Вправи зі скакалкою для дівчат. Найпростіший кардіотренажер – скакалка. Програма тренувань зі скакалкою. Яких результатів у схудненні чекати від скакалки

Часто доводиться зустрічатися з ситуацією, коли з ранку часу на пробіжку немає, а ввечері час є, але вже немає сил. При цьому потреба в аеробних навантаженняхвідчувається настільки сильно, що кожен відкладений день тренування викликає відчуття саморозчарування, що спалює зсередини. Дійсно, в середній людині, яка звикла до регулярних фізичних навантажень, для бігу необхідно не менше 40 хвилин, а то й годину. При цьому виникає потреба регулярно прокладати нові маршрути для бігу, тому що монотонність у цьому виді фізичних навантажень може часом доводити по запамороченням. Звідси і способи скрасити свій біг за допомогою плеєра. І всі ці муки тривають рівно до того моменту, поки людина/аматор спорту не відкриває собі чудодійні скакалки, включені в тренувальні процесибільшості видів спорту.

Для когось (дуже далекозорого) скакалки досі асоціюються з дівчачою забавою, а для когось повбиватися 20-30 хвилин перед тренуванням або для приведення себе в тонус - норма життя. Сьогодні ми детально пройдемося по тренуванню зі скакалкою та опишемо характерні особливостіцього виду тренінгу, а також порадимо не лише види вправ, а й рівень навантаження, який варто застосовувати кожному індивідуально. Адже тренування зі скакалкою для професійного боксерабуде помітно відрізнятися від тренування людини з зайвою вагоюта слабо розвиненими м'язами.

Яка користь від стрибків зі скакалкою

Тренування зі скакалкою надає комплексне навантаження на весь. м'язовий корсетнашого тіла. Ті, хто думають, що стрибки зі скакалкою - це навантаження на ноги, той явно не пробував себе в цій справі. Заради інтересу пропонуємо з незвички пострибати пару хвилин, увечері або наступного ранку ви відчуєте на своєму тілі існування таких м'язів, які досі і не представлялися вам реальними. Буквально від шиї до п'ят м'язи будуть забиті. І це вже не кажучи про те, яке навантаження отримує плечовий суглобрук, передпліччя та навіть м'язи преса. При чергуванні різних вправ, Про які ми поговоримо трохи пізніше, навантаження може прямувати на м'язи стегон, литок з максимальною для них ефективністю.

Але користь стрибків зі скакалкою для м'язів ми залишимо, тому що хочемо розповісти про глобальну користь цього виду тренувань для людини в цілому:

Сучасний ритм життя призводить до того, що багато людей обростають зайвим жирком, який зовсім не тішить око і викликає напади самознищення при «милуванні» біля дзеркала. Хтось наполегливо намагається накачатися, припускаючи, що це допоможе виправити фігуру, нібито м'язи замінять жир. Але щоб м'язи вийшли на передній план, треба жиру позбутися, а ось позбуватися його багато не люблять і відверто лінуються. Для таких персонажів є одна порада — зробити перший крок до перемоги над лінощами та своїм жиром. Виділяйте по 5 хвилин на день 3 рази на тиждень на стрибки зі скакалкою. 5 ХВИЛИН У ДЕНЬ??? Так, 5 хвилин на день. Чи не година, не 30 хвилин, навіть не 10 хвилин. 5 хвилин – для початку – щоб зрозуміти, наскільки ваш організм відвик від фізичних навантажень, як м'язи потребують кисню та тренінгу, як організм бажає відновитися, як ви хочете виглядати краще.
Стрибки зі скакалкою неймовірно заспокоюють нерви. Навіть біг не такий корисний для заспокоєння, ніж «скакалка». Під час бігу ви постійно дбаєте про те, щоб не спіткнутися; необхідно обіжати перешкоду, людей, автомобіль; весь час треба озиратися, щоб не дай Бог не натрапити на когось і щось і т.д. Ви перебуваєте у напрузі. Під час тренування зі скакалкою все набагато простіше. Єдина концентрація - це концентрація на стрибках і потраплянні в такт мотузки, що крутиться. Є варіації жорсткіших і ритмічніших тренувань зі скакалкою, але для початку почніть із банальних стрибків — мірно, умиротворено, корисно для організму.
Якщо у вас немає жодних гострих вроджених чи набутих захворювань серцево-судинної системи, то вправи зі скакалкою стануть відмінним засобом упорядкувати її і змусити працювати в оптимальному режимі. А оптимальна робота серцево-судинної системи – це правильний обмін речовин, перебування у постійному тонусі, а також чудовий настрій.
Цей пункт викликає найбільшу увагу. Принаймні ми просимо звернути на нього свій погляд. У нашому суспільстві дедалі частіше доводиться зустрічати людей, які зовсім не підготовлені до будь-яких фізичним вправамта тренуванням. І якщо навіть є заділ розроблених м'язів, то проблеми з координацією викликають безліч питань. Адже недарма багато людей навіть не вміють стрибати на скакалці — у них просто не виходить синхронізувати роботу рук і ніг, це проблема крайньої фізичної розкоординованості, яку неодмінно потрібно викорінювати. І скакалки допомагають у цьому дуже добре. При цьому не варто кидати на підлогу скакалку, якщо вправа не виходить - повторення та праця все перетруть. Чи не вийшло на 10 разів — вийде на 15, не вийшло на 15 разів — вийде на 20 і т.д. Рано чи пізно мозок змусить ноги слухати руки, а руки слухати ніг, і в комплексі тренування почне просуватися.
І останнім пунктом ми поставимо прокачування рівня вашої концентрації. Точніше вміння концентруватися. Як часто ви ловили себе на думці, що багато речей забуваєте зробити, багато ідей пропадають, а роботу виконуєте без належного рівня зібраності. Всьому виною ваше невміння концентруватися. А як і будь-яке вміння його можна спочатку отримувати, а потім розвивати. Так ось окрім координації стрибки на скакалці покращують концентрацію. Особливо це проявляється під час виконання складних вправ, коли для виконання будь-якої дії потрібно вилучити момент. Спочатку у вас, напевно, не виходитиме елемент, але знову ж таки при старанні і бажанні зуміти його виконати ви рано чи пізно досягнете успіху. І не варто нервувати, якщо елемент не виходить - отримуйте задоволення хоча б від того, що ви цього ранку вибралися на вулицю, щоб позайматися зі скакалкою, а хтось із заздрістю дивиться на вас із вікна і докурює свою ранкову сигарету, яка в нього замість тренування.

Вправи зі скакалкою на відео

Щоб не морочити вас писаниною і не морочитися самим у поясненнях, пропонуємо вам витратити кілька хвилин на відео, на якому показані основні елементи та вправи, які ви можете виконувати під час стрибків зі скакалкою. Вибирайте сподобалися, тренуйте їх, доки не почнуть виходити і доводьте все до фрістайлу, щоб отримувати від тренування елементарне задоволення.

Програма тренувань зі скакалкою

Відразу розділимо цей пункт на 2 нерівнозначні частини. Вірніше, на 2 нерівнозначні групи: початківці та вміючі. Для тих хто тільки-но почав освоювати скакалку, як уже було сказано вище, пропонуємо приділяти по 5 хвилин на тренування. Це допоможе розробити координацію, ви відчуєте потрібний ритм і навчитеся банально вправлятися на скакалці. Наступним вашим завданням після освоєння цього виду тренінгу буде збільшення тренування до 10 хвилин. Спокійно та розмірено стрибаєте собі 10 хвилин. Збилися нічого страшного, починайте заново. Головне не відступати.

Але для тих хто вже освоїв скакалку, настав час прокачуватися. І тут уже час вашого тренування залежатиме від вас самих. Загалом 20-30 хвилин буде достатньо, але якщо душа розгулялася зовсім, навіщо зупиняти такий корисний порив. Аси цієї справи вільно розважаються фрістайлом, виконуючи неймовірні трюки. Але ми братимемо за точку відліку тих, хто ставиться до стрибків на скакалці, як до виду тренінгу, не більше. Дуже важливо перед тренуванням визначити свій план. Наприклад, настрибати кілька разів без запинки, та був почати відпрацьовувати елементи. Щоб грамотно відпрацювати елемент, варто також ставити певні пороги, щоб відточити своє вміння. Виконання елемента супроводжується його зміною на інший і т.д., поки ви не зрозумієте, що з вправами досить, і настав час пострибати на своє задоволення.

Схема тренування зі скакалкою

Наважимося запропонувати свій варіант тренінгу на скакалці:

Прострибати 100 разів без запинки.
20 разів на кожну ногу боксерський біг (високо підняті коліна).
Біг захлинається - 20 разів на кожну ногу.
20 разів на одній нозі, 20 разів на іншій нозі.
10 разів поспіль схрещування рук.
10 разів поспіль стрибки з подвійним прокручуванням.
50 разів на кожну ногу різножка.
Фрістайл

Вправи можна чергувати, вставляти свої елементи, збільшувати чи зменшувати повторення, приділяти більше уваги тій чи іншій вправі. Після тренування в холодний душ і щільно поїсти. Позитивний настрій на весь день забезпечений.

Загалом, цей матеріал буде ще одним варіантом альтернативної п'ятниці, тому після роботи приїжджайте додому, переодягайтеся, беріть скакалку і на спортмайданчик.

Ні для кого не секрет, що гарного результатуу схудненні можна досягти, використовуючи найпростіші засоби, адже основні вимоги на шляху до мети – це завзятість та цілеспрямованість. Тому для того, щоб впоратися з зайвими кілограмами, Стати красивіше в стегнах, тонше в талії і легше на терезах, достатньо щодня виконувати нехитрі дії, використовуючи всім відому скакалку.

Що таке скіпінг та як це працює

Скіпінг – це вправи зі скакалкою.Цей вид спорту став модним нещодавно. Раніше скакалку шанували тільки професійні спортсмени, А в інших вона асоціювалася з дівчачою забавою і відкладалася в ящик з дитячими іграшками. Проте дорослим жінкам скакалка може бути не менш цікавою вже як спортивний та оздоровчий снаряд.

Існує безліч програм, розроблених професійними тренерами та спрямованих на підтримку м'язового тонусуі нормальної вагиза допомогою одних лише стрибків на скакалці. Всі ці вправи можна знайти в інтернеті, а саму скакалку купити у найближчому універсамі.Втім, навіть професійний снаряд, оснащений лічильником підрахунку спалених калорій, коштує набагато дешевше за фітнес-абонемент.

Доступність і простота – це не єдині переваги скіпінгу, ще одна його перевага – це ефективність, але для того, щоб «скакалка працювала», важливо правильно з нею поводитися.

Як «працює» скакалка

Щоб зрозуміти фізику всього процесу схуднення через активне навантаження, необхідно розібратися у фізіології. Коли тіло в короткий час виконує роботу з високою інтенсивністю виконання, організм відчуває нестачу кисню, який по-науковому називається гіпоксією. Цю саму гіпоксію тіло намагається терміново компенсувати, тобто спрацьовують захисні механізми, і в інтервалах між підходами легені активізуються і дуже динамічно починають насичувати кров киснем, яка, у свою чергу, розносить його по всьому організму, що страждає, очищаючи від жирових відкладень і токсинів. Це складний процес і для нього потрібні додаткові ресурси, які черпаються з жирових запасів, у тому числі тих, що розташовуються на животі і стегнах, спині та руках.

У чому користь стрибків на скакалці

Якщо розглядати дієту як пасивний спосіб для схуднення, то стрибки на скакалці це ще й дуже корисні оздоровчі заходи, і джерело енергії для млявих та знерухомлених сидячою працею та транспортом.

енергійні стрибки за допомогою скакалки напружують м'язи сідниць, ніг та стегон, а систематичні тренування дозволяють тримати м'язи в тонусі. Таким чином, регулюючи навантаження, можна легко коригувати контури тіла;
скіпінг допомагає в першу чергу спалювати жир з ніг і стегон, причому мова йде як про глибокі відкладення, так і про підшкірному жирі. Але вже за п'ять-шість тижнів можна побачити результат вирішення цієї проблеми;
вже на другий тиждень регулярних тренуваньлегені починають працювати зовсім в іншому режимі, налагоджено та потужно, не помічаючи того навантаження, від якого ще вчора працювали майже на надриві;
стрибки на скакалці сприяють тренуванню серцевого м'яза;
скіпінг значно покращує поставу, посилює гнучкість та тренує вестибулярний апарат.

Використання відверто дешевого способу для занять спортом у будь-який зручний час і в будь-якому зручному місці не тільки сприяє схуднення, але ще й змушує працювати кишечник, чия діяльність є індикатором всіх процесів очисності людського організмуякі у сучасної людини часто уповільнені. А це загрожує появою хронічних хвороб, причину яких дуже складно встановити. Насправді вона криється в статичному способі життя, при якому зашлакованість - перший фактор нездоров'я.

Ще одним плюсом скіпінгу є щоденне гарний настрій, тому що фізичні навантаженнясприяють виробленню гормону радості – ендорфіну.

Скакалка допоможе схуднути

Протипоказання та можливі проблеми

Не варто забувати і про протипоказання, з якими може зіткнутися кожен. Рідко хтось замислюється про те, що вже за наявності будь-якого збою в роботі органу або частини тіла, навіть корисні процедури можуть виявитися небезпечними:

якщо є проблеми з хребтом чи суглобами, від занять варто утриматися, оскільки будь-яке навантаження може спровокувати, наприклад, руйнування хрящової сумки чи викривлення хребетного стовпа;
так само стрибки на скакалці можуть нашкодити людині з порушенням роботи серцево-судинної системи, тому бажано проконсультуватися з лікарем, перш ніж піддавати себе такому серйозному випробуванню, як спорт.

Навіть якщо ви цілком здорові, це не означає, що стрибати на скакалці можна безконтрольно, не підкоряючись жодним правилам. Займатися будь-яким видом спорту можна не раніше ніж через годину після їжі, та й прийом їжі не повинен бути рясним, з високим вмістом жирів.

Щоб запобігти неприємному збою, необхідно контролювати роботу організму. Бажано постійно стежити за частотою скорочення серцевого м'яза під час та після навантажень. Пульс повинен відновлюватися протягом 10 хвилин після закінчення вправ, якщо цього немає, це означає, що темп тренування слід знизити. Коли частота пульсу відновлюється до нормального рівня протягом п'яти хвилин або швидше, навантаження для очікуваного результату недостатньо і її потрібно підвищити.

Коли всі умови для безпечних занять виконані, але все одно відчувається дискомфорт після тренувань у вигляді запаморочення, загальної слабкостіі нудоти, зробити перерву хоча б тиждень просто необхідно. Можливо, було перевищено навантаження і часу для відновлення просто не вистачило.

Діапазони частоти серцевих скорочень або пульсові зони.

Що вибрати: біг чи стрибки

Незважаючи на те, що біг вважається найбільш якісним способом для схуднення, стрибки на скакалці все-таки мають деякі переваги, які переважають над перевагами бігу:

для того щоб бігати, потрібно трохи більше часу та простору. Бігати по колу не дуже зручно, та й не зовсім корисно, а це означає, що худнути за допомогою бігу можна тільки в теплу пору року та по пересіченій місцевості;
для спалювання жирових відкладень один забіг повинен тривати 45 хвилин або більше, а це майже вп'ятеро більше, ніж потрібно для одного тренування на скакалці;
тіло розігрівається рівномірніше під час стрибків, а цей критерій теж визначає ефективність схуднення.

Вчимося вибирати снаряд для тренувань

Щоб заняття скіпінгом принесли максимум користі, необхідно вибрати снаряд для цього виду спорту – скакалку.

Визначаємо потрібну довжину

Підібрати снаряд по довжині дуже важливо, так як коротка скакалка чіплятиметься за носки ніг при русі вниз, а занадто довга може чіплятися ще й за навколишні предмети або просто волочитися по підлозі, сповільнюючи хід шнура і темп заняття.

Довжину скакалки підібрати дуже просто. Достатньо взяти скакалку за ручки так, ніби збираєшся стрибати, і втримати ці ручки на рівні своїх пахв, залишивши скакалку вільно висіти. У цьому положенні згин шнура повинен трохи торкатися підлоги. Така довжина скакалки вважається оптимальною. Якщо розпакувати товар для примірки неможливо, бажано заздалегідь виміряти відстань від пахв до підлоги, помножити його на два і порівняти із зазначеною метрівкою на упаковці.

Як підібрати довжину скакалки

Види снаряду

Крім звичайної, всім відомої скакалки, на ринку спортивних снарядів можна знайти пристрій із вбудованим в ручку лічильником стрибків, вироби з різними обтяжувачами в шнурі або ручках, що регулюють навантаження, швидкісні скакалки, що обертаються швидше за звичайні.

Для початківців підійде електронна скакалка або швидкісна.

Для схуднення найкраще підійде швидкісна скакалка. Чим вища швидкість, з якою може прокручуватися скакалка, тим вища буде кількість стрибків, які можна на ній зробити. А число стрибків є визначальним чинником швидкого результату.

Лічильник для контролю за витраченими калоріями теж стане хорошим помічникому боротьбі із зайвою вагою, а ось обтяжувачі корисні для розгойдування м'язів та їх гнучкості в такому силовому і одночасно дуже активному виглядіспорту як бокс, який дівчатам зазвичай нецікавий.

Фотогалерея: які бувають скакалки

Скакалка звичайна підійде для будь-яких вправ Скакалка з набором обтяжувачів підійде для досвідчених спортсменів
Швидкісна скакалка на тонкому тросі підійде новачкам
Скакалка з вбудованим лічильником калорій на допомогу тим, хто враховує баланс отриманої та витраченої енергії Скакалка з ручками, що запобігають ковзанню в долонях відрізняється зручністю
Скакалка з веселим дизайном – просто веселий снаряд для людей з почуттям гумору
Скакалка із вбудованим лічильником стрибків дозволяє оцінити інтенсивність тренування.

Відео: як зробити скакалку своїми руками

Стрибати теж треба вміти

Якщо немає жодних протипоказань для регулярних занятьскіпінгом і вже підібраний правильний снаряд для тренувань, залишається тільки розібратися в тому, як правильно стрибати, щоб з часом бути щасливим і здоровим, а не виснаженим і хворим.

Стрибати високо не потрібно, ідеальними стрибкамиє невисокі та часті.Виконання цих вимог необхідне як досягнення результату, а й уникнення травмоопасных ситуацій.

Тільки після того, як засвоєно основні прийоми скіпінгу, можна переходити до інших типів вправ. Плюс таких тренувань у тому, що зміна завдань не дозволяє перетворити тренування на монотонну працю.

Як правильно стрибати на скакалці - відео

Зразкова програма тренування

Можна скласти свою програму занять, обравши найбільш вправи, що віддають перевагу, і виконуючи їх у певному порядку. Наприклад, можна чергувати стрибки на двох ногах зі стрибками на одній нозі, потім бігати на місці, а потім відновлювати ланцюжок вправ спочатку. Описані стрибки на скакалці можна модифікувати стрибаючи вперед і назад, виконувати подвійний, а потім і потрійний оборот шнура, перекручувати під час стрибка хрест-навхрест або прокручувати скакалку у зворотному напрямку, від звичного.

Перед кожним тренуванням слід трохи розім'ятися для розігріву м'язів та суглобів, щоб уникнути вивихів та розтягувань. Розминка може полягати в повільному обертанні стопами та кистями рук; за бажанням можна акуратно, без ривків, виконати нахили торса і кілька разів сісти.

Заняття безпосередньо зі снарядом повинні починатися з розминки у вигляді елементарних стрибків на двох ногах з наступною технікою: спина повинна завжди залишатись прямою, лікті необхідно притиснути до тіла, крутити скакалку тільки за допомогою кистей, а приземлятися виключно на носки.

Для підтяжки проблемних місць, а саме спалювання жиру з живота і стегон, існують особливі вправи, яким варто приділити увагу:

Звичайні стрибки на двох ногах при скакалці, що обертається; один стрибок – одне обертання; приземлятися на шкарпетки, згинаючи трохи ноги в колінах.
Короткі стрибки на одній нозі, змінюючи іншу, поперемінно згинаючи її в коліні.
Подвійні стрибки за один оберт скакалки; темп вправи неквапливий. Зазвичай під час виконання цієї вправи дихання встигає вирівнятися.
Бічні стрибки виконуються методом переміщення тулуба вліво безпосередньо після підстрибування, чергуючи ліворуч і праворуч, повертаючись між чергуваннями сторін у вихідне положення.
Стрибки туди-сюди здійснюються за тим же принципом, що і бічні стрибки.

Фотогалерея: як урізноманітнити стрибки на скакалці

Скакалку можна перехрещувати, не припиняючи стрибків Легкий біг на скакалці можна використовувати як розминку У процесі занять на скакалці можна змінювати положення тулуба. скакалці боком не просто, але корисно Змінюючи ногу під час стрибків на одній нозі, піднімайте коліно якомога вище Можна перехрещувати скакалку, а можна і ноги

Додаткове навантаження та перші результати

На кожну вправу достатньо витрачати від однієї до двох хвилин, не допускаючи перенапруги. Слід максимально ретельно відчути на собі кожну вправу та випробувати її так, щоб, зрештою, вона виконувалася легко та правильно без відчуття дискомфорту та втрати рівноваги.

Згодом, звикнувши до основного навантаження, м'язи зміцніють і вимагатимуть додаткового навантаження. У цей момент вже наявну програму занять доведеться посилити та урізноманітнити. Для цього можна оновити та вдосконалити процес тренування, внісши щось нове:

збільшити кількість обертів скакалки за стрибок;
почати викидати підняту ногу поперемінно то вперед, то назад, при стрибку на інший, наслідуючи відомий танець під назвою кан-кан;
піднімати коліно до грудей при простому стрибку;
додати обертання зімкнутими колінами справа наліво і навпаки, піднімаючи стегна під прямим кутом до плечей.

Ось такими нехитрими діями можна отримати перший відчутний результат на шляху до ідеальної фігуривже за десять днів.

Тривалість тренування

Для того, щоб скинути вагу, стрибаючи на скакалці, необхідно тренуватися регулярно, не пропускаючи занять. Влаштовувати інтенсивні тренування найкраще через день, щоб дати організму час відновити витрачені ресурси.

Мінімальний час тренування – від 7 до 15 хвилин. Зі зростанням професіоналізму в області скіпінгу цей час може збільшитися і до 45 хвилин, але не більше.

Новачку варто бути готовим до хворобливих відчуттів, що виникають в області м'язів ніг, преса і сідниць перші тижні, зате коли тіло трохи звикне до навантаження, воно почне позбавлятися від токсинів через піт і в цілому навіть отримувати фізіологічне задоволення.

Цілком даремно деякі охочі схуднути відразу влаштовують собі тривалі тренування.Таке велике навантаження, як правило, ніхто не витримує і кидає заняття, помилково вважаючи, що стрибки на скакалці - важка та виснажлива праця. З іншого боку, занадто довге розгойдування на перших етапах теж не призведе до бажаному результату. Тому починати стрибати потрібно з невеликою інтенсивністю, але збільшувати її послідовно та раціонально.

Починаючи з десятихвилинних занять, тривалість тренування можна поступово збільшувати з кожним днем так, щоб півгодинні заняття стартували не раніше, ніж через десять днів. Для спалювання жиру ефективним вважається те тренування, яке триватиме не менше тридцяти хвилин, тому що в першу чергу спалюються спожитий за день калорії і тільки після цього – відкладений жир. Саме тому найрезультативнішими вважаються ранкові стрибки на скакалці.

Підрахунок калорій

Коли основна мета занять на скакалці - схуднення, рано чи пізно з'являється інтерес і до підрахунку витрачених калорій, а саме перспектива їх спалення.

У середньому, при вазі 57 кг за годинне тренуваннявитрачається близько 700 ккал. Точніша кількість витрачених калорій залежить і від ваги, і від кількості стрибків, виконаних за хвилину.

Таблиця контролю калорій

Кількість стрибків за 1 хвилину взята середня, 130–140.

Як схуднути за 2 тижні

Бажаючим схуднути в стислі термінислід скласти графік тренувань, щоб тримати процес схуднення під контролем, максимально використовуючи час та ресурси організму.

Перший тиждень, який за давньою традицією починається з понеділка:

Другий тиждень:

Понеділок. Збільшуємо кількість стрибків на 50 і знову виконуємо комплексне тренування, чергуючи вправи. Додатковим прийомом стане «вісімка»: тримаючи в складених руках скакалку за ручки, прокручуємо їй у повітрі знак нескінченність, ударяючи по підлозі перед кожним стрибком.
Кількість стрибків у вівторок буде вже 450, а новим складною вправоюбуде – «ножиці». Для виконання при кожному стрибку потрібно перехрещувати ноги.
Середа. До десятого дня тренування доведеться виконувати вже 450 стрибків на скакалці, а це чимало. Для схуднення цієї кількості цілком вистачить, тому збільшувати її не потрібно. Стрибки слід виконувати подвійні, підстрибуючи двічі за оборот скакалки. Для полегшення вправи краще виставляти ноги вперед, а чи не назад.
У четвер до стрибків додаємо розтяжку. Для цього потрібно витягнути руки з натягнутою між ними скакалкою, складеною навпіл, і відвести їх за спину паралельно до підлоги. Відстань між руками з кожним днем має зменшуватись.
У п'ятницю освоюється нова вправа на розтяжку. Нога, поставлена на скакалку, повільно піднімається якнайвище.
У передостанній та суботній день занять до вже існуючої комплексному тренуваннідодаємо вправу подвійних стрибків через перехрещену скакалку.
Неділя. Повторюємо тренування попереднього дня.

Після проходження програми 14 днів стрибків на скакалці для схуднення відзначаються значні зміни у вазі, але тільки в тому випадку, якщо тренування підкріплюється дієтою.

Цілком природно, що ніякі фізичні навантаження не можуть змінити форму тіла, якщо непомірно поглинати їжу, насичену жирами. У період занять спортом слід дотримуватись правильного харчування. Пити чисту воду, зелений чай і не налягати на солодкі фрукти.

Якщо апетит підвищений, а під час навантажень це природно, то можна обманювати організм, поглинаючи все поживне до 12-14 години дня, а потім вживати в їжу виключно дієтичні продукти і раніше лягати спати.

За дотримання всіх правил за 2 тижні можна легко схуднути на 3–4 кілограми.

Скільки стрибати на скакалці щоб схуднути

Наочні результати скіпінгу

Відстрибавши на скакалці хоча б 4 тижні, всі, хто дотримувався одних правил скіпінгу і не порушував інші, відзначають приємні зміни не лише у зовнішньому вигляді, а й у самопочутті.

Дівчата не тільки втрачали кілограми і візуально ставали тоншими і підтягнутими, а й помічали легкість у звичайному повсякденному житті. Їм стало легше не тільки підніматися сходами після роботи, а й з ліжка вранці. Крім того, спостерігався загальний підйом в емоційному плані, зникли перепади настрою та з'явилася витривалість, яка не спостерігалася раніше.

Найдешевший і найефективніший кардіотренажер – це скакалка. Багато хто, начитавшись, що за допомогою скакалки можна спалити калорій до тисячі за годину, надихаються та посилено розчищають простір, де можна було б влаштувати тренування на диво-снаряді. Тільки хто зможе стрибати цілу годину? Людина має бути дуже тренованою, а у таких, як правило, проблем із зайвою вагою немає. Що ж робити нам, звичайним людям? Відповідь є: інтервальне тренуваннязі скакалкою.

Перш ніж розпочати тренування зробіть один-два пробні стрибки. Скакалка повинна проходити під ногами вільно, не заважаючи та не завдаючи незручностей.
Відштовхуйтеся від підлоги лише за рахунок подушечок ваших стоп.
Створіть комфортне положення ліктів, щоб крутити скакалку. Рух має відбуватися зап'ястям, а чи не рахунок плечей чи передпліччя.

Стрибки зі скакалкоюможуть бути різними:

З приземленням на дві ноги,
Зі зміною ніг,
На одній нозі.

Скакалка у своїй може обертатися як уперед, і назад. Хороша вправазі скакалкою для схуднення на верх тіла взяти обидві її ручки в одну руку і описувати кола або «вісімку». До речі, його можна застосувати для фази активного відпочинкув інтервальному тренуванні.

Скакалка для схуднення

Скакалка добре розганяє серцевий пульс, для більшості людей стрибки зі скакалкою це кардіо тренування високої інтенсивності. З усіма неприємностями, що їх супроводжують – збитим диханням, червоним обличчям, градом поту. Витримати такий знущання дуже складно. Та й не треба.

Існують дослідження, які показують: інтервальні тренування дають для схуднення набагато більший ефект, ніж у яких підтримується висока інтенсивність. Тобто треба дотримуватись схеми «Період високого навантаження – період малого навантаження».

Програма тренувань

Відмінне інтервальне тренування зі скакалкою, за допомогою якого ви отримаєте повноцінне навантаження на плечі, груди, руки та ноги та спалите 135 калорій всього за 10 хвилин.

Якщо ви втомитеся до закінчення сету, збільште тривалість стрибка, але не змінюйте положення рук та ніг. Працюйте до повного закінчення тренувальних сетів.

Нюанси

Як на практиці виглядає ефективне тренуваннязі скакалкою для схуднення?

Розминка – кола, махи та ривки руками, повороти тулуба, нахили вперед-назад, присідання, кола колінами, стопами.
30 секунд стрибки.
1,5-2 хвилини ходьби дома.
Пункт 2-3 повторити 10-15 разів.

Чому не можна просто посидіти та відпочити між сетами стрибків?

Ви інтенсивно потієте, навіть за 2 хвилини, які знадобляться на відновлення дихання, можете охолонути, що небажано. Та й знову змусити себе стрибати потім буде важко.

В ідеалі виконувати вправи на скакалціз пульсометром і новий сет починати не через встановлений час, а щойно пульс увійшов до пульсової зони середньо-низької інтенсивності – 125-135 ударів на хвилину (ніж старший за віктим нижче його треба опускати).

Поступово, зі зростанням тренованості, потрібно скорочувати час активного відпочинку та збільшувати стрибковий.

У дитинстві багато хто з нас міг годинами стрибати на скакалці. Цей нехитрий спортивний інвентар був хорошим помічником у різних іграх та змаганнях. Сьогодні скіпінг (або skipping) є популярним заняттям для схуднення. Фітнес-тренери розробляють нові вправи, а численні користувачі дають відгуки про позитивні результати.

Під час вправ основне навантаження посідає проблемні ділянки тіла: ноги, стегна, сідниці. Завдяки цьому ефективно розщеплюються жири, і після тривалих регулярних занять спостерігається схуднення живота та боків.

Стимулюється рух лімфи в тканинах і усуваються застійні явища в судинах, що допомагає позбавитися целюліту. В результаті ноги набувають красиві форми, Сідниці стають пружними, а шкіра на стегнах - підтягнутою. Стрибки на скакалці розвивають гнучкість, пластичність, наводять у тонус усі м'язи і роблять стрункою поставу. При цьому добре зміцнюється дихальна система та покращується кровообіг. Ще однією важливою перевагою є низька цінаінвентарю – 150-250 рублів. Вона майже не займає місця, не вимагає жодного догляду, її зручно брати із собою у дорогу.

Чому стрибки на скакалці ідеальні для схуднення?

Великі навантаження та висока інтенсивність занять викликають гіпоксію (нестачу кисню). У перервах між вправами організм робить спроби швидше відновитись. Легкі починають активно вдихати повітря, а кров насичується киснем, який проникає у всі судини та очищає клітини від жирових відкладень та токсинів. Для цих складних процесів організму потрібно додаткова енергіяі він бере її з жирових запасів.

Результати схуднення на фото до та після місяця регулярних вправвиглядають вражаюче. За кожні 15 хвилин тренування спалюється 200-300 ккал. За відгуками фахівців, за 30 днів більшості людей вдається скинути 5-7 кг. А якщо дотримуватися правильного харчування, дотримуватись питного режиму та чергувати з іншими вправами, то схуднути можна ще більше.

Як вибрати скакалку для схуднення?

Щоб було зручно, вибирають її, виходячи зі свого зростання. Для цього розправляють мотузку, стають посередині і тягнуть кінці вгору – вони мають доходити до пахв. Оптимальний діаметр троса – 8-9 мм.

Торговельна мережа пропонує схуднути за допомогою таких скакалок:

з гумовим тросом – стандартні моделі із пластиковими ручками;
обтяжені – з підвищеним навантаженням на м'язи;
швидкісні – забезпечують швидке обертання та більшу кількість стрибків;
електронні – оснащені вбудованим датчиком підрахунку стрибків та спалювання калорій.

Недосвідченим людям краще використовувати швидкісну чи електронну. Після того, як настане звикання, буде вироблено певний темп і тривалість, що переходять до обтяженого варіанту. Такі тренування не лише забезпечують схуднення живота, а й допомагають моделювати все тіло.

Як і скільки стрибати для схуднення?

Щоб заняття проходили максимально ефективно, необхідно не забути про зручний одяг. Краще, якщо це будуть речі, що обтягують, для фітнес-тренувань – топ, футболка, легінси, лосини. Жінки повинні одягати бюстгальтер, який добре підтримує груди. Якщо заняття спортом є регулярною звичкою, то починають поступово. У перші кілька днів цілком достатньо тренуватися по 5 хвилин вранці та ввечері – 2-3 рази на тиждень. Стрибати слід поспішаючи, витримуючи певний темп.

Збільшувати інтенсивність починають після того, як дихальна система звикне до навантажень. Через 10-15 днів тривалість тренувань збільшують до години, додаючи щотижня по 5-10 хвилин. Краще влаштовувати короткі перерви. У цей час можна робити інші вправи, наприклад обертання обруча на талії. Робота над схудненням живота за допомогою стрибків має приносити організму користь, тому перевантаження серця та судин є неприпустимим. Коли дихання починає збиватися, необхідно перейти на інші легші вправи. Якщо у м'язах з'являється тремтіння, то можна виставити одну ногу вперед, а другу підігнути – це дає їй короткочасний відпочинок.

Слід робити щодня щонайменше 5 000 стрибків на скакалці. Істотний результат стає помітним після 2-3 місяців регулярних тренувань. Щоб прискорити процес схуднення, можна займатися кілька разів на день, приймати жироспалювачі, наприклад, Талія.

Таблиця стрибків на скакалці

Щоб точно розуміти, скільки калорій спалюється за годину, потрібно виходити з власної маситіла та кількості стрибків за хвилину (враховуйте також те, ). Таблиця енерговитрат допомагає ефективно побудувати програму схуднення в домашніх умовах.

Маса тіла	Тривалість, хв
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

Вправи:

Прості стрибки на двох ногах – повільно обертати скакалку та стрибати на шкарпетках, м'яко відштовхуючись від підлоги. Під час приземлення ноги трохи зігнути в колінах. Поступово збільшувати темп.
Подвійні – вправа виконується неспішно. За один оборот роблять 2 стрибки.
У сторони - на двох ногах, переміщаючись вперед-назад, праворуч-ліворуч.
Зі зміною ніг - виконувати на кожен оборот і в швидкому темпі. Стрибати по черзі на лівій та правій нозі. Зовні схоже на біг на місці.
Швидкісні – працювати дуже швидко, високо піднімаючи коліна.
Нахили – скласти інвентар у кілька разів та взяти за кінці. Руки витягнути вперед та методично нахилятися. Вправа допомагає у схудненні живота, боків, спини.
Повороти – утримуючи складену скакалку на витягнутих руках, повертати корпус ліворуч-праворуч.

Скільки часу приділяється на кожну вправу? Оптимальна тривалість становить щонайменше 2-х хвилин. Скакалку можна обертати поперемінно вперед і назад.
Не можна стрибати відразу після їди. До занять слід розпочинати за годину.
Перед тренуванням потрібно зробити легку розминку, щоб розігріти суглоби та м'язи. Для цього добре підходять підйоми на носках, поперемінне обертання стоп в один і інший бік.
Початкове положення тіла під час занять: спина пряма, ноги разом, лікті зігнути. У кожній руці кінці скакалки. Під час стрибків не нахилятись, голову тримати рівно і дивитися прямо перед собою.
Лікті повинні розташовуватися якомога ближче до тіла. Це допоможе обертати мотузку лише силою зап'ястя.
Під час стрибків розслабити м'язи живота – це полегшує навантаження. Ноги повинні м'яко пружинити при відштовхуванні. Не слід приземлятись на всю стопу відразу. Починають зі шкарпеток, злегка згинаючи при цьому коліна.
Після тренування бажано здійснити коротку прогулянку, а потім прийняти теплий душ.

Протипоказання

Вправи зі скакалкою для схуднення мають великі навантаження на все внутрішні органита системи. Інтенсивні заняття мають деякі обмеження:

проблеми з колінними чашками, захворювання суглобів, хрящів (артрит, артроз, бурсит);
хвороби кісток та хребта;
мігрені;
гіпертонія, хвороби серця та судин.

Комплекс має розроблятися разом із тренером з фітнесу. З урахуванням усіх особливостей організму він виглядає менш інтенсивним та насиченим, ніж стандартні вправи для схуднення.

Вправи зі скакалкою знайомі нам ще змалку. Але актуальність цього найпростішого тренажера не втрачається ніколи – це чудовий варіант для кардіотренувань, що допомагає схуднути. Чим корисна скакалка, і як скинути зайва вагаз її допомогою?

Насамперед, потрібно сказати про те, чим корисні вправи на скакалці, і в чому їх переваги. Зазначимо такі моменти:

Це один із найенерговитратніших видів тренувань. За даними американських досліджень, цей вид спорту дозволяє спалити до 1000-1200 ккал за годину. інтенсивного тренування. Саме тому скакалка така популярна серед фітнес-тренерів.
Стрибки – чудовий варіант кардіонавантаження, що підвищує витривалість, сприяє жироспаленню, що покращує роботу серцево-судинної, дихальної систем. Різноманітність вправ допоможе побудувати гармонійне тренування, що поєднує в собі інтервали з високою та низькою інтенсивністю.
Крім цього тренування зі скакалкою приводить у тонус різні групи м'язів: ноги, руки, плечі, сідниці, живіт та спину.
Скакалка дуже компактна та зручна. Її можна використовувати, будь-де – вдома, на вулиці і навіть брати з собою у відпустку.
Особливо ефективно стрибки допомагають худнути у нижній частині тіла.Хоча локально схуднути майже неможливо, збільшення припливу крові до проблемним зонамдопомагає покращити ефект від тренування та сприяє активному спалюванню жиру. Тому вважається, що стрибкове (пліометричне) навантаження дуже корисне для схуднення саме в ногах. Також вправи зі скакалкою – чудовий варіант для схуднення живота
Стрибки здатні покращувати координацію, спритність, баланс, рівновагу.А це стане в нагоді як у звичайному житті, так і за інших видів спорту.
Скакалка дешева та доступна,тому для ефективних жироспалюючих тренувань вам не знадобиться жодних вкладень.
Тренування допомагають зміцнити м'язи, що оточують ступню та гомілковостопний суглоб. Р егулярні стрибки – відмінна профілактика травм кінцівок.

Також стрибки на скакалці чудово піднімають настрій та допомагають боротися зі стресом. Недаремно їх так люблять діти.

Про мінуси та протипоказання

Проте вправи на скакалці для схуднення мають певні мінуси, а також протипоказання, які потрібно враховувати, щоб не зашкодити собі. Спочатку про недоліки:

Для стрибків потрібно достатньо місця в кімнаті, або потрібно займатися на вулиці.
Тренування на скакалці дає навантаження на зв'язки та колінні суглобиТому краще уникати її тим, хто схильний до таких травм.
При неправильній техніці стрибки дають сильне навантаження на спину та поперек, що може спровокувати певні проблеми зі здоров'ям.

Також потрібно враховувати про протипоказання. Відмовитися від стрибків варто у таких випадках:

вагітність та післяпологовий період;
зайва вага (ожиріння другого та більше ступеня);
варикозне розширення вен та інші захворювання судин;
підвищений тиск;
серйозні хвороби серцево-судинної системи;
захворювання хребта та опорно-рухового апарату;
хвороби суглобів;
астма;
проблеми з очима та серйозні порушення зору.

За наявності інших хронічних захворювань перед стрибками варто проконсультуватися з фахівцем. Можливо, він підбере найкращий метод схуднення.

Вправи зі скакалкою для схуднення: підготовка

Перш ніж починати займатися, визначтеся з такими моментами:

Де ви займатиметеся.
У чому ви займатиметеся.
Який вид спортивного інвентарювикористовуватимете.

Тепер розберемо ці моменти докладніше.

Місце занять

Стрибати можна і вдома, але врахуйте, що у кімнаті невеликої площі. Вам потрібна як мінімум площа 1х2 метри, щоб вільний простір у висоту було не менше 2,5 метрів.Якщо ви живете у квартирі, то звуки зі стелі можуть налякати сусідів знизу.

Краще, щоб підлога була досить м'якою і трохи пружною. Можна використовувати гумовий фітнес-килимок. А можна просто вийти на вулицю та стрибати на майданчику перед будинком. Також чудовим варіантом стане спортивний зал.

Одяг

Для стрибків потрібне взуття, що якісно фіксує гомілковостоп. Також буде потрібно спортивний одяг. Це має бути облягаюча форма із тонких дихаючих матеріалів, Щоб рухи ваші були вільними, і при оборотах не було перешкод.

Дівчатам варто використати спортивний бюстгальтер.На ноги можна одягти легкі кросівки, що м'яко фіксують кісточки, що забезпечують досить хорошу поперечну стійкість. Це важливо для суглобів, навантаження на які стане більш рівномірним, і буде меншим ризик отримати пошкодження.

Вибираємо скакалку

Скакалки бувають наступних видів:

Важкі. Відрізняються відчутною вагою і допомагають сильніше навантажити м'язи, що сприятиме їхньому зростанню. Врахуйте, що непідготовленим людямстрибати на такій скакалці може бути тяжко.
Швидкісні. Чудово підходять для жироспалювання. Дають можливість робити велику кількість стрибків на одиницю часу. Підходять для тих, хто хоче схуднути якнайшвидше.
Електронніз лічильником спалювання калорій. При застосуванні такої скакалки вам достатньо лише зважитись та ввести свої параметри в лічильник. А потім «розумне» пристрій саме вважатиме кількість витрачених калорій. Додатково такі скакалки можуть бути обтяжені або швидкісні.
Простий з гумовим торсом.Це звичайнісінькі скакалки, знайомі нам ще з дитинства. Вони теж чудово підходять для схуднення.

Якщо говорити про довжину, то стандартні її показники – 2,4, 2,7 та 3,0 метрів.Щоб підібрати правильну довжину, Можна орієнтуватися на наступне: для зростання 1,65 см підійде скакалка завдовжки 2,4 метра. При виборі скакалки можете зробити так: візьміть пристрій за обидві ручки, встаньте прямо, випряміть спину і ногою станьте на торс, що звисає. Почніть піднімати скакалку вгору. Якщо вдасться довести ручки до рівня пахв, довжина вам підходить.

Довжина скакалки – параметр, з яким не можна боятися помилитися. Вона може бути й трохи довшою – зазвичай вони оснащені спеціальними ручками, що дозволяють зменшувати розмір троса.

Програма тренувань на скакалці

Вважається, що для жироспалювання потрібно стрибати не менше півгодини. Спочатку організм спалюватиме вуглеводи, а вже після, коли ви якісно пропотієте, він витрачатиме і жири. Нижче ви знайдете програму тренувань зі скакалкою, розраховану на шість тижнів. Вона включатиме як стрибки, так і інші вправи, при яких задіяна скакалка. Після закінчення цього терміну можна продовжувати програму та покращувати результати.

Тиждень 1-2

10 хвилин стрибки.
Потім складіть трос скакалки вчетверо і заведіть її за спину, протягом кількох хвилин розтягуйте в сторони.
Складену скакалку помістіть уперед. Візьміться за кінці і піднімайте руки вгору, максимально відхиляючи їх назад. При цьому важливо не відкидати голову. Робіть вправу протягом не менше трьох хвилин.
Стрибайте десять хвилин, виконуючи оберти у зворотний бік.
Прийміть вихідну позицію, лежачи на спині, складіть скакалку вчетверо і підніміть її над собою. Зігніть ноги, перенесіть їх через трос, щоб спина не відривалася від підлоги. Випряміть ноги, а потім виконайте вправу у зворотний бік. Зробіть по 20 таких перенесення в обидві сторони.
Наприкінці пострибайте п'ять хвилин на одній правій нозі та стільки ж на лівій.

Тиждень 3-4

У наступні два тижні програма тренувань на скакалці для схуднення передбачає збільшення часу стрибків та скорочення кількості проміжних вправ. Тренуйтеся та відпочивайте в такому режимі: день занять, день відпочинку, два дні занять, день відпочинку, день занять тощо.

Робіть прості поодинокі стрибки протягом п'ятнадцяти хвилин.
Однією ногою наступайте на скакалку, натягуйте трос і максимально відводьте ногу назад. У такому положенні замріть на 20 секунд. Вправа це чудово тренує координацію і чудово підтягує сідниці. Зробіть по 10 повторень кожної ноги.
Протягом десяти хвилин виконуйте подвійні стрибки. Цей вид має на увазі подвійний оборот скакалки на одне підстрибування.
Тепер треба сісти на підлогу, випрямити зімкнені ноги. Скакалку складіть вчетверо і спробуйте дотягнутися нею до п'ят, зачепиться за стопи, зафіксуйтеся в такому положенні на 20 секунд. Повторіть вправу десять разів.
Наприкінці поверніться до одиночних стрибків та робіть їх протягом 15 хвилин.

Тиждень 5-6

Далі потрібно проводити тренування зі скакалкою для схуднення, збільшуючи швидкість обертів. Перші десять хвилин стрибків повинні проходити в прискореному темпі. Співвідношення тренувань та відпочинку таке: два дні занять, день відпочинку, три дні занять, день відпочинку, два дні занять і таке інше.

Виконуйте одиночні стрибки протягом п'ятнадцяти хвилин.
У положенні стоячи заведіть за спину торс, складений у чотири рази. Повільно нахилиться, опустіть його до підлоги. При цьому важливо, щоб коліна не згиналися. Тепер скакалку перенесіть уперед і випряміть. Повторіть дана вправап'ять раз.
Стрибайте протягом двадцяти хвилин, роблячи зворотні оберти.
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Одну з них зігніть і наступіть на скакалку, потім відхилиться назад. Не дотягуючись до підлоги спиною на кілька сантиметрів, зафіксуйтеся на десять секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по п'ять разів на кожну ногу.
До цього моменту ваша підготовка вже має бути достатньою, і ви можете спробувати стрибати навхрест. В даному випадку коли трос пролітатиме над головою, вам потрібно схрестити руки. Утворюється петля, куди потрібно потрапити під час стрибка. Робіть такі стрибки протягом хоч би п'яти хвилин.

Тренуючись на скакалці для схуднення, таким чином, протягом 1,5 місяців, ви зможете скинути близько 3-5 кілограмів. Крім втрати ваги ви також отримаєте красиві ноги, пружні сідниціта гарний настрій. Для покращення результату намагайтеся правильно харчуватися, виключити з раціону все шкідливе, пити достатню кількість води – тоді вже незабаром ваша фігура стане ідеальною.