Kuidas kodus treenida. Kuidas alustada kodus sportimist nullist: esimesed sammud Tasub see kirja panna

Tänu tervislike eluviiside kohta teabe rohkusele kaasaegses Interneti-ruumis saab igaüks, kui mitte ise välja töötada, siis leida kaalu langetamiseks valmis treeningprogrammi. Seda, et kodus trenni teha ja kaalust alla võtta on täiesti võimalik, on meile juba ammu tõestanud paljud Hollywoodi staarid ja miljonid tavalised koduperenaised, kes on muutunud kodustest paksudest naistest kauniteks printsessideks. Kuid isegi nad ei uskunud kunagi, et ilma professionaalsete toitumisspetsialistide ja treenerite abita saate hakkama täiuslik figuur algusest. Selleks, et saada soovitud tulemus kodus vajate 3 komponenti:

tahe;
usk;
treening.

Just see alus on sinu unistuse võti, sest ilma õige psühholoogilise kohanemiseta on peaaegu võimatu kaalust alla võtta.

Kuidas alustada?

Et alustada teed ideaalne keha, korraldage kodus treenimiseks väike ruum. Selleks vajate standardseid sobivuse atribuute:

pehme vaip;
mugav spordiülikond;
hantlid;
laiendaja

Kõiki elemente saab hõlpsasti asendada tavaliste majapidamistarvetega, näiteks asetage vaiba asemel rätik, võtke hantlite asemel veepudelid. Kuid professionaalsed sporditarvikud aitavad teil luua kodus tõelise jõusaali atmosfääri ja muuta teie treeningud produktiivsemaks, kuna neid on palju mugavam kasutada.

Treeningrutiiniga alustamiseks leidke sobiv treeningruum. Protsessi on soovitav jälgida peeglist ning ümber ei tohiks olla hapraid, purunevaid esemeid, mis võivad kogemata kinni jääda.

Enne trenni tuuluta ruum, pane selga sobivad riided ja alusta!

Kodutreeningu kuldreeglid

Kuigi treeningtunnid toimuvad kodus, on nende reeglid üsna professionaalsed. Pidage meeles: te ei tee lihtsalt trenni, vaid teie eesmärk on kaalust alla võtta, seega tuleks treeningut läbi viia täie pühendumusega ja suure aktiivsusega. Lõpus võite kogeda lihastes kerget põletustunnet, mis tähendab, et teete kõik õigesti. Ägeda terava valu korral lõpetage koheselt treenimine.

Ärge haletsege ennast, ärge proovige end lõdvaks lasta. Määrake endale ülesanne: korrake harjutust teatud arv kordi ja lõpetage see. Te isegi ei kahtlusta, et teie jõud on tõesti piiramatud! Kaalu kaotamine on sinu peamine eesmärk, järgi seda!

Jooge kindlasti vett enne, pärast treeningut ja treeningu ajal. Pole vaja proovida ühe istumisega tervet klaasi juua, piisab paarist lonksust.

Järgige treeningkava, tehes harjutusi iga päev ligikaudu samal kellaajal. Protsessi ajal saate vaadata oma lemmikseriaali, see on üsna organiseeriv tegur. Nii on koolitus kiire ja märkamatu.

Sisse intensiivne treening Jõusaal kaalu langetamiseks on soovitatav seda teha 3-4 korda nädalas. Kuna kodused treeningtunnid reeglina sellist koormust ei anna, saab neid teha iga päev. Muidugi on need soovitused väga üldise iseloomuga, sest kui treenite tund aega kodus hantlitega või teete enesekindlalt mitu lähenemist paljude kordustega, võib sellise koormuse võrdsustada professionaalsega.

Arendamist vajab kogu keha, olenemata sellest, millist osa pead kõige problemaatilisemaks. Pidage meeles, et kõik meie kehas on omavahel seotud, ainult integreeritud lähenemisviis aitab kaasa harmoonilisele arengule.

Mida juua ja süüa kehakaalu langetamiseks?

Teema õige toitumine Kõigil on sellest juba üsna kõrini. Seda teavet käsitletakse ulatuslikult miljonites väljaannetes ja tuhandetes raamatutes. Siiski tasub tähele panna, et hoolimata sellest, kui aktiivne on teie treening, saate kiiresti kaalulangetamise tulemusi saavutada ainult dieedi ja spordi kombinatsiooniga. Pidage meeles oma edu kolme komponenti:

vesi;
tervisliku toitumise;
Sport.

Aktiivse treeningu käigus koguneb keha jääkaineid ja piimhapet. Need toksiinid põhjustavad väsimustunnet ja provotseerivad kehavalu pärast treeningut. Igapäevane vee joomine (vähemalt 1 liiter päevas) aitab keha korralikult ja delikaatselt puhastada.

Köögiviljad, puuviljad ja ürdid on kulinaarsetes eelistustes olulised. Vältige täielikult töödeldud toite, majoneesi ja magusaid toite. Nii saavutate kaalulanguse ilma näljatundega seotud ebamugavustundeta.

Harjutused kodus treenimiseks

Seal on palju kaalu langetamise harjutusi, mida saate edukalt teha kodus ja saavutada suurepäraseid tulemusi nullist. Läbiviimine spordikompleks, võite arvata, et treening käib üle jõu ja sellised koormused on teie ettevalmistuse jaoks ebareaalsed. Ära paanitse. Vähendage soovitatud korduste arvu, kuid sooritage kõik harjutused õigesti samade lähenemisviisidega.

Iga treening peaks algama täieliku soojendusega. Nii ei kaitse te end mitte ainult võimalike vigastuste ja nikastuste eest, vaid suurendate ka treeningutest saadud kaalukaotuse üldist mõju ning vabanete ka ebamugavustundest lihastes.

Kõhulihaste treening

Sirgelihase tugevdamine. Heitke pikali põrandale, lukustage käed pea tagaosas, seejärel tõstke abaluud ja õlad sujuvalt põrandast üles. Veenduge, et alaselg oleks kindlalt põrandale surutud. Pärast 20 aeglast kordust tehke 30-sekundiline paus, seejärel sooritage veel 2 seeriat sama intervalli ja sama arvu korduste arvuga.

Kaldlihaste treening. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Jalad on põlvedest kõverdatud, saate neid parandada, pärast mida tõstke ülemine osa keha, proovige tõmmata küünarnukk vastaspõlvele võimalikult lähedale. Skeem on järgmine: parem käsi - vasak jalg, ja vastupidi. Tehke 3 seeriat mõlemal küljel 15-20 kordust. Kui teie füüsiline vorm lubab, ei ole vaja lähenemiste vahel pause teha.

Pärast kõhulihaste treeningut tehke venitusi. Seisvas asendis sirutage käed kõrgele pea kohale, painutage mitu korda külgedele, ette ja taha.

Jalgade ja tagumiku treening

Lamamisasendi võtmine koos painutatud põlved, hakake oma tuharad tõstma, toetades kontsad põrandale. Treeningu ajal jäävad õlad algsesse asendisse, käed on piki keha sirutatud. Püsige iga 10. korduse järel mitu sekundit pinge tipus, surudes tihedalt oma tuharad kokku.

Järgneva koolituse õigesti läbides annate hea koormus kõhulihased ja reied. Lamage külili ja toetuge küünarnukile, sirutades teine käsi teie ette, et aidata teil tasakaalu säilitada. Tehke kiiged sirgete jalgadega. Tehke aeglasi, sujuvaid liigutusi, proovige tunda iga lihase tööd. Tehke igale jalale vähemalt 3 lähenemist, muutes korduste arvu sõltuvalt teie enesetundest.

Rindkere ja õlgade treening

Kahjuks unustavad paljud tüdrukud harjutused, mille eesmärk on säilitada keha ülaosa toonust. See on täiesti asjata, sest hoolitsetud käed ja rind on sama olulised kui tugevad kõhulihased ja tuharad. Käte tagumise osa korrastamiseks, mis on kõige levinum murepiirkond, peate tegema triitsepsi harjutusi.

Lamavas asendis asetage kõverdatud käed põrandale ja tõstke torso üles. Küünarnukid tuleb suruda tugevalt keha külge ja seejärel teha aeglaseid kätekõverdusi. Soovitud efekti saavutamiseks piisab, kui teha 8 kordust 3 lähenemisega. Kui tunnete väljakannatamatut pinget, võite ühte lähenemisse kaasata ainult 4 kordust.

Rindade pingul ja kõrgel hoidmiseks peab iga tüdruk regulaarselt kätekõverdusi tegema. Lihtsaim variant: asetage oma käed õlgade laiusele (või veidi laiemale) ja hakake oma torsot aeglaselt põranda poole langetama. Hoidke selg sirge, õigesti, nii et rind puudutab peaaegu põrandat madalaim punkt. Kui see harjutus on sinu jaoks liiga raske, võid keskenduda mitte varvastele, vaid põlvedele.

Muidugi nõuab kodus kehakaalu langetamiseks treeningtundide tegemine teilt palju distsipliini ja tahtejõudu. Mõne kuu pärast siiski tavaklassid koos õige toitumisega saate hinnata oma uut keha kogu selle hiilguses. See eesmärk on saavutatav, tuleb vaid hakata selle poole liikuma!

Paljude meeste jaoks pole sport lihtsalt lõbu, vaid elustiil. Kodus on seda pisut keerulisem teha kui jõusaalides, sest kõiki harjutusi ei saa olemasolevate vahenditega teha, kuid see ei ole põhjus koheselt fitnessklubisse registreerumiseks. Peaasi, et head aega veeta– suur soov ja natuke loovust. Kui need kaks komponenti on olemas, võite julgelt treenima hakata, kulutamata kallitele tellimustele palju raha.

Põhitõed

Paljude meeste soov kiiresti treenima hakata läheb mõnikord mõõtkavast välja, mis viib kiire hääbumiseni, misjärel unustatakse spordiala mõneks ajaks sootuks. Seetõttu on oluline koostada kodus selge tegevuste ajakava, sest ainult süsteemne lähenemine aitab saavutada paremaid tulemusi. Mida pead teadma, enne kui sukeldud oma keha parandamise ja tervise parandamise maailma?

Väärib märkimist, et õige söömine pole keeruline. Selleks, et keha saaks kõik vajaliku, tuleb süüa puu- ja köögivilju, samuti keedetud liha. Lisaks aitavad piimatooted ka keha arendada. Oluline on aga mitte ainult süüa, vaid teha seda ka ratsionaalselt, kuna koormuse all olemine tähendab taastamist vajavate kalorite kulutamist. Seevastu maiustused ja šokolaadid sisaldavad korralikus koguses süsivesikuid, kuid maiustusi on parem tarbida võimalikult harva, kuna suurtes kogustes suhkur võib treeningu edenemist tõsiselt aeglustada.

Kuidas kodus treenida?

Kodus sportimine pole lihtne ülesanne neile, kellel pole põhilisi treeningvahendeid, nimelt:

vardad;
hantlid;
pingid.

See aga ei tähenda, et nende järele peaks kohe poodi jooksma. Näiteks saab samu hantleid ehitada improviseeritud vahenditest, näiteks pannes käekotti mitu rasket eset või pannes sinna veepudelid.

Õnneks on meeste torso omaette suurepärane trenažöör, kuna selle tõstmine ergutab lihaseid.

Seetõttu on korralik arv harjutusi, mis nõuavad praktiseerijalt minimaalselt tööriistu, kuid maksimaalset mõju.

Soojendama

Iga meeste treening kodus või jõusaalis nõuab vigastuste vältimiseks kõigi lihaste soojendamist. Noorsportlastel juhtub sageli, et kui neil on programm olemas, unustatakse kohe enne tundi soojendus ära ja see toob kaasa erinevaid pahandusi. Kuidas õigesti valmistuda, et sportimine oleks lõbus?

Kõik algab kaela ja pea soojendamisest, mille jaoks nad teevad sujuvaid pöördeid erinevates suundades 4 komplekti 4 korda.
Järgmisena sirutavad nad käsi, tehes erinevaid pöörlevaid liigutusi, kuid ettevaatlikult ja aeglaselt, et mitte liigest nihestada; Seda tehakse paari minuti jooksul.
Järgnevad vaagnapiirkonna pöörded ja kalded; Samuti tuleb neid teha ettevaatlikult ja kiirustamata umbes minuti jooksul.
Soojenduse lõpus peate seisma oma varvastel ja seejärel neid pahkluus pöörama.

Harjutused

Hea säilitamiseks füüsiline vorm Mehed ei pea 1-2 tundi päevas trenni tegema. Spordiala tuleks läbida 30-40 minutiga, mitte rohkem, et lihased töötaksid korralikult, kuid ei oleks üle koormatud. Seetõttu ei pea te iga päev kodus treenima: piisab 3 klassist nädalas. Kuid soojendusharjutused Parem on neid teha kogu nädala jooksul kohe pärast magamist, kuna need annavad võimsa energialaengu terveks päevaks.

Harjutused seljale ja jalgadele

Lülisamba piirkonna lihaseid on ilma spetsiaalse varustuseta üsna raske treenida, kuid see on võimalik.

Kallutused

Jalad asetsevad õlgadest veidi laiemalt, põlvedest veidi kõverdatud. Oluline on hoida selg sirge. Edasi:

kui on koorem, siis peate seda kasutama (sobib iga kott, mis on täidetud millegi raskega);
tehakse ettepoole painutamine, seejärel tõstetakse põranda koormus käte abil koos kehaga algasendisse;
pärast paarisekundilist pinges seismist tehke rahulikult veel 8-10 sellist kurvi;
lõpetage 2-3 seeriat.

Seda treeningelementi tuleb sooritada piisava raskusega, vastasel juhul võib meestel tekkida probleeme selgroolülide ja liigestega.

Külgmised painded

Lähteasend on sama, mis eelmises versioonis, kuid igas käes peate võtma raskusi, eelistatavalt peaks nende kaal olema võrdne. Pärast seda painutatakse keha sujuvalt vasakule, seejärel paremale. Tehke 3 korda 8-10 kordust.

Kükid

Need aitavad mitte ainult kodus meestel kehahoiakut arendada, vaid ka puusasid suurepäraselt arendada. Seda spordielementi sooritatakse sujuvalt ja sirge selgrooga, 10 kordust lähenemise kohta.

Treening rinnale ja kätele

Üks peamisi harjutusi kodus on kätekõverdused erinevates variatsioonides. See spordiala on lihaste kasvu jaoks väga kasulik, kuna meestel hakkavad need kindlasti ilmuma õige lähenemise ja tervisliku toitumise korral.

Push-up võib olla:

põrandast;
pingilt või voodilt;
kahe pingi või tooli vahel.

Tavalised kätekõverdused arendavad meestel rindkere ja triitsepsi lihaseid. Siinkohal on oluline märkida, et mida laiem on käte asetus, seda suurem on koormus rinnakule ja mida väiksem on asetus, seda suurem on koormus kätele.

Kui jalad voodil üles visatakse, saate suurendada õla ja küünarvarre koormust, võimaldades teil neid sügavamale lüüa. Kui arvestada sportimist kahe varustuse (näiteks toolid) vahel, siis on oluline need hästi kinnitada, et need tegevuse käigus laiali ei liiguks.

Sest viimane tüüp Push-upi jaoks peate istuma ühele toolidest ja seejärel tõstma jalad järgmisele toolile. Seejärel lastakse keha nende vahele jäävasse ruumi ja naaseb seejärel toolide kõrgusele. Seda korratakse 10-12 korda 3 episoodi jooksul.

Te ei pea tegema 40 kätekõverdust, kuid oluline on teha väikseid 10 seeriaid, sest palju parem on teha 4 korda 10 kui kaks korda 20.

Korteris treenimine pole lihtne, kuna segajaid on palju, kuid see on tervisele ja tujule iga ilmaga hea. Lisaks võivad kodused harjutused aidata neil päevadel, kui jõusaalis pole võimalik käia.

Lugemisaeg: 31 minutit

Kas soovite kaalust alla võtta ja mõtlete, kust saate kodus treenima hakata? Või soovite oma füüsiline treening ja teil on sportlikum ja toonuses keha?

Pakume teile valmis kodust treeningkava algajatele koos harjutuste visuaalsete illustratsioonide ja tunniplaaniga, mis aitab teil kaalust alla võtta ja probleemsetest kohtadest vabaneda.

Kodune treening algajatele: üldreeglid

Regulaarne sportlikud koormused vajalik ka siis, kui sul seda pole ülekaal. Esiteks tugevdab see lihaseid ja arendab lihaste vastupidavust, mis aitab teil igapäevaelus hõlpsalt vastu pidada igasugusele füüsilisele tegevusele. Teiseks arendab see südame-veresoonkonna süsteemi ja treenib südamelihast, mis vähendab riski haigestuda paljudesse haigustesse, sealhulgas infarkti ja insulti.

Kolmandaks soodustab treening õnnehormoonide (endorfiinide) tootmist, mis vähendavad riski haigestuda depressiooni ja depressiooni. Neljandaks stimuleerib regulaarne sporditegevus inimest juhtima tervislik pilt elu ilma halbade harjumusteta.

Kodus saate korraldada üsna tõhusad treeningud kehakaalu langetamiseks ja selleks ei vaja te spetsiaalset varustust ega isegi treeningukogemust. Kui valite taskukohase treeningprogrammi ja teete seda regulaarselt, võite saavutada tulemusi ka siis, kui te pole kunagi varem trenni teinud. Pakume teile valmis ringtreeningu kava algajatele, millega vabaned ülekaalust ja parandad oma keha kvaliteeti.

Selle koduse treeningu eelised algajatele:

treening aitab teil kaalust alla võtta ja toniseerida keha
Tund sobib algajatele ja neile, kes pole pikka aega treeninud
Selle programmiga saate alustada treenimist kodus
programm sisaldab harjutusi kõikidele suurematele lihasgruppidele
need aitavad teil tugevdada lihaseid ja vabaneda probleemsetest kohtadest
Enamik soovitatud harjutusi on vähese mõjuga
vajate minimaalset varu.

Enne otse harjutuste loendisse minekut lugege kindlasti läbi soovitused ja reeglid, mis võimaldavad teil tõhusalt ja tulemuslikult treenida.

Kodus treenimise reeglid algajatele:

1. Alusta seda kodune treening algajatele alustage soojendusega ja lõpetage kogu keha venitusega. Soovitame vaadata:

2. Alati harjutused tossudes; Te ei saa paljajalu kodus treenida, kui te ei soovi liigeseprobleeme saada.

3. Püüa vähemalt tund enne treeningut mitte süüa, muidu võivad tekkida seedehäired. Pool tundi pärast treeningut söö valku + süsivesikuid (näiteks 150 g kodujuustu + puuvili).

4. Joo klaas vett 20 minutit enne treeningut ja joo väikeste lonksudena vett iga 10 minuti järel kogu treeningu vältel. Pärast treeningut joo klaas vett.

5. Soovitatav treening algajatele koosneb kahest voorust 6 harjutusega igas voorus. Iga ringi korratakse 2 ringis. Kui teil on raske treeningut algusest lõpuni jätkata, võite voorude vahel teha 5-minutilise puhkuse või lühendada programmi kestust.

6. See koolitus algajatele hõlmab taimeri kasutamist (iga harjutust tehakse 30 sekundit). Kuid kui see formaat on teile ebamugav, saate teha loendusharjutusi: iga harjutuse 15-20 kordust.

7. See programm sisaldab harjutusi, mis hõlmavad sooritamist erinevatel külgedel: esmalt paremal, seejärel vasakul (nt väljatõmbed, jalgade tõstmine, puusade külgmine kõrvutamine). Soovitame hukkamise jagada 2 ringiks, s.o. esimeses ringis teete harjutusi ühel küljel, teises ringis - teisel küljel. Kui aga soovid muuta treeningu keerulisemaks ja pikemaks, võid teha harjutusi mõlemal ringil.

8. Selle koduse treeningu kestvus algajatele on 20-25 minutit (v.a. soojendus ja jahutus). Treeningaega saate alati oma äranägemise järgi reguleerida, lisades või vähendades ringide arvu. Lõpetage treenimine, kui tunnete pearinglust, nõrkust või südamevalu.

9. Mõne algaja harjutuse jaoks läheb vaja hantleid. Kui teil neid pole, võite kasutada plastpudelid veega (1-1,5 liitrit) või sooritage harjutusi ilma lisaraskuseta. Kui vastupidi, mõne harjutuse puhul pole teil piisavalt koormust, võite kasutada jalaraskusi või laiendajat.

10. See algajatele mõeldud treeningkomplekt on jagatud 3 päevaks. Sõltuvalt eesmärkidest ja võimalustest saate treenida 3-5 korda nädalas – vaheldumisi 3 korda valmis plaan omavahel. Pärast 3-4-nädalast rakendamist on soovitatav harjutuste tegemise aega suurendada (keskenduge oma võimalustele).

Kodused treeningud algajatele: treeningkava

Seega pakume teile kodutreeningut algajatele, mis viiakse läbi vastavalt ringikujuline põhimõte. Tehke soovitatud harjutusi järjestikku määratud aja jooksul, harjutusi sooritatakse ühes lähenemises lühikese puhkeajaga lähenemiste vahel. Vaheldumisi kardio- ja jõuharjutused Tõstate oma pulssi ja põletate rohkem kaloreid, toniseerides samal ajal ka lihaseid. Kui soovite jälgida oma pulssi ja seansi jooksul põletatud kalorite arvu, võite osta pulsikella.

Kuidas treeningut teha:

Tehke iga harjutust 30 sekundit
Pärast iga treeningut tehke 15-sekundiline paus (nõrga südame või madala vastupidavuse korral võib seda pikendada 30 sekundini)
Iga ringi korratakse 2 ringis
Ringide vahel puhka 1 minut, ringide vahel 2 minutit
Kui tunnete end harjutust tehes ebamugavalt, muutke seda või jätke see vahele.

Taimer 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust:

Algajate treening: 1. päev

Esimene ring:

(südame, kõhu ja käte jaoks)

2. Kükid koos sääretõstetega (jalgadele, tuharatele ja kätele)

3. Hantlipress (käte ja õlgade jaoks)

(tuharate ja kõhu jaoks)

(kõhule ja jalgadele)

Teine voor:

(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)

(taljele ja jalgadele)

3. Lamades hantli tõsted (rinnale ja kätele)

(jalgadele ja tuharatele)

(kardio ja kõhu jaoks)

6. Staatiline riba

Algajate treening: 2. päev

Esimene ring:

(südame ja jalgade jaoks)

(käte jaoks)

(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)

(kõhule ja seljale)

(kõhule ja jalgadele)

6. Küünarnukk staatiline (käte, õlgade, kõhu ja selja jaoks)

Teine voor:

(südame ja jalgade jaoks)

(käte jaoks)

(jalgadele ja tuharatele)

(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)

(jalgadele ja tuharatele)

(kõhule ja seljale)

Algajate treening: 3. päev

Esimene ring:

1. Kõndimine säärekattega(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)

( kätele, kõhule ja jalgadele)

(jalgadele ja tuharatele)

( kardio, kõhu ja tuhara jaoks)

(rinnale ja kätele)

(kõhu ja talje piirkonna jaoks)

Teine voor:

(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)

Enamik meist on sunnitud iga päev tööl või koolis käima, mistõttu jääb füüsiliseks tegevuseks vähe aega. Selle tulemusena vaatame fotosid "vormis tüdrukutest" ja "jokkidest" ja kadestame neid ainult: tundub, et sellist kuju ei saa me kunagi saavutada, sest see nõuab palju aega, vaeva ja raha. See on pettekujutelm! Kodus sportimine on kõigile kättesaadav isegi ilma spetsiaalset varustust ostmata, võite saavutada üsna muljetavaldavaid tulemusi.

Tervislik seisund ja füüsiline aktiivsus

Fitnessis algaja jaoks on kõige olulisem reegel "ära kahjusta!" Kui teil on probleeme lülisamba või liigestega, kui teil on varem olnud tõsiseid vigastusi või luumurrud - enne tundide alustamist on parem konsulteerida arstiga.

Kodus sportimine pole sugugi nii kahjutu, kui esmapilgul tundub. Kehaline kasvatus kodus varustusega, ilma treeneri järelevalveta ja ilma kindlustuseta, võib olla väga ohtlik. Seetõttu tuleb treenimist alustada ettevaatlikult, järk-järgult ja sujuvalt koormust suurendades.

Tundide alustamine kodus

Kuidas alustada kodus sportimist, kuidas saavutada regulaarsus ja täielik pühendumus? Pole ju olemas treenerit ega juhendajat, kellel on nõudmised “üle hinge” ja sa pole abonemendi eest tasunud. Sellele küsimusele saab olla ainult üks vastus – enesedistsipliin. Oluline on luua motivatsioon endale isiklikult – kuidas seda teha, sellest tuleb juttu allpool.

Algajatele mõeldud sportimine kodus ei tohiks olla üleliia aktiivne ja lihaseid üle koormav. Tüdrukud võivad alustada algklassidest ühine võimlemine ja venitus, meestele esinemiseks põhilised harjutused Koos enda kaal. Pärast keha tugevnemist ostke tugevusvarustus.

Erivarustuse ostmine

Kui inimesel on soov tegeleda jõutreening- suurepärane, sest just tema lubab meil ehitada lihaste korsett ja tõeliselt ilus keha.

Kodus treenimiseks vajate kokkupandavaid hantleid. Neid saab osta igast sporditarvete kauplusest. Tänu mugavale käepidemele saab neid kasutada isegi algaja. Nende kaal on jaotatud kahest kuni kolmekümne kilogrammini. Nii saate koormust järk-järgult suurendada ja jälgida, kuidas teie lihased tugevnevad ja kasvavad. Peaaegu kõik põhi- ja isoleeritud harjutused saab sooritada hantlitega. Soovi korral on võimalik soetada sellele ka kangihoidja, kangi ja kettad. Abonemendi ostmine pole üldse vajalik Jõusaal lihaste kasvatamiseks ja sihvakas keha.

Kuidas ise treeningut üles ehitada

Kui teil on treeningtehnikast vähemalt minimaalsed teadmised, peaksite tegema kodutreeningu hantlite või kangiga järgmisel viisil:

Esmaspäev - harjutus selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks (hantliread, surumised, tõmbed horisontaalribal, surnud tõstmine hantlitega või kangiga jne);
Kolmapäev - tegevus käte, vasikate ja õlgade lihaste tugevdamiseks ( erinevaid harjutusi biitseps ja triitseps hantlitega, krõbinad, plank-, sääretõsted, hantlitõsted külgedele);
Reede – tegevus jala- ja tuharalihaste tugevdamiseks (väljaasted, kükid, hüppenöör, tuharasild jne).

Kui te ei soovi kolm korda nädalas trenni teha, saate kodus koostada erineva treeningprogrammi. Näiteks esmaspäeval tegele käte, kõhulihaste, selja ja õlgade tugevdamisega ning pühenda reede täielikult jalgade ja tuharalihaste tugevdamise harjutustele. Kõige paremini treenitakse suuri lihasrühmi erinevad päevad, muidu võid provotseerida ületöötamist ja järgmise treeningu kava järgi vahele jätta.

Meeste kodus sportimine võib olla mitte ainult jõutreening, vaid ka kergejõustik. Peaksite tutvuma treener Sean T populaarse tasuta programmiga Insanity. See on kodus sooritatavate kergejõustikuharjutuste komplekt, mis võimaldab teil end kuivada ja lihaseid suurendada. Tüdrukute koduseks sportimiseks võib olla ka kas jõutreening või kergejõustik, olenevalt eesmärkidest ja olemasolevatest oskustest. Tavaliselt ei taha tüdrukud end üles ajada lihasmassi, aga nad tahavad lihtsalt kaalust alla võtta.

Kuidas mitte ennast treenides kahjustada

Lihtsad reeglid Kuidas kodus sporti tehes enda vigastamist vältida:

Alustage mis tahes treeningut alati soojendusega, et soojendada liigeseid.
Ärge püüdke tõsta tööraskusi nii kiiresti kui võimalik ega tehke võimalikult palju kätekõverdusi: see on sageli kindel viis ületöötamiseks ja lihasvalu.
Loobuge ideest kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik - ülekaalulisuse saamise protsess võtab sageli väga kaua aega. Miks peaks siis kaalu langetamise protsess olema kiire?
Venitust tehes ärge kunagi tehke seda äkilised liigutused.
Enne kodus hantlite või kangiga harjutuste sooritamist õppige videotundide abil õiget tehnikat ja harjutage harjutust peegli ees.
Ärge treenige kohe pärast suurt sööki.
Kui tunnete treeningu ajal janu, ei saa te endale keelata soovi juua väikest kogust vett.

Kiire kaalulangus kodus

Üksinda kodus, et võimalikult kiiresti kaalust alla võtta? Selleks otstarbeks sobib hantlitega treenimine, kuid kõik harjutused tuleks sooritada nii kiiresti kui võimalik ja seejärel hüpata köis. Kui väljas on hea ilm, võid iga päeva alustada kerge sörkjooksuga. värske õhk. Paljud tüdrukud eelistavad enne rannahooaega õhtusöögi asendada ümber maja jooksmisega – kaalulangus on garanteeritud.

Kui eesmärk on kaalust alla võtta, mitte ainult lihaseid kasvatada, peate oma toitumise uuesti läbi vaatama. Sageli kutsub jõuharjutuste tegemine esile suurenenud näljatunde, mille tagajärjel inimene mitte ainult ei kaota kaalu, vaid võtab veelgi rohkem juurde. seega peaksite oma toitumisharjumused täielikult üle vaatama.

Õige toitumise tähtsus

Õige toitumise tähtsust ei saa alahinnata. Professionaalsete kulturistide seas on kuulus ütlus: " Sihvakas kõht köögis tehtud." Saate oma kõhulihaseid iga päev üles pumbata, kuni kõht hakkab valutama rasvakiht ei vähene sentimeetritki. kõik sellepärast peamine saladus peitub toitumises.

Peaksite ostma köögikaalu ja kaaluma iga portsjoni. Enamik inimesi alahindab portsjonite kaalumise tähtsust ja silma järgi on kaalu peaaegu võimatu määrata. Selle tulemusena söövad inimesed üle ja imestavad, miks kaal ei lange.

Iga päev peaks treeniva inimese toidus olema kolm toitainet – valgud, rasvad ja süsivesikud. Kui vähemalt üks on puudu, võib tekkida nõrkus, tekivad probleemid heaoluga, halveneb naha ja juuste seisund. Kui inimesel on valgupuudus, siis lihaskoe vormistada pole lihtsalt millestki, ükskõik kui kõvasti ta treenida ka ei üritaks. Võimalusel tuleks pidada toidupäevikut - iga söödud portsjon kirja panna ja õhtul kokku võtta - arvutada KBJU jääk. Vajaliku kilokalorite kulunormi spordiga tegelejatele saab arvutada kalkulaatoris. Reeglina on tüdrukute puhul see arv vahemikus 1200-1900 kcal, meestel - vahemikus 1500-3000 kcal.

Kuidas motiveerida end regulaarselt treenima

Kodune sportimine aitab teil leida kauni ja tahutud figuuri, kaotada kaalu ja kasvatada lihaseid. Kuid ainult ühel tingimusel – kui treenite regulaarselt vähemalt kuus kuud. Optimaalne treeningute arv nädalas on kolm, ühe treeningu kestus on üks tund (koos soojenduse ja jahutusega). Kuidas motiveerida end sellist tööd tegema, kui oled tööl väsinud ja majapidamine segab sind? Siin lihtsaid näpunäiteid:

riputage külmkappi või töölaua ette foto, millel on kujutatud inimest sellise figuuriga, millest unistate;
seadke oma telefoni meeldetuletus treeningu alustamiseks;
lubage endale pärast läbitud trenni mõnusat ajaveetmist (näiteks lõbustusparki minekut);
osta endale paar numbrit väiksem stiilne ese (sobib neile, kelle treeningu eesmärk on kaalust alla võtta).

Me kõik oleme kuulnud eelistest füüsiline harjutus. Nad mitte ainult ei muuda keha saledaks ja vormis, vaid aitavad vältida ka tervet hulka haigusi, tugevdada immuunsussüsteem. Tegelikult on treeningutest kasu palju suurem. Kuid hoolimata kõikehõlmavatest eelistest kehaline aktiivsus, vähesed meist pööravad sellele regulaarselt piisavalt tähelepanu. Põhjused võivad olla erinevad: alates jõusaali külastamise ajapuudusest kuni rahapuuduseni tellimuse jaoks. Seal on väljapääs: sportlikud tegevused kodus! Kuidas aga alustada kodus sportimisega nullist?

Kodus treenimise plussid ja miinused

Kui rääkida koduse füüsilise tegevuse eelistest, siis neid on palju rohkem kui miinuseid. Niisiis, loetleme kõik plussid:

Säästa aega. Otsustage ise: kodust jõusaali sõitmiseks kulub keskmiselt 1-2 tundi ning kodus treenimine aitab säästa väärtuslikku aega;
Raha säästma. Sageli on kodus treenimiseks vaja ühte või kahte hantlit, rõngast ja hüppenööri, mis ei riku panka, samas kui kuutellimuse eest tasumine võib teile maksta päris senti;
Võõraste puudus. Tänapäeval on spordikeskused ülerahvastatud inimestest, kes tahavad end üles pumbata, see võib spordimaailma uustulnuka jaoks segadusse ajada. Ja kodus ei häbene keegi, nii et tunnid on lihtsamad.

Vaatame nüüd miinuseid:

Võimetus ühegi spordialaga tegeleda. Nõus, korvpalli- või hokitrenni oma koju kolida pole võimalik. Kui oled aga huvitatud fitnessist või pilatesest, saad vajaliku varustuse lihtsalt ise soetada;
Treeneri puudumine. Algajatele on harjutuste sooritamisel eriti oluline tugi ja õiged nõuanded. Kuid õpetused ja Internet võivad teid alustades hästi teenida;
Palju segavaid tegureid. Kodus on pidev segamine: telefon heliseb, piim keeb üle, poeg palub abi. Sellises olukorras aitab õige motivatsioon: kui see sul on, ei vii sind miski eksiteele.

Nagu näeme, saab isegi kodus sportimise miinuseid lihtsalt eelisteks muuta. Kui otsustate siiski oma idee ellu viia, soovitame teil tutvuda allolevate soovitustega.

Esimeste sammude tegemine positiivse tulemuse saavutamiseks

Peaaegu kõigil algajatel on küsimus: "Kuidas alustada kodus spordiga nullist?" Alustama uus elu järgmistest sammudest:

Sea endale eesmärk. Õige motivatsioon on iga ettevõtte edu võti. Kas soovite vabaneda ülekaalust? Või on sinu eesmärk muuta oma keha atraktiivseks ja seksikaks? Pidage meeles, miks hakkasite sportima, kui olete taas harjutuste tegemiseks liiga laisk.
Valige oma eesmärgi põhjal sobiv välimus sport. Kui soovid kaalust alla võtta, siis aktiivne fitness sobib sulle, aga kui sinu põhisoov on pärast tööpäeva stressi ja pingete maandamine, tuleb kasuks jooga.
Kui valite õige spordiala, minge poodi, et osta vajalik varustus. Otsige vajalikku teavet Internetist, kuid tõenäoliselt ei aita kaupluste konsultandid teil valida konkreetse spordiala jaoks õiget varustust.

Olenemata sellest, millise spordiala valite, on teil alati vaja rõngast ja hüppenööri, et enne treeningu põhiosa soojendada. Kui teil neid seadmeid kodus pole, ostke need kindlasti!

Koostage treeningplaan ja järgige seda rangelt. Määrake oma klasside regulaarsus. Kui tahad end lihtsalt vormis hoida, siis piisab kolmest päevast nädalas mõnest tunnist. Kui teie eesmärk on laiem, peate pühendama rohkem aega koolitusele.

Lihtsad harjutused algajatele sportlastele: treenime kõiki lihasgruppe

Kui te pole veel otsustanud, millise spordialaga eelistate tegeleda, ja olete valmis kohe alustama, pakume teile lihtsat, kuid siiski tõhus kompleks harjutused kõikidele lihasgruppidele.

Alustage alati soojendusega. Hüppenöör paar minutit, pärast mida saate rõngast kõigepealt vasakule, seejärel paremale keerata (3 minutit mõlemal küljel). Venitage oma kaela tehes ringjad liigutused vasakule ja parem pool. Kui teie keha lihased on soojenenud, alustage treeningu põhiosa.
Alustage treeningut jalgade harjutustega. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Kükitage aeglases tempos, kuid ärge lõpetage kükki. Tehke 15-20 korda 2 lähenemist.
Järgmiseks on kõige probleemsemad kõhulihased. Lisaks tavapärasele kõhulihaste treenimisele ei tohi unustada ka kaldus kõhulihaseid. Võtke väike pall oma kätesse, istuge põrandale, painutage veidi põlvi. Liigutage palli küljelt küljele, proovige asetada see selja taha. Liigutused tuleks teha nii kiiresti kui võimalik.
Kasulik oleks treenida õla-, selja- ja kätelihaseid. Selleks sobivad regulaarsed kätekõverdused põlvedest. Esmalt proovi teha regulaarse treeninguga vähemalt 5 täistõuget, neist saad teha 15-20; Selja täiendavaks stressiks kasutage raskusi (isegi raske raamat sobib).

Nüüd, kui tead kõiki kodus sportimise põhinüansse, pole vaja teha muud, kui kogu tahtejõud kokku võtta ja alustada regulaarne treening. Usu endasse ja sul kindlasti õnnestub!

Video

Väike harjutuste komplekt koduks.