Ефективне тренування преса в домашніх умовах. Вправи для преси в домашніх умовах. Як накачати нижній прес живота – комплекс вправ

Струнка талія, пружний животик, спокусливі форми – мрія будь-якої дівчини. Помічниками у досягненні омріяної мети виступають різноманітні , БАДи, обгортання ... всього і не перерахувати. Відсутність зайвої вагище не гарантія того, що животик буде плоским. Плоский животик не обходиться без тривалих фізичних навантаженьадже необхідно ще й зміцнити м'язи! І тут на допомогу приходять різні тренажерні зали, де під чуйним керівництвом інструктора ви досягатимете досконалості.

Запорукою успіху в цій справі є в першу чергу планомірність та регулярність виконання вправ, а постійне відвідування фітнесу залів не всім по кишені. Що ж робити у такій ситуації? Навчитися правильно качати прес у домашніх умовах.

Щоб заняття проходили ефективно, не супроводжувалися болями в спині або животі, необхідно дотримуватися декількох досить простих вимог, які допоможуть Вам правильно качати прес, і ефективно прибрати живіт.

1. Всі вправи, вихідне положення для яких – лежачи, виконуються лише на рівній жорсткій поверхні. Ліжко чи диван – категорично не підходять. Щоб було не боляче, можна покласти м'який прогумований килимок.
2. Приміщення, в якому ви будете качати прес, має бути . Духота і дуже сухе повітря негативно позначаться на Вашому здоров'ї, адже навантаження на серце збільшиться в кілька разів!
3. Починати тренування потрібно не раніше ніж через 2,5 – 3 години після того, як ви поїли.
4. Перед заняттям необхідно обов'язково провести невелику загальну розминку, щоби привести м'язи в тонус.
5. Всі рухи виконуйте ритмічно, але без різких ривків – плавно та розмірено.
6. М'язи черевного преса, На відміну від інших наших м'язів, мають здатність відновлюватися буквально за пару секунд, тому, виконуючи вправи, не слід робити великої перерви між ними.
7. Кількість повторів треба нарощувати поступово. Якщо ви раніше ніколи не качали прес, починати зі 100 повторень не потрібно, Ваш організм за це не подякує, а тільки сильно втомиться. Почніть із 15-20 повторень.
8. Ну і, як і в будь-якій справі, регулярність – запорука успіху. Для досягнення результату тренуватись краще через день чи кожен день.

Для того, щоб у домашніх умовах накачати прес, необхідно знати, що м'язи живота умовно можна розділити на прямі (верхня та нижня частина) і косі, і для кожної групи м'язів існують свої вправи.

Існує хибна думка, що чим вище підняти ноги або чим глибше зігнутися, тим ефективніше будуть гойдатися м'язи преса. Насправді максимально корисний кут підняття ніг – 40 градусів, а згинання тіла – в проміжку від 15 до 75 градусів, а спроба подолати ці показники – марна і дуже часто травматична.

Існує велика кількість вправ, щоб качати прес у домашніх умовах. Виконуйте ті, які Вам подобаються більше і не викликають у Вас особливих труднощів. Спочатку пропрацюйте нижню частинупреса. Для цього підходять різноманітні підйоми ніг. Потім переходьте до вправ, спрямованих працювати косих м'язів (скручування). Закінчуйте роботою з верхньою частиноюпреса (підйоми тулуба). Такий порядок дій набагато ефективніший за будь-які інші.

Запасіться завзятістю та терпінням! Регулярно хитаючи прес у домашніх умовах, ви знайдете фігуру своєї мрії. А щоб Вам було зручніше та приємніше виконувати вправи, ми пропонуємо Вам використовувати наступне відео, з яким набагато простіше качати прес, щоб прибрати живіт.

http://youtu.be/4p7g19FANYY

Вправи для різних груп м'язів преса

А тепер поговоримо про ті вправи, що підходять для кожної конкретної групи м'язів. Цей комплекс є прикладом того, як правильно качати прес в домашніх умовах.

Вправи для прокачування нижньої частини пресу:

1. Ляжте на підлогу, долоні підкладіть під поперек (це допоможе розвантажити поперекові м'язиі зробить вправу легше). Підніміть прямі ноги перпендикулярно до підлоги, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім опустіть ноги. Для більшої ефективності ноги можна не опускати на підлогу, а затримувати на висоті 5-10 сантиметрів від підлоги.
2. Велосипед. Лежачи на спині, підніміть ноги вгору. Ноги рухаються, імітуючи їзду велосипедом.
3. Ножиці. Лежачи на спині, руки за головою, прямі ноги підняті перпендикулярно до підлоги. Виконуйте махи ногами, розводячи їх убік, на максимально можливу відстань і повертаючись у вихідне положення.

Вправи для косих м'язів живота:

1. Ляжте на підлогу, руки за головою ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Відривайте тулуб від землі та виконуйте повороти корпусу (правий лікоть стосується лівого коліна, лівий – правого).
2. Лягаємо на правий бік, ліва руказа головою, права зігнута в лікті, упирається в підлогу, ноги прямі. Згинаємо тулуб, одночасно випрямляючи праву руку, переносячи упор на долоню. Те саме робиться лежачи на лівому боці.
3. Лежачи на правому боці, упор на лікоть, права нога лежить на підлозі, зігнута в коліні. Виконуємо підйоми лівої прямої ноги. Те саме робиться лежачи на лівому боці.

Вправи для прокачування верхньої частини преса:

1. Лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Піднімаємо тулуб вгору і повертаємось у вихідне положення.
2. Здійснюємо самі підйоми, як у першій вправі, але поперек залишається щільно притиснута до підлоги.

Універсальна вправа:

Є також вправа, яка задіює всі групи черевних м'язів. Воно відрізняється від усіх звичних вправ, проте ефективність його нітрохи не менша, а в деяких випадках навіть більша. Якщо Вас давно цікавить, як правильно качати прес, щоб усунути жир з живота, приємним сюрпризом стане те, що вправа «планка» абсолютно статична.

1. Ляжте на живіт і впріться ліктями в підлогу;
2. Підніміться, вставши на лікті у такому положенні, щоб вся лінія Вашого тіла була прямою;
3. У такому положенні потрібно стояти від двох до п'яти хвилин, залежно від рівня підготовки, і Ваш животик набуде гарних рельєфів.

Бажаючи виглядати красиво і бути у формі, не обов'язково витрачати величезні суми на тренерів, фітнес клуби та дорогі препарати. Тепер Ви дізналися, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, і головне переконалися в тому, що всі вправи доступні для кожного і знайти час на себе не так вже й складно. Головну завзятість і з часом Ви набудете тієї фігури, про яку завжди мріяли!

Depositphotos/ [email protected]

Для початку давайте визначимо, чого ж ми прагнемо? Наша мета тонка талія? Насамперед, як би це не прозвучало банально – стежимо за своїм харчуванням. Скорочуємо споживання вуглеводів, збільшуємо відсоток білка. Виключаємо жирне, борошняне, смажене, солоне. Додаємо до раціону горіхи, рибу, овочі. Пийте воду.

Ще одна порада – харчуйтеся регулярно та невеликими порціями. Оптимальна кількість прийомів їжі – 5 разів на день. І не бійтеся перекушувати, коли з'являється почуття голоду. Але перекушування повинні бути правильними - овочі, протеїнові батончик і т.п. Організм повинен відчувати, що браку їжі немає, але при цьому і переїдати не варто.

Не відмовляйтеся від спортивного харчування. Ось список кращих засобівз арсеналу спортивного харчування для схуднення

У випадку, якщо ми ставимо за мету нарощування м'язів преса, то звертаємося до таких складним вправам, Як опускання прямих ніг в положенні лежачи, або у висі підйом ніг. Але, якщо ви не є професійним спортсменом, то немає необхідності так себе вимотувати. Достатньо почати регулярно виконувати більш легкі вправи.

Як правильно проробляти м'язи преса і чого прагнути

Пам'ятайте, все має бути в міру. Під час виконання більшості вправ на прес відбувається масаж внутрішніх органівЦе може негативно позначитися на здоров'ї. Тому достатньо приділяти приблизно 15-30 хвилин на день. Існує можливість внести вправи на прес в інші тренування, наприклад, на сідниці і ноги.

Також буде корисно намагатися тримати спину прямо, при цьому втягнувши живіт - поступово м'язи преса зміцняться, і стан стане значно тоншим.

Тренування на прес занадто захоплюватися теж небажано. Не естетично виглядає, коли у тендітної дівчини чітко промальовуються всі 6 кубиків. Набагато вигідніше і сексуальніше виглядають три вертикальні лінії та горизонтальна смужка, що відокремлює верхні два кубики.

Вправи на прес

Вправа "Велосипед"

Знайома нам з дитинства вправа, яку часто повторювали на розминках у садку є однією з найдієвіших та найефективніших. Воно опрацьовує всі м'язи живота. Важко та виснажливо, але обов'язково має бути включено у тренування.

Техніка виконання

Лягти на підлогу, руки за голову у замок. Підтягнути лівий лікоть до правого коліна. Повторити на інший бік.

Кількість повторень – 40 разів.

Підйом ніг у висі

Опрацювати нижні м'язиживота можна на турніку. У даної вправиІснує дві техніки виконання. Підйом прямих ніг - для просунутих атлетів, переходити до нього можна вже після повного освоєння підйому зігнутих ніг.

Техніка виконання

Міцно взятися руками за планку турніка. Різким рух підняти обидві зігнуті ноги, намагатися дотягнутися колінами до грудей. Затриматися у цьому становищі максимально можливий період. Опустити ноги.

Вакуум

Надзвичайно дієва і проста вправа, яка гарантовано прибере з талії кілька сантиметрів. Початківцям радиться виконувати в позиції лежачи.

Техніка виконання

Легти на спину, ноги зігнути в колінах. Руки вздовж тулуба, ступні знаходяться на підлозі. Під час потужного видиху вигнати повітря з легких і втягнути живіт із зусиллям. Затримайтеся на 15 секунд. Під час затримки можна робити невеликі вдихи. Поступово час виконання вправи збільшити до 1 хвилини.

Скручування з піднятими вгору ногами

Лягти на підлогу, руки вздовж тіла, ноги разом. Підняти ноги перпендикулярно до підлоги, зігнувши в колінах. На видих підняти торс, намагаючись дістати ноги. Поперек від підлоги не відривається. Рекомендуємо починати з 3х скручування, поступово збільшуючи до 30.

Планка

Статична вправа, ефективно задля зміцнення всіх м'язів загалом. Основна мета – утримувати торс прямим максимально довго.

Техніка виконання

Лягти на живіт. Підвестися на ліктях і ступнях. Втягнути живіт і підтягнути його до ребрів.
Важливо стежити за правильним положенням тулуба – ступні разом, лікті під плечима, ноги прямі, сідниці напружені. Поперек без прогинів – максимально плоска.
Згодом можливе ускладнення вправи - стійка на витягнутих руках.

Вправи з використанням спортивного інвентарю

Для роботи над м'язами преса не обов'язково мати вдома якийсь спортивний інвентарчи снаряди. Найбільш ефективні вправинаведені вище, і як можна помітити, вони не вимагають додаткового обладнання, лише турнік. Але якщо у вас є фітбол або ролик - то це чудова можливість урізноманітнити тренування, яку не має сенсу упускати.

Фітбол

Кожен рух слід виконувати повільно та плавно. Згодом можна ввести обтяження.

Щільно притиснути фітбол спиною в районі вигину попереку. Ноги щільно уперті в підлогу. Руки схрестити на грудях. Опустити торс донизу, тримаючи при цьому шию нерухомою. У момент відчуття натягу м'язів преса – зупинитися. На видиху потягнути верхню частинутулуба вгору, задіявши при цьому м'язи преса. Вдихнути, повернутися у вихідну позицію. Кількість повторів індивідуальна. Починати треба із 5 разів.

Ролик

Існує думка, що заняття з роликом є ​​високоефективним. Зараз на полицях магазинів можна знайти різні варіації цього снаряда. Але слід знати, що ця вправа ефективніша за звичайні скручування лише на 27 відсотків. А це не самий високий показник. Куди результативніша вправа «велосипед».

Стати навколішки, розташувавши ролик перед собою. Повільно прокотити колесом уперед, прямуючи за ним корпусом. У кінцевому положенні, коли вже неможливо рухатися вперед, зафіксуватися на кілька секунд. Повернутись у вихідне положення.

Що ще потрібно знати

Важливо стежити за положенням попереку та шиї, адже неправильна техніка виконання вправ на прес може перевантажити їх. Якщо після тренування ви відчуваєте болючі відчуття там, де вони виникнути не повинні - вправи виконані з помилками. Попрацюйте над своєю техніком. Важливо орієнтуватися на свої відчуття та навчитися отримувати задоволення від процесу роботи над собою.

Крім красивого та підтягнутого преса, варто приділити увагу і сідницям. Ось комплекс.

Також наведені вище вправи вже являють собою тренувальну програму. Необхідно займатися ним тричі на тиждень, вони не заберуть багато часу. Але працювати необхідно до виникнення печіння у м'язах – і так у кожній вправі. Через місяць регулярних тренуваньбудь-яка дівчина помітить зміни у собі. Якщо протриматися близько 3-х місяців – то результати будуть грандіозними.

Ваше повне керівництвоз вправ на прес.

Усі спортсмени, чи то хокеїсти, бейсболісти чи футболісти, зміцнюють м'язи преса, виконуючи базові вправи. Це чудово підходить професійним атлетам, але як щодо хлопців та дівчат, які просто хочуть накачати прес та побачити заповітні 6 кубиків? Як їм підібрати найефективніші вправи для преси, щоб побачити кубики на животі? Або може секрет плоского животакриється в іншому?

По-перше, давайте подивимося правді у вічі: будова м'язів живота у всіх різна, а головне, кількість підшкірного жирута обмін речовин у всіх різні. Деякі хлопці повинні тренуватися до знемоги, перш ніж їхній прес стане рельєфним, тоді як у інших, здається, кубики починають проступати без особливих зусиль.

Незалежно від того, до якої групи належите ви, ефективні вправи на прес для тренування в залі або вдома зводиться до рухів у трьох площинах: фронтальній, сагітальній та поперечній. Виконуючи вправи для преса циклами, ви підтримуватимете високу інтенсивність тренувань і, ймовірно, зможете спалити більше жиру.

Чи готові до тренування м'язів живота? Нехай ці 30 вправ на прес вдома та в тренажерному заліпослужать вам найкращим тренувальним гідом, якого ви коли-небудь зустрічали.

Викочування з гімнастичним роликом

Встаньте на коліна та тримайте ролик на підлозі прямо під плечима. Напружте м'язи преса і котіть ролик вперед доти, доки відчуваєте напругу в м'язах кора. Стегна при цьому не повинні провисати. Відкатайте ролик назад, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть як можна більше повторень, дотримуючись правильну технікувиконання вправи.

Неповні підйоми тулуба з піднятими руками

Ляжте на спину, зігніть ноги під кутом 90°, випряміть руки і підніміть нагору. Тримайте руки в такому положенні протягом вправи. Виконайте неповне піднесення тулуба, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ці рухи становлять одне повторення.

Викочування зі штангою

Надягніть на гриф 5-кілограмові вантажні диски і встаньте на коліна. Плечі мають бути над грифом. Напружте м'язи живота і котіть штангу вперед доти, доки не відчуєте, що стегна починають прогинатися. Поверніться у вихідне положення.

Російський твіст зі штангою

Візьміться обома руками за гриф майже біля самого його кінця. Ноги на ширині плечей. Поверніть гриф вліво, за потреби переміщаючи стопи, а потім поверніть праворуч.

Скручування на фітболі

Ляжте спиною на м'яч, ноги поставте на підлогу та розставте на ширині плечей. М'яч має підтримувати нижню частину спини. Заведіть руки за голову, підборіддя відведіть назад. Піднімайте тулуб догори, доки не опинитеся в сидячому положенні.

Підйом ніг на брусах

Прийміть упор на брусах. Злегка зігніть ноги в колінах, а потім підніміть їх перед собою до рівня паралельної підлоги.

Підйом ніг лежачи

Ляжте на спину, ноги випряміть, руки покладіть уздовж тіла. Відірвіть п'яти від підлоги і підніміть на висоту близько 15 см. швидкому темпіПоперемінно піднімайте ноги вгору і вниз (в стилі «ножиці»).

Фронтальні присідання

Встановіть штангу на силову раму приблизно на висоті плечей (якщо немає силової рами, візьміть штангу на груди з підлоги). Візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Підніміть лікті до рівня, на якому плечі будуть паралельні підлозі. Зніміть штангу зі стійок та підтримуйте її кінчиками пальців. Поки ваші лікті знаходяться у піднятому положенні, ви зможете утримувати штангу. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорніть назовні. Присядьте якомога нижче, зберігаючи прогин у попереку.

Вправа «дровосік»

Встановіть ручку тренажера на висоті плечей (або прикріпіть еспандер до стійкого об'єкта) і візьміться за неї обома руками. Встаньте боком до ручки, ноги розставте на ширині плечей, руки випряміть. Встаньте досить далеко від тренажера, щоб у тросі створився натяг. Розгортайте корпус від тренажера таким рухом, ніби ви рубали дерево. Ноги мають залишатися нерухомими.

Підйом ніг лежачи

Ляжте на підлогу і візьміться за лаву або ніжки важкого випорожнення, для підтримки. Випряміть ноги і підніміть їх до вертикального положення. Опустіть ноги вниз, але не кладіть на підлогу, щоб зберегти напругу в м'язах живота перед початком наступного повторення.

Російський твіст з медболом

Сядьте на підлогу, утримуючи медбол обома руками. Випряміть руки перед собою. Вибуховим рухом поверніть тулуб убік, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть аналогічний рух в інший бік.

"Біг" в упорі лежачи з медболом

Прийміть лежачи з опорою на медбол. Підводьте одне коліно до грудей, а потім швидко відводьте назад, одночасно підводячи інше коліно до грудей.

«Супермен»

Прийміть упор лежачи, поставивши шкарпетки на фітбол. Згинайте тіло навпіл, підкочуючи ногами м'яч до себе, поки тулуб не опиниться у вертикальному положенні. Відкотіть м'яч назад, доки тіло знову не випрямиться. Потім помістіть гомілки на фітбол так, щоб тіло вишикувалося в пряму лінію, а витягнуті рукиопинилися над головою, але, як і раніше, перебували на підлозі. Положення тіла має нагадувати Супермена, що летить вниз. Ці рухи становлять одне повторення. Напружуючи м'язи спини, поверніться у вихідне положення (упору лежачи) і почніть наступне повторення.

Планка

Прийміть упор лежачи, зігніть руки в ліктях так, щоб передпліччя опинилися на підлозі. Напружуючи м'язи живота, утримуйте це положення.

Підтягування з підняттям колін

Повисніть на турніку, взявшись за нього хватом зверху. Розставте руки на ширині плечей. Підтягніться, поки підборіддя не опиниться над поперечиною, а потім підніміть коліна до грудей.

Віджимання з бавовною

Прийміть упор лежачи, помістивши ноги в ремені для підвісного тренінгу. Відштовхуйтеся від підлоги так, щоб ви встигали в повітрі зробити бавовну в долоні.

Зворотні скручування з еспандером

Ляжте на спину та обведіть еспандер навколо стоп. Схрестіть кінці еспандера так, щоб вони утворили літеру «Х» і візьміться руками протилежні кінці стрічки. Зігніть ноги так, щоб коліна опинилися близько до грудей, а потім відірвіть тулуб від підлоги. Випряміть ноги, одночасно відводячи руки назад за голову. Лопатки не повинні торкатися підлоги. Ці рухи становлять одне повторення.

Викочування з фітболом

Покладіть передпліччя на фітбол, ноги відведіть назад і випряміть. Напружуючи м'язи преса, котіть фітбол вперед, доки руки не приймуть пряме становище. Коли ви відчуєте, що м'язи преса більше не напружені, поверніться у вихідне положення, підкочивши фітбол назад.

Підйом ніг, сидячи на лаві

Сядьте на лаву та затисніть між стоп медбол. Випряміть та підніміть ноги перед собою. Відведіть тулуб так, щоб тіло випрямилося в лінію. Тримайте за лавкою, щоб підтримувати положення тіла. Підніміть тулуб угору і підведіть коліна до грудей.

Бічна планка

Ляжте на лівий бік, покладіть ліве передпліччя на підлогу. Підніміть стегна так, щоб тіло вишикувалося по прямій лінії. Напружте м'язи преса. Ви повинні спиратися на ліве передпліччя та ребро лівої стопи. Утримуйте таке становище, напружуючи м'язи преса.

«Спринтер»

Прийміть упор лежачи, помістивши ноги в ремені для підвісного тренінгу. Підведіть праве коліно до грудей, зберігаючи ліву ногу випрямленою. Тепер відводьте праву ногу назад, одночасно підводячи ліве коліно до грудей. Рухи мають нагадувати біг.

Підйом тулуба з кидком м'яча

Сядьте на підлогу, утримуйте м'яч обома руками на рівні грудей. Помістіть стопи під якийсь важкий предмет, щоб підтримувати правильне положеннятіла. Ляжте спиною на підлогу за кілька десятків сантиметрів від цегляної або бетонної стіни. Вибуховим рухом підніміть тулуб, киньте м'яч у стіну, а потім на відскоку зловіть його. Якщо у вас партнер, ви можете кидати м'яч один одному.

Планка у положенні «зірочка»

Прийміть упор лежачи. Розставте руки і ноги якнайширше. Ваше тіло має набути форми зірки. Напружте м'язи преса та утримуйте тіло у прямому положенні протягом 30 секунд.

Підйом тулуба зі штангою

Ляжте на підлогу. Утримуйте порожній або трохи навантажений гриф над плечима, як при виконанні жиму лежачи. Випряміть ноги і покладіть на підлогу. Підніміть тулуб до вертикального положення. Утримуйте гриф над головою, як у виконанні армійського жиму.

Покладіть штангу на підлогу праворуч від себе та розставте ноги на ширині стегон. Відведіть стегна назад, присядьте та візьміться за центр грифа правою рукою. Напружте м'язи кора. Утримуючи легкий прогин у попереку, відштовхніться п'ятами від підлоги, щоб підвестися. Тримайте штангу міцно, щоб снаряд не розгойдувався. Слідкуйте за тим, щоб хребет був у прямому положенні протягом усієї вправи. Не нахиляйтеся у бік штанги.

Планка з круговими рухами

Покладіть фітбол на підлогу та прийміть упор лежачи з опорою на нього. Покладіть передпліччя на фітбол, утримуючи пряме положення тіла та зберігаючи м'язи живота у напрузі. Рухаючи ліктями, обертайте фітбол круговими рухами спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової.

V-подібні підйоми тулуба з фітболом

Ляжте спиною на підлогу. Утримуйте фітбол між кісточками. Витягніть руки за голову. Піднімаючи ноги, одночасно підніміть тулуб і візьміть фітбол до рук. Опустіть тулуб на підлогу і повторіть рухи, піднявши фітбол і знову затиснувши його між кісточок.

V-подібні підйоми тулуба з медболом

Ляжте спиною на підлогу, утримуючи медбол двома руками за головою. Випряміть ноги. Напружте м'язи преса. Одночасно підніміть ноги та дотягніться медболом до пальців ніг. Ваше тіло має бути схоже на букву «V» у цій фазі вправи.

Підйом тулуба з обтяженням

Ляжте на підлогу та утримуйте вантажний диск на грудях. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 °, але так, щоб стопи всією поверхнею залишалися на підлозі. Тримайте підборіддя на рівні грудей протягом усієї вправи.

В даний час використовується багато методів та технологій для боротьби з зайвими кілограмами, особливо в ділянці живота, стегон. Це і різноманітні дієти, і пігулки. Як краще займатися, щоб схуднення було ефективним?

Як правильно качати прес

Якщо, дивлячись на себе в дзеркало, ви побачили, що не все добре з фігурою, і це підтвердила сантиметрова стрічка (обхват талії у жінок не повинен перевищувати 90 см, а у чоловіків - 100 см), то потрібно не тільки стримати свої апетити за обіднім столом, а й займатися фізично. Прибрати жир на животі, качаючи прес-один із способів вирішення проблеми.

Тут, як і в інших питаннях, дуже важливим є правильний підхід. Це означає, що заняття потрібно спланувати таким чином, щоб вони не завдали шкоди здоров'ю. Тому вважається природним, якщо на початку курсу, виконуючи кожну вправу, ви повторюватимете її 5-7 разів. У міру напрацювання м'язів кількість таких повторень необхідно збільшувати. При цьому до кожної вправи рекомендується робити 3 підходи.

Гойдаючи прес, треба навчитися чути напругу, яка виникає в м'язах живота, оскільки від цього залежить, як якісно ви виконуєте рух, і як швидко ви досягнете потрібного результату.

Качаємо прес для схуднення живота вдома

Оскільки впоратися з зайвими сантиметрамина талії нелегко, таблетки і дієти не дадуть стовідсоткового результату, виникає необхідність качати прес для схуднення живота. Завдяки цьому можна швидко та якісно опрацювати м'язи. черевної порожнинита прийти в ідеальну фізичну форму.

Якщо у вас є можливість займатися у фітнес-центрі, це дуже добре, але отримати гарний та пружний животик можна і вдома. Якщо терпляче тренуватися, вперто виконувати поставлені собі завдання, то результат обов'язково порадує.

Вправи по роботі з пресом слід розпочинати після того, як тіло вже розігріте. Воно стає пластичнішим, і заняття не призведуть до травм.

Тому спочатку потрібно зробити гарну розминку. Необхідно розтягнути м'язи за допомогою глибоких нахилів, поворотів корпусу, помахів ногами та руками. Після того, як по тілу розбіжиться тепло, можна приступати до основних вправ.

Дуже важливим моментомїх виконання є плавність, а також правильне дихання. При напрузі тіла потрібно робити вдих, при розслабленні - видих.

Займаючись щодня, можна забезпечити очікуваний успіх.

Якщо ви вирішили взятися за своє здоров'я та красу, то відразу ознайомтеся з рекомендаціями, які дають інструктори з фітнесу, щоб заняття пішли на користь, і ви мали чудові результати.

Гойдати прес для схуднення живота краще на порожній шлунок, тому рекомендується, щоб між їжею та початком виконання вправ пройшло як мінімум 2 години.

Може призвести до його порушення, тому краще зайнятися цим пресом зранку або з 18 до 19 години.

Ідеально було б качати прес на свіжому повітріАле добре провітряне приміщення теж підійде.

Важливу роль підсумки занять надає і психологічний настрій. Весела, ритмічна музика під час тренування підвищить активність, заблокує бажання пошкодувати себе і тим самим збільшить результативність.

для пружного живота

Серед безлічі розроблених на сьогоднішній день комплексів для боротьби із зайвими сантиметрами на талії можна виділити дуже ефективні вправи в положенні лежачи. Вдихи та видихи робимо носом. Перед початком кожного підходу руки скласти на грудях долонями один до одного, підняти голову та ноги на 10-15 сантиметрів.

1. Виконуємо 6 глибоких вдихів.
2. Качаємо прямі м'язи живота. Далі працюємо правою ногою. На вдиху її піднімаємо вертикально, на видиху – опускаємо до лівої ноги. Виконуємо шість разів.
3. Качаємо косі м'язи. Руки тягнуться до правої ноги. На вдиху піднімаємо її, на видиху приєднуємо до лівої ноги. Повторюємо шість разів. Потім те саме лівою ногою.
4. Повторюємо попередню вправу, але руки спрямовані до лівої ноги.
5. Руки до правої ноги. На вдиху піднімаємо вертикально обидві ноги. На видиху опускаємо їх у початкове положення.
6. Руки до лівої ноги. Повторюємо описану вище вправу.

Між підходами необхідно зробити перерву протягом кількох секунд.

6 вправ для всіх м'язів живота

Існує безліч методик зміцнення м'язів, кожна з них ефективна по-своєму. Пропонуємо ознайомитись ще з одним способом, як легко качати прес, щоб прибрати живіт. Для цього необхідне опрацювання верхніх, нижніх і бічних м'язів. На кожну з цих груп достатньо виконати дві вправи на день, і результат ви побачите дуже скоро.
1. Опрацювання верхньої частини м'язів живота:
- Ноги – на ширині плечей, руки – на лінії талії. Задіємо верхню частину тулуба, виконуючи кругові рухипо 10 разів. Спочатку в один бік, потім в інший. Нахили назад виконуємо по можливості, щоб уникнути пошкодження спини.

Лежимо на спині. Руки витягнуті нагору, ноги зігнуті в колінах. При глибокому вдиху піднімаємо руки і тягнемо верхню частину тулуба вгору, не відриваючи попереку від підлоги, на видиху – вихідне положення. Повторюємо вправу 10 разів.

2. Проробляємо нижню частину преса:
- Лежимо на спині. Ноги витягнуті, руки складені на животі. Вправу повторюємо протягом двох хвилин. Робимо вдих, надуючи якомога сильніше живіт, на видиху щосили його втягуємо.

Лежачи на спині, зробити вдих, підняти прямі ноги, затримати на 10 - 15 секунд. На видиху повільно опустити.

3. Зміцнюємо бічні м'язи:
- Лежачи на спині, руки скласти під головою. Вдих - підняти ноги на 90 0, опустити на правий бік, намагаючись коліна дотягнути підлогу. Видих - ноги вгору. Потім повторюємо в інший бік. Рекомендується зробити 3 підходи по 10 разів.

Стоячи на ногах, розставити їх ширше. При вдиху нахилитися праворуч, на видиху - вихідне положення, далі в інший бік. Продовжуємо виконувати вправу від 15 до 2 хвилин.

Результат варто очікувати за 4-6 тижнів. Регулярні заняттяє причиною прекрасного преса.

Чому корисно качати прес стоячи

Плоский живіт і хороший пресдля дівчини - це не лише модно та красиво, але й дуже корисно. Пророблені м'язи живота дуже стануть у пригоді при виношуванні дитини, а також при пологах. Добре опрацьовані, вони сприяють швидкому відновленнюі в післяпологовий період. Тому потрібно починати качати прес для схуднення живота ще в юності та продовжувати цей процес протягом усього життя.

Іноді дуже корисно змінювати комплекси вправ для пресу. Це можна пояснити тим, що м'язи звикають до одноманітним тренуваннямщо може знову призвести до утворення жиру на животі. У цьому випадку змінюємо комплекс, який відновить схуднення для живота – качаємо прес стоячи.

Існують різноманітні добірки вправ, але при виконанні будь-якої з них опрацьовується велика кількість м'язів. Вони сприяють покращенню рівноваги, формують правильну поставу.

6 вправ для накачування преса стоячи

Однією з новітніх методик, за якою опрацьовується щодня по 10 хвилин прес стоячи для схуднення живота (вправи дуже прості та доступні), є комплекс із шести рухів. При їх виконанні будуть потрібні обтяження. Це можуть бути гантелі, м'яч або просто пляшка із водою.
1. Ноги разом, руки піднято над головою. Піднімаємо 20 разів праву ногу, не згинаючи, руками тягнемося до шкарпеток. Потім ліву.

2. Тримаємо руками обтяжувач, праву ногу піднято на 90 0 і зігнуто в коліні. Обтяжувач переміщуємо по діагоналі зліва направо. Повторюємо на іншу ногу. Рух робиться по 15 разів.

3. Руки зігнуті в ліктях паралельно підлозі на рівні грудей, ноги разом. Виконуємо стрибки протягом 2-3 хвилин, повертаючи стопи якнайдалі вправо і вліво, по черзі. Руки на місці.

4. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Здійснюємо повільні кругові рухи верхньою частиною тіла протягом 2 хвилин.

5. Ноги поставити ширше, руки в замку піднято над головою. Піднімаємо праву ногу 15 разів, зігнувши її в коліні, до лівого плеча руки йдуть назустріч. Повторюємо на інший бік.

6. Ноги на ширині плечей, ліва рука на талії, права зігнута в лікті праворуч від тулуба. Піднімаємо праву ногу і тягнемося коліном до ліктя. Повторюємо 15 разів. Переходимо на лівий бік.

Результат цих дуже ефективних вправ не забариться.

Існує ще одна методика, як правильно качати прес для схуднення живота, розроблена японськими вченими. Це заняття дуже результативне. На перший погляд, воно просте, але… Спалювання жиру на животі та зміцнення преса відбувається за рахунок статичного впливу на м'язи черевної порожнини.

Для занять потрібний валик. Можна використовувати банний рушник, скрутивши його. Дуже добре підходить валик-подушка діаметром близько 10-12 см.

Перед початком вправи сідаємо на тверду поверхню, валик кладемо впритул до спини. А тепер лягаємо спиною на нього. Ноги розсуваємо якомога ширше, але так, щоб шкарпетки стикалися. Руки витягуємо за головою таким чином, щоб долоні лежали долонями до підлоги, а мізинці торкалися один одного. Поза дуже незручна. Починати можна з 1 хвилини з збільшенням часу до 5 хвилин.

Через місяць щоденного такого п'ятихвилинного лежання ви не зможете налюбуватися своїм плоским пружним животом.

Як накачати прес чоловікові

Дуже багато чоловіків страждають від зайвої ваги, у них з'являються пивні та водійські животи. Але якщо хочеться виглядати ефектно, мати 6 кубиків замість однієї кульки, то доведеться трохи попрацювати над собою.

Завантажити прес для схуднення живота чоловікові можна різними способами. Існує безліч методик, комплексів вправ. Але однією з найкращих є програма, що складається з:
- Планки: зміцнюються спина, сідниці, живіт, плечі;
- вправи "Альпініст": зміцнюються м'язи преса, серце, сідниці;
- вправи з роликом, при прокручуванні якого із положення стоячи на колінах дуже добре опрацьовується прес;
- виса, коли тулуб і ноги утворюють прямий кут;
- "велосипеда", знайомого всім ще з дитинства.

Займаючись цими простими, але дуже дієвою вправоютричі на тиждень, вже за місяць можна набагато покращити прес і навіть похвалитися кубиками.

Потужні кубики на животі виглядають дуже привабливо, до того ж потужні м'язикорпуси забезпечують хорошу підтримку хребту. Саме тому багато інструкторів рекомендують починати силові заняттяз вправ для спини та преса.

Якщо м'язи корпусу будуть розвинені слабо, робота з більшими вагами може призвести до проблем із хребтом. Розвинена мускулатура торсу дозволить уникнути таких проблем. Насамперед для цього, звичайно, потрібно опрацьовувати спину, але потужний прес теж не завадить.

Крім того, як відомо, тіло має бути розвинене гармонійно. У цій статті ви знайдете ефективні вправи, які можна виконувати, не виходячи з дому.

Для того, щоб зробити гарні кубики, зовсім необов'язково займатися в залі та використовувати різноманітні тренажери. Більш того, найкращі та найефективніші вправи на прес не вимагають практично жодного інвентарю. Все, що знадобиться – рівна поверхня, на яку можна лягти спиною та бажання.

Наукові дослідження

Американська рада з фізичним вправам(ACE) замовив дослідження з метою виділити з безлічі поширених способів качати прес найефективніші. У Лабораторії біомеханіки при каліфорнійському інституті в Сакраменто Пітер Франсіс і Дженніфер Девіс виявили, які навантаження найбільше впливають на черевні м'язи.

В експерименті брали участь 30 здорових чоловіківта жінок віком від 20 до 45 років, які тренуються регулярно або час від часу. Усі абдомінальні навантаження вводилися досліджуваним у випадковому порядку.

Усього було досліджено 13 вправ. Електроміографом вчені заміряли електричну активність м'язових волоконпід час виконання кожного їх. Реєструвався вплив навантажень окремо на пряму та окремо на косі м'язи живота. Також фіксували ступінь супутньої напруги у м'язах стегон. За основу виміру (за 100% навантаження) взяли звичайні скручування. Щодо них було визначено ефективність інших.

У таблицю не потрапили вправи зі джгутом і на тренажері "Ab Rocker", оскільки вони показали результати нижче, ніж звичайні скручування.

Гойдати бічні м'язи преса скручуваннями зі джгутом або на тренажері "Ab Rocker" гірше, ніж традиційними скручуваннями. Вони не внесені до таблиці.

Аналіз даних електроміографії підтвердив думку, що кожна людина виконує вправи по-різному. А одна і та ж вправа працює не однаково добре для всіх, хто займається. Тому для тренувань з найкращим результатомДоктор Франсіс рекомендує вибрати кілька топових варіантів, перевірити їх на собі та взяти ті, що щільно навантажують саме ваш прес.

Добірка для новачків

Скручування

Це найпопулярніша вправа на прес, яка більшість виконує неправильно.

Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і вперти їх стопами на підлогу. Руки можна скласти на грудях чи за головою.

Роблячи вдих, потрібно скрутитися в корпусі, відірвавши плечі від підлоги і потягнувшись грудьми в напрямку тазу. На вдиху необхідно повільно повернутися у вихідне становище.

Більшість з тих, хто намагається робити цю вправу, виконують замість скручування корпусу, при яких він як би переламується навпіл на рівні нижніх ребер, підйоми корпусу з прямою спиною. Не повторюйте їхніх помилок.

Зворотні скручування

На відміну від попередньої вправи, зворотні скручування навантажують насамперед нижні кубики преса. Необхідно лягти на спину, ноги залишивши прямими та витягнувши руки вздовж корпусу.

Вдихаючи, прямі ноги підніміть нагору. Затримайтеся у такому положенні на 1-2 рахунки. Роблячи видих, повільно поверніться до початкового положення.

Ножиці

Незважаючи на те, що ця вправа більшістю атлетів сприймається як жіноча, вона дозволяє дуже ефективно опрацювати прес і чудово підходить для чоловіків.

Початкове положення – на спині, прямі ноги лежать на підлозі. Підніміть ноги трохи вгору і починайте по горизонталі виконувати рухи, які імітують роботу ножиць – спочатку ноги розходяться убік, потім зводяться таким чином, що права знаходиться над лівою.

Після цього вони знову розлучаються в сторони і сходяться так, що ліва йде над правою. Зробіть 3-5 підходів.

Добірка для спортсменів

Розкладачка

Початкове положення – лежачи на спині, прямі руки витягнуті над головою. Скрутіть корпус, піднявши руки та ноги і звівши їх разом, затримайтеся в такому положенні на 1-2 рахунки. Поверніться у вихідне положення.

Опускання ніг

Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Підніміть прямі ноги до кута 90-45 градусів, а потім якомога повільніше опускайте їх вниз.

Підйом тазу

Початкове положення - лежачи на спині, ліва ногазігнута в коліні і стоїть стопою на підлозі, права нога закинута за ліву таким чином, що її гомілка упирається в стегно лівої ноги.

Скручування на турніку

Початкове положення - вис на турніку з прямим хватом. На видиху швидко, але без ривка підніміть прямі ноги нагору, зафіксуйте це положення на 1-3 рахунки.

На вдиху повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Планка

Окремо варто згадати про планку. Це статична вправадля зміцнення м'язів корпусу, яке добре опрацьовує як спину, а й живіт.

Існують різні варіантипланок, але базовим можна вважати такий, при якому атлет спирається на підлогу стопами та пензлями (новачки можуть ставити на підлогу не тільки кисть, а й усе передпліччя цілком).

За допомогою планки неможливо зробити кубики преса, проте вона допоможе підтягнути живіт. В результаті він виглядатиме набагато стрункішим.

Планку обов'язково варто включити в тренувальну програму разом із наведеними вище вправами для опрацювання преса.

Як промалювати кубики на животі?

Всупереч поширеній думці, щоб побачити на своєму животі потужні кубики, недостатньо просто качати прес.

Наведені вище вправи дозволять опрацювати прямий м'яз живота. Але вона, як і раніше, буде прихована під шаром жиру, який відкладається насамперед саме в області преса.

Прибрати ці жирові відкладення- складна задача. Для того, щоб досягти успіху, необхідно нормалізувати харчування та регулярно проводити тренування на жироспалювання.

живлення

Ідеальна основа раціону для тих, хто хоче «підсушитися», прибравши при цьому і жир на животі – білкові продукти (м'ясо та риба), а також овочі та крупи. Слід виключити швидкі вуглеводи, продукти з високим глікемічним індексом та жирні продукти – борошняне, солодощі, ковбаси тощо.

При цьому необхідно стежити, щоб кількість калорій, що витрачаються протягом дня, перевищувала кількість калорій, що споживаються разом з їжею.

Збільшити витрати енергії допоможе перехід до активному образужиття. Крім того, щоб досягти результату швидше, варто включити до своєї програми тренування на жироспалювання.

Тренування

Традиційно як основний спосіб спалювання зайвого жирурекомендують кардіотренування. В умовах зали можна займатися на будь-якому з кардіотренажерів – велотренажері, біговій доріжці, еліпсоїді чи будь-якому іншому.

Існують також вправи для домашніх кардіотренувань, для виконання яких не потрібні спеціальні тренажери та спортивний інвентар.

Регулярне виконання вправ для преса, нормалізація раціону та тренування, спрямовані на жироспалювання, обов'язково принесуть свої плоди – живіт стане підтягнутим, на ньому проступлять потужні кубики прямого м'яза живота.

Головне - завзятість, яка допоможе дотримуватись усіх наведених рекомендацій місяць за місяцем протягом довгих років.

Пропонуємо до вашої уваги наступне відео:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбирання дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієтита лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.