Posúdenie stavu svalov pred masážou. Uvoľnenie svalov Svalové napätie počas odpočinku sa nazýva

Všeobecne sa uznáva, že hlavnými fyzickými (motorickými) vlastnosťami človeka sú sila, rýchlosť pohybu, flexibilita, obratnosť, vytrvalosť. Ich rozvoj, výchova a zdokonaľovanie je ucelený proces, ktorého konečnými úlohami je rozšírenie funkčných schopností človeka, stupeň jeho motorického nadania.

Sila je schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo proti nemu pôsobiť svalovým napätím. Sila sa meria dynamometrom. Rozlišujte medzi absolútnou (celkovou silou všetkých svalové skupiny) a relatívna sila (veľkosť absolútnej sily na 1 kg hmotnosti športovca). Závažia a výbušné cvičenia sú prostriedkom rozvoja sily. Najbežnejšie metódy silového tréningu sú metóda maximálneho úsilia, metóda dynamického úsilia, izometrická (statická) metóda a metóda elektrickej stimulácie svalov. V športe veľký význam má závislosť silovo - rýchlostných alebo rýchlostno-silových vlastností (beh, skoky, hádzanie, činka, box atď.).

Rýchlosť. Rozvoj rýchlosti je schopnosť človeka vykonávať veľké množstvo pohybov maximálna rýchlosť- charakterizované zvýšením pohyblivosti nervových procesov, rýchlo na seba nadväzujúcich, umožňujúcich rýchlu zmenu svalových kontrakcií a relaxácie, usmerňovanie a koordináciu pohybov a skracovanie latentnej (latentnej) periódy motorickej reakcie.

Keďže rýchlosť pohybov a reakcií je potrebná vo všetkých športoch a v mnohých situáciách, cvičenia na jej rozvoj sú rovnaké:

♦ beh na krátkych úsekoch s maximálnou rýchlosťou; drobný beh, beh s oporou, beh s vysokým zdvihom bedier atď.;

♦ cvičenia s použitím veľkej sily (krátkodobé), skoky a pod.;

♦ cvičenia v rýchlosti reakcie na náhly signál a pod.

Zlepšenie techniky akéhokoľvek pohybu zvyšuje možnosť rýchlych racionálnych pohybov, čo v konečnom dôsledku zvyšuje rýchlosť pohybu.

FLEXIBILITA je schopnosť človeka vykonávať pohyby s väčšou amplitúdou. Rozlišujte medzi dynamickou, statickou, aktívnou a pasívnou flexibilitou. Závisí od elasticity svalov, väzov, kĺbových puzdier, psychickom stave, rozcvičke, masáži, rytme svalového predpätia, veku, silovej úrovni, športovej špecializácii a pod. Na zlepšenie ohybnosti sa využívajú cviky na naťahovanie svalov, svalových šliach a kĺbových väzov so zvýšeným rozsahom pohybu (jednoduché, švihové, s vonkajšou pomocou, so závažím aj bez neho). Hlavný čas na zlepšenie flexibility by mal byť venovaný domácim úlohám (cvičenia, individuálny tréning).

Agilita je najťažšia nejednoznačná vlastnosť. U nás sú ukazovateľmi obratnosti koordinačná náročnosť zvládnutého pohybu, presnosť plnenia priestorových, časových, silových, rytmických charakteristík, zmena pohybovej aktivity v súlade so zmenenou situáciou.

Vytrvalosť. Rozvoj vytrvalosti – schopnosti vykonávať akúkoľvek činnosť dlhodobo bez zníženia jej účinnosti – je charakterizovaný odolnosťou ľudského organizmu voči únave.

Zóny intenzity cvičenia

Vplyv fyzických cvičení na človeka je spojený so zaťažením jeho tela, čo spôsobuje aktívnu reakciu funkčných systémov. Na určenie stupňa napätia týchto systémov pri zaťažení sa používajú indikátory intenzity, ktoré charakterizujú reakciu tela na vykonanú prácu. Existuje veľa takýchto ukazovateľov: zmena času motorickej reakcie, rýchlosť dýchania, minútový objem spotreby kyslíka atď. Medzitým najpohodlnejším a najinformatívnejším ukazovateľom intenzity zaťaženia, najmä pri cyklických športoch, je srdcová frekvencia (HR). Jednotlivé zóny intenzity stresu sú určené s orientáciou špecificky na srdcovú frekvenciu. Fyziológovia definujú podľa srdcovej frekvencie štyri zóny intenzity stresu: О, I, II, III. sú uvedené zóny intenzity záťaže s rovnomernou svalovou prácou. Rozdelenie záťaží do zón je založené nielen na zmene srdcovej frekvencie, ale aj na rozdieloch fyziologických a biochemických procesov pri záťaži rôznej intenzity.

Nulová zóna je charakteristická aeróbnym procesom energetických premien pri srdcovej frekvencii až 130 úderov za minútu pre študentov. Pri takejto intenzite záťaže nevzniká kyslíkový dlh, preto tréningový efekt možno nájsť len u slabo trénovaných cvičencov. Nulovú zónu je možné využiť na rozcvičenie na prípravu organizmu na vyššiu intenzitu záťaže, na regeneráciu (pri opakovaných alebo intervalových tréningových metódach) alebo na aktívny odpočinok... K výraznému zvýšeniu spotreby kyslíka a následne zodpovedajúcemu tréningovému efektu na telo nedochádza v tejto, ale v prvej zóne, typickej pre vytrvalostný tréning u začiatočníkov.

Prvá tréningová zóna intenzity zaťaženia (od 130 do 150 úderov / min) je najtypickejšia pre začínajúcich športovcov, pretože u nich dochádza k zvýšeniu výkonov a spotreby kyslíka (s aeróbnym procesom jeho metabolizmu v tele), počnúc srdcom. frekvencia 130 úderov/min. V tomto ohľade sa táto línia nazýva prah pripravenosti.

Pri rozvíjaní všeobecnej vytrvalosti sa trénovaný športovec vyznačuje prirodzeným „vstupom“ do druhej zóny intenzity záťaží. V druhej tréningovej zóne (od 150 do 180 tepov / min) sa spájajú anaeróbne mechanizmy energetického zásobovania svalovej činnosti. Predpokladá sa, že 150 úderov/min je prah anaeróbneho metabolizmu (TANM). U slabo trénovaných športovcov a športovcov s nízkou športovou formou sa však TANM môže vyskytovať pri srdcovej frekvencii 130-140 tepov/min, zatiaľ čo u dobre trénovaných športovcov sa TANM môže „posunúť“ až na hranicu 160-165 tepov. / min. V tretej tréningovej zóne (viac ako 180 tepov/min) sa zlepšujú anaeróbne mechanizmy zásobovania energiou na pozadí výrazného kyslíkového dlhu. Tu už pulzová frekvencia prestáva byť informatívnym ukazovateľom dávkovania záťaže, ale pribúdajú ukazovatele biochemických reakcií krvi a jej zloženia, najmä množstvo kyseliny mliečnej. Čas odpočinku srdcového svalu sa znižuje s kontrakciou viac ako 180 úderov / min, čo vedie k zníženiu jeho kontrakčnej sily (v pokoji 0,25 s - kontrakcia, 0,75 s - pokoj; pri 180 úderoch / min - 0,22 s - kontrakcia, 0,08 s - pokoj), kyslíkový dlh sa prudko zvyšuje.

Telo sa pri opakovanej tréningovej práci adaptuje na prácu s veľkou intenzitou. Maximálny kyslíkový dlh však dosahuje najvyššie hodnoty iba v súťažných podmienkach. Takže dosiahnuť vysoký stupeň intenzity tréningových zaťažení sa využívajú metódy intenzívnych situácií súťažného charakteru.

Význam uvoľnenia svalov počas cvičenia

Cvičenie

Relaxácia (relaxácia) svalov je zníženie napätia svalové vlákna ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému s kĺbom stojí iný sval pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane, ktorý zabezpečuje pohyb niektorej časti tela v opačnom smere.

Schopnosť dobrovoľne znižovať nadmerné napätie pri svalovej aktivite, prípadne relaxovať antagonistické svaly, má veľký význam v každodennom živote, práci a športe, pretože uvoľňuje alebo znižuje fyzický a psychický stres.

Pri silovom tréningu zbytočné napätie antagonistických svalov znižuje veľkosť navonok prejavenej sily. Pri cvičeniach vyžadujúcich vytrvalosť vedie k plytvaniu energiou a rýchlejšej únave. Nadmerné napätie však narúša najmä vysokorýchlostné pohyby: výrazne znižuje maximálnu rýchlosť.

Každý z vás mohol na hodinách telesnej výchovy pozorovať takýto obraz: študent robí testovanie v behu na 100 m. Veľmi aktívne pracuje nohami a rukami, ale jeho pohyby sú obmedzené, dĺžka jeho kroku je krátka, jeho tvár je hrozná napätá grimasa „vrah medzi nami“ a trochu vpred. Spodná línia je nízka. Toto je typický príklad, keď príliš napäté antagonistické svaly bránia bežcovi podávať lepšie výkony.

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

Tonikum (zvýšené svalové napätie v pokoji).

Vysoká rýchlosť (svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov).

Koordinácia (sval zostáva vzrušený v relaxačnej fáze v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov).

Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je potrebné zvládnuť špeciálne metodické techniky. Môžete tiež použiť špeciálne cvičenia relaxácia, aby ste správne vytvorili svoj vlastný pocit, vnímanie uvoľneného stavu svalov; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. Môžu to byť kontrastné cvičenia. Napríklad: z napätia okamžite do uvoľnenia; kombinujúci relaxáciu niektorých svalov s napätím iných. V tomto prípade je potrebné dodržiavať všeobecné pravidlo: vykonávanie jednorazových relaxačných cvičení, spojenie svalového napätia s nádychom a zadržaním dychu a relaxáciu s aktívnym výdychom.

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Uverejnené na http://www.allbest.ru/

Úvod

V modernom svete sa ľudia čoraz viac obracajú na telesnú kultúru, aby zlepšili svoje zdravie, zvýšili vitalitu a len si dobre oddýchli. Systematická telesná výchova vedie k prispôsobeniu ľudského tela vykonávanej fyzickej práci. Adaptácia je založená na zmenách svalového tkaniva a rôznych orgánov v dôsledku tréningu. Všetky tieto zmeny určujú efekty tréningu. Prejavujú sa zlepšením rôznych funkcií tela a zvýšením fyzickej zdatnosti.

Samotné slovo relax znamená uvoľnenie, svalové aj psychické. Ako viete, pre posledné roky tempo života sa nadmerne zvýšilo, spolu s tým sa zvýšilo aj psychoemočné zaťaženie ľudského nervového systému. Na druhej strane človek nezažije dostatočné množstvo povinnej fyzickej aktivity, ktorá by vyvážila tú psychoemočnú. A veľa ľudí nemá dostatok relaxu Každodenný životčoraz viac sa používajú psychofarmaká (ktoré sa často konzumujú bez lekárskeho predpisu a ľudia ich užívajú nepretržite, často zbytočne) so sedatívnym alebo stimulačným účinkom na zmiernenie nervového preťaženia. Umelé potláčanie emočných reakcií farmakologickými liekmi vedie k rozporu s koncepciami účelnosti a univerzálnosti týchto reakcií ako adaptačného mechanizmu ľudského tela.

Väčšina jednoduchými spôsobmi na zmiernenie emočného stresu sú: športové aktivity, rybárčenie, poľovníctvo, kúpanie (sauna) alebo kúpalisko, ako aj obyčajné prechádzky v lese alebo na iných malebných miestach atď. Ďalšie účinné spôsoby na zmiernenie svalového a duševného stresu budú uvedené neskôr v tomto abstrakte.

1. Význam svalovej relaxácie

Relaxácia (relaxácia) svalov je zníženie napätia vo svalových vláknach, ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému kĺbom stojí iný sval pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane a zabezpečujúci pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Takéto protichodné svaly sa nazývajú antagonisty. Takmer každý veľký sval má svojho antagonistu.

Schopnosť spontánne znížiť nadmerné napätie pri svalovej aktivite alebo uvoľniť antagonistické svaly má veľký význam v každodennom živote, práci, športe, pretože uvoľňuje alebo znižuje fyzickú a psychickú záťaž.

Pri silovom tréningu zbytočné napätie antagonistických svalov znižuje veľkosť navonok prejavenej sily. Pri cvičeniach vyžadujúcich vytrvalosť vedie k plytvaniu energiou a rýchlejšej únave. Nadmerné napätie však narúša najmä vysokorýchlostné pohyby: výrazne znižuje maximálnu rýchlosť.

Napríklad, ak človek nevie, ako uvoľniť svaly, ktoré nie sú potrebné na toto cvičenie, výsledok sa zníži. Príčinou nadmernej stuhnutosti môžu byť rôzne psychologické faktory, ako je prítomnosť divákov, neznáme prostredie, subjektívne a osobné dôvody atď. Medzitým neustála špeciálna práca zameraná na podporu uvoľnených, voľných pohybov vždy vedie k pozitívnemu výsledku. Tiež by ste si mali uvedomiť, že psychické napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže vzniknúť aj bez psychického napätia.

Neuromuskulárna relaxácia je psychoterapeutická technika založená na striedaní napätia a relaxácie rôznych svalových skupín až do dosiahnutia stavu relaxácie. V tomto prípade svalová relaxácia vedie k vzniku pocitov pokoja, poklesu nervového napätia alebo bolesti.

Metóda progresívnej svalovej relaxácie je založená na použití systému cvičení, pozostávajúcich zo striedania napätia a uvoľňovania rôznych svalov a svalových skupín: tvár; krk a ruky; chrbát a brucho; nohy (stehná, holene, chodidlá).

Predpokladom zvládnutia techniky je zameranie sa na proces napätia, relaxácie a najmä na vnemy, ktoré vznikajú pri prechode svalu z napätého stavu do uvoľneného. Technika je založená na tom, že striedanie svalového napätia a relaxácie umožňuje porovnávanie oboch stavov a uľahčuje relaxačný tréning. Okrem toho sa verí, že napnutie svalov pred pokusom o ich uvoľnenie môže poskytnúť ďalší impulz na dosiahnutie hlbšej relaxácie.

2. Ako zvládnuť relaxačnú techniku

Dobrovoľná svalová relaxácia (relaxácia) je založená na schopnosti človeka mentálne odpojiť svaly od impulzov vychádzajúcich z motorických centier mozgu pomocou obrazového znázornenia. Správna celková relaxácia svalov je spojená s pocitom uvoľnenia a pokoja. Desaťminútový odpočinok v tejto polohe spojený so správnym dýchaním obnovuje silu a pracovnú kapacitu, rovnako ako spánok. Všeobecná svalová relaxácia sa odporúča každému, no potrebná je najmä pre ľudí so silnou a rýchlou reakciou na vonkajšie podnety. Ľudia s nervóznou mysľou majú sklony k preháňaniu. Rýchlo sa zotavujú a pomerne rýchlo sa unavia. Ľudia s pomalou a slabou reakciou, ako aj hypotenzívni (nízky krvný tlak), by po uvoľnení svalov určite mali absolvovať niekoľko cvičení.

Pri začatí cvičenia cvikov na uvoľnenie (relaxáciu) svalstva si treba uvedomiť, že najefektívnejšie, najbohatšie aktivizujúce spojenia sú svaly tváre a pravej ruky (u pravákov). Z týchto dôvodov je najlepšie začať s cvičením na uvoľnenie svalov s tvárou a pravou pažou a potom dosiahnuť úplné uvoľnenie zvyšku svalových skupín. A tiež technika „relaxačného“ tréningu si vyžaduje predbežný rozvoj určitých duševných a fyzických zručností, ktoré sú akousi relaxačnou abecedou, ktorá zahŕňa kontrolu pozornosti, manipuláciu so zmyslovými obrazmi, verbálne sugescie a kontrolu rytmu dýchania. Uvažujme každý prvok samostatne:

1. Riadenie pozornosti. Pozornosť je jednou z najkreatívnejších funkcií psychiky. Bez schopnosti človeka dlhodobo udržať pozornosť na predmet svojej vlastnej činnosti nemôže byť ani reč o produktivite jeho úsilia. Preto by sa malo venovať osobitné miesto rozvoju silných zručností pre vedomé riadenie tejto mentálnej funkcie. Je známe, že pozornosť môže byť pasívna a aktívna. V prvom prípade je mimovoľne priťahovaný k silným alebo nezvyčajným vonkajším podnetom alebo k vnútorným duševným javom (zmyslové obrazy, myšlienky, zážitky). Pri aktívnej pozornosti dochádza k voľbe vonkajšieho alebo vnútorného objektu v dôsledku vôľového úsilia. Na to je často potrebné prekonať dostatočne silné prejavy pasívnej pozornosti.

Tréning pozornosti začína jej sústredením na skutočne monotónne sa pohybujúce vonkajšie predmety. Najvhodnejšie je použiť pohyblivé ručičky hodín (v prvej fáze tréningu pohyb sekundovej ručičky, v druhej - minúta). Potom prejdú k upriameniu pozornosti na najjednoduchšie (nutne „nezaujímavé“) predmety (ceruzka, gombík, vlastný prst).

2. Práca so zmyselnými obrázkami. Rozvoj schopností dobrovoľnej koncentrácie pozornosti na zmyslové obrazy začína tým, že skutočné predmety použité v prvom cvičení sú nahradené imaginárnymi. Od jednoduchých zmyslových obrazov prechádzajú k zložitejším, ako je znázornenie tepla a tiaže, šíriace sa z jednotlivých oblastí (ruky, nohy) do celého tela. Treba mať na pamäti, že tieto myšlienky by sa mali čerpať zo skutočných životných skúseností, a nie z abstraktných konštrukcií, pretože v druhom prípade budú zbavené potrebného stupňa účinnosti. Môžu to byť napríklad vizuálne obrazy (letný deň so zeleným lesným trávnikom, morské pobrežie s rytmickým zvukom vĺn, modrá obloha s čajkou vznášajúcou sa na oblohe), v kombinácii s primeranými fyzickými vnemami (teplo, osvieženie vánok) a vnútorné zážitky (relaxácia, vyrovnanosť, odpočinok). Početné variácie takýchto reprezentácií sú určené individuálnymi charakteristikami človeka, dostupnými zásobami nápadov a úlohou školenia.

3. Verbálne návrhy. Keď sú imaginatívne reprezentácie podporované zodpovedajúcimi verbálnymi vzorcami, vyslovenými mentálne, čo urýchľuje nástup požadovaného fyziologického účinku.

Formulácie mentálnych verbálnych návrhov sú vždy postavené vo forme vyhlásení, mali by byť mimoriadne jednoduché a krátke (nie viac ako dve slová). Mentálna výslovnosť slov sa vykonáva pomalým tempom s dýchacími pohybmi. Pri vdýchnutí sa vyslovuje jedno slovo, pri výdychu ďalšie, ak sa fráza samohypnózy skladá z dvoch slov a iba pri výdychu - ak sa fráza skladá z jedného slova.

4. Kontrola rytmu dýchania. V relaxačnom tréningu sa využívajú niektoré zákonitosti účinku dýchania na úrovni duševnej činnosti. Je známe, že cyklus dýchania zahŕňa fázy nádychu, výdychu a pauzy. Nie každý ale vie, že pri nádychu sa aktivuje psychický stav, pri výdychu nastáva upokojenie. Svojvoľným nastolením dýchacieho rytmu, v ktorom sa strieda pomerne krátka fáza nádychu s dlhším výdychom, po ktorom nasleduje pauza, možno dosiahnuť výrazný celkový pokoj. Typ dýchania, ktorý zahŕňa dlhšiu fázu nádychu s určitým zadržaním dychu počas nádychu a relatívne krátku fázu výdychu, vedie k zvýšenej aktivite nervový systém a všetky funkcie tela. Po zvládnutí techniky relaxácie môžeme prejsť k jej metódam.

3. Relaxačné techniky

Relaxačné metódy: imitačná (imitačná) metóda, metóda zmeny napätia a uvoľnenia svalov, dýchanie „do kruhu“, autogénny tréning alebo progresívna relaxačná metóda

Metóda napodobňovania: takzvaná „póza kočiara“ nie je nič iné ako polospánok v sede. Táto póza pripomína pózu kočiša sediaceho na kladine (odtiaľ jej názov) alebo človeka, ktorý drieme sediac vo voze.

Tento cvik odporúčame robiť v sede na okraji stoličky pri stole tak, aby ste mali nohy pokrčené a napoly rozkročené, ruky (s prepletenými prstami) viseli medzi nohami (alebo sa opreli o okraj stola), váš trup a hlava sú naklonené dopredu. V tejto polohe by ste mali zavrieť oči, plytko dýchať bránicou (bruchom) a cítiť uvoľnenie svalov pozdĺž chrbtice. Táto póza prispieva k pocitu „beztiaže“ (ľahkosti) tela. Ak si zároveň predstavíte, že jazyk sa stal letargickým a krk „visí“ bez akéhokoľvek napätia, objaví sa mierna ospalosť. Keď zostanete v tejto polohe, keď sa objavia cudzie myšlienky, začnite sledovať svoje dýchanie - takýto posun pozornosti je obzvlášť užitočný, ak ste boli pred cvičením nejako mimo. V tejto poloospalej polohe je potrebné zotrvať, kým je príjemná, pretože trvanie pózy je určené celkovým stavom a vnútornou náladou. Relácia by mala byť ukončená po verbálnej autohypnóze. Opakujte každú frázu 3-6 krát: "Pocit malátnosti zlepšuje činnosť nervových centier"; "Oddýchol som si, mám pokoj."

Metóda zmeny napätia a uvoľnenia svalov. Prechod od svalového napätia k ich uvoľneniu nielen posilňuje schopnosti úplnej relaxácie, ale zároveň prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu vynaloženej energie. Zmena napätia a relaxácia (najmä rytmická) je gymnastika autonómnych centier nervového systému. Túto metódu predstavujú dve cvičenia, ktoré sú v rôznych verziách užitočné nielen na relaxáciu, ale aj na terapeutické a rekreačné účely.

Cvičenie č. 1: Potiahnite lano. Vykonáva sa v stoji, chodidlá na šírku ramien. Obrazne, čo je nad vami, navrchu vystreté ruky závesné lano. Zdvihnite sa na prsty - nadýchnite sa, s výdychom uchopíte "lano" rukami a s námahou ho stiahnete dolu, pokrčte ruky a trochu sa podrepnite. Opakujte tieto pohyby 2-3 krát, pričom vnímajte smer svalov. Po trojitom cvičení by ste sa mali pohodlne posadiť a čo najviac uvoľniť všetky svaly tela.

Cvičenie číslo 2: „Pharaohova póza“ (podmienečný názov) je pozoruhodné tým, že vám umožňuje na chvíľu sa „odpojiť“ od myšlienok (vrátane obsedantných), pričom cvičenie vykonávate aktívne, rýchlo, sústredene a pozorne.

Vykonáva sa týmto spôsobom: sadnite si na okraj stoličky, ohnite kolená, prekrížte si chodidlá tak, aby bolo vhodné oprieť sa o prsty na nohách (ako pri zdvíhaní na špičkách). Ruky sú roztiahnuté, dlane nahor, prsty zovreté v päsť. Po vdýchnutí a zadržaní dychu (na 2-3 sekundy) je potrebné súčasne a okamžite silne stlačiť prsty na podlahe, napnúť svaly rúk (zovretie prstov v päsť). Predĺžením krku a uvoľnením brady (chrbtica je natiahnutá) sa musíte v jednom bode tvrdohlavo a sústredene pozerať dopredu. Po vykonaní pózy by ste si mali ľahnúť na pohovku na 10-20 sekúnd, uvoľniť všetky svaly tela alebo zaujať túto pozíciu pri sedení na stoličke. Ak sa počas odpočinku objavia cudzie myšlienky, začnite aktívne monitorovať dýchací proces. Cvičenie by sa malo opakovať 2-3 krát za sebou.

Dýchanie v kruhu. Cvičenie sa začína predĺženým nádychom, ktorý ide akoby na ľavú stranu tela (od palecľavá noha až po hlavu) a predĺžený výdych - pozdĺž pravá strana od hlavy, po pravej nohe až po palec pravej nohy. Malo by sa vykonávať so zatvorenými očami, aby nevznikali zbytočné dráždidlá. Vdychujte so zatvorenými ústami cez obi nozdry. Predstavte si obrazne, že sa nadýchnete a vydýchnete akoby cez bod medzi obočím. Potom sa nadýchnite a mentálne vyslovte počet: 1, 2, 3, 4 - nádych a 1, 2, 3, 4 - výdych. Zároveň si obrazne predstavte, že sa nadýchnete chrbticou a vydýchnete od obočia až po pupok.

Teraz sa pomaly a potichu nadýchnite (so zatvorenými očami), akoby od palca ľavej nohy po obočie a vydýchnite akoby od obočia dole po pravej strane tela k prstom pravej nohy. Takto sa nadýchnite 6-10 krát. Potom si všimnite výdych. Pocítite, že pri výdychu sa navyše uvoľňujú svaly rúk, krku, trupu a nôh. Po určitej zručnosti budete mať pri výdychu príjemný pocit tepla, ktoré akosi vo vlne steká po rukách a potom po nohách. Všimnite si, že počas predĺženého výdychu je potrebné mentálne povedať: "Vaše ruky sú teplejšie, vaše nohy sú teplejšie." Toto dychové cvičenie prispieva nielen k nadobudnutiu zručnosti dobrovoľnej všeobecnej svalovej relaxácie, ale tiež zmierňuje nadmerný neuropsychický stres.

Autogénny tréning alebo progresívna relaxačná technika. Autogénny ("autos" - sám, "genéza" - výskyt, vznik) tréning označuje aktívne psychoterapeutické metódy ovplyvňovania regulácie mimovoľných funkcií tela. Autogénny tréning sa chápe ako zvládnutie systému techník, pomocou ktorých sa človek v určitých medziach učí samostatne ovládať psychoemotický stav a tým poskytovať najlepšia kvalita a väčšiu efektivitu ich konania v stresových životných situáciách. Pomocou autogénneho tréningu môže človek zlepšiť takmer všetky duševné funkcie vrátane vôle, tvorivej predstavivosti, vnímania, pamäti. Človek sa teda aktívne ovplyvňuje, prispieva lepší rozvoj ich psychofyziologické schopnosti. Schopnosť normalizovať funkcie vyššej nervovej aktivity, autonómnych funkcií a emocionálnej sféry pomocou jednoduchých techník robí z autogénneho tréningu pomerne bežnú metódu, ktorá má veľké množstvo priaznivcov. Úspešne ho využívajú športovci, kozmonauti a predstavitelia rôznych iných profesií.

Použitím autogénnych tréningových cvičení možno dosiahnuť výrazné uvoľnenie priečne pruhovaného a hladkého svalstva a celkový odpočinok. Autotréning sa spravidla vykonáva so zatvorenými očami v jednej z nasledujúcich pozícií:

1. V póze „kočík“, pri ktorej by ste v sede na stoličke mali predkloniť trup, skloniť hlavu na hruď, zavrieť oči, vyložiť nohy na plnú nohu a položiť ruky na predné plochy stehien a uvoľnite svaly a väzy. V tomto prípade sa celé zaťaženie tela prenáša bez svalového napätia na väzivový aparát chrbtice.

2. Ležanie v kresle s vysokou opierkou hlavy a rúk.

3. V ľahu na chrbte si pod hlavu položte nízky vankúš, ruky mierne pokrčte v lakťových kĺboch ​​a položte ich pozdĺž tela dlaňami nadol, nohy trochu rozkročte a vytočte smerom von.

Pri zaujatí východiskovej pozície by ste mali zaujať čo najpohodlnejšiu polohu, pričom by ste mali vylúčiť akékoľvek, dokonca aj minimálne svalové napätie. Vylučujú sa aj vonkajšie podnety, najmä na prvých hodinách, ako napríklad hluk, svetlo, golier na gombíky, tesné oblečenie, tesný opasok nohavíc a pod.

Tréning pozostáva zo šiestich cvičení, ktoré tvoria komplex autotréningu nižšej úrovne. Je dôležité dodržiavať prísnu postupnosť učebných cvičení, pretože zvládnutie predchádzajúceho je podmienkou zvládnutia nasledujúceho. Samoobjednávacie vzorce sa vyslovujú mentálne po lekárovi alebo samostatne.

Účelom prvého cvičenia („závažnosť“) je dosiahnuť maximálnu relaxáciu priečne pruhovaných svalov navodením pocitu ťažoby vo svaloch. Asimilácia cvičenia je zovšeobecnenie pocitu tiaže - jeho rozšírenie na celé telo. Vzorec výslovnosti: moja pravá (ľavá) ruka (noha) je ťažká. Obi ruky (nohy) sú ťažké.

Úlohou druhého cvičenia („teplo“) je dosiahnuť pocit tepla v končatinách, ktorý naznačí zvládnutie regulácie cievneho tonusu s rozšírením kožných ciev a zvýšením teploty kože. Asimilácia cvičenia je zovšeobecnením pocitu tepla. Vzorec výslovnosti: moja pravá (ľavá) ruka (noha) je teplá. Obe ruky (nohy) sú teplé

Účelom tretieho cvičenia ("srdce") je regulovať rytmus srdcových kontrakcií vyvolaním emocionálne nabitých reprezentácií a opakovaním vzorcov autohypnózy. Zvládnutie cvičenia je schopnosť ľubovoľne meniť srdcovú frekvenciu, a to ako v smere jej znižovania, tak aj v smere zvyšovania. Vzorec výslovnosti: moje srdce bije pokojne a silno.

Účelom štvrtého cvičenia ("dýchania") je regulovať rytmus dýchania a aktívne ho kontrolovať. Asimilácia cvičenia je schopnosť normalizovať rytmus dýchania s rozvojom stavu pokoja, napríklad po fyzickej námahe. Vzorec výslovnosti: moje dýchanie je úplne pokojné. Dýcham pokojne a voľne.

Účelom piateho cviku („žalúdok“) je dosiahnuť pocit tepla v brušnej dutine, pod lyžičkou, teda na okraji hrudnej kosti, v mieste projekcie solar plexu. Asimiláciou cvičenia je pocit tepla v oblasti solar plexu s tendenciou zovšeobecňovať ho. Vzorec výslovnosti: môj solárny plexus vyžaruje teplo, môj žalúdok je ohrievaný hlbokým teplom.

Účelom šiesteho cvičenia ("čelo") je naučiť sa navodiť pocit chladu na čele a spánkoch pri opakovaní samohypnózneho vzorca a vyvolaní ľahkého chladivého vánku alebo studeného obkladu na čelo u človeka v teplý kúpeľ. Vzorec výslovnosti: moje čelo je príjemne chladné.

Pre lepšie zvládnutie týchto cvičení je vhodné vykonávať cvičenia v ľahu ráno a večer a v ľahu alebo v sede popoludní.

4. Uvoľnenie svalov J. Jacobson

Táto technika, aspoň pre začiatok, sa odporúča každému, kto má ťažkosti s uvoľnením svalov. Naliehavými problémami človeka žijúceho v civilizovanom svete je podľa jeho autora prílišná uponáhľanosť, úzkosť a prebytok dôvodov, na ktoré je nútený reagovať. Za týchto podmienok vedie fyzický a psychický stres k prepätiu. Má tendenciu sa časom predlžovať a hromadiť. Keďže naša duša a telo sú jeden celok, nervovosvalové prepätie prispieva k zvýšenému psychickému stresu a podráždenosti. Ak sa človek v takom stave snaží uvoľniť, často dosiahne úplne opačný výsledok. Celková relaxácia (predovšetkým psychologicky skúsená) je možná len s uvoľnením všetkých kostrových svalov.

Cvičenie by sa malo vykonávať v polohe na chrbte; odporúča sa, aby vás počas vyučovania nerušili. Týka sa to aktívnych akcií – manželia, deti, susedia atď., ktorí sa prišli niečo opýtať a potom hneď odídu, pokračujú v štúdiu. Zvuky, ktoré nenesú informáciu a predstavujú viac-menej jednostranné zvukové pozadie (hodiny, hluk chladničky, hukot prechádzajúcich električiek atď.), spravidla nevyvolávajú obavy.).

„Pokojová plocha“ na cvičenie by mala byť dostatočne široká, aby ste si ruky mohli voľne položiť vedľa tela. Ak máte problémy s chrbticou, dajte si vankúš pod hlavu, v prípade potreby aj pod kríže. Jedným slovom, postavte sa tak, aby ste sa v ľahu na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela cítili pohodlne. Nič by na vás nemalo vyvíjať tlak. Ruky alebo nohy by nemali znecitlivieť. Oblečenie je voľné a neobmedzuje v pohybe. Teplota je tiež dôležitá: nemalo by vám byť horúco ani zima. V druhom prípade by ste sa mali prikryť ľahkou prikrývkou.

Pred začatím každého cvičenia sa musíte pohodlne usadiť v polohe na chrbte. Ruky ležia nehybne pozdĺž tela, dlane nadol, nohy mierne od seba. Pokojne ležte a pomaly zatvorte oči. Čím pomalšie ich zatvárate, tým rýchlejšie dosiahnete pokoj.

5. Uvoľnenie svalov paží

Cvičenie 1. Pokojne ležte vo východiskovej polohe asi päť minút. Potom ohnite ľavú ruku v zápästí tak, aby dlaň stála vzpriamene, držte ju v tejto polohe niekoľko minút; predlaktie zostáva nehybné. Sledujte pocit napätia vo svaloch predlaktia. Uvoľnite ruku a nechajte svoju ruku padnúť vlastnou váhou na prikrývku. Teraz vaša ruka nemôže byť len uvoľnená - po takomto svalovom napätí je relaxácia fyziologickou potrebou. Sledujte niekoľko minút pocit uvoľnenia v ruke a predlaktí. Toto cvičenie zopakujte ešte raz. Potom strávte pol hodiny v pokoji. Najdôležitejšie je naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a uvoľnenia.

Cvičenie 2. Nasledujúci deň zopakujte predchádzajúce cvičenie. Po druhom uvoľnení ruky ju ohnite v zápästí smerom od seba (teda inak ako doteraz), prsty nadol.

Cvičenie 3. Dnes odpočívate. Urobte len relaxáciu a sledujte pocity v ľavej ruke (je uvoľnená alebo v nej občas pociťujete napätie?).

Cvik 4. K prvému a druhému cviku pridávame skúsenosť s flexorom lakťový kĺb. Ľavá ruka ohnite sa v lakti pod uhlom 30 stupňov, to znamená, zdvihnite ho z prikrývky. Túto operáciu opakujte trikrát po dobu asi 2 minút, po ktorej nasleduje relaxácia na niekoľko minút. Zvyšok hodiny relaxujte.

Cvičenie 5. Opakujte všetky predchádzajúce cvičenia. Potom precvičíme triceps. Napätie v tomto svale dosiahnete, ak si položíte stoh kníh pod predlaktie a budete na ne silne tlačiť ležiacou rukou. Trikrát striedajte napätie a uvoľnenie (pre uvoľnenie dajte ruku preč od tela, za knihy, ktoré používate ako pomôcku). Zvyšok hodiny relaxujte.

Cvičenie 6. Hodina opakovania. Cvičte štyri cviky na ľavú ruku, ktoré poznáte.

Cvičenie 7. Toto cvičenie vám ukáže, ako úspešne ste zvládli všetky predchádzajúce. Vašou úlohou je pokojne ležať s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Napätie dosiahnete bez pohybu ľavou rukou, výlučne tým, že na ňu sústredíte svoju pozornosť. Zamerajte sa na napätie asi pol minúty a potom ho premeňte na relaxáciu. Toto opakujte niekoľkokrát. Zvyšok hodiny opäť relaxujte.

V budúcnosti urobte to isté s pravá ruka(teda spolu sedem cvikov).

Záver

V tejto práci zo všetkého, čo bolo povedané, vyplýva, že je potrebné venovať sa športu, je systematizovaný a je potrebné zvoliť si samotný tréningový systém, aby sa obnovila energia vynaložená na cvičenie. Zaťaženia sú rozdelené do niekoľkých typov. V podstate ide o rozdelenie podľa množstva energie vynaloženej na cvičenie a podľa intenzity záťaže. V rôznych súťažiach, na rôznych vzdialenostiach, sa oplatí používať rôzne sily zaťaženia, aby ste dosiahli vysoké športové výsledky.

Je potrebné vziať do úvahy aj takú tréningovú metódu, akou je svalová relaxácia, ktorá je silným nástrojom pri posúvaní sa k vašim cieľom.

Boli predstavené najpodrobnejšie a najefektívnejšie metódy relaxácie, ako aj samotná relaxačná technika, ktorá vám umožňuje správne zvládnuť metódy ovplyvňovania duševných schopností človeka a umožňuje vám tak jednoducho získať relaxáciu, svalovú aj duševnú. spôsoby.

Bol by som rád, keby tieto relaxačné metódy boli žiadané a ovplyvňované mnohými, pretože v súčasnosti sa väčšina ľudí čoraz viac uchyľuje k rôznym nezdravým metódam relaxácie, ako napríklad: fajčenie, pitie alkoholu a tabletiek na spanie, a to často vo veľmi veľkých množstvách, veľa dospievajúcich sedí celé hodiny v počítačových salónoch atď. Vo všetkých týchto prípadoch sa všetci títo ľudia snažia užiť si to, čo urobili, a teda relaxovať, ale spravidla to vedie k závislosti.

metóda relaxácia relax sval jakobson

Bibliografia

Zacharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Encyklopédia telesnej zdatnosti", 2003

Nesterovsky EB, "Čo je auto-tréning" - M.: Vedomosti, 2008.

Reader's Digest „Všetko o zdravým spôsobomživot", 2007.

Rodionov A.V. Psychologické základy taktickej činnosti v športe // Teória a prax telesnej kultúry... - 2003. - č.2. - s. 7-9

Telesná výchova: Učebnica pre vysokoškolákov. M.: Vysoká škola, 2007.

Ulkin V.N. Fyzický tréning. - Minsk, 2005.

Uverejnené na Allbest.ru

Podobné dokumenty

Koncepcia a história vzniku autogénneho tréningu. Vlastnosti jeho použitia u detí a ľudí v staršom a senilnom veku. Jeho kombinácia s muzikoterapiou. Klasická technika I. Schultza. Mechanizmus a typy relaxácie. Význam svalovej relaxácie.

abstrakt pridaný dňa 18.04.2013


Použitie systému cvičení pozostávajúceho zo striedania napätia a uvoľnenia rôznych svalov a svalových skupín: tvár, krk, ruky, chrbát, brucho, nohy (stehná, nohy, chodidlá). Uvoľnenie duševnej činnosti. Psychologické a fyziologické účinky.

abstrakt pridaný 16.12.2013


Proces adaptácie ľudského tela na fyzickú prácu vykonávanú v rámci systematickej telesnej výchovy, hlavné pozitívne funkčné účinky. Metodika výberu optimálnych zaťažení, faktorov a kritérií. Neuromuskulárna relaxácia.

abstrakt, pridaný 09.05.2009


Svalová štruktúraľudské telo, typy a účel svalov. Význam cvičenia pre rozvoj svalov a redukciu tuku. Technika cvičenia na posilnenie svalov rúk, nôh, brucha, ramien a chrbta. Použitie bremien; tempo, rytmus, dýchanie.

abstrakt pridaný dňa 27.05.2012


Zohľadnenie zdravotného a fitness programu "Strong", vyvinutého pre deti materská škola... Formy a spôsob zamestnávania detí. Vonkajšie hry a herné cvičenia používané v triede. Komplexy dychové cvičenia, samomasáž a relax.

praktické práce, pridané 23.12.2010


Štúdium stavby a funkcií brušných svalov, plastickej a funkčnej anatómie ich vrstiev. Vypracovanie metodiky rozvoja týchto svalov. Kontrola vlastnej fyzickej zdatnosti. Popis zostavy cvikov na brušné svaly.

abstrakt, pridaný 01.04.2016


Stručné informácie o hlavných zostavách cvikov určených pre jednotlivé svalové skupiny. Cvičenia pre hlavné svaly paží, chrbta, brucha (tlač), nôh, ich charakteristika a popis. Vlastnosti vykonávania cvičení s činkami a činkou.

abstrakt pridaný dňa 17.11.2014


Anatomické a fyziologické vlastnosti muskuloskeletálneho systému. Svalové funkcie, vlastnosti silové cvičenia zamerané na rozvoj svalov tela. Svalová práca v pokoji a počas fyzická aktivita... Vplyv športu na stav kostrového svalstva.

abstrakt pridaný dňa 28.04.2015


Pojem a história formovania vývoja, jeho základné pravidlá. Postup zahrievania. Tvarovanie pre chrbát a brucho, pás a šikmé svaly, ako aj hornú časť lisu. Charakteristické črty od fitness a aerobiku, používané metódy a prístupy.

abstrakt, pridaný 20.06.2014


Dobrá postava, silné, vypracované svaly. Svalová skupina hamstringov. Kučera na nohy v ľahu striedavá flexia stojace nohy a ťah činky na rovných nohách. Technika svalového cvičenia zadný povrch stehná.

Metodické zásady telesnej výchovy sa zhodujú so všeobecnými didaktickými. Princíp vedomia a aktivity zabezpečuje formovanie zmysluplného postoja a trvalého záujmu o hodiny fyzické cvičenie.

Princíp prístupnosti musí brať do úvahy individuálne vlastnosti človeka. Optimálnym meradlom dostupnosti je úplná zhoda medzi príležitosťami a ťažkosťami vo vzdelávacom a školiacom procese pri mobilizácii všetkých síl študenta.

Princíp systematickosti- to je pravidelnosť tried, racionálne striedanie záťaže a odpočinku.

Princíp dynamiky zahŕňa pravidelné posilňovanie tréningových účinkov na organizmus. Tréner získava údaje o schopnostiach cvičiaceho prostredníctvom testovania a systematického lekárskeho dohľadu.

Je známe, že každá záťaž má štyri fázy: výdaj energie, zotavenie, nadmerné zotavenie, návrat na počiatočnú úroveň (fáza redukcie). Práve skutočnosť, že telo nekompenzuje len pracovné výdavky, ale kompenzuje ich „nadbytkom“, vytvára základ pre oneskorený efekt vykonanej práce.

Fyzické cvičenia- ide o pohybové úkony, ktoré formou a obsahom zodpovedajú úlohám telesnej výchovy. Rozhovor nie je prostriedkom telesnej výchovy. Liečivé sily prírody sa v procese telesnej výchovy nevyužívajú ako hlavná podmienka, ktorá zvyšuje účinok telesných cvičení.

Metóda regulovaného cvičenia neposkytuje silné emocionálne zafarbenie výchovného a vzdelávacieho procesu. Nevýhodou regulovaného spôsobu cvičenia je monotónnosť.

Metódu hry je možné aplikovať na základe akéhokoľvek fyzického cvičenia. Nevýhodou metódy hry je náročnosť riešenia problémov akcentovaného rozvoja individuálnych fyzických a psychických vlastností.

Hlavnou črtou súťažnej metódy je porovnanie síl tých, ktorí sa angažujú v podmienkach usporiadanej rivality o prvenstvo. Negatívnou stránkou konkurenčnej metódy sú marginálne energetické a duševné náklady.

Verbálne a zmyslové metódy zahŕňajú rozsiahle používanie slov a zmyslových informácií.

Vďaka slovu dokážete odkomunikovať úlohu a formulovať postoj študentov k nej, môžete viesť proces plnenia zadania, analyzovať a hodnotiť výsledky a korigovať správanie študentov.

Pomocou senzorických metód sa zabezpečuje viditeľnosť, ktorá v telesná výchova sa chápe veľmi široko. Nejde len o zrakové vnímanie, ale aj o sluchové a svalové vnemy.

Na vzdelávacích a tréningových stretnutiach a súťažiach môže byť slovo použité a vyjadrené v formulárov:

Didaktický rozhovor, diskusia;

Pokyny (vysvetlenie úlohy, pravidlá ich vykonávania);

Sprievodné vysvetlenie (stručný komentár a poznámky);

Pokyny a príkazy (zvyčajne v rozkazovacej nálade);

Odhady (metóda súčasnej korekcie akcií alebo ich výsledkov).

Motorická zručnosť- ide o stupeň zvládnutia techniky pôsobenia, pri ktorom je zvýšená koncentrácia pozornosti na zloženú operáciu, akcia prebieha pod neustálou kontrolou vedomia.

Motorická zručnosť- toto je stupeň zvládnutia techniky činnosti, pri ktorej dochádza k riadeniu pohybu automaticky a činnosti sú spoľahlivé.

Prvou fázou učenia sa pohybovej činnosti je oboznámenie sa, primárne zapamätanie. Účelom prvého stupňa výučby pohybového konania je naučiť základy techniky pohybového konania.

Druhou etapou výučby pohybovej činnosti je formovanie motorických zručností. Účelom druhého stupňa výučby pohybového konania je hĺbkové podrobné osvojenie si techniky pohybového konania.

Treťou etapou učenia sa pohybovej činnosti je formovanie motoriky. Účelom tretieho stupňa výučby pohybového konania je formovanie pohybovej zručnosti, dosiahnutie pohybového majstrovstva.

sila- Ide o schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo proti nemu pôsobiť prostredníctvom svalového napätia. Absolútna sila je celková sila všetkých svalových skupín zapojených do daného pohybu.

Relatívna sila je veľkosť absolútnej sily na 1 kg telesnej hmotnosti človeka. Množstvo záťaže nie je možné dávkovať v relatívnych jednotkách na maximálnu hmotnosť.

Najlepšia metóda úsilia zahŕňa použitie limitných alebo takmer limitných váh, 1-2 opakovania sa vykonávajú v 5-6 prístupoch, zvyšok medzi nimi je 4-8 minút. Na maximalizáciu výsledkov sa používa metóda maximálneho úsilia.

Metóda opakovaného úsilia zahŕňa cvičenia so záťažou 30–70 % limitu, vykonáva sa 4–12 opakovaní v 3–6 prístupoch, pričom zvyšok je 2–4 minúty. Metóda opakovaného úsilia sa používa na budovanie svalovej hmoty.

Dynamická metóda úsilia zahŕňa použitie malých a stredných váh, 15-25 opakovaní sa vykonáva v 3-6 prístupoch, zvyšok medzi nimi je 4-8 minút. Metóda dynamického úsilia sa používa na rozvoj rýchlostno-silových vlastností.

Rýchlosť Je komplexom funkčných vlastností človeka, ktoré priamo a prevažne určujú rýchlostné charakteristiky pohybov a motorických reakcií. Pri vzdelávaní rýchlosti jednoduchej reakcie je najbežnejšou metódou opakovaná, rýchlejšia reakcia na náhle sa objavujúci signál. Pri rozvíjaní rýchlosti komplexnej reakcie sa používajú cvičenia s postupne sa zvyšujúcou rýchlosťou objektu, jeho náhlym výskytom na rôznych miestach.

Všeobecná vytrvalosť- je schopnosť vykonávať prácu s nízkou intenzitou po dlhú dobu vďaka aeróbnym zdrojom šetrenia energie.

Špeciálna vytrvalosť Je to schopnosť efektívne vykonávať prácu v určitom pracovnom a športové aktivity napriek fyzickej únave.

Agility Je to schopnosť rýchlo, presne, účelne a ekonomicky riešiť motorické problémy.

Flexibilita Je to schopnosť vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou. Statická flexibilita je flexibilita, ktorá vám umožňuje udržiavať držanie tela a polohu tela. Ohybnosť nie je ovplyvnená únavou.

Kapitola 9 „Všeobecná a špeciálna telesná výchova“

všeobecná fyzická príprava Je to proces zlepšovania motora fyzické vlastnosti.

Špeciálny fyzický tréning Je to proces výchovy fyzických vlastností, ktorý zabezpečuje ich prednostný rozvoj motorické schopnosti ktoré sú potrebné pre konkrétny šport. Do špeciálneho fyzická zdatnosť zahŕňa športovú prípravu.

Fyzická zdatnosť - to sú schopnosti funkčných systémov tela.

Taktická pripravenosť- Toto je držanie prostriedkov športovej taktiky.

Mentálna pripravenosť podľa svojej štruktúry je silný a zvláštny.

Najpohodlnejším a najinformatívnejším ukazovateľom intenzity zaťaženia je srdcová frekvencia. Fyziológovia definujú štyri zóny intenzita zaťažení.

Nulová zóna charakterizované aeróbnym procesom energetických premien so srdcovou frekvenciou až 130 úderov/min pre študentov.

Prvý tréning zóna intenzity zaťaženia (od 130 do 150 úderov / min) je najtypickejšia pre začínajúcich športovcov, pretože nárast výkonov je spojený s vysokou spotrebou kyslíka.

V druhej tréningovej zóne(od 150 do 180 darov / min) sú aktívne zapojené anaeróbne mechanizmy energetického zásobovania svalovej činnosti. Predpokladá sa, že 150 úderov/min je prahom pre anaeróbny metabolizmus (TANM).

V tretej tréningovej zóne(viac ako 180 úderov / min), možno vykonávať práce vyžadujúce extrémne rýchle pohyby. Ide o beh na 100 – 200 m a pre vysokokvalifikovaných športovcov aj o niečo dlhšie vzdialenosti.

Uvoľnenie svalov- Ide o zníženie napätia svalových vlákien. Svalové napätie v pokoji sa nazýva tonikum. Antagonisty sú svaly, ktoré sú v opačnom napätí. Rozcvička pripraví telo na vyvinutie maximálneho úsilia. Teplota svalov v pokoji je 33 - 34 C.

2. Vysoká rýchlosť - svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov.

3. Koordinácia - sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov.

Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je potrebné zvládnuť špeciálne metodické techniky.

Na prekonanie tonického napätia môžete použiť cielené cvičenia na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. relaxácia v pokoji a vo forme voľných pohybov končatín a trupu (ako je voľné hojdanie a trasenie). Niekedy je tonické napätie dočasne zvýšené v dôsledku únavy z predchádzajúcej záťaže. V takýchto prípadoch je užitočné jemné zahriatie (až kým sa neobjaví pot), masáž, sauna, plávanie alebo kúpanie v teplej vode.

S vysokorýchlostným napätím sa môžete vyrovnať zvýšením rýchlosti svalového prechodu do stavu relaxácie po rýchlej kontrakcii. Ale! Táto rýchlosť je zvyčajne nižšia ako rýchlosť prechodu z relaxácie do vzrušenia. Preto so zvýšením frekvencie pohybov skôr či neskôr (čo je lepšie) príde moment, kedy sa sval nestihne úplne uvoľniť. Na zvýšenie rýchlosti svalovej relaxácie sa používajú cviky, ktoré vyžadujú rýchle striedanie uvoľnenia a napätia (opakované výskoky, hádzanie a chytanie medicinbaly v tesnej vzdialenosti atď.).

Všeobecné koordinačné napätie, ktoré je vlastné začiatočníkom, ktorí sa učia pohyby a nezapájajú sa do fyzických cvičení, možno prekonať pomocou špeciálnych techník. Takže napríklad zvyčajné zameranie začiatočníkov na okamžité výsledky narúša boj s koordinačným napätím.

Na správne formovanie vlastného pocitu, vnímania uvoľneného stavu svalov môžete využiť aj špeciálne relaxačné cvičenia; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. Môžu to byť kontrastné cvičenia - napríklad od napätia po okamžitú relaxáciu; kombinujúci relaxáciu niektorých svalov s napätím iných. V tomto prípade je potrebné dodržať všeobecné pravidlo: pri vykonávaní jednorazových relaxačných cvičení kombinujte svalové napätie s nádychom a zadržaním dychu a relaxáciu s aktívnym výdychom.

Je tiež potrebné dodržiavať súkromné ​​​​odporúčania: sledujte výrazy tváre, na ktorých sa napätie prejavuje najživšie. Pri cvičení sa odporúča usmievať sa, rozprávať, pomáha to zmierniť zbytočný stres. Na prekonanie koordinačného napätia je niekedy užitočné trénovať v stave výraznej únavy, ktorá vás núti sústrediť sa len na nevyhnutné momenty.

Záver

Takže zo všetkého, čo bolo vyššie abstraktne povedané, vyplýva, že športovať je potrebné systematicky a že je potrebné zvoliť si tak samotný tréningový systém, ako aj výživu, aby sa obnovila vynaložená energia. cvičenie. Je potrebné vziať do úvahy aj takú tréningovú metódu, akou je svalová relaxácia, ktorá je silným nástrojom pri posúvaní sa k vašim cieľom.

Zaťaženia sú rozdelené do niekoľkých typov. V podstate ide o rozdelenie podľa množstva energie vynaloženej na cvičenie a podľa intenzity záťaže. V rôznych súťažiach, na rôznych vzdialenostiach, sa oplatí používať rôzne sily zaťaženia, aby ste dosiahli vysoké športové výsledky.

Zoznam použitej literatúry

Relaxácia (relaxácia) sval- ϶ᴛᴏ zníženie napätia svalových vlákien, ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému s kĺbom stojí iný sval pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane, ktorý zabezpečuje pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Takéto protichodné svaly sa nazývajú antagonisty.

Schopnosť dobrovoľne znižovať nadmerné napätie pri svalovej činnosti alebo uvoľňovať antagonistické svaly má veľký význam v každodennom živote, práci a športe, pretože uvoľňuje alebo znižuje fyzickú a psychickú záťaž.

Neustála špeciálna práca͵ zameraná na podporu uvoľnených, voľných pohybov vždy vedie k pozitívnemu výsledku. Tiež by ste si mali uvedomiť, že psychické napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže vzniknúť aj bez psychického napätia.

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

Tonikum- zvýšené svalové napätie v pokoji.

Tonické napätie je možné prekonať pomocou riadených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, to znamená relaxovať v pokoji a vo forme voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy, trasenie). Niekedy je tonické napätie dočasne zvýšené v dôsledku únavy z predchádzajúcej záťaže. V takýchto prípadoch pomáha jemné zahriatie (až do objavenia sa potenia), masáž, sauna, plávanie či kúpanie v teplej vode.

Rýchlostná cesta- keď svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov.

S vysokorýchlostným napätím sa môžete vyrovnať zvýšením rýchlosti, ktorou svaly po rýchlej kontrakcii prechádzajú do stavu relaxácie. Na zvýšenie rýchlosti svalovej relaxácie sa využívajú cviky, ktoré vyžadujú rýchle striedanie napätí a relaxácie (opakované výskoky, hádzanie a chytanie medicinbalov na blízku vzdialenosť a pod.).

Koordinácia- keď sval zostáva vzrušený v relaxačnej fáze v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov.

Všeobecné koordinačné napätie je charakteristické pre začiatočníkov, ktorí sa učia pohyby alebo sa nezaoberajú fyzickým cvičením.

Na správne formovanie vlastného pocitu, vnímania uvoľneného stavu svalov môžete využiť aj špeciálne relaxačné cvičenia; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. V tomto prípade je potrebné dodržiavať všeobecné pravidlo: pri vykonávaní jednorazových relaxačných cvičení kombinujte svalové napätie pri nádychu so zadržaním dychu a relaxáciu s aktívnym výdychom.

Pre zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je mimoriadne dôležité ovládať špeciálne metodické techniky.