Mida Tabata koolitus annab? Tabata intervalltreening: eduka kaalukaotuse saladused. Kõhulihaste treening raske palliga

Töötab kõik läbi lihasrühmad ringi kohta. Selleks kasutatakse mitmeastmelisi harjutusi (burpeed jne) või mitme mitme liigese harjutuse kompleksi, mida tehakse järjestikku (tõuked, kükid, pressid).
Koolitus toimub alati koos taimeriga ja partneriga. Iga harjutust tuleb sooritada teatud arv kordi kindlaksmääratud aja jooksul või maksimaalne arv kordi minimaalse aja jooksul (tavaliselt 20 kuni 25 sekundit).
Seeriate vahelise puhkeaja vähendamine 10 sekundini. Sellest piisab, et täita keha hapnikuga, kuid mitte piisavalt, et lihaskoe puhata.
Töö toimub alati teatud piirides pulsi tsoon(palju üle rasvapõletustsooni). Seetõttu toimub kogu treening pulsikella abil.

Eelised

Tabata protokollil on ees mitmeid eeliseid klassikalised meetodid treeningud:

Tõhus nii üldiseks kaalulangetamiseks kui kuivatamiseks. Tänu südame intensiivsele tööle ei jää teie lihastel aega tõsiseks stressiks, samas kui rasv muutub hapnikupuuduse tingimustes kättesaadavamaks energiaallikaks. Kuid kuivatamisel soovitatakse siiski kombineerida klassikalisega jõutreening et minimeerida lihaste kadu.
Minimaalne vigastusoht. Kui teete soojendust ja kasutate klassikalist Tabata protokolli, on vigastuste oht väga väike.
Lühike treeninguaeg. Tabata protokolli saab kasutada teistest treeningutest eraldi. Tunniaeg ületab harva 10-20 minutit, mis võimaldab neile ruumi teha ka ülitiheda graafiku korral.
Võimaldab perioodiseerimissüsteemis ette valmistada sidemeid ja kõõluseid. Tabata protokoll võimaldab treenida südant, tõsta aeroobset ja anaeroobset vastupidavust, meister põhitehnika treeningharjutusi ja samal ajal lihaskoe toonust.

Vastunäidustused

Tabata protokollil pole klasside jaoks spetsiifilisi vastunäidustusi. Kõik hoiatused on spordi puhul standardsed:

Probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga.
Seedetrakti haigused.
Probleemid sidemete ja kõõlustega.
Rasedus.
Hüpotensioon ja hüpertensioon.
1 tüüpi suhkurtõbi.
Ateroskleroos.
2. ja kõrgem rasvumine.

Viimane on tingitud asjaolust, et Tabata protokolli suure intensiivsusega kahjustavad inimesed tõenäoliselt oma liigeseid ja saavad südameprobleeme, isegi "" sündroomi.

Kuigi süsteemi järgi treenimine pole algajatele vastunäidustatud, tasuks ka füüsilise vormi puudumisel esmalt 1-2 kuud trenni teha. üldine üldfüüsiline sobivus ja liikuge seejärel protokolli juurde. Vastasel juhul sobib süsteem kõigile.

Harjutused algajatele

Tabata protokoll on tuntud selle poolest, et seda kasutatakse mitte ainult professionaalsete sportlaste treenimiseks, vaid ka keha heas vormis hoidmiseks. Mõnikord kasutatakse seda isegi inimeste taastusravi ajal pärast väiksemaid vigastusi, kui on vaja taastada liikuvus ilma lihaseid liigselt koormamata.

Tabata protokoll sobib algajatele, kui seda kasutatakse sobivad harjutused:

. Peaaegu igaüks saab neid meisterdada. Lisaks on alati olemas lihtsustatud tüüpi kätekõverdusi, näiteks põlvedest.
Plahvatuslikud hüpped. Nad töötavad mitut lihasgruppi ja on täitmise poolest huvitavad. Võite hüpata lihtsalt poolkükist või pjedestaalile või virnastatud kaaluplaatidele.

© Syda Productions - stock.adobe.com
Külgmised hüpped. Poolkükist tuleb hüpata külgedele.
Spidermani kätekõverdused. Tõuketõugete keerulisem variant, mis ei tööta mitte ainult käte ja rindkere lihaseid, vaid ka kõhulihaseid. Keha langetamisel tuleb üks jalg põlvest kõverdada ja tõmmata samanimelise käe poole. Järgmisel kordamisel kasutage teist jalga.

© Maridav - stock.adobe.com

Surnud viga.Üks parimaid ja kõige rohkem lihtsad kompleksid ajakirjanduse jaoks. Selili lamades peate kordamööda tõstma põlvest kõverdatud vastassuunalisi käsi ja jalgu.

	Tabata reas	Tabata vahetpidamata	Ringikujuline Tabata
Sissetulevad harjutused	Ringikujulised harjutused igale lihasrühmale. Need on põhikompleksid: Kätekõverdused Kükid Tõmbed Plank	Kitsas spetsialiseerumine, sealhulgas lihtsad ja keerulised harjutused: Kätekõverdused Plank Kükid Plank Tõmbed Plank	Iga harjutus viiakse läbi järjestikku. Komplekt võib olla ükskõik milline. Rasked põhiharjutused nagu: Pingipress Surnutõste Kükid jne.
Koormuse tüüp	Aeroobne. Maksimaalse hingamisvastupidavuse arendamine.	Aeroobne. Südamelihase parameetrite arendamine.	Aeroobne. Näitajate väljatöötamine sõltub kasutatavatest harjutustest.
Treeningu aeg	4 kuni 8 minutit.	3 kuni 10 minutit.	Kuni 20 minutit.
Iseärasused	Pärast iga harjutuse sooritamist on 10-sekundiline puhkus, mille järel algab üleminek järgmisele.	Harjutuste vahel puhkust pole. Pausi asemel kasuta kerget kardiotreeningut, sh jooksmist või plankimist.	Harjutused tehakse järjestikku. Eripäraks on võimalus puhata erinevate harjutuste vahel kuni 40 sekundit. Võib sisaldada rohkem trenni kui eelmised valikud.
Tõhusus	Arendab vastupidavust.	Kasutatakse kehakaalu langetamiseks/kuivatamiseks.	See arendab kõige paremini aeroobse ja anaeroobse glükolüüsi funktsionaalseid näitajaid lihaskoes.

Tabata crossfitis

on suund, mis on erinevatest fitnessi valdkondadest endasse imenud, kuid vähesed teavad, et CrossFiti kui spordiala kujunemisel mängis Tabata protokoll otsustavat rolli.

See kõik puudutab CrossFiti ja Tabata põhimõtteid, millel on palju ühist:

Kõrge intensiivsusega intervalltreening.
Prioriteet aeroobse komponendi ees. Paljud CrossFiti kompleksid, kuigi neid tehakse rohkem puhata kui Tabatas, hõlmavad siiski tööd maksimaalne kiirus minimaalse puhkusega.
Erinevaid harjutusi.
Kasutage kergeid harjutusi, et treenida võimalikult palju lihasrühmi. Tüüpiline näide on burpees. See harjutus töötab mõne kordusega peaaegu kogu keha.
Kitsa spetsialiseerumise puudumine. Nii Tabatal kui ka CrossFitil on erinevat tüüpi harjutusi, alates lihtsast harjutusest kuni keerukamate treeningelementideni.

CrossFitis kasutatakse sageli terveid treeninguid Tabata protokolli järgi, näiteks töötades selles režiimis tasakaalulauaga või sooritades raskeid. põhilised harjutused skaleerimist pole.

Järeldus

Lõpetuseks paar sõna ajast. Tabata protokoll on ideaalne lahendus inimestele, kes veedavad suurema osa päevast tööl ja ei saa mingil põhjusel jõusaalis käia või treeningutele piisavalt aega pühendada. Selle meetodi abil saate hõlpsalt vähendada oma treeninguaega ühelt tunnilt mitmele minutile ja seda saate teha lõunapausi ajal või hommikul traditsioonilise treeningu asemel.

Võime öelda, et Tabata protokoll on tõeline paradiis "laiskadele". Ainus probleem on selles, et selle 5-20 minutiga saate tõeliselt tohutu koormuse, millega riskite, et te ei saa ilma eelneva ettevalmistuseta hakkama.

Kuid pidage meeles: te ei ehita tohutuid lihaseid, kasutades seda lähenemisviisi ainult treeningule, vaid valmistate oma keha suurepäraselt ette eelseisvaks jõusaalireisiks ja taastate pärast seda lihastoonust. pikk paus ja kaotada paar kilogrammi.

Tabata on üks paljudest suundadest rühmatunnid, mida klubid oma muude teenuste hulgas aktiivselt reklaamivad. Vaatamata sellele, et üldiselt on seda tüüpi kehaline aktiivsus See pole algselt mõeldud ei meestele ega naistele, viimaste seas on see siiski populaarsem. Sellele vaatamata võivad Tabatat praktiseerida kõik, olenemata soost ja peaaegu igas vanuses. Seda ja palju muud arutatakse allpool.

Aastatel 1996 ja 1997 sai dekaaniks Jaapanis sündinud dr Izumi Tabata Keskkool sporditreeningud, koos oma uurimisrühmaga näitas maailmale kaks teadusartikleid ajakirjas Medicine and Science in Sports, kus ta esitles protokolli, mis kirjeldas kõrge intensiivsusega intervalltreeningu efektiivsust maksimaalse hapnikutarbimisega, samuti kõrge intensiivsusega intervalltreeningu metaboolset profiili. Jaapani kiiruisumeeskonna treenerina katsetas ta koos uurimisrühmaga seda protokolli varem oma mängijate peal. Selle protokolli kohase koolituse kõrge efektiivsus on viinud selleni, et neid dr Izumi artikleid on erinevates väljaannetes üle maailma tsiteeritud rohkem kui 600 korda, sealhulgas Jaapani ajakirjas " Füüsiline areng ja spordimeditsiin", Ameerika ajakiri " Rakenduspsühholoogia", Euroopa ajakiri "Clinical Dietetics" ja palju muud. Sellest ajast alates on seda koolitusmeetodit kutsutud "Tabata protokolliks" või lihtsalt Tabataks.

Mis on tabata

Kui proovite Tabata protokolli järgset treeningsüsteemi lühidalt kirjeldada, siis võite öelda nii - palju mitmesugused liigutused väga lühikese aja jooksul. Tabata süsteem hõlmab pidevalt muutuvaid lühikesi intensiivseid intervalle füüsiline harjutus kolmeminutilise puhkepausiga. Treeningsüsteemi saab integreerida nii aeroobsed (jooks, sõudmine, ujumine) kui ka anaeroobsed harjutused (ketikella, kangi, hantlite ja muuga).

Tabata protokolli kasutava koolituse üks eeliseid on tugevdamine lihaste korsett. Erinevad dieedid aitavad vähendada lihaskoe. Tabata omakorda võimaldab koormata lihaseid nii, et keha tajub treeningut signaalina nende ülesehitamiseks. See toob kaasa asjaolu, et lihaskoe kasvuga kaasneb rasvasisalduse vähenemine ja harjutuste arvukad variatsioonid, mille eesmärk on maksimeerida lihaste kaasamist töösse, võimaldavad teil neid märkimisväärselt suurendada seal, kus seda eriti vajate.

Tabata efektiivsus

Süstemaatiline treening Tabata protokolli järgi võib oluliselt tõsta nii keha aeroobset kui anaeroobset vastupidavust. Teisisõnu aitavad need suurendada hapniku maksimaalset kogust, mida keha treeningu ajal tarbib. Suurenenud aeroobne töövõime aitab tõsta ka energiat, mida organism hapnikupuuduse korral kätte saab. Aeroobset energiat toodetakse süsivesikute põletamisel, kui hapniku kontsentratsioon veres on madal.

Arvukad dr Izumi uuringud on näidanud, et Tabata treening, mida tehakse viiel päeval nädalas kuue nädala jooksul, võib tõsta keha aeroobset vastupidavust 14% ja anaeroobset jõudu 28%. Nii esimene kui ka teine näitaja toovad kaasa keha üldise vastupidavuse olulise tõusu.

Tabata uuringud

Tabata protokolli kasutas teadlaste rühm, et luua 20 minutit treeningprogramm ilma lisavarustust kasutamata. Programm sisaldas selliseid harjutusi nagu surumised, kükid, hüpped tungrauad, hüppenöör, burpees ja palju muud. Uuringu tulemustest selgus, et kontrollgrupi sportlaste keskmine HR (südame löögisagedus) oli 86% (84-88%) ja VO2max 74% (67-81%). Mõlemad näitajad ületasid fitnessitööstuse soovitatud väärtusi kardiovaskulaarse treeningu jaoks. Kui võtta arvesse energiakulu, siis 16 katsealust kulutasid treeningul 240-360 kcal, mis teeb keskmiselt 15 kcal minutis. Ja taas saavutas Tabata energiakulu, paranenud tervise ja kaalulanguse osas soovitatud tasemed.

Keskmiselt hindas kontrollrühm Tabata protokolli koolitust üsna raskeks. Lisaks oli keskmine laktaadi kontsentratsioon veres treeningu ajal 12,1 mmol/L, mis näitab, et sportlased töötasid väljaspool laktaadiläve. Nende andmete põhjal jõudsid teadlased järeldusele, et selle süsteemi suure koolituse intensiivsuse tõttu peavad tavalised, koolitamata inimesed, kellel on Tabata, olema ettevaatlikud. Eksperimendi läbi viinud ekspertide sõnul on nii raske treenimine potentsiaalselt ohtlik. Tavainimene peab enne Tabata protokolli järgi treenima asumist looma omale tõsise aluse füüsiline treening».

Tabata harjutused

Tabata on eelkõige lähenemine koolitusele, mis tähendab, et seda saab läbi viia nii varustusega kui ka ilma. Esimesel juhul saab harjutusi sooritada erinevate sportlike (kangid, hantlid), võimlemisvahendite (laiendid, rõngad) ja muude vahenditega. Teisel juhul saate treenida oma keharaskusega, sõna otseses mõttes kõikjal - alates spetsiaalsetest ruumidest, kuni pargi mänguväljakuni või isegi koduse ruumini. Tegelikult võite kasutada mis tahes harjutust, mis võimaldab teil treenida Tabata süsteemi ettenähtud intervallidega.

Tavaliselt viiakse läbi Tabata protokollikoolitus järgmisel viisil: 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust on üks seeria, mida korratakse 8 korda kokku 4 minuti jooksul. Nende 4-minutiliste intervallide vahel on 1-minutiline paus. Selle aja jooksul sooritatavate harjutuste arv ja variatsioonid võivad olenevalt teie eesmärkidest erineda, kuid üldiselt peavad need vastama kolmele järgmisele nõudele.

Need peaksid hõlmama maksimaalset arvu lihaseid ja lihaskiude;
Need peaksid olema lihtsad, et mitte kaotada kontrolli nende rakendamise tehnika üle;
Need peaksid teid väsitama, mis tähendab, et need peaksid olema üsna rasked 10 kordust 20 sekundi jooksul;

Enamasti põhineb Tabata protokolli kohane treening liigutustel, nagu kükid erinevates variatsioonides, arvukad tõuked, plank-variatsioonid, aga ka harjutused sellest kategooriast. funktsionaalne treening- burpee. Kõrge intensiivsusega treening nõuab, et te ei hoia kunagi hinge kinni. Hingata tuleb intensiivselt, nii tagate täieliku vere, lihaste ja kogu keha varustamise hapnikuga. Mida rohkem hapnikku kehasse siseneb, seda aktiivsemalt toimub rasvkoe oksüdatsioon.

Tabata protokolli kohane treening peaks alati algama 5-10 minuti pikkuse soojendusega. Pärast treeningu põhiosa läbimist peate tegema jahutuse sama 5-10-minutilise kõndimise ja sirge venituse vormis. Esimesed sammud selle süsteemi järgi treenimisel algavad tavaliselt 3 harjutusega. Alustuseks peate proovima igas etapis vastu pidada 4 minutit. Aja jooksul teie vormisoleku tase tõuseb ja saate oma treeningule lisada veel mitu 4-minutilist tsüklit. Treeningu koguaeg võib tavaliselt olla kuni 30 minutit.

Tabata peamine kriteerium

Üks Tabata protokolli järgi treenimise tõhususe uurijatest Porcari Embert väidab, et selle treeningsüsteemi eeliseks on selle lühike kestus (mitte rohkem kui 20 minutit) ja peaaegu kõigi kehalihaste kaasatus. Tegelikult, kui töötate piisavalt kõvasti, isegi neli minutit, saate tegelikult parandada oma kardiovaskulaarset vormi. Tehes klassikalist 20-minutilist treeningut, võite saavutada märkimisväärseid tulemusi enda kehaga töötamisel. Nagu Porcari ütleb: "On tõenäoline, et dr Tabata tahtis oma uurimistööga tõestada, et kui treenite piisavalt tugevalt kõrge intensiivsusega, saate kindlasti oma jõudlust parandada." füüsiline vorm suhteliselt lühikese aja jooksul. Teisest küljest, kui teie sobivus on kõrgtasemel, aitab Tabata protokolli kasutav treenimine seda säilitada ja toonuses püsida. See on laias laastus veel üks treeningsüsteem, mida saab kasutada nii füüsilise vormi tõstmiseks kui ka üldiseks vormistamiseks.

Nagu eespool mainitud, on sellel koolitussüsteemil ka varjukülg. Kõrge intensiivsusega, mis on eelduseks selle süsteemi järgi treenimine võib ettevalmistamata kehale negatiivselt mõjuda. Seega on soovitatav treenida Tabata protokolli järgi mitte rohkem kui kaks kuni kolm korda nädalas vaheaegadega 48 (2 päeva) kuni 72 tundi (3 päeva). Nagu Porcari Embert ütleb: "Peate mõistma, et vormi saavutamiseks ja treeningutest tulemuste saamiseks on ülitähtis intensiivsus, mitte ainult neli minutit mõõdukat tööd."

Kuidas oma edusamme jälgida

Oma edusammude jälgimine Tabata koolitusel on üsna lihtne. Sel eesmärgil kasutatakse nn Tabata loendust. Kui teete sama harjutust ühe 4-minutilise tsükli jooksul, märkige üles iga seeria korduste arv. Tavaliselt näeb see välja nii: harjutus – kükid; korduste arv – 15-12-12-10-10-8-8-7. Kui nende numbrite summa aja jooksul suureneb, tähendab see, et treeningutes on tehtud edusamme. Edusammud on veelgi märgatavamad, kui viimased numbrid kasvavad. See tähendab, et aja jooksul saate sama ajaga rohkem tööd teha.

Järelsõna

Enne Tabata protokolli järgi treenimise alustamist on soovitatav külastada arsti, et veenduda, et pole ülekaal ja kontrollida südame-veresoonkonna süsteemi tervist. Kui olete juba arsti juures käinud ja teate, et teie tervisega on kõik korras, saate hõlpsalt alustada vastupidavustreeningutega ning parandada oma füüsilist vormi, sportlikke parameetreid ja funktsionaalse vormi taset.

Järeldus

Võite olla üllatunud, et kakskümmend minutit treeningut võib teie kehalist seisundit kuidagi muuta, kuid paljude uuringute põhjal on lühiajaline kõrge intensiivsusega treening tõesti väga tõhus. Lisaks uuringutele on Tabata protokollikoolituse efektiivsust tõestanud tuhanded kliendid üle maailma, kes on selle abil saavutanud soovitud tulemusi. Tõhusus ja klientide kasvav huvi julgustavad spordiklubisid oma teenuste loendisse laialdaselt tutvustama Tabata protokollikoolitust.

Tänapäeval iga toetaja aktiivne pilt elu võib leida talle sobiva fitnessisüsteemi või spordiprogrammi.

Meetodi ajalugu

Programmi töötas eelmise sajandi 80ndatel välja Jaapani füsioloog Izumi Tabata. Ta oli kiiruisumeeskonna treener, nii et ta mõtles, kuidas selle tulemusi parandada. Tunnid õpilastega ja saadud tulemuste analüüs viisid teadlase revolutsioonilise avastuseni. Tabata treening põletab rasva, parandab vereringet ja suurendab oluliselt vastupidavust. Tulemus on kehal visuaalselt nähtav, samal ajal on tunda sportlase funktsionaalsuse taseme tõusu.

Seda tüüpi treening on tõhus mitte ainult algajatele, vaid ka kogenud sportlastele.

Meetodi olemust tutvustati avalikkusele 1996. aastal ühes spordiajakirjas. Tabata koos Tokyo teadlastega Fitnessi ja Spordi Instituudist näitas selgelt intervalltreeningu eeliseid. Sel meetodil treenivad sportlased suurendasid oma aeroobset jõudu 28% ja hapniku tarbimise võimet 14%.

Nelja minuti treening Tabata süsteemid rasvapõletuseks annab teile hõlpsasti edumaa pikaajalisel kardiotreeningul. Seetõttu peaksid fitnessihuvilised seda meetodit uurima, eriti kui on vaja vabaneda liigne rasv võimalikult lühikese aja jooksul.

Nagu praktika näitab, kaalu langetamise küsimuses aeroobne treening mitte kõige parem tõhus vahend. Intervalltreening, mis ühendab vaheldumisi aeroobse ja võimsuskoormus, osutus tõhusamaks. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kaotatakse treeningu ajal vähemalt 1 kilogramm nädalas.

Seda tüüpi koolitust võib nimetada ringikujuliseks. Tabata protokolli kasutav treening kestab neli minutit.

Võib tunduda, et selle aja jooksul on raske end maksimaalselt laadida ja soovitud efekti saavutada, kuid praktika ütleb teisiti. Neli minutit peab õpilane olema 20 sekundit intensiivse ja plahvatusliku koormuse all, seejärel 10 sekundit puhkama ja jälle 20 sekundit koormust ja 10 puhkust. Sellised tsükkel tuleb läbida 8 korda.

Neid 4 minutit võib lugeda üheks ringiks, selliseid ringe võib olla 3 või 4 ja ülejäänud nende vahel võib olla 1-2 minutit. Seejärel võtab treening umbes 20 minutit. Sellist koormust taluvad ainult treenitud ja vastupidavad inimesed, kuna programmi üks põhiprintsiipe on see, et peate andma endast kõik ja valitud harjutused peavad kasutama vähemalt 50% lihastest.

Tunni struktuur

Intervalltreening Tabata võib minna umbes nii:

10-minutiline soojendus pealaest jalgadeni;
8 seeriate kordust, mis koosnevad 20-sekundilisest koormusest ja 10-sekundilisest puhkusest;
1-2 minutit puhkust ja neljaminutilise tsükli kordamine;
Pärast mitme sarnase ringi läbimist on tunne, et toimub jahtumine, mille saab läbida 3-5 minutiga.

Kõige tõhusam treeningrežiim- 3 õppetundi nädalas. Igapäevane treenimine sellises rütmis mõjutab negatiivselt kesknärvisüsteemi.

Hingamine peaks olema intensiivne ja viivituseta, sest nii täitub keha nii palju kui võimalik hapnikuga, rasvkuded langevad oksüdatsiooniprotsessi alla ja keha täitub energiaga.

Harjutused on valitud võimalikult lihtsad ja aktiveerivad vähemalt pooled keha lihased. 20 sekundi pärast peate täitma harjutuse võimalikult palju kordusi. Õigesti valitud harjutuse indikaator on lihaste väsimus ja põletustunne. Kõige tavalisem ja tõhusam variant on see, kui ühte harjutust sooritatakse kõik neli minutit. Kuid huvi ja mitmekesisuse säilitamiseks saate töötada järgmistes režiimides:

vaheldumisi kaks harjutust (12121212);
vaheldumisi kaks harjutust paaris (11221122);
esimese harjutuse neli ja teisest neli lähenemist (11112222);
vaheldumisi neli harjutust (12341234);
kaheksa lähenemist erinevaid harjutusi (12345678).

Suuremate tulemuste saavutamiseks muutke harjutusi ja nende järjekorda, kuna keha kohandub sama tüüpi programmiga ja harjutuste mõju väheneb.

Harjutused ise võivad olla peaaegu kõik, välja arvatud suurte raskustega harjutused. Tabata sobib hästi CrossFiti harjutustega.

Meetodi eelised

Hoolimata asjaolust, et selline koolitus tundub tavalistega võrreldes kergemeelne, on neil palju eeliseid.

Tabata protokolli kohane fitness võimaldab teil võimalikult kiiresti rasva põletada, säilitades samal ajal lihaskoe.
Tabata treening ei võta praktiseerijalt palju aega ja efektiivsus ei jää alla pikkadele tundidepikkustele treeningutele.
Samal ajal paraneb aeroobne ja anaeroobne jõudlus.
Olenemata sellest, kus treenite, saate treenida kodus, tänaval, jõusaalis jne.
Erivarustust pole vaja.
Hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid saavad hea koormuse.
Diabeedi tekkerisk väheneb.
Tabata on suurepärane vahend depressiooni vastu võitlemiseks.
Koolituse ülesehitus on lihtne ja selge.
Ainevahetus kiireneb.

Klasside vastunäidustused

Kahjuks ei sobi Tabata meetodil treenimine kõigile. Paljude haiguste ja seisundite puhul on need rangelt keelatud. Need tingimused hõlmavad järgmist:

südame-veresoonkonna haigused;
lihasluukonna haigused;
halb füüsiline vorm, treeningkogemuse puudumine, vähene vastupidavus;
ülekaalulisus;
madala süsivesikusisaldusega või mono dieedi järgimine.

Näited treeningutest

Treening nr 1

Võite võtta tavalise hüppenööri ja muuta selle Tabata treeninguks. Selleks aseta lihtsalt taimer silme ette või lülita see telefonis või arvutis sisse ning seejärel hüppa 20 sekundit intensiivselt hüppenööriga ja puhka 10 sekundit. 4 minutiga peaksite saama 8 tsüklit.

Treening nr 2

Teine võimalus on huvitavam, eriti neile, kellele monotoonsus ei meeldi, kuna siin kasutatakse igas lähenemisviisis erinevaid harjutusi.

Esimene kahekümnesekundiline intervall koosneb kükkidest. Pärast kümnesekundilist puhkust järgneb kätekõverdus. Pärast 20 sekundit intensiivset tööd puhake kümme sekundit ja pühendage järgmised 20 sekundit pressile (lamades selili, tõstke ülemine osa keha ja jalad). Veel 10 sekundit pausi. 20 sekundit – kätekõverdused parem käsi. Puhka. Ja 20 sekundit – surumised vasakule käele. Puhka. Seitsmes harjutus – paigal jooksmine

Kõht, küljed, tuharad on kõige rohkem probleemsed alad rasvaladestuste kogunemine. Need muutuvad peamiseks takistuseks ideaalse silueti kujunemisel, varjates keha kumerused all. Vabane vihatud rasvast, et leida tõeliselt ilus ja sobiv figuur, Tabata lubab.

Selline pooleteisekuulise treenimise põhimõte aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka eelseisvaks puhkusehooajaks täielikult valmis olla, eriti randa minejatel. Koos kiire toimega ei nõua Tabata palju aega. Tehnoloogia sobib ideaalselt hõivatud inimesed kellel pole võimalust leida oma ajakavast akent terve tunni pikkuseks trenniks.

Tabata harjutused mitte ainult ei põleta sind keharasv, vaid parandab ka üldist füüsilist vormi. Seetõttu on need sageli kaasatud professionaalsete sportlaste ja sõjaväelaste treeningprogrammidesse. Mitte kõik treenivad sporditreenerid ei võta tehnikat tõsiselt. Nad on seda meelt, et mis teha sarnased harjutused peaks olema spetsialisti järelevalve all.

Selline juhendajate seisukoht on igati mõistetav. Iseseisev koolitus ja mastering tõhus kompleks kodus treenides ei pea inimene lihtsalt enam jõusaali külastama.

See on suure mõjuga intervalltreeningu programm. Seda tehakse vahelduvate koormuste ja puhkusega. Iga lähenemine võtab aega umbes neli minutit. Tunde on soovitatav läbi viia ülepäeviti.

Treening võimaldab teil mitte ainult vabaneda rasvade kogunemisest, vaid ka stimuleerida lihaste kasvu. Selle tulemusena ei muutu keha mitte ainult saledaks, vaid omandab ka kauni reljeefi. Treeningu mõju on palju suurem kui tavalisel aeroobsel treeningul.

Täpsemalt süsteemist

Tabata on külastuse täielik asendaja Jõusaal või rühmatreeningu tunnid. Süsteemis harjutuste sooritamine allub järgmistele aluspõhimõtetele:

intensiivsed koormused 20 sekundit;
puhkepaus umbes 10 sekundit;
vähemalt 8 kordust.

Iga individuaalne lähenemine kestab umbes neli minutit. Optimaalne lähenemiste arv, mis tagab kõrge koolituse tasuvuse, on viis. Kui teie treenituse tase lubab, saab seda arvu suurendada. Pärast iga lähenemist tehke kindlasti minutiline puhkepaus. Nad treenivad ülepäeviti. Peamine eesmärk peaks olema harjutuste kiire sooritamine ilma tehnikat kaotamata.

Tabata ei nõua erivarustuse kasutamist. Harjutuse sooritamiseks vajalik vaba ala ei ole suurem kui kaks ruutmeetrit. See viis selleni, et süsteemi kutsuti sageli "vanglakoolituseks". Tehnika teine omadus on suutmatus hinge kinni hoida.

Intensiivsed koormused suurendavad järsult vajaliku õhu hulka. Hingamine muutub sagedasemaks. Sellel on otsene mõju kehakaalu langusele. Kuded rikastatakse intensiivselt hapnikuga, mille tulemuseks on subkutaanne rasvakiht hakkab oksüdeeruma ja seetõttu vähenema.

Lihaskoe toitumine toimub tänu vabanenud energiale. Nad osalevad aktiivselt oma töös. Veri küllastub intensiivselt hapnikuga, mis kiirendab ainevahetust ja seega algab kaalulangetamise protsess.

Tabata kompleksi eesmärk

Esimesena proovisid süsteemi sportlased. Läbiviidud uurimistöö eesmärk oli välja selgitada, kas lihaskoe hapnikuga küllastatuse määr muutub ja kas üldine vastupidavus suureneb.

Koos loetletud tegurite kinnitusega selgus ka, et rasvakiht muutub palju väiksemaks. Sarnaste spordilisandite kasutamine võib saavutatud efekti suurendada.

Millised on vastunäidustused?

Süsteem ei sobi algajatele. Kui füüsilise vormi tase on praktiliselt null, siis ei suuda keha kohe suurte koormustega kohaneda. Parem on esmalt harjutada vähem intensiivselt ja mõne aja pärast seda treeningut alustada.

Treenimise takistuseks on ka kardiovaskulaarsete patoloogiate ägenemine. See on tingitud asjaolust, et juba tundide esimesel minutil märgivad algajad tunnet, et süda hüppab rinnast välja.

Vastunäidustuste hulka kuuluvad veenilaiendid. Huvitaval positsioonil olevad naised peaksid keelduma intensiivsest treeningust. Eksperdid soovitavad menstruaaltsükli ajal treeningust hoiduda.

Tabata koolitusprogramm

Treenimist on vaja alustada eranditult soojendusega, olenemata õppetunni kestusest. Painded, kükid, pööramised ja väljaasted võimaldavad teil lihaseid soojendada. Südame arendamiseks peaksite paar sekundit hüppama. Töötada saab mis tahes lihaseid, kuid eksperdid soovitavad valida programmi, kus koormus läheb kas alt üles või ülevalt alla.

Algajad peaksid valima harjutusi, mis treenivad erinevaid lihasgruppe. Nende hulka kuuluvad: painutatud kükid, väljaasted, hüpped. Treeningut on kõige parem üles ehitada eksperimentaalselt, st individuaalselt. Peaasi, et 20 sekundi jooksul tehakse vähemalt 8 kordust.

Harjutused, millega peaksite kompleksi alustama:

Kätekõverdused

Lamamisasendit ei ole vaja võtta. Tugi võib olla põlvedel või diivanil või fitballil.

Kükid

Õige teostustehnika nõuab seda põlveliigesed jäävad varvaste taha ja vaagen liigub tahapoole. Küki ajal hoitakse jalalihased heas vormis. Pole vaja jalgu täielikult sirutada. Tõstmise asemel hüppamine võimaldab teil intensiivsust suurendada.

Lunges

Tehke seda igal jalal. Teisisõnu tehke 8 kordust mõlemal küljel, mitte 4 kordust. Nad seisavad sirgelt, astuvad võimalikult laia sammu ette, painutades töötavat jalga põlves 90 kraadi. Tuleb jälgida, et paigale jääv jalg ka paindub ja puudutaks põlvega praktiliselt põrandat. Selg peaks jääma sirgeks, torso põrandapinnaga risti või veidi ettepoole kallutatud. Jalgade vaheldumine hüppel, mitte ümberkorraldamine, võimaldab teil ülesannet keerulisemaks muuta.

Käärid

Võtke lamamisasend. Jalad on 45 kraadi üles tõstetud ja kiiresti ristatud. Algajatele saab ülesande lihtsamaks teha, asetades käed tuhara alla või tõstes jalad suurema nurga alla.

Põlvetõsted

Nad seisavad sirgelt. Käed on sisse painutatud küünarnuki liigesed. Parem küünarnukk ühendatakse vasaku küünarnukiga ja seejärel vahetatakse külgi. Peate seda tegema nii kiiresti kui võimalik, et saada mingisugune põrgatus.

Lamavast asendist jooksmine

Võtke asend rõhuasetusega peopesadele. Vaagnat ei saa langetada ega tõsta. Teise võimalusena tõmmake põlvi enda poole, püüdes jõuda rinnani. Alternatiivne variatsioon hõlmab hüppe ajal jalgade hajutamist ja sulgemist.

Vaagna tõstmine

Nad lamavad. Painutage üksteisest eemal õlavöötme põlved. Tuharad pigistavad. Vaagen tõstetakse nii kõrgele kui võimalik. Küünarnukid ja õlad jäävad põrandale ja sirgeks.

Vajutage

Peate lamama põrandal ja sirutama oma jalgu. Tasakaalu säilitamiseks toetuge peopesadele või küünarnukkidele. Jalad tõstetakse põrandast üles, painutatakse põlvedest ja tõmmatakse rinna poole.

See harjutuste loend ei ole lõplik. Treeningu struktureerimiseks on palju võimalusi. Peaasi, et annad endast parima 4 minutiga.

Ettevalmistatud inimesed võivad alustada suuremaid koormusi. Nad oskavad teha kätekõverdustega burpeesid. Seda tehakse seisvast asendist. Kallutage järsult ette. Nad toetuvad kätele. Nad võtavad selle välja hüpates, jalad tahapoole ja kätekõverdusi tehes. Algasendisse naasmine toimub samamoodi, kuid äärmises asendis hüpatakse ja plaksutatakse käsi.

Olulised reeglid

Tabata süsteem nõuab mitme punkti ranget järgimist:

Ei mingit enesehaletsust. Saavutama soovitud tulemus, peate iga harjutuse jaoks tegema vähemalt 8 kordust. Vastasel juhul pole mõju.
5-8 lähenemisviisist koosnev kompleks võimaldab teil liigse massi korral kiiresti saada saleda silueti. Kaalud ja korduste arvu suurendamine võimaldavad teil koormust suurendada.
Aja juhtimise hõlbustamiseks kasutatakse taimereid, mis töötavad režiimis 20-10. Nad teavitavad teid iga etapi lõppemisest iseloomuliku helisignaaliga.
Treenida tuleb eranditult ventileeritavas kohas, kuna keha vajab suures koguses hapnikku.
Enne iga treeningut tehke kindlasti soojendus. Kui seanss on lõppenud, tehke venitusi.
Hingamise taastamiseks peate tegema umbes 10-sekundilise pausi, kuid ärge rääkige selle aja jooksul. Te ei tohiks seista ühes kohas, parem on kõndida aeglaselt.

Hangi maksimaalne efekt Juba paar nädalat pärast treeningut võimaldab ülaltoodud soovituste järgimine. Eriti oluline on jälgida oma toitumist. Sa ei saa kaalust alla võtta, kui tarbid päevas üle 3000 kilokalori.

Ettevalmistamata kehal on üsna raske 7-8 ringi vastu pidada, alustada tuleks 4-5 kordusest. Arvu suurendatakse järk-järgult. Treenida saab ühe järgmistest skeemidest:

sooritage iga harjutust 8 korda ilma peatumata, pumbates lähenemisviise erinevad rühmad lihased;
kõik 8 ringi tuleks teha erinevaid harjutusi, mida korratakse minutise pausi järel;
teha kõike paaris, näiteks hüpped 1. ja 2. ringis ning seejärel kükid 3. ja 4. ringis ning korda kõike uuesti alates järgmisest ringist.

Kui otsustate treenida Tabata süsteemiga, peate tegema järgmist:

Kindlasti tuleb veenduda, et südamelihase ja veresoontega pole probleeme.
Enne treenimist peate alati esmalt oma tehnikat lihvima ja seejärel tegema täieõigusliku õppetunni.
Kasutage taimerit, et hoida intervall 20-10.
Koormust tuleb tõsta järk-järgult kas korduste arvu suurendades või raskusi kasutades.

See on huvitav teada

Tabata töötati välja Jaapanis ja sai nime selle looja dr Izumi Tabata järgi, kes töötas süsteemi kallal koos instituudi fitnessi- ja spordipersonaliga. 1996. aastal tõestasid nad pooleteisekuulise katse käigus tehnika tõhusust, kui sportlased:

Vastupidavus kasvas 28%;
kudede hapniku imendumise võime suurenes 15%;
Nahaalune rasvakiht on oluliselt vähenenud.
Näitajaid võrreldi simulaatoritel treenivate sportlaste sarnaste andmetega.

Tabata on kehakaalu langetamise süsteem aktiivseks rasvapõletuseks. See meelitab paljusid, sest säästab aega: harjutuste tegemiseks kulub päevas vaid 4 minutit. Fitnessitreenerid on selle suhtes skeptilised, väites, et peate treenima eranditult spetsialistide järelevalve all.

Ühest küljest on neil õigus, kuna see on keha stress, millel võivad olla tervisele tõsised tagajärjed. Teisest küljest võimaldavad sellised tunnid isegi kodus oma figuuri ideaalsesse olekusse viia.

Loomisloost

Selle kaalulangetamise süsteemi töötas välja Jaapani arst Izumi Tabata, kes viis varem läbi uuringuid koos oma kolleegidega riiklikus fitnessi- ja spordiinstituudis (Tokyo).

Esimest korda kirjeldas ta tunniplaani ühes populaarteaduslikus ajakirjas 1996. aastal. Seal väitis ta, et intervalltreening kaalu langetamiseks on palju enamat tõhusam kui treening simulaatoritel.

Eksperimentaalrühm, kuhu kuulus professionaalsed sportlased, mida uuriti 6 nädalat, mis näitas järgmisi tulemusi:

anaeroobse tugevuse suurenemine - 28%;
hapniku imendumise suurenemine (aeroobne treening) - 14%.

Sellest ajast alates on tehnika saavutanud tohutu populaarsuse. Vaatamata kriitikale ja negatiivsed arvustused(neid on vähe), on paljud inimesed just tänu sellele just ülekaalu probleemiga toime tulnud. Selle tõhususe üheks tõestuseks on asjaolu, et mõnes riigis on Tabata süsteemi sportlaste ja sõjaväelaste koolitamiseks aktiivselt kasutatud juba ligi 20 aastat.

Protokoll

Süsteemi põhikontseptsioon on Tabata protokoll. See on tehnika põhiidee, millest ei saa kõrvale kalduda:

kõik harjutused peaksid hõlmama maksimaalset arvu lihaseid;
Harjutust tehakse 20 sekundit;
10 sekundit - puhata;
Tehakse 8 lähenemist (intervalli);
kestus - 4 minutit.

Protokollis saab muuta ainult harjutusi ja nende valik ei tohiks olla juhuslik: kaalukaotuse tõhusus sõltub selle kirjaoskusest.

Tõhusus

ainevahetuse kiirenemine 5 korda;
intensiivne rasvapõletus;
südamelihase tugevdamine, verevoolu aktiveerimine;
suurenenud vastupidavus;
lihasreljeefi moodustumine;
liigsest vedelikust vabanemine, lümfi stagnatsiooni kõrvaldamine, tselluliidi ravi;
kaalulangus kuni 5 kg kuus;
4-minutilise treeninguga põletatakse 54 kcal ja neid jätkub kogu päeva jooksul;
Tõhususe poolest võrdub 4 minutit Tabata harjutusi 40 minuti kardiotreeninguga.

Selgub, et süsteem on lihtsalt maagiline: see annab hämmastavaid kaalulangetusi, võtab vähe aega ja parandab tervist. Ja siiski, ärge kiirustage ennast petta: ebapiisava ettevalmistuse korral ei pruugi keha nii tugevale stressile vastu pidada ja siis on oht kurguvalu, emotsionaalse ja füüsilise läbipõlemise tekkeks.

Tagamaks, et kehakaalu langetamise harjutused ei kahjustaks teie tervist, peate järgima mitmeid reegleid.

Kui te enam ei mäleta, millal viimane kord Kui olete sporti teinud, ei tohiks te kohe Tabata süsteemi kasutusele võtta. Esiteks valmista keha ette: treeni 2 nädalat kõhulihaseid, jookse hommikul, tee hommikuvõimlemist.

Ärge lisage kohe valitud kompleksi jõuharjutused: lisa need 2 nädala pärast.Esimesed peaksid olema lihtsad hüpped ja kükid.

Esimese kahe nädala jooksul tehke seda ülepäeviti. Kui tunnete end hästi ja saavutate kindla tulemuse, saate treeningute arvu suurendada.

Ärge unustage soojendamist ja jahtumist. Need ei sisaldu selle 4 minuti sees, kuid on siiski vajalikud.

Ärge tehke sellist treeningut hommikul: keha, mis pole veel ärganud, lihtsalt ei suuda koormusega toime tulla.

Kui soovid maksimaalset tulemust, tee kolm korda nädalas kardioharjutusi ning treeningu lõpus tee Tabata meetodil 4 minutit intervalltreeningut.

Suurepärane täiendus sellele terviklik kaalulangus See saab olema lihtne, mitte liiga range, kuid siiski dieet. Anna eelistus.

Alternatiivsed harjutuste komplektid iga päev. Püüdke mitte korrata sama kaks korda nädalas. See annab kehale pideva stressi, millest väljumiseks põletab ta intensiivselt rasvavarusid.

Tehke kõik harjutused võimalikult kiiresti, oma võimaluste piirini õigesti ja tõhusalt.

Ärge hoidke hinge kinni. Hingake intensiivselt ja sügavalt, et kudedesse jõuaks võimalikult palju hapnikku.

Motivatsiooni saamiseks jälgige oma edusamme.

Puudub üksmeel, mitu korda tuleks harjutust 20 sekundi jooksul korrata. Intensiivsus sõltub eelkõige kehakaalu langetava füüsilisest vormist. Mõned ütlevad, et 8 korda piisab, teised pakuvad tervet programmi:

Kokku on 70 kordust.

Nagu näete, pole Tabata süsteemi abil kaalu kaotamisega kõik nii lihtne: tulemuste saavutamiseks peate olema kannatlik ja pingutama.

Harjutused

Tabata harjutuste komplekti kaalu langetamiseks on üsna raske valida, kuna neid on Internetis palju laiali. Võite proovida üksteise järel ja jälgida keha reaktsiooni, et leida parim valik. Peaasi, et need hõlmavad kõigi lihaste täielikku arengut ja suurt tegevuste amplituudi.

Universaalne

Universaalsed Tabata harjutused, mis sobivad kõigile:

osalised ja sügavad kükid raskustega;
kummardumine (sobib kõhurasva kaotamiseks);
kätekõverdused;
üles hüppamine;
ettepoole suunatud väljaasted;

See on kompleksi kerge versioon, kuid kogu selle näilise lihtsuse juures 4 minuti pärast aktiivne treening tunnete lihastele pandud koormust.

Algajatele

Tabata süsteem algajatele on väga keeruline lihtsad harjutused töötada maksimaalselt arenenud lihaseid. Minikompleks võiks olla selline:

kükid;
käte tõstmine külgedele (nädala pärast saate seda teha hantlitega);
sirgete jalgade tõstmine lamavas asendis;
klassikalised kätekõverdused või fitballil;
keeramine;
poksikoti löömine;
"käärid";
põlvede tõstmine küünarnukkideni.

Algajatele on parem mitte lisada esimesel nädalal treeningutesse jõuharjutusi raskustega. Kui kahtled, et miski ei õnnestu, võid läbi viia järgmise kleidiproovi:

20 sekundit - intensiivne hüppamine;
10 sekundit – rahulik, mõõdetud paigal kõndimine.

Korrake seda komplekti veel 7 korda (sama 4 minutit).

Kompleks 1

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks hoidke oma arsenalis iga päeva kohta 7 kompleksi, et need ei korduks nädala jooksul. Mida ootamatum on keha koormus, seda aktiivsemalt see lisakaloreid põletades sellele reageerib. 1. kompleks aitab teil alustada.

Kiire jooksmine paigal, käte teravad väljatõmbed ülespoole.
Kükid, mille jalad on laiali ja põlved kõrgele tõstetud - sarnased Tabata harjutused jalgadele muudavad tuharad elastseks ja puusad sportlikult üles pumbatud.
Kohapeal hüppamine, jalgade ja käte väljatõuged külgedele.
Kükid laiali sirutatud jalgadega ja samaaegselt hantlitega (mõlemal käel) ülestõusmine.

Treening sisaldab 4 harjutust (korras kaks korda 4 minuti jooksul), mida tuleb sooritada maksimaalse efektiivsusega. Need võivad tunduda lihtsad, kuid paljud inimesed ei suuda neid esimesel korral omandada, kuna neil puudub vastupidavus. Kuid tulemus on ilmne kuu aja jooksul.

Nädala ülejäänud komplekside videojuhised leiate Internetist.

Naistele

Tabata süsteem on naistele lihtsalt ideaalne, kuna see võimaldab niipea kui võimalik parandage figuuri kõige probleemsemad kohad. Kompleksis peavad need olema, et muuta vöökoht õhemaks.

Mägironija

Võtke lamamisasend, sirutage jalad ja selg sirgjooneliselt. Käed on õlgadest laiemad. Pingutage kõhulihaseid, tõmmake põlved ükshaaval käte poole, ärge puudutage jalgadega põrandat – hoidke neid rippumas. Seejärel naaseb jalg punktivahele.

Pantvangi

Kükitage, käed pea taga. Selles asendis hüppa oma varvastele. Vastunäidustatud liigeste, kõhre ja põlvepeade haiguste korral.

Liblikas

Jalad koos, seiske sirgelt. Tehke sügav kükk sirge seljaga, ilma kontsad põrandast üles tõstmata. Ärge kallutage pead, vaadake otse. Nagu vedru, hüppa võimsalt üles. Hüppamise ajal sirutage kõik jäsemed eri suundades laiali.

Barjäär

Lamage külili, käsi toetades. Suunake jalad veidi tahapoole. Tõstke ja langetage jalad, püüdes mitte põrandat puudutada.

Rünnak

Lama selili. Ilma jalgu langetamata lööge vaheldumisi jalgadega õhus, justkui nähtamatule vaenlasele.

Pool sild

Lama selili. Asetage jalad põrandale, painutage põlvi ja sirutage käed mööda keha. Tõstke selg üles, pigistades oma tuharad, kuni see valutab, ja minge tagasi. Te ei saa oma õlgu põrandast üles tõsta.

Vastunäidustused

Keha intensiivsuse ja tohutu koormuse tõttu on Tabata meetodil kehakaalu langetamise treeningul vastunäidustused:

südamehaigus;
surve;
Rasedus;
menstruatsioon.

Tehnika sobib ideaalselt kodus kaalu langetamiseks, kuna see võtab minimaalselt aega ja ei nõua keerulisi seadmeid (samad trenažöörid). Kui teete harjutusi regulaarselt ja kohusetundlikult, järgides protokolli, võite nädala jooksul saavutada, ehkki ebaolulise, kuid siiski korrigeerides oma figuuri märgatava kaalukaotuse taustal. Sel juhul pole vajadust isiklik treener ega ka jõusaalides.