Võimlemine rasedatele 3. trimester pallil. Harjutused ja spetsiaalne võimlemine rasedatele fitballil: kuidas kodus pallil harjutusi teha? Video - selja ja vaagnapiirkonna tugevdamine raseduse ajal

Viimasel trimestril läbib rase naine transformatsiooni: tema vöökoht on silutud ja väljaulatuvat kõhtu ei saa enam varjata. Sel perioodil muutub hingamine üha raskemaks, unetus piinab ja ilmneb turse. Kummalisel kombel aitavad kerged harjutused rasedatele 3. trimestril nende vaevustega toime tulla.

Meie eesmärk on lihtne sünnitus

Raseduse viimasele etapile lähenedes hakkavad paljud naised tundma end väsinuna ja apaatselt kõige toimuva suhtes. Ma tahan kiiresti vabaneda paistes rinnast, kõhu tõmbamisest ja lõpuks magada. Siiski ei tohiks te alla anda, sest kõik normaliseerub, kuid aja jooksul. Kõigepealt mõelge oma väikesele beebile, kes on sündimas ja valgustab teid naeratusega. Ja tavaline kerge võimlemine aitab toime tulla enamiku füüsiliste probleemidega.

Kolmandal trimestril, nagu ka teisel, tuleks treenimisel järgida mitmeid üsna olulisi reegleid:

Ärge treenige ega tegele muude spordialadega, kui on tõsine raseduse katkemise oht.
Kui tunnete ülesande täitmisel ägedat valu, tuleks tegevus katkestada ja puhata ning vajadusel pöörduda arsti poole.
Selleks hetkeks sidemete pinge taandub, kõõlused pehmenevad, mis tähendab haigestumise ohtu. tõsine vigastus, seega pole vaja keskenduda jõuharjutused ja raskuste tõstmine. Kaalupiirang fitness hantlid ei tohiks ületada 2 kg.
Hingamise pidev jälgimine on oluline aspekt. Fakt on see, et arengu viimases etapis toetab laps üha enam oma kopse ja emal tekib õhupuudus. Tehke harjutuste vahel pikki pause, kui tunnete, et rinnus ei ole piisavalt õhku.

Kui teie pulss ja pulss on kõrged, ei tohiks te keskenduda kardioharjutustele. Selle asemel tehke väikseid küljekõverdusi, õõtsuvaid liigutusi või lihtsalt jalutage pargis.
Unustage fitness, kus peate tegema järske pöördeid, hüppama või jooksma paigal, kummarduma sügavalt või tõstma raskusi. Kõik harjutused peaksid olema võimalikult kerged.

Kõiki neid punkte jälgides ei kaitse te end mitte ainult tarbetute vigastuste eest, vaid aitate ka oma kehal võimalikult palju sünnituseks valmistuda, sest kolmanda trimestri treeningu eesmärk on tõsta puusalihaste ja liigeste elastsust. Pealegi isegi kõige rohkem lihtne laadimine hommikul aitab see vabaneda tursest, alaseljavaludest, äratada söögiisu ja normaliseerida vererõhku.

Loe ka:

Rasedate naiste harjutused pallil on 3. trimestril väga nõudlikud. Kui aga seda pole, võid selle alati asendada tooli, pehme padja või padjaga. Valige, mis teile kõige mugavam on.

Võimlemine palliga

Isegi kui olete elus aktiivne inimene, olete harjunud hoidma end alati pinges ja oma lihaseid heas vormis, ärge unustage, et rasedus muudab teid haavatavamaks. Oluline on sooritada mõõdukaid koormusi ja pidevalt jälgida treeningu intensiivsust. Nende ülesannetega toimetulek spetsiaalsed harjutused rasedatele 3. trimestril fitballil. Harjutused pallil aitavad arendada puusa- ja psoas lihased, ja ka pumbata oma jalgu ja käsi.

Kükid:

Seisa seina lähedal, pall selja taga ja vajuta kergelt.
Painutage põlvi ja asetage peopesad vöökoha alla.
Langetage end õrnalt, veeretades palli seljaga mööda pinda, nii et põlved moodustavad täisnurga.

Tõmbed:

Pöörake ümber palli poole, keerake peopesad palli keskele üksteise peale.
Tõuse üles oma varvastele, puudutades kergelt lauba peopesadega.
Loe 5-ni ja lõdvestu.

Kätekõverdused:

Palli poole seistes sirutage käed nii, et peopesad oleksid täpselt fitballi keskel ja üksteisega paralleelsed.
Sissehingamisel painutage küünarnukid ja proovige palli rinnaga puudutada.
Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Hantlitega:

Võtke oma kätes väikesed hantlid. Iga kaal ei tohiks ületada 2 kg.
Õhu sisselaskeavaga painutage küünarnukid.
Hingake välja ja langetage hantlid algasendisse.

Sild:

Heitke harjutuspallile pikali nii, et jalatallad puudutaksid täielikult põrandat, tagumik oleks veidi madalamal ning õlad ja pea toetuvad pallile.
Sissehingamisel tõstke kõht üles, nagu prooviksite seista sillal. Ärge pingutage liiga palju, painutage nii palju kui teile mugav on.
Loe 3-ni ja pöördu tagasi algasendisse.

Rasedate naiste regulaarne asendivõimlemine ei ole vähem efektiivne 3. trimestril. See aitab tugevdada puusalihaseid, kõhulihaseid ja kõhukelme, mis hõlbustab oluliselt sünnitust tulevikus ning hoiab ära venitusarmide, rebendite ja muude hädade teket.

Kükitamine:

Tõuse neljakäpukil, nii et käed ja põlved oleksid täisnurga all.
Sirutage parem jalg nii palju kui võimalik ja liigutage seda küljele.
Hoidke asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal.

Heitke külili, sirutage end, toetage ühe käega pead ja teise käega saate end tasakaalus hoida.
Tõstke ülemine jalg üles ja liigutage seda küljele.
Püsi selles asendis mõni sekund ja pöördu tagasi algasendisse.
Korda harjutust 5 korda ühe ja 5 teise jala jaoks.

Lamage külili, toetage oma pead ühe käega ja asetage teine reiele.
Painutage põlvi ja suruge kontsad kokku.
Väljahingamisel sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik, nii et teie kontsad jätkavad üksteise puudutamist.
Korda harjutust 7 korda mõlemal küljel.

Püsides samas asendis, tõstke ja painutage ülaosa põlvest nii palju kui võimalik.
Ühe mitte liiga terava tõukega sirutage jalg üles.
Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

Võtke poolküki asend, peopesad reitel.
Sissehingamisel siruta selg sirgu, kaardu kergelt kõhtu ette ja vasak jalg tagasi tõmmates.
Külmutage selles asendis mõneks sekundiks ja hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke iga jala jaoks 5-6 kordust.

Kahjuks usuvad paljud naised, et igasugune füüsiline aktiivsus raseduse ajal on vastuvõetamatu, kuna see võib põhjustada loote patoloogiat ja raseduse katkemist.

Tegelikult on kõik täiesti erinev, erandiks on individuaalsete vastunäidustuste olemasolu, millest teatab alati isiklik günekoloog.

Kõigil muudel juhtudel on rasedate naiste asendivõimlemine äärmiselt oluline kasulik asi.

Õppetundide tulemused on järgmised:

lihaste tugevdamine ja keha toonuse tõstmine;
väsimuse leevendamine;
paranenud meeleolu;
ennetada liigset kaalutõusu pärast sünnitust.

Lisaks aitavad harjutused venitada mitte ainult lihaseid, vaid ka nahka, muutes selle elastsemaks. Sel juhul ei karda naine sünnitusjärgseid venitusarme.

Päevakorras - võimlemiskompleks, mõeldud raseduse viimasel, kolmandal trimestril. Muidugi, Harjutusravi loodud, võttes arvesse väga mahuka kõhu olemasolu, täiendavat kaalu ja muid probleeme, millega rasedad emad sel perioodil kokku puutuvad.

Raseduse viimane etapp kõige raskem. Sel ajal kasvab kõht nii palju kui võimalik ja tõmmatakse alla. Laps hakkab tarbima suures koguses toite, vitamiine ja mineraalaineid, mida tema ema sööb. Selle tulemusena tunneb naine end väsinuna, loiduna ja kaotab huvi igasuguse tegevuse vastu. Esineb ka hajameelsust, unustamist ja kerget närvilisust. Kõik see on seotud liigese turse ja valuga, mis ilmnevad lapse kaalutõusu tõttu.

Loomulikult soovib lapseootel sellises seisundis ainult pikali heita ja telekat vaadata ning soov kõike teha, eriti sportida, kaob sootuks. Arstid soovitavad siiski võtta tahe rusikasse ja alustage laadimist. Just nende tõttu tunneb naine jõu ja elujõu tõusu.

Treenerid tulid juba ammu välja rasedate fitnessiga 3. trimestril, kui laps juba suureks saab ja ema hakkab teda täisväärtusliku inimesena tajuma.

Selles etapis treenimine aitab mitte ainult naist, vaid ka tema last. Ema lihased ja koos nendega on toonuses ka lapse lihased. Arvatakse, et see muudab sünnituse palju lihtsamaks.

Samuti on kolmandaks trimestriks mõeldud võimlemiskompleksil mitmeid funktsioone.

Treeni oluliselt lihtsustatud, võrreldes eelmiste trimestritega. Kalded ja pöörded on eemaldatud, rõhk on venitamisel ja sujuvatel liigutustel.

Erinevalt esimesest trimestrist, mil keha toonuse andmine oli rangelt keelatud, saab sellest ülesanne number üks. Lõppude lõpuks on oluline lihaseid võimalikult palju treenida, et valu leevendada kontraktsioonide ajal. Raseduse lõpus olev sport on omamoodi ettevalmistus sünnituseks, nii et peaksite seda tõsiselt võtma. Füüsilist stressi, mida ema kogeb, kogeb ka tema laps. Seetõttu sünnib ta sportliku, terve ja füüsiliselt arenenuna.

Kui enne rasedust oli naine aktiivne spordielu, siis pärast rasestumist tuleb füüsilist aktiivsust oluliselt vähendada. Lisaks tuleb paljud arsenalist välja jätta spordivarustus, ja jätke ainult need, mis on rasedate naiste võimlemise osana lubatud ja spetsialistide poolt heaks kiidetud. Võimlemine on lubatud kuni ühe kg kaaluvate hantlitega. Soovitav ja kasulik ka fitball, mida saab kasutada nii kodus kui ka spordiklubis.

Kõige selle juures on oluline järgida järgmisi näpunäiteid:

Vältige kõrge riskiga harjutusi.
Venitamine toimub väga aeglaselt ja sujuvalt, ilma tõmblusteta ja äkiliste üleminekuteta.
Mitte mingil juhul ei tohi te end õhupuuduseni suruda. Niipea kui tunnete end väsinuna, peaksite treenimise lõpetama.
Oluline on mõõta vererõhku enne ja pärast füüsilist tegevust. See ei tohiks ületada 110-120.
Peaksite unustama jooksmise, hüppamise, raskuste tõstmise, vahelejätmise, painutamise.
Peate tegema liigutusi aeglaselt, vajadusel puhake harjutuste vahel 10-15 minutit.
Ärge piirduge võimlemise ajal tualetis käimise ja vee joomisega.

Nüüd kaalume harjutuste nimekiri osana tavavõimlemisest ja fitballi jaoks mõeldud kursusest.

See on sama kompleks, mis valmistab ema võimalikult palju ette sünnituseks.

Tänu sellele tugevnevad selja-, kõhu-, vaagna- ja perineaallihased – kõik, mis lapse maailma toomise protsessi kaasatakse.

Niisiis, siin me läheme:

Esimene harjutus on kass. Tõuseme neljakäpukile ja kumerame selja, surudes lõua rinnale. Seejärel painutame selgroogu vastupidises suunas - põranda poole, sirutades lõuga.
Vaagna kalded. Istume põrandal, ajame jalad laiali. Seejärel kummardume pärast sissehingamist põranda poole, ilma selga painutamata. Kõhulihased peaksid olema pinges.
“Liblikas” on harjutus, mis venitab suurepäraselt puusa- ja vaagnalihaseid. Peate istuma põrandal ja sulgema jalad. Nüüd surume kätega põlvedele, langetades need põrandale nii palju kui võimalik. Kus valu ei tohiks olla.
Ja muidugi Kegeli harjutused. See on sünnieelse ettevalmistuse peamine etapp, mille tõttu on kontraktsioonid oluliselt hõlbustatud.

Fitballi harjutused rasedatele on juba omamoodi klišee. Nad räägivad sellest igal pool, kõik annavad nõu, nimetavad seda äärmiselt kasulikuks ja üldiselt emale ja lapsele elutähtsaks. Mingil määral on see tõsi, sest pehmete ja suur pall Vigastusi kartmata saate teha mitmeid harjutusi, mis leevendavad liigeste ja lihaste valu ning eemaldavad turse. Siin on mõned harjutused, mis on kasulikud raseduse kolmandal ja viimasel trimestril:

Istume pallil ja ajame jalad puusade laiuselt laiali. Paneme käed rinnale ja esineme ringjad liigutused puusad, justkui pöörleks enda all fitballi.
Pallil istumisasendist kiikumine külgedele. Siiski ei tohiks teha täispöördeid.
Tugevdama rindkere lihaseid saab sisse pigistada kiire tempo pall peopesadega istumisasendist põrandal või seistes.
Üldiselt on rasedatele mõeldud hantlitega harjutused tabu. Kuid võite kasutada väga kergeid. Fitballil istudes tõstame kätes hoitavaid hantleid, painutades küünarliigest.
Seljalihaste treenimine toimub keerates. Pallil istudes liigume keha nii kaugele kui võimalik, esmalt paremale ja nii, et vasak käsi läheb parema jala taha, siis teises suunas.
Veenilaiendite vältimiseks võite läbi viia järgmine harjutus: lamades selili, tõstke üks jalg fitballile ja veeretage seda edasi-tagasi või ringis. Seejärel teeme sama teise jalaga. Kindlasti paluge kellelgi end toetada, sest asend ei ole kolmandal trimestril kuigi turvaline.
Palliga saab teha ka muid raseduseaegseid jalaharjutusi. Pallil lamades asetame jalad õlgade laiusele ja ukerdame igas suunas.

Reeglina määrab arst igale lapseootel emale kolmandaks trimestriks fitballi võimlemise. individuaalselt. Saate lisada ainult tema loal ja neid, mis on lubatud, tuleks teha äärmise ettevaatusega. Ja ärge unustage hingamist. Seda tuleks alati mõõta ja ühtlane, lõdvestav - sisse hingata, pinges - välja hingata.

Raseduse ajal treenimine pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Esiteks on ema keha füüsiliselt ette valmistatud sünnitusjärgseks taastumiseks ja teiseks areneb laps füüsiliselt.

Rasedus muutub naise keha jaoks mitte ainult meeldivaks ja õnnelikuks sündmuseks, vaid ka raskeks proovikiviks. Sinu oma kehas toimub palju muutusi, mis võib teid isegi häirida või masendust tekitada. Siiski ei tohiks lasta negatiivsetel mõtetel endast võitu saada. Häälestage kindlasti tõsiasja, et kannate ja sünnitate ohutult terve lapse ning seejärel pöördute kahtlemata tagasi oma varasemasse suurepärasesse vormi.

See võib aidata teil püsida erksana ja toonuses laadimine või eriline kompleks füüsiline harjutus. Paljud naised kardavad raseduse ajal trenni teha, uskudes ekslikult, et see võib nende seisundit kahjustada, ja mõned on lihtsalt selleks liiga laisad. Rääkige kindlasti oma arstiga ja ta annab teile kõik vajalikud soovitused.

Harjutus ja mõõdukus kehaline aktiivsusigal ajal vaja: see aitab teil end paremini tunda, avaldab positiivset mõju teie lihastele, kõrvaldab valu, hoiab ära kasvu ülekaal, takistab venitusarmide teket jne. Kui teil pole vastunäidustusi, annab arst teile nõu teatud kompleksi osas, mis sõltub teie raseduse staadiumist ja muudest individuaalsetest omadustest.

Kui lähenete oma imelise teekonna viimasele kolmandikule, tunnete end üha väsinumana. Teie kõht muutub iga päevaga raskemaks ja suuremaks, mis põhjustab paljusid ebameeldivaid sümptomeid ja suurendab ebamugavustunnet. Siiski, praegu sa ei peaks "talveunestama" ja vältige treeningut. Muidugi omandavad nad viimasel trimestril mõned funktsioonid ja muudavad oma sihtorientatsiooni:

koormus on oluliselt vähenenud (võrreldes esimese ja teise trimestri klassidega);
harjutused peaksid olema lõõgastavad ja mitte sisaldama äkilised liigutused, pöörab, kallutab;
Võimlemine on loodud selleks, et viia keha maksimaalsesse toonusesse (tagada liigeste liikuvus ja elastsus, hoida kehakaalu muutused kontrolli all, vabaneda tursetest, valudest alaseljas, säärtes, seljas, ennetada veenilaiendeid, normaliseerida vererõhku, toetada siseorganeid vajaliku verevarustusega jne);
arstid ütlevad, et trenn ei aita mitte ainult sind, vaid ka last, sest kui ema on hea tervise juures füüsiline vorm, siis areneb laps õigesti emakas;
selle perioodi põhiülesanne on valmistuda tulevaseks sünnituseks, nii et peate treenima lihaseid ja õppima õigesti hingama.

Need vajalikud harjutused sa saad seda ise teha, kodus ja erirühmades, kus toimuvad tunnid lapseootel emadele.

Pealegi füsioteraapia, on kasulik külastada basseini, sest ujumine säästab teid paljudest probleemidest. Samuti on rasedatele mõeldud vesiaeroobika, jooga ja pilatese kursused. Kuid pidage meeles, et seda kõike saab teha ainult arsti loal ja vastunäidustuste puudumisel.

Rasedus pole selleks õige aeg spordirekordeid ja saavutusi. Kõik harjutused, mida teete, peaksid olema teile rõõmuks, mitte koormaks. Lisaks veenduge, et nad ei helistanud kellelegi ebameeldivad sümptomid : pearinglus, tugev väsimus, halb enesetunne jne.

Kuulake oma keha ja proovige end mugavalt tunda. Ärge unustage oma arsti soovitusi.

Absoluutsed vastunäidustused harjutusi võib nimetada:

enneaegse sünnituse oht;
raseduse katkemine või spontaanne abort eelmise raseduse ajal;
emaka pidev toon;
polühüdramnion;
gestoosi esinemise (või esinemise) kõrge risk;
kaasuvad põletikulised või kroonilised haigused;
platsenta previa.

Väikseima valu, emaka või kõhu "kõvenemise" tunde ilmnemisel viivitamatult

lõpetage treenimine ja helistage oma arstile. Ettevaatust ka

sarlakpunane või tume tupest väljumine

Kui teil on mitmikrasedus, siis lähenemine sportlikud tegevused peab olema veelgi vastutustundlikum ja läbimõeldum.

Kuidas rasedatele harjutusi õigesti teha

Füüsiline aktiivsus on loodud selleks, et saaksite end hästi tunda, nii et kõiki treeninguid on kõige parem teha siis, kui olete normaalses tujus. Väga oluline on samal ajal mitte üle pingutada ja mitte püüda teha palju asju korraga ja kiires tempos.

Jälgige vajalikku ettevaatusabinõud:

ükskõik milline traumaatilised liigid sport on teile vastunäidustatud;
Venitusharjutusi tuleb teha väga ettevaatlikult, sest teie sidemeid ja kõõluseid on nüüd väga lihtne kahjustada, venitada ja vigastada, kuna need pehmenevad raseduse viimasel etapil tugevalt;
jälgige hoolikalt koormusi (liiga raske treeningu korral võib tekkida tugev õhupuudus);
Unustada ei tohi ka vererõhku (mõõta pulssi enne ja pärast treeningut. Tavaliselt ei tohiks see ületada 110-120 lööki minutis);
järsud pöörded, hüpped, hüpped, kiire jooks, kummardumine, raskuste tõstmine - kõik see on teie jaoks vastuvõetamatu;
tehke pause, et teie tunnid kulgeksid rahulikult, sujuvalt, aeglases tempos;
Vältige harjutusi, mida tuleb teha lamades (nii selili kui ka külili), kuna sel perioodil võib emaka surve siseorganitele olla väga ohtlik. Nüüd saab kõiki harjutusi sooritada ainult järgmistes asendites: istudes, neljakäpukil või seistes (toega);
loo endale kõige mugavamad tingimused (vajadusel peaks olema võimalus pikali heita, tualetis käia, puhata või vett juua).

Harjutusi on kõige parem teha päeva esimesel poolel. Kuluta vähemalt 20-30 minutit trenni, et rasedust kergendada ning keha ja lihaseid võimalikult palju sünnituseks ette valmistada.

Isegi kui oled harjunud juhtima aktiivne pilt raseduseelset elu ja sporti teinud, muudab lapsekandmise periood väga hapraks ja haavatavaks, seetõttu tuleb nii treeningu tempot kui ka koormust hoolikalt reguleerida.

Sel ajal saate kasutada väikesed hantlid(kaaluga maksimaalselt 1 kg) ja fitball. Igal juhul saab ainult spetsialist valida individuaalselt teile kõige sobivamad harjutused.

Harjutused palliga aitavad säilitada tuharalihased, samuti käte, jalgade, selja ja rindkere lihaseid (soovitatav on teha kõiki harjutusi 10-15 korda):

Toetudes käed fitballile (võid kasutada ka tooli seljatuge), kükita aeglaselt. Veenduge, et teil oleks sirge selg ja ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Mõned inimesed kükitavad niisama, jalad laiali.
Istuge pallile nii, et jalad oleksid puusade laiuselt. Selles harjutuses peate tegema vaagnaga ringe. Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, võite panna käed rinnale risti, hoida neid enda ees või toetada pallile.
Fitballil istudes õõtsuke ettevaatlikult vaheldumisi paremale ja vasakule, kuid hoiduge täielikust kallutamisest.
Tugevdama rinnalihased, pigistage rütmiliselt kätega palli. Seda harjutust saab teha nii põrandal istudes kui ka seistes.
Istuge fitballil ja painutage vaheldumisi käsi, hoides samal ajal kergeid hantleid.
Võite pallil lamada jalad õlgade laiuselt. Niimoodi eri suundades rullides saad tugevdada jalalihaseid.
Samuti on soovitatav teha pöördeid fitballil. Selleks istuge pallile ja pöörake paremale, tõstes paremat jalga vasak käsi. Samamoodi ka teises suunas. Nii venitate ja treenite seljalihaseid (saate seda teha ka ilma pallita).
Seisake jalgadel, ajage need õlgade laiuselt laiali, painutage, et saaksite kätega fitballi veeretada ilma õlaliigeseid pingutamata.
Ennetamiseks veenilaiendid veenid soovitavad harjutusi selili lamades (pidage meeles, et see asend on kolmandal trimestril ohtlik). Peate asetama iga jala pallile ja seejärel rullima seda edasi-tagasi või ringjate liigutustega.
Veel üks huvitav ja kasulik harjutus mis aitab vältida lampjalgsust: istuge fitballil ja sirutage jalad õlgade laiuselt, hoidke seda selja taga ja seejärel liigutage vasakut jalga mööda parema jala sääreosa. Korrake sama ja vastupidi.

Hingamisharjutused rasedatele

Õige hingamise treenimisel põhinevad harjutused ei anna teile mitte ainult omamoodi lõõgastust ja õpetavad lõõgastuma, vaid aitavad ka oluliselt vähendada valu kontraktsioonide ajal ja sünnitust on palju lihtsam üle elada.

Muidugi, kui teil õnnestus enne rasedust joogat ja selle hingamisharjutusi omandada, siis nüüd on see oskus teile väga kasulik. Kuid isegi tavalised rasedate hingamisharjutused aitavad teil jõudu säilitada ja avaldavad positiivset mõju teie kehale ja lapsele. Ainus asi, mida pead meeles pidama- see on range keeld hinge kinni hoida, et teie tegevus last ei kahjustaks.

Vajab eraldi koolitust diafragmaatiline hingamine . Selleks proovige hingata sügavalt läbi nina sisse ja välja, asetades ühe käe peopesa rinnale ja teise kõhule. Tasub jälgida, et rindkere sissehingamisel ei tõuseks, vaid jääks liikumatuks. Seda tüüpi hingamist treenides peaks liikuma ainult kõht.
Teine harjutus on suunatud rindkere hingamise reguleerimine. Seda saab teha analoogselt eelmisega, kuid nüüd hakkab rind "hingama" ja jätab kõhu liikumatuks.
Kontraktsioonide ajal soovitatakse seda sageli hinga nagu koer. Saate seda eelnevalt harjutada, istudes fitballil. Peate hingama suu kaudu, imiteerides koera kiiret hingamist kuumal päeval. Hoidke see kiire ja pealiskaudne. Ja siis lülituge sügavatele ja väljahingamistele.
Samuti on väga kasulik õppida "tõuke" hingamine. Peate aeglaselt ja sügavalt sisse hingama, seejärel hoidma paar sekundit hinge kinni ja hingama sujuvalt välja. Seejärel proovige vaheldumisi ühte sügavat väljahingamist ja kahte või kolme lühikest sissehingamist.

Õppige lõdvestuma ja lõdvestuma, et saaksite hiljem katsete ja kokkutõmmete vahel puhata, kogudes jõudu kõige otsustavamaks hetkeks.

Pidage meeles, et mõistlik ja mõõdukas füüsiline aktiivsus tuleb teile ainult kasuks. Spetsiaalseid harjutusi sooritades saate parandada oma tervist, hoida keha heas vormis, olla jõuline ja rõõmsameelne ning ühtlasi valmistada keha põhjalikult ette sünnituseks.

Püüdke mitte vahele jätta võimlemine ilma mõjuva põhjuseta. Varu õppimiseks kindel aeg ja siis on sul lihtsam ennast distsiplineerida.

Ärge unustage, et kogu kompleks tuleks arutada oma arstiga. Trenni tehes ära kurna ennast ja ära treeni kuni täieliku kurnatuseni. Ideaalne, kui olete autot juhtinud tervislik pilt elu enne. Kui ei, siis nüüd on aeg alustada. Jälgige ka oma toitumist: see peaks olema tasakaalustatud ja täielik, et teie keha ei vajaks vitamiine ega kasulikke elemente.

Vaja õppida lahtistes ja kergetes riietes, mis ei takista teie liigutusi, ei sega teid ega tekita ebamugavust. Kindlasti ventileerige hästi ruum, kus õppetund toimub.

Video kolmest harjutuste komplektist rasedatele naistele 3. trimestril

Kutsume teid vaatama kolme erinevat kolmanda trimestri harjutuste komplekti, mille on välja töötanud kõrgeima kategooria meistertreener. See on ohutu kõigile rasedatele naistele, kellel pole vastunäidustusi.

Jagage oma kommentaarides isiklik kogemus : Kas sa tegid raseduse ajal harjutusi (äkki teed praegu)? Milline klasside komplekt teile kõige rohkem meeldib: asendivõimlemine, fitballi harjutused, muud liigid? Kas hingamisharjutused ja muud harjutused aitasid sind sünnitusel? Kas olete külastanud eriklassid ujumine, jooga, pilates raseduse ajal?

Rasedate naiste võimlemine on väga oluline ettevalmistav etapp enne sünnitust. Tänu sellele tugevnevad lihased, tõuseb kogu keha toonus, paraneb enesetunne. Lisaks õpetab selline võimlemine õige hingamine, tugevdab närvisüsteem ja valmistuda eelseisvateks koormusteks.

Enne treeningutega alustamist peaksite konsulteerima günekoloogiga. Võimlemist saavad teha ainult naised, kelle rasedus kulgeb normaalselt ja tüsistusteta.

Kui naine tunneb end suurepäraselt ja tal pole kaebusi, siis võimlemine ainult tugevdab tema tervist ja parandab keha üldist seisundit.

Kergeks võimlemiseks saab parim valik keha üldise toonuse säilitamiseks viimastel kuudel Rasedus. Ärge unustage, et kopsud füüsiline harjutus aitab mitte ainult ema, vaid ka last.

Kolmandat raseduskuud võib pidada üheks raskemaks, kuna naisele teevad muret tursed, õhupuudus ja kõrvetised. Suur kõht piirab oluliselt füüsilist aktiivsust. Kõige tähtsam on mitte püüda teise trimestri tunnet taastada, kuna see, mis toimub, on täiesti normaalne.

Ärge piirake liigutusi viimastel etappidel

Võimlemine rasedatele 3. trimestril aitab parandada teie heaolu.

Kõige tavalisem viga, mida naised kolmandal trimestril teevad, on füüsilise aktiivsuse piiramine. Mitte mingil juhul ei tohi seda teha. Ära loobu õhtusest jalutuskäigust ega loodusesse minekust. Mõõdukas füüsiline aktiivsus on teile näidustatud. Rasedate naiste võimlemine 3. trimestril peaks olema suunatud kiirele sünnitusele.

Kolmas trimester on kõige raskem, sest suure kaalutõusu tõttu valutavad väga selg ja jalad.

Vaagnale avaldatava surve tõttu halveneb vereringe jalgades. Sellest tulenevalt võivad muret tekitada veenilaiendid. Just sel ajal saab fitnessist teie pääste. Kõik rasedatele mõeldud harjutused peaksid olema 50% tavapärastest koormustest enne rasedust. Ei ole soovitav teha võõraid harjutusi, kuna võite pingutada kõõluseid või kahjustada last.

Treening tugevdab lihaseid

Raseduse 3. trimestril on kõige vajalikum asendivõimlemine, mis on suunatud selja-, kõhu- ja lahklihalihaste tugevdamisele. Just need kehaosad on seotud sünnitusega. Kell hoolikas ettevalmistus saate kiiresti ja komplikatsioonideta ilmale tuua terve lapse.

Episiotoomia näidustuseks on nõrgad lihased ja kõhukelme koe ebaelastsus.

See protseduur hõlmab kõhukelme lõikamist, et hõlbustada loote läbimist. Kui vaagnalihased on nõrgad, ei suuda naine last ise välja ajada, seetõttu kasutavad arstid erakorralistel juhtudel tangide kasutamist. See on üsna ohtlik protseduur nii emale kui ka lapsele, sest umbes 5% tangidega sündinud lastest on puudega.

Treeningu "Kass" tegemiseks tõuske neljakäpukil ja ümardage selg. Ta peab muutuma "küürakaks". Pärast seda kummarduge järsult, nagu kass. Harjutus “Liblikas” sooritatakse risti-rästi istudes.

Harjutused rasedatele. Kolmas trimester. Kompleks nr 1. Maša Efrosinina.

VÕIMLEMINE RASEDATELE 3. TRIMESTER Harjutused rasedatele 3. trimester VIDEO

VÕIMLEMINE RASEDATELE 3. trimester

Tee sünnitust lihtsamaks günekoloogi koolitusega! – Kõik saab korda – number 660 – 27.08.15

Harjutused rasedatele. Kolmas trimester. Kompleks nr 3. Maša Efrosinina.

Anita Lutsenko rasedate kompleks - kõik saab korda. Väljaanne 799 alates 27.04.16

Harjutused rasedatele. Võtke meiega ühendust! Õppetund 1/2

Peate sulgema jalatallad, hoides selg sirge. Vajutage oma peopesad põlvedele, püüdes neid laiali ajada nii, et need puudutaksid põrandat. Ärge vajutage enne, kui tunnete tugevat valu. Krõmpsutusharjutuse sooritamiseks seiske sirgelt ja pöörake keha paremale ja vasakule. Vaata vastavat videot.

Proovi Alumine osa keha oli liikumatu. Kolmandal trimestril lisage kindlasti oma tegevuste loendisse Kegeli harjutused. Need on spetsiaalsed harjutused kõhukelme lõdvestamiseks, mis suurendavad selle elastsust.

Peate lihtsalt vaagnaelundeid pingutama, nagu uriinipeetuse puhul. Korda harjutust mitu korda. Seda saab teha isegi transpordis, kuna keegi ei märka midagi.

Pange tähele, et hingamisharjutused on kolmandal trimestril olulised.

See parandab platsenta verevarustust ja küllastab seda hapnikuga. See on teisel trimestril väga oluline, kuna sel ajal on naisel tavaliselt raske hingata. Lisaks vähendab hingamise kontrollimine valu sünnituse ajal.

Õige hingamine aitab sünnitusel

ajal hingamisharjutused sa pead proovima hingata nagu koer. Hingake sügavalt sisse ja hingake mitmes etapis välja. Seda tuleb teha väga kiiresti. Nüüd peaks sisse- ja väljahingamine olema väga lühike. Proovige loendamise ajal hingata. Hingake sügavalt sisse 8 loendit, hoidke õhku 3-4 sekundit ja hingake välja.

Sünnitustubades võib sageli leida fitpalle – fitnessi palle.

Nende abiga saate vähendada valu kontraktsioonide ajal. Fitballi harjutused on väga lihtsad. Peate sellel istuma ja veidi küljelt küljele sõitma. See treenib jalgu ja vähendab survet sünnikanalile. Kõik harjutused on piltidelt leitavad sünnituseelses kliinikus.

Raseduse kolmas trimester on kõige raskem: tekivad kohmakus, seljavalud, raskustunne jalgades, kõhukinnisus, tursed, kuid just praegu on eriti oluline olla vormis ja hea enesetunne. Ja võimlemine aitab selle vastu palju.

Kolmandal trimestril väheneb üldine kehaline aktiivsus võrreldes eelmiste perioodidega: väheneb harjutuste arv ja korduste arv neis, võimlemiskompleks sisaldab tingimata keha lõdvestamist ja kõhulihaste venitamist. Füüsilise treeningu eesmärk sel perioodil on suurendada liigeste liikuvust ja elastsust. vaagnapõhja, venoosse stagnatsiooni vähendamine, soolestiku aktiivsuse stimuleerimine.

Tavaliselt jäetakse lähteasenditest välja asend “paremal küljel”, kuna laienenud emakas avaldab survet maksale. Liigutuste amplituud väheneb, liigutused muutuvad sujuvamaks ja rahulikumaks.

Enne treeningutega alustamist konsulteerige oma günekoloogiga võimalike vastunäidustuste osas. Võimlemine on ebasoovitav, kui esineb raseduse katkemise oht, emaka hüpertoonilisus, hormonaalsed probleemid (kollaskeha puudulikkus) või anamneesis verejooks.

Hingamisharjutused

Harjutuste komplekt peab sisaldama hingamisharjutusi. Hingamisharjutused parandavad platsenta verevarustust, mis tähendab, et laps saab palju rohkem hapnikku. Seda saab teha kas eraldi või enne füüsilist treeningut. Hingamisharjutuste kestus ei tohiks ületada 10 minutit. päevas.

Vere aktiivse hapnikuga küllastumise korral väheneb süsihappegaasi kogus ja see põhjustab selliseid keha füsioloogilisi reaktsioone nagu vererõhu langus, pearinglus, unisus ja nõrkus. Sihtmärk hingamisharjutused– oskus kontrollida oma hingamist ja seda sünnituse ajal. Sünnituse ajal aitab see säilitada jõudu ja vähendada valu.

Pindlik hingamine. Hingake kergelt ja kergelt avatud suuga. Sissehingamine on pinnapealne, õhk täidab ainult kopsude ülaosa (hingake läbi rindkere). Ühes tsüklis - 8-10 sisse- ja väljahingamist. Korda 5 korda.

Sügav hingamine. Hingake sügavalt sisse, et teie kopsud oleksid täielikult õhuga täidetud, seejärel hingake aeglaselt ja rahulikult välja, lõdvestades nii palju kui võimalik. Korda 10 korda. Lõpuks hinga nagu tavaliselt.

"Push" hingamine. Hingake sügavalt, aeglaselt ja hoidke hinge kinni 5-10 sekundit, seejärel hingake väga aeglaselt ja järk-järgult välja.Võite teha kaks lühikest hingetõmmet, millele järgneb pikk ja sügav väljahingamine.

Lisateavet hingamisharjutuste kohta leiate artiklist "Kuidas õigesti hingata sünnituse ajal".

Et saada maksimaalne kasu klassidest peate valima neile õige aja, eraldama majas erilise koha ja valmistama mugavad riided. Võimlemine ei tohiks põhjustada väsimust ega peapööritust. Treeningu ajal peaksite hoolikalt kuulama oma enesetunnet ja lõpetama treeningu vähimagi ebamugavustunde korral.

Istuge põrandale, pange jalad risti, selg sirge. Sirutage käed otse külgedele, nii et sõrmeotsad puudutavad põrandat. Keharaskus peaks olema istuvate luude vahel ühtlaselt jaotunud. Hingades, tõstke üles parem käsiüles ja kallutage torso vasakule. Asetage vasak peopesa põrandale vasaku põlve lähedale, painutage vasakut küünarnukki. Hoides puusi põrandal paigal, sirutage vasak küünarnukk põranda poole, tundes venitust torso paremal küljel. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 6 korda mõlemal küljel, vaheldumisi.

Lamage selili (saate toetuda lamavas asendis küünarnukkidest kõverdatud kätele selja taha), jalad kõverdatud, jalad põrandal. Asetage parema jala sääreosa vasakule põlvele ja tehke aeglaselt parema jala jalaga ringe, töötades hüppeliigese. Kõik ülejäänud lihased peaksid olema lõdvestunud ja harjutuse lõpus peaks pahkluusse tekkima soojustunne. Korrake 10 korda igas suunas, seejärel vahetage jalgu.

Istuge põrandale, pange jalad kokku "türgi", sirge selg, haarake kätega pahkluudest. Väljahingamisel ümardage selga, pingutage kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid. Püüdke mitte tahapoole kukkuda. Väljahingamisel lõdvestage õrnalt kõik lihased ja sirutage selg. Korda 6 korda.

Istuge põrandale, asetage käed põrandale selja taha, jalad kõverdatud, jalad põrandal. Asetage ühe või teise jala põlv põrandale küljele. Langetage põlv mugavale tasemele. Soodustab liikuvuse arengut puusaliiges. 8-10 korda iga jalaga.

Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal puusade laiuselt, käed piki keha. Hingake sügavalt sisse, seejärel pingutage väljahingamisel lihaseid. kõhulihased ja sirutage aeglaselt oma paremat jalga, libistades kanna piki põrandat, varbad on suunatud. Alaselg jääb põrandale surutud. Sissehingamine: tõstke parem jalg sirgelt mugavale kõrgusele, ilma põlve painutamata. Tõmmake jalg kokku, tundes venitust tagumine pind jalad. Väljahingamine: pinguta kõhulihaseid, lõdvenda veidi paremat jalga (painuta põlve) ja liiguta seda küljele, reie sisekülg lae poole. Sissehingamine: Tõmmake oma varbad ja sirutage parem jalg üles. Väljahingamine: pingutage kõhulihaseid, langetage jalg põrandale. Painutage põlve, viies jalg tagasi algasendisse. Iga jalaga 4 kordust, neid vaheldumisi.

Selles harjutuses ei pea sa keskenduma mõlemas asendis jalgade kõrgusele põrandast, vaid kogu harjutuse vältel kõhulihaste treenimisele ja alaselja fikseerimisele põrandal.

Laske end õrnalt kätele toetudes põrandale, kõigepealt küljele, seejärel seljale. Jalad kõverdatud, põlved vaagnast veidi laiemad, käed piki keha. Pärast sissehingamist tõstke väljahingamisel vaagnat üles ja sissehingamisel langetage vaagnat alla. Tõstke keha mugavale tasemele, optimaalselt nii, et rinnast põlvedeni oleks sirge joon. Ärge painutage alaseljale. Korda 10 korda.

Seda vaagnapõhjalihaste lõõgastavat harjutust tehakse koos abikaasaga.

Istuge üksteise vastas, asetage jalad partneri reitele, kes peaks oma kõhuga kinni hoidma nii, et küünarnukid puudutaksid naise põlvede sisepinda. Partner õõtsutab naist minuti jooksul küljelt küljele.

Pallil võimlemine aitab arendada koordinatsiooni ja tasakaalu.

Istuge pallile, et mitte koormata selga ja kõhtu, asetage jalad veidi puusade laiuselt ja käed horisontaalselt rinna ette. Pöörake vaagnat, liikudes kergelt palli peal. Kui teil on raske tasakaalu hoida, võite panna käed pallile ja hoida seda. Korrake 10 korda ühes suunas, seejärel teises suunas.

Istuge pallile, jalad põrandal õlgade laiuselt. Kasutage ühe jala jalalaba silitamaks teise jala sääreosa, hoides palli kätega enda taga. Korda 2 korda iga jalaga.

Lamage selili, painutage jalgu, asetage varbad pallile. Pärast sissehingamist lükake pall väljahingamisel ühe jalaga endast eemale, veeretades jalga üle palli varvastest kannani, seejärel viige jalg ja pall tagasi algasendisse, teine jalg jääb sel ajal liikumatuks. Väljahingamisel lükake pall endast eemale ja sissehingamisel lükake seda enda poole. Proovige liikumise ajal. Kui jalgu on raske täielikult sirutada, tehke liigutusi mugavas amplituudis. Tehke 8 korda iga jalaga.

Milliseid harjutusi saab teha rasedatele 3. trimestril? Vastus sellele küsimusele huvitab paljusid naisi. Fakt on see, et rasedus toob iga naise ellu teatud muutused. Loomulikult ei saa meeldivaid ja rõõmsaid sündmusi varjutada kõik katsumused, mida peate läbi elama. Lapseootel ema ei tohiks lubada negatiivsetel mõtetel endast võitu saada, kuna need ei saa midagi head kaasa tuua.

Iga naine peaks olema valmis kiiresti oma ilusasse vormi naasma, kuid pärast lapse sündi, kuid te ei tohiks ka oma keha täielikult unarusse jätta.

Kas 3. trimestril on füüsilisel tegevusel mõtet?

Keha heas vormis hoidmiseks võite iga päev teha spetsiaalseid füüsilisi harjutusi või harjutusi. Paljude naiste arvates võib füüsiline aktiivsus põhjustada nende seisundi halvenemist ja probleeme loote kandmisega.

Tegelikult on paljud lihtsalt liiga laisad, et teha seda, mida arst määrab. Järgnev lihtsad soovitused spetsialist, võite kogeda oma seisundis kvalitatiivselt uusi aistinguid. Tuleb märkida, et rasedatele mõeldud fitballi harjutused on lubatud igal etapil, peamine on järgida õige tehnika.

valu ilmnemine;
ei lase liigsel kaalul ilmneda;
takistab venitusarmide tekkimist;
tugevdab sidemete-lihaste süsteemi jne.

Kui vastunäidustusi ei tuvastata, võib arst määrata harjutuste komplekti, mis vastab keha individuaalsetele omadustele ja perioodile.

Kas kolmandal trimestril on sportimine vajalik?

Paljud patsiendid lähenevad viimane etapp rasedus, tunnete end väsinuna. Iga päev suureneb kõht ja see põhjustab ebameeldivate sümptomite ja ebamugavustunde ilmnemist. Nagu eksperdid märgivad, ei tohiks sel perioodil olla laisk ja treeningutest loobuda. Muidugi teeb kolmas trimester teatud kohandusi, muutes tegevusvaldkondi:

Treeningu intensiivsus väheneb võrreldes esimese ja teise trimestriga.
Liigutused peaksid olema sujuvad ja lõdvestunud. Treeningkompleksis peaks olema minimaalne kalde- ja pöörde arv.
Ravivõimlemise eesmärk on viia keha maksimaalse toonuse seisundisse. Õiget tehnikat järgides saate suurendada veresoonte elastsust, tugevdada erinevaid lihasrühmad, ennetada veenilaiendite tekkimist, normaliseerida vereringet jne. Siseorganid saada vajalikku tuge.
Arstide sõnul ei aita rasedatele mõeldud fitballi harjutused mitte ainult lapseootel ema, vaid ka last. Kui naine on terve, on loote areng harmooniline ja õige.

Mida teha?

Enne mis tahes liigutuste alustamist peate konsulteerima oma arstiga. Ainult tema saab tähelepanu juhtida nõrgad kohad tugevdamist vajavad patsiendid.

Isegi kui lapseootel on harjunud pidevalt tegutsema, on rasedus kaasa toonud elurütmi mõningase languse. Treeningu sooritamiseks kolmandal trimestril võite kasutada lihtsat varustust: väikseid raskusi (kuni 1 kg) ja fitballi.

Palli abil saad üles pumbata erinevaid lihasgruppe. Korduste arv ühes harjutuses ei tohiks ületada 10-15 korda. Lihtne kompleks sisaldab:

Kui käed toetuvad pallile (kui teil seda pole, võite kasutada tooli/diivani seljatuge), peate tegema aeglaseid kükke. Iga liigutuse ajal peate tagama, et teie selg on sirge ja teie kontsad ei lahku põrandast. Mõned inimesed eelistavad tavalist kükitamist lai seade jalad
Peate istuma pallil jalad puusade laiuselt. See harjutus hõlmab ringide sooritamist vaagna abil. Teie käed võivad olla lõdvestunud / rinnal risti. Kui te ei suuda tasakaalu hoida, võite toetuda fitballile. Olles võtnud mugava asendi, võite alustada ettevaatlikke vaheldumisi paremale ja vasak pool. Täitmise ajal peate tagama, et pöördejoon oleks minimaalne; sel juhul pole täielikku kallutamist lihtsalt vaja.
Rinnalihaste ülespumpamiseks võite kasutada kummipalli. Selleks on vaja korrata seadmete rütmilisi kompressioone. Esitatud harjutust saab sooritada nii seistes kui ka istudes.
Raseduspallil istudes peate võtma väikesed hantlid ja proovima teha vaheldumisi painutusi. Korduste arv lähenemises ei tohiks ületada 10-15 korda. Patsiendid peaksid meeles pidama, et mõõdukus mängib suurt rolli.
Väikese toe loomiseks võite lamada fitballil ja sirutada jalad õlgade laiuselt laiali. Sellega sõites saate tugevdada tuharalihaseid.
Arstid soovitavad pallil pöördeid teha. Olles mugavalt pallil istunud, peate pöörama vasakule ja asetama parema käe vasaku jala taha. Seejärel korrake sarnaseid liigutusi, kuid teise jalaga. See harjutus tugevdab seljalihaseid, mis on 3. trimestril tugevalt koormatud.
Saate teha sarnaseid liigutusi, kuid seisvas asendis. Pärast vertikaalasendi võtmist asetage jalad õlgade laiusele ja tõmmake fitball üles. Peaasi, et mitte koormata õlavöötme liigeseid.
Veenilaiendite vältimiseks võite teha liigutusi lamades. Patsient peab oma asendit pidevalt jälgima, kuna 3. trimestril võib see olla ohtlik. Peate asetama jalad vaheldumisi fitballile ja rullima seda edasi-tagasi.

Fitball on suurepärane atribuut raseduse ajal võimlemiseks. Harjutused selleks võimlemispall aidata lapseootel emadel püsida vormis, juhtida mõõdukalt aktiivset ja samal ajal turvalist elustiili. Fitballi kasutamise mugavus seisneb selles, et selg on õigesti joondatud, sellelt koormus eemaldatakse, seljalihased lõdvestuvad ning südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi talitlus paraneb. Lapseootel emadel on kasulik tooli asemel lihtsalt sellisel pallil istuda. Mis puutub fitballi harjutuste komplekti, siis enne nende sooritamise alustamist peaksite konsulteerima günekoloogiga.

Fitballi harjutused rasedatele naistele esimesel trimestril

Seega ei tohiks te raseduse alguses võimlemist lõpetada, kui tegite seda hommikul. Ja selleks sobib fitball hea abimees. Pakume kompleksi lapseootel emadele lühikeses rasedusfaasis:

Harjutus nr 1. Kallutused. Istuge pallile ja asetage jalad õlgade laiusele, suunates varbad külgedele. Sissehingamisel kummarduge paremale, tõstes samal ajal väljasirutatud kätt pea kohale. Korrake sama teisel küljel, tasakaalustades palli. Ärge kallutage liiga sügavale. Alustuseks peate seda tegema 4 korda vasakule ja paremale.

Harjutus nr 2. Püssid. Istuge harjutuspallile ja hoidke seda kätega tagant. Sissehingamisel veereke aeglaselt alla, säilitades tasakaalu ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 3. Fitballi veeretamine. Lamage põrandal ja asetage jalad pallile. Liigutage palli aeglaselt edasi ja tagasi tagasi. Treening tugevdab.

Harjutus nr 4. Laskuge põlvili ja lamage rinnaga fitballil. Toeta käed põrandale. Kummarduge ettepoole, liigutades palli rinnaga ja aidates end kätega. Naaske algasendisse.

Harjutus nr 5. Torso pöörded. Istuge jalad risti põrandal ja hoidke palli pea kohal väljasirutatud käed. Liigutage torso päripäeva, seejärel tehke sama vastupäeva. Ärge painutage käsi, hoidke oma kehahoiakut.

Harjutus nr 6. Pall veereb. Istuge põrandale. Asetage üks jalg fitballile. Veeretage pall ükshaaval jalgadele. Sel juhul võid tasakaalu säilitamiseks käed selja taha toetada.

Fitballi harjutused rasedatele teisel trimestril

Raseduse teisel trimestril võib sama teha, järk-järgult koormust tõstes ja enesetunnet kuulates. Pakume ka muid harjutusi:

Harjutus nr 1. Istuge sügavalt treeningpallile ja asetage käed õlgadele. Sirutage iga kätt ükshaaval ette, liikudes veidi ettepoole ja palliga ettepoole, hoides selg sirge.

Harjutus nr 2. Fitballil istudes sirutage käed külgedele. Tõmmake need tagasi, püüdes abaluud võimalikult palju kokku suruda ja veidi tagasi painutada.

Harjutus nr 3. Istuge pallile, sirutage jalad külgedele, toetage käed pallile. Painutage nii palju kui võimalik külgedele, hoides tasakaalu käte ja jalgadega.

Harjutus nr 4. Lamage põrandal, asetage jalad täielikult fitballile, justkui kallistades palli. Kallutage palli hoides jalad külgedele. Pöörlemisnurk ei tohiks olla suur.

Harjutus nr 5. Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Liigutage jalgu kordamööda külgedele ja asetage need tagasi pallile. Jällegi ei tohiks jala röövimise nurk olla suur, et vältida kõhu pinget.

Fitballi harjutused rasedatele kolmandal trimestril

Kolmandal trimestril peaksite olema eriti tähelepanelik oma heaolu suhtes. Võimalik, et harjutuste komplekti ei pea tegema iga päev, kuid on soovitav, et harjutused oleksid regulaarsed. Teine võimalus on vähendada sooritatavate harjutuste arvu. Siin on mõned neist:

Harjutus nr 1. Istuge treeningpallil ja hingake lihtsalt pinnapealselt, nagu koer.

Harjutus nr 2. Pallil istudes hoidke käed külgedele sirutatud. Tehke vaheldumisi kehapöördeid vasakule ja paremale, hoides selg sirge.

Harjutus nr 3. Istuge mugavalt fitballil. Tõmmake tupe lihaseid kokku ja lõdvestage.

Harjutus nr 4. Seisa sirgelt, aseta üks jalg fitballile. Palli hoides tehke jalaga kergeid ringjaid liigutusi. Vaheta jalgu. Saate toest kinni hoida oma käega.

Harjutus nr 5. Võtke fitball sirgetesse kätesse, tõstke see pea kohale, liigutades seda veidi selja taha. Samal ajal pane jalad ükshaaval tagasi.

Niisiis, lihtsad harjutused Fitball raseduse ajal aitab teil vormis püsida ja sünnituseks valmistuda. Ärge olge laisk ja kuulake samal ajal oma keha.

Eelkõige selleks- Jelena TOLOCHIK

Harjutused pallil tugevdavad vaagnapõhjalihaseid, millest on kahtlemata abi, kui laps läbib sünnitusteede.

Seetõttu soovitatakse paljudel naistel, kellel ei ole raseduse tüsistusi ega kroonilisi haigusi, treenida fitballil. See on parim valik kehaline aktiivsus, mis ei tähenda jõutreening ja liigne stress.

Alates 27. rasedusnädalast tuleks tähelepanu pöörata Kegeli harjutuste komplektile pallil, sest just tänu sellele on lihased sünnituseks ette valmistatud ning on võimalik vältida rebendeid või episiotoomiat. Lisaks kasutatakse fitballi aktiivselt sünnitusprotsessis kontraktsioonide staadiumis.

Korrektselt sooritatud harjutused aitavad leevendada valu alaseljas, mis on kõige sagedasem esinemine sünnitusel naistel.

Ja pehme hüppamine aitab avada emakakaela, suurendades vereringet vaagnaelundites.

Mis kasu sellest on?

Kasu kehale lapseootel ema palli harjutustest on järgmine:

selja lihased lõdvestuvad;
paraneb verevool elundites;
kõhuseina lihased on tugevdatud;
ainevahetus kiireneb;
vestibulaaraparaat on treenitud;
harjutus aitab vältida lisakilode kogunemist;
südame-veresoonkonna süsteem on toonuses;
treening leevendab stressi;
vaagnapõhjalihased muutuvad tugevamaks.

Fitballi harjutused on kasulikud ka teie lapsele:

suureneb vereringe vaagnaelundites, mille tõttu saab laps rohkem hapnikku;
Ema hea tuju mõjub soodsalt loote heaolule.

Võimalik kahju

Ükskõik milline sporditreeningud võib põhjustada vigastusi. Kuigi fitballil treenimine ei hõlma ohtlikke või liiga aktiivseid harjutusi, on oht pallilt kukkuda üsna suur.

Eriti kui naisel pole eelnevat sporditreeningud ja alles viimasel trimestril otsustasin võimlema hakata.

Fitballilt kukkumise võimaluse minimeerimiseks tuleks valida õige pall. Pall peab olema disainitud raseda naise kaalule ja valitud pikkuse järgi. Fitballil treenimine võib lapseootel ema kahjustada ainult siis, kui ta ei järgi ettevaatusabinõusid ja mõtleb harjutused ise välja.

Kukkumisel võite saada hematoomi, nihestuse või jäseme luumurru, kui kukute end rühmitamata (ja see on üsna suur kõht peaaegu võimatu teha). Fitballi poolt lapsele tekitatava kahju seisukohast ei saa see olla, kui ema pole vigastatud.

Vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et fitball on ohutu võimlemisvorm, on selle harjutamiseks mitmeid vastunäidustusi:

raseduse esimesed nädalad;
suurenenud emaka toon;
istmiline-emakakaela puudulikkus, sünnitusabi pessaaride olemasolu emakakaelal;
loote ebaõige esitus - vaagna, põiki;
enneaegse sünnituse oht;
raseduse katkemine ja sünnieelne loote surm anamneesis.

Enne kui hakkate palliga harjutusi tegema, peaksite konsulteerima günekoloogiga. negatiivsete tagajärgede vältimiseks.

Piirangud

Pallil harjutuste tegemisel eripiiranguid pole. Peate lihtsalt oma raseduse suhtes tähelepanelik olema ja ärge toetuge kõhule.

Tuleb meeles pidada, et asend fitballil peaks olema mugav, et raskuskese ei nihkuks ja jalgadele oleks pidev tugi.

Pallil kiikumine peaks toimuma madala amplituudiga ja väga aeglaselt, sest regulaarsus on raseduse ajal igasuguse võimlemise põhiprintsiip.

Kui teil tekib ebamugavustunne, peate viivitamatult lõpetama treeningu.(kui alakõhus on näriv valu, siis selg valutab või algab verejooks). Need sümptomid võivad olla sünnituse alguseks, seega on parem kutsuda kiirabi ja minna sünnitusmajja.

Harjutused palliga, mis hõlmavad pikaajalist selili lamamist, on kolmandal trimestril vastunäidustatud, sest Õõnesveen võib olla kokku surutud. Sel juhul ei saa laps täiendavat hapnikku ja lapseootel ema kogeb pearinglust. Sellise olukorra tekkimisel tuleks seisundi leevendamiseks keerata end vasakule küljele ja lamada sellel 10 minutit.

Võimlemine kodus

Enne sünnitust tasub anda väike koormus mitte ainult vaagnalihastele, vaid ka kõigile teistele - kätele, jalgadele, alaseljale ja kõhulihastele. Keha peab olema vormis, et sünnitusprotsess viivitamatult kulgeks.. Kompleks on mõeldud pooleks tunniks, maksimaalselt 40 minutiks.

Seda tuleks teha kaks korda nädalas tühja (kuid mitte tühja) kõhuga. Parim aeg sportimiseks - enne lõunat on esimesel poolel märgata jõu ja energia tõusu. Kujutagem ette harjutuste komplekti pallil 27–40 rasedusnädalal:

Käte jaoks: istuge fitballil, asetage jalad õlgade laiusele, selg peaks olema sirge – sirutage pea ülaosa üles. Võite võtta pihku väikesed hantlid või 500 g veepudelid, käed peavad olema kõverdatud ja küünarnukist lahti painutatud, seda saate teha korraga või vaheldumisi. Korduste arv - 5-6 korda.
Rinna jaoks: Lähteasendit muutmata tuleks hantlitega käsi kõverdada rinna kõrgusel enda ees. Aja jäsemed laiali ja naaske harjutuse algusesse. Korda 8 korda.
Tuharate jaoks: heida pikali võimlemismatile, kõverda vasakut jalga põlvest, aseta pallile. Parem jalg peaks täielikult toetuma jalale. Peate vasakut jalga veidi sirutama ja fitballi ettepoole veerema. Tehke sama harjutust teisel jalal. Korda 15 korda.
Selja jaoks: peate seisma põlve-küünarnuki asendis, selg peaks olema ümar, seejärel toetuge kahe käega pallile, pea saab kätele kummardada. Seisa niimoodi 5 minutit.
Tasakaaluks: pallil istudes tuleks teha kerget õõtsumist vasakule-paremale ja edasi-tagasi, pole vaja tagumikku fitballilt maha tõsta! 15 korda mõlemal küljel piisab.
Vaagnapõhjalihaste jaoks - Kegeli harjutused: peate istuma pallil, sirutage jalad laiemalt, kuid jalgadel peaks olema tugi.
Vaginaalseid lihaseid tuleks maksimaalselt sisse tõmmata ja seejärel hoida haripunktis 4 sekundit.

Lõõgastage aeglaselt ja langetage lihaseid, justkui surudes need fitballi sisse. Korda 5-10 korda.

Iga õppetund peaks lõppema hingamisharjutustega. Sissehingamine peaks olema sügav ja aeglane ning väljahingamine peaks olema järkjärguline. Vereringe parandamiseks peaksite õhu sissevõtmise ajal tõstma käed üles ja väljahingamisel langetama.

Seega sirgub rinnakorv ja lapsel on lisaiste. Hingamisharjutuste tegemisel peaksite pöörama tähelepanu oma kehahoiakule.– selg peaks olema sirge, kuid mitte pinges.

Kui teil tekib mis tahes treeningu ajal iiveldus, tume nägemine või pearinglus, peate lõpetama palliga treenimise ja konsulteerima oma günekoloogiga.

Kasulik video

Kutsume teid vaatama videot, mis tutvustab harjutuste komplekti rasedatele raseduse trimestril:

Järeldus

Fitballi tunnid viimasel trimestril ei ole ainult hea variant enda vormis hoidmine, aga ka suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Harjutused pallil aitavad leevendada selja pinget, valmistab emakakaela ette laienemiseks, parandab tuju.

Lisaks teab raseduse ajal fitballiga tutvunud naine, kuidas kontraktsioonide ajal õigesti võtta mugavat ja lõõgastavamat asendit. Ja see on sünniprotsessi hõlbustamisel hindamatu kasu.