятися не варто, бо це може призвести до зриву. Краще варіювати вживання хліба та борошняних виробів. Сьогодні ви дозволяєте собі з'їсти його, але не більше 150 г, а завтра обходьтеся без нього. При цьому обов'язково вживайте хліб у першій половині дня, а вечеряйте без нього. Солодощі - це ще небезпечніша група, вам доведеться замінити цукерки та тістечка на чорнослив або фініки в невеликій кількості.

Підходимо до побудови раціону

Ми вже сформулювали основне правило: "Їжте, щоб схуднути, але думайте про те, що ви їсте". Зменшення порцій ніколи не дає результату. Їжте насамперед овочі та фрукти. У поєднанні з м'ясом ці продукти дадуть приголомшливий ефект. Ви будете чудово почуватися, у вас буде достатньо енергії, і при цьому ви спостерігатимете плавне схуднення. В овочах міститься багато вуглеводів, але зовсім не тих, які ми отримуємо з рафінованих солодощів. За рахунок клітковини вони погано всмоктуються, а значить навіть поїдаючи овочі та фрукти кілограмами, ви можете не хвилюватися за свою фігуру.

Основні правила

У житті кожної жінки настає час, коли вона розуміє – час схуднути. Не треба переживати, це не так складно. Запасіться великою кількістю овочів та фруктів, їх можна їсти протягом дня як гарніри та закуски, робити з них коктейлі та смузі, легкі запіканки. А ось авокадо та виноград краще прибрати убік, вони надто калорійні.

Щоразу, сідаючи на стіл, візьміть за правило починати трапезу з овочів. Тарілка капустяного салату, моркви чи буряків — і голод уже не буде затьмарювати голос розуму. Тепер можна переходити до основної страви. Обов'язково міняйте у своєму раціоні варені та сирі овочі. А ось на вечерю найкраще залишити лише рослинні продукти без м'яса та хліба.

Прості продукти та відмінний результат

Зовсім необов'язково використовувати складну дієту, творці якої рекомендують їсти виключно креветки з ананасами та капустою броколі. Ми сьогодні говоримо про те, в домашніх умовах. Давайте складемо приблизний раціонна день, щоб вам було зрозуміло, про що йдеться. Ранок найкраще починати з м'яса та каші. При цьому, якщо ви варите кашу, то про хліб доведеться забути.

Їсти потрібно не менше 4-5 разів на день. Чим менша порція, тим краще їжа засвоюється організмом. При цьому кількість з'їденого за день не потрібно знижувати, просто розділіть кількість з'їденого на більшу кількість прийомів. Молочні продукти дуже корисні, проте від молока слід відмовитись, у тому числі і перестати додавати його в чай. А ось кефір та сир – це відмінний варіант для однієї з трапез. Обов'язково протягом дня потрібно пити воду не менше двох літрів на добу. Ну і звичайно стежте за калорійністю свого раціону.

Їм доводиться щодня стикатися з тими, хто прагне знайти гарну фігуру. При цьому результати схудлих далеко не завжди бувають стабільними. Це відбувається з низки причин. Часто людина спалахує ідеєю схуднення, починає посилено тренуватися, мало їсти — і швидко худне. Після цього він розслаблюється і знову набирає ваги. Тому запам'ятайте, ви не сідаєте на дієту – ви змінюєте спосіб життя.

Насамперед тренери рекомендують достатньо спати. Недосипання організм сприймає як і недоїдання, а значить, переводить багато органів і системи на режим енергозбереження. Метаболізм сповільнюється і всі ваші зусилля проходять даремно. Обов'язково підніміть усі важкі продукти харчування, м'ясо та хліб на першу половину дня. Полудень добре відвести кисломолочними продуктами, до яких можна додати джерела тваринного білка, а на вечерю постарайтеся обійтися продуктами рослинного походження.

Баланс споживання та витрат

Це дуже важливо, оскільки якщо ми поглинаємо більше, ніж витрачаємо, то автоматично набиратиметься зайва вага. Дуже часто можна чути: "Я легко схудла після того, як почала ходити з роботи додому пішки". Це відкриває нам дуже важливу істину - оптимізувавши свій раціон, потрібно подумати про те, як створити деякий Зменшувати раціон не варто, а ось додати статтю витрат калорії - це можна. Якщо ви живете далеко від роботи, то візьміть за правило виходити на дві зупинки раніше та йти пішки. Чим більше кілограмів потрібно скинути, тим більше часу необхідно приділити фізичним навантаженням. В ідеалі людині необхідно годину-півтори на день кататися на лижах чи велосипеді.

Як швидко можна худнути

Це ще один важливе питаннящо хвилює більшість людей. Звичайно, нам хочеться отримати моментальний результат, але треба пам'ятати про те, що наше завдання не нашкодити і зберегти досягнення на довгі роки. Так у цьому дієтологи розходяться. Вітчизняні лікарі вважають, що не більше ніж на 400 г за 7 днів іноземні фахівці наводять цифри 2,2 кг за такий самий період часу. В середньому зрозуміло, що допустимо скидати не більше кілограма за тиждень і не більше чотирьох кілограмів за місяць.

Для того, щоб забезпечити таке плавне зниження ваги, достатньо відмовитись від солодкого, жирного та смаженого, скоротити споживання хліба та збільшити порції овочів. Якщо на святі ви не втрималися від спокус, зробіть наступний день розвантажувальним.

Дієта чи розвантажувальний день

Між ними не можна встановити знак рівності. Якщо перше практично завжди шкодить, то друге несе важливу і потрібну функцію очищення та розвантаження. Щоб провести розвантажувальний день, не потрібно влаштовувати голодування. Достатньо взяти варене яйце і відварену курку, нежирний сир і велику чашку овочевого салату, і весь день ви почуватиметеся чудово. Це найкорисніші та найважливіші продукти. "Схудни, не відчуваючи мук голоду, вживаючи ситні та смачні страви," - це девіз білкової дієти. Якщо вам потрібно скинути дуже багато зайвого, то можна спробувати чергувати такий раціон із звичайним через день або два. Незабаром ви побачите результат.

Чи допомагає вода?

Сьогодні досить багато інформації щодо зниження ваги. Кожен дієтолог ділиться досвідом із власної практики. І всі вони підкреслюють важливість збільшення кількості води, що випивається, не соків, морсів та інших напоїв, а саме води. Ми мимоволі затримуємо увагу на магічній фразі: "Нічого особливо не змінювала в раціоні і сильно схудла. Пила воду, коли хотіла їсти". Саме так і треба чинити всім, хто хоче позбутися зайвих кілограм. Справа в тому, що ми часто плутаємо сигнали про спрагу та голод. Якщо ви хочете їсти, спочатку випийте води та зачекайте 15 хвилин. Якщо голод не вщух - то ви дійсно потребуєте їжі. Найчастіше він проходить. Щоб плавно скидати вагу, необхідно пити не менше 1,5 літрів води на день.

Оптимальні способи скинути вагу

Отже, переходимо до заключного моменту. Ми поділимося з вами декількома найефективнішими способами, як схуднути за тиждень у домашніх умовах.

Спосіб перший – це збільшити фізичне навантаження. Для швидкого ефекту потрібно займатися щонайменше 6 разів на тиждень. Включайте диск із улюбленою програмою та займайтеся під керівництвом обраного тренера.

Другий спосіб - відмовтеся від солодкого. Цукерки та варення, фрукти та каші – це все джерела вуглеводів, але вони зовсім різні. Тому віддавайте перевагу яблукам та вівсянці.

Наступний спосіб заснований на споживанні великої кількості води та овочевих соків. Щоб зайва водане затримувалася в організмі, пийте зелений чай або додайте у воду лимон, імбир та корицю. Із соків найкраще допомагає скинути вагу яблучну та томатну.

Четвертий спосіб екстреного зниження ваги – це зниження споживання жирів. Бажано, щоб ця цифра не перевищувала 25 г на добу. Тобто повністю прибираємо смажене м'ясо та ковбасу, зменшуємо кількість рослинної та вершкового масла, викреслюємо торти та тістечка, горіхи, майонез та інші продукти, які містять жир у надлишку.

П'ятий спосіб – це гойдалка калорійності. Спосіб дуже ефективний, і якщо вам потрібно швидко повернути форму, спробуйте. За допомогою калькулятора калорій складаєте для себе раціон на 1500 калорій на день і дотримуєтеся його три дні, потім піднімаєте цю цифру до 1900 калорій (але лише на один день), а потім знову опускаєте до початкової на три дні. В результаті ви легко скинете близько кілограма на тиждень.

Шосте правило свідчить - треба відмовитися від солі. Дуже велика її кількість міститься у різних соусах. Це майонез, гірчиця, кетчуп. Готова випічка, хліб – це також джерело солі. Бажано протягом тижня не солити їжу взагалі. Невелика кількість натрію ви отримаєте з овочів та фруктів, цього цілком достатньо для вашого організму.

Як бачите, немає нічого складного у тому, щоб схуднути. По суті, вам достатньо лише захотіти, і перед вами відкриється зовсім інший світ, у якому ви впевнені у собі, гарні. І самі вирішуєте, скільки ви важитимете завтра.

Ви вирішили зайнятися собою, щоб скинути зайву вагу? Тоді ви, швидше за все, хочете дізнатися, як легко і швидко схуднути, адже в такій справі завжди хочеться отримати якнайшвидший результат. І відразу ж ми хочемо дати пораду, щоб допомогти заощадити ваш час: не сідайте на дієти! Втрата ваги з їх допомогою дається не так і легко, а психологічно їх буває дуже важко виносити. Ми запропонуємо вам більше здорові способи, За допомогою яких можна схуднути досить швидко, а головне, безпечно - починайте скидати вагу вже сьогодні!

Головний показник, на який вам необхідно орієнтуватися, – це калорії. Якщо ви спалюватимете на 500 калорій більше, ніж з'їдаєте протягом дня, то за тиждень ви повинні втратити близько одного-двох кілограмів. Тому, якщо ви хочете схуднути якнайшвидше, вам просто треба менше їсти і більше займатися фізичними вправами. Це далеко не новина, але це справді найуніверсальніша формула швидкого та здорового схуднення!

Наприклад, якщо ви вживаєте від 1050 до 1200 калорій на день, а фізичні вправи при цьому робите протягом однієї години щодня, ви можете втратити від 1.5 до 2.5 кілограмів у перші тижні занять. Але дуже важливо, щоб ви не скорочували кількість калорій ще більше – це буде небезпечно для здоров'я!

Обмеження солі теж допоможе втратити спочатку більше ваги, але ця втрата відбудеться здебільшого за рахунок рідини, а не жиру. Якщо ви вирішите створити собі дієту для схуднення, то прислухайтеся до порад дієтологів. Вони радять звести до мінімуму споживання крохмалю, але при цьому продовжувати вживати цукор та тваринний жир із м'яса та молочних продуктів. Для швидкої втрати ваги вони рекомендують зосередити увагу на фруктах, яєчних білках, соєвих продуктах, курячих грудках (без шкіри), рабі, молюсках, знежирених молочних продуктах та пісному м'ясі.

Ось ще кілька порад:

• Їжте овочі, які багаті на клітковину - вони допоможуть вам почуватися ситою.
• Пийте багато чистої води.
• Намагайтеся прибрати з дому заборонені продукти, які можуть провокувати вас.
• Намагайтеся бути весь час чимось зайнятим, щоб не тягтися до їжі тільки тому, що вам нудно.
• Їжте лише з тарілки і лише сидячи за столом. Ніколи не «пасіться» біля холодильника!
• Не пропускайте їди.

Ведіть харчовий щоденник – записуйте туди все, що з'їдаєте протягом дня. Це допоможе вам звернути увагу на зайві перекушування і буде дуже добре дисциплінувати. Харчовий щоденник – дуже ефективний інструмент зниження ваги!

Крім того, з'їдаючи щось, ви можете записати, що ви відчували перед тим, як вирішили поїсти. Ви були сердиті, вам було сумно чи нудно? Дуже часто ми звертаємо багато уваги на продукти та калорії, коли хочемо схуднути, і не розуміємо, що наші емоції безпосередньо стосуються харчування. Якщо ви побачите, що емоції відіграють у вас велику роль у переїданні, постарайтеся звернутися до хорошого психолога. Він може надати велику допомогу в пошуку інших способів, за допомогою яких можна впоратися з вашими почуттями.

Вправи для швидкого схуднення

Настав час рухатися! Втрата ваги неможлива без активного способу життя. Дослідження, що неодноразово проводяться фахівцями зі схуднення, показують, що швидко схуднути можна, якщо ви отримуєте помірні фізичні навантаження щодня протягом години. Дуже корисні кардіо- та силові вправи. Кардіо-вправи спалюють багато калорій, тому вони ідеально підходять для швидкої втрати ваги. Надалі необхідно підключити на кілька годин на тиждень силові вправи.

Якщо ви ще ніколи не займалися такими тренуваннями, і при цьому у вас є якісь хронічні захворювання або занадто велика вага, то, перш ніж приступати до таких занять, поговоріть зі своїм лікарем. Він перевірить, яке навантаження ваш організм готовий переносити без шкоди здоров'ю, і підкаже, який темп вправ підходить вам цьому етапі. Якщо ви станете без належної підготовки займатись надто багато та з надто високим темпом, то можете не тільки погіршити свій стан, але й ризикуєте отримати травму.

Один із способів швидко збільшити інтенсивність занять – так звані інтервальні тренування. Це короткі спалахи високої інтенсивності, що перемежуються з більш м'яким темпом; таке чергування можна повторювати протягом усього тренування. Інтервальне тренуваннядозволяє витрачати більше калорій без потреби постійної напруги всіх ваших сил. З часом ви втягнетеся, і чим довше ви зможете тримати темп, тим легше вам спалюватиме все більше і більше калорій.

Декілька слів не на користь дієт

Ми знаємо, наскільки привабливим може здатися схуднути за допомогою однієї лише дієти, особливо якщо вага у вас занадто велика і займатися фізкультурою ви не звикли. Ви багато чули про зірки, які худнули за допомогою дієт, і їх результати ви на власні очі бачите, дивлячись телевізор. Але пам'ятайте: якщо результат від застосування дієти здається надто добрим, то навряд чи це правда.

Правда в тому, що скорочення калорій нижче 1050 – 1200 на день небезпечне для здоров'я і є контрпродуктивним. Вам потрібні сили, щоб якомога більше рухатися, адже саме за допомогою руху можна справді швидко схуднути. Коли ви їсте замало, ви, звичайно, втрачаєте жир; але ви втрачаєте ще й дорогоцінну м'язову масу, А це найгірше, що ви могли б зробити для себе, тому що це уповільнює обмін речовин і робить ще важчим процес нарощування інтенсивності та тривалості тренувань.

Різні химерні дієти встановлюють вас на невдачу. Адже жодна з схудлих і погарнілих зірок не придбала свою оновлену зовнішність лише за рахунок голодування. Всі вони активно використовують різноманітні косметологічні процедури проти целюліту та обов'язково відвідують тренажерні залита басейни. Тому і вам не варто сподіватися лише на пасивні методи схуднення. Чудес не буває, і гарну фігуру можна придбати лише застосувавши всі засоби для досягнення мети.

План схуднення за тиждень

А зараз ми ознайомимо вас із планами заходів, за допомогою яких справді можна скинути до двох кілограмів за тиждень – без голоду та всіляких таблеток для схуднення. Ми не пропонуємо вам «один-спосіб-який-підходить-всім»; ми вважаємо, що ви, швидше за все, оберете ті пункти плану, які найбільше підходять саме вам і вашому способу життя. Радимо вибрати принаймні чотири пункти з тих, які були рекомендовані дієтологами та експертами з фітнесу.

Важливо, щоб ваш особистий план входили пункти, що стосуються як харчування, так і фізичних навантажень. Якщо ви хочете отримати якнайкращий результат, то виберіть більше чотирьох пунктів. Чим більше ви виберете, тим більше ваги втратите, і тим більшою буде ваша фігура наступного тижня.

• Пийте лише воду

  Спортивні чи енергетичні напої, фруктові соки, світле пиво містять до ста калорій у кожній порції. Проте ці напої не задовольнять потреби вашого тіла так, як це зробить їжа тієї ж калорійності. Інші рідини можуть містити велику кількість натрію та вуглеводів, що призведе до затримки води в організмі, отже, до більшого обсягу вашого тіла.

  Вода ж не містить калорій та вуглеводів і практично не містить натрію, що робить її ідеальним напоєм. Як не дивно це звучить, це допомагає позбутися надлишків води у тканинах. З іншого боку, це призводить до прискорення метаболізму. Якщо вам "нудно" пити просту воду, додайте їй смак за допомогою скибочки лимона або гілочки м'яти.

• Введіть заборону на білий хліб та макаронні вироби

  Виключіть на цей тиждень і білий рис. Прості вуглеводи, що містяться в цих продуктах, дуже швидко переварюються, залишаючи у вас почуття голоду, і ви ризикуєте почати переїдати.

  Замість названих продуктів вживайте хліб з цільного зерна, а також максимально заміняйте їх овочами. Так, курячий сендвіч замініть салатом з курячим м'ясом, а смажену картоплю – морквяним салатомабо звареною на пару кольоровою капустою. Складні вуглеводи з овочів засвоюються повільно, тому ви довше залишитеся ситим.

• Виконуйте кардіо-вправи по 30 хвилин на день

  Будь-які вправи, які тренують серцево-судинну систему, сприяють спалюванню жиру. Але ви витратите більше калорій, якщо робитимете вправи, в яких задіяно відразу кілька м'язів. Крім того, що ви втратите вагу від таких вправ, ви помітите, наскільки більш стрункими та красивими стануть ваші ноги та руки, та й вся ваша фігура буде виглядати набагато більш підтягнутою. Не забудьте про ефективність інтервальних тренувань!

• Пийте каву за годину до тренувань

  Це єдиний виняток із пункту про напої. Чашка кави з додаванням знежиреного молока (що становить приблизно 11 калорій) або чашка чорної кави (загалом 5 калорій) сприяють активізації спалювання жиру під час тренування.

• Нічні «вправи»

  Звичайно, для поєднання з вашим партнером бажання схуднути має бути не єдиним стимулом, але насправді секс справді дуже добре допомагає спалювати жир. Намагайтеся займати такі позиції, коли ви можете бути особливо активним. Наприклад, у позиції «жінка згори» можна спалити до 144 калорій за півгодини! Крім того, секс дуже сприяє виробленню ендорфінів, що допоможе вам пересилити потяг до їжі.

• Робіть 36 віджимань та випадів

  Робіть три підходи по 12 вправ щодня. Віджимання допоможуть зробити більш красивою верхню частину вашого тіла, у той час як випади «відточуватимуть» ваші сідниці та стегна. Переконайтеся, що ваші спина та ноги залишаються прямими під час віджимань, це сприятиме кращому тонусу м'язів. Крім того, ви можете посилити навантаження на м'язи під час випадів, якщо ви триматимете у витягнутих у бік руках гантелі.

• Спіть на півгодини більше, ніж зазвичай

  Ці додаткові 30 хвилин, спите ви п'ять годин або вісім, можуть освіжити вас настільки, що ви почуватиметеся бадьорою і з меншою кількістю їжі. Іншими словами, ви перестанете їсти більше цукру вранці у пошуках енергії. Більше тривалий сон також підвищує ваш метаболізм. І ще – ви не будете в другій половині дня почуватися втомленою, і у вас не з'явиться спокуса пропустити заняття у тренажерному залі.

• Позбудьтеся пристрасті до смачненького

  Не давайте собі поблажок у вигляді чіпсів перед телевізором або шоколадного десерту після обіду. Це допоможе відняти кілька сотень калорій з вашого раціону. При цьому ваше тіло навіть не помітить їхньої відсутності — не виникне голоду.

• Використовуйте шорти для схуднення

  Користуватися ним постійно не варто, але якщо ви хочете отримати швидкий ефект, то вдатися до таких шортів буде розумно.

• Включіть у свій денний раціон рибу, особливо лосося

  У такій їжі багато поживних речовин, які зміцнюють м'язовий тонусі надають вашій шкірі здорового блиску. Деякі дієтологи стверджують, що вживання лосося (не важливо, як він при цьому приготовлений) може навіть сприяти підтягуванню контуру обличчя!

• Робіть присідання. Бодібілдери використовують ці вправи перед змаганнями, тому що вони допомагають робити м'язи більш пружними. Робіть 3 підходи по 12 присідань, щоб підтягнути м'язи живота, сідниць та ніг.
• Якщо вам не подобається, що у вас випирає живіт, спробуйте приймати засоби проти здуття. Позбавлення бульбашок газу в кишечнику може забезпечити вам плоский животик. Звичайно, якщо йдеться про нормальній вазіі про зазвичай підтягнутий живот.

Складайте свій план і худніть без шкоди для здоров'я!

Зайву вагу неправильно називати лише естетичною проблемою. Жоден лікар не порадить схуднути тільки з метою зовнішньої краси, але настійно порекомендує привести вагу в норму для профілактики більшості існуючих захворювань, в яких зайві кіло виступають серйозним фактором ризику.

Більше того, при ряді наявних патологій, таких як цукровий діабет, ІХС та ін, схуднення є життєво необхідним!

Існує маса методик схуднення, як кажуть, на будь-який смак, які можна знайти в мережі, брошурах, почути в людській поголосці: дієти, вправи, препарати для схуднення, різні чаї та кава, психотренування. Деякі із «суперспособів» обіцяють схуднути за тиждень, але якою ціною?

Щоб після стрімкої втрати зайвих кіло не опинитися на лікарняному ліжку або не захворіти на небезпечне захворювання (на тлі зниження імунітету), до цього питання слід підходити розумно. Рішення схуднути має бути виваженим, продуманим та узгодженим із лікарем.

Звернутися до лікаря слід обов'язково, оскільки при багатьох захворюваннях (цукровий діабет, серцево-судинні патології, захворювання шлунково-кишкового тракту тощо) потрібні особливі рекомендації. У цій статті ми розповімо, як правильно схуднути без шкоди для здоров'я щодо здорової людини (без серйозних проблем зі здоров'ям), як не повернутися до колишньої ваги, тобто як не нашкодити собі в гонитві за стрункістю.

Основні правила безпечного схуднення

Попередня підготовка

До цього процесу слід підготуватися як морально, і фізично – поступово збільшувати фізичну активність, більше ходити пішки. Правильна мотивація для людей з зайвою вагою– це збереження здоров'я та продовження життя. А ось прагнення до сумнівного стрункого ідеалу може закінчитися глибокою депресією, адже схуднувши, ми все одно не станемо молодшими на 10 років.

Схуднення має бути поступовим, найкраще – протягом півроку та більше

Схуднути швидко і без шкоди здоров'ю просто неможливо. Швидка втратамаси тіла (понад 5 кг на місяць) рівносильна шоковій терапії. Швидко набута стрункість, на жаль, вже не принесе тієї радості, яка очікувалася у передчутті цієї події, оскільки весь організм перебуватиме у стані стресу та дисбалансу:

оскільки розпад жирової тканини супроводжується виходом токсинів, відкладених у жирах, та продуктів їх розпаду. Утилізація шкідливих речовин відбувається у печінці, яка очищає кров та виводить токсини з організму. При швидкому схудненні печінка не здатна впоратися з таким навантаженням, що призводить до отруєння;

• Втрата маси призводить до зміни внутрішньої рівноваги та швидкості обміну речовин

Схуднення супроводжується розщепленням жирів, запасених організмом. Якщо це відбувається швидко, організм починає уповільнювати метаболізм, включаючи таким чином захисну реакцію. При цьому утворюється порочне коло – як тільки людина перестає худнути, організм після такої стрімкої втрати запасеного жиру починає відкладати запаси навіть за нормального харчового раціону, намагаючись компенсувати те, що пішло. Саме тому різко схудлі люди також різко видужують після того, як перестають худнути;

Зовні це виглядає як в'яла, місцями обвисла шкіра, що точно не прикрашає тіло, і тим більше обличчя. Обвисла шкіра втрачає еластичність, і їй складніше повернутися у вихідний стан (див.);

• Жорсткі дієти призводять до авітамінозу

Втрата вітамінів і не надходження їх з їжею часто призводить до гіповітамінозу та авітамінозу за деякими вітамінами. Наприклад, відмова від жирів призводить до порушення засвоєння вітаміну Д (жиророзчинний, засвоюється лише за наявності жирів у раціоні). Дефіцит вітамінів відбивається на стані шкіри (сухість, лущення), волосся (шарування, випадання), нігтів (ламкість, слоїння), на стані зубів і ясен і в цілому знижує імунітет;

• Різке схуднення знижує імунітет

На тлі загального стресу та нестачі калорій страждає імунітет, що в свою чергу загрожує різним інфекціям (туберкульоз, часті ГРВІ, герпес та ін), активації власної умовно-патогенної флори, загострення хронічних захворювань;

• Погіршення пам'яті, зниження артеріального тиску, втрата життєвої енергії

Якщо застосовувати, наприклад, низьковуглеводну дієту, коли не тільки виключаються швидкі прості вуглеводи (солодке, борошняне), а й повільні, складні (крупи, зерновий хліб, коренеплоди, макарони з твердих сортів пшениці), що є енергетичним паливом для головного мозку, то відбувається ослаблення судинного тонусу та голодування тканин головного мозку. При різкій, тривалій та жорсткій відмові від вуглеводів виникають головні болі, підвищена стомлюваність, зниження артеріального тиску, зниження пам'яті, уваги, занепад сил (див. ).

• Поява набряків при твердих дієтах

Жорсткі дієти призводять до нестачі білка, при такому стані в тканинах починає накопичуватися рідина. Якщо, наприклад, застосовувати дієту з самих лише овочів, фруктів, гречки, кефіру через скорочення надходження білків з їжею порушується їх всмоктування в кров. В результаті з'являються набряки на обличчі та ногах.

• Втрата мінералів та нестача поживних речовин призводить до збоїв у роботі нервової, серцево-судинної, травної, ендокринної систем.

Це лише ближні наслідки екстреного схуднення. Надалі з великою ймовірністю людина набуде маси неприємних захворювань, серед яких не виключена і онкопатологія. Відновлення після хвалених експрес-методик може тривати більше року!

Людям у 50 років і старше однозначно не варто займатися експрес-схудненням, оскільки метаболізм вже зазнає вікових змін, і додатковий стрес може закінчитися дуже плачевно.

Не можна повністю відмовлятися від їжі

Голодування - це страшний руйнівний процес, що загрожує незворотними наслідками. Для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози, туберкульозом, підвищеною збудливістю, цукровим діабетом повна відмова від їжі – це прямий шлях до смерті.

Повне голодування призводить до зменшення запасу жиру лише на 20%, втрата маси відбувається за рахунок втрати води, солей та білків – життєво важливих речовин.

• Моментом загострюються усі хронічні хвороби.
• Людина відчуває болісний голод, слабкість, запаморочення, головний біль, пригнічений настрій, знижуються розумові здібності та працездатність.
• Мовою з'являється наліт, сеча починає пахнути ацетоном, що говорить про розвиток ацидозу.
• Починають випадати волосся, шаруватися нігті і тьмяніти шкіра.
• Втрата солей призводить до збою в роботі нирок та серця, що загрожує небезпечними для життя станами.
• Слабшають м'язи, порушується кровообіг, падає тонус судин і патологічно змінюється електролітний баланс, що призводить до непритомних станів і судом кінцівок.
• Втрата половини білків організму призводить до смерті!

А тим, кому вдалося вижити, слід готуватися до серйозних захворювань, включаючи онкологічні, які неминуче розвинуться через пригнічення імунітету.

Інші важливі правила

• Виключено монодієти(тільки на одному продукті) та харчування, що передбачає повне виключення певної групи речовин із продуктів (нутрієнтів).
• Не можна прагнути недосяжних показників вагиі слід враховувати власну фізіологію. Людина зі зростом 180 см і вагою 50 кг матиме нездоровий вигляд і внутрішні проблеми. Все має бути пропорційно та порівнянно.
• Допустима втрата ваги– 4 кг на місяць та не більше 1 кг на тиждень.
• Обов'язково поєднувати корекцію харчування та фізичну активність. Не можна значно зменшувати калорійність раціону, але можна спалювати більше калорій, ніж споживається з їжею шляхом фізичних вправ.
• Контроль за станом здоров'я— у період боротьби із зайвою вагою слід обов'язково контролювати стан здоров'я: здавати аналізи, вимірювати артеріальний тиск, робити кардіограму і прислухатися до себе, не пропускаючи тривожних дзвіночків.
• Питний режим - обмеживши себе в калорійності, не можна обмежувати у воді. Саме вода виводить із організму продукти розпаду жирів. Добова норма: 2-2,5 л на день.
• Якщо в період схуднення різко погіршився стан здоров'я, впала фізична та розумова працездатність – слід звернутися до лікаря.

Що робити не безпечно

• Тривалий час використовувати «чаї для схуднення чи очищення»

оскільки до складу всіх подібних фітопрепаратів входять проносні (сінна) або сечогінні засоби (березові бруньки, листок брусниці), можливо й інші компоненти. Не можна сказати, що вони самі по собі шкідливі — ні, але й мають призначати лікаря за свідченнями, коротким курсом. Використовувати тривалий час такі препарати безпечно. Ефект схуднення таких чаїв заснований на виведенні рідини з організму, разом із солями, вітамінами, мікроелементами (особливо таких важливих як), а тривале застосування проносних призводить до втрати електролітів, солей натрію, калію, що порушує водно-сольовий баланс, викликає зневоднення. Також проносні засоби призводять до «звикання» кишечника (послаблення природної перистальтики, схильність до закрепів після відміни).

• З обережністю слід відноситься до добавок типу «спалювачі жиру»

тобто до вітаміноподібної речовини L-карнітину та коферменту Q 10 (убіхіноном). Їх не можна вживати гіпертонікам, особам, які страждають на серцеві аритмії або при порушенні функції печінки. Ці речовини є у організмі й відповідають швидкість обміну речовин, тобто. надходження їх ззовні прискорить обмін речовин і жири згорятимуть швидше. Зрозуміло, якщо ви плануєте відпочивати, лежати на дивані і худнути — сенсу їх пити немає. Ці речовини «працюють» тільки як додаткової допомогиколи людина активно займається спортом, фітнесом. Крім того, ефект від їх застосування тимчасовий, після закінчення курсу та схуднення слід продовжувати помірно харчуватися та обов'язково вести активний образжиття, інакше скинуті кілограми швидко повернуться.

• Не використовувати засоби з полінікотинатом хрому або екстрактом камбоджійської гарцинії.

Це речовини, які посилюють чутливість клітин до інсуліну, тобто. вуглеводний обмін, тому глюкоза в організмі активніше витрачається, при цьому також знижується апетит. Однак тим, у кого основна проблема набору ваги полягає у зловживанні жирними та вуглеводистими продуктами, а не солодким – це не допоможе. «Психологічним» ласунам цей спосіб також не підходить. Більше того, при вживанні добавок з хромом дуже високі ризики різкого падіння рівня (див.), коли виникає вуглеводне голодування організму, це може призвести до розвитку гіпоглікемічної коми і смертельно небезпечно. Також при їх вживанні високі ризики розвитку цукрового діабету та захворювань підшлункової залози.

Перше – корекція харчування

Саме так слід назвати зміну харчового раціону. Дієта для схуднення (назвемо це так) має на увазі певний спосіб життя та збалансований режим харчування, тобто фактично дієтою і не є. Виявляється, щоб схуднути, зовсім необов'язково ходити голодним або харчуватися несмачною їжею. Наведені нижче принципи харчування разом з фізичною активністю допоможуть поступово привести форми в бажані параметри, зберегти здоров'я та запобігти багатьом хворобам.

• Заведіть харчовий щоденник. Не лінуйтеся заздалегідь продумувати щоденне меню та прораховувати його калорійність.
• Не перевищуйте рекомендовану калорійність раціону, який рекомендований саме для вашої ваги, зростання, віку та активності (див. формулу).
• Слідкуйте за калорійністю добового раціону, яка повинна дорівнювати витратам організму. Ну а витратити те, що вже відкладено організмом про запас можна шляхом фізичної активності.
• Скорочуйте добову калорійність раціону відповідно до індивідуальних витрат енергії. Якщо ж цього робити не хочеться, слід збільшити фізичну активність, щоб організм почав витрачати та розщеплювати резервний жир.
• Харчуйте дрібно, 5-6 разів на день. За раз наш організм здатний перетравити трохи більше 500 ккал, які витрачаються суто потреби організму. Надлишок ж відкладається про запас.
• Дотримуйтесь конкретного графіка живлення. Таким чином організм настоїть своєрідний біологічний годинник, завдяки чому перетравлення їжі та витрачання засвоєних калорій відбуватиметься у правильному співвідношенні, щоб схуднути на 5 кг без шкоди здоров'ю протягом 6-7 тижнів.
• Вечеряйте за 4 години до сну – це якраз той час, за який їжа засвоюється і ккал частково витратляться.
• Відмовтеся від напівфабрикатів, що особливо складаються із суміші вуглеводів та білків та трансжирів (пельмені, чебуреки, шаурма, гамбургери, піца).
• Вживайте цілісне м'ясо та рибу. Відварене м'ясо створює відчуття ситості на 3,5 години, а котлети, сосиски, нагетси – лише на 2 години.
• Влаштовуйте розвантажувальний день 1 раз на 2 тижні. Розвантажувальний не одно голодний. Натомість цей день якраз і допустимо зробити монокомпонентним, ївши одні фрукти чи овочі, сир до 5 %, обов'язково випиваючи не менше 2 л води.
• Вживайте як гарніри тільки овочі - сирі, парові, відварені та тушковані.
• Всі овочі та фрукти, які можна їсти сирими, слід вживати саме у такому вигляді.
• Робіть раціон збалансованим за основними поживними речовинами, мінералами, вітамінами, амінокислотами і жирними кислотами поліненасиченого ряду.
• Зменшуйте порції їжі, але робіть це поступово. Місткість шлунка людини – 250 мл. Більша кількість їжі лише розтягує стінки шлунка та збільшує надалі апетит. Порція їжі однією прийом повинна вміщатися в склянку.
• Виключайте шкідливі продукти, Про які ми поговоримо нижче, поступово, щоб не впадати в депресію і не зриватися з правильного шляху.
• Дотримуйтесь щоденної норми вживання овочів та фруктів у кількості 750 гр.
• Використовуйте дієтичні засоби приготування: відварювання, запікання без жирів, гасіння, паровий спосіб.
• Під час їжі зосереджуйтесь саме на їжі. Відчуйте смак продуктів, ретельно жуйте їжу (15-20 разів кожен шматок). Кладіть до рота чергову порцію їжі, тільки проковтнувши прожоване.
• Виключіть «фонові» перекушування – під час перегляду ТБ, листування в соцмережах, розмови по мобільному: у такі хвилини безконтрольно поглинається велика кількість їжі, яка зовсім не потрібна організму.
• Перекушуйте правильно - фруктами, овочами, сиром, горіхами. Оптимальний часдля перекушування – за півтори години до їди, щоб сідати за стіл без болісного почуття голоду. Перекус носите з собою, де б ви не були, щоб унеможливити спокусу купити не корисну їжу.
• Пийте воду. Розрахувати індивідуальну норму просто: на кожний кг ваги потрібно 30 мл води. Воду не можна замінювати іншими рідинами: чаєм, кавою, цикорієм, магазинними соками – це все не те. Кава, наприклад, лише посилює зневоднення. Для людей із проблемами шлунково-кишкового тракту вода дуже важлива – вона бере участь в утворенні захисного слизу. Склянку води слід випивати за 20 хвилин до їди і ще склянку – через 40 хвилин після їди.
• Не заміняйте цукор на штучні цукрозамінники (про їх шкоду див. і ). Цукор входить до списку продуктів, від яких слід відмовитися зовсім. Але якщо зробити це неможливо, замініть його на коричневий цукор чи фруктозу.
• Зменшіть сіль до 4-5 г на добу. Солі натрію змінюють калієво-натрієвий баланс та затримують рідину в тканинах. Відмовтеся від гострих прянощів.
• Замініть тваринні жири на рослинні, які не підвищують рівень холестерину в крові та повністю засвоюються на потреби організму.
• Збагачуйте раціон: молочними, кунжутом та ін. Це не тільки профілактика остеопорозу, але більша кількість кальцитріолу, гормону, який змушує організм виробляти енергію за рахунок жирових клітин.

Як порахувати необхідну калорійність

Середні норми 2500 ккал для жінок і 3500 ккал для чоловіків давно не актуальні. Це індивідуальний показник, який залежить і від ваги, і від зростання, і від віку, і від виду діяльності. Для розрахунку береться формула Маффіна-Джеора, яка є найдостовірнішою на сьогодні:

Прораховуємо витрати на основний обмін

Це те, що ні в якому разі не можна урізати, бо це потреби підтримання життєдіяльності (тобто дихання, кровообіг, травлення – не плутати з енергією на виконання роботи).

• Жінки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік - 161
• Чоловіки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік + 5

Прораховуємо загальну калорійність

Цибу основного обміну, що вийшла, слід помножити на підвищуючий коефіцієнт, який варіюється в залежності від активності:

• Сидячий спосіб життя: 1.2
• Мала активність (1-3 дні на тиждень спорт): 1.375
• Середня активність (3-5 дні на тиждень спорт): 1.55
• Висока активність (6-7 днів на тиждень спорт): 1.725
• Дуже висока активність (активний спорт щодня, професійна висока фізична активність): 1.9.

Наприклад, для тридцятирічної жінки з вагою 70 кг і зростом 160 см, що працює в офісі, загальна калорійність становитиме 1667 ккал, а не 2500 ккал!

Скільки калорій отримувати на день, щоб схуднути

Щоб схуднути за місяць без шкоди здоров'ю, слід трохи скоротити калорійність раціону на добу. І тому загальна калорійність множиться на 0,8. Тобто. у середньому енергетична цінність раціону зменшується на 20%. Це рекомендований максимум! Не можна скорочувати калорійність харчування лише до тієї цифри, що витрачається на основний обмін. Адже ми не лежимо непідйомно в ліжку, а рухаємося, постійно щось робимо, на що і йде енергія.

Як порахувати ці калорії в продуктах

Спеціальні таблиці калорійності дають змогу прорахувати енергетичну цінність продуктів. У таблицях, знайти які можна на просторах інтернету або купити спеціальну брошуру, найчастіше проставлено калорійність на 100 гр ваги, тому вона перераховується залежно від ваги конкретної порції. Звідси зрозуміло, що доведеться придбати кухонні ваги.

Також енергетична цінність продуктів змінюється під час кулінарної обробки – звертайте на це увагу!

Що правильніше – знизити калорійність раціону чи збільшити фізичну активність?

Найправильніший варіант

Це золота середина: незначне зменшення калорійності на 20% раціону з допомогою виключення шкідливих товарів хороших і збільшення фізичної активності, тобто. регулярні заняття спортом не менше 2-3 разів на тиждень (загальний час 3:00). Ймовірна втрата ваги: ​​700-900 гр на тиждень.

Другий варіант

Можна не знижувати розраховану енергетичну цінність раціону, але збільшити при цьому фізичну активність (купити абонемент у фітнес-клуб, займатися бодіфлексом, пілатесом, придбати багатофункціональний тренажер). У цьому випадку схуднення буде м'якшим (втрата ваги близько 500 гр на тиждень).

Третій варіант

Це зменшення калорійності на 20% збільшення фізичної активності. В даному випадку результат на терезах також гарантований, але зовнішній результат схуднення не завжди радуватиме. Схудла і струнка людина – це різні поняття. Просто пішов з тіла підшкірний жирне одно струнким та підтягнутим формам. М'язам все ж таки слід давати навантаження, щоб не просто скинути вагу, але і дійсно пострункішати, підтягнути шкіру, тонізувати м'язи. Звичайно, існують протипоказання до активному спортутому будь-які види фізичних занятьмають бути узгоджені з лікарем.

Заборонені та дозволені продукти

Відзначимо відразу, що продукти, віднесені до групи заборонених, можна без сумнівів виключати всім, хто хоче бути здоровим, а не лише струнким. Жодної користі для організму вони не несуть! Ті корисні речовини, які у мізерній кількості містяться у шкідливій їжі, з лишком замінюються нормальною їжею.

Не варто переживати і за харчові уподобання. Поступово організм перебудується, і те, що раніше здавалося вам смачним, не буде викликати активне слиновиділення. А бонусом стане - отриманий зовнішній вигляд, що погіршився, здорова шкіра, нігті, волосся, внутрішній приплив сил, струнка фігура, міцне здоров'я- та утримають від зривів та повернення назад. Таблиця – заміна шкідливої ​​їжі на корисну.

Як схуднути - меню 1 дня

• Сніданок о 8.00. - Вівсяні пластівці, залиті окропом і настояні 20 хв. Після того, як настояться, додати свіжі ягоди або перетерті фрукти. Зелений чай.
• Перекушування 10.00. - 50 гр кедрових горіхів
• Полудень 12.00 - сир 5% із фруктами
• Обід 14.00 – куряча грудка відварена (200 гр), овочі на парі.
• Перекушування 16.00. – 1 яблуко та 1 груша
• Вечеря 18.00 – овочевий салат, заправлений ряжанкою, із зерновим висівковим хлібом. Філе риби 100 гр
• Друга вечеря 19.00. Свіжий фреш. Знежирений йогурт із фруктами.

До основних прийомів їжі та після них (за 20 хвилин і через 40 хвилин) випивати по 1 склянці чистої води (див. ).

Друге – фізична активність

Дуже складно нетренованій людині раптом почати активно займатися спортом, приділяти цьому належну увагу.

• Ефективніше, хоч і дорожче– придбати абонемент у фітнес-клуб, на пілатес, бодіфлекс. Це гарантує якісні тренування з належною тривалістю та ефективністю. Під контролем тренера складно відливатиме і даватиме собі поблажки.
• Можна опанувати вправи самостійно, придбати або взяти на тренажер прокат. Головне - не закидати почате, витримувати навантаження і не здаватися за хвилини слабкості. Достатньо займатися спортом 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.
• Відмінний ефективний домашній комплекс з 10 дихально-позових вправ на затримці дихання – Бодіфлекс, він вимагає лише 15 хвилин на день, не вимагає особливої фізичної підготовкита послуг тренера (навчиться можна самій), цей комплекс вправ ідеальний для домогосподарок та жінок після вагітності, зменшується обсяг шлунка та відбувається масаж внутрішніх органів.
• Важливо боротися з власною лінню- намагайтеся підніматися сходами пішки, а не користуватися ліфтом, частіше гуляйте швидким крокомабо робіть пробіжки в парку, змушуйте себе зайвий раз забратися в квартирі або збігати винести сміття – все піде "у залік"!

• виберіть для занять певні дні та певний час;
• за годину до занять потрібно поїсти;
• під час занять пийте чисту воду потроху (1-2 ковтки на раз);
• дихайте правильно: вдих через ніс, видих через рот;
• робіть по 10-15 повторів і 2-3 підходи кожної вправи;
• не їжте протягом мінімум години після занять.

Нижче ми наведемо 15 ефективних та простих вправ, які добре спалюють жир на всьому тілі та тонізують м'язи. Можна робити всі наведені вправи в комплексі, а можна виділити кращі та працювати над найбільш проблемними зонами:

Отже, схуднути без шкоди в домашніх умовах можна! Для цього слід лише правильно харчуватися і бути активною людиною. Досягнувши бажаної ваги, а головне – внутрішньої гармонії, важливо зберегти цей стан і дотримуватися того способу життя, до якого звикне організм під час схуднення, оскільки він – правильний і здоровий!

Правильна мотивація - запорука успіху при схудненні, вона допоможе втратити вагу без шкоди для здоров'я. Підійдуть такі цілі: оздоровити організм, загальмувати старіння. Правильне упорядкування тіла – процес повільний, але результат від нього буде тривалим, на відміну від різких втрат кілограм – це шокова терапія для організму.

Допоможуть втратити вагу такі заходи:

• Скоригувати раціон: завести харчовий щоденник, знизити добове споживання калорій, харчуватися дробово 5-6 разів на добу, дотримуючись графіку, вечеряти не пізніше ніж за 4 години до сну, виключити напівфабрикати, рибу та м'ясо варити/готувати на грилі, на гарнір – овочі, перекушування краще влаштовувати з фруктів, горіхів, цукат, не частіше 1 разу на 10-14 днів влаштовувати розвантажувальні дні, іноді балувати себе парою шматочків шоколаду.
• Дотримуватись питного режиму – не менше 2 л води на добу. Морси, компоти, чай та кава не входять до цього обсягу.
• Зробити регулярними фізичні навантаження. Без них тіло стане в'ялим, а на результат доведеться чекати довше. Досить більше ходити пішки, виконувати 15-хвилинну ранкову зарядку та щодня стрибати на скакалці – 3-4 підходи по 5 хвилин.

При швидкому схудненні можуть виникнути проблеми у роботі всіх внутрішніх органів і систем: печінка починає працювати з перебоями, сповільнюється обмін речовин, обвисає шкіра, знижується імунітет, іноді можуть зникнути місячні, з'являться гастрит та виразки шлунка (особливо при дієтах на кислих фруктах).

Повна відмова від їжі дасть втрату жиру лише на 20%, зате кількість солей, білків та води знижується настільки швидко та критично, що провокує загострення всіх хронічних захворювань, зниження працездатності та розумової діяльності, регулярні запаморочення аж до втрати свідомості, головний біль, стрибки АТ , випадання волосся, ламкість нігтьових пластин, руйнування зубів, проблеми в роботі серця та судинної системи, зниження тонусу стінок судин, порушення кровообігу, судоми нижніх кінцівок.

Тим більше, не можна думати про швидке схуднення людям після 40. До початку втрати ваги їм необхідно пройти обстеження у лікаря.

Особливо можуть завдати серйозної шкоди такі методи: тривале вживання різних чаїв «для схуднення/очищення», застосування «жироспалювачів» у вигляді таблеток та напоїв, вживання БАД з хромом або .

Про те, як максимально безпечно худнути, яких принципів слід дотримуватись, читайте далі у нашій статті.

Читайте у цій статті

Ставити собі за мету стати струнким – це основна помилка більшості, тому що навіть при зниженні ваги не настає задоволення, адже молодшого від цього точно ніхто не стане. Психологи і дієтологи рекомендують морально мотивувати себе тим, що в результаті схуднення організм оздоровиться, в ньому почнуть швидше протікати процеси, що відновлюють, вдасться призупинити старіння клітин.

Взагалі існує кілька непорушних правил безпечного схуднення - так, воно протікатиме не стрімко, зате правильно і результативно.

Процес має бути поступовим

Швидке схуднення завжди є шоковою терапією для організму. Навіть якщо результати суворої дієтита надмірних фізичних навантажень будуть позитивними, навряд чи стануть причиною радості. Справа в тому, що швидке схуднення провокує порушення в роботі всіх внутрішніх органів та систем:

Не можна голодувати

Голод має руйнівну дію на організм, можуть початися незворотні процеси. Людям із захворюваннями щитовидної залози, патологіями шлунково-кишкового тракту, цукровим діабетом, туберкульозом таке схуднення категорично заборонено, бо може призвести до смерті.

Повна відмова від їжі дасть втрату жиру лише на 20%, зате кількість солей, білків та води знижується настільки швидко та критично, що провокують:

• загострення всіх хронічних захворювань;
• зниження працездатності та розумової діяльності;
• регулярні запаморочення до втрати свідомості, головний біль, стрибки артеріального тиску;
• випадання волосся, ламкість нігтьових пластин, руйнування зубів;
• проблеми у роботі серця та судинної системи;
• зниження тонусу стінок судин, порушення кровообігу, судоми нижніх кінцівок.

Про те, як схуднути без шкоди здоров'ю, дивіться в цьому відео:

Додаткові правила

Крім основних вищевказаних правил, існує низка рекомендацій фахівців, яких також слід дотримуватися:

• відмова від монодієт;
• поєднання низькокалорійного харчування та помірних фізичних навантажень;
• контроль стану здоров'я під час процесу схуднення;
• дотримання питного режиму – не менше 2 літрів чистої води на добу, не замінюючи її компотами, морсами та чаєм.

Оптимальна швидкість зниження ваги – 4 кг на місяць, що буде абсолютно безпечним для здоров'я. За тиждень швидко схуднути на 3-5 кг можна, але це дуже шкідливо.

Чи можна швидко втратити вагу в домашніх умовах

Схуднення настільки складний процес, що краще звернутися за допомогою до дієтолога. Тільки фахівець може скласти грамотний раціон харчування, підібрати помірні фізичні навантаження, і все це робитиметься з урахуванням загального стану здоров'я пацієнта. Якщо ж доведеться позбутися зайвої ваги в домашніх умовах самостійно, потрібно буде дотримуватися певного плану.

Насамперед необхідно скоригувати раціон харчування та правильно це буде зробити з урахуванням рекомендацій лікарів:

• Варто завести, в який записуватимуть щоденні меню та загальна калорійність їжі за добу. Спочатку такий «ритуал» буде тягарем, але потім увійде у звичку, а перші ж результати напевно стануть поштовхом до більш ретельного ведення записів.
• Добова калорійність повинна поступово знижуватися і коригуватися в міру схуднення. Якщо спочатку все було 100 кг, то вже за 2 тижні він може стати 95 і в цьому випадку для нормальної діяльності організму знадобиться набагато менше калорій.
• Харчування має бути побудоване по дробовій системі - їда здійснюється 5 - 6 разів на добу. За одну трапезу організм зможе засвоїти та переробити в енергію не більше 600 Ккал, решта йдуть у запаси.

• Слід дотримуватися графіка харчування, тобто приймати їжі в один і той же час день у день. Це привчить організм до правильного і своєчасного насичення і навіть якщо залишити живлення без будь-якої корекції вже вдасться схуднути на 3 кг на місяць.
• Вечеря має відбутися не пізніше ніж за 4 години до нічного відпочинку. Цього часу якраз вистачить для травлення їжі, трансформації калорій в енергію та її переробки.
• Потрібно повністю відмовитися від напівфабрикатів, а рибу та м'ясо краще їсти у відвареному вигляді або цілісним шматком, приготовленим на грилі. Такий метод термічної обробки продуктів дає насичення на 3 години, а ось котлети, тефтелі, сосиски вгамовують голод максимум на 2 години.
• Не частіше 1 разу на 10 – 14 днів потрібно влаштовувати розвантажувальний день. Це не означає, що потрібно повністю відмовитись від їжі, але такі дні можна використовувати для моноживлення – наприклад, вживати тільки овочі або фрукти, сир максимум 5% жирності.
• На гарнір слід вживати лише овочі у сирому, відвареному або тушкованому, запеченому вигляді. Виняток становить картопля – її в раціоні має бути можливий мінімум.
• Перекушування можуть бути присутніми і навіть повинні - вони втамовують почуття голоду, що раптово настало. Для них рекомендовані свіжі фрукти, горіхи, цукати зі шкірки цитрусових. Відмінним рішенням буде зробити перекушування за півгодини до основного прийому їжі.
• Порції мають бути невеликими. Об'єм шлунка всього 250 мл, вся «зайва» їжа розтягує стінки органу та підвищує апетит.

Другий крок на шляху до стрункості – фізичні навантаження. І вони повинні бути обов'язково, тому що тіло має стати не просто схудлим, а підтягнутим. Без спорту отримати відмінні результати не вдасться, а шкіра, що обвисла, і в'ялість позбавляє сенсу корекцію харчування - зовнішній вигляд людини тільки погіршиться.

Не кожному можна займатися важкими видами спорту чи надто активними, тому перед початком процесу схуднення варто пройти класичне обстеження у терапевта та з'ясувати, що буде доступним із фізичних навантажень.

Ці два кроки допоможуть схуднути в домашніх умовах безпечно для здоров'я, поступово та з незмінним позитивним результатом.

Як позбутися зайвих кілограмів за місяць

Лікарі попереджають, що за 30 днів можна позбутися 4 – 5 кг зайвої ваги – це якщо йдеться про безпечне схуднення. Для цього достатньо відмовитись від наступних продуктів харчування:

• жири тварини, у тому числі маргарин та вершкове масло;
• субпродукти;
• м'ясні «делікатеси» - копчений бекон, сосиски/сардельки, паштети, консерви, шинки;
• будь-яка смажена риба, незалежно від рівня жирності;
• жирні молочні продукти – сири, сметана, вершки, незбиране молоко, йогурти тощо;
• хліб із будь-якого типу борошна, приготовлений на дріжджах;
• макаронні вироби;
• надто солодкі фрукти, у тому числі й консервовані;
• солодкі газовані напої та ;
• картопля;
• цукор;
• будь-які кондитерські вироби;
• фастфуд.

Крім цього, потрібно поступово скорочувати кількість їжі, що вживається - просто накладайте її в блюдце з кожним разом все менше і менше.

Навіть відмова від зазначених продуктів спровокує схуднення, але якщо таку корекцію поєднувати хоча б із помірними фізичними навантаженнями, процес піде швидше. Досить більше ходити пішки, виконувати 15-хвилинну ранкову зарядку та щодня стрибати на скакалці – 3-4 підходи на 5 хвилин.

Швидке рятування від зайвих кілограмів за місяць можливе, але воно буде агресивним і безумовно шкідливим для здоров'я. «Краще менше та краще» — ці слова про важливість поступового зниження ваги.

Як схуднути без шкоди людям після 40 років

У цьому віці в організмі починаються процеси старіння і він відчуває справжній шок, деякі його функції згасають, починають проявлятися різні захворювання внутрішніх органів. Дуже часто починаються проблеми із синтезом гормонів, а без стабілізації цього процесу всі спроби схуднути будуть не тільки марними, але в деяких випадках і небезпечними для здоров'я.

• Пройти обстеження. Лікарі зможуть виявити приховані патології, оцінити реальний стан здоров'я та на основі цих знань скласти графік поступового зниження маси тіла. Це необхідно і для подальшого вибору фізичних вправ – при захворюваннях опорно-рухового апарату та серцево-судинної системидеякі навантаження категорично заборонені.
• Проаналізуйте свій раціон харчування. Мається на увазі, що потрібно виключити з меню все жирне та копчене – наприклад, замінити свинину на курятину/індичату, не вживати шинки та копчене сало і так далі. Навіть молоко та кисломолочні продукти мають бути з низьким відсотком жирності – у смаку вони не програють, а ось кориснішими будуть.
• Привчити себе харчуватися малими порціями та часто. Так зване дробове харчування як сприяє схуднення, а й нормалізує роботу кишечника, стабілізує артеріальний тиск і роботу ендокринної системи.
• Займатись фізкультурою. Олімпійські рекорди точно нікому не потрібні, можна танцювати, плавати в басейні, зайнятися, влаштовувати регулярні піші прогулянки, крутити.

Ні про яке швидке схуднення після 40 років не може бути й мови! Агресивні дієти можуть спровокувати кардинальне погіршення самопочуття, а деякі вчені вважають, що у такому віці вони можуть дати поштовх до зародження та подальшого прогресування онкологічних захворювань. Думка, звичайно, спірна, але ризикувати не варто.

Яким може бути меню 1 дня для безпечного схуднення після 40 років:

• ранок – 150 г вівсяної каші, звареною на воді з додаванням свіжих ягід або фруктів + ​​1 варене яйце + 50 г + чай/кава без цукру;
• другий сніданок – 100 мл натурального йогурту;
• день – 100 мл овочевого супу + 70 г відвареного дієтичного + 200 г салату зі свіжих овочів з олією;
• полуденок – 100 мл натурального йогурту чи кефіру;
• вечір – 100 г відвареної риби + 150 г тушкованих овочів + чай без цукру.

При такому меню почуття голоду буде відсутнє, а якщо з'явиться сильний потяг до солодкого, то допускається вживання 1-2 «квадратика» чорного шоколаду, але тільки в першій половині дня. Потрібно багато пити – до 2 літрів чистої води на добу. Такого раціону можна дотримуватись необмежену кількість часу, але через місяць у меню варто додати складних вуглеводів – наприклад, рисову, пшоняну або гречану кашу.

Про те, як схуднути після 40 років жінці, дивіться у цьому відео:

Методи, від яких лише шкода

Варіантів швидкого схуднення багато, деякі досить ненадійні і навіть небезпечні для здоров'я. Що може завдати серйозної шкоди:

• Тривале вживання різних чаїв «для схуднення/очищення». Вони мають потужні сечогінні та проносні здібності, можуть спровокувати розвиток важких захворювань кишечника та сечовидільної системи, порушити водно-сольовий баланс і призвести до проблем у роботі серцево-судинної системи. Подібні напої можна вживати лише за призначенням лікаря та короткими курсами.
• Застосування «жироспалювачів» у вигляді таблеток та напоїв. Звичайно, хочеться худнути, не докладаючи зусиль, але таке неможливо! Жироспалювачі агресивно діють на обмінні процеси, вводять організм у стан шоку – це відбувається при тривалому та неправильному вживанні подібних засобів. Вони можуть у ролі помічників, але у разі активних занять спортом.
• Не вживати біологічно активні добавки з хромом або камбоджійською гарцинією. За заявою виробників такі засоби знижують потяг до солодкого та позбавляють підвищеного апетиту. Насправді ці компоненти здатні різко знизити рівень цукру в крові, одночасно з порушенням вироблення підшлункової залози інсуліну. Результат може бути плачевним – прогрес цукрового діабету.

Схуднення без шкоди для здоров'я реальне лише в тому випадку, якщо все зробити за канонами дієтології. Лікарі розробляли системи харчування та фізичних навантажень для зниження маси тіла десятиліттями, з урахуванням різних станів здоров'я та можливостей людини. Не варто нехтувати рекомендаціями фахівців і тоді вдасться зробити фігуру стрункою та зберегти здоров'я.

Корисне відео

Про помилки при схудненні дивіться у цьому відео: