Seljaharjutused kolmele. Harjutused selja trapetslihaste jaoks. Ühe käe horisontaalne rida, millele on lisatud pööramine

Mitte ainult tõstjad ja kulturistid ei pea regulaarselt oma selga treenima. Kena kompleks harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks aitavad moodustada lihaskorsetti. See on mõlema jaoks oluline sirge kehahoiak ja lülisamba deformatsioonide ennetamiseks. Viimased esinevad sageli täiskasvanueas, eriti istuva eluviisiga inimestel. Pühendades iga päev vaid pool tundi spordile, saate seda teha pikki aastaid säilitada selgroo paindlikkus ja vältida paljusid seljaprobleeme.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Enne algust regulaarne treening seljalihased on olulised veenduge, et pole vastunäidustusi. Kui teil on varem esinenud selgroo haigusi või vigastusi, peate konsulteerima arstiga. Isegi kui koormused on lubatud, tuleks luu- ja lihaskonna vigastuste vältimiseks järgida mitmeid reegleid:

• täitke kõik elemendid sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta;
• kuulake pidevalt oma tundeid probleemses piirkonnas (ebamugavustunne on signaal treenimise lõpetamiseks);
• suurendage koormust järk-järgult, suurendades veidi korduste arvu, kui lihased tugevnevad;
• tuleb regulaarselt treenida, distsipliini suurendamine ja saavutatud tulemuste kindlustamine;
• algajad ei tohiks kvantiteeti taga ajada kordused ja tehtud seeriad, samuti liiga kiire tempo seadmine kohe tunni alguses.

Järgmine lülisamba harjutuste komplekt on vastunäidustatud krooniliste haiguste korral ägedas staadiumis, mis tahes etioloogiaga verejooksu või tugeva valu korral nimmepiirkonnas, abaluudes ja kaelas.

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks kodus

Neli lihtsat harjutust sooritamiseks pole vaja varustust ega praktilisi oskusi regulaarne teostamine aitab luua selgroole usaldusväärset lihastuge:

• Puusadega sild. Element sooritatakse lamamisasendist, painutatud jalad samal ajal toetuvad nad jalad põrandale, käed paiknevad piki torsot. Väljahingamisel tõstke puusad üles, kuni keha on sirgendatud puusaliigesed, viibige veidi ülemises punktis ja laske vaagna sujuvalt alla. Soovitav on harjutust teha vähemalt 15 korda. Kui teie lihased tugevnevad, saate koormust suurendada, sirutades ühe jala põlves ja samal ajal puusi tõstes.
• "Lind ja koer"- huvitav ja tõhus harjutus kõikidele selgroo lihaste rühmadele. Neljakäpukil seistes (koerapoos) tuleb kõhulihaseid pingutada ja selg sirgu ajada. Linnupoosile üleminek hõlmab parema käe ja vastupidise (vasakpoolse) jala samaaegset tõstmist ülespoole. Samal ajal sirgendatakse jäsemed, asetatakse rangelt horisontaalselt ja fikseeritakse paariks sekundiks. Pärast algasendisse naasmist töötage vastaskäe ja -jalg (tehke vähemalt 5 korda mõlemale küljele).
• Küljelaud eriti kasulik lülisamba pikaajalise staatilise koormuse korral (seisev töö). Lamades külili ja toetudes ühe käe küünarnukile, asetage teine ​​oma vööle. Seejärel tõstke puusad pinnalt ja sirutage keha, fikseerides selles asendis vähemalt pooleks minutiks. Korrake elementi teise poole jaoks. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite seda tehes tõsta jala üles või toetuda sirge käe peopesale.
• Lunges, loodud koordinatsiooni parandamiseks, sooritatakse seisvast asendist. Olles kinnitanud peopesad vöökohale, peate astuma üsna laialt ette, painutades jalad sisse põlveliigesed täisnurga all. Tehke iga jala jaoks 10 kordust. Koormust saate suurendada raskuste abil (hoia hantleid käes).

Lisaks lülisamba deformatsioonide ja haiguste ennetamisele tagab see lihtne harjutuste komplekt suurepärase kehahoiaku. Õhuke vöökoht ja graatsiline kõnnak on veel üks meeldiv boonus.

Inimesed, kelle töö nõuab pikka aega staatilised koormused tagaküljel ja külaskäik Jõusaal, on soovitatav teostada erilisemaid elemente.

Täiendav harjutuste komplekt selgroo tugevdamiseks (video)

Jõusaalis olevad trenažöörid võimaldavad mitmekesistada vormimise standardelementide komplekti lihaste korsett.

• Hüperekstensioonis tehtud venitused, tugevdab täiuslikult alaldi lihaseid. Algasendist peate oma keha täielikult sirutama, tehes 30-sekundilise pausi ülaosas.
• Surnutõste– veel üks suurepärane element alaldi pumpamiseks. Harjutus on mõeldud häirete ennetamiseks ja on vastunäidustatud valu sündroom. Tehke painutamine ja sirutamine sujuvalt, hoides kangi ülekäepidemega kätes.
• Element "palve" on põlvedel sooritatav vertikaalne plokkrida. Madalaimas punktis, torso painutamisel, peate puudutama oma peaga põrandat.
• Hüperekstensioon Seda saab teha ka fitballil. Lähteasend on lamades aparaadil kõhuli, peopesad kinnitatud kuklal ja torso langetatud. Sirutamisel siruta keha ja ole selles asendis pool minutit.
• Fitballiga venitamine– üks lihtsamaid, kuid väga kasulikke seljaharjutusi. Peate lihtsalt kõhuga aparaadil lamama ja kogu keha lihaseid võimalikult palju lõdvestama. Selles asendis võite viibida nii kaua, kui soovite.

Loetletud harjutused pole mitte ainult tugeva lihaskorseti garantii, aga ka suurepärane vahend seljavalu vastu. Täiendades nendega oma standardset treeningprogrammi, saate mitte karta skolioosi ja osteokondroosi isegi mitme tunni pärast istuv töö kontoris. Oluline on iga tund oma töökohalt püsti tõusta, et lihaseid veidi venitada ja vereringet aktiveerida.

Seljaharjutuste efektiivsus lülisambahaiguste korral

Skolioos ja osteokondroos– luu- ja lihaskonna kõige levinumad patoloogiad. Esimene diagnoos tehakse igas vanuses, kuna kehahoiaku kõverus võib tekkida lapsepõlves. Kus selja lihaste atroofia ja hoidke seljaaju sees vale asend. Parim viis on spetsiaalsed venitus- ja lihaste tugevdamise harjutused olukorra parandamine.

Harjutuste komplekt skolioosi jaoks (video)

Osteokondroos on rohkem "vanusega seotud" haigus, mis esindab kõhrekoe lagunemine intervertebraalsed kettad. Kaasneb lülisamba liikuvuse halvenemine, perioodiline valu ja kudede toitumise halvenemine. Sel juhul peaksite treenima ettevaatlikult, kuid kui juhtum pole eriti arenenud, siis harjutusi aitab taastada liikuvust ja vabaneda valust.

Osteokondroosi koolitus (video)

Kompleksi teostamine lihtsad harjutused selja ja lülisamba lihaste iga päev tugevdamiseks saate tervise taastada ja seda pikka aega säilitada.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Olles alustanud jõusaalis treenimist ning intensiivselt jalgu, rindkere ja kõhtu “lihvinud”, unustavad paljud, et ka selg vajab treenimist. Ilus tugev selg on ju kogu keha vundament. Ja ka tema lihased vajavad regulaarset tähelepanu koos teiste kallal töötamisega.

Vaatame, kuidas seda õigesti teha põhilised harjutused tagaküljel.

Milliseid seljalihaseid on vaja arendada?

Need on jagatud järgmistesse klassidesse:

• ülemine (laius, trapetsikujuline, ümmargune)
• alumine (nimme)
• sügav (selgroo lähedal)

Esimesed vastutavad abaluude ja õlavarreluude liikumise eest, see tähendab selja paksuse eest. Liikumisel tulevad mängu alumised nimmepiirkond ja vaagen, kujundavad kehahoia; nendega töötades moodustub "kolmnurga" kujutis ( laiad õlad, sale vöökoht). Ja sügavad (neid nimetatakse ka "alalditeks") säilitavad stabiilsuse ja õige asend selgroog.

Harjutuste sooritamise reeglid

1. Kui olete saalis ainuke, ei tohiks te kohe üles võtta raske treening. Alustage enda jaoks kõige lihtsamatest.
2. Peaasi, et keha mäletaks õige tehnika hukkamine. Te ei tohiks teha palju lähenemisi, kuid see on vale. Alusta miinimumist.
3. Esimest korda pole vaja raskustega treenida. Esitage minimaalse raskusega (nt tühi kang ja kerged hantlid) või ilma raskuseta.
4. Ratsionaalne on ühendada "tagasi päev" päevaga, mil pühendate aega. Alustage viimastest ainult siis, kui need on halvasti arenenud ja pärast pingutust on raske nende juurde minna.
5. Jälgige oma abaluude liikumisulatust. Mida rohkem neid lahjendada, seda tõhusam on tulemus.
6. Ärge otsige ainult visuaalset efekti. Töötage mitte ainult selja laiuse ja/või paksuse eest vastutavate lihastega, vaid ka nende lihastega, mis seda tugevdavad (sügavalt). Peaasi, et raskusega üle pingutada, sest selga on lihtne vigastada ja taastumine võtab kaua aega.

Põhilised seljaharjutused

Milliseid harjutusi on vaja teha, kui unistate saada laiaõlaliseks?

Tõmbed. Alustage kätega tihedalt haardeasendis, peopesad üksteisega paralleelselt. Seejärel lülitage laiale sirgele käepidemele. Kui tõmbad end hästi üles, saad vöökohale kinnitada väikese raskuse, et koormus oleks suurem. Lati järgmine tööetapp on altkäepidemega jõutõmbed ehk tagurpidi. Käed õlgade laiuselt. Proovige alustada jõutõmmetega treeningu alguses. Soorita: 3-4 söötu 8-15 korda.

Veojõud ülemine plokk. Romboidsete lihaste suurepärane areng.

Täitmise võimalused:

• teie ees oleva ülemise ploki veojõud;
• ülemise ploki veojõud kaela taga;
• ülemised plokkvardad kitsas haare.

Huvitav fakt! Traditsiooniliselt on soovitatav sooritada rangelt sirgjooneliselt – asendis, kus käed ja kere on risti. Kuid mõnede uuringute kohaselt stimuleerib keha veidi tahapoole kallutades nende seljalihaste aktiveerumist. Soorita: 4 läbimist 10-20 korda. Kasulik teada neile, kes unistavad olla mitte ainult laiad, vaid ka massiivsed.

Alumised plokiread. Neid nimetatakse ka sõudmiseks. Surutõstetega peaksite alustama seansi keskel või lõpus. Edasijõudnumad mängijad saavad käepideme asemel kasutada laia riba. Soorita: 4 komplekti 10-20 korda.

Hantliread. Hantlite laadimiseks on mitu varianti erinevad lihased. Seda on hea teha nii, et asetate põlve ja ühe käe pingile ning hoidke teise käega hantlit, peopesa keha poole. Tõstke hantel maksimaalsele võimalikule kõrgusele, küünarnukk, liikudes tagasi. Püüdke mitte kallutada oma kätt kehast liiga kaugele küljele. Alternatiivsed lähenemisviisid teie kätele. Teostus: treeningu keskel või lõpu poole. 3-4 komplekti 10-15 korda mõlemal käel.

kasvav latissimus lihased hantlirea kohal kummardunud aitab ka . Selleks painutage seistes veidi jalgu ja kallutage keha põrandaga paralleelselt ette. Võtke hantlid mõlemasse kätte ja tõstke need sujuvalt üles, liigutades küünarnukid tagasi. Teostus: 3-4 söötu 15-20 korda.

Trapetslihase jaoks. Saate seda seljaosa arendama hakata harjutuste, näiteks õlgade kehitamise abil; lugege trapetsi kiigutamise üksikasju.

Nad teevad neid:

• kangiga;
• hantlitega.

Kuid ärge alustage tormakalt, peate sellele tööle targalt lähenema. Paluge treenerilt abi õige kaalu valimisel.

Hantlitega. Seisa sirgelt, võta hantlid välja hingates, tõsta neid aeglaselt üles, küünarnukid kõverdu tagasi.Õlad võimalikult kõrgele, seejärel fikseerige asend sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kangiga. Jalgade asend on lahus. Hoidke latti sirgete kätega, õlgade laiusest veidi laiemalt, sirge käepidemega. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke oma õlad aeglaselt üles, seejärel laske need ettevaatlikult alla.

Sügavate lihaste jaoks.Üks peamisi, kuid mitte kõige lihtsamaid harjutusi on. Jalad laiali, põlved veidi kõverdatud. Kaare oma selg. Kükitage, kummarduge ettepoole, kuni teie reied on peaaegu horisontaalsed.

Tõstke kangi mööda säärte esiosa üles. Kui latt ulatub põlvedeni, jätkake oma keha sirutamist, kuni see jõuab vertikaalasendisse ja teie jalad on sirged. Soorita: 4 komplekti 10-15 korda.

Alaseljavalu on üks levinumaid probleeme, mida statistika järgi tabab iga kolmas täiskasvanu. Kui te ei tegele selja- ja alaseljavaluga õigeaegselt, saate hiljem teenida tõsine lülisambahaigus . Pakume teile valikut tõhusaid harjutusi alaseljavalude leevendamiseks ja lihaste tugevdamiseks, samuti lülisamba painduvuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Alaseljavalu: mis seda põhjustab ja mida teha?

Enamik ühine põhjus Alaseljavalude esinemine on istuv eluviis ja korsetilihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võivad põhjuseks olla mitmesugused patoloogiad, liigne stress või lihtsalt äkiline ebamugav liigutus, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab alaselja harjutustega neutraliseerida.

Mis võib põhjustada alaseljavalu:

• pikka aega ühes asendis viibimine;
• nõrgad selja- ja süvalihased;
• liigsed koormused või treeningtehnika mittejärgimine;
• keha hüpotermia;
• rachiocampsis;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaseljavalu ei muutuks tõsiste lülisambaprobleemide põhjuseks, on vaja: spetsiaalsed harjutused alaselja jaoks , mis aitab leevendada ebamugavustunnet, vähendada valu, parandada keha tervist ja toimib hea ennetava meetmena. Pole asjata, et seljavigastuste järgse taastusravi aluseks on füsioteraapia ja lülisamba võimlemine.

Miks on kasulik teha harjutusi alaseljale:

• Valu alaseljas väheneb lihaste venitamine ja lõdvestamine
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle painduvust
• Suureneb vereringe, mis küllastab liigesed ja selgroolülid toitainetega
• Tugevdab selgroogu toetavaid korsetilihaseid
• Kehahoiak paraneb
• Parandab südame ja kopsude tööd
• Hormonaalne tase normaliseerub
• Hernia, osteokondroosi ja muude patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna- ja kõhuorganite tööd

Alaseljavalu harjutuste komplekt peaks sisaldama: lihaste venitusharjutused Jalihaseid tugevdavad harjutused . Ägenemiste ajal täheldatakse lihastes pinget, nii et kõigepealt tuleb neid lõdvestada - selleks tehakse venitusrutiin (veojõud) lihaseid. Alaseljavalu vältimiseks on vaja lihaseid tugevdada. Seljalihaste tugevdamisel väheneb lülisamba koormus, kuna olulise osa koormusest võtab lihaskorsett.

Alaselja harjutuste sooritamise reeglid

1. Ära sunni koormust ja koorma alaselga harjutustega üle, et eesmärk kiiremini saavutada. Alustage kergete koormustega, suurendades järk-järgult treeningu kestust.

2. Harjutused alaseljale tuleks teha endale sobiva koormuse ja amplituudiga. Ärge tehke alaseljale harjutusi tehes järske tõmblusi ega liigutusi, et mitte probleemi süvendada.

3. Üks-kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige pidevalt teha alaseljale harjutuste komplekti. Treenimisest piisab 3 korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui sul on väljas külm põrand või külm ilm, siis pane end soojalt riidesse ja laota põrandale vaip või tekk, et alaselja ei külmeks.

5. Tehke harjutusi kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Selili lamades harjutusi tehes tuleb alaselg põrandale suruda.

6. Ärge unustage alaseljavalu harjutuste komplekti sooritades hingamist. Treeninguga peaks kaasnema sügav, ühtlane hingamine, igaüks staatiline harjutus edasi esinema 7-10 hingamistsüklit.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaseljas või selgroos, siis on parem sellised harjutused vahele jätta. Kui treeningu ajal tunnete ägedat valu, siis sel juhul on parem treenimine üldse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha väljapakutud harjutuste komplekti alaseljale raseduse ajal, pärast seljavigastust ega krooniliste haiguste korral. Sel juhul nõutav arstiga konsulteerimine.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, tuleb alaselja harjutuste komplekt valida individuaalselt. Näiteks skolioosi korral on näidustatud harjutused lülisamba sirgendamiseks ning osteokondroosi ja songa korral harjutused selle venitamiseks.

10. Kui ebamugavustunne sisse nimmepiirkond ei kao mõne nädalaga, pöörduge arsti poole. Alaseljavalu võib olla märk tõsisest haigusest. Mida varem ravi alustate, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Harjutused alaseljavalu korral: venitus

Pakume teile alaselja lihaste venitusharjutusi, mis sobivad valulike spasmide kõrvaldamiseks ja ennetava meetmena. Jää hiljaks igas poosis20- 40 sekundit , võite kasutada taimerit. Ärge unustage teha harjutusi mõlemale poolele, paremale ja vasakule. Kui mõni treening tekitab ebamugavust või valu, katkestage see, treening ei tohiks ebamugavust tekitada.

Neljakäpakil asendist liiguta oma tuharad taha ja üles, siruta käed, kael ja selg ühel joonel. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud liumäe: proovige muuta tipp kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Asendit saab veidi lihtsustada, painutades põlvi ja tõstes kontsad põrandast lahti.

Võtke väljalangemisasend, langetage ühe jala põlv põrandale ja viige see võimalikult taha. Teine jalg moodustab reie ja sääre vahel täisnurga. Siruta käed üles, tunneta meeldivat venitust selgroos. Hoidke seda asendit ja seejärel liikuge tuvi poosi.

Väljalangemise asendist langetage end tuvi poosi. Õige vaagna luu katke oma vasak kand. Asendit saate süvendada, liigutades vasakut sääre pisut ettepoole. Tõmmake vaagnat põranda poole. Asetage käsivarred pinnale või langetage keha põrandale või padjale – võtke mugav asend, keskendudes oma painduvusele.

Pärast tuvi poosi naaske madalale löögile ja korrake neid kahte harjutust teisel jalal. Võite kasutada joogaplokke või raamatuid:

Selle väga tõhusa alaseljaharjutuse tegemiseks istuge istumisasendis, jalad sirutatud ette. Risti jalg üle puusa ja keera keha vastupidises suunas. See harjutus ei venita mitte ainult selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka tuharalihaseid.

5. Istuvad painded

Püsides samas asendis, langetage selg õrnalt jalgade poole. Täisvolti pole vaja teha, lülisamba venitamiseks piisab, kui selg veidi ümardada. Sel juhul on soovitav langetada pea mõnele toele. Võid painutada põlvi või sirutada jalgu kergelt küljele – vali endale mugav asend.

6. Lootose asendis painutamine

Teine väga kasulik harjutus alaseljavalu puhul on lootose asendis painutamine. Ristke jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühele küljele, hoides 20-40 sekundit, seejärel teisele küljele. Püüdke hoida oma keha sirgena, õlad ja keha ei tohiks edasi liikuda.

7. Jalgade tõstmine rihmaga (rätik)

Nüüd jätkame harjutuste seeriaga alaseljale põrandal lamades. Kasutage rihma, teipi või rätikut, et tõmmata sirge jalg enda poole. Selle harjutuse ajal tagakülg jääb põrandale surutud, alaselg ei paindu. Teine jalg jääb sirgeks ja lamab põrandal. Kui te ei saa jalga välja sirutada ja põrandale suruda, võite seda põlvest painutada. Püsi selles asendis mõnda aega ja liigu teisele jalale.

Analoogia põhjal tehke veel üks tõhus harjutus alaseljale. Lamades selili, painutage jalga ja tõmmake põlve rinna poole. Seda tehes lihtne harjutus Nimmelihased venitatakse väga hästi ja valulikud spasmid vähenevad.

9. Painutatud jala tõstmine

Seda treeningut kasutatakse väga sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid venitamiseks nimmepiirkonna lihased see sobib parim viis. Lamades selili, painutage põlvi ja tõstke need üles nii, et puusad ja keha moodustavad täisnurga. Haarake kätega ühe jala reiest ja asetage teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Veenduge, et alaselg oleks kindlalt põrandale surutud.

Teine mõnus lõõgastav harjutus alaseljale on rõõmsa lapse poos. Tõstke jalad üles, painutades põlvi, ja haarake kätega jalgade välisküljest. Lõdvestuge ja püsige selles asendis. Saate veidi küljelt küljele kõikuda.

Liigume nüüd edasi alaselja harjutuse juurde, mis hõlmab selgroo keeramist. Lamades selili, keerake käed ja ristatud jalad ühele küljele. Tundub, et keha moodustab kaare. Selle harjutuse puhul ei ole suur amplituud oluline, lülisamba nimmepiirkonnas peaksite tundma kerget venitust. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit ja pöörake teisele küljele.

12. Lamades tagasi keerdu

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristluu piirkonnas. Lamades selili, pöörake aeglaselt vaagnat ja liigutage jalg küljele, visates see üle teise jala reie. Alaselg tuleb põrandast lahti, aga õlad jäävad põrandale.

Veel üks lihtne harjutus alaseljavalu vastu. Lamage kõhuli ja liigutage põlvest kõverdatud jalga küljele. Teine jalg jääb sirutatud, mõlemad jalad surutakse põrandale.

Astuge põlvili ja sirutage jalad küljele või sulgege need. Hingake välja ja kummarduge aeglaselt ettepoole oma reite vahel ja langetage pea põrandale. See lõõgastav alaselja harjutus muudab kogu keha kergemaks, eriti selja. See on puhkepoos, selles võid viibida isegi mitu minutit.

Võite ka keerata esmalt ühele, seejärel teisele poole, see aitab paremini venitada nimmepiirkonna lihaseid.

Heitke uuesti selili ja asetage puusade ja põlvede alla väike padi, nii et jalad puudutaksid põrandat. Lõdvestuge selles asendis mõni minut.

Harjutused alaseljavalu korral: lihaste tugevdamine

Tänu kavandatud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavustundest nimme-ristluu piirkonnas. Lisaks tugevdate oma lihaskorsetti, mis on suurepärane alaseljavalu ennetamine. Seega, kui sind vaevab sageli alaseljavalu, siis võta need harjutused kindlasti tähele. Pange tähele, et ägenemise ajal ei ole soovitatav teha harjutusi lihaste tugevdamiseks.

Kass on üks kõige rohkem kasulikud harjutused alaseljale ja seljale üldiselt. Väljahingamisel ümardage selg, lükake abaluud nii kõrgele kui võimalik ja tõmmake sisse rind. Sissehingamisel painutage nimmepiirkonnas hästi, suunates pea võra sabaluu poole, ja avage rind. Tehke 15-20 kordust.

Neljakäpukil seisvas asendis sirutame sissehingamisel jalga tahapoole ja väljahingamisel rühmitame end, tõmmates otsaesist põlvele. Püüdke mitte jalaga põrandat puudutada. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Käte ja jalgade tõstmine neljakäpukil

Jäädes neljakäpukil seisvasse asendisse, haarake käega vastasjalast ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on tõmmatud, tuhara- ja jalalihased pinges, kael vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, säilitades tasakaalu.

Laskuge kõhuli ja võtke lamamisasend. Painutage küünarnukid ja sirutage need külgedele. Tõstke oma keha üles, tõstes rindkere põrandast üles. Proovige oma keha tõsta, hoides samal ajal oma kaela neutraalsena. Hoidke ülemises asendis 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

Sarnane harjutus nimmepiirkonna tugevdamiseks, ainult selles versioonis on käed pea taga, mis raskendab asendit. Mõlemad alaselja harjutused on hüperekstensiooni variatsioonid, kuid neid ei kasutata täiendavad simulaatorid. Tehke ka 10 kordust.

Jäädes kõhuli lamavasse asendisse, tõstke vaheldumisi vastassuunalisi käsi ja jalgu üles. Käte ja jalgade liigutused peaksid olema võimalikult sünkroonsed. Püsige mõneks sekundiks äärmuslikus asendis, proovige harjutust tõhusalt sooritada. Ärge liigutage mehaaniliselt käsi ja jalgu. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

Võtke oma käed tagasi ja pange need kokku. Samal ajal tõstke õlad, rind, sääred ja põlved põrandast üles, moodustades kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole lihtne, nii et kõigepealt proovige seda asendit hoida vähemalt 10-15 sekundit. Saate teha mitu lühikest lähenemist.

Kõhuli lamades liigutage käed tahapoole ja haarake kätega jalgadest. Reied, kõht, rind ja otsmik jäävad põrandale. Hoidke õlad kõrvadest eemal ja ärge pingutage oma kaela. Püsi selles asendis 20 sekundit.

Selle harjutuse seda versiooni saate teha ka alaseljale külili lamades:

Kõhul lamades tõstke sääred üles ja põlved põrandast üles. Haarake oma pahkluudest samade kätega väljaspool. Kummarduge nii palju kui võimalik, tõstke puusad ja rindkere põrandast üles, asetades keharaskuse kõhule. Kujutage ette, et teie jalad ja torso on vibu keha ja teie käed on venitatud vibunöör. See alaselja tugevdamise harjutus on üsna keeruline, nii et saate selle amplituudi ja sooritamisaega järk-järgult suurendada (alustada võite 10 sekundiga).

Lamamisasendist kõhuli tõstke keha, toetudes küünarvartele ja painutades alaselja ja rindkere piirkond seljad. Sirutage oma kaela, langetage õlad, lõdvestage kael ja suunake pea ülaosa üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinksi poos aitab ka teie kehahoiakut parandada.

Kui tunnete end seda harjutust tehes ebamugavalt või teil on alaseljavalu, võite teha alternatiivi patjadega:

Lamamisasendist kõhuli tõstke keha üles, toetudes kätele ja painutades alaselja ja rindkere. Sirutage käed, sirutage kael, suunake pea üles. Püsi kobras 20-30 sekundit. Saate oma käed laiali sirutada, nii on positsiooni hoidmine lihtsam. Kui tunnete alaseljas ebamugavust või valu, ärge seda harjutust sooritage.

Võtke lamamisasend selili, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke vaagen üles, pingutades kõhtu ja tuharaid. Hoidke ülemises asendis 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult alaseljale, vaid ka tuharate ja kõhulihaste tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Lauapoos

Lauapoos on veel üks tõhus harjutus alaseljale. Võtke lauapoos ja püsige selles asendis 20-30 sekundit, korrake 2 seeriat. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad ja pea peaksid asuma samal joonel. Sääred ja käed on kehaga risti. See harjutus avab hästi ka õlaliigesed.

Suurepärane korsetilihaste tugevdamise harjutus on plank. Võtke push-up asend, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asetsevad rangelt õlgade alla, kõht ja tuharad on kokku surutud. Püsi selles asendis 20-30 sekundit. Harjutust saate korrata 2-3 lähenemisega.

Võtke planguasendist "madal plank" asend – toetuge käsivartele. Keha hoiab sirget, tuharad ei tõuse üles, selg jääb sirge ilma painde ja läbipaindeta. Püsi selles asendis 20-30 sekundit. Harjutust saate korrata ka 2-3 lähenemisega. Pärast plankude tegemist langetage end lapse poosi ja lõdvestage 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanalit piltide eest. Allie The Journey Junkie.

7 videot alaseljavalu kohta vene keeles

Pakume teile valikut venekeelseid videoid selja jaoks, mis teid aitavad vabaneda alaseljavaludest kodus tugevdada seljalihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvus. Treeningud kestavad 7-40 minutit, seega saab igaüks valida endale sobiva video alaseljavalude puhul.

1. Lülisamba nimme-ristluu parandamine (20 minutit)

2. Harjutused alaseljale (7 minutit)

3. Kuidas alaseljavaludest lahti saada ja seda tugevdada (14 minutit)

4. Funktsioonide taastamine lumbosakraalses piirkonnas (17 minutit)

5. Harjutused alaseljale (40 minutit)

6. Minikompleks alaseljale alaägedal perioodil (12 minutit)

7. Harjutused lülisamba nimmepiirkonnale (10 minutit)

Lisaks esitatud harjutustele alaseljale tõhusad vahendid seljavalu ennetamiseks on Pilatese treening . Pilates aitab tugevdada selgroogu toetavaid asendilihaseid, mis aitab vältida seljaprobleeme.

Vaata kindlasti üle:

Selja laiuse määrab visuaalselt lati ülemise osa areng. Mida laiem on teie tiibade siruulatus, seda laiem on teie selg tagant vaadates.

Allpool on 5 parimat harjutust jõu arendamiseks ja lati kasvu stimuleerimiseks. selja lihaseid

1. Horisontaalne tõukejõud kitsas haare keskendub koormusele alumine osa latti, stimuleerides nende paksuse kasvu. See on suurepärane vahend volüümi suurendamiseks ja väljendusrikka kumera kuju andmiseks alaseljale. Istuge näoga ploki poole, painutage veidi põlvi ja asetage jalad platvormile. Kummarduge ettepoole ja haarake käepidemetest. Toetuge tagasi ja sirutage rindkere. täis käed sirgendatud. Tõmmake käepidemed kõhu poole. Küünarnukid libisevad mööda külgi ja liiguvad otse tagasi. Püüdke liigutada oma küünarnukid ja õlad võimalikult selja taha. Puudutage käepidet mõneks sekundiks kõhtu. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

2. ühe käega kasutatakse iga latissimuse lihase sihtimiseks ja maksimaalseks töötamiseks eraldi (vasak ja parem), mis on äärmiselt oluline võimaliku asümmeetria kõrvaldamiseks selja parema ja vasaku poole lihaste arengus. Võtke hantel sisse parem käsi. Seisake pingist vasakul ja asetage jalad kokku. Asetage vasak põlv pingile. Painutage oma paremat jalga kergelt, kummarduge ette ja asetage vasak käsi pingi servale. Selle harjutuse selg on mõeldud selja lihaseid vöökohalt kergelt kumer. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake hantel otse üles. Proovige hantlit paar sekundit ülemises punktis hoida. Hingake välja ja langetage hantel aeglaselt. Korrake harjutust samamoodi vasaku käega.

3. Üle painutatud rida koondab koormuse selja keskosa lihastele ja seda peetakse peaaegu parim ravim"paksuse lisamine" ülaosale latissimus lihas, rombikujuline, samuti alumine ja keskmine trapets. Torso on põrandaga paralleelne, alaselg on kumer, põlved veidi kõverdatud. Haarake kangist õlgade laiuselt. Alumine asend täis käed sirgeks ja kangi liigutatakse veidi ettepoole. Tõmmake kangi kaarega, kuni see puudutab teie alakõhtu, viies abaluud lõppfaasis kokku.

4. Vertikaalseid rinnaridu kasutatakse kõigi ülaselja lihaste kasvu stimuleerimiseks. Kuid kõigepealt - laiendada oma “tiibade siruulatust”, mille määrab lati ülemise osa areng. Lähteasend selles: torso ja täis käed sirgendatud ja õlad üles tõstetud. Reied on kindlalt fikseeritud istme ja tugede vahele, jalad toetuvad põrandale. Allapoole tõmbamine algab abaluude kokkuviimisest, seejärel võtavad liikumise üles küünarnukid, mis langevad mööda külgi rangelt paralleelselt ning on suunatud tagasi ja külgedele. Õlgade tasemel tehke paus ja viige latt sujuvalt algasendisse.

5. Siiski enamus tõhus harjutus Tõmbed, mis võimaldavad maksimaalse koormuse suunata lati ülemisele osale, on tõmbed. Riputage baarist. Latti täielikuks venitamiseks on see madalaim punkt harjutusi. Rippuvast asendist koos käed täielikult välja sirutatud Tõmmake end nii kõrgele kui võimalik, kuni teie rind või pea tagakülg puudutab latti.

küsimus. Lihtsalt vastake sellele ausalt: kas kulutate seljalihastele sama palju aega kui rinnale? Nad teadsid seda – ei. Aga asjata: ülespumbatud seljaga võid unustada halva kehahoiaku. Ja sa saad ka oma armastatud rinnast rohkem lõigata. Tugevad lihasedülemine ja keskmine selg stabiliseerivad tööd õlaliigesed. Millega tugevamad õlad, seda lihtsam on sooritada mis tahes harjutusi ülemistele lihasrühmadele.

Selja pumpamisega saate isegi käte mahtu suurendada. Põhjuseks on liigeste jõuline painutamine ja pikendamine ülemised jäsemed, mis hõlmab biitsepsit ja triitsepsit (olenevalt haardest).

Ja lõpuks, kõige olulisem põhjus on naised. Statistika kõlab järgmiselt:

"Daamid armastavad mehi, kelle õlad on vööst 1,6 korda laiemad."

Noh, kas olete valmis selga pumpama? Siis lähme.

Järgmises videos näidatakse 35 võimalust horisontaalribal ülestõmbeid teha. Mõned neist, millest te isegi ei teadnud:

Üles tõmbama

Tõmbed on selja-latissimuse harjutus nr 1. Viimased, muide, annavad ka õlgadele laiust. Pumbatud latiga näeb isegi ülekaaluline mees normaalne välja. Life hack: tõmbeid tehes kujutage ette, et proovite jõuda latti, püksitaskud tagumikul. Või vähemalt rinnad...

Allikas: easybuypal.com

Mõned artiklid horisontaalsete ribade austajatele:

Kui olete horisontaalse riba jaoks nõrk

Horisontaalsele ribale ei ole nii lihtne nullist ülestõmbeid teha. Seetõttu on soovitatav alustada lihtsamate harjutustega. Üks neist on järgmisel pildil:

Allikas: easybuypal.com

Tehke täielik liigutuste tsükkel. Võtke aega – et tunneksite kõiki protsessis osalevaid lihaseid. Norm on 3-4 seeriat 8-12 kordust. Treening "lõpetab sageli seljast" - pärast aluse (horisontaalse riba) täitmist "löövad" nad konkreetselt juba väsinud lati. Nõuanne: hoidke käepidet nii laialt kui võimalik - see muudab selle keerulisemaks ja tõhusamaks.

Surnutõste

Deadliftid on ka suurepärane viis selja ülesehitamiseks. Peaasi: selg peaks alati jääma sirgeks. Kükitades ära unusta põlvi kõverdamast – et tõusmisel töötaksid ka jalalihased.

Allikas: easybuypal.com

Trapetside jaoks

A järgmine harjutus tekitab täiendavat pinget trapets-, delta- ja rombilihastele: